Приседание какие мышцы работают: 12 лучших вариантов на все случаи жизни

Содержание

Приседания — SportWiki энциклопедия

Силовые приседания:

  • тренажеры:
  • Со свободными весами:

С собственным весом

Плиометрические — на тренировку мощности

Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

Поскольку во время выполнения приседаний значительная часть нагрузка ложится на мышцы-синергисты — пресс и ягодицы, это создаёт условия для опережающего развития ягодичных мышц и визуально увеличивает талию спортсменов. В бодибилдинге такое развитие мускулатуры считается несбалансированным, поэтому профессиональные бодибилдеры чаще используют для накачки ног такие упражнения как разгибания ног и жим ногами.[1]

Работающие мышцы[править | править код]

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища

[2].

Приседания и возраст[править | править код]

Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, частота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

Реабилитационный эффект[править | править код]

Приседания часто используются в качестве общеукрепляющего или реабилитационного упражнения, позволяющего эффективно укрепить мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины, приседания помогают не только усилить мышцы, но и укрепить коленные сухожилия[3]. Также преимуществом приседаний является то, что это многосуставное упражнение, в котором движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца». Считается, что сочетание приседаний («дыхательных») с лёгкими пуловерами позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и вентиляцию лёгких

[4].

Травмоопасность[править | править код]

При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия[5], вследствие чего приседания, к примеру, были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США[6]. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтёров

[7].

Биомеханика[править | править код]

При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться (держать поясницу «лодочкой»), корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх[8]. Носки должны быть слегка развёрнуты в стороны, чтобы колени и носки смотрели строго в одном направлении, позволяя предотвратить излишнюю нагрузку на связки коленных суставов, то есть при вставании нельзя сильно сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, что наблюдается у начинающих атлетов. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

Для поднятия большего веса профессиональные спортсмены берут штангу как можно ниже для уменьшения опрокидывающего момента, который также задействует вспомогательные мышцы, используя широкую стойку и/или низкую посадку штанги на плечах, ближе к задней дельте[9].

Экипировка[править | править код]

При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях, иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги. При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний, которые вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно увеличить результат в приседании.

Техника безопасности[править | править код]

Ввиду того, что приседания являются упражнением, в котором атлет может работать с большим весом, техника безопасности при выполнении приседаний требует строгого выполнения. Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины — это приседания с прямой спиной. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка[10]. Ступни при приседании рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах[11]. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава) приседаний, однако проведённые исследования показали[12]

, что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники приседания (в частности, высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.

Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду того, что траектория движения не является естественной[13], однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах.

По расположению центра тяжести[править | править код]

Приседания со штангой на спине[править | править код]

Приседания со штангой на спине — выполняется с удержанием штанги трапециевидных мышцах спины. В отличие от варианта удержания штанги на груди считается более продуктивным упражнением, так как включает в работу больше мышц, и более безопасным, особенно при работе с «тяжёлыми» весами.

Читайте подробнее: Приседания со штангой

Приседания со штангой на груди[править | править код]

Приседания со штангой на груди — выполняется с удержанием штанги на передних дельтовидных мышцах. Такие приседания позволяют лучше изолировать все четыре головки квадрицепса[14]. Фронтальные приседания (чаще глубокие фронтальные приседания) активно используются в тренировках тяжелоатлетов, являясь одним из ключевых упражнений, позволяющих увеличить результаты в толчке и рывке.

Исследователи флоридского университета сравнили силу давления на колени, когда тренирующиеся делали «грудной» присед и традиционный со штангой на плечах. Оказалось, что традиционный вызывает на 22 % больше давления на колени, поэтому при проблемах с коленями можно использовать грудной присед как альтернативу для развития силы и массы ног.[15]

Читайте подробнее: Приседания со штангой на груди

Приседания с гантелями[править | править код]

Приседания с гантелями — выполняются с удержанием отягощения (обычно гантели или гири) в опущенных руках — такой вид приседаний по своему эффекту близок к становой тяге. Бо́льшую нагрузку получают ноги и спина.

Читайте подробнее: Приседания с гантелями

По глубине приседаний[править | править код]

Частичные приседания[править | править код]

Частичные приседания — выполняются с ограниченной амплитудой движения. Используются в основном пауэрлифтерами при работе над «мёртвыми точками» — участками траектории приседания, на которых спортсмен испытывает наибольшие трудности. Кроме того, вес в частичных приседаниях можно взять больший, чем в других видах приседания, что создаёт большую нагрузку на соединительные ткани конечностей и кости. Однако многие методисты силовых видов спорта не рекомендуют использовать в тренировках частичные приседания.

Читайте также: Частичные повторения (Partials)

Приседания до параллели[править | править код]

Приседания до параллели — это самый распространённый вариант приседаний. Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу.

Читайте также: Классические приседания

Глубокие приседания[править | править код]

Глубокие приседания — тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. Считается, что такие приседания более травмоопасные, чем обычные, поскольку создают большой изгибающий момент в коленных суставах. Кроме того, глубокий присед даёт большую нагрузку на ягодичные мышцы. Так как переразвитые ягодицы противоречат эстетике культуризма, то бодибилдеры крайне редко используют это упражнение на своих тренировках. Среди спортсменов силовых дисциплин глубокий присед используется в основном тяжелоатлетами.

Читайте также: Приседания без веса: техника упражнений#Глубокие приседания

По расположению ног[править | править код]

По расположению ног и биомеханике упражнения различают следующие виды приседаний:

  • Гакк-приседания — названы в честь российского борца начала XX века Георга Гакеншмидта. В этом варианте приседаний штанга удерживается сзади на вытянутых руках и поднимается с пола. Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину. При приседании в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч.
  • Приседания сумо — при выполнении приседаний сумо ноги выполняющего упражнения раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседания сумо позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бёдер и ягодицы
    [16]
    . Приседания сумо иногда используются профессиональными спортсменами-пауэрлифтерами на соревнованиях.
  • Сисси-приседания — это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны лежать в одной плоскости. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется держаться рукой за спинку стула или другой неподвижный предмет. Сисси приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям[17].
  • Приседания плие — выполняющий приседание плие разворачивает ноги максимально широко и разводит в стороны носки. Движение осуществляется с прямой спиной, отягощение держится обычно в руках на дельтовидных мышцах или над головой. Данный вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер[18]. Исходная позиция для выполнения плие: ноги на ширине плеч. Носки повёрнуты в сторону на 45º. Колени слегка согнуты. Живот втянут, ягодицы сжаты. Выполняющий упражнение выталкивает таз вперёд и задерживает эту позицию. Спина прямая. Выполняя плие, не рекомендуется приседать глубоко, а возвращаясь вверх, не рекомендуется выпрямлять колени
    [19]
    .
  • Приседания Зерчера — названы в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, использовавшего этот вид приседаний в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладётся на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть квадрицепсов[20].
  • Хинду-приседания — также называются «утхак-бетхак» (хинди: встать и сесть). Широко используются в подготовке индийских борцов. При выполнении приседаний хинду пятки отрываются от пола при опускании в присед. Считается, что такое приседание более травмоопасно, чем обычное, поэтому отягощение обычно подбирается более осторожно[21].
  • Приседания «пистолетиком» — используются чаще в фитнесе. Такого рода приседания делаются на одной ноге, что улучшает общую координацию движений и требует хорошей гибкости суставов.

Другие виды приседаний[править | править код]

  • Выпады («Приседания-ножницы») — выпады не являются приседаниями в чистом виде, однако их эффект схож. Чаще выпады рекомендуются бодибилдерам для работы над рельефом мышц ног. Выпады можно выполнять как с отягощением, так и без. Отягощение можно держать в руках, опущенных вниз (обычно это гантели), либо на плечах (штанга).[22] При резком выполнении упражнения возможна травма мениска.
  • Приседания в тренажёре Смита — особенностью приседаний в тренажёре Смита является строго вертикальная траектория движения. При этом из работы выключаются многие мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить нагрузку на крупные мышечные группы (в основном на квадрицепсы). В тренажёре Смита чаще выполняют фронтальные и классические приседания.
  • Приседания с мячом — такого рода приседания часто практикуются в общефизической подготовке спортсменов различных дисциплин. Имеется несколько вариантов таких приседаний. В первом варианте при приседе мяч зажимается между ног, что увеличивает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра[23]; во втором — мяч зажимается между спиной спортсмена и плоской поверхностью (например, стеной). Может применяться как обычный мяч, так и специальный мяч для аэробики — фитбол. Во втором случае движение спины происходит по почти вертикальной траектории, что делает движение по эффективности схожим с гакк-приседаниями. Интенсивность приседаний можно регулировать, изменяя силу нажатия на мяч.[24]

Прыжковые приседания[править | править код]

Все перечисленные выше приседания можно условно назвать статическими. Примером динамических приседаний могут служить прыжковые приседания, которые не приводят к переразвитым ягодицам или другим излишествам в фигуре.

Читайте также: Прыжковые приседания или плиометрические прыжки

Обычно в приседании можно поднять несколько меньший вес, чем при становой тяге (с использованием специальной экипировки — больше). Рекорды в приседаниях регистрируются различными пауэрлифтерскими организациями. Ввиду того, что в разных версиях правила, касающиеся техники приседаний и приёма допинга отличаются, рекорды в приседаниях также отличаются друг от друга. Абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии (IPA) принадлежит израильскому спортсмену Владу Алхазову и составляет 567 кг; в IPF — единственной федерации, признаваемой спорткомитетами большинства государств и ведущей переговоры с МОК о включении пауэрлифтинга в программу летних олимпийский игр — абсолютный рекорд в приседаниях составляет 457.5 кг и принадлежит американцу Шейну Хамману. Абсолютный рекорд в приседаниях в бинтах был установлен 19 декабря 2010 российским атлетом Андреем Маланичевым, вес штанги составил 450 кг[25]. Абсолютный рекорд в приседаниях без экипировки был установлен американским атлетом Доном Рейнходтом в 1975 году и составляет 423,5 кг (934 фунта). Пол Андерсон приседания с весом 544,5 кг. В России отдельные разрядные нормативы по приседаниям есть только у Национальной ассоциации пауэрлифтинга[26].

Проведённое в Дании исследование показало, что между объёмом ноги и здоровьем сердца есть взаимосвязь. Учёные исследовали около 3000 мужчин и женщин на протяжении 10 лет, изучая развитие болезней сердца и общую смертность. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был примерно в 2 раза выше у тех, у кого окружность ноги составляла менее 56 см (у бедра), у них также наблюдалась и более высокая общая смертность в течение этих лет. Жировая прослойка никак не влияла на связь между большим объёмом ноги и снижением перечисленных рисков. Учёные пришли к выводу, что большая мышечная масса может защитить от развития сердечно-сосудистых заболеваний и снизить показатель общей смертности.[27]

  1. ↑ Пол Диллет «Пять ступеней вверх» (рус.) // Flex : журнал / глав. ред. И. Лозинский. — ООО «ТОРЕС», 1998. — № 1 (февраль, vol. 2). — С. 52-60.
  2. ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBSquat.html
  3. ↑ «Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises», Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 30-4 (April), pp. 556—569, 1998
  4. ↑ «Complete Keys to Progress», Джон МакКаллум, ISBN 0-926888-01-3
  5. ↑ «Safety of the Squat Exercise», Current Comment from the American College of Sports Medicine, pp. 1-3, March 2000
  6. ↑ http://www.pponline.co.uk/encyc/squats-how-safe-is-it-to-perform-a-squat-exercise-319?#
  7. ↑ «The effect of the squat exercise on knee stability», Medicine and Science in Sports and Exercise, Volume 21 (3), pp. 299—303, 1989
  8. ↑ http://www.steelfactor.ru/doc/218
  9. ↑ Джимми Пенья (МН, ССССП) «Приседания в широкой стойке против фронтальных приседаний.» (рус.) // «MuscleMag International» (англ.)русск. : журнал / глав. ред. Джонни Фитнесс. — «MUSCLEMAG РОССИЯ», 2013. — № 4(7). — С. 26.
  10. ↑ Squat safety — Training Tips — Cover Story — American Fitness Articles | Find Articles at CBS MoneyWatch.com
  11. ↑ http://www.myfit.ca/exercisedatabase/viewanexercise.asp?table=exercises&ID=136
  12. ↑ Kreighbaum, E., Katharine, B.M. (1996). Biomechanics; A Qualitative Approach for Studying Human Movement, Allyn & Bacon, 4, Pgs 203—204.
  13. ↑ Stuart McRobert, Insider’s Tell-All Handbook on Weight-Training Technique. isbn:9963616097
  14. ↑ http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFrontSquat.html
  15. ↑ Джим Стоппани (д. н.) «Хруст в коленях и приседы» (рус.) // Flex : журнал / глав. ред. Игорь Одненко. — ООО «ТОРЕС», 2011. — № 1. — С. 27. — ISSN 1736-7190.
  16. ↑ http://biceps.com.ua/trening/mahni-ruchkoy-%C2%ABzhenskim-uprazhneniyami%C2%BB
  17. ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/WTSissySquat.html
  18. ↑ https://www.verywell.com/best-butt-exercises-1230773
  19. ↑ http://www.fit4woman.ru/plies.html
  20. ↑ http://abcbodybuilding.com/exercise3/zerchersquat.htm
  21. ↑ http://cbass.com/Furey.htm
  22. ↑ http://fitn.ru/info/page_122_26.html
  23. ↑ https://www.verywell.com/squats-for-the-buns-hips-and-thighs-part-2-1231324#step3
  24. ↑ Exercise Library of Tutorials on Exercise Techniques and Equipment — Ways to Get Fit — American Council on Exercise
  25. ↑ http://www.powerliftingwatch.com/records/raw/world
  26. ↑ http://www.xn—-7sbjtacqslcmgoahmu2n2b.xn--p1ai/
  27. ↑ Джим Стоппани (д. н.) «Ноги больше — сердцу лучше» (рус.) // Flex : журнал / глав. ред. Игорь Одненко. — ООО «ТОРЕС», 2011. — № 1. — С. 22. — ISSN 1736-7190.

Приседания — какие мышцы работают? Какой эффект дают приседания для фигуры?

Приседания — это ключевое упражнение для укрепления мускулатуры нижней части тела. При его выполнении в работе участвуют не только ноги (включая ягодицы), но и стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника — что улучшает осадку и делает фигуру более спортивной.

По сути, без приседаний невозможно создать мощное телосложение — тогда как регулярное выполнение этого упражнения помогает быстрее набирать мышечную массу. Почему приседания со штангой так важны и как они влияют на фигуру? Повышает ли это упражнение уровень тестостерона и влияет ли оно на потенцию?

// Приседания — краткое описание

Приседания — главное упражнение для мышц ног

Приседания — одно из базовых функциональных упражнений (то есть, упражнений, повторяющих механику движения в повседневной жизни). Оно используется как в пауэрлифтинге и силовом тренинге, так и в кроссфите, аэробике и множестве других направлений фитнеса.

