Рабочая гипертрофия мышц: Рабочая гипертрофия мышц

Содержание

Рабочая гипертрофия мышц

Поскольку сила мышцы зависит от ее поперечника, увеличение его сопровождается ростом силы данной мышцы. Увеличение мышечного поперечника в результате физической тренировки называется рабочей гипертрофией мышцы. Рабочая гипертрофия мышцы происходит почти или исключительно за счет утолщения (увеличения объема) существующих мышечных волокон. При значительном утолщении мышечных волокон возможно их продольное механическое расщепление с образованием «дочерних» волокон с общим сухожилием. В процессе силовой тренировки число продольно расщепленных волокон увеличивается.

Можно выделить два крайних типа рабочей гипертрофии мышечных волокон — саркоплазматический и миофибриллярный.

Саркоплазматическая рабочая гипертрофия — это утолщение мышечных волокон за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы. Происходит за счет повышения содержания несократительных белков и метаболических резервов мышечных волокон. Наиболее предрасположены к саркоплазматической гипертрофии, по-видимому, медленные и быстрые окислительные волокна. Рабочая гипертрофия этого типа мало влияет на рост силы мышц, но зато значительно повышает способность к продолжительной работе, т.е. увеличивает их выносливость.

Миофибриллярная рабочая гипертрофия связана с увеличением числа и объема миофибрилл, т.е собственно-сократительного аппарата мышечных волокон. При этом возрастает плотность укладки миофибрилл в мышечном волокне. Такая рабочая гипертрофия мышечных волокон ведет к значительному росту МС мышцы. Наиболее предрасположены к миофибриллярной гипертрофии быстрые мышечные волокна.

В реальных ситуациях гипертрофия мышечных волокон представляет собой комбинацию двух названных типов с преобладанием одного из них.

Силовая тренировка, как и другие виды тренировки, по-видимому, не изменяет соотношения в мышцах двух основных типов мышечных волокон — быстрых и медленных. Вместе с тем, она способна изменять соотношение двух видов быстрых волокон, увеличивая процент быстрых гликолитических и соответственно уменьшая процент быстрых окислительно-гликолитических волокон. При этом в результате силовой тренировки степень гипертрофии быстрых мышечных волокон значительно больше, чем медленных окислительных волокон, тогда как тренировка выносливости ведет к гипертрофии в первую очередь медленных волокон.

Люди с высоким процентом быстрых волокон в мышцах имеют более высокие потенциальные возможности для развития силы и мощности.

Статья подготовлена по книге Коц Я.М. Спортивная физиология.

Что такое гипертрофия мышц?

Очень часто задавая вопрос: «Что такое гипертрофия мышц?» я часто слышу в ответ что-то невразумительное. Многие думают, что это что-то связанное с заболеванием. Однако это не так.

Понятие гипертрофии мышц

Гипертрофия мышц — это увеличение их объема. Этот термин образован из греческих слов hyper – больше и trophe – питание, пища). Это именно то, что происходит с мышцами во время силовой тренировки или тренировки на выносливость. При силовой тренировке мышцы растут, увеличиваются в объеме. Вы хорошо знаете, как выглядят мышцы у спортсменов, занимающихся атлетическими видами спорта. Они большие, объемные или, другими словами – гипертрофированные.

Для тех, кто занимается фитнесом, пауэрлифтингом и другими видами атлетизма слово гипертрофия эквивалентно словосочетаниям: «накачка мышц», «рост мышц».

Если Вас интересует гипертрофия мышц, рекомендую обратить внимание на мою книгу «Гипертрофия скелетных мышц человека«

А вот если мышца уменьшилась в объеме — это называется атрофией мышцы. Атрофия мышцы возникает из-за целого ряда факторов, в том числе и связанных с определенными заболеваниями.

Доказано, что в пожилом и старческом возрасте скелетные мышцы людей также уменьшаются в объеме, падает их сила. Именно поэтому старики такие слабые. Для описания этого явления используется определенный термин – саркопения. То есть саркопения — это уменьшение объема мышц (атрофия мышц) у пожилых людей.

Виды гипертрофии мышц

Чаще всего гипертрофию скелетных мышц человека рассматривают как их долговременную адаптацию к физическим нагрузкам различной направленности.

Но бывает и кратковременная гипертрофия скелетных мышц – то есть изменение объема мышцы в результате одной силовой тренировки. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по бодибилдингу или бодифитнесу хорошо знают, что объем мышц можно немного увеличить, если использовать специальный метод тренировки – пампинг.

Также различают миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию. При миофибриллярной гипертрофии увеличение объема мышечных волокон происходит за счет увеличения объема и числа миофибрилл. При саркоплазматической гипертрофии увеличение объема мышечных волокон происходит за счет увеличения объема саркоплазмы.

Механизмы миофибриллярной гипертрофии мышц

В настоящее время рассматриваются три механизма миофибриллярной гипертрофии: повреждение мышц, метаболический стресс и механическое напряжение мышц (B. Schoenfeld, 2016). В учебном пособии «Гипертрофия скелетных мышц человека (А. В. Самсонова, 2018) подробно рассмотрен первый механизм, вызывающий гипертрофию скелетных мышц под воздействием силовой тренировки – а именно их повреждение. В учебном пособии «Гормоны и гипертрофия скелетных мышц человека» (А.В.Самсонова, 2019) рассматривается второй механизм, вызывающий гипертрофию скелетных мышц – а именно влияние гормонов на увеличение объёма и силы скелетных мышц.

Литература

Самсонова, А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека: Учеб. пособие. 5-е изд. /А.В. Самсонова.- СПб: Кинетика, 2018.-159 с.

Самсонова, А.В. Гормоны и гипертрофия скелетных мышц человека: Учеб. пособие. – СПб: Кинетика, 2019.– 204 c.: ил.

Если вы владеете английским языком, то рекомендую для прочтения вышедшую в 2016 году книгу Бреда Шоенфилда «Наука и гипертрофия мышц«.

С уважением, А.В. Самсонова

Рабочая гипертрофия мышц

Связь произвольной силы и выносливости

Между показателями произвольной силы и выносливости мышц («локальной» выносливости) существует сложная связь. МПС и статическая выносливость одной и той же мышечной группы связаны прямой зависимостью: чем больше МПС данной мышечной группы, тем длительнее можно удержать выбранное усилие (больше «абсолютная локальная выносливость»). Иная связь между произвольной силой и выносливостью обнаруживается в экспериментах, в которых разные испытуемые развивают одинаковые относительные мышечные усилия, к примеру 60% от их МПС (при этом чем сильнее испытуемый, тем большее па абсолютной величине мышечное усилие он должен поддерживать). В этих случаях среднее предельное время работы («относительная локальная выносливость») чаще всего одинаково у людей с разной МПС.

Показатели МПС и динамической выносливости не обнаруживают прямой связи у неспортсменов и спортсменов различных, специализаций. К примеру, как среди мужчин, так и среди женщин наиболее сильными мышцами ног обладают дискоболы, но у них самые низкие показатели динамической выносливости. Бегуны на средние и длинные дистанции по силе мышц ног не отличаются от неспортсменов, но у первых чрезвычайно большая динамическая локальная выносливость. В то же время у них не выявлено повышенной динамической выносливости мышц рук. Все это свидетельствует о высокой специфичности тренировочных эффектов: больше всего повышаются те функциональные свойства и у тех мышц, которые являются основными в тренировке спортсмена. Тренировка, направленная преимущественно на развитие мышечной силы, совершенствует механизмы, способствующие улучшению этого качества, значительно меньше влияя на мышечную выносливость, и наоборот.

Поскольку сила мышцы зависит от ее поперечника, увеличение его сопровождается ростом силы данной мышцы. Увеличение мышечного поперечника в результате физической тренировки принято называть рабочей гипертрофией мышцы (от греч. «тро-фос» — питание). Мышечные волокна, являющиеся высокоспециализированными дифференцированными клетками, по-видимому, не способны к клеточному делению с образованием новых волокон. Во всяком .случае, в случае если деление мышечных клеток и имеет место, то только в особых случаях и в очень небольшом количестве. Рабочая гипертрофия мышцы происходит почти или исключительно за счёт утолщения (увеличения объёма) существующих мышечных волокон. При значительном утолщении мышечных волокон возможно их продольное механическое расщепление с образованием «дочерних» волокон с общим сухожилием. В процессе силовой тренировки число продольно расщепленных волокон увеличивается.

Можно выделить два крайних типа рабочей гипертрофии мышечных волокон — саркоплазматический и миофибриллярный. Саркоплазматическая рабочая гипертрофия — это утолщение мышечных волокон за счёт преимущественного увеличения объёма саркоплазмы, т. е. несократительной их части. Гипертрофия этого типа происходит за счёт повышения содержания несократительных (в частности, митохондриальных) белков и метаболических резервов мышечных волокон: гликогена, безазотистых веществ, креатинфосфата͵ миоглобина и др.

Размещено на реф.рф
Большое увеличение числа капилляров в результате тренировки также может вызывать неĸᴏᴛᴏᴩᴏᴇ утолщение мышцы.

Наиболее предрасположены к саркоплазматической гипертрофии, по-видимому, медленные (I) и быстрые окислительные (II-А) волокна. Рабочая гипертрофия этого типа мало влияет на рост силы мышц, но зато значительно повышает способность к продолжительной работе, т. е. увеличивает их выносливость.

Миофибриллярная рабочая гипертрофия связана с увеличением числа и объёма.миофибрилл, т. е собственно-сократительного аппарата мышечных волокон. При этом возрастает плотность укладки миофибрилл в мышечном волокне. Такая рабочая гипертрофия мышечных волокон ведет к значительному росту МС мышцы. Существенно увеличивается и абсолютная сила мышцы, а при рабочей гипертрофии первого типа она или совсем не изменяется, или даже несколько уменьшается. По-видимому, наиболее предрасположены к миофибриллярной гипертрофии быстрые (II-B) мышечные волокна.

Вреальных ситуациях гипертрофия мышечных волокон представляет собой комбинацию двух названных типов с преобладанием одного из них. Преимущественное развитие того или иного типа рабочей гипертрофии определяется характером мышечной тренировки. Длительные динамические упражнения, развивающие выносливость, с относительно небольшой силовой нагрузкой на мышцы вызывают главным образом рабочую гипертрофию первого типа.. Упражнения с большими мышечными напряжениями (более 70%-от МПС тренируемых групп мышц), напротив — способствуют развитию рабочей гипертрофии преимущественно второго типа.

Вбазе рабочей гипертрофии лежит интенсивный синтез и уменьшенный распад мышечных белков. Соответственно концентрация ДНК и РНК в гипертрофированной мышце больше, чем в нормальной. Креатин, содержание которого увеличивается в сокращающейся мышце, может стимулировать усиленный синтез актина и миозина и таким образом способствовать развитию рабочей гипертрофии мышечных волокон.

Очень важную роль в регуляции объёма мышечной массы, в частности в развитии гипертрофии мышц, играют андрогены (мужские половые гормоны). У мужчин они вырабатываются половыми железами (семенниками) и в коре надпочечников, а у женщин — только в коре надпочечников. Соответственно у мужчин количество андрогенов в организме больше, чем у женщин. Роль андрогенов в увеличении мышечной массы проявляется в следующем.

Возрастное развитие мышечной массы идет параллельно с увеличением продукции андрогенных гормонов. Первое заметное утолщение мышечных волокон наблюдается в 6-7-летнем возрасте, когда усиливается образование андрогенов. С наступлением полового созревания (в 11 -15 лет). начинается интенсивный прирост мышечной массы у мальчиков, который продолжается и после периода полового созревания. У девочек развитие мышечной массы в основном заканчивается с периодом полового созревания. Соответствующий характер имеет и рост мышечной силы в школьном возрасте.

Даже после коррекции показателей силы с размерами тела силовые показатели у взрослых женщин ниже, чем у мужчин (подробнее см. 1Х.2). Вместе с тем если у женщин в результате некоторых заболеваний, усиливается секреция андрогенов надпочечниками, то интенсивно увеличивается мышечная масса, появляется хорошо развитый мышечный рельеф, возрастает мышечная сила.

Вопытах на животных установлено, что введение препаратов андрогенных гормонов (анаболиков) вызывает значительную интенсификацию синтеза мышечных белков, благодаря чему увеличивается масса тренируемых мышц и как результат- их сила. Вместе с тем развитие рабочей гипертрофии скелетных мышц может происходить и без участия андрогенных и других гормонов (гормона роста͵ инсулина и тироидных гормонов).

Силовая тренировка, как и другие виды тренировки, по-видимому, не изменяет соотношения в мышцах двух базовых типов мышечных волокон-быстрых и медленных. Вместе с тем она .способна изменять соотношение двух видов быстрых волокон, увеличивая процент быстрых гликолитических (Б.Г) и соответственно уменьшая процент быстрых окислительно-гликолитических (БОГ) волокон (табл. 7). При этом в результате силовой тренировки степень гипертрофии быстрых мышечных волокон значительно больше, чем5 медленных окислительных (МО) волокон, тогда как тренировка выносливости ведет к гипертрофии в первую очередь медленных волокон. Эти различия показывают, что степень рабочей гипертрофии мышечного волокна зависит, как от меры его использования в’, процессе тренировок, так и от его способности к гипертрофии.

Силовая тренировка связана с относительно небольшим числом повторных максимальных или близких к ним мышечных сокращений, в которых участвуют как быстрые, так и медленные мышечные волокна. При этом и небольшого числа повторений достаточно для развития рабочей гипертрофии быстрых волокон, что указывает на их большую предрасположенность к развитию рабочей гипертрофии (по сравнению с медленными волокнами). Высокий процент быстрых волокон в мышцах служит важной предпосылкой для значительного роста мышечной силы при направленной силовой тренировке. По этой причине люди с высоким процентом быстрых волокон в мышцах имеют более высокие потенциальные возможности для развития силы и мощности.

Тренировка выносливости связана с большим числом повторных мышечных сокращений относительно небольшой силы, которые в основном обеспечиваются активностью медленных мышечных волокон. По этой причине понятна более выраженная рабочая гипертрофия медленных мышечных волокон при этом виде тренировки по сравнению с гипертрофией быстрых волокон, особенно быстрых гликолитических (см. табл. 7).

Таблица 7. Композиция четырехглавой мышцы бедра (наружной головки) и площадь поперечного сечения разных видов мышечных волокон у спортсменов разных специализаций и неспортсменов (Ф. Принс, и др., 1976)

Гипертрофия мышц — что это? Тренировки на массу — как запустить рост мышц?

Гипертрофия — это медицинский термин, обозначающий увеличение органа или определенного типа тканей организма. В спорте речь идет о мышечной гипертрофии — или о процессе набора мышц. В противоположность этому, атрофия характеризуется уменьшением массы и объема тканей.

Фактически, гипертрофия связана со способностью мышечной ткани приспосабливаться к нагрузке — что увеличивает как силовые показатели, так и степень капилляризации. Различные виды тренировок по разному влияют на мышечную гипертрофию. Какие упражнения дают массу, а какие — выносливость?

// Мышечная гипертрофия — что это?

Первое условие запуска процессов гипертрофии мышц — состояние, при котором синтез сократительного мышечного белка превышает его деградацию¹. Другими словами, организм должен получать больше белка, чем расходует (как для поддержания метаболизма, так и для работы мускулатуры).

Второе условие — физические тренировки в виде силового тренинга и выполнения достаточно тяжелых упражнений с ограниченным количеством повторов. Это активирует процессы микровоспаления мускулатуры и требует перестройки ее структуры, характеризующиеся увеличением объема.

Отметим, что гипертрофия мышц означает увеличение объема существующих волокон — тогда как процессы увеличения количества волокон (гиперплазии) нетипичны для взрослых людей. Говоря проще, тренировки помогают нарастить объем мускулатуры, но не увеличить ее количество.

// Что дает гипертрофия:

увеличивает силу мышц
препятствует утомлению
влияет на скорость сокращения волокон

// Читать дальше:

Виды мышечной гипертрофии

Миофибриллярная гипертрофия – это увеличение мышечных волокон за счет увеличения объема и числа миофибрилл (нитевидных молекул скелетной мускулатуры). Саркоплазматическая гипертрофия — увеличение объема за счет саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышцы).

Миофибриллярная гипертрофия характеризуется сухими и подтянутыми мышцами, тогда как саркоплазматическая — более объемными и «накачанными». Тренировке в бодибилдинге преимущественно ориентированы на саркоплазматическую гипертрофию, в воркауте и кроссфите — на миофибриллярную.

Тренировки для роста мышц

Тренировки на гипертрофию подразумевают регулярный прогресс — он может выражаться как в повышении рабочих весов, так и в увеличении количества повторений или замены упражнений на более сложные. Собственно, гипертрофия является реакцией организма на постоянно возрастающую нагрузку.

Специфика нагрузки (то есть, выбор упражнений и стратегий тренинга), а также используемое спортивное питание, определяют, какой именно тип гипертрофии будет использован для восстановления. Кроме этого, мышцы ног лучше реагируют на саркоплазменную гипертрофию, а мышцы верхней половины тела — на миофибриллярную.

// Читать дальше:

Способность организма к восстановлению

Третий фактор, влияющий на гипертрофию — потенциал организма для восстановления, выражающийся в способности тканей усваивать энергию белков и углеводов. Речь идет как о выработке гормона инсулина (он работает как ключ, позволяющий клетке принимать энергию), так и об уровне тестостерона, кортизола и прочих гормонов.

В частности, чрезмерная выработка кортизола характеризуется повышенной утомляемостью и тенденцией к катаболическим процессам в мышцах — эффект усиливается недостатком калорий в питании (типично для сушки) и чрезмерно активными тренировками.

Важно и то, что в долгосрочной перспективе тренировки на гипертрофию способны приводить к перетренированности — то есть, необходимо чередовать тяжелые циклы набора массы с несколькими месяцами более легких тренировок.

// Читать дальше:

Правила тренировок на гипертрофию

Для достижения саркоплазматической гипертрофии (и увеличения объема мышцы) идеальным является выполнение 8-10 повторений упражнения в суммарных 4 подходах. Последние повторения должны выполняться до отказа — то есть, до ощущения, что мышца не способна выполнить сокращение для подъема веса.

В свою очередь, для достижения миофибриллярной гипертрофии (и увеличения выносливости) необходимы тренировки с высоким количеством повторений и с приложением относительно небольшой силы. Например — катание на лыжах, марафонский бег или круговые тренировки.

