Прокачка бокового пресса: Лучшие упражнения на прокачку бокового пресса (косых мышц)

техника выполнения, какие мышцы работают

Боковая гиперэкстензия – упражнение для косых мышц живота и кора в целом. Движение пришло к нам из тяжелой атлетики, там оно служит для укрепления центра тела, чтобы подготовить организм к выполнению рывка и толчка. Постепенно оно перекочевало во все силовые виды спорта и бодибилдинг. Упражнение выполняют в тренажере для гиперэкстензии в комплексе с другими движениями на мышцы кора или отдельно.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1.2 Движение
  • 1.3 Внимание
• 2 Рекомендации
• 3 Варианты выполнения
• 4 Типичные ошибки
• 5 Какие мышцы работают
• 6 Включение в программу
• 7 Противопоказания

Техника выполнения

Исходное положение

• Отрегулируйте станок для гиперэкстензии так, чтобы тазовая косточка приходилась примерно на верх подушки тренажера;
• Примите исходное положение вразножку, голени под подушками тренажера;
• Руки удерживаются у висков, локти разведены в стороны;
• Позвоночник нейтрален, пресс подтянут, корпус стабилен.

Движение

• Выполните наклон вбок-вниз а выдохе так, чтобы корпус максимально опустился вниз;
• На выдохе поднимитесь в нейтральное положение, позвоночник прямой;
• Подъемы выполняйте за счет сокращения косых мышц живота, а не силой инерции;
• Выполнив необходимое количество повторений, поменяйте сторону и проделайте все снова.

Боковые наклоны через козла / гиперэкстензию: техника и нюансы

Смотрите это видео на YouTube

Внимание

• Не допускайте резких и бесконтрольных падений вниз, не растягивайте косые мышцы до боли;
• Старайтесь удерживать корпус максимально прямым, не прогибайтесь в грудном и поясничном отделе;
• Не делайте упражнение, если не уверены, что стопы действительно хорошо закреплены.

Рекомендации

• Напрягите пресс и немного сократите мышцы спины, чтобы добиться стабильного положения позвоночника;
• Работайте без включения инерции, старайтесь плавно опускаться вниз, и так же медленно подниматься вверх

Варианты выполнения

• С отягощением или сопротивлением. Возьмите в руку гантель, гирю или растяните резиновый амортизатор;
• С поворотом – совершайте небольшое скручивание наверху;
• С лавки – выполняйте с опорой бедром на лавку и фиксацией стоп у стены;
• На фитболе – то же самое, что и предыдущий вариант, только более удобно для тех, кто в обычном положении чувствует боль в бедре

Типичные ошибки

• Слишком резкое разгибание корпуса;
• Незакрепленные стопы;
• Не подобранный по росту тренажер и нестабильное положение как следствие;
• Давление ладонями на затылок и сгибание шеи;
• Выполнение работы за счет инерции, а не силы косых мышц живота

Какие мышцы работают

В упражнении движение совершается за счет косых мышц живота, а стабилизация – за счет прямой и поперечной. Отчасти задействуются широчайшие мышцы спины, и в незначительной степени бедра и ягодицы.

Включение мышц шеи, а также голеней является ошибкой. Их нужно максимально расслабить.

Включение в программу

Упражнение стоит включать в программу 1-2 раза в неделю, не чаще. Дело в том, что если вы хотите сохранить талию узкой, не стоит увлекаться гипертрофией косых. Потому, кстати, это движение редко можно видеть в женских программах, если только нет цели специально прокачивать косые мышцы для тяжелой атлетики. Боковая гиперэкстензия не является упражнением для «похудения талии и боков». Скорее она сделает корпус более массивным, а не стройным.

Делать упражнение стоит на 12-15 повторов в 3-4 подходах. Выполнять с отягощением могут люди, которые достаточно опытны для этого.

Упражнение стоит включать в план в конце занятия, когда мышцы достаточно разогреты, чтобы избежать растяжения из-за недостаточно выгодного исходного положения.

Но тем, кто выполняет тяжелые приседы и тяги, можно делать все виды гиперэкстензии по 1-2 подхода в начале тренировки для разминки.

Противопоказания

Любые боковые наклоны противопоказаны при грыжах и протрузиях позвоночника. Их лучше не делать, если тазобедренные суставы воспалены или в них идет какой-то дегенеративный процесс. Это упражнение не рекомендуется при диастазе и проблемах с прямой мышцей живота.

Жиробасам посвящается Как убрать живот и бока Боковые наклоны Боковые наклоны Хрень полная

Смотрите это видео на YouTube

Как убрать низ живота и бока в домашних условиях, упражнения — видео

Убираем жир внизу живота. Эффективное упражнение для красивого пресса и тонкой талии

1 мая 2022, 21:45 МСК

Поделиться

Комментарии

Ежедневная прокачка этих мышц может дать негативный эффект.