В свою очередь, приседания со штангой (выполняемые с большим рабочим весом и низким количеством повторений) положительно влияют на гормональный фон — в том числе, на уровень гормона роста и тестостерона у мужчин. Это помогает быстрее наращивать общую мышечную массу и повышает либидо.

Кроме этого, поскольку правильная техника приседаний со штангой подразумевает мощный выдох при подъеме вверх, это тренирует дыхательную систему — включая мускулатуру диафрагмы и живота. Регулярные приседания позволяют не только качать ноги, но и создают мощный пресс.

// Читать дальше:

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка при выполнении приседаний приходится на мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы) и, при выталкивании веса вверх, на ягодицы. Вторичная нагрузка идет на мускулатуру задней поверхности бедер и на икры. Плюс, в работе задействован пресс и разгибатели спины.

Помимо прочего, приседания укрепляют не только мышцы, но и коленные сухожилия — а также улучшают нейромышечную связь с мозгом за счет необходимости синхронизации движения тазобедренного, коленного и голеностопного суставов.

Как делать правильно?

Приседания со штангой — какие мышцы работают?

Существует множество вариаций приседаний — как с весом тела (руки при этом обычно вытянуты вперед), так и со штангой, гантелями, гирей или резиновыми жгутами. Классическим вариантом являются приседания с расположенной на плечах штангой, поддерживаемой руками.

Ноги должны быть расставлены чуть шире плеч, носки повернуты в стороны примерно на 30 градусов. Во избежание чрезмерной нагрузки на коленные суставы, приседать нужно назад, словно садясь на стул — колени при этом не выходят на линию носков.

// Читать дальше:

Как повысить эффективность?

Чтобы увеличить эффект от приседаний, в верхней точке движения необходимо как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц — чтобы при опускании вниз чувствовать их вовлечение в работу. Также важно следить за глубиной приседаний, садясь не слишком высоко или слишком низко.

В свою очередь, движение вверх должно начинаться не с распрямления спины, а с выталкивания веса за счет мышц задней поверхности бедра. Во избежание болей в пояснице необходимо следить за тем, чтобы при приседаниях позвоночник сохранял естественную форму и не прогибался.

Приседания или становая тяга?

Приседания или становая тяга?

Если при приседаниях штанга лежит на плечах, то при становой тяге — располагается на полу. Хотя в обоих случаях в работу вовлечены мышцы ног, распределение нагрузки принципиально иное. В приседаниях прокачивается передняя поверхность ног, в становой — ягодицы и задняя часть бедра.

Говоря другими словами, эти упражнения призваны дополнить друг друга, а не заменить. Увеличение силовых показателей в приседаниях помогает работать с большим весом в становой тяге, тогда как становая более эффективно задействует в работе разгибатели позвоночника — что создает спортивную фигуру.

Кроме этого, приседания со штангой увеличивают объем бедер и ширину талии — в случае, если это не желательно, упражнение должно быть заменено на жим в тренажере. Становая (особенно, на прямых ногах), в свою очередь, активно качает ягодицы — существенно лучше, чем выпады.

// Читать дальше:

***

Приседания — это ключевое упражнение для развития передней поверхности бедер. Основной эффект от его выполнения заключается в увеличении объема ног. Причем, для прицельной прокачки ягодиц рекомендуется совмещать приседания с выполнением становой тяги.

В продолжение темы

Какие мышцы работают при приседании? Как правильно качать мышцы ног?

Мышца бедра Каждый человек, занимающийся своим телом, так или иначе заинтересован в проработке мышц ног. Это очень важно как для девушек, так и для молодых людей.

Сегодня мы с вами будем разговаривать о приседаниях. Это основное упражнение, без которого ни у кого не получится хорошо прокачать мышцы ног.

Виды приседаний

Приседания — одно из главных упражнений для проработки тела. Ни в коем случае нельзя им пренебрегать, ведь все мышечные группы должны быть развиты пропорционально. Какие мышцы задействованы при этом?

  1. Ягодицы.
  2. Квадрицепс бедра.
  3. Бицепс бедра.
  4. Икроножные мышцы.
  5. Поясничные мышцы.

В разных вариантах каждые из этих мышц работают тоже по-разному. То есть, выполняя определённую вариацию этого упражнения, вы можете нагрузить по максимуму нужную вам мышцу. Существует несколько вариантов выполнения приседаний:

  1. Глубокие с дополнительным весом.
  2. С дополнительным весом до параллели.
  3. С собственным весом.

При приседаниях со штангой, вы можете размещать её как на плечах, так и на груди. Это два разных варианта, при которых, соответственно, работают разные мышцы. Теперь поговорим более подробно обо всех вариантах выполнения упражнений.

Приседания без дополнительного веса

Техника выполнения приседанийПриседать без дополнительного веса очень легко. Через несколько недель тренировок вы будете в состоянии присесть несколько сотен раз. Это очень хороший и эффективный тренинг для домашних условий.

Приседать можно как до параллели, так и до касания бёдер и икроножных мышц. Техника выполнения приседа до параллели:

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, а поясница прогнута.
  2. Приседайте до такого положения, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
  3. Задержитесь в нижней точке на 1 секунду.
  4. В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды, и максимально напрячь ваши бедра.

При выполнении таких приседаний, вы почувствуете, как у вас напрягаются мышцы бёдер и ягодиц. Присед до параллели даёт примерно одинаковую нагрузку на эти мышцы.

Если вы хотите сделать акцент на ягодицах, то необходимо приседать глубоко. Чтобы не нарушать технику выполнения, необходимо следовать определённым правилам:

  1. Спина всегда должны быть прогнута в пояснице.
  2. В нижней точке ваши ягодицы должны слегка касаться задней поверхности бедра.
  3. Постановка ног более узкая, чем при приседаниях до параллели.

При глубоком приседе большую часть нагрузки забирают ягодицы, а также в работу включаются икроножные мышцы.

Конечно, такими приседаниями вы сможете хорошо укрепить ваши ноги. А также держать их в тонусе. Однако для увеличения мышечной массы ног они не совсем подходят. Доступный вариант для занятий дома — это приседания на одной ноге. Как известно, для увеличения мышечного объёма необходимо делать по 8—12 повторений за подход. Примерно столько раз и сможет присесть на одной ноге начинающий спортсмен.

При выполнении этого упражнения необходимо за что-нибудь держаться. Спешить не стоит. Известны случаи, когда человек делал это упражнение в максимально быстром темпе и травмировал свои связки.

Приседать на одной ноге необходимо до параллели, чтобы избежать травм коленного сустава. Вторую ногу нужно вытянуть вперёд, чтобы она вам не мешала. Помимо бёдер и ягодиц, в работу активно включаются икры и поясница. Они получают статическую нагрузку. Ведь именно они помогают вам выполнять упражнение по технике, и спасают вас от падения.

Приседания с дополнительным весом

Техника приседаний со штангойНабрать мышечную массу ног вам помогут именно приседания со штангой. Дополнительный вес даст огромную нагрузку вашим бёдрам, что поспособствует их увеличению. Классический вариант — приседания со штангой до параллели. Когда в тренировочных программах пишут это упражнение, имеют ввиду именно присед до параллели. Он очень хорошо влияет на квадрицепсы и бицепсы бёдер. А также, благодаря весу штанги, активно работают поясничные мышцы. Выполнять это упражнение необходимо в 4 подходах по 8—12 повторений.

Глубокий присед со штангой — довольно травмоопасное упражнение для поясницы и колен. Однако не стоит им пренебрегать. Если хорошенько размяться и взять вес на 40—50 процентов меньше рабочего, то можно очень хорошо проработать ягодицы. Главное, следить за техникой и не гнаться за весами.

Постановка ног в приседе играет очень важную роль. Чем она шире, тем больше напрягаются ягодицы и бицепсы бёдер. А чем шире, тем больше работают квадрицепсы. Очень хороший вариант тренинга для ног — чередование подходов с разной шириной постановки ног. То есть, в первом подходе вы ставите ноги чуть шире, чем ширина плеч. А во втором, чуть уже. Тренируясь таким образом, вы равномерно распределите нагрузку на все мышцы ног.

Помимо классических приседаний со штангой, есть ещё 2 варианта приседа с дополнительным весом:

  1. Приседания со штангой на груди.
  2. Приседания с гантелями в стиле сумо.

Приседания со штангой для груди нельзя делать новичкам. Это движение очень травмоопасное для позвоночника. При его выполнении необходимо брать вес гораздо меньший, чем вы берете при классическом приседе. В этом варианте упражнения задействованы квадрицепсы бедра, и поясничные мышцы.

Техника приседаний со штангой

Нельзя приседать ниже уровня параллели. Лучше даже приседать чуть выше этого уровня. Такой вариант приседа противопоказан людям, у которых есть проблемы с коленными суставами и спиной. Выполнять его нужно в 3—4 подходах по 12—15 повторений.

Приседания с гантелями в стиле сумо больше подходит для девушек. Выполняя это упражнение, вы сможете добиться упругих ягодиц, и красивых бёдер, которые будут привлекать внимание мужчин. Техника выполнения приседаний сумо:

  1. Ноги широко расставлены в стороны, поясница прогнута.
  2. Ваши ступни развёрнуты в стороны.
  3. В руках вы держите гантель.
  4. Медленно приседайте до уровня параллели.
  5. В нижней точке задержитесь на 3 секунды. Прочувствуйте напряжение бёдер и ягодиц.
  6. Плавно поднимитесь.

Выполнять данное упражнение нужно в 4 подходах по 12—15 повторений. Следите за тем, чтобы поясница всегда была прогнута. Не спешите. Вся суть этого упражнения в том, чтобы чувствовать работу мышц.

Вес необходимо выбирать такой, чтобы не нарушать технику выполнения. Оптимальный вес для начинающих — 8—10 килограмм. Со временем необходимо увеличивать вес. Это именно то, что нужно для роста мышц.

Часто допускаемые ошибки

Чтобы упражнение давало вам максимальные результаты, необходимо во время его выполнения думать о правильной технике. С каждой тренировкой, необходимо совершенствовать технику выполнения приседаний. Начать следует с того, чтобы не допускать следующих ошибок:

  1. Неправильная постановка ступней. Если вы расставили ноги широко, то ваши ступни должны быть развёрнуты в стороны. А если на ширине плеч, то ступни должны быть параллельны друг другу, или слегка развёрнуты в стороны. Ступни ни в коем случае не должны быть смотреть друг на друга.
  2. Опасные ошибки при выполнении приседанийОтрывание пяток от пола чревато падением, ведь вы переносите нагрузку на носки, и рискуете упасть и получить тяжёлую травму.
  3. Движение коленей по фронту является грубейшей ошибкой. Многие спортсмены во время приседаний пытаются свести колени, объясняя это тем, что так гораздо легче. В принципе, это так. Однако неизвестно, сколько ещё таких тренировок выдержат ваши колени.
  4. Отсутствие прогиба в пояснице приведёт вас к серьёзным травмам позвоночника. Если вы не можете прогнуть поясницу, то вам ещё рано делать приседания со штангой. Для начала необходимо поработать над эластичностью поясничных мышц.
  5. Высокий темп приседаний приведёт вас к растяжениям и разрывам связок. Оптимальный тем для выполнения приседания — чуть ниже среднего.

Дополнительные рекомендации

Если вы хотите приседать со штангой, то перед этим позанимайтесь дома в течение двух недель. Выполняйте обыкновенные приседания трижды в неделю.

Когда вы придёте в зал, попробуйте сделать это упражнение с пустым грифом. Следующие 2—3 тренировки работайте над правильной техникой приседаний. После чего, подберите для себя рабочий вес.

Не забывайте о дыхании. В момент мышечного усилия необходимо делать выдох, а в момент расслабления — вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание во время подхода!

В первые 3—4 месяца занятий выполняйте только классический присед со штангой. Вам не стоит переживать о том, что какие-то мышцы не будут задействованы. Пока ваш организм ещё не привык к постоянным нагрузкам, все мышцы ног будут напрягаться равномерно.

Теперь вы знаете какие мышцы качаются при приседании, и сможете выполнять это упражнение не бездумно, а с нацеленностью на определённый результат. Тренируя ноги, вы также будете тренировать вашу дыхательную систему, ведь приседания требуют сильных лёгких.

Чтобы тренировка ног была более эффективной, необходимо ходить по залу в паузах между подходами. Это не даст крови застояться, и поможет вам быстрее достичь желаемых результатов!

техника выполнения, какие мышцы работают

Приседания без веса

Многие считают приседания без отягощения бесполезным упражнением. Звучат аргументы вроде того, что мы каждый день ходим с весом своего тела, следовательно не можем с ним накачать мышцы. С одной стороны действительно, сопротивление для существенной гипертрофии будет слишком маленьким. Но с другой стороны присед без веса помогает улучшить технику, укрепить мышцы и связки, и достичь функционального состояния, которое необходимо для бега и других видов спорта, где требуется выносливость. А еще он готовит организм к более «кондиционным» видам приседа.

Плюсы и минусы приседов без веса для мужчин и женщин

Приседания без весаПриседания без веса

Польза

  • Упражнение помогает наработать технику приседа. В нем проще всего изучить, как приседать с прямой и напряженно-прогнутой спиной;
  • Присед без веса учит двигаться с полной амплитудой в суставах;
  • Укрепляет мышцы ног и ягодиц;
  • Повышает мобильность голеностопа;
  • Помогает в профилактике травм голеностопа и стопы;
  • Служит как хорошим упражнением для фитнеса и внешности, так и вариантом для ОФП спортсменов;
  • Улучшает кровообращение в органах малого таза;
  • Рекомендуется в качестве ЛФК при высоком риске возникновения простатита у мужчин, и воспалительных гинекологических заболеваний у женщин;
  • Может выполняться, если осевая нагрузка на позвоночник не рекомендуется.

Вред

  • Движение может быть опасным, если имеются травмы коленей, болят тазобедренные суставы, либо воспалены своды стоп от бега и голеностопы;
  • При длинном бедре и короткой голени изучение техники довольно проблематично;
  • В современном интернете служит поводом для баталий – одни учат приседать с отведением таза назад, другие – с разведением коленей в стороны, новичку легко запутаться в этих тонкостях;
  • Действительно не поможет стать монстром массы в домашних условиях;
  • Повышает силовые показатели лишь в ограниченном объеме.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работаютКакие мышцы работают

Основные:

  • Ягодичные – весь массив;
  • Квадрицепсы и бицепсы бедер;
  • Камбаловидные;
  • Мелкие мышцы стоп

Дополнительные:

  • Пресс, мышцы спины;
  • Икроножные

Техника выполнения

Техника выполненияТехника выполнения

  • Поставьте стопы так, как вам было бы удобно присесть на низкий стул;
  • У большинства людей это плюс минус ширина таза;
  • Разогните ноги в коленных и тазобедренных суставах;
  • Выпрямите спину;
  • Напрягите пресс и подтяните его внутрь так, чтобы спина оставалась стабильной на всем протяжении движения;
  • Коленями толкнитесь в стороны и опустите таз вниз так, чтобы тазобедренный сустав оказался ниже плоскости, проходящей через центр коленного сустава;
  • Опуститесь в сед;
  • В нижней точке напрягите ягодицы и начните вставать;
  • Выпрямите ноги полностью в коленных и тазобедренных суставах;
  • Повторите необходимое количество раз.