// Читать дальше:

Спортивные добавки для роста мышц

На процессы роста и восстановления мышц влияет прием креатина, аминокислот BCAA и быстрых протеинов. Сывороточный протеин может служить заменой (или добавкой) к основному питанию — однако он не имеет существенных преимуществ для гипертрофии по сравнению с прочими источниками белка.

Напомним, что креатин и BCAA влияют на процессы использования энергии в мускулатуре, а быстрые углеводы после тренировки (например, мальтодекстрин в составе гейнера) останавливают катаболические процессы, переводя организм в режим роста.

// Читать дальше:

***

Гипертрофия мышц — это процессы увеличения мышечного волокна и окружающей его питательной жидкости (саркоплазмы). Силовые тренировки с тяжелым весом и низким количеством повторов развивают больше влияют на саркоплазматическую гипертрофию, функциональный тренинг и кардио — на миофибриллярную.

Научные источники:

Hypertrophy and Muscle Growth, source
Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D., source
Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 2 декабря 2020

Факторы мышечной гипертрофии под лампой физиологии (часть 1)

Мышцы — постмитотическая ткань, которая не подвергается значительной замене клеток на протяжении всей жизни. Поэтому необходим эффективный метод для восстановления и ремонта клеток, чтобы избежать апоптоза и катаболизма скелетных мышц в течение жизни. Адаптации, вызванные сокращением в скелетной мышце, во многом определяются режимом, объемом и интенсивностью упражнений. Физическая активность приводит к множественным изменениям в скелетной мышце, включая: биогенез митохондрий, увеличение максимальной активности окислительных ферментов и способствует анаболизму миофибриллярного белка. Взаимодействие между упражнениями и питательными веществами, метаболитами, которые образовались в результате интенсивной работы, также может иметь важное значение для адаптации и ответной реакции на тренировку площади поперечного сечения волокон типа II.

Мышечная ткань — «Золотой фонд» нашего организма, — которая влияет напрямую на здоровье человека [3]. С возрастом в связи с гиподинамией человек начинает терять мышечную массу. Американский колледж спортивной медицины (АКСМ) рекомендует для сохранения/увеличения нашего «Золотого фонда» в рамках комплекса упражнений использовать 2 тренировки в день (с нагрузкой 70% от одного повторного максимума (1ПМ)) силового тренинга [4]. Однако большинство исследователей показывают, что аналогичную гипертрофию мышц можно получить и при более низких значениях нагрузки (30-50% от 1ПM) и при более высоких нагрузках (75-90% 1ПM) при условии, что упражнение выполняется до отказа мышечной деятельности [24,26, 30]. Также ограничение кровотока рабочих мышц способствует аналогичной гипертрофии этих мышц даже при низкой интенсивности занятия [11]. Анализ и обобщение научных данных позволили нам построить рабочую гипотезу и предположить, что если любые тренировочные протоколы, которые способны рекрутировать или создать энергетический дефицит во всем мышечном волокне, способны вызвать подобную мышечную гипертрофию, то местные, а не системные факторы, несут ответственность за инициирование сигнальных ответов в волокнах I и II типа в ответ на интенсивную тренировку и вызывают анаболический ответ миоцитов скелетной мускулатуры.

Факторы мышечной гипертрофии

Для синтеза миофибрилл мышечной ткани, многие исследователи выделяют ряд важных, необходимых факторов:

1. Фактор №1: наличие пула аминокислот в крови;

2. Фактор №2: повышенную концентрацию анаболических гормонов;

3. Фактор №3: наличие свободного креатина;

4. Фактор №4: повышенную концентрацию ионов Н или лактата.

Необходимо рассмотреть роль каждого фактора в гипертрофии скелетных мышц.

Фактор №1: наличие пула аминокислот в крови.

Размер мышечной ткани диктуется балансом между скоростью синтеза мышечного белка и его деградацией [34]. Большая ошибка предположить, что снижение скорости деградации всегда будет увеличивать мышечную массу, в некоторый случаях это верно, [39] однако некоторые формы деградации белка на самом деле необходимы для стимулирования мышечной гипертрофии [5]. Неоспоримый фактор мышечной гипертрофии — это необходимое наличие строительного материала или аминокислотного пула. Наличие аминокислотного пула достигается ежедневым приемом белковой пищи. Цель употребления богатой белками пищи состоит в том, чтобы индуцировать анаболическое состояние, в котором синтез мышечного белка превышает над его деградацией. Несколько недавних исследований [37] показывают, что максимальная острая стимуляция синтеза мышечных белков происходит при употреблении 20-35 г. высококачественного белка, [44] что соответствует 0,24 г/кг массы тела для здоровых молодых людей [25]. Многие исследователи утверждают, что не все аминокислоты запускают синтез мышечного белка, а именно аминокислота лейцин [6]. Теория повышенного потребления белка не сочетается со скоростью его усвоения. Если учесть, что скорость его усвоения колеблется в диапазоне 2,8 г/ч (белок яйца) до 8 г/ч (сывороточный протеин) [33], то в активную дневную фазу (16 часов) спортсмен может усвоить максимум 128 г протеина. Данная теория не совсем соответствует рекомендациям употреблять более 2 г/на кг веса тела, но объясняет почему вес от белка уменьшается. Возможно при расчетах калорийности дневного рациона на белок отводится достаточно большой процент расчетной энергии, при этом расчетная доза белка просто не усваивается, что приводит к отрицательному энергетическому балансу и пониженному весу тела.

Фактор №2: Повышенная концентрация анаболических гормонов.

Гормоны, такие как тестостерон, инсулин, соматотропный гормон (СТГ), важны для анаболизма скелетных мышц во время роста и развития организма [22]. Многие исследователи предположили, что острое повышение этих гормонов, которое происходит после выполнения интенсивных нагрузок (триумвират гормонов: тестостерон, СТГ и после приема аминокислот [2] или углеводов — инсулин), существенно влияет на прирост силы и гипертрофию мышц [17, 23]. В связи с этими предположениями тренировочные комплексы силовых атлетов были построены так, чтобы уровень этих гормонов был максимальный на тренировке и после нее [32]. В частности, было высказано предположение, что тренировки небольших мышечных групп (например, тренировка biceps brachii) неспособны вызвать значительное увеличение системных анаболических гормонов при использовании в изоляции и должны проходить одновременно с тренировками большими мышечных групп, которые способны поднять уровни анаболических гормонов [16].

Литература:

2. Мирошников А.Б., Кованова С.С., Тарасов А.В. Белковые питание при коррекции жировой ткани. Фокус на инсулин и соматотропный гормон. Терапевт. 2017. № 1. С. 36-40.

3. Мирошников А.Б., Смоленский А.В. Физическая активность при коррекции веса тела: фокус на мышцы и жировую ткань (обзор литературы). Терапевт. 2017. № 8. С. 4-9.

4. American College of Sports Medicine American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41:2009,687–708.

5. Baehr LM, Tunzi M, Bodine SC Muscle hypertrophy is associated with increases in proteasome activity that is independent of MuRF1 and MAFbx expression. Front Physiol, 2014, 5:69.

6. Caoileann H Murphy et al. Leucine supplementation enhances integrative myofibrillar protein synthesis in free-living older men consuming lower- and higher-protein diets: a parallel-group crossover study. Am J Clin Nutr, 2016; 104:1594–606.

11. Fahs CA, Loenneke JP, Thiebaud RS et al. Muscular adaptations to fatiguing exercise with and without blood flow restriction. Clin Physiol Funct Imaging 35:2015, 167–176.

16. Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med 35: 2005, 339–361.

17. Kraemer WJ. Endocrine responses to resistance exercise. In: Essentials of Strength and Conditioning, edited by Baechle TR, Earle RW. Champaign, IL: Human Kinetics, 2000, p. 91–114.

22. Mauras N. Growth hormone and sex steroids. Interactions in puberty. Endocrinol Metab Clin North Am 30:2001, 529–544.

23. McCall GE, Byrnes WC, Fleck SJ, Dickinson A, Kraemer WJ. Acute and chronic hormonal responses to resistance training designed to promote muscle hypertrophy. Can J Appl Physiol 24:1999, 96–107.

24. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DWD et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol 113:2012, 71.

25. Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, Breen L, Burd NA, Tipton KD, Phillips SM. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 70: 2015, 57–62.

26. Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG et al. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol Bethesda Md 1985 121: 2016, 129–138.

30. Ogasawara R, Loenneke JP, Thiebaud RS, Abe T Low-load bench press training to fatigue results in muscle hypertrophy similar to high-load bench press training. Int J Clin Med 4: 2013, 114.

32. Ratamess NA, Alvar BA, Evetoch TK, Housch TJ, Kibler WB, Kraemer WJ, Triplett NT. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41:2009, 687–708.

33. Rennie M.J. Control of muscle protein synthesis as a result of contractile activity and amino acid availability: implications for protein requirements. Int. J. Sport Nutr. Exerc.Metab. 2001,11: S170-S176.

34. Rennie MJ, Wackerhage H, Spangenburg EE, Booth FW Control of the size of the human muscle mass. Annu Rev Physiol 66:2004, 799–828.

37. Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc109: 2009,1582–1586.

39. Tuvdendorj D, Chinkes DL, Zhang XJ, Suman OE, Aarsland A, Ferrando A, Kulp GA, Jeschke MG, Wolfe RR, Herndon DN Long-term oxandrolone treatment increases muscle protein net deposition via improving amino acid utilization in pediatric patients 6 months after burn injury. Surgery 149:2011, 645–653.

44. Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr 99: 2014, 86–95.

Гипертрофия и атрофия мышц проблема гиподинамии. Гипертрофия мышц

Поскольку сила мышцы зависит от ее поперечника, увеличение его сопровождается ростом силы данной мышцы. Увеличение мышечного поперечника в результате физической тренировки называется рабочей гипертрофией мышцы (от греч. «тро-фос» — питание). Мышечные волокна, являющиеся высокоспециализированными дифференцированными клетками, по-видимому, не способны к клеточному делению с образованием новых волокон. Во всяком.случае, если деление мышечных клеток и имеет место, то только в особых случаях и в очень небольшом количестве. Рабочая гипертрофия мышцы происходит почти или исключительно за счет утолщения (увеличения объема) существующих мышечных волокон. Г1ри значительном утолщении мышечных волокон возможно их продольное механическое расщепление с образованием «дочерних» волокон с общим сухожилием. В процессе силовой тренировки число продольно расщепленных волокон увеличивается.

Можно выделить два крайних типа рабочей гипертрофии мышечных волокон — саркоплазматический и миофибриллярный. Саркоплазматическая рабочая гипертрофия — это утолщение мышечных волокон за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы, т. е. несократительной их части. Гипертрофия этого типа происходит за счет повышения содержания несократительных (в частности, митохондриальных) белков и метаболических резервов мышечных волокон: гликогена, безазотистых веществ, креатинфосфата, миоглобина и др. Значительное увеличение числа капилляров в результате тренировки также может вызывать некоторое утолщение мышцы.

Миофибриллярная рабочая гипертрофия связана с увеличением числа и объема.миофибрилл, т. е собственно-сократительного аппарата мышечных волокон. При этом возрастает плотность укладки миофибрилл в мышечном волокне. Такая рабочая гипертрофия мышечных волокон ведет к значительному росту МС мышцы. Существенно увеличивается и абсолютная сила мышцы, а при рабочей гипертрофии первого типа она или совсем не изменяется, или даже несколько уменьшается. По-видимому, наиболее предрасположены к миофибриллярной гипертрофии быстрые (II-B) мышечные волокна.

В реальных ситуациях гипертрофия мышечных волокон представляет собой комбинацию двух названных типов с преобладанием одного из них. Преимущественное развитие того или иного типа рабочей гипертрофии определяется характером мышечной тренировки. Длительные динамические упражнения, развивающие выносливость, с относительно небольшой силовой нагрузкой на мышцы вызывают главным образом рабочую гипертрофию первого типа.. Упражнения с большими мышечными напряжениями (более 70%-от МПС тренируемых групп мышц), наоборот, способствуют развитию рабочей гипертрофии преимущественно второго типа.

В основе рабочей гипертрофии лежит интенсивный синтез и уменьшенный распад мышечных белков. Соответственно концентрация ДНК и РНК в гипертрофированной мышце больше, чем в нормальной. Креатин, содержание которого увеличивается в сокращающейся мышце, может стимулировать усиленный синтез актина и миозина и таким образом способствовать развитию рабочей гипертрофии мышечных волокон.

Очень важную роль в регуляции объема мышечной массы, в частности в развитии гипертрофии мышц, играют андрогены (мужские половые гормоны). У мужчин они вырабатываются половыми железами (семенниками) и в коре надпочечников, а у женщин — только в коре надпочечников. Соответственно у мужчин количество андрогенов в организме больше, чем у женщин. Роль андрогенов в увеличении мышечной массы проявляется в следующем.

В опытах на животных установлено, что введение препаратов андрогенных гормонов (анаболиков) вызывает значительную интенсификацию синтеза мышечных белков, в результате чего увеличивается масса тренируемых мышц и как результат- их сила. Вместе с тем развитие рабочей гипертрофии скелетных мышц может происходить и без участия андрогенных и других гормонов (гормона роста, инсулина и тироидных гормонов).

Силовая тренировка, как и другие виды тренировки, по-видимому, не изменяет соотношения в мышцах двух основных типов мышечных волокон-быстрых и медленных. Вместе с тем она.способна изменять соотношение двух видов быстрых волокон, увеличивая процент быстрых гликолитических (Б.Г) и соответственно уменьшая процент быстрых окислительно-гликолитических (БОГ) волокон (табл. 7). При этом в результате силовой тренировки степень гипертрофии быстрых мышечных волокон значительно больше, чем5 медленных окислительных (МО) волокон, тогда как тренировка выносливости ведет к гипертрофии в первую очередь медленных волокон. Эти различия показывают, что степень рабочей гипертрофии мышечного волокна зависит, как от меры его использования в», процессе тренировок, так и от его способности к гипертрофии.

Силовая тренировка связана с относительно небольшим числом повторных максимальных или близких к ним мышечных сокращений, в которых участвуют как быстрые, так и медленные мышечные волокна. Однако и небольшого числа повторений достаточно для развития рабочей гипертрофии быстрых волокон, что указывает на их большую предрасположенность к развитию рабочей гипертрофии (по сравнению с медленными волокнами). Высокий процент быстрых волокон в мышцах служит важной предпосылкой для значительного роста мышечной силы при направленной силовой тренировке. Поэтому люди с высоким процентом быстрых волокон в мышцах имеют более высокие потенциальные возможности для развития силы и мощности.

Тренировка выносливости связана с большим числом повторных мышечных сокращений относительно небольшой силы, которые в основном обеспечиваются активностью медленных мышечных волокон. Поэтому понятна более выраженная рабочая гипертрофия медленных мышечных волокон при этом виде тренировки по сравнению с гипертрофией быстрых волокон, особенно быстрых гликолитических (см. табл. 7).

studfiles.net

Гипертрофия и атрофия мышц

Систематическая интенсивная работа мышцы приводит к увеличению массы мышечной ткани. Это явление названо рабочей гипертрофией мышцы. В основе гипертрофии лежит увеличение массы протоплазмы мышечных волокон, приводящее к их утолщению. При этом повышается содержание белков и гликогена, а также веществ, доставляющих энергию, используемую при мышечном сокращении,- аденозинтрифосфата и креатинфосфата.

По-видимому, в связи с этим сила и скорость сокращения гипертрофированной мышцы выше, чем негипертрофированной.

Увеличение массы мышечной ткани у тренированных людей, у которых многие мышцы гипертрофированы, приводит к тому, что мускулатура тела может составлять 50% веса тела (вместо обычных 35-40%).

Гипертрофия развивается, если человек ежедневно на протяжении длительного времени производит мышечную работу, требующую большого напряжения (силовая нагрузка). Мышечная работа, производимая без особыхх усилий, даже если она продолжается очень долго, к гипертрофии мышцы не приводит.

Противоположным рабочей гипертрофии явлением служит атрофия мышцы от бездеятельности. Она развивается во всех случаях, когда мышца почему-либо утрачивает способность совершать свою нормальную работу. Это происходит, например, при длительном обездвиживании конечности в гипсовой повязке, при долгом пребывании больного в постели, при перерезке сухожилия, вследствие чего мышца перестает совершать работу против нагрузки, и т. д.

При атрофии диаметр мышечных волокон и содержание в них сократительных белков, гликогена, АТФ и других важных для сократительной деятельности веществ резко падают.

При возобновлении нормальной работы мышцы атрофия постепенно исчезает.

Особый вид мышечной атрофии наблюдается при денервации мышцы, т. е. после перерезки ее двигательного нерва.

www.amedgrup.ru

Утомление мышцы

Утомлением называется временное понижение работоспособности клетки, органа или целого организма, наступающее в результате работы и исчезающее после отдыха.

Если длительно раздражать ритмическими электрическими стимулами изолированную мышцу, к которой подвешен небольшой груз, то амплитуда ее сокращений постепенно убывает до нуля. Регистрируемую при этом запись сокращений называют кривой утомления.

Наряду с изменением амплитуды сокращений при утомлении нарастает латентный период сокращения и удлиняется период расслабления мышцы. Однако все эти изменения возникают не тотчас после начала работы, а спустя некоторое время, в течение которого наблюдается увеличение амплитуды одиночных сокращений мышцы. Этот период называется периодом врабатывания. При дальнейшем длительном раздражении развивается утомление мышечных волокон.

Понижение работоспособности изолированной мышцы при ее длительном раздражении обусловлено двумя основными причинами. Первой из них является то, что во время сокращения в мышце накапливаются продукты обмена веществ (фосфорная, молочная кислоты и др.), оказывающие угнетающее действие на работоспособность мышечных волокон. Часть этих продуктов, а также ионы калия диффундируют из волокон наружу в околоклеточное пространство и оказывает угнетающее влияние на способность возбудимой мембраны генерировать потенциалы действия. Если изолированную мышцу, помещенную в небольшой объем жидкости Рингера, длительно раздражая довести до полного утомления, то достаточно только сменить омывающий ее раствор, чтобы восстановились сокращения мышцы.

Другая причина развития утомления изолированной мышцы — постепенное исто-

щение в ней энергетических запасов. При длительной работе изолированной мышцы происходит резкое уменьшение запасов гликогена, вследствие чего нарушаются процессы ресинтеза АТФ и креатинфосфата, необходимых для осуществления сокращения.

