При похудении как уходит жир: Куда уходит жир, Клиника Пасман

4 причины почему не уходит жир с живота даже при диетах и занятиях спортом

Уменьшить объёмы талии — заветная мечта большинства женщин. На что они только не идут ради этого: выполняют специальные упражнения, качают пресс, занимаются на тренажёрах, бегают, носят утягивающие термопояса, сидят на диетах, пьют чудодейственные таблетки…

Некоторые достигают цели после тяжелых испытаний, а другие не понимают, почему живот не уменьшается, хотя остальное тело принимает желаемую форму. Необходимо выяснить причины и способы борьбы с этим явлением.

Причина 1. Время

Многие, стремящиеся похудеть, сталкиваются с самой распространенной причиной — ожиданием быстрого результата. Они начинают следовать диете и заниматься в спортзале, но уже через неделю ожидают, что жир на животе и боках начнет растворяться перед их глазами.

Ещё мало времени прошло, поэтому живот не уменьшается. Нужно иметь терпение и ждать, не обольщая себя надеждой на мгновенный результат. Реальный эффект станет заметен только через 2,5-3 месяца, и к этому следует быть готовой. Риск сорваться и не достичь цели существует, поэтому нужно быть морально стойкой.

Причина 2. Питание

Невыносимо, когда жир на животе не сгорает даже при диете. Почему это происходит, если калории в организм не поступают? Даже самый жесткий голод не может удалить внутренний жир, который накапливается в брюшной полости, и вот почему.

Если использовать низкокалорийную диету для похудения более 2 недель, то это приведет к замедлению метаболизма и малому проценту потери веса, особенно в области живота.

1. Устроить диетический читинг: увеличить калорийность блюд на 30 % на пару дней, включая в рацион каши, цельнозерновой хлеб, макароны и фрукты.
2. Контролировать количество жиров.
3. Есть больше белка : куриную грудку, рыбу, морепродукты.
4. Отказаться от длительных и нищкоуглеводных лиет насовсем.

Если следовать здоровому питанию, не сокращая калорийность рациона, организм поймет, что голодом его не морят, и в результате начнет расходовать жировые запасы на животе.

Одна из причин, почему живот не уходит, даже если остальные части тела худеют, — это множество продуктов в рационе, которые способствуют вздутию живота. Газы накапливаются, превращая желанную талию и стройные бока в раздувшийся бесформенный шарик.

При соблюдении низкокалорийных диет, таких как вегетарианская бобовая, свекольная, фасолевая, яблочная и другие подобные, возможно появление болезненного метеоризма и ослабление микрофлоры кишечника. Уменьшение талии может произойти, но не будет заметно.

1. Перед началом такой диеты необходимо пропить курс линекса, бифидумбактерина или другого пребиотика.
2. Если хотите увидеть результат похудения своего любимого животика, переходите на другую систему питания.

Диета из натуральных круп и белка поможет снизить объем живота. Полуфабрикаты с сахаром и крахмалом настраивают гормональную систему на накопление жировых отложений, а не на их сокращение.

У многих сидящих на диете живот не худеет из-за типичных ошибок всех голодающих. Не повторяйте их — и ситуация обязательно изменится. Что нельзя делать в период снижения веса:

• употреблять белый рис — включайте в рацион только бурый
• класть много растительного (даже оливкового) масла в салаты — замените его лимонным соком или яблочным уксусом, на крайний случай — соевым соусом;
• есть сладкие хлопья — овсянка на воде станет им отличной альтернативой;
• голодать только на овощах — обязательно включайте в рацион белковую пищу.

Если вы долго сидели на диете, но живот не уменьшается, нужно пересмотреть рацион и исправить ошибки. Возможно, стоит обратиться к диетологу за консультацией, чтобы достичь желаемого результата.

Причина 3. Тренировки

Существует неприятная ситуация, когда во время тренировок живот не уменьшается в весе, даже если они очень интенсивны. Причины этого могут быть различными.

Почему бывает, что при тренировке пресса живот не уменьшается? Все упражнения, направленные на уменьшение талии (наклоны, скручивания, подъемы туловища, обруч и т. д.), сжигают незначительное количество калорий и не могут быстро избавить от жировых отложений.

Перенаправьте тренировки на общее похудение, которое со временем приведет к устранению жира на животе. Не следует исключать упражнения на пресс, но они должны быть включены в более комплексную и полноценную программу, направленную на работу над телом и фигурой в целом.

Регулярно выполняйте различные жиросжигающие упражнения и не фокусируйтесь только на тренировках брюшной области. Проводите полчаса кардиоупражнений каждое утро, включая бег, плавание, тренажеры и танцы. Вы убедитесь, что это намного эффективнее, чем делать 100 скручиваний за один раз.

Многие, кто худеет с помощью спорта, допускают ошибку в игнорировании силовых упражнений. Возможно, это связано с тем, что их считают полезными только для наращивания мышечной массы, но не для потери калорий. В действительности, упражнения, такие как отжимания, приседания, планка, гантели и даже штанга, хорошо тренируют мышцы пресса, что способствует сжиганию жира в области живота.

