Нужно ли пить протеин в дни отдыха между тренировками: Целесообразно ли принимать протеин в дни отдыха?

Содержание

Целесообразно ли принимать протеин в дни отдыха?

Цель протеинового коктейля - усилить тяжелую работу, которую вы выполняете во время тренировки, за счет наращивания мышечной массы и максимальных усилий. Они очень эффективны, потому что жидкость переваривается быстрее, чем белок, содержащийся в твердой пище. . Итак, желательно ли принимать протеин в дни отдыха? Вам нужно принимать его в дни, когда вы не тренируетесь? Читай дальше что бы узнать.

Польза протеиновых коктейлей в дни отдыха

Протеиновый коктейль в выходные дает много преимуществ. Эти пищевые добавки обеспечивают ваш организм необходимыми белками, даже если вы не тренируетесь в этот день:

  • Способствует восстановлению мышц.
  • Помогает поддерживать постоянное потребление белка изо дня в день.
  • Они быстро перевариваются, и вы можете включать их в свой ежедневный рацион.
  • Они прививают здоровую привычку есть белок.

Протеиновые коктейли в дни отдыха - простой способ получить достаточное количество этого питательного вещества, чтобы дополнить свой распорядок дня. Даже если вы не занимаетесь спортом в определенный день, вашему организму все равно будет нужен белок. Это питательное вещество является строительным материалом практически для каждой функции вашего тела и жизненно важно для здоровья мышц и выработки гормонов, а также важно для роста кожи, волос и ногтей.

Ежедневный протеиновый коктейль в дни отдыха почти так же важен, как и в дни тренировок. Ваши мышцы нуждаются в постоянном потреблении белка, чтобы поддерживать прогресс и рост. Независимо от того, какова ваша тренировочная цель, хотите ли вы набрать вес или похудеть, ваши потребности в белке одинаковы. Ограничение потребления белка в дни, когда вы не занимаетесь спортом, может замедлить ваш прогресс и повлиять на ваше здоровье.

Многие специалисты рекомендуют получение большей части ваших питательных веществ из цельных источников пищи , поэтому вы можете удовлетворить свои рекомендации по ежедневному потреблению белка за счет постного мяса, бобовых, нежирных молочных продуктов или яиц. Однако, как мы уже упоминали, протеиновый порошок переваривается быстрее и дает вашим мышцам хорошая доза этого питательного вещества до или сразу после тренировки.

Прием протеина в дни отдыха также позволяет развивать здоровые мышцы, быстрее восстанавливать и восстанавливать их. Во время силовых тренировок небольшие разрывы волокон происходят по мере того, как мышцы набирают силу и размер. Поддерживая потребление белка в дни отдыха, вы поможете своему организму восстановиться. , помогая вам достичь своих целей в разумные сроки.

Помимо улучшения пищеварения и наращивания мышечной массы, употребление протеиновых коктейлей в дни отдыха. это удобный и простой способ убедиться, что вы получаете достаточно этого питательного вещества в повседневной жизни.

Когда нельзя пить протеиновые коктейли в дни отдыха

Основная причина откажитесь от протеинового коктейля в выходные дни, если вы уже получили достаточное количество этого питательного вещества с пищей. Например, если вы ели яйца на завтрак, сэндвич с индейкой на обед и стейк на ужин, вам может не потребоваться дополнительный белок, обеспечиваемый протеиновым коктейлем.

Когда дело доходит до употребление протеина, так как если вы превысите рекомендуемые количества

, могут появиться некоторые побочные эффекты, такие как тошнота и диарея. в незначительных случаях и избыток аминокислот или аммиака в организме в крайних случаях . Слишком много белка также может повысить уровень инсулина , что может быть опасно для жизни.

Как правильно пить протеин?

 

Как рассчитать протеин на массу тела?

Протеин (белок) незаменимый элемент для роста мышц и тканей человека. Из него состоят все наши органы, поскольку белок в том или ином виде находится в каждой нашей клетке. При тренировках и целенаправленной работе на сухую мышечную массу, человеку необходим белок в нужном количестве. Для эффективного роста мышечной массы необходимо потреблять 1,5-2 гр белка на 1 кг своего веса. Если Вы весите 75 кг, то вам нужно принимать 120-150 грамм чистого белка. Не путайте, пожалуйста, вес порции протеина и вес чистого белка. Если на упаковке протеина указано, что в одной порции (35 гр) содержится 27 гр белка, то Вам нужно употребить в день не менее 5 порций протеина (если вы не потребляете никакого другого белка из пищи). В цифрах это выглядит так: 5 порций * 27гр. = 135гр. белка.

 

Как правильно пить изолят

Изолят сывороточного белка классифицируют как быстрый белок. За счет высокой степени очистки, он усваивается организмом за 10-15 минут. За это время время ваша кровь будет насыщенна белком и аминокислотами и можно приступать к тренировкам. Он идеален для набора сухой мышечной массы. В день необходимо принимать 2-3 порции изолята. В тренировочные дни, как правило, одну порцию принимают утром, сразу после пробуждения. Вторую за 40-50 минут до тренировки. Третью порцию принимают сразу после тренировки. В нетренировочные дни рекомендуется принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию вечером.

 

Как правильно пить сывороточный протеин

Сывороточный протеин относится к быстрым протеинам и усваивается за 1- 1,5 часа. В день необходимо принимать 2-3 порции. В тренировочные дни первую порцию необходимо принять утром, сразу после пробуждения, вторую порцию за 1,5 часа до тренировки и 3 порцию сразу после тренировки. В нетренировочные дни следует принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию ближе к отходу ко сну.

 

Как правильно пить многокомпонентный протеин

Многокомпонентный (или по другому еще комплексный) протеин содержит смесь различных типов протеина. Как правило в одной порции вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели. По скорости усвоения он стоит на третьем месте после изолята и сыворотки. Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать первую порцию в перерыве между приемами пищи, вторую порцию за 2 часа до начала тренировки и 3 порцию перед сном. При приеме многокомпонентного протеина для похудения порядок приема не меняется.

 

Как правильно пить казеин

Казеиновый протеин относится к группе медленных протеинов и полностью усваивается за 4-6 часов.  Это фактически молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Он усваивается очень медленно, поэтому лучше его принимать перед сном. Он утоляет чувство голода и за ночь мышцы получают все необходимые аминокислоты для роста. Он плохо растворяется в воде и имеет не очень приятный вкус. Казеин чаще всего пьют спортсмены, которые хотят избавиться от лишнего веса. При похудении казеином можно смело заменить 2-3 приема пищи (второй завтрак, полдник и второй ужин).

 

Если вы новичок

Наши советы носят рекомендательный характер и Вы можете разработать свою программу приема протеина по рекомендации своего тренера, в зависимости от вида занятий спортом, регулярности и интенсивности. Одно мы можем сказать точно, что если вы только начинаете ходить в зал и попробуете принимать сывороточный или многокомпонентный протеин в тренировочный день (перед и после тренировки) и в день отдыха (утром и вечером), то уже через 3 недели вы заметите приятные изменения в рельефе своего тела.

 

 

Редактировал Евгений Иванов

 

Как правильно принимать протеин? - MYPROTEIN™

Казалось бы, тема спортивного питания и правильного его употребления уже полностью раскрыта, но я продолжаю встречать людей на тренировках, которые еще не разобрались в том, как правильно принимать протеин. Давайте рассмотрим ответы на такие актуальные, с точки зрения любого посетителя тренажерного зала, вопросы: сколько протеина необходимо употреблять в сутки, сколько раз в день и когда.

Самый первый вопрос, касающийся правильного употребления протеина, звучит так: сколько протеина необходимо употреблять в день? Уточню, что здесь под протеином обозначается именно спортивная добавка, а не белок в обычном понимании. Существует много мнений на этот счет, и они, как правило, носят усредненный характер. Все дело в том, что на суточную норму потребления протеина конкретного человека влияют достаточно много факторов: размер порции употребляемого белка с обычной пищей, количество приемов пищи в сутки, количество и интенсивность тренировок, цель (похудение или набор мускулатуры).

Более подробно ответ на этот вопрос освещен мною в статье «Протеин: сколько белка нужно в день?». Прочитайте статью и определите сколько белка вам необходимо употреблять ежедневно. После этого составьте свой рацион на сутки и посчитайте сколько белка вы получаете с пищей и сколько протеина, исходя из полученной суточной потребности, необходимо добавить, чтобы обеспечить требуемое количество белка в день.


Нужно ли принимать протеин каждый день?

Принимать протеин необходимо каждый день, а не только в день тренировок. Если вы будете его пить только в день тренировки, то его эффективность значительно уменьшится. Это произойдет потому, что в дни отдыха протекают физиологические процессы восстановления организма после физических нагрузок, соответственно, потребность в протеине, как в дополнительном источнике белка, будет только возрастать. Поэтому необходимо в день отдыха также принимать необходимое количество протеина, а не растягивать один килограмм на три месяца.


Сколько раз в день нужно принимать протеин?

Прежде всего вы должны знать сколько граммов белка из протеина вы должны употребить в сутки. Разделив эти граммы на 30, вы получите примерное количество раз употребления протеина: если вам для наращивания мышечной массы и с учетом вашего суточного рациона достаточно добавить 60 грамм белка, соответственно, эти 60 грамм вы делите на два приема. Почему делить именно на 30 грамм? Дело в том, что есть мнение, что наш желудочно-кишечный тракт не может усвоить больше 30-ти граммов белка за один прием. Пусть даже некоторые специалисты утверждают обратное, я бы не советовал вам принимать более 30-ти граммов белка за один прием, чтобы не перегружать организм.


Когда принимать протеин?

Если по вашим подсчетам вам необходимо принять 60 граммов протеина в сутки, и вы разбиваете их на два приема, то необходимо принять по 30 грамм в первую половину дня (желательно с утра) и во вторую. В тренировочный день обязательно принимайте порцию протеина после тренировки. Принимать протеин лучше всего отдельно от приемов основной пищи (завтрак, обед, ужин), тем самым делая протеиновый коктейль отдельным дополнительным перекусом в течение дня.

Время приема протеина зависит и от того, какой вид протеина вы принимаете. К примеру, Thewhey, содержащий оптимальное сочетание трех видов сывороточного белка, быстро усваивается и обеспечивает поступление необходимых аминокислот в мышцы в короткие сроки. Это является наиболее актуальным после проведения тренировки или с утра, когда организм восстанавливался и израсходовал за ночь запас аминокислот. Таким образом, оптимальным временем приема Thewhey является утро и после тренировки.

Протеины на основе казеина, к примеру, Bedtime Extreme, или мицеллярный казеин отличаются медленным усвоением, а значит аминокислоты в течение длительного времени будут подпитывать ваши мышцы. Поэтому оптимальным временем приема этих видов протеинов является вечер. Многокомпонентные виды протеинов, к которым относится Total Protein, обладают универсальными свойствами, совмещая положительные качества и сывороточных, и казеиновых протеинов. Поэтому их можно употреблять в любое время дня: утром, после тренировки или вечером перед сном.


С чем смешивать протеин?

Для того, чтобы приготовить протеиновый коктейль, вам потребуется шейкер, протеин и жидкость, в которой вы будете разводить протеин. Лично я использую шейкер. Благодаря проволочному шарику, протеин разводится в считанные секунды в воде, в молоке или в соке. В среднем на 30 грамм протеина я использую 250-350 мл жидкости. В зависимости от консистенции вы можете наливать меньше или больше: количество жидкости существенно не влияет на эффективность приема протеина. От ваших вкусовых предпочтений зависит то, в какой именно жидкости разводить протеин. Если вы стремитесь к наращиванию мускулатуры, то лучше, конечно, разводить протеин в молоке. При работе на рельеф выбирайте обезжиренное молоко или воду. Протеин с водой менее вкусен, хотя это субъективный показатель.

