Программы тренировок для мужчин на массу: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок для мужчин для увеличения мышечной массы

13480

Для эффективных занятий спортом разработана специальная программа тренировок для мужчин и женщин. Тренировочная программа для мужчин бывает трех видов: на выносливость, силу и массу.

Исходя из физических и психологических потребностей составляется специальный комплекс упражнений с уклоном на ту или иную разновидность программы.

Но, наилучшей тренировкой считается тренировка, включающая в себя разносторонние физические упражнения. В комплексе мужчины выполняют также фитнес-упражнения, укрепляют пресс, сбрасывают лишние килограммы или же наоборот.

Для начинающих спортсменов и cкульпторов своего тела достаточно будет приступить к упражнениям дома. Хорошо, если есть возможность выделить для занятий отдельное, хорошо проветриваемое помещение. В противном случае придется выполнять все пункты программы тренировок для мужчин в зале или обеденной комнате, что не совсем удобно и гигиенично. Отсутствие места — одна из главных причин, по которой мужчины принимают решение отправиться в спортивный зал. Кроме этого, купленный в зал абонемент стимулирует к регулярности посещения тренировок. Важно делать упор на все группы мышц. Такой подход дает оптимальный эффект от проведенной тренировки и помогает создавать рельефное тело и укреплять здоровье.

Порядок упражнений для мужчин.

О занятиях в спортивном зале мы поговорили, теперь остановимся на тренировках в домашних условиях.

Для этих целей вам понадобятся гантели и турник. Гантели желательно купить разборные, а навесной турник сделать несложно. Заниматься нужно по круговому методу: делать по 6-7 подходов без отдыха по нескольку упражнений. Между «кругами» отдых 4-5 минут.

Первая тренировка (ноги и плечи):

1. Скручивания на полу 12-20,
2. махи гантелями по сторонам – 10-15,
3. выпады с гантелями – 10-15,
4. жим гантелей стоя – 10-15,
5. приседания с гантелями – 10-15,
6. протяжка с гантелями стоя – 10-15.

Вторая тренировка (спина и грудь):

1. Подъем ног в висе – 10-15,
2. подтягивания широким хватом – 10-15,
3. отжимания от пола широким хватом – 10-15,
4. тяга гантелей в наклоне – 10-15,
5. разводы гантелями лежа – 10-15,
6. пуловер с гантелями лежа – 10-15.

Третья тренировка (бицепс и трицепс):

1. Подъем ног сидя – 12-20,
2. подтягивания к груди обратным захватом – 10-15,
3. отжимания от лавки сзади – 10-15,
4. сгибания рук «молот» — 10-15,
5. французский жим с гантелей стоя -10-15,
6. сгибание руки сидя через колено – 10-15,
7. разгибания рук с гантелями в наклоне – 10-15.

Вся тренировка должна занять не более часа. Вес гантелей нужно подобрать сразу оптимальный, чтобы не менять его во время круга.

Особенности программы тренировок для мужчин

1. Прежде чем начать занятия спортом, необходимо отработать разминку. Этот предварительный этап важен и для женских тренировок. Для разогрева мышц достаточно побегать по дорожке или на открытом воздухе 3-5 минут. К первой тренировке нужно приготовить штангу, так как первым упражнением будет тяга штанги в наклоне (8-12 раз). Второе — становая тяга (8-12 упражнений). Третье — качаем бицепсы с гантелями и в завершение качаем пресс и подтягиваемся. Такая схема станет самой оптимальной для новичков, планирующих усовершенствовать свое тело. Все вышеперечисленные упражнения выполняются без перерыва, затем нужно передохнуть две минуты и сделать еще три цикла. После окончания тренировки важно расслабиться и выполнить упражнения на растяжку. 

2. Вторая тренировка практически не отличается от первой. Добавляются лишь скручивания на пресс в обратном направлении. Постепенно добавление упражнений позволит со временем выйти на полноценную тренировку и заниматься спортом на профессиональном уровне. Двухминутный перерыв необходим между каждым новым циклом. 

