Протеин
Главная / Выберите клуб / Зал на ул. Суворова / Спортивное питание / Протеины
Начнем с главного, а именно с определения понятия «протеины». Протеинами именуют составляющий строительный материал для роста мышечных волокон. Если говорить проще, то протеин – это тот же белок, то есть самый главный составляющий компонент каждого организма. Обращаем Ваше внимание на то, что достаточное количество протеинов в организме человека намного важнее количества микроэлементов и витаминов. Проникая в организм человека, белок под воздействием органов пищеварения расщепляется до аминокислот, после чего вместе с кровью данные аминокислоты поступают во все органы и системы того же организма. В результате, именно аминокислоты принимают участие в формировании мышечных клеток. Из всего вышесказанного можно сделать только один вывод: чем больше протеинов будет расщепляться организмом, тем быстрее будут восстанавливаться и расти мышцы.
На сегодняшний день различают несколько видов протеинов.
Сывороточный протеин (Whey Protein) Сыворотка – форма белка, которая может быть получена из молока и молочных продуктов. Белки в этих молочных продуктах могут быть отделены друг от друга разными способами. Раньше сыворотка считалась абсолютно бесполезным продуктом при обработке сыра, однако когда было обнаружено что сыворотка фактически является высококачественным белком, с помощью дистиляции из нее начали получать белковый порошок, который содержит или немного или вообще не содержит жира, а так же не содержит лактозы.
С тех пор сыворотка используется во многих белковых добавках.
Сывороточный белок – сбалансированный белок, содержащий все 9 незаменимых аминокислот, сывороточный протеин считается одним из самых качественных. Концентрация
Формы сывороточного протеина, которые вы можете встретить в магазинах:
Гидролизат сывороточного протеина(Whey protein hydrolysate). Гидролизат – белок, у которого были разрушены некоторые пептидные связи, в пользу построения более коротких аминокислотных цепочек (короче – это в плюс – быстрее усваивается). Это вид протеина не очень популярен по нескольким причинам: он дорогой, подвержен гидролизу (порошок вбирает в себя воду – например как некачественный сахар) и из-за своего вкуса — может становиться горьким.
к. в нем нет ни жира, ни сахара – только чистый белок и вы сами можете решить какие углеводы и жиры съесть вместе с протеином. Концентрат сывороточного протеина(Whey protein concentrate). Это наиболее стандартная форма сывороточного протеина. Относительно недорогой – из него делается большое количество белковых добавок. Единственный недостаток – раньше он содержал много лактозы, но сейчас с развитием технологий это было исправлено у большинства производителей.
Казеин – другой белок, получаемый дестиляцией в сырной промышленности. Является превосходным источником глютамина — крайне важной аминокислоты для атлетов, у него есть несколько отличий от сывороточного белка. У казеина есть два недостатка – он содержит меньше BCAA, чем сывороточный протеин и содержит больше лактозы. Казеин всасывается нашим кишечником заметно медленнее сывороточного белка и поэтому является хороши источником белка на продолжительное время. Если вы знаете, что придется долго не есть – выпейте сывороточный протеин – он будет долго подпитывать ваши мышцы белком и не даст им разрушаться.
Еще его рекомендуют пить казеиновый протеин на ночь, чтобы минимизировать потерю белка за ночь – ведь во сне мы не может покушать. А спим не менее 8 часов. Если нет протеина – отличный источник казеина – творог. Берите 0-5% жирности и пачку/пол пачки кому много съедайте на ночь.
Вы должны увеличить потребление белка, если вы атлет или тем более, если атлет, который набирает мышечную массу.
Нужно стараться получать белок из различных источников (Нельзя есть например только творог или протеиновые порошки) чтобы аминокислотный состав пищи был сбалансирован – это предотвратит разрушение ваших мышц.
Не надо перебарщивать с белком – не ешьте белка больше, чем вам нужно т.к. весь белок сверх нормы превратиться в жиры и углеводы.
Принимайте казеиновый протеин (белок) перед сном – для медленного переваривания белка в течении пьем на ночь и в случае больших перерывов между приемами пищи.
