Прокачать плечи в тренажерном зале: Упражнения на плечи в зале

Как накачать плечи в тренажерном зале, домашних условиях

Упражнения

Жим Арнольда

15.03.2017

Здравствуйте дорогие друзья, сегодняшняя статья посвящена плечам, а конкретнее упражнению жим Арнольда. Это своеобразный вариант жима гантелей вверх, некая модификация с поворотами и выведением локтей перед собой, которую в свое время придумал Арнольд Шварценеггер.

Упражнения

Жим гантелей стоя

18.02.2017

В продолжение серии статей о накачке плеч на повестке дня довольно специфическое упражнение для развития плечевого пояса и дельтовидных пучков – жим гантелей стоя.

Упражнения

Жим штанги стоя с груди

13.01.2017

Сегодня мы обсудим правильную технику выполнения базового упражнения на плечи – жим штанги от груди вверх или стоя, часто его еще называют «армейский жим» или «военный жим».

Упражнения

Махи гантелей в стороны

05.01.2017

Как тренировать плечи, какие упражнения в накачке дельт есть эффективными и ключевыми, с чьей помощью эти самые дельты увеличиваются в объеме?

Упражнения

Тяга штанги к подбородку

05. 09.2015

В данной статье мы поговорим об упражнении, которое используется культуристами для прокачки плеч.

Если разобрать все группы мышц, что влияют на визуализацию и восприятие пропорции тела человека дельты играют ключевую роль. Они дают ширину и красоту любому спортсмену. Весь дельтоид делится на три части: передний, задний и средний пучок. Вкратце разберем упражнения, с помощью которых можнонакачать плечи в тренажерном зале.

Передний пучок отвечает за подъемы руки вперед либо вверх. Функцией среднего пучка является подъем руки в стороны. Задний пучок отвечает за отведения рук в наклоне, либо включается в работу при различных вариациях тяг.

Для развития мышечных массивов плеч – базовым упражнениям являются всевозможные жимы над головой. В работу включается передний пучок передняя часть среднего пучка. На жимы над головой припадает 50 % всех упражнений и нагрузок на плечи. Абсолютно не имеет значения, что поднимаете либо штангу или гантели, блин.

Очень важный нюанс. Чем дальше уходит ваш корпус назад, и спинка скамьи отводится, идет разгрузка поясницы, но большую часть работы забирает верх груди. Прийти к оптимально углу наклону нужно всем индивидуально и практическим способом и вариациями. Сделать нужно так, чтобы максимально чувствовалась работа дельт и минимально грузилась поясница.

Следующие упражнения – это подъемы гантелей через стороны. Оно является сложным в техническом плане. Ведь рычаг от руки к дельте очень большой. Многие спортсмены делают большие шибки, поднимают тяжелые гантели с неправильной техникой, и всю работу забирают предплечья либо трапеция. Упражнения нужно делать чисто и целенаправленно, читтинг не кому не нужен. Вы работаете на прорисовку и наращивание массы, а не на взрывную силу.

Не нужно гнаться за весами в подъемах через стоны, используйте суперсерии, вносите разнообразие комбинациями подъемами перед собой и разведением гантелей в наклоне. Можно качать все пучки только одними гантелями.

Все тяги, что используются для проработки мышц спины, включают в работу и задние дельты. Нужно учитывать, что при базовом упражнении, тяга в наклоне, вы работаете над задними дельтами. Но без деталировки этого не будет достаточно. Что бы у вас были видны отдельно все пучки дельт, обязательно добивайте их разводкам гантелей в стороны, в наклоне с концентрацией на целевой мышце.

Прорабатывать заднюю дельту можно и на наклонной скамье, ложась передом к лавочке. В этом случае гантели нужно разводить технически правильно, не касаясь ими внизу. Об этом и многих других упражнениях вы можете узнать в нашем блоке, специально отведенным для плеч.

Составляйте свои программные комплексы, которые будут эффективны для ваших тренировок, ищете ту золотую средину во всех упражнениях, что позволяет целенаправленно нагрузить целевую мышцу и снизить риск травмоопасности упражнения.

