Программы тренировок в тренажерном зале: Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале: советы

Программа тренировок в тренажерном зале

Популярность здорового образа жизни ежедневно и неуклонно растет. Все больше людей хотят иметь красивое, а главное здоровое тело. Лишние килограммы либо же наоборот худощавость, в большинстве случаев делают человека закомплексованным и неуверенным в себе. Но бороться с данной проблемой совсем не сложно, при правильном систематическом подходе желаемый результат не заставит себя ждать. Для достижения этого результата нужны три составляющие: систематические тренировки, правильное питание, достаточный отдых. Предлагаю детально рассмотреть каждый из этих элементов.

 

В первую очередь, перед человеком, который решил изменить себя, стоит вопрос, где и как тренироваться? Ответом на который могут стать 2 распространенных варианта: тренажерный зал, домашний тренинг. Предлагаю рассмотреть эти варианты и выбрать наиболее эффективный.

Домашний тренинг

Данный тип тренировок, подразумевает выполнение упражнений со своим весом.

Это могут быть различные виды отжиманий, скручиваний на пресс, подъемы ног, приседания. При наличии турника и брусьев, набор упражнений увеличивается. Но, из-за того, что работа происходит с собственным весом, организм быстро привыкнет к нагрузке и перестанет давать адекватный отклик. И прогресс практически остановится. Поэтому данный тренинг рационально использовать как физическую подготовку для похода в тренажерный зал, либо же для поддержки тонуса организма, не претендуя на большие результаты.

Тренажерный зал.

В первую очередь это место, где можно заниматься как с собственным весом, так и со свободными весами и тренажерами. Именно свободные веса, в наибольшей степени дают необходимую нагрузку организму, для роста мышц. Тренажерный зал, станет вашим «лучшим другом» в достижении поставленных целей. Возникает следующий вопрос, как выбрать хороший тренажерный зал?

Выбор тренажерного зала

В наше время, живя в городе, найти тренажерный зал не составляет проблем.

Главным отличием между ними зачастую является, стоимость абонемента. Почему именно абонемент, а не разовые посещения? Ваши тренировки должны быть систематическими и постоянными, поэтому абонемент является лучшим решением, при этом еще и более дешевым. Сам тренажерный зал должен соответствовать нескольким критериям:

1. Просторное помещение, что бы при выполнении упражнений вам никто не мешал;
2. Хорошее напольное покрытие. Приспособленное для занятий со штангами и гантелями. Вы должны уверенно стоять на ногах, при выполнении упражнений. На неровном и скользком покрытии, вероятность получить травму очень высока.
3. Хорошая вентиляция. Кислород, является неотъемлемой частью для функционирования важнейших процессов организма и необходим для продуктивных тренировок. В душном, не проветриваемом помещении, заниматься очень сложно.
4. Набор необходимого инвентаря. В тренажерном зале, должен быть инвентарь, для выполнения базовых и по необходимости изолированных упражнений.

Выбрав подходящий по всем параметрам тренажерный зал, стоит обратить внимания на одежду в которой вы планируете заниматься. Это могут быть, как старые вещи, которые вы уже не носите, так и современная одежда от дорогих брендов. Все зависит от ваших предпочтений, и бюджета. Самое главное, что бы одежда, не сковывала ваши движения, была свободной, пропускала воздух.

Придя в зал, рекомендуется обратиться к квалифицированному тренеру, в первую очередь он поставит вам технику выполнения упражнений. Это очень важный момент в тренировках, который поможет вам избежать ненужных травм и быстрее достичь результата. Порой хватает 3-4 занятий с тренером, что бы освоить технику и в дальнейшем тренироваться самому. Если же финансовые возможности не позволяют оплатить услуги тренера, на помощь могут придти более опытные товарищи по залу, которые помогут и подскажут, либо же просмотр техники в интернете или специальной литературе.

Тренируемся по программе «full body».

Данная программа рекомендуется новичкам, что бы изучить технику движений во время выполнения упражнений и нагружать все мышечные группы, для того, чтобы организм скорее привык к нагрузкам. Тренироваться нужно через день. Выполнять желательно базовые упражнения (если у вас нет проблем с позвоночником, суставами и тд) на каждую мышечную группу:

1. Плечи. Жим штанги сидя из-за головы
2. Грудь. Жим штанги лежа
3. Ноги. Приседания со штангой (Жим ногами в тренажере)
4. Спина. Становая тяга (Подтягивания)

Бицепс и трицепс получают нагрузку во время выполнения базовых упражнений на грудь и спину, поэтому тренировать их отдельно на начальном этапе не обязательно. Обязательно нужно обратить внимание на то, что не нужно гнаться за весами, а следует выполнять каждое упражнение с идеальной техникой. Что бы организм, запомнил правильную траекторию движения, и оставил её в своей памяти. Выполняются данные упражнения в программе «full body» в двух — трёх повторах, на 8-10 повторений. Отзанимавшись по данной программе два-четыре месяца, можно переходить на новый уровень.

Составляем трехдневный «Сплит»

Занимаясь по «Сплит» программе, мы должны разделить тренировку нашего тела, на три дня, разбив мышечные группы между собой.

Классическим вариантом является:

1. Ноги-плечи;
2. Грудь-трицепс;
3. Спина-бицепс.

Почему именно такое распределение считается эффективным? Во время выполнения жима штанги лежа, активно работает такая мышца как трицепс. Поэтому рационально качать её вместе с грудью, сделав одно упражнение, что бы окончательно утомить мышцу. Тоже самое и с бицепсом, который активно задействован в разнообразных тяговых движениях при тренировке спины.

Основой вашей программы должны стать, тяжелые базовые упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышечных групп. Именно такие упражнения, вызывают необходимый стресс у организма, и выделяют большое количество гормонов (тестостерон и тд) для роста мышц. Тренируясь в тренажерном зале «натурально», без использования фармакологии (допинга), не рекомендуется выполнять огромное количество упражнений и проводить на тренировке по 3 часа, как это делают опытные атлеты. Ваш организм попросту не сможет восстанавливаться должны образом, а будет лишь разрушать мышечные клетки для восполнения запасов энергии.

Поэтому оптимальным временем пребывания в зале считается 60 минут.

Трёхнедельный «Сплит» выглядит следующим образом.

1. Первый день. Ноги плечи.
   • Разгибания ног в тренажере сидя. Упражнение воздействует на квадрицепс, позволяет размять суставы и нагнать крови в мышцы.
   • Приседания со штангой. Базовое упражнение, в котором задействованы все мышечные группы ног, + стабилизаторы.
   • Жим штанги из-за головы. Базовое упражнение на все пучки дельтовидных мышц.
2. Грудь-трицепс.
   • Жим штанги лежа. Базовое упражнение, в котором основная нагрузка приходится на грудные мышцы, косвенная нагрузка на трицепсе и переднем пучке дельтовидной мышцы.
   • Разводка с гантелями лежа. Данное упражнение позволяет растянуть мышцы, что способствует лучшему кровообращению и попаданию в клетку мышцы питательных веществ.
   • Жим штанги узким хватом. Базовое упражнение с нагрузкой на трицепс.
3. Спина-бицепс.
   • Подтягивания (тяга верхнего блока). Упражнение помогает разогреть все мышцы спины, и является базовым для построения широчайших мышц.
   • Становая тяга. Базовое упражнение на спину. В котором нагружаются разгибатели спины, широчайшие, трапеции, и бицепс бедра.
   • Подъем штанги на бицепс стоя. Базовое упражнение для двуглавой мышцы плеча.

Выполняются все упражнения 3-4 подхода на 8-10 повторений. Последние повторения должны быть до отказа, и выполняться с помощью партнера, что бы полностью утомить мышцу. Отдых между повторами 1-1.5 минуты. Особое внимание следует уделять дыханию, выдох всегда должен происходить на усилии. Соблюдение техники важнейший элемент. При этом, необходимо концентрироваться и чувствовать ту мышцу, которую вы качаете.

Питание при занятии в тренажерном зале

После нагрузки полученной в зале, организму необходим строительный материал, которым является белок. Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Помимо этого, существует потребность в энергии, которую необходимо получать из углеводов. Причем сложных, которые усваиваются на протяжении длительного времени и постепенно наполняют организм инсулином. Жиры должны присутствовать только полезные, из рыбы, орехов и тд. Подробнее о рационе питания рассмотрим в следующих статьях. Отдых-залог успеха.

Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Поэтому необходимо спать минимум 8 часов, стараться избегать стрессов и больше отдыхать. Достичь результата не так уж и сложно, достаточно соблюдать спортивный режим, который состоит из: тренировок, правильного питания и отдыха, и все получится.

 

Первая программа тренировок в тренажерном зале программа

Тренировочный сплит

Сплит – это «расщепление тела по частям», т.е. тренируем каждую мышечную группу в отдельный день.

Можно тренировать всё тело за раз, такой режим тренировок наиболее предпочтителен для новичков, т.к. сплит позволяет более концентрированно загрузить какую-либо мышечную группу, что новичкам совсем не нужно.

Чем больше вы расщепляете свое тело, тем большую нагрузку сможете дать каждой конкретной мышце, но тут есть и обратная сторона. Чем сильнее расщепляете тело, тем меньше у вас остаётся полных дней отдыха, в которые наши мышцы растут.

Для достаточно тренированных атлетов – это не столь важно, т.к. их мышцы могут восстанавливаться дольше (7-12 дней), а для новичков, которым надо тренироваться чаще, это может навредить

На практике, это выглядит достаточно просто. Если вы совсем зелёный новичок, то вам можно вообще не расщеплять своё тело на разные дни, т.е. тренировать всё тело за раз (1 день тренировка + 1 день отдых).

Если ваша тренированность чуть выше, то можете попробовать расщепить тело на 2 дня (2 дня тренировок + 1 день отдыха) и т.д.

В общем, чем больше ваши мышцы и, чем выше ваша тренированность, тем на большее количество дней вы можете расщеплять ваше тело.