Принимайте сывороточный протеин до и после тренировки, т.к. он усваивается быстрее всего Кому нужен растительный протеин? – 4fresh блог
Даже стремясь к сбалансированному питанию, будучи хоть вегетарианцем, хоть мясоедом, многие люди сталкиваются с дефицитом белка — «строительного материала» в организме.
Тогда на помощь приходит растительный протеин — как питательная добавка к пище, призванная восполнить недостаток белка и полезных микроэлементов.
Зачем включать растительный протеин в рацион?
Растительные протеины содержат необходимые организму аминокислоты, тем самым позволяют обогатить вегетарианскую, веганскую и сыроедческую диету.
Обратить внимание на растительный белок стоит и спортсменам — он способствует росту и поддержанию мышечной массы, легко усваивается, поддерживает ощущение сытости и бодрости во время тренировок.
Такой протеин подходит людям с непереносимостью лактозы, которые найдут в нем замену сывороточному протеину. Дополнительная подпитка белком также необходима пожилым людям и всем тем, кто честно осознает, что ест не так уж много белковой пищи.
Мы рассмотрели несколько видов растительного протеина, которые не вызывают аллергию, а отличаются друг от друга составом полезных веществ и вкусовыми качествами.
Конопляный протеин
Отлично усваивается, обгоняя по этому показателю соевый белок. Порошок из семян конопли дает ощущение сытости, содержит 21 аминокислоту, среди которых 9 незаменимых, и ценные микроэлементы, такие как цинк, железо, кальций, магний, калий и другие.
Он богат клетчаткой и антиоксидантами улучшает пищеварение, кровообращение и метаболизм, устраняет запоры, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и не вызывает аллергии.
Какой на вкус? Вкус протеина ореховый, приятный, напоминает не сладкую халву. Этот порошок имеет травяной аромат и зеленоватый цвет.
Как применять? Для приготовления спортивного коктейля просто разведите 1-2 столовые ложки (30гр) с водой.
Пищевая ценность:
Гороховый протеин
Гороховый протеин содержит до 90% белка, который практически полностью усваивается. Особенность его в том, что этот протеин переваривается не так быстро, как сывороточный белок, хотя быстрее, чем «медленный белок» казеин. Он не только дает энергию перед тренировкой, но и поддерживает уровень гликогена во время интенсивных нагрузок.
Гороховый протеин имеет рекордное содержание аминокислоты аргинин (8,7% в 1 грамме белка), которая стимулирует рост мышц.
Для сравнения, в сывороточном протеине аргинина всего 2,8% на грамм. По содержанию BCAA он практически не уступает казеину, а также содержит аминокислоты лизин и глутамин. Для более полного набора аминокислот его рекомендуют употреблять вместе с рисовым протеином.
Какой на вкус и как применять?
Вкус горохового белка, увы, не самый приятный, поэтому смешивайте его в коктейлях с какао-порошком, ванилью, сиропом или другими продуктами с ярко выраженным вкусом.Пищевая ценность: Белки: 78 г, Жиры: 5,4 г, Углеводы: 4,8 г. Всего 380 ккал
Рисовый протеин
Протеин из молотого коричневого риса примечателен тем, что по своему аминокислотному составу схож с сывороточным, при этом является гипоаллергенным. В нем содержится 18 аминокислот, среди которых преобладают глутаминовая, аспарагиновая кислота и лейцин. Также рисовый протеин богат витаминами B1, B2 и PP, микроэлементами калием, натрием, магнием и фосфором, а также клетчаткой.
Регулярное его употребление нормализует работу почек и сердца, улучшает состояние кожи и мышечную структуру.
Какой на вкус? Вкус достаточно нейтральный, мягкий, практически не ощущается.
Как применять? Смешайте его с водой или маложирным молоком.
Пищевая ценность: Белки 68,1 г, Жиры 4,7 г, Углеводы 16,5 г. Всего 388 ккал
Тыквенный протеин
Тыквенный протеин представляет собой обезжиренные молотые тыквенные семечки. Он на 66% состоит из белка и содержит 18 аминокислот, среди которых доминируют аргинин, лицин, изолейцин и валин. Благодаря глютаминовой кислоте и триптофану в составе, тыквенный протеин поддерживает здоровое состояние мозга и нервной системы, помогает справляться со стрессом. Также содержит витамин E, цинк, магний, марганец и фосфор.
