Приседания для: все виды, польза, техника выполнения и программа на месяц

Содержание

Как правильно дышать во время приседаний?

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений, приводящим в тонус разные группы мышц, помогающим сбросить лишние килограммы и нарастить мышечную массу. Поэтому его включают в свою тренировочную программу как новички, так и профи спорта.

Огромную роль в пользе и эффективности элемента играет правильное дыхание при приседаниях. Организм тратит немало энергии, чтобы выполнить даже одно приседание, поэтому ему требуется достаточное количество кислорода. Его и обеспечивает правильное дыхание.

Польза от правильного дыхания

Правильное дыхание во время приседаний просто необходимо для достижения максимального эффекта. Все аэробные, да и силовые нагрузки должны сопровождаться правильной техникой и дыханием. Только так можно улучшить показатели и добиться безопасности для здоровья. К технике дыхания нужно относится с большей серьезностью при увеличении весов при приседаниях. Вдохи и выдохи, сделанные в нужный момент, помогут преодолеть наиболее сложные моменты движения. В итоге для оптимальной проработки мышц удастся сделать больше повторений.

Главное при любом тренинге – это восполнение организма кислородом, который он тратит в большом количестве. Поэтому важно не только делать глубокие вдохи и выдохи, но и совершать их в нужный момент. К примеру, выдох должен приходиться на максимальное усилие. В этом случае обеспечивается равномерное распределение необходимых веществ во внутренние органы и мышечные ткани. При резком наполнении легких воздухом или их опустошении рывками растет нагрузка на сердце. Спортсмена может настигнуть гипоксия, сопровождающаяся потерей сознания прямо во время тренинга.

Разновидности дыхания

С точки зрения физиологии дыхание делится на два типа:

Грудное дыхание. Присуще практически всем людям в обычной жизни в спокойном состоянии без физических нагрузок. При данном дыхании грудная клетка расширяется, а ребра приподнимаются.
Брюшное дыхание. Предполагает участие в процессе дыхания диафрагмы. Она изменяет объем грудной клетки, приподнимаясь и становясь плотнее. Вырабатывается этот тип дыхания только в условиях тренировок и усилий. Он более глубокий и полный.

При приседаниях предпочтение следует отдавать брюшному дыханию. Когда человек находится в спокойном состоянии, той порции воздуха, которая получается при грудном дыхании, хватает для нормального функционирования. При приседаниях наравне с легкими начинает работать диафрагма. Она заполняется воздухом, давя изнутри на грудную клетку, расширяя ее и увеличивая объемы кислорода.

Если о грудном дыхании мы не задумываемся, выполняя вдохи и выдохи на подсознательном уровне, то брюшному следует учиться. Техника его выполнения следующая:

Набираем воздух через нос и стараемся его направить в легкие и область желудка.
Выпячиваем живот слегка вперед, расширяя его до максимальных размеров.
Медленно выталкиваем углекислый газ через нос или рот, одновременно втягивая мышцы брюшины и напрягая пресс.

При приседаниях выдох и, соответственно, втягивание живота должны приходиться на момент подъема.

Дыхание при классических приседаниях

Начинать освоение техники приседаний и правильного дыхания при их выполнении рекомендуется с собственным весом, т. е. без штанги или гантелей.

Тренинг будет выглядеть следующим образом:

Принимаем исходное положение и освобождаем легкие от углекислого газа (выдыхаем).
Плавно опускаемся вниз, губы при этом плотно сжимаем, а воздух медленно вдыхаем через нос. Здесь нет места спешке: все равно не получится захватить больше кислорода, чем его могут вместить легкие.
Вдох необходимо прекратить в момент, когда бедра будут параллельны полу – начинается время для выдоха. Поднимаясь, выталкиваем углекислый газ из легких, при этом закончить выдох можно в момент поднятия тела лишь наполовину, то есть делаем это интенсивнее, чем при вдохе. Можно выдыхать через рот.

Важный момент! При выполнении элемента руки не должны свисать вдоль тела – это мешает грудной клетке расшириться. Лучше вытянуть их перед собой или сложить перед грудью.

Приседания рекомендуется делать в несколько подходов по 10-15 раз. Между подходами обязателен небольшой отдых в виде не менее пяти полных вдохов и выдохов. Вы должны полностью восстановить дыхание во время этого отдыха.

Дыхание при приседаниях со штангой

Приседания с нагрузкой позволяют накачать бедра и ягодицы, а также развить пресс и поясничный отдел. Поэтому после освоения обычных приседаний можно переходить к варианту с отягощениями, к примеру, со штангой или гантелями.

В этом случае тренинг и, соответственно, дыхание, будет несколько иным:

Делаем глубокий вдох и резкий выдох и подходим к штанге.
Укладываем штангу на плечи, ноги при этом расставляем, а спину выпрямляем. Снимаем снаряд со стоек и отходим на заданную позицию. Если этот процесс занимает много времени, нужно глубоко и размеренно вдыхать и выдыхать.
Еще раз полностью выдыхаем, вдыхаем и начинаем медленное опускание до заданной отметки.
Подъем, особенно со штангой, требует определенных усилий, поэтому при возврате в исходное положение не нужно торопиться с выдохом. Углекислый газ должен выходить без рывков, плавно через сцепленные зубы или ноздри.
По завершению выпрямления необходимо резко выдохнуть все остатки углекислого газа и снова наполнить легкие кислородом, сразу же опускаясь вниз. Выпрямлять колени и отдыхать не нужно.

В любом случае, приседаниям со штангой должны предшествовать классические приседания без веса для проведения дыхательной разминки.

Важно! Необходимо учиться контролировать дыхание с самого первого приседания со штангой. Так вы не только сможете избежать различных травм и проблем со здоровьем, но и выработаете привычку правильного дыхания, которая в дальнейшем уже не будет нуждаться в контроле. Вы будете правильно дышать во всех упражнениях на автомате.

Правильный отдых

Важно не только правильно тренироваться, но и правильно отдыхать. Так, между подходами приседаний должен быть небольшой отдых. Длиться он может от одной до шести минут, в зависимости от скорости восстановления вашего дыхания и рабочего веса. В ходе отдыха дышать нужно только носом. Вдохи при этом должны быть максимально глубокими. Выдохи должны быть медленными до полного опустошения грудной клетки.

Дышать нужно в одном ритме и возвращаться к тренингу только после полного восстановления пульса и насыщения организма кислородом. Каждый новый подход должен начинаться глубоким вдохом для полного раскрытия легких. Завершаться подход должен на выдохе.

Важно! Прислушивайтесь к себе. Если вы чувствуете, что после приседаний никак не можете отдышаться, значит нагрузка должна быть уменьшена. Тело не пожелает себе зла: оно всегда скажет, что не готово к такому количеству повторов или такой нагрузке. Повышайте планку постепенно.

Техника правильного дыхания при приседаниях по Бубновскому

Приседания включены в книгу Сергея Бубновского «50 незаменимых упражнений для здоровья». Автор также рекомендует сочетать выполнение элемента с техникой правильного дыхания.

Для выполнения приседаний Бубновский рекомендует встать лицом к неподвижной опоре и взяться за резиновый амортизатор, прикрепленный к опоре. Амортизатор необходимо натянуть и держать его на уровне груди. Спина и руки должны быть прямыми. На вдохе делаем присед, а на выдохе подъем. При этом выдох должен сопровождаться разгибанием ног и звуком «ха-а». В этом главная особенность сочетания дыхания и приседаний по Бубновскому. Выдох должен быть резким, а звук четким. Нужно вытолкнуть с этим звуком весь скопившийся углекислый газ.

Еще ряд особенностей правильного дыхания и дополнительные рекомендации

Почему дышать нужно стараться только через нос? Почему не нужно вдыхать глубоко и зачем нужна дыхательная разминка перед приседаниями? Перейдем от практики к теории. Отметим ряд постулатов правильного дыхания:

Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. В слизистой дыхательных путей находятся рецепторы, подающие мозгу сигнал о поступлении кислорода, поэтому вдыхать при физической нагрузке нужно только через нос. Рот можно задействовать только для выдоха. При этом при классических приседаниях достаточен будет тихий выдох. Шумный выдох нужен при работе с большими весами.
Правильно чередуем вдохи и выдохи. Первый раз вдыхать нужно перед началом приседа, повторные вдохи потребуются каждый раз при опускании. Выдох делается на усилии, т. е. в нижней точке в момент начала подъема.
Не вдыхаем впрок. Как правило, объем легких взрослого человека составляет шесть литров. При этом легкие никогда не бывают полностью пустыми. Во время вдоха максимально допустимое количество воздуха, которым можно запастись, составляет два литра. Поэтому чрезмерно глубокий вдох в начале упражнения может привести к тому, что дыхание станет учащенным и поверхностным. А это может привести к неравномерному распределению кислорода по тканям, что может стать причиной потери сознания.
Дыхательная разминка – залог успешного тренинга. Чтобы организм адаптировался к своеобразному дыханию во время физической нагрузки, необходимо подготовить дыхательную систему. Легкие должны быть должным образом провентилированы, а кровообращение налажено. Для этого нужна дыхательная гимнастика в начале любого тренинга.