Какие мышцы можно тренировать на одной тренировке?

Тут есть один интересный момент: абсолютно любые! Правда обязательно надо учитывать восстановление, а так же то, что во время работы одних мышечных групп в работу включаются другие. Это может повлиять не только на восстановление, но и на результат в целом.

Кроме всего этого, некоторые мышечные группы требуют более тяжёлой и длительной нагрузки, чем другие. Не переживайте, всё это не так сложно, сейчас поясню.

Можно разделить ваши мышечные группы на тянущие (Спина, бицепс, бицепс бедра) и толкающие (Квадрицепс, грудь, трицепс, дельты, икры). Хотя ноги лучше вообще тренировать отдельно.

Если вы, к примеру, сначала тренируете трицепс, а затем грудь, то это плохая идея, т.к. это обе толкающие мышечные группы, причём трицепс включается при работе груди, т.е. уже будет утомлён, а так же трицепс – это маленькая мышечная группа, которая будет утомлена и вы не сможете должным образом потренировать грудь.

Т.е. сначала спину, потом бицепс, сначала грудь, затем трицепс и т.д

Это очень важно! Сначала тренируем большие группы мышц, а потом мелкие

Группы мышц в порядке убывания:

• Ноги;
• Спина;
• Грудь;
• Дельты;
• Трицепс;
• Бицепс;

А если у нас на одной тренировке тренируются две мышечные группы? Допустим, грудь и спина? То правило действует и в этом случае. Спина больше, чем грудь, значит сначала тренируем спину.

А вообще, совмещение больших мышечных групп на одной тренировке не желательно!

Лучше соединять одну большую группу с мелкими. Например: Грудь + руки, Спина + дельты, а ноги отдельно, т.к. самая большая мышечная группа в теле.

Мышцы-антагонисты

В нашем теле многие мышцы выполняют противоположные движения. Грудные мышцы выталкивают руки вперёд, а спина тянет их назад, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс её разгибает, бицепс бедра сгибает ногу в колене, а квадрицепс её разгибает и т.д.

Такие мышцы называют антагонистами. Фишка в том, что когда вы, к примеру, выполняете упражнения на грудь, то ваша спина тоже пассивно включается в работу, т.к. кровь наливается в эти отделы нашего тела.

Всё это способствует лучшему восстановлению противоположной мышечной группы. Таким образом, тренируя мышцы-антагонисты на одной тренировке вы повышаете КПД их работы, а так же из-за того, что кровь забивает обе мышцы, то пампинг-эффект проявляется очень выражено и ваши мышцы становятся как будто вот-вот лопнут.

Как тренировать ноги?

Я писал статью об анатомии ног, а так же об их тренировке. Там я всё очень подробно расписал.

Если говорить тезисно, то ноги – это самая большая мышечная группа в нашем теле, поэтому лучше выделить отдельный день для этой группы. Так действуют очень много известнейших атлетов.

Виды сплит-тренировок

Лучшими видами сплит-тренировок являются:

1. «Толкающие группы – тянущие группы» (Спина + бицепс, Грудь + трицепс, Ноги).
2. «Верх тела – низ тела» для новичков (Торс, Ноги).
3. «Мышцы-антагонисты» (Грудь + Спина, Бицепс + Трицепс, Дельты, Ноги).
4. «Профессиональный» (Ноги, Спина, Грудь, Дельты, Руки).

Отдыхать между тренировочными днями надо, как я говорил выше. Основное правило – это, если вы не растёте, то вы тренируетесь слишком редко или слишком часто. Поэтому есть смысл «поиграться» с нагрузкой в ту или другую сторону.

Люди часто, по ошибке, перегружают свой тренировочный сплит частыми тренировками и не достаточно восстанавливаются. Надо понимать, что необходимо научиться прислушиваться к вашему организму и если вы чувствуете, что перетренированы, то лучше добавить ещё один-два дня отдыха.

Как избежать ошибок в самом начале тренировок

Ошибки могут совершать как начинающие спортсмены, так и профессионалы. Разница в том, что у первой группы их гораздо больше. Общее – все они влияют на эффективность тренировок.

Новички чаще всего «грешат» следующим:

• игнорируют разработку программы;
• забывают о плане питания;
• пренебрегают отдыхом между занятиями;
• неправильно выполняют упражнения;
• не изучают правила эксплуатации тренажеров;
• игнорируют технику дыхания, разминку и заминку.

В итоге, даже после месяца интенсивных занятий и посещения зала 4-5 раз в неделю видимый результат отсутствует. Новичок разочаровывается и со временем сводит свою спортивную активность «на нет».

Как составляет программу тренировок персональный тренер

Многие люди очень хотят быть красивыми, но очень не хотят тяжело трудиться над собой. Поэтому так много людей страдают «синдромом волшебной таблетки». Хочется получить какую-то «секретную» программу или методику, выпить какую-то бодягу или таблетку и без лишних усилий добиться результата.

Поэтому новички так часто, обращаясь к персональным тренерам, просят написать им «магическую» программу тренировок, которая буквально за несколько месяцев сделает из них Арнольда Шварценеггера.

Кстати, я писал классную статью о том, как часто менять программу тренировок.

Но результат, друзья, требует работы над собой, а чудеса случаются, как правило, только в волшебных сказках. Поэтому всё-таки придётся потрудиться.

У персональных тренеров обычно есть т.н. «усреднённая» программа тренировок, которую они выписывают всем своим подопечным, с небольшими корректировками.

К примеру, если захочет накачаться худой подросток, то он даст ему больше повторений в подходах и меньше самих подходов. А толстяка заставит использовать больше кардио.

Плохо ли это? Я считаю, что это не так уж и плохо, т.к. подобрать первую программу тренировок для новичка практически не возможно! Это тоже самое, что попасть с танка с первого раза в сравнительно небольшой объект на большом расстоянии. Т.е. необходимо сначала сделать пробный выстрел, потом ещё один, а затем уже, с учётом всех корректировок, сделать прямое попадание.

Так и тут, не возможно сразу же понять, что на человеке сработает лучше всего, и только после нескольких пробных выстрелов (схем тренировок) можно подобрать практически идеально подходящую тренировочную программу.

Самое главное, чтобы ваш тренер был квалифицированным специалистом, т.е. не начал нести полнейшую чушь. К примеру, если бы вы хотели похудеть, то не заставил бы вас выполнять по 3-4 подхода в упражнениях на 6-8 повторов.

Короче, самое главное, при выборе вашей первой тренировочной программы, это выбрать примерно верное направление, а в последствии вносить некоторые корректировки. Поэтому если у вас будет примерная тренировочная программа, это всё равно лучше, чем её отсутствие. А как выбирать дальнейшее верное направление, мы сейчас разберёмся.

Какова очередность упражнений

Выбирать сплит нужно с учетом поставленной цели. Если основная цель – набор массы, то об изолирующих упражнениях нужно забыть. Используется только база – упражнения, в которых участвует сразу несколько групп мышц. Поэтому при наборе массы нужно проходить мимо всех тренажеров, они не предназначены для этой цели.

Если вы худой парень, который только начал ходить в тренажерный зал, то вам прямой путь к гантелям и штанге (свободные веса), именно с ними должно проходить основное время тренировки.

При массонаборе просто выглядит и последовательность, которая подразумевает по ходу тренировки сначала сложные упражнения, а в конце легкие. Начинать нужно с упражнения, где задействовано максимальное количество суставов (база), а заканчивать изолирующими.

Как пример, при тренировке грудных мышц начинать нужно с жима штанги лежа, а заканчивать на кроссовере или разводками с гантелями, которые относятся к формирующим упражнениям

Тренируя ноги, начинать важно с приседа, а уже потом переходить к разгибаниям на тренажере

Важно! В тренировках на набор массы обязательно соблюдайте правило: от сложного к легкому: от базовых упражнений к изолирующим

Сколько отдыхать между подходами и сколько должна длиться тренировка

И тот, и другой вопрос я уже рассматривал в отдельной статье. Вот статья про отдых между подходами, а вот про то, сколько можно тренироваться.

Длительность тренировки должна быть не более 1 часа, если вы не используете фармакологическую поддержку (ААС). Дело в том, что тренировка – это сильный стресс для организма и в определённый момент (как правило спустя 45-60 минут) тело начинает выброс кортизола (гормон, разрушающий мышцы), а так же других катаболических гормонов и веществ.

Если тренировка длилась слишком долго то вы затянете время их высвобождения, а так же замедлите выброс анаболических гормонов, которые помогают нам восстанавливаться после тренировки и растить мышцы.

Отдых между подходами не должен быть больше 1-1,5 минут, т.к в таком режиме вы сможете сделать больший объём работы, чем, если бы вы отдыхали по 3-5 минут.

Именно вы этом основное отличие с пауэрлифтингом. Наилучший мышечный рост наблюдается от высокообъёмной работы со средним весом, а рост силы от низкообъёмной работы с тяжёлыми весами.

Короче, при составлении своей тренировочной программы вам необходимо ориентироваться примерно на 90-120 секунд на подход (30 сек – на подход + 60-90 сек на отдых). Если тренировка у вас будет длиться именно в таком режиме, то вы сможете «запихнуть» в неё в общей сложности 30-40 подходов, что является максимальной границей. Как правило достаточно гораздо меньшего количества подходов.

Программы тренировок для тренажерного зала

Итак, вы овладели базовым комплексом упражнений и хотите приступить к более сложным, направленным на определенные группы мышц

Обратите внимание на некоторые программы.

Сильный пол

Примерный комплекс упражнений для мужчин, которые хотят снизить количество подкожного жира, накачать мышцы, увеличить их объем и повысить свою выносливость. Рассчитан на рост — около 180 см и вес — примерно 95 кг. Данный комплекс основан на суперсетах — выполнении двух видов упражнений на разные группы мышц без отдыха. Затем — отдых 2–3 минуты, и снова — суперсет.

