Пресс 20 минут: идеальный пресс за 20 минут

идеальный пресс за 20 минут

Известный голливудский тренер Джанет Дженкинс разработала авторский курс под названием «Пресс за 20 минут», который помог тысячам женщин обрести плоский и красивый живот в короткие сроки. Давайте разберем суть этой методики и выявим основные плюсы и минусы.

Содержание

1. Суть программы «Пресс за 20 минут»
2. Плюсы и минусы
3. Противопоказания
4. Видео программы
5. Как тренироваться

Суть программы «Пресс за 20 минут»

Комплекс от Джанет – это симбиоз эффективных упражнений на пресс от лучших тренеров Голливуда. Цель программы – помочь обрести идеальный пресс, убрать лишний жир в области живота, улучшить рельеф и укрепить мышцы.

Короткая, но высокоэффективная тренировка позволяет укрепить прямую, поперечную, а также наружные и внутренние косые мышцы живота. Выполняя тренировку регулярно, можно достичь потрясающих результатов.

Плюсы и минусы

Плюсы:

• Тренировка выполняется лежа на коврике без дополнительного оборудования, что облегчает задачу лицам с проблемами позвоночника, когда запрещены компрессионные нагрузки.
• Укрепляет все мышцы брюшной полости. В комплексе работают не только наружные, но и глубокие мышцы-стабилизаторы, которые составляют основу «корсета» для позвоночника. Таким образом, тренировка пресса скорректирует осанку людям с поясничным гиперлордозом.
• Улучшает циркуляцию крови во внутренних органах, за счет этого улучшается их работа.
• Легко выполняется дома.
• Подходит людям в любом возрасте и независимо от пола.

Минусы:

• Развивает только мышцы пресса, не включая в работу мышцы-антагонисты, отвечающие за правильное, физиологичное положение позвоночника, а также не развивает остальные его стабилизаторы, такие как бедра, ягодицы, мышцы спины. Экстензии для спины выполняются в самом конце тренировки и им уделяется очень мало времени.
• Не позволяет похудеть, локальное жиросжигание не происходит благодаря проработке проблемной зоны. Похудение живота происходит в том случае, если работает все тело, выполняются и аэробные, и силовые упражнения в комплексе.
• Необходимо комбинировать программу с другими комплексами тренировок для гармоничного развития тела.

Противопоказания

• Нарушения ЦНС.
• Аритмия, гипертония.
• Воспаления, заболевания или недавно перенесенные операции внутренних органов, в том числе органов таза.
• Кровотечения.
• Вирусные инфекции.

Видео программы

Тренировка начинается с прямых скручиваний для верхней части пресса вместо стандартной аэробной части. Также выполняются двойные скручивания, выпрямление ног, развивающие нижнюю часть прямой мышцы живота. Программа содержит не только динамические, но и изометрические упражнения, позволяющие полноценно развивать все мышечные волокна пресса.

Косые скручивания и их вариации выполняются для развития косых мышц живота, а специальные упражнения Пилатеса помогают укрепить поперечную мышцу живота, которая располагается под прямой мышцей.

В конце выполняются два упражнения на мышцы-антагонисты для гармонии, а именно: вариации лодочки, кошачьи сгибания и прогибы позвоночника. Заканчивается занятие растяжкой целевой мускулатуры.

Как тренироваться

Выполнять данный комплекс лучше через день, ежедневная нагрузка лишь приведет мышцы живота к усталости, а не хорошему результату. Этим комплексом можно дополнять любую программу Джанет (и не только) для развития бедер и ягодиц.

А для того чтобы увидеть результат, важно следить за питанием, ведь жир в области живота говорит о переедании и употреблении неправильных продуктов.

А также читайте:
Джанет Дженкинс: идеальные бедра и ягодицы →
Джиллиан Майклс: «Плоский живот за 6 недель» →
Джиллиан Майклс: «Нет проблемным зонам» →
Джиллиан Майклс: «Ускорь метаболизм» →
Синди Кроуфорд: тренировка 10 мин. →

ПРЕСС за 20 минут в ДЕНЬ! До ЖЖЕНИЯ!