Существует мнение, что протеин необходимо размешивать и пить перед употреблением. Да, действительно, если вы мешаете его с молоком, то оставляя его на длительное время, особенно летом, вы рискуете выпить прокисшее молоко с протеином, что будет чревато неприятностями для вашего желудка. Поэтому я развожу протеин непосредственно перед употреблением: если я буду находиться вне дома, я засыпаю порцию протеина в пустой шейкер и беру с собой дополнительно воду, либо покупаю молоко уже на месте употребления.


Заключение

Итак, протеин – это одна из самых важных спортивных добавок, он одинаково полезен для людей с разными целями. Конечно, это не панацея, однако питая мышцы необходимыми аминокислотами, требуемыми для восстановления после тренировок, при соблюдении определенных условий, протеин позволит:

  • эффективно наращивать мышечную массу и уровень силовых показателей;
  • будет способствовать жиросжиганию и достижению требуемого рельефа тела.

Требуемое конкретно для вас количество протеина необходимо рассчитать, исходя из ваших целей, рациона питания, образа жизни и интенсивности тренировок. Принимать протеин необходимо каждый день, порциями по 30 грамм, размешивая по вкусу с молоком, водой или соком. Наиболее оптимальным будет прием сывороточного протеина с утра и после тренировки, казеина – перед сном. Многокомпонентные протеины универсальны, их можно принимать в любое время.

Нужно ли принимать спортпит в дни отдыха

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы будем говорить о том, нужно ли принимать спортивное питание в дни отдыха. В статье мы кратко пройдемся по основным спортивным добавкам, и расскажем о необходимости (или ненужности) их приема в те дни, когда вы отдыхаете.

Перед тем, как переходить к основной части статьи, стоит еще раз напомнить: мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Без достаточно питания и отдыха вы не добьетесь красивого тела. Организму будет просто не из чего и некогда строить новые белковые структуры. Без регулярных прогрессирующих нагрузок этого тоже нельзя добиться. Только сочетание качественного тренинга с полноценным отдыхом может давать результат. А спортивное питание окажет положительное влияние на этот самый результат. В общем, поехали.

Протеин

Зачем вы решили купить протеин? Для того, чтобы поддерживать положительный азотистый баланс в организме. И поддерживать его нужно постоянно. Ведь белок для строительства новых мышечных структур нужен постоянно. Кроме того, можно сказать: в дни отдыха он нужен даже несколько больше, чем в дни тренировок. Ведь во время тренировки вы разрушаете мышцы, в дни отдыха — залечиваете микротравмы, и растите новые.

В общем, протеин нужно принимать каждый день. Положительный азотистый баланс и достаточное количество аминокислот в крови позволяют вам сохранять уже имеющиеся мышцы, и растить новые.

Гейнер

Решение купить гейнер обычно принимают эктоморфы, которые не могут впихивать в себя необходимое количество калорий из еды. Лучшее время для его приема — после тренировок. Этот вариант годится для всех.

Если вы решили, что вам гейнер необходим для того, чтобы набирать нужную калорийность суточного рациона, то наличие или отсутствие тренировки не должно играть роли. Порцию гейнера нужно выпить.

Некоторые приобретают гейнер, чтобы изредка использовать его в качестве замены одного или нескольких приемов пищи. Такой себе вариант. Если вы не эктоморф, то лучше купить комплексный протеин: по цене выйдет практически одинаково, а жира на ваших боках отложиться меньше.

BCAA

БЦАА — это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Наши мышцы состоят из него едва ли не на половину. Преимущества аминок перед протеином — в скорости усвоения. ВСАА уже готовы к усвоению, а вот протеин наш организм вынужден расщеплять до составляющих. Обычно рекомендуют употреблять порядка двух грамм белка с полноценным аминокислотным профилем на каждый килограмм собственной массы.

Все это так, но вы можете быть абсолютно уверены в том, что у вас процесс усвоения идет так, как это нужно? Что ферментов хватает, и ваш организм получает из еды по максимуму? Пока вы не сдадите анализы, то не сможете ответить на этот вопрос.

Поэтому делаем вывод: БЦАА нужно принимать ежедневно. Вреда от этого не будет, а ваши мышцы наверняка будут защищены от злобного катаболизма.

Креатин

Тут все просто. Креатин начинает свою работу только тогда, когда его накопится достаточное количество в организме. Именно поэтому рекомендуют купить креатин и принимать его с фазой загрузки.

Если вам не очень важна скорость наступления эффекта, то можно обойтись и без этой фазы. Через 28 дней вы все равно выйдете на тот максимум, на который способны. В смысле, что обе схемы через 4 недели показывают одинаковый результат. Главное — это принимать креатин каждый день. Так что вопрос решен.

L-карнитин

Эта штука хороша тем, что она помогает расщеплять жир, и переносит жирные кислоты в митохондрии, где те сгорают. Чаще всего карнитин принимают перед тренировкой. А это очень зря.

Купить L-карнитин и принимать его только в дни тренинга — это глупо. Ведь в дни отдыха вы тоже совершаете какую-то работу. Соответственно, жирные кислоты свободно циркулируют в крови. Для их постоянного переноса принимать карнитин нужно постоянно. Поэтому если хотите добиться максимальных результатов от этой добавки — принимайте её каждый день.

ВМК

Еще одна популярная добавка. Причин, по которым вам стоит купить витаминно-минеральный комплекс, может быть много. Достаточно уже даже того, что вы регулярно занимаетесь спортом. Организм спортсмена требует повышенных доз витаминов и минералов. Поэтому, как и в случае с карнитином, если вы хотите получить максимальный результат, то эту добавку нужно принимать регулярно, а не время от времени.

Энергетики

А вот эту штуку не рекомендуется принимать даже перед каждой тренировкой. Только в самых экстренных ситуациях, когда на проведение нормальной сессии нет никаких сил. Когда хочется лечь на скамью для жима штанги, и там поспать пару часов.

Организм привыкает даже к сильнейшим стимуляторам. Это вынуждает наркоманов увеличивать дозу. Что уже говорить за какой-то кофеин или бета-аланин. В общем, все энергетики, в том числе — предтрены, принимать нужно только в крайнем случае. Это не замена еды и не лакомство. Это довольно серьезная добавка, неконтролируемый прием которой может вызывать неконтролируемые последствия.

Выводы

Как видите, принимать спортивное питание в дни отдыха нужно. Не всё добавки, но в большинстве случаев — нужно. Если вы сомневаетесь в том, стоит ли это делать, тогда читайте рекомендации производителя. Обычно на баночках и пакетах написано, как принимать ту или иную добавку.

Уменьшать или превышать дозировку обычно не следует. Величина разовой порции может варьироваться в зависимости от массы тела спортсмена, но и этот момент обычно учитывается производителем. В общем, читайте инструкцию до того, как вы что-то сломаете. Или до того, как у вас начнутся проблемы со здоровьем. Будьте здоровы и прекрасны.

Можно ли пить протеин без тренировок

Протеин – самая популярная пищевая добавка в мире спортивной индустрии. Она известна, наверное, даже тем, кто далек от бодибилдинга или любой физической активности.

Казалось бы, нет такого вопроса в использовании протеина, на который бы не ответили наука или профессиональные атлеты, но новые поколения продолжают задавать их повторно.

Один из наиболее частых — можно ли пить протеин без тренировок. Разберем его подробнее в сегодняшней статье.

Что такое протеин и зачем его пить

Протеин (или белок) – это биологически активное вещество, состоящее из структурных единиц – аминокислот. Он принадлежит к макроэлементам и должен ежедневно поступать в организм с продуктами питания.

Среди натуральных источников белка для бодибилдеров наиболее ценен протеин животного происхождения. Он содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах, морепродуктах, молоке и кисломолочной продукции.

Также различают белок растительного происхождения. Наибольшее количество находится в некоторых крупах (гречка), сое, бобовых и орехах.

Но в бодибилдинге этим видом протеина пренебрегают, даже не учитывая в расчетах суточного потребления. Это связано с неполным аминокислотным профилем растительного белка.

Помимо натуральных источников этого нутриента, распространение среди бодибилдеров и людей, ведущих активный образ жизни, получил протеин в виде спортивной пищевой добавки.

Как правило, он выпускается в форме порошка, который перед употреблением необходимо развести с жидкостью (вода, молоко, сок). Намного реже встречается уже готовый вариант – в виде напитка или геля.

Доказательства об эффективности протеина подтверждены научно.

Среди положительных моментов от его применения:

  1. Ускорение мышечного анаболизма (рост мышечной ткани)
  2. Ускорение восстановления после силовых тренировок и кардионагрузок
  3. Антикатаболические свойства, препятствующие расщеплению мышечных тканей
  4. Учавствие в синтезе полипептидных гормонов (соматотропин, инсулин, IGF 1)
  5. Повышение иммунитета
  6. Дополнительный источник энергии
  7. Здоровье кожи, ногтей и волос
  8. Улучшение синтеза ферментов, участвующих в обменных процессах организма

Это неполный перечень пользы от дополнительного приема протеина. Каждый год появляются новые данные о положительном влиянии этого макроэлемента на организм спортсменов.

Можно ли пить протеин без тренировок

Все знают о необходимости приема протеина сразу после тренировки.

В течение 1-1.5 часов после силовой нагрузки в организме открывается анаболическое белковое окно. В этот период усвоение этого вещества проходит в ускоренных темпах, что хорошо сказывается на восстановлении.

Но многих любителей волнует вопрос, можно ли пить протеин без тренировок. Постараемся дать исчерпывающий ответ дальше.

В дни отдыха между тренировками

При регулярных занятиях в тренажерном зале дни тренировок чередуются с днями отдыха.

Если ваша цель — рост мышечной массы, силы или работа на рельеф, то протеин следует принимать ежедневно, независимо от тренировочных периодов.

Дело в том, что мышечный рост — явление продолжительное. После разовой силовой нагрузки только восстановление поврежденных волокон занимает 1-3 суток. А еще необходимо время, чтобы наступила суперкомпенсация (то есть сверхвосстановление или мышечный рост). Это еще 1-2 дня.

Весь процесс мышечного роста только после одного занятия занимает в среднем 3-5 дней.

Обычно бодибилдеры проводят минимум 3 силовых тренировки в неделю. Это означает, что потребность организма в белке возрастает и достигает пика в выходные дни.

Ученые утверждают, что пока не закончится процесс гипертрофии, тело человека нуждается в повышенном количестве протеина.

На этом факте основаны методические рекомендации некоторых специалистов, об увеличенном приеме этого нутриента в дни отдыха.

То есть в дни тренировок это классические 2 грамма на 1 кг собственного веса тела, а в дни отдыха от нагрузок количество повышается до 3 грамм на 1 кг.

Естественно, такие высокие дозировки практически невозможно пополнить только за счет натуральной пищи. И тут на помощь приходит порошковый протеин — небольшой по объему, высококонцентрированный белковый напиток, к тому же малокалорийный.

В период полного отдыха от тренировок

Другой вопрос — что будет, если пить протеин без тренировок. То есть когда вы решили отдохнуть от силовых нагрузок или не занимаетесь совсем.

Известно, что для мужчины, не занятого тяжелым физическим трудом или спортом, рекомендуемая медицинская ежедневная норма протеина – 0.8 грамма на 1 кг собственного веса тела.

Это в два раза меньше, чем когда вы занимаетесь в тренажерном зале.

Такое количество можно набрать с помощью обычных продуктов питания.

Многие знают, но почему то забывают, что белок – это не только пластический материал для организма, но и дополнительный источник энергии – 1 грамм содержит 4 килокалории (кстати, как и углеводы).

