Подводящие упражнения для подтягивания на турнике: Подтягивания: подводящие упражнения — Стань сильнее! Кроссфит в ЖЖ — LiveJournal

Подтягивания: подводящие упражнения — Стань сильнее! Кроссфит в ЖЖ — LiveJournal

Подтягивания — одно из базовых упражнений, выполняемых с собственным весом. Для того, чтобы выполнить подтягивание, нужно из позиции виса на турнике подняться в положение, когда подбородок находится над перекладиной. Способность поднять вес своего тела вверх за счёт тяговой силы мышц спины — важный навык для атлета. Подтягивания известны многим еще со школы, норматив на «отлично» на уроках физкультуры, в моей школе был больше 12 раз, и эта цифра далека от рекордов в данном движении. Парень из Томска за минуту выполнил 75 подтягиваний, используя широкую постановку рук на турнике. А житель Красноярска за час сделал 844 повторения, но в течение часа он мог неограниченное количество раз слезать с турника.

Действительно, подтягивания — уникальный инструмент для развития силы мышц спины, плечевого пояса, мышц кора, силы хвата и уверенности в себе. С виду кажется, что техника выполнения подтягиваний проста и нужно лишь обладать достаточной силой, чтобы выполнить свои первые подъемы к турнику, но первое впечатление, как часто бывает ошибочно.

В этом материале мы разберем:

• как выполнить строгое подтягивание,


• подводящие упражнения к подтягиваниям.

Строгое гимнастическое подтягивание

Для того, чтобы выполнить технически правильное подтягивание, нужно начать с верной исходной позиции. Как и большинство гимнастических упражнений, подтягивания за основу используют вогнутую позицию или hollow position. Эту позицию лучше всего тренировать на полу лежа на спине, в этом положении пресс сжат, грудную клетку поднимаем над полом, ноги вытянуты, носки тянем от себя, поясницу вжимаем в пол. Чтобы лучше закрепить это положение, подойдет формат 30 секунд работы, 30 секунд отдыха, в 3-х подходах.

Переходим к исходному положению на перекладине. Ширина хвата — нейтральная, для этого достаточно просто поднять руки вверх. Хват, когда большой палец держит турник, будет дополнительно развивать силу предплечий, но так они будут быстрее уставать. Когда в хвате большой палец сверху, легче выполнять большие объемы подтягиваний из-за разгрузки мышц предплечья. В целом существенной разницы нет.

Повиснув на турнике, нужно включить в работу широчайшие мышцы спины, перейти в так называемую позицию «активных плеч». Она нужна для того, чтобы стабилизировать головку плечевой кости в плечевом суставе, тем самым сделав движение безопаснее. Для этого мы опускаем лопатки, напрягаем плечи, корпус немного отводим назад, напрягаем мышцы кора. Также следим, чтобы ноги находились чуть впереди тела, за счет напряжения пресса, носки тянем от себя, мышцы ног также находятся в тонусе.

Приняв верное исходное положение, мы начинаем тягу. Основную динамическую работу в подтягиваниях выполняют широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы спины, сгибатели плеча или бицепсы. Остальное тело сохраняет статическое напряжение, вогнутая позиция сохраняется на протяжении подъема и опускания. Поднимаемся до момента, когда подбородок находится над перекладиной.

Затем, также сохраняя напряжение кора, опускаемся в исходное положение, не расслабляем плечи. «Активные плечи» и являются исходной позицией. Важно следить, чтоб не было бросковых движений при опускании вниз — подконтрольный возврат в исходную позиции не менее важен, чем подъем, если мы выполняем подтягивания.

Прогрессия

Если не получается выполнить строгое подтягивание, не стоит расстраиваться. Нужно развить силу мышц спины и первое подтягивание не заставит себя ждать. Для этого помогут специальные подводящие упражнения.

Горизонтальные подтягивания

Первым шагом в освоении строгих подтягиваний будет освоение горизонтальных подтягиваний. Для этого понадобится низкая перекладина. В исходном положении корпус горизонтально вытянут под грифом, руками держимся за перекладину или гриф. С виду это движение напоминает отжимания наоборот. Для правильного выполнения следим за сохранением нейтральной позиции корпуса, поднимаем себя до полного сгибания рук, подбородок заносим за гриф.

Негативные подтягивания

Освоив горизонтальные подтягивания, можно пробовать негативные подтягивания на турнике. Для этого с помощью подставки нужно подняться в верхнюю точку, когда подбородок находится над перекладиной, а затем повиснуть в этом положении и медленно, напрягая каждую мышцу опускаться вниз.

Подтягивания с использованием резиновых петель

Следующий шаг — это подтягивания с использованием резиновых петель. Крепим петлю на турник, одну ногу продеваем в петлю, второй накрываем резину сверху. Принимаем ту же позицию, что и в гимнастическом выполнении строгих подтягиваний, и выполняем то же самое движение. Плюс данной вариации в том, что резина снимает часть веса и позволяет развивать мышцы спины в нужных амплитудах. Минус этого движения, в том, что перенос навыка с подтягиваний на резине, к строгим подтягивания на турнике может быть довольно долгим.

Так как в нижней точке резина достигает максимального натяжения, что сильно облегчает съем тела с «мертвой точки», развитие силы именно в начальной фазе подъема является решающим для выполнения своего первого подтягивания на турнике.

