Полуверы с отягощением: Тренажеры Пуловер для грудных и спины купить в интернет-магазине

Пуловер сидя в тренажере. В чем отличия пуловера со штангой от пуловера с гантелями

Тренировка не всегда получается полноценной. Сегодня мы разберемся, что такое пуловер, что собой представляет данное и на какие мышцы влияет во время а также разберем основные ошибки новичков.

Описание и польза упражнения

Какие мышцы работают

Мы узнали, что такое упражнение пуловер с гантелью, теперь следует узнать, для чего его применяют и новички. В первую очередь, для прорабатывания двух важных групп мышц — широчайшие мышцы груди и спины. Вместе с ними заодно работают межреберные мышцы, брахиалис и передние зубчатые мышцы.

Как и сколько раз делать

Во время тренировки многие спортсмены не раз сталкивались с или в связи с незнанием правильной . Далее рассмотрим, сколько необходимо делать пуловер во время тренировки (подходы и повторения) и правильную технику выполнения.

Правильная техника выполнения

Прежде всего, разумно выбирайте который вы можете поднять во время выполнения тренировки.

С правильным весом гантели вы должны чувствовать во время занятия сокращение мышц . Если вес подобран неправильно, сокращения будут происходить в районе грудных мышц.

Что касается позиции, то лучше ложиться поперек или вдоль скамьи, в зависимости от того, как вам удобнее. Поза помогает тренировать мышцы спины посредством их растягивания. Для усиления эффекта следует поднимать таз вверх, когда гантель появится в поле зрения. А когда вы опускаете ее за голову — опускайте таз вниз.

Теперь разберемся с положением рук. Пуловер с полусогнутыми руками является силовым упражнением, которое нацелено на укрепление и рельефность мускулов. Пуловер с прямыми руками способствует увеличению грудной клетки.

Что касается частичной амплитуды, то здесь существует правило — не поднимайте инвентарь до уровня глаз. Вся уходит в дельты и с вашей спины. Вам необходимо чувствовать напряжение в мышцах спины всегда.

Важно! Если двигаться во время упражнения, то будут задействованы в работе не только мышцы спины, рук и груди, но и «посторонние».

Количество подходов и повторений

Так как пуловер можно делать со или рассмотрим, сколько необходимо сделать подходов и повторений на каждом из них.

Пуловер со штангой или гантелью отличается только наличием определенного инвентаря. А что касается подходов и повторений, то здесь все одинаково:

• подходы: 2-3 раза.
• повторения: 10-15 раз за подход.

Вариации упражнения

Существует несколько вариаций данного упражнения:

• силовой пуловер;
• дыхательный пуловер;
• с разным положением рук;
• на скамье с гантелью;
• без поддержки низа ног и спины;
• на наклонной скамье (голова вниз).
• с двумя гантелями.

Пуловер является упражнением для грудных и спинных мышц. Новички и продвинутые спортсмены используют его для рельефности и укрепления мышц, однако не всегда соблюдают технику безопасности. Мы обращаем ваше внимание на рекомендации и советы опытных которые уже давно знакомы с пуловером и знают все секреты его выполнения.

Знаете ли вы? Самый маленький бодибилдер в мире — Адитья Дэв. Он весил 8,5 кг, при этом поднимал штангу в 4,5 кг.

Распространенные ошибки новичков

Обычно новички, выполняя пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье, совершают мелкие ошибки, которые в результате могут повлечь за собой травмы.

• Чрезмерно большой вес. Если поднимать тяжелую гантель, существует риск, что новичок просто может ее уронить на лицо или пол и получить травму рук или других частей тела.
• Расположение стоп. Пятки не должны отрываться от пола, так как из-за этого могут растянуться икроножные мышцы.
• Опускание гантели. Нельзя опускать гантель за голову почти до пола, так как это может привести к появлению микротравм мышечных волокон в районе поясницы и плечевого пояса.
• Расположение бедер и ягодиц. Во время выполнения нужно держать и на одном уровне. Если их опускать слишком низко или поднимать слишком высоко, можно получить травму поясничного отдела.

Если вы не уверены, что сможете сделать пуловер без посторонней помощи, попросите тренера «подстраховать» вас, чтобы избежать травм. Если у вас поясничного или шейного отдела позвоночника, или же другие настоятельно рекомендуем вам не использовать данное упражнение, так как оно может привести к травмам.

Тонкости и фишки по выполнению

Существуют некоторые особенности выполнения пуловера, которые мы разберем с вами далее.

1. Ложитесь вдоль лавки. Это положение самое комфортное для выполнения.
2. Руки держите всегда слегка согнутыми.
3. Во время выполнения локти следует опускать как можно ниже, но не до боли в плечах. Поднимать гантель нужно до живота. То есть при выполнении вы должны сделать небольшой полукруг.
4. При выполнении пуловера следует держать умеренный прогиб в локтях, при этом корпус не должен двигаться.
5. Чтобы держать позвоночник в правильном положении, нужно глубоко Чем чаще и глубже вы дышите, тем ниже риск возникновения травм.
6. Если вам неудобно или слишком тяжело заниматься с гантелью, можете поменять ее на блин от штанги при условии, что он будет такого же веса, что и гантель.
7. Во время упражнения не старайтесь становиться на «мостик», то есть не выгибайте поясницу. Это может навредить вам.
8. Во время выполнения вам нужно опускать гантель не до боли в плечах, а до чувства растяжения мышц.
9. Никогда не используйте читинг. Это прием силовой тренировки, который выполняется с намеренным нарушением техники.

Важно! Читинг может нанести вам травмы, хоть и облегчит подъем гантели.

Пуловер — это несложное упражнение, которое поможет вам не только увеличить грудную клетку, но и подкорректировать осанку. Оно подойдет как так . Самое главное — придерживаться техники выполнения, чтобы избежать травм.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Блочный тип тренажеров позволяет применять действия, характеризующиеся изолирующей адаптацией на мышцы спины и груди. Непосредственно пуловеры, с точным выдерживанием всех технических особенностей выполнения являются лучшим вариантом при решении такой задачи.

Соблюдение всех методических нюансов использования такой работы на тренировках, быстро очертают мышечный рельеф в «целевых» зонах тела атлета.

Пуловер в тренажере и его преимущества для развития мышц

Широкий спектр всевозможных действий, которые являются частью спортивной деятельности или физической активности сегодня включает и пуловер в тренажере. Несомненно, это наиболее действенная, акцентированная на грудные и спинные мышцы, физическая подготовка. Неплохо развивает она трицепс и укрепляет пресс. Невзирая на ее эффективность, мало кто в зале использует сходные средства, поскольку они относятся к технически сложным вариациям.

Тем неимения, некоторые усилия обязательно дадут позитивный результат, поэтому разберемся, что и как делать, чтобы не упускать возможности качественно прокачать их.

Явная польза для опорно-двигательного аппарата

Действия характеризуются изолированным воздействием на мышечный аппарат, пуловер на блоке задействует практически все мускулы спины и груди, практически не затрагивая других. Движения, которые проделываются в таком режиме, являются базовыми для формирования рельефности указанных частей тела.

Сравнивая влияние других видов упражнений и обговариваемого в варианте на блоке важно отметить, что последнее позволяет качественно проработать те области, которые сложно «зацепить».

Второстепенной, подпадают следующие мышцы:

• зубчатые;
• трицепсы;
• пресс.

Деятельность последних, во время исполнения, не столь целевая, но прорабатываются отменно. Они, скорее, выступают в качестве стабилизаторов.

Поскольку методика относится к изолирующим, не сложно представить, что основное воздействие припадает на плечевые суставы. Учитывая то, что это один из самых хрупких суставов организма, важно не переусердствовать с весом. Незначительной нагрузке подпадают локтевой и коленный суставы, но все же, лучше удерживать их в полусогнутом состоянии, исполняя действия.

При условии соблюдения рациональной техники, добиться результата в скором времени будет несложно.

Тренажеры для выполнения

Пуловеры можно проделывать на спортивных тренажерах разных модификаций. В залах особой популярностью для этих целей пользуется блочный «Наутилус» и «Кроссовер». Удобность блочных модификаций в том, что траектория перемещения четко установлена. Кросс-тренажер, своей очередью, лучше подходит в ситуациях, когда нужно смещать акценты с широчайших мышц спины на дельтовидные.

Нюансы

В системе занятий нагрузки такого типа предполагают чувство своего тела, в частности «целевых» зон. Это первое условие, которое позволит расставить целевые акценты. Добиться нужного ощущения удастся не сразу, но систематическое использование поможет верно расставить акценты.

Если с первого раза не выходит надлежащим образом, это не значит, что и в будущем не получится. Возможно, стоит изменить рукоять или ширину хвата и пробовать еще. Важно, чтобы оборудование было отрегулировано индивидуально.

Не стоит «гнаться» за весом, прежде всего, акцент должен быть сделан на идеальную технику. В случае неадекватного дополнительного веса, и применения неверных угловых характеристик действий, утратится возможность проработать «целевые» зоны. При этом основное влияние пойдет на второстепенные, и упражнение утратит смысл. Отягощения не должны препятствовать соблюдению техники движений.

Для кого актуально

Изолирующий характер действий свидетельствует о том, что такие занятия подойдут не всем атлетам. Новички практически не используют такую тренировку, поскольку она направлена на сочетание и выделение мышечного рельефа, которого у них пока нет. Кроме того для них это может оказаться довольно сложным заданием в техническом плане.

Наибольший эффект получают от него уже состоявшиеся бодибилдеры и атлеты с определенным стажем. Адаптированный к силовой подготовке организм более качественно отвечает на сходные нагрузки. Особенно актуальными они являются в период сушки ( ?) организма.

Основы техники выполнения

Применяя пуловер в тренажере, нужно придерживаться определенных технических требований к движениям.

1. Исходная позиция: стоя лицом к установке, обхват его рукояти хватом сверху, не шире плеч, таз отведен назад таким образом, чтобы поясница немного прогнулась, ноги порознь, колени и локтевые суставы незначительно согнуты, лопатки сведены, голова приподнята вверх.
2. На вдохе тяните рукоять вниз, приблизительно к середине бедер.
3. Выдохните на пике нагрузки.
4. Достигнув нижнего положения рукояти, остановитесь, зафиксируйте позицию на 1-2 сек. и вернитесь в исходную.
5. Нужно отдохнуть и растянув спину и грудь, повторите установленное вначале, количество повторений.

Нюансы характерные для блочных установок

Эффект от такой подготовки на блоке во многом будет зависеть и от некоторых нюансов.

1. Важно придерживаться диафрагмального дыхания, при этом вдох совершается в фазе расслабления, а выдох – в фазе их сокращении опорно-двигательного аппарата.
2. Не стоит подбирать предельный вес отягощения. Достаточно будет 70-80% от индивидуального максимума для конкретного атлета.
3. Вес должен быть сосредоточен на пятке и внешней стороне ступни для сохранения устойчивой позиции.
4. В верхней позиции хорошо потяните «целевые» зоны, вытягиваясь вверх.
5. Восстановление в паузах отдыха лучше проводить в активном режиме, например, в висе на перекладине. Это позволит качественно растянуть мускулы и адаптировать их к следующему подходу.
6. Положение на установке нужно выбрать таким образом, чтобы не ощущалось ни малейшего дискомфорта в суставах.
7. Действия не предусматривают максимальной амплитуды и скорости, поскольку это усиливает риск травматизма плечевых суставов.

Рациональная техника позволит акцентировать усилия на нужных мышцах, эффективно проработать их, добиться незамедлительного результата в повышении силовых качеств и выражении рельефных характеристик.

Методические особенности выполнения в системе тренировок

Проработка спины и груди очень важна в практике тех, кто отдал предпочтение силовым средствам.

Пуловер на блокев системе тренировок, кроме точности в технике, требует соблюдения нескольких важных правил:

1. Подготовку такого типа следует включать в недельный комплекс занятий 3-4 раза.
2. Исходя с целей, его можно применять вначале основной части занятия или же в его конце: если акцент ставится на чистые силовые возможности спины и груди – в начале, если же нужно развивать силовую выносливость – в конце.
3. Количество повторений в одном подходе – 10-15 с весом, не превышающим 70-80% от индивидуального максимума. Увеличение отягощения должно сопровождаться уменьшением количества повторений.
4. Количество подходов не должно превышать 4-5.
5. Между подходами планируется комбинированный отдых, длительностью 1,5-2 мин. Половина этого времени припадает на растяжки, другая половина – на пассивное восстановление.

Упражнение действительно не из легких, но все, что требует усилий, как известно, дает результат.

Упражнение пуловер стало одним из самых популярных в бодибилдинге и фитнесе. Что же делает это упражнение столь популярным?

Что такое?

Большая грудная клетка – вот что всегда выделяет настоящего спортсмена из серой толпы . Существует не так уж много упражнений, которые способны не только увеличить объемы мышц груди, но еще и увеличить объемы самой грудной клетки.

Кроме того, что пуловер упражнение идеально подходит для накачки грудных мышц, оно заставляет действовать еще и широчайшие мышцы спины, а в качестве мыщц-стабилизаторов – трицепсы.

Техника выполнения

Выполняется данное упражнение (в классическом варианте) лежа на скамье поперек. В таком исполнении в работу вы включаете мышцы груди и трицепсы, в меньшей степени – широчайшие мышцы.

Для того, чтобы сильнее включить в работу спину, выполняйте это же упражнение головой вниз на наклонной скамье. Нюанс техники выполнения пуловер упражнения в том, что необходимо сидеть на корточках, а лопатки держать на скамье.

Чаще всего пуловер упражнение выполняется с гантелей, удерживаемая двумя руками.

Немного анатомии

С точки зрения биомеханики данное упражнение проходит так:

Трицепсы и грудь растянуты

Сначала включаются широчайшие мышцы

Происходит подъем рук, при том трицепсы и грудь напрягаются, эти мышцы сокращаются

Положение рук над грудью, в котором заканчивается воздействие на грудь и начинают работать широчайшие.

Следует очень внимательно отнестись к технике выполнения данного движения . Какие ошибки чаще всего распространены и к каким травмам они могут привести – об этом ниже.

Рассмотрим самый распространенный вариант выполнения, который считается наиболее эффективным:

Исходное положение: берем гантель (для первых раз не более 10 килограмм), ставим его на скамейку. Ложимся перпендикулярно скамье. Должен получиться некий мостик.

Вашей первой точкой опоры будут ноги, угол которых составляет почти 90 градусов, а плечи и лопатки будут второй опорой. Гантель берем и ставим на грудь.

Вам может быть интересно Упражнения для увеличения грудных мышц: красиво, полезно, сексуально

Крепко захватываем ее обеими руками так, чтобы ладони находились под верхом гантели, руки полностью выпрямляем над грудью. Плечевой пояс должен быть выше таза, благодаря этому большая часть нагрузки будет уходить именно на широчайшие.

Начинайте упражнение с отведения гантели назад, за голову. При этом локти должны быть немного согнуты, а снаряд нужно опускать как можно ниже. Одновременно с этим движением важно делать вдох.

Как только вы поймете, что достигли самого большого напряжения широчайших, сразу поднимайте гантель по этой же амплитуде. При этом выдыхайте.

Очень важно зафиксировать бедра, так как поднимание и опускание бедер во время выполнения является очень частой ошибкой, которая может приводить к серьезным травмам.

Если вы хотите увеличить растяжение грудных мышц, то в то время, когда вы заводите гантель за голову, вам нужно немножко опустить таз вниз. При этом не нужно перебарщивать и двигать тазом с большой амплитудой.

Кроме тех преимуществ, которые были описаны, пуловер способен еще и увеличивать объем легких, тем самым увеличивая и внешние объемы. Для этого используются дыхательные пуловеры.

Целью дыхательного пуловера является растяжка и форсирование дыхания. В этом упражнении начать следует с небольшого веса, буквально 5-7 килограмм.

Помните: целью дыхательного пуловера не является увеличение нагрузки, а использование больших весов приведет к травмам и многократном снижении эффективности.

Исходное положение: ложитесь на скамью вдоль, а не как в предыдущем упражнении. Выпрямите руки с отягощением над верхней частью груди.

Зафиксируйте руки в локтях, это положение не следует менять во время выполнения упражнения. Медленно опустите вес за голову и одновременно с этим вдыхайте воздух.

Важно сделать не просто один вдох, а на протяжении всего движения наполнять грудь потоком воздуха . Опускайте руки до позиции, которая будет чуть ниже параллельности полу.

Вам может быть интересно Упражнения Кегеля для мужчин — сексуальное здоровье на радость дамам!

Забудьте про более низкие точки, они не приведут ни к чему хорошему! Как только вы дошли до нижней точки, сделайте еще глоток воздуха.

После этого сделайте паузу и верните руки в исходное положение, одновременно с этим очень важно выдыхать. Таких повторений нужно сделать как минимум пятнадцать.

Можно попробовать различные положения тела. Например, можно свесить голову со скамьи, это позволит сильнее воздействовать именно на грудную клетку.

Если вы почувствовали боль в локтях, то лучше держать их немного согнутыми, но делать это нужно в меру, иначе теряется эффективность упражнения. Второй вариант избавления от боли в локтевых суставах – работа с меньшим весом.

Лучше всего дыхательные пуловеры делать после упражнения, в котором очень сильно нагружается дыхательная система, например после приседаний, жимов ногами или становой тяги.

У нас есть информация о том ускорить

Проблемы в интимной жизни? В этом материале описывается упражнение для мужчин, которые испытывают подобные трудности.

Пуловер (или пулловер) с гантелью – упражнение для мышц спины. Многие ошибочно считают его движением для грудных, плеч, или трапециевидных, но это не так. В историю бодибилдинга простое упражнение вошло, благодаря «люберецкой» системе тренировок. В ней движение использовалось для «расширения» грудной клетки. Эффект достигался за счет исправления осанки и развития мышц груди, а не за счет изменения костной структуры. Сегодня пуловер то включают в фитнес-программы, то убирают из них, так как считают травмоопасным. При правильном исполнении он только полезен. А для тех, кто не может работать с гантелью, существует вариант движения стоя в наклоне с блочным тренажером.

Как бы того не хотелось «качающим грудь» с пуловером, основные движители тут – мышцы, вращающие плечо, и широчайшие мышцы спины. Трицепс, большие грудные и ромбовидные мускулы работают как стабилизаторы. Человек, выполняющий упражнение, лежа поперек лавки, статически нагружает ягодицы, бицепсы бедра и мышцы голени. Помимо этого помогают движению предплечья. Иногда пишут, что стабилизатором является бицепс. Это справедливо для техники с сильно согнутыми руками. Если человек еще и слишком приводит плечи к ушам, работает трапециевидная мышца. Это движение дополнительно активирует межреберные мышцы, и способствует их укреплению.

Почему считается, что пуловер расширяет грудную клетку? Посмотрим на торс прямо стоящего человека:

• Визуально ширина грудной клетки во фронтальной позе не определяется объемом грудных;
• Широчайшие мышцы спины придают «очертания» торсу, и ширину грудной клетке;
• «Приподнятая» бочкообразная грудь в профиль – «достижение» осанки, когда человек может стоять и перемещаться с жестко сведенными к позвоночнику и опущенными лопатками

Пуловер тренирует позу, при которой грудная клетка поднимается чуть вверх и подается вперед. В этом смысле он является упражнением для расширения груди.

Медики против того, что грудная клетка может быть расширена как-то иначе, кроме как на пару сантиметров за счет накачки мышц. Дело в том, что после 20-27 лет скелет человека перестает расти, и окружность ребер изменить не получится. А только окружность ребер строит по-настоящему «широкую» грудную клетку.

Важно: молодые люди могут немного изменить пропорции, если не ограничатся пуловером, но добавят еще и тяжелую «базу».

Многие источники рекомендуют сочетать пуловер с «дыхательными» приседаниями. Методика принадлежит люберецкой школе бодибилдинга, и сложно сказать, что на ее последователях она не работала. Однако американская школа предлагает не ограничиваться приседаниями, а поработать еще и над становой тягой. Да, возможно талия и станет на несколько сантиметров шире, но рост широчайших будет мощным. Поэтому, если цель состоит в построении могучего торса, пуловер стоит сочетать не только с приседом, но и с тягой.

Техника выполнения пуловера с гантелью

Технически упражнение относится к несложным односуставным движениям. Но для большинства современных людей с нарушениями осанки это не так. Плечи не отводятся в нужное положение из-за гипертонуса грудных и передних дельтовидных и растянутости ромбовидных. Если в положении стоя плечи как бы скручены вперед, делать пуловер нужно с легким весом, и не с гантелью, а со штангой, чтобы подобрать оптимальную ширину хвата и не травмировать плечевые суставы.

Важно знать: существуют две технические вариации движения. Можно выполнять пуловер, лежа на скамье, либо поперек нее, опираясь только лопатками на лавку. В разных источниках говорится, что второй вариант лучше, так как позволяет больше растянуть широчайшие за счет опускания таза ниже плоскости грудной клетки. Но на самом деле, подбирать вариант нужно, исходя из собственного удобства. Пуловер с излишним разгибанием в плечевом суставе – это риск травмы, именно такое положение часто принимается при опускании таза. Кроме того, вариант «поперек лавки» может вызывать перенапряжение в шее, трапециевидных мышцах. Это вызывает болевые ощущения, и дискомфорт в обычной жизни. Потому людям с нарушениями осанки рекомендуется начинать в классическом положении, лежа на лавке, и лишь потом экспериментировать с пуловером поперек скамьи.

Техника упражнения из исходного положения «лежа на лавке» такая:

• Необходимо лечь на скамью полностью, гантель удерживается хватом «замок» или одна рука на другой перед собой;
• В положении лежа скамьи касается затылок, лопатки, ягодицы;
• Стопы устойчиво стоят на полу;
• Руки удерживают гантель на линии груди;
• За счет работы в плечевых суставах, нужно опустить снаряд за голову;
• Сокращением широчайших мышц, вернуть гантель в плоскость груди

Работая на количество повторений важно не забывать, что правильная техника предполагает, что грудная клетка и таз будут опираться на скамью, и не отрываться от нее. Маховые движения не допустимы. Снаряд опускается вниз подконтрольно, так же плавно он возвращается назад. Чуть согнутые локти должны занимать такое положение, при котором исключены дополнительные сгибания, воздействие инерции.

Выполнять упражнение со слишком большим весом, который вызывает перегрузку в локтевых суставах и дополнительные инерционные движения в грудном отделе позвоночника нельзя.

Техника упражнения в положении лежа поперек лавки не отличается в отношении траектории снаряда, и темпа опускания и подъема. Она различается лишь в смысле отсутствия опоры под ягодицами. Рекомендуется опускать их чуть ниже плоскости лавки, и не менять положение таза в этом движении.

Голову нужно будет удерживать силой мышц шеи, запрокидывать ее назад запрещается.

Что такое дыхательный пуловер ? Это то самое легендарное упражнение для расширения грудной клетки. И хотя его эффективность на 100% не доказана, необходимо упомянуть это популярное движение.

Сначала выполняется так называемое дыхательное приседание. Атлет берет снаряд со стоек, и выполняет три глубоких вдоха, и задержку дыхания. Во время задержки выполняется сед в параллель, или до соревновательного угла, если это комфортно. На выдохе выполняется вставание. Дыхательный присед делают на 15-20 повторений, Затем атлет сразу же ложится поперек лавки для пуловера, и выполняет упражнение в среднем темпе.

Важно: дыхательный присед может вызвать головокружение, и признаки гипоксии. Это потому, что глубокое дыхание и гипервентиляция не привычны для человека. Кроме того, дыхательный присед может резко поднимать давление, что не безопасно для новичка. Обычно выполнять упражнение в этом варианте рекомендуют только опытным занимающимся.

Это упражнение более комфортно для людей с развитыми грудными мышцами и широкими плечами. Оно выполняется лежа на лавке. Для комфортного хвата можно взять изогнутый гриф. Хотя многим удобней делать пуловер с прямым грифом. Нужно взять его хватом на ширине плеч, и выполнять упражнение в той же технике, что и с гантелью. Важно не заводить снаряд за голову слишком глубоко, чтобы не травмировать мышцы.

Этот вариант выбирают новички, чьей гибкости не хватает для того, чтобы завести гантель или штангу за голову. Пуловер в тренажере делают с прямой рукояткой или канатной рукоятью стоя. Нужно подойти к кроссоверу, закрепить ручку сверху, и взять ее прямым хватом.

Далее выполняются 3-4 шага назад, и наклон корпуса вперед. Рукоятка выводится наверх, руки чуть согнуты в локтевых суставах, но прямые в запястьях. Хват жесткий, ручка не должна выскальзывать. Далее атлет выполняет пуловер вперед, протягивая рукоятку вдоль корпуса, к линии середины бедер. Сокращаются широчайшие мышцы, грудная клетка должна податься чуть вверх. Подъем рук не должен происходить по инерции, следует сопротивляться ее силам, медленно выводя руки верх.

Пуловер в тренажере не должен сопровождаться наклонами корпуса вперед, и попытками протолкнуть вес. Если спортсмен может опустить рукоятку только так, он выбрал слишком большой вес

Вариантом этого движения является пуловер в петлях TRX. Для его выполнения нужно закрепить тренажер так, чтобы ручки были на уровне груди, затем – толкнуть корпус вперед так, чтобы чуть согнутые в локтях руки поднялись к ушам, а корпус остался прямым. Далее необходимо привести корпус обратно в исходное положение. Этот вариант движения делает акцент на работе пресса и ягодиц как стабилизаторов.

Выполняя пуловер стоя, не следует:

• Закидывать руки за уши при помощи инерции;
• «Подрабатывать» в верхней точке амплитуды трапециевидной мышцей, приводя плечи к ушам;
• Активно менять угол наклона корпуса;
• Расслаблять спину, прогибаясь в грудном отделе

Нюансы и тонкости

Пуловер – хорошее вспомогательное упражнение для дополнительного развития мышц спины, и хорошей осанки. Выполняя его, нужно учесть, что новичку показаны совсем другие упражнения для набора мышечной массы. В «старой школе» неофита сначала учили подтягиваться, и только потом – делать пуловеры, блочные тяги, и тягу штанги. Именно в подтягивании строится нужная механика работы мышц спины и плеч. Навык «проворачивать» плечи назад с весом, одновременно сводя лопатки, стоит тренировать не пуловером, а подтягиванием.

Никто еще не построил мощную широкую спину при помощи одних лишь упражнений в кроссовере, с блоками, и пуловеров с гантелями. Потому стоит освоить подтягивание и тягу штанги в наклоне, лишь после этого – вводить изолирующие и «оформляющие» упражнения. Пуловер может быть хорошим вариантом при нарушении осанки («круглый» грудной отдел), но он должен выполняться только после того, как будут растянуты трапециевидные мышцы, и будет выполняться движение в плечевом суставе по полной амплитуде.

Упражнение «пуловер» (от английского слова pull over , что означает — тащить вверх) — это отличное упражнения для растяжения мышц, которое ориентировано на прорабатывание мышц груди , широчайшую мышцу спины , а также трицепсы , зубчатые мышцы , ромбовидную и малую грудную мышцу . Великолепно расширяет грудную клетку, положительно сказывается на развитии грудных мышц и спины.

Исходное положение

Лягте спиной на скамью так, чтобы голова свисала за её край и расположите штангу на полу как раз под вашей головой. Ноги поставьте на пол, чтобы создать надежную опору. Потянитесь назад и возьмитесь за гриф хватом сверху чуть уже ширины плеч. Штангу нужно держать слегка согнув руки в локтях.

Траектория движения

Из начальной точки нужно поднять штангу над головой. Медленно поднимите штангу таким образом, чтобы она описала полукруг, держа при этом локти немного согнутыми. Задержитесь в верхнем положении на секунду и также медленно опустите руки в исходное положение, до тех пор пока руки не будут находится параллельно полу. При движении важно не сгибать руки в локтях, поэтому при опускании штанги следите, чтобы руки были зафиксированы.

Обратить внимание

Используя больший вес штанги в этом упражнении, вы получите дополнительную возможность развить силу и нарастить объемы мышц с помощью этого движения. Однако с выбором веса следует быть осторожным, сильно большой вес может привести к заваливанию штанги и нанести травму. Поэтому следует трезво оценивать свои силы.

Для получения большего эффекта упражнение следует выполнять слегка согнув руки. Не следует слишком низко опускать штангу в нижнем положении, это может привести к травме плеча. Избегайте рывков и сваливания, при этом делая амплитуду движения более длинной. Во время выполнения движений со штангой следите, чтобы ваша поясница не выгибалась.

Техника выполнения

• Лягте на скамью. Расположив штангу на полу за головой, возьмитесь за гриф хватом чуть уже ширины плеч.
• Поднимите штангу над головой согнутыми в локтях руками.
• Возвратите снаряд вниз и повторите упражнение.

Чемпион — Юля Маревская — LiveJournal

Тренировочная программа + питание Дмитрия Голубочкина. Пост для себя, чтоб не потерять инфу.