Многие желающие похудеть, включая спортсменов, сталкиваются с распространенной проблемой — живот не уменьшается. При попытке сжечь как можно больше калорий, они начинают тренироваться без схемы, проводя упражнения ежедневно и несколько часов подряд. Это не только приводит к болезненным мышечным ощущениям, но и вызывает отеки. Организм не успевает восстановиться после физической нагрузки, что может привести к задержке воды в тканях. В результате вместо желанных кубиков на прессе сохраняется прежний объем живота.

Следуйте советам опытных тренеров, чтобы достичь стройности без изнурительных усилий. Установите сбалансированный график тренировок и отдыха, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Причина 4. Индивидуальные особенности

Иногда живот не худеет вовсе не из-за ошибок в питании или тренировках. Причины кроются гораздо глубже, и это не совсем хорошая новость. Если рацион можно изменить, а занятия спортом откорректировать, то с индивидуальными особенностями организма и образа жизни справиться будет гораздо труднее. Почему же висцеральный жир никак не рассасывается в брюшной полости и не позволяет вам похвастаться осиной талией?

В организме выполняются особые функции брюшной полости. Здесь расположены важные органы для жизнедеятельности человека, защищенные телом различными способами. Например, мозг защищен прочной черепной коробкой, а на животе жировая прослойка служит подушкой безопасности. Она является последним, чем расстанется организм при похудении.

Если ваша фигура соответствует типу «яблоко», то вы склонны к накоплению жира в области живота.

Причины увеличения живота могут быть связаны с нарушениями гормонального баланса, патологиями эндокринной системы, сахарным диабетом и проблемами с кишечником. Решение этих проблем может быть достаточно сложным, особенно в случае сахарного диабета. Даже самые эффективные диеты и тренировки не помогут избавиться от накопленного жира, пока не будет устранена основная причина.

Некоторые женщины, активно занимающиеся спортом и испытывающие значительную физическую нагрузку в тренажерном зале, не приделяют достаточного внимания своему рациону. Они ошибочно полагают, что потраченные калории на тренировках позволят им без последствий переедать вечером, наслаждаясь любимой жареной картошкой.

Некоторые люди попробовали множество диет, но не уделяют внимание физической активности. Важно понимать, что эти два фактора работают только вместе и не могут заменять друг друга.

Для людей старше 35 лет не стоит завидовать молодым девушкам с плоскими животиками, так как у них более быстрый метаболизм и вырабатывается в два раза больше коллагена, что способствует быстрому снижению веса.

Она и он начали посещать тренажерный зал в одно время, но у неё уже появилась фигура, похожая на Барби, а ваш живот по-прежнему не снижается и висит. Почему это происходит? Это связано с тем, что с возрастом мышечный корсет начинает ослабевать, что приводит к растяжению брюшной полости. Применение антицеллюлитных кремов и косметических процедур, содержащих гиалуроновую кислоту и коллаген, может помочь в этом.

Программа-минимум

Обобщим и сформулируем программу-минимум, которая поможет быстро похудеть в области пресса и увидеть результаты.

1. Перейти на здоровое питание: рацион должен состоять из растительной пищи (овощи и фрукты), белковых продуктов (курицы, рыбы, морепродуктов) и полезных углеводов (овсянки). От трансжиров нужно полностью отказаться.
2. Тренировки должны быть интервальными, чередовать фазы отдыха и нагрузок. Включайте в них аэробные и силовые упражнения. Бег, плавание, танцы, велопрогулки — всё пойдёт на пользу.
3. Сон должен быть полноценным и не менее 7-8 часов, потому что именно в состоянии стресса организм начинает откладывать жиры про запас на случай неожиданной катастрофы.
4. По возможности исключить из жизни стрессы, которые активно способствуют увеличению висцерального жира.

Если вы столкнулись с ситуацией, когда тело похудело, а живот остался, не отчаивайтесь и не прерывайте начатое. Вспомните, сколько усилий вы уже приложили и не сдавайтесь из-за одного параметра. Всегда есть выход, главное — определить причину и постепенно ее устранять, будучи терпеливым и понимающим, что это займет время.

Почему некомфортные для тебя килограммы не уходят

1. Все ли в порядке со щитовидкой?

При наличии гипотериоза похудеть не получится, пока не устранится дисфункция щитовидной железы. Длительное соблюдение диеты и удивление по поводу отсутствия результатов при правильном питании не помогут, поскольку проблема не связана с питанием.

Вес не сбрасывается не потому, что ты не соблюдаешь диету или мало двигаешься — тут на лицо нарушение эндокринного характера, и сначала придется поправить здоровье. Первыми и основными симптомами гипотериоза являются повышенная утомляемость, подавленность, постоянная хандра и апатия. Ты сейчас хмыкнула и подумала, что в холодных регионах это типичное состояние? В том-то и опасность: списывая самочувствие на плохую погоду, отсутствие солнца и унылую перспективу прожить еще полгода в темноте и холоде без отпуска, ты можешь упустить серьезную болезнь. Если продолжительное время живешь в состоянии «Жизнь — тлен» — срочно к врачу. Нужно срочно сдать кровь на уровень гормонов тироксина Т4 и трийодтиронина Т3.