Подтягивания к низкой перекладине с ногами на тумбе

И последнее движение, на мой взгляд, лучше подводящее упражнение к строгим подтягиваниям — подтягивания к низкой перекладине с ногами на тумбе. Исходное положение: ноги на тумбе, нейтральных хват, активные плечи, таз находится под перекладиной, угол между ногами и корпусом — примерно 90 градусов. Важно сохранить механику строгих подтягиваний и тянуть в верх ровный корпус, не уводя таз вперед. Таким образом как раз можно развить силу в нижней точке. Освоив подтягивания к низкой перекладине с ногами на тумбе, можно переходить к строгим подтягиваниям.

Все перечисленные упражнения можно использовать после основной кроссфит тренировки. Важно учиться чувствовать свое тело, напрягать нужные мышцы, и бороться с желанием расслабиться и упасть вниз. Качественно, подконтрольно выполняя подводящие движения, вы разовьете силу спины и рук. 3 подхода по 10-15 повторений — и через несколько недель или месяцев вы не заметите, как строгие подтягивания начнут получаться.

Успешных тренировок!

Автор: Никита Шапкин,
тренер по кроссфиту Crossfit Medieval Paladin Group

Подводящие упражнения для подтягивания

Содержимое

• 1 Вис на турнике
• 2 Подтягивая лёжа
• 3 Подтягивание с резиновым амортизатором
• 4 Негативные подтягивания
• 5 Объём и интенсивность тренировок

Подводящие упражнения – это специальные упражнения, которые учат делать целевое упражнение по частям. Если человек не может подтянуться сразу, то есть смысл обучить тело подводящими упражнениями.

Вис на турнике

С этого упражнения можно начать тренировку подтягиваний. Три подхода по 20-40 секунд новичку будет достаточно. Отдых между подходами в три раза дольше самого подхода. Например, если вы висели 20 секунд, то отдыхать можно минуту, если 40 – то две.

Подтягивая лёжа

Это упражнение можно делать так же три подхода по 6-12 повторений. Отдых между подходами так же 1-2 минуты.

Подтягивание с резиновым амортизатором

Амортизатор нужно подобрать таким образом, чтобы можно было подтянуться 6-12 повторений в трёх подходах с отдыхом 1-2 минуты.

Негативные подтягивания

Очень эффективное подводящее упражнение для подтягиваний – это негативные подтягивания. На волевых усилиях человек может опустить вес на 40% больше, чем поднять.

До двадцати лет негативные упражнения более-менее безопасны, потому что организм растущий. Человеку после сорока лет с набором хронических болезней я бы не стал предлагать прилагать усилия на 40% выше его возможностей.

Негативные подтягивания можно рекомендовать людям до двадцати лет не чаще одного раза в неделю.

Объём и интенсивность тренировок

Чтобы научиться подтягиваться в обозримом будущем, нужно стимулировать мышцы в объёме не менее 15 подходов в неделю.

Всего в арсенале мы имеем 3-4 упражнения, которые нужно делать 3-5 подходов за тренировку в каждом.

Как набирать 15 подходов за неделю – не важно, важно.

Обучающий подтягиваниям план тренировок может выглядеть так:

Понедельник

• Вис на турнике: 3 х 20-40 сек
• Подтягивания лёжа: 3 х 6-12 повторений

Среда

• Подтягивания с резинкой: 3 х 6-12 повторений

Пятница

• Вис на турнике: 3 х 20-40 сек
• Подтягивания лёжа: 3 х 6-12 повторений

Понедельник

• Подтягивания с резинкой: 5 х 6-12 повторений

Среда

• Вис на турнике: 3 х 20-40 сек
• Подтягивания лёжа: 3 х 6-12 повторений

Пятница

• Подтягивания с резинкой: 4 х 6-12 повторений

Итого за две недели набрано 30 подходов – по 15 подходов в неделю.

Любой человек может научиться подтягиваться, если подойти к делу с умом и общаться с умными людьми.

5 4 голоса

Рейтинг статьи

8 лучших упражнений на тягу для развития силы и мышц

Упражнения на тягу — это один из нескольких видов упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления и развития своего тела.

Как следует из их названия, эти действия включают перенос внешнего веса на себя или подтягивание тела к прочному внешнему объекту.

Два примера: тяга гантелей, когда вы подтягиваете внешний вес к себе, и подтягивания, когда вы тянете свое тело вверх, держась за турник.

Упражнения на тягу в основном сосредоточены на комплексе спины и ваших бицепсах. Мышцы спины, такие как широчайшие мышцы спины (широчайшие), выполняют большую часть работы, тогда как бицепсы помогают и способствуют сгибанию локтя.

Давайте рассмотрим список тяговых упражнений, которые вы можете добавить в свою программу тренировок.

2 Часто задаваемые вопросы (FAQ)

2.1 1. Что представляет собой хорошая тяговая тренировка?

2.2 2. Является ли становая тяга толчком или толчком?

2.3 3. Достаточно ли четырех упражнений для тягового дня?

2,4 4. Могу ли я провести эффективную тяговую тренировку дома?

3 Последние мысли

8 Эффективные упражнения на тягу

1. Подтягивания и подтягивания

Подтягивания и подтягивания — два лучших упражнения, которые вы можете включить в тренировку на тягу для развития широкой и сильной спины (1).