Вариант: вы можете выполнять упражнение путем отведения таза назад, если хотите сделать акцент на ягодицы, в этом случае вес смещается на пятки. Вариант не рекомендуется при сильном поясничном лордозе и «клевке» таза.

Частые ошибки

Техника выполненияТехника выполнения

  1. Недостаточная глубина седа, обусловленная малой подвижностью голеностопных суставов. Снижает эффективность упражнения, уменьшает нагрузку на мышцы;
  2. Завал коленей внутрь. Может привести к травме ПКС, особенно если резко выполнять опускание в сед;
  3. Приседание с переносом веса на носки. Этот вариант технической ошибки приводит к перегрузке ПКС и потере баланса, если выполнять движение в многоповторном режиме, есть риск потерять равновесие и получить ударную травму;
  4. Завал спины вперед. Обычно приводит к переносу нагрузки в колени, а не на работающие мышцы, и может стать причиной воспалительных процессов. Кроме того, в быстром темпе вызывает слишком резкое повышение пульса и тахикардию;
  5. Клевок тазом вниз, то есть переразгибание в поясничном отделе позвоночника. Вызывает грыжи и протрузии при многократном повторении;
  6. «Отбивка» от икроножных. Создает опасную нагрузку на колени и таз

Частые вопросы

Техника выполненияТехника выполнения

Сколько калорий сжигается при приседаниях без веса?

Движение часто используется как «упражнение для похудения», поэтому вопрос распространенный. Реальное количество потраченной энергии варьируется от 4 до 6 ккал в минуту, но в разных источниках указывают чуть ли не по 60 ккал за серию. Это индивидуальный показатель, который зависит от веса атлета, его стажа тренировок, выносливости, и скорости движения.

Многие утверждают, что за час непрерывных приседов можно «ликвидировать»до 400-600 ккал, но на самом деле даже профессиональный атлет не сможет качественно приседать в амплитуду в течение часа. Стоит заметить, что в тренировках для похудения лучше избегать однообразия. Приседания лучше чередовать с другими упражнениями с весом тела, а также с обычным кардио – бег, берпи, прыжки.

Растут ли мышцы от воздушных приседаний?

До какого-то момента мышцы будут увеличиваться, несмотря на то, что приседания – это простое упражнение. Затем, когда для гипертрофии потребуется большая интенсивность сокращений, нужно будет добавить вес. Большинству людей предлагают перейти сначала на присед с удержанием гантели перед собой, затем – освоить присед Зерхера, фронтальный присед, и, наконец, классический вариант со штангой.

Можно ли подтянуть попу приседаниями без веса?

От любых упражнений с собственным весом мышцы приходят в тонус. Если под словом «подтянуть» имеется ввиду это, то да. Но обычно девушкам требуется тренинг на гипертрофию, чтобы избавиться от дряблости мышц. В этом контексте «подтянуть попу» только приседами без веса не получится.

Качаются ли ноги от приседаний без веса?

Мышцы получают нагрузку, а значит – будут укрепляться. Конечно с такими упражнениями сложно стать монстром массы, и нарастить огромные квадрицепсы. Но вот получить мышцы в тонусе и легкий рельеф – вполне.

Достаточно ли приседаний без веса для того, чтобы ноги выглядели спортивными? Все зависит от того, что именно вы вкладываете в это понятие. Если требуется рельеф, то достаточно. Если огромная масса – придется все же выполнять приседания с отягощением.

Чем полезны приседания и как их правильно делать

Чем полезны приседанияЧем полезны приседания и как их правильно делать? В статье подробно разберем положительный эффект от приседаний и расскажем о правильной технике выполнения этого упражнения.

Приседания — одно из самых эффективных и многофункциональных упражнений. При правильном выполнении приседания помогут быстро скорректировать область ягодиц и бедер, придать ей красивую форму и подтянутость, убрать живот. К тому же это одно из лучших омолаживающих и оздоравливающих  упражнений.

Если вы мечтаете о крепком здоровье, о красивой и стройной фигуре, приседания обязательно должны стать частью ваших ежедневных тренировок.

Чем полезны приседания?

Упражнение выполняется довольно просто, однако позволяет задействовать 250 мышц, то есть является универсальным! Поэтому оно позволяет быстро укрепить мышцы в зоне и бедер и ягодиц, и коленей.

Кстати, еще одним из таких универсальных упражнений является «Планка».

Приседания развивают гибкость и чувство равновесия, позволяют прорабатывать те мышцы живота, которые остаются в бездействии при выполнении стандартных комплексов на пресс.

Упражнение улучшает осанку, а походка становится уверенной и красивой.

Приседать полезно и тем, кто желает сохранить молодость на долгие годы. При выполнении упражнения в кровь активно поступает кислород, вызывающий преобразование энергии в клетках, отвечающих за здоровый мышечный тонус и сексуальную привлекательность.

Приседания улучшают работу кровеносной , дыхательной, иммунной системы. Кровь разгоняется по всему телу .

При этом развивается еще и выносливость, которая так необходима в жизни.

Чем полезны приседания, понятно, но всегда ли и для всех ли они хороши?

Чтобы получить от упражнения только пользу, без негативных последствий — нужно знать, как правильно приседать.

Как правильно делать приседания

Прежде чем рассказать вам, как делать приседания с пользой для здоровья, напомним: перед любой тренировкой обязательно нужно делать разминку. Правильно проведенная разминка повышает эффективность приседаний и позволяет избежать растяжения мышц и иных неприятных травм.

Разминку можно проводить любым удобным для вас способом: побегать (можно на месте), выполнить короткую тренировку на велотренажере, сделать небольшую зарядку. Можно просто растереть тело сухим полотенцем.

Главное правило разминки перед приседаниями: она не должна по длительности превышать нескольких минут. А также в ней должны участвовать те мышцы, которые будут задействованы в упражнении.

Как правильно делать приседания

После разминки можно приступать к приседаниям.

При этом техника выполнения упражнения должна быть следующей:

  1.  Ноги следует поставить на ширине плеч (или чуть шире), немного согнуть в колене.
  2.  Живот и ягодицы следует втянуть и сконцентрировать вес тела на пятках. Выполняя приседы, не отрывайте ноги от пола. Рекомендуется обувь с небольшим каблучком под пяткой. Либо подложите под пятку небольшую дощечку толщиной около 3  см. Это необходимо, чтобы не заваливаться назад при приседании.
  3.  Согните колени и присядьте. При выполнении приседаний держите спину ровно — она не должна «уходить» вперед. При этом делайте вдох.
  4. Делая приседания, следите за положением колен: они не должны выступать за линию пальцев ног. В противном случае можно повредить себе колено.
  5. Руки можно держать перед собой выпрямленными, можно сцепить в замок, можно держаться за упор. Допустимо держать руки за головой, либо на талии- как вам удобно.
  6. Разгибая колени и выпрямляя ноги, делайте выдох. Можно при этом произносить звук «хаа».

Как делать приседания

Перед тем, как ввести приседания в план своих тренировок, убедитесь в том, что у вас нет противопоказаний к выполнению этого упражнения.

Противопоказания для выполнения приседаний

Приседания противопоказаны людям, недавно перенесшим травмы спины, позвоночника, имеющим серьезные патологии сердца.

Если у вас есть любые хронические заболевания, перед началом спортивных тренировок получите консультацию у наблюдающего вас специалиста.

Обратите внимание, что при неправильном выполнении упражнения можно навредить себе и получить травму!

Сколько раз  делать

Помните, в песне В.Высоцкого :

Разговаривать не надо.
Приседайте до упада,
Да не будьте мрачными и хмурыми!

Но я не советую делать до упада. Оценивайте объективно свои возможности и помните, зачем вы делаете эти упражнения. Не перегружайте свой организм!

Но здесь все зависит от того, какова цель вашей тренировки.

Если вас интересует поддержание здоровья, то начинайте с 3-5 раз (по вашим возможностям) 2-3 раза в день. Затем постепенно доведите до 10-20 раз при 3-5 подходах в день. Соблюдайте принцип «трех П- Правильно, Постепенно, Постоянно»!

Ориентируйтесь в первую очередь  на свое самочувствие.

Есть упрощенный вариант приседаний. Мне он очень нравится. Выполняется возле двери. Держитесь за дверные ручки с двух сторон и приседаете по тем правилам, которые описаны выше. Подробнее смотрите в видео.

Если ваша цель- снижение веса либо красивые формы тела, то вам необходимо большее количество приседаний, и, возможно, с отягощением.  Вот, например, тридцатидневная программа для наращивания ягодичных мышц и для снижения веса:

Программа приседаний для снижения веса

Почему организм омолаживается при приседаниях

В наших мышцах находятся проприорецепторы.

Википедия их определяет так: Проприорецепторы,  — периферические элементы сенсорных органов, расположенные в мышцах, связках, суставных сумках, в коже и свидетельствующие о их работе (сокращения мышц, изменения положения тела в пространстве).

Если к мозгу поступает сигнал, что эти специальные рецепторы работают, то мозг с потоком крови направляет соответствующее питание к органам.

Самой большой мышцей на ногах является квадрицепс бедра. Эта мышца занимает переднюю и боковую часть бедра. Соответственно, больше всего сигналов в мозг поступает от этой мышцы. А работает она тогда, когда мы делаем, например, приседание.

Где находится квадрицепс

Если же сигналов не поступает, то питание сокращается и организм дряхлеет и старится. От каждого- по способности, каждому- по потребности ( как учила нас теория марксизма-ленинизма).

Поэтому очень важно использовать все возможные способы, чтобы активировать проприорецепторы.

При регулярном выполнении приседаний мозг получает сигналы, что организм дееспособен, много двигается и всем его клеткам  необходимо качественное молодое питание.

А это кровь, кислород, различные микроэлементы и так далее. Поэтому все процессы начинают происходить быстрее.  Активнее работают все органы и системы. Следовательно, организм молодеет!

Выводы. Чем полезны приседания

Еще раз повторим,  чем полезны приседания.

  1. Данная практика приводит к улучшению кровообращения, а значит, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему;
  2. Упражнение нормализует метаболизм, положительно воздействует на работу выделительных систем;
  3. Ускоряется кровообращение в области малого таза, что  благотворно влияет на репродуктивную функцию;
  4. Приседы повышают эластичность суставов и связок, укрепляют сухожилия и кости. А это , кстати, является профилактикой возникновения переломов шейки бедра;
  5. Усиление кровотока способствует также лучшему питанию клеток. Кровь обильнее насыщается кислородом, в результате кожа становится более упругой, подтянутой, приобретает здоровый цвет;
  6. Улучшается осанка, укрепляется спина, походка становится красивой и уверенной;
  7. Для тех,кто мечтают похудеть! Приседания помогут избавиться от лишних килограммов в области живота, ягодиц, убрать галифе и жир с внутренней поверхности бедер.
  8. Упражнение позволяет тщательно проработать целевые мышцы – ягодицы, квадрицепсы, внутреннюю или внешнюю поверхность бедра, бицепсы бедер, икры и другую мускулатуру.
    С их помощью можно накачать классную попу и эффектные ножки! Более того, данное упражнение является базовым в тренировках с подобной целью.
  9. Приседы позволяют развить выносливость, что является ценнейшим качеством во всех сферах жизни.

Упражнение эффективно как для мужчин, так и для женщин. Возраст не имеет значения.

Я знаю одну женщину в возрасте 86 лет, которая делает 500 приседаний в день. При этом в одном подходе она запросто приседает 100 раз.

Надо ли говорить, что у нее нет лишнего веса и давление у нее, как у космонавта. У нее  есть еще 2 любимых упражнения- ходьба (иногда она ходит по 20 км в день) и отжимания от пола.

Но это случай уникальный. Никому не советую начинать с 500 приседаний в день. Обязательно начинайте постепенно, оценивайте свое текущее состояние организма.

Будьте здоровы, двигайтесь, сообщайте мозгу, что вы молоды и активны!

А для этого достаточно одного-единственного упражнения- приседания.

Для тех, кто сидит за компьютером, желательно каждый час делать 10-30 приседаний. Попробуйте!

Пишите в комментариях свои вопросы и  результаты.

Делитесь статьей с друзьями.

 

 

Чем полезны приседания и как их правильно делать

   20 голосов
Средняя оценка: 4.5 из 5

какие мышцы работают, техника выполнения, как подобрать вес

Приседания со штангой

Одним из ключевых упражнений для развития силы мышц ног и основным элементом тяжелоатлетической тренировки являются приседания со штангой. Но если их неправильно выполнять, упражнения принесут только вред. Нужно с умом подобрать вес и экипировку, рассчитать количество подходов, чтобы не повредить коленные суставы и поясницу, а также соблюдать определённую технику при выполнении, учитывая важные нюансы. Подробности ниже.

Какие мышцы работают

Во время приседаний со штангой в работу вовлекаются не только крупные мышцы ягодиц и ног, но и самые мелкие, которые не прокачаешь никакими другими способами.

Интересно: когда человек приседает с нагрузкой на плечах, в работу задействуются около 250 мышц.

Приседания со штангой

Большую часть нагрузки во время выполнения упражнения берут на себя:

  • четырёхглавая мышца бедра;
  • ягодичная мышца;
  • мышцы спины.

Мышцы, выступающие в качестве стабилизаторов или фиксаторов:

  • полусухожильная;
  • полуперепончатая;
  • двуглавая мышца бедра;
  • камбаловидная;
  • близнецовые;
  • передняя большеберцовая;
  • икроножная;
  • дельты;
  • мышцы пресса.

К сведению: во время приседаний со штангой в работу включаются гораздо больше мышц пресса, чем во время привычных скручиваний, подъёмов туловища от пола или планки. Поэтому, прокачка пресса в этом случае гораздо быстрее и эффективнее.

Преимущества упражнения

Такой простой элемент как приседания со штангой имеет массу преимуществ. Это движение тяжело чем-либо заменить или найти более эффективное.

