Приседание какие мышцы работают: 12 лучших вариантов на все случаи жизни

техника выполнения, какие мышцы работают

Что потребуется

Приседания со штангой на плечах – базовое упражнение, распространенное в кроссфите и пауэрлифтинге, вовлекающее в работу огромное количество мышечных групп. Наравне со становой тягой и жимом лежа, оно является своеобразным индикатором функциональной и силовой подготовки атлета, и правильная техника выполнения этого упражнения является критически важной. Сегодня мы расскажем, как правильно делать присед со штангой, как увеличить свои результаты и чем можно заменить это упражнение.

Присед со штангой – неотъемлемый инструмент для развития мышечной массы ног и ягодиц, вряд ли в мире найдется хоть один атлет, который не выполняет приседания, и в то же время может похвастаться мощными квадрицепсами. По этой причине это упражнение завоевало огромную популярность в каждом тренажерном зале мира, и добиться прогресса в приседе – значимая цель для многих опытных и не очень спортсменов.

Сегодня мы расскажем вам о том, как правильно делать приседания со штангой – технику упражнения, а также, какие мышцы работают, все плюсы, минусы и противопоказания к тяжелым приседам. И много другой полезной информации.

Зачем нужно это упражнение?

Ноги – это наш фундамент, каким бы видом спорта мы ни занимались. Бокс, борьба, кроссфит, пауэрлифтинг, фитнес – ни в одной из этих дисциплин Вы не добьетесь значительного успеха, если в рамках Вашего тренировочного процесса ноги не получают достаточной нагрузки.

Приседания со штангой – пожалуй, самое тяжелое упражнение из всех существующих. Причем не только физически, но и морально. Посмотрите любые соревнования по пауэрлифтингу и обратите внимание на то, как атлеты настраивают себя перед выполнением попыток в приседе. Вряд ли Вы захотите встать на пути у этого человека. Только в состоянии сумасшедшего куража можно покорить такие нечеловеческие веса.

С пауэрлифтингом разобрались, там присед – это соревновательное движение. В чем же роль приседаний в кроссфите:

1. Приседания со штангой на плечах входят в состав многих комплексов для атлетов разных уровней подготовки.
2. Без технически правильного приседа можете забыть о таких движениях, как рывок, толчок, трастеры, взятие штанги на грудь и др.
3. Присед – одно из тех упражнений, которые «взвинчивают» интенсивность и темп вашей тренировки. Выполнение по-настоящему тяжелых приседаний требует бешеных энергозатрат, эмоционального настроя и мотивации, значительно увеличивают частоту сердечных сокращений, чем способствуют процессу липолиза.

Какие мышцы работают?

Основная динамическая нагрузка приходится на:

• Квадрицепс;
• Бицепс бедра;
• Приводящие мышцы бедра;
• Ягодичные мышцы;
• Разгибатели позвоночника.

В роли мышц-стабилизаторов в течение всего движения выступают мышцы пресса, икроножные, камбаловидные и трапециевидные мышцы.

Плюсы и минусы приседаний со штангой

Приседания со штангой – это базовое комплексное упражнение, которое включает в работу практически все крупные мышечные группы вашего организма. Вряд ли хоть одно упражнение, помимо становой тяги, сможет сравниться с приседаниями по этому показателю. Подобного рода нагрузка не может не привести к результатам: вы становитесь сильнее, выносливее и мускулистее.

Польза от упражнения

Для мужчин тяжелые приседания – это упражнение №1. Многочисленные исследования доказывают гипотезу, что выполнение этого упражнения приводит к усиленной секреции главного анаболического гормона – тестостерона. Именно этот гормон отвечает за все черты, присущие настоящему мужчине: физическая сила и выносливость, уверенность в собственных силах, стабильно высокая сексуальная энергия, бодрое самочувствие, а также то, что принято называть «мужской харизмой». По этой причине мы рекомендуем выполнять приседания со штангой всем мужчинам вне зависимости от возраста, если на это не имеется медицинских противопоказаний.

Начинайте с маленьких рабочих весов и постепенно добавляйте диски на штангу, тогда со временем вы увидите, что не только добились серьезного прогресса в занятиях в тренажерном зале, но и в целом стали чувствовать себя увереннее и энергичнее.

Однако все это вовсе не означает, что приседания – это сугубо мужское упражнение. Для девушек приседания со штангой также должны стать одной из основ тренировочного процесса. Именно это движение сильнее всего нагружает бедра и ягодичные мышцы и придает им атлетическую форму.

Кроме того, интенсивное выполнение приседаний подразумевает достаточно серьезный расход энергии. За несколько по-настоящему тяжелых подходов вы потратите больше калорий, чем за полчаса ходьбы по беговой дорожке. Поэтому приседания нужно выполнять не только в том случае, если ваша цель – немного подкачать ноги и ягодицы, но и в период избавления от лишнего жира, так процесс сушки будет протекать гораздо эффективнее.

Возможный вред от упражнения

Весь потенциальный вред от приседаний со штангой сводится к последствиям, которые вызваны нарушением техники. Сильное отклонение от правильной техники или работа с критически тяжелыми весами может привести к травмам коленных связок и суставов, а также возникновением протрузий и грыж в поясничном отделе позвоночника. Также не редки травмы плечевых суставов и ротаторной манжеты плеча. Как правило, они возникают в результате неправильного (слишком низкого) расположения штанги.

Также считается, что приседания со штангой приводят к одному неприятному побочному эффекту – увеличению объема талии. Это не совсем так, потому что объем вашей талии задается генетикой, склонностью косых мышц живота к гипертрофии и объемом желудка. Однако нагрузка на косые мышцы и пресс во время приседаний действительно серьезная, и если вы дорожите своей талий и чувствуете, что она начинает расти, то в приседаниях и становой тяге лучше притормозить с использованием тяжелого веса. Также приседания способствуют увеличению внутрибрюшного давления, что может привести к образованию пупочной грыжи, однако в большинстве случаев этой проблемы можно избежать за счет использования атлетического пояса.

Противопоказания

Во время приседаний со штангой создается сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому это упражнение строго противопоказано всем атлетам, кто имеет любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом. То же самое касается коленных или тазобедренных суставов: если в недавнем прошлом у вас были травмы, то выполнение приседаний со штангой стоит свести к минимуму. Для реабилитации и восстановления травмированных тканей лучше использовать изолированные упражнения, например, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Техника выполнения

Существует множество гипотез относительно правильной техники приседаний со штангой на плечах. Их количество обусловлено тем, что техника может варьироваться в силу анатомических особенностей конкретного человека (например, от длины конечностей, объема ягодиц, гибкости в тазобедренном и плечевых суставах и т.д.). Поэтому перечисленные ниже рекомендации носят исключительно общий характер, более приемлемую для Вас технику может помочь наработать компетентный персональный тренер. Что ж, давайте разберемся, как правильно делать присед со штангой.

Взятие штанги на спину

Первая фаза движения – снять штангу со стоек. Плотно обхватывая гриф на ширине чуть шире плеч, подседаем под штангу ровно по центру грифа, вдавливаясь в гриф трапециями, и снимаем штангу движением ног. Чрезвычайно важно держать спину прямой при съеме штанги со стоек, так как именно в этот момент наш позвоночник испытывает максимальную осевую нагрузку.

Следующая фаза – отойти от стоек и зафиксироваться. Необходимо сделать несколько шагов спиной вперед, обрести устойчивое стабильное положение и приступить к выполнению упражнения. Не торопитесь, когда шагаете спиной вперед, движения должны быть плавными и уверенными. В противном случае, Вы потеряете баланс и контроль над движением, тем самым рискуя получить травму.

Присед

Теперь необходимо правильно выполнить само приседание. Нет однозначного мнения касательно таких вопросов, как: глубина амплитуды, ширина ног, уровень наклона корпуса и градус разворота ступней. Все зависит от того, какие цели Вы преследуете.