И напоследок мини табличка-инструкция на все случаи жизни:

Ситуация при приседании	Какое должно быть дыхание
Быстрые приседы	Неглубокое и частое
Плавный тренинг	Размеренное, неспешное
Цель приседаний – накачать ноги	Нужно максимально опустошать легкие при подъемах

И еще: новичкам нужно следить за дыханием, но не акцентировать внимание на нем всецело. Подберите для себя приемлемый темп дыхания и постепенно привыкайте к нему.

Вместо заключения

Приседание – это то упражнение, в котором все взаимосвязано: правильное дыхание облегчает движение, но и правильная техника способствует поддержанию дыхания. Дышать станет труднее при заваливании тела назад или раннем выдохе, поэтому нужна концентрация внимания как на технике, так и на дыхании.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

как накачать попу с помощью приседа в домашних условиях и в тренажерном зале

Красивые и округлые ягодицы – мечта каждой современной девушки. Это не просто модно, а еще и явный признак женственности, отличающий прекрасную половину человечества от сильного пола. Сделать такие формы вполне реально, даже если природа не одарила такой особенностью, как например, латиноамериканок. Лучшим упражнением для ягодиц являются приседания, с помощью которых можно увеличить объем мышц, подтянуть и улучшить их форму.

Содержание

Особенности приседов для ягодиц

Преимуществом приседаний для ягодиц является их техника, которая способствует сокращению и сильному растягиванию мышцы, что в свою очередь приводит к росту ягодичных мышц и оттачиванию правильной формы.

Ягодичные мышцы работают при разгибании туловища, которое является их главной функцией. Именно техника приседаний способствует выполнению основной задачи для мышц.

Виды приседаний для ягодиц

В зависимости от постановки ног и положения грифа можно распределять нагрузку на отдельные мышцы по-разному. Тем самым можно визуально скорректировать отстающие мышцы ягодиц и бедер. Важным условием приседания является правильное положение позвоночника, за счет этого дополнительно нагружаются мышцы спины и живота.

Приседания с гантелями

Этот вариант приседаний для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Большей нагрузке подвергаются большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепс бедра – прямая, латеральная широкая и промежуточная широкая мышца.

Поставьте ноги по ширине таза, стопы параллельны друг другу.
Гантели держите в руках свободно вдоль туловища.
На вдохе медленно опускайте таз, выводя бедро параллельно полу. Колени под прямым углом, сустав не должен выходить вперед за стопы.
В нижней точке чувствуйте максимальное растягивание ягодиц. Не заваливайте корпус на бедра, держите спину ровнее, направляя взгляд вверх.
С выдохом оттолкнитесь пятками и разгибайте туловище, выпрямив колени полностью. Акцентируйте внимание на работе ягодичных мышц, а не квадрицепсов.

Выполняйте от 10-15 повторений по 3-4 подхода, концентрируясь на утомлении ягодиц. Выбирайте умеренный вид нагрузки, такой вариант подходит для тех, у кого есть проблемы со спиной и запрещена компрессионная нагрузка на позвоночник.

Подробнее о приседаниях с гантелями →

Приседания со штангой

Классический вариант приседаний, в котором участвуют: четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы (средняя и большая), приводящие мышцы, седалищно-большеберцовые, разгибатели позвоночника и мышцы живота.

Поставьте стопы чуть шире таза, носки немного развернуты наружу. Штанга расположена на верхней части трапециевидных мышц.
На вдохе сгибайте колени, доводите бедра до параллели с полом, колени под прямым углом.
С выдохом поднимайтесь, концентрируюсь на работе ягодичных.

Это упражнение выполняется от 10-12 повторений по 4 подхода. Вес штанги подбирается под желаемое количество повторений, чем меньше количество повторений нужно сделать, тем тяжелее вес нагрузки.

Глубокие приседания

Данный вид упражнения аналогичен приседаниям со штангой, работают те же мышц, штанга подбирается с меньшим весом, поскольку амплитуда движения увеличивается, а нагрузка на ягодицы значительно возрастает, так как мышца подвергается более сильному растягиванию.

Поместите гриф на плечи либо работайте без веса.
Поставьте стопы чуть шире таза, носками врозь.
На вдохе опускайте таз ниже коленного сустава, при этом угол в колене становится острее, но сустав не смещается вперед.
С выдохом отталкивайтесь пяткам, включая ягодицы в работу, полностью разгибайте туловище.

Выполняйте 10-15 повторений 4 подхода. Работайте с собственным весом, если выполнять такой вариант приседаний для ягодиц с правильной техникой невозможно.

Приседания со штангой на груди

Этот вариант, за счет положения грифа, смещает основную нагрузку на квадрицепсы, но выполняя упражнение с полной амплитудой можно нагрузить ягодичные (большую и среднюю) мышцы, седалищно-большеберцовые, мышцы живота и разгибатели позвоночника.

Поместите гриф на передние пучки дельт, держите средним хватом сверху, локти перед собой.
Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
На вдохе держите корпус максимально прямо, не заваливая живот на бедра, смотрите вверх. Опустите бедра параллельно полу, колени не выводите за стопы вперед.
На выдохе старайтесь ощутить нагрузку на ягодицах, выпрямите корпус и колени.

Выполняйте вариант в диапазоне 10-15 повторений по 3-4 подхода. Подбирайте такую нагрузку, чтобы вес выталкивался не только усилием крупных мышц (квадрицепсов), а силой ягодиц.

Подробнее о фронтальных приседаниях в этой статье →

Широкие приседания (сумо)

Помимо ягодичных мышц, в упражнении включаются все приводящие и четырехглавые мышцы берда, а также мышц живота и поясницы.

Поставьте стопы широко, развернув носки немного врозь.
Держите гриф на верхней части трапеций.
На вдохе опускайте таз, отводите немного назад, не позволяя коленям выходить вперед. Колени развернуты в стороны, по направлению пальцев стоп.
С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте колени полностью.

В отличие от классического варианта, вес штанги для приседаний сумо будет меньше, так как основную нагрузку на себя берут более слабые приводящие мышцы. Приседайте 10-15 раз, 3-4 подхода.

Также этот вариант приседания можно выполнять с гирей, стараясь касаться снарядом пола, и не заваливать корпус вперед под весом нагрузки.

Другие варианты

Также приседания для ягодиц можно выполнять в зале: в тренажере Смита, Гакк-машине.

Гриф или валики тренажера следует поместить на плечи.
Приседания в тренажере Смита

Обратные гакк-приседания для ягодиц

Подробнее об обратных гакк-приседаниях для ягодиц →

Постановка стоп будет зависеть от желаемой нагрузки на ту или иную мышцу.

Выставив стопы широко, немного шагнув вперед от корпуса, можно больше нагрузить приводящие мышцы.
Средняя постановка будет нагружать квадрицепсы.

Чем ниже приседания, тем большей нагрузке подвергаются ягодицы.

Заключение

Приседания – базовое упражнение для развития ягодичных мышц и бедер. Изолировать работу ягодиц этим упражнением невозможно. Зато в приседах задействуются все крупные мышечные группы, что способствует мощным анаболическим сигналом для роста мышц всего организма, в том числе ягодичной группы. В данном упражнении также большой нагрузке подвергаются четырехглавые мышцы бедра и этого не избежать, но концентрируясь на работе ягодиц, можно увеличить объемы и улучшить форму мышц.

Как правильно делать приседания для ягодиц в видео формате

А также читайте, как накачать ягодицы и ноги.
Топ упражнений для ягодиц в тренажерном зале.

польза и недостатки, какие мышцы работают, сколько калорий сжигается

Многие считают воздушные приседания бесполезным упражнением, конечно, само по себе оно мало чем полезно и вряд ли изменит тело до неузнаваемости. Но для чего тогда оно существует и в каких случаях необходимо выполнять, чтобы упражнение приносило пользу? Ниже ответим на самые распространенные вопросы, разберем главные ошибки при выполнении и рассмотрим, как выполнять эти приседания, чтобы увидеть результат?

Содержание

Польза и недостатки приседаний без веса для мужчин и женщин

Польза воздушных приседаний:

Подготавливают мышцы к технике глубоких приседаний с весом.
Укрепляют мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за удержание правильного положения суставов.
Дают понимание техники выполнения приседаний с весом.
Упражнение можно включать во всевозможные комплексы круговых тренировок и кроссфита, направленных на повышение выносливости и снижение веса.
Разгоняет метаболизм за счет скорости выполнения и вовлечения в работу большинства мышц тела.
Не травмирует суставы и не оказывает давления на межпозвоночные диски.

Недостатки упражнения:

Не позволяет увеличить мышцы в объеме, так как не предполагает работу с отягощением, необходимым для этих целей.
При рывках и несоблюдении мер предосторожности может травмировать суставы и связки.
Не способствует повышению силы.