2. Не слишком ли ты расслабилась?

Анализируя последние месяцы своей жизни, можно понять, почему объемы уходят, но вес не меняется. Если в последнее время все события были позитивными, близкие радовали, любимый баловал, начальник хвалил, а друзья восхищались, то это может быть причиной снижения метаболизма и ощущения благополучия и спокойствия.

Медики утверждают, что счастливые женщины вычисляются именно так — килограммы не уходят, потому что тело чувствует, что тебе и так хорошо. Люди, которые регулярно испытывают позитивный стресс, имеют более активный обмен веществ и легче сбрасывают вес, чем те, кто находится в состоянии полного умиротворения. Позитивным стрессом является стресс от физической нагрузки, эмоционального сопереживания реальным людям или персонажам книг и фильмов, безопасных острых ощущений, например, которые испытывает человек на американских горках.

3. Так ли мало ты ешь?

Если ты соблюдаешь диету и перешла на ПП, но при этом не теряешь вес при дефиците калорий, то стоит перепроверить свои действия. Возможно, ты оцениваешь количество потребляемой пищи неправильно или употребляешь продукты, которые могут способствовать набору лишних килограммов. Необходимо обратить внимание на псевдодиетические продукты, такие как творожные сырки, сухофрукты в сиропе или консервированные ананасы, которые могут оказаться незаметными и вредными для фигуры.

Причина того, что вес не уходит при похудении, может быть связана с употреблением чит-милов и псевдо здоровым питанием. Следует помнить о том, что можно себе позволить только одно «легальное» нарушение в неделю в одном приеме пищи при безукоризненном питании в остальное время. Рекомендуется взвешивать еду или использовать приложение с дневником питания и подсчетом калорий, чтобы честно оценить, что и сколько ешь в первые дни.

Если вы придерживаетесь интервального голодания, не следует ожидать, что вес будет уходить, если вы едите неправильную пищу. Нельзя есть вредные продукты, такие как пельмени с майонезом, шоколад, пиво и торт, даже в разрешенное время, если вы хотите получить результаты от интервального голодания. Важно придерживаться здорового и полезного питания, даже во время перерывов в приеме пищи.

4. Достаточно ли ты спишь?

Не секрет, что здоровый сон сказывается на состоянии кожи и общем самочувствии. Но знаешь ли ты, что он непосредственно влияет и на вес? Система простая: для восстановления организму требуется не менее семи часов сна в сутки. При меньшем количестве отдыха организм испытывает нехватку энергии и стресс. Энергию организм может вырабатывать, расщепляя жиры, а чтобы было, что расщеплять… Правильно, он их накапливает. Проверь свой образ жизни на признаки недосыпа.

Если объем уменьшается, а вес не уходит, возможно, это связано с избыточным потреблением жидкости непосредственно перед сном. Почки не успевают справиться с обработкой лишней жидкости и лимфы, что приводит к их задержке в организме. Рекомендуется пить не более одного стакана воды или слабого зеленого чая за 40 минут до сна, либо заменить их на кефир или натуральный йогурт.

5. Не приходится ли основной прием пищи на вечер?

Проблема с сохранением веса может быть связана с тем, что вы переносите основной прием пищи на позднее время. Если вы завтракаете только кофе, обедаете бутербродом и ужинаете обильно, то даже при соблюдении разумной дневной калорийности, вы не сможете похудеть.

Точно по той же причине понятно, почему не уходит вес при диете. Есть условное правило подсчета калорий в разное время суток. Ты должна не только соблюдать нормы БЖУ и общую дневную норму, но и правильно считать, как усвоятся продукты питания. Калорийность продуктов, которые ты съела до 12:00, раздели на два; с 12 до 18 часов — считай, как есть; а после 18:00 умножай калорийность вдвое. Теперь понимаешь, почему бутерброд с колбасой лучше есть не на ночь, а утром?

Если вы столкнулись с проблемой потери веса, но сохранения объемов тела, стоит пересмотреть продукты, которые вы употребляете перед сном. Возможно, следует исключить из своего ужина хлеб, квас, пенные или игристые напитки, квашеные и соленые овощи, а также колбасу и другие продукты, которые могут вызвать задержку жидкости в организме.

6. Ощущаешь ли ты постоянное чувство голода?

Обычно именно это чувство радует худеющих: я голодна, а значит, мало ем, и, значит, худею. Ничего подобного! Если ты постоянно ощущаешь голод, значит, скоро увидишь, что не только не похудела, но и даже поправилась.

Почему при голодании не уходит вес? Потому что организм понятия не имеет о новом платье, в которое непременно надо влезть, но он точно знает: голод — это плохо. Это сигнал, что наступили тяжелые времена и надо запасать жир. Как можно больше жира, чтобы продержаться хотя бы на подкожных запасах, пока не отыщется источник питания.

