Подтягивания за голову широким хватом какие мышцы работают: Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

Nothing found for Podtyagivaniya Na Perekladine Shirokij Xvat %23I —

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Опубликовано 02.05.2020 в 20:54

Подтягивания – это базовое и весьма эффективное упражнение для развития мышц спины. Несмотря на скупость движения, а по сути, это подтягивание тела за счет сокращения мышц спины вверх к перекладине, выполнять его очень сложно. А все потому, что изначально спортсмен поднимает достаточно большой вес – собственный. Тем не менее, сейчас можно прибегнуть к ухищрениям в виде резинок или специального тренажера, чтобы суметь подтянуться. Пренебрегать этим упражнением нельзя, оно обязательно должно входить в тренировочный процесс любого спортсмена. Почему? Сейчас разберемся!

Содержание

1. Польза и недостатки подтягиваний широким хватом
2. Какие мышцы работают при подтягивании на турнике широким хватом
3. Техника подтягиваний широким хватом
4. Частые ошибки
5. Рекомендации по внедрению
6. Заключение
7. Подтягивания широким хватом к груди в видео формате

• Высокоэффективное упражнение для тренировки мышц спины.
• Максимально вовлекают мышцы спины и, в меньшей степени, мышцы рук.
• Укрепляют и развивают мышечный корсет верхнего и среднего отдела позвоночника.
• Развивают силу мышц, их объем и ширину спины.
• Делают фигуру (торс) заветной треугольной формы для мужчин.
• Улучшают осанку.
• Создается умеренная растягивающая нагрузка на грудной отдел позвоночника и все мышцы корпуса.
• Упражнение является не просто корректором осанки, но и способствует исправлению таких заболеваний, как: сколиоз, гиперлордоз, гиперкифоз и ишемия межпозвоночных дисков.

Недостатки у упражнения тоже есть. Например, любые подтягивания противопоказаны людям, имеющим межпозвоночную грыжу.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике широким хватом

Выполняя подтягивания широким хватом, в первую очередь, нагрузку получают ромбовидные, широчайшие, круглые и трапециевидные мышцы. Также в работе участвуют: задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья. В качестве мышц-стабилизаторов при выполнении подтягиваний широким хватом выступают разгибатели позвоночника, передние зубчатые мышцы и мышцы живота.

Техника подтягиваний широким хватом

1. Исходное положение – это вис на турнике с расположением рук на оптимальной ширине, которая определяется опытным путем, примерно полторы ширины плеч.
2. Руки в этом положении полностью выпрямлены в локтевых суставах. Поясница расслаблена.
3. На выдохе усилием целевой мускулатуры подтягиваем торс к перекладине. Старайтесь дотянуться подбородком до перекладины. Движение выполняется плавно, без рывков и прочих вспомогательных движений.
4. На вдохе выполняется обратное движение. Это движение тоже выполняется плавно.

Частые ошибки

Распространенная ошибка при выполнении подтягиваний широким хватом – это использование большого веса (если выполнять упражнение с отягощением), либо же игнорирование вспомогательной амуниции, о которой шла речь (резинки или тренажера гравитон). В итоге спортсмен выполняет небольшое количество повторений, а это не лучший способ развития спины. Мышцы спины любят большое количество повторений, особенно, если мы говорим о подтягиваниях. Ориентируйтесь на диапазон от 10 до 15 повторений.

Рекомендации по внедрению

1. Обратите внимание на ширину хвата. Чем хват шире, тем меньше задействуются мышцы рук, а также амплитуда движения сокращается.
2. Для того чтобы снизить нагрузку на бицепсы или предплечья можно прибегнуть к использованию кистевых лямок или крюков.
3. Подтягивания широким хватом должны идти первыми в тренировке на развитие мышц спины. Оптимальной схемой выполнения будет 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Можно ли выполнять сразу несколько вариантов подтягиваний? В принципе, да. Например, первым вариантом идет широкий хват за голову, а вторым – обратный хват. В таком варианте тренировки количество подходов следует сократить до 2-3.

Заключение

Подтягивания широким хватом – это базовое упражнение для всех и его исключать из тренировочного процесса ни в коем случае нельзя. Исключением могут быть, разве что, женщины и те спортсмены, которые имеют противопоказания к выполнению данного упражнения. В этом случае подтягивания следует заменить альтернативным упражнением.

Подтягивания широким хватом к груди в видео формате

А также читайте, как научиться подтягиваться на турнике →
Техника подтягивания узким хватом →
Техника выполнения нейтральных подтягиваний →

Подтягивания широким хватом к груди

Подтягивания широким хватом — это базовое упражнение с весом собственного тела, для увеличения силы и массы верха спины, бицепсов и мышц кора.

Преимущества:

• Больше акцентирует нагрузку на широчайших мышцах
• Не требует специального оборудования, нужна только перекладина или турник
• Помогает развить силу при малом количестве повторений или силовую выносливость в многоповторных сетах

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Подтягивание широким хватом — базовое многосуставное упражнение, вовлекающее в работу большое количество мышечных групп верха тела:

• Широчайшие, ромбовидные, круглые, а также трапециевидные мышцы спины – это главные мышцы-движители в этом упражнении, которые выполняют большую часть работы
• Бицепсы также принимают здесь довольно активное участие. Хотя и в меньшей степени, чем при подтягиваниях обратным хватом

На предплечья ложится статическая нагрузка, ведь им приходится удерживать все тело в висе на перекладине

Прямая мышца живота и поясничные мышцы стабилизируют корпус, а грудь и плечи получают небольшую косвенную нагрузку.

Подтягивания за голову или к груди

С помощью некоторых технических нюансов можно существенно улучшить отдачу от подтягиваний широким хватом.

Используется два варианта выполнения — подтягивания за голову широким хватом и подтягивания к груди.

До сих пор ведутся споры, какой вариант эффективней. Ну а “гуру” бодибилдинга рассказывают даже о том, какие конкретно мышечные пучки больше активируются в том или ином варианте.

Тем более странно это слышать про базовое упражнение, которое нагружает практически весь верх тела.