Накачать большие плечи (с железом)

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Тренировка с использование железа в тренажерном зале. Упражнения с помощью которых вы задействуете все три пучка плеча (передние дельты, средние и задние дельты, что позволит Вам в полном объёме прокачать плечи и развить их настоящую силу. В видео продемонстрированы иллюстрации и техника выполнения каждого упражнения, также указаны технические распространенные ошибки. Вес стоит подбирать исходя из урповня Вашего физического развития, но примерно в таком диапозоне количества повторений как указан у меня в видео. Тренировку будет достаточно выполнить один раз, в такой последовательности упражнений как они показаны на видео. Тренировать плечи достаточно 1-2 раза в неделю. Помните, что Вашему организму отдых необходим, а за один день Вам не сделать тело мечты, это долгий и трудоёмкий процесс!

Дата: 2021-12-25

← Накачать трицепс в домашних условиях без железа

Турник — лохотрон, кто провисит дольше! →

Похожие видео

Обзор заплыва Sviyaga Swim. Как научиться плавать на нашем сборе в Татарстане?

• Swim Rocket — Школа плавания

5 грубых ошибок в плавании баттерфляй. Техника плавания для начинающих

• Swim Rocket — Школа плавания

ИТОГИ WSM-2023! / Мэддокс вернулся. Штанга 200 кг на голову

• GoB Channel

Как научиться проплывать свои первые 500 метров кролем?

• Swim Rocket — Школа плавания

ЛЕВАН. Новая форма! / Воевода vs Брзенк

• GoB Channel

Накачай широкую спину в домашних условиях!

• Дикий Лось

Комментарии и отзывы: 10

BXX
Евгений, буду очень благодарен за совет-схему от тебя, как выстраивать график тренировок на месяц.
Понятно, что этого может и не захочешь делать, но, расскажи, пожалуйста, о своём графике. Режим дня ты уже показывал в ролике Рацион, а покажи, пожалуйста, кратко, свой месяц (или просто расскажи о нём.
Интересует, сколько дней подряд ты ставишь тренировки, и какие тренировки идут в эти дни, сколько дней ты отводишь на отдых ( понятно, что дикие не устают, в твоём случае, это просто ослабленные тренировки, сколько дней отводишь только на поддерживающие тренировки, как эти дни чередуешь.
Заранее, спасибо, твоё творчество сильно вдохновило заниматься своей физической формой, хочу больше узнать о том, как ты тренируешься, продолжая путь к всё более мощным высотам.

Safe
Hello Wild Moose
What with Covid (gyms may close again) and just for a change, I’d like to see how you work out with elastic bands.
It took me some time to get used to them but they are interesting as you get resistance in any plane. Thanks
Привет, дикий лось
Что с Covid (тренажерные залы могут снова закрыться, и для разнообразия я хотел бы посмотреть, как вы тренируетесь с резинками.
Мне потребовалось время, чтобы привыкнуть к ним, но они интересны, потому что в любом самолете есть сопротивление. Спасибо

Алексей
Показывать одно, но объяснять выполнение элементов было бы более информативно. На просторах ютуба и инета есть более шире база знаний на выполнение упражнений дельт. Посмотри тренировки Майкла О’Хёрна с Алексеем Мокшин.

winner
Женя привет! Можешь запустить челендж как у Лехи Шредера присяд, только со штангой 75 килограмм на 100 повторений, то есть как вес твоего тела? Интересно за сколько тренировок дойдешь до ста повторений со штангой 75 кг.

Евгений
3: 10 так тоже правильно. Это отведения лыжника. Это ещё стоя делают. А вот как раз, правильный ваш вариант неверный. Вы работаете трапецией очень сильно, задние дельты в статическом напряжении

TheVados84
Впервые критикую лося) начинать надо всегда с задней дельты (махи на скамье лёжа) затем отведения в блоке( средняя дельта) и только потом жим сидя.