Следует подчеркнуть, что утомление изолированной скелетной мышцы при ее прямом раздражении является лабораторным феноменом. В естественных условиях утомление двигательного аппарата при длительной работе развивается более сложно и зависит от большого числа факторов. Обусловлено это, во-первых, тем, что в организме мышца непрерывно снабжается кровью и, следовательно, получает с ней определенное количество питательных веществ (глюкоза, аминокислоты) и освобождается от продуктов обмена, нарушающих нормальную жизнедеятельность мышечных волокон. Во-вторых, в целом организме утомление зависит не только от процессов в мышце, но и от процессов, развивающихся в нервной системе, участвующих в управлении двигательной деятельностью. Так, например, утомление сопровождается дискоординацией движений, возбуждением многих мышц, которые не участвуют в совершении работы.

И. М. Сеченов (1903) показал, что восстановление работоспособности утомленных мышц руки человека после длительной работы по подъему груза ускоряется, если в период отдыха производить работу другой рукой. Временное восстановление работоспособности мышц утомленной руки может быть достигнуто и при других видах двигательной активности, например при работе мышц нижних конечностей. В отличие от простого покоя такой отдых был назван И. М. Сеченовым активным. Он рассматривал эти факты как доказательство того, что утомление развивается прежде всего в нервных центрах.

Убедительным доказательством роли нервных центров в развитии утомления могут служить опыты с внушением. Так, находясь в состоянии гипноза, испытуемый может длительное время поднимать тяжелую гирю, если ему внушить, что в его руке находится легкая корзина. Наоборот, при внушении испытуемому, что ему дана тяжелая гиря, утомление быстро развивается при подъеме легкой корзины. При этом изменения пульса, дыхания и газообмена находятся в соответствии не с реальной работой, осуществляемой человеком, а с той, которая ему внушена.

При выявлении причин утомления двигательного аппарата в применении к целостному организму в настоящее время нередко различают два вида двигательной деятельности: локальную, когда активно сравнительно небольшое количество мышц, и общую, когда большинство мышц тела участвует в работе. В первом случае среди причин утомления на первое место выступают периферические факторы, т. е. процессы в самой мышце;

во втором ведущее значение приобретают центральные факторы и недостаточность вегетативного обеспечения движений (дыхания, кровообращения). Исследованию механизмов утомления большое внимание уделяется в физиологии труда и спорта.

Эргография. Для изучения мышечного утомления у человека в лабораторных условиях пользуются эргографами — приборами для записи механограммы при движениях, ритмически выполняемых группой мышц. Такая запись позволяет определить количество выполняемой работы.

Примером такого простейшего прибора может служить эргограф Моссо, записывающий движение нагруженного пальца. Сгибая и разгибая палец при фиксированном положении руки, испытуемый поднимает и опускает подвешенный к пальцу груз в определенном, заданном ритме (например, в ритме ударов метронома).

Существуют эргографы, воспроизврдящие те или иные рабочие движения человека. Так, широко используются велоэргографы (велоэргометры). Человек ногами вращает педали прибора при различном, заданном заранее сопротивлении этому движению. Специальные датчики позволяют регистрировать параметры движения и количество выполненной работы. Одновременно можно регистрировать показатели дыхания, кровообращения, ЭКГ. Велоэргографы широко используются в медицине для определения функциональных возможностей организма человека.

Форма эргограммы и величина работы, произведенной человеком до наступления утомления, варьируют у разных лиц и даже у одного и того же лица при различных условиях. В этом отношении показательны эргограммы, записанные Моссо на самом себе до и после приема зачета у студентов. Эти эргограммы свидетельствуют о резком уменьшении работоспособности после напряженной умственной работы (рис. 39).

Рабочая гипертрофия мышц и атрофия от бездеятельности

Систематическая интенсивная работа мышцы способствует увеличению массы мышечной ткани. Это явление названо рабочей гипертрофией мышцы. В основе гипертрофии лежит увеличение массы цитоплазмы мышечных волокон и числа содержащихся в них миофибрилл, что приводит к увеличению диаметра каждого волокна. При этом в мышце происходит активация синтеза нуклеиновых кислот и белков и повышается содержание веществ, доставляющих энергию, используемую при мышечном сокращении, — аденозинтрифосфата и креатинфосфата, а также гликогена. В результате сила и скорость сокращения гипертрофированной мышцы возрастают.

Увеличению числа миофибрилл при гипертрофии способствует преимущественно статическая работа, требующая большого напряжения (силовая нагрузка). Даже кратковременных упражнений, проводимых ежедневно в условиях изометрического режима, достаточно для того, чтобы увеличилось количество миофибрилл. Динамическая мышечная работа, производимая без особых усилий, не вызывает гипертрофии мышцы.

У тренированных людей, у которых многие мышцы гипертрофированы, мускулатура может составлять до 50 % массы тела (вместо 35-40 % в норме).

Противоположным рабочей гипертрофии состоянием является атрофия мышц от бездеятельности. Она развивается во всех случаях, когда мышца почему-либо длительно не совершает нормальной работы. Это наблюдается, например, при обездвижении конечности в гипсовой повязке, долгом пребывании больного в постели, перерезке сухожилия, вследствие чего мышца перестает совершать работу, и т. п.

При атрофии диаметр мышечных волокон и содержание в них сократительных белков, гликогена, АТФ и других важных для сократительной деятельности веществ уменьшаются. После возобновления нормальной работы мышцы атрофия постепенно исчезает.

Особый вид мышечной атрофии наблюдается при денервации мышцы, т. е. после утраты ее связи с нервной системой, например при перерезке ее двигательного нерва. Этот вид атрофии рассмотрен далее.

ПОСМОТРЕТЬ ЕЩЕ:

helpiks.org

Рабочая гипертрофия и атрофия от бездеятельности

Систематическая интенсивная работа мышц приводит к увеличению массы мышечной ткани. Это явление носит название рабочей гипертрофии мышцы. Рабочая гипертрофия мышцы происходит отчасти за счет продольного расщепления, а главным образом за счет утолщения (увеличения диаметра) мышечных волокон.

Можно выделить два основных типа рабочей гипертрофии мышечных волокон. Первый тип — саркоплазматический — утолщение мышечных волокон за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы, то есть несократительной части мышечных волокон. Этот тип гипертрофии приводит к повышению метаболических резервов мышцы: гликогена, безазотистых веществ, креатинфосфата, миоглобина и др. Значительное увеличение числа капилляров в результате тренировки также может в какой-то мере вызывать утолщение мышцы. Первый тип рабочей гипертрофии мало влияет на рост силы мышц, но зато значительно повышает способность их к продолжительной работе, то есть выносливость.

Второй тип рабочей гипертрофии — миофибриллярный- связан с увеличением объема миофибрилл, то есть собственно сократительного аппарата мышечных волокон. При этом мышечный поперечник может увеличиваться не очень значительно, так как в основном возрастает плотность укладки миофибрилл в мышечном волокне. Второй тип рабочей гипертрофии ведет к значительному росту максимальной силы мышцы. Существенно увеличивается и абсолютная сила мышцы, тогда как при первом типе рабочей гипертрофии она или совсем не изменяется, или даже несколько уменьшается.

Преимущественное развитие первого или второго типа рабочей гипертрофии определяется характером мышечной тренировки. Вероятно, длительные динамические упражнения с относительно небольшой нагрузкой вызывают рабочую гипертрофию главным образом первого типа (преимущественное увеличение объема саркоплазмы, а не миофибрилл). Изометрические упражнения с применением больших мышечных напряжений (более 2/3 от максимальной произвольной силы тренируемых мышечных групп), наоборот способствуют развитию рабочей гипертрофии второго типа (миофибриллярной гипертрофии).

В основе рабочей гипертрофии лежит интенсивный синтез мышечных белков, ДНК и РНК. Очень важную роль в регуляции объема мышечной массы играют гормоны — андрогены.

У тренированных людей, у которых многие мышцы гипертрофированы, мускулатура может составлять до 50% массы тела (вместо 35-40% в норме).

При атрофии диаметр мышечных волокон и содержание в них сократительных белков, гликогена, АТФ и других, важных для сократительной деятельности веществ, уменьшаются. После возобновления нормальной работы атрофия мышцы постепенно исчезает.

О дним из универсальных приспособительных и компенсаторных процессов в организме является гипертрофия. В самом общем виде этим термином обозначается увеличение размеров того или иного органа, связанное с ростом его специфической ткани. При этом функциональные возможности органа повышаются, благодаря чему он способен более эффективно выполнять присущую ему работу. Например, гипертрофия скелетной мышцы, развивающаяся при занятиях спортом за счет увеличения ее физиологического поперечника, способствует увеличению силы, с которой эта мышца способна сокращаться. Такая рабочая (физиологическая) гипертрофия может наблюдаться почти во всех органах человеческого организма.

Р анее гипертрофии противопоставлялась гиперплазия — увеличение органа за счет увеличения числа составляющих его клеточных элементов (без увеличения их размеров). Однако в настоящее время в общей патологии принято считать, что «феномена гипертрофии как увеличения чего-то однородного, цельного в принципе вообще не может существовать и что в основе увеличения любой структуры организма в конечном счете лежит только гиперплазия составляющих ее более мелких структур» (Д. С. Саркисов и др.). Это означает, что гипертрофия той же скелетной мышцы есть результат увеличения числа саркомеров, митохондрий, рибосом и других ультраструктурных элементов. В этих условиях не только увеличивается число активных функционирующих единиц органа или ткани, но и возможна интенсификация их работы в зависимости от предъявленных требований.

В условиях патологии гипертрофия имеет то же самое назначение, что и в норме. Однако при патологии гипертрофический процесс чаще всего развивается более интенсивно, и при этом энергетический запрос увеличенного органа не всегда может быть обеспечен достаточным кровоснабжением. В результате в гипертрофированном органе могут образоваться участки с относительно сниженным кислородным обеспечением и, как следствие, развиться некроз отдельных клеток с замещением их в последующем соединительной тканью. Очевидно, что в этих случаях эффективность гипертрофии органа начнет снижаться.

При заболеваниях, приводящих к снижению функции органа (например, при пороке сердца), развивается гипертрофия, обозначаемая как компенсаторная (рис. 4 ). Она обычно длительное время поддерживает нарушенную функцию на нормальном или близком к нему уровне, способствует продлению жизни больного. Вместе с тем со временем происходит истощение функциональных возможностей гипертрофированной ткани органа, развивается его функциональная недостаточность со всеми вытекающими отсюда последствиями. Современная хирургия уже на ранних стадиях этого процесса предпринимает все более успешные попытки заменить больной орган на здоровый. Проблема трансплантации органов, как уже говорилось (см. П.4.1), осложнена активностью иммунной системы, которая способствует отторжению чужеродного биологического объекта.При хирургическом лечении некоторых заболеваний развивается так называемая заместительная, или викарная, гипертрофия. Она наблюдается при удалении одного из парных органов (например, почки, легкого и др.). В этих случаях сохранившийся орган берет на себя функцию и удаленного; размеры его увеличиваются, растет функциональная способность. Викарная гипертрофия обнаруживается и при1 врожденной недоразвитости одного из парных органов (рис. 5 ). Гипертрофия некоторых эндокринных желез может сопровождаться столь выраженной гиперфункцией, что они начинают «работать» в патологическом режиме, вредном для организма. Это имеет место, например, у больных базедовой болезнью.

А трофия — процесс изменения клеток и тканей, противоположный тому, который происходит при гипертрофии. Уменьшение функциональной активности ткани (например, мышц конечности, на которую в связи с переломом костей наложен гипс) приводит к уменьшению числа структурных элементов клеток, их частичной деструкции. Размеры органа или ткани оказываются уменьшенными.

Ф изиологические гипертрофия и атрофия являются, как правило, процессами обратимыми. После устранения причин, их вызвавших, размеры органов и тканей нормализуются.

Д истрофией обозначают структурные изменения клеток, вызванные нарушениями обмена веществ в ткани или самих клетках. Конкретными причинами развития дистрофических процессов являются нарушения трофики (питания), связанные с деятельностью как клеточных, так и внеклеточных механизмов питания. Известный советский морфолог В. В. Серов выделяет следующие причины: 1) энергетический дефицит и нарушения ферментативных процессов в клетке; 2) гипоксия; 3) расстройства нейро-эндок-ринной регуляции трофики. Первые две из них могут иметь место при нерационально построенной тренировочной работе со спортсменами. В частности, дистрофические процессы у спортсменов связываются с перенапряжениями, вызванными чрезмерными физическими нагрузками (А. Г. Дембо).

Д истрофии — это чрезвычайно широкий класс клеточных повреждений. Они могут быть общими и местными. В связи с нарушениями обмена веществ выделяют белковые, жировые, углеводные и минеральные формы дистрофий. Каждая из этих форм подразделяется на частные формы. Так, к белковым дистрофиям относят зернистую дистрофию, гиалиноз, амилоидоз и т. д. Каждая из таких форм характеризуется специфическими структурными изменениями и нарушениями функции клеток, тканей и органов.

Амплитуда тетанического сокращения мышцы превышает высоту ее одиночного сокращения. Г. Гельмгольц (1847) назвал этот процесс суперпозицией , то есть наложением сокращений, полагая, что эффект двух следующих друг за другом раздражений равен алгебраической сумме одиночных сокращений.

Однако эти данные не соответствовали действительности. Н.Е. Введенский (1886) провел опыт, раздражая мышечное волокно пороговым раздражителем, возникало сокращение, дальнейшее раздражение подпороговыми раздражителями поддерживало амплитуду сокращения на первоначальном уровне. Н.Е Введенский объяснил это тем, что при сокращении мышца находится в состоянии повышенной возбудимости. Поэтому амплитуда второго ритмического сокращения становится больше, чем одиночного.

В настоящее время установлена зависимость амплитуды тетанических сокращений от фазы возбудимости, в которую попадает раздражитель. Это установлено при наложении всех трех кривых: кривой ПД, кривой Ферворна и кривой одиночного сокращения. Так, укорочение мышечного волокна начинается после достижения пика деполяризации, середина фазы укорочения совпадает с повышенной возбудимостью в фазу экзальтации, а, следовательно, и раздражитель, действующий в эту фазу, будет приводить к более сильному сокращению.

Полагают, что в основе увеличения силы сокращений при действии ритмических раздражителей лежит повышение концентрации кальция внутри клетки, что позволяет осуществляться реакции взаимодействия актина и миозина и генерации мышечной силы поперечными мостиками достаточно длительное время.
Утомление мышц. Причины утомления изолированной мышцы, нервно-мышечного препарата, утомления в естественных условиях

Утомлением называется временное понижение работоспособности клетки, органа или целого организма , наступающее в результате работы и исчезающее после отдыха.

Если длительно раздражать ритмическими электрическими стимулами изолированную мышцу, к которой подвешен груз, то амплитуда ее сокращений постепенно убывает, пока не дойдет до нуля. Полученная таким образом кривая называется кривой утомления.

Наряду с изменением амплитуды сокращения при утомлении нарастает латентный период сокращения и увеличиваются пороги раздражения и хронаксия, то есть понижается возбудимость. Эти изменение возникают не сразу после работы, а спустя некоторое время, в течение которого наблюдается увеличение амплитуды одиночных сокращений мышцы. Этот период называется периодом врабатывания. При дальнейшем длительном раздражении развивается утомление мышечных волокон.

Понижение работоспособности изолированной из организма мышцы при ее длительном раздражении обусловлено двумя основными причинами: первой из них является то, что во время сокращений в мышце накапливаются продукты обмена веществ (в частности, молочная, фосфорная кислоты и т. д.), оказывающие угнетающее влияние на работоспособность мышцы. Часть этих продуктов, а также ионы калия диффундируют из волокон наружу в околоклеточное пространство и оказывают угнетающее влияние на способность возбудимой мембраны генерировать потенциалы действия.

Если изолированную мышцу, помещенную в раствор Рингера, довести длительным раздражением до полного утомления, то достаточно только сменить омывающую ее жидкость, чтобы восстановить сокращения мышцы.

Другой причиной развития утомления изолированной мышцы является постепенное истощение в ней энергетический запасов. При длительной работе изолированной мышцы происходит резкое уменьшение запасов гликогена, вследствие чего нарушаются процессы ресинтеза АТФ и креатинфосфата, необходимых для осуществления сокращения.

Утомление нервно-мышечного препарата обусловлено следующими причинами. При длительном раздражении нерва нарушение нервно-мышечной передачи развивается задолго до того, как мышца, а тем более нерв в силу утомления утрачивает способность к проведению возбуждения. Объясняется это тем, что в нервных окончаниях при длительном раздражении уменьшается запас «заготовленного» медиатора. Поэтому порции ацетилхолина, выделяющиеся в синапсах в ответ на каждый импульс , уменьшаются и постсинаптические потенциалы снижаются до подпороговых величин.

Наряду с этим при длительном раздражении нерва происходит постепенное понижение чувствительности постсинаптической мембраны мышечного волокна к ацетилхолину. В результате уменьшается величина потенциалов концевой пластинки. Когда их амплитуда падает ниже некоторого критического уровня, возникновение потенциалов действия в мышечном волокне прекращается. По этим причинам синапсы быстрее утомляются, чем нервные волокна и мышцы.

Следует отметить, что нервные волокна обладают относительной неутомляемостью. Впервые Н.Е. Введенский показал, что нерв в атмосфере воздуха сохраняет способность к проведению возбуждений даже при многочасовом непрерывном раздражении (около 8 часов).

Относительная неутомляемость нерва отчасти зависит от того, что нерв тратит при своем возбуждении сравнительно мало энергии. Благодаря этому процессы ресинтеза в нерве в состоянии покрывать его относительно малые расходы при возбуждении даже в том случае, если это возбуждение длится много часов.

Необходимо отметить, что утомление изолированной скелетной мышцы при ее прямом раздражении является лабораторным феноменом. В естественных условиях утомление двигательного аппарата при длительной работе развивается более сложно и зависит от большего числа факторов.

1. В организме мышца непрерывно снабжается кровью, и, следовательно, получает с ней определенное количество питательных веществ (глюкоза, аминокислоты) и освобождается от продуктов обмена, нарушающих нормальную жизнедеятельность мышечных волокон.

2. В целом организме утомление зависит не только от процессов в мышце, но и от процессов, развивающихся в нервной системе, участвующих в управление двигательной деятельностью.

