Пример сбалансированного меню на неделю: что такое СП, для похудения, как сбалансировать, формула сбалансированного питания

Содержание

принципы, меню на неделю и месяц Сбалансированная диета для похудения меню на месяц

Сбалансированная диета — система питания, в основе которой включение в меню продуктов, содержащих все необходимые для организма вещества. Снижение калорийности рациона происходит за счет исключения вредной пищи. В результате такого подхода масса тела уменьшается без стресса и голода.

Основные преимущества сбалансированного питания

Такой подход к похудению имеет следующие преимущества:

  1.  Благодаря сбалансированности рациона в организм поступают все необходимые витамины, полезные микроэлементы, белки, жиры и углеводы. Во время диеты человек не испытывает чувства голода.
  2.  Включенные в меню продукты положительным образом влияют на работу сердца, печени, легких, ЖКТ и всего организма. Кроме того, он начинает очищаться в результате выведения продуктов распада, лишней воды и токсинов.
  3.  Правильное питание не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и позволяет улучшить состояние ногтей, волос, кожи.
  4.  Сбалансированный рацион снижает вероятность развития раковых опухолей.
  5.  Ушедший вес обратно не возвращается.

Принципы сбалансированного питания

Чтобы добиться результата, нужно соблюдать основные правила:

  1.  Соотношение БЖУ в меню: белки и жиры — 30%, углеводы — 40%. Благодаря такому распределению организм обеспечивается энергией и полноценным строительным материалом.
  2.  Принимать пищу следует 3 раза в день + 2 перекуса, при этом половина питательных веществ в рационе должна приходиться на завтрак и обед, а остальная часть — на ужин и перекус.
  3.  Рекомендуется подсчитывать калории. Чтобы похудеть, энергетическая ценность меню не должна превышать 1500 ккал.
  4.  Питаться нужно небольшими порциями, по 200–300 г.
  5.  В рацион следует включать только разрешенные продукты.
  6.  Пищу рекомендуется принимать примерно в одно и то же время. Благодаря режиму питательные вещества лучше усваиваются и перевариваются.
  7.  Ежедневно нужно пить не меньше 2 л воды. Каждое утро натощак рекомендуется стакан жидкости. Чтобы избежать переедания, пить воду необходимо за 1 час до приема пищи.
  8.  За 2 часа до сна разрешается выпивать стакан кефира, после чего ничего нельзя есть до утра.
  9.  Нужно сокращать количество потребляемой соли.

Между приемами пищи можно пить несладкий кофе или чай. Продукты рекомендуется варить, запекать, тушить. Во время приготовления блюд нельзя использовать дополнительные масла и жиры.

Разрешенные и запрещенные продукты

Рацион сбалансированной диеты включает в себя следующие продукты:

  • цитрусовые, ананасы, авокадо, сливы, яблоки, киви;
  • натуральные специи;
  • крупы: перловку, пшено, гречку;
  • постную рыбу и мясо;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • цельнозерновой хлеб;
  • бобовые, томаты, перец, кабачки, капусту;
  • зелень;
  • горький шоколад;
  • обезжиренное молоко, творог, сыр, кефир, йогурт;
  • бурый рис;
  • оливковое и льняное масло, орехи;
  • морепродукты;
  • грибы;
  • чеснок, лук;
  • вишню, клюкву;
  • свежие соки, компот без сахара, несладкий зеленый чай, негазированную воду.

Запрещенные продукты:

  • круглый рис;
  • жирная рыба и мясо;
  • кондитерские изделия, выпечка, сладости;
  • мясные и рыбные консервы;
  • копченые, жареные и жирные продукты;
  • фастфуд;
  • жирные бульоны;
  • сладкий чай, соки из пакетов, сладкая газировка.

Важные моменты построения рациона

Рацион при диете строят таким образом, чтобы в течение дня вместе с пищей поступало не больше 1500 ккал. В отличие от многих других диет, эта система похудения переносится хорошо, однако нужно учитывать следующие моменты:

  1.  Нельзя пропускать завтрак, т. к. в противном случае в организме начинают замедляться обменные процессы.
  2.  Разрешено перекусывать, но только свежими овощами и фруктами, которые не перегружают желудок.
  3.  Воду следует пить перед каждым приемом пищи. С ее помощью запускается работа желудка. Кроме того, жидкость заполняет этот орган, позволяя избежать переедания.
  4.  Между приемами пищи должно пройти 4–5 часов. За это время пищеварительная система успевает перерабатывать пищу.
  5.  После еды нельзя пить воду и чай в течение 30 минут.
  6.  Такая диета считается низкокалорийной, поэтому возможно появление слабости. Чтобы этого не допустить, следует принимать витаминные комплексы. Они восполняют дефицит питательных веществ и улучшают настроение.
  7.  Для ускорения процесса похудения можно заниматься физическими упражнениями. По утрам следует выполнять зарядку, а перед сном пользу принесут пробежки.

Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. За это время пищеварительная система успевает переработать еду. За неделю можно избавиться от 3–5 кг или потерять 15–20 кг в месяц.

Примерное меню диеты сбалансированного питания на неделю

Существует много вариантов меню на неделю сбалансированной диеты. При составлении рациона необходимо использовать продукты из списка разрешенных.
Примерное меню на каждый день:

Понедельник

  1.  Завтрак: овсяная каша с кусочками яблока и 1 ч. л. меда.
  2.  Перекус: омлет из 2 яиц, приготовленный на пару.
  3.  Обед: салат из капусты и зелени, заправленный сметаной, тушеная говядина с зеленым горошком.
  4.  Полдник: обезжиренный творог, яблоко.
  5.  Ужин: небольшой кусок куриного филе, 300 мл кефира или простокваши.

Вторник

  1.  Завтрак: кусок хлеба с сыром и помидорами.
  2.  Перекус: 2 сырника со сметаной.
  3.  Обед: куриные отбивные, гороховый суп, нарезка из овощей.
  4.  Полдник: фруктовый салат, заправленный йогуртом.
  5.  Ужин: огурец, яичница из 2 яиц.

Среда

  1. Завтрак: запеканка из творога и яблок со сметаной.
  2.  Перекус: йогурт без добавок с ягодами.
  3.  Обед: капустное рагу с бараниной, свекольник.
  4.  Полдник: 30 г черного шоколада.
  5.  Ужин: салат из овощей с зеленью.

Четверг

  1.  Завтрак: нарезка из фруктов, заправленная йогуртом.
  2.  Перекус: 2 помидора, 2 вареных яйца.
  3.  Обед: уха, кусок рыбного филе, приготовленный на пару, овощи.
  4.  Полдник: 200 мл кефира или простокваши.
  5.  Ужин: пшенная каша, сваренная на молоке.

Пятница

  1.  Завтрак: творог с кусочками фруктов, яичница.
  2.  Перекус: 2 куска маложирного сыра, стакан томатного сока.
  3.  Обед: щи, отварная говядина, зелень.
  4.  Полдник: фрукты.
  5.  Ужин: гречка, рыбное филе.

Суббота

  1.  Завтрак: салат из моркови и яблок, заправленный сметаной.
  2.  Перекус: творог с изюмом.
  3.  Обед: вареная курица, кукурузная каша, томаты.
  4.  Полдник: цитрусы.
  5.  Ужин: овощное рагу.

Воскресенье

  1.  Завтрак: горсть орехов и сухофруктов.
  2.  Перекус: полстакана йогурта с ягодами.
  3.  Обед: суп овощной без мяса, тушеная печень в сметанном соусе.
  4.  Полдник: творог с кусочками фруктов.
  5.  Ужин: овощной салат, омлет, приготовленный на пару.

Такое меню можно использовать в качестве основы. Наиболее оптимальной для получения результата считается диета на месяц.

Сбалансированная диета на месяц

Для поддержания здоровья в хорошем состоянии нужно соблюдать сбалансированную диету в течение длительного времени. Благодаря такому рациону выводятся токсины и шлаки, расщепляется лишняя жировая ткань. В результате человек не только эффективно худеет, но и выглядит гораздо моложе.

Меню на месяц

Сбалансированная диета для похудения — меню на месяц по дням:

День 1

  1.  Завтрак: запеканка из бананов и творога, чай.
  2.  Перекус: яблоко.
  3.  Обед: гречневая каша, грибной суп, куриные фрикадельки.
  4.  Полдник: фрукты.
  5.  Ужин: салат, запеченная рыба.

День 2

  1.  Завтрак: каша, приготовленная на воде, ягоды, чай.
  2.  Перекус: банан и творог.
  3.  Обед: салат, томатный суп, куриное филе.
  4.  Полдник: салат из овощей.
  5.  Ужин: рыба в запеченном виде, вареный картофель.

День 3:

  1.  Завтрак: яблоко, каша на воде, чай.
  2.  Перекус: вареное яйцо.
  3.  Обед: куриные котлеты, рисовый суп.
  4.  Полдник: салат из фруктов.
  5.  Ужин: отварной рис, запеченное филе индейки.

День 4:

  1. Завтрак: несладкие мюсли, яблоко, 250 мл нежирного молока.
  2.  Перекус: орехи.
  3.  Обед: запеченная рыба, уха.
  4.  Полдник: творог, чай.
  5.  Ужин: творог, вареное яйцо, салат из капусты.

День 5:

  1.  Завтрак: овсяный пирог, несладкий чай.
  2.  Перекус: мандарин.
  3.  Обед: куриная грудка, отварной рис, огурец.
  4.  Полдник: салат из овощей, чай.
  5.  Ужин: гречневая каша, приготовленная на воде, тушеная говядина, огурец.

День 6:

  1.  Завтрак: гренки с хлебом и маслом, натуральный сок.
  2.  Перекус: яблоко.
  3.  Обед: филе лосося с овощами, отрубной хлеб, киви.
  4.  Полдник: вареное яйцо, творог.
  5.  Ужин: овощная запеканка, запеченная рыба.

День 7:

  1.  Завтрак: рисовая каша, приготовленная на воде, хек в запеченном виде, чай.
  2.  Перекус: груша.
  3.  Обед: овощной салат, сырный суп.
  4.  Полдник: овощное рагу, кефир.
  5.  Ужин: морская капуста, тушеная рыба, кусок хлеба.

Меню на следующие 3 недели примерно то же.

Рецепты

Сбалансированная диета предусматривает приготовление различных диетических блюд.

Завтрак

Запеченные сырники. Ингредиенты:

  • 3-процентный творог — 200 г;
  • манка — 100 г;
  • финики — 4 шт.;
  • мед — 20 г;
  • яйцо — 1 шт.;
  • мука — 70 г.

Творог приминают вилкой и смешивают с манкой. Вбивают яйцо и вымешивают тесто. Финики моют, удаляют косточки и мелко нарезают. Добавляют в тесто вместе с медом. Перемешивают, формируют небольшие лепешки и обваливают в муке. Противень застилают пергаментом, выкладывают на него сырники и выпекают в разогретой духовке в течение 30 минут.

Творожная запеканка. Ингредиенты:

  • обезжиренный творог — 200 г;
  • банан — 1 шт.;
  • куриное яйцо — 1 шт.;
  • ржаная мука — 2 ст. л.

В творог добавляют муку, яйцо и тщательно перемешивают. Банан разминают вилкой и добавляют к тесту. Полученную массу выкладывают в небольшую форму и запекают в духовке в течение 40 минут.

Обед

Зеленый крем-суп. Ингредиенты:

  • брокколи — 250 г;
  • морковь — 1 шт.;
  • шпинат — 150 г;
  • стебли сельдерея — 100 г;
  • плавленые сырки — 2 шт.;
  • зелень;
  • вода — 1 л.

