Приседание со штангой сумо: Nothing found for Prisedaniya Sumo So Shtangoj %23I

Содержание

Широкие приседания

Ни для кого не секрет, что залог стройных и накачанных ног лежит в приседаниях. Вот только это упражнение имеет достаточно большое количество вариаций, из-за чего новичкам весьма просто запутаться в построении эффективной программы. Многие девушки неутомимо занимаются классическим приседом, надеясь улучшить форму своей попы. Но такой способ более эффективен для проработки квадрицепсов, нежели ягодиц, о чем вряд ли многим известно.

Поэтому, хотелось бы избавиться от всех недоразумений, и рассказать действительно эффективный способ для тренировки ягодичных мышц – о приседаниях с широкой постановкой ног, таких как сумо и плие.

Как работают мышцы ног во время приседа

Если вы хотите получить эстетичный вид нижней части тела, то забудьте о тренажерах для сгибания и разгибания ног, жимах ногами и так далее. Не совсем забудьте – отодвиньте их на второй план, так как они при выполнении не дадут такого эффекта, как приседания с широко расставленными ногами.

Чтобы понять, какие мышцы работают при широких приседаниях, нужно немного углубиться в анатомическое строение ног.

Мышцы ягодиц состоят из трех групп: малой, средней и большой. Малая и средняя группа ответственны за отведение ноги вперед-назад и в стороны. Они находятся под большой мышцей, поэтому, говоря о ягодицах, мы имеем ввиду именно ее.

Единственным эффективным методом ее проработки являются широкие приседания, так как она необходима в первую очередь для распрямления туловища. Это связано с анатомической особенностью строения наших ног – наибольшую активность они проявляют именно при этом движении.

Помимо этого в ход активно идут приводящие мышцы бедра, а также четырехглавая мышца. Регулярная практика широких приседаний приводит к увеличению объема бедра, поэтому, лучше всего использовать это упражнение в комплексе с другими для проработки ног.

Но при этом важно понимать, что на область прорабатываемых мышц также влияют и расстояние между ногами, а также угол разворота стопы. Поэтому классический присед конечно эффективное упражнение, но он затрагивает квадрицепсы ног, что не является нашей целью в данном случае.

Польза широких приседаний

Это упражнение хорошо не только тем, что позволяет эффективно проработать ягодицы. Так как его можно и в большинстве случаев нужно выполнять с дополнительным отягощением, обычно в виде штанги, оно обладает широким спектром положительных эффектов:

Улучшается работа сердено-сосудистой системы;
Укрепление мышц брюшного пресса и поясничной области;
Позволяет эффективнее набирать мышечную массу по всему телу;
Помогает не только увеличить объем мышц ног, но и улучшает их стройность и подтянутость.

Тут важно уточнить один момент. Приседания будут тем эффективнее, чем ниже вы будете опускаться. Чем глубже присед, тем быстрее и интенсивнее будут прорабатываться ягодичные мышцы.

Как делать приседания сумо

Так как в большинстве случаев данное упражнение выполняется со штангой и дополнительным отягощением, велика вероятность получить травму при несоблюдении техники.

Поэтому рекомендуем уделить внимание тому, чтобы изучить ее, используя для начала легкие веса.

Непосредственно к технике:

Установите штангу с необходимым весом на уровне плечевого пояса. Выполнять широкие приседания в Смите гораздо удобнее, так как можно уменьшить долю нагрузки на мышцы-стабилизаторы и интенсивнее работать с ягодичными;
Поместите гриф на верхний отдел трапеции. Ни в коем случае не кладите его на позвонки в области шеи – это чревато опасными травмами;
Снимите штангу со стойки, сделайте пару шагов назад или вперед, в зависимости от ее положения в силовом блоке;
Ноги должны быть расставлены широко, а носки ног слегка развернуты в стороны;
На вдохе делайте медленный присед. Во время опускания тела колени не должны выходить за уровень носков. В противном случае есть вероятность травмирования коленных суставов;
Глубину приседаний вы можете подбирать самостоятельно. Но помните – чем ниже вы приседаете, тем интенсивнее будет нагрузка на ваши ноги;

В нижней точке задержитесь на пару секунд, затем на выдохе вернитесь в исходное положение.