Первая тренировка (грудь и спина)

• Скручивания на наклонной скамье.
• Пoдъем ног в упoре.
• Тяга становая со штангой.
• Наклоны со штангoй на плечах.
• Классический жим штанги лежа.
• Разводы с гантелями лежа.
• Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
• Тяга за голову с верхнего блока.
• Работа на кардиотренажере.

Вторая тренировка (руки)

• Отжимания от брусьев на трицепс.
• Разгибание рук с верхнего блока.
• Подтягивания к груди обратным хватом.
• Сгибание рук сo штангой стoя.
• «Французский» жим с гантелей стoя.
• Сгибания рук с гантелями.
• Сгибание кистей сидя.
• Пулoвер с гантелей лежа.
• Работа на кардиотренажере.

Третья тренировка (ноги и плечи)

• Скручивания с верхнего блока.
• Гиперэкстензия.
• Приседания со штангой на плечах.
• Разгибание ног в тренажере.
• Жим штанги стoя с груди.
• Махи гантелями в стoроны.
• Жим штанги из-за головы стоя.
• Махи гантелями вперед попеременно.
• Работа на кардиотренажере.

Каждое упражнение нужно делать в 3–5 подходов по 10–20 раз. На кардиотренажере проводить не менее 10 минут. Три вида тренировок следует выполнять по кругу.

А ну-ка, девушки!

Самые распространенные просьбы девушек и женщин, приходящих в спортзал, — это подкачать ягодицы, грудь и пресс. Невозможно работать с этими частями тела, оставив без внимания остальные, поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс, который на две третьих состоит из упражнений на эти три группы мышц и на одну треть — из общеукрепляющих упражнений.

Первая тренировка

• Скручивания на наклонной скамье.
• Жим ногами в тренажере.
• Выпады с гантелями.
• Разведение ног в тренажере.
• Сведение ног в тренажере.
• Отжимания от лавки ширoким хватoм.
• Тяга за голову с верхнего блока.
• Пуловер с гантелей лежа.
• Подъем ног в упоре.

Вторая тренировка

• Подъем ног на наклонной скамье.
• Гиперэкстензия.
• Становая тяга с гантелями.
• Жим сидя в грудном тренажере.
• Сведение рук в тренажере «бабочка».
• Приседания с гантелями.
• Тяга горизoнтальнoго блока.
• «Французский» жим с гантелей стоя.
• Скручивания лежа на пoлу.

Каждое упражнение следует выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз. Первую и вторую тренировки чередовать. Данный комплекс поможет вам придать форму ягодицам, груди, сделать живот плоским, в целом укрепить организм, повысить выносливость, скорректировать фигуру.

Какую бы направленность тренировки в зале вы ни выбрали, скорректировать программу упражнений вам поможет фитнес-тренер. Вы всегда можете получить профессиональную консультацию в Gold’s Gym и узнать, какие упражнение и в каком объеме нужно выполнять именно вам, чтобы достичь желаемых целей — накачать мышцы, набрать вес или похудеть.

3 – Выбор между силой и мышечной массой

Можно стать сильнее, одновременно нарастив мышцы. Но в тоже время эти 2 показателя имеют различия. Увеличение одного тре

Программа круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале, примеры упражнений

Спорт, фитнес,
физическая культура

• Виды спорта
  • Плавание
  • Велоспорт
  • Скалолазание
    • Для детей
    • Снаряжение
  • Фигурное катание
    • Элементы
      • Прыжки
    • Виды
    • Экипировка
    • Обучение
  • Дартс
    • Для детей
    • Виды
    • Броски
    • Как играть
    • Дротики
  • Баскетбол
    • Правила
    • Мини-баскетбол
    • Приемы
    • Для детей
    • Площадка
      • Кольцо
    • Мяч
    • Одежда
    • Виды
    • Техника
    • Обучение
    • Тактики
  • Волейбол
    • Пляжный
      • Правила
      • Мяч
      • Площадка
      • Одежда
    • Пионербол
      • Правила
  • Фехтование
    • Правила
    • Виды
    • Экипировка
      • Оружие
    • Соревнования
    • Обучение
  • Прыжки на батуте
    • Виды
    • Спорт
    • Обучение
  • Гандбол
    • Правила
  • Водное поло
    • Экипировка
    • Обучение
    • Правила
    • Соревнования
  • Хоккей
    • На траве
  • Вольная борьба
  • Стрелковый спорт
    • Пневматическая винтовка
    • Виды
      • Стендовая стрельба
      • Пулевая стрельба
  • Греко-римская борьба
  • Стрельба из лука
  • Конный спорт
    • Виды
      • Выездка
      • Конкур
  • Регби
  • Дзюдо
    • Пояса
• Бег
  • Обувь
    • Бренды
    • Женские кроссовки
  • Для похудения
  • Наушники
  • Челночный
  • Виды
    • Трусцой
  • Для здоровья
• Туризм
  • Горный
  • Походы
• Фитнес
  • Кардиотренировки
    • Виды
    • И силовые
    • Для похудения
    • В домашних условиях
    • Для девушек
    • Для мужчин
    • Питание
    • Тренажеры
    • Программы
  • Круговые тренировки
    • Для девушек
    • Для сжигания жира
    • Для мужчин
  • Силовые тренировки
    • Виды
    • В домашних условиях
    • Для женщин
    • Питание
    • Растяжка после
    • Для мужчин

• SportyFi.Ru
• Фитнес
• Круговые тренировки
• Для мужчин
• Занятия не пройдут бесследно! Лучшие программы круговых тре

Составление программы тренировок в тренажерном зале

При занятиях фитнесом, бодибилдингом или силовыми видами спорта практически вся теоретическая и практическая деятельность сосредоточена вокруг тренировочного процесса. Поэтому одним из важнейших условий прогресса является правильно составленная программа тренировок. Обычно эту функцию берет на себя индивидуальный тренер, однако услуги этих профессионалов обходятся в большую сумму и поэтому не всегда доступны. Но составить программу можно и самостоятельно.

Важно понять, что универсальной программы тренировок не существует, и любая программа будет в той или иной степени работать с разными людьми. Однако есть принципы, которые, вкупе с постепенным изучением генетических особенностей и возможностей вашего тела, помогут вам повысить эффективность ваших занятий фитнесом, бодибилдингом или силовыми видами спорта. Постараемся разобраться подробнее в особенностях составления индивидуальной программы.

При составлении программы важно учитывать следующие факторы:

• Ваш опыт в сфере фитнеса или силовых видов спорта. Как правило, опытные атлеты не нуждаются в рекомендациях, однако у новичков всегда возникает множество вопросов. Особое внимание на тренировочные программы стоит обращать первые 2-3 года тренировок, в течение которых необходимо сменить несколько разных программ для оценки их эффективности для вас.
• Индивидуальные особенности организма. Одна из причин, по которым не стоит пользоваться столь популярными в интернете услугами по составлению программы тренировок, в том, что её автор просто не знаком с вами лично и с вашими сильными и слабыми сторонами.
• Интенсивность тренировок. Она во многом зависит от опыта и генетики. Под интенсивностью понимается частота и время тренировок, время отдыха и восстановления, скорость выполнения упражнений.
• Ориентированность тренинга. Очевидно, что разные люди в процессе тренировки стремятся достигнуть разных результатов. О том, как составить программу для определенных видов тренинга, мы расскажем подробнее чуть ниже.

Предварительная программа. Она рассчитана на людей с небольшим опытом. Важнейшим её элементом является выполнение базовых упражнений (жим штанги лежа, становая тяга и приседания со штангой) как для женщин (с небольшим весом в большом количестве повторений) и мужчин (начиная с небольшого веса с постепенным его увеличением). На первых этапах важно также развивать и мышечную выносливость за счет включения в программу аэробной нагрузки (бег, работа на велотренажере и эллиптическом тренажере). Время тренировки должно быть небольшим (35-40 минут), чтобы не подвергать неподготовленный организм излишнему стрессу. Со временем (через 6-8 месяцев после начала тренировок) время можно увеличить до 60-70 минут. Количество упражнений – 5-6 с количеством подходов 3-4. Обязателен разминочный подход (30-50% рабочего веса в упражнении).

Программы для фитнеса нацелены на повышение мышечного тонуса, снижение доли жировой ткани в организме без значительного стресса для организма. Они предназначены для женщин и мужчин с лишним весом при наличии заболеваний сердечнососудистой системы или опорно-двигательного аппарата. Во многом они похожи на вышеописанную предварительную программу, но со значительным повышением интенсивности вплоть до круговой тренировки (выполнении нескольких упражнений по очереди без отдыха между подходами).

Программы для пауэрлифтинга призваны тренировать способность атлета работать с максимально возможными весами. Для этого программа тренировок для повешения мышечной силы имеет следующие особенности. Так, основой программы является проработка больших мышечных групп: мышц груди, спины и ног. Для этого большую часть тренировок составляют базовые упражнения с максимальными весами. Количество подходов, как правило, большое – от 6-7, причем вес увеличивается постепенно, начиная с половины максимального. Особенность этих тренировочных программ – небольшое количество повторов и достаточно долгий отдых между подходами.

Программы для бодибилдинга преследуют 3 основные цели: набор массы тела, избавление от жира (сушка тела) и проработка целевых мышечных групп. На первом этапе тренировок (первые 2 года) основу тренировок также составляют базовые упражнения с включением в тренировку меньших групп мышц (бицепс и трицепс, икроножные мышцы и мышцы пресса). Чтобы проработать все группы, в течение 1 тренировки уделять внимание не более чем 2 мышечным группам. Длительность тренировки не превышает 60-70 минут: этого достаточно, чтобы выполнить 5-6 упражнений (по 3 на одну группу). Количество повторений среднее, от 7 до 10 при 4 подходах.

Вне зависимости от выбранной программы важным её элементом является ведение дневника тренировок первые несколько лет занятий. Минимальный объем информации, содержащейся в дневнике – название упражнения, выполненного на тренировке, количество подходов и рабочий вес. Развернутые дневники содержат в себе интенсивность работы, время отдыха, примечания к каждой тренировке (самочувствие до и после, боли в мышцах и суставах). Такой дневник позволяет весьма точно отследить собственный прогресс в занятиях, а также указать на слабые места в тренировочном процессе.