Цель состоит в том, чтобы схватиться за турник и использовать мышцы верхней части тела, чтобы подтянуться вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.

Люди, которым не хватает сил для обычных подтягиваний и подтягиваний, могут начать с медленных негативов. Поднимитесь в верхнее положение, прыгнув или наступив на что-нибудь, и контролируйте себя на пути вниз, максимально медленно вытягивая руки.

Это позволяет эксцентрически перегружать мышцы и обеспечивает необходимый стимул для наращивания силы при регулярных подтягиваниях.

Как делать (подтягивания):

1. Потянитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят вперед). Руки должны быть чуть шире плеч.
   
2. Сведите лопатки, напрягите живот, сожмите ягодицы и вдохните.
   
3. Слегка согните колени, чтобы зависнуть в воздухе.
   
4. Подтянитесь одним плавным движением. Двигайтесь вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
   
5. Задержитесь на мгновение в верхней точке и медленно опуститесь. Держите тело устойчивым и избегайте раскачивания вперед и назад.
   
6. Опускайтесь, пока руки не станут почти прямыми, и выдохните в нижней точке.
   
7. Сделайте еще один вдох и снова подтянитесь.

Как делать (подтягивание):

Следуйте тем же инструкциям, но используйте хват снизу (ладони обращены назад) и держите руки немного ближе (примерно на ширине плеч).

Совет для профессионалов:

Подтягивания и подтягивания — это сложные упражнения на тягу с собственным весом, для освоения которых требуется время. Слишком много тренирующихся пытаются ускорить прогресс только для того, чтобы сделать половину повторения или использовать рывковые движения.

Наберитесь терпения и используйте разумную тактику прогресса, чтобы развить сильное и технически впечатляющее подтягивание. Вот пример:

1. Начните с медленных отрицаний.
   
2. Перейдите к подтягиваниям с помощью лент. Наденьте эспандер на перекладину, дайте ей повиснуть, как петлю, и поставьте ноги внутрь, чтобы уменьшить сложность и отработать правильную технику. Вы можете начать с более жесткой ленты, которая устраняет большее сопротивление, и постепенно переходить к более тонкой ленте, обеспечивающей меньшую поддержку.
   
3. Включите в свою программу несколько перевернутых строк. Мы обсудим их и их применение ниже.
   

Самое главное, тренируйтесь с полным диапазоном движений и поддерживайте правильную форму, следуя нашим инструкциям сверху.

Hevy – трекер тренировок

Создавайте и регистрируйте свои тяговые упражнения с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создавайте и записывайте свои тяговые упражнения с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

2. Тяга в наклоне (штанга)

Тяга в наклоне — одно из классических упражнений для спины, которое бодибилдеры и любители тренажерного зала используют на протяжении десятилетий.

Цель состоит в том, чтобы схватить нагруженную штангу, наклонить туловище вперед и несколько раз подтянуть ее к животу. Это укрепляет и развивает спину, живот, бицепсы и предплечья.

Одним из заметных преимуществ тяги в наклоне является превосходный потенциал перегрузки. Новые тренирующиеся могут начать с пустого грифа и постепенно увеличивать вес по мере того, как они становятся сильнее. Нередко в конечном итоге тренируешься с 200 или даже 300 фунтами.

Еще одно преимущество тяги штанги заключается в том, что она обеспечивает приличную амплитуду движений, способствует хорошему растяжению мышц при опускании штанги и сильному сокращению при тяге.

Тем не менее, это движение вызывает споры, потому что некоторые тренирующиеся округляют нижнюю часть спины, что может вызвать нагрузку на позвоночник и привести к боли. Лучший способ избежать такой возможности — тренироваться с весом, который вы можете контролировать, и помнить о положении тела в каждом подходе.

Как:

1. Встаньте перед нагруженной штангой, наклонитесь вперед и возьмитесь за нее двойным хватом сверху (ладони обращены назад). Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.

   (Вы также можете использовать нижний хват, когда ладони смотрят вперед. Однако при этом больше внимания уделяется бицепсам). Штанга должна быть близко к вашим голеням.
   

2. Поднимите штангу, как при становой тяге с прямыми (жесткими) ногами, и встаньте прямо.
   
3. Отведите плечи назад, поставьте ноги примерно на ширине плеч, напрягите пресс и вдохните.
   
4. Согнитесь в бедрах, отведя ягодицы назад, и наклоните туловище вперед. Ваш торс должен быть почти параллелен полу, руки прямые и висят вертикально.
   
5. Вдохните и подтяните штангу до середины живота одним плавным движением.
   
6. Задержитесь на мгновение в верхней точке и медленно вытяните руки на выдохе.
   
7. Сделайте еще один вдох и снова потяните за планку. Держите туловище в том же положении; единственное движение должно происходить в локтях и плечах.

Совет от профессионала:

Распространенная ошибка — нагружать вес больше, чем вы можете вынести. Это заставляет вас поддерживать более прямое положение туловища, превращая тягу в модифицированное шраги со штангой. Кроме того, это сокращает диапазон движения и часто заставляет тренирующихся дергать штангу, чтобы сделать больше повторений.

Помимо снижения эффективности упражнения, использование слишком большого веса повышает риск травм, особенно если у вас округляется поясница.

Избавьте себя от хлопот и получите максимальную отдачу от тяги штанги, используя веса, с которыми вы можете справиться при правильной форме. Вы должны быть в состоянии тянуть штангу одним плавным движением, не используя импульс и не двигая туловищем вверх и вниз.

