7 видов подтягиваний — воркаут — Манвел Мамоян смотреть онлайн видео от Манвел – эксперт по криптовалютам (трейдер) ₿ в хорошем качестве.
12+9 месяцев назад
Манвел – эксперт по криптовалютам (трейдер) ₿206 подписчиков
7 видов подтягиваний для развития мышц спины, бицепсов и ряд других мышц.
Узкий или широкий хват: как правильно подтягиваться на турнике? Тренер рассказывает, как поставить руки, чтобы подтянуться больше всех. Подтягивание — это самое эффективное базовое упражнение, направленное на развитие мышц и поддержание привычной осанки. Всё, что необходимо для его выполнения — это перекладина. Казалось бы, всё просто — тянись и поднимай корпус вверх. Но этот главный вопрос возникает каждый раз, когда вы с друзьями решаете посоревноваться в силе — каким хватом подтягиваться правильнее? Чтобы прекратить все неутихающие споры, персональный тренер по фитнесу Манвел Мамоян рассказывает, существует ли стопроцентный вариант и как выбрать то положение рук, которое подойдёт именно вам.
Какие мышцы работают при выполнении подтягивания?
Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины:
Мышцы спины:
Широчайшие
Трапеция
Ромбовидные
Круглые
Мыщцы груди:
Большие грудные Малые грудные Передние зубчатые Также в мышечную работу включаются: Бицепс Трицепс Задняя дельта Предплечья Пресс Как выбрать хват, который подходит именно вам? Подтягивания можно выполнить разными способами. Под ними понимается изменение хвата — его ширины и расположения кистей на перекладине. Определённо правильного или неправильного варианта не существует. Чтобы определить наиболее эффективный для вас вид подтягивания, нужно понять, в проработке каких частей тела вы нуждаетесь. Именно разные хваты позволяют оптимально распределить нагрузку между отдельными группами мышц. Подтягивания широким хватом При таком хвате в работу, в основном, включается верхняя часть широчайших мышц спины. Подпрыгните и держитесь за турник широким хватом — дистанция рук приблизительно на 20-25 см шире плеч.
В работу включаются широчайшие и верхние мышцы спины, которые помогут добиться эффекта «крыльев» Брюса Ли.Пятидневная программа тренировок
Safrayt Автор:Safrayt
05 июля 2018 23:13Метки: Физкультура калистеника рутинка тренировки упражнения фитнес
11658
20
Программа тренировок #Рутинка рассчитанная на 5 дней в неделю.
Неделя №1
Источник:
ДЕНЬ НОГУРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Обычные приседания.
*2. «Пистолетик».
3. Выпады на платформу.
4. «Всадник у стены».
5. Выпады (на каждую ногу).
*6. Болгарские выпады.
7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
Источник:
ДЕНЬ ОТЖИМАНИЙУРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Обычные отжимания.
2. Разновысотные отжимания.
3. Отжимания «Нырок Щуки».
*4. Французские отжимания.
*5. Корейские отжимания.
6. Отжимания от скамьи.
7. Вертикальные отжимания.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
Источник:
ДЕНЬ ПОДТЯГИВАНИЙУРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
*1. Высокие подтягивания.
2. Подтягивания разнохватом.
3.
Подтягивания прямым хватом.
4. Австралийские подтягивания прямым хватом.
5. Подтягивания нижним хватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом.
*7. Подтягивания нейтральным хватом.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
Источник:
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
1. Подтягивания прямым хватом.
2. Приседания.
3. Отжимания.
4. Приседания.
Источник:
ДЕНЬ СТАТИКИУРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Обычная планка.
2. Боковая планка.
3. Подтягивания (локти под 90 градусов).
4. «Всадник».
5. Уголок в висе на турнике.
*6. Закрытый горизонт на брусьях.
*7. Закрытый передний вис.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
Неделя №2
Источник:
ВРЕМЯ НОГУРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Обычные приседания.
2. Выпрыгивания из приседа.
Суперсет №2
3. Выпады на платформу.
4. Болгарские выпады.
Суперсет №3
5. Подъёмы на носках (каждой ногой).
6. Подъёмы на носках (двумя ногами).
Источник:
ВРЕМЯ ОТЖИМАНИЙУРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Отжимания на брусьях (локти отведены назад).
2. Отжимания на брусьях (локти отведены в стороны).
Суперсет №2
3. Отжимания на брусьях (в закрытом горизонте).
4. Подъёмы в закрытый горизонт.
Суперсет №3
5. Французские отжимания.