Базовые упражнения не предназначены для деталировки мышц. Для этого есть изолирующие движения.

Что касается обоих вариантов подтягиваний, то они одинаково хорошо прорабатывают широчайшие, и вовлекаются в них одни и те же мышцы.

Просто одни лучше чувствуют целевые мышцы при подтягиваниях за голову, а другие — к груди.

Советы по увеличению эффективности

Секрет эффективной прокачки спины №1 – это то самое умение “включить” и прочувствовать мышечную группу.

Немного познаний в анатомии и изучение функции широчайших помогают быстро освоить умение контролировать рабочие мышцы.

При подтягивании на перекладине их главная задача – это сведение лопаток и приведение руки к корпусу.

Как только вы научитесь концентрироваться на этом движении, ваши подтягивания будут “идти” через широчайшие.

Такого ощущения легче и быстрее добиться при использовании широкого хвата за голову. Может потому и распространено мнение, что этот вариант лучше прорабатывает эти мышцы.

При подтягиваниях к груди прогибают поясницу, а грудь выпячивают вперед. Такая исходная позиция уже на старте активирует широчайшие в статическом режиме. Подтягиваясь вверх, лопатки сводят еще больше, заставляя их работать по максимуму уже в динамике.

№2: Еще одна тонкость – в нижней стартовой позиции нельзя выпрямлять руки в локтевых суставах до конца.

Они остаются слегка согнутыми.

Такое положение выгоднее как для спины, так и для бицепса.

К тому же мышцы получают дополнительный стимул для роста, находясь в постоянном напряжении в течение всего упражнения.

№3: Профессиональные бодибилдеры идут еще дальше, делая секундную фиксацию в верхней фазе движения.

Особенно часто к этому приему прибегают в период работы на рельеф, чтобы улучшить деталировку мышц спины.

Включение в программу

Подтягивания широким хватом — многогранное упражнение. Оно обладает свойствами, которые применяются на всех уровнях спортивной подготовки.

Например, физически подготовленные подростки, у которых получается подтягиваться на перекладине широким хватом, могут попробовать расширить плечевой пояс с помощью этого упражнения.

Научных данных по этому поводу нет, но бодибилдеры убеждены, что пока не сформировался скелет (то есть открыты зоны роста костей, как у подростков), это возможно.

Есть даже специальные тренировочные методики, посвященные такой цели. Их основа — подтягивания на перекладине широким хватом.

Что касается уровня физической подготовки, то упражнение подходит для среднего и продвинутого уровней.

Большинству новичков оно не под силу.

Им лучше начинать с тяги верхнего блока за голову или к груди или подтягиваний в Гравитроне.

Для атлетов среднего и продвинутого уровней подтягивания широким хватом занимают центральное место в тренировке спины.

Для среднего уровня это упражнение номер один при тренировках на широчайшие.

Как правило, оно выполняется в самом начале дня спины. Если подтягивания становятся легкими, используют дополнительные отягощения.

Продвинутые атлеты также применяет упражнение в начале тренировки, но высокий уровень физического развития позволяет использовать его и в середине комплекса на спину (на фоне усталости), и даже в конце тренировки.

Подтягивания в таком случае выполняются в памповом режиме, на большое количество повторений (15-20 раз за один подход), без дополнительного отягощения.

Как делать подтягивания широким хватом: работающие мышцы и польза

Подтягивания широким хватом — это укрепляющее упражнение для верхней части тела, направленное на широчайшие мышцы спины, бицепсы, плечи и грудь. Также работают основные мышцы.

Выполнение подтягиваний часто является проблемой для новичков и даже для опытных спортсменов. Подтягивания широким хватом сложнее выполнять, чем стандартные подтягивания, потому что ваши руки будут дальше от центра тела, что усложняет упражнение.

Подтягивания широким хватом увеличивают силу, подвижность и мышечную массу. Особенно в ваших широчайших и трапециях. Широчайшие — это то, что влияет на ширину спины и образует букву «V» в верхней части спины.

Как делать подтягивания широким хватом

Вот шаги для подтягивания широким хватом:

1. начните с того, что встаньте перед перекладиной или станцией для подтягиваний
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки расставлены шире плеч
3. Висите на перекладине, выпятив грудь
4. Сделайте глубокий вдох, а затем подтяните себя спиной и руками
5. Подтяните локти к бокам, когда вы поднимаетесь вверх
6. Выдыхайте при выполнении этого движения
7. Когда ключица окажется на одной линии с перекладиной, сделайте паузу, а затем медленно опуститесь обратно.
8. Остановитесь перед полным выпрямлением рук и повторите движение

Подтягивания широким хватом Задействованные мышцы

Во время подтягивания широким хватом активируются следующие мышцы:

• Широчайшие мышцы спины
• Трапеция
• Брюшной отдел
• Грудной выпрямитель позвоночника
• Пектораль
• Ромбоиды
• Подостная
• Малая Зеленая
• Наружные косые мышцы живота
• Дельтоиды
• Бицепс
• Брахиорадиалис
• Брахиалис

Основными мышцами, задействованными во время подтягиваний широким хватом, будут широчайшие. Широчайшие — это большая плоская мышца, которая тянется по обеим сторонам тела. Это мышца, которая создает V-образный конус со спины.

В процессе подтягивания широчайшие задействуются, подтягивая плечи, подтягивая их ближе к телу. Это то, что позволяет вашему телу подниматься к перекладине. Чем шире становится ваш хват, тем больше активируются широчайшие. Это также происходит из-за плеч.

Ваши локти могут двигаться внутрь по бокам туловища и задействовать широчайшие, потому что плечи создают большую степень приведения, что позволяет этому произойти.

Бицепс будет еще одной ключевой мышцей, используемой в подтягиваниях широким хватом. Любое подтягивающее движение будет включать в себя большую нагрузку на бицепс. Однако при подтягиваниях широким хватом бицепсы не будут задействованы так сильно, как при подтягиваниях с супинацией или узким хватом. Из исходного положения вися бицепсы должны сокращаться, когда вы поднимаете вес вверх. Но по мере того, как ваше тело поднимается, сопротивление передается на широчайшие, активизируя их больше, когда вы продолжаете тянуть вверх.

