Как изменится фигура за месяц, если приседать каждый день по 100 раз — 31 марта 2022
Все новостиВсе идет по плану: администрация Волгограда не будет отменять молодежный фестиваль
«Наши действия по защите будут жесткие»: что сказал Путин стране и бойцам ЧВК «Вагнер»
Врачи рассказали, что вреднее — кофе или энергетики. Ответ не так очевиден
Владимир Путин обратился к нации: прямой эфир
Минобороны обратилось к штурмовикам ЧВК «Вагнер»
За три дня на Солнце произошло 35 вспышек: на следующей неделе на Земле прогнозируют пять волн магнитных бурь
«Фестиваль мокрых маек?»: смотрим погоду в Волгограде на эти выходные
Путин выступит с обращением к стране
Путин назвал мятеж Пригожина «предательством и изменой»: онлайн
Люди в камуфляже и бронетехника окружили штаб Южного военного округа в Ростове: фото и видео
На Пригожина завели дело о призыве к вооруженному мятежу. Всё, что известно к этому часу
Против Пригожина возбудили уголовное дело
Регионы усилили меры безопасности после того, как на Пригожина завели уголовное дело: онлайн
Пригожин заявил о якобы «ракетном ударе» Минобороны по ЧВК «Вагнер».
В ведомстве всё опровергли
Отнимали автомат, забирали ключи и усыпляли конвоиров: топ-5 побегов от правоохранительных органов в Волгограде
ФСБ заявила о задержании контрабандистов с радиоактивным цезием-137: новости СВО за 23 июня
«Это нормальное отношение к людям?»: в Волгограде раскритиковали организацию фестиваля #ТриЧетыре
Губернатору Андрею Бочарову дали покататься на картинге в Волгограде
Мне запретили это делать: Анет Сай вызвала на сцену четверых парней из Волгограда на фестивале #ТриЧетыре
«Старшая дочь обвинила в изнасиловании»: что известно об уроженце Украины, сбежавшем от полиции в Волгограде
Он ушел и никому ничего не сказал: под Волгоградом разыскивают семилетнего мальчика
«Приходите завтра». Роковая пощечина и единственная главная роль: как сложилась судьба актрисы Екатерины Савиновой
Глаза разбегаются: 3 истории удивительно красивых близняшек — они хотят быть разными, но их воспринимают одним целым
Россия готовится к чуме: Роспотребнадзор опубликовал рекомендации для регионов после вспышки чумы в Монголии
Прививка от рака: чем страшен вирус папилломы человека
Видимость сильно снижена: под Волгоградом федеральную трассу спасают от крупного пожара
В Волгограде от полицейских сбежал находящийся в федеральном розыске насильник малолетней из Украины
Погибли у обломков «Титаника».
Смоделировано крушение батискафа «Титан» — видео
Под Волгоградом матери погибшего мобилизованного дальнобойщика передали орден Мужества погибшего сына
Заряженная тачка. Как мы попытались проехать 300 км на электрическом «Москвиче-3е» без подзарядки
В Волгограде Джефф Монсон проведет разминку для молодежи на фестивале ТриЧетыре
«После 44 лет у 90% яйцеклеток есть хромосомные аномалии». Генетик — о риске поздних родов. Возраст отца имеет значение
Фестиваль «#ТриЧетыре», Сатья и скоростное поедание хот-догов: куда сходить в выходные в Волгограде
Оскорбивший мусульман треш-стример из Волгограда записал видео с извинениями
«Что-то запекло в груди»: год назад не стало Юрия Шатунова. Участники «Ласкового мая» уходили один за другим
Мари Краймбрери, Хабиб и дискотека: стало известно расписание вечернего концерта на набережной Волгограда
Влетели в опору моста: в центре Волгограда потерпел крушение гидроцикл, которым управлял подросток
Мать погибшего срочника обвинили в дискредитации армии — на нее написали донос
«Ходили бутылки собирали, сдавали»: судьба Юрия Шатунова — от сиротского детства до всенародной любви
Все новостиЮлия решилась показать свои честные фото до и после эксперимента
org/Person»>Фото: предоставлено героиней публикации / Wday.ruПоделиться
Похудеть к весне — всеобщее женское желание, пожалуй исключая некоторых счастливиц, которые уже справились с этой задачей. Недавно мы писали, какие продукты помогут разогнать метаболизм, а еще рассказывали о японской диете, говорят, на ней можно скинуть 8 килограмм за 14 дней. Но увлекшись диетами, кажется, незаслуженно забыли о спорте. Читательница Wday.ru Юлия провела эксперимент — она приседала целый месяц по 100 раз в день. Публикуем ее спортивный дневник от первого лица и, конечно, фото до и после изменений.