Филипп
Жека, спасибо за видос и у упражнения. давно собирался подкачать дельты, а не знал как, и видосов об прокачке с железом, в инете, ну совсем нету )

Исихий
Жим штанги смело можно заменять протяжкой! 5 упр лишнее, или вместо лежа с гантелями. Не указаны подходы, что очень важно в цикле.

Макс
Линдовер сказал лучше жать стоя при работе на задние дельты желательно отключить мышцы спины, видно что они у вас работают

Лион
Я тоже делаю сидя. Так нагрузки на позвоночник больше даже. И важно делать плечами, а не трицепсом. Вам решать.

8 Изолирующих и 9 Комплексных упражнений для плеч

Плечи, широко известные как дельтовидные, представляют собой мышцы, окружающие плечевой сустав и обеспечивающие широкий диапазон движений рук (1).

Несмотря на свой небольшой размер, дельтовидные мышцы состоят из трех головок (передней, средней и задней), которые работают вместе, чтобы производить движение в плечевом суставе (1).

Развитие всех трех дельтовидных мышц способствует округлости и мускулистости, о которой мечтает каждый, и способствует здоровью плечевых суставов.

Давайте рассмотрим лучшие упражнения для дельтовидных мышц, чем они отличаются, и рассмотрим несколько хороших способов организации тренировки.

Комплексные и изолированные упражнения

Комплексные упражнения одновременно тренируют несколько групп мышц и задействуют два или более суставов.

Ярким примером комплексного упражнения на плечи является жим над головой. Движение тренирует дельтовидные мышцы, верхнюю часть груди, трицепсы, спину и среднюю часть тела, задействуя плечевые и локтевые суставы (2).

Изолирующие движения сосредоточены на одной группе мышц и задействуют один сустав.  

Примером такого упражнения для плеч является подъем гантели в стороны. Он в первую очередь тренирует среднюю головку дельтовидной мышцы и задействует один сустав: плечевой (3).

Когда выполнять многосуставные или изолированные упражнения

Многосуставные упражнения на плечи должны иметь приоритет над изолирующими движениями, поскольку их сложнее выполнять, а риск нарушения техники выше.

Начинать тренировки следует с многокомпонентных упражнений, потому что это позволит вам показать лучшие результаты, обезопасить себя и даст вашему телу мощный стимул роста.

Закончив базовые упражнения, вы можете перейти к изолированным упражнениям, чтобы выполнить дополнительные подходы, сосредоточиться на определенных областях, которые вы хотите улучшить, и вызвать метаболический стресс, необходимый для гипертрофии (4).

Вот пример тренировки плеч по следующим правилам:

Тренировка плеч (компаундные и изолированные упражнения)

Упражнение	Наборы	Повторы	Тип 90 042
Жим над головой (штанга)	3	от 6 до 10	Брусчатка
Тяга в вертикальном положении ( Штанга)	3	от 8 до 10	Брусчатка
Жим от плеч (гантели)	3	от 10 до 12	Соединение
Боковые подъемы (гантели)	3	12–20	Изоляция
Тяга лицом	3	15–25	Изоляция

Вы должны структурировать тренировку плеч, следуя тем же правилам. независимо от вашего тренировочного сплита.

Например, предположим, что вы следуете раздельной схеме толкание/тяга/ноги, когда вы тренируете плечи, трицепсы и грудь вместе.

Вот как может выглядеть тренировка:

Пример тренировки толчка (толкание/толкание/разведение ног)

9003 9 Отжимания на наклонной скамье

Упражнение	Подходы	Повторения	Тип
Жим лежа (штанга)	3	От 5 до 10	Состав
Жим от плеч (гантели)	3	От 8 до 12	Состав
3	от 10 до 20	Compound
Skullcrusher (штанга)	3	от 8 до 15	Изоляция
Боковой подъем ( гантель)	3	12–20	Изоляция
Разведение рук на тросе	3	от 12 до 20	Изоляция

Вы просто выполняете упражнения для плеч во время тренировки, сначала выполняя сложные упражнения, а заканчивая изоляцией.

Если вам нужна помощь в отслеживании ваших тренировок и отслеживании вашего прогресса, попробуйте использовать приложение Hevy.

