Последние новости туризма на сегодня 2022
Отдых и Туризм — Новости туризма 2022
Февраль 12, 2022 8 комментариев
С чем у любого туриста ассоциируется Хорватия? В первую очередь — отличная экология, чистейшее лазурного цвета Адриатическое море и невероятно живописные берега…
Февраль 1, 2022
Февраль 1, 2022
Февраль 1, 2022
Февраль 2, 2022
Правильное питание
Ноябрь 19, 2022 5 комментариев
Хотя общая идея заключается в том, что замороженные фрукты не несут никакой пользы для здоровья, многочисленные доказательства противоречат.
..
Ноябрь 19, 2022 17 комментариев
Ноябрь 19, 2022 10 комментариев
Ноябрь 19, 2022 20 комментариев
Общество
Ноябрь 19, 2022 7 комментариев
Найти идеальный подарок на Новый год для близких и друзей — непростая задача.
Если нет уверенности в правильности своего решения, то может…
Ноябрь 19, 2022 20 комментариев
Ноябрь 19, 2022 4 комментария
Cпорт отдых туризм
Ноябрь 20, 2022 16 комментариев
Занять всю семью непросто.
И что ж, нужно время, чтобы постоянно придумывать новые…
Бизнес
Ноябрь 20, 2022 2 комментария
Во французском языке существительное menu имеет два совершенно разных…
Спорт
Ноябрь 21, 2022 8 комментариев
Если вы все-таки решились на покупку первого сноуборда, при выборе однозначно не стоит…
СТАНОВАЯ ТЯГА СУМО ДЛЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ. Белгород Золотые страницы
Тяга сумо является отличным упражнением для тех, кто хочет хорошо проработать внутреннюю поверхность бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника.
Это упражнение гораздо эффективнее сведений ног в тренажере и приседаний с гантелей в широкой стойке (в том числе потому, что техника позволяет использовать больше веса) для наращивания приводящих мышц бедра и ликвидации некрасивого пустого места с внутренней стороны бёдер. Кроме того, в качестве бонуса, упражнение хорошо нагружает ягодицы.
Исходное положение и хват.
Как следует из названия, начальное положение тяги похоже на положение борцов сумо перед поединком. Отсюда следует, что ноги будут расставлены шире плеч. На начальном этапе ширина постановки ног не должна быть слишком большой (не нужно расставлять ноги прямо до блинов), так как для выполнения упражнения необходима определённая гибкость и при её отсутствии можно сильно потянуть связки. Для начала попробуйте постановку ног, при которой стопы расставлены шире плеч примерно на одну вашу стопу каждая. В дальнейшем вы сможете ставить ноги шире, вплоть до положения, когда носки почти касаются блинов на олимпийском грифе, когда достигнете необходимой гибкости связок, если вам это будет необходимо (в постановке ног стоит руководствоваться тем, в каком положении вы лучше чувствуете необходимую группу мышц, также следует принимать во внимание то, что в зависимости от вашего роста, в некотором положении сила трения между вашими подошвами и полом станет меньше вертикальной нагрузки и ноги начнут разъезжаться, а это чревато травмой.
Поэтому ширину постановки меняйте аккуратно и понемногу). Если гибкости недостаточно даже при начальной постановке ног, прежде, чем перейти к этой технике, стоит выполнять упражнения на растяжку. Стопы развёрнуты в стороны на 40-60 градусов и больше, так, чтобы линия движения колена совпадала с постановкой стопы, поэтому чем шире будет постановка ног, тем сильнее будут развернуты носки. Руки при выполнении упражнения проходят между коленями, хват при этом не слишком узкий, иначе будет трудно удержать равновесие (ориентировочно — на ширине таза). При отсутствии цели поднимать большой вес необходимо использовать прямой хват, а не разнохват, так как разнохват приводит к неравномерной нагрузке и в итоге может приводить к заболеваниям позвоночника.
Выполнение упражнения.
В исходном положении гриф штанги должен проходить примерно над серединой стопы. Необходимо присесть перед штангой, разведя колени в стороны по направлению к носкам, так, чтобы голени в нижней точке были перпендикулярны или почти перпендикулярны полу, а бедра — примерно параллельны полу.