Я ищу легкости и радости во всём. Будь то отношения с мужчиной, ведение домашнего хозяйства или уход за собой. Всегда выбираю для себя менее тернистые и более щадящие пути.
Юлия хотела подтянуть тело к весне и при этом не потратить много времени. На фото наша героиня до эксперимента
Фото: предоставлено героиней публикации / Wday.
ru
Поделиться
Итак, решаюсь и впервые дарю своему телу новый челлендж — 100 приседаний ежедневно. Поехали!
При принятии решений я всегда приобретаю воинственный настрой. Одухотворенно приседаю 20 раз, чувствую, как начинают забиваться мышцы ног. Следующий подход и бегом на работу. По возвращении между приготовлением котлет и развешиванием белья делаю еще два подхода по 30 раз. Есть. 100 раз. Сделано.
Приседаю «дедовским» способом: ноги на ширине плеч. Читаю на страничке Ляйсан Утяшевой, что эффективнее приседать, расставив ноги шире, как бы присаживаясь на низкий стульчик. Приседаю глубже, чувствую, как сильнее напрягаются бедра и ягодицы.
Мне казалось, что приятную боль в мышцах от упражнений я должна была начать ощущать уже сейчас. Пока ничего похожего. Решаю выдать всю сотню махом — 4 подхода по 25 раз. По времени с перерывами на расслабление вышло не более трех минут.
Отлично, булочки побаливают, а также мышцы бедер.
По прошествии недели понимаю, что иногда даже пары минут, особенно утром, не хватает для работы в полную силу во время 100 приседаний.
Отвлекаюсь на сбор дочек на школьную фотосессию, попутно пытаюсь приготовить ужин еще до завтрака и наслаждаюсь прочими женскими радостями, не забывая при этом сохранять отличное настроение. Лень и домашние дела — лучшие аргументы для сачков. Если на тренировку дома сложно настроиться, вот мои лайфхаки. Я приседаю везде, где есть такая возможность — в лифте, на работе и даже во время прогулок с детьми.
Юлия советует приседать в лифте, в уборной на работе и на прогулке с детьми на площадке
Фото: предоставлено героиней публикации / Wday.ru
Поделиться
Веду удобный дневник в заметках о количестве выполненных приседаний. Галочки у каждого дня — плюс в копилку уверенности в себе, в своих намерениях, а еще шажок на пути к моей очаровательной и подтянутой попе.
В начале своего челленджа я приняла решение до его окончания не заглядывать за плечо, пытаясь оценить головокружительные результаты своих трудов.
Но трогать руками запрета не было. При пальпации, друзья, становится очевидным, что попа стала крепче, а бедра тверже. Я чувствую разницу.
Приседания а-ля «борец сумо» начинают надоедать. Заменяю пару подходов обычных приседаний новыми упражнениями. Делаю выпады (нижнее колено пониже, верхнее под углом 90 градусов, спина прямая) и приседания, напоминающие реверанс: сперва на одну ногу, колено второй стремится к пятке первой, затем меняем ноги.
Мне нравится! Уже неделю, как я не филоню, раскидывая 100 приседаний на день и раздумывая, а смогу ли присесть десяток раз, которые задолжала сама себе. Все 100 приседаний я выполняю утром до завтрака. Это и правда занимает всего несколько минут, так что довольно отговорок.
Ввела в привычку приседать дополнительно, используя свои лайфхаки. Выхожу из установленной нормы в 100 приседаний.
Дочка делает контрольные фото. Я волнуюсь. Для чистоты эксперимента надела черное белье, как и на первых фото, сделанных месяц назад. Осталась в том же весе.
Еще не загорала в этом году.
Что же скажете? Мне кажется, всего за месяц я улучшила пропорции фигуры, ягодицы округлились, стали тверже, и, на мой взгляд, уменьшились ямочки. И это всего за 3–5 минут в день с простейшими упражнениями.
Захотелось повторить?
