При боли в коленях упражнения: Боль в колене — Центр доктора Бубновского

Боль в колене | причины, симптомы, диагностика, лечение и профилактика

Большинство людей сталкивается весьма часто с болью в колене, которая может быть острой и ноющей, жгучей и пульсирующей. Распространенная боль может возникнуть, ограничивая подвижность сустава, в состоянии покоя или во время физической активности. Вместо обращения к врачу за медицинской помощью, многие пытаются лечить болезненные проявления самостоятельно. Обезболивающие препараты, такие как мази, гели или таблетки, которые относятся к нестероидным противовоспалительным средствам, используются в качестве симптоматической терапии, поскольку они лишь на время устраняют выраженный болевой синдром от которого страдают коленные суставы.

Причины сильной боли могут скрываться в возникновении нарушений, не только в коленном суставе, но и в позвоночнике, а также других частях тела. Эффективную тактику лечения для устранения суставной боли можно разработать после установления точной причины появления. Для улучшения самочувствия, чтобы избежать развития осложнений необходимо пройти ряд диагностических процедур и получить консультацию различных специалистов.

Содержание

• Причины
• Артроз коленных суставов или гонартроз
• Заболевания позвоночника и асимметрия костей таза, как причина болей в колене
• Патологии стоп и голеностопных суставов
• Диагностика
• Лечение
• Медикаментозная терапия
• Плазмолифтинг
• Физиотерапия
• ЛФК
• Мануальная терапия

Причины

Ревматоидный дискомфорт при сгибании колена сопровождают разные заболевания, от артроза коленных суставов до патологий костей таза крестцового отдела позвоночника. Причины неприятных ощущений и сильной боли в коленях -хондропатии, артриты, невриты и другие заболевания.

Травмы, ушибы, вывихи, разрывы связок, повреждения менисков или внутрисуставные переломы являются причиной развития боли, которая появляется в момент удара, падения или действия других факторов. В этих случаях для лечения нужно обратиться к травматологу.

Таким образом, боль в колене как признак болезни затрагивает структуры колена: хрящи, кости или мягкие ткани, поражая его иннервирующий нерв. Основные причины появления.

Артроз коленных суставов или гонартроз

При артрозе, остеоартрозе сустава или гонартрозе — возникникают дегенеративно-дистрофических процессов в хрящах сустава, вследствие нарушения обменных процессов, действия травмы и появления боли в колене. Гонартроз диагностируется у людей среднего и пожилого возраста, спортсменов и людей, занятых тяжелым физическим трудом.

Это заболевание, имея хроническое течение, склонно прогрессировать и в итоге приводить к ограничению подвижности сустава и нарушению опорной функции чаще всего обеих конечностей. Изначально боль в колене тупая, ноющая, тянущая появляются во время движений, сопровождаясь хрустом в колене, особенно во время подъема по лестнице. При отсутствии лечения хрящи в коленных суставах продолжают стираться, усиливая болевого синдрома даже в состоянии покоя.

Дальнейшее разрушение сустава отягчает ситуацию, поскольку может становиться причиной инвалидизации.

Типичная черта артроза коленных суставов — стартовая боль, для устранения которых пациентам следует «расходиться» в течение 15—30 минут, чтобы улучшить состояния.

Гонартроз осложняется нередко присоединением воспалительных аутоиммунных процессов, со стороны, синовиальной сумки, связок и сухожилий, что иногда приводит к усилению болевого синдрома, приобретению распирающего характера, отечности мягких тканей и повышению температуры.

Заболевания позвоночника и асимметрия костей таза, как причина болей в колене

На первый взгляд между поясничным отделом позвоночника и коленями нет никакой связи. Но в действительности у них тесная взаимосвязь с помощью седалищного нерва (nervus ischiadicus), Основной нерв ноги берет начало в позвоночнике и формируется через отверстия в позвонках волокнами нервов спинного мозга, которые объединяются в нервное сплетение на уровне крестца.

Седалищный нерв отвечает за его сенсорные (чувствительные) и моторные (двигательные) функции, проходит по тыльной поверхности ноги, иннервирует в колено и провоцируют появление болей в колене.