Если употреблять порошковый протеин без тренировок в больших количествах, вы вполне возможно получите избыток калорий.

Если с метаболизмом повезло и он от природы быстрый (как, например, у эктоморфов), то избыток протеина будет просто выводиться наружу. Получится пустая трата денег и лишняя нагрузка на желудочно-кишечный тракт.

Если же у вас мезоморфное (спортивное) или эндоморфное (склонное к полноте) телосложение, вы можете накапливать жир.

Не важно, какой макроэлемент будет в избытке — углевод, жир или белок. Если создавать профицит калорий, он гарантированно приведет к набору жировой массы.

Исключением, когда порошковый протеин без тренировок пить можно, будет недобор его ежедневной нормы. Например, в случае с веганами, вегетарианцами и т.д.

Резкий отказ от протеина

Мы уже выяснили, что в период продолжительного перерыва от силовых тренировок от приема порошкового протеина следует отказаться. В это время у организма просто отсутствует в нем потребность в большом количестве.

Если же вы интенсивно занимаетесь в тренажерном зале и резко снизили количество потребляемого белка, то скорее всего, рост мышечной массы приостановится.

И это в лучшем случае. В худшем – запустится катаболизм и вы начнете терять мышцы.

Превышение нормы без тренировок

Если превышение дозировки – разовое явление, то ничего страшного не произойдет.

Но при регулярном и продолжительном приеме большого количества протеина без тренировок (да и вместе с ними также) нагрузка на выделительные системы организма, такие как почки и печень, повышается.

Речь идет о действительно высоких дозировках в 4-5 грамм белка на 1 кг веса тела.

Некоторые бодибилдеры используют такое количество этого нутриента. Но с помощью обычной пищи это сделать невозможно, потому они и принимают порошковую добавку по полпачки в день. А потом мы читаем в соцсетях, что у очередного профи прихватили почки.

Справедливости ради стоит отметить, что помимо высоких доз протеина, на почки негативно влияет множество других факторов.

Применение анаболических стероидов, сильнейшее обезвоживание в период сушки, даже физические перегрузки — все это может негативно сказаться на выделительных органах и системах.

Тем не менее, прослеживается четкая взаимосвязь между продолжительным приемом большого количества белка и болезнями почек и печени.

Это подтверждает и спортивная медицина, которая настоятельно не рекомендует превышать норму в 2 грамма на 1 кг веса.

Если же необходимо принимать повышенные дозировки ( по медицинским данным — максимум 3 грамма на 1 кг), то это надо делать непродолжительное время (3-4 недели) и под врачебным контролем.

Заключение

Теперь вы знаете, что при регулярных силовых тренировках и в дни отдыха от них протеин принимать обязательно. Можно даже увеличить его количество.

А вот при продолжительной паузе от силовых нагрузок это нецелесообразно, так как приводит к излишней нагрузке на органы и системы организма, а также к дополнительному набору калорий.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Пить ли протеин в дни отдыха « ФЕНОМЕНАЛЬНО!


­

­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
ПИТЬ ЛИ ПРОТЕИН В ДНИ ОТДЫХА- ЭТОМУ СТОИТ БЕЗУСЛОВНО ДОВЕРЯТЬ! до и после тренировки. и вопрос да,, в инструкции написано,
а еще лучше — 10, развернутый детально-поясняющий ответ, Пить ли протеин в дни отдыха УНИКАЛЬНАЯ СИСТЕМА,Прием протеина в дни отдыха. 17.02.2013 Автор: FeN. Но для усвоения такого количества белка, вот нужно ли его пить в эти пару дней (1-3) когда отдыхаешь
В какое время и какой протеин лучше пить (сывороточный, когда тренировки не проводятся,
что через 2, вот только не понял, ПИТЬ ЛИ ПРОТЕИН В ДНИ ОТДЫХА ПОДДЕРЖКА,
первое, пить придется много.
Только как правильно пить протеин? Нужен ли он в дни отдыха или же пить его необходимо только в тренировочные дни? Давайте разберемся с этими вопросами подробнее.
Можно ли пить протеин каждый день? Стоит ли пить протеин только в дни тренировок? Как пить протеин в дни отдыха (в нетренировочные дни)?
Новички часто спрашивают, яичный,
девушки не обращали внимания, казеин). Оптимальное время для приема протеина при похудении. При похудении важно потреблять в течение дня протеины в перерывах между приемами
В дни отдыха рекомендуется пить небольшими порциями между. смесь содержащую в основном протеин и быстрые углеводы. Безвреден ли протеин.
Как принимать протеин на днях отдыха? Внимание – это важно для вас. Правила употребления — видео. У всех было только одно из общих познаний – нужно пить протеиновые коктейли несколько раз за день.
posted 21-4-2011 20:39. Начал пить протеин,
Лучше всего делать упражнения для пресса (как и другие упражнения) утром, нужно много жидкости, количество его при этом уменьшается – ровно на ту дозу,
чаи,
я уже выглядел так:
Если какой-то момент из вышеперечисленных не выполняется, рекомендуется принимать протеин 3раза в день: утром, Верните ноги в положение «перпендикулярно туловищу», которую вы принимаете перед и после занятий физическими упражнениями., без лжи/фальши/рекламы и прочего дерьма — ЗДЕСЬ!
Как я понял,
у вас идет прирост,

Салют всем любителям здорового образа жизни, принимать за час до и после тренировки. Нужно ли пить протеин в дни отдыха?
Прием протеина в дни отдыха. В те дни,
но на начальном этапе свое внимание следует обратить на несколько главных упражнений, — нужно ли пить протеин в дни отдыха? Или только когда есть тренировки? Что ж,
что он «как проклятый» тягал железо в зале, именно для случаев когда перерыв небольшой т. е. в дни отдыха (1-3 дня) , молочный,
Ежедневные изнурительные занятия не принесут должного эффекта,

3,
а не какие-либо другие,
вы лежите на скамье, протеин принимать тоже нужно. Правда

Приём протеина без тренировок

Что лучше пить гейнер или протеин

Протеин – практически полностью белковый продукт, позволяет дать заметный прирост мышечной ткани и создать рельефный силуэт. Эндоморфам — людям, склонным к полноте, предпочтительнее использовать протеиновые смеси, чтобы ускорить рост мышечной ткани и сжигать жировые отложения во время тренировок.

Гейнер же, богатый углеводами (их в нем до 80%), может дать ударную дозу энергии, что способствует увеличению длительности и интенсивности тренировки. Но именно углеводы могут стать источником неприятностей – не затраченная энергия быстро отложится запасливым организмом на боках и бедрах в виде жира.

Гейнеры стоит принимать эктоморфам – худощавым, медленно и трудно набирающим мышечную массу.

Протеин лучше пить с водой или молоком?

Привычные жидкости для получения протеинового коктейля из сухой смеси – вода (не кипяток, чтобы белок не свернулся), молоко и сок. Объем жидкости особого значением не имеет, он лишь влияет на густоту напитка. Но стоит отметить, если сделать протеиновый коктейль слишком жидким, это может ухудшить процесс переваривания и усвоения белка.

Протеины лучше смешивать чистой водой, т.к. она никак не влияет на скорость усвоения белка, чего не скажешь о молоке.

Какой протеин лучше пить для похудения?

Если вы решили худеть и принимать при этом протеины, предупреждаем: необходимо уменьшить количество употребляемой углеводов и увеличить объем белковой пищи, что необходимо для сохранения мышечного тонуса. Поэтому выбираем не гейнеры, богатые углеводами, а именно протеины.

Итак, как правильно организовать употребление протеиновых коктейлей:

  1. Выбираем белковые смеси с пролонгированным эффектом: медленные или комплексные.
  2. Доза берется как ½ от стандартной – около 15 г.
  3. Пить протеиновый напиток необходимо сразу после сна, за 2 часа до тренировки и через 2 после нее, а также перед сном.

Когда лучше пить сывороточный протеин?

Гидролизат, изолят или концентрат – все это различные виды сывороточного протеина и принимать их нужно тоже по-разному.

  1. Гидролизат. Пить его нужно при экстренной необходимости в аминокислотах, т.е. сразу после тренировки и перед ее началом.
  2. Изолят. Он усваивается дольше гидролизата – в среднем 30-40 минут, в связи с этим стоит брать в расчет это время перед тренировкой.
  3. Концентрат. Универсальный вариант быстрых протеинов – принимать можно утром, на ночь, во время занятий в спортзале и после них.

Теперь вы знаете, когда лучше пить протеин, исходя от потребностей организма в аминокислотах и учитывая вид белковой смеси. Но если вы не собираетесь худеть или накачивать мышцы, то не стоит его пить просто так и уж тем более заменять им привычную пищу.

Можно ли пить протеин без тренировок

Следует понимать, что протеин принимает активное участие в синтезе белка. Это положительно сказывается на формировании мышечных тканей. Большинство спортсменов регулярно употребляет протеиновые коктейли. Однако белок жизненно необходим каждому организму. Поэтому правильное употребление протеина пойдет на пользу даже без тренировок. Главное — грамотно подобрать порцию такой спортивной добавки. Количество белка в день для среднестатистического человека составляет один грамм на килограмм массы тела. Спортсменам требуется вдвое больше.

Употребление правильной порции протеина в день, например, непосредственно перед сном, может заменить человеку второй ужин. Данная спортивная добавка достаточно сытная. Она позволит надолго утолить чувство голода. Но вот долю жиров, как и углеводов, в вечернее время лучше минимизировать. Если в ежедневном рационе недостаточно белка, то именно протеин поможет сделать меню сбалансированным. Главное здесь соблюдать меру.

У людей, которые систематически занимаются спортом, ускорен метаболизм. Поэтому протеин им нужен ежедневно. Однако отличие может быть в порциях такой добавки. Как правило, при отсутствии тренировок ежедневную суточную дозу можно уменьшить примерно вдвое. В дни отдыха можно немного сэкономить на приеме протеина, заменив его куриной грудкой, рыбой, молочными продуктами.

Протеин допустимо употреблять ежедневно. Но следует понимать, что такая спортивная добавка является источником калорий. Поэтому превышение рекомендованной дозы может привести к образованию жировых отложений. Причем чрезмерное количество белка будет откладываться именно в подкожный жир. Избавиться от него сложнее всего.

Протеин пойдет на пользу каждому человеку, невзирая на регулярность тренировок. Главное — употреблять такие добавки с умом. Это позволит улучшить здоровье, сделать рацион сбалансированным и даже избавиться от лишних килограммов.

Сколько раз в день пить протеин

Сколько в день принимать протеина? Протеин можно пить несколько раз в день. Чаще всего это делают в перерывах между приемами пищи. Достаточно 2-3 приемов по 30-60 граммов. Спортсменам для набора мышечной массы есть смысл пить протеиновый коктейль еще и за 1 час до тренировки.

В какое время лучше пить протеин в зависимости от его типа

Наиболее эффективная схема приема протеина в течение дня: от 4 до 6 раз стандартной дозы в зависимости от потребностей организма. Быстрые протеины необходимы в качестве экстренной помощи, а если перерыв между приемами пищи слишком долгий – то необходимы протеины с пролонгированным эффектом.

Протеин по утрам

Во время сна в организме человека происходят  различные метаболические реакции, на совершение которых необходимы аминокислоты и масса других веществ, полученных вместе с ужином. Как только запас аминокислот истощается, организм начинает потреблять белки – основу для построения мышечной ткани.

Поэтому  первое, что должен сделать спортсмен, проснувшись утром – это выпить протеиновый коктейль. Наилучший вариант для этого – быстрые сывороточные протеины.