3. Третья тренировка: 8-12 жимов штанги (в положении лежа), 12-14 отжиманий, 8-12 жимов гантелей  (в положении сидя). Цикличность и время отдыха остаются неизменными.

При выполнении упражнений не стоит забывать о том, что на первоначальном этапе организм не готов к большим нагрузкам. Выполняйте по 12 повторений каждого упражнения в течение двух месяцев. Через две-три недели можно увеличить вес гантелей и штанги на 10 процентов. Вышеуказанный план тренировок с периодичностью три раза в неделю дает возможность наблюдать и ощущать эффект уже через месяц. 

 Питание и пищевые добавки в комплексе с тренировочными программами

Выполнение основных тренировочных задач, среди которых адаптация организма к нагрузкам, увеличение объема мышц, создание прочного фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок, сказывается на конечном результате.

В то же время важно не забывать о правильном питании, напрямую влияющему на конечный результат. В дневной рацион питания следует добавлять различные пищевые добавки, такие как протеины, витаминно-минеральные комплексы и гейнеры. Спортивная добавка с широко распространенным названием протеин изготавливается на основе белковых смесей.

Состоящая из аминокислот белковая пищевая добавка употребляется с различными целями: для увеличения мышечной массы, для поддержания здоровой физической формы и для сжигания жировых отложений в различных частях тела.  Гейнеры, в свою очередь, содержат большое количество углеводов и белков. Иначе эти пищевые добавки можно назвать качественным и  современным строительным материалом для спортсменов. 

Советы по выполнению упражнений и особенности тренировки:

Прежде всего, обратите внимание на свой рост и вес. В зависимости от этого вы самостоятельно или с тренером выберете, какой комплекс упражнений выполнять. Мужчинам вообще следует выполнять упражнения на разные группы мышц. Но сначала обратитесь к медикам, чтобы они рассчитали для вас оптимальную нагрузку.

Выбирайте занятия, которые приносят удовольствие. При этом чередуйте силовые и аэробные нагрузки. Силовые нагрузки помогут набрать мышечную массу, а аэробные – сжечь лишний жир и положительно сказаться на сердечнососудистой системе.

Посещать тренажерный зал нужно 3-4 раза в неделю. При этом тренировка по времени не должна превышать двух часов – для того, чтобы не допустить переутомления и катаболизма.

Рекомендуем обратить внимание на бицепсы(разгибания и сгибания рук).

Для развития мышц предплечья подойдут упражнения со штангой. Упражнения для мышц груди тоже основаны на жиме штанги, подтягиванием на брусьях.

Укреплению ног способствуют приседания с грузом, ягодицы укрепляются выпадами со штангой.

В любом случае, тренируясь, вы обретете желаемую массу и рельефность мышц. Главное выполнять упражнения регулярно, не пропускать занятий, бороться с ленью. Постепенно привыкнув к упражнениям, увеличивайте частоту и нагрузку. Спортивные занятия помогут сохранять здоровье, молодость, красоту тела, укрепить все системы организма.

топ 10 лучших схем упражнений для начинающих на 3-5 раз в неделю

С каждым годом люди все больше осознают важность саморазвития. Этим словом обозначается не только процесс постоянного получения новых знаний и навыков.

Постоянное улучшение внешнего вида и силовых показателей собственного тела позволяет как мужчинам, так и женщинам сохранять свое здоровье, и лучше контактировать с окружающими людьми.

 

Первопроходцем в изучении силового тренинга, Джо Вейдером, был введен термин «бодибилдинг», который подразумевает разностороннее развитие мускулатуры человека.

Чтобы добиться поставленной цели нужно использовать лучшие программы тренировок для набора мышечной массы.

Значимость набора массы

Существуют десятки или даже сотни разновидностей видов спорта. Когда человек занимается чем-то, он выполняет определенные действия, они могут иметь механический или мыслительный характер.