Чаще всего это связано с развитием:

• Остеохондроза, протрузий и межпозвоночных грыж из-за дегенеративно-дистрофических изменений в межпозвоночных дисках в результате снижения высоты диска и его обезвоживания, уменьшения эластичности и повышения риска разрыва под нагрузкой. Сближающиеся между собой позвонки, приводят к сжатию нервных корешков. В поясничном отделе возможна компрессия волокон седалищного нерва и появление боли в колене. Но чаще этот симптом возникает, когда остеохондроз осложняется образованием протрузии (выпячивания) межпозвоночного диска или его грыжей (разрывом наружной оболочки диска), которые способны провоцировать появление неврологических осложнений, включая боли в колене.
• Спондилеза — заболевания, которое носит хронический характер и развивается чаще всего на фоне остеохондроза. При нем наблюдается разрастание тел позвонков, которые примыкают к межпозвоночным дискам, и образование костных выступов -остеофитов. В тяжелых случаях соседние позвонки срастаются, приводя к обездвиживанию и компрессии нервов, проходящих сквозь них.
• Спондилолистеза — патологии позвоночника, при которой позвонок вышележащий смещается по отношению к расположенному ниже. поражается чаще всего поясничный отдел, приводя к ущемлению седалищного нерва.

Признаками развития боли в колене из-за наличия патологий в поясничном отделе позвоночника, дополнительно могут выступать симптомы:

• тянущие, ноющие, острые боли в пояснице;
• напряженность мышц, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы бедра, которая занимает переднюю и частично наружную боковую поверхность бедра;
• боль и скованность в бедрах;
• разлитая боль в ногах;
• боль в верхней части бедер.

Характер и степень симптомов зависят от индивидуальных особенностей организма и степени компрессии нерва.

Симптомы поражения седалищного нерва могут наблюдаться как в одной конечности, так и сразу в обеих:

1. боли в коленях, бедре и пояснице;
2. спазмы мышц спины и ног;
3. жжение в задней поверхности ноги;
4. потеря контроля над функциями мочевого пузыря и кишечника.

При нарушениях функций седалищного нерва в коленях возникает нередко ощущение неустойчивости и сдавленности.

Асимметрия крестца и костей таза провоцирует также появление боли в коленном суставе на фоне врожденных особенностей в результате разной длины нижних конечностей и искривления таза, в том числе, из-за сколиоза. Это приводит к артрозу на фоне перегрузки из-за быстрого изнашивания хрящей коленного сустава одной из ног.

Мышцы задней поверхности бедра перегружаются из-за ослабления брюшных мышц, которые отвечают за стабильность костей таза и крепятся к лобковой кости. Наличие лишнего веса, малоподвижный образ жизни могут вызывать перегрузку, припухлость и отек коленного сустава.

Патологии стоп и голеностопных суставов

Так же, как и коленные суставы, голеностопные могут поражаться артрозом, который нередко диагностируется у спортсменов, особенной, гимнастов артистов балета, а также у людей пожилого возраста. Нарушению биомеханики движений повышает нагрузку на колени и способствует боли не только в колене, но и голеностопе, сказываясь на походке и быстром изнашивании сустава.

Провоцировать повышение нагрузки на колени, вызывая боль и утомляемостью ног могут ортопедические патологии стопы, например, плоскостопие, которое начинает формироваться в детстве, а во взрослом возрасте только усугубляется.

Вальгусная деформация, при которой из-за нарушения оси голеностопного сустава стопа заваливается вовнутрь.

Диагностика

При появлении боли в колене следует обратиться к врачу. При действии травмирующих факторов стоит обратиться к ортопеду-травматологу. В остальных случаях сначала записаться на консультацию к терапевту.

Врач оценит состояние больного, соберет анамнез и назначит проведение клинических анализов и диагностических процедур, чтобы установить предварительный диагноз и направить пациента к узкому специалисту.

Если боль присутствует в пояснице, при разлитой боли в ноге по задней поверхности при ходьбе можно сразу обратиться к неврологу. Если же у больного кроме болей в колене беспокоят боли в голеностопных суставах и изменения в состоянии стоп, то лучше записаться сразу к ортопеду.

