Пп для набора мышечной массы для девушек: Питание для набора мышечной массы

Содержание

Как набрать сухую мышечную массу ?

Очень и очень многих ребят интересует такой вопрос: как набрать сухую мышечную массу ? Реально ли это вообще сделать ? И на это, у меня для вас есть две новости. Первая - плохая, Вторая - хорошая.

Итак, Первая новость:

Для того, что бы происходил набор сухой мышечной массы, нужно всего лишь набирать массу и сжигать жир одновременно. Все очень просто, если бы не одно НО …


Вся информация в одном посте.

ОДНОВРЕМЕННО набирать мышечную массу и сжигать жир - НЕВОЗМОЖНО !

Поэтому профессиональные спортсмены разбивают свой годовой цикл на два этапа:

  • набор мышечной массы
  • работа на рельеф

Именно такое сочетание этапов позволяет спортсмену иметь по-настоящему большое и красивое телосложение.

Теперь, на вопрос: «Как набрать сухую мышечную массу ?» мы можем ответить: никак, это просто невозможно.

А теперь - хорошая новость:

Если чисто сухую мышечную массу наращивать невозможно, то можно набрать её с минимальным количеством жира.

Должен предупредить, что этот процесс очень и очень долгий, требующий особого контроля в области питания и тренировок.

Основные правила:

  • нужно ускорить обмен веществ
  • нужно уделить особое внимание питанию
  • спать необходимо 9 - 10 часов ночью (плюс 1 - 2 часа днем)
  • тренироваться в спортзале нужно очень интенсивно (сама тренировка будет длится не больше часа)

ПИТАНИЕ

В вопросе: «как набрать сухую мышечную массу ?», следует особое внимание уделить питанию. Так как, правильное питание - это самый важный фактор.

13 основных правил правильного питания:

1. питаться нужно маленькими порциями: 6 - 12 раз в день (такое питание ускоряет обмен веществ и не растягивает ваш желудок)

2. сразу после пробуждения нужно выпивать стакан воды (выпитая вода помогает проснуться всему организму и ускоряет обмен веществ)

3. за сутки нужно выпивать:

  • чистая вода - 2,5л
  • вода с лимоном - 1л (если у вас какие то проблемы с желудком, то вы пьете простую воду, без добавления лимона)

4. белка нужно употреблять: 2.2 - 2.5г на 1кг веса тела

5. жиры нужно максимально сократить на столько, на сколько это возможно (вы должны употреблять примерно 0.3 - 0.5г жиры на 1кг веса тела)

Нельзя отказываться от жира в питании даже если вы мечтаете набрать сухую мышечную массу. Все равно не получится: организм не может нормально функционировать без жиров. Только это должны быть полезные ненасыщенные жиры: растительные масла, морская рыба, орехи и семечки

6. углеводы: 3 - 4г на 1кг веса тела (делайте упор на медленные углеводы: рис, гречка, овсянка и т.д.)

7. углеводы нужно съедать до 17:00 в те дни когда у вас тренировка, и до 15:00 в дни отдыха (после разрешается кушать только белки)

8. фрукты можно кушать в ограниченном количестве: 1 - 3 шт. в день (нужно исключить такие фрукты как: бананы, виноград, персики, арбуз, дыня)

9. выпивайте 1 - 2 чашки зеленого чая ежедневно (зеленый чай ускоряет обмен веществ и помогает бороться с жировыми отложениями)

10. обязательно кушайте овощи (источники клетчатки)

11. все продукты можно употреблять только в варенном, запеченном, тушеном виде или приготовленные на пару

12. за 60 минут до сна съедайте 100 - 150г обезжиренного творога

13. рекомендуется дополнительно принимать витамины и минералы

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы:

  • Белки: мясо (свинина, говядина, крольчатина, баранина и т.д.), курица, индейка, творог (выбирайте обезжиренный, в нем больше белка и меньше жира), молоко, куриные яйца, рыба (жирная и не жирная), морепродукты.
  • Жиры: жирная рыба, оливковое масло, льняное масло, подсолнечное масло, орехи, авокадо, семечки.
  • Углеводы: крупы (гречка, рис, овсянка, перловка и т.д.), макароны (выбирайте из твердых сортов пшеницы), хлеб (черный), фрукты, мед, картофель (2 - 3 раза в неделю), сухофрукты, овощи.

Правильное соотношение БЖУ!

На этапе массонабора, очень важно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. Ведь именно от того, насколько правильным получится данное соотношение, будет зависит ваш результат. Мало белка - нет такого роста, который мог бы быть. Много жира - проблемы со здоровьем и лишние складки на боках. Много углеводов - набираете много жира. Мало углеводов - нет достаточного количества энергии для построения мышечной массы. Как видите, очень много различных нюансов, которые нужно учесть.


Правильно распределяйте нутриенты в течении всего дня!

Слышали выражение: «начинай день углеводами, а заканчивай белками» ? На самом деле оно несет много смысла. Сейчас я покажу, как примерно должна выглядеть суточная программа (план) питания для набора мышечной массы.

Завтрак: углеводы (80%) + белки (20%)

Второй прием: углеводы (40%) + белки (40%) + жиры (20%)

Обед: углеводы (50%) + белки (30%) + жиры (20%)

Четвертый прием: углеводы (60%) + белки (40%)

Тренировка (45 - 60 минут)

Сразу после тренировки: белково - углеводная смесь (не обязательно)

Через 40 - 60 минут: углеводы (80%) + белки (20%)

Ужин: белки (80%) + жиры (20%)

Прием пищи перед сном: белки (100%)


Прием пищи перед сном!

Данный прием очень важный. Он обеспечивает ваш организм постоянными ресурсами на протяжении всего сна (из еды постоянно поступают необходимые полезные вещества). Лучший вариант, это: творог или казеиновый протеин.

ТРЕНИРОВКИ

Вы должны тренироваться очень интенсивно, контролируя каждую секунду отдыха и каждое повторение в упражнении. Все упражнения нужно выполнять с максимальной техникой.

Основные правила:

  • прогрессия нагрузок
  • базовые упражнения
  • максимально правильная техника

Информация о тренировке:

  • длительность тренировки - 40 минут
  • отдых между подходами - 60 сек (90 сек в день ног)

Кардионагрузки, столь популярные именно у девушек, вызывают другие процессы. Ни бег, ни прыжки со скакалкой, ни аэробика не способствуют увеличению мышечной массы, зато приводят мускулатуру в тонус и ускоряют жиросжигание. Если хотите увеличить объем и силу мышц, откажитесь от кардионагрузки и отдайте преимущество силовому тренингу. Если очень любите бегать и/или хотите избавиться от жировых отложений, выделите отдельный день для аэробных тренировок.

Как быстро восстановиться после тренировки ?


Заминка

После того, как закончите тренироваться, нужно сделать заминку (в качестве заминки можно использовать: медленный бег или велотренажер в медленном темпе). Длительность: 5 - 10 минут. Заминка поможет вам перейти из возбужденного состояния в более спокойное.

Растяжка мышц

После тренировки нужно хорошенько растянуть ваши мышцы, что бы они быстрее восстанавливались. Так же некоторые исследования показали, что те люди которые делают растяжку, становятся сильнее. Длительность: 5 - 10 минут.

Вода

Во время тренировки вы потеряли достаточное количество воды (вода нужна для нормализации водно-электролитного баланса), поэтому сразу после тренировки нужно выпить 0.3 - 0.5л

Добавки

Сразу после окончания тренировки, необходимо принять такое сочетание добавок как: BCAA - 4г; Креатин - 5г; Глютамин - 3г. Все это нужно запить 0.3 - 0.5л воды. Данные добавки помогут вам лучше восстановится после тяжелой тренировки

«Белково - Углеводная» смесь

Первые 20 - 40 минут, после тренировки, открыто так называемое анаболическое окно (в это время питательные вещества усваиваются очень быстро и с максимальной пользой). Именно в этот период организм очень нуждается в питательных веществах. Для закрытия анаболического окна идеально подойдет: протеиновый коктейль на молоке или гейнер. BCAA, Креатин и Глютамин можно запивать «белково - углеводной» смесью.

Питание через 60 минут после тренировки

Через 60 минут после тренировки нужно хорошенько поесть, что бы в организм поступило достаточное количество ресурсов для дальнейшего восстановления. Не забывайте так же: что бы хорошо расти и восстанавливаться нужно хорошо питаться весь день, а не только после тренировки.

Отдых и Сон

Отдых и хороший сон - очень важны для полноценного восстановления (так как вы уже знаете, что мышцы растут во время отдыха). Поэтому старайтесь не перенапрягаться после тренировки и достаточно спите (8 - 10 часов).

Что кушать перед тренировкой ?


Для начала нужно понять, что термин: «питание перед тренировкой» не означает, что нужно есть за 15 - 20 минут до начала тренировки или же (что еще хуже) сразу перед тренингом. Запомните: тренироваться можно только через 2 часа после последнего приема пищи. В противном случае у вас появятся такие побочные эффекты, как: тошнота и потеря выносливости.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам необходимо загрузится белками и углеводами. Углеводы дадут энергию, а белок послужит источником качественных аминокислот, которые в свою очередь дадут силу мышцам. Не рекомендуется есть много жирной пищи, потому, что жиры тормозят процесс пищеварения.

В качестве жидкой пищи вы можете использовать:

  • магазинный гейнер
  • гейнер приготовленный в домашних условиях
  • магазинный протеин (быстрый) на молоке
  • протеиновый коктейль приготовленный в домашних условиях

    Гейнер в домашних условиях


  • Мёд - 4ст.л. ( банан)
  • Овсянка - 80г
  • Творог - 100г
  • Ряженка - 300мл (молоко)

Белки - 38г

Жиры - 16г

Углеводы - 128г

Калории - 814

  • Что кушать после тренировки ?



    Возможно вы уже где то слышали о так называемом анаболическом окне (его еще называют «Белково - Углеводное» окно). Это окно открывается, как правило, сразу после тренировки и длится не больше 40 минут. Именно в эти первые 30 - 40 минут, наш организм больше всего нуждается в белках и углеводах (но не жирах). В этот период, организм может усвоить особенно много питательных веществ с максимальной пользой.

Что кушать через 40 - 60 минут после тренировки ?

То, чем вы закрыли анаболическое окно, организм переварит очень быстро, и уже через 40 - 60 минут вы почувствуете голод. Этот голод сигнализирует о том, что вашему организму нужны ресурсы для дальнейшего восстановления и наращивания мышечной массы.

Меню продуктов, которые можно кушать через 40 - 60 минут после тренировки:

  1. Рис + куриное филе + овощи
  2. Овсянка + омлет из яичных белков + овощи
  3. Гречка + говядина + овощи
  4. Макароны (из твердых сортов пшеницы) + куриное филе + овощи
  5. Картофель + куриные отбивные + овощи

Еще один важный вопрос:

Что кушать через 40 - 60 минут, если тренировка заканчивается поздно (21:00 - 22:00) ?

Если ваш тип телосложения - эктоморф (вы худощавый, и вам очень сложно набирать мышечную массу), то можете спокойно кушать то, что написано выше. А если вы быстро набираете как мышечную, так и жировую массу, то тогда нужно отказаться от приема углеводов.

То, что можно кушать:

  1. Куриное филе + большая порция овощного салата
  2. Омлет из яичных белков + большая порция овощного салата

Источник

план питания для набора веса

план питания для набора веса

план питания для набора веса

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план питания для набора веса?

Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не "сорваться"... После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила... Положительные результаты радуют.

Эффект от применения план питания для набора веса

Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план питания для набора веса необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Вера

Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе... Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты - сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить - и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.

Ия

Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.

Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки - это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно. Где купить план питания для набора веса?
Рацион питания для набора мышечной массы. Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, - потреблять больше, чем тратишь. Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения. Набор мышечной массы – это большой стресс для организма, и если питаться плохо, то вместо положительных изменений будет происходить обратный процесс. Нарушение метаболизма еще никому не приносило пользу, поэтому важно знать, сколько калорий необходимо для нормального обмена веществ. Узнав цифру, поймете, как много придется потреблять сверх этой меры. Расчеты можно производить по следующей формуле: вес (кг) х 30 = количество калорий (Ккал). Нормальный набор веса – 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань. Типы телосложения. Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее. . Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится. Попробовать. На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. В этой статье рассказывается про питание для набора мышечной массы для женщин. Полезные советы от Экофитнес. Звоните: 8(812)407-11-88. . Простое похудение, когда ставится цель увидеть на весах, как можно меньшую цифру, ни к чему хорошему в плане красоты и привлекательности не приводит. Показатели веса маленькие, а внешний вид желает быть лучше – все висит, колышется как холодец и абсолютно не радует. Важны не цифры, не бездумное сжигание жира, от которого истощаются мышцы, дрябнет кожа и даже ухудшается здоровье, а регулярные тренировки и правильное питание для набора мышечной массы для девушек. Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине. Слишком худое тело может доставить девушке немало неприятностей. Вес ниже нормы – не только малопривлекательное зрелище, но и повод для беспокойства и обращения к врачу. Причиной чрезмерной худобы может стать серьезное заболевание, поэтому нельзя затягивать обследование. Если у вас со здоровьем порядок, быстро поправиться поможет правильная диета. Примерные программы. Примерная программа питания для набора мышечной массы сориентирует в режиме и выборе продуктов для каждого приёма пищи. Примерный план питания на день для мужчин: Примерный план питания на день для девушек: Примечание. Примерная суточная калорийность — около 2 800 ккал, количество белка — 180 г. Бюджетный рацион для мужчин: Корректируйте примерные программы под свой образ жизни и предпочтения в еде, при этом не нарушая основных правил составления рациона для набора массы. Частные случаи. Рекомендации девушкам. Жиры в питании для увеличения веса. Во время питания направленного на увеличение массы тела важно не забывать о растительном и сливочном масле. Некоторые худеющие избегают такие продукты, но в них содержатся жиры, которые хоть ив небольшом количестве, но должны поступать в наш организм. А для тех, кто желает поправиться, такие продукты являются незаменимыми помощниками. Но даже во время периода набора веса ими стоит пользоваться в разумных пределах. Регулярность питания. Когда человек хочет поправиться, то ему не следует отказываться от приемов пищи. Спортивное питание для набора массы. . При наборе веса следует есть много, но не рекомендуется переедать, чтобы не чувствовать тяжести, сонливости и не перегружать пищеварительную систему. Дневное количество пищи нужно равномерно распределить по всем приемам — основным и дополнительным: завтрак, обед, ужин, несколько перекусов. Основное правило — не переедать, но и не допускать появления голода. Для перекусов между основными приемами пищи можно использовать орехи, семечки, йогурт, кефир, творог, шоколад, сухофрукты, фрукты. В качестве перекуса можно выпивать порцию протеинового коктейля. Стратегии питания. Как набрать вес? Причины недостаточного веса. Для чего надо набирать вес? Каким принципам следовать, чтобы набрать вес? . Пищевые добавки для набора веса. Наш внешний вид - совокупность характеристик, по которым люди создают о нас первое впечатление, а часто эти же особенности формируют стойкое восприятие нас глазами окружающих. Свое отображение в зеркале может быть предметом гордости и восхищения, а порой наоборот, воспринимается крайне скептично и с негативным оттенком. . В попытках набрать дополнительный вес или нарастить мышечную массу худые люди спешат испробовать специальные пищевые добавки. Увлекаться и злоупотреблять ними медики не рекомендуют.
http://dream-mebel.com/pic/pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_spisok_meniu3936.xml
http://chaltkirpich.ru/upload/keto_pitanie_dlia_pokhudeniia8742.xml
http://kitchensofdiablo.com/upload/1_gruppa_krovi_polozhitelnaia_pitanie_dlia_pokhudeniia7424.xml
http://ussgym.free.fr/userfiles/uglevody_v_produktakh_pitaniia_tablitsa_dlia_pokhudeniia4014.xml
http://novoplast.ru/upload/nedelnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia5030.xml
Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.
план питания для набора веса
Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не "сорваться"... После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила... Положительные результаты радуют.
Правильно питаться необходимо каждому живому существу. Извне мы получаем все необходимые вещества, дисбаланс которых может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Количество всех веществ сильно варьирует в зависимости от возраста, пола и даже образа жизни. . Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Рацион правильного питания: составление меню и готовые рецепты. В статье мы расскажем: Принципы правильного питания. С чего начать переход на правильное питание. Список продуктов для правильного питания. От каких продуктов следует отказаться. Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание. Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание. Составление меню на правильном питании. Рецепты для правильного питания. Принципы правильного питания как основа здоровья и нормализации веса: основные принципы, меню на каждый день с рецептами. . Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Какое питание можно назвать правильным. Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих Польза правильного питания. ПП (правильное питание) имеет множество преимуществ. Именно поэтому оно становится все более популярным среди приверженцев здорового образа жизни. Грамотно составленный рацион питания для похудения и общего оздоровления позволяет поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма. Во избежание множества проблем со здоровьем, переходить на ПП-меню следует как можно раньше. Правильное питание всей семьи – залог здоровой жизни не только сегодня, но и основа благополучия в будущем. Особенно это важно для подрастающего поколения. При грамотном планировании можно составить различные сочетания не только полезных, но и аппетитных блюд на неделю для всей семьи. План мероприятий. план мероприятий 2016. план мероприятий 2015. . ПЛАНИРУЕМ СВОЕ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНО (для взрослого населения). Нужно ли всем считать калории? Каждую калорию, конечно - нет! 10 основных принципов правильного питания. Состав рациона при правильном питании. Рекомендуемые для правильного питания продукты. Продукты, от которых следует воздержаться. . Именно правильное и здоровое питание дает организму возможность нормально функционировать. С пищей человек получает необходимую для жизни энергию. За счет поступающих с продуктами полезных веществ строятся новые клетки, обновляются ткани и органы. Вопрос о правильном питании всегда был и остается актуальным. В современном обществе данная тема постепенно уходит на второй план: все чаще можно увидеть, как вечно занятые люди, почти не жуя заглатывают гамбургер, запивают колой и дальше куда-то спешат, не понимая, какой непоправимый вред только что нанесли своему организму. Каким же должен быть примерный рацион питания? Правильное питание – что это? В первую очередь, это залог здоровья человека.

Самое лучшее мороженое для набора мышечной массы

Ням-ням, да? :). Сегодня нас ждет короткий, но вкусный пост про мороженое. Здравствуйте!

И сразу поясню, почему я так его озаглавил. Во-первых, «самое лучшее». Признаюсь я грешен 🙁 ибо перепробовал достаточно много мороженого. И вот среди этой горы сладкого мне удалось, опытным путем, найти такое, съев которое мне больше не захотелось ничего искать. Оно не только полезное, но и бомбически вкусное. Да, я его немного усовершенствовал, и об этом расскажу по ходу статьи. Во-вторых, «для набора мышечной массы». Я проводил эксперимент на выборке из 5 читателей, которые хотели набрать массу, увеличить свой вес. Они говорили, что все перепробовали, но практический результат был очень посредственным - в среднем +2 кг за полгода. Я внес всего одно изменение в их план питания, добавил это мороженое, и полезный вес начал увеличиваться.

Итак, все понятно? Это было введение :), теперь переходим к основной части.

Как быстро набрать массу худому: два совета в питании

«Ешь больше! Не три раза в день, а 5-6», - так себе совет для худого человека, который хочет набрать вес и не может впихнуть в себя еду, потому что от нее воротит. Организм нельзя заставить насильно делать то, чего он не хочет. Ну не можете вы есть 5-6 раз в день, хоть ты тресни. Для вас вообще в принципе проблема поесть.

И специально для таких тяжелых случаев у меня есть два совета, которые прошли проверку временем и позволили эктоморфам набирать вес. Вот они:

Совет №1. Используйте приправы

Вы не хотите есть, потому что организм не настроен на поглощение пищи. Приправы придают блюду более насыщенный вкус, стимулируют выработку желудочного сока, раздражают ваш желудок. Используйте их в процессе готовки или в уже "кушать-подано" блюде.

Вот список того, что обычно я предлагаю худым людям:

  • Сушеный резаный чеснок
  • «12 овощей и трав» от фирмы «Приправыч»
  • Аджика
  • Хрен
  • Зерновая горчица

Совет №2. Замените один стандартный прием пищи на калорийное блюдо

Калорийное блюдо содержит в себе много калорий, которые будут питать ваш организм долгое время. Вот список того, что обычно я предлагаю включить в свой рацион худым людям:

  • Пельмени с мясом
  • Вареники с картошкой и сыром
  • Суши и роллы
  • Гамбургер
  • Мороженое

Согласитесь, список что надо! Вам всего лишь необходимо заменить свой стандартный прием пищи на что-то из указанного, и масса попрет!

Худым людям, которые хотят набрать массу, позволительно есть (если у них узкая талия, для мужчин это порядка 72-80 см) калорийные блюда. Всем другим типам телосложения – мезоморф, эндоморф, это непозволительно в виду ухудшения качества фигуры.

Итак, переходим к гвоздю заметки.

Рецепт мороженого для набора массы

Рецепт – условно, руками нам делать ничего не придется, все уже продается в магазине. Собственно, идем туда и покупаем вот такое мороженое.

Вот его параметры:

  • Название: фисташковое
  • Производитель: ГРОСПИРОН, Омск
  • Состав (первые 5 элементов): цельное молоко, цельное молоко сгущенное с сахаром, масло сливочное, сахар, паста ядер фисташек
  • Средняя цена за ведерко 400 гр: 350р

После покупки нам останется добавить только один ингредиент – соленые фисташки или арахис. Почему именно эти орехи? Опытным путем доказано, что они лучше всего сочетаются с этим мороженым. Орехи калорийны, дают сытость. А в виду того, что они соленые, а мороженое сладкое, это приводит к стимуляции вкусовых рецепторов на языке. Вы не замечаете, как едите, едите и едите, а именно этого эффекта, в разумных количествах, мы и добиваемся.

Каких результатов можно добиться и в какой срок?

В начале поста я говорил об эксперименте над читателями. Так вот, каждый участник заполнял анкеты, и мы фиксировали параметры фигуры «До» и «После». Молодые люди (возраст до 30 лет) питались как обычно + фисташковое мороженое. Тренировались они 3 раза в неделю. И вот какие результаты мы зафиксировали:

  • Николай, было/стало = 56-61
  • Петр, было/стало = 72-76,8
  • Елена, было/стало = 47-51,2

Средний результат - «+5» кг за 3 месяца против «+6» кг за полгода (без мороженого), т.е. масса набиралась в 2 раза быстрее.

Если вы хотите добиться нечто подобного, то вы знаете, что делать. Правильно, хомячить мороженое! 🙂 На этом наш сладкий пост подошел к концу, до новых встреч!

PS. а вы сколько бы хотели набрать?

рассчитать правильное питание для похудения бесплатно

рассчитать правильное питание для похудения бесплатно

рассчитать правильное питание для похудения бесплатно

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое рассчитать правильное питание для похудения бесплатно?

Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто.

Эффект от применения рассчитать правильное питание для похудения бесплатно

Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.

Мнение специалиста

Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ рассчитать правильное питание для похудения бесплатно необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Ника

Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.

Евгения

Кетодиета «KETOPLAN» — современная система кетопитания — самый быстрый, простой и вкусный способ сбросить лишние килограммы и полностью сменить гардероб! «KETOPLAN» — это подписка на индивидуальный план питания, с рецептами, разработанными под любой вкус и кошелек. Никакого голодания, худение с удовольствием!

Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни - на 7-9 день. Где купить рассчитать правильное питание для похудения бесплатно? Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.
Дневник питания - это ключевой инструмент, позволяющий определить причину лишнего веса, объективно оценить своё питание, привести его к норме и сформировать полезные привычки. Ведение дневника позволяет контролировать процесс похудения от начала и до конца. Основные возможности: Подсчет калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и других нутриентов по приёмам пищи и за день. . Индивидуальные дневники питания для каждого члена семьи. Добавление своих продуктов и рецептов с учётом кулинарной обработки. Поиск среди продуктов-лидеров - самых полезных продуктов с максимальным содержанием витаминов и минералов. Диаграммы и графики. Калькуляторы. Калькулятор суточных норм нутриентов. Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности. Калькулятор калорий, витаминов и минералов. Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню. . Рекомедации по похудению. Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий. Калькулятор расхода калорий. Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений. Правильно питаться необходимо каждому живому существу. Извне мы получаем все необходимые вещества, дисбаланс которых может привести к серьезным проблемам со здоровьем. . Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. . Чтобы рассчитать объем жидкости в сутки, можно помножить собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получить цифру в миллилитрах. Так же проводится расчет для детей от 12 лет, а точно подсчитать норму для более младшего возраста поможет ваш педиатр. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина . Рецепты для правильного питания. Чтобы правильное питание без труда вошло в жизнь, стало неотъемлемой ее частью, необходимо позаботиться о разнообразии рациона. Можно приобрести книгу рецептов с фото и пошаговыми инструкциями. Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения. Введите ваши параметры для расчета калорий для набора массы или похудения. Пол: Мужской Женский. . Калории, индекс массы тела, правильное питание, спортивное питание и все по здоровому питанию. Калории справочник. Мы в соцсетях Присоединяйтесь! Поэтому не забудьте о правильном и здоровом питании. Рекомендуем, прежде чем сесть на диету, сначала проконсультироваться с врачом, так как диета - это серьезное испытание для организма. Выберите интересующий раздел . Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. В разное время популярными становились низкоуглеводные, белковые, кефирные, луковые, японские, французские, кремлевские, китайские и многие другие диеты. Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. . А понимание принципов правильного питания (ПП) поможет вам избежать ненужных, а подчас, и опасных для здоровья ошибок. Итак, прежде чем искать готовое бесплатное меню в интернете, необходимо определить среднесуточную потребность организма в калориях. Сделать это можно дома, используя онлайн-калькулятор, куда необходимо ввести параметры роста и веса. Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Здравствуйте. Заполните анкету для создания Вашего индивидуального плана питания. Данные для плана. Мужчина. Женщина. . Нам нужна ваша почта , чтобы отправить туда файл с планом питания. Телефон. Недостаточно продуктов для сбалансированного плана. Попробуйте указать больше фруктов/сухофруктов или орехов. Получить пример плана. Какие макароны разрешены при похудении и как их правильно есть? Картофель при похудении: диетические блюда и таблица калорийности. Что такое талкан и как его употреблять для похудения. . Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. . По среднему. Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности. Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты. Что можно, а что нет.
http://1night2day.com/UserFiles/stati_o_pokhudenii_i_pravilnom_pitanii3026.xml
https://www.michaelkenna.net/user_images/magazin_pravilnogo_pitaniia_biznes_plan7506.xml
http://www.extintoresorigen.com/images/editor/nice_easy_plan_pitaniia6748.xml
http://www.elektro-galerie-hamburg.de/userfiles/rekomendatsiia_pitaniia_pri_pokhudenii8022.xml
http://www.roletyhanarol.pl/files/kogda_luchshe_sest_na_dietu1213.xml
Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.
рассчитать правильное питание для похудения бесплатно
Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто.
Спортивная девушка весом 60 кг, занимающаяся по программе выглядит свежее, здоровее и моложе, чем та, которая весит столько же, но далека от спорта. Кроме того, сильные здоровые мышцы – это стройная осанка, вытянутый позвоночник, правильное расположение внутренних органов, что исключает появление многих болезней. . Запрещенные продукты. Высококалорийное обильное питание для набора мышечной массы для женщин не означает гастрономическую вседозволенность и чревоугодие. . Готовое меню на неделю для набора мышечной массы для девушек – это удобно, поскольку не надо заморачиваться, что приготовить, какие взять продукты. Посмотрели в записи и готово. Набор массы для девушек: как набрать массу худой девушке, главные принципы и условия массонабора для девушек. Как быстро набрать мышечную массу девушке: меню и питание на неделю. . Принципы набора веса для девушек. Занимаясь в тренажерном зале, следуйте трем принципам: Не копируйте мужские диеты и комплексы тренировок. Ищите собственный подход или рекомендации, разработанные профессиональными спортсменками для женщин. Приготовьтесь к длительной работе. Набор веса в тренажерном зале – не спринт, а скорее марафон. Это еще одна причина не копировать мужские тренировки: за счет более высокого уровня тестостерона мужчины набирают мышечную массу быстрее. Когда девушка решает набрать вес или нарастить мышечную массу для улучшения пропорций, то необходимо решить, какой будет программа тренировок и грамотное составление плана питания для качественного набора. Последнее – залог успеха, потому что 80% работы над построением тела мечты происходит на кухне. После прочтения статьи вы будете знать: какие принципы определяют рост мускулатуры; что должно входить в рацион питания по КБЖУ для набора веса; как составить меню, чтобы набрать массу тела худой девушке без риска увеличения жировой прослойки; план тренировок и спортивные добавки для достижения поставленной цели; все о мифах: теряется ли женственность при наращивании мышц. Правила набора веса для девушек. Чтобы нарастить мышечную массу девушке весом 55 кг, нужно, чтобы калорийность суточного рациона питания составила 2100 ккал. Если набора массы не происходит, можно повысить калорийность, сделав, например, 2 ужина (основной и легкий). Рейтинг статьи. 4. Выскажите Ваше мнение. Ваше мнение. Оставить отзыв. Подписывайтесь на наш канал на Дзен. Для быстрого набора мышечной массы тела нужно не только усердно тренироваться, но и употреблять определенные продукты. Тренеры Gold`s Gym смогут дать вам полезные советы по выбору таких продуктов. . Эксперты Gold’s Gym по питанию научат как правильно питаться, чтобы сбросить вес. Challenge-2020. Франшиза. . Примерное меню для набора мышечной массы: Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов). Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля. Причины недостаточного веса Для чего надо набирать вес? Каким принципам следовать, чтобы набрать вес? Какие продукты потреблять, чтоб. . Пример меню питания для того, чтобы набрать вес. Пищевые добавки для набора веса. Наш внешний вид - совокупность характеристик, по которым люди создают о нас первое впечатление, а часто эти же особенности формируют стойкое восприятие нас глазами окружающих. . В попытках набрать дополнительный вес или нарастить мышечную массу худые люди спешат испробовать специальные пищевые добавки. Увлекаться и злоупотреблять ними медики не рекомендуют. Примерные программы. Примерная программа питания для набора мышечной массы сориентирует в режиме и выборе продуктов для каждого приёма пищи. Примерный план питания на день для мужчин: Примерный план питания на день для девушек: Примечание. Примерная суточная калорийность — около 2 800 ккал, количество белка — 180 г. Бюджетный рацион для мужчин: Корректируйте примерные программы под свой образ жизни и предпочтения в еде, при этом не нарушая основных правил составления рациона для набора массы. Частные случаи. Рекомендации девушкам. Девушке сложнее нарастить массу, чем мужчине, по двум причинам. Жиры в питании для увеличения веса. Во время питания направленного на увеличение массы тела важно не забывать о растительном и сливочном масле. Некоторые худеющие избегают такие продукты, но в них содержатся жиры, которые хоть ив небольшом количестве, но должны поступать в наш организм. А для тех, кто желает поправиться, такие продукты являются незаменимыми помощниками. Но даже во время периода набора веса ими стоит пользоваться в разумных пределах. Регулярность питания. . Для того чтобы даже во время набора веса сбалансировать свое питание не следует отказываться от фруктов. Они могут стать настоящими помощниками. Лучше всего для этой цели подходят бананы. Питание для девушек при наборе мышечной массы: калории, БЖУ, пример меню. Фигура на зависть подругам, провожающие взгляды, чувство уверенности и внутренней силы. Все достижимо, просто примите твердое решение изменить себя. . Если вес тела к концу 4 недели будет стоять на месте или снизится, добавьте еще 100 ккал (за счет белковых продуктов). Постепенно увеличивайте калораж, пока вес не пойдет вверх. Пример расчета. . В дополнение к калорийному питанию для набора массы следует включать витаминно-минеральные комплексы для девушек. Такие добавки участвуют во многих процессах в организме, в том числе и в формировании новых мышечных волокон.

Профицит калорий: как посчитать калории для набора мышечной массы

Немного о метаболизме

Одним из основных условий роста (синтеза) мышечной ткани в организме человека являются обменные процессы анаболического плана. Как мы знаем, обменные процессы бывают анаболическими и катаболическими.  Их суть – в обеспечении жизнедеятельности клеток: анаболизм – это процесс наполнения клеток новыми веществами,  катаболизм – это процесс утилизации использованных веществ. Особенность обменных процессов в норме – устойчивый баланс между катаболизмом и анаболизмом.  

Это та особенность, которая для организма наиболее выгодна. Смещение баланса вправо / влево воспринимается организмом как некая проблема, с которой необходимо бороться. Борясь, организм мешает вашим планам нарастить мышцы. Ведь чтобы их нарастить, необходимо сместить метаболический баланс в сторону анаболических процессов как доминирующих. При таких условиях в мышечные клетки будет вливаться веществ больше, чем из них уходить.

В результате – мышечные волокна станут увеличиваться, и мышцы вырастут в объемах. Правда, не всем удается побороть организм, заставив его сместить этот метаболический баланс. И одна из причин банальна: спортсмену просто не удается создать условия для анаболического фона.

Как создать анаболический фон

Здесь есть два момента. Первый зависит от вас. Второй от вашего организма. Начнем со второго. Вышеописанные обменные процессы контролируются гормонами. Так, существуют гормоны, отвечающие за катаболические процессы, и гормоны, регулирующие анаболизм. В нормальных условиях между ними – также некий устойчивый баланс. Регулярные тренировки  помогают сместить этот баланс в сторону преобладания анаболических гормонов. В результате, анаболические процессы  длятся дольше и чаще. Это дает возможность мышечным волокнам расти. Если ваш гормональный фон несоответствующий норме, то создание условий, адекватных для мышечного синтеза, будет усложнено. Даже при полном обеспечении других условий.

Второй момент – это тренировки и питание. Тренировки являются, с одной стороны, стимулятором роста мышечных волокон, с другой – условием, создающим анаболический фон, при котором этот рост становится возможным. Весь тренировочный процесс должен соответствовать данному правилу. Подробнее рассмотрим вопрос о питании.

Питание и анаболический фон

В наборе мышечной массы вопрос о питании состоит из двух составляющих. Первая – это белки (в латинском варианте – протеины). Основная функция белков – строительная.  В частности, белки строят мышечную ткань. Собственно, и сама мышечная ткань – это белок. Белок, получаемый из пищи, в желудке расщепляется до аминокислот. А уже из этих аминокислот синтезируется белок, соответствующий ткани человеческого тела. Анаболический фон немыслимый без достаточного количества аминокислот.  Соответственно питание атлетов по сравнению с питанием лиц, не занимающихся спортом, характеризуется повышенным количеством белка. С  другой стороны, эта тема спекулятивная, потому что увеличивать белок рекомендуют кому как вздумается (вернее – кому как выгодно). Спекулятивным является и вопрос о количестве приемов пищи в течение дня, так как он прямо связан с поступлением и присутствием аминокислот в организме. Но это уже отдельные темы, не раз нами поднимавшиеся.

Вторая составляющая – это калории. Калории – это тепловая энергия, своего рода, горючее для обеспечения обменных процессов, в том числе и анаболических. С точки зрения питания, анаболический фон достигается при условии 1) достаточного количества аминокислот и 2) избыточного количества калорий. Если достигнуты эти условия, то обменные процессы начинают протекать по анаболической схеме.

Есть здесь и третья составляющая — жиры. Для создания анаболического фона они тоже важны. По той причине, что жир является условием образования гормонов, регулирующих анаболические реакции. Но здесь роль жиров больше косвенная, чем прямая.

Собственно о профиците калорий

Профицит калорий – это положительный баланс энергии, полученной из ежедневного рациона питания. Говоря по-другому, это условие, при котором количество поступаемых из пищи калорий превосходит расходованные организмом за день. За счет каких нутриентов следует увеличивать калораж? Для эктоморфов – однозначно углеводы. Дело в том, что основная функция углеводов – энергообеспечивающая. Углеводы для организма – это основной энергообразующий продукт. А калория – это единица измерения тепловой энергии. С другой стороны, нет причин отказывать белкам и жирам в создании  профицита калорий.

В разных интернет-источниках указано, что якобы для мышечного роста необходимо создать профицит калорий со значением +500 ккал – то есть калораж вашего рациона питания следует увеличить на 500 ккал. Цифра,  мягко говоря, взята с потолка. Более того, она противоречит здравому смыслу, поскольку люди, поставившие цель увеличить мышечную массу тела, разного веса. Что такое +500 ккал для 100-килограмового дядьки? И что такое +500 ккал для 60-килограмового пацана? Это несоизмеримые цирфы.

В данном вопросе необходимо руководствоваться не голыми цифрами, а конкретными аргументами. Допустим, ваш сегодняшний вес – 75 кг. С сегодняшнего дня вы решили заниматься по новой программе, длительность которой 3 месяца. Вот теперь нужно сформулировать цели, которые должны быть достигнуты посредством новой тренировочной программы. Допустим, цель –  получение нового увеличенного веса за счет прироста мышечной массы. И вот теперь переходим к цифрам. Биохимические исследования свидетельствуют о том, что человеческий организм не может синтезировать мышечную ткань быстрее, чем от 200 до 400 г в неделю. Скорее всего, 200 г – цифра, наиболее вероятная для эктоморфов, а  ближе к 400 г – для мезоморфов. Рассмотрим первый вариант, при котором  скорость мышечного роста – 200 г в неделю. При таком условии за 3 месяца прирост мышечной массы должен составить 2.4 кг. Если все пойдет по плану, то реально вес тела увеличится больше, поскольку синтез мышечных белков предполагает и увеличение других клеточных компонентов в мышечной ткани. Кроме этого рост мышечной массы всегда сопровождается увеличением и жировой ткани.  Однако жира будет немного, если калории увеличивать правильно — именно столько, сколько нужно.

А нужно вот сколько. Мы к сегодняшним 75 кг добавляем запланированные +2.4 кг, в итоге получаем 77.4 кг. Допустим вы – 75-килограмовый эктоморф, и при вашей скорости обменных процессов в день требуется 3300 ккал (высчитываем с помощью этого калькулятора, условный коэффициент обмена веществ – 44) . Чтобы прибавить 2.4 кг мышц, вам необходимо перейти на рацион, состоящий из количества калорий, соответствующее весу тела в 77.4 кг. Для 77.4 кг (при том же коэффициенте обмена веществ) требуется 3400 ккал. Как видите, в наших условиях профицит калорий составляет всего 100 ккал, или 3%. Если перевести в углеводы, то это примерно один банан среднего размера. Итак, наша арифметика роста получается следующей: текущий рацион питания следует увеличить на 1 банан — этого будет достаточно, чтобы дойти в весе до 77.4 кг. Если же рацион питания увеличить не на высчитанные 100 ккал, а, скажем, на взятые из потолка 500 ккал, то велика вероятность того, что остальные 400 ккал пойдут в жир. При других условиях подобные расчеты датут, ествественно, иные цифры.

Профицит калорий и усиление анаболического фона

Есть еще одна стратегия питания, связанная с профицитом калорий, построенная на научных исследованиях.

Например, в одном из трудов [1] описан следующий эксперимент: добровольцам сначала предписали питание, калорийность которого направлена на поддержание их текущей массы тела. Далее был предложен резкий переход на высококалорийное питание. Профицит калорий в среднем составлял +1200-1600 ккал (то есть именно настолько была увеличена калорийность рациона питания). Анализ крови участников эксперимента показал прогрессирующий рост трех анаболических гормонов: тестостерона, инсулиноподобного фактора роста и инсулина. Этот гормональный скачок также сопровождался соответствующим приростом мышечной массы.

По словам ученых, такая реакция может длиться в среднем 2-3 недели, после чего организм привыкает к профициту калорий, и гормональная система «выравнивается», прекращая секретировать анаболические гормоны на повышенном уровне. Если продолжать питаться высококалорийно далее, то возрастает вероятность увеличения веса тела за счет роста жировой ткани при остановке роста мышечной.

Таким образом, ученые делают вывод, что в питании следует периодизировать калорийность рационов, то есть чередовать периоды обычного калоража (оптимального для текущего веса тела) с периодами профицита калорий (желательно, чтобы профицит был существенен – не менее +1000 ккал). Данная стратегия питания – это верный способ прогрессировать в наборе мышц, не допуская прироста лишнего жира.

Upd. Данную стратегию питания мы применили в программе XXXL. Что из этого получилось, читайте здесь.

ССЫЛКИ

[1] Forbes G.B., Brown M.R., Welle S.L., Underwood L.E. Hormonal response to overfeeding // The American Journal of Clinical Nutrition: 1989, 49(4), 608-611.

план питания для набора

план питания для набора

план питания для набора

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план питания для набора?

Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.

Эффект от применения план питания для набора

Кетодиета «KETOPLAN» — современная система кетопитания — самый быстрый, простой и вкусный способ сбросить лишние килограммы и полностью сменить гардероб! «KETOPLAN» — это подписка на индивидуальный план питания, с рецептами, разработанными под любой вкус и кошелек. Никакого голодания, худение с удовольствием!

Мнение специалиста

Кето диета – это волшебная палочка для тех, кто хочет быстро превратиться в настоящую красавицу. Не нужно голодать и ходить в тренажерный зал. Достаточно придерживаться правильного питания, чтобы сбросить 4 кг за месяц. Многие, попробовавшие кетодиету, подтверждают тот факт, что жировые отложения быстро сгорают от употребления жирных продуктов. Но необходимо помнить, что не всякий жир полезен для организма. Диета ориентирована на продукты, где содержится большое количество растительных, а не животных жиров. Здесь вы не найдете сливочного масла, молока, творога. В основном используется жирная рыба, мясо и яйца. Все это дополняется большим количеством углеводов из черного хлеба Низкий гликемический индекс всех продуктов благоприятно влияет на уровень артериального давления. Пациенты отмечают, что чувство голода в течение дня не возникает. Если отказаться от приема сладкого и сконцентрироваться только на кето-продуктах, можно сбросить огромное количество жира без лишних проблем для здоровья.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план питания для набора необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Tata

Кето диета – это волшебная палочка для тех, кто хочет быстро превратиться в настоящую красавицу. Не нужно голодать и ходить в тренажерный зал. Достаточно придерживаться правильного питания, чтобы сбросить 4 кг за месяц. Многие, попробовавшие кетодиету, подтверждают тот факт, что жировые отложения быстро сгорают от употребления жирных продуктов. Но необходимо помнить, что не всякий жир полезен для организма. Диета ориентирована на продукты, где содержится большое количество растительных, а не животных жиров. Здесь вы не найдете сливочного масла, молока, творога. В основном используется жирная рыба, мясо и яйца. Все это дополняется большим количеством углеводов из черного хлеба Низкий гликемический индекс всех продуктов благоприятно влияет на уровень артериального давления. Пациенты отмечают, что чувство голода в течение дня не возникает. Если отказаться от приема сладкого и сконцентрироваться только на кето-продуктах, можно сбросить огромное количество жира без лишних проблем для здоровья.

Вика

Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не "сорваться"... После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила... Положительные результаты радуют.