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

ПРЕСС за 20 минут в ДЕНЬ! До ЖЖЕНИЯ! Александр: Делаю эти упражнения через день, на протяжение двух недель. До упражнений вес был 85 кг, при росте 187 ( пузо имеется) Спустя 2 недели вес 83, 6 пытаюсь правильно питаться. Упражнения легче делать не стало, под конец умираю но делаю все до конца
Дата: 2023-06-10

← Убойная Тренировка Ног в Домашних Условиях от Криса Хериа! (ТОП-9 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ)

Похожие видео

9 Преимуществ Креатина о Которых Никто не Рассказывает

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Супер пресс! Планка под музыку! (попробуй повторить это)

• Дикий Лось

ДЗИДЗАРИЯ. Всё о раке / Причины. Как найти, вылечить. Симптомы

• GoB Channel

Интенсивная планка 5 минут! Убрать живот

• Дикий Лось

9 Витаминов Ускоряющих Рост Мышечной Массы — Научно Доказанно

• Алекс Митчелл — Strong Silence

КРИС БАМСТЕД. Как он стал 1 в Мире / Большой выпуск

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 18

turnik
Ночью 26. 02 Киев подвергся сильнейшей бомбежке. дрг и бронетехника рф были разбиты. Киев устоял.
Траты РФ
Солдаты (200) 3500человек
Взято в плен 200 солдат
Сбито 12 истребителей
Уничтожено 800 едениц военной техники
Сбито 8 вертолетов
Скоро в РФ поедут гробы

Файзулло
Здравствуйте, можете дать совет как сжечь жир на ногах, я занимаюсь спортом в зале качаюсь, и мышцы в ногах есть но их не видно из-за жира на ногах поэтому можете дать совет или же тренировку жиросжигания для ног,

Andrew
Как же бесит твой голос. Особенно в тот момент когда пот ручьем, уже нет сил а ты давайте, из последних сил последние секунды 5, 4, 3.
можно просто пикающий таймер. А голос только вначале а не во время или в конце!

sport
Идеальный пресс это, прекратите жрать всякую хрень, неужели 10 мин жрачки дороже здоровья, все эти видео полная хрень, питайтесь нормально и вам эти видео нафиг не нужны будут, не мучайте свой организм

Anton
Видео отличное, но подскажете один вариант.
Если допустим я распределю с Пн-Пт 5 дней, каждый день по 4 упражнения, сб и вс отдых.
Просто я думаю у меня не получится делать 20 упражнений за один раз.

Ольга
Лучше бы он сказал какую прослойку жира нужно иметь, чтобы пресс хотя бы выделялся и на чем сидит в принципе. А то обычный люд не поймет и примет все за чистую монету.

Lybov
Инструктор размалевал все свое тело, противно смотреть на недоумка! Зачем ему красивая скульптура, если он изначально его испортил! Фуууу!

Cossack
Огромное спасибо, занимаюсь по данной программе уже год, хороший эффект, давно хотел чтобы сделали версию ю сугубо с упражнениями

Srgio
Спасибо большое, тренировка очень крутая. Очень потеешь, и ищё 20 минут. А то на ютубе только пресс за 5 минут, и тупо такого.

Supervegan
Хочешь накачать пресс качаю пресс каждый день по 10 минут любым удобным управлением не пропуская тренировки! Это всё!

Богдан
Так эта тренировка была ещё в 2021 Когда уже будет 30 минутная тренировка пресса обещанная в конце старой тренировки?

Газинур
Я, как дворник, тоже люблю турники и брусья, особенно пресс качать после работы, спасибо за видео очень мотивирует

turnik
Добрый день, подскажите, пожалуйста, что лучше есть до тренировки и после, чтобы похудеть а не набирать мышечную массу

RB
День 1
24. 01. 2022
Понедельник
Очееень трудно
Весь потный
Пресс почему то перестал болеть после 14-15 упражнения

Diesel
зарание вызовите реанимацию! возможен летальный исход после первых шести минут. это для оооочень продвинутых

JewSpirit
сделайте кто-то челендж, все тренеровки криса, за 24 часа выполнить. это взорвёт весь спортивный угол ютюба!

Inazzumi
Зачем обрезали все фразы Криса во время упражнения?
+Добавили музыку, которая больше подходит для сна

Di
Отлично, а теперь делаем еще 3-4 подхода, чтобы доделать тренировку до конца, ждал этой фразы как приговора

20-Minute Muscle Builder

Вот что вам нужно знать…

1. Вы можете нарастить мышечную массу и силу всего за 20 минут в день, если знаете, что делаете. Двадцать минут хорошо спланированной целенаправленной тренировки приведут к значительному улучшению вашего телосложения и работоспособности.
2. Для этой программы требуется только штанга и, в идеале, скамья. Вы будете делать только четыре базовых движения. Они разделены на два тренировочных дня, и вы будете переключаться между ними в течение недели.