Мышцы брюшного пресса также активизируются во время подтягивания и являются неотъемлемой частью стабильности корпуса, когда вы поднимаетесь и опускаетесь обратно.

Еще одна ключевая мышца, используемая во время подтягиваний широким хватом, — это трапециевидные мышцы. Трапециевидная мышца – это мышца в форме воздушного змея, которая находится на широчайших, но ближе к средней и верхней части спины и проходит вверх по шее. Трапециевидные мышцы используются во время вертикальных тяговых движений и они, наряду с широчайшими мышцами спины, являются основными мышцами, принимающими на себя нагрузку при подтягивании.

Возможно, вы не думаете, что грудные мышцы используются во время подтягиваний, но они играют важную роль. Большая грудная мышца помогает широчайшим во время подтягивания. Эти мышцы работают вместе, помогая вашим плечам, позволяя им тянуться к телу и широчайшим.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что большая грудная мышца и нижняя часть трапециевидной мышцы активируются первыми во время подтягивания.

Большая круглая мышца играет важную роль в подтягивании. Эта мышца находится над широчайшей мышцей спины и прикрепляется к лопатке, а также к плечевой кости руки. Большая круглая мышца работает вместе с подостной, а малая круглая на протяжении всего подтягивания. Подостная мышца — это мышца, которая проходит вдоль всей верхней части спины, а затем тянется к плечу.

Малая круглая мышца находится ниже нее и располагается над большой круглой. Все эти три мышцы активируются одновременно, чтобы помочь вам тянуть ваше тело вверх, и все еще активны во время концентрической фазы движения вниз. В частности, малая круглая мышца важна для сгибания плеча. Малая круглая мышца представляет собой мышцу, вращающую манжету плеча, и играет важную роль во время подтягивания, так как помогает при внешнем вращении и сгибании плеча.

Преимущества подтягиваний широким хватом

• Воздействует на несколько групп мышц
• Увеличивает силу для выполнения других движений
• Повышает прочность ядра
• Улучшает силу предплечий и кистей
• Может выполняться практически в любом месте

Подтягивания широким хватом — сложное упражнение, но оно позволяет значительно увеличить силу и мышцы. Это движение лучше задействует широчайшие мышцы спины, а также задействует плечи вместе со спиной. Подтягивание широким хватом также является упражнением для всей верхней части тела, так как оно работает с бицепсами, грудью и кором.

Советы по подтягиванию широким хватом

Это упражнение намного сложнее, чем обычные подтягивания, поэтому убедитесь, что вы можете выполнить не менее 6–8 обычных подтягиваний.

Выполнение подтягиваний широким хватом или отрицательных подтягиваний также может помочь вам набраться сил, чтобы выполнять их самостоятельно.

Чтобы убедиться, что вы используете правильную технику при подтягиваниях широким хватом, расставьте руки шире, чем обычно. Когда вы висите, ваши руки должны образовывать букву «Y» по отношению к верхней части тела. Вы должны убедиться, что ваши большие пальцы направлены друг к другу, когда вы держитесь за перекладину.

Пока ваши руки шире вашего тела, вы должны быть в хорошем положении. Это задействует широчайшие гораздо больше, чем традиционные подтягивания, из-за более широкого хвата.

• Не вытягивайте шею слишком сильно, держите голову прямо и на одной линии со спиной и позвоночником. Напрягите ягодицы и напрягите пресс, чтобы не перенапрячь поясничный отдел позвоночника.
• Возможно, вы захотите сделать всего несколько повторений, если только начинаете. Однако, если у вас возникли трудности с выполнением первого подтягивания, попробуйте тренажер для подтягиваний широким хватом или потренируйтесь делать негативные подтягивания.
• Вы также можете использовать тренажер для подтягиваний с дополнительным весом, но убедитесь, что вам комфортно с весом. Вы можете отрегулировать веса, так как выполнять подтягивания становится легче.
• Когда вы сможете подтягиваться с собственным весом, можно переходить к подтягиваниям на перекладине широким хватом.

Основное различие между подтягиваниями широким хватом и подтягиваниями узким хватом заключается в степени активации широчайших мышц и нагрузке на задние дельтовидные мышцы.

Подтягивания узким хватом больше подходят новичкам или людям с ограниченными физическими возможностями.

Подтягивания широким хватом отлично подходят для людей, которые имеют опыт выполнения обычных подтягиваний и хотят увеличить сложность, не добавляя к тренировке дополнительного сопротивления или объема.

Если ваша цель — гипертрофия, то подтягивания узким хватом могут быть лучшим вариантом, так как вы должны выполнять больше повторений и обеспечивать больший диапазон движений. Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы больше нагрузить широчайшие, то подтягивания широким хватом — лучший вариант.

Какие есть альтернативы подтягиваниям широким хватом?

Если у вас нет доступа к турнику, но есть штанга, вы можете делать тяги широким хватом перевернутым. Лучше всего это делать с грифом, расположенным на нижней стойке. Вы начнете сидеть на земле под стойкой, вытянув ноги перед собой. Вы возьмете руки на перекладину хватом чуть за пределами ширины плеч — или представьте, что вы держитесь за перекладину для подтягиваний.

Движение будет похоже на подтягивание широким хватом, и вы должны вытянуть ноги перед собой так, чтобы только пятки касались земли.

Акцент будет сделан на том, чтобы держать локти плотно прижатыми к телу и отводить их назад, когда вы подтягиваетесь вверх. Вы хотите сделать паузу в верхней точке, где ваша грудь должна касаться перекладины. Сосредоточьтесь на сокращении широчайших и представьте, что между вашими лопатками есть шест, вокруг которого вы пытаетесь его сжать. Опустите спину вниз под контролем, чтобы получить полное выпрямление.

Другая версия этого упражнения включает в себя поднятие одной ноги в воздух во время движения так, чтобы только одна пятка касалась земли. Это создаст дополнительное сопротивление и активизирует мышцы спины.

