Польза становой тяги: Польза становой тяги

Содержание

Польза становой тяги | Do4a Official

Становая тяга является именно тем упражнением, рассчитывать на которое должен каждый атлет, который планирует достичь определённых успехов в пауэрлифтинге. Становая тяга является базовым упражнением и основой правильного процесса построения по-настоящему накачанного тела. Становая тяга – это закономерный набор мышечной массы и если вы хотите достичь всего этого, то вряд ли вам удастся обойтись без становой тяги.

Пауэрлифтинг, как и бодибилдинг немыслим без становой тяги, которая даёт незаменимую базу. И, конечно же, каждый конкретный спортсмен просто не может этого не учитывать. Становая тяга нагружает одновременно больше мышц, чем какое-либо другое упражнение, поэтому, если выполнять её с применением правильной техники, она приносит просто таки исключительную пользу для всего тела.

Когда вы выполняете становую тягу, в вашем организме включаются довольно сложные и очень эффективные для ваших тренировок процессы, связанные с биомеханикой. Благодаря этим процессам, обмен веществ в организме заметно улучшается, а вместе с улучшением обмена веществ, соответственно, улучшается и процессы, отвечающие за рост мышечной массы. Помимо этого, данное упражнение прекрасно укрепляет практически все суставы и сухожилия, что, в свою очередь, очень сильно стимулирует к росту всё ваше тело. Те атлеты, которые хорошо справляются со становой тягой и достигают хороших результатов в этом упражнении, неизменно прогрессируют в росте мышц и всего тела, а также добиваются ощутимых улучшений результатов и во многих других упражнениях.

При выполнении становой тяги, накачка объёмных мышц происходит на порядок эффективнее, чем при изолированной работе над теми же мышцами. Конечно же, всё это будет достоверным, если выполнять становую тягу с правильной техникой. Здесь следует учесть, что очень многие начинающие не желают выполнять тягу из-за опасности получить травму спины. Следует помнить одну очень важную деталь, которая заключается в том, что, как правило, спину травмируют чаще именно те, кто не делает становую тягу. Также стоит добавить, что в общем-то абсолютно все упражнения, в какой-то мере опасны, но ведь нельзя из-за этого отказываться от всего. Гораздо разумнее, сводить уровень возможных рисков до минимума, используя максимально правильную технику и холодную голову на плечах.

Конкретно для становой тяги, обычно используется следующая схема. В самой начальной фазе движения вы включаете в работу ноги. Затем подключается спина. При этом, гриф штанги нужно вести так, чтобы он не отходил от поверхности ног. В тот момент, когда гриф проходит уровень колен, ноги уже не участвуют в работе, и вся нагрузка переходит на спину. Причём, использование специальных лямок для выполнения становой тяги также не рекомендуется, потому как в этом случае весь тот мощный эффект, который даёт это упражнение для рук практически сводится на нет.

✅ Чем полезна становая тяга

Польза Становой Тяги Для Мужчин

Даже новички, недавно пришедшие в тренажерный зал, слышали о становой тяге. Это именно то упражнение, которым должен владеть каждый атлет, мечтающий добиться значимых успехов в бодибилдинге или пауэрлифтинге.

Становая тяга относится к базовым упражнениям, а значит является основой правильного построения накачанного тела. Из данной статьи узнаем, в чем польза становой тяги для мужчин, а также рассмотрим особенности техники выполнения этого упражнения.

Польза становой тяги

По словам профессионалов, пауэрлифтинг и бодибилдинг немыслимы без становой тяги, дающей незаменимую базу для оптимального набора мышечной массы. Дело в том, что при выполнении становой тяги основная нагрузка ложится на выпрямители позвоночника, на мышцы бедер и ягодиц, да к тому же на широчайшие мышцы спины. Можно утверждать, что это упражнение является лучшим из всех силовых, так как накачка объемных мышц при становой тяге происходит гораздо лучше, чем при изолированной работе с теми же мышцами.

При выполнении становой тяги, то есть в случае задействования большой группы мышц, в организме атлета включаются сложные, однако очень эффективные процессы, связанные с биомеханикой. Они позволяют заметно улучшить обмен веществ в организме, а значит и процессы, ответственные за рост мышечной массы. Кроме прочего, становая тяга отлично укрепляет практически все сухожилия и суставы, а это является дополнительным стимулом для роста тела. Замечено, атлеты, которые регулярно выполняют это сложное упражнение, неизменно прогрессируют в росте мышечной массы тела и добиваются заметного улучшения результатов во многих других упражнениях.

Опасность подстерегающая атлета

Нужно помнить, что при всей своей пользе, становая тяга являет опасным упражнением. В случае неправильной техники выполнения или поднятии большого веса, существует опасность повредить позвоночник, так как в этом случае на позвоночные диски ложится слишком большая нагрузка. В итоге может произойти смещение позвонков. Чтобы сохранить свое здоровье, от выполнения упражнения следует отказаться лицам с имеющимися травмами спины (даже незначительными), не повышать вес слишком быстро, а перед каждым упражнением проводить разминку и растяжку. Справедливости ради стоит добавить, что по статистике, чаще всего травмируют спину те атлеты, которые становую тягу не делают.

Техника выполнения упражнения

Понимая, в чем польза становой тяги для мужчин, и в чем опасность упражнения, необходимо свести к минимуму все риски, особое внимание обратив на технику выполнения.

Обычно для классической становой тяги характерна следующая схема выполнения упражнения: узкая постановка ног, а также близкое расположение грифа штанги к голени. Согнув колени, чтобы взять штангу, спину нужно держать прямо, а голова должна смотреть вперед. В начальной фазе упражнения в работу включаются ноги, а по мере подъема штанги подключается спина. Гриф при этом нужно вести так, чтобы он не отходил от поверхности ног. Когда штанга проходит уровень колен, ноги перестают участвовать в работе, а вся нагрузка переходит на спину. Тут важно сохранять спину прямой, избегая лишнего напряжения. Опускать штангу необходимо также плавно, как и поднимать, наклоняя корпус, а затем сгибая колени в исходную позицию.

Кстати, использование специальных лямок при выполнении упражнения не рекомендуется, так как в этом случае мощный эффект, который дает становая тяга, сводится к нулю. Здоровья вам и новых спортивных побед!

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Почему нужно выполнять становую тягу?

Становая тяга никогда не была в почете у новичков, слишком уж оно тяжелое и опасное упражнение. Так сложилось, что приоритетом у начинающих атлетов всегда были грудь и бицепсы. Мало кто понимал, что без сильных ног и спины бицепсы не накачать, а выполняя одни лишь изолирующие упражнения, серьезного результата не достигнуть.

Как правило, делая тяжелые подъемы на бицепс стоя, у новичков складывается ощущение, что им банально не хватает силы бицепса, на самом же деле им просто трудно удерживать корпус в равновесии, поскольку силы спины и ног недостаточно. Выполняя становую тягу, вы не только прибавите массу этим мышцам, но и сделаете их гораздо сильнее. Ну а сильные ноги и спина — это база, без которой просто не накачаться. Накаченная спина становится мощной опорой для мышц плечевого пояса, что позволяет им проявлять более сильное мышечное усилие. У ног при этом та же самая функция. Они выполняют функцию опоры. Кроме того, имея небольшой личный вес, и рабочие веса будут небольшими. Ну а какие мышечные группы дают больше всего массы? Точно, ноги и спина!

Становая тяга — это как раз то упражнение, которое ударно качает эти две мышечные группы. Других подобных упражнений просто не существует. Именно поэтому становая тяга ведет атлета к его главной цели — большой массе основных мышечных групп.

Когда представители спортивной науки взялись изучить влияние становой тяги на прирост мышечной массы, то немало удивились. Поскольку совокупная прибавка массы никак не укладывалась в принцип простого сложения роста двух мышечных групп. Научные исследования доказали, что становая тяга вызывает рекордный синтез в организме тестостерона и гормона роста — основных анаболических гормонов. Из этого следует вывод о том, что становая тяга растит массу не только спины и ног, но и всей мускулатуры.

И правда, если рассматривать становую тягу с точки зрения кинезиологии, то выяснится, что данное упражнение состоит аж из 8-ми движений. Это жим ногами, разгибания спины, сгибание ног, скручивания для пресса, сгибания в запястьях, подъемы на носки, тяга книзу и шраги. Вполне внушительный список.

Становая тяга кажется гораздо тяжелее жимов и приседов. Это объясняется вовсе не тем, что в работу включаются почти все мышцы. По мнению ученых, дело совсем в другом. К примеру, когда вы жмете штангу лежа, на старте грудные мышцы растягиваются, позволяя более полно им сократиться. В становой же такого предварительного растяжения нет. Отсюда и вся тяжесть этого упражнения.

Однако на сколько становая тяга полезна, на столько же она и опасна. Это упражнение требует четкого соблюдения техники выполнения. Также необходимо отметить, что, если у вас в прошлом были травмы поясницы, то откажитесь от становой. Все дело в том, что она значительно перегружает поясницу, что может лишь усугубить травму или привести к ее рецидиву. Кроме того, не стоит новичкам сразу же хвататься за выполнение становой тяги. Первым делом необходимо укрепить поясницу гиперэкстензиями и наклонами туловища. Только после курса таких упражнений можно постепенно приступать к становой, начиная с маленьких рабочих весов и оттачивая до идеала технику.

Для начала необходимо усвоить два основополагающих принципа: первый — прямая спина, и второй — штангу нужно держать как можно ближе к ногам. Чем она ближе, тем безопаснее будет движение. Понятно, что скольжение грифа вдоль голеней весьма болезненно. Поэтому профессионалы рекомендуют надеть высокие шерстяные носки или перебинтовать колени и голени.

Вообще становая тяга — лучшее упражнение для накачки общей мышечной массы. Данное упражнение входит в тренировочные планы всех профессиональных бодибилдеров. Делаете ли вы становую? Ответ на этот вопрос станет верным показателем вашей мотивации. Если да, то у вас, скорее всего, правильный настрой и вы четко представляете себе цели. Если же нет, что, наверное, вы просто не понимаете значение этого упражнения.

Видео по теме: «Выполнение становой тяги — многоповторные тренировки»

Для чего нужна становая тяга и обязательно ли ее делать?

Становая тяга – одно из лучших комплексных упражнений, на базе которого можно строить свои тренировки. Многие считают, что она вредна для позвоночника и стараются избегать этого упражнения.

Поэтому задаются вопросом – а зачем она нужна? Однако, реальная опасность упражнения заключается в неправильной технике выполнения. Поэтому, выполнять становую тягу без присмотра грамотного тренера не рекомендуется.

Становая тяга полезна лишь в том случае, если выполнять её максимально технично.

Упражнение нагружает разгибатели позвоночника, широчайшие, заднюю поверхность бедра, руки, ягодицы. Делая это в комплексе, в работу включается множество мелких мышц. Становая тяга намного лучше прокачивает мышцы, чем, если изолированно работать с каждой из них.

Еще один важный плюс – становая тяга запускает в организме эффективные биомеханические процессы. Помимо повышения уровня тестостерона, укрепляются сухожилия, суставы и связки. Почему так происходит? Попробуем провести небольшой экскурс.

Польза становой тяги для мужчин и женщин

Наш организм – ленив и не хочет изменяться. Он болезненно реагирует на любые изменения и пытается как можно быстрее вернуться к своей изначальной форме существования. Таким способом организм экономит энергию и силы.

Все походы в тренажерный зал, физическая нагрузка – все это создается для того, чтобы организм начал меняться. Какие происходят процессы при этом?

Наше тело приспосабливается к текущим условиям существования и старается максимально экономить энергию. Т.е. когда мы просто ходим на работу в офис, встречаемся с друзьями, ведем неактивный образ жизни, то нашему телу не нужны большие мышцы. Идет активное скапливание жировых отложений на запас.
Как только попадаем в зал и начинаем искусственно создавать нагрузку, тело реагирует на неё, как на серьезный стресс и пытается создать условия для выживания. Т.е. активно наращивает мышцы, укрепляет костную ткань, суставы, повышается сила и выносливость.

Становая тяга – это именно то упражнение, которое создает все необходимые условия для того, чтобы организм запустил процесс наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Поэтому само упражнение дает больше пользы, чем вреда.

А теперь более детально разберемся с пользой становой тяги для мужчин:

Наращивает мышечную массу.
Повышает секрецию тестостерона и гормона роста в крови.
Увеличивает силу и выносливость.
Укрепляет спину и поясницу.
Формирует хорошую базу для прогресса в других упражнениях.

Говоря о девушках, стоит отметить, что им нужна больше не классическая, а румынская становая тяга. В такой вариации у девушек больше нагружаются ягодицы и задняя поверхность бедра. Это именно тот вариант исполнения, который даст прекрасной половине наиболее желаемый результат.

Некоторые девушки категорически боятся выполнять становую. Основной аргумент – от неё вырастет талия и будет портиться пропорция. Но по факту это не так. Становая тяга помогает отлично проработать ягодицы, заднюю поверхность бедра и укрепить поясницу.

Плюсы для девушек:

Укрепляет мышцы поясницы и спины, формируя ровную осанку.
Делает ягодицы красивыми, формирует заднюю часть ноги.
Улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы.
Повышает силовые показатели в других упражнениях.
Сжигает жировые отложения.

Таким образом, становая тяга будет отличным решением как для мужчин, так и для девушек. Регулярное выполнение принесет свой положительный результат.

Кстати, еще один существенный плюс заключается в том, что при выполнении становой тяги нет нужды в страховке. В случае, если нет сил вытянуть штангу, её всегда можно бросить на пол. Если тренируетесь в зале, то лучше заранее подумать об этой ситуации и постелить резиновые коврики под низ, чтобы не разбить напольное покрытие.

А теперь немного о минусах…

В любой бочке меда есть своя ложка дёгтя и становая тяга – не исключение из правил. Например, упражнение не смогут делать те, у кого слабая поясница или проблемы со спиной или коленями.

В первом случае можно и нужно укреплять весь мышечный корсет, уделяя внимание восстановительными и укрепляющим упражнениям для мышц спины, живота и таза. Тогда становую выполнять будет легче.
При наличии патологий лучше заменить на другое упражнение. Риск получить травму или усугубить ситуацию в разы повышается.

Чтобы обезопасить себя от ошибок, рекомендуется обратиться к грамотному тренеру. Обладая достаточной квалификацией, он поможет правильно поставить технику выполнения.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Еще один краеугольный камень – использование атлетического пояса.

С одной стороны он не позволяет повредить поясницу при работе с большими весами.
А с другой создает избыточное брюшное давление, что может привести к грыже.

Поэтому рекомендуется укреплять брюшные мышцы и использовать пояс при работе с большими весами.

Нужна ли становая тяга в тренажерном зале?

Для многих этот вопрос весьма актуален, в частности для новичков. Да, становая тяга является одним из важных атрибутов в силовом виде спорта. Поэтому, чтобы дать себе точный ответ на этот вопрос, нужно понимать, кто какие цели преследует.

Если основное направление – пауэрлифтинг, то тут без становой тяги не обойтись.
А вот в бодибилдинге, в частности для тех, кто хочет пляжную форму, можно обойтись и без этого упражнения.

Что же получается в итоге? Выходит, что становая тяга не нужна в тренировке?

Делать или отказаться от упражнения – целиком и полностью решение каждого. Естественно, в бодибилдинге становая тяга занимает не первое место. Однако, все равно считается лучшим упражнением для наращивания силы и массы. С её помощью можно создать достаточно хорошую базу, укрепить мышечный корсет, повысить силу.

Регулярное выполнение становой тяги отлично укрепляет поясницу, позволяет избавиться от болей в спине. Поэтому, если есть возможность включить её в программу тренировок, то не стоит этим пренебрегать.

Помните, что без грамотного тренера лучше не начинать делать это упражнение. Риск получить травму слишком велик без правильной техники выполнения.

Таким образом, отвечая на вопрос, обязательно ли делать становую тягу, ответ будет – да. По возможности, для набора мышечной массы, выполнять данное упражнение весьма полезно. Новичку особенно актуально для набора мышечной массы, повышения силы и тонуса.

Источники:

http://www.ja-zdorov.ru/blog/polza-stanovoj-tyagi-dlya-muzhchin/
http://iron-health.ru/freshfish/pochemu-nuzhno-vypolnyat-stanovuyu-tyagu.html
http://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/stanovaja-tjaga-polza-i-vred-dlja-muzhchin-i-zhenshhin/

Становая тяга для девушек — польза и техника

Становая тяга — это отличное стимулирующее общий мышечный рост базовое упражнение со свободным весом. Многие девушки считают, что классическая становая тяга чисто мужское упражнение, которое требует больших и сильных мышц спины, ног и рук. Тем не менее, в облегченном варианте, без использования больших весов на штанге, это упражнение очень полезно и для женщин.