Какие мышцы работают при приседаниях без веса

Основные:

Дополнительные:

Техника выполнения воздушных приседаний

Поставьте пятки по ширине таза, слегка развернув носки врозь.
В исходном положении все суставы должны быть выпрямленными и находиться в одной плоскости.
На вдохе отведите таз назад, перенося вес тела на пятки, и выполните глубокое приседание, при котором таз опускается ниже уровня колен. При этом стабилизируйте позвоночник мышцами спины и живота.
При выполнении приседа руки поднимаются снизу вверх, образуя продолжение позвоночника в верхней точке. Это необходимо для дополнительной стабилизации спины в прямом положении. Кисти вверху развернуты друг к другу, руки слегка согнуты в локтях.
На выдохе оттолкнитесь пятками и разогните туловище, одновременно опуская руки вниз.
Повторите движение.

Частые ошибки в приседаниях без отягощения

Вес тела переносится на носки. Несмотря на то, что позвоночник не придавлен дополнительным отягощением, смещение центра тяжести повышает нагрузку на коленные суставы. При этом могут отрываться пятки от пола, что создает дополнительную нагрузку еще и на голеностопные суставы.
Округление спины. Кажущаяся безопасность приседаний без груза не допускает выполнения упражнения с некорректным положением спины. Округление позвоночника расслабляет мышцы-стабилизаторы, которые должны получать дополнительную нагрузку и защищать позвонки.
Сведение коленей. Смещение коленей к центру не только повышает риск получения травм и подвергает коленные суставы дополнительной нагрузке, а еще и снижает эффект упражнения для ягодичных и приводящих мышц. Если контролировать положение коленей, которые должны быть развернутыми в сторону носков, бедра и ягодицы будут правильно развиваться без риска получения травм.

Частые вопросы

1. Сколько калорий сжигается при приседаниях без веса?

За пять минут непрерывного выполнения приседаний без отягощения можно сжечь около 43-50 ккал. Это индивидуальный показатель, который зависит от исходных данных человека – веса, физподготовки, скорости метаболизма, а также скорости выполнения и тому подобное.

Примерно час выполнения приседаний сожжет от 200 до 400 ккал. Конечно, не стоит ограничиваться только одним упражнением. Чтобы повысить его эффективность и количество потерянных калорий необходимо совмещать приседания с другими кардио и силовыми упражнениями.

2. Растут ли мышцы от воздушных приседаний?

Отсутствие возможности увеличить мышцы – это один из недостатков этого упражнения, поскольку для роста необходимы большие рабочие веса, обеспечивающие микроповреждения мышечных волокон, которые в дальнейшем восстанавливаются и растут. Отсутствие веса и объясняет невозможность данного процесса.

3. Можно ли подтянуть попу приседаниями без веса?

Как объяснялось в предыдущем пункте о невозможности гипертрофии мышц без веса, рост любых мышц, будь то ягодичных или квадрицепсов невозможен без наличия определенной нагрузки, которая выполняется с большим весом максимум на 10-12 повторений.

4. Качаются ли ноги от приседаний без веса?

Мышцы ног все-таки нагрузку получают, но этого еще недостаточно для роста мышц, а для укрепления и повышения тонуса – вполне, особенно на начальных этапах тренировок. Поэтому, если вы под этим вопросом подразумеваете получение рельефа и повышение плотности мышц – то приседания без нагрузки подходящий для этого вариант.

Заключение

Приседания без веса в одном случае – бесполезное упражнение, если ожидать от него роста мышечной массы, а в другом – эффективный и безопасный способ подготовки мышц к глубоким приседаниям с отягощением. Польза упражнения будет только в случае совпадения его эффектов и целей тренировок. Но это не самостоятельное упражнение, а всего лишь дополнение к совокупности упражнений в комплексах на повышение выносливости.

Воздушные приседания в видео формате

А также читайте:
Тренировка ног дома →
Упражнения для похудения ног →

что дает упражнение и какие имеет противопоказания

Что дают приседания?

Приседания – естественное движение, которое люди выполняют повсеместно и каждый день. Садимся на диван, кресло, стул, когда что-то роняем на пол и т.д. Некоторые задаются вопросом, а почему тогда у многих нет развитых ягодиц и бедер? А все дело в количестве приседания, весе отягощения и техничного выполнения.

Когда приседаем на стул или диван, мы делаем это не очень технично, поэтому нагрузка распределяется не совсем правильно. К тому же, повседневных приседаний достаточно мало для здоровья.

Для поддержки тонуса можно приседать каждый день по утрам без веса.

Полезны ли приседания пожилым людям? Безусловно, да. Приседать нужно независимо от возраста. В любом возрасте нужна и важна физическая активность. А пожилым людям выполнение упражнений позволяет сохранять активность и бодрость, положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

Рассмотрим более детально, какая же есть польза от приседаний не только для спортсменов, но и обычных людей.

№1 Эффективно наращивают мышечную массу и объемы всего тела

В процессе выполнения движения квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы и другие мышцы получают нагрузку. Соответственно, прогрессируют в объемах и массе. Но, без веса достичь успехов в этом вопросе не получится.

Чтобы добиться внушительных объемов, необходимо использовать отягощение. А в большинстве случаев это прямой путь в тренажерный зал. А без железа больших ног не будет.

№2 Способствуют сжиганию жира и лишних калорий

Любая физическая активность требует энергии. Жир – запасы организма энергией. Чем больше активности, тем больше сжигается энергии. Поэтому, приседания отлично подойдут для похудения. Но, чтобы достигнуть максимального результата, потребуется работа с отягощением.
№3 Повышают функционал и подвижность

Упражнение позволяет хорошо проработать ноги, что полезно людям с малоподвижным образом жизни. Выполняя движение с полной амплитудой, можно отлично укрепить все мышцы ног. В результате в ходе повседневной активности не будет чувства усталости в ногах. Можно выдержать больше нагрузки в период активного отдыха.

№4 Улучшают координацию и способность держать равновесие

За счет укрепления мышц, увеличения их подвижности, ноги становятся отличным стабилизатором для корпуса. Кроме того, это хороший задел на будущее для выполнения других упражнений, где нужны сильные ноги.

Также, это важно и для повседневной жизни. Сильные ноги хорошо помогают поддерживать равновесие.

№5 Способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы

Регулируя интенсивность приседаний, можно имитировать ими полноценную кардионагрузку. При работе на скорость, учащается дыхание. Соответственно, это позволяет укрепить миокард, улучшить кровообращение во всем теле.

№6 Тренируют гибкость

При приседании выше полной амплитуды движения, улучшается гибкость. Так как амплитуда движения бедра, икр, коленей становится не такой, как в повседневной работе при приседании на стул или диван. Соответственно, это положительно отражается на фигуре и физических способностях.

№7 Включает в работу огромный мышечный массив

Это единственное упражнение, которое обладает естественной биомеханикой движения и при этом в работе участвует множество мышц.

Бытует мнение, что, приведя в порядок мышцы ног, мышцы корпуса тоже подтянутся за ними.

Такова физиология мышечного баланса.

№8 Способствуют улучшению состояния суставов

За счет укрепления мышц, они берут на себя большую часть нагрузки. В частности, это колени, голеностоп и тазобедренный сустав.

При регулярном выполнении вы активно поддерживаете нормальный объем движения в суставах, улучшаете их подвижность и кровообращение. Отлично укрепляете мышцы и связки. Тем самым защищаете свои суставы от раннего развития проблем в виде артроза и других неприятностей.

№9 Можно выполнять, где угодно, не требуют расходов

Упражнение можно выполнять – дома, на работе, в гостях, на улице и т.д. Чтобы приседать каждый день с утра для тонуса мышц, не обязательно посещать тренажерный зал.

А вот если надо добиться спортивных результатов, то потребуется штанга и пару гантелей. Это достаточно простое оборудование, которое имеется в любом зале. Но, при наличии возможности, его можно приобрести на дом.

№10 Улучшают качество повседневной активности

За счет укрепления мышц ног, повышения их силы, объема и выносливости, повышаются физические возможности организма. Например, можно дольше наслаждаться прогулкой, быстрее бегать или выше\дальше прыгать, играть с ребенком и т.д.

№11 Отлично развивают мышцы центральной части тела

В процессе приседаний задействованы брюшные мышцы. Они выполняют роль стабилизаторов и находятся в постоянном напряжении. Было доказано, что приседания эффективно качают пресс. И после этого упражнения можно не прорабатывать уже брюшные мышцы.

№12 Большая вариация позволяет сделать акцент на различные мышечные группы

Приседать можно как без веса дома, так и со штангой, гантелями, гирями и прочими отягощениями. Также существует приседания “чайка”, “пистолетик” и т.д., с помощью которых можно эффективно менять угол нагрузки на различные целевые мышцы.

№13 Помогает в реабилитации

Очень часто врачи-физиотерапевты назначают это упражнение без отягощений в тренировочную программу после травм или операции.

Благодаря комплексному характеру тренировки и умеренной нагрузке, можно эффективно восстановить опорно-двигательный аппарат.

№14 Ускоряют выведение продуктов жизнедеятельности

За счет улучшения циркуляции крови, так как в работе задействован огромный мышечный массив, эффективно удаляются отходы жизнедеятельности. Кроме того, ускоряется доставка питательных и полезных веществ ко всем органам и тканям.

