Подтягивания прямым узким хватом: Подтягивания узким хватом — тренировка бицепса и спины

Подтягивания: ru_healthlife — LiveJournal

?

Category:

• Спорт
• Cancel

Ну раз пятница, спрошу. Вопрос не для меня (мне до потяшиваний еще на оленях!), но для разъяснения.

Есть мужчина 41 год, стаж занятий в тренажерке больше года, типичный хардгейнер.

Подтягивается узким обратным хватом с блинами 10-12-15 кг на три подхода по 8 раз.

При этом подтягивания широким хватом со своим весом — всего на 3-5 повторений. 

При этом верхняя тяга с весом на 5 кг меньше его собственного — на 8 повторений.

Вопрос 1 — как подтягиваться, чтобы сделать мощную спину — широчайшие + «бабочку» на спине.

Я крайне рекомендую сделать упор на подтягивания широким хватом.

 
  
Это картинка для подтягиваний с широким хватом.

Это картинка (ну хоть какая-то!) для подтягиваний узким хватом.
    

   

И там, и там задействованы широчайшие. 

Вопрос 2 — почему тогда такая весовая разница при разных подтягиваниях?

p.s. Модераторы, давайте введем еще несколько тегов по основным спрашиваемым упражнениям — приседания, становая, подтягивания, выпады? А то про отжимания-то есть тег 😉 Будет легче искать по тегам, чтобы не лопатить все сообщество.

Tags: мышцы, подтягивания, пятница, силовые тренировки, спина, тренировки с собственным весом, упражнения

Subscribe

• А ВЫ сколько подтягиваетесь?

  Шалом алейхем. Я прочёл на «Плакале», что один поц подтягивается каждое утро тридцать раз, причём за затылок. Честно, весь обзавидовался, потому что…

• Кач груди в домашних условиях

  Уважаемые эксперты! Подскажите пожалуйста пару-тройку эффективных упражнений по накачиванию мышц груди (у меня от этого бюст подтягивается, поэтому…

• Стойка-турник

  Добрый день! Вводные данные- неспортивная девушка 36 лет, 171см, 65 кг. В офис купили стойку- сверху турник, посредине типа брусьев и снизу ручки для…

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

• А ВЫ сколько подтягиваетесь?

  Шалом алейхем. Я прочёл на «Плакале», что один поц подтягивается каждое утро тридцать раз, причём за затылок. Честно, весь обзавидовался, потому что…

• Кач груди в домашних условиях

  Уважаемые эксперты! Подскажите пожалуйста пару-тройку эффективных упражнений по накачиванию мышц груди (у меня от этого бюст подтягивается, поэтому…

• Стойка-турник

  Добрый день! Вводные данные- неспортивная девушка 36 лет, 171см, 65 кг. В офис купили стойку- сверху турник, посредине типа брусьев и снизу ручки для…

Как подтянуться правильно и больше

Тренер рассказывает, как поставить руки, чтобы подтянуться больше всех.

Подтягивание — это самое эффективное базовое упражнение, направленное на развитие мышц и поддержание привычной осанки. Всё, что необходимо для его выполнения — это перекладина. Казалось бы, всё просто — тянись и поднимай корпус вверх. Но этот главный вопрос возникает каждый раз, когда вы с друзьями решаете посоревноваться в силе — каким хватом подтягиваться правильнее? Чтобы прекратить все неутихающие споры, рассказываем, существует ли стопроцентный вариант и как выбрать то положение рук, которое подойдёт именно вам.

Как передает Day.Az, об этом пишет Рамблер.

Какие мышцы работают при выполнении подтягивания?

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины: Мышцы спины:

Мышцы груди:

Также в мышечную работу включаются:

Как выбрать хват, который подходит именно вам?

Подтягивания можно выполнить разными способами. Под ними понимается изменение хвата — его ширины и расположения кистей на перекладине. Определённо правильного или неправильного варианта не существует. Чтобы определить наиболее эффективный для вас вид подтягивания, нужно понять, в проработке каких частей тела вы нуждаетесь. Именно разные хваты позволяют оптимально распределить нагрузку между отдельными группами мышц.

Подтягивания широким хватом

При таком хвате в работу, в основном, включается верхняя часть широчайших мышц спины. Подпрыгните и держитесь за турник широким хватом — дистанция рук приблизительно на 20-25 см шире плеч. Во время выполнения упражнений локти должны быть зафиксированы на одном месте. Подтягивайтесь до того положения, пока грудная часть не окажется на одном уровне с перекладиной или немного ниже.

Классический (средний) хват, чуть шире плеч

Новичкам намного легче дадутся подтягивания средним хватом, начинать лучше именно с них. Такое положение равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины и рук. При выполнении подтягивания уделите внимание положению тела: плечи расправлены, спина прямая. Подтянитесь к перекладине грудной частью.

 

Узкий хват

Располагая кисти близко, так чтобы они почти касались друг друга, вы проработаете мышцы почти всей верхней части тела. При этом будут задействованы не только мышцы рук и спины, но и область, близкая к позвоночнику, включится в работу и грудь.

