Процент жира в организме мужчины: Нормальные и критические показатели общего содержания жира в организме и оптимальный вес

Узнаем какой процент жира в организме мужчины и женщины является нормой?

Как известно, процент жира в организме с возрастом увеличивается, а вот количество мышц уменьшается. Этот показатель является наиболее точным определителем уровня развития организма. Потому если вы теряете только жир, а не мышечную массу, значит, все в норме.

Как правило, данный показатель зависит от пола и возрастной категории человека. Вследствие того, что в организме женщины вырабатывается эстроген, показатель жира в нем будет на 5% выше, чем в мужском. Примерный процент жира в организме мужчины равняется 15-17 единицам. Что касается прекрасной половины населения, у них нормальным является показатель в 23-24%.

Конечно же, с возрастом этот показатель возрастает. К примеру, мужчина средних лет, который больше сидит, чем двигается, в своем организме будет иметь около 25%, а то и больше. Подобный уровень является границей ожирения, в то время как у женщин этот порог определяется 30 %.

Процент жира в организме не может иметь нулевой показатель, потому что определенное количество этого вещества необходимо для его нормального функционирования, в частности, для теплоизоляции, поддержания запасов энергии, а также защиты внутренних органов.

Процент телесного жира у женщин равен 7-10%, а у мужчин – 3-5%. Заметим, что такие низкие показатели также составляют угрозу для здоровья. Особенно это опасно для прекрасной половины населения, потому что в подобной ситуации могут развиваться проблемы с синтезом эстрогена, проявляются сбои менструального цикла и нарушения репродуктивной функции. Помимо этого, уменьшается плотность костей, что может вызывать развитие остеопороза.

Как узнать процент жира в организме? Для этого разработано несколько методик, одной из самых точных среди которых является оценка композиции тела, соотношения талии и бедер. Также можно провести измерение кожной складки. Наиболее точным считается определение этого показателя с помощью компьютерной томографии. Прибор позволяет четко прослеживать жировые и нежировые ткани. Поскольку процедура является дорогостоящей, ее применение не имеет широкого распространения. Для того чтобы измерить процент жира в организме в домашних условиях, можно купить специальное приспособление, внешне схожее с напольными весами. Работа аппарата основывается на биоэлектрическом сопротивлении. Человек становится босыми ногами на поверхность, после чего на табло высвечивается несколько показателей: масса мышц, масса жира, количество жидкости в организме. Однако при использовании данного устройства возникает одна неточность, которая относится к определению массы жира в области туловища.

Фигура женская: параметры, недостатки, идеал

Фигура женская — самая обсуждаемая тема в обществе. У каждого свои представления о красоте, свои…

Существует несколько методик, которые могут определить его количество в организме в домашних условиях:

1. Соотношение талии и бедер. Для этого необходимо взять метровую ленту и провести несколько замеров в районе указанных участков. Когда соотношение увеличивается, значит, человек полнеет. Если же процесс обратный, оно уменьшается. Для того чтобы провести замеры, необходимо встать ровно, потом измерить обхват талии выше пупа. Потом обхват бедер необходимо определить, измеряя их в самом широком месте. Затем полученную окружность талии разделить на окружность бедер. Когда полученный результат превышает 0,8, значит, вам предстоят длительные тренировки, чтобы сбросить вес и согнать жир.

2. Процент жира в организме можно определить путем защипывания кожи. Для этого нужно захватить ее большим и указательным пальцами на плече (сзади), несколько выше подмышечной впадины, а также в районе живота и бедер. Потом следует выпустить складку, не разводя при этом пальцы, измерить расстояние между ними. Если полученное расстояние оказалось более 2,5 см, это свидетельствует о наличии лишнего жира в организме.

Идеальный процент жира: znatok_ne — LiveJournal

В то время, как не прекращаются споры о том, что является «здоровым» диапазоном жира в организме, я покажу ниже два типа графиков жира в организме и прокомментирую их.

график идеального процента жира в организме №1: ACE
Ниже представлен график от ACE (American Council on Exercise, Американский Совет по Тренировкам) и это один из наиболее часто используемых графиков жира в организме. Как видите, у женщин процент жира выше относительного мужского на одном и том же уровне. Он выше у женщин из-за таких различий, как гормоны, грудь и половые органы. Кроме того, женщинам нужен более высокий процент жира для овуляции.