Существует еще одна вариация широких приседаний, которая технически и анатомически схожа с приседаниями сумо – плие.

Как делать плие приседания

Название сей метод получил за схожесть с приемом из балетной техники. Суть его состоит в том, чтобы поставить акцент не на ширине расстановки ног, а на угле разворота стопы.

В данном варианте основную нагрузку будут получать большие ягодичные мышцы, а также абдоминальные и четырехглавые группы мышц.

Техника выполнения во многом похожа на приседания сумо. Необходимо широко расставить ноги, а носкам придать максимальный угол разворота. Колени при этом должны смотреть туда же, куда и носки.

Это упражнение выполняется без дополнительного отягощения, так как в отличие от других видов приседаний, в плие таз следует держать прямо, без отставления назад. Упражнение требует достаточно гибкие тазобедренные суставы и некоторую сноровку – выполнять его нужно за счет работы ягодиц, а не бедер. Для этого нужна хорошая концентрация на собственных движениях.

Поделиться в социальных сетях

Приседания — популярные и эффективные упражнения для нижней части тела

Категории

Дополнение
Здоровье

Приседания принадлежат к числу самых популярных многосуставных упражнений и выполняются в различных вариациях. С их помощью можно сформировать сильные и мускулистые ноги, а также стройные ягодицы и бедра. Это одни из самых эффективных упражнений, которые просто неоценимы при развитии нижней части тела. Что такое приседания и как их правильно выполнять? Виды приседаний и результаты, ожидаемые от их регулярного выполнения.

Что такое приседания?

Приседание — это вид физической активности, которого иногда называют королем упражнений. Это одно из популярных многосуставных упражнений, входящих практически в каждый тренировочный план. Они выделяются своим простым курсом и высокой эффективностью. Проще говоря, прискдания — это упражнения, во время которых нужно сгибать бедра и разгибать колени, сохраняя при этом естественные изгибы позвоночника и прямую спину.

Приседания задействуют большое количество различных мышц, эффективно укрепляя нижнюю часть тела и основные мышцы. Классическое приседание использует собственный вес тела, тем не менее, существует множество модификаций этого упражнения, во время которых используются также дополнительные нагрузки, например, в виде штанги.

Какие мышцы работают во время приседания?

Приседания относятся к многосуставным упражнениям. Поэтому при их работе задействуется множество различных мышц. Во время приседания в основном работают четырехглавые мышцы бедер, а также ягодичные мышцы, особенно ягодичная мышца, и аддукторы бедра.

Сгибатели бедра и гастрокнемиус также сильно задействованы во время приседания, при «спуске». Мышцы вокруг колена выполняют свою работу, а также глубокие мышцы, которые стабилизируют позвоночник, и основные мышцы, т. е. мышцы живота, разгибатели спины, мышцы тазового дна и диафрагма.

В случае приседаний с отягощением могут быть также задействованы:

мышцы спины,
бицепс,
трицепс,
предплечья.

Как правильно делать приседания? — 9 шагов к правильному приседанию

Прежде чем раскрыть тайну правильной техники выполнения приседаний, необходимо упомянуть о разминке, ведь она является ключевым элементом всех физических упражнений. Во время разминки перед началом приседаний стоит выполнять следующие упражнения:

бег на месте,
прыжки со скакалкой,
прыжки,
сгибание бёдер,
кровообращение коленей,
езда на велотренажере.

Обсудив разминку, можно перейти к конкретному вопросу, а именно к ответу на вопрос, что такое правильная техника приседаний. Правильное положение чрезвычайно важно, поскольку оно отвечает за эффективность выполняемых упражнений и снижает риск получения травмы. Поэтому:

Станьте с легким шагом — поставьте ноги на ширине плеч друг от друга, пальцы ног расставлены в стороны. Перенесите весь вес тела на поверхность стоп.