1 День. Квадрицепс, голень
1.
Разгибание ног в тренажере (разминка):3×152.
Приседание со штангой на плечах:5×15, 12, 10, 8, 83.
Жим ногами:5×20, 15, 12, 12, 104.
Разгибания ног в тренажере:3×15, 12, 12
5.
Голень в тренажере «Смитта»:5×12-20
6.
Голень сидя в тренажере:
5×12-157.
Голень в тренажере «Жим ногами»:3×15-208.
Гиперэкстензия:5×25
2 День. Спина, бицепс, пресс
1.
Пресс «Римский стул»:5×202.
Подтягивания:5×8-12
3.
Тяга штанги в наклоне:5×15, 12, 12, 10, 84.
Тяга нижнего блока:3×12-15
5.
Бицепс со штангой стоя:5×15, 12, 10, 8, 86.
Бицепс с гантелями попеременно:3×12, 10, 87.
Бицепс на скамье «Скотта»:4×12, 10, 8, 83 День. Грудь ,пресс, трицепс1.Пресс «Римский стул»:5×20
2.Жим лежа под углом 45 градусов:5×15, 12, 10, 8, 83.Жим гантелей под углом 45 градусов:2×12-154.Горизонтальная разводка:4×12, 12, 10, 85.Полувер:3×15
6.Трицепс (блок):3×15, 12, 107.Французкий жим (от лба):4×12, 10, 8, 88.Трицепс с гантелью из-за головы:4×12, 10, 8, 8
4 День. Задняя поверхность бедра, голень1.Тяга штанги на заднюю поверхность бедра:5×15, 12, 10, 8, 82.Сгибания ног лежа:4×15, 12, 12, 103.Сгибания ног сидя:4×15, 12, 12, 104.Гиперэкстензия:5×25
5.Голень стоя в тренажере «Смита»:5×12-206.Голень в тренажере «Жим ногами»:3×12-155 День. Дельты, пресс 1.Пресс поднятие ног в упоре5×20
2.Пресс в тренажере (с отягощением)3×25-30 3.Жим со штангой стоя5×15, 12, 10, 8, 8
4.Махи гантелями в наклоне4×12, 10, 10, 8
5.Жим гантелей сидя3×12, 10, 8
6.Махи гантелями в стороны стоя4×12, 10, 10, 8

Утро (натощак)
1. Протеин (изолят) + Creatine + Glutabild + Аminо 1000 6 кап. + Joint Healer 3 кап.
Утро (2-й прием пищи)
2. Мюсли на воде + 6-7 яиц (без желтков) + Fish oil 1 кап.
Днем
3. Протеин (изолят) + 10 Bcca + Glutabild
Днем
4. Рис, куриные грудки или рыба.
Вечер
5. Овощной салат, куриные грудки или 10 яичных белков
На ночь
6. Творог обезжиренный + Amino 1000 5шт. + Fish oil 1 кап. + Joint Healer 3 кап.
Ночь
7. Яблоко или другие фрукты.

Тренировка эктоморфма на массу

В зависимости от типа телосложения, всех людей принято разделять на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. К последней категории относятся худощавые мужчины и женщины, обладающие тонкими узкими костями и не слишком выраженными мускулами. Тренировка эктоморфа на массу одна из самых популярных тем в спорте.

Нижняя часть тела у таких людей, как правило, длиннее верхней, плечи узкие, живота нет. Однако, тренируясь с помощью правильно подобранных упражнений и с умом составленной программы на массу для эктоморфа, даже при таком типе телосложения можно добиться хорошего результата.

Различные виды эктоморфов незначительно отличаются друг от друга. Поэтому тренировка эктоморфа на массу проходит по одинаковым схемам. Но будьте осторожны с суставами. А кроме того, помните, что вы должны избегать аэробных нагрузок.

Желательно строить свою программу на массу для эктоморфа вокруг базовых и силовых упражнений, способных задействовать разные группы мышц. Кроме того, достаточно эффективными для вас будут сплиты.

Программа на массу для эктоморфа

Идеальным вариантом для человека такого телосложения станет классический сплит, рассчитанный на три дня. В данном случае вы можете ориентироваться на следующую тренировку эктоморфа на массу.

1. Упражнения для эктоморфа крайне тяжелые и зачастую требуют помощи напарника. В понедельник уделите внимание мышцам груди и трицепсам. Нагрузить их по максимуму помогут:

• Французский жим;
• Жим лежа;
• Полуверы с отягощением;
• Жим груза вверх под углом 45 градусов;
• Отжимания от брусьев.

2. В среду тщательно прокачайте спину и бицепсы. Справиться с этой задачей вам помогут:

• Подъемы штанги за счет сгибания рук;
• Становая тяга;
• Попеременные сгибания рук с отягощением;
• Подтягивания;
• Тяга в наклонном положении.

3. В пятницу уделите внимание мышцам нижних конечностей, а также плечевого пояса. Для этого необходимо выполнять:

• Выпады с отягощением;
• Жим ногами;
• Приседания с отягощением;
• Тягу к груди;
• Жим сидя.

Остальные дни недели рекомендуется посвятить отдыху и восстановлению. Благодаря этому ваши мышцы будут развиваться стабильно и гармонично.

Упражнения для эктоморфа: от А до Я

Мужчине эктоморфу не нужно делать большого количества подходов и повторений каждого движения. Вы должны работать с максимальными нагрузками, но медленно и в полную силу. Выполняйте по три подхода каждого упражнения для эктоморфа.

Причем в одном подходе должно быть не более четырех повторений. Что же касается перерывов между ними, то оптимальная продолжительность будет составлять 3 – 4 минуты. Мужчина эктоморф обычно обладает не большой силой на раннем этапе тренировок, поэтому не стесняйтесь работать с маленькими весами.

Периодически характер упражнений, которые вы выполняете для набора массы или развития силы, необходимо менять. Например, на одной неделе вы можете выполнять жимы и тяги со штангой, а на другой – с гантелями.

Кроме того, можно заменить жим лежа отжиманием на брусьях и т.д. Не позволяйте телу привыкать к одним и тем же нагрузкам. Чтобы мышцы увеличивались в размерах, тренинг эктоморфа должны быть разнообразным. И конечно, огромное значение имеет правильное питание, подразумевающее потребление большого количества животных белков и сложных углеводов.

Видео тренировок эктоморфа:

Вам будут интересны:

Накачать Грудь. Отжимания

– скромно оформленный тренировочный комплекс, позволяющий без дополнительного оборудования и абонементов в спортивный зал, построить фигуру мечты – нарастить мышцы, увеличить силу и добиться идеального рельефа: основное внимание разработчики из Body Program сосредоточили и на упражнениях, и на специальных советах для пользователей с андроид. К примеру, новичкам расскажут, как правильно питаться, почему важно заниматься по три или четыре раза в неделю по 30-40 минут, и каким образом постепенно, но проверенными методами двигаться к совершенству.

Профессионалов же ждут необычные эксперименты в области упражнений, основанных на собственном весе (об отжиманиях с отягощением и на одной руке – тоже расскажут).

Особенности пособия «»:
— Возможности. Основной функционал разделен на несколько частей. Прежде всего, разрешают заранее ознакомиться с разными видами упражнений, прочитав громадное текстовое описание, где по пунктам рассказывают о важных особенностях «строительства» мышц. Заглянуть в подобный раздел стоит хотя бы разок на старте – если прочитать всю доступную информацию, то вопросов по ходу тренировок более не возникнет!

Второй важный раздел – вкладка с разнообразными комплексами упражнений.

Разработчики предлагают выбрать любой понравившийся набор, а затем – приступить к последовательным занятиям (главное – без пропусков и лишнего отдыха!). Весь комплекс построен на постепенном усложнении действий и получении дополнительных нагрузок. И, если сохранить мотивацию хотя бы на 5-6 недель, то прогресс будет заметным. Крепкая рельефная грудь, мощный трицепс, округлые и действительно серьезные (прежде всего, по объему) плечи.

Если комплекс выбран, а отжимания даются без каких-либо вопросов, то остается разобраться с последним элементом занятий – питанием. Важно соблюдать определенные пропорции при употреблении пищи (какое-то количество углеводов, жиров и белков), всегда добиваться профицита в калориях, и питаться, по меньшей мере, 5 раз в день (2 перекуса и 3 плотных приема пищи).
— Оформление. Визуально пособие не дотягивает до уровня конкурентов. Тут и текст читается не всегда удобно, и фон какой-то совсем грустный и однотонный, и даже картинки, показывающие, как выполнять какие-то действия, не слишком детализированные.

Backflip Madness — отличный экшен на тему паркура, в котором главная задача игрока выполнить, как можно большее число различных трюков, переворотов в воздухе и прыжков. Это самая экстремальная игра для смартфонов и планшетов на Android, которая поглотит и очарует вас своей атмосферой, позволит пережить незабываемые впечатления, стать настоящим мастером паркура и фрирана. Каждое падение и неудачный трюк будет расстраивать вас не менее, чем в реальной жизни. Главное задание героя выполнить, как можно большее количество эффектных трюков на каждом ее уровне. Для этого необходимо правильно рассчитать расстояние и сделать все возможное, чтобы ваш герой остался жив.
Backflip Madness предлагает вам три уровня сложности, передвигаться по которым вы сможете только после того, как закончите выполнение заданий предыдущего. Ощутить всю реальность происходящего вам поможет пережить качественная трехмерная графика.
Наличие множества довольно сложных трюков внесли разнообразие в игру, сделав еще более интересной и увлекательной, а отлично реализованная физика придаст игровому процессу большей реалистичности. Каждый удачно выполненный трюк принесет в ваш актив новые призовые баллы, от количества которых будет зависеть ваше место с мировой таблице рейтинга. Вы сможете проходить ее уровни снова и снова, повышая свои результаты и поднимаясь по ступеням таблицы лидеров.
Благодаря удобному управлению игра проходит на одном дыхании, и с каждым разом вы сможете справляться с ее заданиями более успешно.
К вашему вниманию большое число увлекательных и отличающихся сложностью уровней, в которых вы сможете оттачивать свое мастерство, упражняясь в прыжках и переворотах в спортивном зале, на крыше дома или в доке, приземляясь на крыши автомобилей и т.д. Ваша задача выполнить трюк и сделать это без единой ошибки, а значит рассчитать силу толчка и остаться при этом живым и невредимым. Эта игра своего рода обучающий экшен, в котором вы сможете наглядно проследить за выполнением трюков, а потом решить стоит ли повторять их в реальной жизни, ведь последствия этого эксперимента могут стать непредсказуемыми.
Backflip Madness — это интересная игрушка, пользующаяся огромным спросом среди геймеров и владельцев андроид девайсов. Она одинаково хорошо работает как на телефонах так и на планшетах.

На нашем сайте Вы можете бесплатно скачать на платформу Андроид не только оригинальную версию игры Backflip Madness но и взломанную.

Хотите обладать красивым телом и крепким здоровьем? Если да, то обязательно дочитайте эту статью до конца. Вы узнаете о пяти полезных приложениях для платформы Android, которые помогут вам обрести идеальную фигуру и уверенность в себе на долгие годы.

Прежде чем начать выполнение упражнений для пресса или других частей тела, мы вам рекомендуем в самом начале сбросить лишние килограммы, конечно, если они у вас имеются. Жировые отложения не дадут сделать вам свое тело по-настоящему красивым. Цель поставлена, осталось приступить к действиям. А на помощь к вам придет уникальное приложение для Android под названием «Худеем вместе».

Программа полностью бесплатная, поэтому начать ею пользоваться можно прямо сейчас. Главное меню разделено на 4 основные категории: диеты, витамины, расчеты и косметика. Перейдя в каждый из вышесказанных пунктов, вы получите исчерпывающую информацию о теме похудения. Например, кликнув по пункту «Диеты», вы узнаете о самых распространенных мифах о похудении, а также диетах, статьях, советах и упражнениях для избавления от лишнего веса.

Кроме всего прочего, перейдя в пункт «Расчеты» вы сможете ознакомиться с таблицей калорийности, опробовать диетический дневник, воспользоваться калькулятором похудения и многое другое. Также будут полезны разделы с витаминами и косметикой. В них вы узнаете какие витамины и микроэлементы очень важны для здорового образа жизни, а также ознакомитесь с описаниями к препаратам, которые помогут вам быстро избавиться от целлюлита, различных отеках, растяжек и т.д.

• Разработчик: Rasul Ismailov
• Системные требования: Android 2.1 и выше
• Стоимость в Google Play: Бесплатно

Ежедневная Кардио Тренировка

Чтобы почувствовать себя в тонусе в течение дня, необходимо выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы. А поможет вам в этом бесплатное приложение под названием «Ежедневная кардиотренировка». После запуска программы перед вами будут отображаться несколько вариантов продолжительности тренировки (5, 8 и 10 минут), а также ссылки на полный комплекс упражнений и список одиночных тренировок.

Упражнения будут проходить в формате видео при помощи профессионального тренера. Вам лишь необходимо будет повторять все действия, которые будут показаны на экране. С этим приложением вы быстро наберетесь энергии на целый день. Если полная программа вам не по душе, просто перейдите в список одиночных упражнений и выберете понравившейся вариант.

• Разработчик: Daily Workout Apps
• Системные требования: Зависит от устройства
• Стоимость в Google Play: Бесплатно

Наверное, нет такого человека, который хоть раз бы не мечтал обладать красивым прессом из 6 кубиков на животе. Если вы входите в их число, но до сих пор так и не добились желаемых результатов, то сейчас у вас появился хороший шанс исправить ситуацию.

Установите на свой смартфон приложение «8 минут для пресса» и начните повторять все упражнения, которые увидите в нем. Вы будете приятно удивлены, как через пару месяцев у вас начнут появляться кубики на животе. Главное регулярно выполнять упражнения и не сдаваться.

В приложении есть 3 уровня тренировок. Примечательно, что упражнения в программе подобраны так, что вы будете прокачивать сразу все группы мышц живота.

• Разработчик: Passion4Profession Apps
• Системные требования: Android 3.0 и выше
• Стоимость в Google Play: Бесплатно

Данное приложение будет полезно по большей части мужчинам, хотя и женщины могут им воспользоваться без всяких проблем. Как вы уже догадались, программа поможет вам прокачать все группы мышц вашего тела. Тут вы найдете массу упражнений для прокачки бицепса, грудной клетки, плечей, шеи, а также ног.

«Качалка» распространяется на бесплатной основе, но, не смотря на это, в ней содержится большой объем ценной информации по бодибилдингу.

• Разработчик: AlexeyJil
• Системные требования: Android 2.0.1 и выше
• Стоимость в Google Play: Бесплатно

Дневник тренировок

Достигнуть высоких результатов, просто выполняя упражнения без определенной системы, вам будет достаточно сложно. Поэтому, мы настоятельно рекомендуем вам скачать приложение «Дневник тренировок». Оно поможет заменить тетрадку и ручку для ведения своих результатов в накачке мышц.

Программа обязательно поможет вам достичь серьезного прогресса в тренировках. С помощью приложения вы сможете самостоятельно создавать упражнения и тренировочные программы, записывать результаты и просматривать историю.

• Разработчик: ad_hoc
• Системные требования: Android 2.3 и выше
• Стоимость в Google Play:

Описание:

Скоро наступает лето и каждый хочет подтянуть свою фигуру. Следующее приложение скорее всего по душе придётся парням. В приложении Вы найдёте подробнейшее описание как качественно и в кратчайшие сроки накачать грудь.
Приложение содержит следующие простенькие главы:
1) Введение;
2) Жим гантелей лежа;
3) Жим лежа;
4) Отжимания на брусьях;
5) Жим стоя;
6) Полувер дыхательный;
7) Разводка гантелей;
8) Сведения в тренажере;
9) Кроссоверы на верхних блоках;
10) Кроссоверы на нижних блоках.
Как видите в приложении собрано очень много полезной информации. Скачать его можно с нашего сайта.

Главный экран:

На экране нам сразу доступна вся информация представленная в этом приложении для навигации воспользуйтесь либо горизонтальными жестами либо специальными кнопочками (вперёд, назад), которые расположены в контекстном меню. Вся представленная информация великолепно структурирована и представлена в удобном для просмотра виде. Для людей со слабым зрением приложение позволяет изменяться цвет шрифта и размер. Также можно изменять цвет подложки. Для удобства в приложении также присутствует встроенный поиск и возможность добавления закладок.

Заключение:

Приложение от разработчика pibaapk является не чем иным как — книгой в который Вы найдёте теоретические и практические советы как увеличить грудь по средствам изнурительных тренировок. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с профессиональным тренером. По 5-ти балльной шкале приложение заслуживает максимум четыре балла.

Обзор редактора

We provide Качаем грудь APK file for 2.3.3 and up or Blackberry (BB10 OS) or Kindle Fire and many Android Phones such as Sumsung Galaxy, LG, Huawei and Moto. Качаем грудь APK is a free здоровье фитнес Apps.

It»s newest and latest version for Качаем грудь APK is (com.androazeri.kacaemqrud.apk). It»s easy to download and install to your mobile phone (android phone or blackberry phone). Read Качаем грудь APK detail and permission below and click download apk button to go to download page.

On download page, the download will be start automatically. You need download All-in-One APK Downloader first. we provide direct download link for Качаем грудь APK there. Качаем грудь APK is the property and trademark from the developer

Please be aware that we only share the original and free apk installer for Качаем грудь APK WITHOUT ANY cheat, crack, unlimited gold, gems, patch or any other modifications. if there is any problem please let us know.

подробно

Качаем грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров

Приветствую вас, уважаемые поклонники спорта и здорового образа жизни. Наверняка, многие из вас задаются вопросом, а как же накачать грудные мышцы в домашних условиях, без использования штанг и гантелей. Оказывается, сделать это можно, но для начала вам стоит определиться, что вы хотите видеть. Через пару месяцев тренировок вы хотите увидеть в зеркале грудные как у Арнольда, в его лучшие годы? Или вы хотите видеть красиво прорисованные мышцы, которые привлекут внимание к себе, когда вы выйдите на пляж.

Если вы хотите грудь как у железного Арни, то спешим вас разочаровать и просим покинуть страницу. Чтобы у вас была такая грудь нужно: иметь хорошую генетику, употреблять стероиды и жать штангу с немыслимым количеством двадцати пяти килограммовых блинов на ней. Если вы не хотите этого, продолжайте чтение статьи. Изучив все упражнения, которые мы предлагаем, в конце статьи вас будет ждать программа тренировки для ваших грудных дома.

Как накачать грудь дома

Итак, что же нужно для того, чтобы накачать грудные дома. Во-первых, это правильное питание, которое будет способствовать росту ваших мышц и не позволит расти количеству подкожного жира в вашем организме. Если мы позволим жиру завладеть нашим телом, то увидеть свои прорисованные грудные мышцы у вас не получится. Так что, начинайте правильно питаться.

Читайте статью: Правильное питание для роста ваших мышц

Во-вторых, нужны постоянные тренировки, 2 – 3 раза в неделю, которые будут включать в себя разнообразные варианты отжиманий, для прокачки верха и низа грудных. Это очень важно, так как, перекачав нижнюю часть груди, у вас будет диспропорция, и грудь будет выглядеть не очень эстетично. Так что, включаем все, ниже описанные упражнения в свою программу.

Лучшие упражнения на грудь дома. Пришло время выяснить, как накачать грудные мышцы дома

Именно грудные мышцы выделяют спортсмена из толпы. Большие грудные – визитная карточка культуриста. Без развития этой мышечной группы, физическая форма тела выглядит недостаточно гармонично. Развивая данные мышцы, нужно следовать всем правилам тренинга, питания и отдыха. Стоит понимать, что она достаточно крупная и для её восстановления нужно четверо суток. Поэтому тренировать грудные 1 – 2 дня в неделю будет достаточно. Важно правильно подходить к тренировкам, а чтобы это сделать, нужно понимать их строение.

Грудные мышцы состоят из:

• большой грудной мышцы;
• малой грудной мышцы.

Большая грудная прикрепляется к плечевой кости, начинаясь от ключицы до грудины. Эта мышца приводит руки к середине туловища, следовательно, для её развития нужно выполнять жимы штанги и гантелей, отжимания.

Несмотря на то, что мышца не делится на пучки, тренируя мышечные волокна, отходящие от ключицы, можно развивать в большей степени верх груди. А развивая грудинный отдел, можно натренировать низ, для этого существуют определённые упражнения.

Малая грудная, находится под большой мышцей и имеет треугольную форму. Она крепится от плечевого сустава, начинаясь от 3, 4, 5 ребра. Её функция состоит в перемещении лопаток. Малую хорошо прорабатывает упражнение «Пуловер».

Условно, грудные разделяют на верхние, нижние и средние, ввиду их неравномерного развития.

Что нужно для роста мышцы

В первую очередь, необходима оптимальная нагрузка. Для полного восстановления, необходимо тренировать группу не более двух раз в неделю. Достаточно 3 – 4 упражнения, большее количество может привести к переутомлению. Количество повторений, способствующих увеличению мышечной массы, начинается от 8 до 12 повторений. Не превышайте количество, так как большее количество развивает выносливость, а не рост массы. Для развития силы, необходимо 4 – 8 повторений.

Изолировать работу грудных, без включения синергистов (мышц помощников), практически невозможно. Дополнительно в работу подключаются: трицепсы, передние зубчатые мышцы, клювовидно-плечевая, локтевая, передняя дельта. Поэтому важно правильно составлять программу тренировок, учитывая нагрузку на синергисты.

Например, не стоит в тренировку груди выполнять 4 упражнения на трицепс, так как он уже поработал в упражнениях для грудных. Для роста мышцы, немаловажно её растягивание. Растяжка поможет расслабить мышцу и вернуть её из состояния сокращения и зажатости, в нормальное физиологическое состояние. А сокращая и растягивая, можно добиться скорейшего прироста массы.

Необходимый инвентарь для тренировок

Обзор необходимого оборудования мы начнем с наилучего варианта, который даст максимальный прирост мыссы. А ниже вы найдете способы тренировки груди с более простым инвентарем или вовсе без него.

Королём можно по праву считать горизонтальный жим штанги или гантелей. Соответственно, нужна скамья для жима со стойками, на которые ставится гриф, блины нужного веса и гантели. Для развития всех частей груди, нужна скамья, с изменением угла наклона. Если тренировки проходят в спортзале, нельзя обходить сведение верхних блоков в Кроссовере и брусья. Упражнения должны выполнятся «до отказа» мышц, то есть последнее повторение выполняется из последних сил, и ещё один раз выполнить невозможно.

Лучшие упражнения для развития грудных

Качаем верх грудных мышц

Жим штанги под углом 45 градусов

Помимо больших грудных, особенно её верхней части, упражнение тренирует трицепс, передние дельтовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.

1. Располагаемся на наклонной скамье, берём гриф широким хватом, поднимаем штангу над уровнем плечевых суставов;
2. Вдох: опускаем гриф до ключицы, не касаясь, локти смотрят в пол, грудная клетка округляется, поднимаются рёбра;
3. Выдох: удерживая грудную клетку округлённой, выжимаем за счёт мышц груди штангу вверх. Грудная клетка постоянно «колесом», не впадает. Выполнить 8 – 12 раз по 3 -4 подхода.

Жим гантелей на наклонной скамье

В работу включаются: верхние грудные, трицепс плеча, передние дельты, передние зубчатые мышцы.

1. Располагаемся на скамье под углом 45 градусов, округляем грудную клетку, удерживая такое состояние постоянно. Поднимаем гантели над плечевыми суставами;
2. Вдох: опускаем гантели, разводя локти в стороны до уровня плеча, растягивая грудные мышцы;
3. Выдох: усилием груди выжимаем гантели над плечами, выпрямляя локти. Выполнять 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Армейский жим

Несмотря на то, что упражнение разработано для развития передних дельт, всё же дополнительно в работу включаются верхние грудные мышцы.

1. Выполняя упражнение стоя, важно следить на корпусом, не отклоняясь назад, не прогибая поясницу;
2. Определяем хват, ладони чуть шире плечевых суставов, предплечья перпендикулярно полу. Гриф располагаем на ключицах, но не касаемся;
3. Выдох: выжимаем штангу над головой, выпрямляя локти;
4. Вдох: медленно опускаем штангу на ключицы в исходное положение. Выполнить 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Как накачать нижнюю часть груди

Жим штанги на скамье с уклоном

Данный вид жима развивает нижнюю часть большой грудной мышцы, а также трицепс плеча (длинную и медиальную головку).

1. Располагаемся на скамье с уклоном головой вниз, штанга над уровнем глаз, берёмся за гриф широким хватом так, чтобы предплечья шли перпендикулярно полу;
2. Вдох: опускаем штангу на низ ребер, округляя грудину;
3. Выдох: за счёт грудных, выжимает штангу в исходное положение. Повторить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Отжимания на брусьях

Упражнение развивает низ большой грудной мышцы, а также трицепс и переднюю часть дельтовидной мышцы.

1. Устанавливаем ладони на брусьях под плечевыми суставами, расстояние между перекладин чуть шире плеч.
2. Вдох: сгибая локти, опускаемся вниз, образуя угол в локтях под 90 градусов;
3. Выдох: усилием груди и трицепса, отжимаемся на руках, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение. Повторить 8 – 12 отжиманий по 3 – 4 подхода.

Базовая тренировка грудных на брусьях!

Как качать грудные мышцы в домашних условиях

Что можно использовать для тренировок дома? Если у вас дома есть скамья для жима, штанга и гантели, вы сможете выполнить полноценную тренировку.

Программа тренировки с гантелями

Самый простой инвентарь, который поможет натренировать красивую мускулатуру – это гантели и скамья. Это тот минимум, без которого не пройдёт тренировка на такие крупные мышцы. Причём гантели должны быть достаточного веса, чтобы выполнять нагрузку «до отказа» от 8 до 12 повторений. Можно выполнить указанный комплекс для тренировки с гантелями. За одну такую тренировку, нагрузятся все части большой грудной мышцы. Важно не забывать про отдых, тренироваться не более двух дней в неделю.

Помимо развития низа и верха, необходимо уделять внимание середине грудных, это придаст правильного очертания. Этого можно добиться с помощью упражнений с гантелями, которые хорошо развивают мышцы, так как требует дополнительных усилий для баланса и устойчивости техники выполнения.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

1. Располагаемся на скамье, слегка приподняв грудину и оторвав поясницу;
2. Гантели вверху над плечами, без разворота кистей, локти развёрнуты в стороны;
3. Вдох: опускаем гантели на уровне плеча;
4. Выдох: выжимаем гантели в исходное положение, не опуская грудную клетку. Выполнить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Разведение гантелей на наклонной скамье

В этом упражнении идёт изолирующая нагрузка, при которой мышца растягивается. В работе на скамье под углом, участвуют верхние грудные мышцы.

1. Устанавливаем скамью на угол 45 градусов;
2. Лёжа на скамье, округляем грудную клетку, удерживая положение в течение всего упражнения. Располагаем гантели над плечами, слегка согнув локти, слегка развернув их в стороны;
3. Вдох: разводим гантели в стороны, удерживая угол в локтях, чувствуя растяжение;
4. Выдох: сводим гантели к середине туловища в исходное положение. Выполнить разводку 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Пуловер с гантелей

Тяга гантели из-за головы лёжа выполняется не только с помощью больших грудных, но и широчайших мышц спины, большой круглой, малой грудной, передней зубчатой мышцы, длинной головки трицепса плеча.

1. Лёжа, стопы устанавливаем с упором на скамью, две руки обхватывают верх гантели;
2. Округляя грудную клетку, оторвав поясницу от скамьи, удерживаем положение;
3. Гантель располагаем на вытянутых руках, слегка согнув локти;
4. Вдох: опускаем руки за голову, растягивая грудные;
5. Выдох: усилиями грудных мышц возвращаем гантель в исходное положение. Выполняем 3 – 4 подхода по 8 – 12 раз.

Как накачать грудные без железа, с помощью отжиманий

Как уже говорилось, для качественной и эффективной тренировки необходимо: количество повторений не больше 12, работа «до отказа» с максимальным весом. Естественно, отжимаясь по 12 раз, вы не получите оптимальную нагрузку для роста мышц.

С каждой тренировкой, мускулатора становится сильнее, поэтому смогут выполнять всё больше повторений для ощущений усталости. А это уже работа на развитие выносливости, при которой мышцы не увеличиваются в объеме, при таком режиме стремительно сгорает жир. И при неправильном питании, могут сгореть и мышцы. Поэтому упражнения на отжимания помогут укрепить грудные мышцы, но для роста, их будет недостаточно.

Программа отжиманий для мышц груди

1. Отжимания на брусьях. По мере привыкания к нагрузке, можно добавить вес, с помощью специального пояса и свободного инвентаря (гантели, блины). Выполняйте не боле 12 повторений по 4 подхода.
2. Отжимания трицепсами спиной к скамье. Дополнительными мышцами в упражнении, являются большие грудные. Для большей сложности, можно положить отягощение на бёрда и выполнять упражнение по 12 раз. Ладони под плечами на скамье, стопы на скамье, расположенной параллельно. На вдох сгибаем локти, опуская корпус ниже скамьи. На выдох отжимаемся.
3. Отжимания от пола.

• для развития верхней части груди, стопы ставим на возвышенность;

• для развития нижней части, ладони ставим на возвышенность;

• для развития наружной части грудных, ставим ладони широко;

• для развития внутренне части – ставим ладони узко.