• К примеру, если Вы выступающий пауэрлифтер, Вам подойдет более широкая постановка ног и больший угол наклона корпуса, так как это позволит поднять больший вес.
• Если Вы хотите изолированно поработать над квадрицепсами, следует выполнять приседания с параллельной постановкой ступней и в более укороченной амплитуде, для ягодиц – выполняем глубокий присед со штангой.

Главное – не забываем держать спину прямой и стараемся не выводить колени за линию носков в нижней точке амплитуды, так как такой вариант выполнения приседаний чудовищно травмоопасен. Помним про дыхание: выдох всегда делается на усилии.

Используйте атлетический пояс, работая с тяжелыми весами, чтобы фиксировать положение нижней части спины и минимизировать риск получения пупочной грыжи. Еще один полезный совет для силовиков – использование штангеток вместо обычных кроссовок помогает несколько сократить амплитуду движения. Последняя фаза – поставить штангу на стойки. Сохраняя равновесие и прямую спину, делаем несколько шагов по направлению к стойкам и аккуратно ставим. Ничего сложного.

В этом видео подробно описана техника выполнения упражнения, а также самые распространенные ошибки новичков кроссфита:

Как увеличить присед со штангой?

Каждый второй посетитель тренажерного зала задается вопросом, как увеличить присед со штангой. Методик много, но смысл всегда заключается в двух аспектах: грамотное циклирование нагрузок (использование процентовок и чередование легких/тяжелых тренировок) и выполнение подсобных упражнений. На практике готовящийся к соревнованиям пауэрлифтер обычно выполняет две тренировки приседа в неделю, на одной из которой работает с весом, равным 50-60% от максимального, на 5 повторений в трех подходах, а на другой – с весом, равным 75-85% от максимального, на 5 повторений в пяти подходах. Ближе к соревнованиям вес штанги увеличивается, а количество повторений – уменьшается.

Что касается подсобных упражнений, предпочтения чаще всего отдаются приседаниям с паузой, фронтальным приседаниям, наклонам со штангой, приседаниям на скамью и приседаниям со штангой над головой.

• Приседания с паузой – разновидность приседа, при которой атлет работает в максимально глубокой амплитуде, фиксируясь на несколько секунд в нижней точке. Движение вверх носит взрывной характер, тем самым значительно увеличивая скорость подъема при обычных приседаниях.
• Фронтальные приседания отличаются от классических приседаний со штангой положением грифа – здесь он находится на груди. Благодаря этому, вектор движения немного меняется, и квадрицепс получает более серьезную нагрузку.
• Наклоны со штангой чрезвычайно важны для силовиков, так как помогают более устойчиво держать корпус во время тяжелых приседаний.
• Приседания на скамью – разновидность приседаний в более короткой амплитуде (опускаемся выше параллели), где наша задача – опуститься до уровня скамьи.
• Приседания со штангой над головой – упражнение на координацию, весьма сложное для новичков. Помогает лучше прочувствовать углы и мертвые точки.

Типичные ошибки

Если выполнение приседаний не приводит к желаемому результату, значит, вы делаете что-то неправильно. Ниже представлен краткий перечень из самых распространенных ошибок, которые свойственны большинству начинающих спортсменов:

Неправильная амплитуда движения

Только глубокие приседания дают по-настоящему серьезный эффект. Если вы не опускаетесь даже до уровня параллели с полом, то не ждите результатов. В нижней точке задняя поверхность бедра должна касаться икроножных мышц. Не у всех атлетов это получается сразу в силу слабой растяжки, поэтому не забывайте тянуться после тренировок, особое внимание следует уделить квадрицепсам и приводящим мышцам бедра.

Округление спины во время подъема

Такое можно увидеть в каждом тренажерном зале, когда атлет приседает с максимальным весом. Если ваша спина не достаточно сильна для того, чтобы оставаться прямой при тяжелых приседаниях, значит, вес следует немного снизить и начать дополнительно тренировать разгибатели позвоночника. Для этого лучше всего подойдут гиперэкстензии с дополнительным отягощением. Использование атлетического пояса также частично решает эту проблему.

Движение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника

Возможно, вы не раз видели, как некоторые атлеты «клюют» копчиком в нижней точке амплитуды. Это немного облегчает подъем, но делать этого ни в коем случае нельзя – это прямой путь к травме.

Движение в коленном суставе

На протяжении всего выполнения упражнения колени должны располагаться в той же плоскости, что и ступни. Движение коленями внутрь относительно должной траектории недопустимо. Травма мениска способна поставить крест на вашей спортивной карьере.

Неправильное положение стоп

Ступни должны быть немного развернуты и располагаться немного шире уровня плеч. Только так вы сможете сесть достаточно глубоко и при этом не создать сильной нагрузки на коленный сустав.

Неправильная техника дыхания

Запомните одно простое правило: выдох всегда делается на усилии. Стало быть, вдыхать нужно во время опускания вниз, выдыхать – во время подъема. Если не следовать этой технике, ваши мышцы не будут получать достаточно кислорода, а эффективность упражнения сильно снизится. Также возможны ухудшение самочувствия, головная боль, тошнота и обмороки в результате недостаточного мозгового кровоснабжения и повышения внутричерепного давления.

Альтернатива приседаниям со штангой

В силу медицинских противопоказаний или других причин некоторые посетители тренажерного зала упрямо игнорируют такое упражнение, как присед. Чем заменить приседания со штангой?

1. Приседания в Смите. При этом варианте выполнения ступни немного выносятся вперед, что снижает нагрузку на коленные суставы.

   © Artem — stock.adobe.com

2. Гакк-приседы. Если Вам посчастливилось найти хорошую гакк-машину, смело можете приступать к выполнению приседаний в ней, не переживая за свой позвоночник – осевая нагрузка здесь минимальная.

   © splitov27 — stock.adobe.com

3. Жим ногами. По биомеханике это упражнение похоже на классические приседания со штангой, работа осуществляется исключительно на счет сгибаний-разгибаний коленного сустава, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра работают более изолированно.
   
4. Выпады. В выпадах присутствует осевая нагрузка на позвоночник, но рабочие веса здесь куда меньше. Акцент смещается на приводящие мышцы бедра и ягодицы.

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

Пожалуй, это 4 основных упражнения, которые хоть как-то могут конкурировать с приседом по степени задаваемого для организма стресса. Дело не только в нагрузке на мышцы, но и в общем воздействии на организм человека, в частности, на его гормональный фон – выполнение тяжелых базовых благотворно влияет на выработку эндогенного тестостерона и гормона роста, что в свою очередь повлечет рост силовых показателей и мышечной массы, повышение либидо и сексуальной активности, а также нормализацию работы половой системы.

Нормативы по приседу без экипировки

К сожалению, федерального бюджета нашей страны не хватает на то, чтобы способствовать развитию пауэрлифтинга, поэтому у нас только одна официально аккредитованная Госкомспортом РФ федерация – Федерация Пауэрлифтинга России (ФПР).

Норматив присваивается по сумме трех движений (приседания, жим лежа, становая тяга). Отдельного зачета по приседаниям нет. Если Вы хотите по-настоящему испытать себя на прочность, настоятельно рекомендую принять участие в соревнованиях. Соревнования регулярно проводятся на всей территории РФ, с календарем соревнований и положениями можно ознакомиться на официальном сайте федерации.

Также существует более десяти негосударственных федераций, осуществляющих свою деятельность на коммерческой основе. Основное финансирование идет за счет частных инвесторов, рекламы тематических товаров (спортивное питание, одежда и экипировка) и стартовых взносов участников соревнований. Самая популярная негосударственная федерация – WPC/AWPC (без допинг-контроля/с допинг-контролем). Ниже представлены их нормативы по пауэрлифтингу без экипировки на 2019 год.

Разрядные нормативы AWPC-России по пауэрлифтингу без экипировки для мужчин:

Для женщин:

Кроссфит комплексы, содержащие присед со штангой

Ниже представлены несколько комплексов, разработанных адептами функционального тренинга, которые помогут разнообразить Ваш тренировочный процесс, а также улучшить силовую выносливость, раскрутить обмен веществ и израсходовать лишние калории, которые Вы наберете за новогодние праздники.