Какой на вкус? Пожалуй, это один из немногих протеиновых порошков, который может показаться приятным на вкус, — как тыквенные семечки, которые все мы пробовали.
Он слегка сладковатый, поэтому подойдет для кексов, маффинов, печенья и для другой выпечки, в том числе хлеба.
Как применять? Можно добавлять в молоко и йогурты, супы и пюре. Рекомендованная суточная доза — 15-25 г, это чуть меньше столовой ложки.
Пищевая ценность: Белки 66 г, Жир 6,9 г, Углеводы: 11,48 г. Всего 394 ккал
Миндальный протеин
Сделан из цельного сырого миндаля, который лидирует среди орехов по количеству белка. После перемалывания, отделения миндального масла и высушивания в 100 г протеина белок занимает почти половину, 16,8 г приходится на жиры, а углеводам остается самая малая доля. Порошок миндаля содержит аминокислоту аргинин, благодаря которой улучшается эластичность сосудов и происходит профилактика тромбообразования. Богат миндальный протеин железом, кальцием, цинком и клетчаткой, улучшающей пищеварение.
Какой на вкус? Это еще один порошок, который покажется приятным на вкус, а его ореховый запах украсит ваши смузи и спортивные коктейли.
Как применять? Употреблять миндальный протеин можно в течение дня так, чтобы совокупно за день съедать 2 столовые ложки.
Пищевая ценность: Белки 47,5 г, жиры 16,8 г, углеводы 12 г. Всего 416 ккал
Микс протеинов
В органический микс входят протеины семян тыквы, конопли, чиа и какао-порошок, что в совокупности дает 43% белка. Смешанный состав обеспечивает сбалансированное сочетание аминокислот, витаминов и микроэлементов, дает чувство насыщения и прилива сил, укрепляет здоровье человека и повышает его выносливость, восстанавливает силы после физических упражнений.
Какой на вкус и как применять? Из-за сочетания разных ингредиентов вкус порошка покажется непонятным, но вполне пригодным для употребления в составе смузи, каш или просто разведенным в воде.
Пищевая ценность: Белки 43,22 г, жиры 10,02 г, углеводы 9,69 г, волокна — 29,58 г. Всего 367 ккал
Силами фантазии вы можете подобрать для себя наиболее приятные комбинации протеинов с привычными продуктами или же просто отнестись к протеиновой смеси как к пользе, а не как к удовольствию.
Таким образом, растительный протеин укрепляет здоровье, способствует росту и поддержанию мышечной массы, имеет высокое содержание аминокислот, витаминов и микроэлементов, во многом являясь альтернативой животному белку. Растительный протеин — ценнейший компонент диеты вегетарианцев, веганов и сыроедов.
Как ежедневная добавка к пище, протеин необходим сегодня большинству людей, в особенности тем, кто стремится облегчить свой рацион на лето, сокращает употребление мяса или уже полностью отказался от него.
Автор статьи: Жанна Фатанян
#Питание
#Веган
Подписка
Полезные рассылки у вас на почте. Осталось только подписаться
Обработка данных при подписке
Читайте по теме
Витамины
Есть ли польза от БАДов для здоровья?
Питание
Протеиновые коктейли: пить или не пить?
Спорт
ТОП-10 спортивных находок на 4fresh
Питание
Сравниваем сывороточный и растительный протеин
Определение белка – питание человека
Белок составляет примерно 20 процентов человеческого тела и присутствует в каждой отдельной клетке.
Слово «белок» — греческое слово, означающее «крайне важное значение». Белки называют рабочими лошадками жизни, поскольку они обеспечивают структуру тела и выполняют широкий спектр функций. Вы можете стоять, ходить, бегать, кататься на коньках, плавать и многое другое благодаря своим богатым белком мышцам. Белок необходим для правильной работы иммунной системы, пищеварения, роста волос и ногтей, а также участвует во многих других функциях организма. На самом деле, по оценкам, в организме человека существует более ста тысяч различных белков. В этой главе вы узнаете о компонентах белка, о важных ролях, которые белок выполняет в организме, о том, как организм использует белок, о рисках и последствиях, связанных с избытком или недостатком белка, а также о том, где найти здоровые источники белка в организме. ваша диета.