Тяга верхнего блока станет классической альтернативой подтягиванию широким хватом. Они подходят людям, у которых есть проблемы с выполнением нескольких подтягиваний, но они все же хотят задействовать эти мышцы. Выполняя тягу вниз, вы лучше контролируете сопротивление и можете сосредоточиться на правильном задействовании мышц спины.

Подтягивания широким хватом или узким хватом — что лучше для вас? – Sport Science Insider

В этой статье мы рассмотрим различия между подтягиваниями широким и узким хватом. Мы также обсудим различные мышцы, задействованные в обеих вариациях подтягиваний, и какие преимущества и недостатки предлагает каждая вариация.

Это подробно, поэтому, если вам нужно более базовое руководство по подтягиваниям, ознакомьтесь с нашей статьей «отжимания и подтягивания».

Содержание

• 1 Подтягивания широким хватом в сравнении с подтягиваниями узким хватом
• 2 Подтягивания широким хватом в сравнении с обычным и узким хватом
• 3 Работа суставов и амплитуда движений Работа мышц подтягиваниями
• 6 Какой тип подтягиваний лучше всего подходит для спортсменов?
• 7 Тяжелее ли подтягиваться широким хватом?
• 8 Какое подтягивание лучше для бицепса?
• 9 Полезны ли подтягивания для гипертрофии?
• 10 Резюме

Подтягивания широким хватом и подтягивания узким хватом

Основное различие между подтягиваниями широким и узким хватом заключается в расстоянии между руками на перекладине.

При подтягиваниях узким хватом руки располагаются на перекладине на ширине плеч ладонями от себя, тогда как при подтягиваниях широким хватом руки располагаются на перекладине на расстоянии более ширины плеч ладонями от себя.

Подтягивания широким хватом в сравнении с обычным и узким хватом

Подтягивания широким хватом, обычные подтягивания и подтягивания закрытым хватом — все это упражнения на вертикальную тягу верхней части тела. Основное различие между тремя подтягиваниями заключается в ширине расположения рук на перекладине, что может изменить сложность упражнения.

Мы можем рассматривать положение рук и сложность в континууме с подтягиванием узким хватом, имеющим самый узкий хват (на ширине плеч) и тем, что мы считаем «начальным уровнем» с точки зрения сложности, и подтягиванием широким хватом (более на ширине плеч) на противоположном конце континуума сложности с «продвинутым».

Обычное подтягивание должно быть помещено в середину этого континуума с шириной расположения рук и уровнем сложности.

Сложность вариаций подтягиваний в континууме

Задействованные суставы и диапазоны движений

Чтобы понять разницу, во-первых, мы должны понять, какие суставы и мышцы задействованы.

Шарнир	Подтягивания широким хватом ROM	Подтягивания узким хватом ROM
Плечо	Большой	Умеренный
Колон	Маленький или умеренный ляп. Подтягивания широким хватом Задействованные мышцы Основные мышцы, работающие во время подтягивания широким хватом, включают: Он используется при приведении, разгибании и внутреннем вращении плеча. Забавный факт: в этой мышце наблюдается наибольшая активация по сравнению с другими (поэтому она и является основным двигателем)! Трапеция : помогает поднять плечо. Erector Spinae : помогает при разгибании спины. Подостная мышца : помогает при разгибании плеча. Малая круглая мышца : помогает при сгибании плеча и внешнем вращении. Наружные косые мышцы живота : помогает стабилизировать корпус и брюшную полость при сгибании плеча. Подтягивания узким хватом работают мышцы Основными мышцами, работающими во время подтягивания закрытым хватом, являются широчайшие мышцы спины (широчайшие), бицепсы, трапециевидные, грудные, трапециевидные, подостная, малая круглая мышца и брюшной пресс. Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) являются основными работающими мышцами, однако, когда разгибание плеч происходит во время концентрической части подтягивания (подъемная часть), возникает помощь со стороны груди. Это результат того, что руки двигаются прямо за телом, а не сбоку от него. Задействуются бицепсы, верхняя часть спины (трапеции, подостная и малая круглая мышцы) и предплечья, поскольку, когда ширина рук сближается, это помогает сгибать локоть в большей степени, что задействует бицепс. Какой тип подтягивания лучше всего подходит для спортсменов? Можно утверждать, что подтягивания закрытым хватом и подтягивания широким хватом могут выполняться спортсменами во время тренировочного цикла, поскольку оба они основаны на подтягивании верхней части тела. Как тренер я бы запрограммировал подтягивания узким хватом перед подтягиваниями широким хватом, так как они помещают плечи и локти в более биомеханически выгодное положение. По сути, это означает, что грудные и бицепсы могут помогать на протяжении всего повторения, что приводит к выполнению большего количества повторений! Подтягивания могут быть трудным для освоения упражнением из-за большой потребности в силе верхней части тела, необходимой для выполнения одного повторения — некоторые исследования показали, что вы должны поднимать около 90% собственного веса тела во время каждого повторения. Если вы не можете выполнить ни одного подтягивания, то тяга широчайших, горизонтальные тяги TRX, эксцентрические подтягивания и подтягивания с бинтами — все это отличные альтернативы, которые вы могли бы использовать для достижения своего первого подтягивания! Тяжелее ли подтягиваться широким хватом? Подтягивания широким хватом выполнять труднее, чем подтягивания узким хватом. Плотный хват размещает плечи и локти в более эффективном положении, делая движение более плавным и снижая нагрузку на плечевой сустав и окружающие мышцы. Благодаря расположению рук ближе друг к другу во время подтягивания узким хватом увеличивается помощь бицепсов и грудных мышц. Вклад бицепсов и грудных мышц вместе с широчайшими мышцами и мышцами верхней части спины помогает выполнять подъемную часть тяги встать легче. Когда руки расставлены шире, больший упор делается на широчайшие и другие мышцы спины, а не на бицепсы или грудные мышцы, что делает этот вариант более сложным из двух вариантов, поскольку задействуется меньше мышц. Какое подтягивание лучше для бицепса? Сообщается, что подтягивания узким хватом являются лучшим вариантом тяги по сравнению с подтягиваниями широким хватом, потому что во время подтягивания узким хватом больше внимания уделяется бицепсу. Многие люди тренируют бицепс исключительно на основе изоляции, например, сгибание рук на бицепс или сгибание рук молотком. Тем не менее, подтягивания можно использовать в качестве комплексного упражнения на бицепс, если они активны на протяжении всего упражнения, например, в варианте с узким хватом. Важно подчеркнуть, что из всех вариантов подтягивания (не только между подтягиваниями узким и широким хватом) подтягивание обратным хватом, также широко известное как подбородок, является лучшим, поскольку это вариант где наибольший упор делается на бицепс по сравнению с другими. Полезны ли подтягивания для гипертрофии? Да! Сосредоточение внимания на постепенной перегрузке упражнения неделю за неделей за счет увеличения повторений или увеличения веса с помощью пояса с отягощениями обеспечит такую ​​же большую стимуляцию бицепсов, как и сгибание бицепса или сгибание рук молотком. Кроме того, вы наберете большое количество мышечной массы и силы в задней цепи (широчайшие мышцы и мышцы спины). Резюме Подтягивания как широким, так и узким хватом являются упражнениями, основанными на подтягивании верхней части тела. Posted in Разное