Подтягивания обратным хватом

В отличие от подтягивания прямым хватом, возможность широкого расположения рук здесь исключена. Выполнять такие подтягивания анатомически неудобно. Обратный хват считается более силовым, в работу включаются бицепсы. Обладателям сильных рук такие подтягивания могут казаться легкими. Чтобы увеличить показатели, рекомендуется выполнять упражнения с дополнительным грузом на поясе.

Обратный узкий хват

Подтягивания обратным узким хватом лучше всех остальных справятся с проработкой нижней части широчайших мышц и внешней головки бицепса.

Подтягивания нейтральным хватом

Чтобы подтягиваться нейтральным хватом, вам понадобится специальная перекладина с ручками, направленными параллельно друг другу. Расстояние между ними небольшое, обычно уже или на ширине плеч.

Подтягивания нейтральным хватом выполняется легче, чем остальные виды подтягивания, так как в них задействована грудь, спина и плечевые мышцы, которые помогают бицепсу сгибать руки в локтях. В этом случае можно максимально увеличить количество повторений.

Подтягивания одной рукой

Если вам на раз-два поддаются подтягивания даже с дополнительным грузом, не факт, что вам также легко удастся сделать хоть одно повторение одной рукой. Такие подтягивания — самые сложные. В работу включаются широчайшие и верхние мышцы спины, которые помогут добиться эффекта «крыльев» Брюса Ли.

Mənbə news.day.az

12 лучших альтернатив подтягиваниям (2023)

Будь вы новичок в силовых тренировках или продвинутый тяжелоатлет, подтягивания — одно из самых впечатляющих и практичных упражнений для верхней части тела. Они также являются одними из самых сложных для правильного выполнения.

Независимо от того, умеете ли вы подтягиваться или нет, чередование упражнений для укрепления спины и бицепсов — отличный способ сохранить эффективность вашей программы.

Дополнение подтягиваний рядом альтернативных упражнений помогает укрепить мышцы, необходимые для подтягивания, и сделать спину крупнее и сильнее. Многие из этих альтернатив также дают отличные результаты, так что вы можете использовать их, чтобы набраться сил и уверенности, чтобы сделать свое первое подтягивание.

Вот наш список из 12 лучших вариантов подтягиваний и прогрессий.

Содержание

• 1 12 лучших вариантов подтягиваний
  • 1.1 1. Подтягивания
  • 1.2 2. Тяга верхнего блока широким хватом
  • 1.3 3. В Вертикальная тяга с собственным весом
  • 1,4 4. Прямая Подтягивания на широчайших мышцах рук
  • 1,5 5. Тяга штанги в наклоне
  • 1,6 6. Удержания на подтягиваниях
  • 1,7 7. Негативные подтягивания
  • 1,8 8. Подтягивания на тренажере
  • 1.9 9. Тяга TRX
  • 1.10 10. Тяга гантели в наклоне
  • 1.11 11. Тяга вниз узким хватом
  • 1.12 12. Тяга обратным хватом
  900 16
• 2 причины выбрать альтернативу подтягиваниям
• 3 Мышцы Работает в Pull-Ups
• 4 Альтернативы подтягиваниям: Часто задаваемые вопросы
  • 4. 1 Почему я не могу подтягиваться?
  • 4.2 Почему при подтягиваниях болят плечи?
  • 4.3 Что можно использовать, если у меня нет турника?
• 5 Другие альтернативные упражнения
  • 5.1 9 лучших вариантов жима ногами
  • 5.2 10 лучших вариантов разгибания ног
  • 5.3 8 лучших вариантов жима лежа на наклонной скамье
  • 5.4 10 лучших вариантов прыжков на ящик
  • 5. 5. 10 лучших болгарских альтернатив сплит-приседаниям
  • 5.6 10 лучших альтернатив румынской становой тяге
  • 5.7 8 лучших альтернатив отжиманиям на трицепс
  • 5.8 8 лучших альтернатив жиму лежа на наклонной скамье
  • 5.9 10 лучшим альтернативам жима Паллофа
  • 5.10 10 лучших вариантов жима над головой
  • 5.11 10 лучших вариантов сгибания ног лежа
  • 5.12 10 лучших вариантов пуловера с гантелями
  • 5.13 10 лучших вариантов тяги в наклоне
  • 5.14 10 лучших альтернатив фронтальным приседаниям
  • 5. 15 9 лучших альтернатив Pendlay Row

12 лучших альтернатив подтягиваний

1. Подтягивания
2. Подтягивания широчайшим хватом
90 013 Ряды с перевернутым весом
3. Тяга широчайших на прямых руках
4. Тяга штанги в наклоне
5. Удержания под подтягивания
6. Негативные подтягивания
7. Подтягивания на тренажере
8. Тяга TRX
9. Тяга гантелей в наклоне
10. Узкий хват Подтягивания
11. Тяга тяги

1. Подтягивания

Когда выполнять подтягивания

Подтягивания почти идентичны подтягиваниям, за исключением твоя хватка. В подтягиваниях используется супинированный хват, ладони обращены к вам. По сравнению с традиционными подтягиваниями, многие атлеты считают это упражнение более легкой альтернативой. Подтягивания задействуют бицепсы и нижнюю часть широчайших, а также помогают укрепить мышцы, необходимые для улучшения ваших подтягиваний.