Что такое белок?
Белки, проще говоря, представляют собой макромолекулы, состоящие из аминокислот. Аминокислоты обычно называют строительными блоками белка.
Белки имеют решающее значение для питания, обновления и продолжения жизни. Белки содержат элементы углерод, водород и кислород так же, как углеводы и липиды, но белки являются единственным макроэлементом, содержащим азот. В каждой аминокислоте элементы располагаются в определенной конформации вокруг углеродного центра. Каждая аминокислота состоит из центрального атома углерода, соединенного с боковой цепью, водорода, азотсодержащей аминогруппы и группы карбоновой кислоты — отсюда и название «аминокислота». Аминокислоты отличаются друг от друга тем, что специфическая боковая цепь связана с углеродным центром.
Рисунок 6.1 Структура аминокислот
Изображение Allison Calabrese / CC BY 4.0Аминокислоты содержат четыре элемента. Расположение элементов вокруг углеродного центра одинаково для всех аминокислот. Отличается только боковая цепь (R).
Все дело в боковой цепи
Боковая цепь аминокислоты, иногда называемая группой «R», может быть простой, состоящей из одной водородной связи с углеродным центром, или сложной, состоящей из шестиуглеродного кольца, связанного с углеродным центром.
Хотя каждая боковая цепь из двадцати аминокислот уникальна, среди них есть некоторое химическое сходство. Таким образом, их можно разделить на четыре различные группы. Это неполярные, полярные, кислотные и основные.
Рисунок 6.2 Различные группы аминокислот
Аминокислоты делятся на четыре группы. Это неполярные, полярные, кислотные и основные.Заменимые и незаменимые аминокислоты
Аминокислоты дополнительно классифицируются на основе пищевых аспектов. Вспомните, что существует двадцать различных аминокислот, и все они нужны нам для производства множества различных белков, содержащихся в организме. Одиннадцать из них называются заменимыми аминокислотами, потому что организм может их синтезировать. Однако девять аминокислот называются незаменимыми, потому что мы не можем синтезировать их вообще или в достаточных количествах. Они должны быть получены из рациона. Иногда в младенчестве, в период роста и в болезненных состояниях организм не может синтезировать достаточное количество некоторых заменимых аминокислот, и с пищей их требуется больше.
Эти типы аминокислот называются условно незаменимыми аминокислотами. Пищевая ценность белка зависит от того, какие аминокислоты он содержит и в каких количествах.
Таблица 6.1 Заменимые и незаменимые аминокислоты
| Основной | Необязательно |
| Гистидин | Аланин |
| Изолейцин | Аргинин* |
| Лейцин | Аспарагин |
| Лизин | Кислота аспарагиновая |
| Метионин | Цистеин* |
| Фенилаланин | Глутаминовая кислота |
| Треонин | Глютамин* |
| Триптофан | Глицин* |
| Валин | Пролин* |
| Серин | |
| Тирозин* | |
| *Условно обязательный |
Множество различных типов белков
Как уже говорилось, в организме человека насчитывается более ста тысяч различных белков.
Различные белки производятся потому, что существует двадцать типов встречающихся в природе аминокислот, которые объединяются в уникальные последовательности для образования полипептидов. Затем эти полипептидные цепи складываются в трехмерную форму, образуя белок (см. рис. 6.3 «Формирование полипептидов»). Кроме того, белки бывают разных размеров. Гормон инсулин, регулирующий уровень глюкозы в крови, состоит всего из пятидесяти одной аминокислоты; тогда как коллаген, белок, который действует как клей между клетками, состоит из более чем тысячи аминокислот. Титин является самым крупным известным белком. Он отвечает за эластичность мышц и состоит из более чем двадцати пяти тысяч аминокислот! Обильные вариации белков обусловлены бесконечным числом аминокислотных последовательностей, которые могут быть образованы. Чтобы сравнить, сколько различных белков может быть создано всего из двадцати аминокислот, подумайте о музыке. Вся музыка, которая существует в мире, была получена из основного набора из семи нот C, D, E, F, G, A, B и их вариаций.