Для улучшения результатов при отжиманиях можно использовать дополнительный вес, например, положить блин на спину или использовать резиновый эспандер, как на видео выше.

Питание для роста мышц

Для качественного роста необходимо 4 грамма углевода на килограмм веса, 3 грамма белка и 2 грамма жира. Дефицит не только белков (строительного материала), но и углеводов (топлива для мышц), не позволит увеличиться в объеме.

Пример меню

• Завтрак: Овсяная каша с мёдом или сухофруктами, творог;
• Перекус: тост с нежирным сыром;
• Обед: рисовая или гречневая каша, запечённое филе курицы;
• Полдник: отварные яйца, творог, фрукты;
• Ужин: Мясо или рыба с овощами;
• Поздний ужин: кисломолочные продукты.

Спортивное питание

Если недостаточно времени для приготовления, либо вы не успеваете вовремя принять пищу после тренировки, вашим спасением будут гейнер и протеин. Эти добавки служат для дополнительного поступления белков и углеводов в организм. Углеводный напиток (гейнер), станет отличной заменой пищи после тренировок.

Если у Вас нет времени и денег на тренажерный зал? Тогда узнайте за 5 минут, как накачать грудные мышцы не выходя из дома, уделяя всего 20 минут 2 раза в неделю.

Содержание статьи:

Вопрос о том, как накачать грудь в домашних условиях за 1 месяц является весьма спорным и актуальным для многих. Противники тренинга в домашних условия основной упор в своих доводах делают на отсутствие профессионального оборудования, наличие большого количества отвлекающих внимание от тренировочного процесса факторов и т.п. Давайте разберемся, возможно ли нарастить массу мускулов груди дома.

Следует признать, что многие атлеты начинали именно с домашнего тренинга. Причин для этого может быть много, и не будем на них останавливаться. Но повторим, что многие атлеты, ставшие затем знаменитыми, начинали свой спортивный путь дома. Безусловно, затем они продолжали тренинг в зале, однако основа была заложена именно в домашних условиях.

Домашний тренинг мускулов груди

В теле человека есть мускулы, которые достаточно хорошо отзываются на тренировку дома, а некоторые для своего развития требуют больших усилий. Лучше всего тренируются дома малые мускульные группы, например, руки или предплечья. В свою очередь с большими группами, скажем, ногами, все сложнее.

Как вам известно, для роста тканей мускулов необходим постоянный рост рабочего веса. Если этого не будет, то вы не можете ожидать и роста мускулов. Но это теоретически, а на практике при домашнем тренинге у человека будут серьезные проблемы с возможностью инсталляции больших весов. При этом следует помнить, что нагрузка должна возрастать постоянно.

В тренажерном зале подобных проблем быть не может, так как в наличии имеются спортивные снаряды, на которых можно закрепить любой необходимый вес. В домашних условиях у вас могут быть только гантели и гири, а в лучшем случае еще и штанга.

Именно в этом и заключается проблема, которую необходимо решить — вы должны располагать возможностью регулирования рабочего веса от умеренного до сверх тяжелого. Сегодня мы будем рассматривать только тренинг ограниченных условиях. Безусловно, кто-то может создать собственный тренировочный зал, но в этом случае все гораздо проще. Мы говорим только о тех людях, которые таких возможностей не имеют.

Итак, для полноценного домашнего тренинга мускулов груди вам следует располагать несколькими видами спортивного инвентаря:

• Наборные гантели от 25 до 40 килограмм;
• Брусья;
• Скамейка, желательно регулируемая.

Основным в этом списке является наличие наборных гантелей. Только благодаря им вы можете выполнять жим гантелей в положении лежа, который является альтернативой олимпийскому жиму.

Техника выполнения упражнений для груди

Сейчас мы рассмотрим технический вопрос выполнения всех возможных в домашних условиях упражнений для развития мускулов груди. Начнем с жима гантелей.

Жим гантелей в положении лежа

С технической точки зрения жим гантелей является более сложным движением в сравнении с жимом штанги. Вы должны в общей сложности использовать меньший рабочий вес, так как жим гантелей требует больше энергии. Кроме основных мускулов в работе участвует достаточно большое количество стабилизирующих мышц, что является основной причиной боле высокой технической сложности.

Возьмите в руки спортивные снаряды и выпрямите корпус, при этом гантели должны быть расположены по бокам. Затем уприте край гантелей в переднюю поверхность бедра несколько выше коленного сустава.

Сядьте на скамейку (снаряды располагаются на бедрах) и мощным движением опрокидывайтесь назад, одновременно подталкивая снаряды коленными суставами. После этого разведите локтевые суставы в стороны, образуя крест. Сделайте вдох и выжимайте спортивные снаряды вверх, выдыхая воздух. В верхнем положении траектории выдержите паузу, после чего начинайте на вдохе опускать руки.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях задействуют большое количество мускулов и являются отличным базовым упражнение. По мере роста ваших силовых показателей придется использовать отягощения для увеличения рабочего веса. Выдох следует делать во время движения вверх (в момент приложения усилий), а вдох при обратном движении.

Чем шире будут расположены ваши руки, тем активнее в упражнении будет участвовать трицепс. Также нагрузку на эти мускулы можно увеличить, если не разгибать локтевые суставы в крайнем верхнем положении. Если вы хотите максимально задействовать грудные мускулы, то наклоняйте корпус вперед. Чем сильнее наклон, чем большая нагрузка приходится на мышцы груди.

Разводка гантелей в положении лежа

Это упражнений задействует существенно меньшее число мускулов в сравнении с любым видом жима. Оно предназначено только для мускулов груди, но использовать большие веса весьма сложно. Когда вы находитесь в крайнем нижнем положении траектории (мускулы растянуты), то следует выдерживать паузу.

Полувер с гантелями

Как и предыдущее движение, полувер предназначен для шлифовки и растяжки мускулов, а вот для набора массы оно менее эффективно. Особенно оно полезно для молодых атлетов, которые еще не достигли 25-летнего возраста.

Пример программы тренировок груди

Сразу следует сказать, что в качестве основного упражнения вам следует выбрать одно из двух первых упражнений, о которых рассказывалось в начале статьи. Также вам следует подобрать такой рабочий вес спортивных снарядов, чтобы вы могли достигнуть отказа в пределах от 6 до 12 повторов. Перед выполнением основных подходов следует выполнить один или два разминочных сета с легким весом. Число повторов при этом должно находиться в диапазоне от 15 до 20.

А сейчас сам комплекс:

• Отжимания на брусьях — от 3 до 4 подходов при 6–12 повторах;
• Жим гантелей в положении лежа — выполняйте 3–4 сета по 6–12 повторов в каждом;
• Разводка гантелей — 3 подхода по 10–12 повторов;
• Полувер с гантелями — три сета по 10–12 повторов.

В заключении хочется сказать, что мускулам безразлично, где вы их будете тренировать. Обеспечьте их прогрессирующей нагрузкой и используйте предложенный выше комплекс упражнений. Это и есть ответ на вопрос, как накачать грудь в домашних условиях.

Детальнее о том, как накачать грудь в домашних условиях смотрите здесь:

Хотите накачать широкую и рельефную грудь? Данная программа разработана специально, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и разработать все мышцы вашего тела от макушки до пят. Все подробности ниже!

Грудь. Во многом именно она характеризует мужчину. Широкая, бочкообразная, мускулистая и пропорциональная грудь излучает силу и мощь. Многие из нас, взрослея, с восхищением смотрели на своих отцов — они были больше, сильнее и выше, чем мы. Нас всегда впечатляло, сколько они могли поднимать, тянуть, нести и толкать. Разве их вид не вызывал у нас благоговение и вдохновение? Разве не хотели мы однажды быть похожими на них?

Визуально являются показателем силы человеческого тела. Они свидетельствуют о силе и мощи. Так или иначе, в какой-то момент большинство мужчин хотят накачать более сильную и мощную грудь независимо от того, являются ли они спортсменами-любителями или выступают на конкурсах бодибилдеров.

И хотя многие атлеты проводят бесчисленные часы, занимаясь на тренажере и выполняя , лишь немногим удается накачать именно внушительную мускулатуру, а не огромное самомнение. Они проводят все тренировки, которые зачастую длятся часами, и выполняют подход за подходом каждого известного человечеству упражнения, но не получают никаких результатов.

Конечно, в процессе тренировок увеличивается сила и наращивается какой-то процент мышечной массы, но разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная, и действенная, а также способствует значительному развитию мускулатуры?

Будем надеяться, что данная статья прольет немного света на то, как накачать пресловутые грудные мышцы. Речь пойдет не о программе развития силы (хотя вы станете сильнее), а о специальной программе развития грудных мышц, разработанной для наращивания мышечной массы и общего мышечного развития всего тела. Сильная, гармонично и пропорционально накачанная грудь станет завершающим штрихом к вашей внешности независимо от того, хотите ли вы просто покрасоваться на пляже или выступить на конкурсе культуристов.

Разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная и действенная?

Немного анатомии

Мускулатура груди состоит из трех групп по две мышцы. Давайте рассмотрим каждую мышцу и ее функции.

Большая грудная мышца. Эта веерообразная мышца расположена впереди на грудной клетке, начинается на грудной кости в центре груди и крепится к плечевой кости возле плечевого сустава. Основная функция большой грудной мышцы — сгибание плечевой кости к груди.

Малая грудная мышца. Расположена под большой грудной мышцей, начинается примерно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки. Основная функция малой грудной мышцы — движение плеча вперед.

Хотя грудная область включает в себя эти две группы мышц, многие упражнения будут влиять на различные области большой грудной мышцы. Жимы на наклонной или плоской скамье и разводки будут определять, какая из областей будет развита больше, чем остальные.

Кроме того, малую грудную мышцу, которая иногда задействуется во время придания телу устойчивости, также можно направленно развивать.

Накачиваем широкую грудь!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жимы со штангой на скамье с разными наклонами, жимы на тренажере Смита и с гантелями: именно эти упражнения входят в состав большей части программ. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю часть грудной мышцы. Все указанные действия можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере Смита — у каждого варианта есть свои преимущества.

Штанги

Обычно штанги используются, когда нужна максимальная нагрузка, общее развитие мышц и наращивание мышечной массы. Их хорошо брать в начале комплекса, чтобы атлет мог поднять большой вес.

Для выполнения жима со штангой, просто возьмитесь за перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч (наилучший вариант — когда предплечья перпендикулярны полу при опускании штанги к груди).

При работе на скамье с положительным наклоном опустите штангу к верхней части груди, на плоской скамье — к средней или нижней части пекторальных мышц, и к нижней части на скамье с отрицательным уклоном. Поднимите груз вверх, не раскачивая штангу и не выпрямляя полностью локти.

Гантели

Преимущество гантелей в том, что их можно использовать поочередно. Так атлет может не только выровнять нарушения равновесия, но и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.

При работе с гантелями выполняйте движения так же, как и во время жима со штангой, но опускайте их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения. Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Сведения

Эти упражнения сделают более рельефными и накачанными основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями).

Просто лягте на плоскую скамью (для работы над средней частью пекторальных мышц), на скамью с положительным (верхняя часть) или отрицательным (нижняя часть) наклоном, возьмите гантели или D–образные ручки тренажера с блоками так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Для работы на блоках используйте стандартный тренажер со шкивами в самом нижнем положении.

Разведите руки так, как будто вы собираетесь кого-то обнять. Локти должны быть немного согнуты, чтобы снять нагрузку с суставов. Опустите гантели или D–образные кольца примерно на уровень груди (или в удобное положение), затем выполните обратное движение тем же способом.

Совет. При работе с гантелями и блоками есть небольшая разница в технике выполнения упражнений. При использовании гантелей старайтесь, чтобы они не соприкасались в верхней точке. Сводите гантели вместе, пока расстояние между ними не составит приблизительно 15-20 см — так вы сохраните нагрузку на грудные мышцы. При выполнении упражнения на блоках, сводите ручки вместе для достижения интенсивного сокращения и сжимайте мышцы.

Жим на тренажере

В большинстве залов есть какой-нибудь вариант этого тренажера для выполнения жимов на грудь. Просто убедитесь, что вы выполняете все указанные рекомендации — не выпрямляйте полностью локти и замедляйте движения при движении рук к груди.

Тренажер Бабочка

Еще одним любимым тренажером большинства атлетов является тренажер Бабочка. Обычно они представлены в модификации с подкладками для предплечий или с длинными ручками для работы на прямых руках.

Самое важное правило при выполнении этих упражнений (сходных со сведениями, описанными выше) — распрямить плечи и широко раскрывать грудь. Так вы сможете приложить большую нагрузку на мышцы груди и снять ее с плеч. Обязательно сжимайте мышцы на пару секунд, чтобы увеличить силу сокращения и задействовать мышцы еще больше.

Кроссовер на блоках

Для развития внутренних частей и придания общего оформленного вида груди нет ничего лучше кроссоверов на блоках. Существует огромное количество способов выполнения этого упражнения, которые зависят от вашей цели.

Для выполнения традиционного кроссовера на блоках с высоким шкивом возьмите две D–образные ручки, которые находятся у вас над головой и встаньте между стойками тренажера. Для начала немного согните локти, чтобы снять нагрузку с суставов.

Выставьте одну ногу вперед на 30-60 см и широко разведите руки. Дугообразным движением опускайте руки вперед (как будто вы кого-то обнимаете) так, чтобы кисти сходились приблизительно на уровне пояса. Медленно вернитесь в исходное положение, подняв руки по той же дуге. Это упражнение развивает в основном нижнюю и внтуреннюю часть пекторальных мышц.

Отжимания

С недавних пор это старое доброе упражнение используется не только в казармах для тренировки солдат, но и стало особенно популярным среди атлетов, тренирующих отдельные группы мышц. При накачивании груди отжимания лучше оставлять на конец программы, чтобы еще немного разогнать кровь в этой области.

В качестве вариантов можно использовать отжимания с положительным наклоном для развития нижних частей мышц (руки на скамье, ноги на полу), с отрицательным наклоном для верхних частей (руки на полу, ноги на скамье) и отжимания от пола для общего развития мышц груди.

Совет. Для еще более интенсивной нагрузки на мышцы груди попробуйте выполнять подход-два трехшаговых отжиманий в качестве последнего упражнения. Начните с отрицательного наклона, перейдите к отжиманиям на полу и закончите положительным наклоном — это будет считаться одним подходом, поэтому не делайте перерывов между упражнениями.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, которые также используются для наращивания массы трицепса, можно легко использовать для развития мышц груди. Встаньте внутри тренажера и возьмитесь за брусья на расстоянии ширины плеч. Опуская тело, наклоняйтесь вперед и немного разводите локти. Во время движения вниз вы должны чувствовать растяжение мышц груди.

Оставаясь в наклоне вперед, поднимитесь вверх, фокусируясь на сокращении мышц груди. Можно добавить отягощение в виде гантели, которую ваш партнер помещает между вашими икрами, или в виде пояса для блинов. Примечание: перед тем, как добавлять отягощение, хорошо отработайте технику выполнения упражнения с вашим собственным весом.

Пуловер с гантелей и штангой из-за головы лежа

Еще одним отличным упражнением, которое делает упор на малую грудную мышцу и общее развитие, является пуловер . Хотя многие атлеты используют его, чтобы изолировать мышцы спины, оно также чрезвычайно действенно для завершения комплекса упражнений на мышцы груди.

Для выполнения пуловера с гантелей лягте поперек на плоскую скамью и возьмитесь за внутреннюю поверхность гантели среднего веса. В исходном положении вес должен находиться прямо над головой, локти немного согнуты. Опускайте гантель за голову по дуге в направлении пола, постоянно контролируя движение рук.

Опуская гантель, глубоко вдохните и растяните мышцы груди. Растягивайте мышцы только до предела комфортности, затем совершите обратное движение на выдохе. Помните, что глубокие вдохи помогут вам при сокращении пекторальных мышц.

При выполнении пуловера со штангой лягте на плоскую скамью вдоль, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч обратным хватом. Держа штангу на груди (как во время нижней части жима лежа с обратным хватом), поддерживайте угол 90 градусов в локтях. Поднимайте штангу вверх и опускайте за голову по дуге по направлению к полу.

Убедитесь, что мышцы растягиваются, затем совершите обратное движение, опуская штангу к торсу. Не забывайте все время сохранять правильный угол в локтях и глубоко вдыхать во время движения штанги вниз.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1-2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10-15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

Термины, которые вам нужно знать

Суперсет — два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Отказ — момент при выполнении упражнения, когда рабочие мышцы настолько утомлены, что вы больше не можете выполнить повторение с четкой биомеханикой. Вам следует доводить постразминочные подходы хотя бы до точки кратковременного мышечного отказа, а лучше выводить их за нее.

Мужская грудь — не менее актуальная тема, чем аналогичная часть тела у женщин. Слабую половину привлекает широкая атлетическая грудь, без лишнего жира, провисаний.

Привести эту часть тела в порядок можно как в условиях спортивного зала, так и тренируясь дома.

Главное — усердие.

Главные правила для крутых мышц

Различают такие грудные мышцы:

большая — приводит руку к туловищу и вращает конечность;

малая — расположена над большой грудной мышцей, отвечает за опускание руки к корпусу;

передняя зубчатая — обеспечивает вращательные движения и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;

межреберные — помогают выполнять дыхательные движения.

Тренировка груди имеет свои особенности. Прежде всего, такие занятия чередуют с тренингом трицепсов, но в разные дни. Дело в том, что при проработке трицепсов нагружаются грудные мышцы, но в меньшей степени, благодаря чему обеспечивается суперкомпенсация разных параметров.

Занимаются два раза в неделю. Новички выполняют по 2 упражнения в 2 сета. Когда техника освоена, количество подходов увеличивают до 4–8. Чтобы улучшить силовые показатели, достаточно 6–8 повторов, а для наращивания мышц — 10–12 повторов. Между подходами делают отдых по 45–60 секунд.

Наиболее эффективны базовые упражнения — например, жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье, отжимание на брусьях.

Культуристам со стажем до 2 лет противопоказаны изолирующие упражнения.

Эксцентрическую фазу (опускание, растяжение мышц, опускание груза) выполняют медленно. Раз в 3–4 занятия используют «негативы», когда остается только эксцентрическая фаза.

Секреты увеличения грудных мышц

Упражнения в спортзале

Занятия в спортзале эффективны благодаря специальному спортивному инвентарю.

Базовые упражнения

Жим штанги (положение — лежа)

Речь идет о чередовании нагрузки в пределах одного занятия. Например, тренироваться можно дома, выполняя бег на месте. Сначала пробегают 5 минут в медленном темпе. Так разогревают мышцы и готовят организм к последующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физической усталости и на пределах сил. Этот блок длится 2–3 минуты.

Когда дыхание и сердцебиение восстановлены, бегут в среднем темпе, потом снова максимально ускоряются. Периоды восстановления постепенно сокращают. Длительность интервального бега — от 15 минут.

Сжечь жир в области груди помогут активные игры — теннис, хоккей, баскетбол.

Массивные грудные мышцы формируют красивый спортивный торс и дают представление о человеке, как о самодисциплинированном спортсмене, упорно движущемся к своей цели. Поэтому новички, разочаровавшиеся в «универсальных» тренировочных программах, постоянно пытаются выведать у профессионалов, как накачать мужчине грудь в тренажерном зале или дома. Секрет успеха кроется в , постоянном увеличении рабочего веса и использовании оптимального вектора движения для наилучшего сокращения тренируемых мышц. Но базовые упражнения со свободными весами под силу не всем начинающим атлетам. И вопрос как накачать парню грудь, так и остается открытым для неопытных спортсменов. Чтобы правильно тренироваться, нужно знать, из каких мышечных групп состоит мускулатура, какие функции эти группы выполняют и в каких упражнениях лучше всего развиваются .

Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Треугольная (веерообразная) большая мышца обеспечивает внешний вид груди, помогает в дыхании, участвует в приведении руки к корпусу.

Большую мышцу условно делят на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Центральный пучок работает при любых нагрузках, а вот для проработки остальных участков используются специальные упражнения, разные хваты и углы наклона. Малая грудная мышца находится под большой и повторяет ее функции.

Специфика тренировки грудных мышц

Мышцы груди не могут работать абсолютно изолированно: в упражнениях всегда задействованы мышцы рук, спины и плеч (). Профессионалы считают, что грудь нужно тренировать в один день со спиной, так как это мышцы-антагонисты: пока сокращается одна из них, вторая сопротивляется и не дает первой реализовать потенциал на 100%. Зато после нагрузки мышца-антагонист утомляется, и сопротивление становится не таким сильным, что позволяет спортсмену поднять больший вес.

Самые эффективные упражнения для мужчин для визуального увеличения груди — это классические базовые упражнения со спортивными снарядами или в тренажерах. Упражнения для изолированной проработки пучков подходят спортсменам со стажем и применяются после базовых в ограниченном количестве.

Чтобы простимулировать рост большой грудной мышцы, не нужно делать много упражнений на каждой тренировке. Мышцы увеличиваются в объеме, когда поднимают новый большой вес. Тренируясь со своим весом, вы можете рассчитывать на укрепление мышц и , но не на их рост.

Правила тренировки мускулатуры груди

Достижение максимального мышечного объема — это основная цель мужской тренировочной программы. Ключ к успеху — правильная техника без гонки за экстремальным весом. Если у вас нет персонального тренера, составить тренировочную программу и проанализировать свои ошибки помогут видео от фитнес-экспертов. Ступая на тропу ЗОЖ, не забывайте, что форма грудных мышц во многом зависит от генетики.

Полезная информация для начинающих:

• В тяжелых жимах связки плечевых суставов получают большую нагрузку, поэтому нельзя игнорировать разминку.
• Грудь можно тренировать 2–3 раза в неделю. Отдых между тренировками — не менее двух дней.
• Начинающим достаточно делать 1–3 упражнения по 2–3 подхода на каждое. Количество повторов в одном подходе — от 6 до 15. Для наращивания мышц делают 10–12 повторов с отягощениями, а чтобы увеличить силу — 6–8 повторов.
• Подбирая упражнения, необходимо концентрироваться на развитии верха груди, и только 30% своей тренировки посвящать нижней части грудных мышц, которые быстро растут.
• Увеличивают вес отягощений, когда используемый вес позволяет сделать необходимое количество повторений в подходе с правильной техникой. Например, если в подходе должно быть 15 повторений, то с новым весом их количество снизится до 12. Когда уже с новым весом удается сделать 15 повторений в подходе, то вес снова увеличивают, а повторения уменьшают.
• Малое количество повторений и многоповторка не наращивают мускулатуру.
• Максимального эффекта помогут добиться «негативы» — тренировка, в которой тяжесть поднимает (позитивная фаза) помощник, а опускание (негативная фаза) делается самостоятельно в медленном темпе. Негативные повторы хорошо помогают при застое в тренировках. Из 3–4 тренировок на грудь можно делать один такой непривычный тренинг.

Арнольд Шварценеггер с самого начала уделял особое внимание грудным мышцам и всегда отрабатывал упражнения на грудь в начале тренировки. Он начинал с 1–2 разогревающих упражнений, а затем увеличивал вес и уменьшал количество повторов. Между сетами (серия непрерывных повторений отдельного упражнения) спортсмен растягивал проработанные мышцы для улучшения кровотока и сохранения гибкости суставов. Но главный секрет успеха бодибилдера — предельная сосредоточенность на выполнении каждого движения (нервно-мышечная связь).

Лучшие мужские упражнения для мышц груди

Наиболее эффективные упражнения для грудных мышц выполняются со штангой и гантелями. Штанга менее травмоопасна для суставов, особенно когда используется большой вес. Зато гантели позволяют сфокусироваться на отдельных пучках и включить в работу мышцы-стабилизаторы.

Базовые упражнения

1. . Упражнение выполняют лежа на скамье. Штангу нужно удерживать в руках над грудью, опускать вниз и выжимать до исходного положения. Чем выше голова, тем больше нагрузка на верхний пучок большой грудной мышцы, и наоборот. При узком хвате нагрузка ложится на внутренний отдел мышц и трицепсы, а при широком — на внешний отдел груди.
   
2. . Отжимания можно выполнять вне тренажерного зала. В нижней точке необходимо касаться грудью пола. Усложнит упражнение рюкзак с грузом или стопки книг, подставленные под руки для более глубоко опускания вниз. Меняя наклон корпуса и ширину постановки рук, можно смещать акцент нагрузки. Проработать верхний пучок помогут отжимания вниз головой с широко расставленными кистями впереди линии плеч. При этом ступни должны находиться на высокой опоре. Прорисовать мышцы груди позволяют классические отжимания на одной руке.
   
3. . В отжиманиях на брусьях корпус должен быть наклонен вперед, а опускаться необходимо, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Локти должны смотреть в стороны. Нельзя округлять плечи, сутулиться и поднимать вверх лопатки. Идеальное расстояние между брусьями — 70–80 см. Если промежуток меньше, то нагрузка сместится на трицепсы.
   

Изолированные упражнения

1. . В исходном положении гантели находятся над плечами. Немного согнутые в локтях руки разводить в стороны до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч или чуть ниже. Ступни надежно стоят на полу во избежание потери равновесия. Если поднять головной конец скамьи, нагрузка сместится в верхний пучок груди. На горизонтальной скамье прорабатывается середина груди, а при опущенном головном конце скамьи — ее нижняя часть.
   
2. (кроссовер). Упражнение в положении стоя незаменимо при тренировках на рельеф и прекрасно помогает тем, чьи мышцы не откликаются при классическом жиме. Во время сведения ладоней друг к другу корпус должен быть наклонен вперед. Аналогичное сведение можно делать лежа на горизонтальной скамье.
   
3. . Упражнение выполняют лежа на скамье с гантелью или стоя у тренажера. Держась за подвижный рычаг тросового тренажера, необходимо потянуть вниз гриф, приближая локти к косым мышцам живота. В упражнении лежа гантель нужно держать над грудью обеими ладонями за верхний диск. Прямые руки медленно отводить по широкой дуге за голову и возвращать в исходное положение. При работе с гантелью больше растягиваются мышцы, но тренажер обеспечивает стабильность и позволяет брать больший вес.
   
4. . Гриф штанги нужно держать хватом сверху (руки на ширине плеч). Выжимается штанга вверх в медленном темпе без раскачиваний. В нижней точке нельзя касаться грифом груди. Жим с гантелями выполняется так, что в верхней точке они сближаются и едва не соприкасаются. При подъеме веса работает верхняя часть грудных мышц.
   

Упражнения необходимо выбирать исходя из своих целей и физической подготовки. Например, жим лежа, разведение рук и пулловер прорабатывают верхний пучок и подходят даже женщинам. Новички могут делать отжимания, жимы гантелей и штанги. Для одного упражнения достаточно трех подходов по десять повторений в каждом с минимальным весом. Эти же упражнения можно выполнять в домашних условиях, заменив скамью фитболом.

Чтобы результаты были заметными, необходимо правильно питаться (5–6 раз небольшими порциями), ежедневно выпивать не меньше двух литров чистой воды и потреблять достаточно белка — главного строительного материала мышц. Не стоит уделять внимание только одной группе мышц — тренируйте другие, пока грудные восстанавливаются. В свободное время занимайтесь плаванием, катайтесь на велосипеде, ходите на массаж и не забывайте про растяжку.

Примерный план тренировки в тренажерном зале. Примеры программ для тренировок в зале для девушек — три варианта

Программа тренировок — вот что нужно мужчине, чтобы сделать свое тело идеальным.

Ведь сочетание упражнений, частота занятий и даже количество повторов имеют колоссальное значение.

Разберем несколько вариантов занятий для мужчин с разными целями — для похудения, для набора мышечной массы и с разной степенью подготовки.

Программа тренировок в тренажерном зале

Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале, для начала следует определиться с целью , которая преследуется. Это может быть:

• борьба с лишним весом;
• наращивание мышц;
• увеличение силовых показателей;
• улучшение рельефа;
• поддержка достигнутой формы.

Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере.

Разминка

разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки

Разминочные упражнения разогревают суставы, улучшается их смазка, как результат — меньше нагружаются хрящи. Сухожилия обретают большую эластичность, и риск разрыва снижается. В мышцах развивается большее усилие.

Разминка без дальнейшей тренировки полезнее, чем тренировка без разминки.

На разминку отводят 10 минут. Она формируется из таких компонентов:

1. Бег, прыжки, работа на кардиотренажерах — 4–5 минут. Пульс должен участиться до 130-160 уд/мин. Это разогревает тело в целом.
2. Вращательные движения, причем нагружается все тело, особенно позвоночник, колени, плечи. Это позволяет подготовить суставы.

Базовый план тренировки

Преимущество «базы» в том, что вовлекается в работу наибольшее количество мышц и суставов.

Главные базовые упражнения:

• приседания с использованием штанги;
• жим лежа;
• становая тяга.

Перед составлением личной программы атлет выбирает упражнения, сортируя их по группам мышц. Количество их варьируется исходя из частоты тренировок. Если в зал ходят дважды в неделю, достаточно десятка упражнений, по пять на одно занятие. Этого хватит, чтобы поддерживать форму.