Овощи очищают и режут маленькими кубиками. Отваривают, воду сливают и набирают новую. Доводят до кипения, добавляют сырки и варят в течение 5 минут на небольшом огне. Охлаждают и взбивают в блендере. Присыпают зеленью.
Овощное рагу с рыбой. Ингредиенты:

  • треска — 150 г;
  • морковь — 1 шт.;
  • болгарский перец — 150 г;
  • кабачок — 100 г;
  • цветная капуста — 200 г;
  • томатная паста — 70 мл.

Морковь натирают на крупной терке, перец и кабачок режут кубиками, капусту шинкуют. Все овощи складывают в кастрюлю с толстыми стенками, заливают водой и варят в течение 15 минут. Филе трески нарезают небольшими кубиками и добавляют к овощам. Держат под крышкой в течение 40 минут. Незадолго до завершения добавляют пасту.

Ужин

Запеченная индейка. Ингредиенты:

  • филе индейки — 200 г;
  • сыр — 50 г;
  • помидоры — 3 шт.

Филе индейки моют, отбивают и кладут в небольшую форму для запекания. Помидоры моют, нарезают кружочками и раскладывают сверху на мясо. Помещают в духовку на 20 минут. Натирают сыр, посыпают филе и еще на 10 минут отправляют в духовой шкаф.

Омлет с овощами. Ингредиенты:

  • яйца — 3 шт.;
  • луковица — 1 шт.;
  • болгарский перец — 1 шт.;
  • томат — 2 шт.;
  • молоко — 70 мл.

Томаты режут кружочками, лук — полукольцами, перец — соломкой. Кладут на противень, смазанный маслом. Взбивают яйца с молоком, заливают овощи и тушат в духовке в течение 6–8 минут.

плюсы и минусы, меню на неделю

Здоровое сбалансированное питание позволяет организму получать то количество полезных веществ и нутриентов, которые обеспечивают бесперебойную работу всех внутренних органов и отличное самочувствие. Питание должно быть сбалансированным в любом возрасте, учитывать потребности мужской и женской физиологии.

Из этой статьи вы узнаете, как сбалансировать питание, и как готовить пищу, чтобы она оказалась максимально «здоровой» и полезной. Здесь же вы найдете примерное ежедневное меню и отзывы приверженцев рационального подхода к питанию.

Что такое сбалансированное питание

полноценное сбалансированное питание

Сбалансированным называют такое питание, которое покрывает суточную потребность организма в питательных веществах и энергии, а также поставляет клеткам необходимое количество витаминов, макро- и микроэлементов.

Особенно важно поступление тех витаминов, которые организм самостоятельно синтезировать не способен. К ним относятся витамины А, Е и С. Витаминную норму должны обеспечивать фрукты, овощи и ягоды, а общая калорийность пищи должна соответствовать энергетическим потребностям организма по возрасту и жизненной активности. Питаясь сбалансированно, человек решает проблему лишнего веса, укрепляет иммунитет и получает оптимальное количество калорий для хорошего настроения и активной жизни.

Предполагается следование определенному режиму потребления пищи с обязательным завтраком, обедом, ужином и перекусами, исключающими фастфуд. Питание должно быть по максимуму разнообразным, включать каши, мясо, рыбу, зелень, десерты. Не допускается обезвоживание организма, поэтому объем потребленной очищенной воды должен составлять не менее 6, а лучше 8 стаканов.

Как сбалансировать питание правильно

сбалансированное питание меню на неделю

Сбалансировать рацион не так сложно, как кажется на первый взгляд. Он не должен напоминать диету для похудения с большим количеством ограничений и запретов. В сбалансированном меню допускается присутствие даже сала и сладостей, только без злоупотреблений.

Формула сбалансированного питания строится прежде всего на физиологически обоснованном соотношении углеводов, жиров и белков. Основным строительным материалом для клеток и тканей выступают аминокислоты (белки) и жиры (липиды). При расчете баланса пищи их нужно принять за единицу. Углеводов следует потреблять в 4 раза больше, чем липидов и аминокислот вместе взятых.

Имеет значение и правильное распределение калорий в течение дня. При трехразовом питании на завтрак и ужин должно приходиться по 25% калорий, а остальные 50% нужно запланировать на питательный обед.

Не менее важен и размер порции, рассчитанной на одну трапезу. Определить оптимальное для себя количество пищи на один прием просто – она должна соответствовать размеру собственного кулака. Диетологи объясняют это тем, что именно такой размер имеет желудок натощак. Превышая количество пищи, мы провоцируем растягивание стенок желудка, что приводит к ощущению тяжести и лишнему весу.

Совет! Лучше встать из-за стола чуть-чуть голодным – чувство насыщения придет в течение 30 минут после трапезы.

Как питаться сбалансированно:

  • еда не должна быть безвкусной и однообразной – прием пищи должен доставлять удовольствие без переедания;
  • в рацион следует включить клетчатку и содержащие ее продукты – она не содержит большого количества калорий, но создает ощущение сытости;
  • рафинированные углеводы в виде белого хлеба, шлифованного риса и макарон лучше заменить нерафинированными – кашами, коричневым рисом, отрубями и хлебом из муки грубого помола;
  • белок предпочтительнее получать из рыбы, птицы и телятины, но допускаются и более жирные сорта мяса – свинина и говядина, но в меньших количествах;
  • нельзя забывать о молочных и кисломолочных продуктах – особенно полезны натуральный йогурт, свежий кефир, творог и ряженка с низкой концентрацией жиров;
  • по возможности следует избегать жареных блюд, алкоголя, сладкой газировки, сладостей, соусов, подлив, майонеза, маргарина, спредов;
  • лучшими источниками жиров считаются грецкие орехи, авокадо, арахис, льняное, оливковое и рапсовое масла;
  • число рыбных блюд можно постоянно увеличивать – самыми полезными считаются такие виды рыб, как форель, сельдь, анчоусы, семга, скумбрия, сардина;
  • количество выпитого кофе и чая рекомендуется сократить до 2 чашек в день, заменить его можно полезными травяными настоями, несладким компотом, свежевыжатыми соками, минеральной водой;
  • большое значение приобретают салаты, приготовленные из разных по цвету растительных компонентов – они полезны и улучшают настроение;
  • количество яиц следует ограничить до 3 штук в неделю из-за высокого содержания холестерина.

Диетологи и эндокринологи запрещают ограничивать себя малым количеством калорий, даже если целью является похудение. Это чревато истощением организма и сбоями в работе эндокринной системы. Сбалансированное питание для похудения должно содержать всего на 500 ккал в сутки меньше, чем обычное.

В целом можно ориентироваться на такие показатели суточного энергообмена:

  • для мужчин возрастом до 40 лет с повышенной физической активностью максимальное количество килокалорий составляет 3200 в сутки. При низком уровне активности и после 40 лет показатели снижаются до 2400 ккал;
  • для женщин возрастом 17-40 лет оптимальное количество ккал в сутки составляет 2000, после 40 лет – 1800;
  • у детей норма калорий должна соответствовать возрасту – количество ккал повышается от 1000 в 12 месяцев до 2500 в 16 лет, когда наблюдается интенсивный рост и изменения гормонального статуса.

Виды сбалансированного питания

Сбалансированное питание – это общее понятие, которое включает также системы рационального и функционального питания.

Рациональное питание

Этот тип составления рациона очень похож на сбалансированный. В энергетическом соотношении и по содержанию полезных веществ рациональное питание должно соответствовать роду деятельности, полу и возрасту человека.

Согласно рациональному подходу, для здоровых людей оптимальным является четырехразовое питание – с двумя завтраками, обедом и ужином. Такая система не приводит к накоплению жировых запасов, способствует активной работе желез внутренней секреции и обменных процессов. Еда по плану в строго обозначенное время способствует лучшему оттоку желчи и служит профилактикой заболеваний органов пищеварения.

При рациональном четырехразовом питании калории распределяются так:

  • завтрак – 30%;
  • второй завтрак – 15%;
  • обед – 35%;
  • ужин – 20%.

Последний прием пищи рекомендуется планировать на такое время, чтобы до отхода ко сну оставалось не меньше 2-3 часов. Он должен состоять из блюд, которые легко усваиваются и не при оставляют после себя тяжести в желудке. На завтрак и обед лучше готовить белково-углеводистую пищу – она повышает работоспособность. Обед должен быть плотным и включать все виды нутриентов – жиры, углеводы и белки. Лучший вариант для рационального второго завтрака – кисломолочные продукты, овощные блюда и фрукты.

Основные принципы рационального питания:

  • исключить переедание;
  • есть как можно более разнообразную, но «здоровую» пищу;
  • отдавать предпочтение блюдам, приготовленным методами отваривания и тушения;
  • не увлекаться мучными изделиями, продуктами, содержащими большое количество жиров;
  • вместо сахара использовать его заменители (актуально для желающих похудеть).

Важно! Рациональное питание направлено прежде всего на профилактику ожирения и заболеваний, связанных с нарушением метаболизма.

Рацион пожилых людей должен быть менее калорийным, чем у молодых из-за снижения физической активности. В меню лиц пожилого возраста следует сделать упор на фрукты и овощи, «молочку» (за исключением цельного молока), морскую рыбу и нежирное мясо. Рекомендуется ограничить количество потребляемых соли, сахара, кофе и крепкого чая. Жиры животного происхождения желательно полностью исключить во избежание атеросклероза.

Для беременных питание играет первостепенное значение, ведь оно поставляет жизненно важные вещества не только матери, но и ребенку. Особое внимание уделяется поступлению в организм белка. В первой половине беременности его количество определяется из расчета 1,2-1,5 г на 1 кг веса женщины, во вторую половину количество аминокислот повышают до 2 г на 1 кг. Углеводы должны поступать преимущественно из овощной пищи и фруктов, жиров тоже должно быть достаточно – до 100 г в сутки. Для профилактики анемии необходимо есть больше субпродуктов, яиц, овощей и фруктов зеленого цвета.

Гармоничный рост ребенка будет зависеть от поступления белка в организм, который выступает строительным материалом для всех органов и тканей. В меню, составленном для детей, должно содержаться достаточное количество жиров – их дефицит замедляет рост и ухудшает работу нервной системы. Детский организм лучше справляется с животными жирами, содержащимися в натуральном сливочном масле. А вот растительные жиры перевариваются труднее, поэтому в рацион их включают по минимуму.

Функциональное питание

Одним из новейших подходов к здоровому питанию стала функциональная система. Ее появление обусловлено преобладанием ненатуральных продуктов низкого качества на прилавках магазинов и маркетов. Функциональное питание учитывает не только энергетическую и питательную ценность еды, но и ее функциональность (пользу) в сочетании с биологической ценностью. Специалисты даже выделяют несколько групп продуктов питания, которые оказывают оздоравливающее воздействие на ту или иную систему органов человека.

Функциональный тип питания полностью отвергает рафинированные продукты. Ученые доказали, что они лишены соединений, которые для современного человека незаменимы:

  • балластные вещества;
  • антиоксиданты;
  • органические кислоты;
  • пептиды;
  • жирные кислоты.

По сути все пригодные в пищу компоненты, созданные самой природой, считаются функциональными. Это означает, что они не должны подвергаться процессам промышленной очистки, не должны содержать добавки, красители, ароматизаторы и ГМО. То есть функциональное питание предполагает потребление исключительно натуральных продуктов, выращенных и созданных в естественных условиях.

Некоторые компании разрабатывают целые линейки функциональных продуктов питания с различными полезными свойствами:

  • антиканцерогенным;
  • антиоксидантным;
  • противовоспалительным;
  • иммуномодулирующим;
  • гепатопротекторным и пр.

Предполагается, что в этой пище будут содержаться вещества, которые напрямую не влияют на метаболизм, но примут активное участие в биохимических реакциях.