Новички в этом упражнении могут стремиться к 15 повторениям в подходе, чтобы освоить правильную технику. Напротив, более продвинутые лифтеры могут сделать всего 6-8 повторений.

3. Тяга гантелей

Тяга гантелей — одно из самых практичных и эффективных упражнений в день тяги, обладающее некоторыми уникальными преимуществами.

В частности, гантели заставляют обе стороны вашего тела работать независимо друг от друга, снижая риск мышечного дисбаланса. Напротив, более доминирующая сторона может взять на себя и выполнить большую часть работы во время упражнений со штангой, в результате чего более слабая сторона останется меньше и недоразвитой.

Кроме того, гантели позволяют увеличить диапазон движений. Вы можете тянуть вес немного выше, потому что ваш торс не мешает. В результате вы можете более эффективно напрягать спину и бицепсы в верхнем положении, улучшая активацию мышц.

Как:

1. Держите гантель в правой руке и встаньте перед плоской спортивной скамьей.
   
2. Поставьте левое колено на край спортивной скамьи.
   
3. Наклоните туловище вперед и положите левую руку на скамью для поддержки с вытянутой рукой.
   
4. Напрягите пресс и втяните лопатки, чтобы выпрямить спину. Ваша правая рука должна висеть прямо вниз.
   
5. Вдохните и тяните гантель, держа локоть близко к телу. Тяните, пока локоть не окажется на уровне туловища или чуть выше, и напрягите мышцы спины в верхней точке.
   
6. Медленно опустите вес, вытянув руку. Держите лопатки сведенными и выдохните в нижней точке.

   Закончив, возьмите гантель левой рукой, расположите правый бок над ровной спортивной скамьей и выполните такое же количество повторений.

Совет от профессионала:

Одна из самых распространенных ошибок, которую допускают тренирующиеся в тяге гантелей, — использование слишком большого веса. Это приводит к чрезмерному раскачиванию и использованию импульса для выполнения большего количества повторений, снимая напряжение с широчайших и бицепсов.

Хотя технически это комплексное упражнение, более полезно выполнять тяги гантелей с более легким весом, что позволяет вам тренироваться с полной амплитудой движения и выполнять не менее 8–10 повторений в подходе.

Медленные и контролируемые повторения улучшают активацию мышц и позволяют более эффективно тренировать спину.

4. Перевернутая тяга

Перевернутая тяга, также известная как тяга тела, является эффективным упражнением с собственным весом, которое вы можете включить в тренировку на тягу для набора массы.

Как и в случае с подтягиваниями, вес вашего тела обеспечивает сопротивление. Но вместо того, чтобы подтягиваться вертикально, вы сохраняете более горизонтальное положение тела и держите ноги на полу от начала до конца.

Упражнение можно выполнять на тренажере Смита. Вы можете установить штангу на нужную высоту, закрепить ее и чувствовать себя стабильно во время каждого подхода.

Как:

1. Установите штангу в тренажере Смита на нужной высоте (для большинства людей это примерно середина живота). В качестве альтернативы закрепите штангу внутри стойки для приседаний и используйте ее для перевернутых тяг.
   
2. Возьмите перекладину хватом сверху (ладони обращены вниз) и расставьте руки примерно на ширине плеч.
   
3. Спрячьтесь под перекладиной, вытянув тело. Поддержите нижнюю часть тела на пятках или согните колени и поставьте ступни на землю.
   
4. С прямыми руками сведите лопатки, напрягите пресс и напрягите ягодицы. Сохраняйте более вертикальное положение тела, если вы новичок в этом упражнении. Более горизонтальное положение делает упражнение более сложным.
   
5. Подтянитесь, приблизив грудь к перекладине и задержавшись в верхней точке.
   
6. Медленно опускайтесь, полностью выпрямляя руки. Выдох возле дна.

Совет от профессионала:

Тяга в перевернутом положении — одно из самых полезных упражнений для развития силы спины и подготовки к первому подтягиванию или подтягиванию (2).

Начинающие могут выполнять упражнение с почти вертикальным положением тела и постепенно становиться более горизонтальным по мере того, как они становятся сильнее. В какой-то момент вы даже можете поднять ноги на плиобокс или тренажерную скамью, чтобы увеличить сопротивление.

Статья по теме: Упражнения для спины и бицепса для развития силы

5. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — популярное упражнение на тягу штанги. Упражнение названо в честь покойного Гленна Пендлея, известного американского тренера по тяжелой атлетике.

Как и при тяге в наклоне, тренирующиеся должны тянуть штангу для тренировки спины, живота и бицепсов. Разница в том, что вместо того, чтобы держать штангу в воздухе, вы должны ставить ее на пол после каждого повторения и тянуть с мертвой точки.

Установка штанги на пол между повторениями снижает нагрузку на поясницу, что делает упражнение полезным для людей с проблемами спины.

Кроме того, тяга с мертвой точки снижает вероятность использования инерции и помогает лучше контролировать положение туловища.

Заметная проблема с тягой в наклоне заключается в том, что тренирующиеся становятся слишком вертикальными, что превращает упражнение в модифицированное пожимание плечами. Напротив, тяги Pendlay заставляют вас несколько раз корректировать положение туловища, что снижает вероятность того, что вы станете слишком прямо.