Так, например, утомление сопровождается дискоординацией движений, возбуждением многих мышц, которые не участвуют в совершении работы.
Активный отдых и его механизм. (И.М. Сеченов,

феномен Орбели-Гинецинского)

При выявлении причин утомления двигательного аппарата в применении к целостному организму в настоящее время нередко различают два вида двигательной деятельности: локальную, когда активно сравнительно небольшое количество мышц, и общую, когда в работе участвует большинство мышц тела. В первом случае среди причин утомления на первое место выступают периферические факторы, то есть процессы в самой мышце; во втором ведущее значение приобретают центральные факторы (нервная система) и недостаточность вегетативного обеспечения движений (дыхания, кровообращения).

Впервые И.М. Сеченов (1903) показал, что восстановление работоспособности утомленных мышц руки человека после длительной работы по подъему груза резко ускоряется, если в период отдыха производить работу другой рукой. Временное восстановление работоспособности мышц утомленной руки может быть достигнуто и при других видах двигательной активности , например, при работе различных мышц нижних конечностей. В отличие от простого покоя такой отдых был назван И.М. Сеченовым активным . Сеченов рассматривал эти факты как доказательство того, что утомление, прежде всего, развивается в нервных центрах.

Убедительным доказательством роли изменения состояния нервных центров в развитии утомления в целом организме служат опыты с внушением. Так, исследуемый может длительно поднимать тяжелую гирю, если ему внушить, что в его руке находится легкая корзина. Напротив, если внушить исследуемому, поднимающему легкую корзину, что ему дана тяжелая гиря, то быстро развивается утомление. При этом изменение пульса, дыхания и газообмена находится в соответствии не с реальной, осуществляемой человеком работой, а с той, которая ему внушена (В.М. Василевский, Д.И. Шатенштейн).

Феномен Орбели-Гинецинского был открыт в 1923 г. В опытах на нервно-мышечном препарате двигательные волокна раздражались электростимулятором. Изолированная мышца отвечала сокращением на каждое из ритмически повторяющихся раздражений, и на ленте кимографа регистрировалась типичная кривая мышечного сокращения. По мере утомления амплитуда кривой снижалась. После раздражения симпатических нервов, происходило увеличение амплитуды сокращений мышцы, и на кимограмме отмечалась новая волна повышенной активности. Позднее феномен был подтвержден и на мышцах млекопитающих в условиях нормального кровоснабжения.

Л.А. Орбели выдвинул представление об универсальной адаптационно-трофической функции симпатической нервной системы, регулирующей функциональные свойства всех органов и тканей, устанавливая их на оптимальный для данных условий уровень. Эта регуляция не ограничивается гладкими мышцами и железами , она охватывает все звенья рефлекторной дуги — рецепторы, центральную нервную систему, нервные проводники и скелетную мускулатуру.

В основе феномена Орбели-Гинецинского лежит активация симпатической нервной системы. Дальнейшие исследования позволили выявить общность влияния симпатической нервной системы и ретикулярной формации головного мозга на восстановление работоспособности мышц.
Рабочая гипертрофия и атрофия от бездеятельности

Систематическая интенсивная работа мышц приводит к увеличению массы мышечной ткани. Это явление носит название рабочей гипертрофии мышцы. Рабочая гипертрофия мышцы происходит отчасти за счет продольного расщепления, а главным образом за счет утолщения (увеличения диаметра) мышечных волокон.

Можно выделить два основных типа рабочей гипертрофии мышечных волокон. Первый тип — саркоплазматический — утолщение мышечных волокон за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы, то есть несократительной части мышечных волокон. Этот тип гипертрофии приводит к повышению метаболических резервов мышцы: гликогена, безазотистых веществ, креатинфосфата, миоглобина и др. Значительное увеличение числа капилляров в результате тренировки также может в какой-то мере вызывать утолщение мышцы. Первый тип рабочей гипертрофии мало влияет на рост силы мышц, но зато значительно повышает способность их к продолжительной работе, то есть выносливость.

Второй тип рабочей гипертрофии — миофибриллярный — связан с увеличением объема миофибрилл, то есть собственно сократительного аппарата мышечных волокон. При этом мышечный поперечник может увеличиваться не очень значительно, так как в основном возрастает плотность укладки миофибрилл в мышечном волокне. Второй тип рабочей гипертрофии ведет к значительному росту максимальной силы мышцы. Существенно увеличивается и абсолютная сила мышцы, тогда как при первом типе рабочей гипертрофии она или совсем не изменяется, или даже несколько уменьшается.

В основе рабочей гипертрофии лежит интенсивный синтез мышечных белков, ДНК и РНК. Очень важную роль в регуляции объема мышечной массы играют гормоны — андрогены.

У тренированных людей, у которых многие мышцы гипертрофированы , мускулатура может составлять до 50% массы тела (вместо 35-40% в норме).

Противоположным рабочей гипертрофии состоянием является атрофия мышц от бездеятельности . Она развивается во всех случаях, когда мышца почему-либо длительно не совершает нормальной работы. Это наблюдается, например, при обездвижении конечности в гипсовой повязке, долгом пребывании больного в постели, перерезке сухожилия, вследствие чего мышца перестает совершать работу.

Особенности физиологии возбудимых тканей у детей
Особенности физиологии нервов

Проводимость новорожденного ребенка ниже, чем у взрослого в два раза и скорость проведения возбуждения составляет около 50% от таковой у взрослых. Проведения возбуждения по нервным волокнам плохо изолировано.

В процессе взросления нервные волокна миелинизируются, увеличивается диаметр осевого цилиндра и волокна в целом, а чем толще становится волокно, тем меньше продольное сопротивление ионному току. Это приводит к тому, что скорость распространения ПД увеличивается. У детей он достигает показателей взрослого человека к 5-9 годам для разных нервных волокон. Так, передние спинномозговые корешки созревают к 2-5 году жизни, а задние спинномозговые корешки – к 5-9 году.

Возбудимость нервных волокон новорожденного значительно ниже, чем у взрослого. Характеристикой этого является хронаксия , величина которой в несколько раз выше; потенциал покоя, который у детей значительно ниже. Низкая величина потенциала покоя связана с тем, что клеточная мембрана имеет высокую ионную проницаемость и постоянно происходит утечка ионных токов. Это приводит к снижению трансмембранной разности ионов (градиенту концентрации) и приводит к формированию низкой амплитуды потенциала действия в сочетании с большей его продолжительностью и отсутствием реверсии.

В процессе роста проницаемость мембраны уменьшается и мембранный потенциал достигает показателей взрослого человека. Соответственно увеличивается и амплитуда потенциала действия, скорость проведения ПД возрастает, так как при высокой амплитуде легче вызвать возбуждение соседнего участка волокна.

У плода и ребенка первых лет жизни мякотные волокна плохо миелинизированы и каналы для натрия и калия располагаются равномерно. В онтогенезе волокно миелинизируется, ионные каналы концентрируются в перехватах Ранвье, расстояние между перехватами увеличивается. Это характеризует структурную зрелость мякотных волокон. В безмякотных волокнах распределение ионных каналов остается равномерным.

Лабильность нервных волокон новорожденных также низка. У детей более старшего возраста она увеличивается за счет снижения длительности рефрактерного периода и увеличения скорости проведения возбуждения.

Особенности физиологии мышц

У человека количество волокон в мышце устанавливается через 4-5 месяцев после рождения и затем практически не меняется на протяжении всей жизни. При рождении толщина их составляет примерно 1/5 толщины волокон у взрослых людей. Диаметр мышечных волокон может значительно меняться под воздействием тренировки.
Возбудимость мышц новорожденного очень низка. Показателем этого является высокая хронаксия и большой порог деполяризации.

У новорожденного МП миоцитов составляет -20-40мВ. Трансмембранная разность ионов К + и Nа + невысока. Поэтому и величина ПД также небольшая. Кроме того, отмечается длительность фаз абсолютной и относительной рефрактерности.

В процессе роста проницаемость мембраны уменьшается, работа ионных насосов улучшается и увеличивается МП и ПД.

Лабильность детей ниже, чем у взрослых вследствие большой длительности рефрактерных фаз. с возрастом происходит укорочение фаз абсолютной и относительной рефрактерности и как следствие возрастание скорости проведения возбуждения и увеличению быстроты движений.

Проводимость. Низкая у новорожденных скорость проведения ПД, с возрастом увеличивается. К этому приводит увеличение толщины мышечного волокна и увеличение амплитуды потенциала действия, так как снижается сопротивление ионному току и быстрее развивается возбуждение на соседнем участке мембраны.

Сократимость. Одиночные сокращения мышц новорожденного замедленны – как фаза укорочения, так и фаза расслабления — и характеризуется большим временем сокращения. В мышцах ребенка быстрее накапливаются продукты метаболизма и, поэтому, тетанус имеет пологое начало и постепенное расслабление, как тетанус утомленной мышцы. Мышцы отвечают тоническим сокращением на раздражители любой частоты и сокращаются без пессимального торможения столько, сколько действует раздражитель. Это связано с недостаточной зрелостью мионевральных синапсов.

У новорожденных отсутствует разделение мышц на быстрые и медленные, но уже с первых дней жизни у ребенка начинается постепенная дифференцировка, характерная для взрослых.

Эластичность мышц новорожденного выше, чем у взрослого и с возрастом уменьшается. А упругость и прочность , наоборот, увеличиваются.

На протяжении своей жизни человек испытывает различные физические нагрузки. Это могут быть как профессиональные силовые упражнения, так и просто сопутствующие нагрузки, которые встречаются при различных жизненных ситуациях.

При физических нагрузках мышцы, которые задействованы в процессе работы, увеличиваются. Происходит это за счет увеличения волокон, из которых состоит мышца. может быть во всю длину мышцы, а может быть и короче. Состоит мышечное волокно из большого количества сократительных элементов — миофибрилл. Внутри каждого элемента находятся еще более мелкие элементы — миофиаменты актин и миозин. И за счет этих элементов и происходит мышечное сокращение.

При регулярном поднятии тяжестей мышечные волокна увеличиваются, это и будет гипертрофией мышц.

Гипертрофия мышц — увеличение за счет «роста» мышечных волокон.

Чаще всего гипертрофия мышц присутствует у спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Поскольку этот вид спорта направлен на совершенствование своего тела с помощью силовых нагрузок, высококалорийного питания и приема различных анаболических средств. В результате на теле формируется ярко выраженная рельефность мышц, то есть происходит гипертрофия мышц.

Процессы, происходящие в мышцах во время нагрузок

Основу строения организма человека составляет белок, он присутствует во всех его тканях. Поэтому изменения мышечной ткани зависит от синтеза и катаболизма белка в ткани.

При постоянных физических нагрузках происходит гипертрофия скелетных мышц. Когда организм испытывает нагрузки, в соответствующих мышцах возрастает содержание Однако, как научно установлено, во время физических воздействий на организм синтез белков приостанавливается, и катаболизм активизируется в первые минуты восстановительного процесса. Таким образом, гипертрофия мышц происходит за счет активизации синтеза белка, а не за счет снижения интенсивности распада белка при постоянном уровне интенсивности синтеза белка.

Гипертрофия скелетных мышц

Мышечная ткань человека выполняет двигательные функции, она и образует скелетные мышцы. Основная задача, которую выполняют скелетные мышцы, — сократимость, происходящая за счет изменения длины мышцы при воздействии на нее нервных импульсов. Используя свои мышцы, человек может «шевелиться». Каждая мышца выполняет «свое» конкретное действие, она может работать только в одном конкретном направлении при действии на сустав. Для обеспечения движения сустава вокруг своей оси задействована пара мышц, присутствующих с обеих сторон по отношению к суставу.

Определяет количество и толщина волокон, которые присутствуют в данной мышце. Они составляют анатомический поперечник мышцы (площадь поперечного разреза мышцы, сделанного перпендикулярно ее длине).

Также существует такой показатель, как физиологический поперечник (поперечный разрез мышцы, перпендикулярно ее волокнам).

Величина физиологического поперечника влияет на силу мышцы. Чем больше физиологический поперечник, тем большая сила будет присуща мышце.

Во время физических нагрузок увеличивается поперечник мышцы, это называется рабочей гипертрофией мышц.

Рабочая гипертрофия мышц присутствует, когда происходит увеличение в объеме мышечных волокон. При сильном утолщении волокон может произойти расщепление на несколько новых волокон с общим сухожилием. Рабочая гипертрофия возникает у здоровых людей при усиленной функции ткани или органа человека. Например, это гипертрофия скелетных мышц человека.

Причины гипертрофии мышц

Гипертрофию мышц, в большинстве случаев, вызывают регулярные физические нагрузки. Однако на увеличение объема мышечной массы влияет и количество потребляемых калорий. Если калорий не достаточно, большого объема мышц достичь не получится.

Сопутствуют достижению необходимого мышечного объема, то есть присутствует гипертрофия мышц, причины, в основе которых лежат такие принципы:

Необходима постоянная нагрузка на все виды мышц, объем которых требуется увеличить.
Время нагрузки выбирается индивидуально. Не стоит придерживаться стандартов. Необходимо заниматься столько, сколько позволяет организм, однако не до полного изнеможения.
Не вызывать истощения нервной системы, работать сконцентрировано, спокойно и рассудительно.
На начальных этапах тренировки может появляться боль в мышцах, однако это не должно быть предлогом приостановки занятия.

Также должно присутствовать полноценное и сбалансированное питание, обильное питье для поддержания водного баланса организма.

Увеличение жевательных мышц

За счет «лишних» движений челюсти может появиться гипертрофия жевательных мышц. человека прижимается к верхней за счет жевательных мышц. Они состоят из двух частей и находятся по обе стороны челюсти. Начинается мышца у нижнего края скуловой дуги и заканчивается у наружной поверхности ветви нижней.

Гипертрофия жевательных мышц вызывает нарушение в визуальном гармоничном сочетании верхней и нижней части лица, также вызывает боль в жевательных мышцах. Лицо становится «квадратным» или расширенным к низу. Гипертрофия мышц происходит за счет увеличения на них нагрузки.

Гипертрофию жевательных мышц может спровоцировать:

бруксизм — скрежет зубами;
постоянно сжатые челюсти, вплоть до стирания зубов;
боль в жевательных мышцах.

Коррекция жевательных мышц

При гипертрофии жевательных мышц у человека появляется диспропорция черт лица. При этом также может присутствовать постоянный болевой синдром в районе челюсти. Для исправления этого дисбаланса человеку надо обратиться к специалисту для получения медикаментозного лечения. Для того, чтобы прошла гипертрофия мышц, лечение надо начинать вовремя.

При лечении в жевательную мышцу, в три — четыре места, вводится специальный препарат, который расслабляет мышцу и вызывает локальную мышечную релаксацию. Через несколько дней виден эффект, который продержится около полугода.

Гипертрофия сердечной мышцы

Бывают случаи, когда присутствует патологическое увеличение сердца, в основном это связано с увеличением толщины сердечной мышцы — миокарда.

Чаще встречается гипертрофия левых отделов сердца, чем правых.

Гипертрофия отделов сердца может появиться при:

врожденных или приобретенных пороках сердца;
гипертонической болезни;
нарушении обмена веществ, в том числе и ожирении;
резких нагрузках, когда ведется малоподвижный образ жизни.

Симптомы гипертрофии сердечной мышцы

Незначительная гипертрофия сердечной мышцы не вызывает никаких изменений в самочувствии человека и может остаться незамеченной. Чем больше стадия заболевания, тем отчетливее проявляются симптомы болезни. Один их лучших вариантов диагностирования заболевания — это ультразвуковое исследование сердца.

Предположить присутствие данного заболевания можно по наличию таких симптомов:

тяжело дышать, дыхание затруднено;
боли в области груди;
быстрая утомляемость;
нестабильный сердечный ритм.

Спровоцировать гипертрофию желудочка может повышенное давление. Сердце начинает работать быстрее, кровь, находящаяся в сердце, начинает давить сильнее на стенки, тем самым расширяя и и снижая эластичность стенок. Это приводит к невозможности сердца работать в прежнем режиме.

Лечение гипертрофии сердца

На начальной стадии гипертрофия сердца поддается медикаментозному лечению. Проводится диагностирование с целью выявления причины, спровоцировавшей развитие гипертрофии, и начинается ее устранение. Если, например, заболевание развилось из-за малоподвижного образа жизни и лишнего веса, то человеку назначаются небольшие физические нагрузки и корректируется его рацион. Продукты вводятся в соответствии с принципами здорового питания.

Если гипертрофия желудочка достигла больших размеров, проводится хирургическое вмешательство и гипертрофированный участок удаляют.

Атрофия мышц

Гипертрофия и атрофия мышц — это противоположные по значению понятия. Если гипертрофия означает увеличение мышечной массы, то атрофия — ее уменьшение. Волокна, составляющие мышцу, не получающие длительное время нагрузку, истончаются, уменьшается их количество и в тяжелых случаях могут вообще исчезнуть.

Атрофию мышц могут вызвать разные негативные процессы в организме человека, как наследственные, так и приобретенные. Это может быть, например:

нарушение обмена веществ;
последствие эндокринных заболеваний;
осложнение после инфекционного заболевания;
интоксикация организма;
недостаточность ферментов;
длительный послеоперационный покой мышц.

Лечение атрофии мышц

Результативность лечения зависит от того, на каком этапе находится заболевание. Если изменения в мышцах значительные, полностью восстановить их не удастся. Диагностируется причина, вызвавшая атрофию мышц, и назначается соответствующее медикаментозное лечение. Помимо медикаментозного лечения, обязательно рекомендуется:

лечебная физкультура;
физиотерапия;
электролечение.

Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, назначается массаж, который должен делаться регулярно.

Лечение направлено на приостановление разрушительных действий в мышцах, снятие симптоматики и улучшения обменных процессов в организме.

Обязательно присутствие полноценного питания с содержанием всех необходимых витаминных элементов.

Заключение

Таким образом, можно сделать вывод, что для получения гипертрофии скелетных мышц, необходимо приложить значительные физические усилия. Если это делается для достижения красивого тела с ярко выраженной мышечной массой, то от человека потребуется выполнение регулярных силовых упражнений. При этом его рацион должен быть построен на принципах правильного питания.

Однако существует вероятность получить нежелательную гипертрофию мышц, которая несет угрозу здоровью человека, это: гипертрофия сердечной мышцы и жевательных мышц. В большинстве случаев, появление этих заболеваний связано с отклонениями и нарушениями работы организма человека. Поэтому необходима своевременная диагностика и контроль над своим здоровьем для предотвращения появления и развития заболевания.

Здоровый образ жизни и правильное питание помогут человеку оставаться в хорошей спортивной форме и избежать возможных проблем со здоровьем.