Плюсы и минусы сбалансированного питания

Полноценное сбалансированное питание имеет неоспоримые преимущества:

  • можно будет забыть о гиповитаминозе и хронической усталости;
  • организм начнет избавляться от вредного балласта в виде подкожных отложений и холестериновых бляшек;
  • нормализуется уровень кровяного давления и холестерина, придет в норму сердечный ритм и уйдет одышка;
  • организм будет получать столько энергии, сколько ему необходимо для здорового тонуса, хорошего настроения и поддержания активности;
  • снизится нагрузка на пищеварительный тракт и поджелудочную железу за счет устранения процессов брожения.

К тому же список разрешенных продуктов при таком питании максимально расширен. Под запретом только «нездоровая» пища с обилием быстрых углеводов и сахаров, фастфуда и концентратов.

Но существуют и несколько минусов, о которых не стоит забывать:

  • сложность подсчета нутриентов. В одном продукте могут содержаться одновременно и жиры, и углеводы с белками. Поэтому считать и составлять сбалансированный рацион питания на день придется «на глазок»;
  • нужно контролировать не только количество съеденного, но и временной график питания, что в условиях современной занятости человека крайне сложно;
  • «здоровые» продукты и блюда зачастую безвкусные, они доставляют мало радости при употреблении и не помогают справляться со стрессами.

Сбалансированное питание предполагает здоровый образ жизни. А это означает, что придется отказаться от сигарет, алкогольных напитков и включить в свой распорядок дня физические нагрузки. К полной перестройке привычного жизненного уклада готовы далеко не все – отсюда трудности перехода на сбалансированный рацион при отсутствии мотивации.

Нюансы приготовления пищи

Пища останется здоровой, а питание будет сбалансировано только в том случае, если правильно готовить блюда. Самым травматичным для продуктов и самым вредным для здоровья считается метод жарки. Жареная пища не только перенасыщена жирами, но и содержит канцерогены, которые образуются из масел в процессе жарки.

Самый лучший способ приготовления «здоровых» блюд – отваривание. Но такая пища многим кажется пресной и безвкусной, тем более что сбалансированное питание рекомендует отказаться от соли. Исправить ситуацию помогут специи – мускатный орех, зира, куркума, паприка, душистый перец, кардамон, корица, гвоздика. Сделать блюдо вкуснее помогут семена фенхеля, кунжут и все виды орехов. Практически в любом блюде, кроме десертов, будет уместна зелень – укроп, кинза, петрушка.

Если отказаться от жаренья возможности нет, для приготовления следует выбирать масла холодного отжима. Лучше всего с этой задачей справится оливковое масло. Более экзотические варианты для жарки – масло кокоса, льна, авокадо, арахиса и риса. Эти же масла рекомендуется использовать и для заправки салатов.

Получить аппетитную корочку на блюде позволит запекание в духовке или духовом шкафу. Готовить вкусные и полезные кушанья помогут современные кухонные устройства:

  • мультиварка;
  • соковыжималка;
  • аэрогриль;
  • йогуртница;
  • пароварка.

Но при готовке следует иметь в виду, что чем дольше готовится блюдо, тем меньше витаминов останется в конечном продукте.

Видео

Важно! При составлении сбалансированного меню стоит по максимуму включать в него нерафинированные продукты натурального происхождения.

Меню на неделю

Прежде чем переходить на сбалансированное питание, меню на неделю нужно составить так, чтобы оптимально распределить полезные для каждой трапезы продукты.

Утро лучше начинать со сложных углеводов (крупы) – они создают длительное чувство сытости и дают мощный заряд энергии, которого хватит на первую половину дня. Лучшие каши на завтрак – овсяная, гречневая, пшенная. Полезны для завтрака цельнозерновой хлеб, яйца, творог, отварное мясо, орехи, йогурт.

Обед должен быть сытным и включать сразу несколько кушаний. Диетологи рекомендуют обязательно употреблять жидкие первые блюда, которые будут способствовать полноценной работе желудка и кишечника. Также необходимо позаботиться о мясных продуктах, прекрасным дополнением к которым станут овощи в виде салатов.

Лучшие продукты для ужина те, которые легче всего усваиваются. Это белое мясо, овощи, яйца, нежирная рыба, лесные ягоды, морепродукты.

Теперь можно более подробно рассмотреть варианты сбалансированного питания на 7 дней.

Понедельник

  • Завтрак – запаренные овсяные хлопья с медом и малиной.
  • Обед – чечевичный суп с томатами; салат с луком, морковью и стручковой фасолью.
  • Ужин – кабачки, фаршированные сыром и помидорами черри с приправой из прованских трав.

Вторник

  • Завтрак – цельнозерновой хлеб, смазанный слоем сливочного сыра, и кусок отварной рыбы.
  • Обед – куриный бульон с яйцом и хлебцем; цукини, запеченные под сырной шапкой.
  • Ужин – морской салат из устриц, отварных кальмаров, креветок и крабовых палочек; свежий огурец.

Среда

  • Завтрак – натуральный йогурт с ложкой пшеничных отрубей и ягодами на выбор. Овсяное печенье или печенье типа «Мария».
  • Обед – грибной суп с картофелем и укропом; сэндвич с куриной грудкой и кресс-салатом.
  • Ужин – диетическая шаурма. Лепешку из цельнозерновой муки смазать сметанным соусом с зеленью, сверху выложить кусочки тушеной курицы, свежего авокадо или огурца.

Четверг

  • Завтрак – молочная гречневая каша с хлебцем.
  • Обед – гороховый суп на говяжьем бульоне; куриные котлеты, приготовленные на пару.
  • Ужин – шампиньоны без ножек, фаршированные перекрученным на мясорубке мясом. На гарнир – брокколи со сладким перцем и томатами.

Пятница

  • Завтрак – глазунья с гарниром из шпината и белых грибов.
  • Обед – рагу из отварных макарон, капусты брокколи, моркови и зеленого лука; салат из помидора и огурца на оливковом масле.
  • Ужин – бурый рис с кальмарами и болгарским перцем.

Суббота

  • Завтрак – диетические панкейки из молотых овсяных хлопьев с добавлением кефира и яйца. Готовые панкейки можно приправить кленовым сиропом.
  • Обед – постный борщ по классическому рецепту с томатами и свеклой; запеченный хек с болгарским перцем и специями.
  • Ужин – яичная запеканка со стручковой фасолью; овощной салат.

Воскресенье

  • Завтрак – лепешки для тортильи, смазанные плавленым сыром, два сваренных вкрутую яйца с зеленью.
  • Обед – суп с любыми сезонными или замороженными овощами; свиной стейк на гриле.
  • Ужин – кусок отварной говядины, гречневая каша.

Это примеры блюд для основных приемов пищи на каждый день. Чтобы в течение дня не докучали голодные позывы, следует включить в меню и перекусы:

  • орехи;
  • сухофрукты;
  • любые ягоды;
  • сухое печенье без начинки;
  • хлебцы;
  • йогурт;
  • кефир;
  • грейпфрут;
  • ананас;
  • яблоко;
  • фитнес-батончики.

Если рацион кажется слишком скучным и лишенным сладостей, можно порадовать себя полезными десертами: домашним вареньем и повидлом, желе из натурального сока, овсяным печеньем, медом, фруктовыми салатами, смузи, черным шоколадом, мармеладом и халвой. Из питья разрешается практически все, кроме сладких газированных напитков.

Отзывы

Станислав, 29 лет: «После низкоуглеводной диеты, которой придерживался на «сушке», стал чувствовать себя разбитым, постоянно клонило в сон. Тренер посоветовал перейти на полноценное питание с углеводами и жирами. От мяса не отказывался, но стал есть его меньше. В остальном питался кашами, салатами, не отказывал себе в картошке и яичнице. Рельеф мышц, конечно, стал менее заметен, но зато вернулись силы и хорошее настроение».

Алена, 37 лет: «На мой взгляд, самое главное в переходе на сбалансированное питание – мотивация. Я очень хотела похудеть. Лишние 11 кг не только не добавляли мне красоты, но и стали давить на сердце. Решила, что не хочу выглядеть как тетка, и надо брать себя в руки прямо сейчас. Теперь готовлю для себя отдельно на несколько дней вперед. В основном, овощные блюда, котлеты или зразы на пару, курицу и диетические запеканки. Первые результаты уже заметны – за месяц ушли 3 кг».

Анастасия, 22 года: «Мне здоровое питание помогло улучшить состояние волос и кожи. Добилась я этого результата очень легко – просто отказалась от фастфуда, чипсов, подсолнечного масла, шоколада, колбасы и выпечки. Все остальное ела столько, сколько нужно, но не до отвала. Еще вывела для себя важный принцип – за полчаса до каждого приема пищи выпивать по стакану воды, и еще стакан после еды. Это способствует улучшению пищеварения и выводит из клеток токсины. Кожа самостоятельно очищается, а корни волос получают больше полезных веществ».

Вывод

Сбалансированное питание направлено прежде всего на поддержание энергетического и витаминно-минерального баланса в организме. Его не стоит путать с диетой и ассоциировать со строгими ограничениями в меню. Все, что от вас нужно – отказаться от вредной пищи, кушать больше натуральных продуктов и не пропускать завтраки. Есть следует небольшими порциями, но часто, не допуская переедания и появления острого чувства голода.

Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

Даже те, кто ничего не знает о правильном питании, понимают: чтобы похудеть, нужно меньше есть. Знакомая ситуация: диеты для похудения с меню на каждый день испробованы все, но ни одна из них не оказалась волшебной, результата так и нет.

Разбираться в подробностях правильного питания часто нет времени, а похудеть нужно уже вчера. Чтобы помочь новичкам и наставить их на путь истинный, мы разработали примерное сбалансированное диетическое меню на неделю/на день для похудения. А ещё рассказываем, какие бывают ошибки и как самостоятельно составить меню для похудения.

Правильное питание для похудения: меню на неделю, на день

Самое главное в нашем меню на каждый день/на неделю для похудения – это калории. Всего примерно 1500 ккал. Этого достаточно, чтобы похудеть, если ваша суточная норма – около 1800-2000 ккал (т.е. для женщин). Мужчинам же нужно больше калорий – то есть больше «вешать в граммах». По составу и продуктам меню для женщин не отличается от меню для мужчин.

Сбалансированное питание – это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Мы учли эти пропорции в нашей таблице с меню для похудения.

Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?

Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой. Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог. Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор. Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.

Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.

Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком. И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.

Меню для похудения на неделю/на день

 

Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая «диета для похудения». Пример меню на неделю: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2. Да, такой план – готовая правильная диета для похудения. Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.

 

Таблица. Меню для похудения

Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.

