Присед со штангой плие: Упражнение приседания плие со штангой – техника выполнения и советы

Виды приседаний — Пауэрлифтинг-НН

Существует несколько разных видов приседаний, которые дают разный эффект для разных групп мышц.
Начнём, пожалуй, с приседаний со штангой на плечах – упражнения, которое фактически не имеет аналогов по наращиванию мышечной массы всех четырёх головок квадрицепсов, а также их силы.

Из особенностей этого упражнения следует отметить необходимость держать спину прямо при выполнении. Это проще сделать атлетам с небольшим ростом, однако, абсолютно всем нужно стремиться исключить какой-либо наклон корпуса вперёд.
Данные приседания выполняются с применением среднего, чуть шире плеч хвата грифа штанги. Ступни должны быть очень плотно упёрты в пол. Голова направлена строго вперёд. Приседайте до тех пор, пока линии бёдер не станут параллельны полу. Постановка ног от уже плеч, до чуть шире плеч, в зависимости от акцентов на различные группы мышц.

Ещё один вид приседаний – приседания сумо. Это упражнение представляет собой очень мощную базовую работу над всеми мышцами, относящимися к нижней части тела. В этих приседаниях активно задействуются ягодицы, мышцы поясницы и внутренние части квадрицепсов.
Сумо являются одним из самых лучших упражнений для придания формы ягодичным мышцам, кроме того, приседания этого вида позволяют работать с наиболее большими весами. Нагрузка на коленные суставы здесь также даётся таким образом, что вероятность травмы сводится к минимуму. В то же время, приседания сумо дают дополнительную нагрузку на мышцы нижней части спины, поэтому данную область лучше предварительно подготавливать с помощью упражнения «гиперэкстензия».

Частичные приседания или полуприседы также являются отдельным видом приседаний. Неполные приседания дают возможность использовать большие веса и снизить нагрузку на нижнюю часть спины, а также колени. Данные приседания рекомендуется выполнять, используя силовую раму. Эти приседания следует выполнять также, как и классические приседания, с той лишь разницей, что приседать нужно лишь на треть или даже на четверть обычной амплитуды.

Приседания «плие». Это довольно эффективный тренинг для внутренних поверхностей бёдер. Техника этих приседаний достаточно сложная, особенно для новичков, поэтому выполнять их рекомендуется в тренажёре Смита. Данные приседания помогут развить внутренние пучки квадрицепсов. При выполнении «плие», ваши ноги должны быть максимально развёрнуты в стороны. В отличие от приседаний сумо, здесь туловище следует держать перпендикулярно полу. Приседать нужно до момента прямого угла между бёдрами и голенями в коленном суставе. Делать это обязательно нужно очень плавно и без рывков, чтобы избежать травм.

Ещё один вид приседаний – «сисси». Они позволяют изолированно проработать нижние части квадрицепсов. Также эти приседания имеют название «Сизофовы приседания». Это упражнение является некой альтернативой разгибаниям ног в тренажёре сидя. Для выполнения таких приседаний, ноги следует поставить на ширину в 1015 сантиметров. Одной рукой нужно взяться за какую-либо опору, для того, чтобы поддерживать равновесие. После чего, приподнимитесь на носки, отведите голову и плечи назад, а таз – вперёд. Начинайте сгибать ноги и дойдите до точки, когда колени почти будут касаться пола, а пятки – ягодиц. После чего, возвращайтесь в исходное положение.

Приседания на одной ноге.
Для полноценной работы таких мышц, как четырёхглавые мышцы бёдер, они же – квадрицепсы, ягодичные мышцы и все мышцы внутренних поверхностей бёдер, существует одно очень эффективное упражнение – приседание на одной ноге с гантелей в руке. Техника выполнения данного упражнения имеет некоторые особенности. Впрочем, после первых же тренировок, скорее всего, вы поймёте, как именно вам наиболее комфортно выполнять приседания на одной ноге. Итак, исходное положение (для правой ноги) выглядит так:
Правой ногой следует встать на какое-либо возвышение, обладающее жёсткой опорой. Это может быть какой-нибудь стул, табурет или скамья. Высота этого предмета должна быть около уровня колена, либо чуть выше, либо чуть ниже.
Правой рукой упритесь в какую-либо вертикальную поверхность, которой может послужить стена или, например, шкаф. В левую руку возьмите гантель, либо какое-либо другое отягощение. При этом ваша левая нога должна свободно свисать вниз.
После того, как вы примите исходное положение, можно начинать движение вниз, приседайте на правой ноге до того уровня, пока бедро правой ноги будет параллельно линии пола. В это время, левая нога должна либо поджиматься под себя, либо просто подниматься вверх.
Достигнув нижней точки, поднимайтесь вверх, используя только лишь усилия правой ноги. Вернувшись в исходное положение, поменяйте ногу и выполните то же самое для левой ноги.
Помните, что руку, в которой находится груз лучше стараться не раскачивать, а держать прочно на месте. Ваша опора, в которую вы упрётесь свободной рукой, обязательно должна быть вертикальной, а не горизонтальной или наклонной, иначе вы непроизвольно будете помогать рукой рабочей ноге.