  • Плюсы для спортсменов. Силовые приседания способствуют нарастанию мышечной массы атлета и увеличению силы мышц. Приседания с серьёзным весом влияют на активную работу нервной системы, а это вызывает выработку гормонов роста мышечной массы.
  • Плюсы для мужчин. За счёт того, что это движение способствует активной выработке тестостерона и усилению кровоснабжения в малом тазу, улучшается здоровье мужской половой системы.
  • Плюсы для женщин. За счёт работы разных групп мышц, у женщин формируются подтянутые бёдра и ягодицы, а лишний подкожный жир быстрее сжигается благодаря дополнительной нагрузке в виде штанги.
  • Плюсы для новичков. Благодаря укреплению связок, сухожилий и мышц, являющихся стабилизаторами, улучшается подвижность суставов, координация движения, осанка. Расширяется грудная клетка и формируется мышечный корсет. А если соблюдать правильную технику выполнения, то нагрузка будет равномерно распределяться по суставам, укреплять их и снижать вероятность получения травмы впоследствии. Правильно выполненное упражнение разовьёт нейромышечную связь между тазобедренным, коленным и голеностопным суставами, благодаря чему они будут работать согласовано.

Как подобрать вес

Чтобы новичку рассчитать подходящий для себя общий вес блинов на штанге, нужно начать с нагрузки в 40 кг (по 20 кг с обеих сторон). С этим весом спортсмену важно попробовать свои силы, присев (с соблюдением техники) около 10 раз. Если на 8-й или 9-й раз наступает отказ и человек чувствует, что ему становится очень тяжело выполнять упражнение – значит вес рассчитан правильно. Если движения дались тяжело ещё на первых приседах, то нужно облегчить штангу, равномерно убрав несколько блинов с обеих сторон. Если приседания с нагрузкой было легко выполнить, значит можно смело добавлять по 5 кг с обеих сторон до тех пор, пока на 8-9-м приседе не наступит отказ.

Сколько приседаний делать

Количество подходов должно варьироваться от 3 до 6. Первые 1-2 подхода выполняются с пустым грифом (или с половиной своего рабочего веса) в качестве разминки и разогрева связок, мышц.

Для набора массы приседать со штангой нужно от 6 до 15 повторений за 1 подход. Если нужно просто подтянуть силовые показатели, то можно делать немного меньше приседов. Если необходимо развить выносливость, то количество повторов должно быть больше 15.

Важно: такие силовые тренировки с нагрузкой проводятся не чаще 2-х раз в неделю.

Экипировка

Даже при правильной технике приседаний, на поясницу и суставы в коленях оказывается большое давление. Если не обеспечить дополнительную защиту связок и суставов при помощи спортивных аксессуаров – травмы не избежать.

Часть тела Защита Примечание
Поясница Тяжелоатлетический пояс Если нагрузка особенно большая, то рекомендуется использовать штыри-ограничители, которые располагают на уровне талии и не допускают присед ниже. Такой спортивный аксессуар предотвращает лишнюю нагрузку на спину.
Колени Эластичные бинты Если нужно хорошо проработать мышцы ног и ягодиц, но при этом не перегружать коленные суставы, можно применить Гакк-машину. Этот станок позволяет нагружать разные мышцы, менять положение нижних конечностей и не оказывать чрезмерное давление на колени.
Голеностопы Штангетки на каблуке Такая специальная обувь поможет правильно распределять нагрузку, не отрывать пятки от пола и не переносить вес тела или штанги на носки, что чревато травмой голеностопа.
Стопы Жёсткие ортопедические стельки, имеющие супинаторы Помогут избежать плоскостопия и артроза.
Кисти рук Кистевые петли Укрепляют хват. Помогают удерживать штангу во время приседаний Гаккеншмидта.

Техника выполнения

От правильной техники выполнения приседов со штангой зависит здоровье спортсмена. Самоуверенность или желание показать свою силу могут обернуться травмой. Поэтому при выполнении упражнения нужно думать не об окружающих, как они смотрят и что думают, а о себе и своём организме. Каждое движение должно быть осознанным и продуманным. Нужно обращать внимание на работу каждой мышцы.

Чтобы упражнение принесло пользу и достигло своей цели, необходимо:

    • Провести разминку. Мышцам (ног, ягодиц, поясницы), связкам, суставам требуется разогрев, растяжка и подготовка к будущим нагрузкам.
    • Сделать 1-2 подхода с пустым грифом либо с весом, в 2 раза меньше рабочего.
    • Первые подходы без веса нужно также выполнять согласно правилам.
    • Занять начальную позицию – поставить ноги на ширине плеч, носки развернуть на 30° от центра, кисти расположить немного шире плеч.

Приседания со штангой

    • Собрать лопатки вместе. Штангу расположить на верхней части спины (трапециевидных мышцах). Локти должны быть направлены вниз, но под небольшим углом от спины. Задача рук: поддерживать штангу в неподвижном состоянии, а не удерживать её вес. Предупреждение: если тяжело или невозможно расположить так лопатки и руки, значит вес слишком большой.

Приседания со штангой

    • Делать присед до параллели пола (как будто нужно сесть на стул). Бёдра в конечной точке движения должны оказаться параллельны полу. Колени не должны выходить дальше носков или заворачиваться внутрь (иначе создаётся нехорошая нагрузка на коленные суставы). Колени направлены чётко в стороны.

Приседания со штангой

    • Опускаться в присед с прямой спиной. Прогибы в пояснице, грудном или шейном отделах приводят к лишней нагрузке на эти места. Спина и голова должны быть чётко в прямой линии, голова не запрокидывается назад, а взгляд направлен перед собой на пол, на расстоянии метра от себя. Не рекомендуется во время упражнения крутить головой, пытаясь посмотреть на себя в зеркало. Это может вызвать шейные боли.

Приседания со штангой

    • Возвращаться в исходное положение за счёт мышц ног, а не колен или спины. Подъём вверх начинается от таза, и только потом выправляются колени и спина. Колени при подъёме не сводятся.

Приседания со штангой

    • Задействовать мышцы пресса. Когда был сделан подъём вверх, не нужно расслаблять колени и спину. Необходимо вытянуться вверх и держать в напряжении мышцы пресса. Дыхание должно быть равномерным, без задержки.

Приседания со штангой

Дополнительные советы, касающиеся упражнения можно найти в видеоуроке чемпиона мира и Европы по пауэрлифтингу Юрия Белкина.

Техника приседаний со штангой от Юрия Белкина.

Приседания с нагрузкой нельзя делать, если есть:

  • хронические болезни коленей, спины, стоп (радикулит, сколиоз) или их обострение;
  • грыжи;
  • варикоз ног;
  • беременность;
  • послеоперационный период восстановления.

Хорошим вариантом замены приседаний станут тренажёры для прокачки ног или жим штанги ногами на тренажёрах.

Если во время приседа появилась тупая боль в определённом месте – это первый признак растяжения. Необходимо воздержаться от силовых нагрузок в течение нескольких дней и использовать обезболивающие мази или гели. Если боль резкая, острая и мешающая нормально передвигаться – требуется срочное обращение к врачу.

Лучше уделить больше времени оттачиванию техники приседания, но не получить травму, чем неподготовленным приступить к приседам и, возможно, поставить крест на своих спортивных достижениях и здоровье.

Приседания со штангойАвтор: Full-Fit

техника выполнения, какие мышцы работают

Приседания со штангой на плечах

Что потребуется

Приседания со штангой на плечах – базовое упражнение, распространенное в кроссфите и пауэрлифтинге, вовлекающее в работу огромное количество мышечных групп. Наравне со становой тягой и жимом лежа, оно является своеобразным индикатором функциональной и силовой подготовки атлета, и правильная техника выполнения этого упражнения является критически важной. Сегодня мы расскажем, как правильно делать присед со штангой, как увеличить свои результаты и чем можно заменить это упражнение.

Присед со штангой – неотъемлемый инструмент для развития мышечной массы ног и ягодиц, вряд ли в мире найдется хоть один атлет, который не выполняет приседания, и в то же время может похвастаться мощными квадрицепсами. По этой причине это упражнение завоевало огромную популярность в каждом тренажерном зале мира, и добиться прогресса в приседе – значимая цель для многих опытных и не очень спортсменов.

Сегодня мы расскажем вам о том, как правильно делать приседания со штангой – технику упражнения, а также, какие мышцы работают, все плюсы, минусы и противопоказания к тяжелым приседам. И много другой полезной информации.

Зачем нужно это упражнение?

Ноги – это наш фундамент, каким бы видом спорта мы ни занимались. Бокс, борьба, кроссфит, пауэрлифтинг, фитнес – ни в одной из этих дисциплин Вы не добьетесь значительного успеха, если в рамках Вашего тренировочного процесса ноги не получают достаточной нагрузки.

Приседания со штангой – пожалуй, самое тяжелое упражнение из всех существующих. Причем не только физически, но и морально. Посмотрите любые соревнования по пауэрлифтингу и обратите внимание на то, как атлеты настраивают себя перед выполнением попыток в приседе. Вряд ли Вы захотите встать на пути у этого человека. Только в состоянии сумасшедшего куража можно покорить такие нечеловеческие веса.

С пауэрлифтингом разобрались, там присед – это соревновательное движение. В чем же роль приседаний в кроссфите:

  1. Приседания со штангой на плечах входят в состав многих комплексов для атлетов разных уровней подготовки.
  2. Без технически правильного приседа можете забыть о таких движениях, как рывок, толчок, трастеры, взятие штанги на грудь и др.
  3. Присед – одно из тех упражнений, которые «взвинчивают» интенсивность и темп вашей тренировки. Выполнение по-настоящему тяжелых приседаний требует бешеных энергозатрат, эмоционального настроя и мотивации, значительно увеличивают частоту сердечных сокращений, чем способствуют процессу липолиза.

Какие мышцы работают?

Основная динамическая нагрузка приходится на:

  • Квадрицепс;
  • Бицепс бедра;
  • Приводящие мышцы бедра;
  • Ягодичные мышцы;
  • Разгибатели позвоночника.

В роли мышц-стабилизаторов в течение всего движения выступают мышцы пресса, икроножные, камбаловидные и трапециевидные мышцы.

присед - какие мышцы работают

Плюсы и минусы приседаний со штангой

Приседания со штангой – это базовое комплексное упражнение, которое включает в работу практически все крупные мышечные группы вашего организма. Вряд ли хоть одно упражнение, помимо становой тяги, сможет сравниться с приседаниями по этому показателю. Подобного рода нагрузка не может не привести к результатам: вы становитесь сильнее, выносливее и мускулистее.

Польза от упражнения

Для мужчин тяжелые приседания – это упражнение №1. Многочисленные исследования доказывают гипотезу, что выполнение этого упражнения приводит к усиленной секреции главного анаболического гормона – тестостерона. Именно этот гормон отвечает за все черты, присущие настоящему мужчине: физическая сила и выносливость, уверенность в собственных силах, стабильно высокая сексуальная энергия, бодрое самочувствие, а также то, что принято называть «мужской харизмой». По этой причине мы рекомендуем выполнять приседания со штангой всем мужчинам вне зависимости от возраста, если на это не имеется медицинских противопоказаний.

Начинайте с маленьких рабочих весов и постепенно добавляйте диски на штангу, тогда со временем вы увидите, что не только добились серьезного прогресса в занятиях в тренажерном зале, но и в целом стали чувствовать себя увереннее и энергичнее.

Однако все это вовсе не означает, что приседания – это сугубо мужское упражнение. Для девушек приседания со штангой также должны стать одной из основ тренировочного процесса. Именно это движение сильнее всего нагружает бедра и ягодичные мышцы и придает им атлетическую форму.

Кроме того, интенсивное выполнение приседаний подразумевает достаточно серьезный расход энергии. За несколько по-настоящему тяжелых подходов вы потратите больше калорий, чем за полчаса ходьбы по беговой дорожке. Поэтому приседания нужно выполнять не только в том случае, если ваша цель – немного подкачать ноги и ягодицы, но и в период избавления от лишнего жира, так процесс сушки будет протекать гораздо эффективнее.

Возможный вред от упражнения

Весь потенциальный вред от приседаний со штангой сводится к последствиям, которые вызваны нарушением техники. Сильное отклонение от правильной техники или работа с критически тяжелыми весами может привести к травмам коленных связок и суставов, а также возникновением протрузий и грыж в поясничном отделе позвоночника. Также не редки травмы плечевых суставов и ротаторной манжеты плеча. Как правило, они возникают в результате неправильного (слишком низкого) расположения штанги.

Также считается, что приседания со штангой приводят к одному неприятному побочному эффекту – увеличению объема талии. Это не совсем так, потому что объем вашей талии задается генетикой, склонностью косых мышц живота к гипертрофии и объемом желудка. Однако нагрузка на косые мышцы и пресс во время приседаний действительно серьезная, и если вы дорожите своей талий и чувствуете, что она начинает расти, то в приседаниях и становой тяге лучше притормозить с использованием тяжелого веса. Также приседания способствуют увеличению внутрибрюшного давления, что может привести к образованию пупочной грыжи, однако в большинстве случаев этой проблемы можно избежать за счет использования атлетического пояса.

Противопоказания

Во время приседаний со штангой создается сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому это упражнение строго противопоказано всем атлетам, кто имеет любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом. То же самое касается коленных или тазобедренных суставов: если в недавнем прошлом у вас были травмы, то выполнение приседаний со штангой стоит свести к минимуму. Для реабилитации и восстановления травмированных тканей лучше использовать изолированные упражнения, например, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Техника выполнения

Техника выполнения приседаний со штангой

Существует множество гипотез относительно правильной техники приседаний со штангой на плечах. Их количество обусловлено тем, что техника может варьироваться в силу анатомических особенностей конкретного человека (например, от длины конечностей, объема ягодиц, гибкости в тазобедренном и плечевых суставах и т.д.). Поэтому перечисленные ниже рекомендации носят исключительно общий характер, более приемлемую для Вас технику может помочь наработать компетентный персональный тренер. Что ж, давайте разберемся, как правильно делать присед со штангой.

Взятие штанги на спину

Первая фаза движения – снять штангу со стоек. Плотно обхватывая гриф на ширине чуть шире плеч, подседаем под штангу ровно по центру грифа, вдавливаясь в гриф трапециями, и снимаем штангу движением ног. Чрезвычайно важно держать спину прямой при съеме штанги со стоек, так как именно в этот момент наш позвоночник испытывает максимальную осевую нагрузку.

Исходное положение для приседания

Следующая фаза – отойти от стоек и зафиксироваться. Необходимо сделать несколько шагов спиной вперед, обрести устойчивое стабильное положение и приступить к выполнению упражнения. Не торопитесь, когда шагаете спиной вперед, движения должны быть плавными и уверенными. В противном случае, Вы потеряете баланс и контроль над движением, тем самым рискуя получить травму.

Присед

Присед со штангой на плечах

Теперь необходимо правильно выполнить само приседание. Нет однозначного мнения касательно таких вопросов, как: глубина амплитуды, ширина ног, уровень наклона корпуса и градус разворота ступней. Все зависит от того, какие цели Вы преследуете.