«Базовый жир» («Essential fat») — минимальное количество жира, необходимое для базового физического и психологического здоровья. Существует много противоречий относительно оптимального процента жира в организме. Исследование Галлахера и др. пришло к выводу, что слишком низкие уровни жира считаются «недостатком жира», что является «нездоровым». Согласно этому исследованию, мужчины 20-40 лет с менее чем 8% жира в организме считаются «недостаточно жирными», в то время, как «здоровый» уровень жира составляет для них 8-19%. Для женщин той же возрастной группы уровень ниже 21% это «недостаток жира», 21-33% считаются «здоровой нормой».

По моему мнению, процент жира в организме это важная метрика здоровья, но констатация, что определённый уровень жира — «нездорово», это лишь одна часть медали. На самом деле, некоторые тренирующиеся люди с лишним весом могут быть более здоровыми, чем их более худые нетренирующиеся оппоненты. Напротив, утверждать, что любой, имеющий 6 «кубиков» пресса (ниже 8% жира для мужчин), атлетичен и хорошо питается — «нездоровый» с «недостатком жира» — было бы преувеличением. Все мы имеем различную форму, размеры тела и распределение жира по телу, но я думаю, что приведённый выше график — хорошая стартовая точка.

Ограничением графика ACE является то, что хотя он принимает во внимание различие полов, он не учитывает возраст, который точно учитывается следующими двумя графиками.

Идеальный график процента жира в теле: Джексон и Поллок
AccuFitness — производитель популярных калиперов — приборов для измерения % жира по жировым складкам. Вместе со своей продукцией они прилагают график, основанный на исследовании Джексона и Поллока (который стал стандартом в индустрии), который, как я считаю, наиболее точен с точки зрения эстетики и здоровья.

На этом графике графа «возраст» («age») слева, процент жира в ячейках таблицы, а цвета соответствуют Худому, Идеальному, Среднему, и Выше Среднего диапазонам процента жира в организме. Так, если вы мужчина 30 лет, % жира от 10 до 16 считается «Идеальным», а от 18 до 22 — «Средним», и так далее. Мне также нравится в этом графике цвета — красный для слишком высоких значений и зелёный для идеальных. Ниже приведены два графика. Первый для мужчин, второй для женщин.

Возможно, вы заметили, что по мере увеличения возраста приемлемый процент жира также увеличивается. Вы спросите, почему? Вкратце, эти графики основаны на статистических предположениях. Более старшие люди имеют более низкую плотность тела при измерении кожных складок. Это свидетельствует о более высоком проценте жира в организме. Впрочем, для тренированных пожилых людей это не так, так как их плотность тела не должна недооцениваться.

Рассматривая вопрос глубже, в организме существуют три типа жира:
подкожный, висцеральный (вокруг органов), и внутримышечный (прослойка внутри мышц, как в мраморном стейке). Количество имеющегося у вас подкожного жира может оставаться неизменным, но количество висцерального и внутримышечного жира может расти с возрастом. Для визуального представления % жира воспользуйтесь картинками:

оригинал, перевод мой (m22).

Лучший тренер раскрывает идеальное процентное содержание жира в теле для мужчин

Процентное содержание жира в организме определяется количеством жира, которое есть у человека, по сравнению с мышечной массой. Любое значение от 8 до 22% считается здоровым для большинства мужчин, но с точки зрения того, чтобы хорошо выглядеть и хорошо работать, есть ли какая-то золотая середина? В своем последнем видео на YouTube силовой тренер и физиотерапевт Джефф Кавальере, также известный как Athlean-X, пытается ответить на этот вопрос.

‘Прежде всего, какова ваша цель?’ спрашивает Кавальер. «Это приходит с определением того, что вы смотрите на эстетику, атлетику / производительность [или] силу».

Что касается результатов, Кавальер считает, что уровень жира в организме должен определяться видом спорта, которым вы занимаетесь. «Вам нужен дополнительный уровень специфичности, когда вы говорите о жировых отложениях», — говорит он. «Марафонец, безусловно, не выиграет от большой массы тела перед большой гонкой, точно так же, как атакующий лайнмен, у которого 5% жира, вероятно, потеряет 10 из 10 раз с точки зрения битвы в окопах».

Когда дело доходит до силы, Кавалььере говорит, что «вы все еще можете быть сильными, не наращивая массу», добавляя, что «большой недостаток» этого метода заключается в том, что люди применяют общие принципы и стандарты элитного уровня к своим собственным тренировкам, что, по его словам, , часто может быть «предлогом» для того, чтобы не становиться стройнее.

