Подтягивания или отжимания: Отжимания vs подтягивания: что вреднее для здоровья

Что выбрать – подтягивания или отжимания? | Бодибилдинг, фитнес и как всегда быть в тонусе

12.03.2021

Самыми популярными упражнениями, которые люди выполняют для поддержания своего здоровья, являются отжимания и подтягивания. И там, и там человек поднимает и опускает собственный вес. Но какое из этих упражнений более безопасное и эффективное?

Какие мышцы задействуются

Подтягивания в первую очередь влияют на мышцы верхней части тела: предплечье, мышцы верхнего пресса, широчайшие мышцы спины, бицепс и грудные мышцы. Подтягиваясь на перекладине, занимающийся должен коснуться грудью или подбородком турника. При отжиманиях задействуются в первую очередь грудные мышцы и трицепс.

Но при этом идет нагрузка на мышцы ног, пресса, локтевые мышцы и передние дельтовидные. При выполнении упражнения нужно упереться ладонями в поверхность пола, согнув руки в локтях опустить тело вниз, не касаясь коленками и животом пола. Затем медленно разогнуть руки.

Польза

Подтягивания помогают улучшить осанку за короткое время, а также обладают следующими плюсами:

• Избавляют от перенапряжения в позвоночнике. Мышцы постепенно расслабляются, слегка растягиваясь.
• Развивают сердечную мышцу и органы дыхания.
• Укрепляют мышцы всего тела. Если заниматься с грузом, можно существенно увеличить объем мышц и улучшить силовые показатели.

Отжимания подходят как профессиональным спортсменам, так и новичкам. К плюсам относятся следующие эффекты:

• Укрепляют мышцы спины, улучшают метаболизм.
• Участвующие в упражнение мышцы стабилизаторы также развиваются при выполнении отжиманий.
• Помогают укрепить сердечную мышцу и позвоночник.
• Укрепляют кисти рук, которые не получают должной нагрузки в обычной жизни.

Что более безопасно и дает лучший результат?

Подтягиваться на турнике сложнее, чем отжиматься от пола. При отжиманиях поднимается одна часть тела, другая опирается на ноги, а при подтягиваниях необходимо полностью поднять свой корпус вверх посредством одних только рук. Подтягивание более эффективны, но при этом несут в себе опасность, так как неподготовленный человек может получить травму.

Многие люди, не умея правильно подтягиваться, поднимают себя рывками к перекладине. Это может нанести травму сухожильно-связочному аппарату. Также подтягивания опасны для людей, имеющих хронические заболевания. Зачастую занимающие даже не подозревают о наличии остеохондроза, грыж, сколиоза и других проблем с позвоночником. Но данные заболевания могут усугубиться и при отжиманиях от пола.

При неправильных подтягиваниях могут усиленно развиваться мышцы, которые отрицательно влияют на внешний вид. К примеру, если часто подтягиваться, трапециевидная и широчайшая мышцы спины начнут увеличиваться в размерах, принимая гипертрофированный вид.

В этом случае фигура становится более похожей на мужскую, представительницам прекрасного пола такое положение вещей, вряд ли понравится. Данные упражнения доступны и не требуют дорогостоящего оборудования. Но отжимания более подходят новичкам, но при желании можно научиться подтягиваться даже при слабых руках.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Что лучше – подтягивания или отжимания, как совмещать упражнения

Опубликовано 15.01.2022 в 08:00

Если вам необходимо развить мощный треугольный торс, то для этого нужен целый комплекс упражнений. Двумя самыми главными из них являются отжимания от пола и подтягивания. Но что же все-таки лучше – подтягивания или отжимания? Как их внедрить в тренировку, и по какой схеме выполнять – все это, и не только, я рассказу в этой статье.