Фото: предоставлено героиней публикации / Wday.ru
Поделиться
Если честно, я и не ожидала всего через месяц увидеть у себя круглую, как шар, попу. Но я была уверена в своих силах и готова к изменениям. И они есть! Конечно, это только начало пути, но кайф в том, что за месяц у меня уже успела сформироваться привычка.
Снова расцвели: стилисты преобразили обычных женщин за 40 — десять вдохновляющих фотоидей как помолодеть.
Появились скулы и ушел отек: наша читательница на 30 дней отказалась от кофе и изменилась внешне — фото до и после.
«Минусы отношений с алиментщиком»: читательница откровенно рассказала, почему ушла от мужа «с багажом».
СпортУпражненияДиетаПохудение
- ЛАЙК3
- СМЕХ9
- УДИВЛЕНИЕ1
- ГНЕВ0
- ПЕЧАЛЬ1
Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
КОММЕНТАРИИ13
Читать все комментарии
Гость
Войти
3 варианта выполнения приседаний — Girls Who Powerlift
- приземистый
- приседания
- Советы
Опубликовано 26 января 2017 г.
Гейдж Рейд из Nova Strength
1. Приседания с высоким грифом
Вероятно, один из моих любимых аксессуаров для соревнований по приседаниям с низким грифом; приседания с высоким перекладиной аналогичны по исполнению тем, что это вариант приседаний с перекладиной на спине (поэтому он достаточно специфичен для вида спорта, чтобы иметь сильный перенос), но, как правило, это более сложный вариант из-за задействованной механики; увеличенный диапазон движения, более прямая осанка и более активное участие четырехглавой мышцы.
Еще одним огромным преимуществом приседаний с высокой штангой является более низкий риск травм по сравнению с приседаниями с низкой штангой. Так как гриф находится ниже на спине во время приседаний с низким грифом, это вынуждает вас находиться в более согнутом положении, тем самым увеличивая нагрузку на нижнюю часть спины и затрудняя поддержание нейтрального положения позвоночника. В целом это не проблема, если вы выполняете правильные маневры фиксации, а также используете безопасную и эффективную технику. Но, если вы будете выполнять приседания с низкой штангой в нескольких подходах по 8, 10 или даже 12 повторений, вы увеличите вероятность технического сбоя из-за усталости, а также увеличите вероятность получения травмы. Общее эмпирическое правило для приседаний с низким грифом заключается в том, чтобы максимально ограничить количество подходов в диапазоне от 1 до 6 повторений, чтобы ограничить количество технических сбоев, накопленной усталости, а также травм от чрезмерного использования (особенно нижней части спины).
Итак, если вы должны тренировать только приседания с низким грифом в диапазоне от 1 до 6 повторений, как я могу эффективно тренировать приседания в блоке гипертрофии? Пошагово приседания со штангой…
«Приседания со штангой с высокой штангой развивают силу, приседания со штангой с низкой штангой демонстрируют накопленную силу.» — Чад Уэсли Смит
Приседания с высоким перекладиной — это наиболее эффективный способ тренировки приседаний, поскольку он позволяет вам роскошь тренироваться на более высоком уровне спортивной специфики, но также позволяет безопасно приседать в более высоком диапазоне повторений без ущерба для формы. точка травмы. Приседания с высоким грифом — отличный инструмент, который можно использовать во время блоков гипертрофии, блоков общей силы или даже во время блоков с пиком благодаря его высокому уровню специфичности и корреляции с приседаниями с низким грифом. Если вы еще не используете этот вариант, я настоятельно рекомендую запрограммировать его.
2. Приседания с безопасным грифом (SSB) Приседания
Подобно приседаниям с высоким грифом, приседания SSB имеют почти неограниченные возможности и возможности. От развития гипертрофии до предоставления вам возможности продолжать приседать даже с травмой верхней части тела (т.е. плечом или локтем), в то время как вы будете ограничены, выполняя приседания с высокой или низкой штангой.
Приседания SSB имеют многие из тех же характеристик, что и приседания с высоким грифом, например, вынуждают вас поддерживать вертикальное положение туловища, больше задействуют четырехглавую мышцу и большую «стабильность кора» благодаря размещению/распределению грифа на спине.
Чем SSB Squat отличается от HBS, так это тем, что у него есть ручки спереди, что позволяет снять всю нагрузку с плечевых суставов и локтей. Это отличный выбор, если вы получили травму плеча или локтя, но это также отличный способ получить дополнительный объем в нижней части тела, не нагружая верхнюю часть тела.