Напрягите лопатки и раскройте грудную клетку. Верхнюю часть тела держите в прямой линии, не скручивайте плечи и спину.
На выдохе втяните живот, как бы желая приблизить пупок к спине, и держите мышцы живота в напряжении.
Вытяните руки вперед.
Вдохните и начните движение — отведите бедра назад и согните колени. Сосредоточьтесь на удерживании коленей направленными в сторону большого пальца стопы. Не тяните колени внутрь.
Глубина приседания должна быть комфортной и удобной. При этом поддерживайте естественный изгиб позвоночника и постарайтесь опустить бедра ниже линии коленей.
Задержитесь в нижней части приседания около 1 секунды.
На выдохе плавно вернитесь в исходное положение, одновременно активизируя ягодичные мышцы и переднюю часть бедра.
Контролируйте свои движения и повторите упражнение в следующем повторении.

Не забывайте также, что лучше выполнить одно правильное приседание, чем пять неправильных. В связи с этим, усваивая правильную технику, не торопитесь. Сосредоточьтесь на своих движениях и контролируйте их.

Еще недавно (возможно, вам это запомнилось со школьных времен…) ошибкой считалось приседание, когда колено находилось за линией пальцев ног. В то время полуприседания считались более безопасными, так как они не нагружали колени. Современные исследования свидетельствуют о том, что полуприседания — это только половина успеха, так как большая амплитуда движения может положительно повлиять на колени, а также задействовать большее количество мышц.

Но и по сей день существуют ошибки, которые, к сожалению, очень часто повторяются и могут негативно повлиять как на колени, так и на спину и весь опорно-двигательный аппарат. Как не делать приседания?

Наиболее частые ошибки при выполнении приседаний

Хотя выполнение приседаний

на первый взгляд кажется тривиальным, на практике оно требует хорошей подготовки и выработки правильной техники.

Каковы самые частые ошибки при выполнении упражнений?

Нет разминки,
округление спины,
wstrzymywanie oddechu,
направление коленей внутрь,
отрывание пяток от пола,
выдвижение бедер вперед или скрещивание коленей в положении стоя,
потеря нейтральной позиции позвоночника,
выполняя приседания с дополнительным оборудованием, дотягиваясь до чрезмерного груза или выполняя упражнения без посторонней помощи.

Каковы преимущества выполнения приседаний? — Эффекты от приседаний

Приседания — эффективное упражнение, с помощью которого можно не только добиться фигуры своей мечты, но и получить бесплатный билет на общественный транспорт. В Румынии можно получить бесплатный проезд, только если сделать 20 приседаний за две минуты.

Среди преимуществ приседаний стоит отметить, что выполнять это упражнение можно в любом месте, не применяя специализированного оборудования. Классические приседания можно выполнять дома, в тренажерном зале, а также в саду. Следует также отметить, что приседания могут положительно повлиять на организм человека, формируя нижние части тела и укрепляя их. Упражнения способны придать стройность бедрам и скульптурность ногам, а также подтянуть ягодицы и уменьшить целлюлит. При регулярном выполнении приседаний можно наблюдать улучшение кровообращения. Кроме того, физическая активность может поддерживать правильное функционирование эндокринной системы, а приседания, выполняемые с весом, могут помочь увеличить минеральную плотность костной ткани.

Несомненным преимуществом приседаний является также то, что такие упражнения повышают скорость сжигания жира и способствуют потере веса. Они способны увеличить подвижность, в частности, в области бедер, коленей и лодыжек, а также ловкость и мышечную силу. Приседания также могут положительно влиять на способность сохранять равновесие. Регулярные приседания могут улучшить гибкость и эластичность мышц, а также суставов и сухожилий, и поддержать правильную осанку.

Правильно выполняемые приседания могут значительно снизить риск повреждения коленного сустава и появление травм во время повседневной деятельности. Упражнения также способны облегчить повседневную жизнь и сделать проще такие повседневные дела, как вставание со стула или сидение.

Приседания — когда эффекты?

Сейчас уже известно, как выглядит правильное приседание и какие положительные результаты может приносить регулярная практика этого вида упражнений. Так что остается вопрос, когда можно ожидать первых результатов?