Как:

1. Положите на землю нагруженную штангу и встаньте перед ней.
   
2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони обращены назад). Ваши голени должны быть в нескольких сантиметрах от перекладины.
   
3. Слегка согните колени и сведите лопатки, чтобы выпрямить спину.
   
4. Напрягите пресс и вдохните.
   
5. Потяните штангу от земли к верхней части живота одним плавным движением и сделайте паузу в верхней точке, сжимая спину.
   
6. Медленно опустите штангу в исходное положение, осторожно поставив ее на пол на выдохе.

Совет:

Выбор правильной нагрузки для рядов Pendlay может потребовать времени и усилий. Некоторые тренирующиеся добавляют слишком много веса и в конечном итоге дергают штангу. Это может быть полезно для улучшения выработки энергии при некоторых обстоятельствах, но не идеально для гипертрофии.

Правильный вес тот, который вы можете поднять как минимум в 6-8 повторениях без использования импульса. Вы должны быть в состоянии подтянуть штангу к туловищу одним плавным движением и на мгновение задержаться в верхней точке.

6. Renegade Row

Renegade Row — это упражнение для всего тела, которое развивает силу, равновесие и одностороннюю силу.

Для выполнения упражнения в идеале следует использовать пару шестигранных гантелей или гирь, позволяющих сохранять устойчивое положение.

Как:

1. Возьмите пару шестиугольных гантелей или гирь и опуститесь на колени.
   
2. Расположите гири примерно на ширине плеч так, чтобы рукоятки были параллельны.
   
3. Вытяните тело в положение высокой планки/отжимания и напрягите пресс, чтобы сохранить устойчивость тела и предотвратить прогибание поясницы.
   
4. Отведите плечи назад, вдохните и слегка наклонитесь влево.
   
5. Подтяните гирю в правой руке вверх, доведя локоть до уровня туловища или чуть выше.
   
6. Задержитесь на мгновение в верхней точке и медленно опустите вес на выдохе.
   
7. Снова вдохните и повторите.
   
8. Закончив тренировку правой стороны, наклоните корпус вправо и сделайте такое же количество повторений для левой стороны.

Совет от профессионала:

Одна из распространенных ошибок, которую совершают тренирующиеся во время тяги Renegade, — это скручивание бедер при подтягивании веса вверх. Это может привести к некоторой нестабильности и снижению общей эффективности упражнения.

Ученики часто скручивают бедра во время тяги Renegade, потому что пытаются использовать слишком большой вес.

Простое исправление ошибки — использовать более легкие веса, которыми вы можете управлять. Слегка наклоните корпус в одну сторону и тяните вес противоположной рукой плавно и без рывков.

7. Тяга в наклоне с опорой на грудь (гантели)

Тяга в наклоне с опорой на грудь — менее распространенное силовое упражнение с некоторыми уникальными преимуществами.

Подобно тяге гантелей, вариант с опорой на грудь одинаково тренирует обе стороны тела, снижая риск мышечного дисбаланса.

Во-первых, вам будет легче обнаружить дисбаланс. Например, если вы можете выполнить 10 повторений на правой стороне, но можете сделать только 6 или 7 повторений на левой, это, вероятно, указывает на дисбаланс, который необходимо устранить.

Во-вторых, использование гантелей означает, что ваша более сильная сторона не может взять верх и компенсировать более слабую сторону, что еще больше усугубит дисбаланс. Обе стороны работают одинаково, выполняя одинаковое количество повторений.

Как выполнять:

1. Возьмите пару гантелей и лягте лицом вниз на наклонную спортивную скамью, прижав живот к спинке и поставив ноги на пол.
   
2. Выпрямите руки и расположите их по бокам так, чтобы они висели прямо вниз.
   
3. Сведите лопатки, сожмите ягодицы, вдохните и напрягите мышцы живота.
   
4. Поднимите обе гантели одновременно, пока локти не окажутся на уровне туловища. Вы можете держать локти по бокам или слегка развести их — оба варианта работают.
   
5. Сделайте паузу в верхнем положении и медленно вытяните руки, не разводя лопатки (перекатываться вперед). Выдох возле дна.
   
6. Снова вдохните и повторите.

Совет для профессионалов:

Упражнение не такое уж сложное, но у обучающихся иногда возникают трудности с настройкой.

Если вы используете более тяжелые гантели и не можете удерживать их во время подготовки, положите их на пол, лягте лицом вниз на скамью и возьмите их для выполнения подхода. Вы можете разместить утяжелители на возвышенном предмете (например, на плиобоксе), чтобы до них было легче дотянуться.

Статья по теме: Лучшая тренировка спины с гантелями для силы и рельефных мышц

8. Тяга блока сидя

Тяга блока сидя — это комплексное вспомогательное упражнение, которое вы можете включить в хорошую тяговую тренировку.

В отличие от некоторых движений из нашего списка, тяга на тросе более удобна для новичков, но предлагает аналогичные преимущества:

• Отличный диапазон движений
• Впечатляющий потенциал перегрузки
• Тренировка всех основных мышц спины и бицепсов

Дополнительно , кабели обеспечивают постоянное напряжение, улучшая активацию мышц и, возможно, способствуя большему росту.

Как:

1. Выберите соответствующую нагрузку и прикрепите желаемый тип рукоятки. Например, для этого упражнения хорошо подходит V-образная рукоятка с двойным хватом, но вы можете использовать и более широкую, если хотите.
   
