Эффективные упражнения с гантелями для женщин для рук: Упражнения с гантелями для женщин

Самые эффективные упражнения для красоты рук

• Дряблая кожа на руках — это последствия недостаточно активной работы в спортзале. Обычно большинство женщин пропускает работу над трицепсами и бицепсами, считая подобные упражнения прерогативой мужчин. Однако в меру развитые мышцы рук избавят вас от дополнительных походов к косметологу (или даже хирургу) и сделают кожу более упругой и натянутой.

• Существует несколько видов спорта, которые особенно придутся по вкусу тем, кто мечтает об идеальных мышцах рук. Среди них стоит выделить теннис, бокс и плавание.

• Главное преимущество упражнений для рук — им не нужно уделять много времени. Для хорошего и правильного результата будет достаточно пяти минут в день.

• Вследствие возраста или после резкой потери веса кожа в верхней части рук может потерять свой тонус и обвиснуть. Вернуть былой вид поможет как раз спорт. Увеличиваясь, мышцы немного натянут кожу, вследствие чего дряблость будет не так заметна.

Отжимания

Фото

Getty Images

Самые лучшие упражнения для красоты рук — это, как можно догадаться, отжимания. Вот несколько упражнений, разработанных специально для женщин.

• Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки согните в локтях и поставьте за спину, чтобы на них можно было облокотиться. Опираясь на руки, поднимайте и опускайте таз. Выполните 3 подхода по 10 раз.

• Встаньте напротив стены и упритесь в нее ладонями на прямо вытянутых руках. Отжимайтесь от стены, как будто бы от пола, напрягая мышцы ягодиц и пресса. Спина должна быть постоянно прямой. Выполните 3 подхода по 10 раз.

• Встаньте на четвереньки, руки должны быть прямыми и на ширине плеч. Отжимайтесь из такого положения. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Махи руками с утяжелением помогут решить проблему обвисшей кожи в верхней части рук.

Такие упражнения немного увеличат мышцы в объеме и придут коже былой тонус. Лучшим дополнением к таким упражнениям станут хорошие моделирующие крема, которые увеличат приток крови к проблемным зонам, избавят от растяжек и сделают занятие более эффективными.

• Возьмите в руки самые легкие гантели и вытяните руки прямо перед собой. Руки должны быть параллельны полу. Совершайте круговые вращения кистями сначала внуть, а потом наружу. Выполните по три подхода по 10 кругов в каждую сторону.
• Возьмите в руки самые легкие гантели и вытяните руки вверх. Теперь согните руки так, чтобы достать гантелей до лопаток. Выпрямите руки обратно вверх. Сделайте по 10 таких сгибаний по 3 подхода.
• Возьмите в руки самые легкие гантели, руки должны быть опущены вниз. Прямые руки поднимите прямо перед собой. Руки должны быть параллельны полу. Останьтесь в таком положении 5 секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Комплекс упражнений для рук

Если у вас есть время для более тщательных занятий, например, в выходные, то советуем выполнять более сложные комплексные упражнения. Они займут немного больше времени, но и результат вы сможете заметить намного быстрее.

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

Сегодня читают

Лучше снять: 6 старомодных головных уборов на весну, которые смотрятся дешево и безвкусно

Тест: выберите кадр из фильма и узнайте ваше главное призвание в жизни

Иллюзии жизни: 3 токсичные установки, от которых вам нужно избавиться до 30 лет

Рассмешат до слез: 10 острых шуток Кейт Миддлтон и принца Уильяма

Шляпы, косынки и панамы: самые модные головные уборы весны и лета 2023

Упражнения для обвисших рук с гантелями для женщин

Главная » Упражнения

Упражнения

Автор ВикторВремя чтения 5 мин.Просмотры 914

Зона бицепсов и трицепсов является проблемной для многих женщин, поэтому во время тренировок дома или в тренажерном зале важно уделять внимание упражнениям с гантелями для укрепления дряблых мышц и обвисшей кожи рук. Принято считать, что красивые рельефные руки важны только для мужчин-атлетов. На самом деле это не так.

Фитнес-комплекс важно составить, ориентируясь на индивидуальные особенности и потребности, физиологическое строение и уровень физической подготовки. Для похудения и уменьшения объема, а также повышения эффективности тренинга, при выполнении упражнений следует использовать гантели.