Меню #1

Ккал 1421

БЖУ 116/50/132

  Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 5,25 35,08 25,85 289
Творог (Обезжиренный), 100г 1,84 3,34 18,01 101
Йогурт Легкий 0,1%, 50г 0,05 8,5 1,25 38
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г 1,86 18,54 3,69 106
Молоко 1,5%, 100мл 1,5 4,7 2,9 44
         
Обед 18 59,47 49,58 580
Куриное Филе, 170г 2,11   39,25 187
Гречка, 50г 1,7 35,75 6,62 172
Красный Сладкий Перец, 100г 0,3 6,03 0,99 26
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Зеленая Фасоль (Замороженная), 100г 0,21 7,58 1,8 33
Подсолнечное Масло, 1 ст. л. 13,6     120
Ужин 18,76 17,04 16,52 292
Яичница, салат:        
Яичный Желток, 1 шт. 4,51 0,61 2,7 55
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Огурец, 2шт 0,33 10,89 1,95 45
Оливковое Масло, 1 ст л 13,5     119
Перекус        
Творожная Запеканка, 200 г 8,64 20,49 24,02 260
меню #2

Ккал1440

БЖУ120/48/135

  Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 3,47 42,65 21,76 276
Творожный коктейль:        
Творог (Обезжиренный), 100г 1,84 3,34 18,01 101
Геркулес Овсяные Хлопья, 20г 1,24 12,36 2,46 70
Банан, 1 средний (18 см — 20 см в длину) 0,39 26,95 1,29 105
Обед 17,36 55,32 58,96 615
Минтай, 300 г 2,4   51,54 243
Бурый Рис, 50 г 1,1 38,35 3,9 172
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г 0,18 6,86 2,6 38
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г 0,18 6,86 2,6 38
Подсолнечное Масло, 1 ст. л. 13,6     120
Ужин 18,51 16,26 15,49 289
Омлет:        
Яичный Желток, 1 шт. 4,51 0,61 2,7 55
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Лук, 100 г 0,08 10,11 0,92 42
Оливковое Масло, 1 ст л 13,5     119
Перекус        
Творожный пирог, 200 г 8,64 20,49 24,02 260
меню #3

Ккал 1465

БЖУ 122/51/132

  Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 2,21 33,9 14,76 212
Овсянка с белками:        
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г 1,86 18,54 3,69 106
Яблоко        
Обед 23,96 61,11 40,65 615
Семга, 150 г 22,65   31,19 337
Макароны из Твердых Сортов Пшеницы, 50 г 0,65 35,25 5,5 169
Помидоры, 1 шт 0,25 4,82 1,08 22
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Огурец, 1 шт 0,33 10,93 1,96 45
Ужин 17,56 21,33 36,33 382
Пицца из курицы (1/4 целой, с нежирным сыром) 3,48 5,58 33,29 196
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Огурец, 1 шт 0,33 10,93 1,96 45
Оливковое Масло, 1 ст.л. 13,5     119
Перекус        
Творожная Запеканка, (кофейно-лимонная, 1/4 целой) 7,55 15,77 30,32 256

7 вкусных и полезных завтраков

Идеи для быстрого ужина или обеда

Рецепты для похудения

Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на день/на неделю?

1 Калории

Считаете свою суточную норму, отнимаете от неё 20-30%. Так вы узнаете, сколько калорий нужно для похудения.

Суточная норма калорий

Таблица калорийности продуктов для похудения

 

2 Сбалансированное питание: белки/жиры/углеводы (БЖУ)

Примерное соотношение БЖУ при сбалансированном питании для похудения – 30/30/40 (%). Т.е. углеводов – 40%, белков и жиров – по 30%.

Продукты, содержащие большое количество белков

Продукты, содержащие углеводы

Продукты питания, содержащие жиры

 

примерное меню для похудения

 

3 Продукты питания

Чтобы составить меню для похудения, не обязательно нужны дорогие или редкие продукты. Самая дорогая статья расходов – это свежее мясо, рыба и овощи. Чтобы точно считать калории, готовить нужно в домашних условиях, самостоятельно. Со временем вы запомните, в каких продуктах сколько калорий и составлять меню для похудения на день станет легко. Если готовка дома, контейнеры с едой на работу – вам кажется слишком сложно, то может пока отложить похудение? Для тех, кто ищет путь полегче, есть зелёный кофе и ягоды годжи. Попробуйте сначала их, а потом переходите на сторону правильного питания и пластиковых контейнеров. У нас нет печенек, но есть ваше стройное отражение в зеркале.

Диета для сушки тела – топ продуктов питания

Что может пойти не так

ошибки при диетическом меню для похудения

 

1 Срывы из-за жёсткого режима

Если вы на правильном питании для похудения продержитесь долго, то рано или поздно придёт «дядя Жора». Хоть питание и «правильное», меню на неделю сбалансированное по БЖУ, тело всё равно захочет вернуть потерянный вес. А как это сделать? Заставить вас наесть всё обратно! Нужные для этого гормоны будут своевременно доставлены в ваш мозг. Именно поэтому так сложно удержать вес после долгой диеты.

Как не срываться? Позволяйте себе иногда «отдыхать». Съешьте что-то «вредное» раз в неделю («чит мил»). Но не превращайте «отдых» в недельный пищевой запой. Возможно, что-то вредное лучше съесть в кафе или с друзьями, чтобы не было соблазна продолжить праздник. В нашем меню нет фруктов (они просто не поместились по калориям), но в правильном питании они нужны. Например, можно устроить себе «фруктовый чит мил».

Если всё-таки сорвались с диеты, то самое важное – не переходить в состояние «ну я ведь всёравно нарушила питание, можно съёсть ещё в 2 раза больше, ничего за это не будет». С таким подходом разовый срыв превращается в неделю, а потом и месяц непрерывного чревоугодия. Как бы заезжено не звучало – но «не вините себя». Не обращайте внимания на то, чего уже не исправить. Важно то, как вы начнёте питаться здесь и сейчас.

2 Не бойтесь заменять продукты на аналогичные

Ничего страшного не произойдёт, главное – калории. «А можно ли мне на диете суши?», «А можно арбуз?». Есть продукты, которые мы не называем «правильным питанием для похудения» – фастфуд, выпечка и т.д. Но если вы заменили какой-то продукт на «вредный» или тот, которого нет в стандартном меню, то будете худеть! При одном условии: калорий за день не больше, чем по плану (в нашем меню это 1500 ккал). Например: ваш обед по плану был 500 ккал. А вы вместо этого съедите суши, у которых тоже общая калорийность была 500 ккал. Значит ничего страшного! Единственное «но» – «правильный» обед всегда сытнее (низкокалорийной еды можно съесть больше). Поэтому если есть «вредное» каждый день, то долго не продержишься и сорвёшься.

3 Постоянные перекусы

Как часто можно услышать: «Я так мало ем и не могу никак похудеть!». Если нет проблем со здоровьем, то это неправда. Значит вы едите на самом деле много, просто не учитываете перекусы (банан, бутерброд, пирог на работе) или неправильно считаете калории, особенно если питаетесь не в домашних условиях. Наше меню на каждый день – это всё, что можно съесть за сутки, чтобы похудеть. Если у вас ещё сверху будут перекусы, то ничего не получится.

Надеемся, что наше меню на каждый день поможет новичкам похудеть и разобраться, что к чему в правильном питании.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

принципы составления меню на неделю

Женщины хотят обладать идеальными формами и стройным подтянутым телом. Что для этого необходимо? В первую очередь, правильное питание. Если вы хотите похудеть и остаться здоровыми при этом, то каждодневный рацион должен быть максимально продуманным. Разберем, в чем смысл сбалансированного питания для похудения за счет составления меню на неделю для женщин.

Как сбалансировать свой рацион?

Мы часто слышим от диетологов и различных специалистов по питанию, что рацион, прежде всего, должен быть сбалансированным. Но что же это значит? Баланс – это идеальное соотношение между какими-то элементами, в этом случае имеются в виду макронутриенты: белки, жиры и углеводы. При похудении, поддержании и наборе веса это соотношение меняется. Если ваша цель – снижение веса, то среднее соотношение питательных веществ должно выглядеть следующим образом: углеводы – около 3 г на 1 кг веса тела, жиры – 1 г, а белки – около 2 г.

Запомните! Каждый человеческий организм индивидуален, поэтому количество макронутриентов будет разным для каждого человека. Это зависит от массы тела, возраста, пола и других факторов.

Основные правила питания при похудении

Принципы питания при похудении:

  1. Калорийность. При похудении очень важно удержать хотя бы небольшой дефицит калорий, поэтому первое время на диете вы должны подсчитывать, сколько и что вы едите. Расчет проводится индивидуально.
  2. Соблюдение питьевого режима. Вода крайне необходима при сбросе веса, поэтому выпивать в день женщинам необходимо не менее 1,5 литров чистой воды.
  3. Откажитесь от сахара. Не добавляйте его в чай или кофе, будет сложно первое время, но затем (часто буквально за 2 недели) сформируется привычка. Конфеты и другие сладости лучше заменить фруктами или сухофруктами.
  4. Включите в рацион больше овощей. Они обладают низкой калорийностью и высоким содержанием клетчатки. Лучшими способами приготовления являются варка, запекание, готовка на пару, но лучше, конечно, употреблять их в сыром виде.
  5. Последний прием пищи должен происходить не менее чем за 2 часа до сна.
  6. На ужин лучше съесть белковый продукт с овощами. Никаких углеводов в виде сладостей, выпечки и даже сложных углеводов (рис белый, макароны, картофель и других).
  7. Включите в рацион нежирные молочные продукты (натуральный йогурт без добавок, кефир, творог).
  8. Старайтесь делать меньше перекусов. Лучше поесть 2-3 раза в день, чем перекусывать на бегу.

Меню сбалансированного питания по дням

Если вы хотите начать правильно питаться, то этот пример питания на три дня поможет вам в составлении собственного меню. Главным правилом является баланс между белками, жирами и углеводам. Вы сможете также увидеть, какие макронутриенты можно употреблять в различное время приема пищи.

1. Завтрак: столовая ложка льняного масла, овсяная каша на молоке с кедровыми орешками и изюмом, 3 яичных белка, кофе.

Обед: овощной суп, отварной бурый рис, куриное филе на пару, овощной салат.

Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком сыра, яблоко.

Ужин: стейк из семги (кеты, форели, горбуши), тушеные овощи, заправленные оливковым маслом.

 

2. Завтрак: гречневая каша с молоком, хлебцы (один с малосольной красной рыбой, второй с сыром), кофе или чай.

Обед: тушеные овощи с куриными сердечками, отварной булгур.

Перекус: 2 мандарина, хлебец с арахисовой пастой.

Ужин: белая рыба на пару, овощной салат с оливковым маслом.

 

3. Завтрак: пшенная каша, натуральный йогурт, хлебец с арахисовой пастой и клубникой.

Обед: телятина, тушенная с овощами, макароны из твердых сортов пшеницы, льняное масло.

Перекус: порция протеинового порошка, горсть любых орехов.

Ужин: отварная рыба или курица с овощами и авокадо.

4. Завтрак: запаренные овсяные хлопья, сахарозаменитель, любые ягоды и горсть орехов.

Обед: гречневая каша, бефстроганов из говядины (диетический), свежие овощи.

Перекус: протеиновый батончик, хлебец с арахисовой пастой.

Ужин: любая белая рыба (минтай, треска), овощи на пару, оливковое или льняное масло.

 

5. Завтрак: ленивая овсянка на кефире, 2 яйца, кофе или чай.

Обед: диетический плов (бурый рис, курятина, болгарский перец, лук, морковь, зелень) и овощной салат с авокадо.

Перекус: смузи (натуральный йогурт, ананас, киви и горсть орехов).

Ужин: омлет из 4 белков с овощами.

 

6. Завтрак: полезные бутерброды из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом, кофе с молоком.

Обед: тушеное филе бедра цыпленка, отварной булгур, свежие овощи с оливковым маслом.

Перекус: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.

Ужин: творог с огурцом и зеленью.

 

7. Завтрак: блин из овсяных хлопьев (смешать 2 яйца и 50 г овсяных хлопьев, выпекать на сковороде), груша и кофе.

Обед: гречневая каша с красной рыбой на пару, овощной салат.

Перекус: порция протеинового порошка и банан.

Ужин: куриное филе и овощи на гриле, авокадо.  

 

Из представленных примеров, вы можете заметить, что основную часть углеводов необходимо употреблять в первой половине дня, тогда как ближе к вечеру предпочтение стоит отдавать белковой пище. Количество продуктов вы должны подбирать исходя из необходимой именно вам калорийности и соотношения макронутриентов.