2. Сядьте и поставьте ноги на платформу.
   
3. Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед, возьмитесь за ручку и немного отклонитесь назад.
   
4. Втяните лопатки, вдохните и напрягите живот.
   
5. Одним плавным движением подтяните ручку к животу.
   
6. Сделайте паузу на мгновение и медленно вытяните руки на выдохе.

Совет:

Не используйте слишком большой вес, так как это может привести к чрезмерному раскачиванию. Вы должны быть в состоянии сделать по крайней мере десять плавных и контролируемых повторений, при этом ваш торс остается в стабильном положении от начала до конца.

Некоторые тренирующиеся используют слишком большой вес и двигают туловищем вперед и назад, снимая напряжение с верхней части спины и превращая упражнение в тазобедренный шарнир.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

1. Что такое хорошая тяговая тренировка?

Лучшие тренировки в день тяги включают несколько упражнений, позволяющих тренировать спину под разными углами и использовать различные зоны интенсивности (диапазоны повторений).

Например, вы можете начать с тяжелых подтягиваний, выполнять тяги штанги с умеренным весом и переходить к тяге гантелей и тросов сидя с более легкими весами.

2. Является ли становая тяга толчком или толчком?

Становая тяга — это упражнение на тягу, потому что цель состоит в том, чтобы поднять тяжелый вес с пола за счет комбинации тяги и разгибания бедер. Единственный толчок в упражнении делается в начале каждого повторения, когда вы упираетесь пятками в пол, чтобы создать силу.

3. Достаточно ли четырех упражнений для тягового дня?

Во многом это зависит от вашего тренировочного сплита и от того, как часто вы тренируете спину. В большинстве случаев идеально подходят четыре упражнения.

4. Могу ли я провести эффективную тяговую тренировку дома?

Хотя это сложнее, но возможно.

Вы можете выполнять подтягивания на домашнем турнике, тягу в перевернутом положении под прочным столом, упражнения с гантелями и упражнения с эспандером.

Заключительные мысли

Упражнения на тягу имеют решающее значение для силы спины и бицепсов, эстетики верхней части тела, хорошей осанки и физической работоспособности.

Вышеупомянутые восемь являются одними из лучших упражнений на тягу, которые вы должны добавить в свою тренировку, но есть и множество других упражнений, которые следует учитывать.

Hevy – трекер тренировок

Создавайте и регистрируйте свои тяговые упражнения с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создавайте и записывайте свои тяговые упражнения с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Проверьте приложение Hevy , в котором есть обширная библиотека упражнений, включающая более 380 упражнений для всех основных групп мышц.

Проверьте силу своей спины с помощью подтягиваний «грудь к перекладине»

Подтягивания — это базовое упражнение для тренировки спины. Хотя они и так работают нормально, вы можете усилить тренировочный стимул, увеличив диапазон движений. Подтягивание груди к перекладине — это продвинутое упражнение, основанное на навыках, обычно используемое в программах кроссфита или функциональных тренировок.

Подтянуть грудь к перекладине легче сказать, чем сделать. Всего несколько дополнительных дюймов движения в верхней точке тяги требуют гораздо большей силы, чем обычное подтягивание или подтягивание. Это интенсивное движение, которое заставляет вас много делать только с собственным весом. Но при правильной технике вы можете безопасно и эффективно включить подтягивания от груди к перекладине в свою тренировочную программу.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о подтягиваниях к груди, в том числе:

• Как выполнять подтягивания к груди
• Преимущества подтягивания грудью к перекладине
• Мышцы, работающие при подтягиваниях груди к перекладине
• Кто должен делать подтягивания грудь к перекладине
• Подтягивания и повторения от груди к перекладине
• Варианты подтягиваний от груди к перекладине
• Варианты подтягиваний от груди к перекладине
• Часто задаваемые вопросы

Как делать подтягивания от груди к перекладине

Чтобы подтянуться грудью к перекладине, выполните следующие действия дословно.

Шаг 1 — Установите и задействуйте

Авторы и права: Райли Стефан

Как только вы найдете подходящую перекладину для использования, вы готовы установить положение рук. Найдите естественный двойной хват на перекладине, немного шире, чем при обычном подтягивании. Отсюда примите висячее положение с прямыми руками. Напрягите мышцы кора, чтобы плечи и бедра были выровнены вертикально под перекладиной.

Совет тренера: При подтягиваниях большие пальцы могут браться за перекладину или под нее. Когда дело доходит до этого варианта, нет правильной или неправильной позиции. Различные положения рук имеют небольшое влияние на само подтягивание. Лучше всего выбрать тот вариант, который кажется наиболее естественным, или какой стиль лучше всего дополняет вашу тренировку.

Шаг 2 — Тяга вверх

Авторы и права: Райли Стефан

Тяните к перекладине, опуская локти вниз. Как только ваш подбородок минует перекладину, отведите локти назад, чтобы привести грудь к перекладине. Грудная клетка соприкоснется со штангой только в том случае, если локти будут отведены назад, чтобы расширить грудную клетку вперед.

Совет тренера: Наверху устремите взгляд вверх за барную стойку. Ваш подбородок должен быть поднят вверх в верхней точке повторения, а не смотреть на перекладину.