Путь к идеальной фигуре бывает непростым. Большое количество тренировок и правильное питание помогут добиться результата, но важно также изучить огромное количество информации. Ведь иногда мы совершаем ошибки, которые замедляют достижение результатов.

Екатерина Кононова
тренер по фитнесу, мастер спорта по фитнесу и бодибилдингу

Чтобы сделать низ живота плоским, нужно работать над поперечной мышцей пресса. Также необходимо питаться правильно и выполнять кардиотренировки в вашей зоне жиросжигания.

Качаем пресс с фитнес-резинками. 5 эффективных упражнений для дома

Как быстро убрать бока в домашних условиях? Эффективные упражнения для бокового пресса

Главная ошибка при прокачке пресса

Некоторые новички в спорте уверены: если часто работать над прессом и выполнять упражнения, жир уйдёт, а талия станет тоньше. К сожалению, так не работает. Более того, при неправильном подходе к питанию и закачиванию пресса эффект может быть обратным. Талия станет только больше под объёмом мышц и жировой прослойки.

Очень часто мы закачиваем прямую мышцу пресса, выполняя классические подъёмы корпуса или ног. Да, именно она отвечает за появление кубиков, о которых мы так мечтаем. Но перетренированная прямая не принесёт нам ничего хорошего. При гипертонусе она давит на позвоночник, затрудняет дыхание, ухудшает кровообращение нижних конечностей. Это может спровоцировать разные заболевания.

Фото: istockphoto.com

Пресс – очень сильная группа мышц. При обычной работе они задействуются только на 3-5%. Если же работать на максимуме, появятся болезненные ощущения и принесут дискомфорт во время тренировок.

Если же вы мечтаете о тонкой талии и плоском животе, работать нужно над мышцей, на которую мы не обращаем внимания. А может быть, даже не знаем о её существовании, потому что это внутренняя мышца и скрывается она под прямой. Речь идёт о поперечной мышце. Именно она позволяет формироваться тонкой талии, красивой осанке и не допускает выпячивания передней стенки живота.

Фото: istockphoto.com

Как делать скручивания для прокачки поперечной мышцы

Вопрос, конечно, достаточно банальный, но тем не менее всё ещё актуальный и очень важный. Все проблемы начинаются с неправильной техники.

Техника выполнения

Ложимся на коврик. Руки держим у висков, локти смотрят чётко вперёд. Немного подкручиваем таз, отрывая его на 1-2 см от пола. Параллельно с этим давим стопами в пол.Отрываем корпус от пола на 30-40 градусов (поднимаются только плечи и лопатки), втягивая нижнюю часть живота. Концентрируемся на этой зоне и держим её в напряжении. Поясница прижата к полу.Опускаемся в исходное положение.

Это правильный вариант скручиваний, но часто их делать не стоит.

Фото: istockphoto.com

Необычное упражнение, которое поможет убрать жир внизу живота

Помимо классических скручиваний, есть ещё одно упражнение, которое поможет убрать жир внизу живота. Называется оно «лифт» – это вариация вакуума.

Техника выполнения

Встаём на четвереньки. Ноги вместе, ладони находятся под плечами и прижаты к полу, лопатки опущены вниз и сведены, грудь вперёд.Надуваем живот.С выдохом, начиная с мышц тазового дна, плавно сокращаем поперечные мышцы, идя вверх к рёбрам.Задерживаемся в таком положении 15-30 секунд, постепенно можно увеличивать время. Расслабляемся, выдуваем живот и повторяем упражнение.

Выполняем 5-8 таких циклов.

Подробное выполнение упражнения смотрите в видео на «Чемпионате».

Это упражнение можно делать в любое время: натощак или через какое-то время после еды, не сразу. Это не диафрагмальный вакуум, и мы не воздействуем на желудочно кишечный тракт. Однако не стоит делать это упражнение во время менструации и болезненной овуляции.