Многие диетологи используют Кето диету для похудания людей, некоторые из них сами пользуются такими диетами, одна молодая девушка врач, сидит на такой диете и много публикует видео, где дает рекомендации и отвечает на вопросы зрителей, выкладывает фото своего рациона и выглядит очень хорошо. Я заинтересовалась и очень захотела стать стройной как этот диетолог. Она посоветовала подписку КЕТО-План, подписка платная, но 49 ру4блей – эт о полная ерунда в современном мире. После заполнения общих вопросов открывается доступ в личный кабинет, где все подробно расписано, согласно тем данным, которые я ввела. Сейчас говорят, что такая диета популярна во многих странах. Суть Кето-диеты заключается в употреблении большего количества жира по отношению к белку и неограниченном количестве клетчатки из зелени и овощей с низким гликемическим индексом. То есть нельзя есть помидоры и другие овощи не имеющим зеленой окраски. Огурцов можно есть неограниченное количество, а вот морковь нельзя. И естественно нельзя кушать каши, даже такие вроде бы полезные и не вызывающие ожирения гречневую кашу, на которой многие теряли вес. Где купить план питания для набора? Кето диета – это волшебная палочка для тех, кто хочет быстро превратиться в настоящую красавицу. Не нужно голодать и ходить в тренажерный зал. Достаточно придерживаться правильного питания, чтобы сбросить 4 кг за месяц. Многие, попробовавшие кетодиету, подтверждают тот факт, что жировые отложения быстро сгорают от употребления жирных продуктов. Но необходимо помнить, что не всякий жир полезен для организма. Диета ориентирована на продукты, где содержится большое количество растительных, а не животных жиров. Здесь вы не найдете сливочного масла, молока, творога. В основном используется жирная рыба, мясо и яйца. Все это дополняется большим количеством углеводов из черного хлеба Низкий гликемический индекс всех продуктов благоприятно влияет на уровень артериального давления. Пациенты отмечают, что чувство голода в течение дня не возникает. Если отказаться от приема сладкого и сконцентрироваться только на кето-продуктах, можно сбросить огромное количество жира без лишних проблем для здоровья.
Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи. Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки. Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. . Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится. Попробовать. На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Рацион питания для набора мышечной массы. Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, - потреблять больше, чем тратишь. Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения. Набор мышечной массы – это большой стресс для организма, и если питаться плохо, то вместо положительных изменений будет происходить обратный процесс. . Дамам для набора мышечной массы требуется потреблять продуктов больше, чем обычно. Если с течением времени при соблюдении всех описанных выше условий вес не увеличивается, произойти это может по разным причинам. Одна из них – недостаточное потребление пищи. Примерные программы. Примерная программа питания для набора мышечной массы сориентирует в режиме и выборе продуктов для каждого приёма пищи. Примерный план питания на день для мужчин: Примерный план питания на день для девушек: Примечание. Примерная суточная калорийность — около 2 800 ккал, количество белка — 180 г. Бюджетный рацион для мужчин: Корректируйте примерные программы под свой образ жизни и предпочтения в еде, при этом не нарушая основных правил составления рациона для набора массы. Частные случаи. Рекомендации девушкам. В этой статье рассказывается про питание для набора мышечной массы для мужчин. Полезные советы от Экофитнес. Звоните: 8(812)407-11-88. . Добиться рельефного торса, округлости в мышцах стоит большого труда и желания. При умелом подходе получить заметный результат возможно за несколько месяцев. Главное понимать, что кроме силовых упражнений, потений в зале, неимоверных нагрузок есть другая важная составляющая, от которой зависит половина успеха – грамотное питание для набора мышечной массы для мужчин. Понимание происходящих в организме процессов, знание о влиянии еды на формирование фигуры помогают увеличивать мышцы стабильно, равномерно, без растяжек. Программа питания для набора мышечной массы. Спортивный правильный рацион для мужчин, девушек и детей. . В план питания можно вносить изменения: заменять продукты аналогом по БЖУ. Для снабжения атлета силой, за 1ч. до начала тренировки меню (перекус № 1) составляют быстрые, медленные углеводы. Они выступают главными источниками энергии. При этом, восполнить потраченные силы и обеспечить рост мышц после занятий помогут белки, сахариды (перекус № 2). Если питание при наборе мышечной массы сбалансировано и рассчитано верно, первые результаты можно наблюдать по истечению 3 недель. Рацион питания при наборе мышечной массы. В рационе правильного питания обязательно должны присутствовать такие продукты, как: белковые – нежирное мясо различных сортов, не только диетическое, птичье мясо, обезжиренный творог, молоко, яйца, нежирная рыба и другие морепродукты; углеводные – злаковые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, фрукты, картофель не более двух раз в неделю, другие овощи и сухофрукты; жирные – масла растительного происхождения, орехи, авокадо, семечки, рыба жирных сортов. Из всех продуктов можно сделать разнообразный рацион питания на весь день. Если туго с фантазией, можно поискать в интернете приблизительное меню на каждый день. Спортивное питание для набора мышечной массы: что необходимо знать? Многие спортсмены охотно пользуются продуктами спортивного питания. И в этом нет ничего удивительного! . Правильное питание для набора мышечной массы. Перед тем, как приступить к описанию наиболее популярных продуктов спортивного питания для накачивания мышц, дадим несколько практических советов по рациональному питанию эля эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов. Эндоморфу рекомендуется полностью исключить жирные и жареные блюда, сладкое и алкоголь, а особое внимание обратить на продукты с большим содержанием протеинов. Для быстрого набора мышечной массы тела нужно не только усердно тренироваться, но и употреблять определенные продукты. Тренеры Gold`s Gym смогут дать вам полезные советы по выбору таких продуктов. . Эксперты Gold’s Gym по питанию научат как правильно питаться, чтобы сбросить вес. Challenge-2020. Франшиза. . Примерное меню для набора мышечной массы: Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов). Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля. Набор мышечной массы – сложный и довольно долгий процесс, требующий изменения рациона питания, повышения физических нагрузок и организации полноценного ежедневного отдыха. И главной ошибкой новичков является то, что они делают акцент на тренировках, но упускают из виду необходимость проработки своего рациона. Диета для набора мышечной массы заключается в употреблении большого количества белка, являющегося строительным материалом для мускулатуры и углеводов в качестве источника энергии. . Первые занятия в зале должны быть с тренером, который составит план тренировок и покажет правильную технику выполнения. Чтобы обрести красивую фигуру, научитесь правильно питаться. Питание для набора "сухой" мышечной массы. О том, что такое "сухая" мышечная масса, наверняка наслышаны многие. Суть этой задачки в том, чтоб набрать как можно больше мяса при минимальном жироотложении. На натуральных продуктах сделать это легче всего только мужчинам мезоморфам и эктоморфам (но и мышечную массу им набирать сложнее, дольше). У женщин природой заложено большее отложение жира (для преобразования тестостерона в эстроген), а у мужчин высокий (по сравнению с женщинами) тестостерон наоборот, способствует росту мышечной ткани. Поэтому женщинам следует особое внимание обратить на источники углеводов. Принципы питания для эктоморфов для набора мышечной массы должны немного отличаться от атлетов с другим типом сложения. Важно учитывать все сильные стороны эктоморфного типа, в результате чего так называемое проклятье обернется настоящим даром, обеспечив внушительные мышечные объемы и невероятный рельеф. Основы питания на массу для эктоморфа. Люди с таким сложением обычно набирают мышцы медленнее всего. Даже если их силовые показатели будут увеличиваться, мышечные объемы будут увеличиваться слишком медленно. Составьте план тренировки и строго ему следуйте — это поможет быстрее набрать мышечную массу. Включите в рацион рыбий жир — он богат полезными веществами и способствует ускорению метаболизма. Комментарий эксперта. . Спортивное питание для мышечной массы: диета бодибилдера Спортивное питание для набора массы: ваш фитнес-помощник Фитнес-программа тренировок на набор мышечной массы Базовая программа тренировок на наращивание мышечной массы Тренировки Дениса Борисова: залог успеха в наращивании мышечной массы Индивидуальная программа тренировок для наращивания массы Программа тренировок на массу: преимущества и недостатки. Поговорим о питании для вечно худых эктоморфов. Если вы по тестам, калькуляторам или просто глядя на себя в зеркало, узнали в себе этот соматотип, тогда эта статья — для вас. Общие рекомендации. Пожалуй, главная проблема эктоморфов в питании — беспорядочность перекусов. Этому соматотипу в принципе неведомы страдания тех, кто, позволив себе на праздник лишний кусок торта, должен его непременно отработать в спортзале. Поэтому эктоморфы, зная, что безнаказанно могут в любой момент закинуть в себя самую жирную и калорийную еду, начинают этим злоупотреблять.
http://wannawwannie.pl/userfiles/plan_pitaniia_besplatno8908.xml
https://cssi.com.pl/userfiles/khoroshaia_dieta_dlia_zhenshchin_20_let2059.xml
http://kolyma-trans.ru/upload/khoroshie_diety_dlia_podrostkov_12_14_let6340.xml
http://usmleworkout.com/files/25_luchshikh_diet4584.xml
http://www.kcss.hu/korosi/userfiles/khoroshie_diety_dlia_podrostkov_12_14_let2778.xml
Кетодиета «KETOPLAN» — современная система кетопитания — самый быстрый, простой и вкусный способ сбросить лишние килограммы и полностью сменить гардероб! «KETOPLAN» — это подписка на индивидуальный план питания, с рецептами, разработанными под любой вкус и кошелек. Никакого голодания, худение с удовольствием!
план питания для набора
Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.
Стройная подтянутая фигура — мечта многих, однако в гонке за желаемым результатом люди прибегают к крайностям, истязают себя голоданием, лишая организм необходимых питательных веществ, что в итоге приводит к многочисленным проблемам со здоровьем. На самом деле, чтобы похудеть и оставаться при этом здоровым, необходимо питаться правильно. О разных диетах, их плюсах и минусах, можно прочитать здесь. Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты : Морская рыба и морепродукты Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. . Процесс перехода на ПП многим кажется трудным и даже в принципе маловероятным. Но, следуя этим небольшим постепенным шагам, всё-таки можно значительно откорректировать неправильные рацион питания и образ жизни. А понимание принципов правильного питания (ПП) поможет вам избежать ненужных, а подчас, и опасных для здоровья ошибок. Итак, прежде чем искать готовое бесплатное меню в интернете, необходимо определить среднесуточную потребность организма в калориях. . Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Какое питание можно назвать правильным. Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих Правильное питание всей семьи – залог здоровой жизни не только сегодня, но и основа благополучия в будущем. Особенно это важно для подрастающего поколения. При грамотном планировании можно составить различные сочетания не только полезных, но и аппетитных блюд на неделю для всей семьи. В статье рассказывается про правильное питание. . А что же можно при ПП? Смело готовьте блюда из курицы, индейки, кролика, телятины, а в умеренных количествах – и из говядины. И помните, что почкам и печени приходится работать в усиленном режиме, если человек потребляет слишком много мяса. Примерный рацион питания человека – разнообразная пища. В вашем рационе необходимо присутствие всех видов продуктов. Для похудения следует сократить количество употребляемого сахара, заменив его на большее количество фруктов. . Вопрос о правильном питании всегда был и остается актуальным. В современном обществе данная тема постепенно уходит на второй план: все чаще можно. Правильное питание — не диета, его стоит рассматривать как стиль жизни, чтобы быть здоровым, стройным и красивым 365 дней в году. ПП создано, чтобы привести организм к здоровому весу, а не для экстремального похудения и такого же стремительного возвращения веса, как происходит после большинства краткосрочных диет. Основные принципы ПП питания. Базовые принципы в разных источниках отличаются. Мы выделили 4 основных . Желательно заранее составить план и следовать ему. Детально распишите время, меню. Учитывайте свой стиль жизни, состояние здоровья, гастрономические пристрастия, рекомендации специалистов. Так, можно выделить план питания для детей, план питания для различных заболеваний, план питания спортсмена перед соревнованиями и, конечно же, план питания для похудения. Для начала отметим, что снижение веса невозможно без правильного и сбалансированного питания, а последние никогда не подразумевало существование на воде и овощах. Особенности питания при похудении. Опасность лишнего веса заключается в том, что он набирается постепенно. Если бы мы встали утром и увидели в зеркале +20 кг, меры были бы приняты мгновенно. Но килограммы появляются по чуть-чуть, объемы растут медленно, привычная одежда сидит немного плотнее, разве это повод менять рацион питания и ограничивать себя? Точно сказать, какие правила питания стоит внедрить в свою жизнь, а что лучше не использовать, может только профессиональный врач, изучив вашу медицинскую карту и собрав анамнез. . Тут вновь пригодится дневник питания, в который, как мы писали ранее, необходимо внести все продукты, которые вы употребили за день. Такой подход кажется сложным только на начальных этапах, со временем вы сможете без записей понимать, сколько и чего съели. Кому нужно придерживаться плана ПП: Мечтающим избавиться от лишних килограмм и похудеть. Людям, которые осознанно выбрал здоровый образ жизни. . Правильное питание в последнее время стало настоящим трендом и большинство современных людей с удовольствием его придерживаются. При отказе от алкоголя, курения и при положительном взгляде на жизнь, ПП становится настоящим стилем здорового существования.

спортивное питание для похудения и роста мышц

спортивное питание для похудения и роста мышц

спортивное питание для похудения и роста мышц

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое спортивное питание для похудения и роста мышц?

Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.

Эффект от применения спортивное питание для похудения и роста мышц

Мнение специалиста

Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ спортивное питание для похудения и роста мышц необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Вера

Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета - это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» - это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно.

Ия

"Кето" - это сокращение от слова "кетогенная", то есть диета основывается на кетозе - процессе, при котором расщепляется жир из-за недостатка углеводов в рационе. Здесь речь пойдет о низкоуглеводной диете, основу которой составляют... жиры! Белков в диете должно быть умеренное количество. Для меня эта диета ну очень удивительна. Я привыкла к тому, что если речь идет о низкоуглеводной диете, то основой рациона должны стать белки, а никак не жиры. Кетогенная диета - это что-то совсем новенькое. И поэтому отправляясь в новый неизведанный мир кетогенной диеты я решила заручиться помощью и поддержкой профессионалов – я оформила подписку KetoPlan. За полгода я похудела на 5 кг, до желаемого веса мне осталось еще 5. Чувствую я себя легко и свободно. Где купить спортивное питание для похудения и роста мышц? Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.
Спортивное питание — это пищевые добавки для разных целей: набора мышечной массы, повышения выносливости, сжигания жира или защиты суставов. Эти добавки делают из компонентов, которые мы каждый день получаем с пищей: белка, углеводов, аминокислот, витаминов и витаминоподобных веществ. . Анаболические стероиды используют, чтобы увеличить массу и силу мышц. Но их прием вызывает побочные эффекты: акне, повреждения печени, появление молочных желёз у мужчин, снижение уровня собственных гормонов в крови. . Его покупают и для увеличения массы, и для похудения, и для увеличения силовых показателей. Большой обзор по категориям спортивного питания! Чем вам может помочь та, или иная добавка в достижении ваших целей. . Зачем: для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, для восстановления мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы. Многокомпонентный протеин – это смесь протеинов различного происхождения (яичный, сывороточный, соевый и т.д.) с разной степенью усвояемости. Зачем: для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, для восстановления мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы. . Спортивное питание для похудения для женщин. 17 мая 2017 г. Спортивное питание для набора мышечной массы. Классическое спортивное питание для роста мышц представлено в нескольких стандартных комплексах, прием которых призван решить те или иные задачи: Предтренировочный комплекс. Основные активные компоненты этого комплекса – креатин и аргинин. . В этой статье мы расскажем, в чем отличие гейнера от протеина, и что выбрать для набора мышечной массы, а что – для похудения. Питание. Тренировки. Спортивное питание для набора мышечной массы: что необходимо знать? Главная страница. Фитомаркет блог. Статьи. Спортивное питание для набора мышечной массы: что необходимо знать? О проекте Фитомаркет. Мнение экспертов. . Каким бывает спортпит для накачивания мышц и из чего он состоит? А теперь расскажем об основных видах продуктов спортивного питания для набора мышечной массы и рассмотрим, какие компоненты входят в их состав. 1. Высокобелковые продукты. Они отличаются максимально высоким содержанием белка, который, как мы уже отмечали, необходим для роста мышц. Вот почему протеиновый коктейль – любимый напиток любого культуриста! Спортивное питание – это комплекс пищевых добавок, прием которых способствует быстрому восстановлению после тренировок. В состав входят важные для организма питательные вещества: белки, углеводы, витамины, минералы и аминокислоты. . быстро усваивается – в течение часа после приема; подходит для похудения; доступная цена. Принимать сывороточный протеин нужно за 30-40 минут до тренировки и сразу после нее. . Гейнер насыщает организм белком, необходимым для восстановления и роста мышц. Содержащиеся в составе углеводы дарят заряд энергии для интенсивных тренировок и отдыха после нагрузок. Принимать гейнеры нужно по той же схеме, что и протеин – утром, перед и после тренировки. В статье рассмотрен рацион спортивного питания для похудения, его ошибки, мифы и причины, по которым не снижается вес. . Этот миф мешает многим попробовать действительно качественные продукты для похудения и сбалансировать свой рацион. Когда-то давно продукция для спортсменов действительно была создана на синтетических ингредиентах, но время идет, и новые технологии позволяют создавать действительно качественный товар. Сегодня практически все спортивное питание изготавливается на натуральных компонентах, не бойтесь найти свой идеальный продукт. Конечно, покупать протеин в переходе метро не стоит, обращайте внимание на проверенные точки продаж. Примерная программа питания для набора мышечной массы сориентирует в режиме и выборе продуктов для каждого приёма пищи. Примерный план питания на день для мужчин: Примерный план питания на день для девушек . Без правильно организованного питания набор мышечной массы практически невозможен. Можно хоть каждый день изнурять себя в тренажёрном зале, но не добиться никакого результата, если в рационе будут присутствовать не те продукты. Поэтому, прежде чем начать заниматься с целью рельефно прорисовать мускулатуру, сначала нужно определиться с рационом. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. . Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи. Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. . Питание для набора мышечной массы должно быть не только питательным и калорийным, но и сбалансированным. Именно поэтому, нужно включить овощи в рацион питания. Спортсменам нужны углеводы, которые питают мышцы, и аминокислоты, белки, которые помогают строить мышечную ткань. Насколько для них важны витамины и минералы? Отличаются ли комплексы для спортсменов от препаратов для обычных людей? . Спортсменам нужны углеводы, которые питают мышцы, и аминокислоты, белки, которые помогают строить мышечную ткань. Насколько для них важны витамины и минералы? Отличаются ли комплексы для спортсменов от препаратов для обычных людей? Витамины - это биохимические вещества, которые нужны в небольших количествах, чтобы быть здоровым и достигать успехов в спорте. Наращивание мышечной массы возможно только при сочетании трех составляющих. Первой являются регулярные тренировки и четкое следование составленному плану. Вторая – полноценный отдых после физических нагрузок. К третьей составляющей относится сбалансированный и правильно подобранный протеин для набора мышечной массы. Его сочетание со спортивными добавками обеспечивает результат. Поговорим о протеине подробнее.
http://completeframers.com/uploadimage/osnovy_pitaniia_dlia_pokhudeniia_dlia_zhenshchin8741.xml
http://iucecb.com/files/sbalansirovannoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_dlia_muzhchin3896.xml
http://profildekor.ru/upload/sbalansirovannoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_bzhu5172.xml
http://nanyangtextile.com/userfiles/kartinki_pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia1250.xml
http://www.drapikowski.pl/uploaded/fck_files/file/dieta_na_detskom_pitanii_dlia_pokhudeniia_otzyvy6962.xml

спортивное питание для похудения и роста мышц
Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.
Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. Какой вариант вам нравится больше? Многие девушки выбирают быстрые способы похудения, ведь так хочется увидеть результаты уже через несколько дней! Как выбрать диету для похудения. Прежде, чем выбрать диету для похудения следует обратиться к врачу для того, чтобы проверить свое здоровье, сдать все необходимые анализы и исключить наличие каких-либо противопоказаний. При наличии хронических заболеваний, например, гастрита, колита, панкреатиты и других диета может вызвать их обострение. Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. В разное время популярными становились низкоуглеводные, белковые, кефирные, луковые, японские, французские, кремлевские, китайские и многие другие диеты. Какая диета подходит именно для вас? Какой можно пользоваться постоянно, а какую использовать только как экстренную, скорую помощь для того, чтобы похудеть на 3-4 кг за пару дней? Эффективные диеты для похудения в домашних условиях. Физические нагрузки для живота и боков. Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом и питаться качественными, здоровыми продуктами. . Так вот, у женщин отложения появляются даже без пристрастия к пиву и гамбургерам. И связана эта особенность с детородной функцией. Природа позаботилась о том, чтобы у будущей матери были небольшие запасы жира, необходимые для вынашивания ребенка во время голода. Более того, слой жировой прослойки служит защитой будущего младенца. . В домашних условиях без вреда для здоровья вы можете воспользоваться комплексом упражнений, в который входит: приседания – 20 раз; планка – 60 секунд Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Список продуктов для правильного питания. От каких продуктов следует отказаться. Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание. Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание. Составление меню на правильном питании. Рецепты для правильного питания. Различные проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Специалисты предостерегают: такой подход чреват серьезными последствиями. К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами. . Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности. Самое время составить для себя меню! Как составить план питания для похудения. Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем. . Шугаринг в домашних условиях. Средства до и после депиляции. Полоски и бумага для депиляции. . Созвездие красоты"Созвездие Красоты" – это сеть магазинов в лучших торговых центрах России. Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде. ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Меню здоровой диеты на неделю и запрещенные/разрешенные продукты при похудении. . Хорошие источники кальция – это молоко и другие молочные продукты, и листовые зеленые овощи. . Этот метод питания также подойдет для женщин в период беременности и в период лактации и даже людям в пожилом возрасте. Для максимального эффекта для подростков рекомендуется заняться любым видом спорта: бег, плавание, легкая атлетика, баскетбол и т.д. Спорт не только повлияет на фигуру, но и оздоровит весь организм, и положительно будет влиять на осанку подростков. Здоровое питание для подростков желательно, чтобы подбирал специалист. Диеты для подростков опасны.

Как похудеть и набрать мышцы

В течение многих лет я работал в академических исследовательских учреждениях, изучая роль упражнений в похудании и поддержании веса. Поскольку потеря веса была основной целью, наиболее важным результатом в этих исследованиях была масса тела (или какой процент веса тела был потерян).

Неделя за неделей мы обучали клиентов упражнениям, диете и формированию новых привычек. Неделя за неделей клиенты приходили в исследовательский центр, чтобы встать на весы и взвеситься.

Именно в те моменты, когда женщины поднимались на весы и оценивали, что на самом деле означает это число (об их вероятности успеха, прогресса, даже самооценки), я проводил большую часть своего коучинга.Будут моменты празднования, оправдания, но также и рационализации.

«Да-да!

«Я так удивлен».

«Ну, сейчас то время месяца».

«Я начал тренироваться в последние пару дней, я, должно быть, набрал мышечную массу».

Для протокола, что касается последнего комментария выше, это не совсем так. Хотя было бы здорово, если бы набрать мышечную массу было так просто, представьте, на что будут похожи соревнования на звание «Самые сильные мужчины и женщины в мире»?

Женщины в этих исследованиях не обязательно были озабочены тем, чтобы стать сильнее или нарастить мышечную массу.Они просто хотели похудеть. Прибавка в весе - любой прибавки в весе - воспринималась как нечто отрицательное. Они обратились к объяснению увеличения мышечной массы исключительно для того, чтобы компенсировать разочарование по поводу цифр на шкале.

Когда я перестал работать в учебе, моя клиентская база стала больше ориентироваться на фитнес. В этой женской популяции цели часто выходили за рамки простого числа на шкале, а преследовали цель, более эстетичную. Состав тела и мышечная масса имели значение, хотя многие клиенты по-прежнему не хотели набирать вес, чтобы нарастить больше мышц.

Итак, начали поступать вопросы…

«Могу я просто превратить этот жир в мышцы?»
(№)

Сколько мышц я могу набрать за неделю?
(Это зависит от множества факторов, например, от того, как долго вы тренируетесь и что вы едите.)

« Почему мое тело не может одновременно наращивать мышцы и терять жир?»
(Может, но сложно - и опять же, это зависит от ряда переменных.)

Это последний вопрос, на котором я хочу сосредоточиться, потому что для многих это лучший сценарий: вес остается стабильным, тогда как жировая масса уменьшается, а мышечная масса увеличивается.Некоторые считают это «Святым Граалем» похудания.

В течение многих лет большинство экспертов и научная литература по снижению веса утверждали, что потеря веса неизбежно приведет как к потере жира, так и к потере мышечной массы. Это было довольно простое объяснение.

Для наращивания мышечной массы требуется положительный энергетический баланс (потребляется больше калорий, чем сжигается). Похудение требует отрицательного энергетического баланса (сжигается больше калорий, чем потребляется). Таким образом, вы не можете находиться в положительном энергетическом балансе и одновременно.