Лично я использую приседания SSB в качестве второй из трех тренировок по приседаниям в неделю в среду после основного движения становой тяги. Причина в том, что я использую его как инструмент для восстановления, а также как способ увеличить общий еженедельный объем тренировок, улучшить техническое мастерство и увеличить общую частоту приседаний, не нагружая плечи или локти. Хотя я не рекомендую приседать 3 раза в неделю, если сейчас вы приседаете только 1-2 раза, я предлагаю, чтобы один из ваших текущих дней приседаний состоял из приседаний SSB, может быть отличным инструментом для увеличения рабочей нагрузки, объема и Гипертрофия без нагрузки на верхнюю часть тела. Есть миллион разных способов стать сильнее, и есть множество разных методов, которым вы можете следовать, но самое главное — найти то, что работает для ВАС или ваших спортсменов, и бегать с ним.
3. Варианты приседаний с поясом
Обычно малоизвестный аксессуар, который отлично подходит для развития приседаний, а также для развития гипертрофии нижней части тела и закрепления правильной механики приседаний. ; приседания с поясом.
Красота приседаний на поясе заключается в его простоте; очень универсальное движение, которое позволяет вам тренировать мышцы, участвующие в приседаниях, не нагружая верхнюю часть тела, но на этом его возможности не заканчиваются.
Одно из моих любимых применений приседаний на поясе — это точная настройка механики приседаний или обучение новичков приседаниям. Поскольку движение выполняется без перекладины на спине, это позволяет спортсмену «комфортно» сосредоточиться на отслеживании пальцев ног, выталкивании коленей вперед, раскрытии бедер в нижней части тела и работе ягодичных мышц в верхней точке, а также развитии основы.
Приседания на поясе также можно использовать в качестве дополнительного еженедельного тренировочного объема, поскольку подъем не очень утомляет верхнюю часть тела или нижнюю часть спины, вы можете выполнять подъем чаще без ущерба для восстановления или риска получения травмы. . Чад Уэсли Смит и Макс Айта являются ярыми сторонниками приседаний на поясе и считают его основным инструментом для всех спортсменов, от пауэрлифтеров, спортсменов командных видов спорта до тяжелоатлетов, независимо от того, на каком уровне они находятся в своем развитии. Хотя существует множество различных мнений о том, как следует выполнять подъем, на мой взгляд, приседания на поясе следует выполнять в средней или близкой стойке, что позволит вам правильно выдвинуть колени вперед в нижней точке приседания, максимально задействовав четырехглавые мышцы в случай Raw Squatter.
Если вы собираетесь использовать приседания на поясе в своей тренировке, я бы посоветовал использовать его в качестве гипертрофии для подходов по 8-12 повторений, уделяя особое внимание постоянному темпу, контролируемым периодам отдыха и сосредоточению внимания на общем выполнении. движения. Выполнение идеальных повторений с добавлением 5-10 фунтов к движению в неделю может значительно увеличить ваши приседания. Это определенно движение, которое подчеркивает поговорку «самые маленькие вещи имеют значение», когда дело доходит до набора веса в приседаниях.
«Тренажер для приседаний с поясом» Луи Симмонса и Лоры Фелпс
[ССЫЛКА: https://m.youtube.com/watch?v=«Приседания с поясным ремнем» Бена Бруно
[ССЫЛКА: https://m.youtube.com/watch?v= Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять их в разделе комментариев ниже или на Facebook, и я отвечу на них как можно скорее.
Спасибо за прочтение!
Поделиться: GWPL — Подарочная карта
- Обычная цена
- от $ 25.00
- Цена продажи
- от $ 25.00
- Обычная цена
-
- Цена за единицу товара
- /отсутствует перевод: en.general.accessibility.unit_price_separator
Подписка
Объясните преимущества подписки
Больше постов
Quick Breaking Down Training Volume
Гейдж Рейд из Nova Strength В следующей статье я расскажу о тренировочном объеме, минимальной эффективной дозе (MED), максимальной.
..Подробнее
7 действенных способов увеличить количество приседаний
Приседания — одно из самых сложных и полезных упражнений, которые вы можете выполнять. Если выполнять его регулярно и правильно, оно может быстро преобразить ваши ноги и ягодицы, а также укрепить корпус и нижнюю часть спины.