Как выполнять подтягивания

1. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину супинированным хватом (ладони обращены к вам). Расположите руки на расстоянии около 4 дюймов друг от друга.
2. Повисните на перекладине, втягивая и сводя лопатки вниз по спине. Подтяните подбородок и смотрите прямо перед собой.
3. Напрягите широчайшие и бицепсы, чтобы поднять тело, пока ваш подбородок не зависнет над перекладиной. Сделайте короткую паузу.

4. Медленно опуститесь в исходное положение. Полностью опуститесь так, чтобы ваши руки были вытянуты.
5. Сбросьте, укрепив корпус и расправив плечи.
6. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Посмотрите это полезное видео, чтобы получить наглядное руководство по правильному выполнению подтягиваний.

Как выполнять подтягивания | Учебное пособие по упражнениям с собственным весом

Посмотрите это видео на YouTube

Советы по подтягиваниям

Держите подбородок прижатым и позвоночник в нейтральном положении во время выполнения этого упражнения, чтобы не повредить или не напрячь шею. Избегайте разгибания нижней части тела для создания импульса. Следите за тем, чтобы лопатки тянули спину вниз на протяжении всего упражнения.

Если вы не можете подтягиваться, попробуйте потренироваться на тренажере для подтягиваний или выполните изометрические подтягивания, чтобы развить силу и уверенность в себе.

2. Тяга верхнего блока широким хватом

Когда выполнять тяга нижнего блока широким хватом

Тренажер для тяги верхнего блока точно имитирует схему движения подтягивания. Единственная разница заключается в том, что вместо того, чтобы тянуть вес тела вверх против силы тяжести; вы тянете предварительно нагруженный груз вниз. Подтягивания широчайших на тренажере — отличная альтернатива подтягиваниям для начинающих. Они также отлично подходят для опытных лифтеров, так как вы можете нагружать их весом больше, чем вес вашего тела, чтобы увеличить свою силу. Использование широкого хвата для подтягивания широчайших мышц укрепит ваши широчайшие мышцы, которые являются ограничивающим фактором для многих лифтеров при выполнении подтягиваний.

Как выполнять тягу вниз широким хватом

1. Присоедините длинную ручку турника к шкиву канатного тренажера.
2. Займите себя в тренажере для тяги широчайших. Отрегулируйте наколенники, чтобы удобно зафиксировать ноги на месте.
3. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки шире плеч.
4. Твердо встаньте на землю. Сядьте прямо и отведите лопатки назад и вниз от ушей.
5. Держите подбородок опущенным и смотрите прямо перед собой.
6. Напрягите широчайшие, чтобы потянуть штангу на себя.
7. Сделайте паузу, когда ваши локти окажутся параллельны грудной клетке, а ручка тренажера достигнет верхней части груди.
8. Медленно верните штангу в исходное положение.
9. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

В качестве наглядного пособия посмотрите это видео с сайта Bodybuilding.com.

Тяга верхнего блока широким хватом | Руководство по упражнениям для спины

Посмотрите это видео на YouTube

Советы по тяге вниз широким хватом

Добейтесь максимального прироста силы, замедлив эксцентрическую фазу этого упражнения. В тяге вниз эксцентрическая фаза происходит по мере подъема грифа. Растяните эту часть подъема на 2-3 секунды, чтобы задействовать больше мышечных волокон и улучшить связь между мозгом и мышцами.

3. Тяга с перевернутым весом

Когда выполнять тяга с перевернутым весом

Тяга с перевернутым весом тела является одним из лучших вариантов подтягиваний, потому что они задействуют идентичные группы мышц и аналогичную схему движения. Они помогут вам обрести уверенность и силу для первой попытки подтягивания или добавить дополнительный объем, когда вы сделали максимальное количество повторений подтягиваний. Это упражнение является отличным прогрессом для начинающих и фантастическим вспомогательным подъемом в течение недель разгрузки или при лечении травмы.

Как выполнять тягу с перевернутым весом

1. Установите штангу на стойку для приседаний или в тренажер Смита. Если у вас есть доступ к J-хукам, используйте их, так как они более стабильны. В противном случае подумайте о том, чтобы нагрузить штангу умеренным весом, чтобы обеспечить более тяжелое крепление.
2. Выберите желаемую высоту для упражнения. Чем выше штанга от земли, тем легче будет движение.
3. Расположите свое тело под штангой так, чтобы ваши соски были на одной линии со штангой.
4. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Расположите руки примерно на дюйм шире, чем расстояние до ширины плеч.
5. Напрягите все тело, чтобы торс оставался неподвижным. Сохраняйте некоторое напряжение в ногах для дополнительной устойчивости.
6. Держите подбородок опущенным и смотрите прямо вверх.
7. Напрягите широчайшие и задние дельты, чтобы подтянуть тело к перекладине.
8. Держите вверху. Медленно опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение.
9. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Посмотрите это видео от Скотта Хермана Фитнеса, чтобы получить наглядное руководство по выполнению тяги с перевернутым весом.

Как делать: тяга в тренажере Смита с перевернутым углом

Посмотрите это видео на YouTube

Советы по тяге с собственным весом в перевернутом виде

Тяга с собственным весом в перевернутом виде — это более легкая версия подтягиваний, которая развивает силу и мышечную выносливость. Перевернутые ряды можно сделать проще или сложнее, в зависимости от вашей настройки. Более горизонтальное положение тела (параллельное земле) усложнит упражнение. Стать более вертикально (поднять штангу выше над землей) будет легче.