6. Отжимания от скамьи.
Источник:
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Узкие подтягивания прямым хватом.
2. Австралийские подтягивания прямым хватом.
Суперсет №2
3. Узкие подтягивания разнохватом (правая рука ладонью к себе).
4. Узкие подтягивания разнохватом (левая рука ладонью к себе).
Суперсет №3
5. Узкие подтягивания нижним хватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом.
Источник:
ВРЕМЯ КАРДИОУРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
1. Подтягивания прямым хватом.
2. Отжимания.
3. Подтягивания нижним хватом.
3. Вертикальные отжимания.
4. Приседания.
Источник:
ВРЕМЯ СТАТИКИУРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Обычная планка.
2. Планка на локтях.
Суперсет №2
3.
Боковая планка на правом локте.
4. Боковая планка на левом локте.
Суперсет №3
5. Удержание уголка в висе на турнике.
6. Удержание в висе на турнике (локти на 90 градусов).
Неделя №3
Источник:
ЧЕРЕД НОГУРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Приседания с подъёмом колена.
2. Приседания с перемещением.
*3. «Всадник».
4. Выпады.
5. Выпады на платформу.
*6. Проходка выпадами.
7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
Источник:
ЧЕРЕД ОТЖИМАНИЙУРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Отжимания на узких брусьях.
*2. Отжимания на широких брусьях.
3. Отжимания на средних брусьях.
4. Отжимания руки выше ног.
*5. Отжимания ноги выше рук.
6. Отжимания от пола.
7. Вертикальные отжимания.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
Источник:
ЧЕРЕД ПОДТЯГИВАНИЙУРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
*1. Подтягивания параллельным хватом (узкие).
2. Подтягивания параллельным хватом (средние).
3. Подтягивания параллельным хватом (широкие).
4. Австралийские подтягивания прямым хватом.
*5. Подтягивания узким разнохватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом..
7. Подтягивания средним разнохватом..
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
Источник:
ЧЕРЕД КАРДИОУРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
1. Подтягивания прямым хватом.
2. Проходка выпадами.
3. Отжимания.
4. Проходка выпадами.
Источник:
ЧЕРЕД СТАТИКИУРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
*1. «Всадник».
2. Боковая планка.
3. «Всадник у стены».
4. Планка на локтях.
5. «Всадник у стены».
6. Боковая планка.
*7. «Всадник».
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
Неделя №4
Источник:
ПОРА НОГУРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Выпады.
2. Выпады в стороны.
Суперсет №2
3. Приседания с подъёмом колена.
4. Приседания с перемещением.
Суперсет №3
5. Подъёмы на носках (каждой ногой).
6. Подъёмы на носках (двумя ногами).
Источник:
ПОРА ОТЖИМАНИЙУРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Отжимания от пола.
2. Алмазные отжимания.
Суперсет №2
3. Отжимания от пола.
4. Французские отжимания.
Суперсет №3
5. Отжимания от пола.
6. Отжимания от скамьи.
Источник:
ПОРА ПОДТЯГИВАНИЙУРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Подтягивания прямым средним хватом.
2. Подтягивания нижним средним хватом.
Суперсет №2
3. Подтягивания прямым узким хватом.
4. Подтягивания нижним узким хватом.
Суперсет №3
5. Подтягивания прямым широким хватом.
6. Подтягивания нижним широким хватом.
Источник:
ПОРА КАРДИОУРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
1.
Подтягивания прямым хватом.
2. Приседания.
3. «Альпинист».
4. Отжимания.
Источник:
ПОРА СТАТИКИУРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Обычная планка.
2. Планка на локтях.
Суперсет №2
3. Боковая планка на правом локте.
4. Боковая планка на левом локте.
Суперсет №3
5. «Всадник».
6. «Всадник у стены».
Ссылки по теме:
- Нет времени или средств на фитнес-клубы? Занимайтесь спортом дома!
- Даже беременность не заставит фитнес-фанатку отказаться от тренировок
- 67-летний пенсионер стал фитнес-блогером и мотивирует весь Instagram
- Мексиканская ведущая прогноза погоды и ее «кардашьян»
- Дизайнер бикини из Австралии делится новыми откровениями о правильном фитнесе
Метки: Физкультура калистеника рутинка тренировки упражнения фитнес
Новости партнёров
реклама
В резиденцию Макрона прислали письмо с отрезанным пальцем.
В Екатеринбурге женщина избила двух детей из-за того, что те отказались играть с ее ребенком.