Врач подробно оценит характер жалоб и направит пациента на обследование, которое может включать:

• лабораторные анализы (ОАК, биохимический анализ крови), которые необходимы для воспалительных процессов;
• рентген коленного сустава в двух проекциях для оценки состояния костных структур;
• рентгенография при патологии стоп или позвоночника для выявления признаков заболеваний;
• КТ, для более точной диагностики заболеваний суставов, и оценки степени их разрушения;
• УЗИ для визуальной оценки величины и положения структур колена;
• МРТ — лучший метод диагностики патологий мягких тканей и хрящи коленного сустава и межпозвоночных дисков;
• артроскопию — инвазивный метод диагностики и лечения артроза и травматических повреждений связок, менисков.

Лечение

Много заболеваний проявляются болью в колене, поэтому единой тактики лечения не существует, в каждом конкретном случае она разрабатывается индивидуально на основании характера патологии, степени выраженности, наличия особенностей, возраста пациента.

При боли в колене из-за патологии позвоночника, лечение назначает невролог. Если боль в колене — следствие артроза, подагры, бурсита, остеоартрита или других патологий стоп, коленных и голеностопных суставов, то лечение проводится под контролем ортопеда.

При диагностировании патологий позвоночника или костей таза, пациентам для решения проблемы лишнего веса, дополнительно может рекомендуется консультация эндокринолога.

Пациентам с патологиями позвоночника, ортопедическими заболеваниями показано комплексное лечение, в состав которого входит:

• медикаментозная терапия;
• физиотерапия ;
• ЛФК;
• мануальная терапия;
• плазмолифтинг — при артрозе коленных суставов 2—3 степени.

Медикаментозная терапия

Медикаментозное лечение включает как симптоматическую, так и этиотропную терапию. Симптоматическая направлена на быстрое улучшение самочувствия больного, устранение болей в колене и других имеющихся симптомов. Цель терапии — воздействие на причину нарушений для нормализации состояния в долгосрочной перспективе.

Пациентам назначают комплекс лекарственных средств:

НПВС – средства симптоматической терапии, которые оказывают противовоспалительный эффект, позволяя купировать быстро боли в колене, пояснице, стопах.

Кортикостероиды – препараты с противовоспалительным действием вводят в полость сустава, применяя короткими курсами.

Хондропротекторы – средства для регенерации хрящевой ткани длительными курсами, не менее 2—3 месяцев.

Миорелаксанты – препараты при спазмировании мышц спины и бедер.

Витаминные комплексы – препараты для улучшения обменных процессов.

Плазмолифтинг

Плазмолифтинг — инъекции из плазмы собственной крови пациента вводят непосредственно в коленный сустав или место соединительной ткани вокруг него. За счет насыщения тромбоцитами, цитокинами и факторами роста плазма крови способствует:

• стимуляции протекания процессов регенерации;
• восстановлению синовиальной жидкости;
• активизацию кровообращения и питанию хрящей сустава;
• устранению значительных воспалений;
• уменьшению боли;
• восстановлению движения в пораженном суставе;
• сокращению сроков лечения в 2—3 раза.

Плазмолифтинг или PRP-терапия дополняет терапию артроза в коленной чашечке. Она также применяется при лечении остеохондроза позвоночника и травм, дополняя медикаментозную терапию, физиотерапию, ЛФК и другие методы лечения. В противном случае назначают методы хирургического вмешательства.

Физиотерапия

Для повышения эффективности методов лечения и заболеваний опорно-двигательного аппарата, которые вызывают боль в коленях, применяют разные виды физиотерапевтических процедур. Физиотерапия для оказания влияния на область воздействия назначается курсами по 7—15 процедур, которые подбирают индивидуально:

• магнитотерапия;
• ультразвуковая терапия;
• УВЧ;
• фонофорез;
• электрофорез;
• СМТ-терапия или амплипульстерапия;
• вибрационный массаж.

ЛФК

Важная роль отводится лечебной физкультуре в лечении патологий суставов любой локализации, в частности, позвоночника. ЛФК позволяет увеличивать объем движений, стимулировать кровообращение и питание коленных суставов, способствуя их регенерации.

Важно подобрать комплекс упражнений, которые не нанесут вреда и будут максимально полезны, например, упражнения на растяжку при патологиях позвоночника или упражнения для укрепления мышечно-связочного аппарата в целях снижения нагрузки на пораженные суставы и создания благоприятных условий для их восстановления.

Занятия ЛФК доступны для любого возраста, так как программа, составленная индивидуально, обеспечивает нагрузку, положительно сказывается на больных суставах без вреда для здоровья. Для освоения методики стоит провести первые занятия ЛФК под контролем инструктора.