Ещё одним важным пунктом будут кардиотренировки. Их нужно делать в вашей пульсовой зоне жиросжигания, она рассчитывается индивидуально. Тренировки должны быть умеренными, заниматься до изнеможения нельзя. Однако, если вы всё же хотите провести интенсивную тренировку, помните о том, что организм должен хорошо восстановиться после.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник

Вакуумные технологии, вакуумные насосы и вакуумные компоненты Pfeiffer Vacuum

---

• Продукты

  • Vacuum Generation

    • Пластинчатые насосы
    • Мембранные насосы
    • Спиральные насосы
    • Винтовые насосы
    • Многоступенчатые насосы Рутса
    • Насосы Рутса
    • Турбокомпрессоры
    • Насосные станции

  • Измерение и анализ

    • Измерение
    • Аналитическое оборудование

  • Детектор утечек

    • Детекторы утечек
    • Проверка герметичности воздухом
    • Решения для тестирования на герметичность и CCIT для фармацевтики
    • Страница обнаружения утечек

  • Клапаны, камеры и компоненты

    • Вакуумные клапаны
    • Вакуумные камеры
    • Компоненты
    • Вводы
    • Манипуляторы

  • Системы

    • Загрязнение
      Решения для управления
    • Системы обнаружения утечек гелия
    • Установки для извлечения гелия
    • Многоступенчатый вакуум-
      Процесс
    • Системы калибровки

  • Интернет-магазин

    Для компонентов, камер, клапанов, измерительных устройств, вводов и манипуляторов.

    в интернет-магазин

    Выберите и запросите платформу

    Вы можете запросить любое вакуумное оборудование, такое как вакуумные насосы или течеискатели, непосредственно у вашего инженера по продажам.

    на портал

• Рынки

  • Научные приборы

  • Исследования и разработки

  • Медицина и фармацевтика

  • Автомобили и мобильность

  • Осаждение тонкой пленки

  • Полупроводник

  • Фотогальваника

  • Энергия

  • Обрабатывающая промышленность

  • Промышленный пылесос

• Ноу-хау

  • Введение в вакуумные технологии

    • Общие сведения
    • Основы
    • Влияние на реальные вакуумные системы
  • Основные расчеты

    • Общие
    • Расчеты
    • Проводимость трубопроводов

  • Механические компоненты в вакууме

    • Общие положения
    • Материалы
    • Соединения
    • Вакуумные камеры
    • Компоненты и вводы
    • Клапаны
    • Манипуляторы и механические проходные устройства

  • Генерация вакуума

    • Вакуумные насосы – принципы работы и свойства
    • Пластинчато-роторные вакуумные насосы
    • Мембранные вакуумные насосы
    • Винтовые вакуумные насосы
    • Многоступенчатые насосы Рутса — Вакуумное поколение
    • Многоступенчатые насосы Рутса — Вакуумные процессы
    • Вакуумные насосы Рутса
    • Высоковакуумные насосы с боковым каналом
    • Турбомолекулярные насосы

  • Оборудование для измерения вакуума

    • Основы измерения полного давления
    • Замечания по применению
    • Обзор портфолио

  • Масс-спектрометры и анализаторы остаточных газов

    • Введение, принцип работы
    • Масс-спектрометры секторного поля
    • Масс-спектрометры квадрупольные (КМС)
    • Обзор портфолио

  • Обнаружение утечек

    • Общее
    • Обнаружение утечек с помощью индикаторных газов
    • Замечания по применению
    • Обзор портфолио
    • Проверка промышленных утечек

  • Решения по управлению загрязнением

    • Введение
    • Загрязнение
    • Характер АМС
    • От поверхностного молекулярного загрязнения (SMC) до дефекты
    • Обзор портфеля

  • Списки

    • Литература
    • Цифры
    • Таблицы
    • Формулы
• Решения

  • Выставочный зал CCIT

  • Вакуумный опыт

  • Приложения

  • Комплексные решения

  • Вакуум на всю жизнь

• Сервис

  • Онлайн-сервисы

    • Запрос на обслуживание
    • Управление виртуальными службами
    • Средство поиска документов

  • Портфель услуг

    • Продукт Сервис
    • Оригинальные запчасти и инструменты
    • Обслуживание на месте
    • Служба калибровки
    • Соглашения об уровне обслуживания

  • Услуги по проверке герметичности

  • Обучение

    • Общая информация
    • Обзор курсов
    • Онлайн-регистрация / запрос

  • Международный сервисный центр

  • Портал онлайн-услуг

    Создайте заявки на обслуживание и найдите все документы, связанные с продуктом. Организуйте сервисные интервалы и техническое обслуживание вашего вакуумного оборудования с помощью виртуального портала управления услугами «VSM» и сэкономьте время и деньги!