  • К примеру, если Вы выступающий пауэрлифтер, Вам подойдет более широкая постановка ног и больший угол наклона корпуса, так как это позволит поднять больший вес.
  • Если Вы хотите изолированно поработать над квадрицепсами, следует выполнять приседания с параллельной постановкой ступней и в более укороченной амплитуде, для ягодиц – выполняем глубокий присед со штангой.

Главное – не забываем держать спину прямой и стараемся не выводить колени за линию носков в нижней точке амплитуды, так как такой вариант выполнения приседаний чудовищно травмоопасен. Помним про дыхание: выдох всегда делается на усилии.

Используйте атлетический пояс, работая с тяжелыми весами, чтобы фиксировать положение нижней части спины и минимизировать риск получения пупочной грыжи. Еще один полезный совет для силовиков – использование штангеток вместо обычных кроссовок помогает несколько сократить амплитуду движения. Последняя фаза – поставить штангу на стойки. Сохраняя равновесие и прямую спину, делаем несколько шагов по направлению к стойкам и аккуратно ставим. Ничего сложного.

В этом видео подробно описана техника выполнения упражнения, а также самые распространенные ошибки новичков кроссфита:

Как увеличить присед со штангой?

Каждый второй посетитель тренажерного зала задается вопросом, как увеличить присед со штангой. Методик много, но смысл всегда заключается в двух аспектах: грамотное циклирование нагрузок (использование процентовок и чередование легких/тяжелых тренировок) и выполнение подсобных упражнений. На практике готовящийся к соревнованиям пауэрлифтер обычно выполняет две тренировки приседа в неделю, на одной из которой работает с весом, равным 50-60% от максимального, на 5 повторений в трех подходах, а на другой – с весом, равным 75-85% от максимального, на 5 повторений в пяти подходах. Ближе к соревнованиям вес штанги увеличивается, а количество повторений – уменьшается.

Что касается подсобных упражнений, предпочтения чаще всего отдаются приседаниям с паузой, фронтальным приседаниям, наклонам со штангой, приседаниям на скамью и приседаниям со штангой над головой.

  • Приседания с паузой – разновидность приседа, при которой атлет работает в максимально глубокой амплитуде, фиксируясь на несколько секунд в нижней точке. Движение вверх носит взрывной характер, тем самым значительно увеличивая скорость подъема при обычных приседаниях.
  • Фронтальные приседания отличаются от классических приседаний со штангой положением грифа – здесь он находится на груди. Благодаря этому, вектор движения немного меняется, и квадрицепс получает более серьезную нагрузку.
  • Наклоны со штангой чрезвычайно важны для силовиков, так как помогают более устойчиво держать корпус во время тяжелых приседаний.
  • Приседания на скамью – разновидность приседаний в более короткой амплитуде (опускаемся выше параллели), где наша задача – опуститься до уровня скамьи.
  • Приседания со штангой над головой – упражнение на координацию, весьма сложное для новичков. Помогает лучше прочувствовать углы и мертвые точки.

Типичные ошибки

Если выполнение приседаний не приводит к желаемому результату, значит, вы делаете что-то неправильно. Ниже представлен краткий перечень из самых распространенных ошибок, которые свойственны большинству начинающих спортсменов:

Неправильная амплитуда движения

Только глубокие приседания дают по-настоящему серьезный эффект. Если вы не опускаетесь даже до уровня параллели с полом, то не ждите результатов. В нижней точке задняя поверхность бедра должна касаться икроножных мышц. Не у всех атлетов это получается сразу в силу слабой растяжки, поэтому не забывайте тянуться после тренировок, особое внимание следует уделить квадрицепсам и приводящим мышцам бедра.

ошибка при приседе

Округление спины во время подъема

Такое можно увидеть в каждом тренажерном зале, когда атлет приседает с максимальным весом. Если ваша спина не достаточно сильна для того, чтобы оставаться прямой при тяжелых приседаниях, значит, вес следует немного снизить и начать дополнительно тренировать разгибатели позвоночника. Для этого лучше всего подойдут гиперэкстензии с дополнительным отягощением. Использование атлетического пояса также частично решает эту проблему.

ошибка при приседе со штангой

Движение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника

Возможно, вы не раз видели, как некоторые атлеты «клюют» копчиком в нижней точке амплитуды. Это немного облегчает подъем, но делать этого ни в коем случае нельзя – это прямой путь к травме.

ошибка при тяжелом приседе

Движение в коленном суставе

На протяжении всего выполнения упражнения колени должны располагаться в той же плоскости, что и ступни. Движение коленями внутрь относительно должной траектории недопустимо. Травма мениска способна поставить крест на вашей спортивной карьере.

ноги - ошибка при приседе

Неправильное положение стоп

Ступни должны быть немного развернуты и располагаться немного шире уровня плеч. Только так вы сможете сесть достаточно глубоко и при этом не создать сильной нагрузки на коленный сустав.

положение стоп при тяжелом приседе

Неправильная техника дыхания

Запомните одно простое правило: выдох всегда делается на усилии. Стало быть, вдыхать нужно во время опускания вниз, выдыхать – во время подъема. Если не следовать этой технике, ваши мышцы не будут получать достаточно кислорода, а эффективность упражнения сильно снизится. Также возможны ухудшение самочувствия, головная боль, тошнота и обмороки в результате недостаточного мозгового кровоснабжения и повышения внутричерепного давления.

Альтернатива приседаниям со штангой

В силу медицинских противопоказаний или других причин некоторые посетители тренажерного зала упрямо игнорируют такое упражнение, как присед. Чем заменить приседания со штангой?

  1. Приседания в Смите. При этом варианте выполнения ступни немного выносятся вперед, что снижает нагрузку на коленные суставы.Приседания в Смите

    © Artem — stock.adobe.com

  2. Гакк-приседы. Если Вам посчастливилось найти хорошую гакк-машину, смело можете приступать к выполнению приседаний в ней, не переживая за свой позвоночник – осевая нагрузка здесь минимальная.Приседания в гакк-машине

    © splitov27 — stock.adobe.com

  3. Жим ногами. По биомеханике это упражнение похоже на классические приседания со штангой, работа осуществляется исключительно на счет сгибаний-разгибаний коленного сустава, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра работают более изолированно.
    Жим ногами в тренажере
  4. Выпады. В выпадах присутствует осевая нагрузка на позвоночник, но рабочие веса здесь куда меньше. Акцент смещается на приводящие мышцы бедра и ягодицы.Выпады со штангой

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

Пожалуй, это 4 основных упражнения, которые хоть как-то могут конкурировать с приседом по степени задаваемого для организма стресса. Дело не только в нагрузке на мышцы, но и в общем воздействии на организм человека, в частности, на его гормональный фон – выполнение тяжелых базовых благотворно влияет на выработку эндогенного тестостерона и гормона роста, что в свою очередь повлечет рост силовых показателей и мышечной массы, повышение либидо и сексуальной активности, а также нормализацию работы половой системы.

Нормативы по приседу без экипировки

К сожалению, федерального бюджета нашей страны не хватает на то, чтобы способствовать развитию пауэрлифтинга, поэтому у нас только одна официально аккредитованная Госкомспортом РФ федерация – Федерация Пауэрлифтинга России (ФПР).

Норматив присваивается по сумме трех движений (приседания, жим лежа, становая тяга). Отдельного зачета по приседаниям нет. Если Вы хотите по-настоящему испытать себя на прочность, настоятельно рекомендую принять участие в соревнованиях. Соревнования регулярно проводятся на всей территории РФ, с календарем соревнований и положениями можно ознакомиться на официальном сайте федерации.

Также существует более десяти негосударственных федераций, осуществляющих свою деятельность на коммерческой основе. Основное финансирование идет за счет частных инвесторов, рекламы тематических товаров (спортивное питание, одежда и экипировка) и стартовых взносов участников соревнований. Самая популярная негосударственная федерация – WPC/AWPC (без допинг-контроля/с допинг-контролем). Ниже представлены их нормативы по пауэрлифтингу без экипировки на 2019 год.

Разрядные нормативы AWPC-России по пауэрлифтингу без экипировки для мужчин:

Весовая категорияЭлитаМСМКМСКМСI разрядII разрядIII разрядI юн.II юн.
52490432.5377.5340302.5265227.5187.5150
56532.5470410367.5327.5287.5245205162,5
60570505440395350307.5262.5220175
67,5635562.5490440392.5342.5292.5245195
75692.5612.5532.5480425372.5320265212,5
82,5737.5652.5567.5510455397.5340285227,5
90777.5687.5597.5537.5477.5417.5357.5297.5240
100817.5725630567.5502.5440377.5315252.5
110852.5752.5655590525457.5392.5327.5262.5
125890787.5685617.5547.5480410342.5275
140920812.5707.5635565495425352.5282.5
140+940832.5725652.5580507.5435362.5290

Для женщин:

Весовая категорияЭлитаМСМКМСКМСI разрядII разрядIII разрядI юн.II юн.
44287.5255222.5200177.5155132.511090
48317.5282.5245220195172.5147.5122.597,5
52345305265240212.5185160132.5107,5
56372.5327.5285257.5227.5200172.5142.5115
60395350302.5272.5242.5212.5182.5152.5122.5
67,5432.5382.5332.5300265232.5200165132.5
75462.5410355320285250212.5177.5142.5
82,5487.5432.5375337.5300262.5225187.5150
90507.5450390352.5312.5272.5235195157,5
90+520460400360320280240200160

Кроссфит комплексы, содержащие присед со штангой

Ниже представлены несколько комплексов, разработанных адептами функционального тренинга, которые помогут разнообразить Ваш тренировочный процесс, а также улучшить силовую выносливость, раскрутить обмен веществ и израсходовать лишние калории, которые Вы наберете за новогодние праздники.

Big DealВыполнить 800 м бега, 10 приседаний со штангой, 800 м бега, 20 фронтальных приседаний, 800 м бега, 30 приседаний со штангой над головой.
Fight Gone BodyВыполнить максимальное количество бёрпи, подтягиваний, отжиманий, приседаний со штангой и сит-апов на пресс, по одной минуте на каждое упражнение. Всего 3 раунда.
Die HardВыполнить 6 приседаний со штангой, 8 кантовок покрышки, 12 подтягиваний, 20 отжиманий. Всего 5 раундов.
Lunchbreak WorkoutВыполнить 10 жимов штанги стоя, 15 приседаний со штангой над головой, 20 жимовых швунгов штанги, 25 фронтальных приседаний, 30 толчковых швунгов штанги, 35 классических приседаний со штангой.
Fire In The HoleВыполнить 10 взятий штанги на грудь, 10 приседаний со штангой, 10 прыжков на коробку из глубокого седа и по 8 отжиманий на каждой руке. Всего 3 раунда.

Упражнения в тему

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Какие мышцы работают при приседаниях? | Женщина

Squats are a thigh and butt blaster.

i Comstock Images / Comstock / Getty Images

Если вы хотите, чтобы одно упражнение укрепило все ваше тело, приседания вам подойдут. Приседания в первую очередь нацелены на ваши бедра и зад, но они также тонизируют ваши подколенные сухожилия и икры. Мышцы спины и пресс работают над стабилизацией позвоночника во время движения, благодаря чему приседания укрепляют мышцы кора. Когда вы приседаете, тренируются даже ваши дыхательные мышцы.

Бедра и мышцы бедра

Приседания — отличный тоник для бедер.В первую очередь они нацелены на квадрицепсы — мышцы передней поверхности бедер, которые выпрямляют колени. Они также прорабатывают приводящие мышцы на внутренней стороне бедер, отвечающие за сближение ваших ног, и подколенные сухожилия на тыльной стороне бедер, которые помогают разгибать бедра. Они также укрепляют вашу заднюю часть, воздействуя на большую и среднюю ягодичные мышцы. Фредерик Делавье пишет в «Анатомии женских силовых тренировок», что приседания — лучшее упражнение для развития хорошей формы ягодиц.(См. Ссылку 1)

Насколько низко идти?

От того, насколько низко вы опускаетесь при приседании, зависит, на какие мышцы вы будете воздействовать. Глубокие приседания, в которых ваши бедра опускаются ниже колен, сосредотачиваются на ягодицах. Приседания под углом 90 градусов больше воздействуют на квадрицепсы. Поскольку подколенные сухожилия играют стабилизирующую роль, глубина приседаний на них не влияет. Хотя многие люди считают, что низкие приседания вредны для колен, текущие научные исследования этого не подтверждают, по данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования.(См. Ссылку 3). Однако, если вы получили травму колена, избегайте глубоких приседаний.

Core Strength

Приседания с плохой техникой могут вызвать нагрузку на нижнюю часть спины, особенно когда вы используете тяжелые веса. Спина должна оставаться вытянутой, а грудь приподнята на протяжении всего движения. Скругление спины во время тяжелого приседания создает опасное давление на диски между костями позвоночника. Чтобы позвоночник оставался вытянутым при приседании, мышцы спины работают изометрически. Ваш пресс также играет роль, укрепляя живот, чтобы стабилизировать позвоночник спереди.И хотя вы можете не думать о приседаниях как о способе укрепить дыхательные мышцы, поддержание груди в приподнятом положении развивает вашу способность расширять грудную клетку.

Варианты приседаний

Попробуйте различные варианты приседаний, чтобы воздействовать на определенные мышцы. Приседание с широко расставленными ногами и вывернутыми пальцами ног поможет сосредоточить внимание на приводящих мышцах внутренней поверхности бедер. Приседания со штангой на передней части плеч нацелены на квадрицепсы. Если вам трудно держать пятки опущенными при приседании или если у вас длинные бедренные кости, поддерживайте пятки на низком блоке.Когда пятки подняты, квадрицепсы лучше тренируются.

.

Правильная форма приседаний (и лучшие варианты приседаний)

по: Юрий Элькаим


The Correct Squat Form (And the Best Squat Variations to Do)

Если вы читали мои статьи или следили за моими тренировками, вы знаете, что я уделяю много внимания «функциональным упражнениям» — движениям, которые имеют прямое отношение к вашей повседневной жизни.

Почему?

Потому что эти упражнения, без сомнения, самый полезный способ провести время в тренажерном зале.

Функциональные упражнения не только дают вам все стандартные преимущества физической активности, но также повышают вашу общую подвижность, позволяя вам не отставать от требований жизни.

Что хорошего в упражнении, если вы никогда не делаете ничего даже отдаленно похожего на это в реальном мире?

Когда доходит до основных функциональных движений, приседания — король.

Независимо от ваших целей — пытаетесь ли вы похудеть, нарастить мышцы или просто почувствовать себя лучше — приседания должны стать основой всего вашего распорядка.

Хорошо, я немного взволнован. Давайте рассмотрим некоторые из сложных научных работ, чтобы понять, почему приседания так важны.

Конечно, мы также поговорим о том, как следует выполнять приседания, и о некоторых альтернативных упражнениях.

Все преимущества приседаний

Иногда можно услышать, как эксперты в этой области называют приседания (и подобные движения, такие как становая тяга) интригующим термином «первичные движения».