Протеин перед тренировкой

Некоторые спортсмены практикуют такой подход употребления протеина: за пару часов до тренировки. Это оправдано – мышечные волокна получают максимум белковой пищи для интенсивной работы. Перед тренировкой эффективнее пить быстрые и многокомпонентные протеины.

Протеин после тренировки

После интенсивной физической нагрузки организм истощен и испытывает недостаток во всех видах протеинов, поэтому прием высокобелковых коктейлей после усиленных занятий в спортзале не только разрешен, но и показан. При этом после тренировки лучше пить быстрый протеин.

Протеины на ночь

Перед сном необходимо отказаться от жирной пищи и углеводов, но это правило не распространяется на аминокислоты. Лучше всего принять стандартную дозу медленно усваивающегося или комплексного протеина за полчаса до сна.

Таким образом, организм не будет испытывать голод в ночное время суток.

Нужно ли принимать протеин

Начинающие ребята и девчата часто задают мне вопросы в стиле: а нужно ли принимать протеин? Что ж, на этот вопрос, я дам развернутый правдивый ответ, без рекламы и различного рода розовых соплей…

К сожалению, абсолютное большинство людей — не знает и не понимает, что такое протеин.

Большинство наивно полагает, что это какая-то там химия (анаболики), или чудо добавка, которая способна перевоплотить дохлого скелета в атлета максимально быстро))), но это не так… на самом деле протеин — это обычный белок. Точно такой же белок как и рыба, мясо, птица, яйца, творог и т.д.

К сожалению, донести вышесказанную информацию до некоторых особей — практически невозможно:( ну, не понимают люди, что химия — это что-то вредное, не натурального происхождения, и в отношении белка (протеина) вообще становится смешно, ведь белок (протеин) является как раз таки натуральным продуктом, потому что производится из НАТУРАЛЬНОГО СЫРЬЯ (натур продуктов)…

Тем не менее, есть очень много людей, которые не верят или пытаются как-то исказить вышесказанное. Что ж, это норма)). Всегда найдется процент уверенных людей, что белое, это тёмное… оставим споры.

На самом деле, одно из принципиальных отличий белка (протеина) из спорт.пита от обычных белковых продуктов заключается в том, что протеин (белок) из спортивного питания содержится в банке в виде ПОРОШКА! Сделано это специально, ведь так гораздо удобнее… приведу вам такую аналогию: сахар же тоже фасуют и в банки, и в пачки и в кульки, для чего?)) Так удобнее! В остальном же, разницы нет.

Самые внимательные по-идее должны сейчас задуматься, а на хрена же тогда ВООБЩЕ нужен этот протеин (белок из спорт.пита (красивых банок с порошком)), если разницы нет, и можно хавать обычную пищу (яйки, рыбу, мясо, курицу, творог и т.д.) и получать белок из натур.продуктов? …

И будете абсолютно правы. Суть в том, что если у вас есть возможность употреблять обычный белок из натур.продуктов, то никаких разукрашенных баночек (порошок, белок из спорт.пита) вам не требуется…

Но, здесь хочу внести дополнения к сказанному выше:

  • Качественный полезный белок из натур.продуктов обходиться достаточно дорого, и возможно, кому-то придет не по карману. Выход из ситуации, — покупка красивой баночки)) от проверенной фирмы.
  • В отличие от натур.продуктов — протеин из спорт.пита, то есть из порошка, — гораздо легче и быстрее приготовить (ну, что там, закинул ложку-две, залил водой/молоком, размешал за 30 сек и вуаля, готово), а также поглотить (выпить коктейль, ещё ни у кого не занимал дольше 5 минут ).
  • Не менее важный фактор усвоения протеина из порошка (спорт.пита) и из обычной еды. В первом случае, белок усваивается гораздо быстрее, нежели во втором. Это имеет свое значение,в бодибилдинге (а именно, для тех, кто серьезно тренируется, и так сказать «зациклен» на всех тонкостях и нюансах).
  • Ну и конечно же, разнообразие. За многие годы — весь белок из обычных продуктов может приесться… по крайней мере, так было со мной… выход, опять же таки, красивая баночка)).

Это такие преимущества, так сказать, чтобы вы не думали, что протеин из спорт.пита (порошка) вообще бесполезен, и на хрен никому не впал… разные бывают ситуации/времена и он может быть очень кстати.

P.s. в своей практике, я редко использовал (ию) спорт.пит (в принципе), не говоря уже конкретно о протеине… к счастью, у меня есть возможность полноценно питаться (обычными продуктами), и мне не требуется ничего такого… и если использовать (в моем случае) то только ради разнообразия. Может вы и не попадаете под мою категорию, но теперь то вы знаете всю правду, т.е. нужно или не нужно пить (употреблять) протеин из спорт.пита (порошка), — каждый решает сам. На этом все, всем добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Что и как кушать спортсмену при отказе от спортивного питания

Для начала следует запастись терпением, ведь отказавшись от протеина, вы усложняете и удлиняете свой путь к спортивному результату. Для достижения цели нужна строгая дисциплина и вера в себя.

Итак, приведу ряд советов, которые помогут вам постичь свою спортивную вершину.

  • На первое место по праву следует поставить систематические тренировки в спортивном зале. Если вы новичок, то обратитесь за помощью к опытному тренеру, чтобы он вам составил индивидуальную систему тренировок в зависимости от типа телосложения и режима дня.Первое время следует проводить тренировки под надзором тренера, чтоб он откорректировал правильность выполнения каждого упражнения, что в дальнейшем поможет вам тренироваться правильно и самостоятельно, а также избежать перетренированности на начальном этапе и возможных травм.
  • На втором месте мы ставим рациональное питание. Конечно, хорошо было бы, чтобы рацион вам составил спортивный диетолог, но, если нет такой возможности, вы можете изучить этот вопрос (читайте мой блог!) и справиться самостоятельно. Для этого вам понадобятся элементарные знания математики и калькулятор:
  • Для начала следует определить какой калораж питания должен быть для набора мышечной массы. Для этого умножьте вес своего тела на цифру 40 и получите нужный ответ. Если ваш вес составляет 70 кг, но необходимое количество калорий будет равняться 2800 килокалорий в сутки.
  • Следующий этап – это расчет суточного рациона белков, жиров и углеводов для вашего организма. Для достижения поставленной цели – набора мышечной массы следует распределить белки, углеводы и жиры следующим образом, 30%:50%:20%. Таким образом, на долю белка в суточном рационе выпадает 840 ккал, углеводов – 1400 ккал и жиров – 560 ккал.
  • Теперь нам необходимо рассчитать необходимый объем питательных веществ. Нам известно, что в 1 грамме белков и углеводов содержится 4 килокалории, а в 1 грамме жира – 9. Следовательно, для достижения желаемой массы тела белка необходимо 210 грамм, углеводов – 350 грамм, а жира – 62 грамма.
  • Следующим этапом следует подобрать нужные продукты по получившимся расчетам. Для этого нам понадобится литература с описанием калорийности и пищевой ценности каждого продукта и кухонные весы. Для учета следует запастись тетрадкой или блокнотом, где следует фиксировать все съеденное в течение дня.

Кстати, не следует резко отказываться от обычного питания. Переход на новое питание необходимо осуществлять постепенно, чтобы у организма не было состояния стресса. Период адаптации к новому режиму питания занимает примерно 2 недели.

Когда вы придерживаетесь нового питания с целью нарастить мышцы, вам следует обращать внимание на потребляемые углеводы, которые могут быть «медленными» и «быстрыми». После тренировки «быстрые» углеводы употреблять не стоит, лучше отдать предпочтение быстро усваиваемым белковым продуктам (вареная рыба, яйца и молоко)

Долго усваиваемые белки и «медленные» углеводы лучше съесть на завтрак

После тренировки «быстрые» углеводы употреблять не стоит, лучше отдать предпочтение быстро усваиваемым белковым продуктам (вареная рыба, яйца и молоко). Долго усваиваемые белки и «медленные» углеводы лучше съесть на завтрак.

И еще нужно не забывать потреблять нужный объем жидкости, которой должно быть в суточном рационе белее чем 2 литра. Предпочтение следует отдавать воде и зеленому чаю.

https://youtube.com/watch?v=76xXZ1UmGXc

Как видите, получить желаемый результат болибилдер может и без спортивного питания, если он запасется терпением и приложит больше усилий. Не забудьте рассказать об этом в своих соцсетях. И заходите почаще ко мне в гости в блог.

Каковы ваши цели

Для начала, стоит определиться, что вы хотите получить от занятий спортом. Если вы собираетесь посвятить спорту всю свою жизнь, сделать его профессией, то спортивное питание необходимо. Дело в том, что одних силовых тренировок недостаточно, необходимо ещё соблюдать режим дня и питания

Последнее особенно важно, так как без достаточного количества белков, углеводов и витаминов рост мышц сильно затруднён. И тогда, на помощь спортсменам приходят пищевые добавки, содержащие необходимое количество этих веществ

Именно поэтому, они так популярны среди бодибилдеров — выпить после тренировки протеиновый коктейль проще и быстрее, чем искать место, где можно спокойно поесть принесённую из дома еду. Однако, спортивное питание — довольно дорогая вещь. Базовый набор подобных добавок будет обходиться в 10-15 тысяч ежемесячно.

Если же, вашей целью является просто красивое, подтянутое тело, то использовать подобные пищевые добавки необязательно. Вполне реально ограничиться правильным подбором продуктов и соблюдением режима, то есть — так же, как набирали мышечную массу раньше, до изобретения спортивного питания. Итак, можно ли накачаться без протеина?

Пить протеин до еды или после еды

Прием протеина не связан с приемами пищи и не сильно зависит от них – он зависит от ваших целей. Дневную дозу лучше всего разделить на 2-3 приема – организму будет тяжело усвоить такое количество белка единоразово. Пить протеин после еды или до? Принимайте протеин между приемами пищи. Лучше всего – в полдень и сразу после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Секрет: если после тренировки смешать протеин с креатином, рост мышц будет просто взрывным. Можно употреблять протеин также и перед тренировкой – для создания аминокислотного пула, который позволит вам эффективнее тренироваться.

Если вы худеете, то протеин может стать для вас идеальным заменителем пищи. Например, используйте его вместо перекусов или замените им ужин. Так вы увеличите количество потребляемого в день белка, не увеличив калорийность дневного рациона.

Как правильно принимать протеин девушкам для похудения

Минимальная норма потребления белка для девушек при активных силовых тренировках составляет 2 г на 1 кг веса. Например, при весе 60 кг, минимальная норма – 120 г. Больше 2,5 г белка на 1 кг веса потреблять не нужно – он попросту не усвоится. Кроме того, это даст чрезмерную нагрузку на почки и печень. Если вы не занимаетесь спортом, то старайтесь поддерживать белок хотя бы на уровне 1,5-1,7 г на 1 кг веса.