Рецепты полезного завтрака, обеда и ужина

Питание может быть разнообразным и вкусным. Это докажут следующие три рецепта:

  1. Полезные бутерброды на завтрак. Основой является хлеб из цельного зерна. Класть на него сверху вы можете следующие вариации продуктов: арахисовая паста с бананом или клубникой, творожный сыр с зеленью, листья шпината с сыром и помидором и другие.
  2. Обед может включать в себя легкий овощной суп. Для его приготовления вам понадобятся куриное филе, морковь, стручковая фасоль, цветная капуста, замороженный зеленый горошек. Можно использовать специальную овощную смесь. Отвариваем курицу, вынимаем ее, забрасываем овощи, а в это время разбираем куриное филе на небольшие кусочки. Затем добавляем его обратно к овощам, доводим до готовности. Соль и специи по вкусу.
  3. Стейк из красной рыбы. Возьмите фольгу, положите рыбу, выдавите на нее лимонный сок, а также положите сверху пару долек лимона. Специи и соль используйте по вкусу. Заверните стейк и отправьте запекаться в духовку. С рыбой подайте салат из свежих овощей.

Таким образом, вы узнали о том, что свое питание необходимо составлять, учитывая сбалансированность рациона. Ни в коем случае нельзя исключать какой-либо макронутриент, так как каждый из них необходим для нормального функционирования организма. Такое питание не только позволит похудеть, но и поможет исправить некоторые проблемы со здоровьем или не допустить их в дальнейшем.   

Правильное сбалансированное питание — меню на неделю

Что такое сбалансированное питание, а также полезные продукты и меню на неделю, популярные рецепты приготовления.

В жизни мы часто слышим такие фразы, как «правильное питание» или «сбалансированное питание». Но не все люди понимают значения этих слов. Некоторые путают термин «Сбалансированное» с «диетическим». Но это мнение является ошибочным, если не считать, что оба способа являются средствами для похудения.

Что такое сбалансированное питание

Это  питание, при котором организм получает все необходимые для него питательные вещества в нужном количестве. В конце 19 начале 20 века ученые начали исследовать проблему неправильного питания. К тому моменту они узнали состав продуктов, а также компоненты пищи.

Им были проведены научные исследования, касаемо всасывания, переваривания и усвоения организмом различных питательных веществ. Основная мысль сбалансированного питания заключается в наличии связи между усвоением питательных веществ и сбалансирования их состава.

Огромное значение в этом играют все те питательные вещества, которые не вырабатываются в организме человека. К ним относятся аминокислоты, а также полиненасыщенные жирные кислоты, которые входят в состав витаминов, жиров, а также минеральных веществ. Как известно, для рациона здорового человека оптимальным считается соотношение белков, жиров и углеводов в пропорции 1:1:4. Такое количество питательных веществ удовлетворяет потребности нашего организма как энергетические, так и пластические.

Но в том случае, если происходит усиление энергозатрат, то процент белка следует сократить, а количество жиров и углеводов наоборот увеличить. Нашему организму нужны витамины и минералы для поддержания здоровья и сохранение уровни работоспособности. Поэтому эти компоненты обязательно должны в необходимом количестве присутствовать в нашем рационе. Если вы хотите сохранить свое здоровье, то вы должны всю жизнь следовать правилам сбалансированного питания.

Продукты при сбалансированном питанииПродукты при сбалансированном питанииПродукты при сбалансированном питании

Полезные продукты

Все продукты, которые необходимо употреблять в пищу для сбалансированного питания можно разделить на пять основных групп.

  • крупы и мучные продукты;
  • молоко и молочные продукты;
  • фрукты;
  •  овощи;
  • продукты, содержащие в себе белок.

Продукты, относящиеся к каждой из этих групп, содержат в себе необходимое количество полезных компонентов. Поэтому все они должны обязательно присутствовать в рационе человека ежедневно. В каждую из вышеперечисленных групп входит свой набор продуктов. И каждая из них, кроме овощей имеет ограничения по количеству приема в сутки. Старайтесь принимать в пищу как можно больше продуктов из каждой группы, чтобы разнообразить свой рацион. Питание обязательно должно быть полноценным и регулярным.

Какие продукты стоит ограничивать

Существует ряд продуктов питания, которые не рекомендуется включать в свой рацион. Правильные продукты питания должны содержать в себе больше белка, а жира, наоборот, меньше. Такой продукт и будет являться сбалансированным. Продукты, в которых количество жиров преобладает над количеством белков следует исключить из рациона своего питания. Иначе возникнет риск развития ожирения и атеросклероза.

Постарайтесь свести к минимуму, а лучше вообще не употребляйте в пищу фастфуд, чипсы, сухарики, газированные напитки. Не злоупотребляйте сладостями. Сбалансированное питание не должно быть временным явлением. Определенных правил нужно придерживаться постоянно.

Рецепты сбалансированного питания

Овощное блюдоОвощное блюдоОвощи для салата

Салат с помидорами и оливками

Для приготовления этого блюда вам понадобится: 300 г. сыра Моцарелла, несколько помидор, 30 г. оливок, 3 ст.л. оливкового масла и 1 ст.л. базилика.

Приготовление:Помидоры необходимо нарезать кубиками, а сверху них выложить нарезанный базилик. Сыр Моцарелла необходимо нарезать тоже кубиками и выложить сверху помидор, а сверху выложить оливки. Далее кладем сверху нарезанные помидоры. Затем необходимо приготовить заправку для салата, которая будет стоять из оливкового масла, соли и душистого перца. Заправлять салат необходимо непосредственно перед подачей его к столу. По желанию можно украсить готовое блюдо базиликом.

Курица, запеченная со свежей капустой

Для приготовления данного блюда вам потребуется 700 грамм курицы или куриной грудки, 500 грамм свежей капусты, укроп (лучше сушеный), соль — по вкусу, вода в количестве 250 мл.

Приготовление: Курицу нужно нарезать кусочками, желательно крупного размера, капусту промыть и мелко нашинковать. Далее нужно смешать куриное мясо с укропом и капустой и добавить к ним соль. Затем следует переложить все в подходящую форму для запекания и залить стаканом воды. Потом надо поставить форму в духовку, предварительно разогретую до 180 градусов. Запекаться курица будет около 40 минут. Понять, что блюдо уже готово, вы сможете по приятному запаху.

Творожники в духовке

Для приготовления данного блюда вам понадобится: 500 г. творога, 150 мл. молока, 2 яйца, 1 ст. л. овсяных хлопьев.

Приготовление: Все компоненты необходимо взбить в блендере и после разложить по формочкам для кексов. Предварительно необходимо разогреть духовку до 180 градусов. Кексы нужно выпекать в ней 15 минут, а потом еще 20 минут, но уже при температуре 160 градусов. Спустя это время творожники можно достать из духовки. Дайте им остыть, и только после вынимайте кексы из формочек.

Меню сбалансированного питания на неделю

Вот примерное меню сбалансированного питания на неделю. Конечно, вы можете корректировать его, меняя продукты местами или добавляя свои.

ПонедельникЗавтрак: овсянка с курагой, зеленый чай с мятой.
Обед: отварная грудка, овощной салат, стакан сока.
Ужин: отварное мясо и овощной салат.
ВторникЗавтрак: Гречневая каша и 1 ст. молока.
Обед: куриная отбивная, зелень и кусочек хлеба.
Ужин: винегрет и компот.
СредаЗавтрак: творог с изюмом и стакан сока.
Обед: грибной суп и куриная грудка с капустой.
Ужин: лосось, запеченный в духовке, салат из зелени и помидор.
ЧетвергЗавтрак: тост с сыром, яблоко, некрепкий чай.
Обед: гороховый суп.
Ужин: овощная запеканка, чай.
ПятницаЗавтрак: омлет с помидорами и зеленью, стакан кефира.
Обед: борщ со сметаной.
Ужин: картофельное пюре, рыбные котлеты, сок.
СубботаЗавтрак: овсянка с фруктами или ягодами, чай с лимоном.
Обед: уха.
Ужин: макароны с томатной подливкой и зеленью.
ВоскресеньеЗавтрак: сырники со сметаной, сок.
Обед: суп с фрикадельками и компот.
Ужин: тушеный картофель, отварное мясо, салат из овощей.

Отзыв

Оксана 43 года

Уже два года стараюсь питаться сбалансировано полезными продуктами без переедания, заметно улучшилось состояние в целом, а также волосы и кожа, вес держится в пределах допустимого, но не стоит также забывать о физических упражнениях желательно с аэробными нагрузками для сжигания жира.

Как составить меню на неделю

В настоящее время большинство из нас живет в сумасшедшем темпе, и если мы хотим иметь время, чтобы сделать много, нам нужно быть организованными. Без планирования питания сложно управлять семьей. Составление такого плана снимет с плеч лишнее напряжение и сделает семейное питание более рациональным и разнообразным. Некоторые из вас скажут: «У меня нет времени на планирование еды!» Но подумайте о плюсах такого плана. Может быть, стоит выделить немного времени в один конкретный день недели.

Плюсы планирования питания:

  • Планирование экономит деньги. Количество продуктов, которые испортились еще до того, как их использовали, сократится до минимума. Вы даже забудете о беспорядочных покупках продуктов, когда на самом деле мы покупаем больше, чем нам нужно.
  • Планирование питания экономит время. Ведь когда все спланировано, все продукты можно купить заранее, и мы даже можем приготовить что-то заранее — нам не нужно в панике покупать продукты, потому что члены нашей семьи голодают.
  • Планирование питания снижает уровень ежедневного стресса. Мы тратим много времени и сил, когда думаем, что приготовить каждый день. Гораздо проще все записать в свободное время и не ломать голову над тем, что приготовить в загруженные будни.
  • Планирование питания помогает организовать здоровую диету, потому что это не хаотичные быстрые перекусы, которые просто набивают желудок, а целенаправленный, спланированный процесс.

Как составить хороший план питания? Easy Tips

Buy products using your meal plan Buy products using your meal plan

  • Составьте меню письменно!
  • Оптимальный период планирования — одна неделя.
  • Подберите день для планирования.
  • Наслаждайтесь размышлениями о том, сколько времени и усилий вы сэкономите, просто планируя.
  • Я делаю это так: составляю меню в пятницу, составляю еще и список покупок, записываю продукты, которые должны быть в моем холодильнике, несмотря на меню (яйца, молоко, масло и йогурт). В субботу хожу по магазинам. Планирую меню с субботы по субботу. Иногда я планирую дополнительные дни покупок, когда хочу купить свежие продукты, такие как рыба или мясо, которые я собираюсь приготовить немедленно, без замораживания.
  • Удобно иметь список из десяти ваших любимых блюд быстрого приготовления, чтобы вы могли готовить их в те загруженные дни, когда у вас нет времени.
  • Некоторые блюда нужно приготовить заранее и поставить в холодильник. А в напряженные дни, когда вы устали после работы, достаньте их из холодильника и просто разогрейте.
  • Советую не выбрасывать составленные меню, которые вы уже пробовали, а аккуратно класть их в папку, потому что вы можете использовать их более одного раза.Через пару месяцев можно смело возвращаться к предыдущим пунктам меню.
  • При составлении меню учитывайте вкусовые предпочтения всех членов семьи, потому что, если все будут довольны, вам не придется готовить «что-то другое для Джеймса и что-то другое для Энн».
  • Старайтесь готовить новые блюда в те дни, когда у вас больше времени.
  • При составлении меню учитывайте недельный семейный график и не забывайте о семейных праздниках, составляя для этих дней специальное меню.
  • «Расширить» некоторые блюда. Если запекать мясо на ужин, есть смысл приготовить на завтрак шикарные бутерброды с холодным мясом, а на обед сытный салат с остатками. Или приготовив на ужин гречневый гарнир, можно приготовить аппетитный салат на завтрак. Это экономит время и деньги.