Hevy — приложение для отслеживания тренировок

Создайте тренировку плеч с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — приложение для отслеживания тренировок

Создайте тренировку плеч с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

То же самое касается тренировки всего тела, группового сплита или тренировки верхней/нижней части тела.

Статья по теме: Тренировка плеч для увеличения силы и набора массы

Список 9 лучших комплексных упражнений для плеч и их вариаций

1. Жим над головой (штанга и гантели)

Жим над головой — одно из классических упражнений комплексные упражнения на плечи, развивающие дельтовидные мышцы, трицепсы и плечи (2). Выполнение движения из положения стоя приводит к большей нестабильности, что приводит к активации верхней части средней части.

Чтобы выполнить их, встаньте прямо с гирей в руках, поднимите ее к подбородку и поставьте ноги на ширине плеч. Втяните лопатки, вдохните и выжмите вес над головой.

Штанга позволяет использовать больший вес, тогда как гантели заставляют обе стороны работать независимо, снижая риск мышечного дисбаланса.

Вы можете тренироваться с большим весом при меньшем количестве повторений и наращивать силу или поднимать более легкие веса при большем количестве повторений для повышения выносливости и снижения метаболического стресса.

2. Жим над головой сидя (штанга и гантели)

Жим над головой сидя похож на вариант стоя, за одним заметным отличием:

Вместо стояния вы находитесь в сидячем положении. В результате вы можете поднимать больший вес и легче сохранять свое положение.

Как и в варианте стоя, вы можете одновременно тренировать обе стороны со штангой или использовать гантели для предотвращения мышечного дисбаланса.

Вы даже можете тренировать одну сторону за раз, используя гантели или гири. Эта вариация может быть полезна для людей, пытающихся задействовать дельтовидные мышцы во время обычного жима над головой.

3. Жим над головой (машина Смита)

Тренирующиеся не очень любят машину Смита, потому что считают ее формой читерства, учитывая меньшие требования к стабильности, но она может быть удобной.

Выполнение жима над головой на машине Смита позволяет вам направить усилия на жим как можно большего веса, не беспокоясь о стабильности.

Подобно жиму гантелей и штанги, вы можете выполнять это упражнение из положения стоя или сидя — в зависимости от того, что вам кажется более естественным.

Цель состоит в том, чтобы установить штангу на нужной высоте, добавить вес, взять ее хватом сверху и выжать прямую вертикальную линию, блокируя локти в верхней точке. На выдохе медленно опустите штангу чуть ниже подбородка.

4. Жим толчком

Жим толчком — это более динамичное упражнение для всего тела, которое укрепляет несколько мышц и повышает силу жима над головой (5).

В отличие от строгого жима над головой, когда вы сохраняете твердое положение тела и выжимаете вес только вверх, жим толканием создает импульс от нижней точки. Для этого вы должны слегка присесть, согнув колени, и поднять штангу над головой, выпрямляя колени.

Создание импульса позволяет вам тренироваться с немного большим весом и может быть ценным упражнением для преодоления силового плато. Например, если вы месяцами пытались увеличить вес штанги, переход на жим жимом на некоторое время может дать толчок прогрессу.

В традиционном жиме толчков используется штанга, но вы можете выполнять его и с парой гантелей.

5. Жим Арнольда (гантели)

Названный в честь Арнольда Шварценеггера, жим Арнольда представляет собой более продвинутый вариант жима над головой, который включает вращение запястья.

Чтобы выполнить движение, вы должны взять пару гантелей и поднять их на уровне подбородка ладонями к телу. Напрягите тело, втяните лопатки и сделайте вдох.

Находясь в положении, выжмите гантели над головой, одновременно вращая запястья так, чтобы они были направлены вперед в верхнем положении. Медленно опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья внутрь.

Выполнение жима из-за головы таким образом усложняет задачу, заставляя вас использовать более легкие гантели. Положительным моментом является то, что вращение в плечевом суставе приводит к лучшей общей активации мышц.

6. Жим от плеч сидя (тренажер)

Жим от плеч в тренажере — более легкое упражнение, которое тренирует дельтовидные мышцы, верхнюю часть груди и трицепсы.