При выполнении тяги избегайте следующих вещей:
— слишком широкая постановка ног, которая приводит к разъезжанию;
— не сохранение легкого прогиба спины — чревато травмой спины;
— отход грифа от ног — также чреват травмой спины из-за перемещения нагрузки на спину;
— отклонение от вертикального положения в конечной фазе движения — излишняя компрессионная нагрузка на поясницу;
— слишком узкий хват, отсутствие замков и скользкая поверхность — всё это приводит к потере равновесия
Когда выполнять?
Становую тягу чаще включают в тренировку спины, однако при использовании небольших весов её можно включать в тренировку ног и при наличии в этой тренировке приседа. При этом в тренировке ног не должно быть больше тяговых движений. Можно чередовать сумо и тягу на прямых ногах в тренировке ног.
Да, от этого упражнения вырастут приводящие, ягодицы и улучшится растяжка. Разучивать технику стоит с малыми весами, не больше пустого грифа. Если вы никогда не выполняли тягу в принципе, начинать можете даже с гимнастической палкой. Одевать пояс особой необходимости нет. Если вы не можете удержать штангу в руках из-за слабого хвата, можете использовать лямки.Разблокируйте новый прирост ягодичных мышц с помощью становой тяги сумо с гантелями
Если вы ищете вдохновения для тренировки ног, пришло время поговорить о становой тяге… особенно о становой тяге сумо с гантелями.
Становая тяга сумо с гантелями — это фантастическая вариация традиционной становой тяги, которую можно использовать во всех видах силовых тренировок.
Стойка сумо делает больший упор на ягодичные мышцы во время подъема, а также бережнее относится к нижней части спины и коленям.
Эта более широкая стойка также может сделать подъем гантелей более удобным, позволяя держать их между ногами (что предотвращает трение громоздких гантелей о внешние ноги).
Но как на самом деле правильно выполнять становую тягу сумо, каковы преимущества по сравнению с более узкой стойкой и, наконец, кто должен их выполнять?
В этом удобном руководстве по упражнениям мы углубимся во все, что вам нужно знать о становой тяге сумо с гантелями, чтобы помочь вам решить, подходит ли это упражнение для ваших общих целей в фитнесе.
Как выполнять становую тягу сумо с гантелями
Чтобы выполнять становую тягу сумо с гантелями:
- Встаньте, расставив ноги шире плеч и развернув стопы под углом 45 градусов.
- Согнитесь в коленях и бедрах, толкая бедра назад, когда опускаетесь вниз.
- Возьмите гантель прямым хватом в каждую руку между ног.
- С прямой спиной и поднятой грудью тяните гантели вверх, отталкиваясь ягодицами и ногами.
- Во время подъема держите корпус напряженным, а руки прямыми.
- Заблокируйте движение, прежде чем опуститься, чтобы повторить движение.
Совет тренера . Золотого правила для стойки сумо не существует, в конечном итоге все сводится к тому, что вам удобно. Если у вас болят бедра или вы чувствуете, что можете потерять равновесие, возможно, вы слишком широко растянулись.
Разминка
Становая тяга с опорой, наряду с другими вариантами становой тяги со смещенной нагрузкой, такими как становая тяга с чемоданом на одной руке, может быть отличным способом разогреть кор и заднюю цепь перед тем, как вы начнете силовую тренировку. Дисбаланс способствует медленным и контролируемым движениям и позволяет мышцам выполнять каждую фазу упражнения, не переутомляя их.
Тренировка становой тяги сумо с гантелями
Становая тяга сумо с гантелями может быть интегрирована во все виды тренировок.
Использование гантелей вместо штанги также делает их более подходящими для домашних тренировок.
Становая тяга сумо с гантелями заставит ваши мышцы усердно работать, так что имейте это в виду, если вы думаете сочетать ее с другими тяжелыми упражнениями. У вас могут возникнуть проблемы с ногами, если вы попробуете включить в один и тот же день несколько тяжелых составных упражнений.
Некоторые примеры тренировок ниже:
Силовая тренировка ног
10 x 3 Становая тяга сумо с гантелями
8 x 5 Подъемы бедра
15 x 3 Воздушные приседания
10 x 3 Прыжки с приседанием с гантелями
HIIT Тренировка ног
10 становых тяг сумо с гантелями, 10 прыжков с приседаниями, 10 Дьявольских жимов, 10 Воздушных приседаний – повторить 5 раз.