Для шахматистов или фигуристов набор веса не является обязательной мерой для улучшения своих показателей.

Во многих подвижных видах спорта, от количества сильных мускулов зависят важные показатели, такие как скорость, сила и выносливость.

Плюс ко всему, мужчина, занимающийся по программе тренировок для набора мышечной массы, улучшает свой гормональный фон, и становится привлекательнее.

Подбор нагрузки 

Тому, кто желает набрать качественный вес, нужно правильно подобрать тип нагрузки. Для роста и увеличения силы нужно придерживаться определенных правил и рекомендаций.

В противном случае, приложенные усилия могут не принести желаемый результат, что плохо скажется на физических данных, и на мотивации тренирующегося.

Надо разобраться, в механизме роста мышечных тканей.

Рабочий вес

Тренер, составляющий программу тренировок для набора мышечной массы, должен понимать, что занятия с легкими снарядами атлету не подойдут. Они могут быть включены в занятия тех, кто хочет увеличить свою выносливость или сбросить вес.

Но если нужно нарастить по больше мяса, придется выбирать повышенные веса. Во время выполнения рабочего подхода, нужно брать снаряд, который вы сможете поднять 8-12 раз.

Смысл в этом следующий, большой вес предполагает большее усилие для его единовременного подъема. Для совершения такого действия, организм задействует креатиновые запасы в тканях.

После первых двух повторений, они полностью истощатся. Во время отдыха, вместе с питанием в мышцы будет попадать креатин, и его количество будет увеличено, следовательно и масса мускулатуры увеличится.

После первых двух повторений, мышцы начнут работать в экстремальном режиме, во время которого в их структуре начнут появляться микро повреждения.

Во время сна, будет активирован процесс восстановления, и в местах разрывов, волокна станут прочнее и толще.

Кроме этого, при выполнении таких упражнений будет задействовано максимальное количество мышечных групп.

Эндокринная система начнет вырабатывать больше гормонов, чем обычно. Благодаря этому начнется процесс адаптации организма, что приведет к появлению новых волокон.

Количество повторов

Будь то работа с тренером, или домашняя тренировка для набора массы, нужно затрачивать минимальное количество энергии. Это не значит, что надо халявить.

Все время нагрузок должно быть как можно более коротким, но максимально интенсивным. Не стоит выматываться до предела так, что бы по пути домой еле волочит ноги.

Главное это максимально нагрузить мускулатуру, оптимальное количество раз.

 

Тренировка не должна длиться более 1 часа. Это связано с тем, что организм к этому времени уже истратит запасы глюкозы и аминокислот в крови, и брать энергию ему придется из отложенных запасов.

Лучше всего на результаты и прогресс влияют занятия, когда выполняются 1-2 упражнения.

Тренировки

Чтобы увеличить собственный вес, на тренировках не стоит качать одну одну мышечную группу. Всего в человеческом теле насчитывается от 639 до 850 отдельных мышечных волокон, и на проработку каждой уйдет уйма времени.

Спортсмену нужно нагрузить все тело, благодаря этому, даже маленький прирост в одной мускуле даст результат. В совокупности всего тела, это позволит заметно прибавлять в весе.

Программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу должна быть максимально короткой, этого можно добиться за счет выполнения базы. К базовым относятся тяжелые движения, с нагрузкой на все тело.

Составить трехдневную программу для набора массы просто. Атлеты тяжеловесы предпочитают делать один базовый подход, в время которого они прикладывают максимальное количество усилий, и пару дополнительных для смежных мышц.

Наибольшая работа при жиме совершается грудными мышцами и задней поверхностью рук. Поэтому его можно совместить с растягивающими подходами, например разведением и французским жимом.

Тяга веса — это лучшее средство для наращивания мускулатуры. У спортсмена нагружается все тело, но сильнее всего конечно спина и ягодицы.

Тягу можно делать в один день с подтягиваниями, которые направлены скорее на растяжение, и подъемами на бицепс.