С эстетикой «это невероятно субъективно», — говорит Кавальер. «То, что, по вашему мнению, выглядит хорошо, может не выглядеть хорошо для кого-то другого, и наоборот». чем вы стройнее, тем более мускулистым вы кажетесь».

В конце концов, идеальный процент жира в организме для вас будет варьироваться от человека к человеку, говорит Кавальер. «Уровень жира в организме такой низкий, как у меня, который находится в диапазоне 6-7%, не для всех. На самом деле, я бы сказал, что, хотя большинство людей могут достичь такого уровня худобы, большой процент людей не сможет его поддерживать».

Если ваша цель состоит в том, чтобы достичь наименьшего процента жира в организме, который вы можете поддерживать, потребуются пробы и ошибки. «Идея состоит в том, чтобы найти свою заданную точку, самую низкую, до которой вы можете добраться, и поддерживать ее здоровым образом без каких-либо негативных побочных эффектов», — говорит он. «Как только вы найдете свою точку отсчета, вы точно будете знать, насколько стройными вы можете стать и поддерживать себя круглый год при соблюдении надлежащей дисциплины». специализируется на обзоре новейших товаров для здоровья и фитнеса. Люк берет интервью у самых знающих мировых экспертов в области мужской одежды, ухода за собой, фитнес-оборудования и питания, чтобы помочь читателям принимать взвешенные решения при совершении покупок в Интернете. Он имеет степень магистра журнальной журналистики и работал журналистом в таких изданиях, как 9.0021 The Recommended, журнал Outdoor Swimmer и публикации B2B. Когда он не собирает обзоры лучших продуктов, проверенных экспертами, Люк тренируется для участия в соревнованиях по бегу, играет в сквош или плавает на одном из лондонских пляжей.

Справочник худощавого парня по процентному содержанию жира в организме

Худощавому парню может быть трудно определить процентное содержание жира в организме. Представьте себе обычного человека. Сканирование DEXA показало, что у него 24% жира. Затем он садится в BodPod, что дает ему 26%. Небольшое расхождение, но он может быть достаточно уверен, что находится между 24–26%.

Теперь вы входите, и DEXA ставит вам 9%. Вы не только достаточно худощавы, чтобы агрессивно набирать массу, но и стройнее, чем большинство профессиональных спортсменов. Вы даже можете захотеть, чтобы набрала немного жира. Но когда вы входите в BodPod, он измеряет ваше тело с 22% жира. Это немного высоко. Возможно, вы захотите сбросить немного жира.

Вы потратили несколько сотен долларов на два самых точных теста и даже не знаете, много у вас жира или слишком мало. Для парней с недостаточным весом DEXA и BodPod могут быть снижены до 13%!

Итак, в этой статье мы расскажем, почему процентное содержание жира в организме имеет значение, как его правильно измерить, а затем рассмотрим несколько примеров из реальной жизни (с картинками).

Содержание

Насколько бережливое производство слишком бережливое?

Процентное содержание жира в организме начинается от 8–12% в зависимости от человека (исследование). Когда вы становитесь стройнее, чем хочет быть, ваши жировые клетки голодают, уровень кортизола повышается, а тестостерон падает (исследование). Это затрудняет наращивание мышечной массы и облегчает набор жира. Это становится все более экстремальным по мере того, как процентное содержание жира в организме падает.

Когда культурист сходит со сцены и снова начинает есть нормальное количество пищи, он часто набирает 10–20 фунтов чистого жира. Это хорошая вещь. Его тело нуждается в жире больше, чем в мышцах. Когда его тело удовлетворено процентным содержанием жира в организме, он может снова начать наращивать мышечную массу. Может быть, это 8%. Может быть, это 12%.

К счастью, если вы не бодибилдер, вам никогда не понадобится худеть. Мышцы хорошо выглядят при очень низком процентном содержании жира в организме, но это часто делает наше лицо изможденным. Получаем «лицо смерти». Наши шеи тоже часто начинают выглядеть худыми. Вот почему большинство парней выглядят лучше, когда их жировые отложения превышают 8-12%.

Насколько жир слишком жирен?

Ведутся споры о том, когда жир начинает представлять опасность для нашего здоровья. Люди разбрасываются — это 20% в качестве точки отсечки, но это немного больше нюансов. Это зависит от того, какой тип жира мы храним. Жир вокруг наших органов (висцеральный жир) оказывает большее влияние на наше здоровье, чем жир прямо под кожей (подкожный жир).