Упражнения на турнике — Atletizm.com.ua

Один из выдающихся атлетов прошлого, Джон Гримек, (правильно Гржимек) утверждал, что даже если у него не было сил для работы с железом, они всегда находились для работы на турнике.

Джон Гримек, в послевоенный период бывший одним из последователей Боба Гофмана, советовал начинать путь бодибилдера с турника, считая его одним из наиболее действенных. «Турник вгоняет сталь под кожу» — говорил он.

Как известно из истории, турник — это один из древнейших гимнастических снарядов, прообразом которого являлось копье. Обычное копье, заложенное в расщелину скалы, использовалось древним воином для преодоления препятствий. Этим простейшим устройством пользовались на привалах как гимнастическим снарядом для развития силы рук и мышц спины.

Что касается бодибилдинга, турник освоили довольно быстро, поскольку он является лучшим средством для прогрева связок и сухожилий.

Не стоит пренебрежительно относиться к турнику даже находясь в зале, оборудованном по последнему слову техники. Ведь в программах почти всех ведущих культуристов присутствуют упражнения с использованием турника.

Да и просто подержать уголок на турнике, или даже выполнить простой подъем ног — это наилучшие упражнения для пресса. А подтягивания за голову широким хватом до касания перекладины затылком занимает ведущее место среди других упражнений для проработки и строительства широчайших мышц спины.

Джон Гримек рекомендует подъемы туловища вверх до касания лбом коленей, в положении виса головой вниз. По его утверждению это упражнение оказывает положительное влияние на позвоночный столб, сосуды головного мозга и внутренние органы.

Кроме перечисленных выше мышц, турник поможет в формировании дельты и бицепсов. Атлет, работающий на турнике, берет на бицепс гораздо больший вес, чем мог бы взять, работая со штангой. Ведь поднять свой вес на бицепсы без специальной подготовки довольно сложно, в отличие от подтягиваний, которые может выполнить практически любой среднестатистический здоровый человек.

Конечно, при подтягиваниях нагрузка распределяется иначе, чем при работе со штангой, но польза турника еще и в том, что он хорошо снимает напряжение с позвоночника и может помочь исправить последствия перетренированности.

Еще, кроме вышеперечисленного, можно остановиться на том моменте, что во время подтягиваний, в пиковых точках усилия возникает одновременная комбинация динамических и статических напряжений, чего при работе со штангой достичь довольно трудно.

Упражнения для работы на турнике

1. Подтягивания на перекладине, узким хватом, держа ладони к себе. Прорабатывают внешнюю часть бицепса. При выполнении упражнения средним хватом в работу включается вся область бицепса. Хотя, при выполнении подтягиваний нагрузка распределяется немного по-другому, чем при работе со штангой, так как часть нагрузки берет на себя спина, но по некоторым параметрам упражнение аналогично подъему штанги на бицепс, стоя.

 

2. Подтягивания на перекладине, узким хватом, ладони от себя. В этом упражнении нагрузка идет на нижнюю и внешнюю часть бицепса, причем она способна значительно улучшить их форму.

3. Подтягивания максимально широким хватом, до касания перекладины подбородком, держа ладони от себя. Здесь нагружаются кроме внешней части бицепса и передние пучки дельтовидных мышц. Помимо этого в работу включаются и верхние части грудных мышц.

4. Подтягивания на перекладине максимально широким хватом, держа ладони к себе. В этом упражнении кроме дельтовидных мышц работает и зубчатая мышца.

5. Подтягивания в висе боком, узким разноименным хватом. После выполнения подхода сменить хват, поставив заднюю руку вперед. Во время выполнения упражнения, при подтягивании следует прогнуться в спине назад, стараясь коснуться перекладины грудью. Как вариант, можно выполнять средним разноименным хватом. Здесь работают не только бицепсы и широчайшие мышцы, а также активно включаются в работу центральные части грудных мышц, но только не наружные, а внутренние, расположенные со стороны ребер.

6. Подтягивания к перекладине широким хватом, до касания ее затылком. В этом упражнении хорошо прорабатываются передние и средние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины.

Чтобы увеличить эффект, при выполнении упражнения можно воспользоваться накладной перекладиной с загнутыми вниз концами-ручками. Это даст возможность подтянуться на большую высоту по отношению к рукам, что соответственно значительно повысит нагрузку. Как вариант — выполнение упражнения на специальном станке, аналогичном этому упражнению. Но поскольку речь идет о турнике, мы не рассматриваем его сейчас.

7. Подтягивания на одной руке. Выполняется поочередно. Упражнение для хорошо подготовленных спортсменов. При выполнении упражнения возникают гипернагрузки, поэтому выполнять упражнение людям с не очень хорошо подготовленным суставно-связочным аппаратом не рекомендуется.

8. В висе на перекладине. Поднимать ноги, согнув их в коленях, стараясь коснуться груди. Упражнение для пресса.