В результате существует огромное количество музыки и песен, состоящих из определенных последовательностей этих основных музыкальных нот. Точно так же двадцать аминокислот могут быть связаны друг с другом в необычайном количестве последовательностей, гораздо больше, чем возможно для семи музыкальных нот для создания песен. В результате могут быть созданы огромные вариации и потенциальные аминокислотные последовательности. Например, если аминокислотная последовательность белка состоит из 104 аминокислот, возможные комбинации аминокислотных последовательностей равны 20104, то есть 2, за которыми следуют 135 нулей!
Рисунок 6.3. Образование полипептидов
Изображение Allison Calabrese / CC BY 4.0Строительные белки с аминокислотами
Создание белка состоит из сложной серии химических реакций, которые можно свести к трем основным этапам: транскрипция, трансляция и сворачивание белка. Первым шагом в конструировании белка является транскрипция (копирование) генетической информации из двухцепочечной дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК) в одноцепочечную информационную макромолекулу рибонуклеиновой кислоты (РНК).
РНК химически похожа на ДНК, но имеет два отличия; во-первых, в его основе используется сахарная рибоза, а не дезоксирибоза; и во-вторых, он содержит нуклеотидное основание урацил, а не тимидин. РНК, которая транскрибируется с данного фрагмента ДНК, содержит ту же информацию, что и эта ДНК, но теперь она находится в форме, которую может прочитать производитель клеточного белка, известный как рибосома. Затем РНК инструктирует клетки собрать все необходимые аминокислоты и добавить их в растущую белковую цепь в строго определенном порядке. Этот процесс называется переводом. Расшифровка генетической информации для синтеза белка является центральной основой современной биологии.
Рисунок 6.4 Этапы построения белка
Создание белка включает три этапа: транскрипцию, трансляцию и укладку. Во время трансляции каждая аминокислота соединяется со следующей аминокислотой специальной химической связью, называемой пептидной связью. Пептидная связь образуется между карбоксильной группой одной аминокислоты и аминогруппой другой, высвобождая молекулу воды..jpg)
Третий шаг в производстве белка включает в себя складывание его в правильную форму. Конкретные аминокислотные последовательности содержат всю информацию, необходимую для самопроизвольного складывания в определенную форму. Изменение аминокислотной последовательности вызовет изменение формы белка. Каждый белок в организме человека отличается своей аминокислотной последовательностью и, следовательно, своей формой. Вновь синтезированный белок структурирован для выполнения определенной функции в клетке. Белок, полученный с неправильно расположенной аминокислотой, может не функционировать должным образом, что иногда может вызвать заболевание.
Белковая организация
Структура белка позволяет ему выполнять множество функций. Белки похожи на углеводы и липиды в том, что они представляют собой полимеры простых повторяющихся звеньев; однако белки имеют гораздо более сложную структуру. В отличие от углеводов, которые имеют одинаковые повторяющиеся звенья, белки состоят из различных аминокислот.
Кроме того, белок организован на четырех различных структурных уровнях.
Первичный : Первый уровень представляет собой одномерную последовательность аминокислот, которые удерживаются вместе пептидными связями. Углеводы и липиды также представляют собой одномерные последовательности соответствующих им мономеров, которые могут быть разветвленными, спиральными, волокнистыми или глобулярными, но их конформация гораздо более случайна и не организована последовательностью их мономеров.
Вторичный : Второй уровень структуры белка зависит от химических взаимодействий между аминокислотами, которые заставляют белок сворачиваться в определенную форму, такую как спираль (как спиральная пружина) или лист.
Третичный : Третий уровень структуры белка является трехмерным. Поскольку различные боковые цепи аминокислот химически взаимодействуют, они либо отталкиваются, либо притягиваются друг к другу, в результате чего образуется складчатая структура.
Таким образом, определенная последовательность аминокислот в белке направляет белок к свертыванию в определенную, организованную форму.