Гипертрофия мышц человека: причины

При физических нагрузках мышцы, которые задействованы в процессе работы, увеличиваются. Происходит это за счет увеличения волокон, из которых состоит мышца. Мышечное волокно может быть во всю длину мышцы, а может быть и короче. Состоит мышечное волокно из большого количества сократительных элементов – миофибрилл. Внутри каждого элемента находятся еще более мелкие элементы – миофиаменты актин и миозин. И за счет этих элементов и происходит мышечное сокращение.

При регулярном поднятии тяжестей мышечные волокна увеличиваются, это и будет гипертрофией мышц.

Гипертрофия мышц – увеличение мышечной массы за счет «роста» мышечных волокон.

Процессы, происходящие в мышцах во время нагрузок

При постоянных физических нагрузках происходит гипертрофия скелетных мышц. Когда организм испытывает нагрузки, в соответствующих мышцах возрастает содержание сократительных белков. Однако, как научно установлено, во время физических воздействий на организм синтез белков приостанавливается, и катаболизм активизируется в первые минуты восстановительного процесса. Таким образом, гипертрофия мышц происходит за счет активизации синтеза белка, а не за счет снижения интенсивности распада белка при постоянном уровне интенсивности синтеза белка.

Гипертрофия скелетных мышц

Мышечная ткань человека выполняет двигательные функции, она и образует скелетные мышцы. Основная задача, которую выполняют скелетные мышцы, – сократимость, происходящая за счет изменения длины мышцы при воздействии на нее нервных импульсов. Используя свои мышцы, человек может «шевелиться». Каждая мышца выполняет «свое» конкретное действие, она может работать только в одном конкретном направлении при действии на сустав. Для обеспечения движения сустава вокруг своей оси задействована пара мышц, присутствующих с обеих сторон по отношению к суставу.

Силу мышцы определяет количество и толщина волокон, которые присутствуют в данной мышце. Они составляют анатомический поперечник мышцы (площадь поперечного разреза мышцы, сделанного перпендикулярно ее длине).

Во время физических нагрузок увеличивается поперечник мышцы, это называется рабочей гипертрофией мышц.

Причины гипертрофии мышц

Необходима постоянная нагрузка на все виды мышц, объем которых требуется увеличить.
Время нагрузки выбирается индивидуально. Не стоит придерживаться стандартов. Необходимо заниматься столько, сколько позволяет организм, однако не до полного изнеможения.
Не вызывать истощения нервной системы, работать сконцентрировано, спокойно и рассудительно.
На начальных этапах тренировки может появляться боль в мышцах, однако это не должно быть предлогом приостановки занятия.

Увеличение жевательных мышц

За счет «лишних» движений челюсти может появиться гипертрофия жевательных мышц. Нижняя челюсть человека прижимается к верхней за счет жевательных мышц. Они состоят из двух частей и находятся по обе стороны челюсти. Начинается мышца у нижнего края скуловой дуги и заканчивается у наружной поверхности ветви нижней.

Гипертрофию жевательных мышц может спровоцировать:

бруксизм – скрежет зубами;
постоянно сжатые челюсти, вплоть до стирания зубов;
боль в жевательных мышцах.

Коррекция жевательных мышц

Гипертрофия сердечной мышцы

Бывают случаи, когда присутствует патологическое увеличение сердца, в основном это связано с увеличением толщины сердечной мышцы – миокарда.

Чаще встречается гипертрофия левых отделов сердца, чем правых.

Гипертрофия отделов сердца может появиться при:

врожденных или приобретенных пороках сердца;
гипертонической болезни;
интенсивных физических нагрузках;
нарушении обмена веществ, в том числе и ожирении;
резких нагрузках, когда ведется малоподвижный образ жизни.

Симптомы гипертрофии сердечной мышцы

Незначительная гипертрофия сердечной мышцы не вызывает никаких изменений в самочувствии человека и может остаться незамеченной. Чем больше стадия заболевания, тем отчетливее проявляются симптомы болезни. Один их лучших вариантов диагностирования заболевания – это ультразвуковое исследование сердца.

Предположить присутствие данного заболевания можно по наличию таких симптомов:

тяжело дышать, дыхание затруднено;
боли в области груди;
быстрая утомляемость;
нестабильный сердечный ритм.

Спровоцировать гипертрофию желудочка может повышенное давление. Сердце начинает работать быстрее, кровь, находящаяся в сердце, начинает давить сильнее на стенки, тем самым расширяя и увеличивая сердце и снижая эластичность стенок. Это приводит к невозможности сердца работать в прежнем режиме.

Лечение гипертрофии сердца

Атрофия мышц

Гипертрофия и атрофия мышц – это противоположные по значению понятия. Если гипертрофия означает увеличение мышечной массы, то атрофия – ее уменьшение. Волокна, составляющие мышцу, не получающие длительное время нагрузку, истончаются, уменьшается их количество и в тяжелых случаях могут вообще исчезнуть.

нарушение обмена веществ;
последствие эндокринных заболеваний;
осложнение после инфекционного заболевания;
интоксикация организма;
недостаточность ферментов;
длительный послеоперационный покой мышц.

Лечение атрофии мышц

лечебная физкультура;
физиотерапия;
электролечение.

Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, назначается массаж, который должен делаться регулярно.

Обязательно присутствие полноценного питания с содержанием всех необходимых витаминных элементов.

Заключение

Что такое мышечная гипертрофия?

Гипертрофия мышц относится к увеличению размера мышечных клеток и часто связана с силовыми тренировками. Самый распространенный тип мышечной гипертрофии возникает в результате физических упражнений, таких как поднятие тяжестей, но генетика также играет роль. Узнайте, как работает гипертрофия мышц и как добиться максимальных результатов во время силовых тренировок.

Гипертрофия: как растут мышцы?

Когда вы начинаете тренировать мышцу, сначала происходит усиление нервных импульсов, вызывающих сокращение мышц.Это часто приводит к увеличению силы без заметного изменения размера мышц.

Но по мере того, как вы продолжаете тренироваться, происходит сложное взаимодействие реакций нервной системы, которые приводят к увеличению синтеза белка. По прошествии нескольких месяцев мышечные клетки начинают становиться больше и сильнее.

Основные компоненты, необходимые для роста мышц:

Стимуляция

Стимуляция происходит во время сокращения мышцы (во время самой тренировки).Повторяющееся сокращение во время тренировки вызывает повреждение клеток, существующих во внутренних мышечных волокнах.

Это клеточное повреждение вызывает воспалительную реакцию, которую организм фактически использует для восстановления. Напряжение мышцы приводит к увеличению количества гормонов, связанных с мышечным ростом, таких как тестостерон, гормон роста человека и инсулиноподобный фактор роста-1.

Ремонт

Восстановление мышечных волокон происходит после тренировки, когда мышцы отдыхают.Новые мышечные волокна заменяют и восстанавливают поврежденные. Вырабатывается больше волокон, чтобы восполнить поврежденные, и именно здесь происходит фактический рост мышц.

Периферийная усталость

Исследователи начали определять еще один компонент гипертрофии мышц. Периферийная усталость возникает, когда вы не можете выполнять упражнения, например, в конце напряженной деятельности.

Исследования продолжаются, но ученые считают, что чем больше периферической усталости вы можете вызвать, тем тяжелее должны работать мышцы.Следовательно, чем сильнее стимулируется мышца, тем больше возникает гипертрофия.

Типы мышечной гипертрофии

Выделяют три основных типа мышечной гипертрофии:

Миофибриллярная гипертрофия — это увеличение количества миофибрилл, которые представляют собой длинные нити в мышце, которые помогают ей сокращаться. Когда миофибриллы увеличиваются, мышца становится сильнее и плотнее.
Гипертрофия мышц, связанная с миостатином. — это редкое заболевание, при котором происходит значительное уменьшение жировых отложений и увеличение размера мышц — до двукратного превышения нормального количества мышечной массы.Люди с этим заболеванием также имеют повышенную мышечную силу по сравнению со средним человеком.
Саркоплазматическая гипертрофия относится к мышцам, увеличивающим объем саркоплазматической жидкости или жидкости, которая заполнена различными энергосодержащими веществами.

Исследования показывают, что всего за шесть недель интенсивных тренировок с отягощениями можно увеличить волокно скелетных мышц на целых 23% из-за саркоплазматической гипертрофии.

Как гены влияют на гипертрофию

Хотя процесс гипертрофии у всех одинаковый, результаты, вероятно, будут разными, даже у тех, кто выполняет одни и те же тренировки.Это различие в результатах связано с генетическим строением мышц каждого человека. Генетика может влиять на рост мышц несколькими способами:

Степень роста : Насколько велики могут стать мышцы.
Скорость роста : Скорость, с которой мышцы могут увеличиваться в размерах.
Форма и внешний вид : Как выглядит мышца.

Длина сухожилия

Форма мышцы определяется длиной ее сухожилий.Длина сухожилия — это генетический фактор. Более короткие мышечные сухожилия приводят к большим мышцам, а более длинные мышечные сухожилия — к меньшим мышцам.

Кто-то с очень длинными мышечными сухожилиями может видеть меньше роста и формы своих мышц по сравнению с кем-то с гораздо более короткими сухожилиями. И это несмотря на то, что вы поднимаете столько же (или больше) тяжестей.

Типы мышечных волокон

Мышцы состоят из различных мышечных волокон: 1-го типа, или медленно сокращаются, и 2-го типа, или быстро сокращаются.Разные мышцы имеют разное соотношение волокон типа 1 и типа 2, и на это влияет генетика. Для максимальной гипертрофии нужно тренировать каждый тип мышечных волокон разными упражнениями.

Вот почему у спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как футбол, большие мышцы. Их обучение включает в себя различные виды деятельности, нацеленные как на быстрые, так и на медленно сокращающиеся волокна. Например, поднятие тяжестей воздействует на их медленно сокращающиеся волокна, а спринт — на их быстро сокращающиеся волокна.

Если вы выиграли генетическую лотерею, вы можете нарастить мускулы или увидеть результаты раньше, чем другие.Однако, к сожалению, может быть и обратное.

Силовые тренировки для гипертрофии

Упражнения на наращивание мышц — это упражнения, которые многократно сокращают мышцы, преодолевая сопротивление. Обычно это означает силовые тренировки с использованием свободных весов, тренажеров, эспандеров или упражнений с собственным весом.

Существует множество предлагаемых режимов тренировок, которые изменяют вес нагрузки, количество повторений и интервалы отдыха между подходами. Хотя у каждого из них есть свои сторонники, конечные результаты могут больше зависеть от вашей приверженности тренировкам и вашего типа телосложения.

Независимо от того, какой план вы выберете, вы хотите работать до усталости (мышечной недостаточности), поскольку это создает наибольший стимул для мышечной гипертрофии. Это означает подъем до тех пор, пока вы больше ничего не сможете поднять, но без ущерба для правильной формы.

Как часто следует тренироваться на силу?

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует большинству людей тренироваться на силу два-три раза в неделю. Тренировка в непоследовательные дни дает мышечным волокнам время расслабиться и восстановиться, таким образом увеличиваясь в размерах.

Если это кажется непосильным, исследования показали, что выполнение только одного сеанса силовой тренировки в неделю так же эффективно, как выполнение трех сеансов в неделю; то есть до тех пор, пока вы выполняете те же упражнения и то же количество повторений, что и в трех отдельных занятиях.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, начните с одного занятия в неделю и продолжайте работать с этого момента. Если вы какое-то время занимались силовыми тренировками, три занятия в неделю могут легче вписаться в ваш график тренировок.

Как увеличить мышечную гипертрофию

Хотя кажется, что нацеливание и изоляция определенной мышцы, например, сгибание бицепса, приведет к максимальному увеличению мышечной массы, лучший способ максимизировать гипертрофию — это выполнять комплексные упражнения, задействующие несколько групп мышц.

Попробуйте выполнить следующие сложные упражнения, чтобы нарастить более крупные и сильные мышцы:

Частота упражнений

Частота тренировок для гипертрофии мышц зависит от ваших целей, а также от других факторов, таких как ваш возраст, пол и вес.Вот несколько советов, которые помогут вам определить, как часто и сколько вам следует поднимать:

Назначьте 2–3 дня в неделю для силовых тренировок . Этот график идеально подходит для новичков, хотя опытные штангисты могут увеличить частоту тренировок. Идея состоит в том, чтобы распределить тренировки по поднятию тяжестей так, чтобы у ваших мышц было время для восстановления и восстановления в дни отдыха, когда вы не занимаетесь спортом.
Переход к более тяжелым весам .Если вы новичок, начните с самых легких весов и постепенно увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее. Не пытайтесь поднимать очень тяжелые веса, пока у вас не будет достаточного опыта работы с более легкими весами. Если вы более опытны, продолжайте постепенно прибавлять в весе, в идеале под наблюдением тренера или наблюдателя.
Чередование подъема верхней и нижней части тела . Выделите определенные дни недели, чтобы сосредоточиться на верхней или нижней части тела. Если вы ищете результаты для всего тела, этот метод хорошо работает, позволяя определенным группам мышц отдыхать, в то время как вы сосредотачиваетесь на других.

Оптимизация тренировок

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по поднятию тяжестей и увеличить мышечную массу, воспользуйтесь этими советами для поддержки гипертрофии.

Кросс-тренинг с кардиотренировками от до повышает кардиореспираторную выносливость для здорового сердца. Исследования показывают, что сердечно-сосудистые упражнения также способствуют набору сухой мышечной массы.
Выполните цикл повторений и отдыха . Эксперты по фитнесу рекомендуют делать 6-12 повторений в подходе с 60-90 секундами отдыха между подходами, чтобы стимулировать гипертрофию.
Поднимите необходимый груз . Не поднимайте слишком тяжелый груз, это может привести к травме. В то же время вы не хотите поднимать слишком легкий вес, так как это снизит вероятность набора мышечной массы.
Измените свой распорядок , чтобы задействовать разные группы мышц. Выполнение одних и тех же упражнений по поднятию тяжестей снова и снова в течение длительного периода времени может привести к плато и, возможно, к травмам.
Работайте с сертифицированным персональным тренером , который поможет вам составить индивидуальную программу силовых тренировок, которая поможет вам достичь желаемых результатов.

Продолжайте бросать вызов себе с более тяжелыми весами по мере вашего прогресса, но не пытайтесь поднять слишком много слишком рано. Хотя ваши мышцы будут адаптироваться по мере того, как вы станете сильнее, важно помнить о том, чтобы не выходить за пределы своих возможностей. Работа с персональным тренером может помочь вам оставаться в безопасности и идти в ногу с вашими фитнес-целями.

Слово от Verywell

Силовые тренировки могут помочь вам увеличить размер мышц, но ваши гены и другие факторы также играют роль в гипертрофии.Как правило, всегда прислушивайтесь к своему телу, когда пытаетесь увеличить мышечную массу, и подумайте о работе один на один с личным тренером для получения дополнительных рекомендаций. Надавите на мышцы достаточно сильно, чтобы они выросли, но не надавливайте на них слишком далеко, так как это может привести к травме.

Что это такое и как это делать правильно

Итак, вы хотите нарастить мышцы. Сколько вам нужно поднимать и как часто нужно тренироваться? Некоторые тренеры говорят, что три дня в неделю, другие — пять. Вопрос о том, «как часто мне следует поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу», является предметом горячих споров в мире фитнеса.Если честно, точного ответа на него нет. Все зависит от того, с чего вы начинаете.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями и ищете эту эстетическую привлекательность, первое, что вам следует знать, это то, что тренировка на размер — это игра на терпение. Введите гипертрофию.

Чтобы поговорить о различных этапах подъема тяжестей, объема, силы, физической адаптации и о том, как часто вы должны участвовать в тренировках с отягощениями, мы обратились к Бену Уокеру, личному тренеру и тренеру по физической подготовке Anywhere Fitness в Дублине.

Давайте посмотрим, как вы можете помочь добиться роста мышц.

Какие типы мышц можно развить?

Прежде чем мы начнем говорить о тренировках для гипертрофии, давайте взглянем на мышцы и на то, что это такое. Чтобы добиться гипертрофии, вам нужно иметь базовое представление о тканях и о том, как они функционируют.

Когда вы тренируетесь, чтобы увеличить размер мышц, важно знать, что такое мышцы и как они работают. Это соединительные ткани по всему нашему телу.Есть три типа мышц (1):

Скелет

Скелетная мышца именно такая, как звучит. Этот тип мышц покрывает наши кости и помогает нам двигаться. Для одной мышцы, которая находится на правой стороне нашего тела, у нас есть точная копия на левой стороне. Это мышцы, которые двигаются, потому что мы сознательно выбираем движение части нашего тела.

Гладкий

В отличие от скелетных мышц, гладкие мышцы непроизвольны. Это мышцы, которые помогают нашим органам и телу функционировать.Например, эти мышцы помогают телу переваривать пищу или перекачивать кровь по всему телу.

Сердечный

Подобно гладкой мускулатуре, сердечные мышцы также двигаются без сознательных действий. Как и его название, это мышцы, которые сокращают сердце.

Большой против маленького

В нашем теле также есть группы мышц разного размера, известные как большие мышцы и маленькие мышцы. К большим мышечным группам относятся такие области, как верхняя часть ног, спина и грудь.Ваши меньшие мышцы — это руки, плечи и икры.

Знание этой разницы поможет в вашем тренировочном путешествии, потому что с большими мышцами легче увидеть последствия гипертрофии. Эта группа мышц, как правило, обеспечивает большую основу и поддерживает тренировки всего тела и подъемы, такие как приседания, становая тяга и жим лежа.

Силовые тренировки против гипертрофических тренировок

Когда дело доходит до тренировки мышц, существует два основных типа силовых тренировок: силовая тренировка и тренировка на гипертрофию.И хотя оба типа тренировок приносят огромную пользу, цели каждого метода тренировки сильно различаются.

Что такое силовая тренировка?

Силовая тренировка — это тренировка с целью улучшения силы.

Когда вы тренируетесь, чтобы улучшить свою силу, цель проста — научиться эффективно перемещать больший вес. Вы будете сосредоточены на улучшении своих движений под напряжением, а не на росте определенной мышцы или группы мышц.

Подумайте о человеке, который работает над более тяжелым жимом лежа или становой тягой. Их цель — поднять больше веса, но не обязательно для роста мышц.

Силовые тренировки определенно помогут вам построить и изменить внешний вид вашего тела. Этот вид тренировок сделает вас сильнее и поможет легче поднимать нагрузки. Подумайте о пауэрлифтерах и их цели. Они работают над тем, чтобы иметь возможность более эффективно физически поднимать более тяжелые предметы.