Под этим они подразумевают, что приседания встроены в способ движения нашего тела; Люди этим занимались очень и очень давно.

И когда вы наблюдаете за людьми, в этом нет ничего удивительного. Даже младенцы обычно приседают (с безупречной формой), когда они просто занимаются своим днем, будучи младенцами.

На самом деле, во всем мире люди регулярно приседают, вместо того чтобы сидеть или даже стоять в течение длительного времени.

Почему это важно? Потому что это показывает, насколько сильна связь между человеческим телом и рассматриваемой позой.

Но почему наше тело хочет приседать? И, что более важно, каковы преимущества приседаний, которые, на мой взгляд, похожи на высшее функциональное тренировочное упражнение.

Более эффективное движение

Первое преимущество приседаний, о котором мы уже вкратце упоминали, заключается в том, что они улучшают нашу способность двигаться. В качестве составного упражнения приседания задействуют несколько суставов, поэтому различные части вашего тела должны работать вместе как единое целое.

Ваши лодыжки, колени, бедра и позвоночник должны координировать свои усилия, чтобы упасть и (безопасно) снова поднять вас.

Приседания в качестве упражнения улучшают подвижность этих суставов, помогая уменьшить любые стандартные боли, связанные с жизнью.Это может показаться довольно смелым заявлением, но, если учесть, как суставы взаимодействуют с вашим телом в целом, это имеет смысл.

В спортивной медицине, кинезиологии и других смежных областях иногда встречается понятие кинетической цепи (1). Первоначально основанная на принципах, используемых в машиностроении, кинетическая цепь относится к идее, согласно которой все соединенные друг с другом последовательные соединения должны рассматриваться как единое целое.

Что именно это означает?

Подумайте, что происходит, когда вы приседаете: ваши лодыжки сгибаются, затем ваши колени сгибаются, в то же время ваши бедра должны опускаться, в то время как ваша спина и пресс должны работать вместе, чтобы оставаться в вертикальном положении и балансировать.Ни один сустав не работает в одиночку.

А что будет, если один из этих суставов не справится со своей работой? Все движение отброшено.

Тот же принцип можно применить практически ко всему, что вы делаете. Если, например, ваши бедра напряжены, они будут тянуть вас за поясницу и вызывать боль, которая может распространяться даже до шеи и плеч.

Приседания помогают развить и подготовить всю кинетическую цепочку, чтобы при правильном выполнении ваше тело было лучше обучено работать более эффективно как единое целое.

Участвующие стороны

Наряду с проработкой всех этих суставов приседания задействуют ряд различных групп мышц.

Как мы вскоре увидим, именно то, какие мышцы прорабатываются, во многом зависит от того, с каким вариантом приседаний вы работаете — так как вы можете легко сместить место, где находится основная сила сопротивления.

А пока давайте сосредоточим наше внимание на базовых, но эффективных приседаниях с собственным весом.

Целевые мышцы — или мышцы, выполняющие большую часть работы во время приседаний с собственным весом — это квадрицепсы и большая ягодичная мышца.

Illustration of the muscles worked in the Squat exercise

Иллюстрация мышц, проработанных в упражнении «Приседания».

Тем не менее, мышцы икры и ягодицы действуют как синергисты — это означает, что они помогают квадрицепсу выполнять движение. В то же время ваши подколенные сухожилия и кора сокращаются, обеспечивая стабилизацию, при этом приседания также работают с прессом.

Приседания сжигают жир

Обычно люди думают о приседаниях и других подобных упражнениях как о инструментах для набора массы, но стараются избегать их, когда пора похудеть.

На самом деле приседания — или могут быть — мощным оружием, когда дело доходит до потери веса. Это потому, что количество калорий, сожженных во время любого упражнения, напрямую связано с количеством мышечных волокон, активируемых этим конкретным движением.

Это имеет смысл, если вы думаете об этом с точки зрения объема двигателя и экономии топлива; чем больше двигатель, тем больше ему потребуется топлива. У ваших ног одни из самых больших мышц вашего тела. Однако ранее мы видели, что не только они работают во время приседаний.

Итак, за одно движение приседания задействуют множество мышц, которые сжигают калории в качестве топлива.

Поднятие тяжестей также имеет еще одно интересное преимущество, связанное с потерей веса: избыточное потребление кислорода после тренировки или EPOC (2).

Когда вы тренируетесь, вне зависимости от формы, ваше тело требует кислорода. Вот почему вы автоматически начинаете дышать быстрее.

Эта потребность в большем количестве кислорода увеличивается, когда вы прорабатываете больше мышечных волокон, поскольку этот кислород жизненно важен для правильного восстановления.

Интересно, однако, что каждый литр кислорода, который вы потребляете, требует, чтобы вы сжигали около пяти калорий, чтобы использовать его.

В результате любая деятельность, которая увеличивает вашу потребность в кислороде, также увеличивает количество сжигаемых вами калорий. А повышение метаболизма за счет EPOC может длиться впечатляюще долго после окончания тренировки — до 48 часов.

Но это только касается кратковременного сжигания калорий при приседаниях.

В целом, даже если вы относительно малоподвижны, ваш метаболизм будет быстрее, если у вас будет больше мышечной массы.Тратя время на развитие больших и трудолюбивых от природы групп мышц, вы настраиваетесь на сжигание большего количества калорий, даже когда не двигаетесь.

[Связано: Причина № 1 медленного метаболизма]

Проверка правильной формы приседаний

Приседания с собственным весом

Надеюсь, я ясно дал понять, насколько полезным может быть присед. Но, как и любое другое упражнение, приседания должны выполняться в правильной форме, чтобы вы были уверены, что получаете максимальную отдачу от своих вложений.

Чтобы заложить основу для будущего, давайте пока займемся приседаниями с собственным весом. Как и многие другие упражнения с собственным весом, этот вариант приседаний — идеальный способ помочь вам развить правильную форму с минимальным риском в случае ошибки.

В качестве дополнительного преимущества, переход от приседаний с собственным весом к приседаниям со спиной с отягощением очень прост, поскольку форма этих двух движений практически идентична.

BW Squat Start Side View

Как это сделать:

  • Встаньте, ноги немного шире плеч, носки слегка направлены наружу.
  • Вытяните руки прямо перед собой для равновесия.

BW Squat Finish Side View

Как это сделать:

  • Держа корпус напряженным, а спину прямой, опустите бедра к земле.
  • В то же время позвольте коленям сгибаться вперед. Во время движения держите колени в том же направлении, что и пальцы ног.
  • Опуститесь, как если бы вы снова сели в кресло, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны земле.Если вы можете пойти глубже, не округляя спину, дерзайте.
  • Нажмите на пятки и медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Не позволяйте пяткам отрываться от земли.

Это базовая форма приседаний, которая применима практически к любой другой версии приседаний, которую вы когда-либо захотите выполнить.

Однако возможно, что приседания с собственным весом будут для вас немного сложной задачей — обычно из-за недостаточной гибкости. Итак, как вам достичь идеального приседания с собственным весом?

Смотри и учись

Чтобы получить действительно наглядные и практические советы, посмотрите видео «Are You Squat Flexible?» мой приятель Эрик Вонг.Вот лишь некоторые из основных моментов:

Как это сделать:

  • Держитесь за столб, столб или предмет мебели для поддержки.
  • Опуститесь как можно ниже, сохраняя спину прямой.
  • В нижнем положении откинитесь назад и с силой во всех направлениях расслабьте суставы.
  • По-прежнему используя шест для опоры, выполните повторения приседаний.

Так вот, вы, возможно, заметили поощрение проникнуть как можно глубже.Есть большая вероятность, что это вызвало у вас некоторые опасения, когда дело доходит до защиты колен.

Как вы, наверное, слышали, приседания вредны для коленей? Если пойти дальше, разве глубокие приседания не вредны для суставов?

Ответ на оба вопроса — твердое «Нет».

По крайней мере, если у тебя хорошая форма. И именно поэтому так важно освоить приседания с собственным весом, прежде чем набирать вес.

Приседания и колени, о боже!

Фактически, укрепляя квадрицепсы и другие мышцы, которые окружают ваши колени, вы создаете их опорную систему и обеспечиваете им более надежную защиту, чем они могли бы в противном случае.Но как насчет глубины? Не заходит ли слишком далеко за рамки параллелей, чтобы больше не напрягать колени?

Is Knees Past Toes Bad Form

Чтобы ответить на этот вопрос, в 2013 году исследователи проанализировали результаты более 164 статей, в которых рассматривались силы, действующие на колени во время приседаний (3). Команда обнаружила удивление: хотя нагрузка на колено постепенно увеличивается по мере приближения угла к 90 градусам, с этого момента она только уменьшается.

В конце исследователи сделали такой комментарий:

«… глубокие приседания — это эффективное тренировочное упражнение для защиты от травм и укрепления нижних конечностей.”

Еще один распространенный совет по безопасности, который вы можете услышать, когда дело доходит до приседаний, — никогда не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног. Это на самом деле довольно сложно распутать.

Для большинства людей этот совет легко запомнить и применить. И для многих это правда. Но многие индивидуализированные и в основном генетические факторы могут влиять на то, где заканчивается колено, даже во время безупречного приседания (4).

Например, длина задействованных костей или подвижность голеностопного сустава и бедра могут управлять положением колена по отношению к пальцам ног.Например, человек с длинными костями в голенях или бедрах может оказаться не в состоянии удерживать колени назад, не жертвуя формой другим способом.

Что еще более важно, нет никаких доказательств того, что если колени выходят за пальцы ног, это всегда будет вызывать проблемы. Однако, если ваши колени естественным образом вытянулись так далеко, попытка изменить это может вызвать чрезмерную нагрузку на сустав.

Вместо того, чтобы пытаться применять жесткое правило ко всем, гораздо лучше было бы прислушиваться к своему телу.Когда вы выполняете приседания с собственным весом, проходят ли ваши колени пальцами ног без боли? Тогда пусть они будут. Просто убедитесь, что вы делаете все возможное, чтобы сесть на пятки, как если бы вы садились на стул.

Варианты приседаний

Есть множество вариантов приседаний на выбор. То, как именно вы будете использовать каждое из этих упражнений, будет во многом зависеть от ваших целей, поскольку каждое из них подчеркивает разные части большего движения.

Давайте посмотрим на некоторые из наиболее распространенных вариантов приседаний, в том числе на то, для чего они подходят и как их выполнять безопасно.

Приседания со спиной

Наиболее распространенное и простое из приседаний, это упражнение эффективно прорабатывает большую часть вашего тела. Это также отличный способ улучшить общую мобильность.

Однако у него есть некоторые недостатки; Вам понадобится стойка для приседаний, штанга и несколько гантелей. Перенос штанги на спине также может создавать сжимающие силы на позвоночник, которых следует избегать людям, имеющим травмы.

Back Squats - Before and After

Как это сделать:

  • Встаньте в стойку так, чтобы штанга с грузом лежала на тыльной стороне плеч, у основания шеи.Возьмитесь за перекладину ладонями наружу.
  • Выпрямите так, чтобы эта штанга лежала исключительно на вас и больше не поддерживалась стойкой. Отойдите от стойки, чтобы освободить полный диапазон движений.
  • Удерживая корпус напряженным, спину прямой и глаза вперед, опустите бедра назад и вниз к земле.
  • В то же время позвольте коленям сгибаться вперед, держа их в том же направлении, что и пальцы ног.
  • Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, но если можете, идите глубже.
  • Сделайте паузу, прежде чем надавить на пятки и выпрямить ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
Приседания спереди

Это особенно полезный и интересный вариант просто из-за огромной разницы, которую вносит небольшая регулировка.

Вместо того, чтобы класть штангу на спину плеч, это упражнение требует, чтобы вы держали ее перед собой на передней части плеч.

Каковы преимущества передних приседаний перед приседаниями со спиной? Перенос веса вперед создает гораздо большую нагрузку на ваше ядро, требуя от него гораздо большей работы, чтобы удерживать вас в вертикальном положении и балансировать.

Это изменение также требует, чтобы ваши колени больше сгибались, что позволяет вам двигаться глубже и уделять больше внимания квадрицепсу.

Сняв штангу со спины, приседания со штангой на груди значительно уменьшают сжимающую силу на позвоночник.

Side View of BB Front Squat - Starting Position

Как это сделать:

  • Начните со штанги, расположенной на уровне груди. Положите штангу на переднюю часть плеч и скрестите руки. Руки должны оставаться параллельными земле, а руки лежать на перекладине.

Side View of BB Front Squat - Lowered Position

Как это сделать:

  • Держа мышцы корпуса напряженными, спину прямой и глаза вперед, опустите бедра назад и вниз к земле.
  • В то же время позвольте коленям сгибаться вперед, держа их в том же направлении, что и пальцы ног.
  • Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, но если можете, идите глубже.
  • Сделайте паузу, прежде чем надавить на пятки и выпрямить ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
Приседания со штангой

Этот вариант требует и развивает подвижность спины, плеч и бедер.

Это можно делать со штангой, гантелями, гирями или даже просто с гантелями.

Из-за сильной зависимости от гибкости не ожидайте, что сможете поднять столько же приседаний со штангой над головой, сколько с другими вариациями. Фактически, вы можете начать просто с метлы.

Woman performing overhead squat

Изображение любезно предоставлено Bodybuilding.com

Как это сделать:

  • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены наружу. Удерживайте гриф широким хватом сверху.
  • Захватите гриф (или другой вид сопротивления) над головой и держите руки вытянутыми.
  • Удерживая мышцы корпуса в напряжении, опускайтесь, пока колени и бедра полностью не выпрямятся.
  • Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: Не пытайтесь приседать, если вы не очень хорошо тренированы и не имеете отличной подвижности плеч / верхней части спины.

Приседания с кубком

Обычно это упражнение выполняется с гантелями или гирями, но также можно выполнять это упражнение с простой силовой плитой, если она у вас есть. Основанный на той же концепции, что и приседания на груди, в этом варианте вес перемещается вперед, уделяя больше внимания спине и корпусу.

Ключевое различие между приседаниями с кубком и передними приседаниями заключается в том, что приседания с кубком позволяют гораздо больше задействовать ваши широчайшие и руки.

Goblet Squat - Starting Position

Как это сделать:

  • Возьмитесь за одну гирю обеими руками и прижмите ее к груди согнутыми руками, как будто вы держите гигантскую чашу (отсюда и «кубок»).Не позволяйте весу упираться в вас.

Goblet Squat - Finishing Position

Как это сделать:

  • Удерживая мышцы кора в напряжении, опускайтесь, пока колени и бедра полностью не выпрямятся.
  • Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Сумо приседания

У этого варианта приседаний также есть несколько собственных вариаций, в зависимости от типа оборудования, которое у вас есть. Однако неизменной является широкая стойка, напоминающая борца сумо.

Эта более широкая стойка заставляет ваши ягодицы и внутреннюю поверхность бедер снова поднять свое тело в вертикальном положении. Вашему ядру также придется много работать, чтобы сохранять равновесие.