Для похудения нужно часто, но небольшими порциями кушать. Таким образом, организм не будет запасаться пищей, как в период голода.

7. Не мерзнешь ли ты?

Один из способов проверить работу организма и понять, почему не уходит лишний вес, — это обратить внимание на процессы теплообмена, которые происходят ежедневно. Здоровому организму необходимы жировые запасы не только для поддержания активности, но и для защиты от холода. Если ты одеваешься слишком легко или у тебя дома и на работе не очень хорошее отопление, организм может запасать жир для нормальной работы внутренних органов. Чем ниже температура, тем медленнее функционируют все системы.

Врачи советуют использовать холод для закалки и улучшения состояния кожи. Живя и работая в помещении с температурой воздуха не выше 16-20 градусов, вы будете выглядеть моложе и реже болеть простудой. Однако, вы можете столкнуться с трудностями в похудении, так как генетическая память о ледниковых периодах, пережитых нашими древними предками, оставила след на нашем подкожном жире. Поэтому либо привыкайте к холоду, либо просто полюбите себя таким, каким вас создала природа.

8. А может, ты уже достаточно худая?

Девушки иногда удивляются, почему они не теряют вес при занятиях спортом, но забывают, что организм имеет свои защитные механизмы и встроенный датчик нормы. Тело помнит, что определенный вес является нормальным для тебя, и будет сопротивляться, если ты захочешь похудеть ниже этого уровня, что не является здоровым.

Ключицы, выступающие из-под кожи, и щеки, опущенные вниз, могут нравиться кому угодно, но если вы хотите похудеть, учитывайте свою конституцию. Она может быть астенической (тонкий человек, который может всё съесть без последствий), нормостенической (нормальное питание не приведёт к ожирению) или гиперстенической (широкие кости и много мышц). Так что для определения нормы вам поможет индекс массы тела — это ваш вес в килограммах, разделённый на квадрат вашего роста в сантиметрах.

ИМТ считается нормальным в диапазоне от 18,5 до 24,9. Необходимо сбрасывать вес только в том случае, если ИМТ превышает верхнюю границу и имеются соответствующие показания. Если же результат ниже 18,5, то дополнительное похудение не только опасно, но и может привести к нарушениям в пищевом поведении и даже к смерти. Поэтому не стоит отчаиваться из-за того, что вес не уменьшается, и начать питаться правильно.

9. Не страдаешь ли ты запорами?

Если при регулярных тренировках и правильном питании вес не уходит, возможно, проблема в работе ЖКТ. Неработающая выделительная система может привести к застою веса, который объясняется переполненным кишечником. Решением проблемы может стать увеличение потребления воды и клетчатки. Ежедневно следует употреблять не менее 500 гр свежих овощей, 200 гр ягод или один большой спелый фрукт. Это простое и быстрое исправление ситуации.

10. Не переусердствовала ли ты с тренировками?

Если ты частый гость спортзала, то видеть на весах одинаковое число может вызвать разочарование. Кажется, что ты стараешься на полную катушку, но вес не уменьшается во время тренировок. Возможно, это происходит потому, что легче жир заменяет более тяжелые мышцы, и вес остается на одном уровне.

Почему не уходит вес при спорте еще? Виноват эффект плато. Первое время после начала занятий, ты будешь стремительно худеть. Сначала из тела выйдет застоявшаяся жидкость, потом ты разгонишь лимфу, а потом начнешь плавить жировую массу и превращать ее в красивый рельеф. Но наступит день, когда все процессы словно замрут — вот он, эффект плато. Это когда в объемах ты продолжишь уменьшаться, а в килограммах нет. Тут многие теряют мотивацию, но главное не останавливаться и продолжать тренировки. Тогда вес снова начнёт уходить. Да и вообще, разве главное — цифры на весах?

11. В твоем теле произошли гормональные изменения, не связанные с болезнью

Самая распространенная и радикальная перемена веса у женщины происходит во время беременности. Некоторые могут поправиться совсем не сильно, но кто-то набирает 25 кг и даже больше. И это является абсолютной нормой!

Запомни: любой вес, который ты наберешь в это деликатное время — святые килограммы. Твое тело временно станет сосудом для новой жизни и это величайшее чудо на земле. Не кори себя за это. Ты родишь, пройдёт время и организм восстановится.

Почему вес не уходит после родов? Нужно время на восстановление. Сразу после родов вес ребенка, плаценты, пузыря, околоплодных вод и других жидкостей можно вычесть. Для восстановления тебе потребуется от восьми недель до полугода, а если кормишь грудью, то больше. Это может быть долго, но радость материнства и нежности с малышом помогут быстро вернуться к прежней форме. Когда гормоны утихнут, тело начнет возвращаться к добеременным габаритам и ты станешь еще краше, чем была.

Не беспокойся о том, что вес не снижается во время занятий до года. Обратись к нашему списку, чтобы определить причину, по которой что-то может пойти не так.

Не забывай, что важно любить себя. Если ты довольна своим внешним видом, то не стоит слушать чужие мнения и держать диеты. Ты сама ответственна за свое благополучие, никто не сможет заботиться о тебе лучше, чем ты сама.