Опять же, здесь все усложняется, и наука эволюционировала за последние несколько лет. Совсем недавно были опубликованы данные, опровергающие это давнее убеждение и показывающие, что потеря жира и набор мышц - одновременно! - на самом деле возможно. Итак, что для этого нужно?

1. «Правильный» тренинг

«Правильная» тренировка в данном случае означает регулярные силовые тренировки - как можно более усердные попытки нарастить мышцы с помощью продуманной и безопасной программы тренировок с использованием соответствующих тяжелых весов.Это не означает бесконечные часы кардио.

Тем, кто новичок в силовых тренировках, обычно легче наращивать мышцы, потому что тренировки с отягощениями - это новый стимул. С другой стороны, чем дольше вы тренируетесь, тем сложнее нарастить мышцы. В этом нет ничего невозможного, но это определенно более сложная задача.

2. Телефонное питание

Что касается питания, то одно общее среди исследований, поддерживающих это понятие - «Святой Грааль» одновременного набора мышечной массы и сжигания жира - это количество и время поступления белка в рацион.Недавнее исследование было направлено на то, чтобы ответить на сам вопрос, сколько белка требуется для достижения такого эффекта.

В исследовании, опубликованном в журнале FASEB Journal, конкретно рассматривались три различных уровня белка во время исследования потери веса с контролируемым потреблением калорий на основе Рекомендуемой диеты США (RDA):

  • RDA США (0,8 грамма белка на килограмм массы тела)
  • В два раза больше рекомендуемой суточной нормы США (1,6 грамма белка на килограмм массы тела)
  • В три раза больше U.S. RDA (2,4 грамма белка на килограмм массы тела)

В этом исследовании 39 мужчинам и женщинам сначала давали достаточное количество калорий, но разное количество белка в зависимости от уровней, перечисленных выше. Цель в течение первых 10 дней состояла в том, чтобы сохранить текущую массу тела, но при этом привыкнуть к потреблению большего количества белка. Через 10 дней испытуемые из всех групп следовали диете с ограничением калорий вместе с контролируемой программой упражнений, чтобы добиться средней потери веса на два фунта в неделю.Чтобы исключить какие-либо искажающие факторы среди испытуемых, исследователи обеспечивали все приемы пищи и контролировали все тренировки. Весь протокол длился 31 день.

Исследователи обнаружили, что те, кто потреблял вдвое больше дневной нормы белка, могли терять жир без потери мышечной массы во время тренировок в течение 31-дневного исследования. Интересно, что те, кто утроил количество белка, потеряли не больше веса, чем группа, увеличившая потребление вдвое. Обе группы с более высоким содержанием белка привели к статистически значимой потере веса по сравнению с группой, потреблявшей стандартную суточную норму белка.

Увеличение потребления белка при попытке активно похудеть может помочь сместить потерю жира в сторону увеличения при сохранении безжировой массы тела .

Это особенно важно, так как это изменение может еще больше помочь в поддержании потери жира, поскольку безжировая масса тела сама по себе увеличивает метаболизм.

Другая часть этого вопроса о белке - на самом деле, самая важная часть - это хронометраж приема. Да, количество белка важно, но время потребления белка еще больше увеличивает вероятность одновременного сжигания жира и набора мышечной массы.

Есть два компонента во времени приема протеина, которые имеют значение: один - это время потребления протеина в течение дня, а другой - время приема протеина во время тренировок. Давайте посмотрим на первую часть этого - есть в течение дня. Во-первых, ваше тело постоянно строит (синтез белка) и расщепляет белок (расщепление белка) в течение дня. Но имейте в виду, что тело также не накапливает белок (как углеводы и жиры), поэтому частое употребление белка важно для долгосрочного поддержания безжировой массы тела.

Как выглядит «частое употребление протеина»? Порция размером с ладонь - от 20 до 30 граммов - на завтрак, обед и ужин (вместе с небольшими закусками). Чтобы дать вам представление, это примерно от трех до четырех унций рыбы, говядины или птицы, или чашки греческого йогурта или творога, или трех целых яиц плюс два яичных белка. Примечание: это сильно отличается от того, сколько людей едят, то есть пропускать или есть очень мало белка на завтрак и перекусы, а также чрезмерное потребление белка за ужином.

Теперь второй компонент - это время приема белка во время тренировки. Большинство исследований показали, что употребление протеина до и / или после тренировки эффективно для наращивания и поддержания мышечной массы. Употребление протеина перед тренировкой делает аминокислоты из протеина доступными во время тренировки, чтобы замедлить или ограничить распад протеина. Употребление протеина после тренировки означает, что аминокислоты будут доступны для ускорения восстановления. Типичная рекомендация - употреблять от 20 до 40 граммов углеводов на 20 граммов белка в течение одного часа до или после тренировки.Это может быть протеиновый коктейль, смузи, греческий йогурт с фруктами и т.п.

А теперь давайте посмотрим, как все это проявляется для активной самки весом 150 фунтов (около 69 кг).

Из только что упомянутого исследования было показано, что 1,6 грамма белка на килограмм веса тела - это наиболее эффективное количество по причинам, описанным выше.

В нашем примере при 69 кг x 1,6 г белка она должна стремиться к примерно 110 г белка в день.

При разделении на три приема пищи получается от 25 до 30 граммов протеина на один прием пищи плюс пара белковых закусок, чтобы компенсировать разницу.

3. Согласованность

Слишком часто мы видим, как люди отказываются от того или другого, прежде чем увидят желаемые изменения. Если вы хотите увидеть самые большие изменения в составе тела с течением времени, самое важное, что вы можете сделать, - это быть последовательным . Это означает, что вы продолжаете бросать вызов себе в тренажерном зале и увеличиваете сложность тренировок, а также придерживайтесь строгого режима питания.

Получают ли мужчины и женщины одинаково? - StrengthLog

Мужские и женские мышцы становятся больше и сильнее при поднятии тяжестей.Но разве женщинам сложнее нарастить мышцы? У мужчин больше мышечной массы, чем у женщин? Это всего лишь два вопроса, на которые мы ответим в этой статье.


Мужские и женские мышцы: похожие, но разные

У мужчин и женщин много общего. Однако когда дело доходит до наращивания мышечной массы, нас разделяют тонкие, но важные вещи.

Многие вещи влияют на то, сколько мышц вы можете набрать и как быстро. Анаболические гормоны и ферменты в наших мышцах говорят нашему телу щелкнуть выключателем и увеличить мышечную массу.Поднятие тяжестей увеличивает прирост мышц и разрушение мышц, а когда прирост со временем превышает разрушение, ваши мышцы становятся больше и сильнее.

В некоторых из этих областей мужчины и женщины сильно различаются, и многие люди, вероятно, думают, что преимущество находится в мужском углу. Однако вес не заботится о вашем поле. Все мы получаем пользу от силовых тренировок. Мы становимся больше, сильнее и здоровее.

Это миф, что женщинам труднее набирать мышечную массу и силу, или вы можете рассчитывать на то же самое независимо от вашего пола?

Различия в мышцах мужчин и женщин

Вопреки распространенному мнению, вам будет трудно найти какие-либо различия в скорости синтеза мышечного белка между мужчинами и женщинами.С такой же скоростью мы наращиваем мышцы в состоянии покоя. То же самое и после тренировки в тренажерном зале. И тренировки, и кормление, богатое белком, одинаково стимулируют синтез мышечного белка.

Наш базальный синтез мышечного протеина - не единственное, что определяет скорость, с которой мы наращиваем мышцы с течением времени. То же самое и сразу после того, как вы подняли тяжести или поели. Глядя на количество новой мышечной ткани, созданной интенсивными силовыми тренировками, заметных половых различий нет.

Одно исследование выделяется среди других. В этом исследовании ученые обнаружили более высокий уровень синтеза мышечного белка у женщин. Однако это единственный раз, когда кто-то показал это. Вы можете предположить, что мужчины и женщины одинаково реагируют на силовые тренировки.

После силовой тренировки за несколько часов вы накачиваете примерно на 50% больше мышц по сравнению с нормальным. Это без еды до или после тренировки. Если вы съедите немного протеина после тренировки, вы значительно увеличите эффект наращивания мышечной массы.Впрочем, здесь нет и половых различий.

У мужчин больше мышечной массы, чем у женщин?

Ответ на этот вопрос - да. В среднем у женщин меньше общей мышечной массы, чем у мужчин, как в абсолютном, так и в относительном выражении. Различия в мышечной массе между полами проявляются в период полового созревания и сохраняются на протяжении всей нашей жизни.

И мужчины, и женщины набирают мышечную массу с помощью длительных силовых тренировок, независимо от возраста. Мужчины набирают более чем в два раза больше мышечной массы от тяжелых силовых тренировок, чем женщины.

Рост мышц у мужчин и женщин

Однако имейте в виду, что у женщин изначально меньше мышечной массы. Если учесть это, женщины набирают столько же мышц, как и мужчины.

Крупномасштабное исследование с участием 585 человек, 58% из которых составляли женщины, не обнаружило каких-либо половых различий в относительной мышечной массе после 12 недель сгибания бицепсов.

Эти результаты могут показаться либо хорошими, либо плохими новостями, в зависимости от ваших тренировочных целей.

Многие женщины не хотят становиться такими же мускулистыми, как мужчины.Если это ты, не волнуйся. Однажды вы не проснетесь в образе бодибилдера. Для этого требуются годы упорного труда и самоотверженности. Женщины не могут развивать такие большие мускулы, как мужчины.

Одно исследование показало, что бицепсы у соревнующихся бодибилдеров-мужчин были вдвое больше, чем у соревнующихся женщин-бодибилдеров после многих лет тренировок. Кроме того, у мужчин-бодибилдеров было больше мышечных волокон, а это означало, что для начала нужно больше строительного материала. Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышечные волокна увеличиваются в размере, а не в количестве.Это означает, что самки при прочих равных не догонят.

Если вы хотите, чтобы женщина нарастила мышечную массу, вы можете. По крайней мере, если у вас есть для этого гены. Важна генетика и то, что вы делаете в тренажерном зале и за его пределами, а не ваш пол.

В заключении:

  • Женщины реагируют на силовые тренировки так же хорошо, как и мужчины, и набирают столько же мышц, сколько они начали.
  • У женщин изначально меньше мышечной массы.Это означает, что в абсолютном выражении мужчины набирают больше мышечной массы от силовых тренировок, выраженной в килограммах или фунтах веса тела.
  • Тестостерон, вероятно, объясняет большую часть любых различий в приросте мышечной массы. Несмотря на то, что острые эффекты силовых тренировок не зависят от гормонов, вы в конечном итоге наберете больше мышечной массы с более высоким уровнем тестостерона.

А если говорить о тестостероне…

Мужские и женские гормоны

Гормоны контролируют размер ваших мышц, заставляя ваше тело расщеплять их или увеличивать их.Наиболее известным из них, вероятно, является мужской половой гормон тестостерон. Тестостерон помогает регулировать синтез мышечного белка и распад мышечного белка. Если у вас много тестостерона, у вас, вероятно, также будет больше мышечной массы и силы и меньше жира.

У мужчин примерно в 10 раз больше тестостерона, чем у женщин. Легко предположить, что мужчинам благодаря этому намного легче набирать мышечную массу.

Однако женские половые гормоны также помогают наращивать мышцы.

  • Эстроген наращивает мышцы и предотвращает их разрушение.Это было документально подтверждено в нескольких исследованиях.
  • Прогестерон стимулирует синтез мышечного протеина так же, как и тестостерон.

У большинства людей тестостерон ассоциируется с силой и большими мускулами. Вы, вероятно, не думаете о женских половых гормонах, когда думаете о наборе мышечной массы. Тем не менее, эти гормоны помогают женщинам набрать столько же мышечной массы, сколько и мужчинам, когда они поднимают тяжести, даже если у них уровень тестостерона намного ниже.

Возможно, вы сможете использовать эти гормоны для ускорения тренировок.Женщинам доступна форма естественного «допинга», называемая менструальным циклом. На протяжении менструального цикла ваш гормональный баланс резко меняется. В течение первых двух недель в цикле преобладает эстроген. Недавний метаанализ показал, что научные доказательства слишком слабы для каких-либо определенных выводов. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что вы можете набрать больше мышц с помощью силовых тренировок в течение первых двух недель менструального цикла. Работайте тяжело и усердно, когда вам помогают гормоны.

Кроме того, похоже, существует взаимосвязь между факторами роста, такими как IGF-1, и силой и мышечной массой у женщин.Это не относится к мужчинам. Женщины также производят в 80 раз больше гормона роста, чем мужчины.

Таким образом, тестостерон может быть более известным анаболическим гормоном, но у женщин есть несколько других гормональных преимуществ для наращивания мышечной массы.

Разница в возрасте мужчин и женщин

Когда вы становитесь старше, начинают проявляться различия в мышцах мужчин и женщин. В общем, старение означает уменьшение мышечной массы. Когда вы едите белок, вы не нарастаете столько мышц, как в молодости.Здесь преимущество у мужчин, так как у женщин этот процесс происходит быстрее.

Однако скорость синтеза базального мышечного белка у пожилых женщин выше, чем у мужчин того же возраста. Другими словами, пожилые женщины наращивают больше мышечной ткани 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, чем мужчины старшего возраста. Вероятно, это связано с тем, что мужчины всю свою жизнь подвергались воздействию высоких уровней тестостерона. Тестостерон может быть анаболическим сам по себе , но жизненный уровень мужского тестостерона снижает анаболическую чувствительность к гормону.

Несмотря на более высокую скорость синтеза базального мышечного белка у женщин, женщины теряют значительно больше мышечной массы, чем мужчины, в процессе старения. На это различие влияет несколько факторов.

  • Повышенная скорость распада мышечного белка.
  • Выражения генов, которые противодействуют росту мышц после менопаузы.
  • Снижение анаболической реакции как на богатую белком еду, так и на силовые тренировки после менопаузы.

Каждый прием пищи стимулирует синтез мышечного протеина в меньшей степени, чем перед менопаузой.. Каждая тренировка приводит к уменьшению количества новой мышечной ткани. Здесь пожилые женщины находятся в двойном невыгодном положении по сравнению с мужчинами того же возраста. Это происходит потому, что у вас уровень эстрогена ниже, чем был раньше. Вам не поможет более высокий уровень тестостерона, и ваше прежнее преимущество эстрогена, которое помогало вам поддерживать мышечную массу, исчезло.

Звучит хуже, чем есть на самом деле! Есть лекарство, которое нужно принимать, и это лекарство - силовые тренировки.

Когда вы становитесь старше, вы не накапливаете столько мышц от силовых тренировок, как раньше.Однако поднятие тяжестей по-прежнему предотвращает или, по крайней мере, замедляет потерю мышечной массы. Силовые тренировки необходимы для поддержания мышечной массы с возрастом. Занимаясь силовыми тренировками и сохраняя большую часть мышечной массы, вы сохраняете подвижность и качество жизни независимо от пола. Это означает, что силовые тренировки для женщин даже более важны, чем для мужчин, которым уже исполнилось 60 лет.

Несмотря на это, женщины находятся в невыгодном положении по сравнению с мужчинами при попытке набрать мышечную массу в пожилом возрасте.Здесь становятся заметными половые различия в способности наращивать и поддерживать мышечную массу.

Прочность

Всем известно, что тестостерон важен, если не критичен, для роста мышц. Однако (не) известный мужской половой гормон, вероятно, играет еще более важную роль, если вы тренируетесь на силу. В целом самцы в абсолютном выражении сильнее самок. Легко подумать, что это означает преимущество в тренажерном зале, когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее.

Нижняя часть тела

У самок сила нижней части тела часто такая же, как у самцов.Опять же, не в абсолютном выражении, но после поправки на общую массу тела различия исчезают. Больше исследований сравнивают силу нижней части тела у мужчин и женщин, чем силу верхней части тела.

Когда женщины тренируются так же, как и мужчины, их сила также увеличивается. Другими словами, никаких существенных половых различий здесь нет.

Верхняя часть тела

Мышцы верхней части тела могут иметь большее количество анаболических рецепторов по сравнению с нижней частью тела. Поэтому кажется логичным предположить, что мужчины, у которых уровень тестостерона в 10 раз выше, могут лучше реагировать на силовые тренировки и быстрее набирать силу верхней части тела.

Кажется, это не так.

В одном исследовании 44 юноши и 47 девушек выполняли жимы ногами, сгибания ног, жимы от груди и тяги вниз два раза в неделю в течение 10 недель. Тесты на силу не показали различий между мужчинами и женщинами. У мужчин улучшение в среднем составило 11,61%, а у женщин - на 11,76%.

Эти результаты совпадают с результатами более раннего исследования. В этом исследовании изучалась динамика увеличения силы после высокоинтенсивных силовых тренировок.Семнадцать молодых и 20 мужчин и женщин среднего возраста занимались силовыми тренировками 3 дня в неделю в течение 12 недель. И мужчины, и женщины увеличили свою абсолютную силу одинаково как в верхней, так и в нижней части тела. Что касается общей массы тела, у самок действительно было небольшое преимущество.

Более 60 исследований изучают и сравнивают влияние силовых тренировок на силу и мышечную массу мужчин и женщин. Вплоть до недавнего времени ни в одном метаанализе или систематических обзорах результаты этих исследований не приводились.

В мае 2020 года публикация метаанализа Половые различия в тренировках с отягощениями: систематический обзор и метаанализ исправила это. Впервые мы получили хорошее представление о том, набирают ли мужчины или женщины больше мышечной массы и силы при поднятии тяжестей.

Результаты можно разбить на несколько основных моментов:

  • Десять исследований с 12 результатами показали, что мужчины и женщины набирают мышечную массу примерно с одинаковой скоростью.
  • Исследователи проанализировали 17 исследований и 19 результатов и обнаружили, что женщины набирают силу верхней части тела немного легче, чем мужчины.
  • Что касается силы нижней части тела, анализ 23 исследований не выявил никаких половых различий.
  • Мужчины и женщины набирают столько же мышечной массы и силы нижней части тела, поднимая тяжести. Если посмотреть на силу верхней части тела по сравнению с размером тела, у женщин на самом деле улучшается больше.

Нетренированные женщины могут набрать силу верхней части тела быстрее, чем нетренированные мужчины. Доступные исследования не могут объяснить, почему эта разница проявляется только в верхней части тела. Может быть, половые различия в мышечном, нервном и моторном обучении? Надеюсь, в будущих исследованиях будет обнаружено больше.Возможно даже, что исследования слишком короткие для каких-либо надежных выводов.

Чем больше у вас мышечной массы, тем сложнее набрать еще больше

Когда вы достаточно долго тренируетесь, чтобы оставить позади достижения новичка, дополнительные достижения происходят все медленнее и медленнее. С годами поток прибылей замедляется до тонкой струйки.

В этом отношении нет явных различий между мужчинами и женщинами. Всем нам становится все труднее продолжать прогресс.В одном исследовании бодибилдеры мужского и женского пола перестали набирать мышечную массу после определенного момента. Рано или поздно вы, скорее всего, обнаружите, что улучшаете и улучшаете свое телосложение, а не количество. Очень опытные бодибилдеры не увеличили размер мышечных волокон после 24 недель контролируемых тренировок в рамках исследования. Они даже использовали анаболические стероиды, но больше ничего не получили. Способность к росту мышц определенно уменьшается с увеличением опыта.

Резюме

Вопреки распространенному мнению, женщины так же хорошо реагируют на силовые тренировки, как и мужчины.Может быть, даже лучше для новичков. Несмотря на гораздо более низкий уровень анаболического гормона тестостерона.

Уровень тестостерона у мужчин позволяет им естественным образом наращивать общую мышечную массу. Однако это не означает, что в тренажерном зале будет легче набирать мышцы и силу. Несколько факторов, например гормоны и гены, контролируют мышечную массу и силу. В некоторых случаях они отдают предпочтение самкам.

В абсолютном выражении мужчины наращивают больше мышечной массы. Если вы возьмете 80-килограммового мужчину и 60-килограммовую женщину, и им обоим удастся увеличить свою мышечную массу на 10%, мужчина наберет больше мышечной ткани.Однако, по сравнению с исходной точкой, женщины, как правило, набирают такое же количество мышц, как и мужчины.

Женщины, которые хотят набрать столько же мышц, как и мужчины, должны тренироваться так же, как и мужчины. Если вы женщина и хотите нарастить как можно больше мышц, вам нужно тренироваться, чтобы нарастить. Это означает, что вы будете тренироваться с высокой интенсивностью в течение многих лет. Многие женщины в спортзалах тренируются так же усердно, как и любой мужчина. В то же время некоторые женщины используют легкие веса и не бросают вызов себе во время тренировок.Затем они задаются вопросом, почему они не видят желаемых результатов от всего времени, которое они проводят в тренажерном зале.

Заключение: мужчины и женщины не такие уж и разные

Несмотря на то, что мужчины и женщины очень разные на физиологическом уровне, от гормонов до генов, у нас есть одно общее. Все мы становимся мускулистее и сильнее, тренируясь с отягощениями. Самцы развивают большую мышечную массу, чем женщины, в абсолютном выражении, но в относительном выражении женские мышцы растут так же быстро.

Список литературы

Связанные

Гормональное лечение и мышечный анаболизм во время старения: Андрогены

Clin Nutr. Авторская рукопись; доступно в PMC 1 декабря 2011 г.

Опубликован в окончательной отредактированной форме как:

PMCID: PMC2964430

NIHMSID: NIHMS205404

E. Lichar Dillon

1 Департамент внутренней медицины, Медицинский филиал Техасского университета Галвестон, Техас 77555

Уильям Дж.Дарем

1 Департамент внутренней медицины, Медицинский филиал Техасского университета, Галвестон, Техас 77555

Randall J. Urban

1 Департамент внутренней медицины, Медицинский филиал Техасского университета, Галвестон, Техас 77555

Мелинда Шеффилд-Мур

1 Кафедра внутренней медицины, Медицинское отделение Техасского университета, Галвестон, Техас 77555

1 Кафедра внутренней медицины, Медицинское отделение Техасского университета, Галвестон, Техас 77555

Автор для переписки: Мелинда Шеффилд-Мур, Ph.D., адъюнкт-профессор медицины, директор лаборатории ядра и визуализации GCRC, помощник директора программы, GCRC, Департамент внутренней медицины, Отдел эндокринологии и метаболизма, 301 University Blvd., Galveston, Texas 77555-0460, офис: 409-772 -8707, Fax: 409-747-3585

Окончательная отредактированная версия этой статьи издателя доступна в Clin Nutr. См. Другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Abstract

Старение связано с постепенным снижением концентрации циркулирующего тестостерона и уменьшением мускулатуры у мужчин.Хотя введение тестостерона часто рассматривается при наличии симптомов гипогонадизма, долгосрочное влияние использования андрогенов на физиологию мышц еще полностью не изучено.

