Прокачка спины в тренажерном зале: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

6 лучших упражнений для спины для следующей тренировки

Преимущества упражнений для спины?

Преимущества включения упражнений для спины в ваши тренировки безграничны.

Несколько преимуществ:

• Помогает исправить и улучшить осанку
• Снижает риск получения травмы
• Улучшите свои более крупные упражнения, такие как жим штанги лежа
• Разработайте желанное V-образное телосложение
• Помогает уменьшить боль в пояснице

Когда вы тренируете спину или верхнюю часть спины в целом, ознакомьтесь с нашей отличной статьей, в которой представлены наши 6 лучших силовых упражнений для верхней части тела, которые можно включить в тренировку. Будь то тренировка спины дома или тренировка спины в тренажерном зале, важно понимать анатомию мышц спины.

Анатомия мышц спины

Чтобы построить спину, нужно много работать, и она состоит из множества маленьких упорных мышц, которые часто не чувствуют, что они делают что-то особенное во время упражнений для спины. . Для роста мышц спины может потребоваться некоторое время, но вся работа того стоит.

Это может помочь лучше понять анатомию мышц спины, чтобы максимально эффективно тренировать спину.

Несколько мышц составляют основную часть спины:

• Трапециевидный — широко известный как ваши «Ловушки»
• Ромбоиды
• Большая и малая круглые
• Подостная
• Широчайшие мышцы спины – широко известные как ваши «широчайшие»
• Выпрямитель позвоночника ((подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая мышцы)

Теперь вы лучше понимаете преимущества упражнений для спины и анатомию мышц спины, почему бы не попробовать эту тренировку спины из нашего приложения Anytime Workouts! Упражнения для верхней части спины — это тренировка, которая обязательно поможет укрепить ключевую группу мышц тела.0005

Мы думаем, что это одно из лучших упражнений для спины, позволяющее развить скульптурную спину, задействуя одни из самых больших мышц верхней части тела! С помощью этой тренировки вы улучшите осанку, подтянете туловище и создадите прочную и стабильную основу.

Для каждого упражнения выполните 4 подхода по 8 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами, если не указано иное.

Используйте сложный вес, который позволит вам выполнить все повторения. Если вес слишком легкий, немного увеличьте его. Если оно слишком жесткое, немного уменьшите его.

Необходимое оборудование: штанга, гантели, вес тела, тросы.

Тяга Uni T-Bar

1. Присядьте, удерживая конец утяжеленной штанги в одной руке сбоку от одной ступни, выпрямив руку и выпрямив спину.

2. Подтяните штангу к груди, согнув локоть.

Держите спину ровной и приседайте. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону.

Тяга в наклоне

1. Наклонитесь вперед в талии, слегка согнув колени и выпрямив спину, держа гантели, выпрямив руки и развернув ладони внутрь.

2. Поднимите гантели к груди.

Опустите гантели обратно в положение прямых рук, сохраняя спину ровной.

Заменители инвентаря: штанга, пластины

Подтягивания

1. Исходное положение: висите на перекладине над головой, используя нижний хват, руки на ширине плеч.

2. Подтяните тело вверх, пока ваш подбородок не коснется перекладины на уровне локтей.

Опуститься вниз, полностью выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение.

Uni Standing Close Row

1. Встаньте прямо, держа рукоять в одной руке, вытянув руку прямо вперед, колени слегка согнуты, спина прямая.

2. Потяните ручку прямо к груди.

Все время оставайтесь в вертикальном положении и не раскачивайтесь вперед-назад. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону.

Доброе утро

1. Встаньте прямо со штангой на задней части плеч, ноги на ширине плеч.

2. Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину ровной и ноги прямыми.

3. Вернитесь в вертикальное положение.

Следите за тем, чтобы спина была ровной, а ноги прямыми. Сохраняйте хват сверху.

Попеременный мостик

1. Поднимите тело над полом, опираясь на пальцы ног и предплечья по прямой линии.

2. Поднимите прямую руку и противоположную ногу вверх примерно на 18 дюймов от пола.

3. Ненадолго задержитесь, затем опуститесь обратно на пол. Повторите с другой рукой и противоположной ногой.

Чередуйте стороны с каждым повторением. Это одно из лучших упражнений для спины с собственным весом.

 

Ищете другие тренировки? Посетите наш раздел тренировок, чтобы найти отличные идеи упражнений для следующей тренировки, будь то день ног или силовая программа!

Каждый должен следить за своей спиной

Независимо от вашего телосложения, уровня физической подготовки, способностей или опыта, каждый заслуживает того, чтобы чувствовать, что он может двигаться так, как ему хочется. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в поднятии тяжестей или экспертом, команда Anytime Fitness готова поддержать вас, где бы вы ни находились.

Хорошая тренировка спины является ключом к хорошей силовой программе в целом. Вы можете делать упражнения для спины в тренажерном зале или дома, выбор за вами.

У нас есть руководства для начинающих, такие как «Тренировка с отягощениями для начинающих», которые вы можете сохранить и использовать во время следующей тренировки.

Часто задаваемые вопросы

Как тренироваться при болях в пояснице?