4. Тяга верхнего блока на прямых руках

Когда выполнять тяга нижнего блока на прямых руках

Тяга верхнего блока на прямой руке иногда называется жимом вниз на широчайшем. Это версия тяги широчайших, которая не требует сгибания локтя. Неподвижность локтей снижает активность бицепсов и нагружает заднюю дельту и большую круглую мышцу. Спортсмены, перенесшие травму локтя или желающие проработать постуральные мышцы, могут предпочесть эту альтернативу подтягиваниям.

Как выполнять тягу вниз на прямых руках

1. Прикрепите рукоятку прямого грифа к высокому шкиву канатной машины.
2. Возьмите перекладину хватом сверху и отойдите от канатного тренажера, пока не почувствуете напряжение в перекладине и не выпрямите руки.
3. Сохраняйте микросогнутые локти и колени на протяжении всего упражнения.
4. Держите грудь прямо и сохраняйте нейтральное положение шеи.
5. Напрягите широчайшие, чтобы толкнуть штангу вниз и потянуть ее на себя, пока она не заденет ваши квадрицепсы. Сделайте паузу в верхней точке повторения.

6. Медленно верните штангу в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

В качестве наглядного пособия вот полезное видео из Периодизации эпохи Возрождения.

Тяга вниз на прямых руках

Посмотрите это видео на YouTube

Советы по тяге вниз на прямых руках

Убедитесь, что запястья остаются на одной линии с предплечьями, а локти остаются слегка согнутыми. Начните упражнение, напрягая широчайшие мышцы, а не толкая штангу вниз трицепсами.

5. Тяга штанги в наклоне

Когда выполнять тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — одно из лучших упражнений для развития спины, широчайших и бицепсов. Они позволяют нагружать группы мышц, задействованные в подтягиваниях, тяжелыми весами, одновременно задействуя мышцы кора и стабилизирующие позвоночник. Подтягивания отлично подходят для развития функциональной калистенической силы, но если ваша цель — максимальная гипертрофия, тяги штанги могут быть более эффективными.

Как выполнять тягу штанги в наклоне

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и нагруженная штанга лежит на земле перед вами. Напрягите мышцы кора и потянитесь вниз, чтобы удержать штангу хватом сверху. Руки должны быть чуть шире плеч.
2. Становая тяга штанги и стойка со штангой в руке и мягким согнутыми коленями. Сохраняйте микросогнутые колени на протяжении всего упражнения.
3. Потяните плечи назад и вниз. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока ваша спина не будет наклонена на 45 градусов. Держите штангу близко к телу на протяжении всего упражнения и держите мышцы кора активными.
4. Сведите лопатки вместе и подтяните штангу к туловищу. Старайтесь не раскачиваться и не раскачивать спину, чтобы создать импульс. Держите локти прижатыми к телу, а не позволяйте им расходиться.
5. Напрягите корпус и медленно отпустите штангу в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, прежде чем опустить штангу на пол.

Для наглядности вот Алекс Бромли из Empire Barbell.

Укрепляйте спину: тяга штанги в наклоне — КОРОЛЬ прокачки верхней части спины

Посмотрите это видео на YouTube

Советы по тяге штанги в наклоне

Замедлите количество повторений и выполняйте полный диапазон движения, чтобы укрепить все мышцы задней цепи. Использование пронированного хвата для тяги штанги в наклоне лучше задействует мышцы верхней части спины, в том числе ромбовидные и трапециевидные. Если вы хотите проработать широчайшие и среднюю часть спины, поэкспериментируйте с супинированным (обратным) хватом.

6. Подтягивания

Когда выполнять подтягивания

Неспособность правильно задействовать нижние широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы мешает многим лифтерам выполнять подтягивания правильно. Изометрические подтягивания задействуют мышцы спины и создают мышечную связь с любыми отстающими группами мышц. Удержания под подтягиванием научат вас втягивать лопатки, чтобы облегчить подтягивания и снизить риск травмы или компрессии позвоночника.

Как выполнять подтягивания

1. Тяните, прыгайте или используйте платформу, чтобы поднять вес тела над перекладиной.
2. Опустите плечи и сожмите их вместе.
3. Втяните подбородок и отведите локти назад, чтобы задействовать широчайшие.
4. Задержитесь так долго, как сможете, сохраняя правильную форму, и опуститесь как можно медленнее, все время держа плечи втянутыми и опущенными.
5. Повторите столько повторений, сколько сможете без ущерба для формы.

Посмотрите это полезное видео, чтобы получить наглядное руководство по изометрическим подтягиваниям.

Удержание подтягивания с пронацией

Посмотрите это видео на YouTube

Советы по удержанию под подтягиванием

Удержание под подтягиванием — отличная альтернатива подтягиваниям и полезный прогресс для атлетов, которым еще только предстоит сделать свою первую тягу -вверх. Если вы уже можете выполнять подходы подтягиваний, изометрические удержания — отличное упражнение для суперсетов с активными повторениями подтягиваний, чтобы повысить мышечную выносливость и улучшить форму.