Выполнение становой тяги всего один раз в неделю способствует наращиванию мышечной массы и быстрому сжиганию жировых отложений. Благодаря чему, со временем, тело становиться более красивым, упругим и подтянутым.

При выполнении становой тяги очень важно использовать правильную технику. Для девушек, которые только начинают осваивать данное упражнение, и хотят выполнять его дома, мы рекомендуем обратиться за помощью к опытному инструктору, которого можно найти в любом фитнес-центре. Это убережет вас от травм и позволит быстрее добиться желаемого результата.

Если же у вас нет возможности или желания консультироваться у специалиста в зале, то, как минимум, обратите внимание на информацию ниже, для правильного понимания всех аспектов данного упражнения.

Главные работающие мышцы:

Бицепсы бедер
Ягодицы
Выпрямители позвоночника
Широчайшие
Мышцы верхней части спины
Квадрицепсы
Приводящие мышцы
Предплечья

Исходное положение:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.
Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом немного шире плеч.
Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.
Взгляд направлен вперед.

Техника выполнения упражнения:

Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.
После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.
Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.

Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И, конечно, сохраняйте плавность движения, — как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

Совет: представьте что вместо подъема штанги вверх, вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет вам сильнее сконцентрироваться и правильно выполнить движение.

Становая тяга лечит боль в пояснице

На сайте Thebarbellphysio.com появилась статья о том, как вылечить боль в пояснице, выполняя становую тягу.

Становая тяга, она же дедлифт, — это упражнение со штангой. Выполняющий его подходит к штанге, приседает, берется руками за гриф и выпрямляется. Как на видео.

Принято считать, что становая тяга может повредить поясницу, однако исследования, посвященные болям в спине, говорят об обратном. Упражнение, которое укрепляет спину и бедра и делает их сильнее, несомненно должно их также и оздоровить.

Безопасна ли становая тяга?

Автор статьи ссылается на мнение атлетов , убежденных, что становая тяга безопасна , если выполнять ее правильно и не поднимать чрезмерный вес. В этом случае упражнение может уменьшить боль в спине, снизить риск травмы и увеличить функциональную силу.

А каковы результаты научных исследований на эту тему? В 2015 году группа ирландских исследователей опубликовала результаты наблюдений за пациентами, более трех месяцев страдавших болями в пояснице. Тридцать человек, средний возраст около 40 лет, в том числе 11 женщин, 16 недель тренировались с отягощением со свободными весами, выполняя при этом упражнения, которые обычно используют не в клинике, а во время тренировок силы и выносливости: приседания с гирей перед собой, выпады, планки, степ-ап и, конечно, становую тягу. Нагрузки составили 10 и 6—7 максимальных повторений. Особое внимание обращали на то, чтобы участники, выполняя упражнения, сохраняли правильное положение спины. Кроме того, с пациентами обсудили психологические аспекты их заболевания. Этим и ограничились.

В результате у 72% испытуемых ослабли боли, у 76% возросли физические возможности и улучшилось качество жизни. Исследователи заключили, что тренировки со свободными весами хорошо помогают пациентам с хроническими болями в спине.

В том же году представления о лечебных возможностях становой тяги расширили шведские ученые . Исследователи работали с семьюдесятью пациентами от 25 до 60 лет, страдающими от механических болей в спине более трех месяцев. Их разделили на две группы. Одна группа 8 недель занималась дедлифтингом, другая выполняла физические упражнения с малой нагрузкой, обычно рекомендуемые при болях в пояснице. Комплекс таких упражнений подбирали для каждого пациента индивидуально. Начальный вес на штанге также подбирали, исходя из возможностей участника, и постепенно увеличивали нагрузку. По окончании тренировок боль у пациентов в обеих группах существенно ослабла, а сила и мышечная выносливость возросли. По силе боли группы не различались, а активность, которую оценивали по специфической шкале, у пациентов, выполнявших комплекс упражнений, оказалась достоверно выше, чем у людей, поднимавших штангу (4,2 и 2,5 балла, соответственно). Исследователи заключили, что физические упражнения с малой нагрузкой лучше влияют на активность, контроль движений и мышечную выносливость. Впрочем, это неудивительно, если учесть что комплекс упражнений подбирали для каждого пациента индивидуально. Возможно, сочетание такого комплекса со становой тягой оказалось бы еще эффективнее.

Чтобы выяснить, какие пациенты лучше реагируют на становую тягу, шведские ученые продолжили исследование группы поднимавших штангу. У них оценивали силу боли по визуальной аналоговой шкале (ВАШ), а выносливость мышц туловища и бедер определяли по тесту Биринга-Соренсена . ВАШ представляет собой отрезок длиной 100 мм, на котором надо отметить интенсивность боли: чем правее, тем она сильнее. Тест Биринга-Соренсена — это время, в течение которого человек может удерживать определенную позу (рис. 1). Этот тест позволяет выявить людей, страдающих болями в пояснице.

Рис.1. Модификация теста Биринга-Соренсена выполняется на тренажере для проработки мышц кора, бицепса бедра и подколенных сухожилий GHD (glute-ham developer, GHD). Надо удерживать тело в горизонтальном положении как можно дольше.

Оказалось, что выполнение становой тяги полезно преимущественно пациентам с низкой интенсивностью боли (менее 60 мм по ВАШ) и лучшей мышечной выносливостью (более 60 секунд по тесту Биринга-Соренсена).

Обобщает эти рекомендации иллюстрация Скота Моррисона (рис. 2).

Рис.2. Болит поясница или нет, а становую тягу нужно выполнять.

Как это делать правильно?

Многие пациенты и клиницисты не имеют опыта выполнения становой тяги. Поэтому занятия им нужно начинать под руководством опытного тренера, который поможет подобрать режим тренировок и научит выполнять упражнения правильно. Нижеприведенные правила основаны на рекомендациях руководства, разработанного для клиницистов, работающих с атлетами ( Clinical Management of the Fitness Athlete course ). Прежде всего, важна правильная поза (рис. 3).

Рис.3. При выполнении становой тяги важна правильная поза

Кроме того, следует обратить внимание на две распространенные ошибки.

Первая касается движения колен. Их нужно выпрямлять, чтобы штангу можно было поднять вертикально или траектория подъема немного отклонялась назад. Техника, при которой гриф штанги огибает колени, неэффективна и дополнительно нагружает поясницу. Различия хорошо видны на видео .

Нередко спортсмены, подняв штангу выше колен, позволяют грифу отклониться вперед (рис. 4 слева). Это неправильно. В идеале широчайшие мышцы спины должны тянуть штангу назад к бедрам, так чтобы гриф к ним прижимался или даже скользил вверх по бедру.

Рис.4. Гриф поднимаемой штанги должен не отклоняться вперед (слева), а скользить по бедру (справа).

Позволить штанге отклоняться — все равно, что нести тяжелую сумку с покупками на вытянутой вперед руке. Никто так не делает, рука с ношей обычно висит вдоль бедра. Позволяя штанге отклоняться вперед, спортсмен излишне увеличивает момент руки вокруг тазобедренного сустава. Отработать правильный подъем позволит упражнение, показанное на видео .

Не менее важен при выполнении становой тяги жесткий позвоночник. О том, как этого добиться, автор блога подробно рассказал в другой статье . Суть ее заключается в том, что нужной жесткости помогает создание внутрибрюшного давления. Чтобы добиться нужного эффекта, автор предлагает представить свою брюшную полость как двухлитровую бутылку. Полная закрытая бутылка достаточно прочна, а пустую и открытую можно легко согнуть. Следовательно, цель атлета заключается в том, чтобы свою воображаемую «бутылку закрыть и запечатать». Делается это в три этапа.

Сжать ягодицы. Сокращение ягодиц помогает установить таз в оптимальное положение.
Наполнить «бутылку». Для этого надо втягивать воздух в легкие, стараясь заполнить их максимально.
Закрыть «бутылку». После вдоха язык упирается в небо, не позволяя воздуху выйти. При этом надо сохранить положение грудной клетки, а затем потянуть грудину к пупку.

Источник: https://thebarbellphysio.com/

польза, вероятный вред, правильная техника

Выполнение становой тяги – простое решение для организации действенных силовых тренировок. Спортсмены используют упражнение для поддержания тела в хорошей форме, прогресса атлетических показателей. Занятие способствует активизации обменных процессов в организме, сжиганию подкожного жира, качественному усвоению полезных веществ. Давайте выясним, еще какая польза от становой тяги. Рассмотрим правильную технику выполнения упражнения.

Польза становой тяги для мужчин

Упражнение выступает одним из базовых в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Тренировка создает хорошую основу для развития силовых показателей мускулатуры верхних и нижних конечностей, спины, плечевого пояса. Регулярные занятия обеспечивают прогрессивный набор мышечной массы. Польза становой тяги заключается в том, что прибавление силы и рост новых волокон происходит гораздо быстрее по сравнению с выполнением изолированных упражнений на прокачку аналогичной мускулатуры.

Одновременное напряжение различных групп мышц запускает в организме сложные биохимические процессы. Наблюдается активизация обмена веществ. Эффект благотворно отражается на насыщении мускулатуры кислородом и питательными веществами.

Пользой становой тяги выступает качественное укрепление суставов и сухожилий. Проработка местных тканей стимулирует прибавление полезной массы тела. Отмечается достижение высоких результатов в прочих силовых упражнениях. Заметно снижается вероятность получения случайных травм.

Атлеты находят пользу становой тяги в благотворном воздействии на эндокринную систему. После занятия ощущается значительный прилив энергии. Происходит мощный выброс в кровь адреналина.

Потенциальная опасность

Отметить хотелось бы не только пользу становой тяги, но и вероятный вред. Неправильному выполнению упражнения сопутствует довольно высокий риск травматизма. В случае несоблюдения технических аспектов, использования чрезмерного веса имеет место опасность нанести вред позвоночнику. Чаще всего неопытные атлеты, которые допускают ошибки во время тренировки, страдают от смещения позвонков.

Чтобы сберечь здоровье, спортсменам не стоит слишком быстро повышать рабочий вес при выполнении становой тяги. В начале занятия важно делать качественную разминку. Отказываться от тренировки следует атлетам, которые ранее имели травмы спины.

Становая тяга – техника выполнения для мужчин

Упражнение выполняют согласно такой схеме:

Стопы располагают на уровне плеч. Носки слегка разворачивают в стороны. Штангу располагают на полу таким образом, чтобы гриф находился по центру ступней.
Корпус тела опускают вниз, удерживая спину ровно. Таз отводят назад. Гриф штанги удерживают ладонями средним хватом. Локти должны касаться коленей. Все тело поддерживается в напряжении, начиная от задней поверхности голеней и бедер, заканчивая спиной, плечевым поясом.
Избегая раскачивания корпусом, вес тела равномерно распределяют по поверхности стоп. Грудную клетку качественно раскрывают и слегка подают вперед. Плавно поднимаются из приседа вверх, перемещая гриф штанги вертикально, практически вплотную к ногам.
В начальной фазе, когда снаряд следует до колен, в работе должна быть задействована передняя поверхность бедер. Затем включается задняя мускулатура нижних конечностей, напрягается спина, ягодицы.
Таз выталкивают вперед. Штангу стараются не тянуть вверх за счет силы мышц рук и поясницы. Плечевой пояс остается неподвижным. Движения, помимо разгибания ног в коленях и выпрямления спины, считаются лишними.
Замерев на пару секунд в верхней точке, начинают отводить бедра назад. Движение выполняют, пока гриф штанги не достигнет уровня коленных чашечек. Лишь затем сгибают нижние конечности. Штангу медленно, без рывков опускают на землю.

Распространенные ошибки

Новички допускают некоторые ошибки при выполнении становой тяги. В конечной фазе неопытные спортсмены выгибают поясницу, пожимают плечами. Подобные действия противоречат правильной технике занятия. Единственным допустимым моментом выступает подача грудной клетки вперед. Однако важно не смыкать лопатки либо перенапрягать плечи. Чтобы избежать травматизма, нужно стараться не бросать штангу на пол. Все движения должны выполняться плавно, в размеренном темпе.

Становая тяга для девушек: польза, техника выполнения, видео

Становая тяга для девушек, которые хотят хорошо развитые, круглые ягодицы, является лучшим упражнением.

Делайте тягу, если у вас возникают следующие вопросы:

Как тренировать и сделать свою попу округлой?
Какие упражнения делать для ягодиц?

Если с тренировкой приседаний совмещена становая тяга, то она может творить чудеса для вашей попы и всей задней поверхности. Если вы не заботитесь, каким путём улучшить внешний вид своих ягодиц, я попробую привести несколько причин, почему вы должны включить это невероятное движение в программу своих тренировок.

Становая тяга является самым отличным средством, когда дело доходит до развития общей силы. Это подразумевает развитие и верхней, и нижней части тела одним движением. Становая тяга — это функциональное движение. Мы постоянно наклоняемся и поднимаем какие-то вещи. Становая тяга развивает те мыщцы, которые у нас работают каждый день. Чем лучше развита ваша спина и нижняя часть тела, тем уже выглядит ваша талия. Это – взаимовыгодно!

Ничто не укрепляет уверенность так, как выполнение тяжёлой тяги. Есть что-то завораживающее в возможности поднять загруженную штангу с пола. Леди, если вы никогда не пробовали делать становую тягу, то это немного пугает. Все мы когда-то что-то делали впервые!

Мне часто задают вопросы мужчины, которые не знают, как заставить своих девушек делать приседания и становую тягу, потому что они знают, насколько она сможет полюбить их, и они знают о невероятной пользе. Вот моё предложение: покажите ей, КАК. Учите её, помогайте ей, превратите это в забаву, и затем болейте за неё! Дайте ей поддержку и позитивные отзывы, а затем отойдите и наблюдайте, как происходит чудо.

Классика, сумо или на прямых ногах, но вы не пойдёте по неправильному пути, если добавите становую тягу или её разновидности в программу тренировок. Начните с малых весов, изучите технику, а затем начинайте тянуть веса побольше.

Видео

В этом видео рассмотрены упражнения для прокачки ягодиц и бедер. Показана правильная техника выполнения становой тяги и других упражнений, которые помогут девушкам приобрести спортивную и подтянутую попу и стройные ноги.

польза, вероятный вред, правильная техника

Польза становой тяги для мужчин

Потенциальная опасность

Становая тяга – техника выполнения для мужчин

Упражнение выполняют согласно такой схеме:

Стопы располагают на уровне плеч. Носки слегка разворачивают в стороны. Штангу располагают на полу таким образом, чтобы гриф находился по центру ступней.
Корпус тела опускают вниз, удерживая спину ровно. Таз отводят назад. Гриф штанги удерживают ладонями средним хватом. Локти должны касаться коленей. Все тело поддерживается в напряжении, начиная от задней поверхности голеней и бедер, заканчивая спиной, плечевым поясом.
Избегая раскачивания корпусом, вес тела равномерно распределяют по поверхности стоп. Грудную клетку качественно раскрывают и слегка подают вперед. Плавно поднимаются из приседа вверх, перемещая гриф штанги вертикально, практически вплотную к ногам.
В начальной фазе, когда снаряд следует до колен, в работе должна быть задействована передняя поверхность бедер. Затем включается задняя мускулатура нижних конечностей, напрягается спина, ягодицы.
Таз выталкивают вперед. Штангу стараются не тянуть вверх за счет силы мышц рук и поясницы. Плечевой пояс остается неподвижным. Движения, помимо разгибания ног в коленях и выпрямления спины, считаются лишними.
Замерев на пару секунд в верхней точке, начинают отводить бедра назад. Движение выполняют, пока гриф штанги не достигнет уровня коленных чашечек. Лишь затем сгибают нижние конечности. Штангу медленно, без рывков опускают на землю.

Распространенные ошибки

Тройная угроза для спины, ягодиц и ног

Силовые тренировки для фитнеса становятся популярными, так как все больше и больше людей начинают осознавать свою физическую форму и общее состояние здоровья. Основная цель силовых тренировок — развить силу и размер скелетных мышц, но есть много других преимуществ становой тяги, которая действительно является формой силовой тренировки. Функция силовых тренировок заключается в использовании силы тяжести через утяжеленные штанги, гантели или весовые стеки, чтобы противодействовать энергии, генерируемой мышцами посредством концентрического или эксцентрического сокращения.

Существует много типов тренировочных упражнений, которые предназначены для тренировки всего тела, и столько же типов упражнений для определенных частей тела, как с оборудованием, так и без него. Становая тяга относится к тем типам упражнений в пауэрлифтинге, в которых используется различное специализированное оборудование для работы с конкретными группами мышц и классами движений, такими как приседания и жим лежа. Пауэрлифтинг — это олимпийский силовой спорт, состоящий из становой тяги, приседаний и жима лежа.Спортсмен участвует, пробуя максимальный вес в одном подъеме штанги, нагруженной весовыми плитами (4).

Что такое становая тяга?