Приседания на одной ноге замечательно прорабатывают мышцы бёдер. Тем не менее, не нужно забывать о том, что чем больший вес вы возьмёте, тем тяжелее будет сохранить правильную технику. И в этом случае лучше поменьше вес, чем ошибки в технике. Данные приседания вполне могут временно заменить приседания с использованием штанги на плечах, однако лишь временно. При выполнении этих приседаний, отягощение может находиться в любой руке. В эффекте, оказываемом упражнением, таким образом, не меняется принципиально ничего, поэтому здесь можно поступить так, как вам будет удобней. Приседания на одной ноге довольно тяжелы. Поэтому, при смене ног, вполне допустимо делать некоторые небольшие перерывы. Также при таких приседаниях, как и при приседаниях классических, увеличивается глубина дыхания и его интенсивность. Поэтому эти приседания ещё называют дыхательными приседаниями.

Настоящий мужчина должен быть сильным, вырастить сына, построить дом и посадить дерево. Последние два пункта лучше всего сделать на своей земле. Если Вы планируете жить в подмосковье, то оптимально подойдет по удаленность и цене на землю. На сайте https://www.invst.ru Вы можете подобрать понравившийся участок.

Похожие статьи:

---

Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!

Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?

( 0 Голосов )

Добавить комментарий

Приседания. Виды и техника приседаний.

Приседания это одно из базовых упражнений для мышц ног. Женщинам, приседания помогут в формировании идеальных бёдер и ягодиц, которые являются одними из самых желанных частей женского тела. Мужчины смогут укрепить ноги и придать им рельеф, занимаясь приседаниями с утяжелениями. Правильное выполнение приседаний способствует развитию не только мышц ног, но даёт толчок всему телу. При этом задействуются мышцы спины и множество мышц нижней части тела.

Рассмотрим некоторые виды приседаний:

 

Классические приседания

Примите исходное положение: Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Спину держите прямо, живот в напряжении. Важно держать спину прямо, чтобы избежать возможных травм позвоночника. Для усложнения делайте классические упражнения с гантелями в руках. Для этого подберите оптимальный для вас вес.

 

Выполнение упражнения: На выдохе опускайтесь вниз до предела. При этом колени не должны выходить за ступни. Следите за этим. Задержитесь в этом положении и на вдохе поднимитесь обратно в исходное положение.

Приседания плие

Примите исходное положение: Встаньте, пятки вместе, носки врозь. Спину держите прямо, живот в напряжении.

Второй вариант исходного положения: Встаньте, расставив ноги максимально широко. Спину держите также прямо.

 

Выполнение упражнения: На выдохе опускайтесь в плие, разводя колени в разные стороны. Задержитесь в этом положении и с вдохом поднимайтесь в исходное положение.

Приседания на одной ноге (пистолетик)

Данное упражнение сложнее по сравнению с предыдущими.

Примите исходное положение: Встаньте на одну ногу, другую же согните в колене. Для усложнения попробуйте другую ногу вытянуть вперёд. Для равновесия можете держаться за что-нибудь, но при этом не помогайте себе.

Выполнение упражнения: Приседайте на выдохе, удерживая равновесие. Затем поменяйте  ногу.

Упражнение может не получаться сразу. Продолжайте выполнять приседания на одной ноге и у вас обязательно получится.

Приседания со штангой

Этот вид приседаний является одним из самых лучших и популярных упражнений для наращивания крепких мышц ног.

Примите исходное положение: Встаньте под стойку со штангой. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гриф хватом, шире плеч и выпрямитесь. Заранее определите для себя оптимальный вес, так как данное упражнение достаточно травмоопасно.

Выполнение упражнения: Сделайте глубокий вдох и приседайте вниз, пока колени не согнутся под углом 90°. Корпус держите наклонённым на 45° вперёд, при этом держите спину ровно, не сутультесь. Поднимайтесь в исходное положение, выдыхая на наиболее сложном отрезке. Выполнять упражнение нужно не отрывая пяток от пола.