 

рекомендации по тренировкам, питанию и мотивации: ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Пока коучи и фитнес-тренеры придумывают все новые методики для борьбы с лишним весом, одним из самых эффективных способов остается спортивный бег на свежем воздухе или на дорожке в зале. «Лента.ру» выяснила, в чем преимущество беговых тренировок, какие из них наиболее эффективны и как в процессе не потерять мотивацию.

Почему бег — это хороший метод похудения?

Бег сжигает больше калорий, чем большинство упражнений

Во время бега задействуется сразу несколько мышц, за счет чего удается сжечь за минуту больше калорий, чем при других тренировках. Это подтверждают несколько исследований. Результаты одного из них, в котором участвовали 12 мужчин и 12 женщин, показали, что бег на 1,6 километра в среднем сжигает на 33-35 калорий больше, чем ходьба на ту же дистанцию — при регулярных пробежках на длинные дистанции эта разница окажется существенной.

>400

калорий

можно сжечь при легкой пробежке на 5 километров

Фото: Dudarev Mikhail / Shutterstock / Fotodom

Бег в быстром и умеренном темпе помогает убрать жир на животе

Живот — одна из самых проблемных зон, при похудении жир оттуда уходит дольше всего. Как правило, чтобы добиться результата, любую тренировку стоит совмещать со строгой диетой, но пробежки позволяют убрать избыточный жир на животе без каких-либо изменений в рационе. Правда, размеренный бег в этом случае будет не так эффективен, как интервальный.

Интенсивный бег продолжает сжигать калории и после тренировки

Некоторые виды бега, такие как холмовые тренировки и интервальный бег, могут продолжать сжигать калории до 48 часов после тренировки — в фитнес-сообществе это явление называется эффектом дожигания. Распространяется он не только на бег: один эксперимент показал, что после интенсивной езды на велосипеде в течение 45 минут человек может в среднем сжечь 519 калорий во время тренировки и еще 190 — после нее.

Быстрый бег подавляет аппетит

Считается, что после занятий спортом особенно хочется есть, однако некоторые исследования выявили, что бег в течение 60 минут или активные силовые тренировки, наоборот, снижают уровень грелина — гормона, отвечающего за аппетит, и способствуют выработке большего количества гормонов сытости, таких как пептид YY (PYY).

Типы беговых тренировок

Существует множество техник бега, у каждой есть свои плюсы и минусы.

Самые популярные и эффективные техники бега.

Базовый бег — пробежка в умеренном темпе на расстояние не больше 10 километров. Подходит для тех, кто только начинает бегать.

Бег на длинные дистанции — тот же базовый бег, только на большее расстояние (15-20 километров). Такие пробежки помогают улучшить общую физическую форму и выносливость.

Фото: Breslavtsev Oleg / Shutterstock / Fotodom

Интервальный бег — интенсивные повторяющиеся забеги, которые чередуются с легкими короткими пробежками. Например, после каждого километра быстрого бега следует медленный бег на 500 метров, а потом этот цикл повторяется. Такой стиль также тренирует выносливость и повышает скорость бега.

Из-за постоянной смены темпа при интервальном беге организм затрачивает больше энергии, а значит, сжигает больше калорий

Фартлек — разновидность интервальной тренировки, отличающаяся от нее тем, что интенсивные и медленные пробежки выбираются произвольно. Изначально фартлек вообще не имел структуры, но сейчас большинство спортсменов стараются заранее планировать количество скоростных отрезков и промежутков отдыха.

Холмовые тренировки — аналогичны интервальному бегу, но выполняются в гору и считаются наиболее энергозатратными.

Профессиональная спортсменка Анна Хрящева советует следующую схему тренировок.

1. Одна тренировка на низком пульсе, в идеале он не должен превышать 130-140 ударов в минуту.
2. Одна тренировка с включением коротких отрезков на высоком пульсе — 175 ударов в минуту.
3. Одна развивающая тренировка: нужно начать бежать на низком пульсе и плавно разогнаться до частоты пульса в 160-170 ударов в минуту.

О чем важно помнить перед началом беговых тренировок

• Старайтесь выполнять по три-четыре тренировки в неделю. Такие регулярные занятия позволят не терять форму и при этом дадут организму время восстановиться.
• Любую тренировку лучше начинать с разминки, чтобы подготовиться к нагрузкам на мышцы. Следует сначала сделать растяжку, потом перейти к ходьбе и постепенно увеличивать темп.
• Заканчивать тренировку нужно так же постепенно — снижать скорость и переходить на шаг.
• На первые тренировки можно выделить около 30 минут: 5 минут на разминку, 20 минут бега и 5 минут на окончание.

Тренер по физической подготовке, мастер спорта по легкой атлетике и участница двух чемпионатов мира по горному бегу Анна Хрящева подчеркивает, что резко давать организму ударную нагрузку не стоит.