Упражнения в тему

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Какие мышцы работают при приседаниях? | Женщина

i Comstock Images / Comstock / Getty Images

Если вы хотите, чтобы одно упражнение укрепило все ваше тело, приседания вам подойдут. Приседания в первую очередь нацелены на ваши бедра и зад, но они также тонизируют ваши подколенные сухожилия и икры. Мышцы спины и пресс работают над стабилизацией позвоночника во время движения, благодаря чему приседания укрепляют мышцы кора. Когда вы приседаете, тренируются даже ваши дыхательные мышцы.

Бедра и мышцы бедра

Приседания — отличный тоник для бедер.В первую очередь они нацелены на квадрицепсы — мышцы передней поверхности бедер, которые выпрямляют колени. Они также прорабатывают приводящие мышцы на внутренней стороне бедер, отвечающие за сближение ваших ног, и подколенные сухожилия на тыльной стороне бедер, которые помогают разгибать бедра. Они также укрепляют вашу заднюю часть, воздействуя на большую и среднюю ягодичные мышцы. Фредерик Делавье пишет в «Анатомии женских силовых тренировок», что приседания — лучшее упражнение для развития хорошей формы ягодиц.(См. Ссылку 1)

Насколько низко идти?

От того, насколько низко вы опускаетесь при приседании, зависит, на какие мышцы вы будете воздействовать. Глубокие приседания, в которых ваши бедра опускаются ниже колен, сосредотачиваются на ягодицах. Приседания под углом 90 градусов больше воздействуют на квадрицепсы. Поскольку подколенные сухожилия играют стабилизирующую роль, глубина приседаний на них не влияет. Хотя многие люди считают, что низкие приседания вредны для колен, текущие научные исследования этого не подтверждают, по данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования.(См. Ссылку 3). Однако, если вы получили травму колена, избегайте глубоких приседаний.

Core Strength

Приседания с плохой техникой могут вызвать нагрузку на нижнюю часть спины, особенно когда вы используете тяжелые веса. Спина должна оставаться вытянутой, а грудь приподнята на протяжении всего движения. Скругление спины во время тяжелого приседания создает опасное давление на диски между костями позвоночника. Чтобы позвоночник оставался вытянутым при приседании, мышцы спины работают изометрически. Ваш пресс также играет роль, укрепляя живот, чтобы стабилизировать позвоночник спереди.И хотя вы можете не думать о приседаниях как о способе укрепить дыхательные мышцы, поддержание груди в приподнятом положении развивает вашу способность расширять грудную клетку.

Варианты приседаний

Попробуйте различные варианты приседаний, чтобы воздействовать на определенные мышцы. Приседание с широко расставленными ногами и вывернутыми пальцами ног поможет сосредоточить внимание на приводящих мышцах внутренней поверхности бедер. Приседания со штангой на передней части плеч нацелены на квадрицепсы. Если вам трудно держать пятки опущенными при приседании или если у вас длинные бедренные кости, поддерживайте пятки на низком блоке.Когда пятки подняты, квадрицепсы лучше тренируются.

Правильная форма приседаний (и лучшие варианты приседаний)

по: Юрий Элькаим

Если вы читали мои статьи или следили за моими тренировками, вы знаете, что я уделяю много внимания «функциональным упражнениям» — движениям, которые имеют прямое отношение к вашей повседневной жизни.

Почему?

Потому что эти упражнения, без сомнения, самый полезный способ провести время в тренажерном зале.

Функциональные упражнения не только дают вам все стандартные преимущества физической активности, но также повышают вашу общую подвижность, позволяя вам не отставать от требований жизни.

Что хорошего в упражнении, если вы никогда не делаете ничего даже отдаленно похожего на это в реальном мире?

Когда доходит до основных функциональных движений, приседания — король.

Независимо от ваших целей — пытаетесь ли вы похудеть, нарастить мышцы или просто почувствовать себя лучше — приседания должны стать основой всего вашего распорядка.

Хорошо, я немного взволнован. Давайте рассмотрим некоторые из сложных научных работ, чтобы понять, почему приседания так важны.

Конечно, мы также поговорим о том, как следует выполнять приседания, и о некоторых альтернативных упражнениях.

Все преимущества приседаний

Иногда можно услышать, как эксперты в этой области называют приседания (и подобные движения, такие как становая тяга) интригующим термином «первичные движения».

Под этим они подразумевают, что приседания встроены в способ движения нашего тела; Люди этим занимались очень и очень давно.

И когда вы наблюдаете за людьми, в этом нет ничего удивительного. Даже младенцы обычно приседают (с безупречной формой), когда они просто занимаются своим днем, будучи младенцами.

На самом деле, во всем мире люди регулярно приседают, вместо того чтобы сидеть или даже стоять в течение длительного времени.

Почему это важно? Потому что это показывает, насколько сильна связь между человеческим телом и рассматриваемой позой.

Но почему наше тело хочет приседать? И, что более важно, каковы преимущества приседаний, которые, на мой взгляд, похожи на высшее функциональное тренировочное упражнение.

Более эффективное движение

Первое преимущество приседаний, о котором мы уже вкратце упоминали, заключается в том, что они улучшают нашу способность двигаться. В качестве составного упражнения приседания задействуют несколько суставов, поэтому различные части вашего тела должны работать вместе как единое целое.

Ваши лодыжки, колени, бедра и позвоночник должны координировать свои усилия, чтобы упасть и (безопасно) снова поднять вас.

Приседания в качестве упражнения улучшают подвижность этих суставов, помогая уменьшить любые стандартные боли, связанные с жизнью.Это может показаться довольно смелым заявлением, но, если учесть, как суставы взаимодействуют с вашим телом в целом, это имеет смысл.

В спортивной медицине, кинезиологии и других смежных областях иногда встречается понятие кинетической цепи (1). Первоначально основанная на принципах, используемых в машиностроении, кинетическая цепь относится к идее, согласно которой все соединенные друг с другом последовательные соединения должны рассматриваться как единое целое.

Что именно это означает?

Подумайте, что происходит, когда вы приседаете: ваши лодыжки сгибаются, затем ваши колени сгибаются, в то же время ваши бедра должны опускаться, в то время как ваша спина и пресс должны работать вместе, чтобы оставаться в вертикальном положении и балансировать.Ни один сустав не работает в одиночку.

А что будет, если один из этих суставов не справится со своей работой? Все движение отброшено.

Тот же принцип можно применить практически ко всему, что вы делаете. Если, например, ваши бедра напряжены, они будут тянуть вас за поясницу и вызывать боль, которая может распространяться даже до шеи и плеч.

Приседания помогают развить и подготовить всю кинетическую цепочку, чтобы при правильном выполнении ваше тело было лучше обучено работать более эффективно как единое целое.

Участвующие стороны

Наряду с проработкой всех этих суставов приседания задействуют ряд различных групп мышц.

Как мы вскоре увидим, именно то, какие мышцы прорабатываются, во многом зависит от того, с каким вариантом приседаний вы работаете — так как вы можете легко сместить место, где находится основная сила сопротивления.

А пока давайте сосредоточим наше внимание на базовых, но эффективных приседаниях с собственным весом.

Целевые мышцы — или мышцы, выполняющие большую часть работы во время приседаний с собственным весом — это квадрицепсы и большая ягодичная мышца.

Иллюстрация мышц, проработанных в упражнении «Приседания».

Тем не менее, мышцы икры и ягодицы действуют как синергисты — это означает, что они помогают квадрицепсу выполнять движение. В то же время ваши подколенные сухожилия и кора сокращаются, обеспечивая стабилизацию, при этом приседания также работают с прессом.

Приседания сжигают жир

Обычно люди думают о приседаниях и других подобных упражнениях как о инструментах для набора массы, но стараются избегать их, когда пора похудеть.

На самом деле приседания — или могут быть — мощным оружием, когда дело доходит до потери веса. Это потому, что количество калорий, сожженных во время любого упражнения, напрямую связано с количеством мышечных волокон, активируемых этим конкретным движением.