Утяжеление помогает ускорить процесс жиросжигания и проработки мускулатуры. Однако не стоит делать ставку на большие веса. Гантели 10-20 кг подойдут для набора мышечной массы, а чтобы подчеркнуть красоту рельефа, достаточно элементов с весом 1,5-2 кг.

Содержание

1. Особенности тренировки
2. Прорабатываем трицепс
3. Работаем на бицепс

Особенности тренировки

В области трицепса у женщин часто можно заметить жировые отложения, которые приводят к дряблости рук, что создает не самую привлекательную картинку. Чтобы выглядеть сексуально и подтянуто, надо работать над собой, и равномерно прокачивать каждую группу мышц по отдельности и вместе. Только так можно достичь превосходного результата в короткий срок.

Упражнения для рук с гантелями для женщин идеальны для подтяжки бицепса и трицепса. Их легко можно выполнять в домашних условиях. Однако, чтобы занятия прошли успешно, следует учитывать особые правила и рекомендации:

• во время тренинга надо правильно дышать, усилие совершаем на выдохе, расслабление на вдохе;
• заниматься на тренажерах или со свободными весами с целью накачки мышц следует не чаще 3 раз в неделю, остальное время надо для того, чтобы мускулатура отдохнула и восстановилась;
• начинайте тренировки с базовых упражнений для рук, плеч и груди (подтягиваний, отжиманий), увеличивайте нагрузку и повышайте уровень сложности занятий постепенно, по мере адаптации организма;
• перед выполнением упражнений всегда разминайтесь, разогревайте мышцы и суставы, после тренинга не забывайте о заминке или растяжке;
• первые тренировки можно проводить без гантелей, сначала отточите технику, проработайте движения, ведь правильное выполнение – залог эффективного тренинга.

Чтобы подчеркнуть красоту рук, надо не только укрепить мышцы, но и очертить рельеф. Для этого потребуется сушка внутренней стороны плеча, а именно участка от плечевого сустава до локтя. Достичь поставленных целей можно, если на начальном этапе тренировок сделать акцент на взрывную нагрузку и многократное повторение движений. Делайте по 25-30 повторений в каждом упражнении.

Прорабатываем трицепс

Чтобы ваши руки выглядели красиво, подтянуто и располагали необходимым тонусом, уделяйте во время тренировки достаточное внимание трицепсу. Именно эта группа мускулов нуждается в качественной проработке. Лучшими упражнениями на руки, а точнее на трицепс, можно назвать:

• Разгибание рук в наклоне. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и наклоните туловище вперед. Спина прямая, лопатки сведены вместе, локти максимально отведены назад и зафиксированы. Нужно разгибать руки с гантелями, а затем возвращать их в первичное положение. Завершая упражнение, задержите руки в максимальной точке на несколько секунд и расслабьтесь.

• Разгибание рук из-за головы. Стоим прямо, спина ровная, пресс в напряжении, ноги врозь на ширине плеч. Необходимо поднять руку с гантелей вверх, локоть прижать к голове. Сгибаем и разгибаем конечность в локтевом суставе, заводя ее за голову. Делаем движение сначала одной, затем другой рукой. Можно взять одну гантель сразу двумя руками и выполнять аналогичное разгибание.

• Французский жим из-за головы. Лягте на спину, в руки возьмите гантель, поднимите их над собой и наклоните в сторону головы на 15-20 градусов, локти удерживаем ровно. Нужно сгибать руки, чтобы коснуться инвентарем поверхности пола.

Завершить работу на трицепс можно упражнением без гантелей, например, отжиманиями узким хватом. Для этого примите положение упор лежа, став на колени и ладони. Амплитуда движения свободная, главное – отводить локти назад.

Работаем на бицепс

Если вы трудитесь для красивых рук, не забывайте и о проработке бицепса. Воздействовать на эту мышцу можно с помощью следующих упражнений:

• Сгибание рук. Выполняем упражнение стоя, хотя можно делать его и на скамье. Станьте ровно, расстояние между ступнями должно быть 50 см, таз слегка отведен назад, ноги немного согнуты в коленях, поясница прямая, локти зафиксированы. Нужно сгибать руки, поднося гантели к шее, а затем разгибать. Движение должно быть медленным и продуманным.