Затем упражнения распределяют между тренировками по такому принципу:

• тренировка для наращивания массы (силы): прорабатывается до 3 групп (зависит от частоты занятий), упражнения выстраивают блочно — по 2–3 на группу мышц, другой вариант — по очереди тренируют мышцы-антагонисты;
• лишний вес : небольшая нагрузка на все мышцы, по очереди нагружают верх-низ, принцип блока не используют;
• проработка рельефа : возможен и первый, и второй принцип, что зависит от особенностей организма, характера диеты; упражнения выполняют в том же порядке, как и при наборе массы;
• поддержка формы : зависит от того, каким путем приобреталась форма.

Длительность базовой тренировки — 40 минут, не дольше. За это время атлет тратит весь тестостерон.

Количество повторений и подходов

Этот параметр особенно влияет на интенсивность тренировок. Подходы и повторения, в том числе и в разминке, распределяют так (подходы/повторения):

• для роста мышечной массы : базовые — 4-6/6-12, вспомогательные — 3-4/10-15;
• увеличение силы : базовые — 4-7/2-6, вспомогательные — 3/8-12;
• лишний вес : 3-4/12-20;
• рельефность : 3-4/12-15.

Чтобы мышцы росли, им нужен стресс . Таким стрессом является изменение повторений упражнений (добавление или сокращение), увеличение веса, изменение метода выполнения упражнения. Тогда организм не успевает приспособиться к нагрузкам. Еще одним фактором является замена упражнений в программе на аналогичные, тогда те же группы мышц начинают работать по-другому. В тренировки следует добавлять незнакомые движения.

Растяжка

Этот блок выполняют и перед началом тренировки. Растягивают:

• квадрицепсы;
• бедренную двуглавую;
• наружную, внутреннюю поверхность бедра;
• ягодицы;
• поясница;
• икры.

Растяжку выполняют 5 минут, более жесткие группы прорабатывают вдвое дольше.

Программы

Для похудения

Тренировка проводится суперсетами. Упражнения в паре выполняются одно за другим, далее делают перерыв на 2–3 минуты, и повторяют пару. Когда начальный уровень усвоен, количество повторов и сетов увеличивают.

Номер тренировки	Пара	Упражнение	сеты/повторы
1-я	1	Скручивания на наклонной гимнастической скамье	3/12
			3/10
	2	Приседания с использование штанги (на плечах)	3/10
		Тяга за голову, верхний блок	3/10
	3	Жим штаги с груди, положение стоя	3/10
		Сгибание ног на тренажере лежа	3/12
	4	от гимнастической лавки, сзади	3/10
		Протяжка со штангой, положение- стоя	3/12
2-я	1	Подъем ног в упоре	3/10
		с использованием гантелей	3/10
	2	Выпады с использованием гантелей	3/10
		Тяга блока (горизонтального)	3/10
	3	Жим штанги, выполняется из-за головы стоя	3/10
		Разгибание ног, выполняется на тренажере	3/12
	4	Горизонтальные отжимания, выполняют с широким хватом	3/10
		Сгибание рук с весом (штанга), выполняют стоя	3/10
3-я	1	Скручивания, выполняют лежа	3/10
		Гиперэкстензия	3/10
	2	Ножной жим	3/10
			3/10
	3	Тяга с верхнего блока, выполняют с узким хватом	3/10
		Наклоны, на плечи кладут штангу	3/10
	4	Зашагивание за лавку с использованием гантелей	3/10
		Развод гантелей, положение лежа	3/10

Программу сопровождают диетой.

Для наращивания мышечной массы

День, группа мышц	Упражнение	сеты/повторы
1-й, ноги и грудь	Приседания с использованием штанги, 60% от рабочего веса	3/10
	Жим из положения лежа	4/10
	Отжимания, выполняются на брусьях	3/12
	Жим на наклонной плоскости	4/12
2-й	Отдых
3-й, широчайшие, бицепс	Подтягивания, выполняются с широким хватом	4/до усталости
	Тяга штанги к поясу	4/12
	Тяга с использованием Т штанги	3/12
	Молотки	4/12
4-й	Отдых
5-й, ножные и плечевые мышцы	Приседания с применением штанги, 80% рабочего веса	4/12
	Румынская тяга	4/12
	Жим сидя	4/12
	Тяга до уровня подбородка	4/12
	махи в стороны	4/12
6-й	Отдых
7-й, широчайшие и грудь	Жим из положения лежа	4/8
	Жим, выполняют на наклонной плоскости	4/12
	Подтягивания, выполняют с широким хватом	4/до усталости
	Тяга гантели	4/12
	Тяга нижнего блока	4/12
8-й, 9-й	Отдых
10-й, длинные спинные мышцы, трицепс	Становая тяга	5/8
	Шраги	4/20
	Жим (узкий хват)	4/12
	Французский жим из положения стоя	4/12
11-й, 12-й	Отдых
13-й, ноги	Приседания с использованием штанги, 100% рабочего веса	4/10
	Ножной жим	4/12
	Румынская тяга	3/12
	Выпады	3/12
	Подъемы на носках	3/20
14-й, 15-й	Отдых

Для атлетов-новичков

Тренировка для начинающих приучает организм к нагрузкам, позволяет нарастить мышцы и увеличить и силу.

День	Упражнение	сеты/повторения
1-й	Скручивания на тренажере «римский стул»	3/10
	Наклоны с использованием козла	3/10
	Приседания сумоиста, на плечи кладут штангу	4/12
	Жим на тренажере сидя	4/12
	Тяга к груди с верхнего блока, выполняется с широким хватом	3/10
	Полувер с весом (штанга), выполняют широким хватом лежа	3/10
	Сгибание/разгибание кистей	3/10
2-й	Подъем ног на турнике	3/10
	Отжимание на лавке сзади	4/10
	Подтягивания, выполняются с узким хватом	3/10
	Французский жим одной рукой	3/10
	Сгибание рук с EZ-грифом	3/12
	Жим на грудном тренажере, выполняют сидя	3/12
	Голень, выполняется в тренажере стоя	3/12
3-й	Разгибание спины, выполняется на тренажере	3/10
	Скручивания, используют тренажер «римский стул»	3/10
	Становая тяга, выполняется с гантелями	4/6
	Выпады с поднятой штангой	3/12
	Жим штанги, выполняется стоя или сидя из-за головы	4/8
	Махи вперед с использованием одной гантели	3/10
	Боковые махи рукой, с нижнего блока	3/10

Для продвинутых атлетов

после 2х лет постоянных занятий рост мышц замедляется

Сложность составления программы для такого спортсмена состоит в том, что после первого-второго года прекращается рост мышц. Тогда организовывают тренировки по другому принципу.Программа построена по таким принципам:

1. Высокая интенсивность.
2. Рабочий вес выбирают такой, чтобы с ним выполнить программу.
3. Меняется очередность описанных упражнений в каждой новой тренировке.
4. Мышцы прорабатываются двумя базовыми и столькими же вспомогательными упражнениями.
5. Между сетами спортсмен отдыхает около 3 минут.

День	Упражнение	сеты/повторения
1-й, мышцы груди, бицепсы	Жим штанги, выполняется лежа	3/6
	То же, гантелей	3/8
	Жим, выполняется в тренажере «Хаммер»	3/12
	Разведение рук с гантелями, выполняют лежа	3/15
	Подъем штанги на бицепс, выполняют в положении стоя	3/6
	Подъемы EZ-штанги на бицепс	3/8
	«Молот»	3/12
	Сгибание рук с использование блока	3/12
2-й, ножные и дельтовидные мышцы	Ножной жим	3/6
	Выпады, выполняют с гантелями в руках	3/8
	Разгибание нижних конечностей	3/10
	Сгибание ног	3/10
	Армейский жим	3/6
	Жим с использованием гантелей, выполняют сидя	3/8
	Разведение гантелей с наклоненным корпусом	3/10
	Обратные разведения, использовать «пек-дек»	3/12
3-й, спинные мышцы, трицепсы	Становая тяга	3/6
	Подтягивание с утяжелителем	3/8
	Широкая тяга, выполняется на верхнем блоке	3/10
	Тяга за голову	3/12
	Отжимания, выполняются на брусьях с утяжелителем	3/6
	Жим, положение лежа, узкий хват	3/8
	Разгибание рук с гантелью, выполняются из-за головы	3/10
	То же, на блоке	3/10

Для ног и ягодиц

Чтобы тело не выглядело диспропорциональным, предусмотрены специальные программы на прокачку ножных и ягодичных мышц.В тренировку включают такие упражнения:

Тренировки проводят 1–2 раза в неделю.

Полная программа на 3 дня

При регулярных тренировках эта программа поможет привести в норму мужское тело.

День, группа мышц	Упражнения	Подходы/повторы
1-й, мышцы груди, пресса, бицепс	Жим штанги, положение лежа	3/10
	Жим гантели, выполняется лежа на горизонтальной или наклонной поверхности	3/10
	Горизонтальные отжимания	3/10
	Сгибание рук со штангой, положение стоя	3/10
	Сгибание рук с гантелями, выполняется лежа или стоя	3/10
	Подъем таза, положение лежа	3/10
2-й, плечевой пояс, мышцы ног	Приседания с использованием штанги, размещенной на плечах	3/10
	Жим ногами, выполняется в тренажере	3/10
	Разгибания ног, выполняется сидя	3/10
	Сгибание ног, выполняется лежа	3/10
	Подъем на носки	3/10
	Жим штанги, выполняют сидя или стоя	3/10
	Жим гантелей, принимают положение стоя или сидя	3/10
3-й, мышцы спины, пресса, трицепс	Сумо	3/10
	Подтягивание на турнике	3/10
	Тяга блока до высоты пояса	3/10
	Гиперэкстензия (обратная)	3/10
	Французский жим, выполняется в положении лежа	3/10
	Разгибание рук на блоке	3/10
	Подъем туловища, положение лежа	3/10

Традиционно сначала разминаются, в конце делают растяжку.

Сплит-тренировки

Эти тренировки подразумевают проработку отдельных мышечных групп в разные дни. Они связаны с высоким уровнем нагрузки. Вот четырехдневный сплит для атлета со стажем.

День	Какие мышцы	Упражнения	сеты/повторы
Понедельник	Грудные	Жим штанги с наклонной скамьи	4/6
		То же, гантели	4/6
		Горизонтальные отжимания	4/6
Вторник	Мышцы спины	Становая тяга	подходы по 10-8-6-3 повторов
		Рычажная тяга	4/6
		Тяга за голову	4/6
		Горизонтальная тяга	4/6
Четверг	Плечи, руки	Жим, выполняется сидя, из-за головы со штангой или гантелями	4/6
		Отведение рук с гантелями в сторону	4/6
		Подъем штанги на бицепс	4/6
		Жим (хват узкий)	4/6
Пятница	Ноги	Приседания, выполняются со штангой	4/6
		Ножной жим	4/6
		Разгибание ног, выполняют сидя	4/6
		Икры, стоя	4/15
		То же, сидя	4/15

Сколько заниматься?

раз в несколько месяц план занятий корректируется

Составление тренировки — непростой процесс. Он требует корректировки, которую проводят через 1–2 месяца, чтобы знать сильные и слабые стороны атлета. Некоторые упражнения могут не только не давать результата, но и производить обратный эффект.

В зависимости от уровня подготовки тело привыкает к программе по-разному:

• у начинающих — за 10–18 недель;
• у тех, кто занимается больше года — за 8–10 недель;
• у опытных спортсменов — за 4–6 недель.

Если есть необходимость в смене программы тренировки, то меняют не только силовую, но и .

При постоянной частоте нагрузок, соблюдении рекомендаций тренеров первые результаты появляются уже через 1,5–2 месяца. Но важно учитывать, что разные мышцы развиваются по-разному. Например, накачать кубики пресса сложнее, чем мышцы рук.

Также эффективность зависит от способа питания. Еда должна содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц.

В наши дни как никогда актуальна поговорка «Встречают по одежке, а провожают по уму», ведь первым делом при знакомстве с новым человеком мы составляем о нем свое мнение, опираясь на внешность, а потом уже смотрим на то, что у него внутри. Если вы хотите иметь успех, как на личном фронте, так и на работе, нужно постоянно держать себя в форме.

Для женщины быть привлекательной и приятной особенно важно. Главной составляющей такого образа прекрасной половины населения является Поэтому темой этой статьи станет «Программа для тренировок в зале для женщин».

Ознакомление со всеми этапами похудения

Для начала давайте обговорим то, что программа для тренировок в зале для женщин в целях похудения и в целях прокачки и наращивания определенных групп мышц в корне отличаются.

Если для вас важно наращивание и укрепление мышечного каркаса, то наиболее эффективны силовые упражнения. Если же вашей целью является сброс лишнего веса, то кардионагрузки — это то, чему стоит уделить особое внимание. Однако для наилучшего результата обратите внимание на оба вида упражнений.

В этой статье главная задача, которую будет решать составленная нами программа тренировок в тренажерном зале для женщин, — убрать живот и бока, а также подтянуть нижнюю часть тела или уменьшить объем ног.

Помимо составленного вам нужно будет ознакомиться с основными принципами правильного питания.

Для простого укрепления мышц, наращивания мышечной массы и сушки диеты будут значительно отличаться. Этот пункт в общих деталях тоже будет рассмотрен нами.

Важно понимать, что программа для тренировок в зале для женщин и для мужчин отличаются из-за различия в строении тела. Стоит учитывать и особенности организма девушки до и после менструального цикла.

Посещать зал с тренажерами нужно в специально приспособленной для этого одежде и обязательно брать с собой необходимое вам количество воды.

Особенности женской физиологии

В связи с количеством в женском организме таких гормонов, как тестостерон и норадреналин (их у женщины значительно меньше, чем у мужчин), тело склонно к накоплению жировой прослойки. Также эти гормоны отвечают за агрессивность и способность осознанно повторять на износ те или иные упражнения (в этом плане дамы менее выносливы).

Несмотря на скорость накопления жировой ткани в организме, девушки обладают способностью намного быстрее прощаться с лишними килограммами, чем парни.

У женщин очень хорошо развиты мышцы нижней части тела, благодаря чему они очень хорошо поддаются тренировке. С верхней частью тела дела обстоят хуже. Мышцы пресса, груди, рук и плеч прокачать достаточно тяжело, но в комплексе с правильным питанием — вполне возможно.

Кстати, из-за меньшего количества нервных окончаний внизу живота, у женщин менее развита нервно-мышечная связь, нежели у мужчин. С одной стороны это хорошо, ведь в этой части тела дамы более терпимы к боли (в частности к боли во время менструации), однако из-за этого нижний пресс — самая проблемная часть у большинства из них.

Для женщин очень важно выбирать распорядок тренировок согласно менструальному циклу.

В первую половину времени после менструации организм более выносливый и сильный, а также меньше склонен к отложению «про запас» углеводов, поэтому тренировки в это время наиболее продуктивны.

Обычно через две недели после менструации наступает овуляция. В эти дни организм наиболее слаб, он занимается накоплением и сбережением энергии, поэтому вы можете быть уверены, что каждый съеденный вами кусочек тортика в это время, вне всякого сомнения, приведет к округлению ваших форм. Тренировки в этот период наименее эффективны, специалисты даже рекомендуют снижать нагрузки.

Подведем итоги того, что должна знать женщина, выбирая для себя упражнения.

Программа тренировок в для похудения для женщин сильно отличается от тренировок для мужчин в связи с различием в строении мышц.

Количество калорий, которые должен употреблять мужчина за день, в разы превышает норму, которая показана девушкам.

Программа для тренировок в зале для женщин должна строиться согласно ее менструальному циклу: наиболее большие нагрузки в первые две недели, дальше интенсивность тренировок должна идти на спад.

В женской тренировке должно быть много подходов и повторений, между которыми минимум отдыха. Программа для тренировок в тренажерном зале для женщин 3 раза в неделю — наилучший вариант.

Поговорим о питании

Для того чтобы произведенные в зале усилия не были напрасными, вам просто необходимо контролировать свое питание, ведь как бы вы ни напрягались на тренировках, при избыточном потреблении жиров и углеводов, ваши мышцы просто будут расти под слоем жира.

Итак, основные правила правильного питания:

• Есть надо несколько раз в день (5-7) маленькими порциями.
• Обязательно потреблять не менее двух литров чистой воды (чай, кофе, соки и т. д. к чистой воде не имеют никакого отношения).
• Максимально уменьшить потребление так называемых мусорных продуктов (это продукты, которые не несут в себе пользы для организма). К ним относятся: сахар, майонез, кетчуп (и другие покупные ненатуральные соусы), сладкая газированная вода и т. п.
• Стараться избегать потребления слишком жирного мяса и отдавать предпочтения вареным, тушеным, запеченным и приготовленным на пару продуктам, нежели жареным в масле.

• Не употреблять пищу за 3-4 часа до сна.
• Прием основного количества углеводов должен приходиться на первую половину дня.

Как видите, правила просты и понятны всем. Мы не советуем вам вовсе исключить из рациона сладкое, мучное и жареное. Надо только постараться употреблять не очень полезные продукты как можно реже. Сделайте, например, раз в неделю себе день, когда вы можете съесть что-нибудь вкусненькое. Но главное — не переедайте.

Примерный распорядок питания выглядит так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Как перекус лучше всего подойдут фрукты.

Главное — помните, что никакая программа для тренировок в тренажерном зале для женщин (новичков в особенности) вам не поможет, если вы не будете правильно питаться.

В чем отличие программы круговой тренировки от сплит-программы

Итак, мы поговорили об основных принципах женской тренировки, поняли, почему программа тренировок для мужчин женщинам не подходит, и узнали об основных принципах правильного питания. Теперь давайте поговорим о самих тренировках.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин на два дня (а лучше на три) делится на два вида:

Круговая программа — это тренировка, которая подразумевает каждое занятие в зале как проработку всех групп мышц сразу. Этот вид тренировок многие считают наиболее предпочтительным для женщин. Она, вне всякого сомнения, идеальна для тех, чья цель — сбросить лишний вес и немного укрепить мышечный каркас.

Сплит-тренировка основывается на том, что человек, работающий по ней, каждый день прорабатывает определенную группу (или несколько групп) мышц. Например, 1 день — спина, руки, 2 день — ноги, ягодицы и 3 день — грудь и пресс.

Такие тренировки обычно выбирают мужчины. Однако девушкам, которые хотят нарастить массу мышц к какой-либо области или уделить особое внимание наиболее проблемной части тела, тоже как нельзя лучше подойдет такая программа.

Ниже представлена программа тренировок в тренажерном зале для женщин (начальная) кругового типа.

Круговая тренировка

Важно помнить, что какая бы программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин (и сушка тоже обязательна совместно с тренировками для похудения) у вас ни была, необходимо уделить 20 минут в начале разминке и кардиоупражнениям и 20 минут в конце — растягиванию мышц и кардионагрузкам. Более подробно этот момент мы обговорим позже.

Итак, вы размялись. Теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть круговая программа тренировок для тренажерного зала для женщин (начальная) на неделю.

День первый

Пресс. Первым упражнением, которое вы выполните, будет скручивание корпуса на скамье. Выполните в 4 подхода максимальное количество повторений (профессиональные тренеры советуют делать столько, сколько, как вам кажется, вы можете, плюс еще 5 раз. Эти 5 повторений будут наиболее эффективны).

Ягодичные мышцы. Выпады вперед на обе ноги по 15 раз, держа при этом гантели с минимальным весом 3 кг в руках. 3 подхода.

Спина. Тяга вертикального блока. Это упражнение нужно сделать 4 подхода по 8-15 повторений, концентрируясь на мышцах спины.

Жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение подтягивает грудь и формирует ее красивую форму, что, согласитесь, немаловажно для женщины (особенно важно, чтобы программа тренировок в тренажёрном зале женщинам за 45 включала в себя упражнения на грудь). Выполнить 15 раз в 2 подхода.

Разводка рук с гантелями лежа на скамье. Это упражнение увеличит и укрепит вашу грудь. Выполнить 15 раз 2 подхода.

в стороны. Сделайте 25 махов каждой ногой по 2 подхода.

Выполните 2-4 круга этой программы. Помните, что в перерывах между подходами и упражнениями нельзя сидеть и нежелательно стоять на одном месте, лучше сходите попить водички или разминайте и растягивайте мышцы.

День второй — отдых.

День третий

Приседания, держа штангу на плечах , отлично прокачают ваши ягодицы и ноги. Вес штанги должен быть такой, чтобы вы могли присесть с ней минимум 15 раз, ничего при этом себе не повредив (советуем начать с 8-10 килограммов). В первый раз необходимо, чтобы вас страховали. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Жим от пола. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз. Это упражнение полезно для мышц груди.

Скручивание с фитболом. Смысл упражнения заключается в том, что вам надо поднять одновременно корпус и ноги, держа при этом фитбол в вытянутых руках, передать мяч из рук в ноги и опуститься, сжимая его ступнями ног. Это сложное упражнение задействует мышцы верхнего и нижнего пресса, а также мышцы рук и ног. Минимальное количество повторов 10 раз, 2 подхода.

Жим ногами на тренажере. Это упражнение отвечает за мышцы бедер. Выполните его 15 раз, 2 подхода.

Сгибание руки с гантелью. Выполните 2 подхода по 15 раз на каждую руку. С помощью этого пункта вы сможете подкачать бицепс, что избавит вас от проблемных областей на руках.

Стойка в планке 1-1,5 минуты. Планка подтягивает мышцы всего тела.
Выполните 2-4 круга этой программы.

День четвертый — отдых.

День пятый

Гиперэкстензия. Это упражнение тренирует ягодичную мышцу и мышцы-разгибатели спины. Выполните 15-20 раз по 0,5 кг. 2 подхода.

Подъем ног на турнике (в висе). Так вы отлично прокачаете мышцы нижнего и верхнего пресса, косые мышцы живота и руки. Если вы новичок, то подтягивайте вверх согнутые в коленях ноги. Если уровень подготовки вам позволяет, то поднимайте до параллели с полом прямые ноги. Такие скручивания нужно делать в следующем порядке: вперед, влево, вправо. Произведите 10-20 повторений по 2 подхода.

Подъем рук в наклоне с гантелями поочередно. Выполните по 15-25 раз на каждую руку, 2 подхода. Это упражнение укрепит ваши плечи.

Подъем на носки с гантелями проработает мышцы икр. Сделайте 3 подхода по 40 раз.

Становая тяга как нельзя лучше подходит для проработки спины, ягодиц, бедер и предплечий. Такую тягу нужно выполнять с гантелями или штангой. 15-20 раз по 2 подхода.

Махи гантелями в стороны подкачают среднюю дельту руки. 2 подхода по 10-15 раз.

Разминка, растяжка и кардио

Перед выполнением упражнений нужно обязательно уделить 10 минут разминке и 10 минут занятиям на беговой дорожке или на велотренажере.

Вы спросите: «Зачем нужна разминка, если она не наращивает мышечную массу и не способствует снижению веса?». Ответ прост: только предварительно сделав разминку, вы подготовите свой организм к тяжелым упражнениям, что значительно повысит качество и безопасность последующей тренировки.

Итак, за что отвечает разминка:

• Разогревает и приводит в тонус все мышцы тела.
• Ускоряет биение сердца до 100 уд./мин.
• Повышает активность сердечнососудистой системы, за счет чего к мышцам быстрее приливает кровь.
• Уменьшает риск разрыва или растяжения мышц при силовых тренировках.
• Ускоряет метаболизм.
• Помогает настроиться на тренировку.

Теперь вы знаете, какую важную роль играет разминка. Она может включать в себя: прыжки на скакалке, вращательные упражнения для разогрева суставов, наклоны и повороты корпуса, отведение и потягивание рук в разные стороны.

После того как вы закончили с разминкой, пробегитесь 10 минут на беговой дорожке.

Выполнив основную программу тренировок, уделите 10 минут растяжке. Она сделает форму ваших мышц более аккуратной и женственной, а также уменьшит боль на следующий день после тренировки. И, конечно, пластичное тело девушке никогда не помешает.

Женщины после 40 лет

Многие думают, что программа тренировок в тренажерном зале женщине 40 лет и старше сильно отличается от тренинга для младшего поколения или вообще недоступна. Это ошибочное мнение. Спорт показан в любом возрасте, но в таком случае необходимо соблюдать несколько правил:

1. Перед тем как начать ходить в тренажерный зал, необходимо посоветоваться с врачом.
2. Отдых между упражнениями и подходами должен быть более продолжительным — 1-1,5 мин.
3. Все упражнения выполнять аккуратно и не в очень быстром темпе.
4. Больше времени уделять растяжке и разминке.

Выполняя все правила, описанные в этой статье, вы достигнете неимоверных результатов в любом возрасте.

Тренировка для женщин в зале является наиболее эффективной системой снижения уровня подкожного жира и, одновременно, корректировки формы ягодичных мышц, груди, а так же объема талии, ног, рук, подчеркивания ключицы и решения прочих задач, которые ставят перед собой девушки. Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете. В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой , но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать.

План тренировок для женщин может различаться и, в принципе, существуют две основные схемы: поэтапная и совмещенная. Поэтапная программа тренировок для женщин предполагает, что девушка сперва будет работать над формами, а затем «сушиться», совмещенная предлагает худеть и одновременно прорабатывать качество мышц. Первая схема является профессиональной и большинству девушек не подойдет, поскольку Вы, скорее всего, хотите хорошо выглядеть не только на соревнованиях, а для этого нужно использовать именно совмещенную схему тренировок. На практике , Вы не будете использовать никаких диет, вместо этого Вам предстоит оптимизировать свой дневной рацион в соответствии с принципами правильного питания, при этом, Вы будете посещать тренажерный зал и заниматься по одной из предложенных программ тренировок для женщин.

Оптимизация рациона является наиважнейшей задачей, поскольку именно питание отвечает за уровень подкожного жира в организме, кроме того, соответствующий фон питательных веществ необходим и для восстановления после тренировок. Другими словами, если Вы будете правильно питаться и не заниматься спортом, то хоть у Вас и не будет роскошных ягодичных мышц, подтянутых мышц ног, рук, возможно, грудь будет менее упругой, но, тем ни менее, выглядеть Вы будете хорошо, Вы будете стройной и привлекательной. А вот, если Вы будете тренироваться и не следить за питанием, то, скорее всего, положительных результатов вообще не будет! Поэтому, прежде всего, Вы должны оптимизировать именно питание, а уже потом выбирать для себя соответствующую программу тренировок для женщин. Важно учесть , что мы говорим не про диету, то есть, Вы не будете так питаться периодически, дневной рацион, о котором идет речь, это ежедневный рацион питания, который Вы будете использовать, чтобы оставатсья привлекательной каждый день!

Принципы правильного питания для женщин

Качество продуктов – это все же первое, о чем стоит позаботиться, для оптимизации питания. Во-первых, белки должны быть животного происхождения, во-вторых, углеводы должны быть сложными, в третьих, жиры не следует полностью исключать из рациона. Белков девушке следует употреблять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса, поскольку мышечной ткани у женщин меньше, а вот жировой ткани у девушек больше, поэтому углеводов употреблять девушкам так же стоит меньше. Коридор оптимальной калорийности питания для девушек колеблется в пределах 1200-1800 Ккал, но баланс калорийности очень индивидуальный показатель, поэтому о нем мы подробнее поговорим позже. Жиров же в рационе должно быть 15-20%, но они должны быть ненасыщенными, лучше всего растительными, либо типа омега-3. Чтобы сохранить качество продуктов, их необходимо готовить на пару, варить или тушить, жарить категорически запрещается.

Режим питания – это второй по важности принцип правильного питания, впрочем, режим необходимо соблюдать везде, поэтому тренировки для женщин в зале так же носят постоянный характер. В данном случае речь идет о том, что есть необходимо часто и небольшими порциями, ежедневно необходимо принимать пищу в одно и то же время. В среднем за день желательно есть 5-6 раз, что обеспечит постоянный фон питательных веществ в организме, а так же позволит избежать роста уровня сахара в крови и выброса инсулина. Между прочим, с этой целью рекомендуется так же есть углеводы с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой, то есть, либо гликемический индекс должен быть низким, либо углеводов в продукте должно быть не много. Важно есть углеводы в первой половине дня, а белковые продукты во второй, причем ближе к вечеру следует есть молочные продукты, либо казеиновый белок, поскольку белок такого типа дольше усваивается.

Систематичность – это не просто важный принцип, это принцип без которого все остальные принципы правильного питания вообще работать не будут. Причем, систематичность, как и режим, мы рекомендуем использовать и в своей программе тренировок для женщин в тренажерном зале. Существует два способа обеспечить систематичность питания: сложный и простой. Сложный заключается в том, чтобы высчитывать ежедневно с помощью таблицы состава продуктов и кухонных весов, сколько пищевых нутриентов содержится в продуктах, а затем оптимизировать их значение под необходимое Вам. Легкий заключается в том, чтобы однажды посчитать, сколько белковых продуктов Вам необходимо съедать, а углеводы постепенно корректировать, в соответствии со своим результатом.