9. Выполнение уголка в висе на перекладине. Упражнение для пресса.

10. В висе на перекладине, средним хватом, скручивание влево-вправо. Упражнение для косых мышц живота.

Кроме всего вышесказанного, упражнения на турнике — это неплохое средство для людей, имеющих проблемы с позвоночником, в частности — радикулитами. Простые висы на перекладине способны снять нагрузку с позвоночника.

И еще одно замечание. Если Вы хотите увеличить нагрузку на плечевой пояс, и руки в частности, во время выполнения упражнения следует расслаблять мышцы в области талии.

В этом случае вес тела растянет позвонки и снимет нагрузку с позвоночника. Кроме этого, такой способ помешает выполнять упражнение в быстром темпе, что в свою очередь усилит нагрузку на плечевой пояс.

По материалам: Атлетизм. com.ua

Подробности

Просмотров: 26428

Подтягивания за шею: раскрытие максимальной силы

Без категории Клиффорд Уилкокс подтягивание важный компонент любой тренировки. Подтягивания за голову — это продвинутая вариация упражнения, требующая более высокого уровня силы и техники верхней части тела. При правильном выполнении подтягивания за шею могут помочь вам набрать мышечную массу и значительно повысить общий уровень физической подготовки. Эта статья предоставит вам советы о том, как освоить это сложное, но очень эффективное упражнение, включая правильную форму и методы увеличения числа повторений.

Содержание

Что такое подтягивания?

Подтягивания — это упражнение, которое требует использования веса собственного тела для развития силы и выносливости. Этот тип упражнений направлен на вовлечение мышц тела, в том числе кора и спины, а также нацелен на другие основные группы мышц, такие как грудь, руки, плечи и ноги. Этот тип упражнений полезен для общей физической подготовки, поскольку помогает улучшить осанку, равновесие и координацию. Кроме того, подтягивания помогают ускорить обмен веществ, что может привести к улучшению результатов похудения.

Основное внимание при выполнении подтягиваний уделяется правильной технике, поскольку это гарантирует, что вы получите максимальную пользу от каждого повторения. Правильная техника включает в себя удержание локтей близко к телу с опущенными плечами и наклоном спины под наклоном к подбородку, чтобы вы подтягивались, пока не достигнете высоты подбородка или выше.

Подтягивания за шею Описание

Подтягивания за шею — популярное упражнение с собственным весом для укрепления мышц спины и плеч. Обычно это делается, держась за две фиксированные перекладины или ручки, расположенные на уровне плеч, а затем подтягивая тело к ним, пока подбородок не окажется чуть выше высоты перекладин. Это простое, но эффективное упражнение можно выполнять в любом месте без дополнительного оборудования. Подтягивания за шею не только помогают укрепить и привести в тонус верхнюю часть тела, но также улучшают осанку и даже укрепляют мышцы кора.

Упражнение «Подтягивания за шею» заключается в том, что пользователь хватается за перекладину или кольца, затем поднимает свое тело вверх, пока его подбородок не окажется над перекладиной, после чего медленно возвращается в исходное положение. Это можно делать как хватом сверху, так и снизу, в зависимости от того, как вам удобно. Подтягивания за шею не только увеличивают мышечную силу, но также помогают улучшить осанку и устойчивость, что в долгосрочной перспективе может принести много пользы для здоровья.

Мышцы, задействованные при подтягиваниях за шею

Подтягивания за шею — отличное упражнение для укрепления мышц спины, рук и плеч. Когда вы выполняете подтягивания за шею, вы прорабатываете несколько разных групп мышц. Основная работающая группа мышц — широчайшие мышцы спины, расположенные по бокам позвоночника и отвечающие за опускание руки над головой. Ваши ромбовидные и трапециевидные мышцы, расположенные в верхней части спины, также задействованы, поскольку они помогают удерживать лопатки вместе. Кроме того, вы будете работать как с бицепсами, так и с трицепсами, поскольку они помогают разгибать и сгибать руки во время этого упражнения.

Преимущества подтягиваний за голову

Подтягивания за голову — эффективное и важное упражнение для спины и плеч. Помимо тренировки всего тела, это упражнение имеет ряд преимуществ, которые делают его достойным включения в любую регулярную программу фитнеса.

Движение при выполнении подтягиваний за шеей требует, чтобы пользователь задействовал свои основные мышцы, поскольку он поднимает весь вес своего тела, используя только руки и плечи. Это помогает наращивать силу не только в этих областях, но и во всем остальном теле. Кроме того, это эффективный способ проработать несколько групп мышц одновременно, а не сосредотачиваться на одной конкретной области за раз. Таким образом, это может помочь сэкономить время, обеспечивая при этом максимальные результаты с точки зрения силовых тренировок и развития мышц.

Как правильно выполнять подтягивания за голову?

Подтягивания за шею — отличное упражнение для наращивания мышечной массы верхней части тела. Чтобы правильно выполнять подтягивания за шею, важно следовать правильным шагам и использовать правильную технику. Сначала возьмитесь за перекладину обеими руками, расставленными чуть шире плеч. Выпрямив руки, глубоко вдохните, а затем начните подтягиваться к перекладине, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или чуть выше нее. Когда вы поднимаетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к голове, одновременно отталкиваясь наружу при каждом повторении. Как только вы достигли верхней точки движения, полностью выдохните, прежде чем медленно и контролируемо опуститься вниз, пока ваши руки снова не выпрямятся. Использование полного диапазона движений во время каждого повторения гарантирует, что вы выполняете подтягивания правильно, а также максимизируете их влияние на укрепление мышц спины и плеч.

Варианты подтягиваний за голову

Варианты подтягиваний за голову — отличный способ бросить вызов и развить свою силу. Они включают в себя использование тех же групп мышц, что и традиционные подтягивания, но с немного другим подходом. Выполняя эти сложные вариации, вы быстро улучшите общую физическую силу и состав тела.