№15 Несут пользу дыхательной системе

Легкие у среднестатистического человека, который не испытывает физическую нагрузку, работают не в полный объем. При приседаниях происходит активация незадействованных частей за счет более частого и глубокого дыхания. Это позволяет лучше насытить организм кислородом.

таблица комплекса занятий на 30 дней для мужчин и женщин на месяц

27832 Просмотров 0

Как вы думаете, сможете ли вы выполнить 250 приседаний с собственным весом тела? Сможете! Если будете придерживаться этого 30-дневного комплекса приседаний в домашних условиях.

Возвращаясь к тренировкам после долгого перерыва, или войдя в двери тренажерного зала в первый раз, всегда разумно начинать с коротких и достижимых задач. Поставьте себе цель на месяц и, достигнув ее, вы получите отличный мотивационный импульс продолжать дальше.

Приседания для похудения в домашних условиях

30-ти дневный комплекс приседаний — один из эффективных способов начать регулярные тренировки и убрать лишний вес. И тому есть несколько причин. Во-первых, для этого комплекса не требуется никакого дополнительного оборудования, приседания для похудения в домашних условиях будут так же эффективны, поскольку разницы между залом и вашей спальней не будет никакой. Во-вторых, присед — лучший вид базовых упражнений с собственным весом. Техника выполнения играет очень важную роль, но прелесть работы с собственным телом заключается в том, что практически невозможно получить травм, если вы не досконально овладели всеми нюансами этого движения.

Можно ли похудеть с помощью приседаний?

Снизить вес тела за счет сжигания жировой прослойки с помощью приседаний вполне реально. Это энергоемкое упражнение, которое задействует все группы мышц и помогает сжечь достаточно много калорий.
Многие эксперты советуют делать классические приседания для похудения, потому что во время данного упражнения работает вся нижняя часть тела — бедра, ягодицы, квадрицепсы и задняя часть бедра, а также мышцы кора и поясницы. В результате вы получаете не только подтянутые ягодицы и ноги, но и плоский живот. Помимо этого, вы становитесь сильнее, снижаете риск получения травмы и получаете отличную базу для выполнения других программ тренировка.
Прежде чем переходить непосредственно к самой 30-ти дневной программе приседаний для сжигания жира, ознакомьтесь с особенностями техники.
Вы новичок в спорте и не знаете, как правильно делать приседания для того, чтобы похудеть? Следуйте этой небольшой инструкции:
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине бедер, носки направленны вперед, подбородок поднят, мышцы пресса напряжены.
Держите руки перед собой или по бокам, но ни в коем случае не кладите руки на ноги.
Согните ноги в коленях и опуститесь до параллели с полом. Представьте, что вы садитесь на невидимый стул. Если можете, опуститесь ниже. До тех пор, пока вы не испытываете боли (и не теряете равновесия), все в порядке. Если вы не уверены, что приседаете достаточно низко, то поставьте позади себя коробку высотой чуть ниже колен. Каждый раз, когда вы касаетесь коробки ягодицами, засчитывается за выполненное повторение.
Встаньте и повторите снова.
Когда вы разобрались с техникой, пришло время выяснить как похудеть с помощью приседаний.
30-тидневный комплекс приседаний
В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Старайтесь выполнять все приседания за один подход. Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания, выполните после паузы как минимум еще 10 повторений. Это будят тяжело, ягодицы и ноги будут гореть огнем, но результат того стоит. Это грамотно составленная программа, поэтому комплекс подходит и девушкам, и мужчинам. Для усиления эффекта жиросжигания и ускорения результатов можно использоваться дополнительной нагрузки, например, делать выпады, скручивания на пресс и так далее.
Таблица приседаний для похудения на месяц
День Количество повторений
День 1 50
День 2 55
День 3 60
День 4 Отдых
День 5 70
День 6 75
День 7 80
День 8 Отдых
День 9 100
День 10 105
День 11 110
День 12 Отдых
День 13 130
День 14 135
День 15 140
День 16 Отдых
День 17 150
День 18 155
День 19 160
День 20 Отдых
День 21 180
День 22 185
День 23 190
День 24 Отдых
День 25 220
День 26 225
День 27 230
День 28 Отдых
День 29 240
День 30 250
Завершив данный комплекс, старайтесь делать приседания как минимум два раза в неделю. Для перехода на следующий уровень, найдите стойку для приседаний и продолжайте чтение данной статьи.
Комплекс приседаний со штангой на плечах
Правила просты
Взвесьтесь. Полученное число — ориентировочный вес, который вам необходимо будет поднять. Нагрузите штангу, желательно, чтобы штанга находилась на стойке на уровне плеч, и была оборудована упорами безопасности, чтобы, потерпев неудачу, вы не рухнули на пол вместе со всем весом.
Снимите штангу со стойки, разместите ее на плечах, отступите на шаг от стойки.
Сделайте столько приседаний, сколько сможете, «отдыхайте» в верхней точке упражнения, при необходимости, но не ставьте штангу обратно на стойку.
Ограничивая себя, вы не сможете выполнить больше повторений, чем задумали.
Оставлять вес на плечах во время отдыха между повторениями не просто разрешено, это рекомендуется. Хорошее правило: сделайте один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того повторений, затем делайте больше вдохов, по мере необходимости, накапливая при этом повторения. Если вы достаточно сильны, то в конечном итоге сможете провести порядка пяти минут со штангой на плечах. Солидное количество повторений? 20. Феноменальное? 50.
Для того, чтобы добиться волшебных 50 повторений, вам необходимо регулярно тренироваться и выполнять высокоинтенсивные приседания. В первую неделю сделайте один подход на 20 повторений. Во вторую — 2. В третью — 3 На четвертой неделе соедините все вместе.
Для того, чтобы облегчить задачу, мы собрали для вас несколько советов.
Техника выполнения приседаний со штангой
Смотрите вниз
Многие тренеры советуют смотреть вверх, поскольку гриф штанги движется вверх, но это неверно. Сфокусируйтесь на точке на полу примерно в метре перед собой. Это поможет вам не перенапрягать позвоночник, снизив риск травмы.
Ноги прямо
Устойчивое положение позволит вам поднять больший вес большее количество раз. Поставьте ноги на ширине плеч, но если это необходимо, то можно чуть уже или шире. Поворачивая ступни слишком сильно внутрь или наружу, вы увеличиваете нагрузку на коленные суставы, что вредно для ног. Держите ноги прямо.
Выберите правильный угол
Сохраняйте спину прямой, а мышцы кора подтянутыми. Колени о время упражнения должны быть ровно над ступнями. Если колени выходят далеко вперед, то это пагубно сказывается на суставах. Приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся ниже уровня коленей.
Сбавьте обороты
Двигайтесь назад ногами, а не спиной, подталкивая пятки к полу, чтобы генерировать энергетический импульс. Если вы чувствуете, что положение спины изменилось, заканчивайте подход.
Прислушивайтесь к себе
Главная часть тела, участвующая в этом комплексе, не ноги, а сердце. Дышите, продолжайте выполнять повторения. Не останавливайтесь до тех пор, пока не нарушается осанка.
Защищайте шею
Для того, чтобы шея, в месте, где располагается гриф штанги, не обросла мозолями, используйте полотенце. Также для удобства можно надевать перчатки.
Источник: http://www.coachmag.co.uk/exercises/full-body-workouts/1655/30-day-squat-challenge
Как правильно делать приседания — техника приседания со штангой и без
Функциональные упражнения — это не только физическая активность, но и отличный способ повысит вашу мобильность, что крайне необходимо в ритме современной жизни.
В чем же состоит польза приседаний, если в реальной жизни вы никогда не делаете ничего даже отдаленно похожего на это движение?
Когда речь заходит о базовых, функциональных движениях, приседания, бесспорно, являются королем упражнений.
Независимо от ваших целей — пытаетесь ли вы сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу или просто для хорошего самочувствия — приседания должны стать неотъемлемой частью ваших тренировок.
Для начала давайте немного погрузимся в науку, чтобы узнать, почему приседания так важны.
Ну и, конечно, мы поговорим о том, как научится приседать, как делать приседания правильно и как бывает неправильно,о вариациях этого упражнения.
Все преимущества приседаний
Время от времени вам приходится слышать, как эксперты в этой области называют приседания (и похожие движения, как становая тяга, например) интригующим термином «примитивные движения».
Под эти они подразумевают, что этот способ движения заложен в нашем теле изначально; это что-то, что человек делал на протяжении очень долгого времени.
Понаблюдайте за людьми, и это не будет вам казаться столь удивительным, ведь даже младенцы регулярно приседают (и это на 100 % правильные приседания), когда они только начинают ходить.
На самом деле, многие нации во всем мире регулярно сидят на корточках, вместо того, чтобы просто сидеть или стоят в течение длительного времени.
Почему это имеет значение? Потому что это наглядно показывает, насколько сильна связь между человеческим скелетом и рассматриваемым движением.
Для чего нашему телу нужны приседания? Самым главным преимуществом приседаний, по-моему мнению, является то, что с помощью лишь этого функционального упражнения и его вариаций можно составить целый план тренировок.
Самое эффективное движение
Первым преимуществом приседаний, о котором упоминалось ранее, является то, что они улучшают нашу способность двигаться. Приседания — это комплексное упражнение, во время выполнения которого в работу включаются несколько суставов, которые заставляют различные части вашего тела двигаться как единое целое.
Ваши лодыжки, колени и бедра должны скоординировать свои усилия, чтобы опустить вас вниз и безопасно поднять вверх.
Приседания — это упражнение, которое разрабатывает эти суставы, увеличивая их подвижность, что поможет в будущем избежать многих проблем.
В спортивной медицине, кинезиологии и других смежных областях, вы наверняка сталкивались с понятием кинетической цепи. Принципы кинетической цепи используются в машиностроении и основываются на идее, что связанные, последовательные соединения должны рассматриваться как одна большая единица.
Что это значит?
Подумайте, что происходит во время приседания: лодыжки наклоняются, колени сгибаются, в это же время ваши бедра должны опускаться, а спина и мышцы пресса должны работать вместе, чтобы удерживать равновесие и вертикальное положение тела. Ни один сустав не работает в одиночку.
А, что случится, если одно из этих «звеньев» перестанет выполнять свою работу? Движение просто не получится.
Этот принцип работы распространяется практически на все, что вы делаете. Если мышцы бедер тугие, например, это будет давать нагрузку на поясницу и вызывать боль, которая может в дальнейшем добраться до вашей шеи, а там и плечо недалеко находится.
Приседания помогают развить и привести в порядок всю эту кинетическую цепь, если выполняются технически правильно, чтобы тело работало эффективнее, как единый слаженный механизм.
Прорабатываемые мышцы
Наряду с суставами, приседания прорабатывают разные группы мышц.
Какие мышцы накачивать, будет зависеть от того, какой вариант упражнения вы выберете. Со временем вы сможете подбирать вид приседания для проработки желаемой группы мышц.
А пока давайте сосредоточимся на базовом, но не менее эффективном виде приседания с собственным весом.
Прорабатываемые мышцы — или мышцы, которые работают больше всего во время упражнения — четырехглавые и большие ягодичные.
Мышцы икр и ягодиц функционируют как синергисты — это означает, что они помогают четырехглавым мышцам выполнять приседания. В это же время мышцы задней поверхности бедер и кора сокращаются, чтобы обеспечить равновесие телу, при этом работают также мышцы брюшного пресса.
Приседания сжигают жир
Обычно люди считают приседания и подобные упражнения средством для наращивания мышечной массы, но когда речь заходит о похудении, не берут в расчет их.
На самом же деле приседания являются или могут быть мощнейшим оружием в борьбе с лишним весом. Это потому, что число калорий, сжигаемых во время любого упражнения, напрямую зависит от числа мышечных волокон, задействованных во время того или иного движения.
Это правило является научно доказанным фактом, ведь, к примеру, если мы рассмотрим приседания с точки зрения двигателя и его размера, то, чем больше двигатель, тем больше топлива он потребляет и сжигает. Ваши ноги состоят из большого числа мышц. Но, тем не менее, они не единственные рабочие мышцы во время приседаний.
В одном движении, приседания задействуют большое число мышц, которые будут сжигать калории как топливо.
Тяжелая атлетика связана еще с одним очень интересным процессом, способствующем похудению: повышенное посттренировочное потребление кислорода или EPOC.
Независимо от того, какую форму физической нагрузки вы предпочитаете, во время тренировок организм нуждается в большом количестве кислорода. Именно поэтому вы автоматически начинаете дышать быстрее.
Эта потребность в большом количестве кислорода увеличивается, когда во время физической нагрузки задействуется большое число мышечных волокон, так как кислород жизненно необходим для правильного восстановительного процесса.
Интересно то, что на использование каждого литра кислорода, который вы вдыхаете, сжигается примерно 5 калорий.
Как результат, любой вид деятельности, который повышает потребность кислорода, также повышает число сжигаемых организмом калорий. А увеличение скорости обмена веществ из-за EPOC может продолжаться удивительно долгое время после тренировки — до 48 часов.
После приседаний эффект дожигания не будет таким долгим, но все же.
В общем, даже если вы малоактивны, ваш обмен веществ будет быстрее, если у вас будет больше мышечной массы. Если вы будете посвящать больше времени проработке больших групп мышц, вы сможете сжигать калории после тренировки, даже не двигаясь.
Правильная техника приседаний
5 видов приседаний для бегунов: больше разнообразия, больше силы
Если есть одно упражнение, которое идеально подходит для бегунов, то это приседания. Но должны ли мы приседать только в одну сторону? Можно ли использовать различных типов приседаний , чтобы стать еще сильнее?
В старшей школе наша легкоатлетическая команда редко ходила в спортзал и поднимала тяжести. Но время от времени большая группа из нас заходила в тренажерный зал и бездельничала (мы понятия не имели, что делаем).
Мы использовали тренажеры, изолированные мышцы и часто поднимали упражнения на выносливость (все это ошибки силовых тренировок). Это было бессистемно и непоследовательно.
Время от времени у нас проводились соревнования, чтобы увидеть, кто сможет больше всех поднять на тренажере для жима ногами (по сути, это разновидность приседаний на тренажере). И заметил кое-что особенное …
Всегда были две группы бегунов, которые могли выжать наибольший вес: спринтеры и бегуны на более быстрые дистанции.