Содержание

1. Подтягивания
2. Задействованные мышцы в упражнении
3. Достоинства упражнения
4. Недостатки
5. Отжимания от пола
6. Достоинства отжиманий
7. Недостатки
8. Как совместить упражнения

Подтягивания

Самым лучшим упражнением для развития мышц спины считаются подтягивания на перекладине. Это потрясающий вариант для развития мускулатуры, так как во время его выполнения отсутствует компрессионная нагрузка на позвоночник, а также осевая. Естественно, бывают травмы, при которых данное упражнение противопоказано, так как подтягивания способствуют растяжению позвоночника и нагружают суставы верхних конечностей. Например, часто возникают боли в локтевых и плечевых суставах (если есть травмы). Также упражнение может быть противопоказано при травмах позвоночника в шейном отделе.

Задействованные мышцы в упражнении

Целевыми мышцами, задействованными в подтягиваниях, являются мышцы спины. В зависимости от расположения рук и хвата акцент нагрузки может смещаться от широчайших мышц – к ромбовидным и круглым. Подтягивания задействуют еще и задние дельты, зубчатые мышцы, бицепсы, мышцы пресса.

Достоинства упражнения

• Актуально для всех целей тренинга.
• Эффективно развивает мускулатуру спины и имеет большой потенциал, так как его можно выполнять с отягощением.
• Создает мужской «треугольный» торс.
• Используется в реабилитации травм позвоночника и при некоторых заболеваниях, например, таких как остеохондроз.
• Если выполнять комплекс подтягиваний – можно исключительно только при их помощи развить мышцы спины.

Недостатки

• Несмотря на то, что подтягивания эффективны в развитии мышц спины и рук, то грудные и, уж тем более, ноги подтягивания нагружать не будут.
• Упражнение подразумевает наличие турника, который не всегда можно установить в доме, да и не в каждом дворе есть перекладина.
• Чтобы развить объем и массу нужно использовать дополнительное отягощение.

Отжимания от пола

Отжимания от пола — универсальное упражнение, которое практически не имеет противопоказаний, да и недостатков как таковых. Обладает высочайшей эффективностью в качестве общеукрепляющего, профилактического и реабилитационного упражнения.

Достоинства отжиманий

• Способствует развитию выносливости.
• Приводит все мышцы организма в тонус.
• Развивает и укрепляет сердечно-сосудистую, дыхательную систему.
• Укрепляет связки.
• Развивает мускулатуру начинающих спортсменов.
• Одно из самых безопасных для здоровья.
• Актуально в любом возрасте и для любого пола.

Недостатки

• Нельзя выполнять при травмах локтевых суставов.
• Не эффективно для опытных спортсменов в массонаборном тренинге.

Как совместить упражнения

В связке эти упражнения отлично сочетаются для развития мощного торса. В условиях вне зала, будь то на улице или дома, если нет возможности использовать дополнительное оборудование, можно составить следующую программу:

1. Подтягивания широким хватом.
2. Подтягивания узким обратным хватом.
3. Подтягивания широким хватом за голову.
4. Отжимания с широко поставленными руками.
5. Отжимания с узкой постановкой рук.
6. Алмазные отжимания.
7. Обратные отжимания.
8. Скручивания.
9. Подъем ног на турнике.

А также читайте:
Топ-6 самых сложных видов отжиманий от пола
Как правильно подтягиваться на турнике: правильная техника выполнения

подтягиваний и отжиманий: в чем разница?

Два классических упражнения с собственным весом — это подтягивание и отжимание, которые не могут быть более отличными друг от друга, несмотря на сходство их названий и источника сопротивления.

Эта разница между двумя противоположными основными элементами веса тела может фактически дополнять друг друга при выполнении в рамках одной и той же тренировочной программы, создавая более всестороннее и функциональное телосложение для тренирующегося.

Подводя итог этим различиям, можно сказать, что подтягивания включают в себя тренировку мышц спины и бицепсов путем подвешивания к перекладине, тогда как отжимания включают в себя тренировку мышц груди и трицепсов путем отталкивания веса тела от земли в положении лежа. положение доски.

Что такое подтягивание?

Подтягивания — это комплексное упражнение с весом собственного тела, в котором человек подвешивается к ручке над головой, поскольку он, по сути, гребет всем своим весом в вертикальном направлении.

Наиболее часто встречается в программах бодибилдинга или гимнастических тренировках, которые требуют некоторого уровня активации мышц спины, особенно в случае гимнастических тренировок, когда подтягивания чаще всего действуют как основной источник стимула для тренировки мышц спины.