Здесь все зависит от техники выполнения приседаний, типа приседаний и прилагаемой нагрузки, а также от индивидуальных особенностей, образа жизни и диеты, но в целом можно сказать, что первые эффекты от регулярных приседаний должны быть заметны уже через месяц занятий.

Сколько приседаний нужно сделать?

Ответить однозначно на вопрос о рекомендуемом количестве приседаний во время тренировки — сложно. Это индивидуальный для каждого вопрос, который зависит, в частности, от уровня подготовки, частоты тренировок или характера тренировочного плана.

Очень важно регулярно и правильно выполнять упражнения. Приседания для начинающих также важно выполнять с использованием собственного веса тела, и только по мере совершенствования можно прибегать к дополнительным нагрузкам во время тренировок.

Не забывайте, что даже небольшое количество приседаний, регулярно выполняемых, может способствовать достижению положительных результатов!

Типы приседаний

Одним из многочисленных преимуществ приседаний является их разнообразие, то есть упражнение можно выполнить в соответствии с индивидуальными предпочтениями и способностями, а также с планом тренировок, просто изменив вид приседания. Конкретный вариант упражнения можно также выбрать с учетом целей тренировки, принимая во внимание прошлые травмы и повреждения.

Приседания могут делиться на те, которые выполняются с использованием собственного веса тела, и те, при выполнении которых требуется дополнительный вес. Среди приседаний без нагрузки можно выделить:

Классическое приседание — самая популярная версия приседаний. Расположитесь в стороне и упритесь весом всего тела в поверхность ступней. Затем на вдохе отведите таз и бедра назад и вниз, а затем согните колени и сделайте приседание. Убедитесь, что оси коленей, лодыжек и больших пальцев ног выровнены, а спина сохраняет естественный изгиб позвоночника. Во время плавного возвращения в исходное положение выдохните и обратите внимание на мышцы ягодиц и передней части бедер.
Приседание с прыжком — начало приседания напоминает классический вариант упражнения. Тем не менее, возвращение в исходное положение должно быть ускоренным, с элементом прыжка. Это замечательное упражнение во время интервальных или кардиотренировок, позволяющее дополнительно запустить метаболизм.
Болгарское приседание — идеальное упражнение для стабилизации и укрепления ягодичных мышц. Он включает в себя выполнение приседания на одной ноге, в то время как другая нога опирается сзади на возвышение, например, ящик или стул.
Стул — это принятие положения, похожего на сидение на стуле, только… без стула. Прислонитесь к стене и опуститесь в приседание так, чтобы бедра были параллельны полу или чуть ниже.
Приседание на одной ноге
— станьте перед скамьей или ящиком и, приседая, перенесите вес тела на одну ногу и поднимите другую ногу вверх, одновременно касаясь ягодицами оборудования позади вас.
Приседание сумо — это упражнение, которое выполняется с широким шагом, при котором стопы должны располагаться шире плеч, а колени при спуске должны быть выше лодыжек.

Популярными приседаниями, для которых требуется дополнительное оборудование, являются:

Приседания со штангой, удерживаемой на спине — положите штангу на подставку на уровне ключиц, а потом станьте под ней, расставив ноги на ширине плеч. Поместите штангу за шею и возьмите ее обеими руками, одновременно направляя локти вниз. Следующий шаг — снимите штангу со стойки, сделайте шаг назад и сделайте приседание, а когда серия будет завершена, верните штангу на место.
Переднее приседание — Техника выполнения похожа на приседание со штангой на спине, однако поставьте оборудование перед собой и выполняйте приседание со штангой, держа ее перед собой. При этом важно, чтобы локти были направлены вверх.
Приседания сумо с гантелями — при выполнении приседания сумо возьмите в руки гантель и поднимайте ее, вытянув руки параллельно вдоль тела.
Болгарское приседание с гирей — типичное болгарское приседание с гирей, удерживаемой вдоль тела.
Приседания с резиновой лентой — Лента должна располагаться над коленями, обеспечивая тем самым дополнительное сопротивление во время упражнений, что может позитивно сказаться на эффективности занятий. Приседания с лентой сопротивления — часто используемая форма реабилитации, например, после травм крестообразных связок.