Жители башкирского села пытались разбить BMW приезжих, пристававших к девушкам.
Космический тест по нашей солнечной системе.
«Молодец, бабуля!»: Мадонну заметили на улице впервые после госпитализации.
Макросъёмка микролиц знакомых незнакомцев.
«Беги, Форрест, беги!»: препятствия и сложности, с которыми столкнулись создатели фильма….
Эстетика домашних фотосессий, понять которую дано не всем.
Кринж дня: на Бали засняли блогершу, которая притворялась, что убирает пляж ради внимания в….
Как выглядели знаменитые советские актрисы в начале карьеры и сейчас.
Новости СМИ2
Как в Германии прячут мусорки.
19 закулисных фактов о том, что происходило на съемках культовых фильмов.
Космический телескоп «Джеймс Уэбб» показал на фото рождение новых звёзд.
Пьяный турист забрался на памятник «Родина-мать» и поплатился.
14 преображений, доказывающих, что гадкие утята порой становятся прекрасными лебедями.
Министр экологии Испании гордо приехала на саммит на велосипеде, но прокололась.
«Я её закидала тапками:» в соцсетях просят проверить мать приёмных детей из Крыма с….
Клиенты, от общения с которыми волосы на голове шевелятся.
«Это является фальсификацией исторической правды»: президента и Валентину Терешкову попросили.
…
Ситуации с таможенниками, которые люди запомнили на всю жизнь.
Самая реалистичная 3D-модель человека.
Что происходило с Блоком перед смертью.
Книжки с кодами и секретами для игр на Dendy и Sega: читерство и экономия нервов для детей 90-х.
В ТЦ Китая появились высокотехнологичные писсуары.
В Англии прошёл чемпионат мира по гонкам улиток.
Дерево упало на машину: кто виноват?.
В Москве задержали замглавы Минцифры по делу о коррупции.
В Волжском автомобилист сбил женщину на пешеходном переходе.
Миг славы и трагедия жизни Джуди Гарленд.
Услада для глаз и желудка: 30 умопомрачительных десертов.
Джонни Депп на премьере своего фильма обратился к россиянам и намекнул на скорый визит.
«В нашем доме должен быть порядок»: жители Котельников встали на защиту ОМОНа, который ведёт….
«Будут ли про неё говорить, что она великая?»: Эдгард Запашный рассказал, что он думает об….
Как французские пастухи использовали ходули.
Мигрант в продуктовом магазине Подмосковья облапал девочку-подростка.
В парках Китая по утрам можно заметить немыслимые виды тренировок и упражнений.
Запрещённый герой поколения Луи Буссенар.
Груженный песком самосвал протаранил «Магнит».
33 вопиющих случая, произошедших в общепите.
В Ярославле грузовик с асфальтом провалился в яму под асфальтом.
Начальник начальнику рознь. Подслушанные ситуации, знакомые каждому.
ВЦИОМ провёл опрос — кого из современных российских учёных или инженеров знают наши….
Плакал от цен на яйца: мужчины признались, когда в последний раз у них текли слёзы.
16 забавных фотографий без контекста, которые становятся тем страннее, чем дольше на них смотришь.
Слили кадры неанонсированного чехла для iPhone.
Новосибирские дачники подрались с цыганским табором.
В Испании средь бела дня ограбили магазин элитного вина.
В Сомали самолёт потерпел аварию во время посадки.
Midjourney показала «Гарри Поттера», если бы его снимал Гай Ричи.
Полуголый мужчина напал на пару пенсионеров на АЗС.
МакSим призналась, что проходит лечение от алкогольной зависимости в реабилитационной клинике.
В Кудрово собачник не позволил автомобилям объехать пробку по тротуару.
‘+ place.title+ ‘
‘+ »+ ‘вариаций подтягиваний, которые должны быть в вашей тренировке для роста
Измените свои тренировки с помощью этих вариаций основного упражнения подтягивания, чтобы увидеть отличный рост и прирост для достижения ваших целей в бодибилдинге.
Подтягивания — это эффективная и неподвластная времени тренировка, которая бросает вызов вашей верхней части тела на силу . Хотя они могут быть ужасно скучными и повторяющимися, польза от подтягиваний намного превышает монотонность, связанную с их выполнением.
Хотя его соперник в подтягиваниях может быть немного проще, важно не уклоняться от подтягиваний только потому, что это сложнее. Благодаря разнообразию подтягиваний, подтягивания могут быть веселыми и изобретательными в вашем стремлении стать большим. Как упражнение, позволяющее действительно увидеть большой рост и прибавку в верхней части тела и спине, важно добавить подтягивания в свою тренировку в течение 9 дней.0005 максимальные преимущества и максимальная функциональная производительность .