Становая тяга — это термин, используемый для обозначения подъема собственного веса (веса, не имеющего инерции), например штанги лежа на полу. Это одно из немногих стандартных упражнений с отягощениями, в которых все повторения следует начинать с собственного веса. Становая тяга помогает повысить стабильность корпуса, силу корпуса и улучшить общую осанку, поскольку воздействует на мышцы нижней части спины, ног и корпуса.

Shutterstock

Техника правильной становой тяги

Есть несколько вариантов становой тяги. Одним из распространенных является становая тяга со штангой, но вы также можете выбрать шестигранную грифу или гирю. Становая тяга со штангой имеет два важных варианта: широкая и узкая. Правильная техника включает следующие шаги (1):

Оба варианта начинаются со штанги на земле.
Добавьте к штанге грузовые пластины (лучше всего это отбойные пластины, потому что они стандартной высоты).Когда плиты закреплены, штанга должна находиться как минимум на несколько дюймов над землей.
Подойдите к перекладине и убедитесь, что ваши голени почти соприкасаются.
Если вы делаете становую тягу в узкой стойке, ноги должны находиться под бедрами, когда вы стоите. Для широкой стойки ступни должны находиться вне плеч, когда вы стоите. Также слегка направьте пальцы ног наружу.
Отведя бедра назад, наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину обеими руками. В технике узкой стойки руки должны выходить за пределы ног, чтобы держаться за перекладину.С другой стороны, широкая стойка требует, чтобы вы держали гриф прямо под плечами.
Опустите бедра, убедитесь, что ваша спина ровная, а затем оторвите штангу от земли, пока не встанете прямо.
Медленно опустите его на землю. Убедитесь, что ваша спина остается как можно более плоской.

Штанга должна полностью останавливаться на земле после каждого повторения. Вес должен прийти к мертвой точке , , и так появилось название «становая тяга».Если вы оттолкнетесь от земли для следующего повторения, упражнение станет менее сложным и уменьшит пользу от упражнения становой тяги.

Подробнее: Становая тяга в день ног: помогает ли набрать мышцы

Shutterstock

Варианты становой тяги

Как указывалось ранее, существует несколько вариантов становой тяги, некоторые из которых простые, а другие могут быть очень сложными. Новичкам рекомендуется начинать с основных техник становой тяги, прежде чем переходить к более продвинутым.Варианты также могут быть изменены для воздействия на разные группы мышц. Вот некоторые из популярных вариантов становой тяги:

Становая тяга на одной ноге: Хотя становая тяга на одной ноге несколько более продвинутая, чем обычная становая тяга, она очень эффективна. Это потому, что весь вес смещен на одну сторону вашего тела, таким образом задействуя ваш корпус и улучшая ваш баланс, стабильность и контроль кора. (11)
Становая тяга со штангой: В становой тяге со штангой вы стоите посередине штанги (шестиугольной формы), а не держите ее (штангу) перед собой.В этом положении это помогает стабилизировать корпус больше, чем подколенные сухожилия.
Дефицит становой тяги: Традиционная становая тяга, выполняемая с приподнятыми ступнями. Каковы преимущества дефицитной становой тяги? Они предпочтительны, потому что они увеличивают диапазон движения и требуют больше энергии для подъема. Они увеличивают время, необходимое для выполнения упражнения, тем самым усложняя упражнение.
Американская становая тяга: Это вариант румынской становой тяги, но в этом случае тяга бедра и сжатие ягодиц добавляются к вершине движения.
Румынская становая тяга: В варианте румынской становой тяги ноги остаются прямыми в течение всего упражнения, делая упор на подколенные сухожилия. Каковы преимущества румынской становой тяги? Помимо других преимуществ, они улучшают работу подколенного сухожилия, бедра и поясницы.
Становая тяга сумо: В становой тяге сумо , штанга захватывается руками внутри ног. Каковы преимущества становой тяги сумо? Становая тяга сумо дает вам очень широкую стойку, а значит, прорабатывает квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Shutterstock

Преимущества становой тяги

Преимущества становой тяги выходят за рамки наращивания мускулов тела или простого удовлетворения от участия в упражнении. Люди, как правило, уделяют больше внимания преимуществам становой тяги для здоровья , но они предлагают нечто большее. Итак, каковы преимущества становой тяги? Становая тяга прорабатывает мышцы, улучшает осанку и имеет другие преимущества для занятий спортом. Спортсмены любят становую тягу, потому что они хороши для таких вещей, как прыжки.Основные преимущества от становой тяги :

Становая тяга
работает на несколько групп мышц, что приводит к высокому уровню потери жира. Как правило, поднятие тяжестей и тренировки с отягощениями могут сжечь больше жира, чем просто диета или диета с одними только кардиотренировками.
Поскольку становая тяга является сложным упражнением, она воздействует на множество различных групп мышц, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, поясницу, большую приводящую мышцу (внутреннюю часть бедра), икры, середину спины, трапеции и пресс. Использование нескольких групп мышц приводит к увеличению потери жира, поскольку в процессе сжигается больше калорий.Проще говоря, становая тяга требует много энергии для выполнения.
Кроме того, становая тяга может быть одним из способов увеличения гипертрофии (роста мышц), если такие переменные тренировки, как количество повторений, подходов и вес, структурированы правильно. Важность этого заключается в том, что рост мышц увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR). В результате через долгое время после тренировки будет сжигаться больше калорий, даже если вы отдыхаете (3).
Shutterstock
Повышает уровень основных анаболических гормонов, которые стимулируют потерю жира и рост мышц
Становая тяга может вызывать нейроэндокринную реакцию.Это реакция, которая затрагивает эндокринную (гормональную) и нервную системы организма. После тяжелой тяги уровень естественных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, увеличивается. Такие гормоны воздействуют на организм, влияя на рост мышц, потерю жира и укрепление костей.
Одна из функций тестостерона — восстанавливать мышцы. Это также важно для подавления образования новых жировых клеток и роста дополнительной мышечной ткани.
Гормон роста способствует заживлению тканей, росту мышц, потере жира и укреплению костей.Гормон можно стимулировать, когда человек занимается интенсивными тренировками с отягощениями. Снижение гормона роста может вызвать ожирение из-за его метаболического воздействия на жировые клетки. Когда присутствуют гормоны роста, организм может расщеплять жировые клетки и стимулировать печень к выработке инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), способствующего росту мышц (2).
]]>
Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!
Повышение кардио-выносливости
При выполнении становой тяги с высокой интенсивностью следует ожидать преимуществ становой тяги с тяжелым весом. В результате упражнения частота пульса повышается и поддерживается на протяжении всей тренировки. Короткие периоды отдыха между подходами заставят вас почувствовать, что у вас тоже была тренировка сердечно-сосудистой системы. Вы также можете увеличить время отдыха и добавить высокоинтенсивную интервальную тренировку.
Shutterstock
сжигает больше калорий по сравнению с бегом
Становая тяга требует большого количества энергии, потому что в тренировке задействованы разные группы мышц.Поскольку используется значительное количество энергии, происходит больший расход сжигаемых калорий даже спустя долгое время после тренировки по становой тяге. Количество сожженных в этом процессе калорий называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC) и отвечает за возвращение тела в исходное состояние.
Посредством EPOC ваше тело восстанавливает несколько процессов уровня кислорода, удаляя любые накопления молочной кислоты и создавая новые запасы энергии. Выполнение становой тяги с 15-20 повторениями с нагрузками до 50% от вашего 1 ПМ может заставить ваше тело сжечь до 60 калорий только за счет EPOC.Это то же количество калорий, которое вы бы сожгли, пробежав милю. Таким образом, это одно из преимуществ становой тяги для женщин (5).
: более прочная задняя цепь
Задняя цепь — это группа мышц, которая простирается от основания черепа до пяток. Эта группа мышц отвечает за выработку силы и взрывных движений, таких как спринт. При выполнении становой тяги задействуется вся задняя цепь, что дает ряд преимуществ, таких как более высокие вертикальные прыжки, более быстрое ускорение и улучшение общей физической работоспособности.
При правильном использовании в правильной форме становая тяга с гантелями имеет преимуществ. снижает риск травм. Становая тяга может помочь исправить мышечный дисбаланс, укрепить спину, развить мышцы, защищающие позвоночник, и укрепить сухожилия. Поступая так, ваше тело станет сильнее, что снизит риск получения травм. Однако становая тяга может быть небезопасной, если она выполняется неправильно (12).
Shutterstock
Становая тяга — наиболее эффективное упражнение в пауэрлифтинге, когда речь идет о нацеливании на ягодицы.В сочетании с другими формами тренировок это упражнение дает еще лучшие результаты для тела. Каковы преимущества приседаний и становой тяги? В сочетании с приседаниями становая тяга может дать потрясающие результаты для ягодиц. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле, и когда она сильна, она повышает выносливость, силу и предотвращает боль.
Повышает силу захвата
Тяжелая становая тяга требует крепкого захвата, особенно когда вы делаете это без ремней.Помимо наращивания силы тела, становая тяга также укрепляет опорный хват. Это становится полезным, когда требуется поднимать тяжелый груз дома или на рабочем месте (7).
Улучшает общие характеристики тела
Становая тяга позволяет вывести тело за исходные пределы. Благодаря этому упражнению спортсмены могут улучшить свои прыжковые характеристики. Пожилые люди могут извлечь из этого пользу, уменьшив потерю мышечной массы.Спортсмены, особенно занимающиеся контактными видами спорта, выполняют их для увеличения плотности костной ткани. Это также рекомендованное реабилитационное упражнение для людей, перенесших операции на нижних конечностях.
Shutterstock
В отличие от многих других упражнений, становая тяга не требует большого количества оборудования, и по этой причине они относительно дешевы и просты. Все, что вам нужно, это штанга и несколько отягощений, и вы готовы приступить к тренировкам. Свободные веса и грифы можно легко найти в большинстве магазинов (6).
Подробнее: HIIT-тренировки с отягощениями: эта хардкорная тренировка для повышения силы обязательно оставит у вас боль
Оборудование
Существует специальный комплект одежды для помощников по пауэрлифтингу, называемый костюмом для становой тяги.Костюм выполнен из очень легкого материала. Он сделан так, что он сжимается при приседании при спуске, позволяя ему накапливать энергию, которая обеспечивает дополнительный импульс наряду с накопленным напряжением для подъема (6).
Бинты на запястья также являются частью оборудования становой тяги. Они играют решающую роль в обеспечении поддержки, но они не обязательно увеличивают подъемную силу, как чемодан для становой тяги.
Использование ремней рекомендуется только в случае слабого захвата. Например, в соревнованиях силачей допускаются ремни, потому что с ними атлет может удерживать штангу кончиками пальцев, таким образом отрываясь от тяги более чем на дюйм.
Shutterstock
Ошибки в становой тяге, которых следует избегать
Как правило, если вы занимаетесь поднятием тяжестей, вам необходимо включить становую тягу как часть упражнения. Таким образом вы сжигаете больше калорий.
Отсутствие прогрева или неправильное выполнение
Когда дело доходит до разогрева, вы можете совершить самую серьезную ошибку, если полностью его избегнете. Ваши мышцы должны адаптироваться и подготовиться к поднятию тяжестей, поэтому вам нужна разминка.Избегайте сложных упражнений на подвижность во время разминки. Начните с подходов в становой тяге с малым числом повторений и более легких, прежде чем переходить к более тяжелым (9).
Слишком много повторений, но недостаточный вес
В среднем от 1 до 5 повторений в стандартной становой тяге достаточно для достижения наилучших результатов. Те, кто намеревается увеличить свой объем, могут сделать это, выполняя больше подходов, а не повторений в каждом.
Shutterstock
Становая тяга требует больших усилий от мышц тела и центральной нервной системы.Делать их один раз в неделю — идеальная частота для большинства людей. Выполнение их чаще одного раза в неделю увеличивает риск получения травмы или чрезмерной нагрузки.
Успех или неудача вашего упражнения в становой тяге можно определить по вашей настройке. Вещи, которых следует избегать, когда дело доходит до установки, включают в себя нагрузку на пальцы ног вместо пяток, спину слишком близко к вертикали, бедра слишком низко или слишком высоко, спину близко к горизонтали и начало повторения со слишком большим расслаблением и небольшим напряжением. Самое главное, не отдыхайте и не медлите в положении для установки.Вы должны немедленно встать и подняться.
]]>
Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!
Вы можете выполнять становую тягу без лямок, но если вам необходимо их использовать, то делайте это правильно. Имейте в виду, что использование ремней ослабляет хватку по сравнению с их отсутствием (10).
Shutterstock
: ваша психологическая установка так же важна, как и ваша физическая форма в становой тяге.Несмотря на упор на силу как на важный навык в становой тяге, вы не сможете многого добиться, если не позаботитесь о вашем психическом благополучии. Психическая и физическая сила идут рука об руку.
Не справляться с трудностями
Избегайте преднамеренного замедления повторений, но нормально растирать на 3-5 секунд дольше в более тяжелых повторениях. Когда вы замедляетесь, вы, вероятно, прервете цикл подъема.
Сохранение нейтральности нижней части спины помогает поясничным мышцам предотвращать опасные срезающие силы, вызывающие повреждение поясничного отдела позвоночника.С другой стороны, округление позвоночника — распространенная ошибка, из-за которой поясничные мышцы становятся бессильными и неспособными защитить ваш позвоночник.
Падение или бросание тяжестей вниз
Есть тенденция к тому, что люди бросают или опускают вес после выполнения становой тяги, что является неправильным. Часть снижения веса важна для наращивания мышечной массы и силы.
Последняя мысль
Преимущества становой тяги безграничны, поэтому этот вид силовых тренировок продолжает становиться популярным как олимпийский вид спорта, так и как тренировка.Поскольку становая тяга является сложным упражнением, в ней задействованы многие мышцы, такие как четырехглавая мышца, большая приводящая мышца, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и камбаловидная мышца. Это полезно для работы с несколькими группами мышц, и хорошо то, что они не только просты, но и дешевы.
Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Измельчите за шесть недель! Проблема экстремальных трансформаций мужского тела (2018, theguardian.com)
Становая тяга (2013, nytimes.com)
Рецепт упражнений (2016, medscape.com)
Поднимите себя (2020 г., здоровье.harvard.edu)
Сколько калорий можно потреблять при беге? (2009, theguardian.com)
Как сделать домашний спортзал из предметов домашнего обихода при самоизоляции (2020, theguardian.com)
Величина и надежность переменных скорости и мощности во время становой тяги, выполняемой с подъемными ремнями и без них (2020, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Medpage Today Новости: Приседания на спине улучшают костную форму пожилых женщин (2017, medpagetoday.com)
Никогда не поднимайте эго: 12 секретов успешных тренировок персональных тренеров (2019, theguardian.com)
Пилатес-реформатор: что это такое, для кого лучше всего и как выполнять некоторые упражнения без реформатора (2020, nbcnews.com)
Становая тяга на одной ноге (2020, nbcnews.com)
Руководство для парней по наращиванию мышечной массы (2013, webmd.com)
37 Замечательные преимущества становой тяги для восстановления вашего здоровья и физической формы
Преимущества становой тяги — Введение
Исключительные преимущества становой тяги помогут вам стать стройнее, сильнее и быстрее. Вы сидели на диете, на тренажерах или на беговой дорожке, но у вас все еще избыточный вес или вы не в форме?
Я могу рассказать. Когда я отчаянно пытался похудеть и привести себя в форму, я пробовал много низкоуглеводных диет. И тонна кардио.
Я потратил много лет, зря тратя время, делая много и того, и другого.
Но я не менял свое тело с толстого на подходящее, пока не начал становую тягу. Только тогда я похудел на 75 фунтов за 6 месяцев, а также на 18 дюймов ниже талии.
Я знал, что должен поделиться этой замечательной новостью со всеми, кто хочет быстрее поправиться.И вот оно: становая тяга — ваше лучшее упражнение, если вы собираетесь быстро изменить свое тело.
Таким образом, в этой статье рассказывается о наиболее значительных преимуществах становой тяги для здоровья, которые могут изменить вашу жизнь.
Содержание
Король всех упражнений
Становая тяга для похудания
Полная трансформация тела
Несложное упражнение — как сделать становую тягу
Простой план для достижения результатов
Не тратьте время на тренировки
Повысьте уровень тестостерона (без лекарств)
Доказательство повышения уровня тестостерона в становой тяге
Преимущества становой тяги для женщин
Пожилые люди могут восстановить подвижность
Выглядите привлекательнее
Выглядите как спортсмен
Улучшите осанку
Скульптор
Меньше времени на полную тренировку
Простая программа тренировки становой тяги
Для становой тяги нужна небольшая площадь
Укрепите заднюю цепь
Создайте эффектную спину
Предотвратите боль в спине
Укрепите хватку
Прогрессивное сопротивление Обучение
Как использовать принцип SAID le
Становая тяга правильной формы — это безопасно
Повседневная деятельность
Интенсивная сердечно-сосудистая тренировка
Поднимите настроение
Альтернатива антидепрессантам
Укрепите уверенность
Классический показатель силы
Специальное обращение
Предотвращение самоубийств
Подходит ли вам становая тяга?
Предупреждение: соблюдайте становую тягу
Тренируйтесь с умом, тренируйтесь безопасно
Становая тяга Инфографика об используемых мышцах
Становая тяга для всех
Что дальше
Связанные сообщения
Пожалуйста, поделитесь
Этот пост может содержать партнерские ссылки.Подробную информацию см. В моей политике полного раскрытия информации.
1. Король всех упражнений
Брайан ДиСанто — персональный тренер, эксперт по похуданию и наращиванию мышечной массы. Посмотрите, что он пишет о становой тяге:
«В сфере тяжелой атлетики становая тяга правит королем. Становая тяга — одно из лучших сложных комплексных упражнений на сегодняшний день.
Они строят всесторонне мощное, мускулистое, измельченное тело быстрее, чем любые другие упражнения. Это обман системы подъема тяжестей.
И они одинаково полезны для женщин. Становая тяга убирает жир и наращивает мышцы по всему телу ».
Когда найдете лучшее, забудьте обо всем остальном.
2. Становая тяга для похудания
Становая тяга предназначена не только для наращивания мышечной массы.
Невероятная становая тяга способствует снижению веса.
Я знаю, потому что без становой тяги я бы не сбросил 75 фунтов за 6 месяцев, закончив слишком много десятилетий ожирения.
Не позволяйте этому случиться с вами.
Если сегодня у вас избыточный вес или ожирение (а вероятность этого составляет 75 процентов), подумайте о становой тяге для похудания.
Прежде всего потому, что становая тяга — это интенсивное упражнение для всего тела, и вы сожжете много калорий.
Во-вторых, одно существенное преимущество становой тяги перед другими упражнениями проявляется после тренировки. Поскольку ваше тело повсюду накапливает мышцы, ваш метаболизм повысится, а потеря веса ускорится.
В-третьих, программа тренировок в становой тяге намного веселее, чем встреча с весовиками, и да, я говорю по собственному опыту.
3. Полная трансформация тела
Похудения недостаточно, чтобы изменить ваше телосложение. Вам также необходимо нарастить мышцы, чтобы изменить состав тела.
Например, семь лет назад у меня талия была больше 50 дюймов. Невозможно было скрыть это чутье. Но я старалась изо всех сил носить очень большие фланелевые рубашки и свитера, чтобы скрыть живот.
Тогда я понятия не имел, что становая тяга помогает сжигать жир на животе за счет наращивания мышц по всему телу.
Но, когда я начал становую тягу, процесс жиросжигания резко ускорился.Я заметил разницу в тот же день после тренировки.
Менее чем за год я лишился талии на 18 дюймов.
Становая тяга для преобразования вашего телосложения
Начните делать становую тягу, сожгите жир на животе и измените форму своего тела.
4. Несложное упражнение
Изучение становой тяги — это не то же самое, что обучение гимнастке делать круглые пружины на спине. Становая тяга — это довольно простое для выполнения упражнение.
Вы наклоняетесь и поднимаете гирю.Это кажется простым, правда?
Но для вашей же безопасности убедитесь, что вы знаете, что становая тяга требует наилучшей возможной формы, поэтому вы никогда не должны прекращать работу над овладением своей техникой.
Как делать становую тягу
Хотя становая тяга не выглядит очень сложной, вы все равно должны работать над своей техникой, чтобы делать становую тягу безопасно и эффективно. Вы можете навредить себе, выполняя становую тягу, если не будете использовать правильную технику.
Становая тяга на 64 — Изображение предоставлено Хашимаши.com