Библиография:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26808843/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31092132/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30026952/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32581431/

Приседания сумо со штангой: техника, преимущества и вариации

Хотя традиционные приседания считаются святым Граалем для тренировки ног, вы упускаете серьезные выгоды, если не попробуете приседания сумо со штангой. Этот уникальный вариант приседания может по-новому бросить вызов вашим ногам и вызвать все виды увеличения силы и мышц ног.

упражнение со сменой ног.

Что такое приседания сумо со штангой?

Приседания сумо — это разновидность традиционных приседаний со штангой на спине. Отличительной особенностью приседаний сумо является широкая постановка ног во время выполнения упражнения. При выполнении приседаний сумо ноги должны быть расставлены шире, чем ширина плеч.

Это небольшое изменение в постановке стопы приводит к тому, что внутренние мышцы бедра подвергаются большей нагрузке, чем при обычных приседаниях. Тем не менее, следует отметить, что это все еще приседания, поэтому вы все равно можете ожидать, что ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы по-прежнему будут сильно задействованы.

Приседания сумо используются всеми видами спорта. Пауэрлифтеры используют приседания сумо, чтобы усилить слабость в своих традиционных приседаниях, в то время как бодибилдеры и обычные атлеты наслаждаются приседаниями сумо из-за их гипертрофии.

Как выполнять приседания сумо со штангой

Поскольку стойка сумо может показаться неестественной для большинства новичков, важно следовать этим важным шагам, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения и избежать травм

Видеоруководство по приседаниям сумо

Шаг за шагом Приседания сумо

Расположите руку немного шире плеч и возьмите штангу хватом сверху. Снимите штангу со стойки для приседаний и сделайте шаг назад.
Отсюда вы встанете в стойку сумо, осторожно расставив ноги. Чтобы это считалось правильным приседанием сумо, ваши ноги должны быть на ширине плеч. Пальцы ног и колени должны быть направлены под углом примерно 45 градусов.
Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы кора. Медленно присядьте, согнув колени и опустив ягодицы. В нижней точке повторения ваши бедра должны быть как минимум параллельны полу, если не глубже. Это зависит от вашей мобильности.
Наконец, вы захотите подъехать, задействовав мышцы ног и твердо упираясь ступнями в землю. Удостоверьтесь, что верхняя часть тела находится в вертикальном положении, а ядро задействовано, когда вы возвращаетесь в положение стоя.

С точки зрения подходов и повторений, это действительно зависит от вас. Как и обычные приседания, это упражнение можно использовать как для гипертрофии, так и для увеличения силы. Вот несколько основных рекомендаций по схеме подходов/повторений, основанных на ваших целях. более высокий объем просто более оптимален для гипертрофических целей.

Приседания сумо против традиционных приседаний

Главное отличие, конечно, в том, что приседания сумо требуют, чтобы вы приняли стойку сумо. Более широкая стойка приводит к тому, что нижняя часть тела и суставы нагружаются по-разному. В то время как основные движители остаются теми же (средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия) на протяжении всего движения, в версии сумо сильно задействованы внутренние поверхности бедер (приводящие мышцы).

Таким образом, многие лифтеры считают приседания сумо эффективной вариацией приседаний, стимулирующей рост мышц внутренней поверхности бедер.

Другим эффектом расширенной стойки является то, что диапазон движений при приседаниях сумо меньше, чем при обычных приседаниях. В результате многие люди с ограниченными физическими возможностями выбирают приседания сумо, так как их колени и лодыжки не должны так сильно сгибаться.

Преимущества приседаний сумо

Помимо добавления базовых вариаций к тренировке ног, приседания сумо имеют ряд других применимых преимуществ: мускулистый, эстетичный вид. Проблема в том, что на внутреннюю поверхность бедер сложно попасть напрямую. Особенно, если у вас есть только штанга и нет тренажеров.

Это то, что делает приседания сумо такими замечательными, поскольку вы все еще можете тренироваться с минимальными усилиями, по-прежнему ориентируясь на каждую мышцу вашего тела.