Подобно жиму машины Смита, требования к стабильности намного ниже, что позволяет вам сосредоточиться на жиме веса и активации нужных мышц.

Чтобы выполнить движение, выберите соответствующую нагрузку, присядьте и возьмитесь за ручки по бокам. Напрягите тело, вдохните и выжмите вес прямо вверх, полностью выпрямляя руки в верхней точке.

Вы можете выполнять упражнение с большим весом и меньшим числом повторений или выполнять подходы «на выгорание» с большим числом повторений ближе к концу тренировки.

7. Отжимания со щукой

Отжимания со щукой — одно из лучших базовых упражнений для плеч. Заметным преимуществом движения является то, что вы можете делать его практически в любом месте без оборудования.

Вместо того, чтобы поднимать внешние веса, как в случае с жимом гантелей сидя, вы должны использовать вес своего тела для сопротивления.

Цель: настроиться на обычное отжимание, расставив руки на ширине плеч, но подняв ягодицы к потолку, согнув тело в пику, как у гимнаста. Оказавшись в положении, сделайте повторения, сгибая и разгибая руки.

Отжимания с таким положением туловища имитируют движение жима над головой, что приводит к лучшей активации дельтовидных мышц.

Поднятие ног, например, на скамейке в спортзале, делает верхнюю часть тела более вертикальной, что позволяет еще больше проработать дельтовидные мышцы.

8. Жим наземной мины одной рукой (штанга)

Жим наземной мины одной рукой является одним из наиболее недооцененных упражнений на плечи для наращивания мышц и односторонней силы.

Чтобы выполнить упражнение, закрепите один конец штанги на приспособлении для наземной мины, добавьте вес к противоположному рукаву и поднимите вес до уровня груди. Напрягите тело, поставьте ноги на ширине плеч, напрягите пресс и вдохните.

Приняв исходное положение, выньте одну руку из рукава штанги и выжмите вес вперед и вверх, полностью выпрямляя локоть. На выдохе опустите вес на верхнюю часть груди.

Движение похоже на жим гантелей от плеч, потому что обе стороны тела работают независимо.

9. Тяга в вертикальном положении (штанга)

Тяга в вертикальном положении — одно из лучших упражнений для плеч, в котором вместо того, чтобы выжимать вес над головой, вы тянете его по вертикальной линии.

Цель состоит в том, чтобы встать прямо и держать штангу или гантель в каждой руке ладонями назад. Отведите плечи назад, напрягите пресс и вдохните. Подтяните вес от бедер к верхней части груди и медленно опустите штангу в исходное положение.

Выполнение упражнения с полным диапазоном движений необходимо для эффективной работы дельтовидных мышц, бицепсов и верхней части спины (6).

Hevy — приложение для отслеживания тренировок

Создайте тренировку плеч с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — приложение для отслеживания тренировок

Создайте тренировку плеч с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Список из 8 изолированных упражнений на плечи и их вариаций

1. Боковые подъемы (гантель, лента и кабель)

Боковые подъемы — одно из лучших изолирующих упражнений на плечи для проработки средней дельтовидной области (3).

Примите исходное положение с гантелями в каждой руке, напрягите верхнюю часть тела и сведите лопатки. Вдохните и напрягите мышцы плеч, чтобы поднять вес в стороны.

Боковые подъемы идеальны ближе к концу тренировки плеч, потому что риск нарушения техники невелик, и вы можете накачать мышцы плеч с помощью подходов с большим количеством повторений.

Гантели, эспандер и канатная тяга — отличные варианты для сопротивления. Вы можете выполнять упражнение сидя или стоя и тренировать одну сторону за раз, если хотите.

2. Разведение рук в стороны (тренажер)

Подъемы рук в стороны на тренажере — еще одно отличное упражнение для укрепления и развития плеч.

В отличие от предыдущего упражнения, использование тренажера означает, что вам не нужно беспокоиться о стабильности, а вместо этого вы можете сосредоточиться на подъеме и опускании веса.