О чем это нам говорит?
Быстрый бег требует высокого уровня силы и мощности
Чем быстрее ты, тем сильнее ты
Таким образом, скорость можно продемонстрировать в тренажерном зале, поднимая тяжести
Как однажды сказал мне Рэнди Хауэр:
Нет слабых, быстрых бегунов.
Но этот принцип работает и в обратном направлении: становитесь сильнее в тренажерном зале, и вы будете быстрее бегать на беговой дорожке.
Более сильные бегуны могут использовать больше мышечных волокон для чистой скорости и силы. Способность набирать больше волокон также помогает на поздних этапах бега, гонки или тренировки, когда вы устали.
Вы сможете избавиться от приступов усталости, более экономно бегать и сможете спринт в конце гонки.

Конечный результат: более быстрое финиширование и больше личных рекордов!
Чтобы помочь вам стать еще сильнее, у нас есть бесплатный силовой курс, который вам обязательно понравится (если вы новичок в силовых упражнениях, начните с него).
И еще я хочу помочь вам разнообразить одно из самых важных упражнений для бегунов: приседания.
Чехол для приседаний для бегунов
Приседания — это комплексное многосуставное упражнение для всего тела, которое укрепляет почти все мышцы вашего тела. Но он фокусируется на:
квадрицепс
подколенные сухожилия
бедра
ягодиц
Это самые большие и важные мышцы для бегунов: они стимулируют ваш шаг. Когда эти мышцы сильны и функциональны, вероятность получения травмы гораздо ниже (и вероятность быстрого бега выше).
Силовой тренер Тони Джентилкор знает, насколько они ценны не только для силы, но и для предотвращения травм:
Приседания требуют большой силы и устойчивости бедер и корпуса, а также необходимого «доступа» к сгибанию бедра, разгибанию колена и тыльному сгибанию голеностопного сустава.
Способность выполнять приседания важно для поддержания здоровья суставов.
Это также фантастическое упражнение, которое укрепляет все тело, делает его более упругим и менее подверженным травмам.
Последняя проверка, которую я проверял, бегуны склонны к ноющим травмам бедра и колена. Приседания в первую очередь могут помочь уменьшить вероятность возникновения этих травм.
В прошлом гость подкаста, Тони пишет на своем веб-сайте обо всем, что касается силы и физической подготовки для глобальной аудитории.
С точки зрения предотвращения травм приседания очень полезны, потому что они укрепляют на больше, чем на мышцы. Они также укрепляют кости, связки и сухожилия в ногах.
Более того, движение приседания
очень специфично для бега: в конце концов, это просто серия хорошо скоординированных приседаний на одной ноге.
Более сильные приседающие станут более быстрыми (и менее склонными к травмам) бегунами.
Полезны ли разные виды приседаний?
Спойлер: да, конечно!
Несмотря на то, что разные типы приседаний в основном задействуют одни и те же мышцы, акцент в каждом упражнении немного отличается. Это означает, что развитие мышц также будет другим.
Например, в приседе сумо положение ног отличается от положения в традиционном приседании с собственным весом, поэтому в нем подчеркиваются различные мышцы. В то время как оба упражнения прорабатывают одни и те же мышцы, приседания сумо создают большую нагрузку на приводящие мышцы бедра и ягодицы.
С разной механикой вы получаете разные нагрузки, уровни мобильности и диапазон движений.