В дальнейшем делать упражнения ЛФК нужно дома ежедневно в течении 20—30 минут, избегая чрезмерные нагрузки и резкие движения, чтобы не спровоцировать боль в колене и ухудшение состояния.

Мануальная терапия

Мануальная терапия играет ключевую роль в коррекции асимметрии таза и лечении заболеваний позвоночника, прорабатывая мышцы спины, связок и суставов позвоночника, тазовой области руками. Приемы и техники мануального воздействия подбираются специалистом в зависимости от вида и степени тяжести патологии.

Благодаря сеансам мануальной терапии, которые проводятся курсами удается:

1. устранить боль в пояснице за счет снятия давления в нервных волокнах;
2. улучшить питание позвоночника благодаря активизации кровообращения;
3. повысить подвижность позвоночника;
4. улучшить осанку;
5. устранить серьезные деформации позвоночника;
6. восстановить нормальное положение костей таза и внутренних органов для их нормального функционирования.

Наиболее важным эффектом мануальной терапии для пациентов, которые обратились к врачу с болевым синдромом в колене, является устранение компрессии седалищного нерва в целях улучшения состояния и ликвидации боли и неврологических нарушений.

Пациенты замечают первые положительные изменения уже после первого сеанса. Дальнейшие процедуры способствуют стабилизации на длительный срок. Первые процедуры проводят только после снятия воспаления с помощью медикаментов, физиотерапии.

Таким образом, боль в колене указывает не только на поражение, но и на возникновение проблем в отделах опорно-двигательного аппарата, в частности позвоночника и стоп. Поэтому при появлении дискомфорта в коленах одной или обеих ног стоит обращаться к врачу: ортопеду или неврологу. Начатое своевременно лечение на ранней стадии развития позволит избавиться от патологических изменений и восстановить полностью нормальное функционирование коленного сустава, обеспечив на долгие годы свободу движений.

Автор статьи:

Боль под коленом – как лечить тянущую боль при сгибании и ходьбе

Распространенным поводом обращения к врачу в ортопедической практике считается боль под коленом сзади. Пациенты в этом случае также часто жалуются на отек, нарушение подвижности нижней конечности и покраснение. Болевой синдром в этой области может быть связан с поражением разных анатомических структур, поэтому потребуется проведение инструментальной и лабораторной диагностики. Опытный врач назначит актуальный метод обследования при тянущей боли под коленом, и назначит адекватное лечение. В зависимости от установленной этиологии лечебные мероприятия могут быть консервативными, хирургическими или комплексными.

Причины боли под коленом сзади

Если у взрослого или ребенка болит и тянет под коленом сзади, причины преимущественно связаны с воспалительным процессом или травмой. В этой области расположена подколенная впадина, формирующая внутренний изгиб колена. Больно бывает из-за повреждения мышечной ткани, нервов, связок, сухожилий, коленных сустава и чашечки, большеберцовой или малоберцовой кости.

Боль под коленом сзади при сгибании или в покое также обусловлена следующими причинами:

• дегенеративным поражением коленного сустава
• воспалительным поражением тканей коленного сочленения
• ушибом нижней конечности
• внутрисуставным или внесуставным переломом
• защемлением нерва

При воспалении мягкие ткани часто опухают. При этом пострадавшие говорят о том, что у них пульсирует под коленом сзади. Причины связаны с клиническими проявлениями и симптомами болезни, поэтому врачи внимательно оценивают состояние больного.

Разновидности

Обычно врач во время осмотра просит пациента подробно описать неприятные ощущения для предварительной диагностики. Например, подколенная впадина может гореть, вспухать, дергать, стягивать или простреливать. Нередко болезненность отдает в другие анатомические области. Например, в стопу, пятку или бедро. Важно понять, какая сторона нижней конечности поражена.

Основные разновидности симптома:

• острый
• хронический

Уточнение типа неприятного ощущения помогает быстрее выполнить диагностику и приступить к лечебным мероприятиям.

Острая боль

У мужчин и женщин сильная боль под коленом сзади при ходьбе или в покое развивается по причине инфекции или острого воспаления. При этом мягкие ткани набухают, а кожный покров краснеет.