Подтягивания считаются упражнением с собственным весом среднего уровня из-за трудностей, связанных с правильным выполнением упражнения, и, как правило, к программам тренировок более высокого уровня добавляются определенные вариации, чтобы изменить определенные аспекты.

Преимущества подтягиваний

Помимо очевидного развития мышц спины и бицепсов, подтягивания способны усилить силу хвата и выносливость занимающегося, что является прямым результатом подвешивания на планка на протяжении всего движения.

Кроме того, диапазон движений при подтягивании очень полезен для костной и соединительной ткани тела, уменьшая вертикальное давление на позвоночник и улучшая подвижность плеч в качестве побочного результата упражнения.

Недостатки подтягиваний

Основной недостаток подтягиваний связан со сложностью выполнения упражнения, из-за чего даже опытным тяжелоатлетам сложно выполнять последовательные подходы с большим объемом.

Это, в свою очередь, может повлиять на мышечную гипертрофию и иным образом ограничить степень, в которой гимнастическая тренировка спины может вызвать прогресс.

Помимо связанных с этим трудностей, известно, что подтягивания довольно несовместимы с определенными типами травм или состояний, особенно с травмами запястья и плечевого сустава, поскольку эти две области подвергаются наибольшей нагрузке во время повторения подтягиваний.

Инструкции по подтягиванию

Чтобы начать подтягивание, тренирующийся берет перекладину над головой, расставив обе руки шире, чем на ширине плеч.

Хотя пронированный хват является наиболее распространенным (и стандартным) вариантом подтягивания, люди, которым он кажется неудобным, могут вместо него выбрать нейтральный хват. Обратите внимание, что это отвлечет сопротивление от двуглавой мышцы плеча и приведет к большему задействованию плечелучевых мышц.

После того, как тренирующийся ухватится за перекладину, он будет толкать грудь вперед и вверх, делая тягу со спины, при этом подтягивая локти к бокам. При правильном выполнении мышечное сокращение должно ощущаться по бокам спины, а также в бицепсах.

Вершина повторения считается достигнутой, когда гриф коснулся подбородка занимающегося или иным образом приблизился к ключицам.

Затем, как только эта точка будет достигнута, тренирующийся медленно опустится обратно в положение мертвого виса, тем самым завершив повторение.

Последующие повторения не требуют, чтобы тренирующийся снова отпускал штангу, и могут быть выполнены сразу после того, как тренирующийся вернулся в мертвый вис.

Что такое отжимания?

Отжимания — это классическое комплексное упражнение с собственным весом, в котором человек лежит в положении планки и отталкивается от земли, чтобы задействовать мышцы груди, плеч и трицепсов.

Отжимания чаще всего рассматриваются как высокообъемные упражнения для верхней части тела в программах художественной гимнастики, при этом определенные разновидности отжиманий предназначены для уменьшения этой потребности в большом объеме повторений за счет увеличения напряжения или сопротивления, воздействующего на мышцы верхней части тела. верхняя часть тела.

Преимущества отжиманий

Основным преимуществом отжиманий является их способность выступать в качестве составного движения, несмотря на возможность выполнения очень большого объема подходов, что делает его уникально эффективным для развития выносливости мышц рук и груди за относительно короткое время. временные рамки.

Кроме того, такая высокая способность к объему также соответствует высокому расходу калорий, поэтому отжимания включаются во многие домашние тренировки для сжигания жира.

Помимо способности выполнять много повторений, отжимания также являются одним из самых основных методов достижения мышечного набора групп трицепсов, грудных и дельтовидных мышц, не требуя никакого оборудования или каких-либо дополнительных знаний об упражнениях.

Даже в тех случаях, когда тренирующийся достиг точки, когда прогрессивная перегрузка отжиманий нецелесообразна, простые изменения в форме упражнения могут легко привести к увеличению сопротивления и напряжения без необходимости в дополнительном оборудовании.

Недостатки отжиманий

Отжимания имеют несколько недостатков, основной причиной которых является общее отсутствие сопротивления.