Конечный результат? Более сильный, подвижный и быстрый бегун.
В этом нет ничего удивительного, поскольку мы знаем это интуитивно из бега: более быстрый бег задействует больше мышечных волокон в целом, лучше задействует ягодицы и требует большего диапазона движений.
Силовые упражнения абсолютно одинаковы — разные виды приседаний дают немного разные результаты.
Но не заблуждайтесь: все приседания полезны!
5 видов приседаний
Включение большего разнообразия в типы приседаний, которые вы выполняете, даст вам лучшие результаты.
И я хочу, чтобы у вас были лучшие результаты!
Я снял видео в солнечном Денвере, штат Колорадо, показывающее пять моих любимых видов приседаний:

Вам не нужно весь день смотреть, как я приседаю, чтобы понять, как я двигаюсь.Ниже приведены описания каждого упражнения:
Приседания с собственным весом: Встаньте, поставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног смотрят прямо вперед или под небольшим углом. Это исходное положение. Начните движение, согнув колени и бедра, откинувшись назад на бедра. Продолжайте, пока ваше бедро не станет примерно параллельно земле, а затем продолжайте движение, пока не вернетесь в исходное положение. Вытолкните колени наружу и держите голову и грудь вверх во время всего движения.
Приседание заключенного: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, пальцы ног смотрят прямо вперед или под небольшим углом, руки за голову. Это исходное положение. Начните движение, согнув колени и бедра, откинувшись назад на бедра. Продолжайте, пока ваше бедро не станет примерно параллельно земле, а затем продолжайте движение, пока не вернетесь в исходное положение. Вытолкните колени наружу и держите голову и грудь вверх во время всего движения.
Sumo Squat: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, а пальцы ног развернуты наружу.Это исходное положение. Начните движение, согнув колени и бедра, откинувшись назад на бедра. Продолжайте, пока ваше бедро не станет примерно параллельно земле, а затем продолжайте движение, пока не вернетесь в исходное положение. Вытолкните колени наружу и держите голову и грудь вверх во время всего движения.

Узкие приседания: Встаньте, ноги вместе, носки ног направлены прямо вперед. Это исходное положение. Начните движение, согнув колени и бедра, откинувшись назад на бедра.Продолжайте, пока ваше бедро не станет примерно параллельно земле, а затем продолжайте движение, пока не вернетесь в исходное положение. Вытолкните колени наружу и держите голову и грудь вверх во время всего движения.
ATG Squat: Встаньте, поставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног смотрят прямо вперед или под небольшим углом. Это исходное положение. Начните движение, согнув колени и бедра, откинувшись назад на бедра. Продолжайте, пока не сможете приседать ниже — ягодицы должны быть как можно ближе к земле.Двигайтесь в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение. Вытолкните колени наружу и держите голову и грудь вверх во время всего движения.

