Подтягивания на турнике параллельным хватом: Подтягивания параллельным хватом: техника, польза, вред

Подтягивания параллельным хватом: техника, польза, вред

Разбираемся, какие мышцы развиваются при выполнении подтягиваний таким образом.

Анастасия Разгильдяева

Теги:

Тренировки

Силовая тренировка

Freepik

Многие спортсмены любят подтягивания за их разнообразие: например, существует несколько видов хватов, которые помогут сделать классическое упражнение нестандартным.

Содержание статьи

Разбираемся, в чем плюсы параллельного хвата, а в чем минусы. 

Чем полезен параллельный хват в подтягиваниях? 

1. Такая техника включает в работу большое количество мышц, особенно спины; 
2. Отлично развивает силу и увеличивает объем мускулов;
3. Делает спину шире;
4. Улучшает показатели в базовых упражнениях.

В чем минусы такой техники? 

Главным недостатком такого варианта подтягиваний можно считается использование специального турника. Конечно, ему можно придумать альтернативу, но придется долго привыкать к менее удобному выполнению.

Какие мышцы работают в подтягиваниях параллельным хватом?

Любые подтягивания задействуют большое количество мышц. Конкретно при параллельной постановке рук в работу включаются: 

• широчайшие мышцы;
• ромбовидные мышцы;
• трапециевидные мышцы;
• большие и малые круглые мышцы;
• задние пучки дельтовидных мышц;
• бицепсы;
• предплечья. 

Причем усиливать нагрузку на определенные мускулы можно, меняя положение тела относительно турника. То есть можно тянуться не к подбородку, а к груди и смещать акцент с рук на спину. 

Как выполнять подтягивания параллельным хватом? 

Несмотря на то, что техника выполнения таких подтягиваний довольна проста, о некоторых нюансах все же стоит знать.

• Повисните на турнике, взявшись за него параллельным хватом; 
• Выдыхая начните медленно притягивать грудь к перекладине; 
• Задержитесь в верхней точке на несколько секунд;
• Плавно опуститесь, возвращаясь в исходное положение;
• Сделайте нужное количество повторений.

Как добавлять подтягивания в тренировку? 

1. Старайтесь выполнять подтягивания параллельным хватом первыми в тренировке на спину.
2. Если простые подтягивания параллельным хватом кажутся вам неэффективными, попробуйте сделать их с весом. 
3. Выполните три-четыре подхода по 8-12 повторений: такая нагрузка будет оптимальной.
4. Такое упражнение по принципу напоминает работу в рычажном тренажере. Поэтому, если вы включаете в тренировку параллельные подтягивания, можете пренебречь рычажной тягой.

Прежде чем начать подтягивания, изучите самые распространенные ошибки при выполнении этого упражнения, а также читайте про то, как выполнять подтягивания без турника.

Подтягивания Параллельным Хватом | Упражнение Бомба

Подтягивания параллельным хватом нельзя назвать самым популярным упражнением для спины. Широким – да, обратным – с натяжкой, но тоже можно, а вот нейтральные подтягивания на турнике, они как бедная Золушка, у всех на глазах, но их никто не любит. Хотя все без исключения звезды Золотой эры бодибилдинга включали этот вид подтягиваний в свою программу. Зачем они это делали, и в чем вообще, состоит польза параллельных подтягиваний для развития мышц спины, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Зачем подтягиваться параллельным хватом?
• Какие мышцы работают в параллельных подтягиваниях?
• Техника выполнения 
• Как подтягиваться правильно?
• 5 вариантов подтягиваний параллельным хватом
• Чем заменить параллельные подтягивания на турнике?
• Послесловие

Зачем подтягиваться параллельным хватом?

Вопрос уместный и логичный, ибо все, кто пришел в тренажёрный зал хотят иметь спину широкую. Ширину нашему тылу придают широчайшие мышцы (простите за тавтологию). Значит, что? Качать спину на турнике нужно подтягиваясь широким хватом. Действительно, классические широкие подтягивания на перекладине – это лучшее упражнение для расширения спины и гвоздь любой программы для этой группы мышц.