Начать лучше с быстрой ходьбы, желательно по рельефу — там, где есть горки [или] спуски. Потом можно переходить на чередование ходьбы и бега, постепенно увеличивая время второго

Анна Хрящевамастер спорта по легкой атлетике

Самой частой ошибкой начинающих бегунов Хрящева называет погоню за километрами. «Бывает, что человек, пробежав за неделю 10-15 километров, за следующую бежит 20 километров и больше, что зачастую приводит к травмам. К тому же пробежка не должна ограничиваться только бегом — нельзя забывать и о силовых тренировках», — подчеркивает легкоатлетка.

Фото: UfaBizPhoto / Shutterstock / Fotodom

Роль правильного питания в процессе похудения

И диетологи, и фитнес-тренеры утверждают: отсутствие сбалансированного питания может свести на нет все усилия в тренажерном зале. Но пугаться не стоит — садиться на строгую диету, кардинально менять образ жизни и лишать себя всех гастрономических радостей не обязательно. Более того, по мнению экспертов, рацион, состоящий менее чем из тысячи калорий в день, может привести к дефициту витаминов и минералов, что, в свою очередь, вызовет проблемы со здоровьем.

Для того чтобы настроить свое питание в период похудения, специалисты Британской национальной службы здравоохранения советуют соблюдать определенные правила.

Как правильно питаться при похудении?

1. Не пропускать завтрак — иначе организм не получит питательных веществ и будет требовать перекусов в течение дня.

2. Есть продукты с высоким содержанием клетчатки: фрукты, овощи, овес, цельнозерновой хлеб, бурый рис, фасоль. Они помогают сохранить чувство сытости.

3. Ограничить употребление алкоголя, сладостей и фаст-фуда.

Фото: WPixz / Shutterstock / Fotodom

4. Пить больше воды. К этому пункту стоит отнестись особенно внимательно, поскольку во время бега организм теряет очень много жидкости. Чтобы не допустить дегидратации, то есть обезвоживания, рекомендуется выпивать как минимум 0,5 литра воды до тренировки, а во время занятия — по стакану воды (200 миллилитров) каждые 15 минут.

5. Использовать тарелки меньшего размера — так можно приучить желудок есть меньшие порции, не испытывая при этом чувство голода. Кроме того, можно установить приложения, которые помогут настроить тайминг питания и рассчитать калории.

Без вреда для здоровья допустимо худеть на 0,5-1 килограмм в неделю — для этого нужно вычислить калорийность стандартного рациона и вычесть из получившейся суммы 300-500 килокалорий

Как поддерживать мотивацию, чтобы не забросить тренировки?

Любой спорт требует отдачи — только в этом случае получится достичь своей цели, например, сбросить вес. Но заниматься бегом регулярно бывает трудно, особенно если результатов на начальном этапе не видно. Как можно себе помочь?

• Нужно поставить реалистичную цель и отслеживать прогресс — победить в марафоне через месяц после начала занятий получится вряд ли, но если с каждым днем удастся дольше бегать без остановок, это придаст сил.
• Составить индивидуальный план и не доводить себя до истощения.
• Чтобы тренировки были интересными и приносили удовольствие, лучше менять маршрут каждые несколько недель или чередовать различные виды бега.
• Если на утренние пробежки трудно вставать и собираться, то стоит готовить спортивную форму и всю необходимую экипировку с вечера.
• Можно вовлечь в процесс похудения родственников и друзей — предупредить их о расписании тренировок, попросить не настаивать на пропусках пробежек или нарушении диеты и предложить составить компанию.
• Когда появятся силы и желание, можно записаться на соревнования или поучаствовать в массовых забегах — командный и соревновательный дух могут быть дополнительной мотивацией.

При регулярных занятиях также важно следить за состоянием здоровья и периодически консультироваться с тренером: если пробежки долго не дают видимого результата, возможно, стоит скорректировать план физических нагрузок.

Как отличить

Потеря веса означает снижение общей массы тела за счет потери мышечной массы, воды и жира.

Потеря веса означает потерю веса за счет жира, и это более конкретная и полезная цель, чем потеря веса.

Однако бывает сложно понять, теряете ли вы вес за счет жира или мышц.

В этой статье объясняется, почему потеря жира важнее, чем потеря веса, как определить разницу между ними, а также приводятся советы, как избавиться от жира и сохранить мышечную массу.

Обычной практикой является отслеживание прогресса в снижении веса с помощью весов.

Хотя это может быть полезно, большинство весов не различают потерю жира и потерю мышечной массы.

По этой причине отслеживание только вашего веса не является надежным способом определить, теряете ли вы жир или мышцы и в каком количестве.

И наоборот, весы для измерения жира могут дать более точную картину состава вашего тела, измеряя процент жира и мышц, которые у вас есть.

Вы также можете использовать штангенциркуль для оценки процента жира в организме, но для обеспечения точности этого требуется практика (1).

Резюме

Вместо того, чтобы полагаться исключительно на весы, вы можете использовать шкалу жировых отложений или измеритель кожной складки, чтобы лучше понять состав своего тела и отслеживать свои успехи.

Многие программы по снижению веса заявляют, что помогают сбросить вес быстро и легко.