Теперь у вас есть набор инструментов для многих типов приседаний, которые можно использовать в силовых тренировках!
Когда использовать варианты приседаний
Эти типы приседаний можно использовать в любое время, когда в вашем графике силовых тренировок есть приседания с собственным весом.
Комбинируйте упражнения, чтобы вы чувствовали себя комфортно и хорошо выполняли каждый из типов приседаний, описанных в этой статье.Когда вы начинаете чувствовать, что они легкие, вы знаете, что значительно улучшились!
Каждый тип приседаний тонко тренирует вашу подвижность, силу и атлетизм различными нюансами и разными способами.
Как я упоминал в видео выше, приседания с собственным весом очень хороши для наращивания силы в зависимости от бегунов, но они не
идеальный .
В идеальном мире ваши приседания будут иметь вес и . Тренировки с отягощениями для бегунов помогают набрать больше силы и, что самое важное, бегать быстрее.
Тони Джентилкор понимает, что это настоящая цель повышения производительности:
Более того, бегуны всегда могут выиграть от большей силы. Приседания делают людей сильнее, что, в свою очередь, помогает увеличить силу. Как бегун, если вы можете приложить больше силы к земле, чтобы продвинуться вперед, вероятность того, что вы увидите более быстрое время забега, довольно высока.
Пожалуйста, не говорите мне, что приседания замедляют вашу работу. Они этого не сделают.
Чтобы стать сильнее для выполнения (другими словами, если вы хотите поднимать для скорости ), вам нужно будет пойти в тренажерный зал.Более тяжелый вес является более сильным стимулом для адаптации и дает больше результатов как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Если вы не знаете, с чего начать, мы поможем вам.
Зарегистрируйтесь здесь , и вы получите наш лучший совет по силовым тренировкам:
3 типа неполноценного лифтинга, которые потратят ваше время и не дадут наилучших результатов
Научно доказанные преимущества подъема тяжестей
Пример идеального силового движения для бегунов
Примеры из практики, извлеченные уроки и многое другое
Полезно знать, что самые быстрые бегуны в мире проводят время в тренажерном зале, становясь сильнее.Элиты не просто делают приседания с собственным весом…
Они знают, что скорость = сила, поэтому они всегда улучшают свою способность генерировать силу.
Вы можете сделать то же самое. Позволь мне показать тебе!
Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения …
Как я перешел от приседаний со 175 до 350+ за 16 недель
Я люблю приседания — и вы должны тоже.
Приседания сделали меня лучшим спортсменом. Приседания сделали меня сильнее, стройнее и взрывным.Приседания сделали меня более выносливым и устойчивым к травмам.
Учитывая все эти преимущества, вы можете спросить: «Как я могу больше приседать?»
Что ж, я не самый сильный парень в тренажерном зале, судя по всему, — когда я рос, самой широкой частью моих ног были колени, — я стал намного сильнее благодаря последовательным тренировкам.
Фактически, за 4 месяца я удвоил свой присед с жалких 175 фунтов до более чем 350 фунтов. Если вы хотите узнать, как больше приседать, в этой статье я поделюсь всеми подробностями о моем прогрессе, включая мои тренировки, диету и график тренировок.
Читайте и поднимайте тяжести, друг мой.
Моя сила ноги, когда я начал
Весной 2010 года я вернулся в Соединенные Штаты, прожив несколько месяцев в Шотландии. У меня был сумасшедший график поездок: 12 стран менее чем за 14 недель, включая особенно безумный промежуток из 6 стран за 12 дней.
Это было прекрасное время для моей фотографии, но я не очень часто бывал в спортзале. Отжимания и другие упражнения с собственным весом были примерно такими.Я взял на себя обязательство вернуться к нормальному режиму тяжелой атлетики, когда вернусь домой.
В первый же день в Огайо я позвонил Марку Каннелле, главному тренеру Columbus Weightlifting. (Марк сейчас мой хороший друг и был олимпийским тренером по тяжелой атлетике на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне.) Мы назначили мне время, когда я приеду на следующий день.
В тот первый день я ходил, весил 196 фунтов и приседал, сделав 5 подходов по 2 повторения с 176 фунтами (80 кг). Четыре месяца спустя я сделал 2 повторения с 353 фунтами (160 кг).
Итак, я буду первым, кто признает, что мог бы сделать больше в тот первый день — но не намного больше. Эти 5 подходов по 2 повторения, вероятно, были примерно на 50 фунтов ниже моего истинного максимума. (Я, , мог бы сделать настоящий двухповторный максимум с 225 фунтами.) Я расскажу больше о том, почему я начал ниже своего истинного максимума чуть позже, поскольку я думаю, что это сыграло важную роль в моей длинной тренировке. –Срочный рост.
Независимо от того, каким был мой истинный максимум в тот первый день, мы можем с уверенностью сказать, что я увеличил свой присед на , по крайней мере, на 100 фунтов за следующие 16 недель.Я думаю, что при правильном сочетании тренировок, диеты и восстановления вы сможете добиться такого же роста.
Вот как…
Как приседать Подробнее
Прежде всего, я решил, что приседания — моя цель номер один. Все остальное было второстепенным. Звучит просто, но как часто люди на самом деле строят свои тренировки вокруг одной цели?
Когда я ходил в спортзал на те 16 недель, я делал приседания на каждой тренировке. (Я занимался подъемом 3 раза в неделю.) Приседания также были первым упражнением, которое я выполнял на каждой тренировке.Я хотел убедиться, что работаю над своей самой важной целью, когда моя энергия и концентрация находятся на максимальном уровне.
Сравните эту стратегию с тем, как работает большинство людей: они делают широкий спектр упражнений и часто меняют их. Я не говорю, что в целом это плохо — во многих случаях это имеет смысл — но это не способствует достижению конкретной цели. В то время я выполнял другие упражнения (обычно рывок, толчок и подтягивания), но приседания всегда были на первом месте.
И это первый урок: имейте четкую цель и знайте, что для вас наиболее важно. Если вы хотите больше приседать, сделайте это своей целью номер один. Выполняйте это упражнение целенаправленно и целенаправленно, а не делите энергию между различными упражнениями.
На самом деле, я бы сказал, что тот же принцип верен для большинства вещей в жизни. Если что-то важно для вас, сделайте i
Приседания на одной ноге / приседания с пистолетом для сильных и атлетических ног
<center><ins class="adsbygoogle" style="display:block" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="3076124593" data-ad-format="auto" data-full-width-responsive="true"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>
Приседания с пистолетом — лучше, чем приседания со спиной
Пистолет или приседания на одной ноге — король упражнений для нижней части тела! Традиционное приседание со штангой на спине просто не имеет никакого отношения к пистолету.
Пистолет — очень сложное упражнение, и те, кто может выполнять его с легкостью, обладают невероятной силой ног, а также балансом и гибкостью.
Одна из основных проблем приседаний со спиной заключается в том, что в ногах находятся самые большие и сильные мышцы человеческого тела. Это означает, что для того, чтобы работать с ними в достаточной степени, необходимо использовать все более тяжелые веса сверхурочно. Когда вы приседаете с отягощениями, эту большую тяжелую штангу нужно класть на верхнюю часть спины.
Размещение этого тяжелого груза на верхней части спины вертикально нагружает позвоночник со значительной силой.Это, в свою очередь, сдавливает позвонки, диски в позвоночнике, что может вызвать проблемы, начиная от люмбаго и растяжения мышц и заканчивая ишиасом, выпуклостью или полностью грыжей межпозвоночных дисков.
Преимущества приседаний с пистолетом
Преимущества освоения приседа с пистолетом огромны! Во-первых, приседания с пистолетом требуют большого баланса, силы ног, гибкости и координации. Скорее всего, вы никогда не увидите, чтобы кто-то выполнял это движение с первой попытки из-за сложности упражнения.
Вдобавок те, кто может выполнять приседания на одной ноге, имеют силу ног, чтобы выполнять приседания со штангой на спине с эквивалентом веса своего тела. Если вы усердно работаете с пистолетом, вы можете научиться играть с ним, держа в руке тяжелый груз. Это экстремальная сила ног без шанса травмы, которую дает приседание на спине.
Например, у меня 175 фунтов, и я могу стрелять из пистолета на любой ноге, удерживая веса 100 фунтов.Это требует той же силы ног, что и приседания на спине (полностью вниз — от задницы до травы) 355 фунтов. Более чем вдвое больше моего веса. Это показывает вам, что приседания с пистолетом могут развить невероятную силу и мощь ног.
Кроме того, вы можете выполнять это упражнение практически в любом месте без необходимости использования громоздкого оборудования.
Приседания с пистолетом — одно из основных упражнений для нижней части тела, которое я включил в мою программу уничтожения воинов.
Посмотрите эту невероятную трансформацию из программы — у Стива потрясающее развитие ног:
* Ваши результаты могут отличаться.Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или подобных результатов.
Подготовка к приседаниям с пистолетом
Когда вы работаете над созданием своего первого пистолета, я рекомендую тренировать его 2 дня в неделю. С отдыхом минимум 2 дня между ними.
Самое эффективное упражнение для освоения пистолета — стрелять из пистолета, помогая себе, удерживая какой-либо предмет.Выполните 3-4 подхода по 3 повторения. Со временем вам будет требоваться все меньше и меньше помощи верхней части тела, и в конечном итоге вы сможете добиться от них идеальной формы.
Как только вы научитесь выполнять пистолет, я рекомендую практиковать его 2 раза в неделю, пока вы не сможете выполнить 10 хороших повторений. Это даст вам основу для перехода на тяжелые пистолеты. Лучшее упражнение для ног!
Приседания с отягощением с пистолетом
Пистолеты с утяжелителями — король упражнений для ног. Когда вы сможете тренироваться до стрельбы из пистолета, удерживая 50% веса вашего тела, у вас будет сила ног, эквивалентная силе ног, чтобы приседать на спине в 2 раза больше вашего веса.
Пример — человек весом 200 фунтов может стрелять из пистолета, удерживая при этом 100 фунтов. У этого человека есть сила ног, чтобы приседать со штангой на спине в 2 раза больше его веса, что составляет 400 фунтов. Это потому, что для использования пистолета с собственным весом требуется такая же сила, как и для приседания на спине с собственным весом.
Плюс любой вес, который вы можете удерживать во время выполнения упражнения из пистолета, добавляется к вашей сумме приседаний на спине. Следовательно, его вес тела (200 фунтов) + 100 фунтов левой ноги + 100 фунтов правой ноги = 400 фунтов при приседании.
Для тех, кто не знает, приседания с 2-кратным весом тела — невероятная сила ног!
2 раза в неделю выполнять пистолет с отягощением по 3 подхода по 1-3 повторения.
Почему мало повторений?
Пистолет, наверное, единственное упражнение для ног, которое я делаю. Я придерживаюсь интервалов и спринтов, чтобы сделать ноги спортивными и стройными. Однако я использую пистолеты 1-2 раза в неделю, чтобы убедиться, что сила моих ног на должном уровне. Моя цель — сделать ноги сильными и мощными, но не громоздкими.
Малое количество повторений способствует увеличению силы, не вызывая гипертрофии (роста мышц). Малое количество повторений действительно может вызвать рост мышц, если количество подходов остается высоким (5+ подходов).В результате я выполняю мало повторений и подходов, чтобы обеспечить небольшой объем. Малое количество повторений и низкие подходы = увеличение силы без увеличения мышц.
Дополнительный совет — Я рекомендую останавливать 1-2 повторения с пистолетом до мышечного отказа. Тренировка мышц до максимального утомления — вот что способствует росту мышц. Избегая неудач, вы можете набирать силу без роста мышц.
Что делать, если вы хотите увеличить мышечную массу ног?
Пистолеты
определенно можно использовать для увеличения размера ноги.Тем, у кого худые ноги, я рекомендую немного напрячь мышцы нижней части тела, чтобы сбалансировать свое телосложение. Пропорция — ключ к успеху. Вот как можно использовать пистолеты для стимулирования роста мышц ног:
Пистолеты с отягощением: 4 подхода по 8-12 повторений
Пистолеты с собственным весом: 1 подход x максимальное количество повторений
Notes — Выполняйте 2 раза в неделю. Добавляйте вес на каждой тренировке для пистолетов с отягощениями. Стремитесь выполнять больше повторений для пистолета с собственным весом.
Хотите освоить приседания с пистолетом, одновременно развивая в целом точеное телосложение? Тогда моя программа измельчения воинов для вас!
Ваш вопрос в кино на день: Как эта статья помогла вам усовершенствовать приседания с пистолетом ? Дайте мне знать в комментариях ниже.
Hack Squats Vs Normal Squats — Что вам следует делать? — FitnessPurity
Приседания — одно из трех упражнений в силовом спорте пауэрлифтинга, помимо становой тяги и жима лежа, в основном укрепляющих мышцы ног и ягодиц. И Hack Squat и Squat — две из самых эффективных его вариаций.
Есть много противоречивых мнений между профессионалами, а также любителями тренажерного зала о том, какое из них более выгодно. К сожалению, если вы поищете раунд в нескольких блогах о спортзале, у вас наверняка будет беспорядок, потому что на этот вопрос определенно нет правильного или неправильного ответа.
Подробнее …
Единственное решение — полное сравнение приседаний с хак-приседаниями, чтобы вы могли выбрать более подходящее упражнение для ваших тренировок. Это противостояние включает в себя различия в целевых мышцах, плюсы и минусы и способы выполнения.
Перед тем, как начать вскрытие карт, давайте сделаем краткий обзор двух типов приседаний, чтобы безошибочно их различать.
Эти приседания обычно выполняются со штангой в верхней части плеч, чтобы двигаться вверх и вниз по вашему корпусу.Приседания выполняются на тренажере, наклоненном под 45 градусов к полу, с использованием ног для перемещения веса, удерживаемого на плечах.
Что нужно учитывать: Hack Squats Vs. Приседания
Проработанные мышцы
Приседания — это упражнение для всего тела, которое в первую очередь воздействует на мышцы бедер и бедер. а также ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также мышцы поясницы. Они также помогают тренирующимся накачать мышцы живота и развить силу кора.
Приседания
С другой стороны, Hack-приседания — это многосуставное упражнение, в основном тренирующее четырехглавые мышцы передней части бедра и большую ягодичную мышцу.
Плюсы и минусы
Хак-приседания
Хак-приседания — отличная тренировка, если вы столкнулись с несбалансированной проблемой мышц ног, благодаря поддерживающему оборудованию. Тренажер обеспечивает баланс и стабильность, чтобы защитить нижнюю часть спины от травм, чего не может сделать отдельно стоящая стойка для приседаний.
Более того, он позволяет обучаемым принимать меньшую стойку при выполнении движений без напряжения в дисбалансе.
Еще одна разновидность приседаний — это сплит-приседания, при которых меньше нагрузки приходится на спину, а больше — на ягодицы и бедра.
Новичкам чрезвычайно удобно выполнять упражнения до тех пор, пока тело не станет сильным, сбалансированным и достаточно устойчивым, чтобы выполнять более сложные варианты приседаний.
Риск напряжения в пояснице снижается меньше, чем при приседаниях, но определенно существует.
Однако ваша осанка неестественна, поскольку ваше тело зафиксировано в зависимости от конструкции тренажера. С учетом сказанного, ваша спина перемещается в наклонном положении, а не вертикально, ваша голова и шея могут оказаться в узком пространстве, которое есть у некоторых машин.
Вы можете выбрать тяжелый вес для ваших сильных ног. Однако ваши плечи могут быть невыносимы, когда вы поднимаете вес. Низкая или высокая планка может вызвать серьезные проблемы с натяжением.
Внезапное падение может стать проблемой, из-за которой ноги сразу же складываются и могут быть серьезно травмированы ноги, если вы не можете контролировать скорость и крепко держаться за ручку при движении вниз.
Приседания
Приседания — это тренировка всего тела, поскольку это упражнение тонизирует не только квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, но также бицепсы, трицепсы и грудь.Таким образом, ваше тело полностью обучено сжиганию калорий и уменьшению жировых отложений.
Ваши мышцы живота задействуются одновременно при выполнении этого упражнения, что помогает вам накачать пресс и набрать шесть кубиков.
Приседания сохраняют гибкость вашего тела с возрастом за счет увеличения силы ног — определяющего фактора гибкости.
Если вы позаботитесь о балансе веса с обеих сторон тела, вы частично избежите нескольких травм.
90% травм в спортзале возникают из-за слабых мышц-стабилизаторов.
Тяжелые приседания на постоянной основе создадут более высокий уровень нагрузки на колени и нижнюю часть спины, что сделает их подверженными травмам.
Несмотря на неправильное положение спины и несоответствующий вес, большое внимание уделяется безопасности вашего хребта. Многие спортсмены, занимающиеся спортом, получают травмы спины, когда занимаются слишком изогнутой позой.
Варианты
Существует также множество вариаций приседаний, которые вы можете практиковать, например: приседания со штангой, приседания со штангой на тренажере Смита.Что касается приседаний со спиной, приседания со штангой спереди, приседания сумо или приседания со штангой над головой также являются идеальными альтернативами, чтобы бросить вызов самому себе.
Не забывайте внимательно относиться к своим гимнастическим целям!
Как выполнять хак-приседания