Дополнительные признаки:

• пульсация
• усиление болезненности при сгибании или разгибании ноги
• жжение кожи
• увеличение температуры тела
• слабость

В большинстве случаев гноеродные бактериальные клетки попадают в эту область в результате травмы. Также они могут распространить в подколенную впадину из других анатомических структур через кровь или лимфу.

Хроническая боль

Если у больного постоянно нарывает в правой или левой задней подколенной области, врач в первую очередь заподозрит дегенеративное поражение костного сочленения. Этом может быть артрит или артроз. Аутоиммунные реакции, при которых защитная система организма повреждает здоровые клетки, нередко сопровождается болевым синдромом.

К какому врачу обратиться

Если болит под коленом сзади, рекомендуется начать обследование с посещения хирурга. Этот специалист исключит патологический процесс по своему профилю и направит пациента к другому специалисту. Может потребоваться консультация ревматолога, ортопеда или травматолога.

Методы диагностики

Боль под коленом сзади требует выяснения причины и своевременного лечения. Доктор опросит пострадавшего для сбора анамнестических сведений и выявления факторов риска. Следующий этап — осмотр и пальпация. В процессе врач обратит внимание на резкую или умеренную болезненность, опухание подколенного сгиба, распространение неприятных ощущений в ступню или другие участки тела.

Инструментальная и лабораторная диагностика:

• ультрасонография
• компьютерная или магнитно-резонансная томография
• суставная пункция с лабораторным исследованием полученной жидкости
• эндоскопия
• рентгенография
• общее и биохимическое исследования крови

После изучения результатов обследования врач сможет сделать вывод, что у человека болят связки под коленом или другие ткани.

Лечение болезненности под коленом сзади

Зачастую для устранения вызывающего такой симптом патологического состояния достаточно консервативного лечения. Врач может назначить противовоспалительные, антибактериальные и обезболивающие препараты. Иногда лекарственные средства следует вводить инъекционным путем. При острой инфекции с образованием гноя потребуется оперативное вмешательство для удаления экссудата, обработки области антисептическим раствором и установки дренажа. Будут нужны ежедневные перевязки. Если гноеродная флора находится внутри сустава, возможно выполнение пункции или эндоскопической процедуры.

Дополнительные лечебные мероприятия:

• физиотерапевтические процедуры для устранения неприятных симптомов и купирования воспалительного процесса
• иммобилизация ноги с помощью гипсовой повязки или бинта
• лечебная физкультура с определенной программой тренировок на этапе восстановления

После лечения следует пройти реабилитацию с целью восстановления двигательной функции и улучшения самочувствия. Многие люди забывают о важности этого мероприятия.

Реабилитация

Восстановительные процедуры направлены на полное устранение патологического процесса и нормализацию подвижности нижней конечности. Лечебная физкультура — основной метод. Специалист подбирает индивидуально упражнения для улучшения состояния мышц и координации. На базе клиник ЦМРТ открыт реабилитационный центр «Лаборатория движения» в Санкт-Петербурге, где пациенту помогут пройти все этапы восстановления. Реабилитационный курс основан на современных клинических рекомендациях и опыте доказательной медицины.

Последствия

Боль под коленом сзади при сгибании, причины которой связаны с инфекцией или дегенерацией сустава, приводит к следующим осложнениям:

• септической инфекции
• частичной или полной неподвижности костного сочленения
• распространению гнойной инфекции в соседние участки и отдаленные области

Профилактика

Люди, у которых часто тянет ногу под коленом, после лечения должны соблюдать профилактические рекомендации для предотвращения рецидива. Специалисты рекомендуют:

• сразу проходить обследование при появлении неприятных ощущений
• разминаться перед тренировками
• избегать чрезмерных нагрузок
• устранить очаги хронической инфекции в организме

Перечисленные методы профилактики направлены на предотвращение инфекции, поражения сустава и околосуставных компонентов.

Пять быстрых советов по упражнениям от боли в коленях

Вы, наверное, слышали выражение «упражнения — лучшее лекарство». Наша команда врачей и физиотерапевтов соглашается. Упражнения могут быть полезны при болях и болях, особенно если вы страдаете от хронических проблем с коленями или боли от артрита.