Подтягивания — это комплексное упражнение, относящееся к тому же семейству, что и становая тяга, приседания и жим лежа. Базовое упражнение включает в себя многосуставные движения и задействует одновременно несколько групп мышц.
Это может быть трудно выполнить в качестве сложного упражнения, потому что кажется, что вы просто отрываетесь от земли, держась за перекладину, но сила, требуемая от вашего тела, намного превышает то, на что это похоже.
Подтягивания могут не задействовать нижнюю часть тела, но качественный турник поможет вашей верхней части тела добиться серьезных результатов за короткий период времени. Работает каждая мышца, в том числе широчайшие, бицепсы, грудные, дельтовидные, трицепсы, предплечья и трапециевидные мышцы во время этой комплексной тренировки, чтобы вы выглядели и чувствовали себя прекрасно со своими мышцами.
Польза от подтягиваний
Польза от подтягиваний должна стать сигналом к тому, чтобы внедрить их в свою тренировку, если вы еще этого не сделали. Подтягивания отличные силовые тренажеры для тренировки всей верхней части тела, которые они обеспечивают, обязательно помогут вам почувствовать себя большим. Но функциональная сила также полезна для всех.
Ежедневные движения, такие как ходьба, толкание, подтягивание и повороты, могут улучшиться, и вы создадите прочную связь между нервной и мышечной системами. Увеличив силу спины и кора, вы улучшите осанку, и в результате вы будете выглядеть стройнее и длиннее.
Подтягивания помогут улучшить ваше телосложение и получить V-образная верхняя часть тела все стремятся к этому. Кроме того, вы прекрасно выглядите в тренажерном зале, когда можете выполнять безостановочные повторения на штанге в любом количестве подходов.
Важность подтягиваний и их вариаций
Выполнение стандартных подтягиваний, безусловно, полезно для вашей общей силы, но скуки может быть достаточно, чтобы помешать вам придерживаться строгой программы подтягиваний. Скучная рутина может быть сложной, и когда дело доходит до ваших тренировок, важно получать удовольствие.
Это позволит вам оставаться занятым и видеть большой рост вместо того, чтобы страдать от монотонности тренировок.
Изменение хвата и проба различных вариаций — отличный способ мысленно контролировать выполнение упражнения, чтобы продолжать получать удовольствие и стремиться к получению результатов.
Поскольку подтягивания — универсальное упражнение для рук, они могут по-разному воздействовать на тело простым изменением хвата. Универсальность позволяет легко вносить изменения в форму и технику выполнения самых разнообразных упражнений с турником.
Преимущество в том, что вы не только работаете с разными мышцами, но и можете делать это каждый день, потому что вы не работаете каждый раз с одной и той же мышцей. Это также играет роль в универсальности упражнения, которое позволяет работать сразу многим мышцам. Добавление ног путем их поднятия или удлинения зажигает ядро и дает шанс этим шести кубикам присоединиться к вашей столь желанной V-образной форме.
Эти варианты можно попробовать, так как они имеют дополнительные преимущества разнообразие и функция .
Важно сохранять твердую форму, чтобы снизить риск травмы рук в результате многократного напряжения подтягиваний и возрастания сложности при выполнении большого количества подтягиваний (1).
Подтягивания коммандос
Подтягивания коммандос повышают боковую нестабильность, компенсируя ее нагрузкой на корпус. Помимо повышения силы вашего кора, это также расширит ваши широчайшие и даст вам те крылья, похожие на летучую мышь, которые вы хотите получить от турника и этого положения.
Как делать: Начните боком к турнику и возьмитесь за него одной рукой перед другой. С напряженным кором подтянитесь к перекладине и наклоните голову в любую сторону, чтобы не удариться о перекладину. Опускайтесь вниз и чередуйте стороны с головой в каждом втором повторении для оптимального положения, чтобы выполнять упражнение с отличной техникой, используя бицепсы, чтобы также бросить вызов груди.
Подтягивания L-образного положения сидя
Подтягивания L-образного положения сидя могут быть сложными и требуют вовлечения ног.
Это отличный вариант для укрепления мышц кора, а также гибкости подколенных сухожилий и бедер. Это даст больше времени под напряжением для развития роста мышц, что добавит твердое сопротивление к тренировке, чтобы получить отличный рост от подтягивающего бруса, и это положение для любого количества повторений, чтобы ваши руки и грудь разгорелись в зависимости от вашего уровня тренировок с собственным весом. , будь то высокий уровень или средний.