Определение гипогонадизма у мужчин остается неясным, но обычно на него указывают общие концентрации тестостерона ниже порогового значения 300-500 нг / дл. Заместительная терапия андрогенами обычно безопасна для мужчин и женщин с низкой концентрацией эндогенного тестостерона. Разработка селективных модуляторов рецепторов андрогенов (SARM) может предоставить дополнительные возможности в лечении гипогонадизма, одновременно снижая вероятность побочных эффектов, часто связанных с длительным использованием андрогенов.

Введение андрогенов, отдельно или в сочетании с другими методами лечения, может быть успешным в улучшении мышечной массы за счет увеличения анаболизма белка и снижения катаболизма белка у мужчин и женщин. Необходимы дальнейшие исследования для оптимизации анаболических и антикатаболических свойств андрогенов для лечения и предотвращения потери мышечной массы у мужчин и женщин.

Ключевые слова: Старение, тестостерон, скелетные мышцы, мужчины, женщины

1. Введение

Значительную озабоченность с возрастом вызывает снижение мышечной массы и силы.Поддержание мышечной массы во время старения важно для поддержания качества жизни и самостоятельной жизни, снижения риска метаболических нарушений, снижения риска падений и травм, а также снижения риска заболеваемости и смертности. Потеря или наращивание скелетных мышц в значительной степени зависит от качества питания, уровня активности и гормонального статуса. Хотя связь между снижением уровня половых гормонов с возрастом и потерями опорно-двигательного аппарата известна уже некоторое время, механизмы, управляющие основными процессами, до сих пор полностью не изучены и продолжают оставаться активной темой в исследованиях гормонов у молодых и старых. 1 - 7

2. Гипогонадизм

Определение истинного гипогонадизма остается спорным. Однако концентрации общего тестостерона в утренней сыворотке ниже 300-500 нг / дл (10,4-12,1 нмоль / л) обычно считаются диагностическими для мужского гипогонадизма. 8 Производство эндогенного тестостерона у мужчин постепенно снижается с возрастом. К 8-му десятилетию 30% мужчин имеют низкие концентрации общего тестостерона, а 70% - низкие концентрации свободного тестостерона. 9 У пожилых мужчин биохимический диагноз гипогонадизма является достоверным в соответствии с большинством стандартов, если общий уровень тестостерона в сыворотке составляет менее 200 нг / дл (6,9 нмоль / л). 8 , 10 , 11 Однако многие пожилые мужчины страдают клинически значимыми признаками и симптомами гипогонадизма при концентрациях, значительно превышающих произвольное пороговое значение 200 нг / дл. 12 Помимо определения концентрации общего тестостерона в сыворотке, измерения свободного тестостерона, глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ), эстрогена, лютеинизирующего гормона (ЛГ) и фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), могут добавить важные дополнительные данные при диагностике андрогенной недостаточности. . 8

Между старением и гипогонадизмом, связанным с патологией, есть заметные сходства, такие как снижение мышечной массы и силы, сексуальная и когнитивная функция и общая потеря жизненных сил, что свидетельствует о важности поддержания доступности тестостерона для оптимального здоровья и качества жизнь. 13 Однако неизвестно, является ли падение доступности тестостерона per se непосредственной причиной этих неблагоприятных последствий во время старения.

3. Ответы на введение тестостерона у мужчин

Терапия тестостероном в настоящее время широко используется для сохранения и увеличения мышечной массы и силы, минеральной плотности костной ткани и сексуальной функции у мужчин с симптомами гипогонадизма. 8 Основываясь на исследованиях широкого диапазона доз тестостерона, текущие клинические практические рекомендации рекомендуют лечение энантатом тестостерона или ципионатом тестостерона внутримышечно в дозе 75–100 мг в неделю или 150–200 мг каждые две недели. 8 У здоровых молодых мужчин введение супрагизиологических доз тестостерона (200–300 мг / нед) анаболично для мышечной массы, силы и мощности. 14 Однако постоянное введение тестостерона было связано с повышенным гематокритом, повышенным уровнем ПСА в сыворотке и событиями простаты у мужчин 15 , 16 . Основная цель андрогенной терапии во время старения - улучшить или сохранить мышечную массу, мышечную силу и функциональные возможности. 17 , 18 В случае пожилых мужчин с гипогонадизмом, получающих терапию тестостероном, положительное воздействие на мышцы было четко продемонстрировано значительным увеличением синтеза белка 19 или уменьшением распада мышечного белка 20 , улучшенной мышечной массой масса тела 20 - 24 и улучшенная мышечная сила. 19 - 22 , 25 Прием тестостерона (300-600 мг / нед) здоровым пожилым мужчинам в течение 20 недель приводит к гипертрофии скелетных мышц и увеличивает относительную площадь волокон обоих типов I и II и экспрессия миогенина. 26 Однако более низкие дозы (25-125 мг / нед.) В том же исследовании не показали таких же анаболических эффектов. Влияние лечения тестостероном на экспрессию миостатина, негативного регулятора мышечного роста, остается неясным.Хотя введение тестостерона 27 эффективно для снижения экспрессии мРНК миостатина у кастрированных крыс, оно приводит к повышенной экспрессии белка миостатина у здоровых молодых и пожилых мужчин с нормальными концентрациями эндогенного тестостерона. 28 В совокупности эти исследования указывают на дозозависимый эффект лечения андрогенами на стимуляцию анаболизма мышц. Кроме того, возможно, что для достижения существенных анаболических эффектов требуются повторяющиеся всплески концентрации тестостерона, которые трудно получить при режимах введения низких доз.Несмотря на то, что лечение тестостероном (125–300 мг / нед) является успешным в повышении массы, силы и мощности скелетных мышц, оно может иметь незначительное влияние или совсем не влиять на утомляемость и физическое функционирование у бессимптомных пожилых мужчин, проживающих в сообществе. 29 В отличие от этих результатов у людей, введение нандролона, но не дигидротестостерона, улучшало устойчивость к усталости у орхидэктомированных крыс. 30

Несколько исследователей заметили, что физиологическое введение тестостерона здоровым пожилым мужчинам приводит к пиковому увеличению синтеза мышечного белка в течение первого месяца лечения, но этот анаболический эффект ослабевает, если лечение продолжается в течение нескольких месяцев. 20 , 31 Это привело нашу группу и коллег к изучению альтернативных режимов дозирования тестостерона в попытке избежать отрицательной обратной связи экзогенного тестостерона с системой HPG (гипоталамус, гипофиз, гонад). Мы изучаем, улучшит ли еженедельный прием тестостерона в течение месяца, чередующийся с месяцем без лечения в течение пяти месяцев, мышечную массу и силу у здоровых мужчин с низкими нормальными концентрациями тестостерона (200-400 нг / дл).Если такое ежемесячное циклическое лечение тестостероном с включением-выключением сохраняет острые анаболические эффекты на белок скелетных мышц в течение более длительных периодов, чем постоянное введение, это имело бы как физиологические, так и финансовые преимущества за счет снижения общего количества препарата, необходимого на протяжении всего курса лечения.

4. Реакция на введение тестостерона у женщин

В то время как перекрестные исследования показали, что общие концентрации тестостерона в сыворотке крови на 50% ниже у женщин старше 65 лет по сравнению с молодыми женщинами, 32 более поздние продольные данные показывают увеличение общего тестостерона. с возрастом до и после менопаузы. 33 Тем не менее, нормальная концентрация общего эндогенного тестостерона в сыворотке крови у женщин на порядок ниже, чем у здоровых мужчин. Таким образом, хотя изменения в уровнях эндогенного тестостерона не могут быть напрямую ответственны за потерю мышечной массы у женщин, существует возможность, что введение тестостерона могло бы быть жизнеспособным вариантом для лечения или предотвращения потери мышечной массы 32 , 34 Соответственно, Руководство по клинической практике эндокринного общества поддерживает точку зрения, что женщины, в отличие от мужчин, могут получить пользу от терапии андрогенами 35 , точка зрения, подкрепленная успешным использованием андрогенов для стимуляции анаболизма мышечных белков у женщин. 36 Однако литература не всегда поддерживает использование тестостерона для увеличения или поддержания мышечной массы у женщин. Несмотря на гендерные различия в эндогенном тестостероне, недавнее исследование продемонстрировало возрастное снижение показателей фракционного синтеза смешанных мышц (FSR) как у мужчин, так и у женщин, но неизменно более высокое FSR у женщин на протяжении всей жизни по сравнению с мужчинами 37 . Кроме того, этот отчет не показал никакой пользы от 1 года приема низких доз тестостерона или ДГЭА у мужчин, уменьшающих этот гендерный разрыв, или дополнительной пользы от ДГЭА у стареющих женщин.

Хотя многое остается неясным в отношении роли тестостерона у женщин, важность этого гормона для женской физиологии очевидна, поскольку дефицит андрогенов связан с нарушением половой функции, безжировой массы тела и работоспособности, когнитивной функции, потери костной массы и хрупкости. 38 - 42 Факторы риска низких концентраций тестостерона у женщин в постменопаузе включают двустороннюю овариэктомию, низкий ИМТ и использование эстрогенов или кортикостероидов. 32 Однако, хотя причинно-следственная связь не была продемонстрирована, в недавнем исследовании высокий уровень эндогенного тестостерона у женщин в раннем постменопаузе коррелировал с инсулинорезистентностью и ишемической болезнью сердца. 43 Такие корреляции требуют дальнейших исследований соотношения риска и пользы этого гормона во время лечения среди женского населения.

Хотя при регулярном назначении женщинам заместительная терапия тестостероном имеет нежелательные побочные эффекты, такие как гирсуитизм или вирилизация 44 , в некоторых случаях она остается привлекательным вариантом лечения. . В крайних случаях мышечного истощения, например, у пациентов с раковой кахексией или ВИЧ, влияние тестостерона на мышечную массу, по-видимому, оправдывает возможность таких андрогенных явлений. Кроме того, использование низких доз тестостерона у женщин считается безопасным с точки зрения сердечно-сосудистой системы и риска рака. 45 , 46 Было показано, что ежедневное применение геля тестостерона в течение 7 дней равномерно повышает концентрацию общего и свободного тестостерона у женщин в постменопаузе дозозависимым образом, не влияя на концентрации эстрадиола в сыворотке крови, ФСГ, ЛГ или ГСПГ. . 34 Оксандролон, синтетическое производное тестостерона, которое, как считается, вызывает меньше андрогенных побочных эффектов, увеличивает скорость фракционного синтеза скелетных смешанных мышц и экспрессию андрогенных рецепторов скелетных мышц у пожилых женщин 36 при пероральном приеме в течение четырнадцати дней. Хотя использование оксандролона полезно при лечении синдрома Тернера 47 или при восстановлении после ожогов 48 , необходимы долгосрочные исследования, чтобы показать влияние андрогенов на мышечную массу и функцию у популяций, в том числе женщин.Наша группа в настоящее время изучает эффект еженедельных инъекций тестостерона (100 мг / нед) на стимуляцию анаболизма мышечного белка у пациентов с рецидивирующим раком шейки матки. Крайне желательны дальнейшие исследования тестостерона и разработка синтетических производных тестостерона или селективных модуляторов рецепторов андрогенов (SARM), которые избегают потенциальных побочных эффектов.

5. Антикатаболические свойства тестостерона

Помимо стимуляции анаболизма скелетных мышц, тестостерон может обладать антикатаболическими свойствами.Хотя не так много исследований было сосредоточено на его роли в защите существующей мышечной массы, как на роли тестостерона в приросте новой массы, это свойство привлекает все большее внимание. Было показано, что супрафизиологическая (50 нМ = 50-кратная норма) дозировка тестостерона в течение 8 непрерывных недель защищает мышечную массу и устойчивость к усталости у орхиэктомированных мышей по сравнению с ложнооперированными животными. 49 Защитное действие тестостерона на скелетные мышцы может частично быть связано с его противовоспалительным действием или путем прямой модуляции антикатаболических путей. 50 - 57 Еженедельное введение нандролона деканоата (6 мг / кг) в течение 3 недель ослабляло вызванную функциональной перегрузкой воспалительную цитокиновую реакцию в камбаловидной мышце крысы в ​​возрасте 5 и 25 месяцев. 50 У людей было обнаружено, что тестостерон способен снижать системные воспалительные цитокины, такие как TNFα, IL-6 и IL-1β 51 - 53 , и стимулировать противовоспалительный цитокин IL-10. 54 , 55 Распад белка регулируется несколькими путями, включая действие лигаз.Специфическая для мышц убиквитинлигаза мышечная атрофия F-box (MAFbx) активируется в скелетных мышцах посредством активации фактора транскрипции Forkhead box O (FOXO). FOXO активируется в ответ на глюкокортикоиды и блокируется путем IGF / Akt. Вызванная дексаметазоном деградация белка подавляется введением тестостерона в клетки C2C12 (50 нМ тестостерона) 56 и крыс (28-50 мг тестостерона / кг / день). 56 , 58 Кроме того, связывание тестостерона с его ядерным целевым андрогенным рецептором (AR) ингибирует экспрессию MAFbx в клетках C2C12, не влияя на активность FOXO. 57 Эти исследования дополнительно дополняются результатами, которые показывают изменение баланса между синтезом и распадом мышечного белка в течение 6 месяцев лечения тестостероном мужчин с гипогонадизмом. 20 Это исследование продемонстрировало, что в течение первого месяца терапии андрогенами основным действием тестостерона на скелетные мышцы было усиление синтеза белка, тогда как через 6 месяцев синтез белка больше не повышался. Напротив, расщепление белка было значительно снижено, что, тем не менее, привело к продолжительному положительному чистому балансу мышечной массы.Кроме того, экспрессия рецептора андрогена и белка IGF-I повышалась через 1 месяц, при этом IGF-I оставался повышенным на протяжении всего периода лечения. 20 Таким образом, немедленное и устойчивое повышение IGF-1 при терапии тестостероном и последующее подавление распада мышечного белка подтверждают, что тестостерон обладает антикатаболическими свойствами и может вызывать их через сигнальный путь IGF-1, возможно, блокируя MuRF1. и MAFbx / Atrogin-1. Необходимы дополнительные исследования с использованием концентрации тестостерона в пределах физиологических диапазонов, чтобы подтвердить, полезно ли длительное лечение тестостероном для предотвращения чрезмерной деградации мышц у людей.

6. Комбинированная терапия

Комбинированная терапия, которая включает введение тестостерона с лекарствами, питанием и / или упражнениями, может быть привлекательным вариантом лечения для групп, страдающих от потери мышечной массы. Совместное введение тестостерона и гормона роста (GH) приводит к большему анаболизму мышц, чем прием любого из этих гормонов по отдельности. 59 , 60 Физиологические дозы трансдермального геля тестостерона (5-10 г) и подкожные инъекции rhGH (3 мкг / кг) увеличивают мышечную массу, мышечную силу и аэробную выносливость у пожилых мужчин при одновременном снижении общей массы жира и жира в туловище . 60 Истощенные пожилые мужчины и женщины, получающие в течение 1 года пероральный тестостерон плюс пищевые добавки, показали снижение потребности в госпитализации, по сравнению со стандартом лечения. 61

7. Селективные модуляторы рецепторов андрогенов (SARM)

Последние разработки в фармакологии включают поиск соединений, которые избирательно оказывают благотворное влияние андрогенов на массу и силу опорно-двигательного аппарата без побочных эффектов, которые обычно проявляются этим классом стероидов.Непрерывное введение тестостерона связано с повышенным гематокритом, повышенным уровнем ПСА в сыворотке крови и событиями простаты у мужчин и вирилизацией у женщин. 16 , 62 Несколько потенциально эффективных стероидных и нестероидных селективных модуляторов андрогенных рецепторов (SARM) находятся на разных стадиях клинической разработки с целью лечения таких состояний, как саркопения, раковая кахексия и остеопороз. 16 , 62 - 65

8.Выводы

Снижение возрастного снижения мышечной массы и силы по-прежнему имеет большое клиническое значение. В то время как важность половых гормонов в физиологии мышц неоспорима, необходимы дальнейшие исследования, чтобы использовать анаболические и антикатаболические свойства андрогенов с минимальными побочными эффектами для профилактики и / или лечения потери мышечной массы у мужчин и женщин.

Благодарности

Эта работа была поддержана NIH R01 AG022023, присужденным Randall J.Urban, MD и NCI R01 CA 127971-02 присуждены Мелинде Шеффилд-Мур, доктору философии. Все авторы помогли составить рукопись и утвердили окончательную рукопись.

Сноски

Заявление издателя: Это PDF-файл неотредактированной рукописи, принятой к публикации. В качестве услуги для наших клиентов мы предоставляем эту раннюю версию рукописи. Рукопись будет подвергнута копированию, верстке и рассмотрению полученного доказательства, прежде чем она будет опубликована в окончательной форме для цитирования.Обратите внимание, что во время производственного процесса могут быть обнаружены ошибки, которые могут повлиять на содержание, и все юридические оговорки, относящиеся к журналу, имеют отношение.

Конфликт интересов

У авторов нет конфликта интересов, о котором следует раскрывать.