Для вашей безопасности держите мышцы поясницы в напряжении, пока не положите штангу на стойку.

Оптимальное количество приседаний вы выбираете сами. Для регулярных занятий три раза в неделю достаточно 15-20 повторений по 3 подхода. Чередуйте упражнения, чтобы развить все группы мышц, однако не следует выполнять данные упражнения набегом и все сразу. Соблюдайте технику и результатом у вас будут крепкие накаченные ноги и упругие ягодицы, которые будут очень кстати к новому пляжному сезону.

Сравнение плие, приседаний и становой тяги — Fitness-Pro-Pilates

В чем разница между плие, приседаниями и становой тягой? Какой из них подходит именно вам?

Когда инструктор кричит «приседайте!» вы знаете, что будете делать упражнения для нижней части тела, но правильно ли вы это делаете? Задумывались ли вы когда-нибудь, куда должны быть направлены ваши колени, и должны ли вы держать спину прямо? На самом деле есть некоторые нюансы в мире сгибания колен и некоторые критерии, которые разделяют действие на 3 группы: плие, приседания и становая тяга.

Критерием является степень сгибания каждого сустава, степень сгибания тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. Зная различия, вы можете выбрать метод, который лучше всего подходит для ваших суставных условий и целей!

Углы суставов

Бедра сгибаются меньше всего в плие по сравнению с двумя другими движениями, в то время как колени сгибаются больше всего. Ваши колени будут двигаться вперед мимо пальцев ног. Голеностопные суставы глубоко сгибаются до тех пор, пока пятки не оторвутся от пола. Если пятки остаются внизу, тугоподвижность голеностопных суставов может мешать движению коленей и создавать дополнительную нагрузку.

Best for

• Строительство квадроциклов. Поскольку коленный сустав больше всего движется в плие, большую часть работы выполняет четырехглавая мышца бедра.
• Люди с травмами спины. Если важно держать позвоночник очень устойчивым, плие вряд ли заставит вас наклонять туловище вперед. Часто можно удерживать станок, что также помогает вам сохранять устойчивость.

Худшее для

• Те, у кого боль в колене и дисфункция. Из-за большой подвижности внутри коленного сустава могут усугубиться любые проблемы со стабильностью связок, бурсит или артрит.
• Те, у кого недавно была замена коленного сустава.  Плисы сгибают колено под большим углом. Это означает, что стянутость и отек после недавней операции могут помешать безопасной работе.

Углы шарнира

Довольно равномерно распределяются по бедрам, коленям и лодыжкам. Попробуйте согнуть колени на 90 градусов, держите колени прямо за пальцами ног. Осторожно наклоните туловище вперед, когда опускаетесь, чтобы сохранить равновесие, не напрягая нижнюю часть спины.

Лучший для

• Общая сила ног. Поскольку каждый сустав ноги движется, должны работать все поддерживающие мышцы.
• Модификация в соответствии с травмами или болью. Диапазон движения может быть уменьшен, позиция может быть расширена или сужена, или вы можете развернуть носки.

Худшее для

• Изолирование одной группы мышц над другой. Это отличное упражнение, которое равномерно распределяет работу, вместо того чтобы чрезмерно фокусироваться на квадрицепсах или ягодицах.
• Люди с плохой координацией. Поскольку все суставы ног двигаются одновременно, новичкам или людям с неврологическими/координационными проблемами нужно двигаться медленно или использовать зеркало, чтобы поощрить хорошую технику.

Углы суставов

Становая тяга максимально увеличивает сгибание бедра и минимизирует сгибание голеностопного сустава. Ваш торс наклоняется вперед над бедрами, когда бедра опускаются на пол. Ваши голени остаются почти вертикальными.

Best for

• Ягодицы и бедра. Наклон туловища вперед во время опускания создает наибольшую нагрузку на мышцы задней поверхности бедра
• Упражнения для всего тела. Добавление сопротивления, такого как штанга, также заставляет работать корпус и плечи.

Худшее для

• Люди с узкими бедрами. Опускание бедер в становой тяге требует большей гибкости, чем в приседаниях. Если у вас недостаточно свободы в бедрах, поясница прогнется, а копчик прогнется. В свою очередь, это оказывает сильное давление на переднюю часть позвоночных дисков — механическая причина грыжи межпозвонкового диска.
• Люди, которые бесконтрольно разгибают колени. Это может быть связано с отсутствием сознания (возьми зеркало), дисфункцией соединительной ткани или атрофией подколенного сухожилия. Начните с веса собственного тела, чтобы попрактиковаться в удержании «мягкого» колена в верхней части диапазона.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Опубликовано Декабрь 30, 2021 Автор aapublКатегории УпражненияТеги разница между приседаниями плие становая тяга, как делать становую тягу, как делать плие, как делать присед, упражнение для ног

Варианты приседаний | 6 эффективных вариантов приседаний, которые стоит попробовать

Келли Варго
на 28 июля 2015 г.