Вот обзор того, как делать становую тягу, как я демонстрирую в приведенном выше видео:
(Разминка не менее пяти минут, ходьба, эллиптический тренажер или беговая дорожка, напольные мосты, доброе утро, Если у вас нет времени на разминку, у вас нет времени и на становую тягу!)
В зависимости от вашего состояния начните с 5 футов (25 фунтов), 6 футов (35 фунтов) или 7-футовая (45 фунтов) штанга олимпийского размера и 10-фунтовые бамперы с обеих сторон.
Это 45, 55 или 65 фунтов веса.
Если это слишком тяжело, то начните с гантелей.
Исходное положение
Поставьте ноги на ширину плеч под штангой.
Не касайтесь штанги голенями, они должны находиться на расстоянии около дюйма от штанги.
Ваша стойка должна быть такой, в которой вы можете спрыгнуть с пола самым высоким.
Однако разные люди будут чувствовать себя комфортно в разных стойках, например, силач Брайан Шоу использует стойку на ширине плеч.
Выровняйте штангу над серединой стопы.
Оцените середину стопы по шнуркам на обуви.
Чтобы опуститься на штангу, отведите бедра назад, как будто вы пытаетесь коснуться стены позади себя задней частью.
Захват
Начните с двойным хватом сверху, особенно с более легкими весами.
У захвата сверху есть два преимущества: 1) он позволяет легче втягивать штанги в голени и сокращать широчайшие, и 2) этот захват более безопасен для ваших бицепсов, чем альтернативный хват.
Крепко держитесь за перекладину.
Распрямите спину
Выпрямите спину, приподняв грудь и сжимая широчайшие.
Держите спину прямо и никогда не округляйте спину.
Ваша голова должна быть в нейтральном положении, поэтому держите подбородок немного приподнятым.
Ваши бедра и колени ниже плеч, опять же, не округляйте спину.
Подтяжка
Подтяните и держите свое тело напряженным, сжимая живот.
Вы все равно сможете дышать, даже если ваше ядро зафиксировано.
Практикуйте это, глубоко вдыхая, а затем быстро выдыхая, вы почувствуете напряжение в торсе, но вы все равно сможете дышать нормально.
Задержите полный вдох животом, чтобы укрепить мышцы кора.
Это относится к приседаниям и становой тяге для создания прочного и стабильного ядра.
Если вы не задерживаете дыхание, вы можете слишком сильно расслабить свое тело.
Я сделал это один раз и сразу почувствовал боль в пояснице, что было нехорошо!
Вы можете втягивать воздух в верхней, нижней или обеих стадиях тяги.Смотрите видео ниже для получения более подробной информации:
Становая тяга Опора дыхания и фиксации — Juggernaut Training Systems

Leg Drive
Также посмотрите этот превосходный учебник по становой тяге от Джеффа Кавальера — Athlean-X:

5. Простой план для достижения результатов
Делайте приседания, тягу лежа или отжимания по крайней мере 1 или 2 раза в неделю.
Ходите, плавайте, катайтесь на велосипеде или занимайтесь на эллиптическом тренажере по 30 минут 5 раз в неделю.
Избегайте обработанных пищевых продуктов и ешьте настоящую пищу; это так просто.
Плохую диету никогда не переиграть.
И наряду со становой тягой используйте эти пять простых шагов, чтобы похудеть.
6. Не тратьте время на тренировки
Самая распространенная ошибка в поднятии тяжестей — ходить в тренажерный зал только для того, чтобы сделать сгибания рук с гантелями или, что еще хуже, сгибания рук в тренажере. Так что не тратьте 30 минут своего драгоценного времени на работу только над одной группой мышц.
Вместо этого сделайте упражнение, при котором большинство ваших мышц работают одновременно.
Сосредоточьтесь на становой тяге, которая воздействует на основные группы мышц всего тела, такие как:
Нижняя, средняя и верхняя часть спины
Трапециевидные мышцы
Выпрямители позвоночника
Плечи
Руки
Предплечья
Сила захвата
Core
Abs
Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, минимальная ягодичная мышца
Подколенные сухожилия
Четырехглавая мышца
Становая тяга — это тренировка всего тела.(И вам не нужно поднимать тяжести, чтобы получить результат).
7. Повышайте уровень тестостерона (без лекарств)
Становая тяга не имеет себе равных (кроме приседаний), чтобы значительно повысить уровень тестостерона.
С возрастом снижается уровень тестостерона, снижается интерес к сексу и работоспособность.
Становится труднее прожить более долгую жизнь.
Вот почему тестостерон так важен для мужчины:
Тестостерон позволяет вашему телу строить более плотные кости и предотвращает остеопороз.
Тестостерон помогает наращивать мышечную массу.
Увеличение мышечной массы помогает предотвратить или обратить вспять диабет, который имеет решающее значение для хорошего здоровья.
Тестостерон помогает предотвратить импотенцию.
Активная половая жизнь полезна для здоровья и помогает предотвратить сердечный приступ и инсульт.
Более высокий уровень тестостерона важен для контроля веса, энергии, уверенности и амбиций.
Тестостерон стимулирует развитие мужских органов, и это то, что делает мужчину мужчиной.
Поднятие тяжестей оказывает более значительное влияние на уровень тестостерона, чем любое другое упражнение.
Мужчина должен поддерживать уровень тестостерона в пределах нормы из-за его важности для мужского здоровья.
Чем больше мышц вы задействуете, тем сильнее будет влияние тренировки на уровень тестостерона.
Тестостерон полезен для вашего тела, вашего психического здоровья и вашего духа.
В результате перестаньте сжимать только ручки и начните делать становую тягу.
8. Доказательство повышения тестостерона в становой тяге
Например, до того, как я начал делать становую тягу, мой тестостерон был не в пределах нормы. Низкий уровень тестостерона или тестостерона часто встречается у мужчин старше 50 лет. В результате мой врач рекомендовал мне немедленно начать заместительную терапию тестостероном.
Вместо этого, вскоре после этого, осмотр:
Я отказался от полуфабрикатов
Я ел 3-4 раза в день, а
Ходил или занимался эллиптическим тренажером 30-45 минут в день.
После того, как я сбросил 75 фунтов, этого веса было достаточно, чтобы я мог легче наклоняться. С этого момента я начал делать приседания, становую тягу и отжимания. Десять месяцев спустя мой тестостерон увеличился вдвое и был в пределах нормы. Мой врач спросил, принимал ли я заместительную терапию тестостероном.
Я сказал ему нет и что я перешел с обработанной пищи на настоящую и начал становую тягу. Повышение уровня тестостерона шокировало его. Он прокомментировал, что становая тяга лучше влияет на тестостерон, чем заместительная терапия тестостероном.
Короче говоря, повышение уровня тестостерона или тестостерона может быть величайшим подарком в программе тренировок по становой тяге для мужчин.
Как поднять уровень тестостерона
Держите количество повторений в становой тяге в диапазоне 4-6 повторений.
Вы можете справиться с большим весом с меньшим количеством повторений.
И поднятие большего веса оказывает наиболее значительное влияние на повышение уровня тестостерона.
Как только вы сделаете до 6 повторений, увеличьте вес на 5 фунтов и начните снова с четырех повторений.
Но помните, никогда не пытайтесь поднять вес, с которым вы не можете справиться.
9. Преимущества становой тяги для женщин
Некоторые женщины опасаются, что тяжелая атлетика сделает их громоздкими. Однако, поскольку у женщин меньше тестостерона, чем у мужчин, они не будут наращивать объемные мышцы, как мужчины.
Вот некоторые из лучших преимуществ становой тяги для женщин:
Станьте стройнее и сильнее.
Укрепите уверенность.
Снижение стресса.
Укрепите свои кости.Исследования показали, что поднятие тяжестей может предотвратить остеопороз.
Улучшите свой атлетизм (посмотрите, как становая тяга превратила Эллисона Феликса в олимпийского золотого медалиста по легкой атлетике).
Лучше всего получайте удовольствие.
Посмотрите это видео, в котором HangTightWMarcie поднимает с пола 235 фунтов. Обратите внимание на то, что Марси стройная и сильная, а не громоздкая.
Вот отличный пост от fitgirlsdiary.com об основных преимуществах становой тяги для женщин.
10.Пожилые люди восстанавливают подвижность
Одна из важных целей становой тяги — поддерживать стройность, силу и функциональность. Неважно, сколько тебе лет. Не расстраивайтесь, если вам больше 50. Вы никогда не слишком стары, чтобы извлечь пользу из становой тяги.
Считаете ли вы становую тягу старше 50, 60 или 70 лет невозможной? Посмотрите это видео о становой тяге Ширли Уэбб на 255 фунтов в возрасте 80 лет:

До того, как Ширли начала заниматься становой тягой в возрасте 76 лет, она не могла вставать с пола.
Ширли Уэбб вернула подвижность благодаря становой тяге.
Результаты становой тяги до и после женщин, независимо от вашего возраста! Посмотрите замечательную историю Ширли здесь!
Мораль этой истории — не ждите, пока вам исполнится 76 лет, чтобы начать становую тягу.
11. Выглядите привлекательнее
Вы когда-нибудь задумывались, как выглядеть привлекательнее? Что вы можете сделать, чтобы выглядеть лучше? Будь то для бизнеса, романтики или вас самих, становая тяга приходит на помощь. Ключевое преимущество становой тяги для мужчин и женщин — выглядеть более привлекательно, а не только чувствовать себя лучше, чем когда-либо.
Женщин так же привлекает внешний вид, как и мужчин.
Я слышал от женщин, что внешний вид важнее для женщины, чем думают мужчины. Я думал, что женщины не так зациклены на физическом влечении, как мужчины. Но, как обычно, ошибался. Не верьте, что женщинам наплевать, если ваш живот висит над поясом.
Женщины хотят, чтобы вы выглядели сильнее их. Им не нужен мужчина нулевого размера. Таким образом, значительная польза становой тяги для мужчин — это помочь изменить свое тело, чтобы оно выглядело лучше, чем когда-либо.
Измените свое тело из худого подростка, дряблого взрослого мужчины, отца или дедушки на более мускулистого мужчину. Начните делать становую тягу и привлекайте (или сохраняйте влечение) любовь всей своей жизни.
12. Выгляди как спортсмен
Ешьте настоящую пищу, добавляйте становую тягу, приседания и отжимания, и ваше тело преобразится. Это преобразование будет происходить от шести месяцев до года, в зависимости от того, насколько вы сейчас не в форме. Если вы едите и тренируетесь как спортсмен, вы начнете выглядеть как спортсмен.
Не ждите немедленных результатов. Будьте терпеливы, будьте последовательны, сосредоточьтесь на своем прогрессе, а не на совершенстве.
Лучшая тренировка в становой тяге — это та, которой вы придерживаетесь.
13. Улучшение осанки
Вам нужно улучшить осанку? Вам интересно, какие упражнения вы можете делать, чтобы улучшить осанку? Что ж, вы попали в нужное место. Становая тяга нацелена на основные группы мышц, ответственные за правильную осанку.
Таким образом, вы улучшаете прочность и устойчивость корпуса.Это позволяет вам держать спину прямо в повседневной деятельности.
Становая тяга также укрепляет все мышцы талии, ягодиц, бедер и поясницы. Сила корпуса важна для поддержания равновесия и осанки как в спорте, так и в повседневной жизни.
В результате вы ходите выше, осанка лучше и увереннее.
Плохая осанка непривлекательна. Начните улучшать осанку с помощью становой тяги.
14. Скульптурируйте свое ядро
Становая тяга формирует ваши косые мышцы живота, верхний пресс, нижний пресс и поперечный пресс.Поперечный живот — это ваш внутренний пресс. Конечно, вы также должны есть настоящую пищу.
Результаты становой тяги до и после шести месяцев
Вы не обнаружите свой пресс, когда будете есть картофель фри каждый день.
Итак, не заблуждайтесь, полагая, что становая тяга сама по себе поможет построить лучшее тело.
Немногие тренировочные упражнения могут превзойти преимущества становой тяги. Но отрицательные эффекты обработанной пищи всегда побеждают силовые тренировки.
В результате вы останетесь толстыми, сколько бы вы ни тренировались.
Помните — плохую диету невозможно приучить.
Вам нужен комплексный подход, чтобы увидеть, как усилия, которые вы вкладываете в становую тягу, приносят пользу, например, вашему прессу;
ест настоящую пищу,
кардио и
силовые тренировки.
Думайте о настоящей пище, например об овощах, фруктах, цельнозерновых, нежирных белках, орехах и бобах. Хорошо питайтесь и тренируйтесь:
15. Меньше времени на полную тренировку
У вас проблемы с поиском времени для тренировки? Я понимаю, вы ездите в офис, помогаете детям с домашними заданиями и выполняете поручения.Сколько времени в течение дня у вас есть на тренировку? Немного, правда?
Вы заняты, и у вас мало свободного времени.
Но 30 минут вполне достаточно для тренировки становой тяги всего тела.
16. Простые программы тренировки становой тяги
Программа A
Вы можете получить фантастические результаты, выполняя регулярные 30-минутные тренировки 1-2 раза в неделю.
Разминка с несколькими подходами с 50% — 75% от вашего 1 повторного максимума.
Например, допустим, ваш максимальный вес в одном повторении составляет около 200 фунтов.
Сначала сделайте разминку парой подходов по 100 фунтов, что составляет 50% от вашего максимального одноповторного максимума.
Затем сделайте три рабочих подхода по 5-8 повторений с весом 150 фунтов.
Эта тренировка займет у вас не более 30 минут.
Постепенно увеличивайте вес, который вы поднимаете на каждой тренировке, каждую неделю или каждый месяц, в зависимости от уровня вашей силы.
Программа B без использования 1-го максимального повторения
Другой способ начать становую тягу без оценки вашего 1-го максимального повторения:
Вы начинаете со штанги и привыкаете к тазобедренному шарниру и подниманию только штанги, в основном выполняя Румынская становая тяга.
См. Этот пост — Румынская становая тяга VS становая тяга: в чем разница + практическое руководство, чтобы узнать, как румынская становая тяга может помочь вам в традиционной становой тяге со штангой. Вы не ошибетесь с этим методом, так как его рекомендует пауэрлифтер и силач Алан Тралл.
Как только вы поймете, что такое тазобедренный шарнир из румынской становой тяги, вы можете начать с веса, с которым, как вы знаете, можете справиться, например, 7-футовой олимпийской перекладины с 10-фунтовыми бамперными пластинами, что в сумме составляет 65 фунтов.
Кроме того, вы можете использовать 6-футовую олимпийскую перекладину весом 33 фунта или 5-футовую перекладину весом 25 фунтов.
После того, как вы установили свой стартовый вес, выполняйте следующую последовательность 2-3 раза в неделю:
Трехступенчатая прогрессия
Шаг 1. Сделайте 2 подхода по 5 повторений с исходным стартовым весом для разминки.
Шаг 2. Затем сделайте 2 подхода по 5 повторений с тем же весом, что и в разминке.
Шаг 3. Наконец, сделайте один набор AMRAP (как можно больше повторений) для последнего набора вашего рабочего набора.
Как можно больше повторений (AMRAP) в последнем подходе