Но есть один нюанс – во время его выполнения львиная часть нагрузки уходит в первую верхнюю треть широчайших. Остальные участки остаются практически не удел. Самый верх спины обретает вожделенную ширину, но по дороге вниз, к талии, она сужается, сходит на нет и выглядит в итоге недоделанной. Говоря попросту, чтобы накачать спину правильной треугольной формы, нужно подтягиваться и другими способами. Обратным и параллельным хватом. Особенно, параллельным.

Чтобы сделать спину треугольной нужно подтягиваться разными хватами

Про преимущества обратного хвата в построении мощной спины я рассказывал в статье о тяге Ятса, поэтому не стану повторяться, а вот на нейтральном хвате остановлюсь подробнее. Преимуществ перед иными вариациями упражнения у него всего три, но зато очень весомых:

• Щадяще относится к локтевым и плечевым суставам и ротаторной манжете плеча
• Повышает детализацию спины за счет включения в работу ее середины
• Нагружает самый низ широчайших у поясницы и визуально их удлиняет

Как и иные вид подтягиваний, нейтральные развивают силовой потенциал во всех тяговых движениях. И оказывают благотворное влияние на позвоночный столб: способствуют декомпрессии позвоночных дисков и снимают защемления нервных окончаний.

Вывод: параллельные подтягивания — самое недооценённое упражнение для широчайших мышц спины. Подтягиваться только широким хватом глупо.

Какие мышцы работают в параллельных подтягиваниях?

Во время упражнения в работу включаются крупные и мелкие мышцы верха тела, поэтому его можно назвать комплексным и базовым. Основная нагрузка ложится на:

• Широчайшие, ромбовидные, круглые мышцы спины, разгибатели
• Надостные, подостные, дельтовидные
• Большую грудную мышцу
• Трапециевидные (середина спины)
• Бицепсы, предплечья
• Косые мышцы пресса

На первый взгляд кажется, что подтягиваясь на турнике параллельным хватом мы прокачиваем те же мышцы, что и в иных разновидностях упражнения, и это абсолютная правда.

Но правда также и то, что уровень нагрузки на каждую из них с изменением положений кистей кардинально меняется. В 2010 году группа ученых под руководством доктора Джеймса В. Юдаса провела исследования на тему определения уровня активации мышц при различных видах подтягиваний. С помощью ЭМГ-замеров, они выяснили какие из них при каком варианте хвата лучше работают. Вышла вот такая картина:

Группа мышц	Подтягивания обратным хватом	Подтягивания прямым средним хватом	Подтягивания параллельным хватом
Бицепс	75%	89%	84%
Большая грудная	45%	60%	50%
Середина спины	57%	40%	54%
Дельтовидные	58%	84%	62%
Широчайшие	110%	105%	120%

Примечание: единица измерений – это выраженные в процентах пиковые величины сигналов ЭМГ с максимальным изометрическим сокращением (MVIC). Но, ради справедливости стоит упомянуть, что активность широчайших ученые замеряли при подтягиваниях на турнике прямым средним хватом. А не широким, как мы привыкли их делать. Возможно тогда цифры были бы немного другими.

Однако, результаты эксперимента всё равно дают пищу для размышлений. Выходит, чтобы накачать бицепс нужно подтягиваться средним прямым хватом. Для прокачки середины спины стоит использовать обратный и нейтральный. А для проработки широчайших по всей длине необходимо выполнять подтягивания с параллельной постановкой рук.

Вывод: нейтральные подтягивания на турнике обходят стороной напрасно. Это лучший вид подтягиваний для формирования треугольной спины.