Четвертичный : Четвертый уровень структуры достигается, когда белковые фрагменты, называемые пептидами, объединяются в один более крупный функциональный белок. Белок гемоглобин является примером белка с четвертичной структурой. Он состоит из четырех пептидов, которые соединяются вместе, образуя функциональный переносчик кислорода.
Структура белка также влияет на его пищевую ценность. Крупные волокнистые белковые структуры перевариваются труднее, чем более мелкие белки, а некоторые, такие как кератин, не перевариваются. Поскольку переваривание некоторых волокнистых белков неполное, не все аминокислоты усваиваются и доступны для использования организмом, что снижает их питательную ценность.
Рисунок 6.5. Четыре структурных уровня белков
Изображение OpenStax / CC BY 4.0Топ-10 и как их есть
Богатые растительные источники белка включают тофу, нут и арахис, которые являются бобовыми.
Тем не менее, многие другие овощи могут обеспечить хороший прирост белка на калорию.
Белок является важным питательным веществом. Он нужен организму для построения и восстановления тканей. Хотя продукты животного происхождения обычно содержат больше всего белка, некоторые растения также содержат большое количество белка.
Вот 10 питательных овощей, содержащих достаточное количество белка.
Кресс водяной — это крестоцветное растение, растущее в воде. В нем много белка на калорию.
Кресс-салат имеет следующее содержание белка:
- Одна чашка (34 грамма [г]) кресс-салата содержит 0,8 г белка.
- 100-граммовая порция кресс-салата содержит 2,3 г белка и 11 калорий.
- На белок приходится 84% калорий.
Одна чашка кресс-салата содержит 85 мкг (мкг) витамина К, что составляет 71% рекомендуемой суточной нормы для взрослых. Это важный витамин для здоровья крови и костей.
Кресс-салат является богатым источником витамина С, мощного антиоксиданта, а также содержит витамины группы В, кальций, калий и витамин А.
Кроме того, кресс-салат обеспечивает антиоксидантную защиту и содержит фенольные соединения, которые могут помочь предотвратить рак.
Как есть кресс-салат
Не варите кресс-салат в воде, так как это снизит содержание в нем антиоксидантов. Вместо этого ешьте сырой кресс-салат в салатах, добавляйте его в бутерброды или добавляйте в смузи.
Узнайте здесь, как приготовить соус из кресс-салата для подачи к лососю.
Ростки люцерны очень низкокалорийны, но богаты питательными веществами.
Ростки люцерны имеют следующее содержание белка:
- Одна чашка (33 г) ростков люцерны содержит 1,3 г белка.
- 100-граммовая порция ростков люцерны содержит 4 г белка и 23 калории.
- Белок составляет 69% их калорий.
Этот овощ является богатым источником витамина К и достойным источником фолиевой кислоты, железа, магния, фосфора, цинка, меди и витамина С.
Исследования на животных показали, что ростки люцерны могут снижать уровень холестерина.
Это может быть связано с высоким содержанием сапонинов. Сапонины представляют собой группу соединений, которые могут снижать уровень холестерина.
Исследования также показывают, что ростки люцерны могут уменьшать воспаление, уменьшать симптомы менопаузы и благодаря высокому содержанию витамина К предотвращать остеопороз.
Как есть ростки люцерны
Наслаждайтесь проростками люцерны в сыром виде в бутерброде или салате или слегка приготовленными во фритюре или супе.
Узнайте, как приготовить кремовые ростки люцерны и яблоко на тосте здесь.
Шпинат — один из самых богатых питательными веществами листовых зеленых овощей, которые человек может есть.
Шпинат имеет следующее содержание белка:
- Одна чашка (25 г) сырого шпината содержит 0,7 г белка.
- 100-граммовая порция шпината содержит 2,9 г белка и 23 калории.
- Белки составляют 50% его калорий.
Белок шпината содержит все незаменимые аминокислоты.
Одна чашка шпината содержит 121 мкг витамина К, что составляет чуть более 100% суточной потребности человека.
Шпинат также является богатым источником фолиевой кислоты, витамина А и витамина С; хороший источник магния и калия; и достойный источник кальция.