Когда вы сможете сделать 12 повторений в последнем подходе, увеличьте Шаг 2 на 5 фунтов, используя 2.Пластины по 5 фунтов по обе стороны от штанги. Конечно, вы также можете увеличить вес на 10 фунтов, но я думаю, что 5 фунтов — это безопасный способ прогрессировать.
Сколько вы прибавите в весе, зависит от вашего возраста и спортивного состояния. Неважно, насколько сильно, важно только то, что вы придерживаетесь своих тренировок и пытаетесь постепенно прибавлять в весе каждую неделю, пока у вас не получится.
По мере увеличения веса в Шаге 2 вы по-прежнему будете выполнять разогревающие подходы, как в Шаге 1, но вес там также будет расти.Например, предположим, что вы начали с 65 фунтов для рабочего набора, а теперь можете поднять 140 фунтов. Вот как будет выглядеть эта тренировка.
Шаг 1 — Разминка
один подход из 5 повторений x 105 фунтов
1 подход из 5 повторений x 125 фунтов
1 подход из 5 повторений x 135 фунтов
Шаг 2 — Рабочие подходы
Шаг 3 — AMRAP (до 12 повторений)
Когда вы делаете 12 повторений с 140 фунтами, теперь вы можете увеличить Шаг 2 до 145 фунтов или 150 фунтов.
Эта программа B — простой метод прогрессивной тренировки становой тяги с отягощениями.
17. Минимальная площадь + оборудование для становой тяги
Для становой тяги не нужно футбольное поле. Напротив, все, что вам нужно, — это небольшая площадь и минимальное количество оборудования для тяги.
Например, для создания студии становой тяги для начинающих все, что вам нужно, это:
Штанга и пластины
# 1. Олимпийская штанга 7 футов — получите прочную олимпийскую штангу, которая подходит для начала пауэрлифтинга (приседания, жима лежа и становой тяги).
№ 2.Бампер — необходим новичку в становой тяге. Бамперы обычно начинаются с 10 фунтов, что означает, что вы можете начать становую тягу с 55 фунтов вместо 135 фунтов.
Олимпийская штанга — 45 фунтов. Стандартная высота штанги в становой тяге с 45-фунтовой пластиной составляет 8,875 дюйма (22,5 см) для середины штанги. Две 45-фунтовые пластины равны 90 фунтам плюс вес штанги (45 фунтов) составляет 135 фунтов.
Даже если вы можете поднять 135 фунтов с места, зачем рисковать травмой? Сначала улучшите свою технику становой тяги, начав с меньшего веса и постепенно увеличивая вес, который вы поднимаете.
Бамперные пластины поставляются парами по 10 фунтов, 15 фунтов, 25 фунтов, 35 фунтов и 45 фунтов. Еще одно преимущество бамперных пластин — снижение шума и повреждений пола по сравнению с железными пластинами.
№ 3. Olympic Fractional Plate Set — цель любой программы тяжелой атлетики — постоянно увеличивать сопротивление для наращивания мышечной массы. Сначала вы сможете прибавлять 5–10 фунтов за недели или месяцы. Но рано или поздно рост замедлится, и вы не сможете увеличивать 5-10 фунтов каждую неделю.
Вот тут и пригодятся дробные тарелки. Вы можете увеличить вес всего на полфунта.
№ 4. Greententljs Quick Release Flars — эти хомуты фиксируют пластины, их легко надевать и снимать, они доступны в нескольких цветах по невысокой цене.
Обувь для становой тяги
# 5. Adidas HVC Wrestling Shoes — Чтобы добиться максимального прогресса и предотвратить травмы, никогда не приседайте и не выполняйте становую тягу без пары одной из лучших кроссовок для становой тяги в 2020 году.Борцовская обувь Adidas HVC отлично подходит для тяги.
№ 6. Moxy Deadlift Socks — Защитите свои голени с помощью носков для становой тяги. Я перенес слишком много синяков и царапин на голенях, пока не начал носить надлежащую защиту голени для становой тяги. Вот почему я настоятельно рекомендую носки Moxy для становой тяги.
№ 7. Щитки для тяжелой атлетики THEFITGUY — обеспечивают дополнительную защиту голени, их легко надевать и снимать, не снимая обуви. Один из наиболее важных аспектов правильной техники становой тяги для предотвращения травм — держать спину ровной.
Для этого вам нужно научиться задействовать широчайшие, и одна из лучших подсказок — это представить, что вы сгибаете штангу поперек голеней. Штанга должна оставаться в контакте с вашими голенями на протяжении всего упражнения.
Дополнительная защита голени THEFITGUY полезна для овладения навыками становой тяги.
Техника и техника безопасности
№ 8. Спортивный пояс для тяжелой атлетики Dark Iron — Этот прочный пояс для тяжелой атлетики отлично подходит для начинающих, и если вы планируете соревноваться, вы можете носить его для соревнований по пауэрлифтингу.Он прочный, удобный и надежный.
№ 9. Резиновый коврик для конюшни 4 ‘x 6’ x 3/4 ″ — Снизьте уровень шума, вибрации и защитите свой пол с помощью этих превосходных 3/4-дюймовых сверхпрочных ковриков, чтобы создать платформу для становой тяги для начинающих в вашем доме.
№ 10. Начальная сила — Классическая книга Марка Риппето по базовой тренировке со штангой — Начальная сила:
Новичку в становой тяге также требуется
18. Укрепляйте заднюю цепь
Становая тяга будет строиться от подошв до макушки. феноменальная задняя цепь.Задняя цепь — это вся тыльная сторона вашего тела. Знаете, ту часть тела, которую вы не видите в зеркале.
Это одни из самых больших и мощных мышц вашего тела. Чрезмерное сидение, или болезнь сидения, является основной причиной того, что ваша задняя цепь, вероятно, недостаточно активна и слаба.
Не только стыдно пренебрегать ими, но еще и слабые задние мышцы — главные виновники болей в пояснице и ограниченной подвижности.
Обратите внимание на заднюю цепочку.Укрепите подколенные сухожилия, ягодицы и спину.
Вы станете стройнее и сильнее, чем вы когда-либо думали.
19. Создайте эффектную спину
Для наращивания мышечной массы посмотрите это сравнение спины Джона Стоуна до и после становой тяги:
Удивительные результаты становой тяги до и после трансформации спины
До после становой тяги — как в становой тяге складывается плиты мышц — Фото: johnstonefitness.com
Поднятие тяжестей в правильной форме поможет вам построить мощную спину.Для правильной формы используйте 5-точечную становую тягу. Никогда не делайте становую тягу нижней частью спины. Или округлая спина. Подъем с округлой спиной — верный способ избавиться от боли в пояснице.
Считаете ли вы, что ваша спина недостаточно сильна, чтобы поднимать тяжести? Затем прочитайте о Ламаре Ганте, который стал великим пауэрлифтером, несмотря на сколиоз спины.
Напротив, становая тяга хороша для вашей спины, но не опасна для нее, если вы используете правильную технику.
Самый безопасный способ подъема — задействовать заднюю цепь, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Вы задействуете подколенные сухожилия и ягодицы в правильном положении.
Становая тяга — это больше жим ногами, толчок бедрами и подтягивание / подтягивание голеней, чем подъем. Как только вы проходите колени, вы толкаете бедра вперед, чтобы встать прямо.
Держите корпус напряженным, грудь вверх, спина нейтральна, и перетащите штангу.
Потяните и потяните штангу прямо вверх, к голеням и через колени. Таким образом вы задействуете верхнюю часть спины, а не нижнюю часть спины.
20. Предотвратить боль в спине
Соблюдение правильной формы укрепляет вашу спину и предотвращает такие травмы, как боли в пояснице.
Но никогда не загружайте штангу самым большим весом на одно повторение, с которым вы можете справиться.
Хотя есть преимущества в тяжелой становой тяге для развития максимальной силы, гипертрофии и мощности, никогда не пытайтесь делать тяжелую становую тягу, если вы еще не справились с этой задачей.
Не портите поясницу, потому что хочется выпендриться. Один из величайших стронгменов в истории, Герман Гёрнер, никогда не делал тягу со своим максимальным повторением в 1 повторение, даже когда выступал.
Увеличивайте вес, который поднимаете, постепенно и получите множество преимуществ становой тяги.
Примечание: становая тяга со штангой легче для вашей спины, и это отличный вариант выполнения становой тяги со многими преимуществами.
21. Усильте свой хват
До становой тяги у меня не было хорошей силы хвата. С тех пор как я начал заниматься становой тягой, сила моего хвата улучшилась.
Это впечатляет, когда можно открыть банку соуса для спагетти для своей жены. Она может сделать это сама, но она хочет видеть это у вас.
Stronglifts.com рекомендует использовать захват сверху для становой тяги, пока вы не перейдете к более тяжелым весам.
Затем используйте смешанный хват, когда одна рука находится сверху, а другая — снизу.
Дэйв Робсон говорит, что становая тяга голыми руками резко повысит силу хвата.
И что нередко работать до 300 фунтов плюс без использования бинтов или перчаток для становой тяги.
22. Тренировка прогрессивного сопротивления
Майло Кротонский был греческим борцом VI века до нашей эры. Чтобы достичь своей легендарной силы, Майло начал поднимать молодого бычка.
Он продолжал делать это каждый день, и по мере того, как бык рос в размерах, Майло набирал силу, чтобы соответствовать.
Классическая иллюстрация прогрессивных тренировок с отягощениями
Эта история Майло иллюстрирует прогрессивные тренировки с отягощениями и принцип SAID.
Что такое принцип SAID?
Принцип SAID гласит, что человеческое тело адаптируется к предъявляемым требованиям. Для данных стрессоров в человеческой системе, биомеханических или неврологических, будет Specific Adaptation to Imposed Demands ((https://coachsci.sdsu.edu/csa/vol21/sale.htm)).
Принцип SAID является фундаментальной концепцией силовой тренировки.
Ваше тело будет реагировать на навязанные требования увеличения веса, который вы поднимаете.
Вы будете становиться все сильнее, как Майло Кротонский.
Становая тяга — прекрасный пример классической модели прогрессивной тренировки с отягощениями.
23. Как использовать принцип SAID
Если вам легко поднять 50 фунтов — отлично. Иди домой и вернись через два дня. В следующий раз проделайте ту же тренировку по становой тяге. Пять минут на разминку, как упоминалось выше, но на этот раз прибавьте к штанге еще пять фунтов.
Вот где пригодятся дробные тарелки, 1,25–2,5 фунта по обе стороны от планки. Даже если бы вы могли набрать вес на двадцать фунтов, не делайте этого. Гораздо эффективнее прибавлять в весе на 5–10 фунтов в неделю.
Постепенно увеличивайте поднимаемый вес, чтобы добиться наилучших результатов.
Даже если вы делаете только один подход из 5 тяговых движений на каждой тренировке, вы будете становиться сильнее. Как всегда, сосредоточьтесь на отличной форме. Представьте, что вы в течение всего года полагаетесь на становую тягу в качестве основного силового упражнения.
Тренировка продолжительностью от 15 до 30 минут через день, с выходными. Увеличивайте свой вес на 5 фунтов каждую неделю.
В конце года вы можете тянуть 250 фунтов. Захватывающие преимущества становой тяги помогли:
24. Становая тяга правильной формы безопасна
Приседания подвергают вас риску, потому что вы несете вес на плечах. В то время как наиболее значительный риск становой тяги — это когда ваша спина не прямая.
В отличие от приседаний, вы не рискуете, что вес упадет на вас.Если ваш хват, предплечья или спина не выдерживают, вы можете сразу же сбросить вес.
Становая тяга безопасна и безопасна. Если ваша форма правильная, вы не будете напрягать ни один из основных суставов и не убиваете голени. Есть много аспектов, по которым нужно научиться безопасно выполнять становую тягу; от захвата перекладины, от шарнира бедра и полного диапазона движений.
Используйте эти 39 лучших советов по становой тяге для начинающих, чтобы помочь вам достичь наилучшей возможной формы.
Помните, гораздо лучше зацикливаться на идеальной форме, чем на том, сколько веса вы можете поднять.Вам не нужно поднимать тяжелые веса, чтобы увидеть результаты.
25. Повседневная жизнь
Еще одно важное преимущество становой тяги состоит в том, что она имеет практическое применение. Становая тяга поможет вам поднимать тяжелые предметы в реальной жизни, что является реальным функциональным преимуществом.
Например, способность поднимать тяжелую мебель или багаж, избегая при этом травм. Начните делать становую тягу и произведите впечатление на своих друзей или жену.
Вы можете даже произвести впечатление на свою свекровь, когда в следующий раз погрузите ее чемодан в машину.
26. Высокоинтенсивная сердечно-сосудистая тренировка
Становая тяга тренирует ваше сердце и помогает поднять ваш VO2Max. VO2Max — это способность вашего организма транспортировать и использовать кислород во время тренировки. Это показатель вашего уровня сердечно-сосудистой системы. Неизвестным преимуществом становой тяги является развитие кардиореспираторной подготовки.
Становая тяга нагружает вашу кардиореспираторную систему, если выполняется с достаточной интенсивностью. Это имеет положительные последствия для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Становая тяга высокой интенсивности прорабатывает все ваше тело.В следующий раз, когда вы сделаете несколько подходов становой тяги всего с пятью повторениями, вы почувствуете интенсивность тренировки.
27. Поднимите настроение
Становая тяга — естественный стабилизатор настроения. Шокирующие 26 процентов взрослых старше 20 лет страдают депрессией. Эта цифра составляет 57,7 миллиона человек, и сегодня в 2019 году она выше.
Некоторые люди думают, что у них нет другого выхода, кроме приема антидепрессантов.
Но есть еще один способ избавиться от депрессии. Становая тяга также может улучшить ваше психическое здоровье.Эти улучшающие настроение преимущества — это то, как становая тяга может изменить вашу жизнь.
28. Альтернатива антидепрессантам
Вместо использования Prozac, Zoloft, et al. Чтобы вылечить депрессию, почему бы сначала не попробовать программу тренировок по становой тяге?
Максимально увеличьте потребление натуральных продуктов и сократите количество обработанных пищевых продуктов.
Составьте расписание из 3 приемов пищи и перекусов каждый день.
Совершите 30-минутную или часовую прогулку с друзьями / семьей или в одиночестве, двигайтесь.
Тренируйтесь шесть дней в неделю, чередуя верхнюю и нижнюю части тела
В дни для нижней части тела делайте
В дни для верхней части тела выполняйте
отжимания,
жим от плеч,
жим лежа,
тягу -подъёмы / подтягивания и
тяги гантелей.
Раз в неделю делайте перерыв, проводите время с семьей и друзьями, ешьте все, что хотите (в пределах разумного).
Нет никакой гарантии, что вам не понадобятся лекарства. Но есть большая вероятность, что новая дорожная карта SIGECAPS Хаши Маши может помочь вам справиться с депрессией без антидепрессантов.
И если единственные побочные эффекты — это стройное и сильное тело, что вы теряете?
29. Укрепляйте уверенность
Вот две причины, по которым становая тяга может помочь даже при устойчивой к лечению депрессии.
Во-первых, становая тяга повышает уровень тестостерона и эндорфинов. Чем больше у вас тестостерона и эндорфинов, тем лучше вы будете себя чувствовать.
Вторая причина — вдохновение. По мере того, как вы успешно справляетесь со становой тягой, вы также лучше справляетесь со стрессовыми факторами, которые вас отягощают. Вы будете более оптимистичны в отношении того, что сможете преодолеть трудности, с которыми сталкиваетесь в своей жизни. Становая тяга дает человеку чувство силы.
И это высшая сила и уверенность, которых не хватает любому, кто погряз в депрессии. См. Мою книгу «ZEHHU: Переход от депрессии к жизни» — Как научиться бороться с депрессией естественным путем и восстановить свое тело и жизнь.
Дэйв Робсон добавил следующие два уникальных преимущества становой тяги:
30. Классическая мера силы
Становая тяга — это точный показатель общей силы, поскольку в становой тяге задействовано большинство групп мышц вашего тела.
Таким образом, становая тяга является лучшим тестом силы всех мышц тела.
31. Особое обращение
Становая тяга имеет уникальную привлекательность. Поднимание груза с пола имеет особую первозданную привлекательность.
Становая тяга — это как вырвать из земли огромное дерево. Стоять и удерживать массивный вес также способствует ощущению огромной силы.
32. Предотвращение самоубийств
Знаете ли вы, что самоубийства занимают 10-е место среди причин смерти в США? ¹
В частности, самоубийства мужчин — это скрытая эпидемия. Программа тренировок по становой тяге — идеальное решение для мужчин.Итак, перед тем, как лечь в больницу, возьмите абонемент в тренажерный зал или создайте простую домашнюю студию становой тяги.
Это потому, что становая тяга — отличный способ предотвратить суицидальные мысли и самоубийства.
И если ваш психиатр порекомендует антидепрессанты, посмотрите, согласен ли ваш врач позволить вам сначала попробовать 12-недельную программу становой тяги.
Депрессия или суицидальные мысли не решат проблему, которая вас расстраивает. Конечно, делайте все, что вы можете сделать, чтобы исправить ситуацию. Но во многих случаях депрессия и суицидальные мысли являются результатом обстоятельств, не зависящих от вас.
Например, вы можете склоняться к суициду из-за разрыва отношений, развода, отчуждения или потери работы. Польза становой тяги для психического здоровья поможет вам восстановить самообладание и даже восстановить свою жизнь.
В результате вы почувствуете себя сильнее, чем когда-либо, потому что подъем все более тяжелого веса от земли улучшит вашу умственную и физическую форму.
По мере того, как вы становитесь сильнее физически, вы становитесь сильнее и морально. Что наиболее важно, становая тяга поможет вам поднять из головы мертвую тяжесть депрессии и суицидальных мыслей.
33. Подходит ли вам становая тяга?
Без сомнения! Чтобы уточнить, почему становая тяга так важна? Потому что это мощное комплексное упражнение нарастает мышцы по всему телу. По этой причине становая тяга — одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете выполнять.
Последовательная программа тренировок по становой тяге изменит ваше тело, как никакое другое силовое упражнение.
Представьте, что вы можете стать стройным и мускулистым, не проводя часы в тренажерном зале. И с каждой тренировкой вы наращиваете мышцы и теряете жир.
Поэтому, если у вас есть время только на одно силовое упражнение, выбирайте становую тягу.
34. Предупреждение: соблюдайте становую тягу
Предупреждение: всегда выполняйте подъем с нейтральной, ровной и прямой спиной. Становая тяга требует, чтобы вы практиковали наилучшую возможную технику.
Вы должны разминаться перед тренировкой по становой тяге.
Это означает бегать, ходить или заниматься на эллиптическом тренажере не менее 5 минут.
Кроме того, после подъема спина должна оставаться в нейтральном положении.Никогда не выгибайте и не округляйте спину, мышцы кора должны быть напряженными, а спина ровной. По этой причине жизненно важно продолжать учиться делать становую тягу в наилучшей возможной форме.
Это значит никогда не выгибать спину. Правильная форма тяги помогает вашей осанке. Научитесь практиковать фиксацию. Это означает, что вы напрягаете весь корпус. Чтобы генерировать силу, вам необходимо напряжение в теле.
Если вы научитесь уважать становую тягу, это принесет вам пользу во всех других видах спорта. Всегда используйте свою лучшую форму.Никогда не жертвуйте формой ради подъема более тяжелого веса. Таким образом, вы продолжите прогресс без лишних травм.
См. «Несложное упражнение — как делать становую тягу» для получения более подробной информации.
35. Тренируйтесь с умом, тренируйтесь безопасно
Как и большинство людей, если вы новичок, вы боитесь повредить спину в становой тяге. Напротив, становая тяга поможет укрепить и защитить вашу спину, как объяснялось выше.
Узнайте больше о становой тяге из следующих бесплатных ресурсов:
Таким образом, отличный ресурс для новичков в становой тяге — «Начальная сила», Библия базовой тренировки со штангой.