Это имеет смысл, если вы думаете об этом с точки зрения объема двигателя и экономии топлива; чем больше двигатель, тем больше ему потребуется топлива. У ваших ног одни из самых больших мышц вашего тела. Однако ранее мы видели, что не только они работают во время приседаний.

Итак, за одно движение приседания задействуют множество мышц, которые сжигают калории в качестве топлива.

Поднятие тяжестей также имеет еще одно интересное преимущество, связанное с потерей веса: избыточное потребление кислорода после тренировки или EPOC (2).

Когда вы тренируетесь, вне зависимости от формы, ваше тело требует кислорода. Вот почему вы автоматически начинаете дышать быстрее.

Эта потребность в большем количестве кислорода увеличивается, когда вы прорабатываете больше мышечных волокон, поскольку этот кислород жизненно важен для правильного восстановления.

Интересно, однако, что каждый литр кислорода, который вы потребляете, требует, чтобы вы сжигали около пяти калорий, чтобы использовать его.

В результате любая деятельность, которая увеличивает вашу потребность в кислороде, также увеличивает количество сжигаемых вами калорий. А повышение метаболизма за счет EPOC может длиться впечатляюще долго после окончания тренировки — до 48 часов.

Но это только касается кратковременного сжигания калорий при приседаниях.

В целом, даже если вы относительно малоподвижны, ваш метаболизм будет быстрее, если у вас будет больше мышечной массы.Тратя время на развитие больших и трудолюбивых от природы групп мышц, вы настраиваетесь на сжигание большего количества калорий, даже когда не двигаетесь.

[Связано: Причина № 1 медленного метаболизма]

Проверка правильной формы приседаний

Приседания с собственным весом

Надеюсь, я ясно дал понять, насколько полезным может быть присед. Но, как и любое другое упражнение, приседания должны выполняться в правильной форме, чтобы вы были уверены, что получаете максимальную отдачу от своих вложений.

Чтобы заложить основу для будущего, давайте пока займемся приседаниями с собственным весом. Как и многие другие упражнения с собственным весом, этот вариант приседаний — идеальный способ помочь вам развить правильную форму с минимальным риском в случае ошибки.

В качестве дополнительного преимущества, переход от приседаний с собственным весом к приседаниям со спиной с отягощением очень прост, поскольку форма этих двух движений практически идентична.

Как это сделать:

• Встаньте, ноги немного шире плеч, носки слегка направлены наружу.
• Вытяните руки прямо перед собой для равновесия.

Как это сделать:

• Держа корпус напряженным, а спину прямой, опустите бедра к земле.
• В то же время позвольте коленям сгибаться вперед. Во время движения держите колени в том же направлении, что и пальцы ног.
• Опуститесь, как если бы вы снова сели в кресло, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны земле.Если вы можете пойти глубже, не округляя спину, дерзайте.
• Нажмите на пятки и медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Не позволяйте пяткам отрываться от земли.

Это базовая форма приседаний, которая применима практически к любой другой версии приседаний, которую вы когда-либо захотите выполнить.

Однако возможно, что приседания с собственным весом будут для вас немного сложной задачей — обычно из-за недостаточной гибкости. Итак, как вам достичь идеального приседания с собственным весом?

Смотри и учись

Чтобы получить действительно наглядные и практические советы, посмотрите видео «Are You Squat Flexible?» мой приятель Эрик Вонг.Вот лишь некоторые из основных моментов:

Как это сделать:

• Держитесь за столб, столб или предмет мебели для поддержки.
• Опуститесь как можно ниже, сохраняя спину прямой.
• В нижнем положении откинитесь назад и с силой во всех направлениях расслабьте суставы.
• По-прежнему используя шест для опоры, выполните повторения приседаний.

Так вот, вы, возможно, заметили поощрение проникнуть как можно глубже.Есть большая вероятность, что это вызвало у вас некоторые опасения, когда дело доходит до защиты колен.

Как вы, наверное, слышали, приседания вредны для коленей? Если пойти дальше, разве глубокие приседания не вредны для суставов?

Ответ на оба вопроса — твердое «Нет».

По крайней мере, если у тебя хорошая форма. И именно поэтому так важно освоить приседания с собственным весом, прежде чем набирать вес.

Приседания и колени, о боже!

Фактически, укрепляя квадрицепсы и другие мышцы, которые окружают ваши колени, вы создаете их опорную систему и обеспечиваете им более надежную защиту, чем они могли бы в противном случае.Но как насчет глубины? Не заходит ли слишком далеко за рамки параллелей, чтобы больше не напрягать колени?

Чтобы ответить на этот вопрос, в 2013 году исследователи проанализировали результаты более 164 статей, в которых рассматривались силы, действующие на колени во время приседаний (3). Команда обнаружила удивление: хотя нагрузка на колено постепенно увеличивается по мере приближения угла к 90 градусам, с этого момента она только уменьшается.

В конце исследователи сделали такой комментарий:

«… глубокие приседания — это эффективное тренировочное упражнение для защиты от травм и укрепления нижних конечностей.”

Еще один распространенный совет по безопасности, который вы можете услышать, когда дело доходит до приседаний, — никогда не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног. Это на самом деле довольно сложно распутать.

Для большинства людей этот совет легко запомнить и применить. И для многих это правда. Но многие индивидуализированные и в основном генетические факторы могут влиять на то, где заканчивается колено, даже во время безупречного приседания (4).

Например, длина задействованных костей или подвижность голеностопного сустава и бедра могут управлять положением колена по отношению к пальцам ног.Например, человек с длинными костями в голенях или бедрах может оказаться не в состоянии удерживать колени назад, не жертвуя формой другим способом.

Что еще более важно, нет никаких доказательств того, что если колени выходят за пальцы ног, это всегда будет вызывать проблемы. Однако, если ваши колени естественным образом вытянулись так далеко, попытка изменить это может вызвать чрезмерную нагрузку на сустав.

Вместо того, чтобы пытаться применять жесткое правило ко всем, гораздо лучше было бы прислушиваться к своему телу.Когда вы выполняете приседания с собственным весом, проходят ли ваши колени пальцами ног без боли? Тогда пусть они будут. Просто убедитесь, что вы делаете все возможное, чтобы сесть на пятки, как если бы вы садились на стул.

Варианты приседаний

Есть множество вариантов приседаний на выбор. То, как именно вы будете использовать каждое из этих упражнений, будет во многом зависеть от ваших целей, поскольку каждое из них подчеркивает разные части большего движения.

Давайте посмотрим на некоторые из наиболее распространенных вариантов приседаний, в том числе на то, для чего они подходят и как их выполнять безопасно.

Приседания со спиной

Наиболее распространенное и простое из приседаний, это упражнение эффективно прорабатывает большую часть вашего тела. Это также отличный способ улучшить общую мобильность.

Однако у него есть некоторые недостатки; Вам понадобится стойка для приседаний, штанга и несколько гантелей. Перенос штанги на спине также может создавать сжимающие силы на позвоночник, которых следует избегать людям, имеющим травмы.

Как это сделать:

• Встаньте в стойку так, чтобы штанга с грузом лежала на тыльной стороне плеч, у основания шеи.Возьмитесь за перекладину ладонями наружу.
• Выпрямите так, чтобы эта штанга лежала исключительно на вас и больше не поддерживалась стойкой. Отойдите от стойки, чтобы освободить полный диапазон движений.
• Удерживая корпус напряженным, спину прямой и глаза вперед, опустите бедра назад и вниз к земле.
• В то же время позвольте коленям сгибаться вперед, держа их в том же направлении, что и пальцы ног.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, но если можете, идите глубже.
• Сделайте паузу, прежде чем надавить на пятки и выпрямить ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

Приседания спереди

Это особенно полезный и интересный вариант просто из-за огромной разницы, которую вносит небольшая регулировка.

Вместо того, чтобы класть штангу на спину плеч, это упражнение требует, чтобы вы держали ее перед собой на передней части плеч.