• Махи руками в стороны. Разведение рук в положении стоя позволяет проработать средние пучки детольтовидных мышц, что подчеркнет красоту рук. Нужно стоять прямо, и поднимать руки с гантелями в стороны. Следите за тем, чтобы конечности двигались в одной плоскости с телом, а плечи не поднимались вверх.

• Жим Арнольда. Это упражнение помогает проработать бицепсы и плечи. Станьте прямо, гантели держите ладонями от себя на уровне передней поверхности бедер. Выполняем сгибание на бицепс, но в верхней точке продолжаем движение, вращаем запястья и выжимаем вес вверх. Опускать руки надо в обратном порядке.

Также смотрите видео, в котором Дарья Лисичкина показывает свои упражнения для рук с гантелями:

Первые результаты можно заметить через 3-4 недели систематических занятий. Всегда упражняйтесь в хорошем настроении, чувствуйте работу мышц, концентрируйтесь на том, что вы делаете. Терпение, труд и систематичность – главные условия создания красивых и рельефных рук для женщин.

( Пока оценок нет )

9 Лучшие упражнения для толкания гантелей (с картинками!)

Понятие «толкание» относится к упражнению с сопротивлением, при котором угол сопротивления направлен к телу атлета, требуя, чтобы они нажимали или иным образом толкали сопротивление в порядок выполнения движения.

В то время как эти упражнения на толчок могут выполняться с различными типами оборудования, среди бодибилдеров особенно популярны упражнения на толчок с гантелями.

Выполнение упражнений на толчок с использованием гантелей вместо гирь или штанги может иметь ряд преимуществ и реабилитационных эффектов, делая их, возможно, превосходящими другие виды упражнений на толчок в определенных аспектах.

Наиболее часто встречающиеся виды упражнений на толчок гантелей — это жим гантелей от груди, жим гантелей над головой и разгибание гантелей над головой на трицепс.

Преимущества упражнений на толчок с гантелями

Лучшая мышечная пропорциональность

Люди с мышечным дисбалансом или те, кто хочет максимизировать пропорциональность своей мускулатуры, получат наилучшие результаты от упражнений с гантелями, а не от штанги или тренажера. основанные на упражнениях, которые, вероятно, ухудшат их дисбаланс.

Это связано с тем, что каждая сторона тела вынуждена работать независимо от другой во время движений с гантелями, даже в случае выполнения сложных упражнений.

Эта форма односторонней тренировки, в свою очередь, приводит к тому, что обе стороны тела тренируются одинаково и позволяют «более слабой» стороне тела догнать свою противоположность, устраняя мышечный дисбаланс.

Большой диапазон движения

Использование гантелей вместо другого силового оборудования может повлиять на максимальный диапазон движения во время упражнения, так как обременительный размер штанги или ограниченный угол сопротивления тренажеров могут уменьшить указанный диапазон движения .

Увеличенный диапазон движения может привести к большему развитию силы и способности полностью нацеливаться на группу мышц, улучшая гипертрофию и гарантируя, что не возникнет никаких проблемных точек из-за недостаточного диапазона движения.

Повышенная мышечная стабильность

Использование гантелей в качестве источника сопротивления потребует более сильного изометрического сокращения мышц, поскольку каждая сторона тела вынуждена стабилизировать себя – в отличие от штанги или тренажеров, где требования к стабильности несколько меньше интенсивный.

Хотя это действительно может привести к меньшему расходу энергии на производство силы, оно также превосходно улучшает стабильность любых задействованных мышц, перенося их в другие упражнения и снижая риск травм во время дальнейших тренировок.

Возможность одностороннего движения

Выполнение упражнений с гантелями вместо других видов оборудования откроет возможность тренировать только одну сторону тела за раз, что позволит достичь большего нервно-мышечного сокращения и повысить эффективность изоляции упражнения в целом.

Это преимущество особенно полезно для людей, которые хотят максимально задействовать определенную группу мышц, поскольку оно позволяет им больше сосредоточиться на сознательном сокращении указанной мышцы.

Толкание гантелей Упражнения для дельтовидных мышц

1. Жим гантели

Жим гантели визуально похож на жим гантели над головой, но также включает усилие, создаваемое мышцами ног, чтобы увеличить максимальный вес, перемещаемый за подход .

Таким образом, жим гантелей является неэффективным составным упражнением, ориентированным на дельтовидные мышцы, так как большая часть нагрузки распределяется на мышцы живота и ноги, уменьшая нагрузку на дельтовидные мышцы, несмотря на увеличенный максимальный вес.