7. Негативные подтягивания

Когда выполнять Негативные подтягивания

Негативные подтягивания — это вариант, который включает только фазу опускания (эксцентрическую) подтягивания. Это отличный прогресс для тех, кто все еще привыкает к подтягиваниям, и для опытных лифтеров, которым нужен дополнительный объем и техника. Негативные подтягивания увеличивают мышечную силу и выносливость ромбовидных мышц и широчайших, а также улучшают силу хвата для подтягиваний и других упражнений, таких как становая тяга.

Как выполнять негативные подтягивания

1. Выполните изометрическое подтягивание, используя пронированный (верхний) хват, руки на ширине плеч. Если вы не можете подняться над перекладиной, прыгайте или вставайте на скамью.
2. Как только ваш подбородок окажется над перекладиной, напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы. Втяните подбородок и держите взгляд вперед.
3. Активно тяните лопатки друг к другу и вниз.
4. Вытяните руки, чтобы опустить тело к земле как можно медленнее, стремясь к опусканию не менее 3-5 секунд.
5. Остановитесь, когда ваши руки вытянуты, но в локте остается небольшой изгиб.
6. Повторите, потянув, шагнув или прыгнув выше перекладины.
7. Сделайте столько повторений, сколько сможете без ущерба для формы.

Для наглядности вот полезное видео с сайта Bodybuilding.com.

Как сделать отрицательное подтягивание | Руководство по упражнениям

Посмотрите это видео на YouTube

Советы по выполнению негативных подтягиваний

Продвинутые лифтеры могут извлечь пользу из негативных подтягиваний, экспериментируя с темпом и положениями паузы. Делайте паузы во время мертвой точки в подтягиваниях, чтобы развить умственную выносливость и улучшить изометрическую силу.

8. Подтягивания на тренажере

Когда выполнять подтягивания на тренажере

Подтягивания на тренажере — это самый безопасный и наименее пугающий способ первой попытки подтягивания. Сначала вы должны поэкспериментировать, чтобы определить, какой вес использовать, чтобы компенсировать вес вашего тела. Затем вы можете постепенно уменьшать объем помощи, пока не почувствуете себя уверенно при первом подтягивании без посторонней помощи.

Как выполнять подтягивания на тренажере

1. Выберите желаемую величину противовеса и соответствующим образом отрегулируйте штифт механизма подтягивания.
2. Встаньте на колени на мягкой платформе и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Расположите руки немного шире ширины плеч.
3. Вытяните руки, чтобы опуститься в мертвый вис.
4. Напрягите корпус, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника. Потяните лопатки вниз, чтобы поднять себя, пока локти не окажутся у туловища, а подбородок не окажется выше перекладины.
5. Удерживать 1-2 секунды. Медленно разгибайте локти, чтобы опустить тело вниз.
6. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Это видео от PureGym представляет собой полезную и удобную для начинающих демонстрацию того, как использовать тренажер для подтягиваний.

Как использовать тренажер для подтягиваний

Посмотрите это видео на YouTube

Советы по подтягиваниям на тренажере

Если у вас нет доступа к тренажеру для подтягиваний, вы также можете использовать длинная петля сопротивления, прикрепленная к высокой перекладине, для облегчения подтягиваний. Если вы используете эспандеры, позаботьтесь о том, чтобы в промежутках между повторениями висеть в мертвой точке. Эластичность ленты может привести к тому, что вы пропустите самую сложную часть подтягивания, отскочив от нижней части повторения.

9. Тяги TRX

Когда выполнять тяги TRX

Тяги TRX аналогичны тягам с перевернутым весом собственного тела. Однако при использовании подвесного тренажера или TRX вам нужно задействовать больше стабилизирующих мышц. Ряды TRX позволяют вам настраивать диапазон движений и менять хват во время каждого повторения, что может быть предпочтительнее, если у вас плохая подвижность плеч. Тяги TRX создают минимальную нагрузку на нижнюю часть спины по сравнению с другими упражнениями, такими как тяга штанги в наклоне.

Как выполнять тягу TRX

1. Убедитесь, что подвесной тренажер или TRX закреплены на устойчивом верхнем якоре.
2. Возьмитесь за ручки и поставьте ноги на расстоянии ширины бедер. Выберите наклон, который подходит именно вам. Чем прямее ваше тело, тем легче выполнять упражнение.
3. Напрягите мышцы живота и держите тело прямо, как будто вы держите доску.
4. Отведите плечи назад и опустите лопатку. Напрягите спину и широчайшие, чтобы подтянуться к ручкам TRX.
5. Задержитесь в верхней точке упражнения на 1-2 секунды.
6. Медленно вытяните руки и опустите тело в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Для наглядности посмотрите это видео, демонстрирующее правильную форму ряда TRX.

Задняя тяга TRX

Посмотрите это видео на YouTube

Советы по тяге TRX

Используйте гибкость TRX в своих интересах, регулируя стойку по мере необходимости. Чем ниже ручки подвесного тренажера, тем сложнее будет упражнение. И наоборот, если вы поднимете рукоятки TRX выше, ваше туловище будет находиться в более вертикальном положении, что облегчит выполнение упражнения.