Чтобы выполнить движение, выберите соответствующий вес, сядьте, сведите лопатки и возьмитесь за ручки. Вдохните и поднимите руки, пока локти не окажутся на уровне плеч. Опустите руки и выдохните.

3. Обратные разведения (гантели и кабель)

Обратные разведения — универсальное и эффективное упражнение для плеч, которое развивает задние головки дельтовидных мышц.

Основной способ выполнения движения — взять пару гантелей, наклонить туловище вперед и поднять руки, напрягая мышцы верхней части спины в верхней точке.

Вы также можете выполнять это движение, поддерживая себя на наклонной скамье или стоя и используя канатную тягу (обратный размах каната стоя).

Тренировка одной руки за раз может помочь улучшить активацию мышц и снизить риск мышечного дисбаланса.

4. Разведение задних дельт в обратном направлении (машина)

Обратные разведения на тренажере — еще одно эффективное упражнение для задних дельтовидных мышц. Как и в предыдущих упражнениях и вариантах, цель состоит в том, чтобы свести руки, заставляя верхнюю часть спины работать.

Заметным преимуществом использования машины является то, что вам не нужно беспокоиться о стабильности. Вместо этого вы можете направить свое внимание на активацию плечевых мышц.

Примите исходное положение, руки прямые, перед собой, лопатки отведены назад, верхняя часть туловища напряжена. Сделайте вдох и вытяните руки в стороны одним плавным движением, задействуя группу мышц плеча.

Мы рекомендуем включить махи на тренажере в качестве одного из последних движений в тренировку плеч. Используйте более легкий вес и делайте до 15-20 медленных, контролируемых повторений.

5. Подъемы перед собой (штанга, гантели, трос, пластина и лента)

Варианты подъемов перед собой — это отличные упражнения на изоляцию плеч, которые развивают переднюю часть дельтовидной мышцы (3).

Чтобы выполнить движение, вытяните руки перед собой и удерживайте вес, будь то прямой гриф, пара гантелей или что-то еще. Задействуйте верхнюю часть тела, сведите лопатки вместе, вдохните и поднимите руки, пока они не окажутся параллельны полу.

Вы можете использовать штангу, пару гантелей, блин, эспандер или тренажер.

6. Тяга к лицу

Тяга к лицу — одно из лучших изолирующих упражнений для развития и здоровья плеч.

В отличие от обычных тяг, когда вы держите локти согнутыми и близко к туловищу, цель тяги к лицу состоит в том, чтобы расправить руки. Это позволит вам подтянуть эспандер или веревку к лицу, напрягая задние дельтовидные мышцы.

Выполняйте упражнение ближе к концу тренировки плеч, делая до 20-25 повторений за подход.

7. Подъем Y-образного плеча на блоке

Подъем Y-образного блока на блоке относится к малоизвестным упражнениям с задними и боковыми плечами.

Движение приводит к более сбалансированному развитию плеч, поскольку оно заставляет вас сводить руки в стороны и вверх.

Для выполнения упражнения установите соответствующую нагрузку на двухтросовый тренажер, установите шкивы в самое нижнее положение и прикрепите ручки. Возьмитесь за ручку слева от вас правой рукой, а за ручку справа — левой рукой.

Встаньте прямо, напрягите пресс, вдохните и напрягите мышцы плеч, чтобы поднять руки над головой, скрещивая тросы перед собой.

Статья по теме: 12 лучших упражнений с блоком на плечи для набора массы и силы

закончить тренировку плеча.

Цель состоит в том, чтобы схватить эспандер обеими руками, поднять его перед грудью и многократно тянуть, вытягивая руки в стороны. Это активирует средние и задние дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Найдите множество других упражнений для плеч в обширной библиотеке упражнений приложения Hevy

Hevy — приложение для отслеживания тренировок

Создайте свою тренировку для плеч с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — приложение для отслеживания тренировок

Создайте тренировку плеч с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Final Words

Несмотря на небольшой размер мышцы, существует множество изолирующих и комплексных упражнений для плеч, которые вы можете выполнять, чтобы проработать три головки и добиться сбалансированного развития.