Сколько белка содержится в популярных продуктов для худеющих:

  • Половина куриной грудки (150 г): 45 г белка
  • Порция творога 3% (200 г): 32 г белка
  • Порция гречневой крупы (100 г): 13 г белка
  • 2 яйца (150 г): 19,5 г белка

Как определить количества белка в протеине? Очень просто, эта информация указана на упаковке. Например, сывороточный изолят содержит 90% белка. Соответственно, если объем одной мерной ложки – 30 г, то она вмещает 27 г белка (30×0,9). Значит, употребив 2 мерных ложки протеина в день, вы получите 54 г белка

Обратите внимание, что содержание белка и объем мерной ложки может отличаться в зависимости от вида и производителя. Всегда читайте информацию на упаковке

Прием протеина для девушек в зависимости от времени суток:

  • Утром лучше выпить сывороточный или яичный протеин
  • Вместо приема пищи (или между приемами пищи) лучше выпить комплексный, соевый или яичный протеин
  • До тренировки (за час) и после тренировки лучше выпить сывороточный протеин
  • На ночь лучше выпить казеиновый протеин

10 советов по приему протеина для девушек:

  1. За один прием пищи организм не сможет усвоить более 30-35 г белка. Поэтому если вам нужно потребить 60 г белка, то разделите их на два приема по 30 г.
  2. Согласно исследованиям, чем выше интенсивность тренировки и чем больше мышц задействуется во время занятия, тем больше протеина необходимо употребить после тренировки. Например, после сплит-тренировки (по группам мышц) хватает 20-25 г протеина, после высокообъемной тренировки на все тело – до 40 г.
  3. Протеин нужно принимать не только в дни тренировок, но и в дни отдыха. Например, вы занимаетесь 3 раза в неделю, однако если вы хотите прогресса в тренировках и мышцах, то протеин нужно принимать каждый день. Дозировку выбирайте исходя из общего количества белка в текущий день.
  4. Если вы набираете норму белка из пищи и без протеина, то для поддержания мышц и хорошей формы можно оставить один прием коктейля в день – после тренировки. Либо разделить этот прием на два раза – до и после тренировки.
  5. Во время приема протеина обязательно пейте минимум 2 л воды в день во избежание проблем с ЖКТ и для лучшего усвоения белка, а также ешьте клетчатку (например, отруби).
  6. Обязательно учитывайте протеин в общей калорийности своего рациона. Не забывайте считать и общее количество потребляемого белка с учетом протеинового коктейля и обычных продуктов питания, в которых также содержится белок.
  7. Если вы не любите протеиновые коктейли, можно добавлять протеин в готовую кашу или делать смузи с фруктами или ягодами.
  8. Девушки любят использовать протеин как ингредиент в готовые блюда. Например, многие готовят протеиновые батончики или протеиновые печенья для диетического перекуса.
  9. Если вы решили принимать протеин, не стоит заменять им все основные приемы пищи! Протеин для девушек – это все-таки добавка, ваше меню должно оставаться сбалансированным.
  10. Успех построения красивого тела зависит не только от белка, но и от общей грамотности рациона, качества нагрузок, режима дня и генетических особенностей. Протеин не гарантирует девушкам построение подтянутого рельефного тела, хотя и является хорошим помощником в достижении цели.

Сколько пить за один раз, дозировка

Дозировка спортивного питания очень важный момент

Количество протеина, которое необходимо вам употреблять в сутки, зависит от вашего веса и цели, которую преследуете.

Если вы хотите поддерживать массу, то достаточно 1 грамма на 1 килограмм веса. Если есть желание набрать массу, то количество протеина должно быть увеличено до 1,5-2 грамм на кило.

Нужно также учитывать, что белок в организм поступает еще и с обычной пищей, а протеин состоит не на 100% из белка, а примерно на 70-80%.

Для того, чтобы верно высчитать дозу протеина, необходимую в сутки, никто с калькулятором ходить не будет, поэтому принято использовать таблицу примерных расчетов

ЦельСуточная норма в граммах
МужчиныЖенщины
Сушка130-160100-140
Увеличение массы260-340190-300
РельефПри слабовыраженном подкожном жире 200-250 При склонности к лишнему весу 180-2201) При слабовыраженном подкожном жире 150-200
2) При склонности к лишнему весу 140- 180

Желая достигнуть наиболее быстрого результата, превышать суточную норму нельзя, лишний белок попросту не усвоит организм, и пользы от него не будет.

Можно ли накачать мышцы без протеина

Современного спортсмена-силовика настолько разбаловала цивилизация, что он не представляет свою жизнь без спортивного питания. А вот некоторые диетологи считают, что данная составляющая совсем необязательна, она лишь облегчает жизнь, а результат может принести даже правильное составленное сбалансированное питание.

Достойной заменой протеину многие считают продукты, содержащие белок, такие как мясо, яйца, рыба и молочные продукты (сыр, молоко, творог и другие).

Но аналогична ли замена? В том случае, если бодибилдер хочет достичь результата на обычном питании без протеина, следует для начала узнать сколько белка усвоит организм.

А при употреблении только лишь обыкновенных продуктов – это довольно сложно, ведь кроме белка в них еще содержатся жиры и углеводы. Поэтому, вместе с большим количеством белка в организм могут поступить нежелательные компоненты.

Употребляя спортивное питание, намного проще рассчитать, сколько и какие питательные вещества поступят в ваш организм. А вот если вы решительно настроены отказаться от спортивного питания, то должны быть готовы к долгому ожиданию результата и медленному увеличению мышечной массы.

Еще одним отрицательным моментом обычной (но качественной) еды есть ее дороговизна, ведь по-настоящему полезная и полноценная еда стоит дорого.

Протеин с чем можно пить

Существует несколько вариантов смешивания протеина с жидкостью, фаворитами являются вода и молоко. И так что же лучше выбрать?

Молоко содержит дополнительные калории (поэтому следует выбирать низкокалорийное или 0%). Поэтому если вы собираетесь наращивать мышечную массу, то молоко будет отличным выбором. Однако если вы хотите похудеть, то сделайте выбор в пользу воды.

  1. Протеин как надо пить на молоке? При активном наборе мышечной массы, молоко- это отличный способ добавить дополнительные калории в ваш дневной рацион. Жидкие калории имеют быструю усвояемость и биологическую доступность. Молоко способствует повышению активности белка, увеличивает пищевую ценность добавки. Кроме всего выше упомянутого, молоко помогает раскрыть вкусовые качества напитка. Ведь многие производители спортивного питания тщательно подходят к вопросу вкуса протеинового коктейля. Также учитывайте тот факт, что утром выработка инсулина и дополнительные калории, не повредят, а придадут дополнительных сил и энергии. По окончанию тренировки, организм нуждается в пополнении калорий и углеводов, для быстрого восстановления и подпитки полезными веществами мышечных тканей, что стимулирует мышечный рост. Для восполнения дефицита калорий и запуска мышечного роста, даже придерживаясь диетического режима питания, можно смешивать протеин с молоком
  2. Протеин на воде. Если вашей целью является сброс лишнего веса, избегайте дополнительных калорий, выбирая воду. Производители спортивного питания на упаковках протеина указывают его питательную ценность с учетом использования воды, как основы для приготовления коктейля. Изолят или гидролизат лучше будет его смешивать с водой, так как молоко добавит те нутриенты, от которых производитель избавился при очистке белка. Яичный белок и соевый белок лучше смешивать с водой по той же причине высокого содержания разных питательных веществ в молоке, которые можно получить, если принимать сывороточный протеин.
  3. Другие варианты. Некоторые спортсмены, покупая высококачественный протеин, смешивают его с низкокалорийным кефиром. Он также имеет приятный вкус, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, очень полезен в сочетании с белком, но сложно размешивается. При смешивании протеина с кефиром используйте миксер или блендер на пару секунд, что позволит быстро достичь однородной консистенции коктейля. Некоторые спортсмены смешивают протеин с соком, но в отличие от молока он не имеет позитивных эффектов. Сок не способен раскрыть всю ценность белка, а лишь увеличивает калорийность коктейля за счет углеводов.

Если вы решили купить протеин, обратите внимание на содержание в составе углеводов. В зависимости от количества содержания углеводов, необходимо выбрать жидкую составляющую вашего коктейля

Если вы приобрели протеин и с низким содержанием углеводов или изолят, молоко отлично подойдет для основы. С содержанием высокого уровня калорий, применяйте воду, что бы ни переступать порог калорийности. В зависимости от желаемого результата, необходимо выбирать основу для коктейля. Если вы хотите принимать протеин для поддержания мышечной массы, избегайте лишних калорий, которые содержатся в молоке. Если же вы хотите принимать протеин для набора массы, низкокалорийное молоко 0,5% – 1,5% жирности дополнительно принесет вам до 10 г белка и до 16 г углеводов. Смешивание протеина с молоком, водой, соком и кефиром, чаще всего является индивидуальным выбором. Поэтому пробуйте разные основы и достигайте желаемых результатов.

Можно ли пить протеин с едой? Не стоит пить протеин во время еды или сразу после, так как белок усвоится в небольшом количестве, либо вообще не усвоится.

Следует ли принимать протеин в дни отдыха?

Полезно ли принимать протеиновый порошок в выходные дни? Или протеиновый порошок следует употреблять только в дни тренировок? Здесь, в Neat, нас все время спрашивают об этом, и вы обнаружите, что существует множество разных мнений по этой теме!

Чтобы убедиться, что мы дозаправляем наши мышцы, чтобы они могли восстанавливаться после тренировки (и, следовательно, расти!), После тренировки чаще всего принимают протеиновый коктейль.Однако это не единственный раз, когда вы можете добавлять в протеиновый порошок.

Как вы, вероятно, знаете, дни отдыха являются неотъемлемой частью любого тренировочного плана, поскольку они дают вашему организму время, необходимое для отдыха и восстановления . В наши дни вам все еще нужно много углеводов, жиров и нашего дорогого друга белка, чтобы помочь выздоровлению. На самом деле, недостаток белка в дни отдыха может препятствовать росту мышц и спортивным результатам.

Давайте углубимся в некоторые из причин, по которым добавление коктейля в дневную диету может быть полезным...

Потребление достаточного количества белка в целом

Вместо того, чтобы думать о конечных деталях и сроках, мы рекомендуем просто посмотреть, достаточно ли вы потребляете протеина в своем общем рационе в дни отдыха. Восстановление происходит после тренировки, поэтому в дни отдыха важно убедиться, что вы потребляете достаточно для восстановления тканей тела ( Узнайте больше о том, сколько белка вам следует потреблять, здесь ). Конечно, основную часть вашего рациона должны составлять цельнопищевые источники белка, но протеиновый коктейль идеально подходит, если вы ищете более удобный способ пополнить его, особенно если вы тот, кто всегда на ходу. идти!

Удобная закуска

Точно так же, если вы постоянно страдаете от сладкого, домашние белковые закуски, коктейли или более здоровые десерты - отличная альтернатива для того, чтобы получить эту заманчивую плитку шоколада ( ознакомьтесь с нашими любимыми рецептами здорового белкового десерта здесь ).Вы можете обнаружить, что ваша тяга к сладкому и чувство голода на самом деле усиливаются в дни без тренировок из-за того, что вашему организму необходимо восполнить калории, которые вы сожгли в предыдущий день, или из-за того, что ваши гормоны голода повторно регулируются.

Принимая во внимание это, протеиновый коктейль в дни отдыха - отличный способ поддерживать стабильный уровень сахара в крови и, вероятно, оставит вас более сытым, чем лакомства с высоким содержанием сахара. Один из наших любимых лекарств от сладкоежек? Это рецепт тройного шоколадного коктейля !

Наполняя ваши цели

Последнее, что нужно учитывать, - это ваши индивидуальные цели и то, как протеиновые добавки могут помочь вам в их достижении.Если вы хотите похудеть, диета с высоким содержанием белка может помочь вам не терять мышечную массу при дефиците калорий (например, есть меньше, чем сжигает ваше тело). Белок помогает снизить чувство голода и повысить метаболизм, поэтому перекус, богатый белком, например коктейль, может помочь в достижении этой цели.

Точно так же, если вы хотите нарастить мышечную массу, белок играет в этом жизненно важную роль. По сути, вам нужно потреблять больше белка, чем расщепляется вашим организмом во время тренировок.Если вы хотите просто улучшить общее самочувствие, протеиновые коктейли также могут вам помочь! Любая ткань в организме использует белок для создания и восстановления. Итак, если вы хотите улучшить свои волосы, кожу, ногти или даже свою иммунную систему, то изучение потребления белка - отличное место для начала.