Создание бесплатных планов тренировок с упражнениями

Здесь вы можете изучить и создать планы тренировок, разработанные FreeTrainers.com. Все наши тренировки будут включать в себя подборку упражнений. настраивается под ваши нужды так вы получите идеальную программу тренировок. Просто выберите одну из тренировок ниже, чтобы начать.

• Программа тренировок в тренажерном зале

  Полный план тренировки, предназначенный для использования в местном тренажерном зале.Мы разработаем индивидуальную программу, основанную на ваших целях и опыте. Теперь возможен подбор оборудования!

  338 244 используя эту тренировку Выберите тренировку

• Программа тренировок дома

  Мы создали идеальные домашние тренировки, чтобы дать вам правильную тренировку и ощутить преимущества тренажерного зала.. но не выходя из дома!

  255 252 используя эту тренировку Выберите тренировку

• Программа кардио тренировок

  Включите индивидуальный план фитнеса для сердечно-сосудистой системы, чтобы добиться успеха в похудании за счет повышения метаболизма, борьбы с депрессией и многого другого!

  92 249 используя эту тренировку Выберите тренировку

• 12-недельная программа массы и силы

  Наша двенадцатинедельная программа разработана для продвинутых спортсменов, чтобы помочь им увидеть экспоненциальные улучшения в их силе и мышцах!

  124 414 используя эту тренировку Выберите тренировку

• Программа тренировок с эспандерами

  Эспандеры — эффективное и доступное решение для тренировки всего тела в программах обучения

в App Store

Open Gym — это тренировочная программа, разработанная профессиональными спортсменами Бруксом Лайчем и Мэттом Хьюеттом.Миссия состоит в том, чтобы развивать спортсменов мирового класса с помощью программ Bodyweight, CrossTrain и Specialty.

Программа с собственным весом предназначена для людей любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Это поможет вам сжечь жир, увеличить мышечную массу, повысить выносливость и улучшить подвижность. Он включает:

• Новые тренировки только с собственным весом каждый день
• Выполнено за 20 минут или меньше
• 160+ демонстраций движений
• Информация о питании и рецепты
• Фирменные тренировки
• Эксклюзивные скидки от официальных партнеров

CrossTrain и CrossTrain Pro программы разработаны 3-кратным чемпионом CrossFit Games, коллегиальным тренером по силовой подготовке и соучредителем Open Gym Мэттом Хьюеттом.

CrossTrain — это общая функциональная фитнес-программа, которая развивает вашу силу, навыки, физическую форму и подвижность. Он включает:

• Новые тренировки каждый день
• Выполнение за 60 минут или меньше
• Варианты полного набора оборудования или ограниченного оборудования
• Информация о питании и рецепты
• Эксклюзивные скидки от официальных партнеров

CrossTrain Pro — это функциональная фитнес-программа для спортсменов уровня ELITE. Развивайте свою силу, навыки, физическую форму, занимайтесь гимнастикой, бегом и плаванием.Включает:

• Новые тренировки каждый день
• Несколько часов тренировок в день
• Все методы CrossFit
• Рекомендации по тренировкам и советы от 3-кратного чемпиона CrossFit Games Мэтта Хьюетта
• Информация о питании и рецепты
• Эксклюзивные скидки от официальных партнеров

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе или являетесь опытным спортсменом, тренировки в Open Gym подтолкнут вас к достижению ваших целей в фитнесе!

ЦЕНЫ И УСЛОВИЯ ПОДПИСКИ

Open Gym можно загрузить бесплатно.Для использования требуется активная подписка, доступная ежемесячно или ежегодно. Пользователи с ежемесячной подпиской оплачивают ежемесячный счет. За годовые подписки взимается общая годовая плата с даты покупки.

Оплата будет снята с вашей кредитной карты через вашу учетную запись iTunes при подтверждении покупки. Подписка продлевается автоматически, если она не была отменена по крайней мере за 24 часа до окончания периода подписки.

Программа с собственным весом: 12,99 долларов США в месяц или 119,99 долларов США в год Программа
CrossTrain: 24 доллара США.99 / месяц или 249,99 долларов США в год Программа
CrossTrain Pro: 39,99 долларов США в месяц или 399,99 долларов США в год.
Также предлагаются программы разовых платежей.

Подписками можно управлять и отключать автоматическое продление в настройках учетной записи в iTunes после покупки. После покупки возврат средств за неиспользованную часть срока не производится.

Ознакомьтесь с нашими полными Условиями обслуживания и Политикой конфиденциальности по адресу https://open-gym.com/terms-and-privacy.

Спортзал

Gym — это набор инструментов для разработки и сравнения алгоритмов обучения с подкреплением. Он не делает никаких предположений о структуре вашего агента и совместим с любой библиотекой численных вычислений, такой как TensorFlow или Theano.

Библиотека спортзала представляет собой набор тестовых задач — сред — которые вы можете использовать для отработки алгоритмов обучения с подкреплением. Эти среды имеют общий интерфейс, позволяющий писать общие алгоритмы.

---

Установка

Для начала вам потребуется установить Python 3.5+.Просто установите gym с помощью pip :

И готово!

Строительство из источника

При желании вы также можете клонировать репозиторий Git gym напрямую. Это особенно полезно, когда вы работаете над изменением самого тренажерного зала или добавлением окружения. Скачать и установить с помощью:

  git clone https://github.com/openai/gym
cd спортзал
pip install -e.
  

Позже можно запустить pip install -e.[all] для выполнения полной установки, содержащей все среды. Это требует установки еще нескольких зависимостей, включая cmake и последнюю версию pip .

---

Окружающая среда

Вот минимальный пример запуска чего-либо. Это запустит экземпляр среды CartPole-v0 для 1000 временных шагов, визуализируя среду на каждом шаге. Вы должны увидеть всплывающее окно с классической задачей с тележкой:

  импортный тренажерный зал
env = тренажерный зал.make ('CartPole-v0')
env.reset ()
для _ в диапазоне (1000):
    env.render ()
    env.step (env.action_space.sample ()) # выполнить случайное действие
env.close ()
  

Должно получиться примерно так:

Обычно мы заканчиваем симуляцию до того, как тележка уйдет за пределы экрана. Подробнее об этом позже. Пока не обращайте внимания на предупреждение о вызове step () , даже если эта среда уже вернула done = True .

Если вы хотите увидеть в действии некоторые другие среды, попробуйте заменить CartPole-v0 , указанное выше, чем-то вроде MountainCar-v0 , MsPacman-v0 (требуется зависимость от Atari) или Hopper-v1 ( требуются зависимости MuJoCo).Все среды происходят от базового класса Env .

Обратите внимание: если у вас отсутствуют какие-либо зависимости, вы должны получить полезное сообщение об ошибке, сообщающее, что вы упускаете. (Сообщите нам, если зависимость доставляет вам проблемы без четкой инструкции по ее устранению.) Установить отсутствующую зависимость, как правило, довольно просто. Вам также понадобится лицензия MuJoCo для Hopper-v1 .

---

Наблюдения

Если мы когда-нибудь захотим добиться большего, чем случайные действия на каждом этапе, вероятно, было бы хорошо знать, что наши действия делают с окружающей средой.

Функция среды step возвращает именно то, что нам нужно. Фактически, этап , шаг возвращает четыре значения. Это:

• наблюдение ( объект ): зависящий от среды объект, представляющий ваше наблюдение за окружающей средой. Например, пиксельные данные с камеры, совместные углы и совместные скорости робота или состояние доски в настольной игре.
• вознаграждение ( float ): сумма вознаграждения, полученного за предыдущее действие.Масштаб варьируется в зависимости от среды, но цель всегда — увеличить вашу общую награду.
• done ( boolean ): не пора ли сбросить среду снова. Большинство (но не все) задач разделены на четко определенные эпизоды, и выполнено, — Истинно, означает, что эпизод завершился. (Например, возможно, полюс слишком сильно наклонился, или вы потеряли свою последнюю жизнь.)
• info ( dict ): диагностическая информация, полезная для отладки.Иногда он может быть полезен для обучения (например, он может содержать необработанные вероятности последнего изменения состояния среды). Однако официальные оценки вашего агента не позволяют использовать это для обучения.

Это просто реализация классического цикла «агент-среда». На каждом временном шаге агент выбирает действие , и среда возвращает наблюдение и награду .

Процесс начинается с вызова reset () , который возвращает исходное наблюдение .Поэтому более правильным способом написания предыдущего кода было бы соблюдение флага done :

  импортный тренажерный зал
env = gym.make ('CartPole-v0')
для i_episode в диапазоне (20):
    наблюдение = env.reset ()
    для t в диапазоне (100):
        env.render ()
        печать (наблюдение)
        действие = env.action_space.sample ()
        наблюдение, награда, сделано, информация = env.step (действие)
        если сделано:
            print ("Эпизод завершен после {} временных шагов" .format (t + 1))
            перемена
окр.близко()
  

Это должно дать видео и результат, как показано ниже. Вы должны увидеть, где происходит сброс.