Положите спину туловища на подкладку для спины, а плечи — под подплечники. Во время упражнения держите голову прямо вперед и назад на подушке.
Проверьте надежность и вес штанг, затем открутите болты.
Выпрямите ноги, не блокируя колени. Ноги поставьте на ширине плеч, а пальцы ног немного наружу.
Постепенно опускайтесь, сгибая колени, до точки, в которой верхние части ног будут параллельны земле. Делайте вдох во время выступления.
Постепенно поднимайтесь вверх, в основном контролируя пятки, одновременно выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение. Выдыхайте во время выступления.
Встаньте на ширине плеч, слегка расставив ступни, положите штангу на верхнюю часть спины плечом хватом сверху.
Медленно опуститесь, согнув колени и отведя бедра назад до нижней точки приседа, а затем сохраняйте это положение в течение 3-5 секунд. Делайте вдох при выполнении этих действий.
Медленно толкните штангу вверх и на выдохе вернитесь в исходное положение.
Hack Squats Vs. Приседания — победитель?
Как упоминалось в начале, действительно сложно найти точный ответ на этот разбор, поскольку он в значительной степени зависит от вашего телосложения, целей упражнений и усилий.
У этих превосходных упражнений при приседаниях есть свои плюсы и минусы, поэтому ключевая стратегия состоит в том, как использовать преимущества и минимизировать слабые места для достижения ожидаемого результата.
Хотите больше информации о приседаниях?
Если вы хотите узнать больше о приседаниях, мы в Fitness Purity позаботимся о вас! Взгляните на:
Преимущества передних приседаний по сравнению с приседаниями со спиной и как их правильно выполнять — Эта статья является важной информацией для тех, кто хочет погрузиться в мир фронтальных приседаний.Мы обсуждаем форму и распространенные ошибки новичков, а также плюсы и минусы обоих упражнений, прежде чем определить, какое из них будет добавлено в ваше фитнес-путешествие.
Стоит ли использовать наколенники для приседаний? Мы рассмотрим пять лучших вариантов и объясним, когда вам нужно вместо этого перейти на коленное бинт.
Спасибо, что прочитали, и перед тем как уйти, пожалуйста, оставьте комментарий ниже, чтобы обсудить, какой из них вам больше всего нравится.
Я делал 100 приседаний каждый день в течение месяца
Я всегда ненавидел тренировки в спортзале.Машины сбивают с толку, и мне быстро становится скучно. Я предпочитаю бассейн или пешие прогулки, например, что-то активное, что дает тренировку всего тела за один раз. Для меня упражнения важны, но они должны быть на моих условиях.
Однажды в бассейне я разговаривал с подругой, которая упомянула, что ее ноги немного устали во время нашего плавания. «Я делала по 100-200 приседаний в день в течение месяца», — гордо сказала она. «Это своего рода вызов для меня».
Меня заинтересовали. Как пловец и тот, кто ездит на велосипеде под водой, мои ноги довольно сильны, но мне понравилась идея нового испытания.Могу ли я делать по 100 приседаний каждый день? Я не понял, почему бы и нет! Люди все время выполняют приседания, и я докажу, что могу также быть мастером приседаний, профессиональным приседом и королевой приседаний.
Да приступим к приседаниям!
Приседания отлично подходят для вас: они прорабатывают одни из самых больших мышц вашего тела (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс и спину). Я прочитал о том, как идеально выполнять приседания, чтобы добиться максимальных результатов, и сразу приступил к делу — 100 приседаний в день в течение всего месяца.

неделя 1
Скажу честно, трудно правильно приседать. Следует помнить о многом: твердо стоять ногами, не округлять спину, осознавать свой корпус и бедра, откинуться назад достаточно далеко, чтобы сделать настоящее приседание.
Когда я начал заниматься вещами, моя мышечная память как бы сработала. Потребовалось около 10 повторений, прежде чем я смог заставить свое тело работать в «правильной форме», но в конце концов я получил это. Совет: делайте приседания со стулом позади себя, чтобы вы опустились в него (не касаясь его).Я тоже сжимал ягодицы по пути вверх.
Найти время для выполнения 100 приседаний не так сложно, как вы думаете, но я понял, что найти время для выполнения 100 приседаний подряд — непростая задача. Отчасти меня воодушевляла гордость за то, что я приступил к физическому испытанию. Я уже довольно активно занимаюсь спортом, но поскольку я сделал дополнительный шаг, заставляя себя делать что-то каждый божий день, без остановки, я почувствовал себя еще более сильным.
Связанные: 4 лучших движения для внутренней части бедра
неделя 2
К этому моменту я уже имел форму.Я чувствовал себя естественным приседать с большим усилием, и я даже мог обойтись без стула позади меня. В основном я пытался сделать 100 приседаний одним махом, что занимало максимум 10 минут.
На второй неделе я заметил кое-что интересное: это было не столько о самой тренировке, сколько о связи разума и тела. Я чувствовал себя хорошо, делая то, что намеревался сделать, и мне нравилось, насколько сильным и способным я себя чувствую. На самом деле я не особо думал о результатах; Я был сосредоточен на вдохновляющем аспекте — иметь цель и придерживаться ее.
3 неделя
К третьей неделе я начал ощущать приседания в коленях (спасибо, артрит), но я мог выдержать это, особенно если разделил подходы на два подхода по 50. К этому времени я добавил несколько дополнительных движений в мои приседания, такие как приседания с импульсами (которые включают несколько пульсаций в положении приседа) или удержание в руках небольших (два-три фунта) гирь.
Мои приседания также стали частью моей обычной жизненной ситуации. Вместо того, чтобы уделять определенное время приседаниям и ритуализировать их под музыку, я просто решил делать их во время просмотра телевизора или в процессе стирки или складывания белья.Я делал несколько приседаний здесь или там, так что были, вероятно, несколько дней, когда я действительно превышал 100 приседаний.
Правдивая история: Мой парень, который наблюдал, как я принимаю этот вызов каждый день, сказал, что моя задница выглядела веселее, а ноги выглядели очень твердыми. Я был в восторге. Это сработало! Я также чувствовал себя сильнее физически всякий раз, когда поднимался и спускался по лестнице. Во время занятий плаванием мои ноги чувствовали себя более контролируемыми и устойчивыми. Я даже думаю, что это повлияло на силу моих бедер.
4-я неделя
К четвертой неделе я действительно смог увидеть результаты, хотя их трудно запечатлеть на камеру.Вы чувствуете их больше, чем видите.
Моя ягодица действительно казалась более твердой и определенно более приподнятой, и мои квадрицепсы и внутренняя поверхность бедер дали результаты. Мои ноги выглядели суперсильными и немного толще.
На протяжении всего времени я усвоил, что соблюдение режима тренировок приносит пользу как вашему телу, так и разуму. Если у вас был плохой день, присядьте. Хороший день? Приседания. Это константа. Надежный способ сосредоточиться на себе. У меня в шаге буквально новая пружина.
Diggin ’Что хорошего? Чтобы получить более важные факты, советы и вдохновение, joi в наших сообществах Facebook, Здоровое питание и поддержание формы, сегодня!
(Посещали 39526 раз, сегодня 109 посещений)
Связанные
Обзоры на приседания
для мужчин — интернет-магазины и отзывы на приседания для мужчин на AliExpress
Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для мужчин.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.
Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.
AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку эти лучшие приседания для мужчин в кратчайшие сроки станут одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили мужские приседания на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.
Если вы все еще не уверены в приседаниях для мужчин и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место, чтобы сравнить цены и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.
А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести мужские приседания по самой выгодной цене.
У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.
.