Жим гантелей лучше использовать в качестве вспомогательного упражнения для тяжелоатлетов-олимпийцев или других силовых спортсменов, и его не всегда считают хорошим базовым комплексным упражнением для тренировки плеч.

2. Жим Арнольда с гантелями

Жим Арнольда с гантелями представляет собой разновидность стандартного жима гантелей над головой, при котором тренирующийся вращает запястья при выполнении повторения, тем самым тренируя двуглавую мышцу плеча и предплечья с таким же уровнем интенсивности, как и при выполнении повторения. дельты.

Жим Арнольда с гантелями обычно выполняется в качестве основного многосуставного упражнения, предназначенного для развития нескольких мышц верхней части тела за одно движение, что позволяет экономить время и энергию лифтера за счет более короткого времени нагрузки на дельтовидные мышцы.

3. Жим гантелей над головой / Армейский жим

Типичное упражнение с гантелями на дельтовидные мышцы, жим гантелей над головой представляет собой сложное упражнение с отягощением, в котором атлет поднимает гантели над головой до тех пор, пока их локти не достигнут состояния полного выпрямления.

Это задействует не только все три головки дельтовидных мышц, но также трехглавую мышцу плеча и грудные мышцы.

Принимая во внимание тот факт, что одной из наиболее распространенных форм мышечного дисбаланса является поражение дельтовидных мышц, выполнение жима над головой с гантелями вместо штанги является верным способом решения этой проблемы.

Важно отметить, что из-за того, что гантели требуют независимой мышечной стабилизации, атлет не сможет перемещать такой же вес, как при выполнении жима над головой со штангой или машиной Смита.

4. Боковые подъемы

Изолирующее упражнение, в котором используются гантели для целенаправленной тренировки дельтовидных мышц. чрезмерная утомляемость.

Боковые подъемы могут быть модифицированы для воздействия на отдельные части дельтовидных мышц, но в остальном они задействуют переднюю и медиальную головки в равной степени, в то время как задняя головка будет зарезервирована в качестве вторичной мышцы-движителя.

Из-за невыгодного положения, когда подъемы рук в стороны задействуют плечевой пояс, лучший способ структурировать набор подъемов рук в стороны — использовать большое количество повторений и очень малый вес. 1. Жим гантелей от груди другие — эффективно требующие большего изометрического сокращения и координации.

Жим от груди с гантелями часто используется в качестве дополнительного базового упражнения или вместо жима штанги лежа — оба эти упражнения позволяют атлету выполнять жим от груди с гантелями с полным уровнем сопротивления, максимально увеличивая силу и устраняя любой дисбаланс. что может присутствовать.

Жим от груди с гантелями в значительной степени нацелен на грудные мышцы, переднюю головку дельтовидной мышцы и трехглавую мышцу плеча, при этом передняя головка дельтовидной мышцы, в частности, задействуется больше, чем в других вариантах жима от груди, из-за требований стабильности в упражнении на жим гантелей от груди.

2. Разведение рук с гантелями

Вспомогательное упражнение, предназначенное для изоляции грудных мышц биомеханически выгодным образом, разведение рук с гантелями обычно выполняется с небольшим весом и большим количеством повторений в подходе.

Несмотря на то, что махи гантелями от груди не имеют разновидности со штангой, по механике и амплитуде движений они более всего сопоставимы с тренажером для грудных мышц – с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что это упражнение со свободным весом, благодаря чему одновременно сокращаются грудные мышцы и изометрически.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Разновидность жима гантелей от груди, жим гантелей на наклонной скамье использует наклонную скамью, чтобы расположить туловище атлета под умеренно крутым углом относительно пола. Это, в свою очередь, значительно изменит целевые мышцы упражнения и общий вес, который атлет сможет поднять в каждом подходе.

Вариант жима гантелей от груди в наклоне приводит к большему задействованию малой грудной мышцы и головки передней дельтовидной мышцы в обмен на меньшую активацию трехглавой мышцы плеча и несколько более нестабильное движение из-за невыгодного угла сопротивления.

Упражнения жимов гантелей для трехглавой мышцы плеча

1.