Становая тяга сумо с гантелями Работающие мышцы
Ягодичные мышцы
В этом упражнении большую часть тяжелой работы выполняют ягодичные мышцы. Как и в любом виде становой тяги, ягодичные мышцы обеспечивают большую мощность, помогая вам отталкиваться от пола и поднимать вес вверх.
Широкая стойка в становой тяге сумо больше задействует ягодичные мышцы, так как вы естественным образом развернете бедра и примете вертикальное положение.
Если вы хотите укрепить, привести в тонус или придать форму ягодицам, вам подойдет вариант сумо.
Использование гантелей вместо штанги также означает, что меньше шансов, что одна сторона будет чрезмерно компенсировать другую, и вы, скорее всего, задействуете обе стороны ягодичных мышц более равномерно.
Подколенные сухожилия
Хотя такие варианты, как румынская становая тяга или становая тяга с прямыми ногами, будут еще больше нацелены на подколенные сухожилия, эта группа мышц по-прежнему будет иметь жизненно важное значение для любого вида становой тяги.
Квадрицепсы
Становая тяга сумо требует большего сгибания коленей во время начального подъема. По сути, вы выполняете присед, чтобы занять позицию. Это задействует квадрицепсы, чтобы обеспечить силу, выталкивающую вас из движения.
Предостережение: из-за увеличенного изгиба в колене и поворота колена, необходимого для разворота стопы наружу, если вы боретесь с болью в колене, это может стать препятствием… поэтому сначала потренируйтесь без веса, чтобы убедиться вы чувствуете себя комфортно с полным диапазоном движений. Хотя вы можете обнаружить, что можете поднять больший вес, чем в других стойках становой тяги, вы можете обнаружить, что вам нужно поработать над диапазоном движения и гибкостью колена, прежде чем вы увидите такой прогресс.
В нашем недавнем руководстве описаны некоторые полезные упражнения и растяжки при болях в коленях, если это трудно.
Нижняя часть спины
Именно здесь стойка сумо вступает в свои права. Из-за более широкой стойки вы обнаружите, что ваш торс естественно более вертикальный.
Это означает, что когда вы выполняете движение, на нижнюю часть спины оказывается меньшее давление, и, следовательно, снижается риск травм нижней части спины (которые иногда могут быть связаны со становой тягой, если техника неудовлетворительна).
Нижняя часть спины по-прежнему задействована во время движения, помогая обеспечить поддержку и равновесие, необходимые для поддержания устойчивости тела.
Верхняя и средняя часть спины
Как упоминалось ранее, более вертикальное положение снижает нагрузку на поясницу. Это означает, что верхняя и средняя часть спины принимают на себя немного больше веса во время подъема.
Использование гантелей вместо штанги также больше задействует эти мышцы верхней и средней части спины, так как вес менее стабилен и, следовательно, его необходимо стабилизировать в течение всего движения.
Ядро
Ядро будет задействовано, чтобы обеспечить стабильность во время движения.
Гантели, естественно, менее стабильны при подъеме, чем штанга, поэтому ваше ядро будет задействовано больше, чтобы вы оставались сбалансированными.
Становая тяга сумо с гантелями Преимущества
Сила и мощность
Становая тяга сумо с гантелями в конечном счете является силовым движением.
На самом деле, в стойке сумо принято поднимать больший вес, чем в обычной стойке для становой тяги. Вы находитесь ближе к земле и можете действительно легче переносить тяжелый вес.
Для тех, кто в первую очередь сосредоточен на развитии силы, мощи и мышечной массы, эта способность перегружать мышцы большим весом может означать, что когда вы вернетесь к обычной становой тяге, вы сможете открыть для себя новые достижения.
Подвижность бедер
Стойка сумо требует большей гибкости бедер и диапазона движений, чем более узкая стойка.
Всегда полезно «проверить» диапазон движения бедер с помощью таких вариаций, как более широкая стойка, чтобы убедиться, что напряженные бедра не мешают вам двигаться назад.
Если вы обнаружите, что на самом деле вам просто трудно сидеть в стойке сумо, попробуйте некоторые из этих упражнений на растяжку приводящих мышц бедра, чтобы улучшить гибкость бедра.
Ягодичные мышцы
Вероятно, это основная причина, по которой вы должны использовать более широкую стойку для становой тяги.