 [-0,061586 -0,75893141 0,05793238 1,15547541]
[-0,07676463 -0,95475889 0,08104189 1,46574644]
[-0,0958598 -1,15077434 0,11035682 1,78260485]
[-0,11887529 -0,95705275 0,14600892 1,5261692]
[-0,13801635 -0,7639636 0,1765323 1,28239155]
[-0,15329562 -0,57147373 0,20218013 1,04977545]
Эпизод завершен после 14 временных шагов
[-0.02786724 0,00361763 -0,03938967 -0,01611184]
[-0,02779488 -0,1
94 -0,03971191 0,26388759]
[-0,03161324 0,00474768 -0,03443415 -0,04105167] 

---

Помещения

В приведенных выше примерах мы отбирали случайные действия из пространства действий среды. Но что это за действия на самом деле? Каждая среда поставляется с action_space и monitoring_space . Эти атрибуты относятся к типу Пространство и описывают формат допустимых действий и наблюдений:

  импортный тренажерный зал
env = тренажерный зал.make ('CartPole-v0')
печать (env.action_space)
#> Дискретный (2)
печать (env.observation_space)
#> Коробка (4,)
  

Дискретное пространство допускает фиксированный диапазон неотрицательных чисел, поэтому в этом случае допустимое действие s равно 0 или 1. Поле Поле представляет собой прямоугольное пространство n , поэтому допустимые наблюдения будет массивом из 4 чисел. Мы также можем проверить границы поля Box :

  печать (env.observation_space.высоко)
#> массив ([2.4, inf, 0.20943951, inf])
печать (env.observation_space.low)
#> массив ([- 2.4, -inf, -0.20943951, -inf])
  

Этот самоанализ может быть полезен при написании универсального кода, который работает во многих различных средах.

5 лучших упражнений в тренажерном зале для улучшения ускорения »ForeverFitScience

Хантер Беннет

Как многие из вас уже знают, спринт можно разбить на четыре отдельные фазы — фазу старта, фазу ускорения, фазу максимальной скорости и фазу замедления.

Хотя каждая из этих ключевых фаз имеет особое значение в сфере успеха в спринте, тренеры и спортсмены в одинаковой степени согласятся, что фаза ускорения, без сомнения, является наиболее важной.

Что имеет смысл.

Ваша вероятность успеха в данной гонке будет тем больше, чем больше времени вы потратите на бег с максимальной скоростью.

И учитывая, что ускорение описывает скорость, с которой вы увеличиваете свою скорость спринта, чем лучше ваше ускорение, тем быстрее вы достигнете своей максимальной скорости — и, следовательно, тем больше времени вы потратите на эту максимальную скорость.

Короче говоря, если вы увеличиваете свое ускорение, вы улучшаете свои спринтерские характеристики. Просто.

Как можно улучшить ускорение?

В предыдущих статьях мы подробно обсуждали тот факт, что ускорение можно разбить на две составляющие.

• Количество силы, которое вы можете прикладывать к земле за каждый шаг
• Как быстро вы можете применять эту силу на каждом шаге (Mackala, 2015).

Хотя это, несомненно, довольно упрощенно, оно говорит нам о двух чрезвычайно важных: для максимального ускорения вам нужно иметь возможность прикладывать большое количество силы к земле на каждом шаге, и что вы должны уметь выражать эту силу быстро и эффективно .

Имея это в виду, у нас действительно есть возможность улучшить показатели ускорения с помощью двух различных методов обучения.

• Тренировки в тренажерном зале : которые улучшают силу и другие возможности производства силы (Wisloff, 2004)
• Тренировка на основе трека : которые повышают эффективность движений и способность быстро выражать силу во время конкретных двигательных задач в спринте (Morin, 2011)

Учитывая, что мы уже обсуждали методы, основанные на треке, в предыдущей статье, сегодня мы собираемся рассмотреть лучшие методы тренировок в тренажерном зале для повышения ускорения.Что еще более важно, мы собираемся взглянуть на то, что мы считаем лучшими 5 упражнениями в тренажерном зале для повышения ускорения.

Связанная статья: Аджилити и тяжелая атлетика для спринтеров | Советы и хитрости ForeverFitScience по спринту

Преимущества тренировок в тренажерном зале для ускорения

Тренировки на базе

в тренажерном зале повышают вашу способность к ускорению за счет двух ключевых механизмов: повышение производительности с максимальной силой и повышение производительности с максимальной силой .

И это достигается путем сочетания силовых и силовых методов тренировки.

Силовые тренировки для улучшения выработки силы

Когда мы говорим об увеличении силы, мы, по сути, обсуждаем увеличение максимального количества силы, которое вы можете приложить к земле, что, как мы уже обсуждали, является ключевым, когда речь идет об улучшении ускорения (Delecluse, 1997).

Это снова имеет смысл.

Поскольку ускорение сводится к вашей способности быстро создавать силу, чем больше силы у вас есть, тем больше становится ваш потенциал для ускорения.

В результате, использование тренировок в тренажерном зале для развития абсолютной силы является неотъемлемой частью.

В ваших интересах отдавать приоритет комплексным силовым упражнениям для нижней части тела, таким как приседания, толчки бедрами и сплит-приседания ( и их множество вариаций ), и тренировать их, используя базовые силовые подходы и схемы повторений (, такие как 3 × 3, 5 × 5 или 6 × 2 ) один или два раза в неделю.

Эти ключевые движения нижней части тела тренируют большие мощные мышцы, задействованные во время фазы ускорения, одновременно воспроизводя совместные действия, которые происходят при ускорении вне блоков.

Но этот вид тренировок в тренажерном зале только улучшает наши абсолютные возможности по выработке силы, что действительно хорошо подводит нас ко второму компоненту тренировок в тренажерном зале.

Силовая тренировка для повышения скорости развития силы

Силовые тренировки необходимы для увеличения максимальной силы, которую вы можете произвести, однако вам все равно нужно научиться быстро применять эту силу

Эта способность была названа «скоростью развития силы» (или сокращенно RFD), которая усиливается за счет добавления взрывных движений нижней части тела в тренировку нижней части тела в тренажерном зале (Ayers, 2016).

Фантастические упражнения, которые делают это эффективно, включают вариации прыжков (, такие как прыжки на ящик, прыжки в ширину и прыжки на ящик на одной ноге ), плиометрические упражнения (, такие как боковые границы, прыжки в группировке и падение глубины ) и олимпийские вариации подъема ( , такие как чистки, урывки и многие их варианты ).

Эти упражнения являются фантастическими, поскольку в них используется вес тела или более легкий вес, чтобы добавить внешнее сопротивление движению, что позволяет тренироваться как можно более взрывно.В качестве бонуса это также улучшит вашу способность поглощать и высвобождать упругую энергию.

При обсуждении этого типа силовых тренировок необходимо учитывать два важных момента.

Во-первых, эти упражнения нельзя выполнять до отказа. Чтобы максимизировать их эффективность, их необходимо выполнять как можно быстрее.

Фитнес-тренировка: элементы разностороннего распорядка

Фитнес-тренинг: элементы разностороннего распорядка

Фитнес-тренинг сочетает в себе пять элементов хорошего здоровья.Убедитесь, что в ваш распорядок включены аэробная подготовка, силовые тренировки, упражнения на кора, тренировка равновесия, а также гибкость и растяжка.

Персонал клиники Мэйо

Если вы новичок, делающий первые шаги к фитнесу, или фанатик физических упражнений, надеющийся улучшить свои результаты, всесторонняя программа фитнес-тренировок необходима. Включите эти пять элементов, чтобы создать сбалансированный распорядок дня.

Аэробная подготовка

Аэробная активность, также известная как кардио или выносливость, является краеугольным камнем большинства программ фитнеса.Аэробная активность или упражнения заставляют вас дышать быстрее и глубже, что увеличивает количество кислорода в крови. Ваше сердце будет биться быстрее, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.

Чем лучше ваша аэробная форма, тем эффективнее ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды переносят кислород по всему телу — и тем легче выполнять рутинные физические задачи и решать неожиданные проблемы, такие как бег к машине под проливным дождем.

Аэробная активность включает любую физическую активность, которая задействует большие группы мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений. Попробуйте ходить, бегать трусцой, кататься на велосипеде, плавать, танцевать, заниматься водной аэробикой — даже сгребание листьев, уборка снега и уборка пылесосом.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, либо сочетание умеренной и высокой активности. В рекомендациях рекомендуется распределить это упражнение в течение недели.Вы даже можете разбить активность на более короткие периоды упражнений и стремиться больше двигаться в течение дня. Любая сумма лучше, чем ничего.

Вы также можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые включают чередование коротких всплесков интенсивной активности (около 30 секунд) с последующими периодами восстановления (около трех-четырех минут) более легкой активности. Например, вы можете чередовать периоды быстрой ходьбы с периодами неторопливой ходьбы или включить бег трусцой в свои быстрые прогулки.

Силовые тренировки

Мышечная форма — еще один ключевой компонент программы фитнес-тренировок. Силовые тренировки могут помочь вам увеличить прочность костей и мышечную форму, а также помочь вам контролировать вес или худеть. Это также может улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Старайтесь включать силовые тренировки всех основных групп мышц в свой фитнес-график не реже двух раз в неделю.

Большинство фитнес-центров предлагают различные тренажеры, свободные веса и другие инструменты для силовых тренировок.Но вам не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок.

Ручные гири или самодельные гири, например, пластиковые бутылки для безалкогольных напитков, наполненные водой или песком, также могут работать. Полосы сопротивления — еще один недорогой вариант. Учитывается и ваш собственный вес. Попробуйте отжимания, подтягивания, скручивания живота и приседания для ног.

Основные упражнения

Мышцы живота, нижней части спины и таза, известные как основные мышцы, защищают вашу спину и объединяют движения верхней и нижней частей тела.Сила корпуса — ключевой элемент всесторонней программы фитнес-тренировок.

Базовые упражнения помогают тренировать мышцы, чтобы укрепить позвоночник, и позволяют более эффективно использовать мышцы верхней и нижней части тела. Итак, что считается основным упражнением? Основное упражнение — это любое упражнение, которое использует туловище без поддержки, например, мосты, планки, приседания и упражнения с мячом для фитнеса.

Тренировка равновесия

Упражнения на равновесие помогут вам сохранить равновесие в любом возрасте.Как правило, пожилым людям, в частности, рекомендуется включать упражнения для поддержания или улучшения баланса в свои обычные упражнения. Это важно, потому что с возрастом баланс имеет тенденцию ухудшаться, что может привести к падению и переломам. Упражнения на равновесие могут помочь пожилым людям предотвратить падения и сохранить независимость.