Во-первых, это продолжительность времени, в течение которого один подход отжиманий может быть потрачен, при этом более продвинутые лифтеры способны выполнять повторения в трехзначных числах до достижения какой-либо усталости в своих мышцах. Это может привести к неэффективным и трудоемким тренировкам, если отжимания не заменить другим упражнением.

Помимо общей неэффективности из-за отсутствия сопротивления, отжимания также ограничены самой слабой мышцей в верхней части тела — будь то трицепс или дельтовидная мышца, какая бы группа мышц не утомлялась первой, в конечном итоге ограничивается возможное количество повторений. .

Это еще больше связано с трудностями программирования отжиманий, с вышеупомянутым ограничением группы мышц, противоречащим тому факту, что отжимание также напрямую влияет на другие упражнения в тренировке, если оно выполняется первым.

Как делать отжимания

Чтобы приступить к выполнению серии отжиманий, тренирующийся ляжет на пол в положении планки, руки и пальцы ног прижаты к земле.

Сгибая корпус и следя за тем, чтобы руки смотрели вперед, тренирующийся затем медленно опускает свое тело вниз, пока почти не коснется земли.

Затем, отжимаясь от груди, тренирующийся отталкивается от пола до полного разгибания локтя.

Это завершает одно повторение отжимания, а последующие повторения просто повторяют движение, сохраняя указанное положение планки.

Мышцы, работающие при подтягиваниях и отжиманиях

В качестве общего руководства можно сказать, что отжимания — это в первую очередь упражнение для груди, тогда как подтягивание — это упражнение для широчайших мышц спины соответственно.

Несмотря на то, что эти упражнения задействуют и другие группы мышц, именно эти мышцы (грудь и широчайшие) являются относительно большими и играют наиболее важную роль во всех движениях упражнений.

На самом деле, подтягивания и отжимания воздействуют на группы мышц, противоположные друг другу, то есть фактически дополняют друг друга и могут выполняться в рамках одной и той же тренировки, причем единственным ограничивающим фактором является общая системная усталость.

Сопутствующая мускулатура подтягиваний

Подтягивание в первую очередь нацелено на группу широчайших мышц спины, хотя оно также в определенной степени задействует большинство мышц спины, таких как трапециевидные, ромбовидные, задняя головка дельтовидной мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Кроме того, в зависимости от положения запястий по отношению к плечам, двуглавая мышца плеча и плечелучевая мышца также нагружаются подтягиваниями – хотя упражнения должны быть осторожны, чтобы не слишком сильно зависеть от этих мышц, так как они могут быстро сломаться. форма.

Сопутствующая мускулатура отжиманий

Отжимания в основном задействуют группу грудных мышц, формирующих грудь, и одновременно задействуют трехглавую мышцу плеча и дельтовидные мышцы, формирующие плечи, хотя задняя головка дельтовидной мышцы играет меньшую роль по сравнению с ней. к передней головке.

Кроме того, отжимания являются одним из немногих упражнений, способных динамично задействовать зубчатые мышцы, что делает это упражнение отличным для развития общей устойчивости корпуса, поскольку задействованное положение планки также стимулирует мышцы живота.

Различия в объеме повторений в подтягиваниях и отжиманиях

Хотя максимальный объем будет варьироваться у людей с разным уровнем подготовки и массой тела, в целом можно предположить, что объем повторений в сете отжиманий будет больше, чем в подтягивание из-за большей интенсивности и сопротивления последнего упражнения.

Хотя объем является лишь одним из многих факторов, ведущих к мышечному развитию, клинически установлено, что он очень важен для увеличения мышечной массы за счет мышечной гипертрофии, а это означает, что спортсмены, занимающиеся художественной гимнастикой, желающие расширить свою спину, могут вместо этого выбрать более низкий упражнения для спины с сопротивлением.

И наоборот, отжимания превосходны в этом конкретном аспекте — настолько, что отдача начинает уменьшаться после определенного момента, а чрезмерный объем вместо этого не вызывает гипертрофию.