Список литературы

1. Браун М. Скелетные мышцы и кости: влияние половых стероидов и старение. Adv Physiol Educ. 2008. 32 (2): 120–6. [PubMed] [Google Scholar] 2. Венкен К., Мовераре-Скртик С., Копчик Дж. Дж. И др. Влияние андрогенов, гормона роста и IGF-I на кости и мышцы мышей-самцов в период полового созревания.J Bone Miner Res. 2007. 22 (1): 72–82. [PubMed] [Google Scholar] 3. Марцетти Э., Левенбург С. Апоптоз скелетных мышц, саркопения и слабость в пожилом возрасте. Exp Gerontol. 2006. 41 (12): 1234–8. [PubMed] [Google Scholar] 4. Бхасин С. Добавки тестостерона при саркопении, связанной со старением. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003. 58 (11): 1002–8. [PubMed] [Google Scholar] 5. Бхасин С., Вудхаус Л., Сторер Т.В. Доказательство действия тестостерона на скелетные мышцы. J Endocrinol. 2001. 170 (1): 27–38. [PubMed] [Google Scholar] 6.Миллер К.К. Дефицит андрогенов: влияние на состав тела. Гипофиз. 2009. 12 (2): 116–24. [PubMed] [Google Scholar] 7. Шеффилд-Мур М, Касперсон С, Городской Р.Дж. Андрогены и безжировая масса тела у стареющего мужчины. В: Lunenfeld B, Gooren LJG, Morales A, Morley JE, редакторы. Учебник мужского здоровья и старения. 2-е изд. CRC Press; 2007. С. 307–312. [Google Scholar] 8. Бхасин С., Каннингем Г.Р., Хейс Ф.Дж. и др. Терапия тестостероном у взрослых мужчин с синдромами дефицита андрогенов: руководство по клинической практике эндокринного общества.J Clin Endocrinol Metab. 2006. 91 (6): 1995–2010. [PubMed] [Google Scholar] 9. Харман С.М., Меттер Э.Д., Тобин Д.Д., Пирсон Дж., Блэкман М.Р. Продольные эффекты старения на уровни общего и свободного тестостерона в сыворотке у здоровых мужчин. Балтиморское лонгитюдное исследование старения. J Clin Endocrinol Metab. 2001. 86 (2): 724–31. [PubMed] [Google Scholar] 10. Дефицит андрогенов у стареющего мужчины. Fertil Steril. 2008; 90 (5 доп.): S83–7. [PubMed] [Google Scholar] 11. Лазару С., Рейес-Вальехо Л., Моргенталер А. Широкий разброс лабораторных эталонных значений тестостерона в сыворотке.J Sex Med. 2006; 3 (6): 1085–9. [PubMed] [Google Scholar] 12. Снайдер П.Дж. Гипогонадизм у пожилых мужчин - что делать, пока не появятся доказательства. N Engl J Med. 2004. 350 (5): 440–2. [PubMed] [Google Scholar] 13. Снайдер П.Дж. Влияние возраста на функцию яичек и последствия лечения тестостероном. J Clin Endocrinol Metab. 2001. 86 (6): 2369–72. [PubMed] [Google Scholar] 14. Роджерсон С., Уэтерби Р.П., Дикин Г.Б. и др. Влияние кратковременного приема тестостеронэнантата на мышечную силу и мощь у здоровых молодых мужчин.J Strength Cond Res. 2007. 21 (2): 354–61. [PubMed] [Google Scholar] 15. Лейбовиц Р.Л., Дорфф Т.Б., Такер С., Симановски Дж., Фогельзанг, штат Нью-Джерси. Замещение тестостерона у выживших после рака простаты с гипогонадными симптомами. BJU Int. 2009 [PubMed] [Google Scholar] 16. Бхасин С., Калоф О.М., Сторер Т.В. и др. Обзор лекарств: тестостерон и селективные модуляторы рецепторов андрогенов как анаболические методы лечения хронических заболеваний и старения. Nat Clin Pract Endocrinol Metab. 2006. 2 (3): 146–59. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17.Casiano ER, Paddon-Jones D, Ostir GV, Sheffield-Moore M. Оценка показателей функционального статуса у пожилых людей: руководство для профессионалов здравоохранения. Обзоры физиотерапии. 2002; 7: 89–101. [Google Scholar] 18. Tenover JS. Влияние добавок тестостерона на стареющих мужчин. J Clin Endocrinol Metab. 1992. 75 (4): 1092–8. [PubMed] [Google Scholar] 19. Городской Р. Дж., Боденбург Ю. Х., Гилкисон С. и др. Введение тестостерона пожилым мужчинам увеличивает силу скелетных мышц и синтез белка. Am J Physiol (Endocrinol Metab) 1995; 269 (32): E820 – E826.[PubMed] [Google Scholar] 20. Феррандо А.А., Шеффилд-Мур М., Екель К.В. и др. Введение тестостерона пожилым мужчинам улучшает мышечную функцию: молекулярные и физиологические механизмы. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002; 282 (3): E601–7. [PubMed] [Google Scholar] 21. Бхасин С., Сторер Т.В., Берман Н. и др. Влияние супрафизиологических доз тестостерона на размер и силу мышц у нормальных мужчин. N Engl J Med. 1996. 335 (1): 1–7. [PubMed] [Google Scholar] 22. Бхасин С., Сторер Т.В., Берман Н. и др.Замещение тестостерона увеличивает безжировую массу и размер мышц у мужчин с гипогонадизмом. J Clin Endocrinol Metab. 1997. 82 (2): 407–13. [PubMed] [Google Scholar] 23. Снайдер П.Дж., Пичи Х., Берлин Дж.А. и др. Эффекты замены тестостерона у мужчин с гипогонадизмом. J Clin Endocrinol Metab. 2000. 85 (8): 2670–7. [PubMed] [Google Scholar] 24. Виттерт Г.А., Чепмен И.М., Харен М.Т. и др. Пероральный прием тестостерона увеличивает мышечную массу и снижает жировую массу у здоровых пожилых мужчин с низким нормальным статусом гонад.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003. 58 (7): 618–25. [PubMed] [Google Scholar] 25. Кенни А.М., Прествуд К.М., Груман К.А., Марчелло К.М., Райс Л.Г. Влияние трансдермального тестостерона на кости и мышцы у пожилых мужчин с низким уровнем биодоступного тестостерона. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001; 56 (5): M266–72. [PubMed] [Google Scholar] 26. Синха-Хиким И., Корнфорд М., Гайтан Х., Ли М.Л., Бхасин С. Влияние добавок тестостерона на гипертрофию волокон скелетных мышц и сателлитные клетки у пожилых мужчин, проживающих в общинах.J Clin Endocrinol Metab. 2006. 91 (8): 3024–33. [PubMed] [Google Scholar] 27. Mendler L, Baka Z, Kovacs-Simon A, Dux L. Андрогены негативно регулируют экспрессию миостатина в андроген-зависимых скелетных мышцах. Biochem Biophys Res Commun. 2007. 361 (1): 237–42. [PubMed] [Google Scholar] 28. Лакшман К.М., Бхасин С., Коркоран С. и др. Измерение концентрации миостатина в сыворотке крови человека: циркулирующие концентрации у молодых и пожилых мужчин и эффекты введения тестостерона. Mol Cell Endocrinol. 2009. 302 (1): 26–32.[PubMed] [Google Scholar] 29. Сторер Т.В., Вудхаус Л., Мальяно Л. и др. Изменения мышечной массы, мышечной силы и мощности, но не физических функций, связаны с дозой тестостерона у здоровых пожилых мужчин. J Am Geriatr Soc. 2008. 56 (11): 1991–9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 30. Hourde C, Jagerschmidt C, Clement-Lacroix P, et al. Андрогенная заместительная терапия улучшает функцию мышц самцов крыс независимо от гипертрофии и активации пути Akt / mTOR. Acta Physiol (Oxf) 2009; 195 (4): 471–82.[PubMed] [Google Scholar] 31. Джаннулис М.Г., Джексон Н., Шоджаи-Моради Ф. и др. Влияние гормона роста и / или тестостерона на кинетику белков всего тела и экспрессию генов скелетных мышц у здоровых пожилых мужчин: рандомизированное контролируемое исследование. J Clin Endocrinol Metab. 2008. 93 (8): 3066–74. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 32. Каппола А.Р., Рэтклифф С.Дж., Бхасин С. и др. Детерминанты уровня общего и свободного тестостерона в сыворотке крови у женщин старше 65 лет. J Clin Endocrinol Metab.2007. 92 (2): 509–16. [PubMed] [Google Scholar] 33. Сауэрс М.Ф., Чжэн Х., МакКоннелл Д. и др. Тестостерон, глобулин, связывающий половые гормоны, и индекс свободных андрогенов среди взрослых женщин: хронология и старение яичников. Hum Reprod. 2009 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 34. Сингх А.Б., Ли М.Л., Синха-Хиким И. и др. Фармакокинетика геля тестостерона у здоровых женщин в постменопаузе. J Clin Endocrinol Metab. 2006. 91 (1): 136–44. [PubMed] [Google Scholar] 35. Вирман М.Э., Бассон Р., Дэвис С.Р. и др. Андрогенная терапия у женщин: Руководство по клинической практике эндокринного общества.J Clin Endocrinol Metab. 2006. 91 (10): 3697–710. [PubMed] [Google Scholar] 36. Шеффилд-Мур М., Паддон-Джонс Д., Касперсон С.Л. и др. Андрогенная терапия вызывает анаболизм мышечного белка у пожилых женщин. J Clin Endocrinol Metab. 2006. 91 (10): 3844–9. [PubMed] [Google Scholar] 37. Хендерсон Г.К., Дхатария К., Форд Г.К. и др. Более высокий синтез мышечного белка у женщин, чем у мужчин на протяжении всей жизни, и неспособность введения андрогенов исправить возрастные спады. FASEB J. 2009; 23 (2): 631–41. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 38.ван Гил Т.А., Гойсенс П.П., Винкенс Б., Селс Дж. П., Динан Дж. Дж. Измерения биодоступных сывороточных тестостерона и эстрадиола и их взаимосвязи с мышечной массой, мышечной силой и минеральной плотностью костей у женщин в постменопаузе: поперечное исследование. Eur J Endocrinol. 2009. 160 (4): 681–7. [PubMed] [Google Scholar] 39. Каппола АР, Сюэ QL, Жареный LP. Множественный гормональный дефицит анаболических гормонов обнаруживается у ослабленных пожилых женщин: исследования женского здоровья и старения. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2009. 64 (2): 243–8.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 40. Бахманн Дж., Бэнкрофт Дж., Браунштейн Дж. И др. Женская андрогенная недостаточность: Принстонский консенсус по определению, классификации и оценке. Fertil Steril. 2002. 77 (4): 660–5. [PubMed] [Google Scholar] 41. ван дер Маде Ф., Блумерс Дж., Ясем В.Е. и др. Влияние тестостерона в сочетании с ингибитором ФДЭ5 на когнитивные, аффективные и физиологические сексуальные функции у женщин, страдающих сексуальной дисфункцией. J Sex Med. 2009. 6 (3): 777–90.[PubMed] [Google Scholar] 42. Дэвис С.Р., МакКлауд П., Штраус Б.Дж., Бургер Х. Тестостерон усиливает действие эстрадиола на плотность костей в постменопаузе и сексуальность. Maturitas. 2008. 61 (1-2): 17–26. [PubMed] [Google Scholar] 43. Патель С.М., Рэтклифф С.Дж., Рейли М.П. и др. Более высокая концентрация тестостерона в сыворотке крови у пожилых женщин связана с инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. J Clin Endocrinol Metab. 2009. 94 (12): 4776–84. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 44. Jacobeit JW, Gooren LJ, Schulte HM.Аспекты безопасности 36-месячного введения внутримышечного ундеканоата тестостерона длительного действия для лечения трансгендеров от женщины к мужчине. Eur J Endocrinol. 2009. 161 (5): 795–8. [PubMed] [Google Scholar] 45. Шуфельт К.Л., Браунштейн Г.Д. Безопасность использования тестостерона у женщин. Maturitas. 2009 [PubMed] [Google Scholar] 46. van Staa TP, Sprafka JM. Изучение неблагоприятных исходов у женщин, принимающих терапию тестостероном. Maturitas. 2009. 62 (1): 76–80. [PubMed] [Google Scholar] 47. Росс Дж. Л., Маццокко М. М., Кушнер Х. и др.Влияние лечения оксандролоном в течение 4 лет на частоту тяжелых нарушений обучения арифметике у девочек с синдромом Тернера. J Pediatr. 2009. 155 (5): 714–20. [PubMed] [Google Scholar] 48. Йешке М.Г., Финнерти С.К., Суман О.Е. и др. Влияние оксандролона на эндокринологические, воспалительные и гиперметаболические реакции во время острой фазы после ожога. Ann Surg. 2007. 246 (3): 351–60. обсуждение 360-2. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 49. Axell AM, MacLean HE, Plant DR и др.Непрерывное введение тестостерона предотвращает атрофию скелетных мышц и повышает устойчивость к усталости у орхидэктомированных мышей-самцов. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006; 291 (3): E506–16. [PubMed] [Google Scholar] 50. Томпсон Р. У., МакКлунг Дж. М., Балтгалвис К. А., Дэвис Дж. М., Карсон Дж. А.. Модуляция воспаления, вызванного перегрузкой, старением и приемом анаболических стероидов. Exp Gerontol. 2006. 41 (11): 1136–48. [PubMed] [Google Scholar] 51. Хосла С., Аткинсон Э.Дж., Данстан ЧР, О’Фаллон ВМ. Влияние эстрогена по сравнению с тестостероном на уровень циркулирующего остеопротегерина и других цитокинов у нормальных пожилых мужчин.J Clin Endocrinol Metab. 2002. 87 (4): 1550–4. [PubMed] [Google Scholar] 52. Малкин С.Дж., Пью П.Дж., Джонс Р.Д. и др. Влияние замены тестостерона на эндогенные воспалительные цитокины и липидный профиль у мужчин с гипогонадизмом. J Clin Endocrinol Metab. 2004. 89 (7): 3313–8. [PubMed] [Google Scholar] 53. Есилова З., Озата М., Коджар И.Х. и др. Влияние лечения гонадотропинами на иммунологические особенности пациентов мужского пола с идиопатическим гипогонадотропным гипогонадизмом. J Clin Endocrinol Metab. 2000. 85 (1): 66–70.[PubMed] [Google Scholar] 54. Бебо Б.Ф. младший, Шустер Дж. С., Ванденбарк А.А., Оффнер Х. Андрогены изменяют профиль цитокинов и снижают энцефалитогенность миелин-реактивных Т-клеток. J Immunol. 1999. 162 (1): 35–40. [PubMed] [Google Scholar] 55. Лива С.М., Воскуль Р.Р. Тестостерон действует непосредственно на CD4 + Т-лимфоциты, увеличивая выработку IL-10. J Immunol. 2001. 167 (4): 2060–7. [PubMed] [Google Scholar] 56. Чжао В., Пань Дж., Чжао З. и др. Тестостерон защищает от мышечной атрофии, вызванной дексаметазоном, деградации белка и активации MAFbx.J Стероид Biochem Mol Biol. 2008. 110 (1-2): 125–9. [PubMed] [Google Scholar] 57. Чжао В., Пань Дж., Ван Х и др. Экспрессия фактора мышечной атрофии F-box мышечной атрофии подавляется тестостероном. Эндокринология. 2008. 149 (11): 5449–60. [PubMed] [Google Scholar] 58. Инь Х.Н., Чай Дж. К., Ю Ю. М. и др. Регулирование сигнальных путей ниже IGF-I / инсулина андрогеном в скелетных мышцах крыс, получавших глюкокортикоиды. J Trauma. 2009; 66 (4): 1083–90. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 59.Giannoulis MG, Sonksen PH, Umpleby M, et al. Эффекты гормона роста и / или тестостерона у здоровых пожилых мужчин: рандомизированное контролируемое исследование. J Clin Endocrinol Metab. 2006. 91 (2): 477–84. [PubMed] [Google Scholar] 60. Sattler FR, Castaneda-Sceppa C, Binder EF и др. Тестостерон и гормон роста улучшают состав тела и работоспособность мышц у пожилых мужчин. J Clin Endocrinol Metab. 2009 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 61. Чапман И.М., Висванатан Р., Хаммонд А.Дж. и др. Влияние тестостерона и пищевой добавки, по отдельности или в комбинации, на госпитализацию у истощенных пожилых мужчин и женщин.Am J Clin Nutr. 2009. 89 (3): 880–9. [PubMed] [Google Scholar] 62. Нараянан Р., Молер М.Л., Бол С.Е., Миллер Д.Д., Далтон Дж. Т.. Селективные модуляторы рецепторов андрогенов в доклинической и клинической разработке. Сигнал рецепта Nucl. 2008; 6: e010. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 63. Пейдж СТ, Марк Б.Т., Толливер Дж. М., Мацумото А. М.. Тканевая селективность анаболического стероида, 19-нор-4-андростендиол-3бета, 17бета-диола у самцов крыс Sprague Dawley: селективная стимуляция мышечной массы и минеральной плотности костной ткани относительно массы простаты.Эндокринология. 2008. 149 (4): 1987–93. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 64. Майнер Дж. Н., Чанг В., Чепмен М. С. и др. Активный орально активный селективный модулятор рецепторов андрогенов эффективен для костей, мышц и половой функции с меньшим воздействием на простату. Эндокринология. 2007. 148 (1): 363–73. [PubMed] [Google Scholar]

Макросы для набора мышечной массы и сжигания жира

Это общая цель: набрать мышечную массу и при этом сбросить вес. Новички в тяжелой атлетике могут заниматься и тем, и другим одновременно.Для остальных из нас процесс немного сложнее. Но есть надежный метод, основанный на питании и поддерживаемый физикой: подсчет макросов для набора мышечной массы и сжигания жира с целью оптимальной перестройки тела.

Прошлым летом я начал считать макросы. Сначала это казалось сложным и устрашающим. И это было связано с большим количеством математики - не моя сильная сторона. Но это работает. Число на шкале уменьшается, я наклоняюсь и сокращаю жир, сохраняя при этом мышцы.

Однажды я понял, как работают макроэлементы; насколько простыми могут быть макросы подсчета с приложениями для отслеживания; и как планировать и готовить блюда в соответствии с этими макросами, все встало на свои места.

У каждого человека свой базальный уровень метаболизма - количество энергии, сожженной в течение дня в результате всего лишь существующего, по сравнению с количеством калорий (единиц энергии), которые вы потребляете ежедневно. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Если вы потребляете меньше, вы проигрываете. И если вы потребляете столько калорий, сколько сжигает ваше тело за день, вы сохраняете свой вес. Все просто, правда?

Причина, по которой причудливые диеты, кажется, работают, в том, что человек потребляет меньше калорий, чем раньше.Причина, по которой многие модные диеты терпят неудачу, заключается в том, что ограничение или устранение всего макроэлемента не является устойчивым - либо потому, что человек устает от этого, либо потому, что его здоровье начинает ухудшаться из-за отсутствия основного источника энергии.

Подсчет макросов - это движение, направленное на то, чтобы это изменить.

Для доктора Брэда Дитера - ученого, бывшего тренера по силовой подготовке и консультанта Macros, Inc. - все сводится к энергетическому балансу и общему потреблению калорий; и дать человеку инструменты для понимания своего питания.

«Люди не всегда понимают, почему они делают то, что делают», - сказал он. «Позволить людям осознать, что они контролируют свое здоровье, помогая им понять основы - вот причина, по которой мы здесь».

Все диеты основаны на макроэлементах, что означает, что они включают некоторую комбинацию потребления макроэлементов белка, углеводов и жиров. Некоторые отдают предпочтение одному или двум макроэлементам над другими. Все это приводит к потере веса, если калорий меньше, чем требуется организму для поддержания себя на ежедневной основе (подробнее об этом через минуту).

Подсчет макросов - это не диета, это система учета. Вы отслеживаете количество потребляемых белков, углеводов и жиров (и, следовательно, количество потребляемых калорий) на ежедневной основе и сравниваете свое потребление с тем, что вашему организму ежедневно необходимо для существования (читайте: ваш базальный уровень метаболизма ).

Такие организации, как Macros, Inc., предлагают инструменты и обучение, которые помогут вам измерять и отслеживать эти макросы; и помочь вам определить приоритетность макроэлементов, которые могут помочь вам в достижении ваших целей.

Если все, что вам нужно, это видеть, как число на шкале идет вниз, все, что вам нужно сделать, это потреблять меньше калорий в целом. Любой состав белков, жиров и углеводов может помочь вам. Поэтому похудеть можно, употребляя только мороженое.

Но если ваша цель - иметь такой подтянутый и здоровый вид, вам нужно сделать две вещи: набрать мышечную массу и сбросить жир.

Если ваша цель - иметь такой подтянутый вид, вам нужно нарастить мышцы. Это требует изменения мышления, тренировок и питания.

Чтобы нарастить мышцы, вы должны поднимать тяжести и есть. Это также известно как набухание. Макросы для набора массы могут показаться опасно высокими. Но вам нужны дополнительные калории, чтобы накачать мышцы. Как правило, женщина, которая плохо справляется с поднятием тяжестей и потребляет достаточное количество калорий, может рассчитывать набрать около фунта мышц в месяц. Этот набор мышц значительно замедляется после первоначальной адаптации новичка.

Помимо следующих макросов для набора мышечной массы, вы также можете рассчитывать на набор жира.Не бойся. Как только вы будете удовлетворены накачанными мышцами, настройка макросов для сжигания жира станет синхронизацией.

Это мантра, которую необходимо усвоить многим людям, сидящим на диете. Вы не просто хотите похудеть. Вы хотите похудеть.

Предполагая, что вы уже поднимаете тяжести, вы хотите сохранить столько мышц, сколько вы набрали, избавляясь от жира - именно здесь вы считаете макросы для перестройки тела. Ключ к сохранению этой мускулатуры: белок.

Читайте: Преимущества протеина | 10 лучших продуктов, которые увеличивают ваши протеиновые макросы

Академия питания и диетологии и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют спортсменам есть 1 ед.От 2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела или от 0,8 до 1 грамма белка на фунт.

Это означает, что женщина весом 150 фунтов поднимает тяжелые потребности в 120–150 граммах протеина для адекватного восстановления мышц и оптимизации восстановления. Это примерно четыре большие куриные грудки.

Делая упор на белок, мы восстанавливаем и восстанавливаем мышцы. Блюда с высоким содержанием белка усиливают чувство насыщения, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость. Пища с высоким содержанием белка также увеличивает термогенез, что увеличивает энергию и позволяет вам заниматься любимым делом (читай: поднимать тяжести) в течение более длительного времени.

Многие из нас не получают достаточного количества белка и играем в угадывание того, что, по нашему мнению, может быть достаточно. Вот и макрокалькулятор для похудания и набора мышечной массы; а приложения для отслеживания макросов могут оказаться огромным подспорьем.

Доктор Дитер говорит, что его самые успешные клиенты - это те, кто понимает, что это требует работы. Это наука. Здесь задействована математика. Вы должны взвесить и записать еду. Но если серьезно, это работает.

«Подумайте об этом, как если бы вы откладывали деньги на пенсию», - сказал он.«Если вы продержитесь на пенсии максимум два года, у вас будут сбережения в банке; но, вероятно, этого не хватит на всю оставшуюся жизнь. То же касается и вашего здоровья. Если вы будете придерживаться этого процесса и сделаете это, вы получите желаемый результат ».

Доктор Дитер говорит, что есть две распространенные ошибки, которые допускают люди, плохо знакомые с макросами отслеживания: попытки сделать слишком много, слишком быстро; и не быть честным в своих записях.

Он рекомендует начинать с простого, с белка и овощей. Например, стейк и брокколи.Взвесьте стейк в граммах в сыром виде. Готовьте при желаемой температуре (135 градусов по Фаренгейту для средней прожарки). Затем взвесьте приготовленную часть стейка и введите ее в качестве размера порции. Сделайте то же самое со своей брокколи.

Не забудьте измерить, взвесить и занести в журнал любое масло для жарки или сливочное масло, которое вы используете. И если вы украдете у детей кусочек макарон с сыром, пока ждете, пока еда закончится, вы тоже регистрируете это. Эти калории считаются.

Подсчет макросов требует обучения.Выполните следующие действия, чтобы облегчить процесс.

Получить проверку макроса

После того, как вы рассчитаете свои макросы с помощью онлайн-калькулятора, попросите тренера проверить ваши числа. У Macros Inc. есть замечательная группа в Facebook, где можно узнать, подходят ли калории и макроэлементы для достижения ваших целей в фитнесе.

Доверяйте калориям, установленным тренером

Для многих женщин, которые в прошлом пробовали считать калории, значение выше 1200 кажется абсурдно высоким.Преодолей это. Если вы действительно ели так мало калорий, вам нужно вернуть свое тело к разумной базовой скорости метаболизма, чтобы соответствовать вашему общему дневному расходу энергии. Вы почувствуете себя лучше, ваше настроение станет более стабильным, и вы сможете поддерживать этот процесс всю жизнь, а не несколько недель или месяцев.

Если вы не ростом пять футов или ниже, разумный макрос для женщин, скорее всего, будет в диапазоне 1400–1700.

Используйте приложение для отслеживания

Подсчет и документирование всех ингредиентов и продуктов, которые вы потребляете в течение дня, утомительно.Может помочь приложение для отслеживания, например MyMacros + или My Fitness Pal. Мало того, что у них есть база данных, полная проверенных продуктов, в которые уже введены макроэлементы, они ежедневно отслеживают общие макроэлементы, чтобы вы могли видеть, где могут быть ваши подводные камни.

Взвешивайтесь каждый день

Это такой отход от того, что я делал раньше, но это так важно. Взвешивайтесь каждое утро и регистрируйте это число в своем приложении для отслеживания. Вы увидите, насколько ваш вес колеблется изо дня в день.Вы будете разочарованы, увидев, что это число увеличится на 0,5 фунта после того, как вы будете так старательно придерживаться своих калорий. Но тогда вы начнете видеть общую тенденцию похудения (или набора, если это цель). Если бы вы просто взвешивались раз в неделю, велика вероятность, что вы не заметите никаких изменений, и тогда у вас возникнет соблазн сдаться. Входить каждый день. Теперь это твоя жизнь.

Будьте консервативны с оценками

Как люди, мы плохо понимаем, сколько мы едим или тренируемся.Не доверяйте счетчикам калорий на Apple Watch или FitBit. Скорее всего, вы на самом деле не сжигаете 500 калорий в этом классе HIIT. Извините.

При расчете макросов для набора мышечной массы или сжигания жира выберите для своих движений малоподвижный образ жизни.

Даже если вы тренируетесь шесть дней в неделю. Когда вы отслеживаете еду в своих приложениях, вводите полную порцию на тарелке, даже если вы не едите ее целиком. Накопление некоторого количества калорий может помочь со временем, поскольку большинство из нас пренебрегают отслеживанием каждого кусочка растительного масла или небольшого количества закусок, которые мы едим каждый день.

Будьте проще

Для начала придерживайтесь одного белка, одного углевода и одного жира на каждый прием пищи. Привыкайте вводить числа и видеть результат, прежде чем становиться слишком амбициозным.

Взвешивание сырых

Для единообразия взвешивайте все ингредиенты в сыром виде. После того, как вы приготовите еду, взвесьте свою порцию и введите ее в качестве размера порции.

Вес в граммах

Есть много способов отслеживать еду - в граммах, унциях, чашках, столовых ложках и т. Д. Чтобы сохранить единообразие, взвешивайте в граммах.Тогда размер вашей порции будет таким, сколько граммов вы выпили. Никаких преобразований, никакой дополнительной математики.

По-прежнему взвешиваем брендовые продукты

Многие приложения для отслеживания позволяют сканировать штрих-код или этикетку с пищевыми продуктами, чтобы автоматически регистрировать продукт. Но эти веса приблизительны. Например, ломтик хлеба может содержать только 100 калорий в соответствии с этикеткой питания, но если он весит больше, чем размер порции, он может содержать на 20+ калорий больше, что может накапливаться в течение дня.

Создавайте собственные записи

По мере того, как вы станете более серьезным, вы захотите измерить, взвесить и зарегистрировать свои собственные ингредиенты вместо того, чтобы полагаться на другие записи в базе данных вашего приложения.Это позволяет вам взвешивать в граммах, а также дает уверенность в том, что вы правильно отслеживаете калории. Используйте поиск продуктов питания Министерства сельского хозяйства США, чтобы вручную ввести информацию о макроэлементах.