К счастью, если мы измерим окружность талии, мы сможем получить представление о том, сколько жира скапливается вокруг наших органов. Национальные институты здравоохранения рекомендуют, чтобы окружность талии не превышала 40 дюймов (справочная информация). Если вы хотите перестраховаться, окружность талии не должна превышать 36 дюймов.

Большинство худых боятся набрать вес из-за того, как они выглядят. В этом случае большинство парней лучше всего выглядят при 10–15% жира в организме (ссылка). Если вы мускулистые, вы можете снизить процентное содержание жира в организме ближе к 20%.

И последнее, что нас интересует, это то, как жировые отложения влияют на рост мышц. Среди бодибилдеров существует миф о том, что лишний вес мешает росту мышц. Это не похоже на правду. Кажется, что чем толще человек, тем легче ему сбросить жир и тем стройнее он нарастит мышечную массу. Мы написали целую статью, разбивающую результаты этого исследования.

Итак, если у вас худощавое телосложение, вам не обязательно начинать с похудения. Вы также можете начать с сохранения той же массы тела (изменение состава тела) или с мышечной массой. Чтобы узнать больше, у нас есть полная статья для худощавых парней.

Мы уже объяснили, почему сканирование DEXA и BodPods не будут работать должным образом, пока вы не наберете солидный вес. Давайте рассмотрим некоторые другие распространенные методы.

Анализ биоэлектрического сопротивления (шкалы BIA)

Являются ли весы анализа биоэлектрического сопротивления (BIA) точным способом измерения процентного содержания жира в организме? Нет, весы BIA дешевы и удобны — большинство современных напольных весов имеют эту функцию, — но они еще менее точны, чем DEXA и BodPod. Опять же, они просто не предназначены для таких парней, как мы. Они предназначены для отслеживания потери жира у полных людей, а не увеличения мышечной массы у худых парней.

Когда я набирал вес со 130 до 170 фунтов, моя шкала BIA начиналась с 10% и поднималась до 20%. Это заставило меня встревожиться, но мой пресс выглядел так же, как и всегда. Окружность моей талии тоже не росла. Куда девался лишний жир?

Что-то странное произошло, когда я набрал 185 фунтов. Мои весы BIA решили, что у меня «спортивное» телосложение, и переключились на другой алгоритм. Вместо 20% жира в организме у меня было 8%. Я был так разочарован, что избавился от весов и купил более простые и дешевые, которые не пытались измерять процентное содержание жира в моем теле.

Морской метод

Военно-морской флот измеряет окружность талии. Здесь есть мудрость. Как упоминалось выше, окружность нашей талии влияет на наше общее состояние здоровья (учеба, учеба, учеба). Он не скажет вам, какой у вас процент жира в организме, но подскажет, когда пора прекратить набор массы и когда вам нужно подумать о похудении.

Вот как мы используем метод ВМФ:

• Если окружность вашей талии менее 36 дюймов, вы допущены к объему.
• Если окружность вашей талии составляет 36 дюймов, пора перестать набирать вес.
• Если окружность вашей талии превышает 36 дюймов, рассмотрите возможность ее обрезания.
• Если окружность вашей талии более 40 дюймов, мы рекомендуем обрезать.

Метод бодибилдера (калиперы кожной складки)

Штангенциркули кожной складки противоположны военно-морскому методу и хороши для эстетики, но не для здоровья. Они не могут прощупать ваши мышцы, поэтому они не могут сказать вам, сколько висцерального жира вы откладываете. Но они может сказать вам, сколько жира затуманивает ваши мышцы.

Штангенциркули тоже сложно освоить. Точные измерения — это искусство. Ваши первые несколько месяцев использования могут быть не такими уж плодотворными. Тем не менее, они доступны по цене, вы можете использовать их, не выходя из дома, и они могут хорошо работать, если вы готовы практиковаться.

Метод зеркала

Это мой предпочтительный метод приблизительного определения процентного содержания жира в организме.

Это не совсем точно, но это и не обязательно. На самом деле не имеет значения, 13% жира у вас или 15% жира. Оба эти процента жира в организме здоровы и хорошо выглядят. Все, что имеет значение, это то, нравится ли вам, как вы выглядите, и можете ли вы оценить свой прогресс (или его отсутствие). Для этого хорошо подходит зеркальный метод.