Каковы преимущества передних приседаний перед приседаниями со спиной? Перенос веса вперед создает гораздо большую нагрузку на ваше ядро, требуя от него гораздо большей работы, чтобы удерживать вас в вертикальном положении и балансировать.

Это изменение также требует, чтобы ваши колени больше сгибались, что позволяет вам двигаться глубже и уделять больше внимания квадрицепсу.

Сняв штангу со спины, приседания со штангой на груди значительно уменьшают сжимающую силу на позвоночник.

Как это сделать:

• Начните со штанги, расположенной на уровне груди. Положите штангу на переднюю часть плеч и скрестите руки. Руки должны оставаться параллельными земле, а руки лежать на перекладине.

Как это сделать:

• Держа мышцы корпуса напряженными, спину прямой и глаза вперед, опустите бедра назад и вниз к земле.
• В то же время позвольте коленям сгибаться вперед, держа их в том же направлении, что и пальцы ног.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, но если можете, идите глубже.
• Сделайте паузу, прежде чем надавить на пятки и выпрямить ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

Приседания со штангой

Этот вариант требует и развивает подвижность спины, плеч и бедер.

Это можно делать со штангой, гантелями, гирями или даже просто с гантелями.

Из-за сильной зависимости от гибкости не ожидайте, что сможете поднять столько же приседаний со штангой над головой, сколько с другими вариациями. Фактически, вы можете начать просто с метлы.

Изображение любезно предоставлено Bodybuilding.com

Как это сделать:

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены наружу. Удерживайте гриф широким хватом сверху.
• Захватите гриф (или другой вид сопротивления) над головой и держите руки вытянутыми.
• Удерживая мышцы корпуса в напряжении, опускайтесь, пока колени и бедра полностью не выпрямятся.
• Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: Не пытайтесь приседать, если вы не очень хорошо тренированы и не имеете отличной подвижности плеч / верхней части спины.

Приседания с кубком

Обычно это упражнение выполняется с гантелями или гирями, но также можно выполнять это упражнение с простой силовой плитой, если она у вас есть. Основанный на той же концепции, что и приседания на груди, в этом варианте вес перемещается вперед, уделяя больше внимания спине и корпусу.

Ключевое различие между приседаниями с кубком и передними приседаниями заключается в том, что приседания с кубком позволяют гораздо больше задействовать ваши широчайшие и руки.

Как это сделать:

• Возьмитесь за одну гирю обеими руками и прижмите ее к груди согнутыми руками, как будто вы держите гигантскую чашу (отсюда и «кубок»).Не позволяйте весу упираться в вас.

Как это сделать:

• Удерживая мышцы кора в напряжении, опускайтесь, пока колени и бедра полностью не выпрямятся.
• Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Сумо приседания

У этого варианта приседаний также есть несколько собственных вариаций, в зависимости от типа оборудования, которое у вас есть. Однако неизменной является широкая стойка, напоминающая борца сумо.

Эта более широкая стойка заставляет ваши ягодицы и внутреннюю поверхность бедер снова поднять свое тело в вертикальном положении. Вашему ядру также придется много работать, чтобы сохранять равновесие.

Также следует отметить, что приседания сумо выполняются путем подъема веса — гантели, штанги, гири или тарелки — с пола. Это полезный вариант, если у вас ограниченное оборудование.

Как это сделать:

• Поставьте ноги в очень широкую стойку, намного шире плеч, и возьмитесь за вес обеими руками.
• Удерживая спину прямо, а корпус напряженным, прижмите пятки к земле, чтобы встать прямо. Вы можете обнаружить, что ваш диапазон движений ограничен позой.

Как это сделать:

• Опустите бедра вниз и назад, позволяя коленям следовать за ними, пока вес не окажется на земле.

Болгарский сплит-присед

Несмотря на то, что болгарский сплит-присед выглядит иначе, чем большинство его разновидностей, он имеет несколько важных преимуществ.Во-первых, ваша верхняя часть тела по существу исключена из уравнения — так что ваше движение больше не ограничивается силой вашего кора и верхней части спины.

Конечно, это может быть недостатком, если вы хотите проработать эти мышцы. Однако если вы просто хотите изолировать ноги, то болгарское сплит-приседание — идеальный вариант.

Этот вариант полезен еще и потому, что он адаптируется. Его можно легко выполнять с любой формой сопротивления или вообще без сопротивления. Для начала я опишу форму, используя только ваш вес.

Как это сделать:

• Встаньте спиной к скамейке и согните левое колено так, чтобы верхняя часть левой ступни опиралась на скамью.

Как это сделать:

• Держа спину прямо, согните правое колено, чтобы опуститься к земле. Остановитесь, когда ваше колено чуть не окажется параллельно земле. Не позволяйте левому колену касаться земли.
• Выпрямите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания с прыжком

В качестве небольшого примечания, приседания с собственным весом, приседания со спиной и болгарские сплит-приседания могут иметь другое вращение, добавив прыжок вверху. Это требует, чтобы вы выполняли упражнение быстро и динамично, что делает его идеальным инструментом для спортсменов, которые хотят увеличить мощность и улучшить свой прыжок.

Изображение предоставлено BasketballHQ.com

Однако из-за высокой ударопрочности этого подхода он не рекомендуется людям с травмами колена.Даже здоровым людям следует соблюдать осторожность при прыжках с удержанием веса.

Работайте вверх

Обладая всеми этими знаниями, как связать все вместе и продвинуться к мощному и эффективному приседанию? Вот прогрессия с использованием нескольких из рассмотренных выше вариаций, которая поможет вам развить силу и подвижность, необходимые для безопасного выполнения приседаний со спиной с отягощением.

В каждом упражнении работайте, пока не сможете выполнить 3 подхода по 12 повторений в идеальной форме, заходя как можно глубже.В особенности при работе с приседаниями с собственным весом ваша цель должна состоять в том, чтобы опустить ягодицы как можно ближе к земле.

Вам может потребоваться несколько недель, чтобы освоить каждое движение, прежде чем вы сможете с комфортом перейти к следующему. Это хорошо. Цель состоит в том, чтобы иметь прочную основу, прежде чем вы закончите приседание со штангой, и каждый шаг в этом прогрессе будет развивать различные навыки, которые вам понадобятся позже.

Вес, рекомендуемый для упражнений с нагрузкой, предназначен для того, чтобы вы научились работать со стандартной олимпийской грифом, которая без нагрузки весит 45 фунтов.

• Приседания с собственным весом
• Приседания с кубком (Прогресс, когда вы можете выполнить 3 × 12 с 20 фунтами)
• Приседания спереди (Прогресс, когда вы можете выполнить 3 × 12 с 45 фунтами)
• Приседания со спиной (старт с 45 фунтами)

Вы даже приседаете? Да!

Как мы видели, приседания — чрезвычайно важное упражнение. Это не только базовое движение человека, которое поможет повысить вашу гибкость, подвижность и силу, но и поможет сжигать тонны жира одновременно.

Главное — начинать медленно, обычно с приседаний с собственным весом, и быть уверенным, что ваша форма идеальна. Оттуда вы можете постепенно переходить к более сложным вариациям. Попутно вы также можете использовать различные упражнения для приседаний, чтобы адаптировать тренировку к вашим конкретным потребностям, ограничениям и обстоятельствам.

Двигай мышцами, сжигай жир

Ничто так не сжигает жир, как схема тренировки с отягощениями — и нет ничего более удобного, чем схема тренировки с собственным весом.Соедините их вместе, и вы получите выигрышную комбинированную тренировку, которую сможете выполнять где угодно!

Загрузите мою тренировку с 6 упражнениями с собственным весом, чтобы сжечь больше жира и стать сильнее. Он включает обучающее видео, трекер тренировок и сопровождающее аудио. Цепная тренировка с собственным весом стоит 29 долларов — вы БЕСПЛАТНО, нажав на баннер ниже.

Как правильно выполнять приседания

Приседания со спиной — это упражнение для нижней части тела, которое укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Его часто называют «королем всех упражнений» из-за его способности наращивать силу, мощь и размер.