В то время как многие (большинство?) людей пренебрегают приседаниями, меньшинство знает о его важности и каждую неделю усердно занимается им. И, судя по многочисленным электронным письмам и сообщениям, которые я получаю, многие из этих людей в конечном итоге достигают плато и не знают, как преодолеть его, несмотря на продуманную программу тренировок и питание.
Что ж, в этой статье я хочу поделиться с вами 7 эффективными способами увеличить приседания. Используя один или несколько из этих методов, вы сможете постоянно добавлять повторения каждую неделю или две, что затем может превратиться в увеличение веса.
- Совет № 1, как увеличить количество приседаний: Проверьте свою форму
- Совет № 2, чтобы увеличить приседания: Тяжелые приседания
- Совет № 3, как увеличить количество приседаний: Глубоко приседайте, даже если для этого нужно сбросить вес
- Совет № 4, как увеличить приседания: Улучшите подвижность нижней части тела
- Совет № 5, чтобы увеличить количество приседаний: Используйте правильную обувь
- Совет № 6, чтобы увеличить приседания: Выполняйте «удерживающие» повторения
- Совет № 7, чтобы увеличить количество приседаний: Get Pump Up
- Что вы думаете об этих советах о том, как увеличить приседания? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!
Содержание
Хотите послушать еще что-нибудь подобное? Посмотрите мой подкаст!
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым.
Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Проверьте свою форму
рана. С другой стороны, совершенствование формы позволит вам добиться стабильного прогресса с минимальными неудачами.
Давайте подробно рассмотрим правильную технику, так как для правильного приседания требуется совсем немного.
Установка
Существует два способа подготовки к приседаниям:
- Положение с высоким положением штанги
- Положение нижней штанги
В положении с высоким перекладиной перекладина опирается непосредственно на верхние ловушки, например:
Низкая позиция грифа: гриф лежит между верхней частью трапециевидных мышц и задними дельтовидными мышцами, например:
В положении с высоким перекладиной ваш торс будет оставаться более вертикальным во время приседаний, чем в положении с низким перекладиной.
Вот хорошая иллюстрация этого:
Обе формы верны, но многие люди окажутся сильнее в положении с низким перекладиной, потому что в нем больше преобладает бедро (тогда как в положении с высоким перекладиной больше доминирует колено). Тем не менее, некоторые люди находят положение с низким перекладиной очень неудобным. и, естественно, предпочитаю вариант с высокой перекладиной. Многие люди, в том числе и я, находят золотую середину.
Вывод: вам следует поэкспериментировать с положением стержня, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Также разумно время от времени чередовать положения грифа, так как улучшение ваших приседаний в одном, как правило, поможет вашей производительности в другом.
После того, как вы определились с положением грифа, вы готовы снять вес. Убедитесь, что ваши ступни находятся прямо под грифом, чтобы вы могли присесть со штырей, и убедитесь, что ваша грудь выдвинута вперед, а лопатки сведены вместе.
После того, как вы сняли штангу со стойки, сделайте пару шагов назад, поставьте ноги на ширину бедер и плеч и разверните ноги примерно на 15–20 градусов.
Держите голову в нейтральном положении, локти вниз и грудь вверх, и сделайте глубокий вдох.
Теперь вы готовы к спуску.
Спуск
Начните спуск, одновременно отводя бедра назад и ломая колени (не делайте сознательно сначала одно или другое). Вы должны почувствовать некоторое движение назад в бедрах и ощущение, что вы садитесь на пятки.
Держите колени на одной линии с пальцами ног и за ними (не позволяйте им опускаться внутрь или выходить за пальцы ног) и продолжайте сидеть между бедрами. Ваш торс будет естественно наклоняться вперед, когда вы опускаетесь, но не преувеличивайте это — старайтесь не наклоняться более чем на 45 градусов.
Сядьте так, чтобы ваши бедра были параллельны или чуть ниже параллели с землей, что вы можете видеть на этом изображении, показанном ранее:
Как только вы достигнете этого нижнего положения, вы будете готовы к подъему.
The Ascension
Ключом к началу хорошего подъема является движение через пятки и середину стопы и обеспечение того, чтобы ваши плечи двигались вверх с той же скоростью, что и бедра.
Продолжая подниматься, двигайте бедрами вперед, сжимая ягодицы, пока не окажетесь в верхней точке повторения.