На самом деле, сложный способ тоже предполагает корректировку, но просто позволяет менять ежедневно продукты, что является плюсом. Правда, никто не мешает Вам, когда те или иные углеводы Вам приедятся, посчитать, сколько калорий Вы съедали, а затем поменять источники углеводов. На практике , Вы выбрали рацион, допустим, Вы едите куриную грудку и рис, весите Вы 55кг, хотите похудеть. Соответственно, в грудинке содержится 26.5гр белка на каждые 100гр, Вам необходимо съедать где-то 250гр в день, а риса Вы съедаете за день 300гр. Причем грудку надо взвешивать в готовим виде, а рис в сыром, это правило действительно для всех источников белка и углеводов. Перед тем, как начать так питаться, Вы взвешиваетесь, затем неделю едите эти продукты, через неделю взвешиваетесь снова. Теперь, в зависимости от результата, Вам необходимо увеличить количество риса, уменьшить его, или оставить на прежнем уровне. Если Вы похудели на 0.5-2кг, то количество риса можно не менять, если Вы похудели больше, чем на 2кг, то количество риса необходимо увеличить, если похудели меньше, чем на 0.5кг, то количество риса необходимо увеличить.

Цикличность – этот принцип связан с овуляцией, вследствие чего приходится применять микропериодизацию , как в питании, так и в системе тренировок для женщин. Вообще, женщины легче накапливают подкожный жир, но и легче его тратят. Это связано с тем, что женщина рожает ребенка, поэтому ей необходим запас питательных веществ, в тоже время, когда питательных веществ мало, то для того, чтобы ребенок не получил никаких травм, запасы тратятся очень легко. А во время овуляции, когда шанс забеременеть особенно высок, организм пытается отложить, как можно больше питательных веществ. Поэтому во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижается. Что касается программы тренировок, то об этом будет сказано ниже, а что касается калорийности питания, то её следует снизить на 20%, просто ешьте на 20% меньше углеводов.

Вывод: есть необходимо часто и небольшими порциями; рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, с низким гликемическим индексом; готовить продукты необходимо на пару, или варить; источники белка обязательно животного происхождения, жиров растительного, либо, как в случае с омега-3, их можно получать из северной морской рыбы, углеводы должны быть сложными; режим питания следует соблюдать перманентно, каждый день есть одно и то же количество пищевых нутриентов, что реализуется с помощью таблицы состава продуктов и весов в случае, когда Вы едите разные продукты, либо за счет однообразия рациона питания; во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижаются; и ещё! пейте больше воды, 2.5-3 литра в день, причем именно воды комнатной температуры, пить воду желательно так же равномерно, растягивая её поступление в организм на протяжении всего дня, пить во время еды нельзя.

Меню рациона для женщин

За 20 минут до завтрака – стакан воды, в который можно добавить немного меда, или растворимые витамины
Завтрак – 100гр геркулесовой каши на молоке и чашка зеленого чая
Второй завтрак – 3 белка от вареных куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей
Обед – 100гр вареного риса грубых сортов с морской капустой или некрахмалистыми овощами и 100гр семги или минтая
Полдник – 100гр грудинки и некрахмалистые овощи
Ужин – 150гр обезжиренного творога и кефир

Меню является усредненным, но его Вы можете взять за основу, постепенно корректируя под себя. Важно заметить, что это меню для интенсивных тренировок, поэтому во время овуляции количество углеводов на 20% ниже. В любом случае, если Вы будете соблюдать такой рацион питания, то он будет в разы эффективнее, чем 99% всех тех диет, которыми пестрит интернет и женские журналы.

Особенности тренировок для женщин

Небольшой объем мышц – этот фактор очень важно учитывать, поскольку, чем меньше мышц, тем меньше внимания им следует уделять. Именно поэтому девушки должны выполнять базовые упражнения, но, поскольку мышцы в теле девушки распределены неравномерно, то основу тренировки должна составлять тренировка именно той части тела, в которой мышц находится больше всего. У девушек мышц больше всего расположено в нижней части тела, но это не значит, что её необходимо тренировать больше верха, просто на ноги Вы будете делать 2-3 упражнения, а на спину, плечи, руки и грудь по одному, хотя в сумме верх тела Вы будете тренировать больше. В тоже время, гипертрофировать Вы, скорее всего, хотите именно ягодичные мышцы, поэтому ноги необходимо тренировать не только анаэробными способами, но и аэробными, чтобы мышцы ног были эластичными и небольшими.

Микропериодизация – об этом мы уже говорили выше, связана она с овуляцией, поэтому в период овуляции девушки должны выполнять более низкий объем работы. Принципиально изменится только тренировка пресса. Вообще, Вы будете выполнять в конце тренировки подъемы ног в висе, чтобы больше загрузить нижний сегмент пресса и закачать кровь в область живота, благодаря такому пампингу редукция жира в этой области будет происходить интенсивнее, что положительно скажется на Вашей фигуре. Во время овуляции Вы прекращаете выполнять упражнения на пресс, а количество подходов в каждом упражнении сокращается до трех, если же упражнение Вы выполняли всего в трех подходах, то, значит, его вообще больше выполнять не нужно.

Объем тренировки – это правило относится не только к общему времени, которое девушка должна провести в тренажерном зале, но и ко времени отдыха между подходами во время тренировки для женщин, суммарному количеству упражнений и повторений в каждом подходе. У девушек мало тестостерона, поэтому отказные подходы девушкам выполнять значительно сложнее, больше того, если Вы не соревнующаяся спортсменка, то Вам этого делать вовсе не нужно. Оптимальным временем отдыха между подходами является 30-60 секунд, а количество повторений колеблется от 15 до 25 в подходе. Так же следует заметить, что во время тренировки можно и нужно пить воду, и обязательно заведите

Сейчас представительниц прекрасного пола в тренажерном зале становится все больше. Кто-то мечтает похудеть, другие набрать мышечную массу. Существует множество упражнений, но эффекта добиться можно только в том случае, если будет четко разработана программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Давайте разберемся, какие есть базовые тренировочные модули, и как добиться результата.

Приседание со штангой — одно из базовых упражнений для девушек на укрепление не только ног и ягодиц, но и остальных мышечных групп

Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц

Многие тренера новичкам советуют прорабатывать мышцы, следуя сплит программе. Она заключается в проработке исключительно одной или двух групп мышц. Но, другие оспаривают эту методику, полагая, что она предназначены для профессионалов. Объясняя это тем, что новичкам сложно сосредоточиться на какой-то одной мышечной группе. Для женщин новичков лучшим вариантом будут тренировки, с помощью которых они будут прорабатывать все группы мышц на одном занятии.

На видео показана программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Тем девушкам, которые из-за занятости иногда могут пропускать занятия тоже значительно удобнее будет данный вариант. Это обусловлено тем, что увеличивая промежуток между работой над одной из групп мышц, эффективность снижается. Кроме этого, ввиду особенностей организма, у девушек нет возможности заниматься в полную силу в период менструального цикла. Соответственно, некоторые группы мышц, тренировка на которые выпадет на данный период, будут проработаны некачественно.

2. Выпады с гантелями в руках

• взять гантели в руки, выпрямить спину;
• положение должно быть таким, чтобы бедро передней ноги образовывало параллель с полом, а голень находилась перпендикулярно.

3. Тяга гантели к поясу одной рукой

Техника выполнения:

• встать коленом на скамью, вторая нога остается на полу;
• одной рукой сделать упор на скамью, а в другую взять гантель;
• спину выпрямить;
• гантель следует подтягивать к груди и опускать вниз.

4. Подтягивания

Нужно повиснуть на турнике и стараться подбородком достать до перекладины. Для облегчения подтягиваний существует специальный тренажёр — гравитрон, он позволяет выставить вес, который поможет подтянуть тело вверх.

Важно! Тяга верхнего блока за голову аналогично этому упражнению. Эффект и проработка мышц та же.

5. Жим штанги на наклонной скамье

Нужно удобно расположиться на наклонной скамье. Взять штангу в руки. Поднимать и опускать ее на уровне груди.

6. Тяга штанги к поясу

Схема выполнения упражнения:

• ноги на ширине плеч;
• корпус наклонен вперед;
• спина прямая;
• штанга удерживается двумя руками и подтягивается к животу, после чего опускается вниз.

7. Тяга блока к груди узким хватом

На тренажере руками следует взяться за рукоять узким хватом. Ступни должны стоять на полу, а колени упираться в валики. Спину нужно выпрямить. После принятия верного положения, рукоять необходимо подтягивать к груди, а лопатки сводить.

8. Приседания «Плие» с гантелей. Работают внутренние мышцы бедер

• ноги нужно поставить шире плеч;
• носки развернуть на 120 градусов;
• спина должна оставаться всегда прямой;
• в руки следует взять гантель;
• бедра опускаются до параллели с полом.

9. Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой

• положить гриф на плечи, выпрямить спину;
• одной ногой сделать выпад вперед;
• заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
• присесть так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а голень — перпендикулярно.

Важно! От выпадов данное упражнение отличается тем, что до окончания выполнения требуемого числа повторений ступни остаются на местах.

10. Книжка на пресс

Нужно лечь на спину и руки вытянуть за голову. Одновременно следует поднимать прямые руки и ноги. Руками нужно тянуться к ногам.

11. Становая тяга

Правильное выполнение упражнения — становая тяга. Поможет добиться желаемого результата

• взять штангу в руки, ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить;
• две техники:
  • спина параллельно полу. Нагрузка при такой позе идет на мышцы спины. Сначала нужно привести спину в вертикальное положение и лишь после — выпрямить ноги;
  • бедра параллельно полу. Нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц. В этом варианте следует выпрямить ноги и лишь после перевести корпус в вертикальное положение;
  0 0

  12. Приседания с упором на скамью

  Техника аналогична «Приседаниям на одной ноге (в „ножницы“) со штангой» с той разницей, что задняя нога ставится на скамью.

  13. Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

  Сесть на скамью, ноги упереть в подножки, руками взяться за рукояти, спину выпрямить. После чего следует тянуть за рукояти. Руки должны двигаться параллельно скамье. Лопатки при этом нужно сводить.

  14. Жим гантелей лёжа

  Выполняется аналогично жиму штанги на наклонной скамье. В этот раз только скамья должна быть прямая и в руках, соответственно, гантели.

  15. Разводка с гантелями

  Лечь спиной на скамью, гантели взять в руки и поднять над грудью. Далее руки следует разводить в разные стороны.

  Растяжка

  Ею всегда завершается любая тренировка. Мышцы следует хорошо растянуть. Занимает она примерно 7-10 минут.

  Программа тренировок для девушек в тренажерном зале может успешно включать все вышеперечисленные упражнения. За одну тренировку обычно выполняется 5 упражнений. Кроме стандартной, может быть выбрана круговая тренировка. Тогда просто все подходы делаются не сразу, а упражнения выполняются как бы по кругу.

Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни.

Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.

Физиологические особенности

При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

1. Тестостерон . Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
2. Мышцы .
   1. Во-первых , строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
   2. Во-вторых , у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
3. Метаболизм . Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.

Основы тренировок и как составить программу

Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.

Цели

В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

• Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
• Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
• Поддерживать фигуру в форме.

Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

Программа

На основе целей подбирается программа.

1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

Программу тренировок можно проводить двумя способами:

1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
   1. 1 день – ноги и ягодицы,
   2. 2 день – руки, плечи, грудь,
   3. 3 день – спина, пресс.

Система

Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.

1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

Техника и база

Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:

1. Соблюдай технику,
2. Делай базу.

Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.

Несколько советов по технике:

• Не хватайтесь сразу за большие веса,
• Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
• Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
• Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
• Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.

Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

Дневник

Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.

Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.

Программу тренировок можно составить двумя способами.

1. Самостоятельно , если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
2. С тренером . Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

Важная часть – разминка

Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.

Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.

Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.

Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

1 день

• Кардио до 30 минут, разминка.
• Гиперэкстензия,
• Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
• Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
• Разведение ног в тренажере,
• Сведение ног в тренажере,
• Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
• Разгибание ног сидя,
• Тяга горизонтального блока на плечи,
• Тяга горизонтального блока к груди,
• Скручивания на пресс в наклоне,
• Кардио 10-15 минут,
• Растяжка 5 минут.

2 день

• Любое кардио до 30 минут.
• Гиперэкстензия.
• Присед с гантелями.
• Выпады с блинами (или гантелями),
• Жим ногами лежа вертикальной платформы,
• Разведение рук с гантелями стоя,
• Жим гантели с опорой на скамью,
• Отжимание в гравитоне,
• Поднятие ног вертикальное,
• Скручивания,
• Кардио 10 минут,
• Растяжка 5 минут.

3 день

• Кардио до 30 минут,
• Гиперэкстензия с отягощением,
• Присед плие с гантелей,
• Обратные выпады в тренажере Смита,
• Румынская становая тяга,
• Подъем гантелей на бицепс,
• Тяга верхнего блока к груди,
• Подтягивания широким хватом,
• Подтягивания ног в висе,
• Скручивания на пресс,
• Кардио до 15 минут,
• Растяжка 5 минут.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

1 день

• Разминка,
• Гиперэкстензия,
• Скручивания на пресс,
• Присед со штангой,
• Выпады с гантелями,
• Отжимания широким хватом,
• Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
• Жим гантелей каждой рукой попеременно,
• Тяга верхнего блока за голову,
• Растяжка.

2 день

• Разминка,
• Гиперэкстензия,
• Подъем ног к груди,
• Становая тяга,
• Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
• Жим штанги лежа,
• Разведение гантелей в стороны,
• Отжимания или подтягивания широким хватом,
• Скручивания,
• Растяжка.

3 день

• Разминка,
• Скручивания,
• Приседания с гантелями,
• Выпады «ножницы» с гантелями,
• Жим штанги стоя с груди,
• Тяга штанги к подбородку,
• Тяга горизонтального блока,
• Тяга верхнего блока узким хватом,
• Пуловер с гантелями,
• Растяжка.

Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой

Выполняется полных три круга:

1. Тяга верхнего блока за голову.
2. Разгибание ног в тренажере.
3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
5. Разгибание рук на трицепс.
6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
7. Скручивания на пресс.

Упражнения в тренажерном зале для спины

Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины:

1. Тяга горизонтального блока за голову,
2. Гиперэкстензия,
3. Все виды становой тяги,
4. Подтягивания и отжимания,
5. Тяга гантели в наклоне,
6. Планка,
7. Жим штанги к груди в наклоне.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.

В тренажерном зале самые основные:

• Скручивания на скамье в наклоне,
• Подъем ног к груди с упором на руки.

Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.).

Тренировки и менструальный цикл

Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

Правильное питание

Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.

Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.

Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.

Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

Результаты и время

При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца.

Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания.

Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше).

Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

В заключение, несколько советов.

1. Занимайтесь системно, обязательно должен быть план, не пропускайте занятия.
2. Разогревайтесь перед занятием.
3. Обязательно выполняйте базовые упражнения, это основа построения мышц.
4. Соблюдайте технику.
5. Залог красивого тела, правильное питание – без этого занятия в тренажерном зале не принесут 100% эффективности.

Как накачать грудь в домашних условиях. Действенный комплекс по развитию грудных мышц дома

Содержание статьи:

Вопрос о том, как накачать грудь в домашних условиях за 1 месяц является весьма спорным и актуальным для многих. Противники тренинга в домашних условия основной упор в своих доводах делают на отсутствие профессионального оборудования, наличие большого количества отвлекающих внимание от тренировочного процесса факторов и т.п. Давайте разберемся, возможно ли нарастить массу мускулов груди дома.

Следует признать, что многие атлеты начинали именно с домашнего тренинга. Причин для этого может быть много, и не будем на них останавливаться. Но повторим, что многие атлеты, ставшие затем знаменитыми, начинали свой спортивный путь дома. Безусловно, затем они продолжали тренинг в зале, однако основа была заложена именно в домашних условиях.

Домашний тренинг мускулов груди

В теле человека есть мускулы, которые достаточно хорошо отзываются на тренировку дома, а некоторые для своего развития требуют больших усилий. Лучше всего тренируются дома малые мускульные группы, например, руки или предплечья. В свою очередь с большими группами, скажем, ногами, все сложнее.

Как вам известно, для роста тканей мускулов необходим постоянный рост рабочего веса. Если этого не будет, то вы не можете ожидать и роста мускулов. Но это теоретически, а на практике при домашнем тренинге у человека будут серьезные проблемы с возможностью инсталляции больших весов. При этом следует помнить, что нагрузка должна возрастать постоянно.

В тренажерном зале подобных проблем быть не может, так как в наличии имеются спортивные снаряды, на которых можно закрепить любой необходимый вес. В домашних условиях у вас могут быть только гантели и гири, а в лучшем случае еще и штанга.

Именно в этом и заключается проблема, которую необходимо решить — вы должны располагать возможностью регулирования рабочего веса от умеренного до сверх тяжелого. Сегодня мы будем рассматривать только тренинг ограниченных условиях. Безусловно, кто-то может создать собственный тренировочный зал, но в этом случае все гораздо проще. Мы говорим только о тех людях, которые таких возможностей не имеют.

Итак, для полноценного домашнего тренинга мускулов груди вам следует располагать несколькими видами спортивного инвентаря:

• Наборные гантели от 25 до 40 килограмм;
• Брусья;
• Скамейка, желательно регулируемая.

Основным в этом списке является наличие наборных гантелей. Только благодаря им вы можете выполнять жим гантелей в положении лежа, который является альтернативой олимпийскому жиму.

Техника выполнения упражнений для груди

Сейчас мы рассмотрим технический вопрос выполнения всех возможных в домашних условиях упражнений для развития мускулов груди. Начнем с жима гантелей.

Жим гантелей в положении лежа

С технической точки зрения жим гантелей является более сложным движением в сравнении с жимом штанги. Вы должны в общей сложности использовать меньший рабочий вес, так как жим гантелей требует больше энергии. Кроме основных мускулов в работе участвует достаточно большое количество стабилизирующих мышц, что является основной причиной боле высокой технической сложности.

Возьмите в руки спортивные снаряды и выпрямите корпус, при этом гантели должны быть расположены по бокам. Затем уприте край гантелей в переднюю поверхность бедра несколько выше коленного сустава.

Сядьте на скамейку (снаряды располагаются на бедрах) и мощным движением опрокидывайтесь назад, одновременно подталкивая снаряды коленными суставами. После этого разведите локтевые суставы в стороны, образуя крест. Сделайте вдох и выжимайте спортивные снаряды вверх, выдыхая воздух. В верхнем положении траектории выдержите паузу, после чего начинайте на вдохе опускать руки.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях задействуют большое количество мускулов и являются отличным базовым упражнение. По мере роста ваших силовых показателей придется использовать отягощения для увеличения рабочего веса. Выдох следует делать во время движения вверх (в момент приложения усилий), а вдох при обратном движении.

Чем шире будут расположены ваши руки, тем активнее в упражнении будет участвовать трицепс. Также нагрузку на эти мускулы можно увеличить, если не разгибать локтевые суставы в крайнем верхнем положении. Если вы хотите максимально задействовать грудные мускулы, то наклоняйте корпус вперед. Чем сильнее наклон, чем большая нагрузка приходится на мышцы груди.

Разводка гантелей в положении лежа

Это упражнений задействует существенно меньшее число мускулов в сравнении с любым видом жима. Оно предназначено только для мускулов груди, но использовать большие веса весьма сложно. Когда вы находитесь в крайнем нижнем положении траектории (мускулы растянуты), то следует выдерживать паузу.

Полувер с гантелями

Как и предыдущее движение, полувер предназначен для шлифовки и растяжки мускулов, а вот для набора массы оно менее эффективно. Особенно оно полезно для молодых атлетов, которые еще не достигли 25-летнего возраста.

Пример программы тренировок груди

Сразу следует сказать, что в качестве основного упражнения вам следует выбрать одно из двух первых упражнений, о которых рассказывалось в начале статьи. Также вам следует подобрать такой рабочий вес спортивных снарядов, чтобы вы могли достигнуть отказа в пределах от 6 до 12 повторов. Перед выполнением основных подходов следует выполнить один или два разминочных сета с легким весом. Число повторов при этом должно находиться в диапазоне от 15 до 20.

А сейчас сам комплекс:

• Отжимания на брусьях — от 3 до 4 подходов при 6–12 повторах;
• Жим гантелей в положении лежа — выполняйте 3–4 сета по 6–12 повторов в каждом;
• Разводка гантелей — 3 подхода по 10–12 повторов;
• Полувер с гантелями — три сета по 10–12 повторов.

В заключении хочется сказать, что мускулам безразлично, где вы их будете тренировать. Обеспечьте их прогрессирующей нагрузкой и используйте предложенный выше комплекс упражнений. Это и есть ответ на вопрос, как накачать грудь в домашних условиях.

Детальнее о том, как накачать грудь в домашних условиях смотрите здесь:

Хотите реально быстро накачать грудные мышцы? Наша статья специально для вас. Считанные недели тренировок по жесткой, но эффективной программе для опытных и рельеф обеспечен!

Если у вас все еще слабые груди или вы просто хотите преодолеть тренировочное плато и быстро накачать грудные мышцы, поздравляем — вы читаете нужную статью! Представленная здесь высокоинтенсивная программа от профессионального тренера поможет укрепить грудь уже после 3-4 тренировок – и это факт. Обратите внимание, эта программа только для продвинутых бодибилдеров, новичкам даже нечего думать о ней.

Даже во время дефицита калорий в стадии похудения у вас получится быстро накачать грудные мышцы, и за считанные недели вы увидите впечатляющие результаты. Конечно, если калорий не достаточно, то и на большой прирост рассчитывать не стоит, но свои мышцы вы определенно сможете.

Быстрая тренировка грудных мышцы быстро. Первый раунд

В одиночку пробовать этот быстрый способ накачать медленно и достаточно сложно, поэтому заранее позаботьтесь о партнере по тренировке. Он поможет изменить угол наклона скамейки, пока вы сидите и держите гантели в руках.

Описанная в этой статье программа вызывает полный отказ мышц, поэтому в целях безопасности нужен контроль со стороны. Кроме того, вам понадобится помощь для завершения , по крайней мере одного или двух последних раундов, если не всех. Не следует злоупотреблять форсированными повторениями, хотя они играют важную роль в этой программе.

Как работает эта тренировка ? Выберите два упражнения. Первым (основной курс) следует выбрать базовое упражнение для мышц груди, которое можно выполнять под любым углом, как на наклонной скамье, так и на горизонтальной. Это будет главное упражнение, которое вы выполняете все 4 тренировки. Естественно, это . Выполняйте его на регулируемой скамье, чтобы контролировать угол наклона. А на десерт – в качестве второго упражнения для прокачивания – выберите что-нибудь изоляционное и меняйте его каждую тренировку мышц груди.

Это один раунд, состоящий из четырех подходов, выполненных с периодами отдыха. Вам нужно повторить его еще два раза.

Выполняйте упражнения с меньшим весом, чем обычно. Например, если на тренировке по накачиванию грудных мышц вы выполняете 6 повторений на наклонной скамье с весом 56 кг, то для этой программы используйте примерно 50-60% от этого: 30 кг для тренировки № 1; 34 кг для тренировки № 2, а для последней уменьшите вес до 34 кг.

Возможно, вам придется уменьшить вес и для второго раунда, но если это в ваших силах, не делайте это во время непосредственного его выполнения. Лучше всего сохранять одинаковые веса в упражнениях под всеми углами.

Если вы даже немного завысите начальный вес, есть вероятность, что выполнить требуемое число повторений для всех раундов будет слишком сложно даже для вас.

Первый угол – 6 повторений – сделать легко. Второй – немного сложнее, но выполнимо. Во время выполнения третьего раунда вы можете выжать только 5 повторений, в противном случае во время 6-го. Во время четвертого раунда постарайтесь достигнуть полного отказа на 4 или 5 повторении.

И вот здесь опять на помощь приходит партнер. Не следует выполнять эти упражнения для прокачивания грудных мышц без человека, который будет контролировать процесс.

Второй раунд

Итак, раунд № 3 завершен, вы наверняка чувствуете себя обессиленными и неспособными продолжать, тем не менее, мы переходим к следующей части программы тренировки грудных мышц! Тем, кто готов идти до конца, предстоит вторая часть, включающая в себя изоляционные упражнения: например, разведение гантелей, сведение рук в кроссовере, разведение в тренажере. Выполняйте по 20-25 повторений без отдыха. Работайте в постоянном быстром темпе, но так, чтобы не выполнять повторения по инерции.

Часть № 2: изоляционные упражнения

Меняйте изоляционные упражнения каждую тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вот и всё! Это и есть программа, которая позволит быстро накачать грудные мышцы. Три раунда с мульти-углом, и завершают тренировку 2-3 подхода по 25 повторений изоляционных упражнений.

Такую программу для грудных мышц выполняют в рамках стандартного для бодибилдера , поэтому проводите одну тренировку не чаще чем в 5-7 дней. После груди вы, возможно, проработаете еще одну часть тела, например или , в зависимости от вашего сплита.

Опытные бодибилдеры могут целенаправленно прокачивать грудные мышцы несколько раз в год, когда нужно поддержать развитие груди или быстро накачать эти мышцы к соревнованиям. Это не та программа, которую можно использовать постоянно, иначе вам грозит перегорание.

Есть еще одна важная часть этой тренировки грудных мышц – прогресс.

Прогресс

Во время вы увеличиваете рабочий вес каждую тренировку. Помните: вы не можете выполнить три раунда под каждым углом 6 повторений без посторонней помощи. Усложняйте тренировку грудных мышц по мере того, как будете становиться сильнее, и начнете замечать, что с каждым повторением все важнее присутствие партнера. На тренировке № 1 и 2 вы можете выполнить три раунда с одинаковыми гантелями, но на тренировке № 3, к второму и третьему раунду вам придется снизить вес или вы сможете сделать лишь 2-3 повторения.

Следует еще раз упомянуть о важности партнера. Он должен быть на всех тренировках, которые проходят не часто. Ведь ваши мышцы достигнут полного отказа, и будут рваться наружу. Имейте в виду: к этому не следует стремиться постоянно, но в этом и есть суть данной программы, которая состоит всего из 4 шоковых тренировок грудных мышц.

Вы не ошиблись при чтении, когда увидели фразу «ваши мышцы будут рваться наружу», об этом говорилось буквально. Во время 1-2 последних повторений третьего и четвертого угла второго или третьего тура, ваши руки будут буквально прогибаться под вами. Это полный отказ.

Отказы

Есть несколько типов отказа.

• Первый – это «девчачий отказ», когда жжет молочная кислота, и вы чувствуете усталость в мышцах. Поскольку это больно и вы устали – вы прекращаете качать грудные и поступаете «по-девчачьи».
• Далее следует позитивный отказ. Это когда вы больше не в силах толкать вес концентрическим движением. Вы можете уменьшить вес и справиться с нагрузкой. Например, вы выполняете жим лежа и достигли «камня преткновения», но все еще держите в этой позиции (не опуская), и по-прежнему стараетесь поднять вес, но штанга просто не двигается!
• Затем абсолютный отказ, когда мышцы просто отказываются работать, его еще называют концентрический и эксцентрический. Такой вид обсуждается редко, многие бодибилдеры не вторгаются на эту территорию, и правильно делают. Это действительно может быть опасно для всех атлетов, кроме ветеранов , которые знают, что делают. Это не шутка, будет совсем не смешно, если вы уроните себе на лицо гантели весом 30 или 36 кг. Однако в редких случаях для шоковой тренировки грудных мышц такая техника помогает преодолеть плато. Конечно, только для тех, кто осмеливается на ее выполнение и имеет за плечами опыт бодибилдинга.

Питание и рост грудных мышц

Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега о важности питания при выполнении этой супержесткой программы:

Добавки при накачивании грудных мышц

Базовый сет

Продвинутый

Базовый сет

Базовый сет

Продвинутый

MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER | Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке — Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition | Un Proton 7 ?

Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | Calcium Zinc Magnesium ?

Минералы

1-3 таблетки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

Грудные мышцы важны как для мужчин, так и для женщин. Дамам они помогают поддерживать красоту и упругость груди, мужчинам же дают возможность сделать фигуру более атлетичной и сильной. Отлично, если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, где благодаря квалифицированным инструкторам и специальным приспособлениям можно добиться лучших результатов. Однако при отсутствии такой возможности спасением станут упражнения на грудь в домашних условия, которые при достаточном усердии сделают вашу тренировку не менее эффективной.

Если вы хотите прокачать грудные мышцы, то нужно знать, что они включают в себя несколько симметричных групп, в которые входят:

• большая грудная мышца;
• малая грудная мышца;
• передняя зубчатая мышца.

При тренировке грудных мышц организм тратит большое количество энергии, что оказывает благотворное влияние на процесс похудения.

К сожалению, не все имеют возможность посещать спортзал, да и ритм современной жизни таков, что регулярно выделять на это время достаточно сложно. Но упражнения на грудь дома могут стать альтернативой, при условии, что вы будете выполнять их регулярно и правильно.

Изначально важно определиться, как часто вы будете проводить тренировки груди дома. Многие новички ошибочно полагают, что занятия каждый день могут помочь добиться результата за минимум времени. Однако особенность грудных мышц (впрочем, как и любых других) такова, что при активной работе мышцы получают большое количество микротравм, и после занятий им нужно время, чтобы восстановиться. Поэтому количество занятий не должно быть более 2-3 раз в неделю.