Научитесь выполнять приседания, становую тягу, приседания и жим лежа — основные упражнения в пауэрлифтинге. Начальная сила от тренера по пауэрлифтингу Марка Риппето поможет снизить ваш страх перед становой тягой, приседаниями и жимами лежа.
Вы должны научиться тренироваться умно и безопасно, и «Начальная сила» — отличное место для начала силовых тренировок.
36. Становая тяга Инфографика о мышцах
Становая тяга настолько эффективна, потому что это комплексное упражнение всего тела для большинства основных групп мышц нижней и верхней части тела.
Мышцы, используемые в инфографике становой тяги
Пожалуйста, поделитесь этими мышцами становой тяги, использованными в инфографике HashiMashi.com:
37. Становая тяга для всех
Подводя итог, можно сказать, что польза для здоровья и фитнеса от тренировок в становой тяге для всех. И не только для бодибилдеров или молодежи. Как только вы поймете огромные преимущества становой тяги, вы больше не будете избегать зоны со свободным весом. Вместо этого вы откажетесь от машин и займитесь «Королем всех упражнений».’
Потому что теперь вы знаете, что становая тяга — это мощное многосуставное упражнение, которое развивает все ваше тело. А также даст вам функциональную силу для реальной повседневной деятельности. Кроме того, становая тяга улучшит ваши спортивные результаты и предотвратит травмы.
Даже если вам больше 50 лет, становая тяга поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо. И быстрее, чем вы думали.
Варианты становой тяги и преимущества
О преимуществах дополнительных вариаций становой тяги см. Следующие статьи блога по становой тяге:
Тем не менее, этот пост посвящен обычной становой тяге, также известной как преимущества традиционной становой тяги со штангой.
Что дальше?
Теперь, когда вы знаете о огромных преимуществах становой тяги, следующий шаг на пути к фитнесу — научиться делать становую тягу как босс за 5 простых шагов.
Если у вас нет доступа к штанге и весам, вы все равно можете выполнять становую тягу с отягощением или вспомогательные упражнения в становой тяге с собственным весом.
И последнее, но не менее важное: если вы чувствуете, что вам нужно похудеть перед тем, как приступить к становой тяге, воспользуйтесь этим бесплатным руководством, чтобы сбросить 20 фунтов всего за 3 месяца.
10 самых популярных постов по теме:
Сноски:
¹ Самоубийство — 10-я ведущая причина смерти в Соединенных Штатах, согласно исследованию CDC
Обмен — это забота!
Каковы преимущества становой тяги?
Становая тяга — отличная тренировка для всего тела.
Изображение предоставлено: Владимир Сухачев / iStock / GettyImages
Становая тяга — популярное упражнение в тяжелой атлетике, при котором вес поднимается с земли. Преимущества становой тяги многочисленны, от улучшения спортивных результатов до роста мышц и увеличения силы.Как только вы изучите правильную технику становой тяги, вы можете добавить ее в свой тренировочный план и пожинать плоды.
Совет
Становая тяга может улучшить ваш вертикальный прыжок, предотвратить боли в спине и сжечь калории.
Правильная техника становой тяги
Есть несколько вариантов становой тяги. Становая тяга со штангой популярна, но вы можете использовать шестигранник или гирю в качестве альтернативы. Есть два основных варианта становой тяги со штангой: широкая стойка и узкая стойка .
В обоих вариантах вы начинаете со штанги на полу.
Поместите гири на штангу. Бамперы лучше всего использовать, так как они стандартной высоты. С пластинами штанга должна быть на несколько дюймов выше пола.
Подойдите к перекладине так, чтобы голени почти соприкасались.
Для становой тяги в узкой стойке встаньте, ступни под бедрами. Чтобы принять широкую стойку, поставьте ступни за пределы плеч. Слегка вытяните пальцы ног.
Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, чтобы ухватиться за перекладину обеими руками. Если вы занимаетесь узкой стойкой, ваши руки выходят за пределы ног, чтобы взять штангу. В узкой стойке держите штангу прямо под плечами.
Опустите бедра вниз, распрямите спину и оторвите штангу от земли, пока не встанете прямо.
Опустите его обратно на землю, контролируя положение спины.
Убедитесь, что штанга полностью останавливается на земле после каждого повторения.Вес должен доходить до упора , отсюда и произошло название «становая тяга».
Распространенная ошибка — отскакивать от земли для следующего повторения вместо того, чтобы полностью опустить штангу. Это может сделать упражнение менее сложным и лишить вас некоторых преимуществ становой тяги.
Подробнее: Становая тяга в тренажере против становой тяги со штангой
Становая тяга прорабатывает несколько мышц
Становая тяга прорабатывает ваши ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, мышцы живота и мышцы нижней части спины.Он также использует мышцы спины, такие как latissimus dorsi , широко известные как широчайшие. Это упражнение также задействует мышцы предплечья, так как вам нужно держаться за перекладину, чтобы она не выскользнула из рук.
Во время становой тяги одновременно работают многие суставы и мышцы, поэтому оно называется составным движением . Поскольку в становой тяге задействовано много мышц, вы можете поднять больший вес, чем многие другие упражнения. Это делает тягу идеальной для наращивания мышечной массы и силы .
Сложные движения, такие как становая тяга, могут сделать вашу тренировку более эффективной. Вместо того, чтобы делать отдельные упражнения для ног и спины, вы можете делать становую тягу и прорабатывать их все одновременно. Это дает вам дополнительное время для тренировки других мышц.
Преимущества становой тяги для спорта
Спортсмены и воины выходного дня могут извлечь выгоду из становой тяги. Поскольку он укрепляет многие мышцы, особенно мышцы ног, он полезен для таких вещей, как прыжки.Несмотря на то, что прыжки — это взрывное движение, а становая тяга — более медленное движение тяжелой атлетики, вы можете использовать его , чтобы улучшить свой вертикальный прыжок .
В январе 2015 года исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что становая тяга два раза в неделю в течение 10 недель может увеличить вертикальный прыжок. Исследователи обнаружили, что он делает более мощными подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.
Другое исследование, опубликованное в 2017 году в журнале International Journal of Kinesiology & Sports Science , показало, что взрывная становая тяга помогает улучшить силу обычной тяги и высоту прыжка .Взрывная становая тяга — это более легкая и быстрая становая тяга, предназначенная для создания взрывной силы. В исследовании это упражнение сравнивали с махом гири.
Махи гирей выполняются путем раскачивания гири с отягощением между ногами впереди тела. Это взрывное движение, которое задействует мышцы бедра, как становая тяга. Это исследование показывает, что вам даже не нужно использовать тяжелые веса , чтобы получить улучшение вертикального прыжка от становой тяги.
Различные варианты становой тяги имеют разные преимущества. Становая тяга со штангой работает с другими мышцами, чем, например, становая тяга со штангой. Исследование, опубликованное в мае 2016 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что становая тяга со штангой прорабатывает четырехглавые мышцы больше на , чем становая тяга со штангой. С другой стороны, вариация со штангой задействовала больше мышц задней поверхности бедра и нижней части спины.
Другое исследование, опубликованное в сентябре 2017 года в журнале Sports , показало, что большинство людей могут поднимать более тяжелые веса с помощью становой тяги с шестигранным грифом.Повторения также были быстрее, чем при использовании становой тяги со штангой. Повышенная скорость может быть лучше для спортсменов, которые стараются быть более взрывными.
Подробнее: Становая тяга для больших ягодиц
Польза для здоровья от становой тяги
Поскольку становая тяга включает поднятие веса с земли, вас может беспокоить нижняя часть спины. Вы начинаете становую тягу из положения наклона и, если вы не будете осторожны, вы можете напрячь спину во время подъема.Вот почему так важно профессионально следить за тем, как вы выполняете становую тягу, когда начинаете изучать движение. Они могут проверить вашу форму, чтобы убедиться, что она безопасна.
Если вы уже получили травму спины, становая тяга действительно может помочь вам в процессе восстановления. Все варианты становой тяги задействуют мышцы нижней части спины . Укрепление этих мышц может помочь предотвратить проблемы со спиной в будущем.
Большой диапазон движений — одно из важнейших преимуществ становой тяги.Это упражнение научит вас поднимать предметы с земли, двигаться, наклоняться и так далее. Однако не все могут безопасно выполнять становую тягу, восстанавливаясь после болей в спине. Если ваша поясница недостаточно сильна, становая тяга может принести больше вреда, чем пользы.
Если вы пытаетесь похудеть, становая тяга — важное дополнение к вашей программе. Согласно статье в журнале ACSM Health and Fitness Journal , опубликованной в мае / июне 2016 года, становая тяга сжигает больше калорий, чем несколько других упражнений.
Единственное другое упражнение, которое сжигает больше калорий, — это приседания со штангой на спине . Оба упражнения задействуют множество групп мышц как нижней, так и верхней части тела. Выполнение упражнений, которые сжигают больше калорий, могут увеличить ваш общий расход калорий, что поможет вам со временем похудеть.
33+ удивительные преимущества становой тяги (для каждой части вашего тела)
В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
Когда дело доходит до упражнений, многие тренеры считают становую тягу королем.При правильном выполнении становая тяга приносит пользу практически каждой группе мышц в вашем теле, включая многие из тех глубокотканых мышц, которые трудно активировать. Преимущества становой тяги затрагивают буквально каждую часть вашего тела!
Неудивительно, что культурист Жак Джеймс говорит, что, «Становая тяга — одно из немногих упражнений, которые могут превратить мальчиков в мужчин, а из слабаков — в воинов».
Личный тренер Брайан ДиСанто продолжает восхвалять преимущества становой тяги.Он говорит:
«В сфере тяжелой атлетики становая тяга правит королем… Они создают всестороннее мощное, мускулистое, измельченное тело быстрее, чем любое другое упражнение. По сути, это обман системы подъема тяжестей «.
Если вы серьезно настроены максимально использовать преимущества становой тяги во время тренировок, найдите время, чтобы прочитать о том, как становая тяга нацелена на каждую из этих частей вашего тела. Знания — ключ к тому, чтобы ваши тренировки были сбалансированными и эффективными!
Преимущества становой тяги для спины
Вы, наверное, уже знаете, что главное преимущество становой тяги в том, что она укрепляет вашу спину.Но знаете ли вы, почему так важна сила спины?
Боль в спине — основная причина инвалидности в США. Даже до того, как вы станете инвалидом, из-за боли в спине вам будет чертовски трудно заниматься любимым делом. Спросите у папы, которому пришлось бросить заниматься альпинизмом из-за болей в спине!
Становая тяга приносит пользу спине, тренируя две важные мышцы: , выпрямляющую позвоночник и широчайшую мышцу спины.
Выпрямитель позвоночника
Разгибатели позвоночника на самом деле представляют собой группу мышц, которые проходят вдоль обеих сторон позвоночника.Иногда их называют «мышцы кора» или «мышцы нижней части спины», но эти названия вводят в заблуждение, потому что они проходят от головы до копчика.
Большинство людей сказали бы, что им плевать на укрепление мышц, выпрямляющих позвоночник (при условии, что они даже слышали о них). Тем не менее, именно эти мышцы позволяют:
Держите спину устойчиво, чтобы избежать травм
Встаньте прямо
Беги быстрее
Лучше работать в постели…
Независимо от ваших целей в фитнесе, вам необходимо укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник! Даже если вас не волнует физическая форма, вам все равно нужно работать, чтобы избежать болей в спине (особенно если вы весь день сидите за столом).
Угадайте, что? Становая тяга — один из лучших способов тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, поскольку они растягивают и стабилизируют вас во время движений.
Широчайшая мышца спины
Широчайшие мышцы верхней части тела — самые большие. Они прикрепляют верхнюю и нижнюю части тела в пяти разных точках (позвоночник, таз, ребра, лопатка и плечо).
Спросите нейрокинетического терапевта, и он расскажет вам, насколько важны широчайшие для поддержания баланса во всем теле.Слабые широчайшие могут означать проблемы с шеей, плечами, локтями и поясницей.
Или, как говорит брат Байбл, « сильных широчайших = сильное все ».
Обзор преимуществ:
Снизить вероятность травм
Предотвратить боль в спине
Лучшая осанка
Больше функциональной прочности
Преимущества становой тяги для ягодиц
Вы когда-нибудь слышали о синдроме спящей ягодиц? Это происходит, когда сгибатели бедра напрягаются, а ягодичные мышцы становятся слишком слабыми.Помимо забавного названия, этот синдром вызывает более серьезные проблемы, чем просто непривлекательная задница!
Когда ягодичные мышцы слабы, другие мышцы должны действовать. Это создает нагрузку на поясницу и даже колени и бедра. Боль, кто-нибудь?
Обратите внимание, что даже у бегунов может развиться синдром бездействующей ягодицы. Несмотря на то, что они активны, повторяющиеся занятия спортом могут привести к ослаблению ягодиц. Вот почему становая тяга на ягодицах приносит пользу бегунам.
О, и я должен отметить, что выполнение становой тяги — особенно румынской становой тяги — заставит вашу ягодицу выглядеть потрясающе!
Обзор преимуществ:
Задница будет потрясающе смотреться
Уменьшение боли в пояснице
Меньше нагрузки на колени и бедра
Преимущества становой тяги для ног
Одна из основных мышц, прорабатываемых во время становой тяги, — это подколенные сухожилия.Хотя они не привлекают столько внимания, как квадрицепсы, подколенные сухожилия действительно важны для скорости, прыжков выше и ускорения.
К сожалению, многие лифтеры пренебрегают своими бицепсами бедра. Учтите, что у 98,6% лифтеров подколенные сухожилия отсутствуют или перегружены их квадрицепсами. Одним из преимуществ становой тяги является то, что они проработают ваши подколенные сухожилия лучше, чем практически любое другое сложное упражнение.
Но не только подколенные сухожилия работают во время становой тяги.В зависимости от типа становой тяги задействуются также квадрицепсы и приводящие мышцы.
Обзор преимуществ:
Рабочие подколенные сухожилия предотвращают асимметричность квадрицепсов
Прыгай выше
Больше взрывной силы
Преимущества становой тяги для рук
Опять же, я должен сказать, что становая тяга — действительно одно из лучших упражнений для проработки всех вашего тела. Несмотря на то, что кажется, что ваши ноги, ягодица и спина делают основную работу, мышцы рук тоже работают.
В частности, прорабатываются мышцы предплечья:
Brachioradialis
Сгибатели
Удлинители
Зачем нужно прорабатывать мышцы предплечья?
Если вы занимаетесь спортом регулярно, то, вероятно, ваши предплечья находятся под контролем ваших бицепсов и трицепсов. Мышечный дисбаланс не только заставляет вас выглядеть забавно, но и подвергает вас риску травмы.
Вот несколько отличных советов (любезно предоставленных Дэнни Аджини) для получения большей пользы для предплечий от становой тяги:
“ Делайте становую тягу двойным хватом сверху. .Затем, когда ваш хват начнет выходить из строя, начните использовать смешанный хват. Смешанный хват, хотя и не так эффективен, как двойной захват сверху, все же проработает ваши предплечья в десять раз лучше, чем ремни, которые, по сути, полностью исключают ваши предплечья ».
Обзор преимуществ:
Без «куриных рук»
Предотвратить мышечный дисбаланс
Сильные предплечья — лучший захват
Преимущества становой тяги для мышц хватки
Сила захвата и сила предплечья идут рука об руку.И, как и предплечье, силу хвата легко не заметить. Тем не менее, сила хвата может быть тем, что делает или мешает вашим подъемным способностям. Я имею в виду, да , если ты не сможешь удержать проклятые веса, ты не сможешь их поднять!
Становая тяга — один из лучших способов улучшить силу хвата. Сгибатели ваших пальцев должны работать на протяжении всего упражнения, чтобы удерживать штангу и удерживать ее от движения. Конечно, вы можете тренироваться с захватом для рук, но становая тяга позволяет убить несколько областей одним упражнением.
Застряли на подъемном плато? Многие ученики сообщают о выходе из плато, когда они работают над силой хвата!
Обзор преимуществ:
Плато разрыва
Усиленная рукоятка
Лучшая выносливость
Повышенная ловкость
Сниженная травма
Преимущества становой тяги для плеч и трапеций
Боль в плече и травмы невероятно распространены среди людей, тренирующихся с отягощениями.Что касается других спортсменов, мы знаем все о том, как травмы вращательной манжеты плеча могут разрушить карьеру.
Становая тяга имеет огромное преимущество для мышц плеч. Когда вы продвигаетесь в лифте, мышцы плеча — особенно ловушки — действуют как стабилизаторы. Чем тяжелее вы поднимаете, тем тяжелее будут работать ваши плечи. Если вы делаете становую тягу, вам не нужно будет пожимать плечами, и вы все равно получите впечатляющее развитие плеч.
Обзор преимуществ:
Предотвратить травмы плеча
Потрясающие плечи
Преимущества становой тяги для основных мышц
Мы все хотим иметь сексуальный живот с шестью кубиками.Но помимо внешнего вида, укрепление кора дает массу преимуществ. Как центральное звено, соединяющее верхнюю и нижнюю части тела, прочный корпус является ключом ко всему, что вы делаете в тренажерном зале.
Становая тяга отлично подходит для наращивания силы корпуса. Он напрямую воздействует на ВСЕ основные мышцы, ответственные за силу и стабильность. Конечно, все зависит от того, соблюдаете ли вы форму в становой тяге! Убедитесь, что ваша спина прямая, чтобы получить основные преимущества становой тяги !!!
Обзор преимуществ:
Помогает предотвратить травмы при выполнении повседневных задач и упражнений
Улучшает осанку
Защищает ваши органы и центральную нервную систему
Обеспечивает баланс сильным мышцам спины
Действует как амортизатор при выполнении упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как прыжки
Обеспечивает лучший баланс
Предотвратить боль в спине
Становая тяга: преимущества для сердца
Обычно мы делаем становую тягу для силы мышц, но становая тяга также отлично подходит для укрепления сердца.Сейчас много путаницы в поднятии тяжестей и здоровье сердца. Это довольно сложно, но вот как это работает в двух словах:
По мере того, как вы поднимаетесь, ваше тело учащает пульс, чтобы удовлетворить повышенную потребность в кислороде
Ваша частота пульса колеблется во время подъема, но средняя частота пульса выше
Во время легких нагрузок учащенное сердцебиение дает вам кардио-тренировку
Чем выше нагрузка, тем сильнее сокращаются мышцы и увеличивается периферическое сопротивление
Артериальное давление резко повышается (так называемая постнагрузка)
В ответ на постнагрузку, желудочки сердца становятся сильнее, что позволяет сердцу работать сильнее.
Со временем более сильное сердце означает, что оно способно выдерживать большее давление. Имейте в виду, что это может занять время!
Многие лифтеры-новички чувствуют слабость или головокружение при выполнении становой тяги с высокой нагрузкой во многих повторениях. Если это случилось с вами, то вам нужно уменьшить нагрузку и делать больше вдохов между каждой становой тягой. Нижняя часть формы