• Если вы набираете массу: убедитесь, что вы становитесь сильнее каждую неделю. Каждые 4–8 недель измеряйте свои части тела (включая талию) и делайте несколько фотографий прогресса. Когда вы сравните свои измерения и фотографии прогресса, вы получите представление о том, сколько жира вы набираете.
• Если вы режете: постарайтесь стать сильнее или, по крайней мере, сохранить большую часть своей силы. Каждые 4–8 недель измеряйте свои части тела (включая талию) и делайте несколько фотографий прогресса. Когда вы сравните свои измерения и фотографии прогресса, вы получите представление о том, сколько жира вы теряете.

Мы помогаем участникам с этим, когда они проходят нашу программу набора массы. В этом есть искусство, но в основном это помогает получить обратную связь от кого-то еще. Некоторые парни слишком требовательны к себе. Другие с радостью предаются забвению.

Как визуально определить процентное содержание жира в организме

Чтобы пользоваться зеркалом, вам нужно знать, как выглядит процентное содержание жира в организме. К сожалению, большинство сравнительных таблиц жировых отложений усложняют задачу для худощавых парней. Вот хороший пример диаграммы, которая нам не помогает. Если вы не атлет среднего уровня с 15% жира в организме, удачи вам найти себя в таблице.

Этот график составлен Стивом Камбом из NerdFitness.

Я выбрал его, потому что я нравится NerdFitness. Стив делает то же самое в своей статье Все, что вам нужно знать о процентном телесном жире: мышечная масса оказывает огромное влияние на то, насколько худым вы выглядите. Я не мог не согласиться с ним. Позвольте мне показать вам, почему.

Вот фотографии прогресса GK во время выполнения Программа «От костлявого до чудовищного» . Ему удалось сохранить около 10% жира в организме на протяжении всего пути, но вы можете видеть, что он начал почти без мышечного рельефа, а в конце выглядел полностью точеным. Это не имеет ничего общего с жиром, все, что связано с мышцами.

Когда вы получаете диаграмму с хаотической изменчивостью мышечной массы, невозможно сравнить процентное содержание жира в организме. Мы можем видеть различия в определении мышц, но неясно, связаны ли эти различия с мышцами или жиром.

Есть и другие проблемы с этим типом диаграммы:

• У парней разный загар. То, насколько темная у вас кожа, оказывает огромное влияние на то, насколько худым вы выглядите. Вот почему у бодибилдера такой преувеличенный загар.
• Некоторые парни намазаны маслом. Опять же, это уловка, чтобы парни выглядели стройнее.
• Некоторые ребята накачали мышцы для фото. Еще одна уловка, используемая для подчеркивания венозности и четкости мышц, благодаря чему парни выглядят стройнее.
• Они разные ребята. У одного парня могут быть пропорционально большие мышцы пресса, у другого могут быть другие модели отложения жира в организме, у некоторых будет разное количество висцерального и подкожного жира.
• Освещение уже не то. Свет — это то, что отбрасывает тени. Эти тени создают четкость мышц. Если свет меняется, то будут меняться и тени, и то же самое будет с определением мышц.

Вот еще пример. Вы можете видеть, что грудь Омара, трапеции, плечи и руки значительно увеличились, но стал ли он стройнее? Трудно сказать, когда освещение настолько отличается.

Как правило, верхнее освещение делает парней стройнее, чем окружающее освещение. Вот почему вы, вероятно, выглядите стройнее в зеркале в ванной, чем на пляже (в зависимости от погоды).

Еще сложнее так называемым «эктоморфам». Почти все чарты забиты толстыми и мускулистыми парнями. Где все худые парни?

Лучший подход к таблицам жировых отложений

Я нарисовал несколько иллюстраций. Я оставил все переменные постоянными. То же количество мышечной массы, то же освещение, те же позы, те же костные структуры. Все, что меняется, — это процентное содержание жира в организме.

Возможно, что более важно, я дам вам несколько вех для поиска. Если вы можете видеть верхнюю часть пресса, вы, вероятно, меньше 15%. Если вы видите все пресса, ваш вес, вероятно, ниже 12%. Это полезные вехи. Они также дают вам что-то, что можно отслеживать, когда вы набираете вес, сокращаете вес или перекомпонуете.

У нас есть две карты:

1. Худой от природы парень, который все еще худой.
2. Худощавый от природы парень, накачанный.