Различия в сложности и интенсивности подтягиваний и отжиманий

Как упоминалось в предыдущем разделе этой статьи, основная разница в объеме между подтягиваниями и отжиманиями связана с уровнем сопротивления и интенсивности участвует в одном повторении любого упражнения — как правило, подтягивания считаются гораздо более интенсивными, чем отжимания, если сравнивать их по шкале один к одному.

Это происходит из-за того, что подтягивания задействуют весь вес тела под вертикальным углом, что несколько невыгодно и ограничивает определенные группы мышц, что приводит к более высокому уровню интенсивности.

На другой стороне находятся отжимания, которые позволяют поддерживать большую часть веса тренирующегося на ногах из-за их положения планки на земле, оказывая меньший уровень сопротивления мышечным группам, тренируемым вместе с дополнительное преимущество в том, что он находится в очень выгодном положении для групп грудных и трицепсовых мышц.

Трудность и сложность

Хотя подтягивания и отжимания сильно различаются по интенсивности упражнений, сложность и сложность их формы или механики на самом деле очень похожи — оба считаются базовыми в общей схеме художественной гимнастики. упражнений, и в остальном их довольно легко освоить даже для людей, не понимающих основ упражнений или биомеханики.

В общем, «разгибание» или иное неконтролируемое и быстрое выполнение этих упражнений является крупнейшей и наиболее распространенной ошибкой, которую совершают многие занимающиеся, и ее легко избежать, просто контролируя количество повторений и скорость их выполнения.

Программа тренировки подтягиваний и отжиманий

С точки зрения программирования, подтягивания, как правило, легче включить в уже установленную тренировочную программу из-за одинаковой степени утомления мышц, а также относительно низкой количество объема, необходимое для достижения полного истощения.

Для сравнения, отжимания несколько сложнее включить в тренировку, и они используются либо в качестве первого и основного сложного упражнения в тренировке груди, либо в качестве «завершающего» упражнения в конце тренировки, включающей более интенсивный толчок. упражнения.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Толкающие упражнения

лучше , чем тянущие?

Толкающие и тянущие упражнения — это просто общие термины, отражающие направление противодействующей силы, которую мышцы тела будут оказывать при выполнении любого вида упражнений.

Наиболее распространенными из них являются жим лежа, упражнение толчка и тяга, упражнение подтягивания.

Эти разные типы упражнений нацелены на совершенно разные группы мышц и, как правило, имеют разную биомеханику и интенсивность, а это означает, что сравнение упражнений на толчок с упражнениями на тягу является нулевым сравнением и, как правило, невозможным в большинстве контекстов.

Можно ли «разогреться» от отжиманий и подтягиваний?

С помощью одних только отжиманий и подтягиваний можно развить впечатляющую мышечную массу и снизить содержание жира в организме, хотя это может занять больше времени по сравнению с программами тренировок со свободными весами или другими видами тренировок с отягощениями.

Пока вы регулярно тренируетесь и поддерживаете мышечное восстановление достаточным количеством белка и отдыхом, ваши мышцы, несомненно, станут больше.

Можете ли вы получить шесть кубиков, просто отжимаясь?

Хотя отжимания действительно задействуют мышцы кора изометрическим образом, они вряд ли приведут к желанным шести кубикам пресса по одной простой причине: развитие видимых мышц живота зависит от процентного содержания жира в организме, а не от мышечной массы. .

Это означает, что если диета спортсмена не вызывает дефицита калорий, никакие отжимания не сделают ваши шесть кубиков видимыми под слоем брюшного жира.

Технически возможно, что отжимания затрачивают достаточно калорий, чтобы в конечном итоге привести к видимости пресса, но это неэффективно и, как правило, ненадежно — вместо этого от тренирующихся требуется следить за своей диетой и целенаправленно питаться.

Заключительные мысли

Вот и все различия между подтягиваниями и отжиманиями в более широком масштабе.

Помните, что эти два упражнения совершенно разные и, как правило, несопоставимы в большинстве контекстов, а это означает, что выбор упражнения для выполнения не является правильным вопросом, скорее, это должно быть , когда для выполнения таких упражнений вместо этого.