Во-первых, добавление резиновых лент создает дополнительный уровень сложности при выполнении подтягиваний из-за головы. Это добавляет напряжения к упражнению и затрудняет выполнение мышцами полного диапазона движения. Кроме того, вы можете попробовать чередовать подтягивания за шею широким и узким хватом, а не просто придерживаться одного или другого. Разнообразие хватов увеличивает интенсивность, а также ставит новые задачи перед вашими мышцами.

Модификации для начинающих

Одним из лучших способов развития силы верхней части тела для начинающих являются подтягивания. Тем не менее, для многих людей это может быть трудным упражнением и пугающим для начала. Чтобы сделать его более доступным, есть полезная модификация, которую вы можете использовать. Модификации подтягиваний за шею предназначены для того, чтобы помочь вам привыкнуть к подтягиваниям без чрезмерной нагрузки на мышцы или суставы, пока вы не будете готовы к более сложным упражнениям. Эта простая модификация включает в себя захват штанги за шеей обеими руками и отрыв тела от пола, насколько это возможно, прежде чем снова опуститься вниз контролируемым образом. Эта модифицированная версия традиционного подтягивания имеет несколько преимуществ, которые делают ее идеальной для тех, кто только начинает свой путь к развитию силы верхней части тела.

Советы по увеличению числа повторений подтягиваний

Одним из самых сложных упражнений с собственным весом являются подтягивания. Это сложное упражнение для освоения и еще более сложное для увеличения количества повторений подтягиваний. Тем не менее, при самоотверженности и знаниях можно увеличить количество повторений за относительно короткий промежуток времени. Вот несколько советов, которые вы можете использовать, чтобы получить больше от каждого занятия подтягиваниями: 

Во-первых, убедитесь, что вы правильно разогрелись, прежде чем пытаться подтягиваться. Это поможет снизить риск получения травмы, а также подготовит ваши мышцы к предстоящей тяжелой работе. Кроме того, убедитесь, что вы всегда используете правильную технику при их выполнении — это максимизирует эффективность, избегая ненужной нагрузки на суставы или связки во время каждого повторения. Наконец, сосредоточьтесь на постепенном прогрессе, вместо того чтобы пытаться сделать слишком много сразу.

Распространенные ошибки при подтягиваниях за голову

Одной из самых распространенных ошибок при подтягиваниях за голову является недостаточная разминка. Важно убедиться, что ваше тело готово к этим упражнениям, так как они могут сильно напрячь ваше тело, если вы не разогрелись заранее. Без растяжки и выполнения легких кардиоупражнений перед тренировкой вы, скорее всего, получите травму или почувствуете боль. Еще одна ошибка, которую совершают люди, выполняя подтягивания за голову, — это использование импульса вместо силы. Если вы полагаетесь на импульс, а не на силу, чтобы выполнить упражнение, то оно не будет таким же эффективным, как тренировка, и также увеличивает риск получения травмы.

Проблемы при адаптации к движению

Одна из самых распространенных проблем при адаптации к движению для подтягиваний за голову — привыкание к механике тела. Научиться правильно использовать мышцы и сбалансировать вес тела может быть сложно, особенно если вы не знакомы с этим типом упражнений. Еще одна проблема — найти подходящую рукоятку, которая позволит вам контролировать спуск и подъем. Например, если у человека короткие руки, ему может быть труднее, чем человеку с более длинными руками, потому что у него меньше возможностей дотянуться до спины, сохраняя при этом надежный хват. Наконец, развитие достаточной силы плечевых мышц, необходимой для подтягиваний за шею, также может стать препятствием. Это требует постоянных усилий и самоотверженности, так как эти типы движений требуют большой силы верхней части тела, на приобретение которой могут уйти многие месяцы или даже годы.

Советы по безопасности и эффективности

Когда дело доходит до подтягиваний за голову, безопасность и эффективность всегда должны стоять на первом месте. Вот несколько советов, как сделать технику подтягивания безопасной и продуктивной. В первую очередь важна правильная осанка при выполнении подтягиваний. Тело должно оставаться на прямой линии от головы до пят, а лопатки должны оставаться сведенными на протяжении всего упражнения. Кроме того, важно держать лопатки прижатыми, чтобы предотвратить травму и максимизировать производительность во время каждого повторения. Кроме того, избегайте любых резких движений, которые могут создать нагрузку на плечи или другие суставы, что может привести к травмам в будущем.

Вывод: разблокируйте максимальную силу!

Подтягивания за шею — эффективный способ развить силу, улучшить осанку и повысить мышечную выносливость. Они не только нацелены на мышцы верхней части тела, но также помогают улучшить силу и стабильность корпуса. Подтягивания за шею можно делать с дополнительным весом или без него и множеством разных хватов. Сопротивление, которое они обеспечивают, делает их отличным инструментом, помогающим раскрыть потенциал максимальной силы.

Польза от подтягиваний за шеей не ограничивается увеличением общей силы. Регулярное выполнение этих упражнений может помочь улучшить умственную концентрацию, а также координацию движений, улучшить общий атлетизм и физическую работоспособность. Кроме того, упражнения с подтягиваниями за шею помогают сохранить здоровье ваших суставов, сохраняя их естественной смазкой и наращивая функциональные мышцы, которые делают вас подвижными и активными на протяжении всей жизни.

Полное руководство по тренировке турника – Huel

Изучите механику подтягиваний с помощью этого подробного практического руководства.

Турник – это один из самых выгодных, универсальных и экономичных тренажеров, который только можно себе представить. Он также является одним из самых распространенных. Почти в каждом местном парке по всей стране есть набор турников, которыми вы можете пользоваться бесплатно — и вы должны это делать.

Любите их или ненавидите, новичок или эксперт, подтягивания всегда должны быть краеугольным камнем ваших тренировок, независимо от вашей цели. Не верьте нам на слово. Тренер по художественной гимнастике и гроссмейстер по общей силовой подготовке Эл Кавадло зарабатывал на них.

«Я подтягиваюсь уже 30 лет, и это до сих пор мое любимое упражнение, — говорит Кавадло. «Они очень функциональны и будут творить чудеса с вашей внешностью».

От бега до скалолазания, мини-футбола и повседневной осанки — повышение силы подтягиваний сделает вас лучше практически во всем. «Я не могу придумать ни одной физической активности, в которой вам не помогут сильные подтягивания», — добавляет он.