Также следует отметить, что приседания сумо выполняются путем подъема веса — гантели, штанги, гири или тарелки — с пола. Это полезный вариант, если у вас ограниченное оборудование.

Sumo Squat - Side View Starting Position

Как это сделать:

  • Поставьте ноги в очень широкую стойку, намного шире плеч, и возьмитесь за вес обеими руками.
  • Удерживая спину прямо, а корпус напряженным, прижмите пятки к земле, чтобы встать прямо. Вы можете обнаружить, что ваш диапазон движений ограничен позой.

Sumo Squat - Side View Finishing Position

Как это сделать:

  • Опустите бедра вниз и назад, позволяя коленям следовать за ними, пока вес не окажется на земле.
Болгарский сплит-присед

Несмотря на то, что болгарский сплит-присед выглядит иначе, чем большинство его разновидностей, он имеет несколько важных преимуществ.Во-первых, ваша верхняя часть тела по существу исключена из уравнения — так что ваше движение больше не ограничивается силой вашего кора и верхней части спины.

Конечно, это может быть недостатком, если вы хотите проработать эти мышцы. Однако если вы просто хотите изолировать ноги, то болгарское сплит-приседание — идеальный вариант.

Этот вариант полезен еще и потому, что он адаптируется. Его можно легко выполнять с любой формой сопротивления или вообще без сопротивления. Для начала я опишу форму, используя только ваш вес.

Bulgarian Split Squat - Side View Starting Position

Как это сделать:

  • Встаньте спиной к скамейке и согните левое колено так, чтобы верхняя часть левой ступни опиралась на скамью.

Bulgarian Split Squat - Side View Finishing Position

Как это сделать:

  • Держа спину прямо, согните правое колено, чтобы опуститься к земле. Остановитесь, когда ваше колено чуть не окажется параллельно земле. Не позволяйте левому колену касаться земли.
  • Выпрямите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Приседания с прыжком

В качестве небольшого примечания, приседания с собственным весом, приседания со спиной и болгарские сплит-приседания могут иметь другое вращение, добавив прыжок вверху. Это требует, чтобы вы выполняли упражнение быстро и динамично, что делает его идеальным инструментом для спортсменов, которые хотят увеличить мощность и улучшить свой прыжок.

Dumbbell Jump Squats

Изображение предоставлено BasketballHQ.com

Однако из-за высокой ударопрочности этого подхода он не рекомендуется людям с травмами колена.Даже здоровым людям следует соблюдать осторожность при прыжках с удержанием веса.

Работайте вверх

Обладая всеми этими знаниями, как связать все вместе и продвинуться к мощному и эффективному приседанию? Вот прогрессия с использованием нескольких из рассмотренных выше вариаций, которая поможет вам развить силу и подвижность, необходимые для безопасного выполнения приседаний со спиной с отягощением.

В каждом упражнении работайте, пока не сможете выполнить 3 подхода по 12 повторений в идеальной форме, заходя как можно глубже.В особенности при работе с приседаниями с собственным весом ваша цель должна состоять в том, чтобы опустить ягодицы как можно ближе к земле.

Вам может потребоваться несколько недель, чтобы освоить каждое движение, прежде чем вы сможете с комфортом перейти к следующему. Это хорошо. Цель состоит в том, чтобы иметь прочную основу, прежде чем вы закончите приседание со штангой, и каждый шаг в этом прогрессе будет развивать различные навыки, которые вам понадобятся позже.

Вес, рекомендуемый для упражнений с нагрузкой, предназначен для того, чтобы вы научились работать со стандартной олимпийской грифом, которая без нагрузки весит 45 фунтов.

  • Приседания с собственным весом
  • Приседания с кубком (Прогресс, когда вы можете выполнить 3 × 12 с 20 фунтами)
  • Приседания спереди (Прогресс, когда вы можете выполнить 3 × 12 с 45 фунтами)
  • Приседания со спиной (старт с 45 фунтами)

Вы даже приседаете? Да!

Как мы видели, приседания — чрезвычайно важное упражнение. Это не только базовое движение человека, которое поможет повысить вашу гибкость, подвижность и силу, но и поможет сжигать тонны жира одновременно.

Главное — начинать медленно, обычно с приседаний с собственным весом, и быть уверенным, что ваша форма идеальна. Оттуда вы можете постепенно переходить к более сложным вариациям. Попутно вы также можете использовать различные упражнения для приседаний, чтобы адаптировать тренировку к вашим конкретным потребностям, ограничениям и обстоятельствам.

Двигай мышцами, сжигай жир

Ничто так не сжигает жир, как схема тренировки с отягощениями — и нет ничего более удобного, чем схема тренировки с собственным весом.Соедините их вместе, и вы получите выигрышную комбинированную тренировку, которую сможете выполнять где угодно!

Загрузите мою тренировку с 6 упражнениями с собственным весом, чтобы сжечь больше жира и стать сильнее. Он включает обучающее видео, трекер тренировок и сопровождающее аудио. Цепная тренировка с собственным весом стоит 29 долларов — вы БЕСПЛАТНО, нажав на баннер ниже.

Yuri Elkaim .

Как правильно выполнять приседания

Приседания со спиной — это упражнение для нижней части тела, которое укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Его часто называют «королем всех упражнений» из-за его способности наращивать силу, мощь и размер.

Тем не менее, это одно из наиболее часто забитых упражнений. Это редкое зрелище — пройти через тренажерный зал и увидеть атлетов с идеальной формой приседаний, особенно в ситуациях, когда люди тренируются самостоятельно, без помощи тренера.

При неправильном выполнении приседания со спиной могут быть очень опасными и повысить вашу восприимчивость к травмам колена или спины. При правильном выполнении это безопасное упражнение, несомненно, сделает вас лучшим спортсменом.

Вот все, что вам нужно знать, чтобы правильно выполнять приседания на спине.

  1. Приседания со спиной
  2. Ошибки приседаний со спиной
  3. Мышцы для приседаний со спиной
  4. Альтернативные варианты и варианты приседаний
  5. Пример тренировки приседаний со спиной

Как выполнять приседания со спиной

Прежде чем мы поговорим о форме приседаний со спиной, вам необходимо настроить приседания со спиной для вашего тела.Начнем со стойки.

Найдите свою идеальную стойку для приседаний со спиной

squat stance variations

Широкая стойка против узкой стойки

Традиционно наиболее распространенной позицией приседания является положение ступней на ширине плеч и под небольшим углом наружу. Эта позиция может работать для многих людей, но она не учитывает индивидуальные анатомические различия.

Структура ваших бедер должна в конечном итоге определять вашу идеальную стойку при приседании. Некоторым из вас может быть удобнее приседать с широкой стойкой, в то время как это может причинять боль вашему партнеру по тренировке, и наоборот.

Проще говоря, нет правила, согласно которому у вас есть , чтобы приседать с определенной стойкой. Скорее вам нужно найти такую ​​стойку, которая позволит вам приседать в правильной форме без боли.

Самый простой способ найти идеальную стойку для приседа — сделать несколько прыжков из приседа и отметить свое положение при приземлении. Есть хороший шанс, что это хорошая отправная точка для вашей позиции. Тем не менее, вы можете уточнить детали, как показано в обучающем видео силового тренера Тодда Бамгарднера ниже:

High Bar vs.Низкая штанга

Верхний и нижний столбцы относятся к положению штанги на вашей спине, и у каждого из них есть свои преимущества и недостатки.

Верхняя штанга

squat high bar position

Приседания со штангой на спине с высокой штангой — это вариант, который вы чаще всего выполняете, когда ходите по тренажерному залу. В этом варианте штанга лежит на ваших верхних трапециях на задней стороне плеч и сидит на воротнике вашей рубашки.

Высокое положение перекладины позволяет поддерживать туловище в относительно вертикальном положении на протяжении всего упражнения.Вы не будете в таком вертикальном положении, как при выполнении фронтальных приседаний, но не в таком согнутом положении, как при использовании низкого положения штанги (см. Ниже). Это переносит часть работы с ягодиц на квадрицепсы, но не в такой степени, как при переднем приседании из-за промежуточного положения туловища. Вы можете приседать с очень большим весом, но не так сильно, как при использовании положения с низкой штангой.

Если ваша техника тазобедренного шарнира хороша, но не идеальна, вы все равно можете выполнять версию с высокой перекладиной благодаря вертикальному положению туловища.Тем не менее, неправильная техника может создать большую нагрузку на нижнюю часть спины. Также иногда спортсмены жалуются на неудобство установки штанги.

Нижний стержень

squat low bar position

В приседаниях со штангой со штангой гриф находится на 2–3 дюйма ниже положения высокой штанги, между задними дельтами и верхними трапециями. По сути, вы создаете полку для штанги, на которой ваши мышцы будут сидеть.

Нижнее положение перекладины изменяет центр тяжести упражнения, что изменяет технику.Чтобы штанга находилась над центром тяжести, туловище должно наклоняться вперед примерно под углом 45 градусов вместо того, чтобы сохранять вертикальное положение, как при вариации с высокой штангой. Для этого требуется отличная техника тазобедренного сустава, а это значит, что вы можете сгибать талию во всем диапазоне движений, не проходя через поясничный отдел позвоночника.

Так как большую часть работы выполняют ваши ягодицы, низкое положение штанги позволяет вам поднимать больший вес, чем другие варианты приседаний — вот почему эта версия используется пауэрлифтерами.Тем не менее, это может быть тяжело для ваших плеч, если вам не хватает подвижности.

Следует ли вам выбрать эту версию вместо версии с высокой планкой? Это действительно зависит от обстоятельств. Если вам нравится версия с низкой планкой и она удобна для вас, то вперед. Кроме того, высокие спортсмены с длинными бедрами (бедренными костями), как правило, предпочитают положение с низкой перекладиной.

Приседания со спиной

Теперь, когда вы знаете, как настроить приседания со спиной, давайте перейдем к форме:

Шаг 1. Отрегулируйте высоту перекладины на стойке

Гриф должен быть на высоте, чтобы вы могли под ним залезть, установить и аккуратно поднять, не вставая на носки.Поэкспериментируйте с повторениями, поднимающими штангу без веса, чтобы найти идеальный вариант.

Шаг 2. Равномерно расположите штангу на спине

Люди часто устанавливают планку неравномерно. Они забираются под нее и приблизительно определяют положение рук и плеч. Даже отклонение на полдюйма может иметь огромное значение. Чтобы исправить это, встаньте так, чтобы штанга была перед вами, и положите руки в удобном для вас месте. В идеале это положение близко к плечам, в котором вы чувствуете себя естественно и не слишком тесно.

Шаг 3: задействуйте мышцы

Создайте напряжение и залезьте под штангу. Крепко возьмитесь за перекладину и проведите под ней. Напрягите широчайшие и втяните штангу в спину, а не просто позволяйте ей сидеть на спине. Сохраняйте напряжение на протяжении всего упражнения.

squat setup

Шаг 4: Снимите штангу со стойки и подготовьте ее к первому повторению

Поставьте ноги примерно на ширину плеч, сделайте глубокий вдох и сохраняйте напряжение, созданное на шаге 2.Встаньте, чтобы снять штангу со стойки, и осторожно сделайте несколько небольших шагов назад, чтобы занять положение для упражнения. Вы должны находиться достаточно далеко от стойки, чтобы не задеть зажимы при приседании. Как только вы займете позицию, установите ноги в нужную стойку.

squat lift off

Шаг 5: Опуститесь в присед

Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опуститься на корточки, при этом мышцы корпуса должны быть напряженными, а спина ровной. Когда вы опускаетесь, представьте, что вы раздвигаете землю ногами и подтягиваете ягодицы к пяткам.Колени должны выходить наружу прямо над пальцами ног. Продолжайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

squat form

Шаг 6: Встаньте из приседа

Проедьте через среднюю часть стопы и выпрямите бедра и колени, чтобы выйти из приседа. Даже если вы используете тяжелый вес, постарайтесь перемещать его как можно быстрее.

Дыхание во время приседаний со спиной

Вы не поверите, но ваше дыхание играет решающую роль в вашей форме приседаний со спиной и может помочь защитить нижнюю часть спины от травм.

Делайте глубокий вдох через нос и рот перед каждым повторением, как будто вы пытаетесь высосать воздух из комнаты. Наполните туловище воздухом по всему телу — наполнение воздухом только живота может сбить позвоночник. Затем напрягите корпус, как будто готовясь к удару, чтобы закрепить поясничный отдел позвоночника. Выполните полное повторение и выдыхайте только после того, как полностью встанете.

Распространенные ошибки приседаний со спиной

Ошибка 1: Забыть о корпусе и верхней части тела

squat form mistake

Неспособность создать напряжение, напрягая верхнюю часть спины и основные мышцы во время каждого повторения, не только уменьшит вес, который вы можете поднять, но и саботирует вашу форму и подготовит вас к травме.Убедитесь, что вы не забываете втягивать штангу в спину и держать корпус напряженным на протяжении всего упражнения.

Ошибка 2: Ваши колени сжимаются внутрь

squat form mistake

Если ваши колени сгибаются внутрь, вам нужно поработать. Технически называемый вальгусным коллапсом, этот главный грех приседания создает огромную нагрузку на ваши колени и со временем может привести к травмам.

Кроме того, если вы приседаете с этой вредной привычкой, есть большая вероятность, что она перенесется в ваш вид спорта, что подвергнет вас огромному риску травмы крестообразной связки при приземлении с прыжка или резке и изменении направления.

Чтобы решить эту проблему, представьте, что при приседании вы выталкиваете колени наружу. Вы также можете обернуть легкую эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен, чтобы закрепить правильное положение.

Ошибка 3: пятки отрываются от земли

squat heels off the ground

Другая распространенная ошибка возникает, когда атлеты встают на носки, когда опускаются в присед. Обычно это происходит потому, что люди выставляют колени вперед, чтобы опуститься на корточки, и не поворачиваются к бедрам.Это не только уменьшает вес, который вы можете поднять, но и ставит ваши колени в опасное положение, чтобы справиться с тяжелым весом. Проще говоря, держите ноги на земле.

Ошибка 4: Превращение приседаний в хорошее утро

squat morning mistake

Если вы обнаружите, что выпрямляете колени, а затем выпрямляете бедра, вы просто превратили упражнение в «Доброе утро», которое может вызвать нагрузку на позвоночник, если вы не будете осторожны.Это может происходить время от времени при тяжелых повторениях, но избегайте этого все время.

Еще одна распространенная ошибка — это подмигивание ягодиц, которая возникает, когда ваша нижняя часть спины сгибается или ягодица загибается во время приседания. Тренер по силовой подготовке Дин Сомерсет подробно рассматривает эту тему здесь.

Мышцы приседаний со спиной проработаны

squat muscles worked

Хотя приседания со спиной — это движение нижней части тела, его можно рассматривать как движение всего тела, поскольку успешный подъем зависит от напряженности корпуса, спины и даже вашего захвата.