Ссылки

1. Дахби, Виссем и Чаабене, Хельми и Чауачи, Анис и Падуло, Джонни и Бем, Дэвид и Кокрейн Уилки, Джоди и Бернетт, Ангус и Чамари, Карим. (2018). Кинетический анализ упражнений на отжимания: систематический обзор с практическими рекомендациями. Спортивная биомеханика. 21. 10.1080/14763141.2018.1512149.

2. Снарр Р.Л., Холлмарк А.В., Кейси Дж.К., Эско М.Р. Электромиографическое сравнение традиционного устройства для подвешивания и подтягивания с помощью полотенца. Джей Хам Кинет. 2017 1 августа; 58: 5-13. doi: 10.1515/hukin-2017-0068. PMID: 28828073; PMCID: PMC5548150.

Отжимания и подтягивания – в чем разница и что лучше? – Sport Science Insider

Отжимания и подтягивания – два наиболее распространенных упражнения для верхней части тела, которые вы увидите в спортзале или на тренировочной программе. Основное различие между ними? Мы расскажем об этом, а также о том, какие мышцы они задействуют, и ответим на общие вопросы об обоих упражнениях в этой статье.

Содержание

• 1 Отжимания и подтягивания
• 2 Задействованные суставы и диапазон движений
• 3 Подтягивания Задействованные мышцы
• 4 Работающие мышцы при отжиманиях
• 5 Когда следует выбирать подтягивания или отжимания?
• 6 Тяжелее отжиматься или подтягиваться?
• 7 Можно ли нарастить мышечную массу с помощью отжиманий и подтягиваний?
• 8 Что выгоднее?
• 9 Дальнейшее чтение
• 10 Резюме

Отжимания и подтягивания

Два основных различия между отжиманиями и подтягиваниями: (1) тип движения и (2) мышцы, которые вы прорабатываете.

Отжимания — это горизонтальное жимовое движение, направленное на мышцы груди, плеч и трицепсов. Подтягивания — это вертикальное подтягивающее движение, нацеленное на широчайшие, верхнюю часть спины и бицепсы.

Оба упражнения могут быть эффективны в тренировочной программе, в зависимости от того, какие физические качества вы хотите развить, в этой статье мы объясним, как и почему.

Задействованные суставы и диапазон движений

Чтобы по-настоящему понять различия каждого упражнения, мы должны сначала понять, какие суставы и мышцы используются.

Шарнир	Подтягивания	Отжимания
Shoulder	Large	Moderate
Elbow	Moderate-Large	Large
Wrist	Small	Moderate-Large

Pull Ups Muscles Worked

The main muscles во время подтягивания работают широчайшие (широчайшие мышцы спины), но также работают большие круглые мышцы, трапециевидные мышцы, грудные мышцы (большая грудная мышца), ромбовидные мышцы, бицепсы, верхняя часть спины, предплечья и брюшной пресс. Мышцы, работающие во время подтягивания, могут немного различаться в зависимости от ширины рук.

Задействованные мышцы при отжиманиях

Основными мышцами, работающими во время отжиманий, являются грудные (грудные – верх/нижняя часть грудной клетки), но также работают трицепсы, передние дельтовидные мышцы, передние зубчатые мышцы и брюшной пресс. Если изменяется глубина или разнообразие отжиманий, могут работать и другие мышцы.

Когда выбрать подтягивания или отжимания?

Вам не обязательно выбирать между подтягиваниями и отжиманиями, эти упражнения могут дополнять друг друга в программе. Это связано с тем, что одно из них является тянущим движением, а другое — толкающим движением, поэтому включение их обоих обеспечивает хорошо сбалансированную программу для верхней части тела.

Отжиматься или подтягиваться сложнее?

Подтягивания обычно считаются более сложными, чем отжимания, по трем причинам, в том числе (1) вес, который вы должны поднять (2) сила хвата (3) и диапазон движения.

(1) Вес, который вы должны поднять 

Исследования показали, что во время подтягиваний вы поднимаете около 90+ % собственного веса, тогда как при отжиманиях вы поднимаете около 60 % своего веса. . Это означает, что из-за относительно большего веса, который вы должны поднять во время подтягивания, оно усложняется по сравнению с отжиманием.

(2) Сила хвата

Во время отжимания ваши руки находятся на полу и действуют как стабилизаторы, тогда как при подтягивании вы должны висеть на перекладине до 30 секунд, что требует сцепление и может усложнить подтягивание.

(3) Диапазон движений 

Во время подтягивания вы должны работать с большим диапазоном движений, что может способствовать повышению сложности.

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью отжиманий и подтягиваний?

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, отжимания и подтягивания определенно прибавят вам мышечной массы, если вы будете выполнять их достаточно. Во-первых, вы должны убедиться, что ваша техника достаточно компетентна, чтобы выполнить пару строгих повторений. Сосредоточение внимания на постепенной перегрузке их каждую неделю — лучший способ набрать массу, однако простое добавление одного повторения в неделю может быть трудным.

Ниже приведены несколько методов, помогающих нарастить мышечную массу и силу в обоих направлениях:

Эксцентрический фокус: Это фокусируется на нижней фазе упражнения, а затем помогает концентрической. Например, подпрыгните вверх на перекладине, затем медленно опуститесь вниз в течение 3-5 секунд, затем снова подпрыгните и повторите то же самое во время подтягивания. Для жима вверх вы можете медленно опуститься вниз в течение нескольких секунд жима вверх и использовать колени, чтобы вернуться в верхнюю позицию жима вверх. Это можно запрограммировать так:

Неделя 1: 3 подхода по 2 повторения + 2 повторения с упором на эксцентрическую

Неделя 2: 3 подхода по 2 повторения + 3 повторения с акцентом на эксцентрические движения

Неделя 3: 3 подхода по 3 повторения + 1 повторение с упором на эксцентрические движения сосредоточьтесь на эксцентрической части

Banding Assistance : Использование резиновых лент может помочь улучшить концентрическую часть упражнения и помочь вам выполнять больше. Например, намотав петлю на верхнюю часть перекладины и поместив в нее одно колено перед выполнением подтягиваний, можно улучшить тяговой аспект подъема. Вы также можете поместить ленту на стойку над собой и обернуть ее вокруг груди, чтобы помочь себе в фазе жима вверх. Это может помочь улучшить общее количество повторений, которое вы можете сделать. Это может быть запрограммировано как

Пример (Макс. количество подтягиваний = 8 повторений)

Неделя 1: 2 подхода x 10-15 подтягиваний с резинкой / жим

Неделя 2: 2 подхода x 10-15 подтягиваний с лентой / жим

Неделя 3: 3 подхода x 10-15 подтягиваний с резинкой / отжимания

Неделя 4: 3 подхода x 10-15 подтягиваний с лентой / отжимания

Помощь с отягощением: Добавление дополнительного веса к собственному весу может способствовать перегрузке тело, чтобы увеличить силу и улучшить свои максимумы. Например, это может быть так же просто, как добавление веса 5 кг на спину во время отжимания или 5 кг на поясе во время подтягивания. Это может быть запрограммировано как

AMRAP = Максимальное количество повторений. RIR = повторения в резерве.

Неделя 1: 2 комплекта x BW AMRAP (2RIR)

Неделя 2: 2 комплекта x 5 кг AMRAP (2RIR)

Неделя 3: 3 комплекта x 5 кг AMRAP (2RIR)

Неделя 4: 2 комплекта x 7,5 кг AMRAP (2RIR)

Что выгоднее?

Тренировки на силу и наращивание мышечной массы могут немного различаться по методам, но оба требуют постепенной перегрузки! И отжимания, и подтягивания являются отличными упражнениями для новичков, спортсменов или обычных людей, которые хотят улучшить свое здоровье и качество жизни, если они выполняют их с отличной техникой.

Наука показала, что мышечную массу можно нарастить между повторениями от 4 до 20+. Тем не менее, вы должны учитывать настройку повторений/подходов, когда пытаетесь улучшить силу или гипертрофию:

Сила: Держите количество повторений ниже 6, а количество подходов увеличивайте каждую неделю.