Если у вас есть доступ к штанге и 20 минут свободного времени в день, я могу сделать вас больше и сильнее. У меня много клиентов, которые работают нечеловечески много часов, но все они тренируются от 4 до 7 дней в неделю, и все они добились значительного прогресса. Я сыт по горло людьми, которые оправдываются, чтобы не тренироваться. Меня не волнует, если кто-то не хочет, чтобы ударил по весам. Каждому свое увлечение. Тем не менее, меня бесит, когда кто-то жалуется на то, что не может построить хорошее телосложение, потому что у него нет времени или что он слишком устал. Если вы действительно этого хотите, перестаньте быть слабым и найдите время для тренировок.

Дело в том, что тебе не нужно так много времени, чтобы потренироваться. Вы можете нарастить мышечную массу и силу всего за 20 минут в день (или даже меньше), если знаете, что делаете. Двадцать минут хорошо спланированной целенаправленной тренировки приведут к значительному улучшению вашего телосложения и работоспособности. Скажи мне, что у тебя нет

20 минут на тренировку! Вот очень простая программа, которая сделает вас сильнее и мускулистее, если вы сделаете все возможное.

Программа

План очень прост. Для этого требуется только штанга и, в идеале, скамья. Мы будем использовать только четыре базовых движения. Они разделены на два тренировочных дня, и вы ходите между ними в течение недели.

Поддержки:

1. Становая тяга
2. Военный пресс
3. Жим лежа
4. Тяга штанги в наклоне (туловище параллельно полу)

Группы следующие:

Тренировка A

• А. Становая тяга
• Б. Военный пресс

Тренировка B

• A. Жим лежа
• B. Тяга штанги в наклоне

Крайне важно знать свой максимум (1ПМ) в этих четырех упражнениях. Я тоже не хочу неряшливого макса. Мне нужен максимальный вес, который вы можете поднять для технически надежного повторения. Этот максимум будет использоваться для расчета веса, который вы будете использовать в первую неделю. Затем нагрузки будут корректироваться в зависимости от ваших результатов.

После разминки (максимум 2-3 разминочных подхода) выполните всего 4 подхода в каждом упражнении:

1. 5 повторений с 80% от вашего максимума
2. 1 повторение с 90% от вашего максимума
3. 1 повторение с 92% от вашего максимума
4. Максимальное количество повторений, которое вы можете сделать с 60% от вашего максимума.
   Это число должно находиться в диапазоне от 15 до 20

Важно помнить, как регулировать нагрузку от тренировки к тренировке. Что определяет, сможете ли вы поднять вес на следующем занятии, так это 9.0011 результат четвертого сета. Все просто: когда вы достигаете 20 повторений в четвертом подходе, вы увеличиваете вес на следующей тренировке. Пока вы не достигнете 20 хороших повторений, нагрузка, используемая для ваших 4 рабочих подходов, остается неизменной.

Предположим, ваша тренировка выглядит так:

• 5 @ 240 фунтов
• 1 @ 270 фунтов
• 1 @ 280 фунтов
• 17 @ 180 фунтов

Вы сохраните 240, 270, 280 и 180 фунтов в качестве рабочего набора веса в следующий раз, когда начнется эта тренировка. Когда вы сможете сделать 20 повторений в последнем подходе, вы увеличите вес следующим образом:0013

• Становая тяга: 10 фунтов за первые 3 подхода, 20 фунтов за четвертый подход
• Армейский жим: 5 фунтов за первые 3 подхода, 10 фунтов за четвертый подход
• Жим лежа: 5 фунтов за первые 3 подхода, 10 фунтов за четвертый подход
• Тяга штанги в наклоне: 5 фунтов за первые 3 подхода, 10 фунтов за четвертый подход

Например, если ваши цифры по жиму лежа выглядят так:

• 5 @ 240 фунтов
• 1 @ 270 фунтов
• 1 @ 280 фунтов
• 20 @ 180 фунтов

Тогда в следующий раз, когда вы будете делать жим лежа, ваши веса перейдут на:

• 5 @ 245 фунтов
• 1 @ 275 фунтов
• 1 @ 286 фунтов
• Максимальное количество повторений с весом 190 фунтов

Частота важнее

По моему опыту, частота тренировок намного важнее объема. Это особенно верно, если вы используете подход с очень низким объемом/временем тренировки, как в этой программе. Многие спрашивают, можно ли менять упражнения каждую тренировку. Например, вместо того, чтобы выполнять тренировку А (становая тяга/армейский жим) три раза в неделю, они спросят, могут ли они выполнить эту тренировку только один раз, а затем будут использовать другие движения, такие как приседания, жим лежа на наклонной скамье или сгибания рук со штангой. другие сеансы. Нет, нельзя! Программа просто не будет работать, если на каждой тренировке использовать разные варианты упражнений. Вы должны постепенно перегружать одно и то же движение, чтобы заставить тело адаптироваться и нарастить мышечную массу.