Как выполнять: Возьмитесь руками за перекладину примерно на ширине плеч и поднимите ноги так, чтобы они были параллельны земле. Удерживая ноги прямыми, а корпус напряженным, подтянитесь к перекладине. Опуститесь вниз и повторите желаемое количество повторений.
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом помогут охватить всю спину, поскольку расстояние до перекладины короче, чем при обычных подтягиваниях или подтягиваниях узким хватом. В отличие от узкого хвата, широкий хват не задействует так сильно грудь и бицепс, таким образом, больше полагаясь на спину, чтобы дать вам звездную и сильную спину от тяги широким хватом.
Вы даже можете выполнять тягу из-за головы с помощью перекладины для ряда упражнений.
Как: Возьмитесь за перекладину, образуя букву Y руками и руками от туловища. Каждая рука должна быть где-то от 30 до 45 градусов от тела. Продолжайте, как при обычном подтягивании, подтягиваясь и плавно возвращаясь в исходное положение.
Кругосветное путешествие
Кругосветное путешествие — это усовершенствованный вариант классических подтягиваний, но с исключительными преимуществами силы. Он фокусирует нагрузку на отдельных руках и увеличивает время под напряжением. Несмотря на сложность, это забавный вариант, и вы хорошо выглядите, выполняя его. Несмотря на то, что это сложно, это позволит серьезно вырасти и является одним из немногих продвинутых вариантов подтягиваний. Кругосветная тяга работает для увеличения силы хвата, верхней части спины и других мышц спины в зависимости от упражнений, которые вы используете и выполняете, несмотря на сложность или вес.
Как: Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч. Вместо того, чтобы подтягиваться прямо вверх, двигайтесь против часовой стрелки, частично подтягиваясь в правую сторону и продолжая с перекладиной перед собой. Повторите тот же процесс, но измените направление по часовой стрелке и добавьте или вычтите сложность или вес.
Подтягивания с отягощением
Подтягивания с отягощением — это отличная задача, чтобы добавить больше веса, чем просто ваше тело. Тяжелый сет с меньшим числом повторений активирует различные мышечные волокна и увеличивает вашу способность к большей силе и размеру, а также силу хвата от подтягивающего хвата для увеличения силы верхней части тела. Вы можете использовать нейтральный хват или хват сверху, а также обычные подтягивания и смешанный хват в отличие от обычных подтягиваний.
Как: Вы можете использовать утяжеляющий жилет или взять грузовой пояс с цепями, чтобы повесить на него пластины.
Если у вас их нет, поставьте одну ногу через гирю или держите гантель между скрещенными ногами. С напряженным корпусом и желаемым хватом выполните обычное подтягивание, плавно опуститесь и снимите вес.
Другие:
- Подтягивания узким хватом
- Подтягивания лучника
- Накачать мышцы
- Подтягивания за полотенце
- Подтягивания смешанным хватом
- Подтягивания на одной руке
- За шеей
Подтягивания
Подтягивания — это важное упражнение, которое должно быть в вашем тренировочном полку. Хотя они могут быть ужасно скучными, эти вариации должны, по крайней мере, изменить ситуацию и внести забавный поворот в это основное упражнение.
Преимущества велики, и улучшение функциональной силы, а также стабильности так же важно в тренажерном зале, как и вне его.
Включая различные вариации, вы позволяете своему телу работать с различными мышцами без дополнительного напряжения, и вы обязательно добьетесь больших результатов. Подтягивания являются ключом к звездному телосложению, поэтому включите их в свои тренировки, и вы получите большие результаты и увеличенный диапазон движений.
Дайте нам знать, что вы думаете в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.
*Изображения предоставлены Envato
Ссылки- Принольд, Джо А.И.; Булл, Энтони MJ (2016). «Кинематика лопатки в технике подтягивания: предотвращение риска столкновения с изменениями тренировок». (источник)
8 различных положений хвата для подтягиваний
Подтягивания — проверенное временем упражнение, популярное как у новичков, так и у опытных спортсменов.
Но в этом классическом упражнении есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Будь то изменение ширины хвата, положения рук или диапазона движений, переключитесь и изучите эти восемь вариантов подтягиваний. Наши 9Перекладины 0005 позволяют удобно выполнять эти варианты подтягиваний в любое время и в любом месте, задействуя все основные группы мышц верхней части тела, от широчайших до трапеций и пресса.