Меню:

Напишите краткий план питания на листе бумаги.

Write a brief meal plan Write a brief meal plan

Например:

  • Понедельник: рыба.
  • Вторник: вегетарианский (два дня).
  • Среда: остатки.
  • Четверг: суп с мясом.
  • Пятница: ресторан.
  • Суббота: курица.
  • Воскресенье: «идеи остатков».

Просмотрите свою коллекцию рецептов. Сразу начните записывать любимые блюда рядом с днями недели. Укажите название блюда, название книги и номер страницы. Оставляйте закладки на страницах с любимыми рецептами и готовьте эти блюда на следующей неделе.

Теперь, когда вы уже знаете, как, вы создадите собственное меню.Также имеет смысл сделать свое питание более рациональным и полезным.

Как использовать планирование питания, чтобы сделать недельное меню более здоровым:

  1. Включите в свой рацион достаточное количество злаков и бобов — нам их часто не хватает. Попробуйте их разнообразить. Если сегодня вы едите гречку, на следующий день собирайте рис, а на третий варите чечевицу или горох.
  2. Пусть рыба появляется в вашем меню хотя бы два раза в неделю.
  3. Диверсификация источников белка. Если ваш основной источник белка — мясо, старайтесь есть больше белого. Каждый вид мяса имеет свою диетическую ценность.Также помните об альтернативных источниках белка, таких как орехи, бобы и соевые продукты (тофу, соевое молоко и т. Д.).
  4. Включите различные овощи. Не забывайте о сезонных фруктах и ​​овощах!
  5. Всегда готовьте салаты на ужин. Это даст вам дополнительную порцию витаминов, которые также помогут съесть меньшее количество вредных углеводов.
  6. Следите за размером порций. Не переедайте.
  7. Десерт каждый день — нездоровая привычка. Лучше есть фрукты на десерт, а фрукты есть дома круглый год.Оставьте пирожные и печенье для особых случаев.
  8. Ограничьте чрезмерное содержание жира, но не избегайте употребления ценных жиров. Не покупайте слишком много обезжиренных продуктов. Если вы посмотрите на их состав, то увидите, что в них много вредных веществ.
  9. Измените способы приготовления. Старайтесь меньше жарить. Если главное блюдо нужно жарить, приготовьте остальные блюда другими способами.
  10. Соблюдайте сбалансированную диету. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1: 1: 4.При этом старайтесь выбирать сложные углеводы: овощи, зерновые продукты и цельнозерновую ржаную муку.
  11. Старайтесь покупать натуральные экологически чистые продукты. Не поленитесь и отправляйтесь на рынок, чтобы купить на ферме больше экологически чистой птицы, сметаны и яиц. Ограничьте количество колбас, готовых соусов, паштетов, нездоровых напитков и готовых десертов. Всегда читайте этикетки — это ваше тело, а не мусорная корзина.
  12. Слушайте свое тело. Размышляйте о своих чувствах после употребления определенного продукта; определите, чего вы хотите больше всего в данный момент.Часто ваше тело хочет того, чего ему не хватает.

This young woman

This young woman

На самом деле изменить старую привычку не так-то просто. Однако, начав, шаг за шагом, вы очень быстро почувствуете преимущества планирования еды, и это станет новой полезной привычкой.

Удачи и вдохновения!

.

Индийский план питания на неделю для занятых работающих мам. Советы и идеи

После успешного завершения недельного индийского плана питания, созданного Симраном Оберой Мултани из Ovenderful, который был разработан для занятых родителей, которые хотят # ГотовитьHealthyMealsEveryDay, не проводя слишком много времени на кухне.

Вот и мы снова даем советы занятым мамам, как приготовить сбалансированную здоровую индийскую еду.

Приготовление индийской еды обычно считается сложной и трудоемкой задачей.Но если вы научитесь составлять меню на неделю и будете следовать некоторым советам и уловкам, вы сможете быстро приготовить здоровую еду. Вот несколько советов, которые сделают приготовление пищи быстрее, проще и без стресса.

Что такое сбалансированное питание для семьи?

Сбалансированная диета для семьи — это диета, которая обеспечивает углеводы, белки, жиры, витамины и минералы в правильных пропорциях в течение дня.

Когда организм получает сбалансированное питание

  1. Мы энергичны
  2. Мы можем лучше сосредоточиться
  3. Каждый орган в нашем теле находится в идеальном состоянии и может безупречно функционировать
  4. Материалы, необходимые для ремонта повреждений, вызванных износом в повседневной деятельности

При планировании сбалансированного питания —

  1. Убедитесь, что вы начинаете день со здорового полноценного завтрака
  2. Запланируйте 3-х разовое питание и 3 перекуса в день.
  3. Держите еду небольшими, чтобы не было битв за время еды. Помните, что дети не могут есть слишком много за один раз.
  4. Убедитесь, что закуски питательны. Не подавайте просто «что-то» или «все, что есть в наличии». Помните, что, поскольку дети едят очень мало во время еды, они полагаются на закуски, как на большую часть их ежедневного питания.
  5. Избегайте пустых углеводов, таких как сахар, и рафинированной муки, таких как майда, в своем рационе.
  6. Избегайте плохих жиров — также известных как трансжиры.Трансжиры присутствуют почти во всех упакованных пищевых продуктах с длительным сроком хранения. Так что — готовьте дома. Готовьте и закуски дома.
  7. Не все насыщенные жиры вредны. Гхи и кокос необходимы в небольших количествах
  8. Повторять одни и те же углеводы в течение недели — например, есть рис и роти / парартха / пури, приготовленные из атта в течение недели — неправильно. Лучшей практикой является употребление разнообразных углеводов в течение недели и изменение источника углеводов при каждом приеме пищи. Так, например, ешьте судзи на завтрак, амарант на утреннюю закуску, джовар на обед и киноа на ужин.
  9. Белки нужно есть при каждом приеме пищи. Важно изучить различные вегетарианские источники белка, потому что невегетарианскую пищу сложно есть при каждом приеме пищи.
  10. Было бы неплохо включить в рацион много орехов и семян, потому что их легко есть и они полны всех возможных питательных веществ.

Также прочтите, как составить сбалансированную диету для вашего ребенка: 10 советов

Не устанавливайте жестких правил для детей, когда дело касается еды.

Не создавайте правил вроде —

«Каждый ребенок должен выпивать два стакана молока каждый день»

«Одно яйцо нужно есть каждый день» и т. Д.

Такие правила создают напряжение и приводят к потере аппетита у вашего ребенка

indian meal plan for a week

Индийский план питания на неделю

Что должно содержать ежедневное питание вашего ребенка?

Еда должна быть небольшой и интересной

  1. Использование проса и цельного зерна в качестве источников углеводов

    С течением времени мы начали есть только пшеничную муку и рис в течение всей недели, чтобы получить наши углеводы.Это вредно, так как подвергает нас воздействию слишком большого количества глютена, что может вызвать аллергию, а также оставляет нам дефицит различных других питательных веществ. Когда мы используем смесь углеводов, особенно углеводов из таких источников, как просо (раги, джовар, байра и т. Д.), Мы получаем много дополнительных питательных веществ в дополнение к углеводам, потому что эти зерна также богаты белками и минералами. Кроме того, каждое просо богато различными видами белков, витаминов и минералов, поэтому смешивание и согласование зерен, которые мы едим в течение дня, гарантирует, что все питательные вещества будут доступны в любое время.

  2. Ешьте дал (бобовые) в течение недели, чтобы получить белок

    Бобовые богаты белком, также как и семена и орехи. Киноа — еще один очень хороший источник белка. Если вы вегетарианец или веган, они могут быть очень полезными источниками белка для вашего ребенка. Если вы не вегетарианец, вы можете смешивать эти растительные источники белка с животными белками в виде молока, творога, яиц, рыбы, курицы и мяса.

  3. Получите витамины и минералы из орехов и семян

    В доме часто происходят драки, когда детей заставляют есть овощи, которые им не нравятся.Поймите, что дети не любят овощи. Не паникуйте по поводу витаминов и минералов, которые не хватает вашему ребенку. Во фруктах много витаминов и минералов. Включите в рацион ребенка много фруктов. Фрукты можно кусать и жевать или добавлять в фруктовые салаты и смузи. Используйте орехи и сухофрукты в выпечке и карри. Также добавляйте их в коктейли и фруктовые салаты.

  4. Включают разнообразные полезные жиры

    Жиры неплохие.На самом деле они необходимы. Дефицит незаменимых жирных кислот может вызвать у ребенка заболевание и снизить его академический потенциал, поскольку жиры необходимы для образования нейронов мозга (нервных клеток). Жиры из топленого масла (топленое масло) и жиры из кокосового масла содержат некоторые очень важные жирные кислоты, которые необходимы нашему мозгу и нашей пищеварительной системе. Смешивание жиров — так, чтобы вы ели разные жиры при каждом приеме пищи, и умеренность, что означает употребление жиров в небольших количествах — вот что действительно помогает организму.Поэтому используйте топленое масло, кокосовое масло, оливковое масло и рафинированное растительное масло в различных рецептах в течение дня. Также получайте суточную дозу незаменимых жирных кислот из семян, таких как семена льна и семена чиа

  5. Убедитесь, что в вашем рационе много клетчатки

    Клетчатка необходима для нашего здоровья. Клетчатка поддерживает нормальную работу пищеварительной системы. Волокно также поддерживает бдительность иммунной системы и предотвращает заражение. Клетчатка также играет важную роль в поддержании здоровья сердца. Убедитесь, что в вашем рационе много клетчатки.Когда вы едите просо, растительные белки, такие как дал, орехи и семена, ваши потребности в белке автоматически удовлетворяются.

  6. Сделайте воду важной частью каждого приема пищи

    Неважно, что вы едите — он должен быть растворен в воде, чтобы достичь нужных клеток вашего тела. Так что пейте воду всякий раз, когда едите.

Ваш ежедневный прием пищи должен поддерживать важные системы органов вашего тела, а также снимать стресс.

Органы, на которых необходимо сфокусироваться, — это

  1. Пищеварительная система
  2. Сердце и сосуды
  3. Мозг
  4. Кости и мышцы

Индийский план питания на неделю

В недельном меню, разработанном Simran, мы выделили дни, чтобы поддерживать каждую систему организма в разные дни недели, употребляя разную пищу.

Посмотрите, что вы можете давать своему ребенку во время каждого приема пищи в течение недели, в этой таблице

indian weekly meal plan

Рецепты индийского еженедельного питания

Прочтите подробные сведения о рецептах, щелкнув соответствующие дни ниже

Меню понедельника

Меню вторника

Меню среды

Четверг меню

Пятничное меню

Субботнее меню

Воскресное меню

Индийский план питания на неделю

Советы, которые помогут вам составить недельное меню

    1. Начните с создания меню.

      На выходных выделите час, чтобы спланировать меню на неделю. Следуйте образцу меню, представленному в этой статье, в качестве примера индийского плана питания на неделю. Оцените свою неделю — в загруженные дни, когда вы собираетесь поздно прийти домой, или когда у вас поздно вечером звонки, или в день, когда вы хотите запланировать свое время, — планируйте простые обеды. Готовьте в одном горшочке. Примером многозадачного обеда из одного горшка является ужин в понедельник.

      Установите определенный завтрак на каждый день недели. Например — идли в понедельник, парата во вторник и так далее.Старайтесь не часто менять меню завтрака. Если вы будете следовать одному и тому же меню в течение нескольких недель — благодаря отработанным движениям вы сможете приготовить завтрак за считанные минуты.