Однако важно понимать, что значительная часть этого веса может включать потерю воды и мышц (2, 3).

Потеря мышечной массы может иметь негативные последствия, так как мышечная масса является важнейшим компонентом общего состояния здоровья.

Поддержание здорового процента мышечной массы имеет несколько преимуществ, таких как регулирование здорового уровня сахара в крови, поддержание здорового уровня жиров, таких как триглицериды и холестерин, в крови и контроль воспаления.

Действительно, несколько исследований связывают более высокое соотношение жира и мышц с хроническими заболеваниями, такими как метаболический синдром, болезни сердца и диабет (4, 5, 6).

Поддержание мышечной массы может также снизить риск возрастной потери мышечной массы, что приводит к слабости и потенциальной инвалидности (7).

Кроме того, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Это основная причина, по которой мужчины обычно имеют более высокие потребности в калориях, чем женщины (8).

Следовательно, потеря веса за счет мышечной массы может уменьшить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, что облегчает восстановление веса, потерянного в виде жира (9).).

Резюме

Упор на потерю жира, а не на потерю веса, может снизить риск некоторых хронических заболеваний, помочь снизить риск возрастной потери мышечной массы и уменьшить повторное накопление жира.

Есть несколько простых способов убедиться, что вы похудеете за счет жира и либо сохраните, либо нарастите мышечную массу.

К ним относятся потребление большого количества белка, регулярные физические упражнения и соблюдение диеты, богатой питательными веществами, которая приводит к небольшому дефициту калорий.

Ешьте много белка

Белок является важным питательным веществом для различных функций организма.

Необходимо производить ферменты, которые помогают пищеварению и выработке энергии, регулируют баланс жидкости и поддерживают здоровье иммунной системы, помимо других функций.

Белок также важен для поддержания имеющихся мышц и поддержки роста новых мышц, особенно при похудении.

В ходе одного 4-недельного исследования молодые люди были рандомизированы для соблюдения низкокалорийной диеты, содержащей 0,55 или 1,1 грамма белка на фунт (1,2 или 2,4 грамма на кг) массы тела в сочетании с интенсивной программой тренировок (10). .

В то время как обе группы потеряли значительное количество веса, мужчины, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, потеряли на 2,9 фунта (1,3 кг) больше жировой массы и набрали на 2,4 фунта (1,1 кг) больше мышц, чем мужчины, которые придерживались диеты с низким содержанием белка.

Важно отметить, что исследование показало, что интенсивные упражнения с отягощениями, за которыми следует восстанавливающая закуска с высоким содержанием белка, имеют наибольшее значение. Кроме того, он ограничил потребление мужчинами жиров, чтобы создать дефицит калорий, и сохранил их потребление углеводов в качестве достаточного топлива для упражнений.

И хотя потребление большого количества белка при низкокалорийной диете без силовых тренировок может не помочь вам нарастить мышечную массу, это может помочь вам сохранить мышечную массу, увеличивая потерю жира.

Обзор 20 исследований с участием мужчин и женщин в возрасте 50 лет и старше показал, что диета с высоким содержанием белка, содержащая не менее 0,68 г на фунт (1 г на кг), приводит к большему сохранению мышечной массы и потере жира, чем диета с низким содержанием белка ( 11).

Хотя потребности в белке различаются в зависимости от возраста, состояния здоровья, пола и уровня физической активности, потребление белка в пределах 0,45–0,73 грамма на фунт (1–1,6 грамма на кг) массы тела в день может способствовать сохранению мышечной массы. и потеря жира с помощью диеты (11, 12, 13).

Для справки: рекомендуемая норма белка составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела в день.

Упражнения

Упражнения являются наиболее эффективным способом поощрения потери жира, а не мышц.

Обзор 6 исследований показал, что пожилые люди с ожирением, которые занимались кардиотренировками и силовыми тренировками не менее 3 раз в неделю при соблюдении диеты с ограничением калорий, сохранили на 93% больше мышц, чем те, кто не занимался спортом (14).

Конечно, упражнения сами по себе являются эффективной стратегией поддержания мышечной массы с помощью диеты, но сочетание упражнений с повышенным потреблением белка может помочь оптимизировать ваши результаты (10, 15).

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы взрослые уделяли не менее 150–300 минут в неделю кардиотренировкам и силовым упражнениям, в которых задействованы все основные группы мышц (16).

Соблюдайте низкокалорийную диету

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Вы можете создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий или занимаясь физическими упражнениями, а лучше и тем, и другим.

Однако слишком сильное сокращение калорий может привести к большей потере мышечной массы, а не жира.

Вместо этого стремитесь к умеренному сокращению количества потребляемых калорий на 500–600 в день, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы, но при этом способствовать сжиганию жира (17, 18).

Вы можете уменьшить количество потребляемых калорий, употребляя в пищу больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных белковых продуктов, нежирных молочных продуктов и меньше сахаросодержащих продуктов и напитков, обработанного мяса и жареной пищи (19, 20).