Все просто:

Дни 1, 3 и 5

• Становая тяга
• Военный пресс

День 2, 4 и 6

• Жим лежа
• Тяга штанги в наклоне

Не пытайтесь быть милым. Просто усердно работайте над поднятием веса в этих четырех упражнениях, и вы будете расти.

Как это работает

Эта программа выглядит обманчиво простой, но попробовав ее в течение месяца, вы будете шокированы. Если вы будете усердно работать, вы получите все необходимое для роста. Наборы, использующие 80-92% вашего максимума, активизируют нервную систему и сделают ваши мышцы более плотными и жесткими. Эти сеты также сделают вас сильнее. Набор из 5 также будет способствовать гипертрофии, а набор из 20 будет дополнительно стимулировать гипертрофию.

Круто то, что эти тренировки не истощают, и на самом деле их можно делать даже чаще, если вы хотите (например, тренировку А утром и тренировку Б вечером каждый день), и вы заработаете фантастические успехи без чувства усталости.

Возможные адаптации

Обычно я не люблю отклоняться от своих систем, но вот три способа адаптировать эту систему к различным ситуациям:

1. Вы можете тренироваться дольше, но не сможете в спортзал, что часто.

Допустим, вы можете тратить на тренировки 40-60 минут в день, но ходить в спортзал вы можете только 3 раза в неделю. Помните, что в этой программе важна частота – вам нужно часто выполнять каждое упражнение. Если вы можете ходить в спортзал только 3 раза в неделю, то вам следует делать все четыре подъема на каждой тренировке. Это позволит вам выполнять все четыре движения три раза в неделю. Лучший порядок для этого следующий:

1. Жим лежа
2. Становая тяга
3. Военный пресс
4. Наклонный ряд

2. Вы хотите тренироваться два раза в день.

Лично мне нравится проводить несколько коротких сеансов в течение дня. Я чувствую, что если вы можете себе это позволить, вы получите максимально возможную прибыль. Если вы хотите сделать это, выполняйте тренировку А утром в качестве первой тренировки и тренировку Б в PM в качестве второй тренировки.

3. Вы также хотите стать стройнее.

Предлагаю в конце тренировки добавить махи гирей Табата. Просто сделайте столько махов в КБ, сколько сможете за 20 секунд, отдохните 10 секунд, а затем начните следующий 20-секундный раунд.

Вы делаете это в течение 4 минут подряд. 20-килограммовой или 24-килограммовой гири будет достаточно для большинства парней, в то время как 16-килограммовая гиря подойдет большинству женщин.

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Стать больше, сильнее и выносливее, тренируясь двадцать минут в день, пять дней в неделю

В какой-то момент времени « около часа », кажется, закрепилось в нашем коллективном сознании как де-факто длина эффективная тренировка. То, что вы делаете на тренировке, далеко не высечено в камне, часто гораздо важнее, чем как долго вы тренируетесь.

Если вам мешает стремление к достижению своих целей в фитнесе из-за идеи жертвовать 6-7 часов каждую неделю Богу достижений, наш пятидневный план предлагает идеальное решение. Работая менее двух часов в неделю, включая разминку, каждая 20-минутная сессия чередуется между наращиванием сильных, функциональных мышц, ускорением метаболизма и стремительным повышением уровня физической подготовки.

Придерживайтесь плана в течение шести недель, упорно тренируясь и стремясь добиваться улучшения результатов от занятия к занятию, и нет никаких сомнений в том, что вы увидите огромные изменения в своем теле.

Формат

Ваш трехдневный план тренировок с отягощениями ( дни один, три и пять ) требует всего две гантели и собственный вес. Просто разомнитесь и проработайте трехходовой комплекс для всего тела как можно больше раз за двадцать минут. Отслеживайте общее количество повторений, которое вам удастся выполнить до того, как прозвучит сигнал зуммера, и постарайтесь побить свой «счет», когда вы повторите ту же сессию на следующей неделе.

В дни тренировок ( дни два и четыре ) выберите «кардио» режим или движение, такое как бег, езда на велотренажере или аэровелосипеде, гребля, прыжки со скакалкой или даже берпи, установите себе беговые часы и выполните 30 -секундный спринт с последующим 30-секундным медленным темпом работы или полным отдыхом. Повторяйте таким образом в течение 20 минут. Запишите общее расстояние, калории или повторения. Опять же, стремитесь побить свой «счет», когда повторите ту же сессию на следующей неделе.

Не стесняйтесь чередовать движения от занятия к занятию, но не забывайте регулярно повторять занятия, чтобы отслеживать свой прогресс.