Разгибание гантелей над головой на трицепс

Изолирующее упражнение на трицепс плеча, в котором используется одна тяжелая гантель или пара более легких гантелей. гантелей за головой с полностью согнутыми локтями, прежде чем разгибать предплечья, пока гантели не окажутся непосредственно над головой.

Это задействует трехглавую мышцу плеча как единственную основную мышцу-движитель, в то время как дельтовидная мышца вместо этого будет выполнять стабилизирующую функцию.

Разгибание трицепса над головой с гантелями в основном используется в качестве вспомогательного упражнения в конце большинства интенсивных тренировок, когда оно предназначено для максимального увеличения мышечной гипертрофии трехглавой мышцы плеча.

2. Разгибание черепа с гантелями

Как и разгибание трицепса над головой, разгибание черепа с гантелями представляет собой изолирующее упражнение на трицепс плеча, в котором используется пара гантелей или одна тяжелая гантель для воздействия на основную биомеханику трицепса — разгибание локтя. .

Сгибание черепа с гантелями предполагает, что атлет лежит на скамье и опускает гантели за голову, удерживая плечи и локти как можно более неподвижными, чтобы максимально задействовать мышцы трехглавой мышцы плеча.

Это конкретное упражнение на трицепс с гантелями считается более сложным упражнением из-за риска импинджмента локтевого сустава или других форм хронической травмы при выполнении с неправильной механикой упражнения, требующего определенного уровня тренировочного опыта, чтобы свести к минимуму риск рана.

Структурирование тренировки жимов только с гантелями

Несмотря на то, что большинство тренировок в будние дни предполагают использование тренажеров и другого оборудования со свободными весами наряду с гантелями, вполне возможно выполнять тренировку жимов только с гантелями, особенно если она организована в правильный способ.

Учитывая, что базовые упражнения с гантелями почти всегда быстрее утомляют дельтовидные мышцы, чем другие виды оборудования, лучше всего выполнять эти движения после того, как тяжелые комплексные упражнения уже выполнены.

Конечно, программирование более тяжелых составных движений в качестве первых упражнений, выполняемых в тренировке, должно выполняться независимо от наличия или отсутствия упражнений, направленных на дельтовидную мышцу.

После завершения тяжелых составных движений тренирующиеся могут увеличить общий объем тренировки, дополнительно включив вспомогательные упражнения, нацеленные на слабые места или мышцы, которые они хотят тренировать с большей концентрацией.

Как правило, упражнения с большим сопротивлением или упражнения, нацеленные на большее количество мышц, должны выполняться первыми в тренировке, а более легкие упражнения или упражнения с изолированным мышечным набором должны выполняться после.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Можно ли стать большим, используя только гантели?

Да, действительно можно вызвать мышечную гипертрофию и силовую адаптацию исключительно с помощью гантелей.

На самом деле, это может дать несколько преимуществ, которых нет у других видов силового оборудования; такие как большая мышечная пропорциональность, более стабильная коактивация мышц и даже реабилитация определенных типов хронических травм.

Каковы 5 распространенных упражнений на толчок?

Пять наиболее часто используемых упражнений на толчок — это жим от груди, разведение рук, отжимание на брусьях, жим над головой и отжимание, каждое из которых нацелено на одну или несколько мышц, которые считаются ответственными за толкающие движения, наблюдаемые при их выполнении. .

Можете ли вы выполнять тягу/толкание с гантелями?

Да, хотя тренировка в день тяги, скорее всего, будет ограничена из-за довольно небольшого количества тяговых упражнений, которые можно выполнять только с гантелями.

Лифтеры, желающие выполнять дневную тренировку с тягой только с гантелями, должны проявить творческий подход или приобрести дополнительное оборудование для упражнений, если они хотят обеспечить непрерывный прогресс и полноценную тренировочную программу.

Заключительные мысли

Несмотря на то, что мы рассмотрели наиболее распространенные и наиболее эффективные упражнения с гантелями, существуют десятки других упражнений, которые могут удовлетворить любые потребности атлета.

Мы рекомендуем вам продолжить поиск возможных упражнений, которые соответствуют вашим целям, если ни одно из вышеупомянутых движений не подходит, так как, несомненно, есть идеальное упражнение для вашей ниши.

В случае, если вы не знаете, как выполнять определенное упражнение, важно обратиться за советом к тренеру или иным образом узнать, как правильно выполнять упражнение, прежде чем пытаться выполнить его с полным весом, так как это может легко привести к травме.