Тем не менее, это одно из наиболее часто забитых упражнений. Это редкое зрелище — пройти через тренажерный зал и увидеть атлетов с идеальной формой приседаний, особенно в ситуациях, когда люди тренируются самостоятельно, без помощи тренера.

При неправильном выполнении приседания со спиной могут быть очень опасными и повысить вашу восприимчивость к травмам колена или спины. При правильном выполнении это безопасное упражнение, несомненно, сделает вас лучшим спортсменом.

Вот все, что вам нужно знать, чтобы правильно выполнять приседания на спине.

1. Приседания со спиной
2. Ошибки приседаний со спиной
3. Мышцы для приседаний со спиной
4. Альтернативные варианты и варианты приседаний
5. Пример тренировки приседаний со спиной

Как выполнять приседания со спиной

Прежде чем мы поговорим о форме приседаний со спиной, вам необходимо настроить приседания со спиной для вашего тела.Начнем со стойки.

Найдите свою идеальную стойку для приседаний со спиной

Широкая стойка против узкой стойки

Традиционно наиболее распространенной позицией приседания является положение ступней на ширине плеч и под небольшим углом наружу. Эта позиция может работать для многих людей, но она не учитывает индивидуальные анатомические различия.

Структура ваших бедер должна в конечном итоге определять вашу идеальную стойку при приседании. Некоторым из вас может быть удобнее приседать с широкой стойкой, в то время как это может причинять боль вашему партнеру по тренировке, и наоборот.

Проще говоря, нет правила, согласно которому у вас есть , чтобы приседать с определенной стойкой. Скорее вам нужно найти такую ​​стойку, которая позволит вам приседать в правильной форме без боли.

Самый простой способ найти идеальную стойку для приседа — сделать несколько прыжков из приседа и отметить свое положение при приземлении. Есть хороший шанс, что это хорошая отправная точка для вашей позиции. Тем не менее, вы можете уточнить детали, как показано в обучающем видео силового тренера Тодда Бамгарднера ниже:

High Bar vs.Низкая штанга

Верхний и нижний столбцы относятся к положению штанги на вашей спине, и у каждого из них есть свои преимущества и недостатки.

Верхняя штанга

Приседания со штангой на спине с высокой штангой — это вариант, который вы чаще всего выполняете, когда ходите по тренажерному залу. В этом варианте штанга лежит на ваших верхних трапециях на задней стороне плеч и сидит на воротнике вашей рубашки.

Высокое положение перекладины позволяет поддерживать туловище в относительно вертикальном положении на протяжении всего упражнения.Вы не будете в таком вертикальном положении, как при выполнении фронтальных приседаний, но не в таком согнутом положении, как при использовании низкого положения штанги (см. Ниже). Это переносит часть работы с ягодиц на квадрицепсы, но не в такой степени, как при переднем приседании из-за промежуточного положения туловища. Вы можете приседать с очень большим весом, но не так сильно, как при использовании положения с низкой штангой.

Если ваша техника тазобедренного шарнира хороша, но не идеальна, вы все равно можете выполнять версию с высокой перекладиной благодаря вертикальному положению туловища.Тем не менее, неправильная техника может создать большую нагрузку на нижнюю часть спины. Также иногда спортсмены жалуются на неудобство установки штанги.

Нижний стержень

В приседаниях со штангой со штангой гриф находится на 2–3 дюйма ниже положения высокой штанги, между задними дельтами и верхними трапециями. По сути, вы создаете полку для штанги, на которой ваши мышцы будут сидеть.

Нижнее положение перекладины изменяет центр тяжести упражнения, что изменяет технику.Чтобы штанга находилась над центром тяжести, туловище должно наклоняться вперед примерно под углом 45 градусов вместо того, чтобы сохранять вертикальное положение, как при вариации с высокой штангой. Для этого требуется отличная техника тазобедренного сустава, а это значит, что вы можете сгибать талию во всем диапазоне движений, не проходя через поясничный отдел позвоночника.

Так как большую часть работы выполняют ваши ягодицы, низкое положение штанги позволяет вам поднимать больший вес, чем другие варианты приседаний — вот почему эта версия используется пауэрлифтерами.Тем не менее, это может быть тяжело для ваших плеч, если вам не хватает подвижности.

Следует ли вам выбрать эту версию вместо версии с высокой планкой? Это действительно зависит от обстоятельств. Если вам нравится версия с низкой планкой и она удобна для вас, то вперед. Кроме того, высокие спортсмены с длинными бедрами (бедренными костями), как правило, предпочитают положение с низкой перекладиной.

Приседания со спиной

Теперь, когда вы знаете, как настроить приседания со спиной, давайте перейдем к форме:

Шаг 1. Отрегулируйте высоту перекладины на стойке

Гриф должен быть на высоте, чтобы вы могли под ним залезть, установить и аккуратно поднять, не вставая на носки.Поэкспериментируйте с повторениями, поднимающими штангу без веса, чтобы найти идеальный вариант.

Шаг 2. Равномерно расположите штангу на спине

Люди часто устанавливают планку неравномерно. Они забираются под нее и приблизительно определяют положение рук и плеч. Даже отклонение на полдюйма может иметь огромное значение. Чтобы исправить это, встаньте так, чтобы штанга была перед вами, и положите руки в удобном для вас месте. В идеале это положение близко к плечам, в котором вы чувствуете себя естественно и не слишком тесно.

Шаг 3: задействуйте мышцы

Создайте напряжение и залезьте под штангу. Крепко возьмитесь за перекладину и проведите под ней. Напрягите широчайшие и втяните штангу в спину, а не просто позволяйте ей сидеть на спине. Сохраняйте напряжение на протяжении всего упражнения.

Шаг 4: Снимите штангу со стойки и подготовьте ее к первому повторению

Поставьте ноги примерно на ширину плеч, сделайте глубокий вдох и сохраняйте напряжение, созданное на шаге 2.Встаньте, чтобы снять штангу со стойки, и осторожно сделайте несколько небольших шагов назад, чтобы занять положение для упражнения. Вы должны находиться достаточно далеко от стойки, чтобы не задеть зажимы при приседании. Как только вы займете позицию, установите ноги в нужную стойку.

Шаг 5: Опуститесь в присед

Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опуститься на корточки, при этом мышцы корпуса должны быть напряженными, а спина ровной. Когда вы опускаетесь, представьте, что вы раздвигаете землю ногами и подтягиваете ягодицы к пяткам.Колени должны выходить наружу прямо над пальцами ног. Продолжайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

Шаг 6: Встаньте из приседа

Проедьте через среднюю часть стопы и выпрямите бедра и колени, чтобы выйти из приседа. Даже если вы используете тяжелый вес, постарайтесь перемещать его как можно быстрее.

Дыхание во время приседаний со спиной

Вы не поверите, но ваше дыхание играет решающую роль в вашей форме приседаний со спиной и может помочь защитить нижнюю часть спины от травм.

Делайте глубокий вдох через нос и рот перед каждым повторением, как будто вы пытаетесь высосать воздух из комнаты. Наполните туловище воздухом по всему телу — наполнение воздухом только живота может сбить позвоночник. Затем напрягите корпус, как будто готовясь к удару, чтобы закрепить поясничный отдел позвоночника. Выполните полное повторение и выдыхайте только после того, как полностью встанете.

Распространенные ошибки приседаний со спиной

Ошибка 1: Забыть о корпусе и верхней части тела

Неспособность создать напряжение, напрягая верхнюю часть спины и основные мышцы во время каждого повторения, не только уменьшит вес, который вы можете поднять, но и саботирует вашу форму и подготовит вас к травме.Убедитесь, что вы не забываете втягивать штангу в спину и держать корпус напряженным на протяжении всего упражнения.

Ошибка 2: Ваши колени сжимаются внутрь

Если ваши колени сгибаются внутрь, вам нужно поработать. Технически называемый вальгусным коллапсом, этот главный грех приседания создает огромную нагрузку на ваши колени и со временем может привести к травмам.

Кроме того, если вы приседаете с этой вредной привычкой, есть большая вероятность, что она перенесется в ваш вид спорта, что подвергнет вас огромному риску травмы крестообразной связки при приземлении с прыжка или резке и изменении направления.