Техника выполнения 

Техника выполнения параллельных подтягиваний (я имею в виду, правильная) не самая сложная, у других видов упражнения она в разы сложнее. В пошаговом исполнении упражнение выглядит так:

Шаг 1. Закрепляемся на турнике с параллельными рукоятками. Руки немного сгибаем в локтевых суставах,  пресс напрягаем, корпус выравниваем по вертикали. Это стартовое положение.

Шаг 2. Делаем вдох, сгибаем руки в локтях и за счет сокращения широчайших мышц спины подтягиваем корпус вверх к перекладине. Делаем в верхней точке задержку на раз-два и медленнее, чем поднимались опускаемся вниз, максимально растягивая спинные мышцы в нижней точке траектории.

Подтягивания узким параллельным хватом

Примечание: автор видео выполняет подтягивания со скрещенными ногами. Я тоже так делал поначалу, но потом заметил, что когда ноги держу вместе, выношу их чуть вперед и сильно напрягаю, делать упражнение становится чуточку легче. Очень советую попробовать. Пара дополнительных повторений гарантирована.

Вывод: подтягивания нейтральным хватом делать проще, чем широким или обратным, поэтому их можно назвать начальной разновидностью  упражнения.

Как подтягиваться правильно?

На бумаге всё, как обычно, выглядит очень просто. Но реальная отдача от упражнения в виде обретения широкой спины зависит от соблюдения целого ряда правил.

Нет инерции. Рывки и раскачивание корпуса позволят подтянуться большее количество раз, но широчайшие мышцы спины не успеют при этом включиться в работу. Объем повторений важен, но качество (чистота) выполнения значат намного больше.

Упор на негатив. В плане набора мышечной массы спины опускание вниз (негативная фаза) в разы важнее подъема вверх. Подтягивать корпус можно быстро, но вот возвращать его в исходное положение необходимо как можно медленнее.

Подконтрольная растяжка. Суть упражнения – растянуть широчайшие по длине, заставив включиться в работу участки их крепления в области поясницы. В нижней точке траектории руки необходимо, как можно сильнее провиснуть вниз, растягивая мышцы весом своего тела и зафиксировать такое положение на 1-2 секунды. Но не разгибая при этом руки в локтях полностью.

Диапазон повторений. Широчайшие состоят в основном из быстрых мышечных волокон. Поэтому лучше реагируют на большое (12-15) число повторений в подходе. Мерило правильности выполнения – сильное жжение и кровенаполнение.

Лямки. Бицепсы и предплечья – мышцы маленькие, они слабее спины и быстро «выдыхаются». В результате, руки устают и перегружаются, а широчайшие недорабатывают и от этого не растут. Использование кистевых лямок даёт возможность подтягиваться больше, отправляя нагрузку точно по адресу – в мышцы спины. Хотите иметь стальное рукопожатие – подтягивайтесь без лямок, нужна широкая спина, тогда без них не обойтись.

Подтягиваться на турнике с лямками намного проще

И наконец, самое важное. Параллельные подтягивания – это прежде всего упражнение для спины. Тянуть корпус вверх нужно за её счёт, а бицепсы необходимо наоборот, расслабить. Сделать так, особенно поначалу, довольно непросто.  Однако накачать спину на турнике, со штангой или с гантелями, дома или в зале, без этого не выйдет.

Вывод: чтобы упражнение давало результат, нужно соблюдать множество правил. Главное из которых, исключение из работы мышц рук.

5 вариантов подтягиваний параллельным хватом

Подтягиваться с нейтральным положением рук можно по-разному. В тренажёре, на турнике, на кольцах. Каждый из таких видов имеет свои достоинства и недостатки.

Подтягивания в гравитроне

Я гравитрон просто обожаю. На мой взгляд, нейтральные подтягивания в тренажере — это наиболее простой и дружелюбный вариант их выполнения. Для тех, кто еще никогда не пробовал подтягиваться подобным образом – это лучший способ научится это делать.