Резюме

Вы можете расставить приоритеты по сжиганию жира и максимизировать сохранение мышечной массы, потребляя много белка и регулярно занимаясь спортом в сочетании с низкокалорийной диетой.

Под потерей веса понимается снижение общей массы тела, тогда как под потерей жира понимается потеря веса, которая происходит именно за счет потери жировой массы.

Весы для измерения жира или калипер кожных складок более полезны для контроля потери жира, чем для отслеживания только веса тела.

Другие простые способы определения потери жира включают измерение потерянных дюймов или сантиметров с талии и бедер и отслеживание любых изменений в том, как ваша одежда сидит на талии.

Потеря веса за счет жира, а не мышц, должна быть приоритетом, учитывая, насколько важно соотношение жира и мышц для общего состояния здоровья.

Вы можете сделать жиросжигание приоритетным, потребляя много белка, занимаясь спортом и умеренно ограничивая калории.

9 научных способов похудеть

Несмотря на то, что существует бесконечное множество диет, пищевых добавок и заменителей пищи, заявляющих, что они обеспечивают быструю потерю веса, большинство из них не имеют никаких научных доказательств. Однако есть некоторые стратегии, подкрепленные наукой, которые действительно влияют на управление весом.

Эти стратегии включают физические упражнения, отслеживание потребления калорий, периодическое голодание и снижение количества углеводов в рационе.

В этой статье мы рассмотрим девять эффективных методов похудения.

Методы снижения веса, подтвержденные научными исследованиями, включают следующее:

Интервальное голодание (IF) представляет собой режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи в течение более короткого промежутка времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что краткосрочное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:

• Альтернативное дневное голодание (ADF): Голодайте через день и придерживайтесь обычной диеты в дни без голодания. Модифицированная версия предполагает потребление только 25–30% энергии, необходимой организму в дни голодания.
• Диета 5:2: Поститесь 2 раза в 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
• Метод 16/8: Голодайте в течение 16 часов и ешьте только в течение 8-часового окна. Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 8 часов вечера. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода времени привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

В неразгрузочные дни лучше придерживаться здорового питания и избегать переедания.

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — зарегистрировать эти элементы либо в журнале, либо в онлайн-трекере еды.

Исследователи подсчитали в 2017 году, что к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Исследования показывают, что отслеживание диеты, физической активности и прогресса в снижении веса на ходу может быть эффективным способом управления весом.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности способствует снижению веса. Между тем, обзорное исследование обнаружило положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и физическими упражнениями.

Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят пищу. Эта практика может позволить людям получать удовольствие от пищи, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут активный образ жизни, они часто склонны быстро есть на ходу, в машине, работая за столом и смотря телевизор. В результате многие люди едва осознают, что едят.

Техники осознанного приема пищи включают:

• Принятие пищи, предпочтительно за столом: Обратите внимание на еду и наслаждайтесь.
• Не отвлекайтесь во время еды: Не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
• Ешьте медленно: Найдите время, чтобы пережевывать и наслаждаться едой. Этот метод помогает сбросить вес, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
• Обдуманный выбор продуктов: Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, которые удовлетворят вас на несколько часов, а не минут.

Белок может регулировать гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано со снижением уровня гормона голода грелина и повышением уровня гормонов сытости пептида YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты завтрака с высоким содержанием белка могут сохраняться в течение нескольких часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка включает яйца, овес, масло из орехов и семян, кашу из киноа, сардины и пудинг из семян чиа.

Западная диета содержит все больше и больше добавленных сахаров, что имеет определенную связь с ожирением, даже если сахар содержится в напитках, а не в пище.

Рафинированные углеводы — это сильно обработанные продукты, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыток глюкозы попадает в кровь и провоцирует выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует набору веса.

По возможности люди должны заменять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья. К хорошим заменителям продуктов питания относятся:

• цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых вариантов
• фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
• травяные чаи и вода с фруктами вместо газированных напитков с высоким содержанием сахара
• смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

Пищевые волокна — это растительные углеводы, которые невозможно переварить в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

Продукты, богатые клетчаткой, включают:

• цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
• фрукты и овощи
• горох, фасоль и бобовые
• семена

Одной из новых областей исследований является изучение роли кишечных бактерий в управлении весом.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые виды могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

• Большое разнообразие растений: Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к повышенному усвоению клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий. Люди должны стараться, чтобы овощи и другие растительные продукты составляли 75 процентов их рациона.
• Ферментированные продукты: Усиливают функцию полезных бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат большое количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно помогает бороться с ожирением. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
• Пищевые продукты с пребиотиками: Они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, помогающих контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и ​​овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зернах, таких как овес и ячмень.

Многочисленные исследования показали, что сон менее 5–6 часов в сутки связан с увеличением числа случаев ожирения. Этому есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда обмен веществ менее эффективен, организм может запасать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, что также способствует накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию гормонов лептина и грелина, контролирующих аппетит. Лептин посылает сигналы о сытости в мозг.

Стресс вызывает высвобождение гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может дольше оставаться в кровотоке, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива — углеводов.