    2. Магазин со списком на выходные

      Когда у вас есть меню, составьте исчерпывающий список покупок на основе рецептов. Когда вы делаете покупки без списка, вам наверняка не хватит одного-двух ингредиентов. Лучше заказывать как можно больше продуктов в Интернете, чтобы вам не приходилось ходить из магазина в магазин в поисках ингредиентов.Покупки не должны занимать много времени. Все, что вам нужно, — это хорошее планирование.

    3. Используйте выходные для выпечки

      Если вы воспользуетесь рецептами, в которых используется полезная мука, такая как джовар, баджра, раги и амарант, и испечете полезное печенье, кексы и хакры на выходных, вы избавитесь от стресса в течение недели, когда наступит голод. Преимущество запекания в том, что вам нужно только смешать ингредиенты. Собственно процесс приготовления не требует присмотра.Вы можете установить таймер на духовке и просто забыть об этом. Занимайтесь другой работой или отдыхом и достаньте свою выпечку, когда печь издает звук «Тинг».

    4. Готовьте пасту масала по выходным

      Один из самых важных ингредиентов в кулинарии — это масала. Специальная смесь масала, используемая в том или ином блюде, придает ему особый вкус. Итак, чтобы приготовить вкусную еду, вам необходимо иметь под рукой масалы. Для сухих масал попробуйте смеси, которые доступны на рынке.Намного проще использовать только одну масалу, чем хранить 10 разных масал.

      Так, например, если вы делаете раджму — в рецепте обязательно должно быть не менее 10 различных масал. Когда вы делаете раджму в напряженный день — вы можете добавить больше или меньше одной масалы и забыть о масале, — что может ухудшить вкус. Вместо этого — если вы используете готовую сухую раджма масала, доступную от различных компаний, — вы можете сэкономить время и получить нужный вкус без стресса. Попробуйте различные доступные бренды, чтобы выбрать тот вкус, который вам больше всего нравится.

      Приготовьте имбирную пасту и чесночную пасту на выходных в больших количествах и храните их в холодильнике для использования в течение недели. Имбирь и чеснок придают блюдам мгновенный вкус, а также обладают полезными для здоровья свойствами. Так что лучше приготовить пасту дома, чем покупать ее на улице. Также лучше делать пасты на выходных, чтобы в загруженные дни скинуть трудоемкое дело.

    5. Переставьте кухню в соответствии с вашим меню

      Хранение вещей под рукой — это секрет быстрой работы на кухне в будние дни.На выходных потратьте несколько минут на расстановку кувшинов на кухне. Например, если вы готовите поха в понедельник, упма во вторник и блины раги в среду на завтрак, расставьте кувшины так, чтобы рядом находились поха, судзи и раги. друг к другу в порядке использования. После того, как понедельник закончится и поха будет приготовлена, возьмите банку и поставьте ее обратно на полку в конце ряда, чтобы банка вторника с судзи в ней оказалась в начале ряда и была наиболее доступной.

    6. Готовьте тесто для идли и доса по выходным

      Замачивание и ферментация далса и риса для приготовления жидкого теста — задача, требующая спокойного сосредоточения и выполняемая в выходные дни, чтобы облегчить жизнь в будние дни

    7. Сделать меню, многозадачное

      В многозадачном меню одни и те же ингредиенты используются в течение дня для приготовления различных блюд.Так, например, если лунный дал варили на обед, его также можно использовать на завтрак, чтобы приготовить дал паратху, и на ужин, чтобы испечь выпечку. См. Меню понедельника.

      Многие ингредиенты используются в разных кухнях, и сочетание кухонь может сделать вещи интересными для взрослых и детей. Так, например, из нута можно приготовить индийский соус на обед и ливанскую котлету на ужин. Раджму можно приготовить по-индийски на обед, ее можно положить в лепешку во время перекуса и превратить в котлету для гамбургеров на ужин.

      menu for monday by simran

      Меню на понедельник от Симрана

    8. Запланируйте одно блюдо на ужин

      Не планируйте сложный ужин. Никто не хочет готовить после долгого рабочего дня, а когда рецепт ужина слишком сложен, вы, скорее всего, прибегнете к заказу еды с доставкой на дом. Избегайте этого, планируя выпечку в одной кастрюле, где вы просто кладете вещи, которые готовили в течение дня, в одну кастрюлю — перемешайте и запекайте. Это вносит континентальный стиль приготовления пищи, что делает вещи интересными и упрощает все.

    9. Используйте все имеющиеся на кухне режимы одновременно

      Когда вы планируете меню — планируйте так, чтобы вы жарили мелко на первой горелке вашей газовой плиты — в то время как кипение и приготовление на пару происходят одновременно — на двух других горелках. Также одновременно используйте духовку. Наличие рабочего процесса очень помогает в этом, поскольку помогает визуализировать и планировать свою работу. Пожалуйста, ознакомьтесь с прилагаемыми рабочими процессами.

    10. Досрочное завершение трудоемких работ по кипячению

      Варка раджмы и нута занимает много времени, и небольшие задержки могут действительно вывести вас из строя, если вы спешите.Так что избавьтесь от этих задач заранее.
      Например, если вы готовите, когда просыпаетесь утром. Варите раджму и нут ночью во время ужина. Оставьте плиту закрытой на ночь. Еда не испортится, если плиту не открыть. Откройте плиту утром, когда вы начнете готовить.

      Сделайте то же самое с картофелем, арби (колоказией) и другими продуктами, которые нужно варить.

    11. Не используйте в больших количествах лук и помидоры

      Не используйте в больших количествах лук и помидоры.
      Лук и помидор полезны для здоровья и придают приятный вкус приготовленной пище.Однако необязательно употреблять в больших количествах лук и помидоры. Одной луковицы и одного помидора обычно достаточно для большинства подливок в нуклеарных семьях. Если вы используете 4 луковицы и 4 помидора, вы просто потратите много времени на чистку и измельчение, не оказывая существенного влияния на вкус.

    12. Рецепты с сухими масалами

      С сухими масалами можно сделать вкусные и аппетитные блюда по многим индийским и зарубежным рецептам. Помидор и лук могут и не потребоваться.Когда вы планируете меню — планируйте так, чтобы только одно блюдо жарило имбирь, чеснок, помидоры и лук, потому что это очень трудоемко. Убедитесь, что в других рецептах дня используются сухие масалы, такие как Джира, или смеси специй, такие как панчфорон, чтобы выявить вкус, чтобы вы могли начать готовить их, даже когда вы нарезаете и чистите лук и помидоры.

    13. Приготовление смузи и фруктовых салатов

      В спешные дни — приготовление смузи с двумя или тремя фруктами, целым букетом сухофруктов и семян, а также с другими сложными для смешивания продуктами, такими как амла, может быстро удовлетворить ваши потребности в питании, не отнимая времени на приготовление пищи.

      Смузи — прекрасная закуска перед внеклассными занятиями.

    14. Готовьте подливы для многозадачности

      Подливка, которую можно приготовить один раз и с небольшими изменениями использовать в различных блюдах, может оказаться большим подарком.

      Оцените многозадачный соус Simran из кешью и миндаля в воскресном меню, которое используется с паниром на обед и с яйцом на ужин, чтобы приготовить панир-карри и яичное карри соответственно.

Важно знать, что попадает в организм вашего ребенка.И вы можете быть уверены в том, что происходит, только если сами готовите дома. Так что перестаньте бояться готовить. Следуйте этим советам и выполняйте этот индийский план питания в течение недели и наблюдайте за изменениями в уровне здоровья и энергии вашей семьи.

.Бухгалтерский баланс

| Пример | Шаблон | Формат

Что такое баланс?

Балансовый отчет, также называемый отчетом о финансовом положении, является третьим финансовым отчетом общего назначения, подготовленным в течение отчетного цикла. Он сообщает об активах, пассивах и собственном капитале компании в определенный момент времени. Вы можете думать об этом как о снимке того, как бизнес выглядел в тот день во времени.

В отличие от отчета о прибылях и убытках, в балансе не отражается деятельность за определенный период времени.Балансовый отчет — это, по сути, картина ресурсов, долгов и собственности компании на данный день. Вот почему бухгалтерский баланс иногда считается менее надежным или менее информативным о текущих финансовых показателях компании, чем отчет о прибылях и убытках. В годовых отчетах о прибылях и убытках рассматриваются результаты деятельности за 12 месяцев, тогда как в отчете о финансовом положении основное внимание уделяется финансовому положению только за один день.

Балансовый отчет — это, по сути, отчетная версия уравнения бухгалтерского учета, также называемого уравнением баланса, где активы всегда уравнивают обязательства плюс собственный капитал.

Таким образом, баланс показывает, как ресурсы, контролируемые бизнесом (активы), финансируются за счет заемных средств (обязательства) или инвестиций акционеров (собственный капитал). Инвесторы и кредиторы обычно смотрят отчет о финансовом положении, чтобы понять, насколько эффективно компания может использовать свои ресурсы и насколько эффективно она может их финансировать.


Формат

Эта выписка может быть представлена ​​в двух различных форматах: форма счета и форма отчета. Форма счета состоит из двух столбцов, в которых в левом столбце отчета отображаются активы, а в правом столбце — обязательства и капитал.Вы можете думать об этом как о дебетах и ​​кредитах. Дебетовые счета отображаются слева, а кредитные счета — справа.

Форма отчета, напротив, имеет только один столбец. Эта форма больше похожа на традиционный отчет, выпускаемый компаниями. Сначала всегда присутствуют активы, за которыми следуют обязательства и капитал.

В обоих форматах активы подразделяются на краткосрочные и долгосрочные. Оборотные активы состоят из ресурсов, которые будут использоваться в текущем году, а долгосрочные активы — это ресурсы, срок использования которых превышает один год.

Обязательства также разделены на краткосрочные и долгосрочные.

Давайте посмотрим на каждый из балансовых счетов и на то, как они представлены.

Раздел активов

Как и в уравнении бухгалтерского учета, активы всегда указываются первыми. Раздел активов организован от текущих до долгосрочных и разбит на две или три подкатегории. Эта структура помогает инвесторам и кредиторам видеть, в какие активы компания инвестирует, продает и остается неизменной.Это также помогает при анализе финансовых показателей. Коэффициенты, такие как коэффициент текущей ликвидности, используются для определения степени использования заемных средств в компании с учетом ее текущих ресурсов и текущих обязательств.

В первой подкатегории текущие активы перечислены в порядке их ликвидности. Вот список наиболее распространенных аккаунтов в текущем разделе:

  • Текущий
  • Наличные деньги
  • Дебиторская задолженность
  • Предоплата
  • Опись
  • Причитается от аффилированных лиц

Во второй подкатегории перечислены долгосрочные активы.Этот раздел немного отличается от текущего, поскольку многие долгосрочные активы со временем обесцениваются. Таким образом, активы обычно указываются с вычетом общей суммы накопленной амортизации. Вот список наиболее распространенных долгосрочных счетов в этом разделе:

  • Долгосрочные
  • Оборудование
  • Улучшение арендованного имущества
  • Здания
  • Транспортные средства
  • Долгосрочные векселя к получению

Часто будет третья подкатегория для инвестиций, нематериальных активов и / или собственности, которая не подходит к первым двум.Вот несколько примеров этих статей баланса:

  • Другое
  • Инвестиции
  • Гудвилл
  • Товарные знаки
  • Права на полезные ископаемые

В соответствии с принципом исторической стоимости все активы, за исключением некоторых нематериальных активов, отражаются в балансе по цене приобретения. Другими словами, они указаны в отчете за ту же сумму, которую компания заплатила за них. Обычно это приводит к несоответствию между тем, что указано в отчете, и истинной рыночной стоимостью ресурсов.Например, здание, купленное в 1975 году за 20 000 долларов, сегодня может стоить 1 000 000 долларов, но будет выставлено на торги только за 20 000 долларов. Это согласуется с определением баланса, согласно которому в отчете должны регистрироваться фактические события, а не предположительные числа.