1. Классическое подтягивание
Чтобы выполнить подтягивание , возьмитесь за перекладину на ширине плеч, ладони смотрят внутрь, к лицу. Этот хват также известен как супинированный хват или хват снизу. Один из простых способов запомнить это — ваши ладони находятся рядом с подбородком, отсюда и название!
Из положения виса подтяните себя вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Избегайте раскачиваний, ударов ногами, раскачивания тела, чтобы перелезть через перекладину, и других ошибок при подтягивании .
Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.
В отличие от подтягиваний, которые мы обсудим далее в этой статье, подтягивания концентрируются на бицепсах, а также задействуют часть груди. Поскольку грудные мышцы очень большие, это означает, что это упражнение часто является самым простым для начинающих.
2. Классическое подтягивание
Подтягивание принимает ту же форму, что и подтягивание, но вместо того, чтобы ладони были обращены внутрь, ладони обращены от тела. Этот хват также известен как пронированный хват или хват сверху.
Если переход от подтягивания к подтягиванию покажется вам драматичным, упростите переход с помощью негативных подтягиваний. Это может помочь вам развить силу, необходимую для полного подтягивания. Просто используйте коробку или стремянку, чтобы занять верхнюю позицию подтягивания. Удерживая корпус напряженным, опуститесь в висящее положение.
По сравнению с подтягиваниями, подтягивания лучше задействуют нижнюю часть трапециевидной мышцы и широчайшие мышцы, в результате чего тренируются не грудь и руки, а больше спина.
Смотрите больше информации о различиях подтягиваний и подтягиваний .
3. Подтягивание хватом «молот»
Также известное как параллельный хват , с этим движением вы выполняете подтягивание, когда ваши ладони обращены друг к другу. Во многих спортзалах нет правильного стиля турника для подтягиваний, но Турник для подтягиваний и отжиманий подходит. В подтягиваниях и отжиманиях используйте два стержня, выступающие спереди.
Подтягивание молотковым хватом сложнее, чем подтягивание, но легче, чем подтягивание. Идеально, если у вас слабые плечи или вы травмировали плечи в прошлом. Такой нейтральный хват меньше нагружает плечи и уменьшает давление на запястья. Спортсмены также любят молотообразный хват, потому что он подчеркивает бицепсы, что делает его идеальным для тренировки рук.
Посмотрите все наши турники!
4. Узкий и широкий хват
Как только вы освоите основы, переходите к следующему шагу.
Делаете ли вы подтягивания или настоящие подтягивания, измените расстояние, на котором ваши руки расставлены на перекладине.
Если вы хотите активизировать мышцы груди и накачать грудные мышцы, сдвиньте рук ближе друг к другу . Чем уже ваш хват, тем больше вы задействуете мышцы груди. Любители фитнеса, которые любят заниматься подтягивания с отягощением (где вы прикрепляете вес к себе с помощью ремня) также, как правило, используют положения рук с узким хватом, потому что ваша грудь сильнее и позволяет вам поднимать более тяжелый груз.
Если вы хотите больше проработать спину, разведите руки дальше друг от друга . Более широкий хват смещает акцент с грудных мышц и сжигает больше мышц спины. Профи любят этот ход. «Подтягивания широким хватом заставляют работать верхние широчайшие», — сказал однажды Арнольд Шварценеггер.
5. Смешанный хват
При подтягивании смешанного хвата одна рука смотрит наружу, а другая внутрь.
Это творческое сочетание позволяет задействовать больше различных групп мышц, снижая усталость и позволяя вам добавить еще больше веса, если вы используете грузовой пояс. Если вы выполняете этот вариант, меняйте руки в каждом втором подходе, чтобы избежать мышечного дисбаланса.
6. Подтягивания вокруг света
Это упражнение для опытных спортсменов. Начните с подтягиваний широким хватом. Поднимите свое тело к верхней части перекладины, как обычно, но двигайте туловище под углом вверх к левой руке. Как только вы окажетесь наверху, оставайтесь там, но переместите свое тело к правой руке, затем опуститесь обратно в исходное положение. Повторите, но больше в обратном направлении.
7. Подъемы мышц
Подъем мышц — это сложная вариация подтягиваний, которая добавляет нагрузку на трицепс. Начните с подтягиваний широким хватом и подтяните себя к перекладине. Достигнув верхней точки, подтяните грудь к перекладине и выпрямите руки, пока талия не окажется на уровне перекладины.