---

День первый

A1. Жим гантелей лежа x 10

Лягте на скамью или на пол, согните колени и упритесь ступнями в пол. Выжмите пару гантелей в воздух, заблокировав локти ( A ). Медленно опускайте гири, пока они не коснутся груди ( B ), держите локти под углом 45 градусов и сделайте паузу, прежде чем резко подняться. Повторить.

А2. Тяга гантелей x 15

После жима держите гантели в руках и встаньте прямо. Согнитесь в бедрах, пока грудь не станет параллельной полу, гантели висят на голенях ( A ). Сохраняя ровную спину, тяните обе гантели к туловищу ( B ), сведите лопатки вместе и подконтрольно опуститесь в исходное положение перед повторением. Управляйте колокольчиками и избегайте движений туловища и использования импульса для помощи.

А3. Приседания с кубком x 20

Завершите упражнение, бросив один из ваших гирь и удерживая другой близко к груди (A) . Опустите бедра назад и опуститесь в присед (B) . Ваши локти должны находиться между коленями внизу. Поднимитесь, напрягая ягодицы в верхней точке. Повторить. Подтолкните себя к этому, возможно, вы сможете сделать больше, чем думаете, не останавливаясь.

День второй

Бег/ Велосипед/ Лыжи/ Тяга/ Скип/ Бёрпи x 20 минут (30 секунд вкл/ 30 секунд перерыв)

Что бы вы ни выбрали, старайтесь изо всех сил стараться изо всех сил в каждом 30-секундном спринте и используйте 30-секундное окно восстановления, чтобы контролировать свое дыхание и снизить частоту сердечных сокращений. Ваш темп может снизиться к концу, но продолжайте повышать интенсивность.

Бегаете ли вы, катаетесь на велосипеде или гребете, старайтесь повторять хотя бы одну тренировку из недели в неделю, чтобы отслеживать свои успехи и стремиться к улучшениям.

День третий

A1. Подтягивания x 5

Возьмите турник, повернув ладони к телу. Поднимите ноги от пола и свободно повисните на прямых руках ( A ). Подтянитесь, согнув руки в локтях, сводя плечи вместе. Когда ваш подбородок пройдет перекладину, сделайте паузу ( B ), прежде чем опуститься в исходное положение. Держите корпус напряженным и старайтесь не раскачиваться слишком сильно.

А2. Жим жимом с медленным эксцентриком x 10

Перенесите гантели на плечи ладонями внутрь. Сделайте вдох и напрягите мышцы кора. (A) Опуститесь на колени и помогите ногами (B) выжмите гантели над головой. Сделайте паузу в верхней точке, прежде чем опуститься под строгим контролем на плечи в течение 2-3 секунд.

Фил Хейнс

A3. Становая тяга x 15

Поставьте гантели на пол рядом с ногами, наклонитесь вниз и возьмитесь за них с прямой спиной и нейтральным позвоночником ( A ). Задействуйте широчайшие и встаньте прямо, отталкивая землю ногами и сжимая ягодицы в верхней точке (9).0126 В ). Не сгибайте руки, думайте о них как о «крючках». Держите грудь приподнятой, а спину ровной.

День четвертый

Бег/ Велосипед/ Лыжи/ Гребля/ Скип/ Бёрпи x 20 минут (30 секунд вкл/ 30 секунд перерыв) насколько это возможно, используя 30-секундное окно восстановления, чтобы контролировать свое дыхание и снизить частоту сердечных сокращений. Ваш темп может снизиться к концу, но продолжайте повышать интенсивность.

Бегаете ли вы, катаетесь на велосипеде или гребете — старайтесь повторять хотя бы одно занятие из недели в неделю, чтобы отслеживать свои успехи и стремиться к улучшениям.

День пятый

A1. Renegade Row x 5/5 (5 влево/ 5 вправо)

Опуститесь в сильную позицию планки, держа обе руки на гантелях ( A ). Перенеся вес на левую руку, подтяните правую гантель к бедру ( B ). Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под контролем. Выполните 5 повторений с левой стороны, прежде чем повторить с правой.

А2. Отжимания от гантелей x 10

Оставайтесь в положении планки, с напряженным корпусом и руками на гантелях (A) , согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол (B) . Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.

А3. Попеременный обратный выпад x 20 (всего)

Встаньте прямо после последнего отжимания. Держите гантели прямыми руками по бокам ( A ). Держите грудь все время приподнятой, сделайте шаг назад одной ногой, согнув переднее колено, пока заднее колено не коснется земли (9).0126 В ). Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой. Выполните 20 полных повторений.

Эндрю Трейси

Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.

Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.