Требуется меньше подвижности

Традиционный присед считается очень техничным упражнением, которое требует высокого уровня подвижности для правильного выполнения. Хотя рекомендуется продолжать работать над своей подвижностью и техникой, приседания сумо могут позволить вам приседать даже с ограниченной подвижностью.

Поскольку ваши ноги начинаются в широкой стойке, амплитуда движения меньше, чем при обычном приседе. В результате ваши колени и лодыжки не должны сгибаться так сильно. Если вы обнаружите, что ваши лодыжки и колени являются причиной плохого приседания, попробуйте приседания сумо и посмотрите, понравится ли вам это.

Многие высокорослые атлеты выбирают приседания сумо, так как они лучше подходят и для их более длинных конечностей.

Перенос силы

Любая прибыль, полученная вами в приседаниях сумо, будет перенесена на другие подъемы ног. На самом деле, приседания сумо можно использовать как полезный вариант приседаний, чтобы укрепить слабые места и преодолеть традиционные плато приседаний со штангой.

Дополнительная активация ядра

Так как вы будете в стойке сумо, ваш корпус должен работать намного усерднее, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении.

Другие варианты приседаний сумо

Если у вас нет доступа к штанге или вы считаете, что это слишком сложно, вы также можете использовать некоторые из этих замечательных вариантов приседаний. Вы не сможете нагружать такой же вес, как со штангой, но вы получите все те потрясающие преимущества приседаний сумо:

Приседания сумо с собственным весом

первая версия с собственным весом. Версия с собственным весом отлично подходит для начинающих, так как позволяет освоить схему движения, не рискуя получить травму при использовании тяжелого веса.

Вы также можете вытянуть руки перед собой, если это поможет вам сохранять равновесие.

Приседания кубка

Это еще один отличный вариант приседаний сумо. В этой версии все, что вы делаете, это держите вес между ногами в виде гантели/гири и приседаете.

Я действительно рекомендую эту версию, если у вас нет доступа к квадратной стойке/штанге или вы испытываете трудности с балансировкой в приседаниях. Наличие веса между ногами резко меняет центр тяжести и облегчает балансировку.

Единственным недостатком является то, что многие люди находят даже самые тяжелые гантели через некоторое время слишком легкими. Это не так уж и плохо, это просто означает, что вам придется увеличить количество повторений, чтобы получить тот же уровень мышечной активации.

Приседания сумо в машине Смита

Приседания сумо в машине Смита позволяют сосредоточиться на мышечной активации, так как удерживать туловище в вертикальном положении намного проще.

Станок кузнеца с фиксированным стержнем, пожалуй, самый популярный вариант из-за того, насколько он удобен для новичков и эффективен.

Приседания с минным сумо

Для этого варианта вы просто нагружаете одну сторону штанги, а другой конец вставляете в приспособление для мины.

Преимущество этой версии в том, что вы можете наклоняться вперед, чтобы помочь вам сохранить равновесие, так как перед вами находится гриф.

Распространенные ошибки в приседаниях сумо

Если у вас возникли проблемы с приседаниями сумо или они просто не совсем подходят, найдите эти распространенные ошибки и исправьте их. В большинстве случаев это просто вопрос использования слишком большого веса до того, как ваше тело будет готово.

Не оставаться в вертикальном положении

Приседания сумо не только в обычном приседе, но и требуют твердого корпуса на протяжении всего движения, чтобы избежать наклона вперед. Если вы все же наклоняетесь вперед, вы рискуете получить травму поясницы и неправильно работать ногами.

Проблема может быть просто в том, что ваш корпус недостаточно силен для веса, даже если ваши ноги достаточно сильны. Сбрасывайте вес до тех пор, пока вы не сможете правильно выполнять движение, а затем двигайтесь вверх.

Носки вперед

Как мы упоминали в руководстве, ваши колени и пальцы ног должны быть направлены наружу под углом 45 градусов. Если вы просто выставляете пальцы ног вперед, как при обычном приседании, вы ставите себя в неустойчивое положение и не задействуете нужные мышцы.