Майкл Баер, физиотерапевт Rebound с более чем 17-летним опытом работы со многими пациентами, живущими с хроническими проблемами коленного сустава. Он/она фокусируется на укреплении мышц, окружающих сустав, для снятия давления и напряжения и предотвращения травм. Ниже он / она предлагает несколько советов по облегчению боли в колене.

Прежде чем включить эти упражнения в свой режим, мы рекомендуем поговорить с врачом или физиотерапевтом.

«Если вы испытываете боль в колене, важно пересмотреть меры, которые вы предпринимаете для защиты сустава», — говорит Баер. «Это может включать в себя уделение большего внимания вашей форме или технике при выполнении упражнений или рассмотрении возможности выполнения упражнений, специально предназначенных для подготовки мышц, поддерживающих ваши колени».

Пять быстрых советов по упражнениям при болях в коленях

1. Всегда проверяйте форму и ориентацию.

«Это не подлежит обсуждению и особенно важно, когда вы находитесь в согнутом положении или приседаете. Проверьте, не выступают ли ваши колени над пальцами ног. Если это так, вы оказываете ненужное (и часто вредное) давление и нагрузку на колени».

2. Приседания = сила, поддержка и амортизация.

«Важно помнить, насколько далеко это слишком далеко. Полуприседания часто являются более безопасным вариантом для людей с болью в коленях. Вы можете делать их у стены, чтобы обеспечить безопасность спины, или использовать стойку или выступ стула для равновесия и поддержки. Обязательно идите медленно, держите корпус напряженным, а спину ровной, дышите и держите ноги на ширине бедер».

3. Стабильность и выравнивание имеют значение.

«Подъемы на носки помогают укрепить силу икроножных мышц и голеностопного сустава, что, в свою очередь, улучшает устойчивость колена. Не бойтесь утомлять мышцы, пока не чувствуете дискомфорта. Стабильные и сильные икры и лодыжки означают, что ваши колени с меньшей вероятностью будут поглощать всю нагрузку. Обратите особое внимание на свое выравнивание и распределение веса, чтобы избежать напряжения».

4. Не сопротивляйся сопротивлению.

«Подъемы ног лежа на боку и подъемы прямых ног — отличный способ развить силу квадрицепсов, особенно если вы постепенно увеличиваете вес. Сила четырехглавой мышцы является ключевой, когда речь идет о снижении нагрузки на наши коленные суставы. Начните с малого. Сначала попробуйте использовать пятифунтовые утяжелители для лодыжек и работайте над повышением сопротивления».

5. Растянуть.

«Возможно, это не проблема, но растяжка может помочь вам увеличить или сохранить диапазон движений, а также предотвратить травмы. Сосредоточьтесь на растяжке квадрицепсов, пяток и подколенных сухожилий, чтобы укрепить колени».

Примеры выполнения многих упражнений, которые обсуждает Майкл Бэр, в дополнение к другим, можно найти в этом руководстве Американской академии хирургов-ортопедов.

Здесь также можно найти полезные инструкции по выполнению некоторых из этих упражнений. Между рекомендуемыми упражнениями существуют различия, поэтому обязательно проконсультируйтесь с одним из наших врачей или физиотерапевтов о том, какие упражнения подходят для вашего состояния.

 

Ресурсы по отскоку:

Когда прикладывать лед или нагревать травму

Артроскопическая хирургия коленного сустава: что нужно знать

Руководство по эндопротезированию коленного сустава

Травмы передней крестообразной связки и способы их предотвращения

 

900 02 Рекомендуемые ресурсы:

Американский Академия хирургов-ортопедов – Программа тренировки коленного сустава

Артрит сегодня – Упражнения для укрепления колена и облегчения боли

Артрит сегодня – Как правильно приседать

Журнал по профилактике – Лучшие и худшие упражнения для больных коленей

Двигайтесь вперед. Руководство физиотерапевта при болях в коленях

8 упражнений, которые можно выполнять при болях в коленях, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму

Сейчас читаю: 8 упражнений, которые можно выполнять при болях в коленях, чтобы достичь целей в области здоровья и фитнеса

ПредыдущийСледующий

Боль в колене может стать огромным препятствием для того, чтобы оставаться активным и даже заниматься повседневными делами. Травмы колена на самом деле являются одними из самых распространенных спортивных травм, и их лечение может занять много времени. Однако это не должно мешать вам вести активный и здоровый образ жизни.