Обязательства Раздел

Обязательства также представлены в нескольких подкатегориях. В разделе пассивов обычно есть две или три различных подкатегории обязательств: текущие, долгосрочные и долги собственника.

Раздел краткосрочных обязательств всегда указывается первым и включает задолженность и другие обязательства, срок погашения которых наступит в текущем периоде. Обычно это включает торговую задолженность и краткосрочные ссуды, но также может включать часть долгосрочных ссуд, подлежащих погашению в текущем периоде. Текущие долги всегда указываются по срокам, начиная с кредиторской задолженности. Вот список наиболее распространенных текущих обязательств в порядке их появления:

  • Краткосрочные обязательства
  • Счета к оплате
  • Начисленные расходы
  • Незаработанная выручка
  • Кредитных линий
  • Текущая часть долгосрочного долга

Во втором разделе пассивов перечислены обязательства, срок погашения которых превышает один год.Часто весь долгосрочный долг просто сгруппирован в один общий список, но его можно перечислить подробно. Вот несколько примеров:

  • Долгосрочные обязательства
  • Ипотечная задолженность
  • Векселя к оплате
  • Кредиторская задолженность

Часто владельцы ссужают деньги своим компаниям вместо того, чтобы брать традиционную банковскую ссуду. Инвесторы и кредиторы хотят, чтобы этот тип долга отличался от традиционного долга, который причитается третьим сторонам, поэтому для долга собственника часто добавляют третий раздел.Здесь просто указана сумма, причитающаяся акционерам или должностным лицам компании.

Раздел о капитале

В отличие от разделов активов и пассивов, раздел капитала изменяется в зависимости от типа компании. Например, корпорации перечисляют обыкновенные акции, привилегированные акции, нераспределенную прибыль и казначейские акции. Партнерства перечисляют капитал участников, а индивидуальные предприниматели перечисляют капитал собственника.

Как и все финансовые отчеты, баланс имеет заголовок, в котором отображается название компании, заголовок отчета и период времени, в течение которого отчет был составлен.Например, годовой отчет о прибылях и убытках, выпущенный Paul’s Guitar Shop, Inc., будет иметь следующий заголовок:

  • Paul’s Guitar Shop, Inc.
  • Бухгалтерский баланс
  • 31 декабря 2015 г.

Пример

Вот пример того, как подготовить баланс на основе нескорректированного пробного баланса и финансовых отчетов, используемых в примерах бухгалтерского цикла для Paul’s Guitar Shop.

Формат счета Бухгалтерский баланс

Balance Sheet Template

Формат отчета Бухгалтерский баланс

Balance Sheet Example

Как видите, формат отчета немного легче читать и понимать.Поэтому большинство выпускаемых отчетов представлены в виде отчетов. Кроме того, эта форма отчета лучше помещается на листе бумаги стандартного размера.

Следует отметить, что, как и в уравнении бухгалтерского учета, общие активы равняются общим обязательствам и собственному капиталу. Так всегда бывает. Если вы готовите баланс для решения одной из задач по бухгалтерскому учету, и в нем нет баланса, что-то было введено неправильно. Вам придется вернуться к пробному балансу и Т-счетам, чтобы найти ошибку.

Теперь, когда баланс подготовлен и начальный и конечный остатки денежных средств рассчитаны, можно подготовить отчет о движении денежных средств.


Анализ баланса

Теперь, когда вы можете ответить на вопрос, что такое баланс. Давайте посмотрим, как читать баланс. Инвесторы, кредиторы и внутреннее руководство используют балансовый отчет для оценки роста компании, финансирования ее деятельности и распределения среди владельцев. Один лист не скажет вам так много о компании, но сравнительный отчет, который показывает тенденцию за два-три года, расскажет вам, как расходуются денежные средства, сумма выплачиваемого долга и уровень вложенных инвестиций. каждый год.Он также покажет, финансирует ли компания свои операции за счет прибыли или долга.

.

Понимание балансового отчета (определение и примеры)

Балансовые отчеты могут помочь вам увидеть общую картину: чистая стоимость вашей компании, сколько у вас денег и где они хранятся. Они также необходимы для привлечения инвесторов, получения кредита или продажи вашего бизнеса.

Так что вам определенно нужно знать, как его обойти. Вот тут-то и пригодится это руководство. Мы проведем вас по балансам, шаг за шагом.

Что такое баланс?

Бухгалтерский баланс является одним из трех основных финансовых отчетов, наряду с отчетом о прибылях и убытках и отчетом о движении денежных средств.

Балансовый отчет дает моментальный снимок ваших финансовых показателей в определенный момент, включая каждую запись в журнале с момента основания вашей компании. Он показывает, чем владеет ваш бизнес (активы), что он должен (обязательства) и какие деньги остаются у владельцев (собственный капитал).

Поскольку он обобщает финансы предприятия, баланс также иногда называют отчетом о финансовом положении. Компании обычно готовят его в конце отчетного периода, например месяца, квартала или года.

Назначение баланса

Поскольку баланс отражает все транзакции с момента основания вашей компании, он показывает общее финансовое состояние вашего бизнеса. Вы сразу узнаете, сколько денег вы вложили или сколько у вас накопилось долга. Или вы можете сравнить текущие активы с текущими обязательствами, чтобы убедиться, что вы в состоянии оплатить предстоящие платежи.

Информация в балансе вашей компании может помочь вам рассчитать ключевые финансовые коэффициенты, такие как отношение «заемный капитал», которое показывает способность компании оплачивать свои долги собственным капиталом (в случае необходимости!).Еще более применимо соотношение текущей ликвидности: текущие активы / текущие обязательства. Это скажет вам, сможете ли вы выплатить все свои долги в течение следующих 12 месяцев.

Вы также можете сравнить свой последний баланс с предыдущими, чтобы проверить, как ваши финансы изменились с течением времени. Вы сможете увидеть, как далеко вы продвинулись с первого дня.

Дополнительная литература: Как читать баланс

Простой шаблон баланса

Вы можете скачать простой шаблон баланса здесь.

Что входит в баланс

Все балансы разделены на три категории: активы, обязательства и собственный капитал.

Активы

Начнем с активов — вещей, которыми владеет ваш бизнес и которые имеют долларовую стоимость.

Перечислите свои активы в порядке их ликвидности или того, насколько легко их можно превратить в наличные, продать или потребить. Все, что вы ожидаете конвертировать в наличные в течение года, называется текущими активами.

В оборотные активы входят:

  • Деньги на расчетном счете
  • Деньги в пути (перевод денег с другого счета)
  • Дебиторская задолженность (деньги, причитающиеся вам покупателями)
  • Краткосрочные вложения
  • Опись
  • Предоплата
  • Эквиваленты денежных средств (валюта, акции и облигации)

С другой стороны, долгосрочные активы — это вещи, которые вы не планируете конвертировать в наличные в течение года.

Долгосрочные активы включают:

  • Строения и земля
  • Машины и оборудование (за вычетом накопленной амортизации)
  • Нематериальные активы, такие как патенты, товарные знаки и гудвил (вы должны указать рыночную стоимость, по какой справедливой цене покупатель может их приобрести)
  • Долгосрочные вложения

Допустим, у вас есть веганский ресторанный бизнес под названием «Где говядина?». По состоянию на 31 декабря активами вашей компании являются: деньги на текущем счете, неоплаченный счет за свадьбу, которую вы только что обслужили, а также посуда, посуда и кухонные принадлежности на сумму 900 долларов.Вот как бы вы занесли свои активы в свой баланс:

АКТИВЫ
Банковский счет $ 2 050
Дебиторская задолженность $ 6 100
Оборудование $ 900
Итого активы $ 9 050

Обязательства

Затем идут ваши обязательства — то, что ваш бизнес должен другим.

Перечислите свои обязательства по срокам их погашения.Как и активы, вы можете классифицировать их как текущие (срок погашения в течение года) и долгосрочный (срок погашения более чем через год).

Ваши текущие обязательства могут включать:

  • Кредиторская задолженность (ваша задолженность перед поставщиками за товары, приобретенные в кредит)
  • Заработная плата, которую вы должны сотрудникам за отработанные часы
  • Кредиты, которые необходимо вернуть в течение года
  • Задолженность по налогам

А вот некоторые (долгосрочные) долгосрочные обязательства:

  • Кредиты, которые не нужно возвращать в течение года
  • Облигаций, выпущенных вашей компанией

Возвращаясь к нашему примеру с кейтерингом, предположим, что вы еще не оплатили последний счет от поставщика тофу.У вас также есть бизнес-кредит, срок погашения которого истекает через 18 месяцев.

Вот обязательства компании Where’s the Beef:

ОБЯЗАТЕЛЬСТВА
Кредиторская задолженность $ 150
Долгосрочная задолженность 2 000 долл. США
Итого обязательства 2 150 долл. США

Собственный капитал

Капитал — это деньги, которыми в настоящее время владеет ваша компания.(Эта категория обычно называется «собственный капитал» для индивидуальных предпринимателей и «акционерный капитал» для корпораций.) Она показывает, что принадлежит владельцам бизнеса.

Собственный капитал включает:

  • Капитал (деньги, вложенные в бизнес собственниками)
  • Частные или государственные акции
  • Нераспределенная прибыль (вся ваша выручка за вычетом всех ваших расходов с момента запуска)

Собственный капитал также может уменьшаться, когда владелец выводит деньги из компании для выплаты самим себе, или когда корпорация выплачивает дивиденды акционерам.

Предположим, что вы вложили 2500 долларов в запуск бизнеса в 2016 году и еще 2500 долларов через год. С тех пор вы вывели из бизнеса 9000 долларов, чтобы заплатить себе, и оставили некоторую прибыль в банке.

Вот краткое изложение собственного капитала:

КАПИТАЛ ВЛАДЕЛЬЦА
Капитал 5000 долларов США
Нераспределенная прибыль $ 10 900
Чертеж –9 000
Итого капитал $ 6 900

Уравнение баланса

Это бухгалтерское уравнение является ключом к балансу:

Активы = Обязательства + Собственный капитал

Активы переходят на одну сторону, обязательства плюс капитал — на другую.Обе стороны должны балансировать — отсюда и название «баланс».

Это имеет смысл: вы платите за активы своей компании, занимая деньги (т.е. увеличивая свои обязательства) или получая деньги от владельцев (собственный капитал).

Образец баланса

Мы готовы поместить все в стандартный шаблон (его можно скачать здесь). Вот как выглядит образец баланса в правильном формате:

Ницца. Ваш баланс готов к работе.

Отлично. Что мне теперь с этим делать?

Поскольку баланс отражает все транзакции с момента основания вашей компании, он показывает общее финансовое состояние вашего бизнеса. Вы сразу узнаете, сколько денег вы вложили или сколько у вас накопилось долга. Или вы можете сравнить текущие активы с текущими обязательствами, чтобы убедиться, что вы в состоянии оплатить предстоящие платежи.

Вы также можете сравнить свой последний баланс с предыдущими, чтобы проверить, как ваши финансы изменились с течением времени.Вы сможете увидеть, как далеко вы продвинулись с первого дня.

Все еще беспокоитесь о своем балансе? Попробуйте такую ​​бухгалтерскую службу, как Bench. Мы свяжем вас с бухгалтером, который подготовит для вас вашу финансовую отчетность, чтобы вы всегда знали, на каком уровне вы находитесь.

.