Что такое гипертрофическая тренировка?

Гипертрофическая тренировка — это тренировка с целью увеличения размера мышц или набора дополнительной мышечной массы.

Вероятно, знакомый термин для опытных лифтеров или бодибилдеров, гипертрофия — это рост мышц, вызванный тем, что мышцы преодолевают внешнюю силу.

В упражнениях эта сила обычно принимает форму веса. Будь то гантели, штанги, набивные мячи, тренажеры — тренировка мышцы под напряжением приведет к росту.

Выбор упражнений — важная часть тренировочной головоломки, но есть и другие факторы, которые влияют на увеличение размера мышц.

Чем отличаются методы

Хотя силовые тренировки иногда могут привести к росту или приросту мышц, это не всегда так.

Новички могут набрать мышечную массу практически с любой силовой программой, даже с упражнениями с собственным весом. Вначале вы, вероятно, видели невероятные результаты! Это потому, что ваше тело приспосабливалось к новым формам работы под напряжением с помощью силовых тренировок. Но по мере того, как вы становитесь более опытным или опытным лифтером, ваши достижения требуют более стратегического подхода — также называемого тренировкой на гипертрофию.

Кроме того, хотя вы можете увидеть увеличение силы, цель тренировок с гипертрофией — это не чистая сила.Подумайте о бодибилдерах — они тренируются с эстетической целью для увеличения более крупных и четких мышц, а не для более тяжелого одного максимального повторения.

Тренировка на силу и тренировка для роста мышц имеют схожие черты, но в конечном итоге их цели различаются.

Кроме того, движения и оборудование, такое как использование штанги и гантелей, одинаковы для этих двух типов тренировок, но их разделяет объем.

В силовых программах вы будете делать меньше повторений и подходов в неделю, но нагрузка будет больше.Например, если вы тренируетесь на силу, вы сделаете 2-6 подходов по 6 повторений или меньше.

При тренировке на размер у вас будет больше повторений и подходов в программе, а значит, и объем. Чем больше повторений и подходов вы сделаете, тем больше вы перейдете от тренировок для чистой силы к наращиванию мышечной массы.

Типы мышечного роста

Проще говоря, тренировка на гипертрофию — это золотой метод, разработанный для стимулирования роста клеток ваших мышц.

Существует два типа тренировок на гипертрофию:

Саркоплазматический
Миофибрилла

Саркоплазматический

Вы слышали о «насосе»? Если это так, то вы знакомы с саркоплазматической гипертрофией.Это происходит, когда жидкость заставляет мышцы набухать и увеличиваться в объеме.

Подумайте о бодибилдерах, прежде чем они выйдут на сцену для выступления. За кулисами они будут тренироваться, чтобы казаться больше, прежде чем выйти на судейство. Хотя это форма гипертрофии, это временная форма роста.

Миофибрилла

Итак, если вы читаете эту статью, вы, вероятно, ищете долгосрочного эстетического роста. Как человек, который хочет увеличить размер своей мускулатуры, вы хотите больше тренироваться с миофибриллами.Этот тип гипертрофии увеличивает физический размер мышечных клеток.

Для достижения этой формы гипертрофии требуются последовательность, время и терпение.

Как правильно выполнять тренировку по гипертрофии

Вот ваше руководство для начинающих по достижению мышечного роста или прироста с помощью тренировок с гипертрофией:

Спортсмены для начинающих

Новичку добиться гипертрофии сложнее. На ранних этапах тренировки тело адаптируется к нейронам.Но по мере того, как вы продвигаетесь в своей тренировочной программе, вы сможете сосредоточиться на мышечном росте.

Время под напряжением (объем)

Объем — ключевой компонент, когда вы тренируетесь для увеличения размера мышц. На тренировке объем — это количество повторений и наборов, которые вы выполняете в упражнении.

Когда вы только начинаете тренироваться, объем программы может показаться небольшим. Это позволит вашему телу адаптироваться. По мере развития программы тренировок будет увеличиваться и ваш объем.

В отличие от других программ, объем важнее увеличения силы или интенсивности ваших движений. Объем позволяет повысить уровень метаболического стресса, испытываемого вашим телом. Тренировка с учетом объема означает больший потенциал для роста ваших мышечных волокон.

Гипертрофия = объем важнее интенсивности!

В совокупном исследовании Университета Нью-Мексико они обнаружили, что объем является фактором, способствующим наращиванию мышечной массы.Они рассмотрели Журнал прикладной физиологии, где исследование 2019 года показало, что участники с тренировками большого объема показали больший рост мышц по сравнению с участниками с тренировками меньшего объема. (2)

Поэтому, когда вы создаете свою тренировочную программу, обязательно включайте увеличивающийся объем тренировок с течением времени. Вы сразу же приступите к тренировкам, ориентированным на гипертрофию (HST)!

Еще одна вещь, которую вы должны принять во внимание, — это темп ваших повторений во время тренировок.Вы, наверное, слышали термин «время под напряжением» в контексте бодибилдинга, и для этого есть веская причина.

Выполнение повторений в контролируемом темпе — несколько секунд на спуске, пауза и несколько секунд на подъеме — увеличивает нагрузку на мышцы, помогая им расти и укрепляя соединительные ткани.

Это беспроигрышный вариант.

Сколько нужно поднять?

Это естественный вопрос, который задают, когда вы начинаете свой путь к размеру.Поскольку нет однозначного ответа для всех.

Вначале начните примерно с 75% от вашего максимума одного повторения для конкретного движения. По мере увеличения вашей силы, ваши максимальные подъемы также будут увеличиваться. Со временем начните прибавлять немного больше веса, чтобы оставаться в пределах 75-85% от вашего одноповторного максимума.

Поскольку бодибилдеры пытались добиться успеха еще на заре силовых видов спорта, было проведено множество исследований, чтобы определить магическое количество подходов и повторений для достижения гипертрофии.

Опять же, все разные, но в целом тренировка для достижения больших результатов подразумевает работу в умеренном диапазоне повторений (6–12 повторений) с примерно 75-85 процентами от вашего максимума одного повторения. Не знаете свой максимум на одно повторение? Лучше всего, если вы его протестируете или оцените.

Как часто нужно поднимать ноги?

А теперь поговорим о том, как часто нужно делать упражнения. Основным фактором в этой тренировке является то, как часто вы прорабатываете различные группы мышц. Чем чаще вы будете работать с различными группами, находящимися под напряжением, тем ближе вы приблизитесь к своей цели.

Как только вы вышли из фазы адаптации, вы должны пытаться тренировать группу мышц каждые 48 часов.

Как часто нужно отдыхать?

Отдых — это незамеченный, но не менее важный компонент правильных тренировок. Это касается как периодов отдыха во время тренировок, так и отдыха между тренировками. Даже у лучших спортсменов в тренировки запрограммирован день отдыха.

Во время тренировок, как правило, нельзя отдыхать более 60 секунд между подходами.Это позволит вашим мышцам восстановить некоторые, но не все, запасы энергии до следующего подхода.

Как составить окончательный план тренировок

Начиная с нуля, вы захотите узнать об этапах построения мускулатуры, прежде чем составлять план действий.

Фазы тренировки — это адаптация, тренировка для гипертрофии (hst) и стадии поддержки.

Каждый этап тренировки имеет примерно одинаковое идеальное количество дней в неделю, в течение которых вы должны тренироваться с отягощениями.

Небольшая корректировка частоты и того, что вы должны делать в каждой фазе, жизненно важны для наращивания мышечной ткани.

Теперь, когда мы рассмотрели науку, лежащую в основе роста мышц, разницу между силовыми тренировками и важность объема, давайте приступим к действию всех составляющих!

Фаза адаптации мышц (4-6 недель)

Если вы планируете набрать массу, ваше тело должно сначала адаптироваться к поднятию тяжестей на несколько повторений.Ваши суставы и мышцы должны быть подготовлены для тренировки гипертрофии, чтобы каждое движение можно было безопасно выполнять во всем диапазоне движений.

Движение имеет значение

Когда вы впервые начинаете тренировочную фазу, важно сосредоточиться на том, как ваше тело движется при каждом движении. По мере увеличения вашей силы и объема обращайте пристальное внимание на то, как ваше тело движется под напряжением.

Вы выполняете повторения и подход в хорошей форме? Легко пожертвовать формой, чтобы «завершить» набор.Однако при этом мышцы не работают должным образом. Вы не только жертвуете полученным результатом для этой конкретной мышцы или группы мышц, но также откроете себя для наименее любимого всеми слова: травмы.

Наблюдение за вашими движениями подготовит и улучшит ваши долгосрочные результаты, одновременно снизив риск травм. Если вы получили травму, вы не сможете тренироваться, и никто этого не хочет.

Практикуйте терпение

На этапе адаптации вы должны заниматься силовыми тренировками примерно 3-4 раза в неделю.Этот этап длится 4-6 недель и может быть сложным для умственного развития.

Будьте готовы испытать болезненные ощущения. При адаптации к этому виду упражнений физиологическая реакция вашего тела может быть довольно болезненной. Ваше тело, скорее всего, будет чувствовать боль в течение нескольких дней, поскольку оно привыкает к разрушению и восстановлению мышечных волокон. Это нормальное ощущение на этом этапе.

Фаза адаптации требует большого терпения. Цель — набраться сил и восстановиться. Да, Вы прочли это правильно.

Как мы уже говорили ранее, прежде чем вы заметите рост, вам нужно адаптироваться к регулярным тренировкам в условиях напряжения.

Многим людям трудно принять это, и мы это понимаем. Вот почему лучше всего знать, что эта стадия существует. Теперь вы можете быть готовы взяться за дело лицом к лицу. Помните, это то, что делал каждый спортсмен до вас.

Адаптация в первую очередь. Далее гипертрофия.

Как максимизировать стадию адаптации

Чтобы успешно выполнять, восстанавливаться и пройти через эту фазу, потренируйтесь выполнять 15-20 повторений каждого упражнения и дайте себе достаточно времени для отдыха (60-90 секунд между подходами).Это даст вашим запасам энергии достаточно времени для восстановления перед следующим подходом.

Выбирайте легкие упражнения на одно движение вместо сложных. Выберите 2–3 отдельных упражнения, нацеленных на определенные мышцы каждой группы мышц.

Например, вы можете начать с нескольких подходов сгибаний на бицепс. После того, как вы выполнили повторения и сет, переходите к разгибанию трицепса. Вашему организму потребуется 48-72 часа на восстановление. Если вы не почувствуете боли в течение двух дней, начинайте бить по утюгу.Если вашему организму нужен дополнительный день для отдыха, дайте ему еще 24 часа, прежде чем снова приступить к тренировке.

На этапе адаптации цель состоит в том, чтобы уменьшить количество выполняемых повторений и увеличить вес, одновременно сокращая время отдыха. Это метод перехода в фазу гипертрофии (этап наращивания мышечной массы).

Вторая цель — в конечном итоге тренировать каждую группу мышц в течение 48-часового окна, поскольку ваше тело начинает лучше справляться с процессом восстановления.В сочетании с хорошей диетой и достаточным сном мышечные волокна теперь должны иметь возможность тренироваться и полностью раскрыть свой потенциал.

Фаза гипертрофии (2-6 месяцев)

Преодолев фазу адаптации, вы почувствуете минимальную боль и ломоту после проработки каждой группы мышц, если таковая имеется.Поздоровайся с объемом! Будьте готовы поднимать более тяжелые веса, уменьшите количество повторений и время отдыха. На этом этапе вы будете увеличивать количество подходов в неделю и, возможно, увеличите вес, который используете при подъеме.

Это этап наращивания мышечной массы, который называется гипертрофией.

Гипертрофия — это процесс, при котором мы вызываем микроскопические разрывы наших мышечных волокон в результате повторяющихся сокращений группы мышц.

Эта фаза лучше всего достигается при выполнении 8-12 повторений с максимальным весом в пределах ваших возможностей в одном упражнении с отягощениями.

Когда мышца разрывается и разрушается, она восстанавливается и растет благодаря сну и правильному питанию. На этом этапе для развития и наращивания мышечной массы требуется примерно 2-6 месяцев подъема тяжестей.

Продолжительность времени действительно зависит от степени ваших целей по наращиванию мышечной массы. Ориентируясь на группы мышц в пределах этого диапазона повторений, вы захотите освоить три подхода с текущим объемом, который вы поднимаете, прежде чем увеличивать небольшой прирост веса.

Прогрессируя с этим протоколом тренировок, вы сначала заметите, как развиваются ваши мышцы и улучшается композиция вашего тела.Вот как ваше тело обычно реагирует на гипертрофию в течение 4-8 недель.

Изменения в вашем теле

В это время вам нужно сосредоточиться на выполнении 1-4 упражнений с тяжелой атлетикой на каждую группу мышц. Каждую неделю в эти упражнения следует вносить небольшие изменения.

Это заставляет мышечные волокна более эффективно разрушаться, чтобы они могли продолжать расти и восстанавливаться. Помните, когда мы упоминали о важности объема? Вот тут-то все и начинается.

Каждую группу мышц необходимо тренировать в течение 48 часов, чтобы вырасти до максимальной степени.

Тренировки должны проходить 5-6 раз в неделю.

Время отдыха между упражнениями должно составлять не более 1 минуты. Если вы тренируетесь четыре раза в неделю, вам нужно тренировать каждую группу мышц в каждой тренировке, чтобы не выходить за рамки 48-часового окна.

Расщепление групп мышц

Если вы тренируетесь пять или более раз в неделю, вы можете себе позволить разделить тренировки.

Это может помочь в достижении ваших целей по наращиванию мышечной массы, если сосредоточиться на определенных группах мышц в один день, а на других — на следующий день.Например, грудь и спина в понедельник, ноги и плечи во вторник, возвращение к тому же распорядку в среду и четверг. Между 8–16 неделями вы начнете замечать лучший эстетический рост своего тела.

Фаза обслуживания (6+ месяцев)

На этапе технического обслуживания мы стремимся сохранить эту массу и развиваться.Возможно, вы сделаете немного рельефнее, станьте немного компактнее и увидите больше определений от дальнейшего улучшения состава нашего тела.

Есть несколько эффективных способов сделать это, не уменьшая при этом нашу прибыль. Прежде всего, вам стоит воздержаться от излишней постоянной или длительной аэробной активности. Слишком большая часть этой активности истощает нашу мышечную ткань.

В то же время вам нужно будет поднимать примерно одинаковый вес на каждую группу мышц, чтобы поддерживать свой рост.Лучшее решение — начать включать в себя комплексные упражнения, упражнения на высокую мышечную выносливость и кардио-упражнения высокой интенсивности.

Сложные движения задействуют сразу две группы мышц. Добавление нескольких наборов этих движений поможет сохранить эффективность тренировок и не помешает вашим успехам.

Это поддерживает активность мышечной ткани, сжигая лишние калории. Наборы упражнений с собственным весом также будут вызывать такой же эффект. Кардио-упражнения HIIT очень эффективны для быстрого сжигания энергии и задействования кора без истощения мышечной массы.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу набора мышечной массы и получите программу, которой доверяют элитные спортсмены.

Тренировка на увеличение размера мышц может показаться непосильной. С чего начать? Какие движения вам следует делать? В какие дни нужно тренировать каждую группу мышц?

К счастью, этот вопрос нам задавали много раз. Теперь вы можете тренироваться, как лучшие спортсмены, бесплатно.

спортсменов, таких как 4x Мистер Олимпия Джей Катлер и первая Мисс.Олимпия Дана Линн Бейли использовала Trifecta, чтобы помочь им достичь победного телосложения. Теперь вы можете тренироваться так же, как они, БЕСПЛАТНО. Больше не нужно искать, какие упражнения делать и какие группы мышц тренировать.

Загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ 12-недельную программу набора мышечной массы и получите все необходимое для набора мышечной массы под рукой. При цене более 600 долларов у вас будет бесплатный доступ к программе элитного уровня.

Примечание: добавляйте в конце каждой тренировки следующее — HIIT Drills (высокие колени, альпинисты, спринты и т. Д.))

Что такое гипертрофия? Как гипертрофия мышц способствует росту.

MRBIG_PHOTOGRAPHYGetty Images

Вы, наверное, слышали, как большие парни в тренажерном зале подбрасывают слово «гипертрофия», когда говорят о своих тренировочных целях — но что это вообще значит? Являются ли принципы, лежащие в основе этого термина, всего лишь отрывочной наукой, преходящим увлечением фитнесом или реальной физиологией, проверенной и проверенной в лаборатории?

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Будьте уверены, шумиха реальна. Гипертрофия — это, по определению, увеличение органа или ткани в результате увеличения размера их клеток. Не путать с гиперплазией, процессом увеличения числа клеток на , гипертрофия — это процесс увеличения размера на клеток, которые уже существуют.

Это происходит в результате физиологического процесса, который приводит к увеличению количества сократительных белков (актина и миозина) в каждом мышечном волокне.При правильном режиме тренировок вы можете ускорить этот процесс, но при этом поможет понять науку, лежащую в основе этого.

Создавая большие дела

Westend61 Getty Изображений

Организм обладает удивительным потенциалом адаптации к окружающей среде. Это включает в себя наращивание силы, когда повторяющиеся нагрузки на ткань указывают на необходимость выдерживать новые, более высокие нагрузки. Это именно то, что делает процесс силовых тренировок.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, гипертрофия не возникает сама по себе. Это должно быть вызвано физиологической потребностью. Гипертрофию можно рассматривать как утолщение мышечных волокон, которое происходит, когда тело подвергается стрессу ровно настолько, что указывает на то, что оно должно создавать более крупные и более сильные мышцы, которые могут выдержать эту новую увеличенную нагрузку. Эта потребность вызывает клеточный ответ , что приводит к тому, что клетки синтезируют больше материалов.

ttszGetty Изображений

Для роста мышц необходимы две вещи: стимуляция и восстановление.Спящие клетки, называемые сателлитными клетками, которые существуют между внешней и базальной мембранами мышечного волокна, активируются в результате травмы, повреждения или травмы — всех возможных реакций на стресс во время тренировки с отягощениями. Срабатывает реакция иммунной системы, приводящая к воспалению — естественному процессу очистки и восстановления, который происходит на клеточном уровне.