Отслеживайте и записывайте часто используемые рецепты

Освоив ведение журнала и ввод часто используемых ингредиентов, вы можете начать работать на кухне более амбициозно. Будьте организованы и приготовьте всю еду заранее. Затем взвесьте и запишите все сухие / сырые ингредиенты по мере их добавления в рецепт.Готовьте еду. После приготовления взвесьте конечный продукт в граммах и введите общее количество в качестве размера порции. Наконец, когда вы регистрируете свою порцию, добавьте свой рецепт и настройте размер порции в соответствии с тем, что вы планируете потреблять в граммах.

И если вы дочитали до этого места, следите за моими историями в Instagram, где я делюсь своими успехами и неудачами в отслеживании макросов.

Вы считали макросы для набора мышечной массы или сжигания жира? Поделитесь своим путешествием в комментариях, чтобы вселить в нас надежду! У вас есть вопросы, на которые я не ответил в этом посте? Дайте мне знать, и я смогу заняться для вас исследованиями!

Примечание: для этого содержимого требуется JavaScript.

Топ-5 таблеток-бустеров гормона роста на продажу

(Ad) Добавки гормона роста человека, также называемые высвобождающими гормона роста, представляют собой натуральные пищевые добавки, которые помогают повысить уровень гормона роста в организме без рецептов или инъекций.

Лучшие добавки гормона роста содержат предшественники гормона роста, которые помогают стимулировать гипофиз к естественному производству большего количества гормона роста. Бустеры гормона роста предлагают пользователям широкий спектр преимуществ для здоровья, включая потерю веса, мышечную массу, повышение уровня энергии, улучшение либидо и различные антивозрастные свойства.

Но с таким количеством добавок гормона роста в продаже, поиск лучшего продукта для ваших нужд может показаться сложной задачей. В то время как некоторые добавки с гормоном роста человека работают отлично, у других нет правильной комбинации ингредиентов или достаточно высокой дозировки, чтобы быть столь же эффективными, как они утверждают.

Мы рассмотрели лучшие добавки с гормоном роста на рынке, чтобы увидеть, какие продукты соответствуют рекламе. Каждая добавка гормона роста была оценена на основе их ингредиентов, цены, отзывов, эффективности и политики возврата.

Если вы хотите уменьшить признаки старения или быстрее нарастить мышцы, вот лучшие добавки гормона роста 2021 года.

Топ-4 лучших добавок гормона роста на рынке

  • Genf20 Plus: лучшее средство против старения
  • HyperGH 14X: лучшее для наращивания мышечной массы
  • Provacyl: лучшие таблетки hgh от сексуального влечения и тестостерона
  • HGH-X2: лучшая альтернатива инъекциям соматропина

# 1 Genf20 Plus: лучшее средство против старения

Genf20 Plus - лучшая добавка гормона роста, обладающая антивозрастными свойствами, такими как омолаживающая кожа, повышение физической выносливости, потеря веса и уменьшение морщин.Genf20 Plus производится Leading Edge Health, уважаемой компанией в индустрии пищевых добавок.

Genf20 Plus был разработан, чтобы стимулировать ваше тело вырабатывать больше собственного гормона роста, что делает его безопасной и эффективной альтернативой терапии гормона роста. Genf20 Plus позволяет повысить уровень гормона роста в организме без посещения врача, инъекций и непомерно высоких затрат.

Вот основные преимущества приема Genf20 Plus:

  • Уменьшение морщин, гусиных лапок, линий смеха и пигментных пятен
  • Кожа, которая выглядит и ощущается более упругой и гладкой
  • Повышенная физическая выносливость
  • Более быстрый обмен веществ и потеря веса
  • Улучшение памяти, настроения и внимания
  • Возобновление полового влечения
  • Лучше спать

Genf20 Plus - это натуральная добавка гормона роста, содержащая мощную комбинацию аминокислот, питательных веществ и пептидов, которые, как известно, повышают уровень гормона роста.Производитель заявляет, что вы можете почувствовать антивозрастное действие Genf20 Plus в течение 3 недель, поскольку ваш гипофиз естественным образом выделяет больше гормона роста человека.

Одним из главных преимуществ Genf20 Plus является его энтеросолюбильное абсорбирующее покрытие. Энтеросолюбильное покрытие обеспечивает высочайший уровень абсорбции всех ингредиентов для достижения максимальных результатов.

Genf20 Plus поставляется с 67-дневной гарантией возврата денег, что позволяет вам попробовать его практически без риска.Если вы не начинаете испытывать мощные антивозрастные эффекты этой добавки с гормоном роста человека, вы можете вернуть ее без лишних вопросов.

Leading Edge Health предлагает большие скидки на Genf20 Plus при покупке более чем на 1 месяц. Поскольку он предназначен для ежедневного использования, и чем дольше вы его используете, тем лучше результаты, поэтому для достижения наилучших результатов мы рекомендуем запас на 3-6 месяцев.

Genf20 Plus подходит для любого мужчины или женщины, которые хотят восстановить свой уровень гормона роста естественным путем без инъекций или посещения врача.Если вы хотите уменьшить морщины, наслаждаться более молодой кожей и чувствовать себя на несколько лет моложе, Genf20 Plus - лучшая добавка для гормона роста.

  • 100% натуральные аминокислоты, питательные вещества и антивозрастные пептиды
  • Более дешевая и безопасная альтернатива синтетическим инъекциям гормона роста
  • Предлагает различные антивозрастные свойства, включая более упругую кожу и уменьшение морщин.
  • Облегчает похудание и улучшает жировой состав тела
  • 67-дневная гарантия возврата денег

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену на Genf20 Plus

# 2 HyperGh24X: Лучшее для наращивания мышц

HyperGH 14X - лучшая добавка гормона роста для мужчин, которые хотят нарастить мышцы, уменьшить жировые отложения и наслаждаться более быстрым восстановлением после тренировок.По этим причинам HyperGH 14X является популярным выбором среди бодибилдеров, спортсменов и посетителей тренажерного зала.

HyperGH 14X разработан, чтобы стимулировать естественное производство человеческого гормона роста вашим организмом, используя мощную комбинацию натуральных ингредиентов. Каждый ингредиент формулы HyperGH 14X является известным предшественником производства гормона роста. Поскольку формула HyperGH 14X является полностью натуральной, рецепт не требуется, и о каких-либо известных побочных эффектах не сообщается.

Вот рекламируемые преимущества HyperGH 14X:

  • Накопите фунты твердых, сухих мышц
  • Удалите жир для улучшения телосложения
  • Сделайте тренировки более интенсивными с огромным количеством энергии
  • Добейтесь лучших результатов на одинаковых тренировках
  • Наслаждайтесь более быстрым восстановлением

HyperGH 14X использует усовершенствованный механизм дозирования, который помогает оптимизировать естественные ритмы высвобождения гормона роста в вашем организме.Эти пероральные таблетки гормона роста следует принимать два раза в день для достижения наилучших результатов.

Первую дозу следует принять утром перед тренировкой. Эта доза помогает вашему телу выделять больше гормона роста во время тренировок, давая вам больше энергии и выносливости во время тренировок. Принимая вторую дозу HyperGH 14X перед сном, вы максимально увеличите выработку гормона роста во время сна.

HyperGH 14X поставляется с 67-дневной гарантией возврата денег, что позволяет вам попробовать его практически без риска.Эта добавка гормона роста также поставляется с бесплатной доставкой на отдельные пакеты и большими скидками при покупке более чем на 1 месяц.

Если вы готовы отказаться от своей генетики и набрать несколько фунтов мышечной массы, HyperGH 14X - лучшая добавка гормона роста человека на рынке.

  • Быстрое наращивание сухой мышечной массы
  • Лучшее всасывание, чем большинство добавок гормона роста
  • Натуральные ингредиенты, повышающие выработку гормона роста
  • 60-дневная гарантия возврата денег
  • Получите результаты всего за шесть недель
  • Скидки при покупке более одной коробки

Щелкните здесь, чтобы получить самую низкую цену на HyperGH 14X

# 3 Provacyl: Лучшее для мужского либидо и тестостерона

Provacyl - лучший усилитель гормона роста для увеличения полового влечения и тестостерона.Чувствуете усталость или вялость? Снижается ли ваше либидо, когда дело доходит до того, чтобы доставить удовольствие партнеру? Если это так, вам может помочь ProVacyl, полностью натуральный бустер гормона роста и тестостерона от Leading Edge Health.

ProVacyl дает мужчинам возможность противодействовать андропаузе, также известной как мужская менопауза. Средний мужчина после 20 лет испытывает снижение уровня гормонов на 10%. Добавки гормона роста увеличивают выработку гормона роста и других необходимых гормонов, которые восстанавливают уровень энергии и либидо.

Более высокий уровень гормона роста идет рука об руку с улучшением полового влечения. Многие пользователи сообщают, что не только их тело жаждет секса, но также им помогает более длительная и жесткая эрекция. ProVacyl даже уменьшает признаки старения и повышает ясность ума у ​​многих пользователей.

Состав ProVacyl включает:

  • L-глицин
  • Магний
  • Гинкго билоба
  • Гамма-аминомасляная кислота
  • Лонгджек
  • L-тирозин
  • L-лизин
  • L-аргинин
  • Женьшень
  • Шведская цветочная пыльца
  • Витамины B6, K2 и D3
  • Цинк
  • Плоды асаи
  • Глютамин
  • муира пуама

ProVacyl содержит смесь аминокислот, питательных веществ и витаминов.Производитель рекомендует принимать по две таблетки в день: утром и днем. Ожидайте увидеть результаты в течение первого месяца.

ProVacyl - одна из лучших добавок на рынке для улучшения полового влечения. Простая в использовании и эффективная формула может обеспечить энергию и либидо, необходимые для того, чтобы снова и снова радовать вашего партнера. ProVacyl поставляется со 100% гарантией удовлетворения или возврата ваших денег.

  • Борьба с мужской менопаузой
  • повышает уровень гормона роста и тестостерон
  • Испытайте большее либидо
  • Улучшение качества сна
  • 100% гарантия соответствия

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену на Provacyl

# 4 HGH-X2: лучшая легальная альтернатива инъекциям соматропина

HGH-X2 - лучшая альтернатива инъекциям соматропина.Соматропин - это гормон роста человека, который помогает детям расти выше, а взрослым - наращивать мышечную массу. Проблема в том, что инъекции соматропина гормона роста требуют рецепта и содержат подробный список потенциальных побочных эффектов. Если вы хотите безопасный и доступный способ поднять уровень гормонов, попробуйте HGH X2.

HGH X2 - это высвобождающий гормон роста гормон роста, который убеждает ваш гипофиз вырабатывать больше гормона роста человека. Чем больше гормона роста попадает в ваш кровоток, тем легче набирать мышцы и сжигать жир.Это потому, что HGH - мощный анаболический гормон, улучшающий физическое самочувствие и работоспособность.

HGH X2 стал фаворитом спортсменов в последние годы. Вы можете использовать HGH-releaser для достижения необходимого вам преимущества на корте или поле. Совместное использование гормона роста X2 с Winsol, Clenbuterol или Trenorol может еще больше усилить преимущества.

Добавка HGH содержит следующие активные ингредиенты:

  • Корень мака
  • Экстракт ягод хоторн
  • Экстракт Mucuna Pruriens
  • L-аргинин

В каждый контейнер HGH X2 входит 60 таблеток.В инструкции сказано, что нужно принимать по две капсулы каждый день, запивая водой, одну перед завтраком, а другую - перед ужином. Обязательно принимайте добавку гормона роста не менее двух месяцев, чтобы добиться видимого роста мышц и потери веса.

HGH X2 предлагает безопасную и законную альтернативу соматропину. Он позволяет добиться идеального тела без побочных эффектов и игл. Попробуйте HGH X2, чтобы получить бесплатную доставку по всему миру.

  • Эффективен для естественного лечения дефицита гормона роста
  • Натуральные ингредиенты, которые увеличивают выработку гормона роста в организме
  • Хороший выброс гормона роста для набора мышечной массы
  • Способствует сжиганию жира

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену на HGH-X2

Что такое добавки гормона роста человека?

Каждый человек производит гормоны роста человека, также известные как соматотропин.Соединение создает аминокислоты, которые стимулируют рост мышц, размножение клеток и восстановление. У взрослых старше 30 лет может наблюдаться снижение естественного уровня гормона роста.

Лучшие добавки гормона роста активизируют производство гормона роста в организме. Инсулиноподобный фактор роста влияет на гипофиз, который отвечает за создание и высвобождение соматотропина. Эта поддерживающая система позволяет человеческому организму восстанавливать исходный уровень гормона роста.

Обратите внимание, что добавка гормона роста - это не то же самое, что гормон роста. Добавки не содержат запрещенных или незаконных ингредиентов. Вместо этого они работают с вашим телом, чтобы противодействовать снижению уровня гормона роста и старению.

Факторы, которые следует учитывать при покупке лучших добавок гормона роста

Состав

Вы должны знать, что вкладываете в свое тело. Это лучший способ обеспечить желаемый результат и избежать аллергической реакции.Большинство производителей перечисляют ингредиенты продукта на своем веб-сайте и на этикетке, чтобы вы могли заранее изучить формулу.

Остерегайтесь компаний, которые не предоставляют список ингредиентов. Эти организации часто используют наполнители и некачественные аминокислоты, которые снижают эффективность формулы. Секретность также делает невозможным узнать, что вы глотаете.

Преимущества

Преимущества добавок гормона роста столь же разнообразны, как и сами продукты.GenF20 Plus обслуживает всех, кто ищет более молодой вид и более высокий уровень энергии. ProVacyl лучше всего подходит для людей с низким половым влечением.

Лучшая добавка гормона роста - это та, которая подходит для ваших конкретных нужд. Посетите веб-сайт компании, чтобы понять преимущества, связанные с индивидуальным бустером гормона роста. Таким образом, вы сможете увидеть желаемые результаты раньше, чем позже.

Безопасность

Как упоминалось выше, очень важно знать, что вы вкладываете в свое тело.Меньше всего вам нужна аллергическая реакция, потому что добавка содержит аллерген. Чтение ингредиентов помогает найти вариант, который вам подходит.

В большинстве продуктов с гормоном роста используются полностью натуральные формулы для обеспечения максимальной безопасности потребителей. Ингредиенты могут повысить уровень гормона роста, не подрывая иммунную систему. Таким образом, у вас не появится крапивница или сыпь после того, как вы попробуете продукт.

Отзывы клиентов

По данным Qualtric, 93% потребителей прочитали хотя бы один отзыв покупателя перед совершением покупки.Если вы находитесь в оставшихся 7%, вам следует подумать о смене лагеря. Отзывы клиентов дают представление об опыте других людей с добавкой гормона роста.

Посмотрите, дает ли бустер HGH желаемые результаты. Другие люди подробно расскажут, насколько надежны продукты для увеличения мышечной массы, уровня тестостерона и уровня энергии. Уделите несколько минут, чтобы прочитать обзоры и избежать головной боли от покупки более чем одной добавки гормона роста.

Цена / Гарантия

Цены на добавку гормона роста различаются в зависимости от марки.Лучшие добавки гормона роста обычно стоят от 50 до 120 долларов в месяц. Многие компании предлагают скидки покупателям, покупающим оптом.

Убедитесь, что ваша добавка гормона роста поставляется с гарантией возврата денег. Обещание позволяет вам использовать бустер HGH без риска, как правило, в течение одного-двух месяцев. Если вы не удовлетворены производством гормона роста, вы можете вернуть его и получить полный возврат средств.

Польза для здоровья от приема бустеров гормона роста

Мышечная масса

Гипофиз определяет длину, мышечную массу и рост костей.Стимуляция железы заставляет организм вырабатывать больше гормонов роста, таких как тестостерон и грелин. Более высокий уровень гормона роста облегчает наращивание мышечной массы во время тренировок. Некоторые бодибилдеры относятся к добавкам гормона роста как к разрешенным анаболическим стероидам.

Уровень гормона роста достигает пика во время полового созревания и остается неизменным до 20 лет. Когда ваш естественный уровень гормонов снижается, становится труднее развивать твердую мышечную ткань. Добавки гормона роста реактивируют ваш гипофиз, поэтому он работает так же, как в молодости.

Уровни энергии

Гормон роста человека играет центральную роль в регенерации клеток и метаболизме. Чем больше у вас гормона роста, тем быстрее ваше тело восстановится. Вот почему прием натуральных добавок гормона роста может поднять ваш уровень энергии для жизнеспособности на весь день.

Спортсмены получают максимальную выгоду от повышенного уровня энергии. Таблетки гормона роста и спрей для перорального применения дают стимул для изнурительных тренировок. Высокое производство гормона роста также позволяет им восстанавливаться, сохраняя при этом мышечную массу.

Антивозрастной

Ни один гормон роста не может обратить вспять старение. Однако они могут замедлить или даже уменьшить признаки старения. Например, естественные высвобождающие гормона роста с гамма-аминомасляной кислотой стимулируют выработку коллагена для пышной и здоровой кожи.

Натуральные добавки гормона роста могут помочь пользователям почувствовать себя моложе на годы, а возможно, и на десятилетия. Формула тонко настраивает мышцы и тон кожи, восстанавливая молодость и уровень энергии. Благодаря омолаживающим свойствам многие люди среднего возраста обращаются к продуктам с гормоном роста.

Снижение жировых отложений

Гормон роста человека влияет на метаболизм. Хотя он не подавляет аппетит, он побуждает ваше тело сжигать жир для получения энергии. Этот эффект позволяет сжигать больше калорий во время тренировок и сбрасывать нелестные килограммы.

Рассмотрим отчет об испытании GenF20 Plus, в котором участвовали 202 пациента. Колоссальные 82% участников сообщили о более низком содержании жира в организме после приема ежедневных доз добавки с гормоном роста человека.Большинство людей также улучшили свою силу и переносимость упражнений.

Спортивное исполнение

Высокий уровень тестостерона обеспечивает спортсменов топливом, необходимым им для достижения наилучших результатов. Они позволяют участникам прыгать, бегать и плавать дальше и быстрее, чем когда-либо. Это потому, что гормоны развивают мышцы, необходимые для спортивных результатов.

Бодибилдеры - одни из самых активных пользователей добавок гормона роста.Повышение выработки тестостерона позволяет им нарастить больше мышц и быстрее восстанавливаться между занятиями в тренажерном зале. Достижение вершины подиума было бы невозможным без повышенного уровня выработки гормона роста.

Секс-драйв

Большинство людей испытывают сильное половое влечение в возрасте от 20 до 30 лет. Многие люди испытывают снижение либидо примерно с 35 лет, что коррелирует со снижением уровня тестостерона.

Подобно мужским таблеткам для повышения активности, добавки гормона роста содержат активные ингредиенты, которые стимулируют либидо и выработку тестостерона. Женщины и мужчины могут получить пользу от продуктов, которые больше соответствуют их сексуальным желаниям. Повышенное производство гормона роста также дает энергию и настроение для активной сексуальной жизни.

Иммунная система

Гормон роста играет важную роль в развитии и поддержании нашей иммунной системы.Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что гормон роста способствует росту тимуса, железы, ответственной за выработку Т-клеток. Исследование предполагает, что активный тимус может снизить некоторые риски, связанные с ВИЧ.

HGH также помогает лечить менее серьезные недуги и болезни. Гарвардская медицинская школа связала гормоны роста с повышением уровня лейкоцитов, образованием костного мозга и выработкой антител. Они даже могут помочь в фильтрации вредных микробов и бактерий в организме.

Общие ингредиенты, содержащиеся в лучшем гормоне роста для мужчин

Нет двух одинаковых натуральных бустеров гормона роста. Специально разработанные формулы обеспечивают точные преимущества, независимо от того, хотите ли вы повышения уровня тестостерона или более активной работы гипофиза. Некоторые из наиболее распространенных ингредиентов, содержащихся в добавках гормона роста:

  • Бархат из оленьих рогов
  • Гамма-аминомасляная кислота
  • L-аргинин
  • L-глутамин
  • L-глицин
  • L-лизин
  • L-тирозин
  • L-аргинин
  • L-валин
  • Экстракт Mucuna Pruriens
  • Порошок гипофиза (переднего)

Исследование за исследованием подтверждают эти ингредиенты для добавления гормона роста.Например, L-аргинин может утроить уровень гормона роста, независимо от вашего возраста. Он играет центральную роль в наращивании мышц, укреплении иммунной системы и сокращении жировых отложений.

L-лизин служит важным строительным блоком для набора мышечной массы и иммунной функции. Аминокислота обеспечивает стабильный рост костей и мышечную массу, а также транспортирует жировые клетки для получения энергии. Он также защищает от герпеса и ускоряет выздоровление.

L-глутамин - еще одна аминокислота, которая способствует здоровью обмена веществ и росту мышц.Это может снизить риск сердечных заболеваний, диабета и высокого кровяного давления. Между тем, бархат из оленьих рогов улучшает выработку коллагена, а гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) поддерживает нервную систему.

Лучше ли высвобождающие гормона роста, чем инъекции синтетического гормона роста?

инъекций гормона роста - это лечение для детей и взрослых. С помощью процедуры можно лечить различные заболевания, включая хроническое заболевание почек, синдром короткой кишки, синдром Тернера и синдром Прадера-Вилли.Инъекция гормона роста требует одобрения врача и имеет потенциальные побочные эффекты.

Для приема добавок гормона роста человека рецепт не требуется. Прием добавок гормона роста может увеличить выработку гормона роста и, в свою очередь, помочь вам нарастить мышцы или похудеть. Бустеры гормона роста человека выпускаются в форме таблеток и спреев для перорального применения и не требуют медицинского разрешения.

Лучшие добавки гормона роста на рынке обеспечивают широкий спектр преимуществ без риска побочных реакций.Они используют натуральные ингредиенты, которые работают с вашим телом, а не против него. Результат - безопасный и доступный результат за считанные недели.

Где лучше всего найти гормон роста для продажи?

Вы можете найти все лучшие добавки гормона роста в Интернете. Обратитесь к производителю или используйте сторонний сайт для получения подлинных и надежных формул. Релизеры гормона роста в нашем списке доступны по всему миру, поэтому вы можете покупать добавки, независимо от того, живете ли вы в США.С., Великобритания, Австралия или Канада.

Хотя добавки гормона роста можно найти в местных магазинах, они часто не так эффективны, как их онлайн-аналоги. Таблетки с натуральным гормоном роста, такие как GenF20 Plus и HyperGH, содержат улучшенные формулы для роста мышц и антивозрастной терапии, которые опережают модели розничных продавцов. Общие добавки гормона роста имеют более низкую эффективность, что ограничивает их пользу для здоровья.

Есть ли у таблеток гормона роста побочные эффекты?

Каждый препарат имеет риск побочных эффектов.Добавки гормона роста менее опасны, чем инъекции синтетического гормона роста, потому что они содержат полностью натуральные ингредиенты. Формула означает, что у вас меньше шансов испытать побочную реакцию или передозировку.