Вот хорошее видео, в котором обобщаются все эти моменты:
Совет № 2 по увеличению приседаний:
Тяжелые приседания
Тема «идеального» диапазона повторений сложна, поэтому я не буду углубляться в нее в этой статье. (Однако я немного говорю об этом в своей статье о гипертрофии.)
Вместо этого я буду краток и мил:
Если вы новичок в тяжелой атлетике (вы занимаетесь тяжелой атлетикой менее года ), вы должны выполнять все приседания в диапазоне от 4 до 6 повторений (парни) или от 8 до 10 повторений (девушки).
Это означает, что вы используете вес, с которым вы можете сделать как минимум 4 повторения, но не более 6, и как только вы сделаете 6 повторений, вы добавляете вес для следующего подхода.
Если вы хотите увидеть, как это вписывается в реальную тренировку, ознакомьтесь с моей статьей об идеальной тренировке ног.
Если вы опытный тяжелоатлет, вам будет полезно работать в разных диапазонах повторений или периодизировать тренировку. Я буду более подробно обсуждать периодизацию в моей следующей книге Beyond Bigger Leaner Stronger (которая будет выйдет через месяц или два) и поделится полной периодизированной программой для продвинутых лифтеров, но вот простой способ сделать это для приседаний:
Приседания 1-й недели: 2 подхода по 2–3 повторения ( ~90% от 1ПМ) + 1 подход от 4 до 6 повторений ( ~80% от 1ПМ) + 1 подход от 8 до 10 повторений (~70% от 1ПМ)
Неделя 2’ s Приседания: 2 подхода от 2 до 3 повторений + 2 подхода от 4 до 6 повторений + 1 подход от 8 до 10 повторений
пс + 3 подхода от 4 до 6 повторений + 1 подход от 8 до 10 повторений
от 4 до 6 повторений + 1 подход от 8 до 10 повторений
Приседания 5-й недели: 2 подхода от 2 до 3 повторений + 2 подхода одноповторного максимума 9 0011
Как видите, В приведенной выше программе вы приседаете один раз в неделю (от 5 до 7 дней) и включаете работу в диапазоне от 2 до 3, что обеспечивает максимальную перегрузку, в работе от 4 до 6 повторений является «золотым пятном» для роста миофибриллярных мышц, и в диапазоне от 8 до 10 повторений, что должно стимулировать рост за счет метаболического стресса и клеточной усталости.
После завершения 5-недельного цикла вам следует разгрузиться на неделю (или отказаться от весов на неделю), после чего вы можете снова начать с первой недели.
Найдите лучшую для себя диету всего за 60 лет Секунды
Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Ответьте на вопросы теста Совет № 3, как увеличить количество приседаний:Приседайте глубоко, даже если это означает снижение веса
Это было затронуто в первом совете по форме, но заслуживает отдельного раздела.
Суть в том, что если вы хотя бы не достигаете параллели в приседе, вы обманываете себя. Это было частью коллективного физкультуры в течение многих лет, но оно подкрепляется довольно большим количеством исследований:
- Чем глубже вы приседаете, тем больше увеличиваются ваши ноги в размере и силе (да, это действительно так просто).
- Чем глубже вы приседаете, тем больше активируются ваши ягодичные мышцы.
- Чем глубже вы приседаете, тем больше ваши бедра разгружают колени.
- Чем глубже вы приседаете, тем больше укрепляется поясница.
- Чем глубже вы приседаете, тем больше силы вы сможете генерировать ногами (что особенно актуально для спортсменов).
Я мог бы продолжать, но это довольно исчерпывающий список причин, по которым вам нужно углубляться в приседания. Но насколько глубоко?
Несмотря на то, что у полного приседания или «приседания из попы на траве» есть преимущества, оно требует немало мобильности и гибкости, о чем мы поговорим далее. Я рекомендую вам начать с параллельного приседания и нарастить силу, прежде чем включать полный присед в тренировку ног.
Совет № 4, как увеличить количество приседаний:Улучшить подвижность нижней части тела
Хотя многие люди не осознают, насколько важна правильная форма и глубина приседаний, многие из них не могут делать это должным образом.
даже если бы захотели. Им просто не хватает гибкости и подвижности.