Вот как пользоваться таблицами процентного содержания жира в организме:

1. Найдите зеркало.
2. Включите красивое верхнее освещение (хорошо подойдет для ванных комнат).
3. Согните ягодицы, чтобы повернуть бедра в нейтральное положение.
4. Напрягите пресс.
5. Сравните свой пресс и рельеф мышц с этими таблицами

Таблица жировых отложений для худых

Вот как выглядит 9–20% жира в организме типичного худощавого парня:

Таблица жировых отложений Buff

Вот как выглядит 9–20% жира у худощавого парня после того, как он набрал массу:

Примеры процентного содержания жира в организме из реальной жизни с из ребята, выполняющие нашу программу набора массы

«От костлявого до звериного» . Я оценю процентное содержание жира в их теле до и после. Помните, что оценки не обязательно должны быть идеальными , достаточно близкими, просто полезными 9.0022 .

Вот пример набора массы при очень низком процентном содержании жира в организме. Эдди набирает вес к своему шестидесятилетию. Это одна из трансформаций, которые я люблю посылать 40-летним, когда они говорят мне, что они слишком стары, чтобы набирать вес. Я думаю, что он начинает с 8% и заканчивает ближе к 10%.

Вот еще один показатель процента жира в организме. Джон вырос с примерно 7% до того, что больше похоже на 10%.

Вот Ник, начиная с 8% жира. 900:30 Он довольно худой после того, как набрал 27 фунтов, но я предполагаю, что к концу его вес увеличился примерно до 12%.

Вот Альберт, стартующий и заканчивающий примерно на 10%. Вы можете видеть, что его мышечная масса увеличивается по мере того, как он набирает массу, хотя процент жира в его организме примерно одинаков.

Процентное содержание жира в организме

Вот у меня 11% по данным сканирования DEXA и 10% по данным BodPod. Обратите внимание, что я набрал вес до 185 (ИМТ 24). Я достаточно тяжел, чтобы эти методы были достаточно точными.

Как видите, я не такой худой, как большинство трансформаций выше. Я больше похож на процентное содержание жира в организме, которое вы увидите ниже.

Лукас набрал массу мышц, когда набрал массу. Он набирал вес медленно, неуклонно и очень худощаво. У него около 11% жира до и после. Очень похоже на меня.

Вот Эш набирает пару процентных пунктов по мере того, как набирает вес, и в конечном итоге выглядит лучше для этого. В начале около 10%, в конце 13%. Обратите внимание, как агрессивно он набирал вес. Трудно сохранить свои достижения полностью худыми, когда вы набираете 2,7 фунта в неделю.

Патрик был около 11% в начале и около 16% в конце. Это огромный прирост мышечной массы. Он смог сохранить свои достижения довольно худыми, учитывая, что он набрал 40 фунтов. Я был впечатлен.

Нормальный процент жира в организме

У ДжоБруска в начале было около 15%. После некоторой рекомпозиции тела он закончил примерно на 10%.

Джон Л. начал с 14%. Он закончил около 15%. Впечатляющие результаты, учитывая, насколько мускулистым он был в начале и как быстро набирал вес.

Вот Хьюго, начиная с примерно 11% и заканчивая примерно 14%. Что круто в этом, так это то, что он набрал столько мышц, что у него на лучше определение мышц при немного более высоком проценте жира в организме.

Жиры Джошуа составляют около 17% как до, так и после набора массы, и он из подтянутого выглядит вполне атлетичным.

Вот я сбрасываю вес с 200 фунтов до 180 фунтов. Я начал сушку примерно с 20% жира и закончил примерно с 10%.

Клаус начал с около 20% жира. Он сделал массу и срез, финишировав на 22 фунта тяжелее при 8–10% жира в организме. Обратите внимание, насколько шире стали его плечи и насколько уменьшилась окружность талии.

Хорошо, это пока. Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Он начинается с серии статей о генетике худых, о том, как правильно питаться и тренироваться для роста мышц, как улучшить свой внешний вид и как улучшить свое здоровье.

Если вам нужна полная программа набора массы, включающая 5-месячную программу тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от Bony to Beastly. Или, если вам нужна промежуточная программа набора массы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bumping Program.

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт — основатель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, каждый из которых имеет миллионы читателей. Он набрал семьдесят фунтов и более десяти лет помогает более чем десяти тысячам худых от природы людей нарастить мышечную массу.