Чтобы решить эту проблему, представьте, что при приседании вы выталкиваете колени наружу. Вы также можете обернуть легкую эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен, чтобы закрепить правильное положение.

Ошибка 3: пятки отрываются от земли

Другая распространенная ошибка возникает, когда атлеты встают на носки, когда опускаются в присед. Обычно это происходит потому, что люди выставляют колени вперед, чтобы опуститься на корточки, и не поворачиваются к бедрам.Это не только уменьшает вес, который вы можете поднять, но и ставит ваши колени в опасное положение, чтобы справиться с тяжелым весом. Проще говоря, держите ноги на земле.

Ошибка 4: Превращение приседаний в хорошее утро

Если вы обнаружите, что выпрямляете колени, а затем выпрямляете бедра, вы просто превратили упражнение в «Доброе утро», которое может вызвать нагрузку на позвоночник, если вы не будете осторожны.Это может происходить время от времени при тяжелых повторениях, но избегайте этого все время.

Еще одна распространенная ошибка — это подмигивание ягодиц, которая возникает, когда ваша нижняя часть спины сгибается или ягодица загибается во время приседания. Тренер по силовой подготовке Дин Сомерсет подробно рассматривает эту тему здесь.

Мышцы приседаний со спиной проработаны

Хотя приседания со спиной — это движение нижней части тела, его можно рассматривать как движение всего тела, поскольку успешный подъем зависит от напряженности корпуса, спины и даже вашего захвата.

Тем не менее, основные цели приседаний на спине — это ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Альтернативные варианты и варианты приседаний

Вот несколько распространенных вариантов приседаний на спину, которые вы можете использовать на тренировке в зависимости от вашего уровня опыта.

Приседания вперед

В этом варианте вес переносится на переднюю часть тела через плечи. Подробную информацию о фронтальных приседаниях можно найти в этой статье.

Приседания с паузой

Приседания с паузой просто включают паузу в конце повторения, которая усиливает самую слабую часть вашего приседа.

Приседания Андерсона

Приседания Андерсона — один из, если не самый сложный вариант приседаний. Вы начинаете с полной остановки в нижней части приседа, что является невероятно сложной позой для создания силы. Это только для продвинутых лифтеров.

Как начать приседать со спиной

Прежде чем загружать спину штангой, вам необходимо изучить основы приседаний.Один из лучших способов сделать это — усовершенствовать приседания с кубком. Когда вы освоите это, работайте над формой фронтальных приседаний, прежде чем переходить к приседаниям со спиной.

Один из лучших способов отточить ход — постоянная практика. Нет ничего постыдного в том, чтобы использовать только штангу или легкий вес для отработки формы, чтобы отточить перечисленные выше советы по технике.

Тренировка приседаний со спиной

1) Броски мячом сверху: 4×3

2А) Приседания со спиной — 5×3

2B) 90/90 Pec Stretch — 5×5 с каждой стороны

3A) Жим гантелей — 4×8

3B) Тяга гантели одной рукой — 4×8 на каждую руку

4A) RDL — 3×10 на каждую ногу

4B) Подъемы в стороны в наклоне — 3×20

5) Чемодан для переноски — 4×20 ярдов с каждой стороны

6) Дополнительно: бицепс и трицепс

Особая благодарность Бену Боудро и Джону Паппу из Xceleration Fitness за демонстрационные формы.

ПОДРОБНЕЕ:

Фронтальные приседания против обратных приседаний: что нужно знать

Тренеры не согласны во многом — например, в том, сколько наборов должен нужно ли человеку принимать креатин, или музыка Тейлор Свифт подходящий джем для тренировок, но все они знают, что люди, которые тренируются, своего типа телосложения или фитнес-целей, необходимо приседать. Тогда возникает вопрос: «Какие приседания им следует делать?»

Фронтальные приседания и обратные приседания: все, что вам нужно знать для наращивания мышечной массы

Фронтальные приседания и приседания со спиной — две самые популярные версии этого базового упражнения, но они по-разному прорабатывают ваши основные группы мышц, и у каждого из них есть свои плюсы и минусы.Здесь мы расскажем о различиях между двумя приседаниями, а также о преимуществах и недостатках каждого из них, чтобы вы могли решить, какой тип приседаний лучше всего подходит для вас.

Что такое Разница между приседаниями на груди и на спине?

Основное различие между приседом со штангой и приседом со штангой состоит в том, где вы располагаете штангу. При выполнении фронтальных приседаний штанга держится кончиками пальцев (или непосредственно на передней части плеч) и поддерживается передними дельтовидными мышцами.И наоборот, в приседаниях со штангой штанга опирается на трапеции и задние дельты, поэтому вес переносится на тыльную сторону тела.

Приседания спереди более интенсивно задействуют цепочку передних мышц тела, в большей степени задействуя квадрицепсы и корпус. С другой стороны, приседания на спине подчеркивают заднюю цепь — большие группы мышц спины, ягодиц и подколенных сухожилий.

То, где вы держите штангу, также влияет на то, как вы будете двигаться во время упражнения.«Приседания на спине — это движение, в котором доминируют бедра», — говорит Дон Саладино, владелец Drive Health Clubs в Нью-Йорке (где он тренирует таких звезд, как Хью Джекман и Блейк Лайвли). «Вы ведете бедрами, поэтому при выполнении упражнения ваш торс более наклонен вперед. При передних приседаниях из-за того, где находится вес, вы вынуждены оставаться более вертикальными ». Если вы наклоняетесь вперед при переднем приседании, как при приседании на спине, вы потеряете равновесие и уроните штангу к ногам.«Это делает фронтальные приседания более доминирующим движением квадрицепсов», — говорит Саладино.

Разница между приседаниями со штангой спереди и сзади на самом деле всего лишь вопрос градусов. Обе версии прорабатывают все ваше тело, и Саладино сравнивает приседания в целом с движением при выполнении положения планки — ваши плечи, брюшной пресс и спина должны задействоваться, чтобы поддерживать правильную форму, когда ваши ноги совершают полный диапазон движений. Это делает приседания — любого рода — самым функциональным и сложным упражнением, которое вы можете выполнять.

Как Выполнение фронтальных приседаний

Шаг 1. Возьмитесь за штангу руки на ширине плеч и локти направьте вперед, чтобы расположите штангу на кончиках пальцев (ладонями вверх). До тех пор, как вы держите локти вперед, вы сможете удерживать штангу.

Другой способ сделать это — скрестить руки перед собой, держа штангу на передней части плеч (левая рука перед правым плечом, правая рука перед левым, как показано ниже).Чтобы выполнить классическое приседание со штангой на кончиках пальцев, вам потребуется разумная гибкость плеч и запястий, чтобы правильно расположить штангу. Если у вас его нет, версия с перекладиной может быть для вас лучшим вариантом на данный момент (см. Также «Использование ремней для приседаний спереди» ниже).

Шаг 2. Поднимите штангу встать со стойки и отойти назад, поставив ноги между бедром и на ширине плеч. Слегка выверните пальцы ног. Не отпуская ног на самом деле двигайтесь, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траву и захотелось покрутить — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы, а своды в ногах встать.

Шаг 3. Потяните ребра вниз, сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную линию — ваш таз также должен быть перпендикулярен позвоночнику и не наклонен к полу. Сосредоточьте взгляд на точке прямо перед собой.

Шаг 4. Приседайте как можно ниже как вы можете, сохраняя при этом ровность и вертикальное положение туловища. Не забудьте направить локти вперед и приподнять, если почувствуете их скольжение вниз.В идеале вы сможете спуститься туда, где складка ваши бедра ниже верхней части бедер.

Ваш колени должны оставаться на одной линии с пальцами ног. Пытаюсь их оттолкнуть и активно Воплотите ноги в землю, чтобы гарантировать это.

Шаг 5. Расширьте свой бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя, проталкиваясь через середину ступни и сжимая ягодицы.