Тем не менее, тренировка равновесия может принести пользу любому, поскольку она помогает стабилизировать мышцы кора. Попробуйте постоять на одной ноге больше времени, чтобы улучшить общую устойчивость.Такие занятия, как тай-чи, также могут способствовать равновесию.

Гибкость и растяжение

Гибкость — важный аспект физической подготовки, и неплохо было бы включить упражнения на растяжку и гибкость в фитнес-программу. Упражнения на растяжку могут помочь повысить гибкость, что облегчит вам выполнение многих повседневных дел, требующих гибкости.

Растяжка также может улучшить диапазон движений в суставах и улучшить осанку.Регулярная растяжка может даже помочь снять стресс и напряжение.

Рассмотрите возможность растяжки после тренировки — когда ваши мышцы теплые и восприимчивые к растяжению. Но если вы хотите растянуться перед тренировкой, сначала сделайте разминку ходьбой или сделайте упражнения в течение 5-10 минут, прежде чем растягиваться.

В идеале вы будете растягиваться каждый раз, когда тренируетесь. Если вы не тренируетесь регулярно, вы можете делать растяжку не менее двух-трех раз в неделю после разминки, чтобы сохранить гибкость. Такие занятия, как йога, также способствуют гибкости.

Покройте все основания

Независимо от того, создаете ли вы собственную программу фитнес-тренировок или прибегаете к помощи личного тренера, ваш общий план упражнений должен включать несколько элементов. Стремитесь включить в свой план упражнений аэробную подготовку, силовые тренировки, упражнения на кора, баланс, гибкость и растяжку. Необязательно включать каждый из этих элементов в каждую тренировку, но их включение в ваш обычный распорядок дня может помочь вам продвинуть фитнес на всю жизнь.

22 сентября 2020 г. Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Проверено 4 декабря 2018 г.
2. Упражнения и физическая активность: ежедневное руководство от Национального института старения. Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/introduction. По состоянию на 23 марта 2017 г.
3. Тренировки с отягощениями для здоровья и фитнеса.Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. По состоянию на 23 марта 2017 г.
4. Морей М.С. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 23 марта 2017 г.
5. Ратамесс Н. Основы силовой тренировки и кондиционирования ACSM. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
6. AskMayoExpert. Упражнение аэробики. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017 г.
7. AskMayoExpert. Силовые тренировки. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
8. Chang WD, et al. Базовая силовая тренировка для пациентов с хронической болью в пояснице. Журнал физиотерапевтических наук. 2015; 27: 619.
9. Разогрейся, остынь и будь гибким. Американская академия хирургов-ортопедов. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00310. По состоянию на 24 марта 2017 г.
10. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота.29 марта 2017 г.
11. Интервальная тренировка высокой интенсивности. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=5f13c6a6-854b-4a7c-a3d5-1ca524643594. По состоянию на 29 марта 2017 г.

Узнать больше Подробно

Разработка программы силовых тренировок: полное руководство

Не существует единственного «лучшего» упражнения.

Не существует единой «лучшей» программы тренировок.

И не существует такой вещи, как единственная «лучшая» схема подходов и повторений.

Так что там?

Набор всеобъемлющих принципов, составляющих суть и содержание каждой успешной программы обучения, когда-либо созданной.

Недавно я получил электронное письмо от Лоры, аспирантки физиологии упражнений, с просьбой объяснить мою личную систему для создания безопасной и эффективной программы.

Она сказала мне:

«Мой самый большой недостаток, когда дело доходит до понимания тренировки или разработки программы, — это фактические упражнения, которые нужно включить в тренировочный режим.Я знаю, что, очевидно, это варьируется, потому что программы индивидуальны, но есть ли у вас какие-либо рекомендации по упражнениям и размещению этих упражнений?

Каждая книга, которую я прочитал, содержит 8-10 упражнений, но никогда не говорит, какие. Опять же, я знаю, что все с программированием индивидуально, но это область, с которой я борюсь больше всего ».

Лора справа.

Насколько мне известно, не существует единого ресурса, который бы подробно описывал, какие упражнения использовать и как их структурировать, чтобы создать безопасную и эффективную программу силовых тренировок.

Так вот что я собираюсь сделать.

В этой статье я собираюсь обрисовать общие принципы, которые вам необходимо знать, показать вам, какие именно упражнения выбрать и как использовать эти упражнения в рамках научно обоснованного подхода к разработке программ силовых тренировок.

Обо всем по порядку. Поговорим об индивидуальной оценке.

«Оценка» означает разные вещи для разных тренеров. Некоторые тренеры думают об этом как о FMS или о другой оценке, основанной на движении.Некоторые думают об этом как о Par Q . Другие думают, что это в основном оценка своих клиентов во время тренировки. А другие даже не думают об этом.

Помимо того, что каждый метод оценивания не оценивается вообще, он имеет ценность и работает тем или иным образом, формой или формой. Поэтому независимо от того, какой метод вы выберете, убедитесь, что вы каким-то образом оцениваете своих клиентов.

Важно отметить, что часть того, чтобы быть хорошим коучем, требует, чтобы вы всегда оценивали своих клиентов .Каждое повторение каждого подхода каждой тренировки — это еще одна возможность для вас оценить и исправить.

Из всего сказанного ниже я привел 5 наиболее важных индивидуальных оценок.

1. Цели

Один из первых вопросов, который вам нужно задать своему клиенту: «, какие ваши основные цели вы хотите достичь, работая со мной ?»

Хотя они могут сразу выйти и сказать: « хорошо выглядишь голым, » или « станешь сильнее в моем приседании », … они, вероятно, не будут иметь никакого понятия, как сформулировать, чего они действительно хотят.

В таких случаях для вас важно стратегически вести их через разговор, пока они не найдут «правильные» слова и не поймут, чего именно они хотят достичь.

Помните: без поставленной цели нет мотивации тренироваться.

2. История травм

Вам абсолютно необходимо получить полное представление о травмах и истории болезни ваших клиентов, прежде чем вы даже подумаете о разработке их программы тренировок.

Если мне нужно объяснить почему, скорее всего, вам вообще не стоит читать эту статью.

3. История обучения

Программирование может меняться и меняется в зависимости от того, где атлет попадает в тренировочный континуум.

Например, ранговые новички станут сильнее всего за 40% от их максимума на 1 повторение (1ПМ), тогда как более продвинутым лифтерам, как правило, требуется около 80-85% 1ПМ, чтобы вызвать тот же тип реакции.

Очевидно, что это подпадает под категорию , всегда оценивающую категорию , но будьте готовы к изменению программы своих клиентов по мере того, как они продвигаются по континууму и требуют большего стимула.

Точно так же, если ваш клиент получит травму или сделает длительный перерыв в тренировке, обязательно верните его назад, когда он впервые вернется в спортзал, и не ожидайте, что он начнет с того места, на котором остановился.

4. Слабые стороны

Это может быть что угодно, включая:

• Указанные мышечные слабости , такие как слабые нижние / средние ловушки по сравнению с верхними ловушками.
• Ограничения подвижности , например, недостаточное разгибание грудной клетки или тыльное сгибание голеностопного сустава.
• Проблемы с управлением двигателем , такие как трудности с воспроизведением определенных движений, таких как приседание или сгибание бедра.

И, хотите верьте, хотите нет, это также может включать такие вещи, как:

• Плохое питание или чрезмерно высокий процент жира в организме.
• Низкая самоэффективность (уверенность в собственной способности добиться успеха).
• Недостаточный и неустойчивый режим сна , который приводит к различным негативным последствиям для здоровья.

И многое другое.

Показательный пример?

Оцените ВСЕ аспекты вашего клиента и определите, что 1 или 2 из тех, которые вы оба согласны, должны быть изменены в первую очередь, чтобы положительно повлиять на их образ жизни.

5. Настройки

Ага.

Ваши предпочтения клиентов имеют значение, и на самом деле они являются невероятно важным компонентом хорошо разработанной программы силовых тренировок.

Очевидно, что они не могут (и не должны) разрабатывать всю программу, но спросить их, какие упражнения им нравятся больше всего, и включить их в программу — отличный способ сделать их частью процесса и привлечь их больше внимания к своей программе. .

Помните: больше инвестиций = больше стабильности = больше прогресса.

Теперь, когда мы обсудили индивидуальные оценки, пора поговорить о движениях.

Но не только случайные движения. Я говорю о категориях движения.

Видите ли, когда вы разрабатываете программу силовых тренировок, важно иметь системы, которые позволят вам понять движения, которые вы предписываете.

И не только как выполнять упражнение, но и…

• Какие мышцы тренирует упражнение?
• Как это упражнение влияет на последующие движения в программе тренировки?
• Почему это упражнение, а не то?

Понимаете, к чему я клоню?

Рецепт упражнений — это не только понимание техники.

Существует множество вопросов о том, кто, почему, что, как и когда это играет важную роль при разработке программы силовых тренировок, и все это начинается с понимания 9 типов движений, перечисленных ниже:

Толкатель верхней части

Эта часть может быть дополнительно подразделена на горизонтальные и вертикальные прессовые движения для верхней части тела.

Горизонтальный жим верхней части тела включает в себя все варианты жима лежа , отжимания и аналогичные упражнения в одной плоскости движения.

Вертикальный жим верхней части тела включает в себя все вариации жима над головой, жима с толчком и подобных упражнений в одной плоскости движения.

Тяга верхней части тела

Эта часть может быть дополнительно подразделена на горизонтальные и вертикальные тянущие движения для верхней части тела.

Горизонтальная тяга верхней части тела включает в себя все вариации тяги гантелей, тяги перевернутыми тягами, тяги TRX и аналогичные упражнения в одной плоскости движения.

Вертикальное вытягивание верхней части тела включает в себя все варианты подтягиваний, вытягиваний широчайшими и аналогичные упражнения в одной и той же плоскости движения.

Толкатель нижней части тела

Эти движения обычно относятся к упражнениям на нижнюю часть тела, которые заставляют вас задействовать больше квадрицепсов, чем подколенных сухожилий, и, следовательно, приводят к «толкающей» силе, а не «натяжению». Примеры включают все варианты приседаний, выпадов, выпадов бедрами и подъемов.