10. Тяга гантелей в наклоне

Когда выполнять тяга гантелей в наклоне

Варианты гребли с отягощением, такие как односторонняя тяга гантелей в наклоне, отлично подходят для укрепления спины. Односторонние тяги гантелей в наклоне тренируют ваши подтягивания, потому что они помогают выявить и устранить мышечный дисбаланс. Обеспечение равной силы левой и правой сторон тела приведет к большей двусторонней силе, улучшению осанки и способности делать больше подтягиваний.

Как выполнять тягу гантелей в наклоне

1. Встаньте рядом со скамьей и возьмите гантель в левую руку нейтральным хватом (ладонь обращена к телу).
2. Поставьте правое колено на скамью прямо под правым бедром, а левую ступню твердо поставьте на землю для поддержки.
3. Положите правую ладонь на скамью под правым плечом. Подтяните подбородок и смотрите прямо вниз, чтобы сохранить нейтральный позвоночник.
4. Сделайте вдох и напрягите мышцы живота. Держите плечи отведенными назад.
5. Выдохните, напрягая заднюю дельту, чтобы подтянуть гантель к телу так, чтобы локоть оказался за туловищем.
6. Остановитесь, когда гантель достигнет края грудной клетки. Следите за тем, чтобы локоть оставался близко к телу и не выпирал.
7. Сделайте паузу в точке максимального сокращения мышц, прежде чем медленно опустить гантель обратно на пол.
8. Повторите желаемое количество повторений, а затем поменяйте сторону.
9. Выполните четное количество подходов на руку.

В этом видео представлено полезное визуальное руководство по выполнению тяги гантелей в наклоне.

Как выполнять: тяга гантелей в наклоне (одной рукой)

Посмотрите это видео на YouTube

Советы по тяге гантелей в наклоне

Сначала начните с более слабой руки и сравните работу с более доминирующей руки для устранения мышечного дисбаланса. Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движения и держите туловище стабильным, чтобы исключить любой импульс. Замедлите количество повторений, особенно в эксцентрической фазе (опускания), чтобы получить больше времени под напряжением и нарастить силу.

11. Подтягивания узким хватом

Когда выполнять подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом с использованием V-образного грифа — отличная альтернатива подтягиваниям. Форма V-образного грифа удерживает локти опущенными и прижатыми к бокам, увеличивая разгибание плеч, необходимое для подтягивания веса к себе. Подтягивания узким хватом позволяют вам слегка откинуться назад, увеличивая вес, который вы можете поднять, чтобы укрепить широчайшие мышцы для подтягиваний.

Как выполнять подтягивания узким хватом

1. Прикрепите V-образный стержень к высокому блоку канатной машины и сядьте на горизонтальную скамью.
2. Возьмитесь за V-образный стержень с обеих сторон нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
3. Опустите плечи и напрягите брюшной пресс.
4. Потяните локти вниз и сожмите широчайшие, чтобы потянуть рукоятку на себя, при этом слегка отклоняясь назад.
5. Сделайте паузу, когда ручка почти коснется верхней части груди.
6. Медленно верните рукоятку в исходное положение и сядьте прямо для сброса.
7. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Посмотрите это полезное видео, демонстрирующее, как правильно выполнять подтягивания узким хватом.

6 советов по подтягиванию широчайшим узким хватом за 60 секунд

Посмотрите это видео на YouTube

Советы по подтягиванию узким хватом

Позвольте себе слегка откинуться назад, когда тяните рукоятки на себя. Старайтесь не округлять спину, следите за тем, чтобы она оставалась нейтральной и прямой, даже когда вы откидываетесь назад. Делайте упражнение медленным и контролируемым, и не используйте импульс, чтобы опустить вес.

12. Тяга «отступник»

Когда выполнять тяга «отступник»

Тяга «отступник» укрепляет те же группы мышц, что и подтягивания, а также улучшает силу кора. Тяга Renegade также устраняет двусторонний мышечный дисбаланс и улучшает силу хвата и координацию. Тяга Renegade удобна, требует всего пару гантелей, чтобы отлично проработать спину, широчайшие, ромбовидные и косые мышцы живота.

Как выполнять Renegade Rows

1. Положите две гантели на пол на ширине плеч. На шестигранных гантелях будет легче балансировать, чем на гантелях с круглым краем.
2. Примите положение высокой планки, взяв гантели нейтральным хватом. Убедитесь, что ваши плечи расположены прямо над запястьями.
3. Начиная с более слабой руки, тяните одну из гантелей, потянув локоть прямо за собой. Остановитесь, когда гантель окажется на уровне ваших ребер. Балансируйте на ногах и неработающей руке.
4. Опустите гантель и повторите с другой стороны.
5. Чередуйте стороны для каждого повторения, пока не выполните желаемое количество повторений на сторону.

Вот полезное видео от BuiltLean, демонстрирующее правильную технику выполнения тяги гантелей.

Renegade Row: наращивание кора и спины

Посмотрите это видео на YouTube

Советы по Renegade Rows

Избегайте раскачивания из стороны в сторону при гребле каждой гантели. Напрягите корпус, чтобы корпус оставался стабильным, чтобы двигались только руки. Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие, расставьте ноги шире для более устойчивой базы. Защитите свой позвоночник, удерживая взгляд прямо между ладонями и слегка приподняв подбородок.