Жим над головой — это классическая тренировка плеч, но одного этого недостаточно для оптимального роста мышц.

Оптимальный рост и прирост силы обеспечиваются правильным сочетанием базовых и изолирующих упражнений, организованных в рамках хорошего плана тренировок.

Другие статьи из этой серии:

• Лучшие 7 изолирующих и 7 сложных упражнений на пресс
• 10 базовых и 4 изолирующих упражнения для спины для впечатляющего V-Taper p Упражнения для больших рук
• 8 изолирующих и 6 изолирующих упражнений на грудь для сильных грудных мышц
• 5 изолирующих и 9 комплексных упражнений на ягодичные мышцы для поворота головы назад
• 7 изолирующих и 8 составных упражнений для ног для сильной нижней части тела
• 7 изолирующих и 7 составных упражнений на трицепс с For Big Arms

15-минутная тренировка плеч | СТЕК

перейти к содержанию

Плечи играют роль практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела, поэтому очень важно их тренировать. Однако со школой, работой, практикой и другими приоритетами у вас может не быть много времени, чтобы хорошо потренироваться. Или у вас есть? Вот 15-минутная тренировка плеч, которая обеспечивает быстрый и интенсивный удар по всем трем головкам дельт и, несомненно, даст вам желаемые результаты.

Все, что вам нужно, это штанга среднего веса, легкие гантели и немного открытого пространства. Держите веса близко друг к другу, чтобы свести к минимуму время перехода и не дать другим использовать нужные вам веса.

Эта тренировка включает в себя гигантские подходы, которые отлично подходят для выполнения большого количества индивидуальных подходов за короткое время. Они работают как суперсеты в том смысле, что вы выполняете каждое движение без отдыха, пока не закончите последнее. Чтобы убедиться, что вы сделаете это за 15 минут, ваши периоды отдыха должны быть короткими. Это означает, что вес должен быть немного легче, чем вы обычно используете, чтобы избежать травм.

Начните со штанги и выполните жим над головой из положения стоя 15 повторений. Они поражают переднюю головку дельт. Затем возьмите гантели и выполните 15 повторений боковых подъемов для боковых голов. После этого наклонитесь под углом 90 градусов, держа спину максимально прямой. Выполните 15 подъемов в стороны, чтобы проработать задние головки дельт. Наконец, бросьте гантели, возьмите штангу и выполните вертикальную тягу широким хватом 15 повторений. Закончив вертикальные ряды, отдохните одну минуту. Повторите эту схему дважды для 15-минутного удара по плечу.

Гигантские сеты на плечи за 15 минут

• Жим над головой стоя -15 повторений
• Боковые подъемы – 15 повторений
• Разведение рук в стороны — 15 повторений
• Тяга в вертикальном положении широким хватом – 15 повторений.
• Нет отдыха между упражнениями. Минута отдыха между гигантскими сетами. Выполните три гигантских подхода.

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Плечи играют роль почти во всех упражнениях для верхней части тела, поэтому очень важно тренировать их. Однако со школой, работой, практикой и другими приоритетами у вас может не быть много времени, чтобы хорошо потренироваться. Или у вас есть? Вот 15-минутная тренировка плеч, которая обеспечивает быстрый и интенсивный удар по всем трем головкам дельт и, несомненно, даст вам желаемые результаты.

Все, что вам нужно, это штанга среднего веса, легкие гантели и немного открытого пространства. Держите веса близко друг к другу, чтобы свести к минимуму время перехода и не дать другим использовать нужные вам веса.

Эта тренировка включает в себя гигантские подходы, которые отлично подходят для выполнения большого количества индивидуальных подходов за короткое время. Они работают как суперсеты в том смысле, что вы выполняете каждое движение без отдыха, пока не закончите последнее. Чтобы убедиться, что вы сделаете это за 15 минут, ваши периоды отдыха должны быть короткими. Это означает, что вес должен быть немного легче, чем вы обычно используете, чтобы избежать травм.

Начните со штанги и выполните жим над головой из положения стоя 15 повторений.