Подтягивания параллельным хватом в гравитроне

Преимущество его в следующем – можно использовать разгрузочную платформу, чтобы снизить вес тела и повысить количество повторений в упражнении. С точки зрения построения комплекса тренировки спины, подтягивания в тренажере могут стать идеальным упражнением для его завершения. Зверский пампинг + усиленная растяжка спинных мышц без риска получения травмы, и всё это гравитрон способен обеспечить в полной мере.

Подтягивания на турнике

Классический и более сложный вариант выполнения. Правда, далеко не в каждом зале турник с параллельными рукоятками еще и найдешь. Но если он есть, такие подтягивания стоит обязательно включать в свой комплекс упражнений. Эффект от упражнения во многом зависит от ширины хвата.

Нейтральные подтягивания на турнике

Широкий – большая часть нагрузки уходит на верх широчайших, средний – на их нижние участки. Подтягиваться на турнике в разы сложнее, чем в гравитроне. Но, при правильной технике и отдача от упражнения будет выше, чем от любого тренажера. Однако, если подтянуться много раз за подход сложно, упражнение можно упростить за счёт использования резиновых жгутов. Получится нечто среднее между турником и гравитроном. 

Подтягивания Жиронды

Автор этого упражнения легендарный Винс Жиронда. Тренер Ларри Скотта, Серджио Оливы и Арнольда Щварценеггера. Он придумал немало интересных упражнений, чего только стоят жим-гильотина для груди и подъем на бицепс с отведенными назад локтями. Подтягивания Жиронды, в отличие от обычных, выполняются не в вертикальной плоскости, а по дуге, к животу. Хват – ближе к узкому, все зависит от используемой рукояти.

Подтягивания Жиронды в исполнение Ларри Скотта

Подтягивания от Арнольда

Уровень сложности – колоссальный, особенно, если работать в многоповторной манере. Преимущества – сильнейшее упражнение для формирования треугольной спины, ее максимальной детализации, и проработки. По этой причине его включали в свой арсенал все звезды той эпохи.

Подтягивания от Джонни Джексона

И даже сейчас атлеты топового уровня предпочитают качать спину ну турнике с помощью подтягиваний Жиронды.  Особенно в преддверии выхода на сцену.

Армейские подтягивания

Из названия упражнения сразу понятно, где оно было придумано. Хотя его также называют подтягивания узким нейтральным хватом. Недостатков у такого упражнения два – чрезвычайная сложность выполнения и большая нагрузка на бицепс. Перекладина мешает подниматься вверх и поэтому подтягиваться приходится с поворотом корпуса в верхней точке.

Армейские подтягивания

Преимуществ то же два – сильнейшая растяжка широчайших при опускании благодаря предельно узкому хвату и пиковое сокращение серединных мышц спины при подъеме.  Ну и в добавок ко всему, армейские подтягивания – это отличное упражнение для развития силы хвата.

Подтягивания на кольцах

Упражнение из арсенала гимнастов. Такая вариация нейтральных подтягиваний обладает наивысшей сложностью исполнения, и требует особой физической подготовки. Подвижность колец значительно усложняет процесс подъема корпуса, в работу при этом включаются все мышцы-стабилизаторы корпуса, ранее спокойно отдыхавшие.

Подтягивания на кольцах

Другими словами, подтягивания на кольцах – это не упражнение для набора массы спины, а сложнейшее комплексное упражнение для развития силы и координации всего тела.

Вывод: некоторые виды подтягиваний параллельным хватом выполнить под силу только опытному атлету. Но как правило, чем сложнее упражнение, тем более оно эффективно.

Чем заменить параллельные подтягивания на турнике?

Если хочется получить от нейтрального хвата отдачу, но возможности подтягиваться таким образом возможности нет, упражнение можно заменить тягой верхнего блока сидя. Но не простой, а тягой узким хватом.

Техника выполнения верхней тяги узким хватом

В плане набора массы такая блочная тяга проигрывает всем видам подтягиваний без исключения. Зато с ее помощью можно хорошо проработать середину спины, а также самый низ широчайших. Именно для этих целей ее и использую атлеты соревновательного уровня.