Тяга нижней части тела

Эти движения обычно относятся к упражнениям на нижнюю часть тела, которые заставляют задействовать больше подколенных сухожилий, чем квадрицепсы, и, следовательно, приводят к «вытягивающей» силе, а не «толканию».Примеры включают в себя все вариации становой тяги, доброго утра, подъема ягодичных мышц, махов с гирями и тяги на тросе.

Колено доминанта

Эти движения относятся к упражнениям для нижней части тела, которые заставляют вас переходить от глубокого сгибания колена и бедра к разгибанию. Обычно они приводят к задействованию большего количества квадрицепсов, чем подколенных сухожилий, и обычно состоят из таких упражнений, как приседания со штангой впереди, приседания с пистолетом, вариации выпадов и вариации шага вверх.

Хип-доминанта

Эти движения относятся к упражнениям на нижнюю часть тела, которые заставляют вас переходить от глубокого сгибания бедра к разгибанию с минимальным сгибанием колена или его отсутствием.Обычно они приводят к большему количеству подколенных сухожилий, чем квадрицепсов, и обычно состоят из таких упражнений, как вариации становой тяги, становой тяги на одной ноге, доброго утра и махов гирями.

Вращающийся

Эти движения относятся к упражнениям (верх, низ и все тело), ​​которые заставляют вас вращаться через торс таким образом, чтобы либо установить четкий контроль над движением (для силы), либо продемонстрировать скорость и мощь (для взрывной силы). Примеры включают в себя множество упражнений, в том числе вращательные подбрасывания мячом, вращение троса и турецкие скручивания.

Анти-расширение

Упражнения против растяжения — это не всегда «движения», поскольку ваше тело не обязательно движется в пространстве. Тем не менее, они являются неотъемлемым компонентом любой хорошо разработанной программы тренировок, цель которой состоит в том, чтобы научить ваш корпус сопротивляться перерастяжению поясницы с помощью различных изометрических упражнений по стабилизации, включая доски, доски с длинными рычагами и пилы для тела.

Блокировка вращения

Подобно вышеописанному, упражнения на предотвращение вращения представляют собой изометрические упражнения по стабилизации, разработанные для тренировки вашего кора противостоять силам вращения.Некоторые из лучших упражнений для улучшения общей силы, здоровья и производительности, примеры этих упражнений включают в себя расслабление пресса и все вариации отбивных и подъемов (высокое положение на коленях и полуположение на коленях).

Вот здесь вода становится немного мутной.

У каждого тренера свой уникальный стиль программирования, который, конечно, они считают лучшим.

Но, несмотря на их собственные уникальные вариации, практически любой стиль программирования можно разбить на одну из четырех категорий ниже.

Верхнее / нижнее

Как бы просто это ни звучало, этот стиль программирования разделяет еженедельный тренировочный цикл на дни, специально посвященные верхней и нижней части тела. Вообще говоря, 2 дня для верхней части тела и 2 дня для нижней части тела (всего 4 тренировочных дня в неделю) — лучший способ использовать верхний / нижний шпагат.

Упражнения по укреплению живота / кора можно выполнять в любой / все дни, если они правильно запрограммированы.

Мое мнение (чего оно стоит): это мой предпочтительный стиль программирования для людей, которые могут тренироваться 4 раза в неделю.

Раздельная часть корпуса

Обычно зарезервировано для бодибилдеров более высокого уровня и спортсменов по фигуре, части тела разделяют еженедельный тренировочный цикл на дни, специально посвященные отдельным частям тела.

Вообще говоря, каждая часть тела будет тренироваться 2 раза в неделю, всего 4-6 тренировочных дней в неделю.

Мое мнение (чего бы оно ни стоило): большинству лифтеров не нужно заниматься только разделением частей тела, пока они не достигнут продвинутой стадии в своей тренировке.

Полное тело

Относительно длительные тренировки, рассчитанные на то, чтобы воздействовать на тело в целом, а не на отдельные части, тренировка всего тела идеально подходит для людей, которые могут тренироваться только 2-3 раза в неделю.

Конечно, каждая тренировка, вероятно, будет немного дольше, чем если бы вы делали какой-то тип «сплита», но тренировка всего тела позволяет вам тратить меньше времени в тренажерном зале на еженедельной основе, сохраняя при этом эффективную тренировку.

Мое мнение (чего стоит): этот стиль тренировок идеально подходит для занятых профессионалов и не спортсменов, у которых просто нет времени заниматься в тренажерном зале более 2-3 раз в неделю.Однако, если вы действительно любите тренировки и хотите серьезно нарастить силу или мышцы, этот метод не идеален.

Тяни / толкай

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на отдельных частях тела или шпагате между верхними и нижними частями, этот стиль программирования разделяет тренировки на основе моделей движений «толкай» и «тяни».

Тренировки с «толчком», как правило, делают упор на квадрицепсы, ягодицы, грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы, поскольку они фокусируются на таких движениях, как приседания, жим лежа, выпады и жимы от плеч.

Тренировки на тягу, с другой стороны, как правило, делают упор на подколенные сухожилия, ягодицы, спину, задние дельты и бицепс, поскольку они фокусируются на таких движениях, как становая тяга, тяги, вариации сгибания ног (подъемы ягодичных мышц) и подтягивания. .

Мое мнение (чего оно стоит): теоретически они звучат великолепно, но на практике я их искренне ненавижу. Если ваша цель — пауэрлифтинг / максимальная сила, вы обнаружите, что разделение дней на толкания / тяги будет слишком утомительным (особенно для нижней части тела), и вы не получите достаточного восстановления между тренировочными днями.С другой стороны, для бодибилдинга это гораздо более жизнеспособная стратегия.

Тонизирующие тренировки

Шучу.

Пожалуйста, не делайте этого.

---

Секреты силы раскрыты [БЕСПЛАТНО!]

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ , чтобы загрузить бесплатный 45-минутный семинар по разработке программ силовых тренировок

---

Теперь, когда у вас есть четкое представление о 4 стилях программирования, пора начать учиться выбирать, какой стиль лучше всего работает с учетом графика тренировок ваших клиентов.

2-3 учебных дня в неделю

С такими ограниченными временными рамками тренировки всего тела, как правило, являются вашим лучшим выбором, когда ваши клиенты могут тренироваться только 2-3 дня в неделю. Стандартный шаблон для этого выглядит так:

При этом, иногда тренировки всего тела 3 раза в неделю могут быть слишком напряженными, поэтому я предпочитаю это:

В этом методе к тому времени, когда вы дойдете до 3-го дня, ваша нижняя часть тела полностью восстановится, и, в зависимости от того, насколько усердно вы работаете в день 2, ваша верхняя часть тела также будет готова.

Ваш вынос: различных штрихов для разных людей. Одни лучше откликнутся на первый метод, другие — на второй. Не привязывайтесь ни к одному из них; просто знайте, что они оба существуют и работают очень хорошо.

4 учебных дня в неделю

Мое предпочтительное расписание тренировок, 4 дня в неделю, дает вам бесчисленное множество вариантов программирования на выбор.

Чтобы перечислить несколько:

Стандартный верхний / нижний шпагат, это мой личный любимый график в пауэрлифтинге и силовых тренировках.

Продукт моего собственного творчества, я на самом деле сейчас слежу за этим обучающим курсом и мне это нравится. Это одна из моих любимых программ, которые я когда-либо использовал для более продвинутых лифтеров, это отличное разделение между целями максимальной силы и гипертрофии.

Определенно не мой первый выбор, стиль тренировки толкать / тянуть, подобный приведенному ниже, как правило, лучше подходит для бодибилдинга или энтузиастов общего здоровья / фитнеса, чем для пауэрлифтинга и лифтеров, ориентированных на максимальную силу.

Ваш вынос: тренировка 4 раза в неделю — мой личный любимый вариант, который, как правило, наиболее реален для любителей фитнеса, спортсменов и тренеров.У вас есть множество вариантов в пределах параметра 4 раза в неделю, и я рекомендую вам попробовать их все, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас и ваших клиентов.

5-6 учебных дней в неделю

Как отмечалось ранее, 5-6 тренировочных дней в неделю, как правило, лучше подходят для тренировки разделения частей тела, что лучше всего используется продвинутыми бодибилдерами и спортсменами по фигурному катанию.

Вот стандартный 6-дневный сплит-режим:

Стандартный 5-дневный сплит выглядит так:

Вывод: Вы уже знаете, что я не большой поклонник расщепления частей тела, если только вы не профессиональный бодибилдер или спортсмен по фигурному катанию.Реальность такова, что большинство лифтеров [без наркотиков] просто не увидят желаемых результатов в те сроки, которые им нужны для этого типа упражнений. При этом не стесняйтесь дать им шанс и посмотреть, как ваше тело отреагирует.

Теперь мы все глубже и глубже копаемся в кроличьей норе, в которой каждый тренер имеет собственное мнение о том, какое «лучшее» количество упражнений использовать в каждый день.

Поскольку я считаю, что расщепление частей тела является пустой тратой времени для 95% всех, мы собираемся исключить это как вариант программирования с этого момента.

Кроме того, поскольку я предполагаю, что вы тренируетесь более 2 раз в неделю и у вас ограниченные причины для изучения этого стиля программирования, это также будет исключено как вариант программирования.

Далее в этой статье предполагается, что вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, используя либо полное тело, либо верхний / нижний сплит.

Однако, прежде чем мы обсудим, сколько упражнений целесообразно использовать в день, мы должны различать 3 различных типа упражнений.

1.Силовые упражнения

Силовые упражнения — это комплексные упражнения для всего тела (приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания и т. Д.), Которые бросают вам вызов в относительно небольшом диапазоне повторений.

Но сами по себе движения не являются стрессовыми или «сосредоточенными на силе».

Скорее, общий вес, который вы можете использовать и нагружать с помощью этих движений, относительно высок, что позволяет им «сосредоточиться на силе».