Когда вы принимаете добавки гормона роста, ингредиенты влияют на ваш гипофиз, производя больше гормона роста человека. Добавки позволяют вашему телу делать то, на что оно уже способно. Иммунной системе не нужно вмешиваться и вызывать неблагоприятную реакцию.

Если вы действительно испытываете побочные эффекты, они должны быть незначительными и временными. Например, GenF20 Plus отмечает на своем сайте, что негативные реакции случаются редко. Некоторые возможные побочные эффекты включают тошноту, диарею, учащенное сердцебиение, одышку и покалывание.

Обязательно прочтите этикетку перед приемом гормона роста. Принимайте добавки в соответствии с указаниями и в правильной дозировке. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы о приеме добавок гормона роста.

Заключительные мысли - Подходят ли вам добавки гормона роста?

Добавки гормона роста человека обеспечивают оптимальный баланс выработки и функции гормонов. Они гарантируют, что ваше тело будет работать в полной мере, независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу, похудеть или выглядеть более молодо. Вот почему бесчисленное количество мужчин и женщин всех возрастов полагаются на добавки гормона роста, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

Продукты

HGH необходимы, если вы хотите максимизировать свои спортивные результаты.Бодибилдеры, борцы и другие спортсмены используют гормон роста, чтобы бегать быстрее, выше прыгать и больше поднимать тяжести. Если вы готовы поднять свою производительность на новый уровень, обязательно ознакомьтесь с нашим выбором лучших добавок гормона роста на рынке.

Связанное содержание:

Симптомы, причины, лечение и лекарства

Обзор

Что такое гипотиреоз?

Гипотиреоз - это состояние, при котором в кровотоке недостаточно гормона щитовидной железы, и метаболизм замедляется.

Гипотиреоз возникает, когда щитовидная железа не вырабатывает и не выделяет в организм достаточное количество гормонов щитовидной железы. Это замедляет ваш метаболизм, влияя на все ваше тело. Гипотиреоз, также известный как гипофункция щитовидной железы, встречается довольно часто.

Когда у вас очень низкий уровень щитовидной железы, это называется микседемой. Очень серьезное заболевание, микседема может вызывать серьезные симптомы, в том числе:

Этот тяжелый тип гипотиреоза опасен для жизни.

В целом, гипотиреоз очень поддается лечению.Его можно контролировать с помощью регулярных лекарств и повторных посещений врача.

Как работает моя щитовидная железа?

Щитовидная железа - это небольшой орган в форме бабочки, расположенный в передней части шеи прямо под голосовым ящиком (гортань). Представьте, что середина тела бабочки находится по центру вашей шеи, а крылья обнимают ваше дыхательное горло (трахею). Основная задача щитовидной железы - контролировать ваш метаболизм. Метаболизм - это процесс, который ваше тело использует для преобразования пищи в энергию, которую ваше тело использует для функционирования.Щитовидная железа вырабатывает гормоны Т4 и Т3, контролирующие метаболизм. Эти гормоны работают по всему телу, сообщая клеткам тела, сколько энергии нужно использовать. Они контролируют температуру вашего тела и частоту сердечных сокращений.

Когда ваша щитовидная железа работает правильно, она постоянно вырабатывает гормоны, высвобождая их, а затем вырабатывает новые гормоны взамен того, что было использовано. Это держит ваш метаболизм и все системы вашего тела под контролем. Количество гормонов щитовидной железы в кровотоке контролируется гипофизом, который расположен в центре черепа под мозгом.Когда гипофиз ощущает либо недостаток гормона щитовидной железы, либо его слишком много, он регулирует свой собственный гормон (тиреотропный гормон или ТТГ) и отправляет его в щитовидную железу, чтобы сбалансировать количество.

Если количество гормонов щитовидной железы слишком велико (гипертиреоз) или слишком мало (гипотиреоз), поражается все тело.

Кто страдает гипотиреозом?

Гипотиреоз может поражать людей любого возраста, пола и национальности. Это обычное заболевание, особенно среди женщин старше 60 лет.У женщин, как правило, выше вероятность развития гипотиреоза после менопаузы, чем в более раннем возрасте.

В чем разница между гипотиреозом и гипертиреозом?

При гипотиреозе щитовидная железа не производит достаточного количества гормонов щитовидной железы.

Разница между гипотиреозом и гипертиреозом заключается в количестве. При гипотиреозе щитовидная железа вырабатывает очень мало гормонов щитовидной железы. С другой стороны, у человека с гипертиреозом щитовидная железа вырабатывает слишком много гормонов щитовидной железы.Гипертиреоз связан с более высоким уровнем гормонов щитовидной железы, что ускоряет метаболизм. Если у вас гипотиреоз, ваш метаболизм замедляется.

Между этими двумя условиями есть много противоположностей. Если у вас гипотиреоз, вам может быть трудно справиться с простудой. Если у вас гипертиреоз, вы можете не переносить жару. Это противоположные крайности функции щитовидной железы. В идеале вы должны быть посередине. Лечение обоих этих состояний помогает максимально приблизить функцию щитовидной железы к этому среднему уровню.

Симптомы и причины

Что вызывает гипотиреоз?

Гипотиреоз может иметь первичную или вторичную причину. Основная причина - это состояние, которое напрямую влияет на щитовидную железу и заставляет ее вырабатывать низкий уровень гормонов щитовидной железы. Вторичная причина - это то, что вызывает отказ гипофиза, что означает, что он не может послать тиреотропный гормон (ТТГ) в щитовидную железу, чтобы сбалансировать гормоны щитовидной железы.

Гораздо чаще встречаются первичные причины гипотиреоза.Наиболее частой из этих основных причин является аутоиммунное заболевание, называемое болезнью Хашимото. Это заболевание, также называемое тиреоидитом Хашимото или хроническим лимфоцитарным тиреоидитом, является наследственным (передается от семьи). При болезни Хашимото иммунная система организма атакует и повреждает щитовидную железу. Это препятствует выработке и высвобождению достаточного количества гормона щитовидной железы в щитовидной железе.

Другие основные причины гипотиреоза могут включать:

  • Тиреоидит (воспаление щитовидной железы).
  • Лечение гипертиреоза (облучение и хирургическое удаление щитовидной железы).
  • Дефицит йода (недостаток йода - минерала, который ваша щитовидная железа использует для выработки гормонов - в вашем организме).
  • Наследственные заболевания (заболевание, переданное вашей семьей).

В некоторых случаях тиреоидит может возникнуть после беременности (послеродовой тиреоидит) или вирусного заболевания.

Что вызывает гипотиреоз при беременности?

В большинстве случаев женщины с гипотиреозом во время беременности болеют болезнью Хашимото.Это аутоиммунное заболевание заставляет иммунную систему организма атаковать и повредить щитовидную железу. Когда это происходит, щитовидная железа не может производить и выделять достаточно высокий уровень гормонов щитовидной железы, что влияет на весь организм. Беременные женщины с гипотиреозом могут чувствовать себя очень уставшими, с трудом переносить низкие температуры и испытывать мышечные судороги.

Гормоны щитовидной железы важны для развития вашего ребенка в утробе матери. Эти гормоны помогают развивать мозг и нервную систему. Если у вас гипотиреоз, важно контролировать уровень щитовидной железы во время беременности.Если ваш ребенок не получает достаточного количества гормонов щитовидной железы во время развития, мозг может развиваться неправильно, и позже могут возникнуть проблемы. Отсутствие лечения или недостаточное лечение гипотиреоза во время беременности может привести к таким осложнениям, как выкидыш или преждевременные роды.

Влияют ли противозачаточные средства на мою щитовидную железу?

Когда вы принимаете противозачаточные таблетки, эстроген и прогестерон в таблетках могут повлиять на ваши связывающие щитовидную железу белки. Это увеличивает ваш уровень. Если у вас гипотиреоз, вам нужно будет увеличить дозу лекарств, пока вы принимаете противозачаточные таблетки.Как только вы перестанете принимать противозачаточные таблетки, дозу нужно будет снизить.

Может ли гипотиреоз вызывать эректильную дисфункцию?

В некоторых случаях может быть связь между нелеченным гипотиреозом и эректильной дисфункцией. Когда ваш гипотиреоз вызван проблемами с гипофизом, у вас также может быть низкий уровень тестостерона. Лечение гипотиреоза часто может помочь при эректильной дисфункции, если она была непосредственно вызвана гормональным дисбалансом.

Каковы симптомы гипотиреоза?

Симптомы гипотиреоза обычно развиваются медленно, иногда годами.Они могут включать:

  • Чувство усталости (утомляемость).
  • Ощущение онемения и покалывания в руках.
  • Запор.
  • Набирает вес.
  • Ощущение болезненности во всем теле (может включать мышечную слабость).
  • Уровень холестерина в крови выше нормы.
  • Чувство депрессии.
  • Неспособность переносить низкие температуры.
  • Наличие сухой, грубой кожи и волос.
  • Уменьшение сексуального интереса.
  • Наличие частых и обильных менструаций.
  • Видеть физические изменения на лице (в том числе опущенные веки, а также отечность глаз и лица).
  • Ваш голос стал тише и хриплее.
  • Чувство забывчивости («мозговой туман»).

Приведет ли меня к увеличению веса при гипотиреозе?

Если не лечить гипотиреоз, вы можете набрать вес. Как только вы вылечите это заболевание, вес должен начать снижаться.Однако вам все равно нужно будет следить за своими калориями и заниматься физическими упражнениями, чтобы похудеть. Поговорите со своим лечащим врачом о потере веса и способах разработки диеты, которая вам подходит.

Диагностика и тесты

Как диагностируется гипотиреоз?

На самом деле может быть сложно диагностировать гипотиреоз, потому что его симптомы легко спутать с другими состояниями. Если у вас есть какие-либо симптомы гипотиреоза, поговорите со своим врачом. Основной способ диагностики гипотиреоза - это анализ крови, называемый тестом на тиреотропный гормон (ТТГ).Ваш лечащий врач может также назначить анализы крови на такие заболевания, как болезнь Хашимото. Если щитовидная железа увеличена, ваш врач может почувствовать это во время медицинского осмотра во время приема.

Ведение и лечение

Как лечится гипотиреоз?

В большинстве случаев гипотиреоз лечится путем замены гормона, который больше не вырабатывается щитовидной железой. Обычно это делается с помощью лекарств. Один из наиболее часто используемых лекарств - левотироксин.При пероральном приеме это лекарство увеличивает количество вырабатываемого организмом гормона щитовидной железы, выравнивая ваш уровень.

Гипотиреоз - заболевание, которое поддается лечению. Однако вам нужно будет постоянно принимать лекарства, чтобы нормализовать количество гормонов в вашем организме до конца вашей жизни. При тщательном ведении и последующих визитах к врачу, чтобы убедиться, что ваше лечение работает должным образом, вы сможете вести нормальный и здоровый образ жизни.

Что произойдет, если не лечить гипотиреоз?

Гипотиреоз может стать серьезным и опасным для жизни заболеванием, если вы не получите лечение у поставщика медицинских услуг.Если вас не лечить, ваши симптомы могут стать более серьезными и могут включать:

  • Развивающиеся проблемы с психическим здоровьем.
  • Проблемы с дыханием.
  • Невозможность поддерживать нормальную температуру тела.
  • Проблемы с сердцем.
  • Развитие зоба (увеличение щитовидной железы).

У вас также может развиться серьезное заболевание, называемое микседематозной комой. Это может произойти, если не лечить гипотиреоз.

Буду ли я получать одну и ту же дозу лекарства от гипотиреоза всю мою жизнь?

Доза вашего лекарства может со временем измениться.В разные моменты жизни вам может потребоваться изменить количество лекарства, чтобы оно помогло справиться с вашими симптомами. Это могло произойти из-за таких вещей, как увеличение или потеря веса. Вам нужно будет контролировать свой уровень на протяжении всей жизни, чтобы убедиться, что ваше лекарство работает правильно.

Профилактика

Можно ли предотвратить гипотиреоз?

Гипотиреоз нельзя предотвратить. Лучший способ предотвратить развитие серьезной формы заболевания или серьезное влияние симптомов на вашу жизнь - это следить за признаками гипотиреоза.Если вы испытываете какие-либо симптомы гипотиреоза, лучше всего поговорить со своим врачом. Гипотиреоз легко поддается лечению, если вы поймаете его на ранней стадии и начнете лечение.

Жить с

Могу ли я есть какие-нибудь продукты, чтобы помочь при гипотиреозе?

Большинство продуктов западной диеты содержат йод, поэтому вам не нужно беспокоиться о своем питании. Йод - это минерал, который помогает вашей щитовидной железе вырабатывать гормоны. Одна из идей заключается в том, что если у вас низкий уровень гормона щитовидной железы, употребление в пищу продуктов, богатых йодом, может помочь повысить уровень гормонов.Самый надежный способ повысить уровень гормонов - это выписать вам рецептурные лекарства. Не пробуйте какие-либо новые диеты, не посоветовавшись предварительно со своим врачом. Перед тем, как перейти на новую диету, важно всегда разговаривать, особенно если у вас есть такое заболевание, как гипотиреоз.

К продуктам с высоким содержанием йода относятся:

  • Яйца.
  • Молочные продукты.
  • Мясо, птица и морепродукты.
  • Водоросли съедобные.
  • Соль йодированная.

Поработайте со своим врачом или диетологом (поставщиком медицинских услуг, специализирующимся на продуктах питания), чтобы составить план питания. Ваша еда - ваше топливо. Убедитесь, что вы употребляете в пищу продукты, которые помогут вашему организму, а также принимаете лекарства в соответствии с указаниями врача, и это со временем поможет вам сохранить здоровье. Людям с заболеваниями щитовидной железы не следует употреблять большое количество йода, потому что эффект может быть парадоксальным (противоречивым).

Может ли гипотиреоз исчезнуть самостоятельно?

В некоторых легких случаях симптомы гипотиреоза могут отсутствовать или симптомы со временем исчезнут.В других случаях симптомы гипотиреоза исчезнут вскоре после начала лечения. Для людей с особенно низким уровнем гормонов щитовидной железы гипотиреоз - это пожизненное состояние, которое необходимо контролировать с помощью регулярных лекарств. Его можно очень хорошо контролировать, и вы можете жить нормальной жизнью с гипотиреозом.

Калькулятор набора веса при беременности

Калькулятор набора веса во время беременности рассчитывает график набора здорового веса на основе рекомендаций Института медицины.


Рекомендуемая прибавка в весе при беременности

Беременность может привести к значительным изменениям женского тела и распорядка дня. Один из них - это увеличение массы тела для обеспечения достаточного количества питательных веществ для развития плода и для накопления достаточного количества питательных веществ для подготовки к грудному вскармливанию. Хотя увеличение веса во время беременности является нормальным и необходимым, исследования показали, что определенные диапазоны увеличения веса с учетом определенного индекса массы тела (ИМТ) приводят к более положительным результатам как для плода, так и для матери. 1

Обычно рекомендуется, чтобы беременные женщины набирали всего 1–4 фунта в течение первых 3 месяцев беременности и 1 фунт в неделю в течение оставшейся части беременности. Можно получить 1 фунт в неделю, потребляя дополнительно ~ 300 калорий в день, 2 , что примерно эквивалентно дополнительному сэндвичу плюс стакан молока или печеный картофель плюс 2 унции мяса плюс яблоко.

Институт медицины предоставляет рекомендации по прибавке в весе, основанные на ИМТ перед беременностью, которые показаны в таблице ниже.Но учтите, что это только рекомендации и что прибавка в весе у женщин разная. Таким образом, следует проконсультироваться с врачом, чтобы более точно определить конкретные потребности каждого человека.


Рекомендации по общему увеличению массы тела во время беременности за счет до беременности ИМТ 1

До беременности
ИМТ (кг / м 2 )
Категория Общий вес
Диапазон усиления
Общий диапазон набора веса
при беременности двойней
<18.5 Недостаточный вес 28-40 фунтов
18,5-24,9 Нормальный вес 25-35 фунтов 37-54 фунтов
25,0–29,9 Избыточный вес 15-25 фунтов 31-50 фунтов
> 30,0 ожирение 11-20 фунтов 25-42 фунтов

Увеличение веса во время беременности связано не только с весом плода.Большая часть увеличения веса идет на развитие тканей, которые обеспечивают развитие плода, рост и подготовку тела к грудному вскармливанию. Таблица ниже представляет собой список.


Распределение прибавки в весе при беременности 2

Увеличенная грудь 1-3 фунта
Увеличенная матка 2 фунта
Плацента 1,5 фунта
1,5 фунта
Объем околоплодных вод 3 Объем крови -4 фунта
Увеличение объема жидкости 2–3 фунта
Жировые запасы 6–8 фунтов

Возможные осложнения недостаточного набора веса

Недостаточный или чрезмерный набор веса во время беременности имеет побочные эффекты.Недостаточная прибавка в весе может поставить под угрозу здоровье плода и вызвать преждевременные или преждевременные роды; чрезмерная прибавка в весе может вызвать осложнения в родах, рождение плода, значительно превышающего средний размер, сохранение веса в послеродовом периоде, а также увеличить риск необходимости кесарева сечения (кесарево сечение).

Что есть при беременности?

То, что человек ест или не ест во время беременности, может существенно повлиять на здоровье его ребенка. Хотя то, что человеку следует или не следует есть во время беременности, часто вызывает серьезные споры и может отличаться в зависимости от культуры, не существует конкретной формулы, которая гарантирует здорового ребенка, и хотя родители должны быть осторожны и осознавать, что они выбирают. помещенные в их тела, совсем не обязательно соблюдать строгие правила питания во время беременности.Применяются общие рекомендации по здоровому питанию, например, сбалансированное употребление овощей, фруктов, цельного зерна, нежирных белков и полезных жиров. Однако некоторые питательные вещества могут быть особенно полезны для роста и развития здорового ребенка. Некоторые из них будут рассмотрены ниже.

Фолиевая кислота и фолиевая кислота:

Фолиевая кислота и фолиевая кислота могут помочь предотвратить врожденные дефекты. Фолат, в частности, защищает от дефектов нервной трубки, а также от потенциальных аномалий в головном и спинном мозге.Также было показано, что он снижает риск преждевременных родов. Фолиевая кислота - это синтетическая форма фолиевой кислоты, витамина B, которую можно употреблять в виде добавок или обогащенных продуктов. Помимо добавок, фолиевую кислоту можно потреблять, употребляя в пищу определенные листовые зеленые овощи (шпинат), цитрусовые (апельсины), сушеную фасоль и горох.

Кальций:

Кальций помогает поддерживать крепкие кости и зубы, а также необходим для правильного повседневного функционирования кровеносной, мышечной и нервной систем организма.Кальций содержится в молочных продуктах, таких как молоко, йогурт и сыр. Его также можно найти в немолочных продуктах, таких как шпинат, лосось, брокколи и капуста.

Витамин D:

Подобно кальцию, витамин D может способствовать укреплению костей, а также укреплять кости и зубы ребенка. Его можно найти в обогащенном молоке, апельсиновом соке, рыбе, яйцах и других продуктах.

Белок:

Белок важен для вашего собственного здоровья, но также очень важен для роста ребенка на протяжении всей беременности.Хорошие источники белка включают нежирное мясо, птицу, рыбу, яйца, бобы, горох, орехи и соевые продукты.

Утюг:

Железо - еще одно питательное вещество, которое очень важно для развития вашего ребенка. Беременный человек должен потреблять вдвое больше железа, чем в противном случае, потому что железо необходимо организму для выработки большего количества крови для снабжения ребенка кислородом. В случае, если мать не потребляет достаточное количество железа, мать может страдать от железодефицитной анемии, что приводит к усталости и увеличению риска преждевременных родов.Железо можно найти в нежирном красном мясе, птице, рыбе, обогащенных железом продуктах, бобах и овощах, а также в других продуктах. Железо из продуктов животного происхождения легче всего усваивается, если сочетать железо из растительных источников с продуктами или напитками, содержащими большое количество витамина С, что может увеличить усвоение железа.

Большинство перечисленных выше питательных веществ можно получить с помощью некоторых форм добавок, и довольно распространен прием дородовых витаминов. В зависимости от вашего рациона вы можете поговорить с врачом, чтобы определить, следует ли вам принимать пренатальные витамины или какие-либо другие специальные добавки.

Продукты, которых следует избегать:

Избегать определенных продуктов и занятий во время беременности так же важно, как и употреблять продукты с определенными питательными веществами. Некоторые из них включают продукты с высоким содержанием ртути, например, многие виды морепродуктов. Как правило, чем больше и старше рыба, тем больше в ней содержится ртути. FDA рекомендует беременным женщинам избегать употребления в пищу акул, меч-рыбы, королевской макрели и кафельной рыбы. Безопасными считаются креветки, лосось, минтай, сом, анчоусы, форель, треска, тилапия и консервированный тунец.

Беременным женщинам также следует избегать употребления сырых, недоваренных или, конечно, загрязненных продуктов. К ним относятся такие продукты, как суши, сашими и сырые моллюски, такие как устрицы, гребешки и моллюски. Точно так же следует избегать недоваренного мяса, птицы и яиц, поскольку беременные женщины подвергаются более высокому риску пищевого отравления из-за бактерий в недоваренных продуктах.

Также следует избегать непастеризованных продуктов, в состав которых входит много молочных продуктов, поскольку они могут привести к болезням пищевого происхождения.

Беременным женщинам также не следует есть немытые фрукты и овощи, опять же из-за возможности употребления вредных бактерий. Некоторые проростки, такие как люцерна, клевер, редис и маш, могут содержать болезнетворные бактерии, поэтому их следует тщательно готовить, а не есть в сыром виде.

Также следует избегать избытка кофеина, так как он может проникать через плаценту, а его влияние на ребенка малоизвестно. Травяные чаи также недостаточно изучены, и влияние, которое они могут оказывать на ребенка, малоизвестно.

Ни при каких обстоятельствах беременная женщина не должна употреблять алкоголь, поскольку ни одно исследование не обнаружило уровень алкоголя, безопасный во время беременности. Алкоголь увеличивает риск выкидыша и мертворождения. Это также может вызвать алкогольный синдром плода, который может привести к развитию умственной отсталости, а также к деформациям лица.

Следует избегать курения до, во время и после беременности, поскольку курение в любой из этих периодов может негативно повлиять на ребенка, а также на мать.Курение во время беременности может привести ко многим пагубным последствиям для здоровья, включая преждевременные роды, смерть плода, кесарево сечение (которое может вызвать кровотечение у матери) и многое другое. Также было обнаружено, что он увеличивает риск синдрома внезапной детской смерти, врожденных дефектов, таких как изменение развития ствола мозга и структуры легких, а также церебрального паралича. Некоторые исследования также показали, что курение во время беременности может увеличить вероятность ожирения у ребенка в подростковом возрасте, а ожирение имеет многочисленные нежелательные последствия для смертности и заболеваемости.