Ссылки

1. Негрете Р.Дж., Хэнни В.Дж., Пабиан П., Колбер М.Дж. Соотношение силы толчка и тяги верхней части тела у активных взрослых. Int J Sports Phys Ther. 2013 апр;8(2):138-44. PMID: 23593552; PMCID: PMC3625793.

2. Габриэль, Дэвид A.C.S.C.S.; Пайка, Ян B.C.S.C.S.. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММЫ: Научная основа двухтактных программ тренировок с отягощениями. Журнал Национальной ассоциации силы и физической подготовки: август 1989 г. — Том 11 — Выпуск 4 — стр. 30-32

3. Сориано М.А., Сухомель Т.Дж., Комфорт П. Производные жимов над головой в тяжелой атлетике: обзор литературы. Спорт Мед. 2019 июнь; 49 (6): 867-885. doi: 10.1007/s40279-019-01096-8. PMID: 30924081; PMCID: PMC6548056.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

5 самых эффективных упражнений с гантелями, которые вы можете делать дома

Если бы вы могли выбрать только один элемент домашнего тренажера, то это должен быть набор регулируемых гантелей.

Их дешево купить, они занимают очень мало места и очень гибки в плане типов упражнений и преимуществ, которые вы можете с ними получить.

Итак, независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, вот «5 самых эффективных упражнений с гантелями», которые вы можете выполнять дома (или в тренажерном зале). 🙂

Связанный: 3 самых эффективных элемента оборудования для домашнего спортзала

5 самых эффективных упражнений с гантелями:

1. Тяга одной рукой

Это упражнение действительно эффективно, потому что оно противоположно отжиманию. .

Таким образом, если вы сбалансируете отжимания с этим упражнением, вы получите хорошую гармонию как отжимания, так и от тяги.

Тренируемые мышцы: Спина, Плечи, Трицепс.

Правильная форма:

• Держите спину прямой и корпус напряженным на протяжении всего движения
• Добавьте небольшую задержку в верхней части движения. 1 или 2 секунды достаточно
• Напрягите ягодицы и напрягите центр, чтобы предотвратить любое движение

2. Рывок

Рывок гантели одной рукой — действительно эффективное комплексное упражнение, которое задействует ногу и тянущие мышцы.

Это также отлично подходит для укрепления мышц кора и плеч и спины.

Задействованные мышцы: Пресс, спина, дельты, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи, трапеции.

Правильная форма:

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Согните колени (не спиной) и возьмите гантель
• Резко поднимите гантель вверх и над головой
• Вытяните бедра вперед, чтобы создать импульс для этого
• Это одиночное взрывное движение, основная сила исходит от ваших ног и бедер, а рука и плечо заканчивают подъем

3. Подъем и жим

Очень похоже на рывок, но на этот раз с двумя гантелями, вы начинаете с того, что держите их рядом с собой.

Присядьте, затем подбросьте их к своим плечам, чтобы они оказались на уровне ваших ушей, а затем поднимите их, как будто вы делаете жим от плеч.

Это движение задействует большинство мышц вашего тела и является еще одним действительно эффективным упражнением с гантелями для выработки силы.

Тренируемые мышцы: Плечи, трапециевидные мышцы, трицепсы, средняя/нижняя часть спины, пресс, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Правильная техника:

• Начните с положения стоя, ноги на расстоянии примерно 30 см/1 фут
• Крепко держите гантели
• Присядьте, сначала согнув колени и сохраняя прямую спину одновременно поднимите гантели к плечам
• Затем, слегка согнувшись в коленях, сделайте рывок гантелями над головой, используя инерцию ног и рук
• Будьте осторожны, не ударьте себя по голове или плечам, когда гантели поднимаются вверх а при контролируемом опускании обратно в исходное положение

4. Приседания кубка

Приседания кубка — отличное упражнение для увеличения силы ног и кора. Это также улучшит силу рук и хват.

Держите одну тяжелую гантель перед грудью двумя руками, как будто вы держите кубок, затем приседаете и снова отжимаетесь. Простой.

Тренируемые мышцы: Квадрицепсы, Икры, Ягодицы, Кор, Руки.

Правильная форма:

• Держите спину прямо
• Держите вес на груди
• Сначала согните ноги в коленях и опуститесь вниз
• Затем оттолкнитесь ступнями

5.