Вывод: заменить такие подтягивания можно лишь узкой тягой верхнего блока. Это единственное, похожее на них по биомеханике упражнение.

Послесловие

Подтягивания на турнике параллельным хватом – великолепное, но незаслуженно игнорируемое упражнение для спины. Его стоит включать в свой тренировочный комплекс, наравне с популярными широкими подтягиваниями. Спина от этого только выиграет. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как использовать подтягивания узким нейтральным хватом

Салли

Понедельник, Сентябрь 6-й, 2021

Когда дело доходит до подтягиваний, мы все одинаково задаемся вопросом, какой хват лучше. Руки обращены к телу? Руки отвернуты? По одной руке в каждую сторону? Даже количество разных баров может сбивать с толку! Проблема в том, что если мы не уверены, что именно делать, мы можем ошибаться. Это может привести к неэффективным тренировкам и даже к повреждению мышц, поэтому всегда лучше доверять специалистам.

Сотрудники компании Strength Ambassadors знают все тонкости построения силы, а для подтягиваний мы знаем, что иногда может быть трудно определить, какой хват является правильным. Хотя другие хваты имеют разные преимущества в таких областях, как функциональная сила, может ли нейтральный хват быть правильным в качестве отправной точки? Мы составили это удобное руководство, объясняющее все плюсы и минусы подтягиваний нейтральным хватом и почему они могут стать отличным дополнением к вашей тренировке.

Что такое подтягивания нейтральным хватом?

При подтягивании используются три разных типа хвата. Каждый хват немного меняет мышцы, работающие в упражнении, поэтому важно провести исследование и обратить пристальное внимание на то, какой хват лучше всего подходит для ваших целей! Три основных хвата для подтягиваний:

1. Пронированный (верхний) хват , когда ладони обращены от тела. На фото ниже. Это отлично подходит для функциональной силы и переноса таких занятий, как скалолазание, гимнастика и олимпийская тяжелая атлетика.
2. Супинированный (нижний) хват , при котором ладони обращены к телу — также известный как подтягивание. Это прорабатывает бицепсы и грудь больше, чем пронированный хват.
3. Полусупинированный (нейтральный) хват , когда ладони обращены друг к другу. Это хороший универсал, и он может отлично подойти для начинающих, так как может быть проще, чем пронированный хват.

Какие мышцы работают при подтягиваниях нейтральным хватом?

Подтягивания нейтральным хватом задействуют как основные, так и второстепенные группы мышц. Кроме того, когда вы используете нейтральный хват для подтягиваний, вы задействуете большинство мышц верхней части тела. Сюда входят широчайшие мышцы спины или широчайшие, бицепсы, грудные, трицепсы, косые и многие другие мышцы! Наращивание этих мышц отлично подходит для повседневной силы, а также может помочь в спортивных результатах и ​​координации!

Каковы преимущества подтягиваний узким нейтральным хватом?

Иногда, особенно у новичков, подтягивания пронированным хватом могут привести к использованию плохой техники: люди будут чрезмерно выгибать поясницу из-за того, что руки находятся перед центром масс тела. Использование узкого нейтрального хвата для подтягиваний кажется более естественным, так как руки находятся ближе к центру масс тела. Это также легче для плеч, так что это отличное место, чтобы начать или проработать верхнюю часть тела в полной мере.

Еще одно преимущество использования нейтральных подтягиваний узким хватом в силовых тренировках заключается в том, что они привносят некоторое разнообразие в вашу тренировку. Мышцы нуждаются в разнообразии, чтобы сохранять силу и расти, поэтому сочетание подтягиваний нейтральным хватом с пронированными или супинированными подтягиваниями также может быть идеальным способом разнообразить упражнения!