Открытые бедра и развернутые наружу колени приводят к тому, что ягодичные мышцы берут на себя большую часть веса во время тягового движения.
Если вы хотите тренировать ягодичные мышцы, это, вероятно, лучший способ сделать это. Конечно, есть специальные тренажеры и оборудование для ягодичных мышц, но на самом деле трудно возразить против перегрузки ягодичных мышц большим весом во время многосуставных упражнений для увеличения ягодичных мышц.
Легче для высоких людей
Широкая стойка в становой тяге сумо часто проще, чем традиционная стойка для высоких людей. Это позволяет избежать скручивания спины, что не очень хорошо для техники, и помогает более высоким людям завершить движение с лучшей осанкой.
Проще с гантелями
Хотя можно просто взять одну гантель, обычно во время этого движения нам нравится держать по гантели в каждой руке. В результате вы можете обнаружить, что стойка сумо на самом деле более удобна с определенными гантелями, чем обычная стойка становой тяги.
Многое зависит от того, какие гантели у вас есть, и от вашей техники, но если вы обнаружите, что тренируетесь дома с парой гантелей и изо всех сил пытаетесь действительно войти в поток вещей с помощью становой тяги с гантелями, попробуйте принять позу сумо и посмотреть, получится ли это проще.
Лучше для нижней части спины
Становая тяга, несомненно, является одним из лучших движений для развития силы… но многие борются с правильной формой.
Становая тяга сумо, как правило, лучше для нижней части спины, так как ваша спина находится в более вертикальном положении на протяжении всего движения.
Если вы новичок в поднятии тяжестей, это, вероятно, лучше для новичков, так как это означает, что вы, вероятно, естественным образом примете лучшую осанку во время упражнения.
Становая тяга сумо с гантелями и становая тяга сумо со штангой
Любой вид становой тяги сумо в основном задействует одни и те же мышцы, однако выбор оборудования влияет на такие аспекты, как диапазон движения и способность поднимать тяжелый вес.
Для любителей пауэрлифтинга штанга всегда будет лучшим выбором. Это то, что используется на соревнованиях, и это самый эффективный способ увеличить вес во время подходов и тренировок. Мы находим, что штанги обычно проверяют вашу силу хвата лучше, чем гантели. Если вы хотите выполнить новый PB в становой тяге сумо, вероятно, лучшим выбором будет штанга.
Гантели, с другой стороны, создают большую нестабильность во время подъема, что помогает еще больше улучшить устойчивость и силу корпуса. Также может быть проще выполнять суперсеты с другими упражнениями, если вы используете гантели.
Аналогичным образом, в некоторых случаях, например, при занятиях дома, вы можете обнаружить, что у вас есть доступ только к такому оборудованию, как гантели. есть предпочтительный выбор оборудования.
Становая тяга сумо с гантелями Альтернативы
Становая тяга сумо со штангой
Становая тяга сумо с гантелями на самом деле является разновидностью становой тяги сумо со штангой.
Штанги более популярны среди тех, кто хочет сбросить серьезный вес. Гораздо проще добавлять прогрессивную нагрузку на мышцы, добавляя блины к штанге.
Если вашей конечной целью является абсолютная сила и мощь, штанга, вероятно, будет лучшим вариантом.
Становая тяга с прямыми ногами с гантелями
Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы и любите использовать гантели, но не чувствуете себя в стойке сумо, становая тяга на прямых ногах станет отличной альтернативой.
Они, возможно, более удобны для новичков, так как движения на самом деле просто связаны с бедрами. Ты держишь спину, руки и ноги прямые на протяжении всего движения… так что не о чем думать.
Становая тяга сумо с одной гантелью/гирей
Другой очень похожей альтернативой может быть использование либо одной гантели (удерживаемой обеими руками), либо гири.
Использование гири было бы полезно, если вы хотите выполнять становую тягу сумо наряду с другими движениями с гирей, такими как махи гирей.
Это также иногда делается с дефицитом, что дополнительно активизирует мышцы, увеличивая диапазон движения в бедрах и коленях.
Bottom Line
Становая тяга сумо с гантелями — отличная вариация традиционных упражнений пауэрлифтинга. Они способствуют хорошей осанке, позволяют поднимать больший вес и обеспечивают эффективную тренировку ягодичных мышц.