Шаг 3 — Контролируйте спуск

Авторы и права: Райли Стефан

Когда вы меняете направление, сохраняйте напряжение кора для контролируемого возврата обратно в положение виса. Любой импульс или колебание при спуске может повлиять на последующие повторения. Контролируемый спуск повысит эффективность в сете из нескольких повторений.

Совет тренера: Убедитесь, что вы делаете полную остановку в конце каждого повторения. Максимально уменьшите раскачивание.

Преимущества подтягиваний от груди к перекладине

Подтягивания от груди к перекладине занимают одно из первых мест в списке ценных упражнений для гимнастики. Это фантастически подходит для нацеливания как на силу верхней части спины, так и на общие спортивные способности.

Мышечная сила и гипертрофия

Подтягивания увеличивают силу верхней части тела, мышечную гипертрофию и мышечную выносливость в зависимости от предписанной интенсивности и количества повторений. Тяговое движение заставляет мышцы работать против силы тяжести. Ваши мышцы должны быть достаточно сильными, чтобы перемещать вес вашего тела, что может потребовать относительно большого количества силы.

Функциональная пригодность

Как и в большинстве гимнастических упражнений, с помощью подтягивания груди к перекладине можно развить осознанность тела и контроль средней линии. Благодаря тщательной подготовке к упражнению вы станете намного лучше управлять своим телом в пространстве и понимать, где находятся ваши конечности в любой момент.

Сила хвата и выносливость

Практика висов, включая подтягивания, может способствовать увеличению силы хвата и выносливости. Это важный атрибут для соревновательного фитнеса, скалолазания и гимнастики, поскольку способность выдерживать усталость от хвата и скольжение полезна как для соревнований, так и для тренировок.

Мышцы, задействованные при подтягиваниях от груди к перекладине

Чтобы полностью подтянуть грудь к перекладине, требуется серьезное мышечное усилие. Хорошее подтягивание груди к перекладине требует гораздо большего, чем просто приличная сила рук.

Спина

Основная группа мышц, участвующая в подтягивании груди к перекладине, — это широчайшие. Ваши широчайшие мышцы спины поддерживают почти каждое тяговое движение. Когда вы подтягиваете свое тело вверх, вы тянете верхнюю руку назад к туловищу. Это называется разгибанием плеч и является одной из основных функций широчайших.

Бицепс

Бицепс поддерживает сгибание рук в суставах. Несмотря на то, что они не являются основной мышцей, выполняющей работу, они являются необходимой системой поддержки движения.

Предплечья

Сила предплечий позволяет выполнять подтягивания. Ваши предплечья поддерживают захват грифа, что позволяет завершить повторения. Ваши предплечья должны быть достаточно сильными, чтобы выдерживать вес всего тела на протяжении всего подхода.

Сердечник

Сердечник обеспечивает идеальное подтягивание, удерживая тело на месте при каждом повторении. Особенно в подтягиваниях от груди к перекладине сильный корпус соединяет тяговое движение с верхней конечной позицией повторения. Благодаря лучшему контролю кора ваши повторения могут выполняться более плавно и эффективно.

Кому следует выполнять подтягивания грудью к перекладине 

Как и любое другое упражнение, выполнение подтягиваний к перекладине принесет больше пользы отдельным группам населения, чем другим. Ниже приведены несколько ключевых групп, которые, скорее всего, будут использовать движение в своих тренировочных режимах.

Спортсмены, занимающиеся художественной гимнастикой

Спортсмены, занимающиеся художественной гимнастикой или лица, практикующие упражнения, ориентированные на вес тела, должны тренироваться в этом упражнении, чтобы максимизировать свои тяговые способности. Традиционное подтягивание само по себе ограничивает диапазон движения рук по сравнению с подтягиванием от груди к перекладине. Подтягивание груди к перекладине расширит диапазон движений и поможет перейти к другим, более сложным движениям.

Кроссфитеры и гимнасты

Подтягивание груди к перекладине является важным навыком как для любителей кроссфита, так и для гимнастов. На многих соревнованиях и тренировках вы найдете работу от груди к штанге, поэтому очень важно регулярно тренироваться. Кроме того, подтягивание груди к перекладине — это ключевой навык для более продвинутых движений, таких как подъем силой или подтягивание баттерфляем.

https://www.youtube.com/watch?v=4ZJMblG5apgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: CrossFit — инструкция по подтягиванию киппингом (https://www.youtube.com/watch?v= 4ZJMblG5apg)

Альпинисты 

Альпинисты получают больше пользы от практики подтягиваний, чем большинство других. Продвинутых и успешных спортсменов-скалолазов можно узнать по их замечательному хвату и силе тяги из-за высокой нагрузки на верхнюю часть тела, связанной с этим видом спорта. Скалолазы должны практиковать подтягивания от груди к перекладине для повышения выносливости и способностей.

Подтягивания от груди к перекладине в сетах и ​​повторениях

В зависимости от ваших целей, то, как вы используете подтягивания от груди к перекладине, можно масштабировать в соответствии с вашими потребностями. Читайте ниже, чтобы узнать, как лучше всего использовать упражнение в свою пользу.

Для начинающих

Будучи новичком, вы, вероятно, не будете выполнять очень много повторений, но это не значит, что они бесполезны. Чтобы максимизировать окупаемость инвестиций, придерживайтесь нескольких подходов от 1 до 4 повторений . Тщательно отдыхая, вы можете избежать усталости, влияющей на вашу технику, когда вы научитесь правильно выполнять подтягивания от груди к перекладине.