Также важно количество подходов. В зависимости от уровня подготовки оно должно быть 4-8. Если вы только начинаете тренироваться, будет достаточно и 1-2 подходов. Изначально важно отточить правильную технику выполнения упражнений, а уже потом повышать нагрузки. Чтобы добиться лучшего результата, составьте для себя правильную программу домашних упражнений на грудь и придерживайтесь ее.

Упражнения для мышц груди дома

Самое простое, доступное, и при этом весьма эффективное упражнение, которое может включать в себя тренировка груди в домашних условиях — это отжимания. Если рассмотреть его технику, то можно понять, что оно является своеобразной вариацией жима лежа. Кроме того это оптимальное общеразвивающее упражнение. При отжиманиях также задействуются мышцы рук, что дает возможность обеспечить равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. Также задействованы мышцы пресса, и в некоторой степени — ног. У отжиманий есть разные вариации, благодаря которым можно нагрузить разные части грудных мышц. Рассмотрим, какие упражнения на грудь на дому можно выполнять, чтобы добиться лучших результатов.

Узкие отжимания

Кроме классических отжиманий в свою тренировочную программу можно добавить узкие, которые отличаются шириной постановки рук. В данном случае ставятся они так, чтоб пальцы были направлены внутрь и касались друг друга. Опускаясь, касайтесь грудью рук и делайте секундную паузу в этом положении. Делая упражнение, особое внимание обращайте на то, чтобы спина была прямая. Движения должны быть плавными, без рывков, дышать нужно равномерно и без задержек.

Отжимания на табуретках

Еще один вариант отжиманий, для выполнения которого нужно поставить две табуретки на ширине плеч. Ноги нужно будет поставить на диван либо на кресло. Исходное положение такое, как при обычных отжиманиях. Основное отличие в том, что глубина опускания тела в данном случае будет больше. Также можно использовать отягощение, например, наполненный чем-то тяжелым рюкзак.

Отжимание с наклоном

Для выполнения этого упражнения важно, чтоб ноги располагались выше головы. Поставьте их на какое-либо возвышение и делайте обычные отжимания. В данном упражнении задействуется верхний отдел груди и основные мышцы рук. Выполняя его, обратите внимание на правильное положение локтей. Старайтесь разводить их в стороны — это поможет максимально нагрузить именно мышцы груди.

Жим гантелей лежа на полу

Благодаря обычным гантелям тренировки для груди в домашних условиях станут более полезными и разнообразными. Самое универсальное упражнение следующее: примите исходное положение лежа на спине, согните ноги в коленях, в руки возьмите гантели и вытяните их вверх. После на вдохе плавно опускайте руки, чтобы локти коснулись пола. Старайтесь не торопиться — важно делать это упражнение плавно и размеренно. Повторяйте это упражнение не менее 15 раз.

Девушкам, которые хотят увеличить грудь посредством упражнений, не стоит ждать чуда и надеяться, что она станет больше на пару размеров. Благодаря тонусу мышц она станет более подтянутой и упругой, за счет чего возможно и небольшое увеличение.

Разводка гантелей лежа

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Также оно помогает убрать жир с зоны подмышек. Нужно поднять край скамьи под углом в 40 градусов и зафиксировать ее. Присядьте, держа спину прямо, возьмите гантели. Поднимитесь и выпрямите ноги в коленном суставе. Корпус опрокиньте на скамью, удерживая плашки гантелей в зоне передней части бедер. Поднимите гантели в область груди. Поднимайте их под прямым углом к полу, локти чуть сгибайте. Ладони нужно развернуть пальцами внутрь. Разводите гантели в стороны, чтобы усилие приходилось на вдох. На выдохе сводите гантели до положения, при котором они слегка касаются друг друга. Руки должны быть строго направлены вверх. Сделайте необходимое количество повторений. Перерыв между подходами пусть составляет одну минуту.

Махи гантелями вперед

Довольно простое упражнение, прекрасно прорабатывающее верх большой грудной мышцы и дельтовидную мышцу. Оно стимулирует рост грудных мышц. Махи можно делать в положении стоя или сидя. Руки должны быть расположены вдоль туловища, параллельно передней части бедер. Гантели возьмите так, чтоб ладонь и пальцы при махах направлялись от груди. На вдохе поднимайте их выше уровня плеч. Делайте упражнение в среднем темпе и плавно, поднимая и опуская руки без рывков. Перерыв между подходами должен составлять 30 секунд.

Упражнение «Пуловер»

Задействует грудные и плечевые мышцы. Делайте упражнение в положении лежа с упором в скамью верхней части спины. Корпус поместите перпендикулярно скамье. Согнутые в коленях под прямым углом ноги расположены на полу. Гантель нужно взять за гриф. Руки чуть согните в локтях и поднимите снаряд вверх. На вдохе опустите гантель за голову, растягивая и прорабатывая мышцы груди. Руки должны двигаться исключительно в плечах. Тазовую область не надо поднимать вверх, иначе вы не проработаете грудь в полной мере. Сделайте необходимое количество повторений.

Упражнение «Ладони»

Это одно из наиболее популярных упражнений для роста и укрепления груди в домашних условиях, часто выполняемое женщинами. Нужно сесть на стул или стать у стены. Главное — держать спину ровно, иначе вся нагрузка будет возлагаться на нее, и результата не будет. Ладони нужно соединить, будто во время молитвы. Очень сильно давите на ладони так, чтобы ощутить силу и в области плеч. Руки удержите в напряжении на 10 секунд. Затем отдалите их на 5 м и оставьте в таком положении на десять секунд снова. Опустите их и встряхните максимально сильно.

Чтобы тренировки дали максимальные результаты, стоит придерживаться определенных правил:

• Чтобы добиться результата, четко следуйте технике выполнения упражнений. Отклонение от нее может увести нагрузку с целевых мышечных групп.
• Заниматься нужно регулярно. Оптимальный вариант — тренировать грудь через день или три раза в неделю, делая перерывы, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
• Веса для начала нужно использовать минимальные, поскольку слишком большое отягощение может стать причиной растяжения связок и возникновения травм.
• Упражнения для груди могут быть полезны тем, кто планирует стать мамой, или кто закончил кормить ребенка грудью. Это поможет поддерживать мышцы в тонусе и не даст бюсту опуститься.

Мышечные волокна груди достаточно хорошо реагируют на силовые нагрузки. Если вы будете заниматься старательно и регулярно, сможете улучшить состояние грудной области независимо от пола. Первые результаты будут видны спустя 2-3 месяца занятий. Главное — регулярные тренировки с соблюдением всех правил.

Видео-тренировка на грудь в домашних улсовиях

Привет всем, кто хочет накачать грудь в домашних условиях без походов в тренажерный зал, без гантелей и штанг.

С современными знаниями это стало вполне реально. Для этого потребуется время, желание и правильное питание.

Но перед тем, как приступать к прокачке груди, нужно определиться, чего вы желаете? На выбор дам два варианта:

1. Хочу грудь как у профессионального бодибилдера.

2. Хочу прорисовать грудные мышцы, чтобы не стыдно было выходить на пляж.

Если вы выбрали первый вариант, то без тренажерного зала, спортивного питания, стероидов не обойтись и данная статья вам ничем не поможет.

Если же отдали предпочтение второму варианту, тогда приступим.

Основа всех основ — это правильное питание. Если качаться и не снабжать организм необходим количеством белков, углеводов, энергии, тогда все старания пойдут насмарку. Поэтому, прежде чем приступить к самим занятиям, начинайте питаться правильно.

Читайте статью: Как питаться, чтобы набрать массу.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Вторая основа из всех основ — это регулярность. Нужно отдавать тренировкам 2-3 раза в неделю, не перегружать мышцы и давать им отдыхать, тогда будет заметен результат. Помимо регулярности нужно следить за разнообразием, прокачивать верхнюю часть груди, нижнюю, внутренние мышцы и внешние.

Если не включить какие-то из упражнений, можно заработать диспропорцию, что в свою очередь будет выглядеть не эстетично.

Отжимание на книгах

Примечание: перед тем, как приступать к упражнениям, обязательно разогрейте свое тело.

Для выполнения этого упражнения нужно пойти в домашнюю библиотеку и найти 8 книг по 500 листов. расположить их на расстоянии 60-70 см и начинать делать отжимания.

При отжиманиях максимально опускайтесь вниз, чтобы почувствовалось приятное растяжении в грудных мышцах.

Упражнение выполнять медленно и равномерно, то есть на опускание тратить 4-6 секунд и на подъем затрачивать такое же время. При опускание делается вдох, при подъеме выдох.
Количество: 4 подхода по 15 повторений.

Отжимания с паузами

Книги можно откладывать в сторону, так как данный вариант — это обычные отжимания от пола но с паузами. Принимаем исходное положение, как показано на фото ниже.

Начинаем опускаться и на середине опускания делаем небольшую паузу в 2-3 секунды, затем опуститься полностью вниз и выдержать еще 2-3 секунды. При подъеме также делать паузу.
Количество: 4 подхода по 10 раз.

Отжимания с прыжком

Данный вариант немного тяжеловат для начинающего уровня, но эффект от него колоссальный. Постепенно рекомендую включить его в свою программу тренировок. Итак, занимаем исходное положение как на картинке.

Руки ставить немного шире ширины плеч и начинаем медленно опускаться, когда достигается нижний пик, собираемся всеми силами и взрывным движением выталкиваем себя вверх и делаем хлопок ладонями.
Количество: выполнять данное упражнение последним, 2 подхода на максимум.

Отжимания с наклоном для прокачки верхней части груди дома.

Данный вариант отличается от предыдущих только тем, что ваши ноги должны находиться выше вашего тела. Их можно расположить на диване, на табурете, на фитнес мяче и т.д.

Чтобы усложнить выполнение, нужно также делать паузы в середине опускания и в нижней точке на 2-3 секунды.
Второй вариант — это подкладывать книги и максимально растягивать грудные мышцы.
Третий вариант — это взрывные отжимания с хлопком в наклоне.
Количество: 4 подхода по 15-20 повторений.

Раскачиваем нижнюю часть груди.

Для этой группы мышц необходимо покинуть 4 стены и отправиться на ближайшую спорт площадку, где есть брусья. А если брусья поселились у вас дома, тогда вообще супер.
Ваша задача найти брусья, вскарабкаться на них и приступить к отжиманиям.

Для усложнения, в нижней точке делайте паузу на 2-3 секунды. Выполнять 4 подхода по 15-20 повторений.
Чтобы дополнительно нагрузить мышцы, можно использовать утяжелители.

Когда работаете на брусьях, не дергайтесь, не прогибайтесь в спине, выполняйте упражнения качественно и красиво. Чтобы шла большая нагрузка на грудные мышцы, разводите локти по сторонам.

Программа тренировок для раскачки груди в домашних условиях.

Делюсь с вами программой тренировки, которая позволит прорисовать и увеличить ваши грудные мышцы, чтобы не стыдно было выходить на пляж;D.

Между подходами делайте отдых в районе 1 минуты, следите за скоростью и качеством.

Если на вам сложно выполнять такое количество повторений на данном этапе, тогда можете сократить количество.

Но при этом строго соблюдайте технику, дыхание, правильное питание и результат вам гарантирован.

Как вам комплекс, что еще можете посоветовать читателям блога?

Для полного понимания происходящего смотрите видео. И до встречи уже завтра .

Хотите накачать широкую и рельефную грудь? Данная программа разработана специально, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и разработать все мышцы вашего тела от макушки до пят. Все подробности ниже!

Грудь. Во многом именно она характеризует мужчину. Широкая, бочкообразная, мускулистая и пропорциональная грудь излучает силу и мощь. Многие из нас, взрослея, с восхищением смотрели на своих отцов — они были больше, сильнее и выше, чем мы. Нас всегда впечатляло, сколько они могли поднимать, тянуть, нести и толкать. Разве их вид не вызывал у нас благоговение и вдохновение? Разве не хотели мы однажды быть похожими на них?

Визуально являются показателем силы человеческого тела. Они свидетельствуют о силе и мощи. Так или иначе, в какой-то момент большинство мужчин хотят накачать более сильную и мощную грудь независимо от того, являются ли они спортсменами-любителями или выступают на конкурсах бодибилдеров.

И хотя многие атлеты проводят бесчисленные часы, занимаясь на тренажере и выполняя , лишь немногим удается накачать именно внушительную мускулатуру, а не огромное самомнение. Они проводят все тренировки, которые зачастую длятся часами, и выполняют подход за подходом каждого известного человечеству упражнения, но не получают никаких результатов.

Конечно, в процессе тренировок увеличивается сила и наращивается какой-то процент мышечной массы, но разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная, и действенная, а также способствует значительному развитию мускулатуры?

Будем надеяться, что данная статья прольет немного света на то, как накачать пресловутые грудные мышцы. Речь пойдет не о программе развития силы (хотя вы станете сильнее), а о специальной программе развития грудных мышц, разработанной для наращивания мышечной массы и общего мышечного развития всего тела. Сильная, гармонично и пропорционально накачанная грудь станет завершающим штрихом к вашей внешности независимо от того, хотите ли вы просто покрасоваться на пляже или выступить на конкурсе культуристов.

Разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная и действенная?

Немного анатомии

Мускулатура груди состоит из трех групп по две мышцы. Давайте рассмотрим каждую мышцу и ее функции.

Большая грудная мышца. Эта веерообразная мышца расположена впереди на грудной клетке, начинается на грудной кости в центре груди и крепится к плечевой кости возле плечевого сустава. Основная функция большой грудной мышцы — сгибание плечевой кости к груди.

Малая грудная мышца. Расположена под большой грудной мышцей, начинается примерно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки. Основная функция малой грудной мышцы — движение плеча вперед.

Хотя грудная область включает в себя эти две группы мышц, многие упражнения будут влиять на различные области большой грудной мышцы. Жимы на наклонной или плоской скамье и разводки будут определять, какая из областей будет развита больше, чем остальные.

Кроме того, малую грудную мышцу, которая иногда задействуется во время придания телу устойчивости, также можно направленно развивать.

Накачиваем широкую грудь!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жимы со штангой на скамье с разными наклонами, жимы на тренажере Смита и с гантелями: именно эти упражнения входят в состав большей части программ. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю часть грудной мышцы. Все указанные действия можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере Смита — у каждого варианта есть свои преимущества.

Штанги

Обычно штанги используются, когда нужна максимальная нагрузка, общее развитие мышц и наращивание мышечной массы. Их хорошо брать в начале комплекса, чтобы атлет мог поднять большой вес.

Для выполнения жима со штангой, просто возьмитесь за перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч (наилучший вариант — когда предплечья перпендикулярны полу при опускании штанги к груди).

При работе на скамье с положительным наклоном опустите штангу к верхней части груди, на плоской скамье — к средней или нижней части пекторальных мышц, и к нижней части на скамье с отрицательным уклоном. Поднимите груз вверх, не раскачивая штангу и не выпрямляя полностью локти.

Гантели

Преимущество гантелей в том, что их можно использовать поочередно. Так атлет может не только выровнять нарушения равновесия, но и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.

При работе с гантелями выполняйте движения так же, как и во время жима со штангой, но опускайте их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения. Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Сведения

Эти упражнения сделают более рельефными и накачанными основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями).

Просто лягте на плоскую скамью (для работы над средней частью пекторальных мышц), на скамью с положительным (верхняя часть) или отрицательным (нижняя часть) наклоном, возьмите гантели или D–образные ручки тренажера с блоками так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Для работы на блоках используйте стандартный тренажер со шкивами в самом нижнем положении.

Разведите руки так, как будто вы собираетесь кого-то обнять. Локти должны быть немного согнуты, чтобы снять нагрузку с суставов. Опустите гантели или D–образные кольца примерно на уровень груди (или в удобное положение), затем выполните обратное движение тем же способом.

Совет. При работе с гантелями и блоками есть небольшая разница в технике выполнения упражнений. При использовании гантелей старайтесь, чтобы они не соприкасались в верхней точке. Сводите гантели вместе, пока расстояние между ними не составит приблизительно 15-20 см — так вы сохраните нагрузку на грудные мышцы. При выполнении упражнения на блоках, сводите ручки вместе для достижения интенсивного сокращения и сжимайте мышцы.

Жим на тренажере

В большинстве залов есть какой-нибудь вариант этого тренажера для выполнения жимов на грудь. Просто убедитесь, что вы выполняете все указанные рекомендации — не выпрямляйте полностью локти и замедляйте движения при движении рук к груди.

Тренажер Бабочка

Еще одним любимым тренажером большинства атлетов является тренажер Бабочка. Обычно они представлены в модификации с подкладками для предплечий или с длинными ручками для работы на прямых руках.

Самое важное правило при выполнении этих упражнений (сходных со сведениями, описанными выше) — распрямить плечи и широко раскрывать грудь. Так вы сможете приложить большую нагрузку на мышцы груди и снять ее с плеч. Обязательно сжимайте мышцы на пару секунд, чтобы увеличить силу сокращения и задействовать мышцы еще больше.

Кроссовер на блоках

Для развития внутренних частей и придания общего оформленного вида груди нет ничего лучше кроссоверов на блоках. Существует огромное количество способов выполнения этого упражнения, которые зависят от вашей цели.

Для выполнения традиционного кроссовера на блоках с высоким шкивом возьмите две D–образные ручки, которые находятся у вас над головой и встаньте между стойками тренажера. Для начала немного согните локти, чтобы снять нагрузку с суставов.

Выставьте одну ногу вперед на 30-60 см и широко разведите руки. Дугообразным движением опускайте руки вперед (как будто вы кого-то обнимаете) так, чтобы кисти сходились приблизительно на уровне пояса. Медленно вернитесь в исходное положение, подняв руки по той же дуге. Это упражнение развивает в основном нижнюю и внтуреннюю часть пекторальных мышц.

Отжимания

С недавних пор это старое доброе упражнение используется не только в казармах для тренировки солдат, но и стало особенно популярным среди атлетов, тренирующих отдельные группы мышц. При накачивании груди отжимания лучше оставлять на конец программы, чтобы еще немного разогнать кровь в этой области.

В качестве вариантов можно использовать отжимания с положительным наклоном для развития нижних частей мышц (руки на скамье, ноги на полу), с отрицательным наклоном для верхних частей (руки на полу, ноги на скамье) и отжимания от пола для общего развития мышц груди.

Совет. Для еще более интенсивной нагрузки на мышцы груди попробуйте выполнять подход-два трехшаговых отжиманий в качестве последнего упражнения. Начните с отрицательного наклона, перейдите к отжиманиям на полу и закончите положительным наклоном — это будет считаться одним подходом, поэтому не делайте перерывов между упражнениями.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, которые также используются для наращивания массы трицепса, можно легко использовать для развития мышц груди. Встаньте внутри тренажера и возьмитесь за брусья на расстоянии ширины плеч. Опуская тело, наклоняйтесь вперед и немного разводите локти. Во время движения вниз вы должны чувствовать растяжение мышц груди.

Оставаясь в наклоне вперед, поднимитесь вверх, фокусируясь на сокращении мышц груди. Можно добавить отягощение в виде гантели, которую ваш партнер помещает между вашими икрами, или в виде пояса для блинов. Примечание: перед тем, как добавлять отягощение, хорошо отработайте технику выполнения упражнения с вашим собственным весом.

Пуловер с гантелей и штангой из-за головы лежа

Еще одним отличным упражнением, которое делает упор на малую грудную мышцу и общее развитие, является пуловер . Хотя многие атлеты используют его, чтобы изолировать мышцы спины, оно также чрезвычайно действенно для завершения комплекса упражнений на мышцы груди.

Для выполнения пуловера с гантелей лягте поперек на плоскую скамью и возьмитесь за внутреннюю поверхность гантели среднего веса. В исходном положении вес должен находиться прямо над головой, локти немного согнуты. Опускайте гантель за голову по дуге в направлении пола, постоянно контролируя движение рук.

Опуская гантель, глубоко вдохните и растяните мышцы груди. Растягивайте мышцы только до предела комфортности, затем совершите обратное движение на выдохе. Помните, что глубокие вдохи помогут вам при сокращении пекторальных мышц.

При выполнении пуловера со штангой лягте на плоскую скамью вдоль, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч обратным хватом. Держа штангу на груди (как во время нижней части жима лежа с обратным хватом), поддерживайте угол 90 градусов в локтях. Поднимайте штангу вверх и опускайте за голову по дуге по направлению к полу.

Убедитесь, что мышцы растягиваются, затем совершите обратное движение, опуская штангу к торсу. Не забывайте все время сохранять правильный угол в локтях и глубоко вдыхать во время движения штанги вниз.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1-2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10-15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

Термины, которые вам нужно знать

Суперсет — два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Отказ — момент при выполнении упражнения, когда рабочие мышцы настолько утомлены, что вы больше не можете выполнить повторение с четкой биомеханикой. Вам следует доводить постразминочные подходы хотя бы до точки кратковременного мышечного отказа, а лучше выводить их за нее.

34 библейских стиха о счастье

Бог хочет, чтобы мы были счастливы. Но как это выглядит? Как нам найти счастье? Единственный способ обрести счастье — через Него. Он создал нас! Бог знает нас лучше, чем мы сами. Некоторые из Его путей могут сначала показаться нелогичными, но следующие стихи показывают, где истинное удовлетворение и радость можно найти — в Нем!

1 Romans 15:13 Теперь да наполнит вас Бог надежды всякой радостью и миром в вере, дабы вы могли изобиловать надеждой силою Святого Духа.

2 Евреям 12: 1-2 Посему и мы, окруженные таким огромным облаком свидетелей, отложим в сторону всякую тяжесть и грех, который так легко поймал нас в ловушку, и позволим нам выдержать гонку. который предстает перед нами, взирая на Иисуса, создателя и завершителя нашей веры, Который для радости, которая была пред Ним, претерпел крест, презирая позор, и сел по правую руку от престола Божьего.

3 Джеймс 1: 2-3 Братья мои, считайте с радостью, когда вы впадаете в различные испытания, зная, что испытание вашей веры производит терпение.

Чтобы быть по-настоящему счастливым, нужно быть по-настоящему человечным, а по-настоящему человечным — быть по-настоящему благочестивым.
–J.I. Пакер

4 Исаия 9: 3 Вы умножили народ и увеличили его радость; они радуются пред Тобою по радости жатвы, как люди радуются, когда делят добычу.

5 Proverbs 10:28 Надежда праведников будет радостью, а ожидание нечестивых погибнет.

6 Ecclesiastes 9: 7 Идите, ешьте свой хлеб с радостью и пейте свое вино с веселым сердцем; ибо Бог уже принял твои дела.

Мы половинчатые существа, дурачающиеся с выпивкой, сексом и амбициями, когда нам предлагают бесконечную радость, как невежественный ребенок, который хочет продолжать делать пироги из грязи в трущобах, потому что он не может представить, что подразумевается под предложением отдых на море. Мы слишком легко довольны.
—C.S. Льюис

7 Псалом 30: 5 Ибо гнев Его лишь на мгновение, благоволение Его на всю жизнь; плач может длиться ночь, но утром приходит радость.

8 Иоанна 16:24 До сих пор вы ничего не просили во имя Мое. Просите, и вы получите, чтобы радость ваша была полна.

9 Псалом 34: 8 О, вкусите и увидите, что благ Господь; Блажен человек, который надеется на Него!

10 Proverbs 16:20 Кто внимает слову мудро, тот найдет добро, и кто надеется на Господа, тот счастлив.

11 Ecclesiastes 2:24 Нет ничего лучше для человека, чем есть и пить и чтобы душа его наслаждалась добром от труда его.Я видел, что это тоже было из руки Бога.

12 Псалом 144: 15 Счастливы люди, у которых Бог есть Господь!

Мир ищет счастья через самоутверждение. Христианин знает, что радость заключается в самоотречении. «Если человек позволит себе погибнуть ради Меня, — сказал Иисус, — он найдет свое истинное Я».
– Элизабет Эллиот

13 Псалом 16:11 Ты укажешь мне путь жизни; в Твоем присутствии полнота радости; по правую руку от Вас — удовольствия во веки веков.

14 Proverbs 29:18 Где нет откровения, люди отказываются от сдержанности; но счастлив соблюдающий закон.

15 Romans 5: 1-2 Итак, оправдавшись верою, мы имеем мир с Богом через Господа нашего Иисуса Христа, через Которого и верою мы имеем доступ к этой благодати, в которой стоим и радуемся надежде на слава Богу.

16 Филиппийцам 4: 4 Радуйтесь всегда в Господе. Еще раз скажу, радуйтесь!

17 Matthew 5: 9 Блаженны миротворцы, ибо они будут называться сынами Божьими.

18 Matthew 5: 4 Блаженны плачущие, ибо они утешатся.

Счастье принадлежит тем, кто скорбит о грехах и страданиях этого мира.
–Дэвид Иеремия

19 Иакова 4: 2 Вожделеете, но не имеете. Вы убиваете и жаждете, но не можете получить. Вы сражаетесь и воюете. Но у вас нет, потому что вы не просите.

20 Matthew 25:21 Его господин сказал ему: «Хорошо, добрый и верный раб! в малом ты был верен, над многим тебя поставлю.Войди в радость твоего господина ».

21 Ecclesiastes 2:26 Ибо Бог дает мудрость, знание и радость человеку, доброму пред Его очами; а грешнику Он дает дело собирать и собирать, чтобы он мог дать доброму пред Богом. Это тоже суета и стремление к ветру.

22 Псалом 37: 4 Радуйтесь и в Господе, и Он исполнит желания сердца вашего.

23 1 Петра 3:14 Но даже если вы пострадаете за правду, вы будете благословлены.«И не бойтесь их угроз и не беспокойтесь».

24 Psalms 126: 5 Сеющие в слезах и в радости пожнут.

25 Isaiah 35:10 И возвратятся искупленные Господом, и придут на Сион с песнями и вечной радостью на головах их. Они обретут радость и веселье, а печаль и вздох ускользнут прочь.

26 Неемия 8:10 Радость Господа — твоя сила.

Настоящая радость — это побочный продукт, а не цель.
–Дэвид Иеремия

27 Romans 14:17 Ибо Царствие Божие не есть и не пить; но праведность и мир и радость в Святом Духе.

28 1 Петра 1: 8-9 Не видевшего любите. Хотя теперь вы не видите Его, но, веря, вы радуетесь невыразимой и исполненной славы радости, получая конец вашей веры — спасение ваших душ.

29 John 15:11 Это Я сказал вам, чтобы радость Моя осталась в вас и чтобы радость ваша была полна.

30 Филиппийцам 4: 11-13 Не то чтобы я говорю о нужде, потому что в каком бы состоянии я ни находился, я научился довольствоваться: я знаю, как унижаться, и я знаю, как преуспевать. Везде и во всем я научился и быть сытым, и голодным, и изобиловать, и страдать от нужды. Я могу делать все через Христа, Который меня укрепляет.

31 1-я Паралипоменон 16:27 Честь и величие пред Ним; сила и радость на Его месте.

32 Romans 12:15 Радуйтесь с радующимися и плачьте с плачущими.

33 1 Тимофею 6: 6-8 Итак, благочестие с довольством — великое приобретение. Мы ничего не принесли в этот мир и, несомненно, ничего не можем осуществить. Имея пищу и одежду, мы будем довольны этим.

34 Иакова 5:13 Страдает ли кто из вас? Пусть молится. Кто-нибудь веселый? Пусть поет псалмы.

Разница между молоточковыми и взвешенными клавишами

Когда я учился играть на фортепиано, я всегда задавался вопросом, почему мои учителя предлагали мне купить акустическое пианино вместо традиционной клавиатуры.Они всегда говорили, что удар молотка будет важен для меня в долгосрочной перспективе. Она всегда говорила, что взвешенные клавиши не дадут мне нужной производительности, и поэтому призывала меня инвестировать в рояль.

Разница между ударными и утяжеленными клавишами заключается в величине сопротивления. Клавиатуры с молоточковым механизмом воспроизводят те же игровые характеристики акустических фортепиано. Как и в акустическом пианино, басовые клавиши тяжелее, а высокие — более легкие.Взвешенные клавиши полностью сбалансированы с одинаковой тяжестью сверху донизу клавиатуры.

Если вы новичок в цифровых клавиатурах, эти два описания могут показаться запутанными. Акустическое пианино имеет сужающийся вес сверху вниз, и это важно для развивающегося пианиста; читайте о различиях между акустическим и цифровым пианино здесь . Затем я поделюсь с вами, почему так важно, чтобы вы начали с учеников с градуированного действия молотка, чтобы они могли получить наиболее достоверный опыт.

Что такое полувзвешенное и полувзвешенное?

Чтобы понять, как работают действия на цифровых клавиатурах, нам нужно сначала понять некоторую базовую терминологию клавиатуры. Есть несколько типов взвешенных действий, которые следует учитывать ; полувзвешенные и полновзвешенные. Полувзвешенные и полувзвешенные клавиши могут звучать одинаково, но на самом деле это не так.

При работе с полувзвешенными клавишами заметная разница заключается в сопротивлении клавиш.Полувзвешенный использует пружинный механизм в сочетании с грузами, прикрепленными к каждой клавише. Когда пианист нажимает на клавишу, это почти не требует усилий.

Хотя клавиши нажимаются быстро, они кажутся вялыми, когда снова поднимаются. По этой причине не всегда легко выполнять некоторые пианистические техники, такие как глиссандо или быстрое повторение.