Приседания с большим весом позволяют проработать всю нижнюю часть туловища. Благодаря этому они  включены в программу тренировок для набора мышечной массы девушки.

Во время выполнения нагрузка ложится на весь низ, от пяток, до поясницы.

Такой стиль тренинга увеличит количество приложенных усилий и проработает все мышечные группы.

Уже после того, как будут достигнуты результаты, можно начать выполнять программу тренировок с гантелями для набора мышечной массы. Это позволит проработать отстающие группы, например, руки и плечи.

Они конечно должны развиваться при выполнении базовых движений, но особенность строения, физиологии или отклонения от правильной техники, может на них воздействовать в меньшей степени.

На что нужно обратить внимание

На суставы оказывается повышенная нагрузка, что ведет к развитию проблем с опорно-двигательной системой.

Чтобы минимизировать угрозу развития недуга нужно следовать следующим правилам:

Перед тренировкой нужно хорошо размяться. Холодные сухожилия и мускулатура больше подвержены повреждению если они холодные и не растянутые. Обязательно выполняйте разогревочные, подвижные упражнения.

Следите за техникой. Минимальное отклонение от правильного выполнения может не только принести малый результат, но и стать причиной травмы.

Первый месяц желательно использовать небольшие веса, чтобы наработать правильные движения. Когда этот пункт будет пройден, можно увеличивать нагрузку.

Программа тренировок для набора мышечной массы подростку не должна содержать базовые движения.

Повышенное давление на позвоночник в период его роста крайне нежелательны. Развивающемуся организму можно тренироваться с небольшими весами.

Это лишь определенный аспект, который поможет максимально быстро нарастить вес. Также обратите внимание на сбалансированный состав собственного рациона и здоровый сон.

 

Большой эффект от тяжелых упражнений достигается за счет работы высвобождающихся гормонов. Для их качественного выделения организму требуются важнейшие микро и макро нутриенты.

Нужно стараться в период массонабора экономить энергию, и уделять аэробным нагрузкам не слишком много времени.

Однако, сердце во время данного периода будет совершать большое количество работы, и чтобы не получить проблемы с сердечно-сосудистой системой, нужно обязательно выполнять подвижные упражнения.

Фото тренировок для набора массы

5 силовых тренировочных упражнений для мужчин • Zach Even-Esh

Мой минималистский тренировочный цикл закончился примерно через 2 недели, и я начинаю увеличивать общий объем и частоту тренировок.

Я сделал то же самое с Gladiator STRONG , где мы прошли 6-недельный минималистский тренировочный цикл в лихорадочное время праздников. Теперь наш следующий тренировочный цикл называется «Тренировка B3»:

Брусья

Колокола

Вес тела

Вы всегда можете зайти и протестировать Gladiator STRONG в течение 7 дней БЕСПЛАТНО. Наслаждаться!

Представленное ниже видео разделено на две тренировки.

Я не снимаю все, что делаю. Честно говоря, я ненавижу снимать себя на тренировках. Я чувствую, что это разрушает чистоту всего этого.

И в этой заметке я не уверен, насколько то, что я публикую, действительно влияет на людей. Эти видео набирают в лучшем случае несколько сотен просмотров. Те, кто в наши дни пользуется большой популярностью, приседают с весом 900 фунтов или имеют 4% жира, а я, очевидно, ни то, ни другое.

Глядя на все это с точки зрения бизнеса, я хотел бы довести свои онлайн-сертификаты до уровня, при котором я не буду пользоваться социальными сетями. Не уверен, что это возможно, так как я удалил социальные приложения со своего телефона на месяц и, к сожалению, увидел снижение дохода.

Впрочем, хватит разглагольствовать.

Вот несколько бесплатных бомб знаний для вас, наслаждайтесь видео:

В видео:

1. Подъем гири
2. Становая тяга
3. Армейский жим с гантелями Rhino Flex Bar
4. Приседания на поясе
5. Сани

Это НЕ моя пятерка лучших, но они определенно там.