Для спортсменов-силовиков

Силовики могут использовать подтягивания от груди к перекладине в качестве аксессуара для спины и тренировать их как таковые. Если вы можете справиться с объемом, подходов по 3-10 повторений должны взорвать вашу спину и дать хороший пампинг.

Для кроссфита и гимнастики

Если вы занимаетесь гимнастикой, выполняйте строгие и контролируемые повторения. Если вы работаете над своей эффективностью в кроссфите, стоит включить в свою технику некоторые разгибания, чтобы повысить плотность ваших рабочих нагрузок. Вы можете отрегулируйте громкость в соответствии с вашим личным допуском .

Варианты подтягиваний от груди к перекладине

Если строгий стиль подтягиваний от груди к перекладине не совсем подходит, в движение можно легко внести изменения, чтобы лучше поддерживать вашу тренировку.

Подтягивание груди к перекладине разгибом

Размах — это раскачивание тела, придающее импульс движению. Разгиб выполняется, когда вы висите на перекладине, толкая свое тело вперед в положение арки. Оттуда ваше тело быстро возвращается в полую позицию, которая является динамичным началом подтягивания. Подтягивания грудью к перекладине более доступны с разгибом, потому что они требуют меньшей строгой силы тяги.

https://www.youtube.com/watch?v=i-xQunaBVucВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Подтягивания от груди к перекладине для CrossFit® 💥 5 самых распространенных ошибок (и как их исправить) !) (https://www.youtube.com/watch?v=i-xQunaBVuc)

Подтягивание баттерфляем

Подтягивание баттерфляем — интересное и сложное движение. Это подтягивание от груди к перекладине, в котором используется уникальный стиль разгибания для эффективного объединения повторений. Кип преувеличен и идеально рассчитан, чтобы максимизировать импульс. В тот момент, когда повторение заканчивается внизу, ваш импульс возвращает грудь к перекладине для следующего повторения.

https://www.youtube.com/watch?v=6ji4A5WCuBoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать подтягивания бабочкой (WODprep Progression) (https://www.youtube.com/watch ?v=6ji4A5WCuBo)

Подтягивание мышцами

Подтягивания грудью к перекладине предшествуют ценному навыку: подъему силой. Подтягивание силой начинается с подтягивания груди к перекладине, а затем ваши запястья и верхняя часть тела перемещаются над перекладиной, чтобы подтолкнуть бедра к перекладине прямыми руками. Подтягивание силой — это последний штрих в подтягивании груди к перекладине, чтобы сделать его целенаправленным движением.

https://www.youtube.com/watch?v=_iYvlSMgUGEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ – ЛУЧШИЙ СПОСОБ (https://www.youtube.com/watch?v= _iYvlSMgUGE)

Варианты подтягиваний от груди к перекладине

Подтягивания к перекладине подходят не всем. Если вы не можете заставить упражнение работать на свое тело, вам не нужно включать его в свою тренировку. Эти альтернативы обеспечивают аналогичные преимущества.

Подтягивание

Традиционное подтягивание — это двойная тяга сверху, при которой подбородок поднимается над перекладиной. Это силовое упражнение с собственным весом, которое практикуется в функциональных целях. Если вы еще не можете дотянуться грудью до перекладины, вам помогут подтягивания в обычном стиле.

https://www.youtube.com/watch?v=8Y6cXd9G2RkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по извлечению | Как делать, варианты и ошибки (https://www.youtube.com/watch?v=8Y6cXd9G2Rk)

Подтягивания

Подтягивания выполняются двойным обратным хватом (большие пальцы смотрят наружу). Этот стиль подтягивания представляет собой выгодный угол плеч для подтягивающего движения, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Эта позиция также позволяет увеличить нагрузку на мышцы рук и бицепсов. Подтягивания можно использовать вместо подтягиваний в качестве альтернативы или в комбинации для тренировки большего количества групп мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=oqDpaZkfV0oВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ПОДтягивания и подтягивания — разница, работа мышц и преимущества (https://www.youtube. .com/watch?v=oqDpaZkfV0o)

Подтягивания с лентой

В этой модификации вы можете использовать эспандер, чтобы увеличить нагрузку во время повторений. Оберните один конец большой ленты вокруг перекладины и шагните ногами в нее, свисая с перекладины. Лента должна хорошо выдерживать вес вашего подтягивания. Это позволит точно практиковать вовлечение мышц и их положение в подтягиваниях, а также позволит вам выполнять больше повторений за подход.

https://www.youtube.com/watch?v=7yqudG7vnowВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как использовать эспандер для подтягивания – тренер WOD Nation Барри @ CrossFit Чиангмай (https:// www.youtube.com/watch?v=7yqudG7vnow)

Завершение

Поначалу подтягивание груди к перекладине может показаться простым, но, как вы видите, за магией стоит много стратегии. Некоторые выполняют этот навык с легкостью, в то время как другие посвящают свои тренировки выполнению всего одного повторения. В обоих случаях они получают большую выгоду от практики.

Повторы подтягиваний от груди к перекладине станут более эффективными с практикой. И с этой практикой приходит мастерство, большая сила верхней части тела и впечатляющие навыки, чтобы вырваться в любое время, когда вы в тренажерном зале.