Шпинат содержит растительные соединения, которые могут усилить антиоксидантную защиту и уменьшить воспаление.
В одном небольшом исследовании 10 спортсменов, которые принимали добавки со шпинатом в течение 14 дней, показали снижение окислительного стресса и уменьшение повреждения мышц после полумарафона по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Исследования также связывают употребление шпината с более низким риском развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы.
Как есть шпинат
Попробуйте добавлять сырой шпинат в салаты или коктейли. Его также можно смешивать с супами, добавлять целые листья шпината в карри и тушеные блюда или обжаривать в качестве гарнира.
Узнайте, как приготовить веганскую спанакопиту здесь.
Китайская капуста, в которую входят пекинская капуста и бок-чой, также имеет высокое содержание белка на калорию.
Пекинская капуста имеет следующее содержание белка:
- Одна чашка (70 г) нашинкованной пекинской капусты содержит 1,1 г белка.
- В 100 г пекинской капусты содержится 1,5 г белка и 13 калорий.
- Белок составляет 46% калорий.
Китайская капуста является богатым источником витаминов А, С и К. Она также является хорошим источником фолиевой кислоты и достойным источником кальция и калия.
Несколько клеточных исследований показали, что пекинская капуста богата соединениями с антиоксидантной активностью. Его внешние листья содержат наибольшее количество антиоксидантов. Он также может обладать противовоспалительными свойствами.
Некоторые исследования показывают, что овощи Brassica , группа, в которую входит пекинская капуста, могут содержать соединения, снижающие риск рака предстательной железы.
Кроме того, исследование на животных показало, что прием добавок порошка пекинской капусты снижает риск развития рака печени.
Как есть китайскую капусту
Китайскую капусту используют во многих азиатских блюдах, таких как жаркое, кимчи, супы и блинчики с начинкой.
Узнайте, как приготовить жаркое из пекинской капусты, здесь.
Спаржа — очень популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ.
Спаржа имеет следующее содержание белка:
- Одна чашка (134 г) спаржи содержит 3 г белка.
- Порция 100 г спаржи содержит 2,2 г белка и 20 калорий.
- На белок приходится 44% калорий.
Спаржа является богатым источником витамина К и хорошим источником фолиевой кислоты и рибофлавина. Она также содержит некоторое количество магния, фосфора и витамина А.
Спаржа также может обладать противовоспалительными и противораковыми свойствами.
Кроме того, он содержит фруктоолигосахариды, обладающие пребиотическими свойствами и стимулирующие рост полезных кишечных бактерий.
Как есть спаржу
Спаржу можно жарить, варить, готовить на пару или жарить на сковороде, а также добавлять в салаты или в качестве гарнира.
Здесь вы узнаете, как приготовить идеально прожаренную спаржу.
Зелень горчицы относится к семейству Brassica . Они очень похожи на капусту, но имеют ярко выраженный горчичный вкус.
Зелень горчицы имеет следующее содержание белка:
- Одна чашка (56 г) измельченной зелени горчицы содержит 1,6 г белка.
- 100-граммовая порция зелени горчицы содержит 2,9 г белка и 27 калорий.
- Белок составляет 42% их калорий.
В одной чашке также содержится 144 мкг витамина К, что составляет более 100% суточной потребности человека.
Они являются богатым источником витамина С и содержат кальций, калий и витамины группы В. Они также являются хорошим источником витамина Е.
Как и многие другие растения, зелень горчицы содержит фенольные соединения, придающие ей антиоксидантные свойства.
Как есть зелень горчицы
Листья горчицы можно готовить на пару, варить или тушить или просто есть их сырыми.
Узнайте здесь, как приготовить азиатскую маринованную зелень горчицы.
Листовая капуста — это темно-зеленые свободнолистные овощи из того же семейства, что и листовая капуста, брокколи и цветная капуста.
Листовая капуста имеет следующее содержание белка:
- Одна чашка (36 г) нарезанной листовой капусты содержит 1,1 г белка.
- Порция 100 г листовой капусты содержит 3 г белка и 32 калории.
- Белок составляет 38% их калорий.