Причины выбрать альтернативу подтягиваниям

Подтягивания — фантастическое упражнение, но оно подходит не для всех и не для каждого занятия. Есть много причин, по которым вы можете выбрать упражнение, альтернативное подтягиваниям. У некоторых лифтеров в настоящее время нет сил подтягиваться, особенно если они имеют избыточный вес тела. Эффективные альтернативные упражнения также полезны для новичков, людей с плохой подвижностью грудной клетки и плеч, людей с плохой силой хвата и тех, кто перенес травму.

Мышцы, задействованные при подтягиваниях

Подтягивания — это комплексное упражнение для верхней части тела, в котором задействованы несколько групп мышц, включая мышцы спины, рук и плеч.

• Основные используемые мышцы: Широчайшая мышца спины, двуглавая мышца плеча, плечелучевая и плечевая (сгибатели предплечья), подостная мышца (ротаторная манжета плеча), нижняя трапециевидная мышца (ловушки).
• Второстепенные мышцы: Задние дельтовидные, ромбовидные, поднимающая лопатку, большая и малая грудные (Pecs).

Альтернативы подтягиваниям: Часто задаваемые вопросы

Почему я не могу подтягиваться?

Подтягивания — впечатляющее силовое упражнение. Если вы тренируетесь какое-то время и еще не освоили подтягивания, не расстраивайтесь. Общие препятствия на пути к первому подтягиванию включают плохую подвижность плеч и груди, слабую силу хвата, избыточный вес тела и слабую заднюю цепь. К счастью, включение альтернативных упражнений в это руководство поможет вам успешно выполнять подтягивания, чтобы произвести впечатление на своих друзей и коллег-лифтеров.

Почему при подтягиваниях болят плечи?

Наиболее распространенная причина, по которой лифтеры испытывают боль в плече при подтягиваниях, — это недостаточное вдавление и ретракция лопатки. Оттягивание плеч вниз и назад важно для защиты плечевого сустава во время этого интенсивного упражнения. Если вы не можете подтягиваться без боли в плече, подумайте о прогрессии и альтернативных упражнениях, таких как обратная тяга, чтобы развить силу и выносливость, чтобы подтягиваться, не вызывая дискомфорта или травм.

Что можно использовать, если у меня нет турника?

Вы можете заменить подтягивания без посторонней помощи на TRX или тягу в подвесе. Вы также можете приобрести пару гимнастических колец по относительно низкой цене. В качестве альтернативы вы можете выполнять подтягивания на тренажере или заменить их другими тяговыми упражнениями, такими как тяга штанги или гантели.

Другие альтернативные упражнения

Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с другими нашими обзорами лучших альтернатив для других упражнений.

Об Эмме Леннон

Эмма окончила медицинский факультет, имеет квалификацию личного тренера и пишет. Она имеет более чем десятилетний опыт работы в сфере здравоохранения, общественного развития и коммуникаций. Она увлечена тем, чтобы сделать авторитетную информацию о здоровье, фитнесе и тренировках с отягощениями доступной для всех.

Эмма любит развивать свою функциональную силу и физическую форму вне работы с помощью различных стилей тренировок, от тяжелой атлетики до гимнастики, йоги и танцев. Она выступает за мощный потенциал упражнений для улучшения физического, психического и эмоционального здоровья и благополучия.

Типы подтягиваний в зависимости от хвата и сложности

Подтягивания — это комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, развивая при этом функциональную силу и мощный хват. Кроме того, все, что вам нужно, это ваше собственное тело и что-то, за что можно держаться.

Независимо от того, хотим ли мы сделать первое подтягивание или изучить более сложные варианты, чтобы улучшить свою тренировку, существует множество типов подтягиваний.

Оглавление

• 1 Подтягивается за захват
  • 1.1 Подтягивания
  • 1.2 Классическое подтягивание
  • 1.3 Молотковый хват
  • 1.4 Узкий и широкий хват
  • 1.5 Смешанный хват
• 2 Другие виды подтягиваний
  • 2.1 с полотенцем
  • 2.2 L- тяга
  • 2.3 только одной рукой
  • 2.4 Подтягивания лучника

Подтягивания в соответствии с хватом

Хват является фундаментальной частью любого силового упражнения для работы мышц под разными углами.

Подтягивания

Чтобы сделать подтягивание, мы будем держать перекладину на расстоянии плеч ладонями к лицу. Этот захват также известен как супинированный или лежачий захват . Простой способ запомнить это — поднести ладони к подбородку. Чтобы сделать правильно:

1. Из подвешенного положения будем поднимать корпус вверх, пока подбородок не пройдет над перекладиной.
2. Мы будем избегать раскачиваний, ударов ногами, движений тела, чтобы перепрыгнуть через перекладину, или других ошибок при подтягивании.
3. Мы сделаем паузу в верхней точке, затем медленно опустимся в исходное положение.

В отличие от подтягиваний, подтягивания концентрируют усилия на бицепсах и одновременно прорабатывают часть груди. Поскольку грудные мышцы груди такие большие, это означает, что это упражнение обычно является самым легким для начинающих.

классическое подтягивание

Подтягивания аналогичны подтягиваниям, но вместо того, чтобы ладони смотрели внутрь, ладони обращены к противоположной стороне тела. Этот захват также известен как хват лёжа или пронация .