Вот восемь упражнений от экспертов в области фитнеса, которые помогут вам всегда оставаться на высоте. Объедините эти упражнения с продуктами Incrediwear, чтобы чувствовать себя хорошо и комфортно в течение всего дня.

Лучшие упражнения для укрепления колена при болях в колене

При поиске облегчения боли в колене двумя наиболее важными подходами являются наращивание силы и увеличение диапазона движений. Коленный сустав сложный, с несколькими сухожилиями и мышцами, расположенными рядом с коленом и вокруг него.

Итак, чтобы укрепить колено и эффективно справиться с болью в колене, вам следует выполнять ряд упражнений. Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для тех, кто борется с болью в коленях.

1.  Удары ослика

Удары ослиными ногами помогают проработать заднюю часть ноги и большие ягодичные мышцы. Во время повседневной деятельности эти мышцы помогают обеспечить устойчивость при ходьбе и подъеме по лестнице, что помогает минимизировать нагрузку на колено.

Примите исходное положение на четвереньках. Затем согните колено под углом 90 градусов, поднимите левую ногу вверх и поднимите ступню к потолку. Вы должны почувствовать, как движение активирует ягодичные мышцы. Повторите это движение 10 раз, а затем переключитесь на другую ногу.

2.  Боковые подножки

Боковые приседания — отличное испытание баланса и устойчивости, в котором задействованы четырехглавые мышцы (передняя часть бедра), подколенные сухожилия (задняя часть бедра) и ягодичные мышцы. Встаньте боком рядом со ступенькой, бордюром или ящиком; все, что чуть ниже колена.

Поставьте ближайшую ногу к ступеньке сверху, затем используйте эту ногу только для того, чтобы подняться и полностью разогнуть бедра, когда вы находитесь сверху. Не ставьте другую ногу на ступеньку, считая до пяти, а затем шагните вниз. Для большего сопротивления этой тренировке и для хорошего растяжения четырехглавой мышцы держитесь за гантели, делая шаги вверх и вниз.

3.  Коленоподъемники

Подъемы колен — отличное упражнение для проработки нескольких мышц ног, включая мышцы бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Начиная с вытянутых рук над головой, поднимите правое колено и одновременно опустите руки вниз, где правая рука находится над грудью, вытянув локоть, а левая рука вытянута от груди. Вы можете использовать легкие утяжелители для лодыжек, чтобы повысить сопротивление тренировке.

Вы можете выполнять это упражнение стоя или попробовать поднимать колени сидя.

4.  Сгибание колена на спине

Сгибание колена в положении лежа помогает растянуть подколенные сухожилия возле колена и улучшить гибкость колена, что приводит к улучшению общей функции и уменьшению боли. Сгибание на спине — хороший вариант, когда травма колена недавняя или когда ваш диапазон движений ограничен.

Лягте на спину, закрепив перед собой петлевую ленту (также известную как эластичная лента). Возьмите одну ногу и наденьте на нее петлю. Согните это колено к груди так, чтобы лента была натянута. Задержитесь в верхней точке на 30 секунд. Затем медленно опустите ногу.

5.  Мосты одноопорные

Мосты на одной ноге, также называемые мостами на одной ноге, — отличный вариант для задействования различных мышц ног. Это упражнение задействует ягодичные мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, обеспечивая отличную тренировку нижней части тела.

Лягте на спину, полностью вытянув руки в форме буквы «Т». Согните колени, но держите пятки ровно на полу и как можно ближе к ягодицам. Начните с вытягивания одной ноги вверх, чтобы она была параллельна бедрам. Затем поднимите бедра, чтобы они оказались на одной линии с туловищем, и задержитесь, считая до трех. Медленно опустите бедра обратно на землю. Сделайте десять повторений одной ногой, прежде чем переключиться на другую.

6. Подъемы прямых ног

Мышцы вашей ноги очень хорошо связаны и работают вместе как единое целое. Таким образом, одним из лучших способов справиться с болью в колене является укрепление мышц, окружающих колено, таких как квадрицепсы и подколенные сухожилия. Подъемы прямых ног помогают укрепить мышцы бедра вокруг бедра возле бедра.