Включение упражнений для спины в этот блог поможет укрепить ваш позвоночник, плечи и кор, а также поможет избавиться от боли в пояснице. Сочетайте эти упражнения с эффективными упражнениями на растяжку и динамичными движениями, которые также помогут еще больше облегчить боль. Мы также рекомендуем принять участие в некоторых упражнениях для нижней части спины, чтобы убедиться, что вы работаете над полным диапазоном движений спины. Также полезно попробовать некоторые упражнения для укрепления спины, если вы обнаружите, что страдаете от болей в спине.

Сколько упражнений на спину в день тяги?

Попробуйте использовать базовые упражнения для спины, чтобы тренировать все основные мышцы спины во время тренировок на тягу. Старайтесь делать от 10 до 20 подходов для спины в неделю. Этого должно быть достаточно, чтобы максимизировать рост и силу в день тяги, но не забывайте и о дне толчка!

Как тренировать верхнюю часть спины?

Используйте сложный вес, который позволит вам выполнить все повторения. Если вес слишком легкий, немного увеличьте его. Если оно слишком жесткое, немного уменьшите его.

Если вашей главной целью является сила, рекомендуется выполнять одну тренировку спины каждую неделю, а затем включать несколько упражнений для спины в другие тренировки в течение недели.

Какие мышцы спины тренировать?

Важно понимать анатомию мышц спины, чтобы максимально эффективно тренировать спину.

Верхняя часть спины в основном включает трапециевидные, широчайшие, ромбовидные, круглые мышцы и подостную мышцу, которые эти рекомендованные выше упражнения помогут укрепить и развить.

Группа мышц: Тренировки спины

Тренажерный зал

Гиперэкстензии Гиперэкстензии, также называемые экстензиями спины, наиболее безопасно выполнять на скамье для гиперэкстензий. Упражнение помогает растянуть и накачать мышцы нижней части спины. Чтобы начать упражнение, лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии. Поместите лодыжки под перекладину, чтобы зафиксировать ноги на месте. Верхняя часть бедер должна опираться на […]

Опубликовано: 09.02.15

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии, также называемые экстензиями назад, наиболее безопасно выполнять на скамье для гиперэкстензий. Упражнение помогает растянуть и накачать мышцы нижней части спины. Чтобы начать упражнение, лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии. Поместите лодыжки под перекладину, чтобы зафиксировать ноги на месте. Верхняя часть бедер должна лежать на подушке, а талия не должна касаться скамьи. Скрестите руки перед грудью и медленно наклонитесь вперед в талии. Наклонитесь вперед настолько, насколько сможете, не округляя спину. Во время выполнения этого упражнения ваша спина должна оставаться ровной — округление спины может привести к травме. Кроме того, качание вперед или выгибание спины при возвращении в исходное положение может привести к травме. Чтобы усложнить это упражнение, вы можете прижать руками к груди груз.

 

Супермен

Упражнение «Супермен» — еще одно отличное средство для наращивания мышц нижней части спины. Чтобы начать это упражнение, лягте лицом вниз на землю, вытянув руки перед собой. Затем одновременно оторвите руки, грудь и ноги от земли. Обязательно сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы удерживать это положение. В идеале вы должны удерживать это положение около двух секунд, прежде чем опустить руки, грудь и ноги обратно на землю, а затем повторить движение. В модифицированной версии упражнения Супермен можно попеременно поднимать правую руку и левую ногу, а затем левую руку и правую ногу, а не поднимать все четыре одновременно. Просто убедитесь, что вы все еще отрываете грудь от земли рукой.

 

Тяга лежа на наклонной скамье

Тяга лежа на наклонной скамье направлена ​​на наращивание мышц средней и верхней части спины. Чтобы принять исходное положение, наклонитесь вперед к наклонной скамье, поставив ноги на землю, туловище и грудь на скамью, а плечи и голову над скамьей. Ваши руки должны свисать вниз перпендикулярно земле. Возьмите штангу ладонями вниз, подтяните локти к плечам, а затем снова опустите их. Используйте спину, чтобы удерживать положение и контролировать движение. Это упражнение также можно выполнять с гантелями вместо штанги. С гантелями вы можете поднимать обе руки одновременно или делать их с одной стороны за раз. Любое упражнение задействует мышцы средней части спины.

 

Тяга в перевернутом положении

Тяга в перевернутом положении, также известная как горизонтальное подтягивание штанги, — это еще один способ увеличить силу средней и верхней части спины. Начните с размещения грифа в стойке так, чтобы он был примерно на уровне талии. Заберитесь под перекладину и держитесь за нее руками на ширине чуть шире плеч. Ваши ноги должны быть прямо со стопами на земле. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены. Подтяните грудь к перекладине, удерживая спину ровной. Когда ваша грудь достигнет перекладины, сделайте паузу, а затем медленно опуститесь обратно в положение, когда ваши руки полностью выпрямлены. Чтобы упростить упражнение, попробуйте переместить штангу выше и просто отклониться от нее, а не начинать под ней.

 

Экстремальные упражнения: камень атласа

Окончательным испытанием силы нижней части спины является упражнение с камнем атласа. Атлас был мифологическим греческим Титаном, который держал мир на своей спине. Современное упражнение, названное в его честь, может показаться почти таким же устрашающим. Камни Атласа представляют собой большие сферические камни, которые чрезвычайно тяжелы. Упражнение начинается с камня на земле между ногами.