По сравнению с акустическим пианино, его сила и вес не одинаковы по всем параметрам. Прочтите здесь, чтобы узнать, как работают акустические пианино .

Полувзвешенное действие аналогично полувзвешенному, но с большим сопротивлением для улучшения ощущения во время игры. Эти клавиатуры обычно имеют одинаковый вес для всех клавиш. Под клавишами добавлены грузы для увеличения сопротивления, а также у него более прочные возвратные пружины. Здесь цель состоит в том, чтобы пианист продолжал развивать игровую выносливость.

Наконец, есть полностью взвешенные клавиатуры с молоточковым механизмом ( Yamaha DGX-660 — отличный пример этого ).Эти клавиатуры пытаются создать максимально реалистичное прикосновение. Для этого они построены с установленными ударными механизмами вместе с грузами. Это одни из лучших цифровых клавиатур с молоточковым механизмом .

Это значительно улучшает прикосновение и сопротивление каждой клавиши, чтобы они ощущались по-разному. Например, некоторые клавиатуры будут иметь большее сопротивление в басовых нотах и ​​меньшее сопротивление в высоких нотах; как у настоящего акустического пианино.Мы считаем это «масштабным ударным молотком».

Почему Hammer Action лучше

Если вы не собираетесь вкладывать деньги в акустическое пианино и планируете приобрести цифровую клавиатуру, важно, чтобы вы вложились в нее с молоточковым механизмом.

С точки зрения общего развития, молоток действительно поможет развитию ваших мускулов как пианиста.

Стойка

Hammer играет важную роль в развитии настоящего ощущения игры на акустическом пианино всякий раз, когда вы с ней сталкиваетесь.

Обучение игре на фортепиано — это почти как спорт. Тип оборудования, которое мы используем, напрямую влияет на наш успех в развитии. Клавиатуры с молоточковым механизмом позволяют нам работать над созданием уникального звука, воспроизводить точную динамику и выполнять артикуляции, такие как стаккато, акценты и легато.

Если бы клавиатура была полувзвешенной или полностью взвешенной без ударных механизмов, эти аспекты производительности были бы нелегко достижимы.

Цифровое пианино с молоточковым механизмом отлично справляется с тем, что мы делаем руками и руками, и точно воспроизводя это.

Благодаря современным технологиям, эти клавиатуры могут быстро рассчитать силу, с которой вы играете, обеспечить реалистичную глубину клавиш, а также обеспечить правильный отскок и сопротивление, чтобы заставить их чувствовать себя как настоящие.

Если бы пианист тренировался на фортепиано с одинаковым весом клавиш или с медленным отпусканием, это не подготовило бы его к использованию акустических инструментов в будущем. Акустические пианино работают не так.

Каждый раз, когда ученик идет на урок игры на фортепиано или хочет выступить на сцене, акустическое пианино будет казаться ему почти чуждым физически.Скорость, с которой они играют, будет казаться борьбой, потому что мышечного развития просто нет. Вдобавок к этому создание динамики также будет для них препятствием.

Проблемы с фортепиано с молоточковым механизмом

Как бы мне ни нравились молоточковые клавиатуры, я должен признать, что они не идеальны. Его цель — воссоздать ощущение акустического пианино, но оно никогда не будет точно таким же.

Как человек, владеющий всеми типами клавиатур, я могу определенно сказать, что молоточковый механизм — явный фаворит.Вот несколько вопросов, которые у меня вызывают эти цифровые пианино.

Привыкание к синтетической клавиатуре

Меня больше всего беспокоит то, что студенты слишком привыкают к синтетическому действию по сравнению с настоящим. Например, в некоторых семьях дома есть акустические пианино и цифровые пианино.

Эта семья, вероятно, предпочла бы отправить своего ученика в другую комнату, где они могли бы играть в наушниках для удобства.

Проблема с этим сценарием состоит в том, что если ученик недостаточно знаком с акустическим пианино, у него может развиться плохая техника игры.

Если вы планируете купить пианино с таким механизмом, необходимо приложить усилия, чтобы сбалансировать эту практику.

Даже те, кто владеет фортепиано с молоточковым механизмом, уже должны подумать о том, чтобы найти способы, чтобы их ученики больше знакомились с настоящими акустическими фортепиано; желательно грандиозное, если возможно.

Размер и вес

Приобретая фортепиано с молоточковым механизмом, вы почти наверняка будете иметь дело с полноценной консольной системой. Вместо хлипкой клавиатуры на пюпитре эти консоли занимают довольно много места.Они почти размером со стандартное пианино, примерно 5 футов в ширину и 4 фута над землей.

Некоторые из больших консолей весят до 150 фунтов; так что вам может понадобиться помощь в перемещении его по дому. Я считаю, что такие консоли, как Yamaha Clavinova, в основном, являются предметом музыкальной мебели.

В целом это все еще не размер рояля и традиционной стойки, но вам захочется выделить для него место в доме.

Цена

Еще один большой недостаток этих пианино — цена.Конечно, вы не потратите десятки тысяч долларов, как на Steinway , но ожидаете, что вы потеряете изрядную сумму.

Некоторые цифровые пианино нижнего уровня стоят около 600 долларов, но эти пианино обычно не имеют молоточкового механизма. Чем реалистичнее выглядит пианино, тем дороже оно будет стоить. Где-то в диапазоне от 2000 до 3500 долларов является более точным.

Это может показаться ужасным, но, учитывая, что — это пианино в среднем от 5000 до 6000 долларов , цена составляет лишь небольшую часть от цены цифрового пианино.Еще одна причина, по которой некоторые консоли настолько дороги, — это оборудование и программное обеспечение, встроенное в эти системы. Многие из них оснащены современными акустическими системами объемного звучания.

Наряду с этим есть звуковые фильтры, позволяющие пианистам имитировать исполнение в концертных залах, на открытом воздухе и т. Д. Некоторые пианино Yamaha Clavinova также имеют встроенные функции обучения и множество функций аккомпанемента, чтобы молодой студент часами занимался игрой на инструменте. Все это может показаться большим количеством, и в некоторых случаях это так, однако по цене это довольно выгодная сделка.

Какая самая лучшая доступная клавиатура с молоточковым механизмом?

Ответ на этот вопрос сводится к нескольким факторам. На протяжении многих лет я тестировал множество фортепиано и не сомневаюсь, что Yamaha производит лучшую линейку клавиатур на рынке сегодня. Просто нет бренда, который был бы настолько изысканным, как они, что делает Yamaha идеальным вариантом для групповых занятий по игре на фортепиано, церквей и школ.

Yamaha на протяжении многих лет работала над усовершенствованием своих классифицированных клавиатур с молоточковым механизмом, и серия Clavinova — это то, на что вы захотите обратить внимание в первую очередь.Yamaha Clavinova существует с 1983 года и по праву считается лучшим портативным пианино на рынке.

За прошедшие годы он претерпел множество изменений, но единообразие тона, прикосновения и дизайна с каждым разом постоянно улучшалось. Еще одна модель, пользующаяся большим уважением, — это Yamaha Arius , которая во многом обладает теми же характеристиками, что и Clavinova. Как правило, он дешевле, но при этом обеспечивает качественный стереозвук, плавный ход молоточков и традиционный дизайн консоли.

Цифровые пианино

Yamaha, как правило, довольно дорогие, но молоточковые инструменты — это не то, что стоит дешево, если вам нужна правильная разработка. Эта клавиатура — отличный вариант как для начинающего, так и для серьезного пианиста.

Я много раз практиковался на этих инструментах, и мне всегда казалось, что я играю на настоящих инструментах. Для детей, которые только начинают намочить ноги и хотят иметь надежный инструмент, имитирующий акустическое пианино, Clavinova — лучший вариант.

Другие утяжеленные молотковые фортепиано на выбор

Если Yamaha Clavinova выходит за рамки вашего ценового диапазона, не нужно паниковать! Есть несколько других вариантов, которые стоит вложить, и я чувствую, что пианисты могут хорошо развиваться на них. Ключ к любому из этих пианино — уравновесить это с практикой игры на настоящих акустических инструментах.

1. Корг ЛП-380

Для первого варианта, , я настоятельно рекомендую Korg LP-380 . Это консольная система, но не такая компактная, как Yamaha Clavinova.Главное в этом агрегате — простота в эксплуатации. У него есть набор элементов управления на верхней панели, поэтому пианисты могут легко выбирать между звуками, громкостью и т. Д.

Клавиши Korg сделаны качественно, толстые и обеспечивают плавное ощущение, очень близкое к качественному акустическому пианино. Korg известен тем, что воспроизводит действительно высококачественные звуки фортепиано, а их акустические системы дают точный резонанс и довольно хорошо реагируют на ручные релизы.

На некоторых клавиатурах часто упускают из виду педаль.Этот Korg оснащен демпферной педалью, которую вы можете использовать наполовину, как на акустическом пианино. В целом, у него чистый дизайн и он относительно недорогой по сравнению с другими!

2. Yamaha YDP163B

Мне очень нравится то, что Yamaha предлагает на всех своих клавиатурах, но YDP163B здесь — хороший вариант. Это небольшая консоль, но по ощущениям такая же, как у рояля. Тон этой модели разработан так, чтобы имитировать их 9-футовые концертные гранды, поэтому вы можете себе представить, насколько замечательно это должно звучать.

В нем используется ступенчатый молоточковый механизм, который очень напоминает рояль. Пианисты могут рассчитывать на более сильное сопротивление на низких частотах, а затем на более легкое нажатие на верхних частотах. Верхняя часть клавиатуры сделана из синтетической слоновой кости, что очень помогает при захвате и создает реалистичное ощущение. Как и в модели Korg, педаль реагирует на давление, которое вы прикладываете во время игры.

Помимо формы, размера и цены, это пианино имеет некоторые приятные особенности. Он поставляется с предварительно запрограммированными 50 композициями для воспроизведения вместе с возможностью сопряжения с устройством IOS.Для отработки привычек есть возможность записать два трека одновременно, чтобы учащиеся и учителя могли использовать это для работы над конкретными техническими проблемами и измерения успеха с течением времени.

3. Casio PX-160

Я до сих пор помню свою первую клавиатуру Casio. Они действительно проделали большой путь за последние несколько лет, и одна из их самых популярных моделей — PX-160, которую я подробно описываю здесь. Это, пожалуй, самая компактная из всех клавиатурных консолей и по хорошей цене.

Наворотов в этой модели не так много, но в ней есть все, что нужно пианисту. Педали нажимаются плавно, а клавиши держатся хорошо. Он отличается регулируемым молотком для реалистичного ощущения, хотя и не таким изысканным, как у Korg или Yamaha. Эта модель также поставляется с меблированной скамейкой, хотя регулируемая была бы разумным выбором здесь.

Самое замечательное в PX-160 — это то, что клавиатуру можно оторвать от подставки. Если вы когда-нибудь хотели переместить его или взять с собой в поездку, то это главный аргумент в пользу этого.В комплект также входят наушники, так что это отличное пианино, готовое прямо из коробки!

исследований образа жизни: американцы любят Библию, но на самом деле не читают ее

Боб Смитана

американцев положительно относятся к Библии. И многие говорят, что христианские Священные Писания содержат много уроков морали на сегодняшний день.

Однако более половины американцев практически не читали Библию.

Менее четверти тех, кто когда-либо читал Библию, имеют систематический план ежедневного чтения христианских Священных Писаний.Согласно новому исследованию, проведенному компанией Lifeway Research в Нэшвилле, треть американцев никогда не усваивают ее самостоятельно.

Неудивительно, что многие церковные лидеры беспокоятся о библейской неграмотности, — сказал Скотт МакКоннелл, исполнительный директор компании Lifeway Research.

«Большинство американцев не знают из первых рук всю историю Библии — потому что они редко ее понимают», — сказал МакКоннелл. «Даже среди присутствующих на богослужении Библию ежедневно читают менее половины. Большинство американцев слышат Библию только тогда, когда ее читает кто-то другой.”

Многие незнакомы с библейским текстом

По данным Американского библейского общества, почти девять из 10 домохозяйств (87 процентов) имеют Библию, а в среднем их три.

Но чтение Библии остается неравномерным.

Lifeway Research опросила 1000 американцев об их взглядах на Библию и обнаружила значительные расхождения в том, насколько они знакомы с христианскими писаниями. По данным Lifeway Research, каждый пятый американец хотя бы раз прочитал Библию.Это включает 11 процентов, которые прочитали всю Библию один раз, и 9 процентов, которые прочитали ее несколько раз. Еще 12 процентов говорят, что они прочитали почти всю Библию, а 15 процентов прочитали как минимум половину.

Около половины американцев (53 процента) относительно мало читали Библию. Каждый десятый ничего не читал, а 13 процентов прочитали несколько предложений. Тридцать процентов сказали, что они прочитали несколько отрывков или рассказов.

Американцы также различаются по своему подходу к чтению Библии.Двадцать два процента читают понемногу каждый день, используя систематический подход. Треть (35 процентов) вообще не берут ее в руки, а 30 процентов при необходимости ищут информацию в Библии. Девятнадцать процентов перечитывают свои любимые отрывки, а 17 процентов открывают Библию и читают отрывок наугад. Четверть (27 процентов) читают разделы, предложенные другими, а 16 процентов говорят, что они ищут что-то, чтобы помочь другим.

Люди с евангельскими убеждениями с большей вероятностью (49 процентов) будут читать немного каждый день, чем те, кто не исповедует евангельские убеждения (16 процентов).Протестанты (36 процентов) чаще читают каждый день, чем католики (17 процентов).

Чем чаще американцы посещают церковь, тем с большей вероятностью они будут читать Библию каждый день. Тридцать девять процентов тех, кто посещает богослужения не реже одного раза в месяц, читают понемногу каждый день, в то время как только 13 процентов тех, кто посещает богослужения менее одного раза в месяц, берут Библию ежедневно.

Мужчины чаще пропускают чтение Библии, чем женщины. Тридцать девять процентов мужчин говорят, что они не читают Библию самостоятельно, по сравнению с 31 процентом женщин.Жители Северо-Востока (48 процентов) с большей вероятностью никогда не возьмут Библию, чем жители других регионов.

Библия полезна для нравственности

В целом американцы положительно относятся к Библии. Тридцать семь процентов говорят, что это полезно сегодня, в то время как такое же число называют это изменением жизни (35 процентов) или правдой (36 процентов). Половина (52 процента) считают, что Библия является хорошим источником морали. Мало кто считает, что Библия устарела (14 процентов), вредна (7 процентов) или фанатична (8 процентов).

американцев разделились во мнениях относительно природы Библии как книги. Четыре из 10 говорят, что эту книгу стоит читать снова и снова, а 13 процентов считают, что ее стоит прочитать один раз. Двадцать два процента предпочитают обращаться к Библии по мере необходимости. Пять процентов считают, что Библию вообще не стоит читать, а 19 процентов не уверены.

По данным Lifeway Research, американцы не читают Библию по ряду причин. Около четверти (27%) заявили, что не уделяют этому приоритетного внимания, а у 15% нет времени.13% говорят, что прочитали достаточно. Меньшее количество людей говорят, что не читают книг (9 процентов), не понимают, какое отношение к ним имеет Библия (9 процентов), или не имеют копии (6 процентов). Десять процентов не согласны с тем, что говорит Библия.

В целом кажется, что американцам нравится Библия, но они не спешат читать ее, сказал МакКоннелл.

Пасторы делают свое дело

Одно место, где американцы все еще могут услышать чтение Библии, — это церковь. И многие протестантские пасторы пытаются побудить свою паству попробовать Библию.

Исследование Lifeway Research, проведенное среди 1000 старших протестантских пасторов, показало, что большинство из них раздают бесплатные Библии тем, кто в них нуждается (86 процентов), включают напоминания о чтении Библии в свои проповеди (86 процентов) и включают чтение Библии во время богослужений (76 процентов) . Две трети (64 процента) выдают планы чтения Библии в печатном виде, а 40 процентов — планы чтения в электронном виде. Половина (52 процента) рассылают напоминания в социальных сетях, а 46 процентов рассылают напоминания по электронной почте и информационным бюллетеням.

Тем не менее, похоже, что людям может понадобиться нечто большее, чем план, когда дело доходит до чтения Библии, сказал МакКоннелл.

МакКоннелл сказал, что американцы относятся к чтению Библии как к упражнению. Они знают, что это важно и полезно, но не делают этого. По его словам, ключ к церквям — это найти для людей способы узнать, как чтение Библии может изменить их жизнь.

«Писание описывает себя как« живое и действенное », согласно Посланию к Евреям, — сказал МакКоннелл.«Те, у кого есть привычка читать Библию каждый день понемногу, говорят, что они испытали это полезное качество, меняющее жизнь. Те, кто по-другому подходят к книге, склонны говорить, что Библия позитивна, но менее лична ».

Боб Смитана

@bobsmietana

Боб — бывший старший писатель Lifeway Research. В сентябре 2018 года он присоединился к Службе религиозных новостей, где в настоящее время работает национальным писателем.

Методология:
Исследование Lifeway Research было проведено сентябрь.27 — 1 октября 2016 г. Опрос проводился с использованием веб-панели KnowledgePanel®, вероятностной панели, предназначенной для репрезентативной выборки населения США. Первоначально участники выбираются с научной точки зрения путем случайного выбора телефонных номеров и адресов проживания. Затем члены выбранных домохозяйств приглашаются по телефону или по почте для участия в веб-панели KnowledgePanel®. Для тех, кто согласен участвовать, но еще не имеет доступа в Интернет, GfK бесплатно предоставляет ноутбук и подключение к Интернет-провайдеру.

Для отражения последних данных переписи населения США использовалась стратификация и веса выборки для пола, возраста, расы / этнической принадлежности, региона, городского / не муниципального образования, образования и дохода. Заполненная выборка — 1000 опросов. Выборка обеспечивает 95-процентную уверенность в том, что ошибка выборки не превышает плюс-минус 3,1 процента. Пределы погрешности выше в подгруппах.

Телефонный опрос протестантских пасторов проводился с 22 августа по 16 сентября 2016 года. Список обзвона представлял собой стратифицированную случайную выборку, взятую из списка всех протестантских церквей.Квоты использовались для определения размера церкви. Каждое интервью проводилось со старшим пастором, служителем или священником вызываемой церкви. Ответы были взвешены по регионам для более точного отражения населения. Заполненная выборка — 1000 опросов. Выборка обеспечивает 95-процентную уверенность в том, что ошибка выборки не превышает плюс-минус 3,2 процента. Пределы погрешности выше в подгруппе.

Lifeway Research — это евангелическая исследовательская компания из Нэшвилла, специализирующаяся на опросах о вере в культуре и вопросах, касающихся церквей.

Скачать исследование (американские взгляды)
Скачать исследование (взгляды пастора)

Половина американцев считают, что Библия должна влиять на законы США, включая 28%, которые предпочитают ее воле народа

(Ericsphotography через GettyImages)

Конституция США не упоминает Библию, Бога, Иисуса или христианство, а Первая поправка разъясняет, что «Конгресс не должен принимать никаких законов, касающихся установления религии». Тем не менее некоторые ученые утверждают, что Библия сильно повлияла на основателей Америки.

Сегодня около половины американцев (49%) говорят, что Библия должна иметь хотя бы «какое-то» влияние на законы США, в том числе почти четверть (23%) считают, что она должна иметь «большое» влияние, согласно недавний опрос Pew Research Center. Среди христиан США две трети (68%) хотят, чтобы Библия влияла на законы США, по крайней мере, на некоторые из них, а среди белых протестантов-евангелистов эта цифра возрастает примерно до девяти из десяти (89%).

На другом конце спектра — широкая оппозиция библейскому влиянию на У.S. законы среди не связанных с религией американцев, также известных как религиозные «ноны», которые идентифицируют себя как атеисты, агностики или «ничего особенного». Примерно три четверти в этой группе (78%) считают, что Библия не должна иметь никакого влияния, в том числе 86% самопровозглашенных атеистов, которые говорят, что Библия не должна влиять на законодательство США вообще . Две трети евреев США также считают, что Библия не должна иметь большого влияния или не должна иметь никакого влияния на законы.

Выводы в этом посте взяты из нового исследования, посвященного пересечению религии и политики в США.S. Опрос 6395 взрослых жителей США проводился с 4 по 15 февраля. Все респонденты участвуют в опросе American Trends Panel (ATP) исследовательского центра Pew Research Center, который набирается на основе национальной случайной выборки адресов проживания. Таким образом, шанс выбора есть почти у всех взрослых в США. Опрос является репрезентативным для взрослого населения США по полу, расе, этнической принадлежности, партийной принадлежности, образованию и другим категориям. Узнайте больше о методологии ATP.

Вот вопросы, использованные в этом отчете, а также ответы и его методология.

По этому вопросу также существуют различия по возрасту и политической партии. Американцы старшего возраста гораздо чаще, чем молодые люди, желают влияния Библии на законы США, в то время как республиканцы — в соотношении два к одному — более склонны, чем демократы.

Всем респондентам, которые заявили, что Библия должна иметь хотя бы «какое-то» влияние на законы США, был задан дополнительный вопрос: когда Библия и воля людей вступают в конфликт, что должно иметь большее влияние на U.С. законы?

Наиболее распространенный ответ на этот вопрос состоит в том, что Библия должна иметь приоритет над волей людей. Такую точку зрения высказывают более четверти всех американцев (28%). Примерно один из пяти (19%) считает, что Библия должна иметь хоть какое-то влияние, но что воля людей должна преобладать.

Две религиозные группы выделяются тем, что особенно поддерживают влияние Библии в законодательстве, даже если это означает движение против воли американского народа: две трети белых протестантов-евангелистов (68%) говорят, что Библия должна иметь приоритет над людьми, и половина черных протестантов говорят то же самое.Среди католиков (25%) и белых протестантов, которые не считают себя рожденными свыше или евангелистами (27%), только около четверти разделяют эту точку зрения.

В ходе опроса людей не спрашивали, что они думают, когда думают о законах, на которые влияет Библия. Возможно, некоторые думали о «библейском браке», определяемом некоторыми христианскими лидерами как брак между одним мужчиной и одной женщиной, исключающий однополые союзы. Недавние опросы Центра показывают, что большинство белых протестантов-евангелистов (63%) и половина черных протестантов (50%) продолжают выступать против законных однополых браков.

Примечание. Вот вопросы, использованные в этом отчете, а также ответы и его методология.

Майкл Липка — редактор отдела религиозных исследований исследовательского центра Pew Research Center.

Половина христиан США считает, что случайный секс иногда или всегда приемлем

(franckreporter через Getty Images)

Многие христианские традиции не одобряют добрачный секс. И хотя христиане в Соединенных Штатах придерживаются менее снисходительных взглядов, чем американцы, не принадлежащие к религии, в отношении свиданий и секса, большинство говорит, что, по крайней мере, в некоторых обстоятельствах допустимо давать взрослым согласие на секс вне брака, согласно недавнему опросу Pew Research Center.

Половина христиан считает, что случайный секс, определяемый в опросе как секс между взрослыми по взаимному согласию, не состоящими в постоянных романтических отношениях, иногда или всегда приемлем. Шесть из десяти католиков (62%) придерживаются этой точки зрения, как и 56% протестантов, исповедующих исторически черную традицию, 54% основных протестантов и 36% протестантов-евангелистов.

Между тем среди тех, кто не имеет религиозной принадлежности, подавляющее большинство (84%) говорят, что случайный секс иногда или всегда приемлем, в том числе примерно девять из десяти атеистов (94%) и агностиков (95%), которые так говорят.Религиозно неаффилированные, также известные как «ноны», — это те, кто с религиозной точки зрения называет себя атеистом, агностиком или «ничем конкретным».

Исследовательский центр Pew Research Center провел этот анализ, чтобы лучше понять, насколько религиозно связанные американцы и религиозно не аффилированные американцы различаются в своем отношении к определенному сексу и поведению при свиданиях. Анализ также исследует, как отношение американцев, регулярно посещающих богослужения, отличается от отношения тех, кто посещает их реже.

Эти результаты основаны на опросе, проведенном с 16 по 28 октября 2019 года среди 3998 взрослых американцев. Сюда входят те, кто принимал участие в качестве членов American Trends Panel (ATP) исследовательского центра Pew Research Center, онлайн-опроса, который набирается на основе национальной случайной выборки адресов проживания. Таким образом, шанс выбора есть почти у всех взрослых в США. Опрос является репрезентативным для взрослого населения США по полу, расе, этнической принадлежности, партийной принадлежности, образованию и другим категориям.Для получения дополнительной информации см. Методологию ATP и методологию этого анализа.

Размер выборки опроса в 3998 человек не был достаточно большим для анализа ответов евреев, мусульман и взрослых из других нехристианских религиозных групп.

Вопросы, использованные для этого анализа, можно найти здесь.

Опрос не спрашивал респондентов, сами ли они, будут участвовать в какой-либо из этих практик. Вместо этого задавались вопросы, считают ли они эту практику приемлемой, «независимо от того, будете ли вы делать это сами.”

Когда дело доходит до секса между взрослыми, не состоящими в браке, которые — в преданных отношениях, разрыв между христианами и неаффилированными лицами менее значительный. Большинство христиан (57%) считают, что секс между взрослыми, не состоящими в браке, в постоянных отношениях иногда или всегда приемлем. Это включает 67% основных протестантов, 64% католиков, 57% протестантов исторически черных традиций и 46% протестантов-евангелистов.

Восемь из десяти не связанных с религией американцев (79%) говорят, что секс между взрослыми, не состоящими в браке, в постоянных отношениях иногда или всегда приемлем.

Христиане — и американцы в целом — в меньшей степени принимают ряд других практик секса и свиданий, о которых спрашивают в опросе, таких как: секс на первом свидании, обмен откровенно сексуальными фотографиями с другими согласными взрослыми и открытое общение. отношения (определяются как преданные отношения, когда оба человека соглашаются, что можно встречаться или заниматься сексом с другими людьми).

Евангельские протестанты с меньшей вероятностью, чем большинство других христианских групп в этом анализе, сочтут такую ​​практику приемлемой.

Например, чуть более трети христиан в США говорят, что иногда или всегда допустимо, чтобы двое взрослых по обоюдному согласию обменивались сексуально откровенными изображениями самих себя. Этого мнения придерживаются три из десяти евангельских протестантов, а также четыре из десяти католиков и протестантов, придерживающихся основных и исторических черных протестантских традиций.

Семь из десяти не связанных с религией американцев говорят, что иногда или всегда допустимо, чтобы двое взрослых по обоюдному согласию обменивались сексуально откровенными изображениями самих себя.

Как часто американцы посещают религиозные службы, является еще одним фактором, влияющим на их ответы на вопросы. Те, кто до вспышки коронавируса заявлял, что обычно посещают их ежемесячно или чаще, реже, чем другие, одобряют практику секса и свиданий, о которых спрашивали в опросе.

Например, немногим менее половины (46%) взрослых в США, которые посещают службы по крайней мере один раз в месяц, говорят, что секс между не состоящими в браке взрослыми в постоянных отношениях иногда или всегда приемлем, по сравнению с тремя четвертями (74%) из них. которые ходят реже.И около одной трети (35%) тех, кто посещает религиозные службы хотя бы раз в месяц, говорят, что случайный секс иногда или всегда приемлем, по сравнению с тремя четвертями (75%) тех, кто посещает религиозные службы реже.

Кроме того, 12% тех, кто посещает религиозные службы хотя бы раз в месяц, говорят, что всегда или иногда допустимо заниматься сексом на первом свидании, по сравнению с 38%, которые посещают религиозные службы реже одного раза в месяц.

Возраст также может иметь значение во взглядах американцев на эти вопросы. Молодые люди чаще идентифицируют себя как не относящиеся к религии, чем пожилые американцы, и молодые люди также чаще, чем взрослые, говорят, что все эти методы свиданий приемлемы.

Примечание. Здесь приведены вопросы, заданные для этого отчета, а также ответы и его методология.

Джефф Диамант — старший писатель / редактор, специализирующийся на религии в исследовательском центре Pew Research Center.