Одновременно с этим запускается гормональный ответ, вызывающий высвобождение фактора роста, кортизола и тестостерона. Эти гормоны помогают регулировать активность клеток.Факторы роста помогают стимулировать гипертрофию мышц, а тестостерон увеличивает синтез белка. Этот процесс приводит к размножению сателлитных клеток и миграции их дочерних клеток в поврежденную ткань. Здесь они сливаются со скелетными мышцами и отдают свои ядра мышечным волокнам, помогая им утолщаться и расти. Результат, попросту говоря: большие мышцы с улучшенной переносимостью больших нагрузок.

Так как же вызвать реакцию «стимуляции и восстановления», не оказывая отрицательного воздействия на ткани? Чтобы максимизировать гипертрофию, Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) рекомендует следующие рекомендации:

Начните с определения вашего максимального 1 повторения (RM) для мышцы.Это максимальный вес, который вы можете поднять всего за 1 повторение (оно будет разным для каждой группы мышц и будет меняться со временем). Используйте это число для определения увеличения веса.
Примечание: по мере увеличения силы ваш 1 RM будет меняться. Соответственно регулируйте вес на каждой тренировке.

Пример 12-недельного плана тренировки силы

LoradoGetty Images

Попробуйте эту схему повторений на основных упражнениях, таких как жим лежа, приседания и становая тяга во время тренировок, чтобы нарастить больше мышц и силы.

Неделя 1 (Нагрузка): 2×10 повторений с 60% 1ПМ
Неделя 2 (Нагрузка): 3×10 повторений с 65% 1ПМ
Неделя 3 (Разгрузка): 3×10 повторений с 60% 1 RM
Неделя 4 (Нагрузка) ): 3×10 повторений с 70% 1 RM
Неделя 5 (нагрузка): 3×5 повторений с 70% 1 RM
Неделя 6 (нагрузка): 3×5 повторений с 75% 1 RM
Неделя 7 (разгрузка): 3×5 повторений с 70% 1 RM
Неделя 8 (Нагрузка): 3х5 повторений с 80% 1 RM
Неделя 9 (Нагрузка): 3×3 повторения с 70% 1 RM
Неделя 10 (Нагрузка): 3×3 повторения с 75% 1 RM
Неделя 11 (разгрузка): 3×3 повторения с 70% 1 RM
Неделя 12 (Нагрузка): 3×3 повторения с 80% 1 RM

К 12 неделе вы должны поднимать значительно больший вес, чем на неделе 1, из-за гипертрофии мышц.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Hypertrophy: Back to the Basics

Успехи не происходят в одночасье. Мышцам нужно время, чтобы реагировать на раздражители и адаптироваться к ним. Откройте для себя переменные программы тренировок с отягощениями, которые помогут вам или вашему клиенту развить силу и рост.

Если вы как персональный тренер не знаете, как именно направлять программы силовых тренировок ваших клиентов, этот блог станет вашим руководством.
Если вы учитесь, чтобы стать CPT, обсуждаемые в нем концепции помогут укрепить 3-ю фазу модели OPT.
И если вы культурист или просто хотите узнать больше о науке, лежащей в основе гипертрофии, добро пожаловать!

Содержание

Что такое общий адаптационный синдром?

Со временем наши тела адаптируются к раздражителям, которым мы их подвергаем.В широком смысле эти стимулы могут варьироваться от экологических до физиологических и даже психологических. Адаптация к этим стимулам относится к феномену общего адаптационного синдрома. Как предложил Ханс Селье, все мы предсказуемым образом реагируем на факторы стресса и адаптируемся к ним. Наращивание мышц ничем не отличается (1, 2).

Если вы много работали, но часто упускали из виду правильное восстановление, возможно, вы задавались вопросом, почему ваши результаты были в лучшем случае незначительными. Очень часто то же самое происходит и с другими людьми, которым трудно увидеть результаты в наращивании мышечной массы.Глядя на это через эту линзу, их тела не «адаптируются» так, как они этого хотят. В наращивании мышц эта желаемая адаптация известна как мышечная гипертрофия.

Четыре строительных блока гипертрофии

Для определения гипертрофии сначала должно быть объяснение принципов специфичности, перегрузки, адаптации и обратимости.

1) Принцип специфичности гласит, что адаптации специфичны для предоставленных стимулов.
2) Принцип перегрузки заключается в том, что для того, чтобы ткань (кость, сухожилие, связка и т. Д.) Могла адаптироваться к требованиям, она должна быть постепенно перегружена.
3) Принцип адаптации заключается в том, что человеческое тело физиологически адаптируется к требованиям, которые мы к нему предъявляем.
4) Принцип обратимости заключается в том, что любые достижения постепенно теряются при остановке тренировки (3).

Что означает мышечная гипертрофия?

Мышечная гипертрофия — это адаптация, характеризующаяся увеличением диаметра поперечного сечения мышечных волокон, которое происходит в ответ на то, что эти волокна задействуются для создания повышенного уровня напряжения.В частности, это функция белкового баланса (синтез против распада) и состоит из трех механизмов: мышечного напряжения, мышечного повреждения и метаболического стресса (3).

Нарушение мышечного напряжения

Напряжение мышц можно описать как механическое напряжение, прикладываемое к мышце во время упражнения, повреждение мышц эксцентрической нагрузкой, вызывающее микроразрыв и инициирующее воспалительную реакцию, а также метаболический стресс в результате накопления различных метаболитов, таких как молочная кислота ( 3).Это одна из многих адаптаций, возникающих в результате тренировок с отягощениями (Таблица 1).

Таблица 1. Адаптивные преимущества тренировок с отягощениями (1,2)

Физиологический

Повышение эффективности сердечно-сосудистой системы
Благоприятная эндокринная адаптация и липидная адаптация сыворотки крови
Повышенная плотность костей
Увеличение безжировой массы тела
Повышенная метаболическая эффективность
Повышенная мышечная гипертрофия
Уменьшение жира в организме
Снижение физиологического стресса

Производительность

Повышенная прочность тканей на разрыв
Повышенная мощность
Повышенная выносливость

Психологический

Улучшение настроения
Повышение самооценки
Повышение способности справляться со стрессом
Улучшение восприятия образа тела
Снижение симптомов депрессии

Тренировка гипертрофии

Проще говоря, если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли больше, вы должны использовать правильное программирование, чтобы вызвать необходимую физиологическую реакцию.

В модели NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) развитие мышц (гипертрофия) является фазой 3 и является частью уровня силы.

Тренировка на гипертрофию состоит из упражнений с низким и средним диапазоном повторений с прогрессирующей перегрузкой. Примером этого является 3-5 подходов по 6-12 повторений, выполняя жим штанги грудью с 75-85% от максимума одного повторения (1ПМ) с периодом отдыха 1-2 минуты.

Комбинация этих острых переменных обеспечивает стимулы, необходимые для мышечной гипертрофии.Ниже (Таблица 2, 3) приведен примерный уровень силы, неделя тренировки для гипертрофии, основанная на двухдневном сплите. В идеале, их следует повторять в течение 3-4 недель до прогрессирования.

Таблица 2. Понедельник: грудь / плечи / трицепсы

РАЗМИНКА	Наборы	Представители	Время
Самомиофасциальный релиз
Большая / малая грудная мышца	2		30-е годы
Трапеция верхняя	2		30-е годы
Широчайшая мышца спины	2		30-е годы
Динамическое растяжение
Отжимания с вращением	2	15
Мяч Кобра	2	15

CORE, BALANCE, SAQ и PLYOMETRIC	Наборы	Представители	Время	Остальное
Стабилизация мяча	2	15		0
Шаровой мостик устойчивости	2	15		0
Доска	2	15 с		0

СОПРОТИВЛЕНИЕ — горизонтальная нагрузка		Наборы	Представители	Время	Остальное
Сундук	Жим штанги лежа Постоянный трос Fly	3-5	6–12	Контролируемый	1-2 мин.
Плечи	Жим штанги сидя Тяга штанги стоя	3-5	6–12	Контролируемый	1-2 мин.
Трицепс	Удлинение троса на трицепс стоя Разгибание трицепса на одной руке в наклоне	3-5	6–12	Контролируемый	1-2 мин.

ОХЛАЖДЕНИЕ

Эргометр верхней части тела 10 мин
Самомиофасциальный релиз (как разминка)
Статическое растяжение

Таблица 3.Вторник: спина / бицепс / ноги

РАЗМИНКА	Наборы	Представители	Время
Самомиофасциальный релиз
Телята	2		30-е годы
IT-диапазон	2		30-е годы
лат	2		30-е годы
Динамическое растяжение
Приседание заключенного	2	15
Шаровой комбо II	2	15

CORE, BALANCE, SAQ и PLYOMETRIC	Наборы	Представители	Время	Остальное
Тачдаун одной ногой	2	15		0
Шаровой мостик устойчивости	2	15		0
Доска	2	15 с		0

СОПРОТИВЛЕНИЕ — горизонтальная нагрузка		Наборы	Представители	Время	Остальное
Задний	Подтягивания с ассистентом / без помощи Тяга на тросе сидя	3-5	6–12	Контролируемый	1-2 мин.
Бицепс	EZ-bar Curl стоя Сгибание рук с гантелями одной рукой сидя	3-5	6–12	Контролируемый	1-2 мин.
Ножки	Приседания со штангой Выпады с гантелями в стороны	3-5	6–12	Контролируемый	1-2 мин.

ОХЛАЖДЕНИЕ

Эллиптический тренажер 10 мин
Самомиофасциальный релиз (как разминка)
Статическое растяжение

Для достижения оптимальных результатов убедитесь, что вы соблюдаете соответствующие рекомендации по питанию и восстановлению (Таблица 4).

Таблица 4. Рекомендации по питанию и восстановлению для оптимизации результатов (1, 2)

Потребление калорий	Положительный энергетический баланс
Рекомендуемое потребление белка	1,2 — 1,7 г / кг Масса тела
Стратегии наращивания и восстановления мышц	Употребляйте смесь углеводов и аминокислот до и сразу после тренировки. Достаточно восполните запасы гликогена сразу после тренировки, потребляя углеводы и белки с высоким гликемическим индексом в соотношении 4: 1 в течение 30-45 минут. Удовлетворение суточной потребности в углеводах. Избегайте диет с высоким содержанием белка. Избегайте обезвоживания. Даже 3% обезвоживания может снизить производительность. Избегайте ледяных ванн. Было показано, что погружение в холодную воду ослабляет острый анаболический процесс и долгосрочную адаптацию мышц (4).

Дополнительную информацию о питании, необходимом для наращивания мышечной массы, можно найти в этом сообщении в блоге по данной теме!

Заключительные мысли

В заключение, мышечная гипертрофия — это не что иное, как физиологическая адаптация к навязанным физическим и метаболическим требованиям.Создавая этот спрос и оптимизируя среду для развития и восстановления на клеточном уровне, мы видим результаты.

Это не то, что происходит в одночасье, поскольку первые результаты обычно проявляются в увеличении силы за счет нервно-мышечной адаптации. Однако через несколько недель можно заметить изменения в размерах. Ключ, как и во многих других начинаниях, — последовательность.

Проверьте эти соответствующие ресурсы, если вам понравился этот блог!

Артикул:

Clark MA, Sutton BG.Lucett SC. NASM Essentials of Personal Fitness Training, 4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Джонс и Бартлетт Обучение; 2014
Кларк MA, Люсетт SC. NASM Essentials of Sports Performance Training, 1-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Уолтерс Клувер / Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2010
Schoenfeld B, Sutton BG. Руководство NASM по бодибилдингу, 1-е изд. ООО «Институт оценочных технологий»; 2013
4. Робертс Л.А., Раастад Т., Маркуорт Дж. Ф., Фигейредо В. К., Эгнер И. М., Шилд А., Камерон-Смит Д., Кумбс Дж. С., Пик Дж. М..Погружение в холодную воду после тренировки ослабляет острую анаболическую сигнализацию и ослабляет долгосрочную адаптацию мышц к силовым тренировкам. J Physiol. 2015 Июл 14.

Что такое тренировка по гипертрофии и почему я должен это делать — Келси Уэллс

Моя программа PWR основана на стиле тренировок, который я выполняю каждую неделю, чтобы увеличить мышечную силу, выносливость и четкость. Мне не очень нравится кардио на беговой дорожке (хотя я люблю тренироваться на свежем воздухе!), Поэтому, когда я нашел этот стиль тренировок, я понял, что мне нужно создать PWR, чтобы я мог поделиться им с женщинами и помочь им быть уверенными в этом. используй это.

Первое, что вам нужно знать об этом стиле тренировок, это то, что он имеет множество преимуществ для вашего здоровья — умственного, эмоционального и физического! Кроме того, это не быстрое решение или то, чем вы будете заниматься в течение нескольких месяцев — это устойчивый вид упражнений, который вы можете включить в свою жизнь в долгосрочной перспективе.

Что такое тренировка на гипертрофию?

Тренировка на гипертрофию предназначена для увеличения размера и силы ваших мышц с помощью упражнений. Обычно это означает поднятие тяжестей для улучшения мышечной силы и четкости.

Во время тренировки на гипертрофию вы сосредотачиваетесь на «времени под напряжением» — выполняете сложные упражнения, используя правильную форму для каждого повторения.

Тренировки обычно делятся на определенные участки тела, а программа гипертрофии обычно включает 2-5 тренировок в неделю.

Тренировка PWR — это тренировка для гипертрофии, поэтому, если вы не знаете, с чего начать, следование моей программе может дать вам все необходимые рекомендации!

Преимущества тренировки на гипертрофию
У этого стиля тренировки с отягощениями так много преимуществ.Вот лишь несколько причин, по которым мне это нравится:
Он может изменить состав вашего тела
Тренировка на гипертрофию может помочь увеличить размер и силу сухих мышц, что приведет к увеличению доли сухих мышц по сравнению с другими тканями тела.
Чувствует себя прекрасно
Силовые тренировки высвобождают эндорфины, которые могут помочь улучшить ваше настроение. По мере того, как вы укрепляете свое тело, вы заметите, что в целом чувствуете себя лучше. Систематический и прогрессивный рост физической силы может повысить вашу уверенность в себе, которая может отразиться на других сферах вашей жизни.
Вы можете стать сильнее и мощнее физически
Тренировка с отягощениями увеличивает вашу силу. Это может помочь снизить риск травм и нейтрализовать последствия сидячей работы. Это также может облегчить ваши повседневные задачи, например, когда вы поднимаете или переносите.
Помогает поддерживать плотность костей
Силовые тренировки помогают поддерживать плотность костей, что особенно важно для женщин с возрастом.
Может помочь при инсулинорезистентности
Появляется все больше свидетельств того, что силовые тренировки или тренировки на гипертрофию могут помочь управлять и улучшать баланс гормонов, влияющих на пищевое поведение, и накопление энергии в организме.
По мере роста и укрепления мышечной ткани она выделяет гормоны и помогает более эффективно метаболизировать энергию. Это изменение метаболизма может помочь уменьшить факторы риска хронических состояний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.
Может быть слабым
Силовые тренировки обычно имеют низкую нагрузку. Это означает, что он защищает ваши суставы, что делает его эффективным способом упражнений, справляясь с нагрузкой на ваше тело.
Плюс, если вы выполняете тренировки PWR дома, это дополнительное преимущество в том, что это тихая тренировка, которая не будет мешать соседям, если вы живете в квартире — просто помните, что вам могут понадобиться наушники для вашего плейлиста тренировок!
Вы сожжете больше энергии
Мышечная ткань более метаболически активна (сжигает больше энергии), чем другие типы тканей.Это означает, что по мере того, как вы становитесь сильнее и меняете композицию тела с помощью гипертрофических тренировок, вы сжигаете больше энергии даже в состоянии покоя.
Устойчиво
Когда вы приобретаете привычку регулярно заниматься спортом, вы хотите иметь возможность делать это еще долгие годы. Вот почему так важен выбор устойчивого стиля тренировок. Вы сохраните мотивацию, избежите травм и выгорания и сохраните свое тело здоровым, чтобы всегда чувствовать себя лучше.
Сколько повторений вы делаете для гипертрофии?
Гипертрофические тренировки могут иметь несколько различных структур тренировок, с 8-15 повторениями для каждого упражнения.
Некоторые различные структуры тренировок, которые вы увидите в PWR, включают:
Суперсеты : вы поочередно выполняете два упражнения, нацеленных на противоположные группы мышц.
Tri-сет : как суперсет, но с тремя упражнениями
Пирамида сетов: Здесь вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений в каждом подходе для одного упражнения с отдыхом между подходами.
Схемы: PWR at Home и PWR Zero Equipment используют схемы вместо пирамидальных наборов, так как у вас может не быть большого диапазона весов для тренировок дома
Burnouts: Упражнение, выполняемое в конце тренировки, чтобы истощить мышцы и проверить свою силу для одного последнего толчка (это должно дать вам ощущение силы!)
В чем разница между силовой тренировкой и тренировкой на гипертрофию?
Основная цель силовых тренировок — увеличить общую мощность или силу, которую могут проявлять мышцы, чтобы вы могли безопасно поднимать более тяжелые предметы.Силовые тренировки обычно подразумевают использование меньшего количества повторений и более тяжелых весов.
Тренировка на гипертрофию направлена на увеличение размера мышц. Это означает использование большего количества повторений, чтобы стимулировать увеличение мышечной выносливости и объема мышц.
Гипертрофия и силовые тренировки дополняют друг друга — их сочетание может помочь ускорить рост как размера мышц, так и силы.
Что вызывает гипертрофию?
Рост или гипертрофия мышц происходит, когда мышцы работают до предела.Вот почему многие из моих тренировок PWR включают выгорание, которое побуждает вас довести себя до конца тренировки!
После тренировки на гипертрофию вы можете почувствовать боль. Очень важно, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления между тренировками перед повторной тренировкой. Разделение частей тела, обнаруженное в моих программах PWR, гарантирует, что пока одна часть вашего тела отдыхает, вы можете тренировать другую часть тела. Эта программа тренировок позволяет максимально эффективно проводить время в тренажерном зале, чтобы обеспечить наилучшие результаты от усилий, которые вы вкладываете в тренировки.
Когда я увижу результаты тренировок по гипертрофии?
Результаты гипертрофии
будут зависеть от множества факторов, включая ваш опыт тренировок, пищу, которую вы едите, вашу генетику и то, насколько последовательно вы следуете программе тренировок.
Тем не менее, вы должны начать ощутить результаты своей тренировки в течение примерно четырех недель после начала. Когда я впервые начал тренироваться, я почувствовал преимущества тренировок задолго до того, как увидел какие-либо физические изменения.
Нужно ли мне поднимать тяжести для гипертрофии?
В то время как тренировки на гипертрофию определенно должны бросить вам вызов, цель тренировок на гипертрофию — увеличить время под напряжением — время, в течение которого ваши мышцы работают против сопротивления.
Это означает, что делать больше повторений с меньшим весом и полагаться на свою силу и выносливость, а не на импульс, для выполнения каждого упражнения.
Всегда сосредотачивайтесь на поднятии тяжестей правильной формы. Фитнес — это не число, поэтому не сравнивайте вес, который вы поднимаете, с весом, который может поднимать кто-либо другой.
То, что для вас считается «тяжелым» весом, будет зависеть от того, сколько у вас тренировок с отягощениями и насколько последовательно вы тренировались в последние недели. Это всегда будет относительно того, где вы сейчас находитесь!
Важно выбрать правильный вес для тренировки в день — это может быть не тот вес, который вы поднимали на последней тренировке. Всегда прислушивайтесь к своему телу и своим ощущениям и корректируйте свои тренировки так, чтобы вы всегда могли получить от них максимальную пользу.
Последовательные тренировки принесут результаты, но на это нужно время.
Программы
My PWR направлены на то, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу, силу и выносливость с помощью методов тренировки на гипертрофию. Я искренне верю, что этот стиль тренировок — это то, что вы можете включить в свою жизнь и продолжать делать в течение многих лет.
Это не быстрое решение, и вы не увидите результатов в одночасье. Это требует дисциплины, последовательности и приверженности себе — но вы того стоите, так почему бы не начать сегодня?
Гипертрофия мышц — как нарастить мышцы?
Гипертрофия мышц, научный термин для обозначения роста мышц, может быть достигнута с помощью правильной программы тренировок и некоторой настойчивости.Возможно, вы слышали старинное правило гипертрофии, которое гласит:
«Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений, и вы будете расти».
Это определенно не так, но в нем отсутствует информация о том, как часто и насколько тяжело вам следует тренироваться. Чтобы упростить вам задачу, в этой статье кратко излагаются текущие научно обоснованные знания об оптимальном объеме, нагрузке и частоте при гипертрофии мышц.
Объем
Объем тренировки с отягощениями означает общий объем работы, выполненной за определенный период времени.Самый простой и распространенный способ выразить объем — это еженедельное выполнение общих сетов для каждой группы мышц. Чтобы быть более точным, вы можете умножить подходы на повторения и нагрузки (сеты * повторения * нагрузка).
[отчет о томе кувы]
Так какой же объем тогда? В своей обзорной статье Schoenfeld et al. (2017b) проанализировали 15 исследований и выяснили, какова взаимосвязь между недельным объемом и гипертрофией. Проще говоря, больший объем означает больше мышечной массы. По крайней мере, до тех пор, пока вы не дойдете до 10 или более подходов в неделю.