Если мы обнаружим, что переход от подтягиваний к подтягиваниям драматичен, мы перейдем к негативным подтягиваниям. Это может помочь увеличить силу, необходимую для полного подтягивания. Мы просто будем использовать коробку или табуретку, чтобы занять верхнюю позицию в подтягивании. Сохраняя корпус напряженным, мы опустимся в висячее положение.

По сравнению с подтягиваниями, подтягивания лучше задействуют нижнюю часть трапециевидной мышцы и широчайшие мышцы, в результате чего тренируются не грудь и руки, а больше спина.

Молоткообразный хват

Также известный как параллельный хват, с помощью этого движения мы делаем подтягивание, когда ладони обращены друг к другу. Во многих спортзалах нет соответствующего стиля турника для подтягиваний, но у турника для подтягиваний и отжиманий он есть.

Подтягивания молотковым хватом сложнее, чем подтягивания, но легче, чем подтягивания. Это идеально, если у нас слабые плечи или если мы раньше травмировали плечи. Этот нейтральный хват оказывает меньшее давление на плечи и уменьшает давление на запястья. Кроме того, он подчеркивает бицепсы, что делает его идеальным для дня рук.

узкая и широкая рукоятка

Как только мы освоим основы, мы сможем повысить уровень. Все, что вам нужно сделать, это изменить расстояние между руками и перекладиной.

Если мы хотим активизировать грудные мышцы и укрепить грудные, мы сблизим руки. Чем крепче хват, тем больше мы задействуем грудные мышцы. Те, кто любит подтягиваться с отягощением, также склонны использовать положения рук с узким хватом, потому что ваша грудь сильнее и позволяет вам поднимать более тяжелый груз.

Если мы хотим больше работать со спиной, мы разводим руки. Более широкий хват отвлекает внимание от грудных мышц и сильнее сжигает мышцы спины. Подтягивания широким хватом заставляют работать верхние широчайшие.

Смешанный хват

При подтягивании смешанным хватом одна рука обращена наружу, а другая внутрь. Эта комбинация позволяет задействовать большее количество различных групп мышц, что снижает утомляемость и позволяет использовать еще больший вес. быть добавлено, если мы используем грузовой пояс.

Если мы будем выполнять этот вариант, мы будем менять руки каждые два подхода, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Рука с хватом сверху обычно работает больше, чем рука снизу, чтобы поднять тело. Это упражнение «два в одном», которое увеличивает массу ваших бицепсов и спины; Кроме того, живот вынужден стабилизировать туловище и держать его прямо, так что он также немного задействует корпус.

1. Начните с левой руки в верхнем хвате и правой руки в нижнем хвате, руки на ширине плеч.
2. Потяните к перекладине так, чтобы она коснулась нижней части шеи.
3. Опускайтесь, пока руки не выпрямятся, затем повторите.

Другие типы подтягиваний

Помимо хвата, есть и другие варианты подтягиваний, которые снижают мощность и усилие упражнения. Многие из них не могут быть выполнены начинающими спортсменами.

с полотенцем

Если мы хотим развить мышцы рук, спины и кора, подтягивания с хватом на полотенце являются одним из самых эффективных упражнений для улучшения силы хвата. Нам действительно нужно работать, чтобы наши руки не соскальзывали с полотенца, когда мы завершаем каждое повторение.

1. Положим полотенце на перекладину так, чтобы обе стороны были одинаковой длины.
2. Мы тянемся как можно выше по обеим сторонам полотенца, затем поднимаем тело, сохраняя хват.

Мы будем использовать достаточно толстое полотенце, чтобы оно не порвалось. Мы можем себе представить последствия несоблюдения этого совета. Большинство маленьких спортивных полотенец рвутся, поэтому мы можем использовать пару из них за раз.

Г-образные подтягивания

Если мы действительно хотим проработать брюшной пресс, лучшей альтернативой будут Г-образные подтягивания. Движение, по сути, состоит из поднятия ног и удержания позиции L при одновременном подтягивании. Комбинированное движение верхней части тела и изометрическое удержание корпуса тренируют тело оставаться жестким перед лицом всех видов давления.

Мы постараемся сохранить идеальное положение L. Мы будем постепенно интегрировать подтягивания, чтобы завершить упражнение.

1. Висим на перекладине хватом сверху, руки разведены на ширине плеч.
2. Поднимем ноги так, чтобы они были параллельны земле и перпендикулярны туловищу.
3. Удерживая ноги прямыми, мы подтянемся к перекладине достаточно высоко, чтобы перекладина слегка коснулась нижней части нашей шеи, затем опустимся и повторим желаемое количество повторений.

только одной рукой

Подтягивания на одной руке, возможно, являются высшим испытанием сверхчеловеческой силы. Односторонняя стабильность верхней части тела значительно возрастет, если мы добавим это упражнение в нашу программу. Это не говоря уже о силе корпуса, необходимой для поддержания правильного положения на протяжении всего движения, и чем больше вы практикуетесь, тем сильнее она будет становиться.

Мы можем использовать эспандер на более поздних этапах обучения этому движению (а также позже, если мы хотим увеличить объем).

1. Возьмитесь за перекладину правой рукой нейтральным хватом.
2. Вися только на правой руке, мы поднимем правое бедро, чтобы уменьшить расстояние между правым плечом и правым бедром.