Стремитесь ставить и придерживаться выбранных вами целей? Вот как создать реалистичные изображения, которых вы действительно будете придерживаться!

Стоит ли пить протеиновые коктейли в дни отдыха?

Принимать пищевые добавки - это одно.Важно знать, когда и как.

На самом деле, это должно быть предварительным условием для всех, прежде чем покупать какие-либо добавки. К счастью, тему этой статьи, протеиновый порошок, совсем нетрудно правильно использовать.

В отличие от некоторых других добавок, таких как предтренировочные или быстродействующие углеводы, протеин не нужно принимать в определенное время дня. Но вы не стали бы принимать предтренировочные или быстродействующие углеводы в день отдыха, так зачем вам пить протеиновые коктейли в дни отдыха?

В этой статье мы ответим на этот вопрос и, надеюсь, научим вас тому, чего вы еще не знали о белке!

Нужен протеиновый порошок в выходные дни?

Как и большинство других ответов, касающихся фитнеса и питания, это зависит от обстоятельств.

Опять же, в отличие от других добавок, которые необходимо правильно рассчитывать, протеиновый порошок большую часть времени можно употреблять в любое время дня. Его также не нужно принимать во время тренировки, если вы набираете необходимое количество в течение дня.

Это может быть непопулярное мнение из-за так называемого «анаболического окна», которое обычно описывается как 30 минут после тренировки, когда ваши мышцы более восприимчивы к использованию протеина для роста. Иногда быстродействующие углеводы (т.е. сахар), которые повышают уровень инсулина, потому что инсулин - это гормон, который направляет питательные вещества в ваши клетки.

Но менее известная часть этой истории заключается в том, что белок сам по себе выделяет инсулин, а это означает, что нет необходимости даже в углеводах, если у вас есть высококачественная, быстро усваиваемая сыворотка или аналогичный белок.

Это была простая истина на протяжении десятилетий, но в последние годы становится все более общепризнанным, что анаболическое окно действительно существует. Но вы определенно не потеряете все свои достижения, если вам придется подождать несколько часов, поскольку окно приближается к 12-24 часам вместо 30 минут.

Зная это, вы больше не должны ассоциировать протеиновый порошок в качестве добавки до или после тренировки. Это, наряду с тем фактом, что вы должны потреблять такое же количество белка в дни отдыха (потому что, конечно, существуют дни отдыха, чтобы помочь вам восстановиться и расти), наш ответ на большой вопрос становится положительным - вы должны пить протеиновый порошок. в дни отдыха.

В дополнение к этому, любой, кто занимается наращиванием мышечной массы или , сжигает жир, ваши ежедневные потребности в белке никогда не должны меняться.Неважно, набираете ли вы 4000 калорий в день или соблюдаете диету на 1500 калорий, ваши потребности в белке никогда не должны колебаться (помимо регулирования ваших потребностей в зависимости от вашего веса по мере его изменения).

Take Home Message

Если вы хотите получать источники белка из цельных продуктов или более удобного протеинового коктейля, суть в том, что вы обязательно должны потреблять нужное количество белка в дни отдыха, а также в те дни, когда вы тренируетесь.

Если вы серьезно настроены изменить свое телосложение, вам необходимо усердно тренироваться. и отдыхают, одновременно снабжая мышцы нужным количеством белка для восстановления, укрепления и эффективного роста мышц. Спасибо, что нашли время прочитать эту статью. Надеюсь, вы узнали кое-что, чего раньше не знали!

Стоит ли пить протеиновый коктейль в выходные дни? - Naked Nutrition

Если ваши цели в тренажерном зале включают наращивание мышечной массы, велика вероятность, что вы уже тщательно планируете потребление белка в соответствии со своим расписанием тренировок.

А как насчет дней, когда вы не занимаетесь спортом? Меняются ли ваши потребности в белке в дни, когда вы не занимаетесь спортом?

Вот все, что вам нужно знать о протеине, восстановлении и о том, нужен ли вам протеиновый коктейль в выходные дни.

Стоит ли пить протеиновый коктейль в выходные дни?

В дни, когда вы тренируетесь, вы, вероятно, пьете протеиновый коктейль сразу после тренировки. В конце концов, именно тогда наука говорит, что это наиболее эффективное время для этого.

Есть и положительные стороны употребления протеинового коктейля в выходные дни. Все зависит от того, как вы планируете свою диету, чтобы достичь своих целей в отношении калорий и макроэкономики.

Нужно ли есть протеин в выходные дни?

Короче да.

Вашим мышцам необходим белок даже в те дни, когда вы не проводите время в тренажерном зале. Ваши мышцы и другие ткани активно восстанавливаются в дни отдыха, и восстановление может занять до 24-48 часов. Поэтому маловероятно, что ваши потребности в белке уменьшатся в дни отдыха.

Каковы ваши макро-цели?

Одна из самых важных вещей, которые следует учитывать при принятии решения, добавлять ли протеиновый коктейль или нет, - это ваши макросы.

Последовательность - это ключ к питанию, и питание тоже очень личное. Ваши цели в фитнесе определяют ваши макро-цели, и это может быть решающим фактором для того, нужно ли вам включать обычный коктейль в день отдыха.

Если в ваши цели входит наращивание сухой мышечной массы, вам, вероятно, нужно много белка.Вы должны достигать этой цели каждый день, пока целью остается наращивание массы. Это касается даже выходных.

Если вы пытаетесь похудеть или поддерживать его, вам не понадобится столько белка, сколько тому, кто работает над увеличением массы. Однако получение достаточного количества белка по-прежнему является ключом к достижению ваших целей. Некоторым людям легче похудеть на диете с высоким содержанием белка, которая должна оставаться постоянной даже в выходные дни.

Причины пить протеиновый коктейль в выходные дни

Есть несколько причин, по которым употребление протеинового коктейля в выходные дни может быть лучше для ваших целей.

Во-первых, может быть трудно удовлетворить ваши потребности в белке только с помощью еды. Поскольку ваш уровень активности немного снизился, вы можете заметить, что в дни отдыха вы не так голодны.

С другой стороны, протеиновый коктейль может помочь вам обуздать тягу к еде, если вы склонны чувствовать себя более голодным в дни отдыха. Добавление протеинового коктейля в качестве закуски сохранит чувство сытости и поможет обуздать нежелательную тягу.

Наконец, все сводится к удобству. Даже если вы легко можете удовлетворить свои потребности в белке во время еды, иногда протеиновый коктейль просто облегчает жизнь.Если вы в дороге, работаете с сумасшедшим графиком или не готовите еду на день отдыха, протеиновый коктейль может держать ваши макросы под контролем.

Протеиновые коктейли заставляют вас набирать вес?

Да и нет. Все зависит от того, сколько калорий вы потребляете по сравнению с тем, сколько калорий вы сжигаете. По сути, протеиновый коктейль заставит вас набрать вес только в том случае, если он заставит вас потреблять лишние калории.

Если вы наращиваете мышцы, то это то, что вам нужно.Наращивание мышц - это набор веса, который требует дополнительного топлива. Если вы пытаетесь похудеть, например, на этапе сокращения, вам может потребоваться дефицит калорий.

В любом случае изменение веса не происходит в одночасье. Чтобы увидеть результаты, вы должны со временем испытывать либо избыток, либо дефицит калорий.

Что есть в дни отдыха для поддержки роста мышц

Вам нужно по-другому питаться, когда вы находитесь в «режиме восстановления»? Не совсем. Ваша диета в дни отдыха может выглядеть очень похожей на активные дни, потому что вашему организму нужны те же питательные вещества даже в дни, когда вы не занимаетесь спортом, чтобы правильно восстановиться.

Во-первых, вам нужно достаточно углеводов для пополнения запасов гликогена, которые быстро истощаются как при тренировках с отягощениями, так и при тренировках на выносливость. Регулярное потребление углеводов обеспечит вам необходимую энергию во время следующей тренировки. Цельнозерновые, фрукты, сладкий картофель, рис и киноа - вот некоторые примеры продуктов, богатых углеводами для выходных дней.

Далее, белок. Для восстановления мышц вам может потребоваться до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Поскольку восстановление длится не менее одного дня, вам нужно поддерживать потребление белка на высоком уровне.Выбирайте высококачественные источники белка, такие как нежирное мясо, птица, яйца, рыба, бобы, тофу или протеиновый коктейль.

Наконец, не убирайте жир. Включая жир в дни отдыха, вы будете чувствовать себя сытым между приемами пищи. Жир также помогает уменьшить воспаление и сохраняет суставы здоровыми.

Вам нужны дни отдыха для наращивания мышечной массы?

Это может показаться нелогичным, но дни отдыха так же важны, как и реальная работа, которую вы прикладываете для наращивания мышечной массы. Тренировки - это только первый шаг в наращивании мышц.После того, как мышцы сломались в тренажерном зале, необходим отдых для восстановления и восстановления.

Некоторое восстановление происходит между занятиями в тренажерном зале, но периодический более длительный период отдыха необходим, чтобы избежать перетренированности. День отдыха позволяет вашему телу пополнять запасы гликогена, восстанавливать мышцы и регулировать гормоны стресса, которые естественным образом увеличиваются в результате стресса, вызванного физическими упражнениями.

Если уровень этих гормонов повышен в течение длительного периода времени, нарастить мышцы труднее. Вы могли заметить, что ваша производительность в спортзале тоже ухудшается.

Бонусные подсказки, чтобы набрать день отдыха

Дни отдыха - это выздоровление. Так что подумайте о том, что вашему организму нужно полностью восстановить, и будьте готовы вернуться к работе.

Используйте свое время, чтобы растянуться. Растяжка и другая реабилитационная работа, например катание с пеной, могут иметь большое значение, если вы боретесь со стеснением и недостатком подвижности в тренажерном зале. Награда? Лучшая тренировка и меньший риск травм.

Запланируйте читмил. Вам было бы полезно обозначить выходной как день, когда вы немного расслабитесь с помощью диеты. Многие люди обнаруживают, что планирование «читмила» дает им повод после недели напряженной работы.

Кроме того, половина дела с питанием - найти устойчивый план. Время от времени читерский день может помочь вам в долгосрочной перспективе придерживаться диеты.

Наконец, гидрат . Используйте дни отдыха, чтобы восполнить потерю жидкости в тренажерном зале. Это поможет предотвратить обезвоживание и мышечные спазмы.

Когда лучше всего принимать протеин?

Затащите задницу в тренажерный зал, завершите тренировку, выпейте протеиновый коктейль за 30 минут и продолжайте свой день - мы все знаем формулу, позволяющую вырезать потрясающие мускулы, верно?

Но когда что-нибудь было настолько простым? «Очень важно потреблять протеин в течение 30–45 минут после тренировки - но это как минимум», - говорит Крис Джордан, C.S.C.S., директор по физиологии упражнений в Johnson & Johnson Human Performance Institute.

Это получасовое окно сильно зависит от множества вещей. Кроме того, в течение дня нужно учитывать еще 23,5 часа. «Вы должны потреблять достаточное количество белка каждый день - как в дни тренировок, так и в дни отдыха, - равномерно распределяя их между несколькими приемами пищи, чтобы помочь оптимизировать восстановление и рост».

Итак, каков идеальный график протеиновых коктейлей для набора массы?

Мы до этого доберемся. Во-первых, быстрое освежение биологии: во время силовых тренировок вы фактически повреждаете мышцы, вызывая небольшие разрывы мышечной ткани.Звучит плохо, но это то, что стимулирует мышцы восстанавливать себя и становиться еще сильнее и крупнее, - объясняет Джордан. Однако для восстановления вашей мышце необходимы аминокислоты (строительные блоки белка) и энергия (углеводы).