Чтобы выполнить подъем прямых ног, лягте на спину, вытянув ноги. Затем, держа ногу прямо, поднимите ногу вверх, поднимите ногу к потолку и закончите, поставив ногу на бедро. Медленно опустите ногу обратно и повторите. Выполните это упражнение три подхода по 10 повторений каждой ногой. Вы можете добавить к этому упражнению утяжелители для лодыжек, чтобы добавить дополнительный уровень сложности.

7. Растяжка подколенного сухожилия

Хотя укрепляющие упражнения полезны для облегчения боли в колене, не стоит недооценивать силу растяжки. Растяжка колена может помочь уменьшить напряжение в мышцах и частично облегчить боль. Упражнения на растяжку также помогают улучшить приток крови к мышцам, что может уменьшить воспаление и способствовать более быстрому восстановлению, при этом поддерживая большую гибкость.

Чтобы выполнить эффективную растяжку подколенного сухожилия, примите исходное положение сидя на полу, вытянув одну ногу, а другую ступню спрятав во внутреннюю часть бедра. Затем медленно наклонитесь вперед в талии к вытянутой стопе. Наклоняйтесь, пока не почувствуете легкое растяжение, а затем удерживайте от 30 секунд до минуты.

8. Подъемы на носки

Икроножные мышцы служат важной опорой для колена, поскольку сухожилия этих мышц проходят непосредственно возле коленного сустава. Боль в колене иногда может быть связана с проблемами с икроножными мышцами, особенно когда проблема возникает из-за бега. Сильные икроножные мышцы также могут помочь снять нагрузку с сустава, обеспечивая дополнительную поддержку.

Чтобы выполнять подъемы на носки, начните из положения стоя, расставив ноги на ширине бедер. Затем поднимитесь на носки, оторвав пятки от земли. Выполните три подхода по 10 повторений. Вы можете держаться за пару гантелей для дополнительного сопротивления, когда выполняете подъемы на носки.

Дополнительные советы по облегчению боли в колене

Вы должны помнить о нескольких вещах, чтобы получить максимальную отдачу от ваших попыток справиться с болью в колене и начать тренировку. Во-первых, убедитесь, что вы начинаете с легкого веса. Не заставляйте себя выполнять интенсивную тренировку, иначе вы рискуете получить дополнительную травму. Перед тренировкой также рекомендуется разогреться легкой прогулкой или покататься на велосипеде.

Вам нужно время, чтобы набраться сил и убедиться, что вы можете комфортно выполнять каждое упражнение с правильной техникой и без боли. Как только вы справитесь с выполнением упражнения, вы можете увеличить интенсивность.

Точно так же, если вы чувствуете боль во время любого из этих упражнений, остановитесь и обратитесь к врачу. Неправильное преодоление боли часто приводит только к еще более серьезной травме.

Между тем правильное снаряжение для восстановления также может сыграть важную роль в борьбе с болью в колене. Например, наколенник Incrediwear может помочь облегчить боль и улучшить функционирование за счет оптимизации естественного процесса заживления организма. В продуктах Incrediwear используется полупроводниковая технология, которая активирует ионы при стимуляции теплом тела.

Эти ионы усиливают приток крови к области, улучшая перенос кислорода и питательных веществ в область. Экипировка для восстановления Incrediwear отлично подходит как для ускорения восстановления во время отдыха, так и для повышения производительности во время активности.

Вам следует обратиться к врачу, если боль в колене не проходит. Чтобы найти лучшее решение для вас, они могут порекомендовать дальнейшее тестирование или направить вас к физиотерапевту для более индивидуальной программы физиотерапии. Только врач может дать вам точную медицинскую консультацию.

Избавьтесь от боли в колене с помощью Incrediwear

Боль в колене мучительна и неудобна, но это не значит, что вы должны мириться с ней вечно. С правильными упражнениями в вашем поясе для инструментов вы можете добиться значительного прогресса в облегчении боли в колене и преодолении травм. Тем не менее, лучший способ тренироваться при болях в коленях — обеспечить колену дополнительную поддержку. К счастью, если у вас есть травма колена или артрит колена, Incrediwear может помочь.

Попробуйте наколенник Incrediwear, который поможет уменьшить боль и улучшить функцию колена, стимулируя естественный процесс восстановления организма. Изучите нашу полную коллекцию продуктов с технологией Incrediwear, чтобы узнать, как наша экипировка для восстановления может помочь вам получить максимальную отдачу от упражнений и справляться с повседневными делами без дискомфорта.