Примечание: Из-за неудобного положения штанги, которое менее стабильно, чем при приседании со штангой, вы не сможете использовать такой же вес, как при приседании на спине.Если вы привыкли делать приседания со штангой на груди, убедитесь, что вы настроились соответствующим образом.

Использование ремней для приседаний вперед

Один из способов сделать приседания более комфортным — использовать подъемные ремни. Многие люди не обладают подвижностью в плечах, запястьях и пальцах, чтобы удерживать штангу в классическом переднем приседании (так называемое положение стойки), а ремни позволяют вместо этого положить штангу на плечи, что значительно усложняет задачу. легче стабилизировать штангу.

Просто оберните ремни вокруг перекладины и оберните свободные концы вокруг каждой руки.Затем держитесь за ремни, когда вынимаете штангу из стойки. Доктор Джон Русин демонстрирует эту технику на видео ниже.

Как выполнять приседания со спиной

Шаг 1. Настройка в приседайте со стойкой и возьмитесь за гриф руками как можно дальше друг от друга. Шагните под стойку и сожмите лопатки вместе и вниз, заклинивая себя под перекладиной, чтобы он упирался в ловушки или на спину плечи.

Приседание с «высокой штангой» описывает положение штанги как высоко на трапеции, чуть ниже шеи.Если вы чувствуете себя более стабильно, когда штанга находится ниже на спине и балансирует на задних дельтах, вы выполняете приседания с низкой штангой. Первый полезен для более вертикального положения туловища и выполнения упражнений на квадрицепсы. Последнее может позволить вам поднимать тяжелее, но вы будете больше наклоняться вперед при спуске. Любой из этих методов подходит. Поэкспериментируйте с обоими и посмотрите, какой из них вам удобнее.

Шаг 2. Сдвинуть планку встать со стойки и отойти назад, поставив ступни между бедрами и шириной плеч слегка повернув пальцы ног наружу.Не позволяя ногам на самом деле двигайтесь, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотел покрутить — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы, а своды ноги поднимаются.

Шаг 3. Потяните за ребра вниз, сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус. Твоя голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную линию — ваш таз также должен быть перпендикулярно позвоночнику и не наклонено к полу. Сфокусируй глаза в точке прямо перед вами.

Шаг 4. Согните бедра спина, как будто собираешься сесть на стул, продолжая морочить ноги вниз. Позвольте коленям согнуться и вытолкните их наружу, когда вы опускаетесь вниз. Идти как можно ниже, сохраняя при этом выравнивание. В идеале вы сможете спуститесь туда, где складка ваших бедер находится ниже верхней части бедер.

Колени должны находиться на одной линии с пальцами ног. Попытка вытолкнуть их и активно упереться ногами в землю почти обеспечит это.

Шаг 5. Расширьте свой бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя, проталкиваясь через середину ступни и сжимая ягодицы.

Приседания спереди Преимущества

Если вы хотите развить свои квадрицепсы, вы не ошибетесь с добавление фронтальных приседаний к своим тренировкам. Некоторые бодибилдеры наращивают ноги по этой причине тренировки с приседаниями на груди. Если вы заинтересованы в обучении в олимпийской тяжелой атлетике приседания со штангой — основной компонент чистой и толчок, так что это даст вам основу силы и техники для базовой тяжелой атлетики обучение дальше.

Однако самым большим потенциальным преимуществом приседаний спереди по сравнению с приседаниями на спине является то, что вертикальное положение туловища делает приседания более безопасными для поясницы. «Когда люди снова приседают, они часто не могут поддерживать нейтральное положение поясничного отдела позвоночника», — говорит Саладино. Они наклоняют туловище слишком далеко вперед или позволяют бедрам подниматься быстрее, чем плечи, когда они выходят из нижней части приседа, и их нижняя часть спины округляются, подвергая риску маленькие мышцы и диски поясничного отдела позвоночника. для напряжения.В переднем приседании ваши позвонки по существу сложены, поэтому ваш торс движется почти прямо вверх и вниз, избегая поперечных сил, которые могут вызвать травму.

В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , изучались биомеханические различия между приседаниями со штангой спереди и сзади. Исследователи обнаружили, что приседания со спиной создают значительно большую сжимающую силу на поясничный отдел позвоночника, и пришли к выводу, что приседания со штангой спереди могут быть лучшим выбором для атлетов с проблемами колена, такими как разрывы мениска, а также для долгосрочного здоровья суставов.

Приседания со спиной Преимущества

Есть множество причин, по которым приседания со штангой называют «королем все упражнения «. Если вы хотите стать как можно сильнее, или тренировки по пауэрлифтингу, это необходимо. Расположение планки (вдоль спинки) удобнее и легче балансировать, чем при фронтальном приседании, поэтому вы иметь устойчивость, чтобы поднимать большие грузы. Хотя наука не совсем ясна, большинство тренеры утверждают, что он также задействует больше общей мускулатуры, чем передняя приседать, сильно опираясь на все, от плеч и обратно до ягодичные, подколенные сухожилия и икры, а также квадрицепсы и кора.

Прирост силы (т. Е. Большие числа) будет быстрее происходить с приседаниями на спине, но, как обсуждалось выше, риск травмы поясницы выше. Для обычных клиентов, которые заинтересованы только в том, чтобы иметь здоровые, стройные и сильные ноги, многие тренеры полностью избегают приседаний со спиной для вариаций приседаний с фронтальной нагрузкой, таких как приседания со штангой, приседания с мин и приседания с кубком. Если вы не спортсмен, который соревнуется в пауэрлифтинге или не проходит тестирование на силу приседаний на спине (как это делают некоторые силовые атлеты), это не упражнение, которое вы «должны» выполнять.

Используемые мышцы Приседания спереди

Основные проработанные мышцы:

— Квадрицепс

— Ягодичные

— Подколенные сухожилия

— Брюшной пресс

— Нижняя часть спины (выпрямители позвоночника) верхняя назад

— Плечи

В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Journal of Sports Sciences , сравнивалось влияние приседаний со штангой на набор мышц и приседаний со спиной. Исследователи обнаружили, что медиальная широкая мышца бедра — одна из четырех четырехглавых мышц — была задействована сильнее во время приседаний на груди. Конечно, все основные группы мышц ног показали высокую активность во время обоих подъемов, но квадрицепсы задействуются в большей степени, когда вес нагружен впереди туловища.

Используемые мышцы Приседания на спине

Приседания со спиной воздействуют на все основные группы мышц тела, но основное внимание уделяется задней цепи. Основные проработанные мышцы:

— Ягодицы

— Подколенные сухожилия

— Квадрицепс

— Нижняя часть спины (выпрямители позвоночника) верхняя назад

— Брюшной пресс

— Плечи

То же исследование 2015 года, которое показало, что медиальная широкая мышца бедра работает больше при переднем приседании, показало, что полусухожильная мышца — одна из трех мышц подколенного сухожилия — была более освещена во время приседаний со спиной. Опять же, обе версии приседа воздействуют на все основные мышцы нижней части тела, но когда вес приходится на заднюю часть туловища, задействованы подколенные сухожилия.

Приседания спереди Соотношение приседаний на спине

Некоторые тренеры считают, что атлет должен уметь приседать спереди. 90% веса, который он / она приседает. Итак, если ваше лучшее приседание на спине — 315 фунтов, ваше приседание на груди должно быть около 280. Однако Саладино насмехается над это мнение, утверждая, что это не более чем чепуха, используемая для помощи тренерам рыночные программы.

«Существует множество анатомических или механических причин, по которым человек может лучше выполнять приседания со штангой или назад», — говорит он. Вообще говоря, ваша нагрузка при переднем приседании будет меньше, чем нагрузка при приседании на спине просто из-за менее стабильного положения штанги и биомеханики подъема, но вам не нужно стремиться к определенному соотношению сил, чтобы обеспечить баланс — или соответствовать чужие критерии пригодности. Скорее, сосредоточьтесь на объединении обеих версий приседаний — если можете — и стремитесь улучшить свою технику, чтобы вы могли безопасно и эффективно улучшать выполнение обоих приседаний с течением времени.

.