Содержание витамина К особенно примечательно: 157 мкг в одной чашке. Это около 131% суточной потребности человека.
Они также богаты витамином С и фолиевой кислотой, являются хорошим источником кальция и содержат некоторое количество калия.
Как еще один член семейства Brassica , листовая капуста является хорошим источником фенольных соединений и антиоксидантов.
Исследования связывают высокий уровень антиоксидантов в зелени листовой капусты со сниженным риском развития рака простаты.
Как есть листовую капусту
Люди могут отведать листовую капусту, приготовленную на пару или обжаренную. Они особенно вкусны в сочетании с другими овощами, включая лук и грибы.
Здесь вы узнаете, как приготовить зелень южной капусты.
Брокколи — очень популярный овощ, который также содержит белок со всеми незаменимыми аминокислотами. Люди могут наслаждаться им как в сыром, так и в приготовленном виде.
Брокколи имеет следующее содержание белка:
- Одна чашка (88 г) нарезанной брокколи содержит 2,5 г белка.
- 100-граммовая порция брокколи содержит 2,8 г белка и 34 калории.
- На белок приходится 33% калорий.
Брокколи — очень богатый источник витаминов С и К, хороший источник фолиевой кислоты и достойный источник фосфора и калия. Он также содержит немного кальция.
Брокколи также содержит большое количество растительных соединений и флавоноидов, таких как кемпферол.
Они могут оказывать антиоксидантное, противовоспалительное и противораковое действие.
Как и все другие овощи семейства крестоцветных, брокколи богата глюкозинолатами — соединениями, которые могут помочь снизить риск развития рака.
Кроме того, брокколи может помочь улучшить здоровье печени, стимулируя детоксикацию и выработку антиоксидантных соединений в печени.
Как есть брокколи
Брокколи можно готовить на пару, жарить, запекать или тушить. Он также хорошо работает в супах и соусах или в качестве гарнира.
Узнайте здесь, как приготовить жареную брокколи с чесноком, лимоном и сыром пармезан.
Брюссельская капуста — отличное дополнение к большинству диет.
Брюссельская капуста имеет следующее содержание белка:
- Одна чашка (88 г) брюссельской капусты содержит 3 г белка.
- В 100-граммовой порции брюссельской капусты содержится 3,4 г белка и 43 калории.
- Белок составляет 31% их калорий.
Одна чашка содержит 3,3 г клетчатки.
Брюссельская капуста очень богата витаминами С и К и является хорошим источником фолиевой кислоты и витамина В6. Они также являются достойным источником железа и калия.
Как есть брюссельскую капусту
Брюссельскую капусту можно варить, готовить на пару, жарить на гриле или запекать. Они хорошо работают в качестве гарнира.
Узнайте, как приготовить глазированную брюссельскую капусту с беконом и бальзамической глазурью.
Как и брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка по сравнению с количеством калорий, которое она доставляет.
Цветная капуста имеет следующее содержание белка:
- Одна чашка (107 г) цветной капусты содержит 2 г белка.
- 100-граммовая порция цветной капусты содержит 1,9 г белка и 25 калорий.
- На белок приходится 31% калорий.
Цветная капуста очень богата витамином С и хорошим источником витамина К. Она также содержит некоторое количество кальция, железа, магния и фосфора.
Цветная капуста содержит большое количество особого соединения глюкозинолата, называемого синигрином, которое может обладать противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Содержание глюкозинолатов в цветной капусте может значительно снизиться при ее приготовлении. Поэтому лучше есть цветную капусту сырой.
Однако цветная капуста богата другими антиоксидантами, которые сохраняются во время приготовления и могут даже увеличиваться после того, как человек готовит овощи на пару или в микроволновой печи.
Как есть цветную капусту
Цветная капуста — универсальный овощ, который подходит для самых разных блюд. Во многих случаях он может заменить крахмалистые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как макароны и хлеб.
Узнайте, как приготовить испанскую цветную капусту с чесноком, здесь.
Несмотря на то, что овощи не очень богаты белком по сравнению с некоторыми другими продуктами, многие из них содержат большое количество белка по сравнению с их калорийностью.