Например, приседания

— это силовые упражнения, но они также могут быть направлены на гипертрофию, если внешняя нагрузка недостаточно высока.Точно так же приседания также могут считаться «корректирующими» в зависимости от контекста, в котором они используются.

Вообще говоря, силовые упражнения будут очень сложными в диапазоне от 1 до 6 повторений в подходе. Больше, чем 6 повторений, и вы выходите в диапазон, ориентированный на гипертрофию.

2. Упражнения, направленные на гипертрофию

Упражнения, ориентированные на гипертрофию, могут быть либо упражнениями на все тело, либо сложными движениями, либо изолированными упражнениями, нацеленными на 1 группу мышц за раз.

Основное различие между упражнениями на гипертрофию и силовыми упражнениями — это используемая вами нагрузка и момент, когда упражнение становится сложным.

Вообще говоря, упражнения, ориентированные на гипертрофию, станут сложными где-то между 7-15 повторениями в подходе. Конечно, вы можете добиться гипертрофических преимуществ в диапазоне повторений как ниже, так и выше, чем 7 и 15 повторений соответственно, но это, как правило, «сладкое» место, где оптимизируется рост мышц.

3. Корректирующие упражнения

Корректирующие упражнения полностью отделены от упражнений на силу и гипертрофию.

В целом корректирующие упражнения разработаны, чтобы помочь вам и вашим клиентам устранить определенные слабые места (подвижность, устойчивость и т. Д.), Которые могут влиять на ваши движения и производительность.

Например, если ваши подколенные сухожилия действительно напряжены и вам нужно поработать над подвижностью подколенного сухожилия, растяжка подколенного сухожилия на одной ноге лежа на спине (на фото выше) является отличным корректирующим упражнением, которое следует включить в свои программы тренировок.

Слайды на стенке лопатки сидя — еще одно феноменальное корректирующее упражнение, которое можно использовать для улучшения подвижности грудной клетки и стабильности лопатки.

С точки зрения программирования, корректирующие упражнения служат отличными «суперсетами» или «наборами активного восстановления», которые нужно выполнять между наборами силовых и / или ориентированных на гипертрофию упражнений.

Итак, сколько упражнений в день тренировки?

Ниже приведены мои общие рекомендации по количеству упражнений в день тренировки.

Ключевые моменты для рассмотрения

• 2-4 силовых упражнения (т. Е. ТЯЖЕЛЫЕ движения) более чем достаточно. Больше, чем это, ты сгоришь.
• 2-4 упражнения с фокусом на гипертрофию (в дополнение к 2-4 упражнениям на силу) ОЧЕНЬ эффективны, и вам, вероятно, не понадобятся дополнительные упражнения.
• Как бы то ни было, мне больше всего нравится сочетание двух силовых упражнений, за которыми следуют 3-4 упражнения на гипертрофию.
• Корректирующие упражнения занимают ОЧЕНЬ мало времени и могут / должны использоваться как во время разминки, так и во время активных восстановительных подходов.Даже если вы используете абсолютное максимальное количество корректирующих упражнений за сеанс, они должны добавить к вашей тренировке не более 10-15 минут.
• Я очень редко рекомендую какую-либо крайность по общему количеству упражнений в день. Если бы мне нужно было давать среднее или «оптимальное» количество упражнений, это было бы 5-8 упражнений за тренировку.

Что вы должны запрограммировать: толчок или тягу?

Горизонтально или вертикально?

А как насчет доминирования колена или бедра?

Как узнать, какие упражнения выбрать, когда и почему?

Практика.

Я знаю, что это отстой слышать, но единственный способ улучшить программирование и понять принцип « что, когда, почему » в разработке программ силовых тренировок — это писать программы для реальных людей и отслеживать их прогресс.

Конечно, есть некоторые общие принципы программирования (обсуждаемые ниже), которые важно понимать и знать, но, по большому счету, вам просто нужно сначала погрузиться в голову и начать писать программы.

Стремитесь к «балансу»… но не зацикливайтесь на нем

Каждый раз, когда вы толкаете, вы должны тянуть.

Каждый раз, когда вы выполняете упражнение с доминантой колена, вы также должны выполнять упражнение с доминантой бедра.

Для каждого вертикального действия вы должны также выполнять горизонтальное.

Видите, к чему я клоню?

Важно помнить о концепции и принципе баланса в ваших тренировочных программах.

Однако…

Вам НЕ нужна абсолютно «сбалансированная» программа.

Такой программы не существует.

И попытки тщательно сбалансировать каждый подход при каждом повторении каждого упражнения — пустая трата вашего времени, энергии и производительности.

При этом, если помнить об общей концепции баланса, это поможет вам построить лучший и безопасный режим тренировок.

Влияние образа жизни и индивидуальных потребностей «Баланс»

Ваш клиент весь день сидит, сгорбившись, за столом и ему сильно не хватает подвижности?

Являются ли они наркоманами йоги, невероятно гипермобильными и не имеют даже малейшего признака стабильности?

Они пауэрлифтеры и заботятся только о том, чтобы стать сильнее в приседаниях, жиме лежа и становой тяге?

Понимаете мою точку зрения?

Каждый из этих людей заметно отличается друг от друга и, следовательно, нуждается в совершенно разных программах обучения.

Если пойти дальше, то то, что может составлять «сбалансированную» программу тренировок для жокея, скорее всего, будет крайне «несбалансированной» программой для гимнастов и пауэрлифтеров.

Ваш вынос: При разработке программ силовых тренировок важно учитывать образ жизни и индивидуальные потребности клиентов, поскольку все связанные факторы заметно влияют на составляющие «баланса» в их тренировочном режиме.

---

Секреты становой тяги, раскрытые пятикратным рекордсменом мира

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ копию ПРЯМО ЗДЕСЬ

---

Наконец, пришло время применить всю эту информацию и понять, какие упражнения подходят и в какое время на протяжении всей тренировки.

Учитывая широкий спектр возможностей, которые мы обсуждали выше, я собираюсь написать оставшуюся часть этой статьи, исходя из того, что ваши тренировочные программы будут включать 6 упражнений на тренировку.

Конечно, как вы увидите, с помощью моих рекомендаций, приведенных ниже, очень легко экстраполировать и понять, как разрабатывать программы, включающие большее или меньшее количество упражнений на тренировку.

Общее описание: Сосредоточение на силе, сложное движение всего тела

подходов и повторений: 3-5 подходов по 1-6 повторений

Периоды отдыха: 2-5 минут

Примеры включают все вариации приседаний, становой тяги, сплит-приседаний, жима лежа, жима над головой, тяги и подтягиваний.

Основное исключение из программы: Иногда в первом упражнении дня будет использоваться относительно легкий вес, чтобы сосредоточиться на скорости, мощности и темпе развития силы. Примеры этого включают прыжки на ящик, скоростные приседания, скоростную становую тягу и плио-отжимания. Имейте в виду, что эти методы, как правило, предназначены для спортсменов высокого уровня, а не для обычных любителей фитнеса.

Общее описание: Сосредоточение на силе, сложное движение всего тела

подходов и повторений: 2-4 подхода по 3-6 повторений

Периоды отдыха: 2-5 минут

Примеры включают все вариации приседаний, становой тяги, сплит-приседаний, жима лежа, жима над головой, тяги и подтягиваний.

Общее описание: Ориентация на силу ИЛИ на гипертрофию

подходов и повторений: 2-4 подхода по 6-10 повторений

Периоды отдыха: 1-3 минуты

Примеры включают все вариации приседаний, становой тяги, сплит-приседаний, жима лежа, жима над головой, тяги и подтягиваний.

Общее описание: Ориентация на силу ИЛИ на гипертрофию

подходов и повторений: 2-4 подхода по 8-12 повторений

Периоды отдыха: 1-3 минуты

Примеры включают все вариации приседаний, становой тяги, сплит-приседаний, жима лежа, жима над головой, тяги и подтягиваний.

Общее описание: Ориентация на гипертрофию

подходов и повторений: 2-4 подхода по 10-15 повторений

Периоды отдыха: 30-90сек

Примеры включают все вариации румынской становой тяги, сплит-приседаний, выпадов, подъемов ягодичных мышц, жима лежа, отжиманий, жимов плеч, тяги, подтягиваний, сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс, подъемов плеч, подтягиваний лица, пр.

Общее описание: Сосредоточение на гипертрофии

подходов и повторений: 2-4 подхода по 10-15 повторений

Периоды отдыха: 30-90сек

Примеры включают все вариации румынской становой тяги, сплит-приседаний, выпадов, подъемов ягодичных мышц, жима лежа, отжиманий, жимов плеч, тяги, подтягиваний, сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс, подъемов плеч, подтягиваний лица, и т.п.

Чтобы связать все вместе с парой практических примеров, ниже я привел 1 пример программы силовых тренировок для верхней и нижней части тела соответственно.

Щелкните изображение, чтобы получить четкое изображение Щелкните изображение, чтобы получить четкое представление

Если вы уберете что-нибудь из этой статьи, пусть это будут общие принципы.

Продолжая учиться и расти как тренер по производительности, вы поймете, что принципы — это путеводный свет на успех.

• Не существует единственного «лучшего» упражнения.
• Не существует единой «лучшей» схемы подходов и повторений.
• Не существует единой «лучшей» программы обучения.

Так что там?

Набор проверенных и проверенных принципов, которые составляют суть каждой успешной программы обучения, когда-либо созданной.

Если вы хотите быть отличным тренером — тренером, который может эффективно помочь каждому и каждому, кто входит в вашу дверь, — вам важно понимать и применять принципы разработки программ, а не какой-либо один набор идеалов.

Скачанный и прочитанный тысячами лифтеров, Библия становой тяги — мое собственное творение, дополненное 4 обучающими видеоуроками и полным руководством, описывающим оптимальную технику становой тяги, прогрессии, программирование и многое другое.

Введите свои данные ниже, и я пришлю вам бесплатную копию прямо на вашу электронную почту менее чем за 60 секунд.