    Узнать больше

• Центр загрузки
• Связаться с
  • • Связаться с отделом продаж
    • Связаться со службой поддержки
    • Пресс
    • Контактная форма
    • Схема проезда
    • Заказ литературы
    • Информационный бюллетень
• США
  • • Группа поддержки продаж/приложений
    • Восстановленное оборудование
    • Новые продукты
    • Карьерные возможности
• Швеция
  • • Сервисный центр
• Италия
  • • Коммерческие контакты
    • Вспомогательный центр
• Франция
• 中国
• Чешская Республика
  • • Сервис
• 대한민국
• 台灣
• Поиск

Безмасляные вакуумные насосы HiScroll®

• Надежный и тихий

• Простота заказа, быстрая доставка

 

Подробнее >>

Заказать Вакуумные камеры и компоненты онлайн*

 
Короткое время доставки, Отслеживание доставки, Четкая структура

Подробнее >>

_{*До сих пор мы могли принимать заказы в интернет-магазинах только из Германии. и позволяет использовать будущие технологии. На своих рынках вы исследуете и разрабатываете мегатенденции, оказывающие глубокое влияние на наше будущее: новые технологии, альтернативные источники энергии, электромобили или достижения в области медицины, и это лишь некоторые из них. Мы обеспечиваем эти растущие рынки соответствующими решениями, тесно сотрудничая с вами с самого этапа разработки.}

С 1890 года компания Pfeiffer Vacuum формирует вакуумную промышленность с помощью революционных инноваций, таких как разработка турбонасоса в 1956 году. Каждый день прибл. 4000 сотрудников на 10 производственных площадках и более 20 торговых и сервисных компаний по всему миру делают все для вас. С нашим обширным ассортиментом продукции мы предлагаем решения для всех типов вакуумных применений. Мы руководствуемся не только высочайшими стандартами качества и стремлением разрабатывать новаторские технологии, но и уделяем особое внимание устойчивому развитию. Только если мы действуем ответственно, мы можем быть надежным партнером.

Мы стремимся стать самым устойчивым и быстрорастущим игроком на рынке в нашей отрасли, чтобы продвигать технологии для устойчивого будущего. Таким образом, вы и ваши потребности в центре нашей деятельности – сегодня и завтра.

Как вы оцениваете эту страницу? ПлохоНужно улучшитьПриемлемоХорошоОтлично

 

Электронная почта

ПричиныПримечаниеПредложение по улучшениюЖалоба

Место для вашего текста …

Социальные сети:

Папа рожает ребенка на обочине I-20 в округе Лексингтон

ОКРУГ ЛЕКСИНГТОН, Южная Каролина (WIS) — младшая дочь Мэтью и Кэтрин Уильямсон вошла в мир после того, как родилась на стороне межштатной автомагистрали 20.

Это произошло в округе Лексингтон между отметками 51 и 53 мили 13 апреля. в попытке избежать индукции. Примерно через семь часов Кэтрин разбудила Мэтью и сказала ему: «Пора идти».

Мэтью Уильямсон и его жена Кэтрин с четырьмя детьми. (Мэтью Уильямсон)

Они отправились в почти 40-минутную поездку в больницу. Мэтью сказал, что его жена «явно испытывала боль», когда он мчался со скоростью 80 миль в час по межштатной автомагистрали к больнице.

Примерно через 15 минут после начала поездки Кэтрин сказала ему: «Остановись!»

После того, как Мэтью остановился и добрался до своей жены, он увидел корону головы ребенка. Он позвонил в службу 911, но прежде чем он смог полностью рассказать им, что происходит, ребенка не было дома.

«Мой адреналин определенно зашкаливал», — сказал Мэтью.

Операторы скорой помощи оказали им помощь в последующем уходе.

Мэтью сказал WIS-TV, когда они сели в свой фургон, он знал, что они не доберутся до больницы.

«На мой взгляд, я думаю, что у нее более интенсивные схватки, но как только мы сели в машину… она не звучит так, как будто это простые схватки в этот момент», — сказал он.

Мысль о том, что его не будет в больнице, если что-то пойдет не так, беспокоила Мэтью.

«Если с ребенком что-то пойдет не так, смогу ли я заставить ее дышать?» он сказал.

Мама и ее дочь здоровы.

Хотя это не было традиционным рождением, Мэтью не возражал против того, чтобы помочь жене родить их дочь.

«Обычно отец не играет роль кетчера, ты в стороне», — сказал он. «Я был не против сыграть на этой позиции, просто я не ожидал этого».

После рождения дочери семья продолжила путь в больницу на своем фургоне, чтобы добраться туда быстрее, чем скорая помощь. Мэтью описал реакцию персонала больницы как «шокированную», поскольку это не обычное явление.

«Они сказали, что мы хорошо согрели ее, убедились, что она реагирует и находится в безопасности», — сказал он.

Отец пятерых детей сказал WIS-TV, что он и его жена теперь смотрят на ситуацию так, как Бог заботится о них.

Мэтью дал несколько советов другим отцам, которые могут помочь своему партнеру рожать вне больницы.

«Даже несмотря на то, что вы испытываете стресс… как мужчина, единственное, что вы можете сделать как их партнер, — это убедиться, что она не испытывает стресса, и подумать о следующем шаге, прежде чем он доберется до него», — он сказал.