Обзор преимуществ:
Сильнее сердце и артерии
Становая тяга: преимущества для мозга
Все упражнения приносят пользу мозгу.Однако становая тяга как одно из самых интенсивных комплексных упражнений, которое вы можете выполнять, действительно повышает умственные способности. Несмотря на то, что исследований не проводилось так много, как кардиоупражнения, многочисленные исследования показали, что поднятие тяжестей может творить чудеса с мозгом.
Обзор преимуществ:
Улучшение функции мозга
Лучшая память
Предотвратить возрастную дегенерацию мозга.
Преимущества становой тяги для гормонов
Гормоны — это не совсем часть нашего тела, но они проходят через каждую часть и определяют каждую функцию организма.Если ваши гормоны не в порядке, все, от метаболизма до фертильности, может пострадать!
Когда вы занимаетесь жесткими тренировками с отягощениями, такими как становая тяга, выделяется много гормонов. Основные выпускаемые гормоны:
Тестостерон
Гормон роста человека (HGH)
Инсулиноподобный фактор роста (IGF)
Вы, наверное, уже немного знаете о том, как тестостерон повышает способность вашего тела производить мышцы и что гормон роста может предотвратить старение и повысить работоспособность.Это лишь некоторые из преимуществ, которые вы получаете от гормонов становой тяги.
Обзор преимуществ:
Увеличивайте прибыль
Стань сильнее
Уменьшить жировые отложения
Повышение иммунитета
Повышение полового влечения
Другие преимущества становой тяги
Это еще не все! Вот лишь некоторые из других замечательных преимуществ становой тяги:
Это безопасно: Вероятность получения травмы при выполнении становой тяги довольно низка по сравнению с другими упражнениями с отягощениями.
Functional: Становая тяга имитирует движения, которые вы действительно делаете в реальной жизни. Хотя вы, возможно, никогда не выполняете такие движения, как жим лежа, вы все время поднимаете предметы.
Потеря веса: Становая тяга — убийца для похудения, потому что она оптимизирует гормоны и заставляет работать все ваше тело.
Помогите предотвратить травмы: Поскольку становая тяга задействует эти трудноактивные стабилизирующие мышцы, а также важные сухожилия и связки, они отлично подходят для предотвращения травм во время других упражнений.
Дешево: Для выполнения становой тяги не требуется никаких модных домашних тренажеров. Достаточно просто штанги и небольшого веса.
Укрепляйте уверенность: Если вы зависаете в спортзале, рано или поздно кто-то спросит у вас цифры в становой тяге!
Вы будете выглядеть потрясающе: Внешний вид не должен быть вашей главной целью тренировки — но кто не хочет выглядеть великолепно? Становая тяга поможет вам накачать все эти «шоу-мускулы», чтобы вы могли хорошо себя чувствовать.
Преимущества различных типов становой тяги
Знаете ли вы, что существует как минимум 9 различных типов становой тяги? Выполнение любой из этих становых тяг даст вам такие преимущества, как снижение вероятности травм, лучшее сцепление и повышение уровня гормонов. Но, в зависимости от типа становой тяги, вы будете сосредотачиваться на разных группах мышц и добиваться разных результатов.
Становая тяга сумо: преимущества
В становой тяге сумо вы раздвигаете ноги дальше.Они должны быть рядом с вашими ключицами! Ваши руки между ног. Это создает огромную разницу в прорабатываемых мышцах. Вместо того чтобы так сильно напрягать спину, вы будете нацеливаться на ноги.
Преимущества:
квадроцикл
Аддукторы
Подколенные сухожилия
Ловушки
Дефицит становой тяги Преимущества
Отличие этой становой тяги в том, что вы начинаете с , стоя на платформе , обычно примерно 1-3 дюйма в высоту.Платформа увеличивает диапазон движения, тем самым увеличивая объем работы, которую вам нужно выполнить. Дефицитная становая тяга часто рекомендуется людям с более длинными руками или людям, у которых есть проблемы с первой фазой подъема тяги.
Если у вас возникают проблемы с поддержанием правильной формы во время стандартной становой тяги, выполнение становой тяги с дефицитом может помочь вам лучше понять положение своего тела.
Преимущества:
квадроцикл
Задняя цепь
Увеличивает сгибание бедра
Становая тяга со стойкой Преимущества
Использование стойки уменьшает диапазон движений, которые вы можете выполнять в становой тяге.Вы начинаете со штанги на уровне колен, а не на земле. Преимущество этого метода в том, что вы сможете поднимать гораздо более тяжелые грузы, и он будет нацеливаться на спину больше, чем на ноги .
Преимущества:
Ловушки
Ягодицы
Выпрямитель позвоночника
Ромбовидные
Мышцы предплечья
Преимущества румынской становой тяги (становая тяга с жесткими ногами)
Это один из моих любимых вариантов становой тяги, и он очень популярен среди женщин из-за того, как быстро формирует четкость ягодиц.Для этого просто держите ноги неподвижными, пока ваше тело поднимается / опускается. Не забывайте медлить во время падения, чтобы получить максимальную пользу!
Преимущества:
Безумные ягодицы
Большая приводящая мышца
Подколенные сухожилия
Преимущества становой тяги со штангой (шестигранник)
Ловушка позволяет вам стоять внутри нее. Преимущество в том, что это изменит механику становой тяги и более равномерно распределяет вес. Вы уменьшите нагрузку на позвоночник и с меньшей вероятностью получите травму.Интересно, что использование трапа в становой тяге не только безопаснее, но и увеличивает мощность.
Преимущества:
Мышцы ног
Меньше нагрузки на спину
Становая тяга рывковым хватом Преимущества
В этой становой тяге ноги остаются в стандартном положении, но при захвате вы широко расставляете руки. Изменение положения означает, что вы будете использовать спину больше, чем при стандартной становой тяге.
Преимущества:
Подколенные сухожилия
Ловушки
Верх спины
Ягодицы
Преимущества становой тяги Hack Lift
В этой становой тяге вы сохраняете стандартную технику становой тяги, но штанга находится на позади вашего тела.Имейте в виду, что этот вариант действительно создает нагрузку на колени и подколенные сухожилия. Если у вас нет опыта или у вас проблемы с коленями, не пытайтесь делать это без профессионального надзора.
Преимущества:
Становая тяга на одной ноге: преимущества
Тренировка на одной ноге дает много преимуществ — например, она увеличивает длину подколенного сухожилия (важно, если вы бегаете на короткие дистанции) и помогает улучшить силу. Очевидное преимущество становой тяги на одной ноге состоит в том, что вы тренируете каждую ногу отдельно, что помогает выровнять мышечный дисбаланс и дает лучший баланс.
Еще одна замечательная особенность становой тяги на одной ноге заключается в том, что она имитирует действия многих повседневных движений, таких как удары ногами и бег. Если вы занимаетесь спортом, вам захочется этим заниматься!
Преимущества:
Разгибание бедра
Мышечный баланс
Удлиняет подколенные сухожилия
Взрывная сила ноги
Становая тяга Джефферсона
Это довольно странный подъем (хотя иногда люди называют его приседанием), который большинство людей даже не пробовали.Вы встаете, поставив ноги на перекладину, а затем поднимаете перекладину между промежностью. Асимметричный характер подъема означает, что для его выполнения вам необходимо как черт стабилизировать свое тело.
Преимущества:
Формирует безумные мышцы кора
Улучшение становой тяги
Максимизация преимуществ становой тяги — это достижение правильной формы. Если вы можете себе это позволить, наймите личного тренера на несколько занятий, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму.НЕТ — просто взглянуть на себя в зеркало недостаточно, чтобы понять, правильно ли вы занимаетесь становой тягой!
Если вы не можете позволить себе личного тренера или у вас нет доступа к нему, вы можете попробовать следующее:
Видеозапись самой становой тяги.
Установите камеру так, чтобы она захватывала вас сбоку. Затем вы можете просмотреть видео, чтобы узнать, правильна ли ваша форма в становой тяге.
Проверить:
Нейтральный корешок
Выравнивание: При стандартной становой тяге ваши плечи должны быть над перекладиной, а перекладина — над средней частью стопы, а голени должны находиться рядом со перекладиной, но не упираться в нее.
Путь к штанге: убедитесь, что штанга остается вертикальной вверх и вниз.
Сделайте это, и вы на правильном пути к достижению всех преимуществ, которые может предложить «Король сложных упражнений»!
Какой твой любимый вид становой тяги? Ждем ваших цифр в комментариях!
Становая тяга с гирями: формы и преимущества
Становая тяга с гирями — это силовое упражнение, выполняемое с использованием гирь.В этом упражнении вы должны оторвать гири от земли до уровня бедер. Эта становая тяга с гирями — одно из лучших комплексных упражнений для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, а также мышц нижней и верхней части тела. Это упражнение также называется упражнением для задней цепи , так как оно в основном воздействует на мышцы спины.
Для тех, кто хочет нарастить мышцы с гирями , это идеальная тренировка для дома.
Гири улучшают общую силу тела и улучшают координацию, баланс и гибкость тела. Иногда можно увидеть гири с разноцветными полосами или разноцветными красками. Если они соответствуют международному стандарту, разные цвета гири указывают на разный вес. Эти цветовые коды: розовый (8 кг), синий (12 кг), желтый (16 кг), фиолетовый (20 кг), зеленый (24 кг), оранжевый (28 кг) и красный (32 кг).
Шаги становой тяги с гирями Форма:
Стойте, поместив гирю между ног.
Оттолкните бедра назад, при этом держите спину прямой.
Согните колени, сохраняя прямую спину и приподняв грудь.
Возьмитесь за ручки гири обеими руками.
Толкнитесь на землю, чтобы встать с прямыми руками, и поднимите гирю чуть выше колен.
Держите ягодицы напряженными и не отклоняйтесь назад.
Повторите тот же процесс для последующих повторов. Здесь важно отметить, что дыхание является неотъемлемой частью становой тяги.Итак, подбирайте вдох и выдох в соответствии с движениями бедра.
Типы становой тяги с гирями
Вы можете выполнять становую тягу с гирями во многих вариациях. Вот некоторые из вариантов:
Становая тяга сумо с гирями: в этом типе подъема гири используйте обе руки. Новичкам это упражнение может принести значительную пользу. Это помогает им изучить основные движения шарниров бедра, а также повышает их выносливость.
Становая тяга сумо с гирями. Освоив технику становой тяги сумо, вы можете выполнять становую тягу сумо с коробкой, чтобы еще больше усилить воздействие этого упражнения.В этом варианте используйте две коробки под ногами и поднимите гирю с земли. При выполнении этого упражнения следует позаботиться о своей спине.
Становая тяга чемоданом с одной гирей: поднимайте гирю с боков, а не между ног. Это действует как хорошая боковая планка и работает по бокам тела.
Становая тяга с чемоданом с двумя гирями: выполняется одновременным поднятием двух гирь по бокам тела.Эта становая тяга увеличивает нагрузку на ноги и ягодицы. Это движение задействует более значительное количество мышц и, следовательно, очень эффективно.
Становая тяга одной рукой: поднимите гирю между ног одной рукой. Этот подъем вызывает легкое вращение тела и увеличивает активацию ядра через тело.
Становая тяга на одной ноге с одной гирей: в этом типе вам нужно будет поднять одну ногу вместе с отрывом гири от земли.Это становая тяга продвинутого уровня, которая соединяет верхнюю часть тела с нижней частью тела. Следовательно, это требует хорошего баланса и силы корпуса.
Становая тяга на одной ноге с двумя гирями: Поднимите левую ногу вместе с двумя гирями от земли. Это упражнение полезно для увеличения силы.
Меры предосторожности при выполнении становой тяги с гирями
Становая тяга с гирями — сложное упражнение, поскольку в нем задействовано большинство мышц нашего тела.Итак, при выполнении этого упражнения вы должны принять некоторые меры предосторожности, в том числе:
Разминка с гирями : Перед выполнением становой тяги с гирями всегда делайте разминку, чтобы избежать травм мышц.
Если вы новичок в этом упражнении, начните с легкого и желательно под наблюдением сертифицированного тренера.
Научитесь опираться на бедра, а не на поясницу, так как это может привести к серьезным травмам спины.
Преимущества становой тяги с гирями:
Активация мышц всего тела: в этом упражнении задействуется много мышц, т.е.е., четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу, предплечья и корпус. Так что наращивание мышц с помощью гирь — отличный вариант для тех, кто задумывается о развитии мышц.
Улучшает осанку: наш меняющийся образ жизни требует много сидения. Большую часть времени мы наклоняемся вперед. Это приводит к искажению осанки нашего тела. Становая тяга с гирями помогает улучшить осанку, оттягивая все назад и открывая грудь и плечи.
Снижение веса: становая тяга с гирями идеальна, если вы планируете значительно похудеть. Ключом к потере жира является активация более значительного количества мышц, что приводит к улучшению метаболизма. Это упражнение активизирует больше мышц тела. Это помогает сжигать больше калорий и, в конечном итоге, больше сжигать жир.
Сформируйте корпус полностью: в становой тяге задействован весь корпус. Более сложным будет ваше тело.
Улучшение восприятия тела и координации: движения гири очень динамичны. Это приводит к улучшению мышечной связи и концентрации ума, что помогает в большей осознанности и координации.
Повышает силу хвата: если вы регулярно делаете становую тягу с гирями, вы разовьете прочную силу хвата. Гиря — действительно один из лучших инструментов для улучшения силы хвата.
Повышение общей силы и выносливости тела: по мере того, как вы выполняете становую тягу на разных уровнях, ваше тело становится более сильным.Это упражнение улучшает общую силу тела.
Низкий риск и высокая награда: гири намного безопаснее, чем традиционное оборудование, такое как приседания со штангой и жим лежа. Они оказывают гораздо меньшее давление на ваш позвоночник. Итак, становая тяга с гирями вызывает минимум побочных эффектов.
Улучшение здоровья суставов: становая тяга с гирями улучшает или поддерживает здоровье суставов. Они укрепляют мышцы, поддерживающие суставы.
Повышенная сердечно-сосудистая активность: это упражнение также увеличивает вашу сердечно-сосудистую активность.Это помогает улучшить контроль дыхания.
Дешево, легко и портативно: гири являются самым доступным из всего доступного оборудования для становой тяги, а также просты в использовании. А поскольку они компактны, их легко переносить.
The Takeaway
Итак, если вы хотите задействовать мышцы кора или напрячь ягодичные мышцы, попробуйте эти тяги с гирями и посмотрите, как ваше тело трансформируется. А если вы хотите заказать гири онлайн , посетите Kettlebell Kings.Выбирайте из ассортимента высококачественных гирь и наслаждайтесь бесплатной доставкой!
Преимущества становой тяги
: почему каждой женщине следует выполнять становую тягу
Если вы собирались делать одно упражнение всю оставшуюся жизнь, это должна быть становая тяга. Это так хорошо.
Упражнение представляет собой один из самых врожденных человеческих паттернов движений, тренирующий тело действовать как единое сплоченное и крутое звено.«Хотя многие используют становую тягу для улучшения силы ягодичных и подколенных сухожилий, с этим вы действительно добиваетесь глобальных успехов», — говорит физиотерапевт и силовой тренер Мариэль Шофилд, P.T., D.P.T., C.S.C.S.
В конце концов, это упражнение тренирует больше мышц по всему телу, позволяя вам использовать более тяжелые веса, чем любое другое движение. Больше частей тела + более высокая интенсивность = лучшие результаты.
Преимущества становой тяги
Лучший атлетизм
Бегаете ли вы марафоном или проходите вторую базу, становая тяга поможет вам перейти на следующий уровень.«Становая тяга развивает силу, является источником жизненной силы любого успешного спортсмена», — объясняет женский силовой тренер Эллисон Тенни, C.S.C.S. Бедро-шарнир в становой тяге (перевод: отталкивайте ягодицы назад, а затем толкайте!) — это высшее силовое движение вашего тела, обеспечивающее беговые шаги, прыжки, смену направления и другие упражнения, такие как приседания и подъемы.
Superior Cardio
Тянись с большим усилием, вы значительно улучшите здоровье своего сердца. В одном исследовании Аппалачского государственного университета женщины, которые выполняли силовые тренировки, улучшили свое кровяное давление лучше, чем те, кто придерживался традиционных кардио.Это может быть связано с тем, что подъем тяжестей действует как своего рода интервальная тренировка со сверхвысокой интенсивностью, повышая кровоток и частоту сердечных сокращений, чтобы артерии вашего тела могли легче расширяться. (До свидания, длинные эллиптические занятия!)
СВЯЗАННЫЙ: Самая недооцененная форма кардио: силовые тренировки
Кости крепче
Кости упрямы. Чтобы укрепить их, вы должны загрузить их… много… по оценкам, это должно быть не менее 10 процентов веса, необходимого для того, чтобы попасть в гипс.К счастью, тяжелая становая тяга может нагружать позвоночник и бедра, которые подвержены наибольшему риску низкой минеральной плотности костей, остеопороза и переломов, которые могут быть в пять-восемь раз больше вашего веса, а это означает, что они идеально подходят для укрепления костей. После каждого подъема специализированные клетки, называемые остеобластами, откладывают коллаген в наиболее напряженных областях кости. После кальцификации эти клетки превращаются в твердые кости.
Feeling Badass
«Когда женщины начинают заниматься тяжелым дерьмом, происходит трансформация», — говорит Тенни, объясняя, что становая тяга приносит одни из самых больших улучшений женской самооценки и чувства силы.Это может быть потому, что тело от природы очень сильное в становой тяге. «Вы можете добраться до места, где вы легко делаете становую тягу больше, чем вес вашего тела, что само по себе круто», — говорит она.
Связано: Обязательны ли становые тяги и приседания?
На способ сильнее ядро 
Согласно исследованию, проведенному в Международном журнале спортивной физиотерапии () за 2017 год, становая тяга дает толчок планке (если на то пошло, подъемы рук и ног в разные стороны!) При тренировке поперечных мышц живота.Самая глубокая часть живота, мышца действует как своего рода внутренний корсет, сохраняя ваше туловище сильным и напряженным.
Более легкое сжигание жира
Прорабатывая каждую мышцу и увеличивая частоту сердечных сокращений (серьезно, подходы по шесть раз поднимут вам настроение!), Становая тяга сжигает основные калории как в тренажерном зале, так и после того, как вы остынете из-за избыточного потребления кислорода после тренировки Скофилд говорит. EPOC для краткости означает всю энергию, которую ваше тело использует в процессе восстановления.
Великолепные ягодицы
Становая тяга — это движение с преобладанием тазобедренного сустава, а это означает, что ваши ягодицы и подколенные сухожилия делают основную работу с каждым повторением, говорит Тенни.Это делает их опорой любой тренировки ягодиц — добавляя размер и упругость области для визуального преимущества.
Обезболивающее
Забудьте все, что вы слышали. Согласно журналу Journal of Strength and Conditioning Research , становая тяга может уменьшить боль у людей с проблемами поясницы. По словам Тенни, это, в первую очередь, может помочь снизить риск возникновения боли. Это упражнение укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, группу мышц, которые начинаются в нижней части спины и поднимаются вверх по позвоночнику, чтобы стабилизировать и защитить его, как строительные леса.
Ваша форма, на замке