Как правильно делать подтягивания нейтральным хватом

Здорово узнать, как работают эти упражнения, но без правильной техники они не помогут и даже могут нанести серьезный вред. Как эксперты в области силовых тренировок, мы знаем хорошую технику как свои пять пальцев. Вот как правильно подтягиваться нейтральным хватом:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за параллельные перекладины так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Для начала повисните свободно, вытянув руки.
2. Напрягите корпус и держите голову прямо, затем подтяните себя вверх, сгибая локти, но прижимая их к бокам тела.
3. Подтягивайтесь, пока ваш подбородок не окажется чуть выше перекладины, затем опуститесь в исходное положение, контролируя положение.
4. Выдохните вверху и вдохните внизу.

Чего следует избегать при подтягиваниях нейтральным хватом

Если вы следовали нашему пошаговому руководству по подтягиваниям узким нейтральным хватом выше, у вас не должно возникнуть проблем, но если вы хотите углубить свои Немного углубившись в понимание подтягиваний нейтральным хватом, вот некоторые вещи, которых следует избегать при выполнении подтягиваний нейтральным хватом:

• Не оставляйте подтягивания на конец тренировки , так как ваша сила будет ограничена.
• Избегайте потери формы , так как это может снизить эффективность тренировки и нанести ущерб. Держите локти прижатыми к бокам, не позволяйте им «куриное крыло» наружу.
• Не переусердствуйте! Мы рекомендуем метод 5×5, когда дело доходит до подтягиваний, то есть 5 подходов по 5 повторений. (Попробуйте это со всеми 5 большими упражнениями для тренировки всего тела!)

Если вы все еще не уверены в своих подтягиваниях нейтральным хватом и ищете дополнительную поддержку для наращивания силы, почему бы и нет Забронировать мастер-класс по развитию силы в компании Strength Ambassadors?

В компании Strength Ambassadors мы гордимся нашими экспертными знаниями о том, как наращивать силу. Благодаря широкому спектру доступных услуг, от пауэрлифтинга до силовых тренировок, каждый — любого уровня — найдет что-то для себя, кто хочет повысить уровень своих тренировок с помощью силовых тренировок. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить дополнительную информацию.

Семь различных хватов для подтягиваний и их преимущества

Когда мы думаем о подтягиваниях, мы часто по умолчанию используем два варианта: хват под подбородком или хват для подтягивания, т. е. пронация или супинация.

Но существует множество других вариантов хвата для подтягиваний, каждый из которых может быть полезен в зависимости от индивидуальных намерений, сильных и слабых сторон и целей.

Давайте посмотрим на семь из них.

Пронация (подтягивания)

 

Традиционный пронированный хват для подтягиваний — отличный способ развить силу широчайших и ромбовидных мышц и, в меньшей степени, предплечий, плеч и бицепсов. Это означает, что для тех, кто стремится использовать свои бицепсы вместо широчайших во время подтягиваний, использование пронированного хвата полезно для обеспечения того, чтобы широчайшие работали над бицепсами.

Совет: Начиная тягу, сначала сконцентрируйтесь на сжатии лопаток и включении широчайших, а затем опустите локти прямо вниз, не отпуская при этом плечи. Если не держать лопатки прижатыми, движение станет слишком зависимым от верхних трапеций.

Образцы аксессуаров для подтягиваний:

A1. Горизонтальная тяга лент на одной руке @2112, 15 повторений x 3 подхода; 60 секунд отдыха

A2. Лопаточные подтягивания @ 1010, 8-10 повторений по 3 подхода; 60 секунд отдых

Супинированный (подтягивание)

 

Традиционный супинированный хват по-прежнему помогает нарастить силу широчайших, однако он также прорабатывает бицепсы и даже грудь, поэтому может быть отличным инструментом для тех, кто с сильными широчайшими, стремящимися укрепить свои бицепсы.

Из-за уклона на бицепс подтягивания, и особенно подтягивания грудью к перекладине, являются эффективным инструментом, который может привести к мастерству подъема силой, поскольку строгое подтягивание силой обычно требует ложного хвата и задействует определенное количество бицепсов.