Наиболее распространенными проблемами являются тугие бедра и подколенные сухожилия, но лодыжки и икры также часто доставляют людям проблемы. К счастью, вы можете выполнять ряд простых упражнений, чтобы размяться и с легкостью правильно приседать.
Чтобы узнать больше об этом, ознакомьтесь с моими статьями о том, как улучшить подвижность нижней части тела и об упражнениях на пенопластовых валиках, которые улучшают работоспособность.
Совет № 5, как увеличить приседания:Используйте правильную обувь
Хотите верьте, хотите нет, но неправильная обувь может существенно усложнить приседания.
Хорошая обувь для тяжелой атлетики делает несколько вещей:
- Она обеспечивает устойчивую поверхность, помогающую нам балансировать и выдерживать тяжелые нагрузки. Это особенно важно для таких упражнений, как становая тяга, приседания и жим над головой.
- Он плотно прилегает к ноге и не оставляет места для маневра. Вы не хотите, чтобы ваши ноги двигались в обуви во время тренировки.
- Обеспечивает хорошее сцепление, поэтому ваши ноги не скользят и не смещаются во время подъема.
Правильная обувь для тяжелой атлетики не только улучшает выполнение важных упражнений, таких как приседания и становая тяга, но и снижает риск получения травм.
Прочтите эту статью, чтобы ознакомиться с моими рекомендациями по обуви для тяжелой атлетики.
Совет № 6, как увеличить количество приседаний:Выполняйте «удерживающие» повторения
Та часть приседаний, которая доставляет людям больше всего хлопот, — это выход из нижней точки. Это требует огромной силы и координации между многими мышцами тела.
Это не должно нас преследовать — мы можем сосредоточиться на этом в наших тренировках и превратить его в сильную сторону.
Мы делаем это, выполняя «удерживающие повторения».
Это очень просто сделать: вы приседаете, как обычно, но как только вы достигаете нижней точки, вы удерживаете положение в течение 5-7 секунд, делая полные и глубокие вдохи, а затем встаете.
Это не только отличный способ тренировать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы бедер, которые помогают вам подниматься и выходить из нижней точки приседания, но и значительно увеличивает силу и устойчивость корпуса.
Чтобы получить максимальную отдачу от повторений с задержкой, я рекомендую вам начать примерно с 60% от вашего 1ПМ (вес, с которым вы обычно выполняете 10–12 повторений) и довести их до выполнения примерно с 75–80% от вашего 1ПМ. (вес, с которым вы обычно делаете 6-8 повторений).
Что касается того, как включить их в тренировку, я предпочитаю добавлять их после обычных тяжелых подходов. Я не заменяю свои тяжелые подходы из 2-3 или 4-6 повторений задержками — я добавляю пару подходов задержек после них.
Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Ответьте на вопросы теста Совет № 7, как увеличить приседания:Накачайтесь
Если вы опытный тяжелоатлет, то знаете, как важно быть морально подготовленным к поднятию тяжестей. Вы можете настроиться или подняться и соответственно попасть или пропустить подъем.
Вы, несомненно, видели, как пауэрлифтеры проходят через то, что иногда выглядит как нелепый сатанинский ритуал перед попыткой поднять вес, но знаете ли вы, что научно доказано, что такая накачка себя работает?
Исследование, проведенное исследователями из Университета AUT с участием элитных игроков в регби, показало, что, когда они накачивали себя для жима лежа, производство силы увеличивалось на 8%.
Исследователи также обнаружили, что отвлечение внимания значительно снижает выработку силы — разница в выработке силы между накачанными и отвлеченными атлетами составляла 12%.
Суть в том, чтобы накачать себя для тяжелых упражнений и концентрироваться на каждом повторении, когда вы его выполняете – никаких разговоров, разговоров или умственных блужданий.
Я не топчусь по спортзалу, как сумасшедший, чтобы накачаться. Я считаю, что правильные песни для тренировок очень сильно помогают накачаться, и перед тем, как взяться за перекладину, я предпочитаю выделять 10–15 секунд, чтобы сосредоточиться на упражнении, которое собираюсь выполнить, и визуализировать, как успешно его выполняю. Звучит глупо? Исследования показали, что визуализация успешного подъема перед его выполнением может увеличить силу.
+ Научные ссылки
- Рихтер Дж., Гилберт Дж. Н., Балдис М. Максимальное повышение эффективности силовых тренировок с использованием мысленных образов.