Преимущества

Для ясности, мы говорим о версии этого культового упражнения на перекладине с ладонями вперед, хватом сверху. Если вы привыкли тренироваться только с собственным весом, то нет лучшего упражнения для проработки мышц спины и бицепсов.

«Основными движителями в этом упражнении для верхней части тела являются широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие, — говорит Бретт Старковиц, мастер-тренер и руководитель отдела обучения Ten ​​Health & Fitness.

Этот большой комплекс крупных плоских мышц охватывает всю ширину средней и нижней части спины и играет ключевую роль в тяговой силе. «В контексте подтягивания широчайшие приводят плечевую кость плеча, поднимая тело к перекладине», — продолжает Старковиц.

Бицепс плеча играет не менее важную роль. «Эти две группы мышц хорошо поддерживаются большой круглой, трапециевидной и ромбовидной», — добавляет он. Другими словами: нет лучшего упражнения для укрепления спины.

Биомеханика подтягивания

Чтобы полностью понять сложность этого сложного упражнения, Старковиц разбил каждую фазу движения. «Для начала ваши руки должны быть немного шире плеч, а для традиционных подтягиваний лучше использовать хват сверху, — начинает он.

«В этот момент очень важно задействовать мышцы живота, чтобы стабилизировать туловище. Чтобы начать концентрическую часть подъема, плечевая мышца бицепса — это первая мышца, которая должна быть задействована, прежде чем нижняя трапециевидная мышца включится, чтобы убрать ваши лопатки».

Когда вы начнете подтягивать туловище к перекладине, большие широчайшие мышцы активируются, чтобы прижать ваши плечи к телу. «В среднем диапазоне движения бицепсы помогают поддерживать сгибание локтя, а ромбовидные мышцы и трапеции становятся более заметными, чтобы стабилизировать лопатку», — продолжает Старковиц.

При приближении к верхней части упражнения – когда вы напрягаетесь, чтобы поднять подбородок над перекладиной, – мышцы-вращатели манжеты работают сверхурочно. «В эксцентрической фазе, когда вы возвращаетесь в нижнюю часть подтягивания, все вышеперечисленные мышцы будут усердно работать, чтобы помочь вам противостоять силе тяжести, пока вы не достигнете полного выпрямления».

Как тренировать все тело с помощью турника

Если все это звучит как тяжелая работа, то это потому, что так оно и есть. «Никто никогда по-настоящему не овладевает ими. Я занимаюсь ими уже более трех десятилетий и все еще учусь», — говорит Кавадло.

Прежде чем добавить: «Тем не менее, если вы можете сделать 20 повторений без использования импульса или какого-либо обмана техники, то вы, вероятно, находитесь в верхних 0,1 процента тяговой силы по сравнению со средним человеком».

Двадцать повторений за один подход — это почти полноценная тренировка. Но лучше всего подтягивания дополняют классические жимовые упражнения, такие как отжимания (при использовании только собственного веса) или жим лежа (при использовании гантелей, штанги или силовых тренажеров).

Кавадло рекомендует чередовать приседания, чтобы проработать нижнюю часть тела с двух сторон, выпады с прыжком, чтобы проработать их с одной стороны, отжимания для груди и трицепсов, подтягивания для спины и бицепсов и планку для проработки основных мышц.

Работайте в течение 30-45 секунд, отдыхая 15-30 секунд между упражнениями, и повторяйте эту схему в течение двух-трех подходов в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Как освоить базовые подтягивания

Послушайте; если вы стремитесь к этому 0,1-процентному мастерству, вот что вам нужно знать.

«Ваши руки важны для любого типа подтягиваний, — объясняет Кавадло. «Но мышцы спины, плеч, груди, пресса и многое другое играют свою роль». Вот почему важно сосредоточиться на поддержании напряжения во всем теле.

«Крепко сожмите руки, напрягите пресс, сожмите ягодицы и напрягите квадрицепсы», — продолжает он. Как эффективно задействовать мощные мышцы спины? «Подумайте о том, чтобы двигать локти к бедрам, чтобы полностью задействовать широчайшие во время тяги», — советует американец.

Чтобы повторение было засчитано в книге Ала, подбородок должен полностью оторваться от перекладины в верхней точке, а в нижней части требуется полное выпрямление локтей. Тело также должно оставаться относительно прямым на всем протяжении, с минимальным изгибом в бедрах или коленях, поэтому забудьте о скрещивании ног позади тела, иначе вы потеряете жизненно важное напряжение в коре.

5 продвинутых подтягиваний, чтобы попробовать следующие

Вы справились с базовым подтягиванием и готовы к большему. Ну и что дальше? Добавьте эти пять вариантов подтягиваний в свой набор инструментов для подтягиваний и повысьте силу и физическую форму верхней части тела.

Подтягивания узким, широким или обратным хватом

«Первое, с чего нужно начать варьировать подтягивания, — это изменить хват», — говорит Старковиц. При использовании нижнего хвата движение фактически становится подтягиванием, которое делает больший упор на работу бицепсов и снижает нагрузку на мышцы спины. В качестве альтернативы попробуйте использовать узкий или очень широкий хват при подтягиваниях сверху.

Негативные подтягивания

«Негативные или эксцентрические повторения — это увеличение времени нахождения в напряжении, что заставит мышцы расти больше и сильнее», — говорит Старковиц. Используйте скамью или прыгните в верхнюю позицию подтягивания, затем сосредоточьтесь на медленном и контролируемом опускании. Повторите этот процесс с каждым повторением.

Подтягивания коммандос

«Вместо хвата снизу или сверху, в этой версии используется нейтральный хват, при котором больше внимания уделяется предплечьям», — говорит Кавадло. Это также может снизить нагрузку на запястья. Возьмитесь за перекладину, сомкнув руки так, чтобы обе ладони были обращены друг к другу. Поочередно располагайте голову по обе стороны от грифа с каждым повторением.

L-подтягивание в положении сидя

Усильте активацию мышц живота с помощью этой дьявольской вариации.