Совет: Подобно подтягиваниям пронированным хватом, сконцентрируйтесь на том, чтобы плечо не поднималось вверх, и задействуйте широчайшие мышцы на протяжении всего подтягивания, только теперь вы, естественно, также получите некоторую помощь от бицепсов. Кроме того, держите ягодицы и пресс включенными на протяжении всей тяги.

 

Пример вспомогательной работы для подтягиваний:

A1. Тяга вниз на прямых руках @ 3131, 12 повторений x 3 подхода; 60 секунд отдыха

A2. Удержание полого тела, 40-60 секунд x 3 подхода; 60 секунд отдых

Широкий хват

 

Использование более широкого хвата во время подтягивания — это эффективный способ задействовать широчайшие даже больше, чем более узкий хват. Для тех, кто изо всех сил пытается задействовать свои широчайшие, подтягивания широким хватом отлично подходят, потому что они почти не дают широчайшим выбора, кроме как стрелять.

Совет: Так как это будет ощущаться более сложно, многие склонны выпячивать подбородок, поэтому обязательно держите подбородок прижатым во время движения, так как это гарантирует, что ваша грудная клетка останется опущенной, удерживая тело в прямом положении. положение полого тела и гарантия того, что вы не закончите растяжением позвоночника.

Смешанный хват

 

Как следует из названия, подтягивание смешанным хватом означает удерживание штанги одной рукой пронированным хватом, а другой рукой — супинированным хватом подтягивания. И, естественно, это означает, что вы будете работать и над широчайшими мышцами, и над бицепсами одновременно, таким образом обеспечивая немного разные стимулы для каждой стороны вашего тела.

Совет: Если вы хотите увеличить объем, проводя больше времени в напряжении в подтягивающем подходе — и особенно если сила хвата является недостатком — смешанный хват — отличный вариант, так как он легче для схватить. Это также делает его удобным хватом для подтягиваний с отягощением, которые, как правило, усложняют хват.

Нейтральный хват

Многие склонны считать, что нейтральный хват, когда ваши ладони обращены друг к другу на двух параллельных рукоятках для подтягивания, является самой легкой формой подтягивания, так как, по сути, позволяет задействовать все мышцы верхней части тела, необходимые для подтягивания — широчайшие, бицепсы, дельтовидные, грудные, плечи — по сравнению, например, с подтягиванием широким хватом, при котором бицепсы выводятся из микс. Кроме того, нейтральный хват также является отличным способом развития силы предплечий.

Совет: Поскольку подтягивания нейтральным хватом, как правило, немного легче, это отличный способ увеличить объем подтягиваний, так как вы сможете сделать больше повторений по сравнению с пронированным хватом. хват или широкий хват для подтягивания.

Гранатометный захват

 

Подтягивания гранатометным хватом включают в себя подвешивание гранатных шаров, таких как гранатометные хваты, над перекладиной и подтягивание себя, вися на этих шарах размером с кулак в каждой руке. Хотя они по-прежнему требуют серьезной силы широчайших и бицепсов, подтягивания с мячом-гранатой особенно ценны для развития силы хвата и силы рук, а также силы предплечий.

Совет: Тем, у кого болит запястье или локоть, хваты-гранаты иногда помогают уменьшить или устранить боль в суставах во время подтягиваний.

Захват для полотенец

 

Подтягивания за захват для полотенец соответствуют названию; это включает в себя бросание полотенца на турник и висение на двух концах полотенца, когда вы подтягиваетесь. Подобно хвату гранаты, подтягивания на полотенце нацелены на ваши предплечья, хват и силу рук, что может привести к силе хвата для других движений, таких как лазание по канату, в то же время все еще нагружая другие тянущие мышцы в процессе.

Подсказка: Во время подтягиваний на полотенце легко вытянуть позвоночник, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудную клетку и подбородок опущенными, таким образом, во время этого движения ваше тело должно оставаться в полой позе.