Тем не менее, основные цели приседаний на спине — это ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Альтернативные варианты и варианты приседаний

Вот несколько распространенных вариантов приседаний на спину, которые вы можете использовать на тренировке в зависимости от вашего уровня опыта.

Приседания вперед

В этом варианте вес переносится на переднюю часть тела через плечи. Подробную информацию о фронтальных приседаниях можно найти в этой статье.

Приседания с паузой

Приседания с паузой просто включают паузу в конце повторения, которая усиливает самую слабую часть вашего приседа.

Приседания Андерсона

Приседания Андерсона — один из, если не самый сложный вариант приседаний. Вы начинаете с полной остановки в нижней части приседа, что является невероятно сложной позой для создания силы. Это только для продвинутых лифтеров.

Как начать приседать со спиной

Прежде чем загружать спину штангой, вам необходимо изучить основы приседаний.Один из лучших способов сделать это — усовершенствовать приседания с кубком. Когда вы освоите это, работайте над формой фронтальных приседаний, прежде чем переходить к приседаниям со спиной.

Один из лучших способов отточить ход — постоянная практика. Нет ничего постыдного в том, чтобы использовать только штангу или легкий вес для отработки формы, чтобы отточить перечисленные выше советы по технике.

Тренировка приседаний со спиной

1) Броски мячом сверху: 4×3

2А) Приседания со спиной — 5×3

2B) 90/90 Pec Stretch — 5×5 с каждой стороны

3A) Жим гантелей — 4×8

3B) Тяга гантели одной рукой — 4×8 на каждую руку

4A) RDL — 3×10 на каждую ногу

4B) Подъемы в стороны в наклоне — 3×20

5) Чемодан для переноски — 4×20 ярдов с каждой стороны

6) Дополнительно: бицепс и трицепс

Особая благодарность Бену Боудро и Джону Паппу из Xceleration Fitness за демонстрационные формы.

ПОДРОБНЕЕ:


.

Фронтальные приседания против обратных приседаний: что нужно знать

Тренеры не согласны во многом — например, в том, сколько наборов должен нужно ли человеку принимать креатин, или музыка Тейлор Свифт подходящий джем для тренировок, но все они знают, что люди, которые тренируются, своего типа телосложения или фитнес-целей, необходимо приседать. Тогда возникает вопрос: «Какие приседания им следует делать?»

Front Squats vs. Back Squats: Everything You Need To Know For Building Muscle

Фронтальные приседания и обратные приседания: все, что вам нужно знать для наращивания мышечной массы

Фронтальные приседания и приседания со спиной — две самые популярные версии этого базового упражнения, но они по-разному прорабатывают ваши основные группы мышц, и у каждого из них есть свои плюсы и минусы.Здесь мы расскажем о различиях между двумя приседаниями, а также о преимуществах и недостатках каждого из них, чтобы вы могли решить, какой тип приседаний лучше всего подходит для вас.

Что такое Разница между приседаниями на груди и на спине?

Основное различие между приседом со штангой и приседом со штангой состоит в том, где вы располагаете штангу. При выполнении фронтальных приседаний штанга держится кончиками пальцев (или непосредственно на передней части плеч) и поддерживается передними дельтовидными мышцами.И наоборот, в приседаниях со штангой штанга опирается на трапеции и задние дельты, поэтому вес переносится на тыльную сторону тела.

Приседания спереди более интенсивно задействуют цепочку передних мышц тела, в большей степени задействуя квадрицепсы и корпус. С другой стороны, приседания на спине подчеркивают заднюю цепь — большие группы мышц спины, ягодиц и подколенных сухожилий.

То, где вы держите штангу, также влияет на то, как вы будете двигаться во время упражнения.«Приседания на спине — это движение, в котором доминируют бедра», — говорит Дон Саладино, владелец Drive Health Clubs в Нью-Йорке (где он тренирует таких звезд, как Хью Джекман и Блейк Лайвли). «Вы ведете бедрами, поэтому при выполнении упражнения ваш торс более наклонен вперед. При передних приседаниях из-за того, где находится вес, вы вынуждены оставаться более вертикальными ». Если вы наклоняетесь вперед при переднем приседании, как при приседании на спине, вы потеряете равновесие и уроните штангу к ногам.«Это делает фронтальные приседания более доминирующим движением квадрицепсов», — говорит Саладино.

Разница между приседаниями со штангой спереди и сзади на самом деле всего лишь вопрос градусов. Обе версии прорабатывают все ваше тело, и Саладино сравнивает приседания в целом с движением при выполнении положения планки — ваши плечи, брюшной пресс и спина должны задействоваться, чтобы поддерживать правильную форму, когда ваши ноги совершают полный диапазон движений. Это делает приседания — любого рода — самым функциональным и сложным упражнением, которое вы можете выполнять.

Front Squats vs. Back Squats: Everything You Need To Know For Building Muscle

Как Выполнение фронтальных приседаний

Шаг 1. Возьмитесь за штангу руки на ширине плеч и локти направьте вперед, чтобы расположите штангу на кончиках пальцев (ладонями вверх). До тех пор, как вы держите локти вперед, вы сможете удерживать штангу.

Другой способ сделать это — скрестить руки перед собой, держа штангу на передней части плеч (левая рука перед правым плечом, правая рука перед левым, как показано ниже).Чтобы выполнить классическое приседание со штангой на кончиках пальцев, вам потребуется разумная гибкость плеч и запястий, чтобы правильно расположить штангу. Если у вас его нет, версия с перекладиной может быть для вас лучшим вариантом на данный момент (см. Также «Использование ремней для приседаний спереди» ниже).

Шаг 2. Поднимите штангу встать со стойки и отойти назад, поставив ноги между бедром и на ширине плеч. Слегка выверните пальцы ног. Не отпуская ног на самом деле двигайтесь, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траву и захотелось покрутить — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы, а своды в ногах встать.

Шаг 3. Потяните ребра вниз, сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную линию — ваш таз также должен быть перпендикулярен позвоночнику и не наклонен к полу. Сосредоточьте взгляд на точке прямо перед собой.

Шаг 4. Приседайте как можно ниже как вы можете, сохраняя при этом ровность и вертикальное положение туловища. Не забудьте направить локти вперед и приподнять, если почувствуете их скольжение вниз.В идеале вы сможете спуститься туда, где складка ваши бедра ниже верхней части бедер.

Ваш колени должны оставаться на одной линии с пальцами ног. Пытаюсь их оттолкнуть и активно Воплотите ноги в землю, чтобы гарантировать это.

Шаг 5. Расширьте свой бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя, проталкиваясь через середину ступни и сжимая ягодицы.

Front Squats vs. Back Squats: Everything You Need To Know For Building Muscle

Примечание: Из-за неудобного положения штанги, которое менее стабильно, чем при приседании со штангой, вы не сможете использовать такой же вес, как при приседании на спине.Если вы привыкли делать приседания со штангой на груди, убедитесь, что вы настроились соответствующим образом.

Использование ремней для приседаний вперед

Один из способов сделать приседания более комфортным — использовать подъемные ремни. Многие люди не обладают подвижностью в плечах, запястьях и пальцах, чтобы удерживать штангу в классическом переднем приседании (так называемое положение стойки), а ремни позволяют вместо этого положить штангу на плечи, что значительно усложняет задачу. легче стабилизировать штангу.

Просто оберните ремни вокруг перекладины и оберните свободные концы вокруг каждой руки.Затем держитесь за ремни, когда вынимаете штангу из стойки. Доктор Джон Русин демонстрирует эту технику на видео ниже.

Как выполнять приседания со спиной

Шаг 1. Настройка в приседайте со стойкой и возьмитесь за гриф руками как можно дальше друг от друга. Шагните под стойку и сожмите лопатки вместе и вниз, заклинивая себя под перекладиной, чтобы он упирался в ловушки или на спину плечи.

Приседание с «высокой штангой» описывает положение штанги как высоко на трапеции, чуть ниже шеи.Если вы чувствуете себя более стабильно, когда штанга находится ниже на спине и балансирует на задних дельтах, вы выполняете приседания с низкой штангой. Первый полезен для более вертикального положения туловища и выполнения упражнений на квадрицепсы. Последнее может позволить вам поднимать тяжелее, но вы будете больше наклоняться вперед при спуске. Любой из этих методов подходит. Поэкспериментируйте с обоими и посмотрите, какой из них вам удобнее.

Шаг 2. Сдвинуть планку встать со стойки и отойти назад, поставив ступни между бедрами и шириной плеч слегка повернув пальцы ног наружу.Не позволяя ногам на самом деле двигайтесь, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотел покрутить — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы, а своды ноги поднимаются.

Front Squats vs. Back Squats: Everything You Need To Know For Building Muscle

Шаг 3. Потяните за ребра вниз, сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус. Твоя голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную линию — ваш таз также должен быть перпендикулярно позвоночнику и не наклонено к полу. Сфокусируй глаза в точке прямо перед вами.

Шаг 4. Согните бедра спина, как будто собираешься сесть на стул, продолжая морочить ноги вниз. Позвольте коленям согнуться и вытолкните их наружу, когда вы опускаетесь вниз. Идти как можно ниже, сохраняя при этом выравнивание. В идеале вы сможете спуститесь туда, где складка ваших бедер находится ниже верхней части бедер.

Колени должны находиться на одной линии с пальцами ног. Попытка вытолкнуть их и активно упереться ногами в землю почти обеспечит это.

Шаг 5. Расширьте свой бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя, проталкиваясь через середину ступни и сжимая ягодицы.

Приседания спереди Преимущества

Если вы хотите развить свои квадрицепсы, вы не ошибетесь с добавление фронтальных приседаний к своим тренировкам. Некоторые бодибилдеры наращивают ноги по этой причине тренировки с приседаниями на груди. Если вы заинтересованы в обучении в олимпийской тяжелой атлетике приседания со штангой — основной компонент чистой и толчок, так что это даст вам основу силы и техники для базовой тяжелой атлетики обучение дальше.

Однако самым большим потенциальным преимуществом приседаний спереди по сравнению с приседаниями на спине является то, что вертикальное положение туловища делает приседания более безопасными для поясницы. «Когда люди снова приседают, они часто не могут поддерживать нейтральное положение поясничного отдела позвоночника», — говорит Саладино. Они наклоняют туловище слишком далеко вперед или позволяют бедрам подниматься быстрее, чем плечи, когда они выходят из нижней части приседа, и их нижняя часть спины округляются, подвергая риску маленькие мышцы и диски поясничного отдела позвоночника. для напряжения.В переднем приседании ваши позвонки по существу сложены, поэтому ваш торс движется почти прямо вверх и вниз, избегая поперечных сил, которые могут вызвать травму.

В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , изучались биомеханические различия между приседаниями со штангой спереди и сзади. Исследователи обнаружили, что приседания со спиной создают значительно большую сжимающую силу на поясничный отдел позвоночника, и пришли к выводу, что приседания со штангой спереди могут быть лучшим выбором для атлетов с проблемами колена, такими как разрывы мениска, а также для долгосрочного здоровья суставов.

Front Squats vs. Back Squats: Everything You Need To Know For Building Muscle

Приседания со спиной Преимущества

Есть множество причин, по которым приседания со штангой называют «королем все упражнения «. Если вы хотите стать как можно сильнее, или тренировки по пауэрлифтингу, это необходимо. Расположение планки (вдоль спинки) удобнее и легче балансировать, чем при фронтальном приседании, поэтому вы иметь устойчивость, чтобы поднимать большие грузы. Хотя наука не совсем ясна, большинство тренеры утверждают, что он также задействует больше общей мускулатуры, чем передняя приседать, сильно опираясь на все, от плеч и обратно до ягодичные, подколенные сухожилия и икры, а также квадрицепсы и кора.

Прирост силы (т. Е. Большие числа) будет быстрее происходить с приседаниями на спине, но, как обсуждалось выше, риск травмы поясницы выше. Для обычных клиентов, которые заинтересованы только в том, чтобы иметь здоровые, стройные и сильные ноги, многие тренеры полностью избегают приседаний со спиной для вариаций приседаний с фронтальной нагрузкой, таких как приседания со штангой, приседания с мин и приседания с кубком. Если вы не спортсмен, который соревнуется в пауэрлифтинге или не проходит тестирование на силу приседаний на спине (как это делают некоторые силовые атлеты), это не упражнение, которое вы «должны» выполнять.

Используемые мышцы Приседания спереди

Основные проработанные мышцы:

— Квадрицепс

— Ягодичные

— Подколенные сухожилия

— Брюшной пресс

— Нижняя часть спины (выпрямители позвоночника) верхняя назад

— Плечи

В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Journal of Sports Sciences , сравнивалось влияние приседаний со штангой на набор мышц и приседаний со спиной. Исследователи обнаружили, что медиальная широкая мышца бедра — одна из четырех четырехглавых мышц — была задействована сильнее во время приседаний на груди. Конечно, все основные группы мышц ног показали высокую активность во время обоих подъемов, но квадрицепсы задействуются в большей степени, когда вес нагружен впереди туловища.

Используемые мышцы Приседания на спине

Приседания со спиной воздействуют на все основные группы мышц тела, но основное внимание уделяется задней цепи. Основные проработанные мышцы:

— Ягодицы

— Подколенные сухожилия

— Квадрицепс

— Нижняя часть спины (выпрямители позвоночника) верхняя назад

— Брюшной пресс

— Плечи

То же исследование 2015 года, которое показало, что медиальная широкая мышца бедра работает больше при переднем приседании, показало, что полусухожильная мышца — одна из трех мышц подколенного сухожилия — была более освещена во время приседаний со спиной. Опять же, обе версии приседа воздействуют на все основные мышцы нижней части тела, но когда вес приходится на заднюю часть туловища, задействованы подколенные сухожилия.

Приседания спереди Соотношение приседаний на спине

Некоторые тренеры считают, что атлет должен уметь приседать спереди. 90% веса, который он / она приседает. Итак, если ваше лучшее приседание на спине — 315 фунтов, ваше приседание на груди должно быть около 280. Однако Саладино насмехается над это мнение, утверждая, что это не более чем чепуха, используемая для помощи тренерам рыночные программы.

«Существует множество анатомических или механических причин, по которым человек может лучше выполнять приседания со штангой или назад», — говорит он. Вообще говоря, ваша нагрузка при переднем приседании будет меньше, чем нагрузка при приседании на спине просто из-за менее стабильного положения штанги и биомеханики подъема, но вам не нужно стремиться к определенному соотношению сил, чтобы обеспечить баланс — или соответствовать чужие критерии пригодности. Скорее, сосредоточьтесь на объединении обеих версий приседаний — если можете — и стремитесь улучшить свою технику, чтобы вы могли безопасно и эффективно улучшать выполнение обоих приседаний с течением времени.

.