Настройка
+ Ноги на ширине плеч
+ Штанга над центром стопы
+ лопатки над штангой
+ Отодвинуть приклад до упора
+ Представьте, что вы пытаетесь парить над неприятным сиденьем в общественном унитазе
+ Минимальное сгибание в коленях — это не приседания!
+ Руки на ширине плеч
+ Нейтральный отдел позвоночника; не смотри в зеркало
+ Сделай большой вдох
+ Плечи спинки
+ Уберите слабину из руля!
Вытяжной / удлинитель
+ Снимите штангу вверх ногами
+ Отодвинуть пол
+ Сжимание ягодиц
+ Встаньте как можно выше
+ Энергичный выдох через рот
+ Ваши руки — веревки
Опускание
+ Опускайтесь медленно и под контролем — ни одного падения!
+ Не поддавайтесь желанию округлить спину
+ Снимите штангу с ног назад
+ вдох
Больше вариантов становой тяги, которые вам нужно попробовать

Этот переключатель на одной ноге помогает улучшить устойчивость, баланс, силу при наклонах и выявить любые различия в силе между сторонами.
Становая тяга с гирями

Если у вас хорошая подвижность подколенного сухожилия, эта версия становой тяги отлично подходит для домашнего использования.
Сквозной кабель

Это может не выглядеть как становая тяга, но это так! Изучите идеальную технику становой тяги без нагрузки на позвоночник.
Румынская становая тяга с гантелями

Идеальный вариант для домашних тренировок, когда у вас могут быть просто гантели.Также отлично подходит для новичков, которые, возможно, еще не поднимают более 45 фунтов. (Это стандартный вес штанги.)
Связанные

преимуществ становой тяги: 5 причин, по которым вы должны начать делать становую тягу каждый день
Становая тяга
— одно из упражнений в пауэрлифтинге, которое вы должны включать в свой ежедневный тренировочный распорядок. Это упражнение с отягощениями не только укрепит вашу верхнюю часть тела, но и поможет вам построить нижнюю часть тела.Нет другого упражнения, которое дает столько преимуществ, как становая тяга. Это интенсивное движение, охватывающее все части вашего тела. Вы должны знать технику и правильную технику, прежде чем начинать делать становую тягу, так как есть риск травм. В становой тяге шансы получить травму увеличиваются, потому что задействовано очень много мышц. Также важно сохранять правильную осанку, чтобы избежать травм позвоночника. Выполняя становую тягу, держите спину прямо и сгибайтесь от бедер. Ваша шея и позвоночник должны быть на одной линии.Руки должны быть на ширине плеч. Также держите руки слегка согнутыми, чтобы распределить вес по руке. Если все сделано правильно, становая тяга поднимет вашу физическую форму на новый уровень. Вот несколько причин, по которым вы должны начать делать становую тягу каждый день. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Эти 5 кардиоупражнений сожгут больше жира, чем бег вау! ). Читайте также — Коронавирус | Вот как вы можете защитить свое сердце от COVID19
Сильные ягодицы
Вы думали, что только приседания помогут вам увеличить попу? Угадайте, что, становая тяга сильнее воздействует на ягодичные мышцы, чем приседания.Это укрепит ваши ягодицы, улучшив силу и выносливость. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ 7 причин, почему вам следует начинать приседания каждый день ). Читайте также — Вирусное видео: женщина в красном сари выполняет приседания, поднимая цилиндр, пользователи сети впечатлены | Наручные часы
Больше сжигания жира
Становая тяга — это силовое упражнение, которое поможет вам сжигать жир. Он задействует множество мышц, а когда несколько мышц работают вместе, это вызывает выброс гормонов, таких как тестостерон.Это поможет вам сжечь больше жира и стать сильнее. Читайте также — Как COVID-19 повлиял на здоровье костей | Доктор говорит
Накачивает мышцы
Становая тяга с гантелями
Многие мужчины тренируются, чтобы нарастить мышцы, и если вы один из них, то вы должны делать становую тягу. Это упражнение проработает почти все мышцы вашего тела. Он также вызывает высвобождение гормона роста, что приводит к развитию мышц.
Укрепляет ваш корпус
Если вы устали выполнять бесчисленные скручивания, попробуйте сделать становую тягу, которая укрепит ваш корпус.Это упражнение также стабилизирует ваш корпус и проработает нижнюю часть спины.
Повышает сердечно-сосудистые способности
Вы можете улучшить свои сердечно-сосудистые способности, выполняя становую тягу. Сделайте не менее 10 повторений становой тяги.
Чем больше вы это делаете, тем стабильнее вы.

Польза становой тяги | Do4a Official

✅ Чем полезна становая тяга

Польза Становой Тяги Для Мужчин

Польза становой тяги

Опасность подстерегающая атлета

Техника выполнения упражнения

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Почему нужно выполнять становую тягу?

Для чего нужна становая тяга и обязательно ли ее делать?

Польза становой тяги для мужчин и женщин

А теперь немного о минусах…

Нужна ли становая тяга в тренажерном зале?

Становая тяга для девушек — польза и техника

Становая тяга лечит боль в пояснице

Безопасна ли становая тяга?

Как это делать правильно?

польза, вероятный вред, правильная техника

Польза становой тяги для мужчин

Потенциальная опасность

Становая тяга – техника выполнения для мужчин

Распространенные ошибки

Становая тяга для девушек: польза, техника выполнения, видео

Видео

польза, вероятный вред, правильная техника

Польза становой тяги для мужчин

Потенциальная опасность

Становая тяга – техника выполнения для мужчин

Распространенные ошибки

Тройная угроза для спины, ягодиц и ног

Последняя мысль

37 Замечательные преимущества становой тяги для восстановления вашего здоровья и физической формы

Преимущества становой тяги — Введение

Содержание

1. Король всех упражнений

2. Становая тяга для похудания

3. Полная трансформация тела

4. Несложное упражнение

Как делать становую тягу

Исходное положение

Захват

Распрямите спину

Подтяжка

Leg Drive

5. Простой план для достижения результатов

6. Не тратьте время на тренировки

7. Повышайте уровень тестостерона (без лекарств)

8. Доказательство повышения тестостерона в становой тяге

Как поднять уровень тестостерона

9. Преимущества становой тяги для женщин

10.Пожилые люди восстанавливают подвижность

11. Выглядите привлекательнее

12. Выгляди как спортсмен

13. Улучшение осанки

14. Скульптурируйте свое ядро ​​

15. Меньше времени на полную тренировку

16. Простые программы тренировки становой тяги

Программа A

Трехступенчатая прогрессия

Шаг 1 — Разминка

Шаг 2 — Рабочие подходы

Шаг 3 — AMRAP (до 12 повторений)

17. Минимальная площадь + оборудование для становой тяги

Штанга и пластины

Обувь для становой тяги

Техника и техника безопасности

Новичку в становой тяге также требуется

18. Укрепляйте заднюю цепь

19. Создайте эффектную спину

20. Предотвратить боль в спине

21. Усильте свой хват

22. Тренировка прогрессивного сопротивления

23. Как использовать принцип SAID

24. Становая тяга правильной формы безопасна

25. Повседневная жизнь

26. Высокоинтенсивная сердечно-сосудистая тренировка

27. Поднимите настроение

28. Альтернатива антидепрессантам

29. Укрепляйте уверенность

30. Классическая мера силы

14. Скульптурируйте свое ядро