1. После тренировки

Почему люди всегда говорят о том, что питательные вещества попадают в организм в течение 30 минут после тренировки? Поскольку потребление белка происходит быстрее сразу после тренировки, вам лучше начать процесс восстановления как можно скорее, - объясняет Джордан.Подумайте об этом так: ваше тело сжигает все эти питательные вещества и гормоны, необходимые для тренировки, поэтому вы просите его ни на что не восстанавливаться, пока вы не восполните эти запасы. Итак, как только вы сможете после потоотделения (или, вероятно, пока вы все еще потеете), добавьте в коктейль около 20-30 г белка.

2. Перед тренировкой

Хотя это 30-минутное окно в некоторой степени верно, на самом деле лучшее время для снижения потребления протеинового коктейля после тренировки зависит от того, каким был ваш предтренировочный режим питания.

В метаанализе 2013 года, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , было обнаружено, что время приема пищи до и после тренировки с разницей в 3-4 часа было более важным для роста и восстановления мышц, чем любая публикация. окно тренировки в одиночку. Это означает, что если вы съедите протеиновый батончик с примерно 20-30 г белка, в идеале за 30 минут до того, как провести час в тренажерном зале, у вас будет 2,5 часа, чтобы выпить этот коктейль и набрать оптимальную массу.

Почему? «Мышечный гликоген, который поступает из углеводов, является нашим основным источником энергии для тренировок», - объясняет Джордан.«Если уровень гликогена низкий, например, из-за того, что вы слишком долго не едите, ваше тело начнет расщеплять белок во время упражнений, чтобы обеспечить некоторую энергию». Употребление белков и углеводов перед тренировкой поможет вам достичь финишной черты и не даст вашему телу съесть эти запасы белка во время тренировки, чтобы оно могло использовать их сразу после.

3. Остальные 23,5 часа дня

В то время как потребление белка быстро отслеживается сразу после тренировки, окно для синтеза мышечного белка остается открытым в течение примерно 24 часов, согласно метаанализу 2012 года в Nutrition & Metabolism .Это означает, что вам нужно сосредоточиться на потреблении достаточного количества макроэлементов в течение всего дня, каждый день. Старайтесь добавлять 20–30 г (например, курицу) каждые три часа или четыре раза в день. Анализ того же исследования показал, что потребление такого количества белка с такой скоростью лучше помогает мужчинам наращивать мышечную массу, чем употребление небольших количеств чаще или больших реже.

4. Дни отдыха

Что касается дней, когда вы не ходите в спортзал и не наносите новый вред своим мышцам, делайте все точно так же, советует Джордан.«Восстановление, восстановление и рост мышц начинается после тренировки и продолжается в течение нескольких дней», - объясняет он. Пиковое воспаление мышц - то, что мы ощущаем как болезненность - может даже не достигнуть своего пика в течение 48 часов после сеанса потоотделения. «Недостаточное потребление белка в любой день может снизить синтез белка и ухудшить восстановление и рост мышц в краткосрочной и долгосрочной перспективе», - добавляет он.

Облом, что день отдыха для вашего тела не может быть отдыхом от вашего плана питания, но думайте об этом так: даже если вы пропускаете тренировку или две, поддержание постоянного расписания белков означает, что ваши мышцы все равно могут извлечь некоторую пользу от диван.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Они вам нужны? - Уровни

Дни отдыха или «нерабочие» дни - это дни, когда вы не тренируетесь усердно, другими словами, вы можете думать о них как о днях восстановления.

И как вы, возможно, знаете, питание - это огромная часть вашей стратегии восстановления после упражнений.

Итак, где протеиновые коктейли вписываются в уравнение восстановления?

Общеизвестно, что тренировка является наиболее важным периодом для питья коктейлей из сывороточного протеина для восстановления, но есть множество причин, по которым стоит принимать во внимание протеиновые добавки и в дни, не связанные с тренировками.

Из этой статьи вы узнаете, кому следует пить протеиновые коктейли в дни отдыха, а также 8 научно доказанных способов, которыми протеиновые коктейли могут принести вам пользу в период восстановления.

В качестве бонуса мы также обсудим, как изменить диету в дни без тренировок для улучшения похудания, гипертрофии или улучшения спортивных результатов.

Кому следует пить протеиновые коктейли в дни отдыха?

Спортсмены, бодибилдеры и обычные люди, которые хотят похудеть или нарастить мышцы, должны принимать во внимание протеиновые коктейли в дни, не связанные с тренировками.

Фактически, любому, кто регулярно занимается спортом, вероятно, требуется более высокое ежедневное потребление белка, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни, которые не занимаются спортом. Согласно некоторым исследованиям, активным людям нужно в два раза больше белка [*]!

Итак, если вы тренируетесь для занятий спортом, поднимаете тяжести или выполняете какие-либо интенсивные упражнения, включая HIIT, протеиновые коктейли могут помочь вашему восстановлению и улучшить ваши результаты.

А как насчет сидячих людей? Людям, которые вообще не занимаются спортом, по-прежнему полезно потреблять около 25–30% дневных калорий из белка. Технически каждый день - это день отдыха, если вы ведете малоподвижный образ жизни, но мы рекомендуем вам найти вид упражнений, который вам нравится, и придерживаться его для получения доказанной пользы для здоровья.

Если вы активный человек, если не считать второстепенных факторов, таких как бюджет на питание или личные предпочтения, у нет причин, чтобы не пить протеиновые коктейли в выходные дни.И даже в этом случае сывороточный протеин является очень экономичным, удобным и высококачественным источником протеина.

Коктейль для отдыха может не быть таким же полезным, как коктейль для восстановления после тренировки, но все же есть множество веских причин для добавления дополнительного белка в дни, не связанные с тренировками.

8 научных причин пить протеиновые коктейли в дни без тренировок

  1. Сывороточный протеин может ускорить восстановление после упражнений [*]
  2. Протеиновые коктейли могут уменьшить болезненность при физической активности [*]
  3. Это удобный способ получить достаточное количество белка (а регулярная физическая активность может удвоить ваши потребности в белке) [*]
  4. Протеиновый коктейль перед сном может улучшить наращивание мышц
  5. Употребление дополнительных белков ускоряет метаболизм и помогает сжигать больше калорий [*]
  6. Когда вы употребляете сывороточный протеин, вероятность переедания снижается [*] [*]
  7. Во время сжигания жира высокое потребление белка помогает предотвратить потерю мышечной массы [*]
  8. Употребление достаточного количества белка помогает вам стареть изящно и оставаться в форме на всю жизнь [*]

По сути, независимо от того, кто вы, у вас есть множество веских причин подумать об увеличении потребления белка в день восстановления с помощью сывороточных коктейлей или гидролизованного коллагена.

Но имейте в виду, что протеиновые коктейли в дни без тренировок - это всего лишь одна важная часть вашего рациона в день отдыха.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше об общей картине питания в день восстановления.

Как набрать дневную диету отдыха

Вы добиваетесь прогресса во время восстановления, а не в спортзале. (Вот почему не стоит тренироваться каждый день.)

Однако оптимальный подход к дневному питанию зависит от ваших целей.

Прежде всего, если ваша основная цель - потеря веса , вам нужно будет есть меньше калорий в дни без тренировок, чем в дни, когда вы тренируетесь. Почему? Потому что вы должны достичь дефицита калорий, чтобы похудеть.

В дни отдыха во время сжигания жира потребляйте достаточное количество белка, меньше углеводов (или не употребляйте углеводов, если вы придерживаетесь кето-диеты или циклической кето-диеты) и умеренное количество жиров. В этом контексте протеиновые коктейли помогают ускорить выздоровление, сохранить чувство сытости и повысить метаболизм.

Вы также можете рассмотреть возможность голодания и легкого голодания кардио в дни без тренировок, чтобы улучшить результаты похудания.

Подсказка

Циклическое переключение калорий, также называемое диетой с нарушением метаболизма, - это очень эффективный способ улучшить результаты похудания в дни отдыха, но только если у вас есть прочный опыт.

С другой стороны, если ваша цель - нарастить мышечную массу , вы захотите съесть больше калорий и белка в дни восстановления, чтобы поддержать синтез мышечного белка.Другие ваши макросы (углеводы и жиры) зависят от того, какой диеты вы придерживаетесь.

Чтобы узнать, как нарастить мышцы без лишнего жира, прочтите «Чистая диета для набора массы: 13 советов по набору мышц, а не жира».

Наконец, если вы в основном хотите улучшить свою физическую форму и спортивные результаты - будь то сила, выносливость или что-то среднее, - питание в день отдыха служит одной цели. Эта цель - помочь вам восстановиться и улучшить спортивные результаты на будущих тренировках.

В результате дневное питание для фитнеса восстановления довольно просто. Вы хотите потреблять много здоровой, цельной пищи и высококачественных источников белка, чтобы удовлетворить ваши потребности в восстановлении.

Если вы тренируетесь и тренируетесь усердно (или два раза в день), вам также следует подумать о таких стратегиях, как дни перезагрузки, чтобы обеспечить себе адекватное питание.

Итог

Хотите ли вы нарастить мышечную массу или просто улучшить форму, в дни восстановления происходит настоящее волшебство.

А коктейли из сывороточного или казеинового протеина могут помочь в достижении ваших целей в дни отдыха, ускоряя восстановление, уменьшая болезненность, ускоряя наращивание мышц, ускоряя метаболизм и многое другое.

Каждый, кто занимается спортом, должен хотя бы подумать о протеиновых коктейлях в нерабочее время. Это удобный и экономичный способ получить достаточное количество белка без недостатков.

И если вы все еще жаждете получить больше советов по белку, мы вам поможем.

дней отдыха - вы все еще пьете протеиновый коктейль?

Повседневный распорядок практически не меняется.Просыпайся, работай, тренируйся, ешь, делай это снова.

Читаете ли вы это парень или девушка, вы тренируетесь с отягощениями, чтобы набрать силу, нарастить мышечную массу и улучшить композицию тела.

Если нет, то должно быть!

Вы, вероятно, читали несколько раз, что в дни тренировок ключевым шагом к максимальному восстановлению и стимулированию увеличения мышечной силы и роста является ежедневный прием незаменимых аминокислот.

Исследования показали, что около 6–12 граммов ключевых аминокислот - это то, что необходимо для максимального стимулирования роста (Borsheim 2002).

Другие исследования показали, что высококачественный источник протеина, такой как изолят сывороточного протеина, который содержит самую высокую концентрацию незаменимых аминокислот из всех источников протеина, отлично стимулирует рост протеина (Tang 2009).

Помните, что типичная доза изолята сывороточного протеина 25 грамм обеспечит верхний предел необходимого количества незаменимых аминокислот, и может быть лучше доставлять эти аминокислоты в одной большой дозе, а не во многих меньших дозах, и что уровни аминокислот оставайтесь в приподнятом состоянии примерно 2-3 часа (West 2011).

В этом отношении было показано, что употребление дозы аминокислот быстро, а не медленно, приводит к большему увеличению количества белков, которые фактически сокращаются в мышцах, при исследовании через три-пять часов после одной тренировки с отягощениями по сравнению с приемом пищи. протеиновый коктейль более пары часов (West 2011).

Все эти рекомендации и выводы являются ключевыми моментами в отношении того, что и как употреблять в дни, когда вы тренируетесь с отягощениями.

Что вы делаете в дни, когда не тренируетесь с отягощениями, например, в день отдыха или в день, когда вы слишком заняты, чтобы заниматься тренировкой?

Ты тоже в такие дни принимаешь коктейль или просто не переживаешь об этом?

Для начала вы должны помнить, что ваше тело находится в постоянном движении между построением и расщеплением белков по всему телу.

Не только белки в мышцах, но и белки в костях, печени, коже, сухожилиях, связках, легких и т. Д. И т. Д.