Все, что вам нужно, это пара гантелей, что делает его отличным вариантом и для тех, кто тренируется дома.
Если вы хотите усовершенствовать движение, выберите более тяжелые веса или используйте вариант с дефицитом, стоя на двух приподнятых поверхностях, чтобы гантели можно было опустить ниже ваших ног. Это увеличивает диапазон движений в бедрах и коленях.
Статьи по теме:
Как делать азиатские приседания
Польза индуистских приседаний
Упражнения на откидывание назад в приседаниях
Как делать приседания сумо
Приседания всегда играют ключевую роль в силовых тренировках бегунов.
Но если вы устали от традиционных движений для тренировки ног, то добавление приседаний сумо и вариаций приседаний сумо может изменить вашу рутину.
«Для бегунов важно иметь силу, подвижность и гибкость нижней части тела, а приседания сумо — отличное упражнение для развития этой силы и предотвращения травм», — Линдси Клейтон, старший инструктор Barry’s в Нью-Йорке и соучредитель. проекта Brave Body Project рассказывает Мир бегунов. Этот вариант, выполняемый с ногами шире, чем при традиционном приседе, и с развёрнутыми наружу пальцами ног, нацелен на ягодичные мышцы, тазобедренные суставы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра и икры, говорит она.
Связанная история
- Руководство по приседаниям-пистолетам, плюс модификации
Как пользоваться этим списком: Выберите любой из этих вариантов приседаний сумо от Clayton, чтобы добавить их в тренировку нижней части тела или всего тела.
Или вы можете выбрать от двух до пяти из них, чтобы сделать их самостоятельно. Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд, отдыхая по 10 секунд между каждым движением. Сделайте 2-3 подхода и отдыхайте между подходами 60 секунд. Вам понадобится коврик для упражнений и одна гантель для выполнения этих движений, которые Клейтон демонстрирует, чтобы вы могли освоить правильную технику.
Приседания сумо с собственным весом
Встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты на 45 градусов. С тазом в нейтральном положении, направьте бедра назад и вниз и согните колени, пока бедра не будут параллельны земле. Не забывайте держать колени и пальцы ног на одной линии, а грудь приподниматься во время приседаний. Отжимайтесь ногами, чтобы встать. Повторить.
Приседания сумо с отягощением
Встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты на 45 градусов.
Держите гантель вертикально у груди, взявшись за ее головку обеими руками. С тазом в нейтральном положении, направьте бедра назад и вниз и согните колени, пока бедра не будут параллельны земле. Не забывайте держать колени и пальцы ног на одной линии, а грудь приподниматься во время приседаний. Отжимайтесь ногами, чтобы встать. Повторить.
Подъем с отягощением до приседаний сумо
Встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты на 45 градусов. Поместите гантель вертикально между ног, опираясь на голову. С тазом в нейтральном положении, направьте бедра назад и вниз и согните колени, пока бедра не будут параллельны земле. Не забывайте держать колени и пальцы ног на одной линии, а грудь приподниматься во время приседаний. В нижней точке возьмитесь за верхнюю часть гантели обеими руками и, отталкиваясь ногами, чтобы встать, подтяните гантель к груди, обхватив обеими руками головку гантели, так что теперь вы держите ее вертикально в Ваша грудь.
Выполните приседания сумо, удерживая гантель на груди. Затем, в следующий раз, когда вы опуститесь в присед сумо, положите гантель обратно на пол. Повторите сверху.
Приседания сумо с подъемом пяток
Встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты на 45 градусов. (Вариант держать гантель вертикально у груди, удерживая ее за головку обеими руками.) С тазом в нейтральном положении отведите бедра назад и вниз и согните колени, пока бедра не будут параллельны земле. Не забывайте держать колени и пальцы ног на одной линии, а грудь приподниматься во время приседаний. Оказавшись в нижней точке приседания сумо, слегка выпрямите колени и поднимите пятки от пола. Затем опуститесь на нижнюю часть спины в положение приседа сумо. Слегка выпрямите колени, чтобы опустить пятки обратно вниз. Затем полностью опуститесь еще раз, прежде чем оттолкнуться от ног, чтобы полностью встать. Повторить.
Приседания сумо
Встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты на 45 градусов.