Связь между недельным объемом и гипертрофией (Schoenfeld et al.2017b).
Из этих данных нельзя сказать, усиливается ли эффект после 10 еженедельных подходов. Кроме того, почти во всех включенных исследованиях было нетренированное население как субъекты без реального опыта тренировок с отягощениями, что делает менее надежным применение этих данных к более продвинутым спортсменам. Было бы логично предположить, что более продвинутым лифтерам нужен еще больший объем, чтобы их мышцы адаптировались к тренировкам.
Нагрузка
Под нагрузкой в данном контексте подразумевается нагрузка, которую вы поднимаете, относительно вашего максимума на одно повторение (1ПМ).Обычный ответ, который вы получаете от тех, кто занимается поднятием тяжестей по поводу роста мышц, — использовать относительно высокие нагрузки от 65 до 80% от 1ПМ. Тогда разве тренировки с низкой нагрузкой полезны только для силовой выносливости и бодипамп-класса?
Schoenfeld et al. (2017a) исследовали, была ли разница в гипертрофии между группами, которые тренировались с низкими нагрузками (60%). Они обнаружили, что средний прирост мышечной массы был схожим между группами с низкой и высокой нагрузкой (7,0% против 8,3% соответственно) и не было статистической разницы между группами, хотя эффект был несколько в пользу высоких нагрузок.Во всех 21 проанализированных исследованиях каждый подход выполнялся до отказа (момент, когда вы не можете делать больше повторений), что делает такие программы тренировок очень непрактичными для использования в реальной жизни.
Если немного упростить, при поднятии относительно небольших нагрузок вы фактически задействуете только часть мышц за раз. По мере того, как рабочие части ваших мышц устают во время подхода, новые части начинают работать до тех пор, пока не будут использованы все возможности и вы не достигнете отказа. При более высоких нагрузках все части мышцы начинают активироваться раньше в подходе, и вам не нужно достигать отказа, чтобы активировать всю мышцу.Механическая нагрузка является важным сигналом для роста мышц, и при низких нагрузках приходится работать до отказа, чтобы нагружать всю мышцу. Оба способа явно работают, но с более высокими нагрузками вам, вероятно, не придется доводить до отказа, чтобы достичь достаточной нагрузки на мышцы, что сделало бы высокие нагрузки более практичным способом нарастить мышцы.
Частота
Наконец, как часто нужно тренироваться для максимальной гипертрофии? Наиболее типичная частота тренировок для каждой группы мышц — один или два раза в неделю, но некоторые увеличиваются до трех или даже больше.
Schoenfeld et al. (2016) проанализировали 7 исследований в своем обзоре, чтобы сравнить гипертрофический эффект частоты тренировок от 1 до 3 раз в неделю у в основном нетренированных субъектов. Результаты были в пользу более высоких частот (среднее увеличение 6,8% против 3,7%), но из-за небольшого количества включенных исследований они не смогли проанализировать эффект между 1, 2 и 3.
Zaroni et al. (2018) сравнили гипертрофический эффект программ тренировок с 1-2 и 5 еженедельными занятиями с обучаемыми субъектами.Результаты были в пользу группы с более частыми тренировками, хотя разница в отношении трицепсов не была статистически значимой.

Гипертрофия в группах с высокой и низкой частотой (Зарони и др., 2018).
В обеих статьях еженедельный объем тренировок (подходы * повторения) был одинаковым в сравниваемых группах. Одна из причин, которая может объяснить разницу, заключается в том, что объем на самом деле выше в высокочастотных группах, потому что они могут поднимать более высокие нагрузки (объем = подходы * повторения * нагрузка).Испытуемые из низкочастотной группы, несомненно, слишком утомлены, чтобы поднимать высокие нагрузки после выполнения 12 подходов до отказа за одно занятие и еще трех подходов впереди.
Вы можете успешно увеличить мышечную массу, тренируя группу мышц только один раз в неделю, но, по-видимому, более эффективным будет тренировка хотя бы два раза в неделю. Для продвинутых лифтеров может быть полезно пойти еще дальше. Напротив, Yue et al. (2018) обнаружили, что у нетренированных субъектов наблюдалась небольшая тенденция в пользу группы с более низкой частотой, когда объем был равным (1-2 против 2-4 раза в неделю).Самым большим преимуществом частых тренировок является снижение утомляемости и возможность справляться с большим объемом.
Вкратце с моими рекомендациями:
Начинайте с 8-10 подходов в неделю и постепенно увеличивайте количество (новички могут начать только с 4-6 подходов, чтобы привыкнуть к объему).
Уменьшайте объем каждые 3–6 недель, чтобы снять усталость. Для поддержания мышечной массы большинству достаточно 4 подходов в неделю (Bickel et al. 2011). Не снижайте нагрузку!
Используйте нагрузки от 60 до 85% от вашего 1ПМ (нагрузки, превышающие 85%, не являются устойчивыми при выполнении большого объема).
Тренируйте каждую группу мышц не реже двух раз в неделю.
Меняйте тренировку каждые 8–12 недель с помощью новых упражнений.
Артикул:
Бикель, С. С., Кросс, Дж. М. и Бамман, М. М. 2011. Дозирование упражнений для сохранения адаптаций к тренировкам с отягощениями у молодых и пожилых людей. Медицина и наука в спорте и упражнениях 43 (7), 1177-1187.
Schoenfeld, B.J., Ogborn, D. & Krieger. J. W. 2016. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ.Спортивная медицина 46 (11), 1689-1697.
Schoenfeld, B.J., Grgic, J., Ogborn, D. & Krieger. J. W. 2017a. Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. Журнал исследований силы и кондиционирования 31 (12), 3508-3523.
Schoenfeld, B.J., Ogborn, D. & Krieger. J. W. 2017b. Отношение доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ.Журнал спортивных наук 35 (11), 1073-1082.
Юэ, Флорида, Карстен, Б., Ларумбе-Забала, Э., Сейджо, М. и Наклейро, Ф. 2018. Сравнение двух еженедельных программ тренировок с отягощениями с выравниванием объема с использованием различной частоты состава тела и производительности у тренированных мужчин. . Прикладная физиология, питание и обмен веществ 43 (5), 475-481.
Зарони, Р. С., Бригатто, Ф. А., Шенфельд, Б. Дж., Браз, Т. В., Бенвенутти, Дж. К., Джермано, М. Д., Маркетти, П. Х., Аоки, М. С. и Лопес, К.R. 2018. Высокая частота тренировок с отягощениями увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования (DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002643)
Тренировка гипертрофии и 3 закона наращивания мышечной массы
Фото: Pond5
Первое правило наращивания мышечной массы?
Выбирайте родителей с умом. В конце концов, генетика является неоспоримым фактором того, насколько легко некоторым людям будет набирать вес.
Но если вы не готовы возлагать все свои надежды на завоевание генофонда (это не мой подход и не рекомендую), есть хорошие новости: ваше тело может нарастить мышц.На самом деле довольно много, и вы можете многое сделать, чтобы максимально улучшить свое тело. То есть, если вы готовы принять несколько неоспоримых факторов, касающихся законов роста.
СВЯЗАННЫЙ: 5 советов по силовым тренировкам для наращивания мышечной массы
Правило № 1: Наращивание мышц — это наука. Лучше всего следовать основным принципам гипертрофии (подробнее об этом чуть позже), чтобы повысить вероятность получения результатов.
Правило № 2: Все люди разные.Два человека могут использовать и одну и ту же программу и получить разные результаты. Некоторые могут напрягаться при движениях с собственным весом, у других после некоторой тренировки с гантелями вырастают длинные стройные мышцы. Это важное напоминание о поведении подражателя. Вы можете следовать практике самого крупного парня или самой спортивной девушки в тренажерном зале, но то, что работает для них, может быть не лучшим для вашего тела или вполне может нарушить правило номер один. Что приводит к…
Правило № 3: Знание — это все.Наука — это непрерывный процесс, и новые исследования гарантированно сделают одно — предоставят нам новые вопросы. Используйте правила один и два, чтобы построить лучшую программу для вашего тела, но помните, что мы всегда учимся и улучшаем наше понимание того, что работает лучше всего.
СВЯЗАННЫЕ: Жить до неудачи: новая программа силовых тренировок от DailyBurn
Теперь, когда мы находимся на одной волне и исчерпали все возможные оправдания, вот то, что, как мы знаем, может превратить вас в машину для наращивания мышц, даже если мама и папа ни разу в своей жизни не выжили.
Ошибки построения мышц: вы задаете неправильные вопросы
Процесс наращивания мышц тела известен как гипертрофия. В течение многих лет люди пытались разделить гипертрофию на два разных типа: миофибриллярную и саркоплазматическую. В простейшем смысле миофибриллярный относится к увеличению размера ваших мышечных волокон, тогда как саркоплазматический относится к увеличению объема жидкости в ваших мышцах. Последнее часто называют «насосом», поскольку оно относится к жидкости в мышцах и вокруг них, которая состоит из воды, минералов и углеводов (гликогена).
Но если вы верите работе Стюарта Филипса, доктора философии, одного из самых уважаемых исследователей в области наращивания мышечной массы, вам действительно не нужно беспокоиться о различиях между типами роста мышц. Это потому, что факторы, которые приводят к наращиванию бицепсов большего размера или более четкой формы ног, взаимосвязаны. Другими словами, когда ваши волокна растут, растут и ваши мышцы. Исследования показали, что размер ваших мышц (миофибриллярный рост) не остается неизменным при увеличении саркоплазмы.
СВЯЗАННЫЙ: 5 основных преимуществ тренировок для всего тела
Поэтому вместо того, чтобы пытаться выяснить, как «нарезать» больше на теле или выяснить, какой тип волокна атаковать, лучше применить комплексный подход к основным факторам, которые, по-видимому, приводят к увеличению массы.
Фото: Pond5
Три закона наращивания мышечной массы
По словам физиолога Брэда Шенфельда, существует три основных механизма роста мышц: Напряжение мышц, метаболический стресс и повреждение мышц . Часто все эти факторы коррелируют с весами, которые вы поднимаете . Но вам нужно только сравнить пауэрлифтеров и бодибилдеров, чтобы понять, что это не так. Пауэрлифтеры, как правило, намного сильнее и могут поднимать больший вес, но именно бодибилдеры выглядят значительно мускулистее, несмотря на то, что они слабее.Этот пример — одна из очень важных причин, по которой вы можете захотеть переключить свое внимание на , как вы поднимаете тяжести.
Обучение созданию мышечного напряжения , по-видимому, управляет всеми тремя факторами, и, вероятно, это та область, которую большинству людей трудно понять и выполнить в тренажерном зале. То есть, если вы просто поднимаете вес и пытаетесь отжать определенное количество упражнений (скажем, жмите 225 фунтов за одно повторение), это не обязательно лучший способ нарастить мышцы. Когда вы пытаетесь переместить вес любыми возможными способами, ваша форма может нарушиться, связки и суставы могут принять на себя большую нагрузку, и, хотя вы можете выполнять свою работу, ваши мышцы не обязательно несут такую большую нагрузку, как вы. хочу роста.
СВЯЗАННЫЙ: Как быстро нарастить мышцы: ваше руководство по подбору веса
Так как на это посмотреть по-другому? Вместо того, чтобы думать о толкании или подтягивании веса, постарайтесь сосредоточиться на полном диапазоне движений, которые создают постоянное напряжение в работающей мышце. Ваша задача — следить за тем, чтобы при выполнении повторений ваши мышцы делали паузу на , а не на . Это постоянный процесс растяжения мышцы (эксцентрической) и сжатия (концентрической) мышцы.
Хотя это не жесткое правило, постоянное напряжение обычно означает остановку ваших упражнений сразу после блокировки на концентрической части (подумайте о сгибании бицепса), а затем чуть ниже «нижней части» подъема, чтобы максимально растянуть (когда опускать гантель или штангу до такой степени, что вы чувствуете растяжение бицепса, но не до того места, где вы запираете локоть). Другими словами, это, как правило, около 90 процентов диапазона движения на обоих концах, что обеспечивает непрерывное напряжение и среду для наращивания мышц.
Когда вы понимаете напряжение, легче применять другие механизмы роста мышц. Метаболический стресс — это то «чувство», которое вы испытываете, когда ваши мышцы истощаются. Назовите это накачкой или ожогом, этот процесс (который включает в себя нехватку кислорода, поступающего в ваши мышцы и побочные продукты метаболизма, такие как накопление лактата вместе с кровью), не только напоминает вам, что вы усердно тренируетесь, он также играет роль роль в гипертрофии. Вот где возникает важность насоса.Метаболический стресс запускает процесс, который в конечном итоге приводит к тому, что ваши мышечные клетки «включаются» для роста, что может привести к увеличению клеточного набухания и втягиванию большего количества воды в мышечные клетки.
СВЯЗАННЫЙ: Топливо, а не противник? Правда о молочной кислоте
Что касается мышечных повреждений , то это происходит по-разному. В самом простом смысле, простое поднятие тяжестей приведет к повреждению (хорошее), которое заставляет мышцы восстанавливать себя и снова становиться больше и плотнее.Но после того, как вы какое-то время занимались тяжелой атлетикой, вам нужно будет постоянно находить способы бросить вызов своим мышцам, если вы хотите, чтобы они продолжали расти. Способ продолжить нанесение этого ущерба:
Подъем тяжелых грузов.
Делать что-то новое и необычное (например, тренировать мышцы под другим углом).
Сосредоточение на эксцентрической части подъемника.
Растяжка мышц , пока они задействованы .
Повреждение мышц не будет продолжаться само по себе — атлетам придется становиться сильнее, применяя различные техники, такие как изменение темпа (скорости перемещения веса) или просто подмены в новых упражнениях.
Но самое главное, все три аспекта роста мышц взаимосвязаны. Напряжение мышц при больших весах может вызвать повреждение волокон, что приводит к отеку и метаболическому стрессу. Напряжение мышц при меньшем весе и большем времени нахождения в напряжении вызывает метаболический стресс, во время которого кровь не может достаточно быстро вытекать из мышц, и способствует росту. А затем напряжение с умеренным весом для большего количества повторений или различных упражнений воспламеняет как метаболические реакции, так и повреждение. Другими словами, если вы хотите расти, вам нужно смотреть на общую картину и использовать несколько тактик, а не просто надеяться, что появление в спортзале приведет к увеличению бицепсов.
Фото: Pond5
Создание программы максимального наращивания мышц
Помните правило номер два, что все наращивают мышцы по-разному? Что ж, здесь в игру вступает персонализация. Некоторые люди могут увидеть невероятный процесс только при поднятии тяжестей, в то время как другие могут увидеть это с умеренным весом для большего количества повторений. Но если вы действительно хотите сосредоточиться на наращивании мышц, а не только на том, чтобы стать сильнее или иметь возможность тренироваться усерднее, тогда разнообразие — ваш лучший друг.
Суть в том, чтобы сосредоточиться на низком (1-5), среднем (6-12) и высоком (15+) диапазонах повторений, чтобы убедиться, что вы запускаете все процессы роста мышц. Поскольку одни упражнения лучше всего подходят для набора силы, а другие — для снятия напряжения или накачки, вам стоит включить разнообразие в свои планы тренировок. Это не означает, что вы меняете тренировки каждый день, но это означает прохождение циклов, в которых вы меняете количество повторений и выполняемые движения.
Упражнения на силу будут включать «большие подъемы», такие как приседания, становая тяга, жимы и тяги.Вариации этих подъемов под разными углами (например, жим на наклонной скамье) или способы, которые создают разные стрессоры (например, выполнение становой тяги сумо или сплит-приседаний по-болгарски), по-новому бросят вызов вашим мышцам, стимулируя рост. Даже «изолирующие» упражнения, такие как сгибание рук, подъем плеч, сгибание ног и упражнения с тросом, помогут создать большее напряжение при более легких весах, что обеспечит накачку и рост.