1 Царств 10:14 Вес золота, которое ежегодно приходило к Соломону, составлял 666 талантов,

(14) талантов. другие жители Востока, как и у греков) правильно обозначали определенный вес.(а) Обычный талант золота содержал 100 «манех», или «частей» (греч. mna, или мина), и каждый манех (как видно из сравнения 3 Царств 10:17 с 2 Паралипоменон 9:16) содержал 100 шекелей золото. По словам Иосифа Флавия (Ant. Xiv. 7, 1), каждая мана содержала 2 фунта римского, а талант, следовательно, 250 римских фунтов, или 1 262 500 гран; и это вполне согласуется с его вычислением в другом месте (Ant. III. 8, 10), что золотой шекель был эквивалентен дарику, который составляет около 129 гран. (См. Библейский словарь: «ВЕС И МЕРЫ.Согласно этому расчету, 666 талантов дадут вес золота, который сейчас стоит 7 780 000. (б) С другой стороны, талант серебра явно указан (для сравнения Исход 30: 13-15; Исход 38: 25- 28) в 3000 «сиклей святилища», и, судя по сохранившимся маккавейским монетам, такой сикель составляет около 220 гран. Из таких талантов 666 дадут немного больше половины прежнего веса; следовательно, если талант Здесь предполагается, что вес золота такой же, как у таланта серебра, то все даст вес золота, который сейчас стоит около 4 000 000.Принимая во внимание, что это прямо заявлено как независимое от определенных обычаев и дани, меньшая сумма кажется более вероятной; в любом случае сумма на удивление большая. Но следует помнить, что в определенные времена и в определенных местах происходило накопление золота, настолько большое, что оно практически уменьшало его ценность и приводило к его использованию не в качестве валюты, а в качестве драгоценного украшения. Учитывая все преувеличения, это должно было быть у мексиканцев и перуанцев до испанских завоеваний.Не исключено, что то же самое могло произойти во времена Соломона. Стих 14. — Теперь о весе золота, которое пришло к Соломону за один год [вероятно, один особенный и исключительный год, вероятно, также год посещения царицы, а не год за годом (Вордсворт, др.), как Вульгата (per singulos annos). Один флот вернулся из плавания только через три года, и золото вряд ли будет весить ровно 666 талантов в год] было шестьсот шестьдесят шесть талантов золота. [Соответствие числу Зверя (Откровение 13:18; ср.Ездра 2:13), по всей вероятности, не случайно. Возможно, то есть число зверя является напоминанием об этом количестве талантов. Ибо мы, несомненно, можем увидеть в этом заявлении об огромном богатстве Соломона указание на его мирское существование, возможно, поворотный момент в его отчуждении от Бога. «Любовь к деньгам» могла быть корнем всего его зла. Безусловно, примечательно, что с этого момента его карьера неуклонно идет на спад. Также примечательно то, что, хотя он здесь представлен нам как «царственный торговец», клеймо зверя есть на покупателях и продавцах (Откровение 13:17).Но см. «Expositor», май 1881 года. Конечно, возможно, что число было искажено, но, с другой стороны, оно могло быть записано, отчасти из-за сингулярности общей суммы. 666 талантов включают поступления из всех источников — налогов, дани и путешествий — за исключением сделанных в настоящее время (ст. 15). Роулинсон цитирует Кейла (в его более раннем издании), который оценил эту сумму в 3 646 350 фунтов стерлингов. Но в своих более поздних работах Кейл округляет его до двух с половиной миллионов (17000000 талеров), в то время как г.Пил считает, что это около 8 миллионов фунтов стерлингов. Эти сильно различающиеся цифры поучительны, поскольку показывают, что обе оценки являются не более чем предположениями. Мы не знаем ценности таланта иврита, да и никогда не сможем правильно его оценить, пока не узнаем его покупательную способность. Например, денарий обычно оценивается в 8½ динара. (или 7½ пенса), потому что он содержал около 58 зерен чистого серебра, но его реальная стоимость была ближе к трем шиллингам, поскольку это была справедливая оплата за дневной труд на земле (Матфея 20: 2).В любом случае ясно, что эту сумму вряд ли стоит сравнивать с годовым доходом других восточных империй, как у Роулинсона (см. Выше). Параллельные комментарии …

Еврейский

Вес
מִשְׁקַ֣ל (miš · qal)
Существительное — конструкция мужского рода единственного числа
Strong’s 4948: Вес, весом

золота
הַזָּהָ֔ב (haz · zā · hāḇ)
Артикул | Существительное — мужской род единственного числа
2091 Стронга: золото, что-то золотистое, как масло, ясное небо

то
אֲשֶׁר־ (‘ă · šer-)
Местоимение — родственник
834 Стронга: Кто, что, что, это, когда, где, как, потому что, чтобы появилось

בָּ֥א (bā)
Глагол — Qal — Perfect — мужского рода от третьего лица единственного числа
Стронг 935: войти, прийти, войти, пройти

к Соломону
לִשְׁלֹמֹ֖ה (liš · lō · mōh)
Предлог-l | Существительное — собственно — мужской род единственного числа
8010 Стронга: Соломон — сын Давида и наследник его престола

каждый год
בְּשָׁנָ֣ה (bə · šā · nāh)
Предлог-b | Существительное женского рода единственного числа
8141 Стронга: Год

был
וַֽיְהִי֙ (путь · хо)
Конъюнктивное вау | Глагол — Qal — Последовательный несовершенный — мужского рода единственного числа в третьем лице
Стронга 1961: Выпадать, происходить, становиться, быть

666
שֵׁ֥שׁ (šêš)
Число — женский род единственного числа
8337 Стронга: Шесть (кардинальное число)

таланта,
כִּכַּ֥ר (kik · kar)
Существительное — женский род единственного числа
3603 Стронга: круг, круглая округа, круглый буханка, круглая гиря, талант (мера веса или денег)

Перейти к Предыдущее

золота Получено шестьдесят шестьдесят шесть талантов Соломона Тридцать очков веса ежегодно

Перейти к следующему

Золота Сотня получено Шестьдесят шестьдесят шесть талантов Соломона Тридцать очков веса ежегодно

Ссылки

1 Царств 10:14 NIV
1 Царств 10:14 NLT
1 Царств 10:14 ESV
1 Царств 10:14 NASB
3 Царств 10:14 KJV1 Царств 10:14 BibleApps.com
1 Царств 10:14 Библия Паралела
1 Царств 10:14 Китайская Библия
1 Царств 10:14 Французская Библия
1 Царств 10:14 Цитаты ClyxOT History: 1 Царств 10:14 Теперь вес золота, которое пришло (1Ki iKi i Ki 1 кг 1 кг)

Торсионная пружина FAQ’s

Вопросы по измерениям:

Практические вопросы:

ответов, которые могут вам понадобиться перед заказом

Какие пружины мне заказать?

Многие покупают те же пружины , которые уже стоят на их гаражных воротах.Перейти к нашему Стоит ли мне покупать ту же пружину, которая раньше была на воротах моего гаража? FAQ, чтобы узнать, стоит ли покупать ту же пружину, что у вас уже была.

Если вы хотите получить различных пружин, перейдите на нашу страницу. Что делать, если я хочу купить другую пружину? FAQ для определения какой пружины вам подойдет.

Если вы знаете, какую пружину хотите приобрести, узнайте цену пружины и сделайте заказ в DDM Garage Doors.

Больше часто задаваемых вопросов

---

Стоит ли покупать ту же пружину, которая раньше была на воротах моего гаража?

1.У ваших гаражных ворот раньше работали пружины?

Если вы управляли дверью вручную до того, как она была взломана, было ли легко ее открывать и закрывать? Если это так, значит, она была сбалансирована, и ваши старые пружины были подходящего типа. В этом случае нет необходимости взвешивать дверь, если вы не хотите убедиться, что у вас правильные пружины. С другой стороны, если дверь кажется тяжелой, возможно, пружины недостаточно сильны.

2. Подъемник с торсионной пружиной соответствует весу гаражных ворот? Сравните вес двери с имеющимся пружинным подъемником.

1. Взвесьте ворота гаража.

2. Измерьте текущую торсионную пружину. Перейдите на нашу страницу «Торсионная пружина», чтобы найти дополнительную информацию о внутреннем диаметре, размере провода, длине и высоте подъема.

3. Определить радиус пути

4. Найдите свою пружину в базе данных. Примечание. База данных предназначена только для стандартных кабельных барабанов диаметром 4 дюйма. Найдите колонну для подъемника в пределах радиуса пути.

5. Сравните подъемник с весом вашей двери.Если общий вес обеих пружин находится в пределах 10 фунтов, текущие пружины должны уравновесить вашу дверь при правильном намотке. Вы можете приобрести те же пружины, которые у вас есть. Если ваши пружины не отображаются в базе данных, они могут быть перенапряжены. В этом случае позвоните нам, чтобы получить рекомендованную замену пружины.

3. Соответствует ли срок службы вашей двери потребностям вашей двери? Сравните срок службы существующей пружины с частотой использования двери, состоянием двери и тем, как долго вы планируете оставаться в этом месте.

1. Измерьте текущую торсионную пружину. Перейдите на нашу страницу «Торсионная пружина», чтобы найти дополнительную информацию о внутреннем диаметре, размере провода, длине и высоте подъема.

2. Определите радиус пути.

3. Найдите свою пружину в базе данных. Примечание. База данных предназначена только для стандартных 4-дюймовых кабельных барабанов. Найдите столбец для количества циклов в пределах правильного радиуса дорожки.

4. Примите обоснованное решение. Минимальный отраслевой стандарт для пружин кручения гаражных ворот составляет 10 000 циклов.Если вам нужно больше циклов, чем у вашей текущей пружины, вы можете посмотреть список совместимых замен. Пружины более высокого цикла служат дольше.

Если рессоры ваших гаражных ворот прослужили менее пяти лет или если вы планируете жить там, где находитесь, в течение многих лет, вы можете попробовать торсионные пружины с увеличенным сроком службы. Используя пружины большего размера, вы можете в большинстве случаев увеличить срок службы пружины в четыре раза, при этом только удвоив стоимость пружин. Вы также избежите лишней работы в будущем. Промышленный стандарт для новых дверей составляет 10-15 000 циклов.Увеличив пружинный трос на несколько размеров, вы можете увеличить срок службы пружины до более чем 100 000 циклов с помощью пружин сверхдлительного срока службы гаражных ворот.

Для пружин весом более 20 фунтов каждая, мы рекомендуем добавить дополнительные опорные кронштейны вала, изображенные ниже слева от торсионной пружины. Они продаются по цене 6 долларов США за штуку плюс доставка.

Самый большой провод, используемый для стандартных вилок диаметром 1 и 34 дюйма и 2 дюйма, — 0,295. Пружины с большим циклом для более тяжелых дверей весом более 300 фунтов могут потребовать большего внутреннего диаметра, заглушек, дополнительных пружин и опорных кронштейнов.Пожалуйста, позвоните для котировок, если необходимо.

Если вы решили приобрести нынешнюю пружину, см. Информацию для заказа.

Больше часто задаваемых вопросов

---

Что мне делать, если я хочу купить пружину, отличную от моей текущей, или я не уверен, какая у меня текущая пружина?

При желании вы можете найти подходящую запасную пружину для себя.

1. Взвесьте ворота гаража.

2. Перейдите к Find My Spring Database ™ .Перечислите торсионные пружины по лифтам и найдите те пружины, подъемники которых соответствуют весу вашей двери. Если у вас двойная автомобильная дверь, не забудьте разделить вес двери пополам, чтобы найти подъем одной из пружин.

3. Сделайте заказ у нас.

Обратитесь к нам за помощью в поиске подходящей пружины на замену.

1. Отправьте нам по электронной почте следующую информацию:

Укажите производителя и номер модели двери.Ищите эту информацию в конце разделов. Обычно его легче найти, открыв дверь. Иногда его можно найти на лицевой стороне секций или на направляющих, замках, стойках или петлях.

Укажите также ширину, высоту и радиус ворот . Измерьте ширину и высоту вашей двери. Большинство гаражных ворот имеют ширину 8, 9 или 16 футов и высоту 7 футов. Многие из них имеют высоту 8 футов, а многие другие — 6 футов 6 дюймов или 7 футов 6 дюймов, и что-то среднее между ними. Большинство дверей деревянные или стальные.Если вы не уверены, воспользуйтесь магнитом. Зная размер и тип имеющейся двери, мы сможем выявить очевидные ошибки при первоначальной установке, при взвешивании двери или при измерении пружин.

2. Отправьте нам фотографии по электронной почте по указанному ниже адресу. Часто мы можем измерить пружины для вас. Достаточно качественного изображения, подобного приведенному ниже. Лучше всего, если вы будете делать снимок из центра источника. Сообщите нам, если не сломанная пружина заведена или размотана. Фотографии направляющих, двери и всего остального с надписями также помогут нам идентифицировать модель и подтвердить, что ваша дверь имеет правильные торсионные пружины.

Больше часто задаваемых вопросов

---

Пружины кручения с увеличенным сроком службы

Если рессоры ваших гаражных ворот прослужили менее пяти лет или если вы планируете жить там, где находитесь, в течение многих лет, вы можете попробовать торсионные пружины с увеличенным сроком службы. Используя пружины большего размера, вы можете в большинстве случаев увеличить срок службы пружины в четыре раза, при этом только удвоив стоимость пружин. Вы также избежите лишней работы в будущем. Промышленный стандарт для новых дверей составляет 10-15 000 циклов.Увеличив пружинный трос на несколько размеров, вы можете увеличить срок службы пружины до более чем 100 000 циклов с помощью пружин сверхдлительного срока службы.

Для пружин весом более 20 фунтов каждая, мы рекомендуем добавить дополнительные опорные кронштейны вала, изображенные ниже слева от торсионной пружины. Они продаются по цене 6 долларов США за штуку плюс доставка.

Самый большой провод, используемый для стандартных вилок диаметром 1 и 34 дюйма и 2 дюйма, — 0,295. Пружины с большим циклом для более тяжелых дверей весом более 300 фунтов могут потребовать большего внутреннего диаметра, заглушек, дополнительных пружин и опорных кронштейнов.Пожалуйста, позвоните для котировок, если необходимо.

Больше часто задаваемых вопросов

---

В чем разница между правой и левой ветровыми рессорами?

На большинстве гаражных ворот пружина с левой стороны центрального опорного кронштейна имеет заводной конус с красной краской. Это пружина правого ветра.

Пружина с правой стороны кронштейна обычно имеет черную краску на заводном конусе. Это левая ветровая пружина.

Если у вас есть только одна пружина на воротах вашего гаража, просто помните, что если пружина находится с левой стороны кронштейна, это правый ветер, а если он находится справа от кронштейна, это левый ветер.

Единственное исключение из этого — если у вас есть дверь с наружными подъемными нижними креплениями, и кабели выходят из передней части барабанов, как показано на рисунке ниже. На них правая ветровая пружина обычно находится с правой стороны кронштейна, а левая ветровая пружина — с левой стороны кронштейна.

Больше часто задаваемых вопросов

---

Одна пружина ворот гаража или две?

Если ваша дверь имеет только одну пружину, которая сделана из проволоки 0,250 или больше, может быть целесообразно заменить одну большую пружину двумя меньшими пружинами.Стоимость обычно на 5-10 долларов больше, но это может предотвратить серьезные проблемы в будущем, связанные с разрывом кабелей или отслаиванием барабанов, а также повреждением стальных секций.

Следующий раздел часто задаваемых вопросов должен помочь вам разобраться в проблеме и определить, лучше ли заменить одну или две пружины гаражных ворот.

Подробнее о проблемах, связанных с использованием только одной торсионной пружины, см. В нашей статье Одна или две торсионные пружины? страница.

Больше часто задаваемых вопросов

---

Следует ли мне заменить обе пружины на двери гаража на две машины?

Обычно мы рекомендуем заменять обе торсионные пружины, потому что они обычно изнашиваются с одинаковой скоростью и обычно ломаются в течение шести месяцев друг от друга.Они изнашиваются, как автомобильные шины; только глядя на них, вы не можете сказать, когда они готовы к разрыву. Пружины гаражных ворот ломаются, потому что каждый раз, когда дверь открывается и закрывается, пружинная проволока немного изгибается. Возможно, вы раньше сломали канцелярскую скрепку или кусок проволоки, сгибая их взад и вперед. Вот что происходит с торсионными пружинами. Если не сломанная пружина была заменена в предыдущий год или два, мы не рекомендуем ее заменять. Если другая пружина выглядит так, как будто ее заменили, но никто не знает, я обычно прошу принять решение у клиента.Новые пружины обычно выглядят черными. Более старые пружины имеют оранжевый оттенок от ржавчины.

Больше часто задаваемых вопросов

---

Следует заменить оба кабеля?

В отличие от пружин, тросы обычно не изнашиваются с одинаковой скоростью. Некоторые кабели ржавеют внизу от воздействия соли только с одной стороны двери. Многие кабели изнашиваются из-за неровностей только на одном из кабельных барабанов. Когда мы отправляем вам наши кабели, есть большая вероятность, что наши кабели будут немного длиннее или короче, чем ваши. Если вы замените кабель на кабель немного другой длины, вы рискуете потерять балансировку двери.Поэтому, чтобы избавить вас от дополнительных хлопот, связанных с попыткой выровнять дверь, мы предлагаем вам заменить оба кабеля.

Больше часто задаваемых вопросов

---

Пружины кручения бывают с конусами или без них?

Цены на торсионные пружины для бытового использования из базы данных Find My Spring ™ включают конусы на каждом конце. Чтобы определить цену без конусов, установленных для этих пружин, щелкните ссылку «рассчитать» в крайнем правом столбце.

Цены на коммерческие торсионные пружины без конусов.Если вы хотите установить конусы, добавьте стоимость конусов к цене пружины и добавьте 10% к этой совокупной стоимости труда.

Инструкции по замене конусов см. В нашем руководстве по замене конуса торсионной пружиной .

Больше часто задаваемых вопросов

---

Что мне нужно покупать с пружинами гаражных ворот?

Шины обмоточные. Чтобы намотать новые торсионные пружины, вам понадобятся заводные стержни. Если вы заказываете пружины с установленными конусами и внутренним диаметром до 2 5⁄8 дюйма, вам потребуются намоточные стержни диаметром & frac12 дюймов.Если вы повторно используете существующие конусы с внутренним диаметром до 2 5⁄8 дюйма, необходимый диаметр обычно также будет & frac12 дюймов. Однако для некоторых конусов требуются стержни диаметром от 3⁄8 до 5⁄8 дюйма). Большинство бытовых пружин могут быть намотаны стержнями длиной 18 дюймов. Пружины (или двойные / тройные комплекты), которые поднимают 200-300 фунтов каждая, должны быть намотаны стержнями длиной 24 дюйма. Если каждая пружина поднимает более 300 фунтов, вам, вероятно, понадобятся стержни диаметром 36 дюймов. Стоимость намоточных стержней зависит от длины и диаметра стержня.Шестиугольные перекладины удобны при работе с дверьми, потому что они не скатываются, когда вы их опускаете. Намоточные стержни часто отправляются отдельно от торсионных пружин, если пружины отправляются одним из наших поставщиков. Другой вариант — купить в строительном магазине стальной прут и разрезать его пополам.

Кабели. Не рекомендуется заменять кабели, если они не сломаны, изношены, заржавели или сучковаты. Однако мы рекомендуем заменить оба кабеля, если один из них в плохом состоянии.Стоимость кабеля зависит от высоты двери и диаметра кабеля.

Дополнительные детали. Чтобы найти другие детали для вашей двери, просмотрите наш каталог запчастей.

Если вы готовы купить пружины и другие детали, см. Информацию для заказа

Больше часто задаваемых вопросов

---

Что мне нужно знать о доставке и возврате?

Доставка. Пружины гаражных ворот поставляются несколькими поставщиками по всей стране, чтобы минимизировать время и стоимость доставки.Торсионные пружины, заказанные до 9:30 утра по центральному времени, обычно отправляются в тот же день от любого из шести поставщиков по всей стране, а пружины, заказанные до 16:00 по центральному времени, обычно отправляются в тот же день из Западного Чикаго. Затраты на транспортировку и транспортировку пружин для жилых помещений на сегодняшний день обычно составляют 12-17 долларов США за одну пружину и 15-23 доллара США за две стандартные пружины. Одиночные пружины 26 дюймов или короче отправляются в любую точку 48 штатов по цене 9,85 долларов США. Доставка может быть дороже для торсионных пружин с более длительным сроком службы и пружин для деревянных гаражных ворот в зависимости от вашего местоположения.

Возврат. Торсионные пружины более распространенных размеров могут быть возвращены, если вы оплатите доставку, чтобы вернуть пружину в Западный Чикаго. Затем мы либо оплатим ваш счет-фактуру, либо отправим другие пружины и спишем или возместим вам разницу. Перед заказом желательно поинтересоваться, стандартного ли у вас размера пружина.

Если вы готовы купить пружины для гаражных ворот, см. Информацию для заказа.

Больше часто задаваемых вопросов

Ответы на вопросы об измерениях

Каковы размеры моей нынешней торсионной пружины?

Каждая торсионная пружина имеет четыре размера: длину, размер проволоки, внутренний диаметр и ветер.Если вы управляли гаражными воротами вручную до того, как сломалась пружина, их должно было быть довольно легко открывать и закрывать. В этом случае вы можете измерить свои старые пружины, а затем рассмотреть варианты с более длительным сроком службы.

Если ваши гаражные ворота не работали должным образом до того, как пружина сломалась, вы можете основывать свои новые пружины на весе вашей двери. Для получения дополнительной информации посетите нашу страницу Стандартная торсионная пружина для гаражных ворот .

Больше часто задаваемых вопросов

---

Что мне делать, если моя текущая пружина не соответствует весу моей двери?

Если вы измерили свои старые пружины и их подъемная сила превышает вес вашей гаражной двери более чем на 10 фунтов, может быть сложно решить, что делать.

1. Если у вас две или более пружины, вы их все измерили? Около 30% производителей и установщиков используют пружины разных размеров в зависимости от их инвентаря. Если ваши пружины имеют разные размеры, введите каждую из них в базу данных Find My Spring ™ и сложите подъемную силу каждой пружины вместе. Он должен соответствовать весу вашей двери.
2. Какой у вас радиус пути? В базе данных Find My Spring есть столбцы для гусениц радиусом 12 дюймов и 15 дюймов. Вам нужно будет посмотреть на правильный столбец.
3. Какой у вас диаметр кабельного барабана? Если часть тросового барабана, ближайшая к торсионным пружинам, не имеет диаметра 4 дюйма, наша база данных Find My Spring ™ не даст вам надлежащего подъема. Примечание: барабан 4 дюйма будет иметь окружность 12,6 дюйма в самом узком месте. часть барабана, на которую наматывается большая часть троса. У него также будут номера деталей, такие как 400-8, WD-4 или OMI-8 e; на барабанах нанесены выступы. Если у вас гаражные ворота с высоким подъемом, или если у вас нет кабельного барабана диаметром 4 дюйма, свяжитесь с нами, чтобы узнать, какой вес могут поднять ваши пружины.
4. Вы использовали микрометр или штангенциркуль для измерения размера проволоки? Они имеют тенденцию быть менее точными. Сделайте 20 катушек и 10 катушек. См. Нашу страницу Как измерить торсионные пружины ворот гаража для получения дополнительной информации.
5. Когда вы посчитали 20 и 10 катушек, вы плотно затянули рулетку? Конец рулетки имеет прорези, чтобы учесть толщину металла. Когда вы измеряете длину доски, вы зацепляете ее конец за край стола. Когда вы измеряете расстояние между двумя досками, вы прижимаете конец рулетки к одной из досок.Конец с прорезями позволяет проводить более точные измерения. Обязательно натягивайте ленту при измерении пружин.
6. Правильно ли вы подсчитали количество катушек при подсчете 20 и 10 катушек? Если ваши два измерения не дают одинакового сечения провода, вы неправильно подсчитали катушки. Повторно измерить. Попробуйте положить пенни между двумя катушками. Начните считать вправо. Когда вы дойдете до 20, поместите еще один пенни между 20-й и 21-й катушками. Сделайте то же самое для 10 катушек. Также убедитесь, что между витками пружины нет зазоров.
7. Когда вы делали подсчет 20 и 10 катушек, вы измеряли с точностью до 1/16 дюйма? Если это выглядит так, как будто это около 4 & frac12 дюймов на счетчике 20 катушек, — это , это 4 & frac12 дюймов? Или это это 4 3⁄8 дюйма? Или это 4 5⁄8 дюйма? Это большая разница. В плотницких работах последние 1/16 дюйма не имеют значения. В торсионных пружинах — да.
8. Вы взвешивали дверь на цифровых весах? Используйте аналоговую шкалу. Большинство цифровых весов предназначены для того, чтобы дать вам число, которое вы все еще сможете прочитать, когда вы сойдете с весов.Когда вы встряхиваете дверцу и проверяете ролики, чтобы убедиться, что ничего не застряло, цифровая шкала не учтет разницу.
9. Правильный внутренний диаметр? Вы меряли или читали по конусу? Поскольку измерение вокруг вала может быть затруднительным, снова взгляните на обмотку и неподвижные конусы.

Если вы все еще не можете согласовать два измерения, доверяете ли вы измерениям пружины? Или вы доверяете весу своей двери? Кому бы вы ни доверяли больше, используйте это измерение.Вообще говоря, мы рекомендуем вам полагаться на вес вашей двери по аналоговым весам, поскольку возможно, что ваши пружины не были должным образом согласованы с весом вашей двери.

Больше часто задаваемых вопросов

---

Что мне делать, если мои текущие пружины имеют другие размеры?

Ознакомьтесь с нашей страницей Использование торсионных пружин с различным подъемом . Мы рекомендуем использовать согласованные пружины, а не пружины разных размеров. Если вы хотите, чтобы мы автоматически рассчитали для вас подходящие пружины, заполните форму внизу страницы Использование торсионных пружин с различным подъемом .Если вы предпочитаете производить расчеты самостоятельно, читайте дальше, чтобы узнать, как найти пару подходящих пружин, которые будут работать на ваших гаражных воротах.

Если у вас есть две пружины с внутренним диаметром 1 & frac34 «, 2» или 2 & frac14 «, введите информацию о пружинах для каждой пружины в нашу базу данных Find My Spring ™. На основе радиуса вашей гусеницы найдите подъемную силу для каждой пружины. Сложите эти подъемы вместе. Разделите общую подъемную силу на 2. Это количество веса, которое должна поднять каждая пружина.

Если вы вернетесь к индексу базы данных, вы можете «перечислить торсионные пружины по высоте». Щелкните внутренний диаметр пружин в соответствии с высотой двери. Если у вас разные внутренние диаметры, вы можете выбрать любой из них. На открывшейся странице показаны пружины с шагом подъема 5 фунтов. Прокрутите страницу вниз до подъемника, который нужен каждой пружине. Вы увидите множество вариантов пружин с разным циклом. Пока каждая пружина в выбранной вами паре находится в пределах 5 фунтов от рассчитанного вами подъемника, новые пружины должны работать на вашу дверь.

Вот пример. Предположим, что общий подъем двух пружин с внутренним диаметром 1 & frac34 «составляет 243 фунта для 8-футовой двери. Я хочу, чтобы каждая новая пружина весила вдвое меньше, или 121,5 фунта. Даже если пружины, поднимающие от 116,5 до 126,5 фунтов, будут работать, я хочу что-то, что довольно близко к 121,5 фунту. Когда я смотрю эту информацию, я обнаруживаю, что могу получить 33,5 дюйма из 0,234 (размер провода), который поднимает ровно 121,5 фунта. На гусеницах с радиусом 12 дюймов это дает только 15000 циклов . Если бы я хотел получить больше жизни от своих источников, я мог бы просмотреть список и увидеть 58.25 дюймов 0,262 (размер проволоки), который поднимает 120 фунтов. Пружина проходит 72000 циклов (почти в 5 раз больше) при более чем вдвое большей стоимости. Если мне нравится этот вариант, я могу купить эту пару пружин, которая будет хорошо работать с моей дверью.

Если у вас внутренний диаметр или высота двери, которых нет в списке, свяжитесь с нами для получения дополнительной информации.

Больше часто задаваемых вопросов

Ответы на практические вопросы

Преобразование пружины и барабана

Если у вас старые гаражные ворота Crawford или BarCol с большими барабанами для кабелей, вы можете стандартизировать свое оборудование.Дополнительные детали обойдутся в 40-50 долларов США с доставкой и транспортировкой, не считая стоимости однодюймового вала, который может потребоваться заменить, если у вас более старый вал BarCol 1 1/16 дюйма.

Подробные инструкции по преобразованию торсионных пружин EZ-SET и Crawford см. В наших руководствах по торсионным пружинам.

Больше часто задаваемых вопросов

---

Специальные версии для переоборудования с большой высотой подъема

Если вы думаете о модификации гаражных ворот так, чтобы они поднимались ближе к потолку, ознакомьтесь с нашими инструкциями по ремонту гаражных ворот с высоким подъемом, а затем получите ценовое предложение на специальный комплект для гаражных ворот с высоким подъемом, включая необходимое оборудование, барабаны, кабели. , и пружины.

Больше часто задаваемых вопросов

---

Как определить радиус пути

Сделать это можно тремя способами. Один предназначен для использования уровня для измерения от стыка вертикальной и горизонтальной дорожек до нижней части прямой части горизонтальной дорожки, как показано на рисунке справа. Второй способ — это измерение от пола до низа прямой части горизонтальной направляющей, как показано на рисунке слева. На гаражных воротах высотой 7 футов размер будет около 7 футов 4 дюйма для пути радиусом 12 дюймов или 7 футов 7 дюймов для пути радиусом 15 дюймов.На гаражных воротах высотой 8 футов размер будет 8 футов 4 дюйма для пути радиусом 12 дюймов и 8 футов 7 дюймов для пути радиусом 15 дюймов. Вариации пола или неровные горизонтальные дорожки могут отличаться от этих размеров на дюйм или более. третий способ определения радиуса пути — это визуально проверить ваши пути, как показано на рисунке справа. На левой двери обратите внимание на то, что с дорожками радиусом 12 дюймов горизонтальный угол соединяется с вертикальным кронштейном флажка на 3 дюйма ниже верха кронштейна флажка.