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

Келли Варго
на 28 июля 2015 г.

Любите их или ненавидите, но приседания могут творить чудеса с вашей силой, гибкостью, телосложением и мощью. Это многосуставное движение задействует ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, спину и кор, что делает его отличным упражнением для всего тела.

Прежде чем встать на стойку для приседаний или взять тяжелые гантели, обязательно проверьте свою технику приседаний. Встаньте перед зеркалом и поставьте ноги чуть шире плеч, чтобы обеспечить себе хорошую опору. Во время приседания следите за тем, чтобы пятки оставались на земле, а колени оставались позади пальцев ног. Когда вы начнете опускаться в присед, подумайте о том, чтобы оттолкнуть бедра в дальний конец комнаты (или что-то, что находится позади вас).

Продолжайте опускать ягодицы до параллели с полом.

Помните: сидеть на корточках — это как сидеть на стуле. Ты же не сидишь на стуле, подняв заднюю половину, не так ли? Нижняя половина приседания — самая трудная часть и часть упражнения, которая действительно фокусируется на ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. Другими словами, опуститесь, даже если это означает, что вы вообще не будете использовать дополнительный вес.

Когда вы окажетесь в нижней точке приседа, проверьте свою форму в зеркале. Вы сидите параллельно полу? Когда вы встаете, упирайтесь пятками в землю, чтобы создать большую силу. Это особенно полезно, когда вы начинаете прибавлять в весе. Сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц в верхней точке приседания, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Смотрите прямо перед собой, чтобы во время приседания ваши плечи оставались расправленными, а спина прямой.

После того, как вы освоите правильную технику приседаний, вы будете готовы перейти к следующим шести вариантам приседаний. При подъеме тяжестей, особенно со штангой над плечами, обязательно используйте корректировщика.  

1. Приседания со спиной

Приседания со штангой на спине отлично подходят для развития мощи, силы и взрывной силы. Начните с размещения штанги на спине. Штанга должна лежать на трапециях, а ваши руки должны образовывать прямой угол, когда вы держитесь за гриф.

2. Приседания с гантелями

Держите две гантели чуть ниже подбородка. Когда вы опускаетесь в положение приседа, опуститесь до точки, где ваши локти касаются коленей.

3. Приседания с плие

Этот вариант требует, чтобы вы заняли широкую стойку, развернув пальцы ног под углом 45 градусов. Обязательно опустите бедра, а затем сожмите ягодицы в верхней точке движения. Приседания плие можно выполнять со штангой, гирей, зажатой между ног, или одной гантелью, зажатой в обеих руках.

4. Сплит-приседания

Встаньте, поставив одну ногу перед другой, как в положении выпада. Держите гантели по обе стороны от тела. Опустите заднее колено вниз, почти на землю. Сожмите ягодицы на пути вверх. Сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.

5. Болгарский сплит-присед

Этот вариант похож на сплит-присед, но вы ставите заднюю ногу на скамью. Опуская заднее колено, стремитесь приблизить его к земле. Передняя нога должна быть достаточно далеко впереди, чтобы обеспечить вам широкую опору. Если это новое движение для вас, начните без дополнительного веса, так как это требует некоторого баланса. Как только вы освоите это движение, добавьте гантели, чтобы увеличить интенсивность.

6. Приседания с прыжком

Плиометрика — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и заставить ноги гореть. Мне нравится смешивать плиометрические приседания с тренировками ног. Попробуйте начать и закончить прыжок в приседе.

Вот и все, шесть вариантов приседаний, которые можно добавить в свою тренировочную программу. Сначала помните о форме, затем о весе.

Автор

Келли Варго

Автор

Келли Варго, MPH, MS, CSCS, ACE Health Coach — недавняя выпускница Школы общественного здравоохранения Института Милкена в Университете Джорджа Вашингтона, где она получила степень магистра в области физических упражнений со специализацией в области силы и физической подготовки, а также степень магистра в области коммуникаций. & Маркетинг. Г-жа Варго публикует материалы для Discovery Health и ACE Fitness Journal. Она является членом Международного общества спортивного питания, Общества общественного здравоохранения Delta Omega с отличием и инструктором по метаболическим эффектам. Ей нравится делиться своей страстью и энергией с другими, помогая им вести более здоровую и счастливую жизнь.