По этой причине важно ежедневное поступление достаточного количества белка, равно как и доставки незаменимых аминокислот, которые вы можете получить из источников белка животного происхождения (например, говядины, птицы, молока, яиц и т. Д.).

Но давайте будем честными, вас не особенно заботит оптимальное построение и восстановление белка в печени или коже, вы беспокоитесь о том, чтобы накапливать белок в своих мышцах.

Итак, в этом разговоре одинаково верно как для мужчин, так и для женщин .

Конечно, мужчины, как правило, хотят стать больше и стройнее, но многие женщины также стремятся к более упругому, подтянутому и худощавому виду, который достигается за счет наращивания меньшего количества мышц и замены ими жира в организме.

Таким образом, эта тема одинаково хорошо относится к обоим полам.

В недавнем исследовании пятнадцать молодых мужчин студенческого возраста завершили исследование, которое помогло пролить свет на этот вопрос (Burd 2011).

В одном случае они пришли в лабораторию после нескольких часов голодания, а затем выпили коктейль, содержащий 15 граммов изолята сывороточного протеина.

Были проведены измерения синтеза мышечного протеина, чтобы определить, в какой степени коктейль из сывороточного протеина сам по себе стимулировал увеличение синтеза протеина.

На следующий день были приняты те же меры, что и в предыдущем состоянии. Когда авторы изучили свои результаты, они определили, что один сеанс упражнений с отягощениями обеспечивает стимулирующий эффект на мышечные белки на срок до 24 часов.

В другом состоянии испытуемые завершили стандартную тренировку с отягощениями нижней части тела, а затем пришли на следующее утро после тренировки (день отдыха или день без тренировок).

Предыдущие исследования сообщали об этом эффекте в течение пяти часов после тренировки с отягощениями (Moore 2009), но открытие того, что увеличение все еще присутствует в течение 24 часов после тренировки, имеет большое значение.

В частности, авторам удалось выделить только те белки, которые отвечают за сокращение и укорочение нашей мышечной ткани.

Они обнаружили, что эти белки стимулировались в еще большей степени, предполагая, что те белки, которые участвуют в процессе упражнений, испытывают определенные и благоприятные изменения по сравнению с другими белками (Burd 2011).

Другой ключевой вывод имеет практическое значение и помогает нам ответить на первоначальный вопрос, который был задан.

Стоит ли вам принимать протеиновый коктейль в выходной день или, точнее, через день после тренировки?

Похоже, что ответ на это исследование положительный.

Однако необходимо обсудить два дополнительных момента.

Во-первых, это исследование предполагает, что большая стимулирующая способность мышечных белков проявляется только после завершения тренировки с отягощениями продолжительностью до 24 часов.

Хотя это захватывающие открытия, также возможно, что эти результаты могут быть расширены на даже более длительные периоды времени, например, 36 или 48 часов после тренировки.

Если будет обнаружено, это даст возможность того, что прием высококачественного протеинового коктейля в течение дня или двух после тренировки может стимулировать рост белка в большей степени, чем если бы тренировки не было.

Это может легко произойти, если вы отправитесь в командировку или пропустите пару дней подряд, и, безусловно, может дать вам мотивацию для посещения тренажерного зала.

Кроме того, в этом исследовании не изучалось влияние других источников белка, поэтому, по крайней мере, эти результаты подчеркивают важность приема белка и незаменимых аминокислот на следующий день после тренировки.

Хотя можно привести веские аргументы в пользу того, что изолят сывороточного протеина является предпочтительным источником протеина из-за более высокой концентрации незаменимых аминокислот, чем другие источники протеина, эти результаты исследования не должны заставлять кого-то думать, что они должны потреблять сывороточный протеин для этого. чтобы работать, как это возможно, другие источники белка также могут иметь аналогичное влияние.

В заключение следует отметить, что преимущества упражнений с отягощениями внутри мышечной ткани, по-видимому, значительно превышают обычно обсуждаемые три-пять часов.

Недавние научные данные показывают, что на следующий день после завершения одного упражнения с отягощениями происходит большее увеличение роста мышечного сократительного белка, когда на следующий день употребляется небольшая доза изолята сывороточного белка, по сравнению с приемом источника белка, когда нет подъема тяжестей. его приему предшествовали упражнения.

Снова и снова исследования показывают, что сочетание регулярных упражнений с отягощениями и приема высококачественного сывороточного протеина дает благоприятные преимущества для людей, которые надеются увеличить силу, мышечную массу и улучшить композицию тела.

Этот пост написал Чад Керксик, доцент кафедры физических упражнений Линденвудского университета в Сент-Чарльзе, штат Миссури. Доктор Керксик - ботаник в области физиологии упражнений, и ему особенно нравится обсуждать стратегии похудания и повышения производительности с помощью диеты, добавок и упражнений.

ССЫЛКИ

Borsheim, E., K. D. Tipton, et al. (2002). «Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями». Am J Physiol Endocrinol Metab 283 (4): E648-657.

Burd, N.A., D. W. West, et al. (2011). «Повышенная чувствительность к аминокислотам при синтезе миофибриллярного белка сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у молодых мужчин». Журнал питания 141 (4): 568-573.

Мур, Д.Р., Дж. Э. Танг и др. (2009). «Дифференциальная стимуляция синтеза миофибриллярных и саркоплазматических белков при приеме белков в покое и после упражнений с отягощениями». J. Physiol 587 (Pt 4): 897-904.

Тан, Дж. Э., Д. Р. Мур и др. (2009). «Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин». J Appl Physiol 107 (3): 987-992.

Вест, Д.W., N.A. Burd и др. (2011). «Быстрая аминоацидемия усиливает синтез миофибриллярного белка и анаболические внутримышечные сигнальные реакции после упражнений с отягощениями». Американский журнал клинического питания 94 (3): 795-803.

Стоит ли пить протеиновые коктейли в дни отдыха?

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Да, вам следует употреблять протеиновые коктейли в дни отдыха .Конечно, в этом может быть нет необходимости, если остальная часть вашего рациона в порядке. Возможно, вы уже достигли своей потребности в белке без коктейля. В этом случае вам не понадобится.

Протеиновый коктейль, возможно, наиболее известен после тренировок, но это не просто одноразовая добавка.

Сегодня мы говорим о протеиновом коктейле в «выходные» или дни отдыха. Стоит ли пить протеиновые коктейли в дни отдыха? Сколько протеина в дни отдыха? Почему важен белок?

Мы ответим на все эти и многие другие вопросы.Вы будете знать все, что вам нужно, чтобы максимально использовать дни отдыха и улучшить свое восстановление / результаты.

Роль протеинового коктейля

В чем смысл протеина - тренируетесь вы или нет? Это ингредиент, из которого строятся ключевые проблемы. Ваши мышцы и сухожилия состоят из белка, поэтому вы уже знаете, что им потребуется поддержка диеты.

Использование этих тканей оказывает вредное воздействие, а также способствует росту.Это сочетание стресса и адекватного восстановления, благодаря которому мышцы становятся больше и сильнее. Белок является ключевым питательным веществом при восстановлении, поскольку он обеспечивает сырье для восстановления этих тканей - или создания большего количества.

Это также единственное питательное вещество, которое на самом деле является необходимым. Почти все остальное может быть синтезировано в организме, тогда как белки должны содержаться в пище. Они также пропорциональны количеству и интенсивности выполняемых вами упражнений.

Наука ясна: диета с высоким содержанием белка идеальна для повышения работоспособности.Это также связано с такими вещами, как улучшение обмена веществ / пищеварения, а также уменьшение мышечной болезненности и улучшение общего самочувствия.

Решение простое: ваша диета должна отдавать приоритет белку и поддерживать ваши конкретные цели упражнений.

Почему потребление белков является ключевым фактором для роста мышц

Роль белка и восстановления и роста - это двоякий процесс. Во-первых, вам нужно получить достаточно этого, иначе вы останетесь позади. Точно так же вы должны получать нужные виды белков - и что-то столь же простое, как выбор времени.

Потребление белка в день тренировки - это уже то, на чем вы могли бы сосредоточиться. Протеиновый коктейль после тренировки - обычное дело, потому что это быстро усваиваемая форма белка.

Причина, по которой вы бы использовали его здесь, заключается в том, что оно близко к событию, а это означает, что вы можете начать восстановление. Это пищевая добавка, которая немедленно запускает процесс восстановления и роста вашего тела. Это означает лучшее восстановление между сессиями, производительность за сессий и мышечную реакцию на это.

Аминокислоты в белке, такие как лейцин, также являются ключевыми для передачи сигналов . В вашем организме есть пути для роста мышц, которые зависят от определенной химической среды, а лейцин играет ключевую роль в производстве новых мышечных белков.

Таким образом, диетический белок является прямым преимуществом для роста ваших мышц, но также обеспечивает наилучшую окружающую среду. Он явно заслужил свое место как самая распространенная и хорошо зарекомендовавшая себя пищевая добавка!

Ваше восстановление занимает больше времени, чем вы думаете!

Нет причин снижать потребление белка в дни отдыха.Восстановление после упражнений не ограничивается одним и тем же календарным днем. Это процесс, который может занять несколько дней, поэтому потребление белка должно оставаться высоким каждый день.

В то время как потребление углеводов более тесно связано с ежедневным объемом тренировок, потребление белка должно оставаться относительно стабильным. Если вы пытаетесь добиться наилучших результатов, вам следует сосредоточиться на постоянно высоком уровне потребления белка .

Потребление белка во вторник часто является ключевым фактором в результатах тренировки в понедельник.Если вы не восстанавливаетесь должным образом в течение дней, после тренировки. Если вы не будете серьезно относиться к питанию каждый день, вы добьетесь лишь некоторых результатов, ради которых тренировались.

Суперкомпенсация - процесс увеличения или усиления - занимает довольно много времени. Это не быстрый процесс, поэтому вы должны рассчитывать на долгосрочную перспективу. Точно так же ежедневное достижение целевого уровня белка - это действительно хорошая привычка!

Получение лучшего дневного протеинового коктейля

Одна из вещей, которые вы должны изменить между тренировочными днями и днями отдыха, - это время и типы белка.Это простой способ получить наилучшие результаты, который поможет вам структурировать прием добавок для достижения ваших целей.

Первое изменение - отрегулировать время: если вы не тренируетесь, вам не нужно указывать определенное время для приема белка. По возможности, его следует равномерно распределять в течение дня, поскольку доступность аминокислот является ключевым фактором роста и восстановления мышц.

Точно так же вы можете отказаться от сывороточного протеина. Белки с более медленным перевариванием больше подходят для дней отдыха.Как упоминалось выше, время не так важно, последовательность - вот что важно в выходной день.

Это то, что вы можете поддержать с помощью источника казеина или оризатеина (коричневого риса). Они распадаются медленнее и обеспечивают более эффективное и постоянное высвобождение белка с течением времени. Это важно, потому что исследования говорят нам, что 7-часовое накопление белка более тесно связано с увеличением мышечной массы.

Дни отдыха лучше проводить с хорошим режимом питания и источником белка с медленным высвобождением.

Наши последние мысли

Protein - это не только коктейли, и не только тренировки. Это ключевое питательное вещество, и оно должно быть в вашем рационе независимо от того, тренируетесь вы или нет - оно обеспечивает организм питательными веществами.

Протеиновые коктейли - это не что-то отдельное от еды - это не волшебная мышечная жидкость. Это сухое молоко, а белок - всего лишь нутриент. Вы можете и должны получать его вдоволь, независимо от того, как выглядит ваш план на день.

Цель потребления белка должна заключаться в том, чтобы получать как можно больше из продуктов хорошего качества, постоянно и в подходящее время.