Колени в пещере

Если в какой-либо момент упражнения вы заметите, что ваши колени шатаются или прогибаются, остановитесь и опустите вес до тех пор, пока вы не сможете выполнять движение с хорошей техникой. Прогибание колена внутрь в конечном итоге приведет к боли в суставах или повреждению связок.

Должен ли я быть сильнее в приседаниях сумо, чем в обычных приседаниях?

Будете ли вы сильнее в этом варианте приседаний, зависит от вашего телосложения. Многие люди высокого роста считают, что вариант приседаний сумо легче, чем обычный, из-за укороченного диапазона движения.

Несмотря ни на что, просто начинайте медленно и постепенно увеличивайте вес. Если вы один из тех людей, которым повезло с этим вариантом, это быстро проявится.

Заключительные мысли

Приседания сумо со штангой — это фантастическая вариация приседаний для всех, кто хочет поднять свои ноги на новый уровень. Есть несколько других упражнений, которые позволяют вам так точно нацеливаться на мускулатуру внутренней части бедер.

Помимо пользы для наращивания мышечной массы, многие лифтеры обнаружат, что приседания сумо на самом деле более удобны для них. Мы настоятельно рекомендуем лифтерам всех уровней попробовать это упражнение!

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли приседания сумо со штангой?

Приседания сумо — отличная разновидность приседаний, которую большинству было бы полезно включить в свои тренировки по приседаниям. Более широкая стойка, используемая в приседаниях сумо, сильно задействует внутреннюю часть бедра, продолжая работать над квадрицепсами, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями.

Некоторые приседания сумо больше задействуют ягодичные мышцы?

Приседания сумо в большей степени направлены на внутреннюю поверхность бедер (аддукторы), но они по-прежнему сильно задействуют ягодичные мышцы.

Даниэль Меса

Даниэль Меса, CPT, является надежным экспертом в области фитнеса и основателем FitDominium. Обладая обширным опытом и стремлением помогать другим, Дэниел является надежным источником надежных советов и рекомендаций по фитнесу.

Широкая стойка / Приседания со штангой сумо – Руководство по упражнениям WorkoutLabs

Установите штангу на стойку на уровне плеч.
Встаньте под перекладину и упритесь задней частью плеч в перекладину. Не надевайте штангу на шею.
Держитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ладони смотрели вперед.
Поднимите штангу со стойки, отталкиваясь ногами, выпрямляя туловище.
Отойдите от стойки и поставьте ноги шире плеч, слегка расставив носки.
Держите голову высоко и всегда смотрите прямо перед собой, так как взгляд вниз может вывести вас из равновесия.
Убедитесь, что ваша спина прямая. Это исходное положение.
На вдохе медленно опустите штангу, согнув ноги в коленях, сохраняя прямую осанку с поднятой головой.
Продолжайте опускаться до тех пор, пока угол между бедрами и икрами не станет чуть меньше 90 градусов. Как ориентир, передняя часть коленей должна быть на одной линии с пальцами ног. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.
Задержитесь на счет один.
На выдохе поднимите штангу в исходное положение, отталкиваясь пятками и выпрямляя ноги.
Пауза на счет один.
Повторить.

Это упражнение сопряжено с определенным риском. Если у вас есть проблемы со спиной, замените это упражнение приседаниями с гантелями или жимом ногами. Никогда не наклоняйте спину вперед, так как это может привести к травме спины. Это упражнение лучше всего выполнять внутри стойки для приседаний в целях безопасности.

Присоединяйтесь к тысячам участников Fit, достигающих своих целей в фитнесе, выполняя простые и понятные тренировки по расписанию в тренажерном зале и дома. Начните бесплатно сегодня!

Начните тренироваться бесплатно

Тренируйтесь уверенно, используя наши простые, наглядные и высококачественные фитнес-продукты, которые можно взять с собой куда угодно.

Посетите наш магазин

Персональный тренер? Попробуйте Train — нашу красивую и простую учебную платформу, которая понравится вам и вашим клиентам.

Откройте для себя поезд

Просмотреть все упражнения

Приседания со штангой в широкой постановке / сумо — это упражнение для тренировки в тренажерном зале, которое нацелено на четырехглавую мышцу, а также задействует пресс, икры, ягодицы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия.