Прокачай Свои Подтягивания: 3 Полезных Совета
Подтягивания – это одно из лучших упражнений для развития силы и набора мышечной массы верхней половины тела, поэтому оно в обязательном порядке должно присутствовать практически в любой программе тренировок. Ну а сегодня мы дадим 3 простых, но полезных совета, которые помогут вам улучшить ваши подтягивания и сделать их намного более эффективными.Основное движение при подтягиваниях выполняется за счет мышц спины, а не рук. Именно поэтому начинать движение нужно с активации мышц спины, а не со сгибания рук в локтях. А для этого необходимо научиться разделять пассивный вис и активный вис. В первом случае вы просто висите на турнике с прямыми руками и мышцы спины у вас практически полностью расслаблены. Во втором – вы сводите лопатки вместе. При этом в обоих вариантах руки у вас остаются прямыми. Пассивный вис требует, в первую очередь, хорошей силы хвата, и может использоваться для растяжки широчайших мышц спины и грудных мышц, что в дальнейшем позволит больше открывать плечи.
Следующий совет также касается того, как сделать подтягивания более эффективным упражнением для мышц спины. Когда вы тянете себя вверх, попробуйте представить, что точка сопротивления находится прямо под вашими локтями. Пытаясь продавить эту точку вниз по направлению к телу вы намного сильнее включите в работу мышцы спины.
Последний совет будет касаться мышечного напряжения. Существуют разные способы делать подтягивания. Можно делать их во взрывном стиле, можно делать их медленно. Если ваша задача заключается в развитии именно взрывной силы, то быстрый подъем тела вверх и такой же быстрый спуск вниз, то все в порядке, главное следите за тем, чтобы не пружинить на плечевых суставах в нижней точке. Большинству людей подойдет такой вариант, потому что они просто стремятся сделать как можно больше подтягиваний в подходе, чтобы установить личный рекорд.
Простой пример. Давайте сравним двух людей с одинаковым ростом, весом и уровнем подготовки. Первый из них может выполнить 15 подтягиваний за 15 секунд в быстром темпе. Второй может выполнить 10 подтягиваний за 30 секунд в медленном темпе, при этом в отличие от первого, он быстро подтягивает тело вверх, но медленно опускает его вниз под полным контролем. Да, первый человек сделает больше повторений, но времени под нагрузкой его мышцы проведут в 2 раза меньше, чем у второго. Таким образом, второй человек обладает большей силой, потому что его мышцы способны больше времени проводить под нагрузкой, несмотря на то, что он сделал меньше повторений.
Если у вас сейчас наступил застой в подтягиваниях, то попробуйте применить наши советы в течение нескольких тренировок, и, мы уверены, что прогресс не заставит себя ждать..jpg)
Ну а если вдруг возникнут вопросы, то мы всегда будем рады ответить на них в комментариях.
Кроссфит-комплексы для набора мышечной массы – Cross World
- 30 марта, 2017
- crossworld
«Я люблю кроссфит. Он демонстрирует физические и психологические пределы посредством функциональных движений, ежедневно выполняемых нами в повседневной жизни. Но я люблю пампиться и не вижу причин отделять это от кроссфита, поэтому каждую пятницу мы собираемся в зале, чтобы выполнить что-то отличное от традиционнных тренировочных кроссфит-программ. Между собой мы называем такие дни «нефункциональные пятницы».
Я здесь, чтобы сказать о том, что вы можете улучшить выносливость, попутно нарастив мышечную массу, выполняя одни и те же комплексы. Итак, перед вами 1оо таких комплексов (к созданию некоторых приложил руку сам Дэн Бейли), развивающих выносливость, выполняя которые вы испытаете это божественное чувство «накачки» крови в мышцы, которое мы все так любим.
Для вашего удобства они поделены на 4 большие категории: EMOМ, AMRAP, TABATA, for time. Сегодня поговорим об AMRAP’ах» — Купер Дэйн
1) AMRAP 10 минут:
- 1 подъем на канат без помощи ног
- 10 строгих отжиманий на кольцах
2) AMRAP 8 минут:
- 10 подъемов штанги на бицепс
- 10 французских жимов
- 10 подтягиваний обратным хватом
- 10 отжиманий на кольцах
3) AMRAP 4 минуты:
- рывковая протяжка, 52 кг
4) AMRAP 5 минут:
- прыжки на бокс, 76 см
- 5 подъемов на носки (носки на возвышении, пятки «висят»)
5) AMRAP (до отказа):
- подтягивания с отягощением (повышайте на 10 кг в каждом раунде)
6) AMRAP 7 минут:
- 5 рывковая протяжка, 43 кг
- 10 отжимания на кольцах
- 15 подносов ног к перекладине
7) AMRAP 10 минут:
- 20 сгибания рук с гантелями «молот», 15 кг
- 50 метров прогулка фермера с гирями по 32 кг
8) AMRAP (до отказа):
- подтягивания с отягощением (повышайте на 10 кг в каждом раунде)
*Команда из двух человек 2: один выполняет, другой отдыхает, затем — смена.
9) AMRAP 8 минут:
- 15 калорий Airdyne (только руками)
- 10 жим лежа
2 минуты отдыха
AMRAP 8 минут
- 15 прыжков на бокс
- 15 бросков мяча в мишень
2 минуты отдыха
AMRAP 8 минут
- 10 GHD сит-апов
- 10 строгих подтягиваний
10) AMRAP 1 минута:
- приседание со штангой на спине (вес тела)
2 минуты отдыха; выполните 5 сетов.
11) AMRAP 16 минут:
- 10 жим лежа узким хватом, 61 кг
- 10 строгих подтягиваний
- 10 жимовых швунгов, 61 кг
- 10 подтягивания до касания перекладины грудью (киппинг)
12) AMRAP 10 минут:
- 15 жимовых швунгов, 52 кг
- 15 тяга штанги в наклоне, 52 кг
Атлеты CrosFit Games Мэт Фрейзер и Крис Спиллер.
13) AMRAP 10 минут:
- 10 подтягиваний
- 10 отжиманий
- 10 тяга гантелей в наклоне, 22 кг
- 10 жимовой швунг гантелями, 22 кг
14) AMRAP 3 минуты:
- 50 отжиманий
- 5 мэнмейкеров, гантели по 22 кг
1 минута отдых; выполните 3 сета.
15) AMRAP 5 минут:
- строгих выходов силой на кольцах (выполните 5 отжиманий после достижения верхнего положения при выходе)
16) AMRAP 12 минут:
- 30 двойных прыжков на скакалке
- 20 отжиманий на кольцах
17) AMRAP 2 минуты:
- 5 строгих отжиманий в стойке на руках
- 10 строгих подтягиваний
1 минута отдыха; выполните 4 сета.
18) AMRAP 5 минут:
- подъемов штанги на бицепс, 20 кг
19) Комплекс:
- 200 отжиманий
- в начале каждой минуты выполните 3 берпи
20) EMOM 10 минут:
- 1 подъем по канату без помощи ног
- 15 отжиманий
21) Комплекс:
- 300 приседаний
- 3 строгих подтягивания (в начале каждой минуты)
22) EMOM 12 минут:
- 2 строгих выхода силой на кольцах
- 4 отжимания на кольцах
23) EMOM 15 минут:
- 10 горизонтальных отжиманий на кольцах
- 10 горизонтальных подтягиваний на кольцах
24) EMOM 8 минут:
- 5 подъемов на канат (каждый раз меняйте стартовую руку)
25) EMOM 10 минут:
- 1 подъем на канат без помощи ног
- 1 подъем на пегборд
26) EMOM 10 минут:
- приседания у стены, до параллели (30 секунд)
27) EMOM 10 минут:
- 50 метров прогулка фермера с гирями, 32 кг
- 4 тяги гирями в упоре лежа, 32 кг
28) EMOM 10 минут:
- 5 сгибаний рук (со штангой или гантелями, для бицепса)
- 5 отжимания на штанге, установленной на уровне бедер, узкая постановка рук
29) EMOM (выполните максимальное кол-во повторений в каждом движении, отдых — минута между движениями):
- жим лежа, 61 кг
- GHD сит-апы
- строгие подтягивания
- отжимания с отрывом ладоней в нижнем положении
- сит-апы
30) EMOM 20 минут:
- нечетные: 15 толчковые швунги, 52 кг
- четные: 15 тяга штанги в наклоне, 52 кг
31) EMOM 12 минут:
- 5 строих отжиманий в стойке на руках
- 5 строгих подтягиваний
32) EMOM 20 минут:
- 5 тяг штанги в наклоне к низу груди, 61 кг
- 5 жим лежа на полу, 61 кг
33) EMOM 12 минут:
- 3 мэнмейкера
34) Комплекс:
- 200 приседаний
- в начале каждой минуты 4 «пистолетика»
35) EMOM 60 минут:
- 1-30 минут: 1 приседание со штангой на спине 142 кг
- 31-60 минут: 1 фронтальное приседание 111 кг
36) Комплекс:
- 100 строгих подтягиваний
- в начале каждой минуты выполняйте 3 строгих отжимания в стойке на руках
37) EMOM 14 минут:
- нечетные: 5 строгих подносов ног к перекладине
- четные: 10 подносов ног к перекладине киппингом
38) EMOM 12 минут:
- 7 сгибаний рук с гантелями с последующим жимовым швунгом, 15 кг
39) EMOM 16 минут:
- 20 «пистолетиков»
40) EMOM 10 минут:
- нечетыне: 20 GHD сит-апов
- четные: 20 сит-апов
41) EMOM 10 минут:
- 7 подъемов гантелей через стороны, 9 кг
- 7 подъемов гантелей перед собой, 9 кг
42) EMOM 10 минут:
- 3 строгих отжимания в стойке на руках
- 1 подъем по канату без помощи ног
43) EMOM 20 минут:
- 11 приседаний со штангой на спине, 61 кг
44) TABATA 8 минут:
- сгибания рук с гантелями «молот», по 14 кг
45) TABATA 24 минуты:
- сгибания рук со штангой (на бицепс), 20 кг
- жим штанги стоя, 20 кг
- использование штанги как ролика для пресса
- разгибания рук со штангой из-за головы, 20 кг
46) TABATA 8 минут:
- «качели» (Hollow Rocks)
47) TABATA 16 минут:
- жимовой швунг, 52 кг
- удержание штанги над головой
48) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):
- отжимания от пола
- строгие подтягивание на перекладине
49) TABATA:
- подтягивание на перекладине (до тех пор пока количество повторений не совпадет с количеством в первом подходе)
50) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):
- подъем по канату без помощи ног
- подъем на пегборд
51) TABATA 8 минут (чередовать каждый раунд):
- GHD сит-апы
- гиперэкстензии на GHD
52) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):
- строгие отжимания в стойке на руках
- отжимания в стойке на руках (киппингом)
53) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):
- AirBike (только руки)
- отжимания от пола
54) TABATA 16 минут:
- подъемы на носки
- двойные прыжки на скакалке
55) TABATA 8 минут (чередовать движения в каждом раунде):
- подъем штанги на бицепс, 20 кг
- разгибания рук из-за головы со штангой, 20 кг
56) TABATA 8 минут:
- сидя на полу, вертикальный жим штанги, 20 кг
57) TABATA 24 минут (выполнять движения поочередно):
- «качели» (Hollow Rocks)
- отжимания в стойке на руках (киппингом)
- поднос ног к перекладине
- жимовые/толчковые швунги, гантели по 20 кг
58) TABATA:
- строгие подтягивания на перекладине (выполняйте до тех пор пока, количество повторов совпадает с количеством повторов первого раунда)
59) TABATA, 8 минут (чередовать движения в каждом раунде):
- подтягивания до касания перекладины грудью
- поднос ног к перекладине
60) TABATA 16 минут:
- подтягивания до касания перекладины грудью
- строгие подтягивания на перекладине
Перевод : Андрей Селиверстов
Фото: Яна Хамутова
Total
6
Shares
могут ли (просто) подтягивания сделать вас большим? – Cardio Smash
Все мы любим время от времени «выпрыгивать» и думать о том, не были ли мы каким-то образом ограничены и смогли сделать только одно упражнение.
Что, если бы этим единственным упражнением были подтягивания? Достаточно ли одних только подтягиваний, чтобы стать большим и мускулистым?
Подтягивания — одно из самых сложных и эффективных упражнений на сопротивление. Безусловно, это один из самых сложных видов художественной гимнастики (только упражнения с собственным весом). Настоящее сложное упражнение, подтягивания задействуют примерно половину мышечной массы верхней части тела. В то время как их эффект наращивания мышц спины, бицепсов и предплечий чрезвычайно эффективен, очевидно, что подтягивания ничего не делают для нижней части тела или антагонистических групп мышц верхней части тела. Таким образом, вы можете набрать серьезную мышечную массу, просто выполняя подтягивания, но у вас не будет полноценного, сбалансированного телосложения.
Вы, безусловно, можете добиться многого, просто выполняя подтягивания (или подтягивания). Это очень сложное упражнение, которое многие люди не смогут выполнить с самого начала.
Давайте посмотрим, что вы получите от подтягиваний, сколько вы должны делать и как вы оцениваете себя по сравнению с другими людьми.
Как сложное и напряженное упражнение с отягощениями, подтягивания, безусловно, стимулируют рост мышц. Много этого!
В то время как большинство упражнений для верхней части тела будут выполняться с меньшим весом, чем ваш собственный вес, подтягивания дают вам два варианта: масса тела плюс больше или только масса тела – не меньше !
Все упражнения, которые должны выполняться для роста мышц, должны обеспечивать достаточное сопротивление и быть достаточно сложными для того, чтобы ваши подходы были достаточно короткими, чтобы попасть в анаэробную категорию. Подтягивания определенно обеспечивают достаточное сопротивление и обычно обеспечивают приятную накачку 9.
0029 тоже!
Подтягивания — важная часть базовой подготовки морских пехотинцев США и никто не будет спорить с тем, что в их рядах много больших мускулистых парней! Итак, если вы сделаете кучу подтягиваний и съедите немного протеина, вы будете расти.
Помните, что вы должны сосредоточиться на хорошей форме , если вы будете просто раскачиваться вверх, а затем опускаться, вместо контроля веса на пути вверх и вниз , ваши результаты будут неутешительными, потому что вы обманули себя.
Могут ли подтягивания накачать большие бицепсы? Когда большинство людей думают о мышцах, они думают о бицепсах. Если тренировка бицепса для вас в приоритете, то подтягивания — отличный выбор. Никакие сгибания рук с кабелем, штангой или гантелями не дадут такой же нагрузки на бицепсы, как подтягивания.
Подтягивания часто считают в первую очередь упражнением для спины.
В то время как широчайшие выполняют большую часть тяжелой работы, бицепсы обеспечивают начальное усилие, необходимое для начала движения. Это самая сложная часть упражнения, когда ваши руки полностью выпрямлены. Затем бицепсы обеспечивают импульс и последнее сжатие и подгибание в конце, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
Даже если вы невероятно легкий и выносливый, вы всегда можете добавить больше веса к серии подтягиваний, и это будет самое сложное, что вы можете сделать для своих бицепсов в тренажерном зале.
Нижний, а также верхний и параллельный хват задействуют бицепс под разными углами и полностью стимулируют его рост. Так что не забывайте чередовать разные положения рук.
Бонусный вариант: Вис на согнутых руках .
Одним из лучших упражнений на бицепс является вис на согнутых руках . В основном вы принимаете положение подтягивания (или подбородка вверх), руки согнуты в локтях примерно на 90 градусов.
Затем висите как можно дольше, сопротивляясь притяжению собственного веса, чтобы выпрямить руки. Когда вы больше не сможете удерживать его неподвижно, опускайтесь как можно медленнее. Это очень тщательно проработает ваши бицепсы. Это также хорошее упражнение для начинающих для тех, кто пытается проложить себе путь к тому, чтобы научиться подтягиваться.
Сильная мускулистая спина важна для сбалансированного телосложения, а также для поддержания силы тела и предотвращения ненужных травм. Толстая, мускулистая спина также увеличит объем груди.
Два основных движения спины — это тяга вниз и тяга. Подтягивания могут делать и то, и другое. Есть несколько вариаций, которые вам нужно выполнять, если вы хотите добиться максимального роста мышц спины от подтягиваний.
Прежде всего, подтягивания широким хватом. Это лучшее известное человечеству упражнение для расширения широчайших и создания ощущения, что у вас есть крылья.
Этот вариант нацелен на внешние широчайшие мышцы, хотя предплечья и бицепсы, конечно, по-прежнему будут вносить свой вклад.
Узкий параллельный хват сделает подтягивания более похожими на гребные движения. Положение ваших рук на узких параллельных ручках будет означать, что вы будете больше отклоняться назад и тянуться к груди.
Параллельный хват на ширине плеч также поможет увеличить толщину средней и внешней части спины. Это хорошо делать на барах для обезьян на местной игровой площадке.
Узкий хват снизу (подтягивания) сделает больший акцент на ваших бицепсах и задних дельтовидных мышцах, но также проработает мышцы средней и внутренней части спины, создав там толщину, которая действительно поможет увеличить ваш внешний вид.
Помогут ли простые подтягивания построить большие предплечья? Когда вы делаете серию подтягиваний, ограничивающим фактором для многих людей будет их хват.
Как только ваши предплечья устанут, а хват подведет вас, повторений больше не будет. Твоя хватка ослабевает, твой сет заканчивается.
Эти маленькие мышцы держат все вместе, когда вы делаете подтягивания или подтягивания. Они должны поддерживать весь ваш вес, а также силу, которую ваши мышцы генерируют при подтягивании к перекладине. Это потрясающая тренировка предплечий, которая, безусловно, поможет развить мускулатуру предплечий , а также тиски , которые помогут вам улучшить свои показатели подтягивания.
Многие сильные бодибилдеры не работают напрямую с предплечьями, вместо этого они полагаются на работу со штангой и гантелями для других частей тела, особенно для тренировки спины.
Сколько подтягиваться нужно? Среднестатистический нетренированный человек не сможет сделать ни одного подтягивания. В то время как средний (не полный) мужчина должен быть в состоянии сделать около 5-8, для женщин это меньше, 1-3 считается вполне приличным.
Если мужчина может сделать 15+ без остановки, или 5+ для женщины, то это считается неплохо. При регулярных тренировках вы сможете подтянуться 20, 30 или даже 50 и более раз.
Чтобы достичь этой точки, важно доходить до отказа в каждом подходе, чтобы повысить свою выносливость. То есть вместо того, чтобы делать маленькие подходы, когда вы можете сделать больше, и делать много подходов, чтобы достичь целевого количества повторений, делайте все возможное в каждом подходе, пока не достигнете этого числа.
Например, если вы хотите сделать всего 50 подтягиваний, вместо 10 подходов по 5 повторений сделайте 4 или 5 подходов до отказа. (Или сколько потребуется). Это потребует больше отдыха между подходами, но научит вас делать больше подтягиваний за один раз.
Можно ли подтягиваться каждый день? Можно подтягиваться каждый день, но если вы действительно усердно тренируетесь и чувствуете сильную боль, лучше всего отдыхать день или два между тренировками.
Однако, если вы выполняете более умеренную тренировку и делаете достаточно, чтобы стимулировать мышцы (но не разрушать их полностью), вы можете выполнять их ежедневно – на самом деле это отличная идея. 30-50 раз в день — это хорошее место, чтобы начать действительно видеть некоторые результаты в руках и спине.
Подтягивания против подтягиваний Если вы не заметили, я использую термин «подтягивания» для обозначения как подтягиваний, так и «подтягиваний». Я понимаю, что технически подтягивания — это обратная версия подтягиваний, но в остальном это одно и то же. Существует множество различных вариантов хвата, которые вы можете использовать, чтобы сделать их проще, сложнее или проработать разные области спины.
Версии с нижней рукой (подтягивания) задействуют бицепсы в более полном диапазоне движений и в большей степени задействуют сгибатели предплечья.
Версии с прямыми руками больше внимания уделяют расширению широчайших и больше нагружают разгибатели предплечья.
В любом случае вы увидите результаты, и лучше всего выполнять различные положения хвата и расстояние между ними, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки подтягиваний.
Что еще мне нужно сделать, чтобы получить сбалансированное телосложение? Итак, мы знаем, что подтягивания наращивают большую массу и силу верхней части тела, но они упускают из виду большую часть вашей мускулатуры. Чтобы быть сбалансированным и подтянутым, вам нужно добавить немного работы ногами и хотя бы одно «толкающее» движение.
Простейшая тренировка, которая поразит почти все, может состоять из:
- Подтягивания
- Отжимания
- Приседания
ИЛИ, если вы действительно пытаетесь быть минималистом:
- Подтягивания
- Clean and Press
Если вы добавите подъемы на носки и работу на пресс, вы будете полностью готовы.
Я настоятельно рекомендую толчок и пресс, так как это упражнение является общей тренировкой тела.
Но цель этого поста заключалась в том, чтобы выяснить, сделают ли подтягивания вас большими. Ответ в основном да, вы станете больше и мускулистее (в верхней части тела) от регулярных тренировок по подтягиваниям. Но для большинства людей нет никаких ограничений в том, какие упражнения можно выполнять, так почему бы не поработать еще и ногами!?
Похожие посты: Будет ли хорошей тренировкой только взятие на грудь и жим?
Каким-то образом это упражнение кажется равным большему, чем сумма отдельных частей. Вы обнаружите, что это довольно интенсивно для вашей сердечно-сосудистой системы. Выполнение большого количества повторений в одном подходе чрезвычайно сложно. Лучшая техника состоит в том, чтобы стрелять по общему количеству. Если вы просто пытаетесь делать только взятие на грудь и жим и больше ничего, я бы попробовал делать по 50 раз три раза в неделю.
Даже если вы делаете другие упражнения, я бы стремился делать их как минимум по 20 раз в неделю. Просто делайте столько, сколько сможете за подход, столько подходов, сколько потребуется. Целая тренировка, состоящая всего из 50 повторений, звучит так, будто это слишком просто. Большинство парней делают более 50 повторений только на бицепс. Но взятие на грудь и жим намного сложнее, чем сгибание рук со штангой, и достичь этого результата будет сложно!
Как лучше всего сделать 200 отжиманий?
Я называю это PPM (отжиманий в минуту). Поставьте рядом с собой часы или таймер. Вы можете смотреть фильм или телепередачу и включить таймер. Слушайте музыку, что угодно. Каждую минуту делайте 10 отжиманий как можно быстрее, затем отдыхайте и растягивайтесь до конца минуты. Продолжайте это в течение 20 минут. Вы заметите, что сначала это действительно легко, но как только вы сделаете несколько подходов за поясом, это начнет занимать немного больше времени.
По мере того, как подходы занимают больше времени, ваши периоды отдыха становятся короче, обеспечивая меньше восстановления сил для следующего подхода. Ваш сердечный ритм будет учащаться в течение всех 20 минут и еще несколько минут после него. Обеспечивает тренировку с постоянно возрастающей сложностью от разминки до финального сета.
Лучшие альтернативы подтягиваниям (для наращивания мышечной массы)
Подтягивания — одно из самых лучших упражнений для спины, с которым могут сравниться только подтягивания и становая тяга. Проблема в том, что не все могут их делать. Некоторые люди недостаточно сильны. У других нет перекладины. К счастью, есть почти идеальные альтернативы. Вы ничего не пропустите.
За последние двенадцать лет мы помогли более чем десяти миллионам читателей и более чем десяти тысячам клиентов накачать спину с помощью подтягиваний или без них. Это отличное упражнение, но оно вам не нужно.
Давайте без лишних слов поговорим о том, что делает подтягивание и чем его заменить.
Содержание
Какие мышцы работают при подтягиваниях?
Подтягивания — это комплексное упражнение, которое тренирует почти все мышцы спины. Сюда входят трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, задние дельты, вращающая манжета плеча и широчайшие. Возможно, это покажется вам удивительным, но подтягивания также являются одним из лучших упражнений для накачивания пресса.
Если вам нужно еще одно упражнение на большую спину, которое стимулирует даже больше роста мышц, вы могли бы посмотреть на становую тягу. Но это другой подъем, который акцентирует внимание на других мышцах, таких как мышцы, выпрямляющие позвоночник, и бедра. Большинство тренировочных программ включают и то, и другое, и это правильно. Становая тяга — отличное упражнение, но не лучшая замена подтягиваниям.
Что делает подтягивания особенными, так это то, что они тренируют широчайшие мышцы при глубоком растяжении, что отлично стимулирует рост мышц (статья). Немногие упражнения могут конкурировать с таким диапазоном движений.
Вот почему подтягивания так ценятся. Это функция, которую мы хотим искать при поиске альтернатив.
Если вы недостаточно сильны для подтягиваний
Если вы недостаточно сильны для подтягиваний, существует множество упражнений, которые аналогичным образом прорабатывают мышцы спины: тяги, становая тяга, пуловеры и другие виды упражнений. Тем не менее, нам нужна большая растяжка широчайших мышц, для которой так хороши подтягивания. Это дает нам две отличные альтернативы.
Подтягивания (возможно)
Если вы почти достаточно сильны, чтобы подтягиваться, подтягивания — это упражнение, которое вам нужно. Вы выполняете их более узким хватом снизу, что позволяет вам поднять руки в подъеме, что облегчает упражнение. Вы получаете все преимущества, и они помогут вам нарастить большие бицепсы.
Загвоздка в том, что подтягивания по-прежнему довольно сложны. Вы все еще должны быть в состоянии поднять вес своего тела. Возможно, вы не сможете их выполнить.
В этом случае переходите к следующему упражнению.
Вот как делать подтягивания:
- Большинство экспертов рекомендуют делать подтягивания с «полым телом», когда вы напрягаете пресс и бедра, становясь похожим на бревно или, возможно, на крокодила. Это делает для большой дефолт. Если вы знаете, что делаете, не стесняйтесь поднимать колени, выгибать спину или иным образом подстраивать упражнение под себя.
- Поднимитесь как можно дальше, напрягая мышцы спины. В этом весь смысл подтягиваний и подтягиваний. Растяжка — это рост. Растяжка — это жизнь.
- Напрягите пресс и подарите себе гордую грудь.
- Подтянитесь к перекладине, в идеале коснувшись ее грудью.
- Медленно опускайтесь обратно, пока не почувствуете сильное растяжение.
- Повторите столько повторений, сколько сможете.
На каждой тренировке старайтесь делать больше повторений, чем раньше (прогрессивная перегрузка). Если диапазон повторений становится болезненно высоким, не стесняйтесь использовать грузовой пояс, утяжеляющий жилет или засунуть гантель между ног.
Широчайшие тяги (обязательно)
Если вы недостаточно сильны для подтягиваний, лучшая альтернатива — широчайшие тяги. Это та же схема движения, но у вас есть полная свобода выбора веса, что делает его более универсальным. Это делает тягу вниз отличной для начинающих, а также для крупных людей с тяжелым телом.
Загвоздка в том, что тяга вниз не так хороша для тренировки пресса. Вам нужно будет тренировать их отдельно. Вы можете сделать это с помощью планки или скручиваний.
Вот как выполнять тягу верхнего блока:
- Зафиксируйте ноги в тренажере, чтобы вам было на что опереться.
- Поднимитесь как можно дальше, напрягая мышцы спины.
- Напрягите пресс и подарите себе гордую грудь.
- Потяните штангу вниз, в идеале до груди.
- Медленно ведите штангу вверх, пока не почувствуете глубокое растяжение.
- Повторите столько повторений, сколько сможете.
Старайтесь выполнять 3–4 подхода по 6–20 повторений.
На каждой тренировке старайтесь поднимать немного больший вес или делать больше повторений.
Если у вас нет перекладины
Если у вас нет перекладины, вы не можете заменить ее подтягиваниями. Вероятно, вы также не тренируетесь в тренажерном зале, а это означает, что у вас не будет доступа к тренажеру для тяги верхнего блока. Это усложняет задачу. Мы больше не можем идеально имитировать модель движения. К счастью, есть еще много других упражнений, которые работают с теми же мышцами.
Тяга гантелей или штанги
Подтягивания задействуют верхнюю часть спины, широчайшие и пресс. Ряды прорабатывают верхнюю часть спины, широчайшие и выпрямители позвоночника (если вы не поддерживаете спину). Недостатком является то, что вам придется тренировать пресс отдельно (с планками или скручиваниями). Положительным моментом является то, что вы гораздо лучше справитесь с задачей, укрепляя мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Хитрость заключается в том, чтобы грести относительно узким хватом, держа локти достаточно близко к телу, помогая задействовать широчайшие.
Вот как выполнять тяги с гантелями:
- Примите положение шарнира, как если бы вы делали становую тягу. Не стесняйтесь опереться рукой о скамью, но это не обязательно.
- Вытянитесь как можно дальше, напрягая мышцы спины.
- Отведите локти назад к бедрам, удерживая их близко к телу.
- Медленно опускайте вес, пока снова не почувствуете приятную глубокую растяжку.
- Повторите столько повторений, сколько сможете.
Старайтесь выполнять 3–4 подхода по 10–20 повторений. На каждой тренировке старайтесь поднимать немного больший вес или делать больше повторений.
Пуловеры с гантелями или штангой
Пуловеры — ближайшая альтернатива подтягиваниям со свободным весом. Они работают с вашими широчайшими мышцами при глубокой растяжке и с таким же диапазоном движений. Они не будут работать так сильно, но компенсируют это тем, что будут более сложными, в то время как ваши широчайшие находятся под глубоким растяжением, что отлично подходит для наращивания мышечной массы.
Таким образом, пуловеры даже лучше , чем подтягивания.
Вот как делать пуловеры:
- Сначала возьмите вес, затем лягте на скамью. Вы можете лечь поперек скамьи, если хотите, но большинству людей удобнее опираться бедрами на скамью.
- Выжмите гирю вверх, а затем опустите ее за голову. Держите локти слегка согнутыми, чтобы трицепсы не брали на себя нагрузку. Опускайте вес до тех пор, пока не почувствуете красивое растяжение мышц спины.
- Поднимите вес, пока он не окажется над головой, затем снова медленно опустите его.
- Повторите столько повторений, сколько сможете.
Старайтесь выполнять 2–4 подхода по 10–20 повторений. На каждой тренировке старайтесь поднимать немного больший вес или делать больше повторений.
Если вы тренируетесь дома
Если вы тренируетесь дома, вам понадобится только турник или гимнастические кольца . Кольца почти ничего не стоят, вы можете установить их где угодно, и они имеют дополнительное преимущество, позволяя вашим запястьям свободно вращаться, что отлично подходит для предотвращения боли в суставах.
В качестве дополнительного преимущества, если вы недостаточно сильны, чтобы подтягиваться, вы можете установить кольца ниже к полу и оставить часть своего веса на полу, выполняя перевернутые тяги.
Эти гимнастические кольца из набора Rogue великолепны. Я купил все свое домашнее спортивное оборудование у Rogue до того, как мы стали с ними сотрудничать. Они лучшие в мире делают штанги и стойки для приседаний. Имейте в виду, гимнастические кольца сделать гораздо проще. Многие из более дешевых вариантов вполне хороши. Просто убедитесь, что вы получите деревянные кольца . Металлические и пластиковые становятся слишком скользкими, особенно если вы потеете.
Резюме
Подтягивания — это большое многосуставное упражнение, которое укрепит вашу спину и пресс. Это особенно хорошо для тренировки широчайших мышц, поэтому многим это нравится.
- Если вы ищете комплексное упражнение для спины, сделайте становую тягу.
- Если вы недостаточно сильны для подтягиваний, вместо этого сделайте подтягивания.
- Если вы недостаточно сильны для подтягиваний, вместо этого делайте тягу вниз по широте.
- Если у вас есть только гантели, выполняйте тяги гантелей и пуловеры.
- Если у вас есть только штанга, выполняйте тяги штанги и пуловеры.
- Если вы тренируетесь дома, приобретите гимнастические кольца.
Хорошо, пока все. Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень о наращивании мышечной массы. Если вам нужна настраиваемая программа тренировок, ознакомьтесь с нашими Промежуточная программа набора массы Outlift. У нас также есть программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для худых и толстых новичков.
