Подтягивания для бицепса: Как накачать бицепс с помощью подтягиваний на турнике, советы

Включите эту схему прокачки бицепсана турнике в свою тренировочную программу в дни проработки рук.

Схема прокачки бицепса на турнике

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Cет для набора мышечной массы при занятиях на турнике

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Подтягивания для бицепса играют важную роль, однако не стоит забывать и о традиционных методах проработки этой двуглавой мышцы.Когда вы выполнили все подтягивания, самое время «добить» бицепс гантелями. Главный секрет проработки бицепса здесь – изоляция прочих незадействованных в упражнении мышц. Например, при попеременном подъеме гантелей сидя ваша спина должна быть прямой, а ваш локоть не двигался, а работал только бицепс. При супинации кисти пик бицепса получает максимальную нагрузку. Для длинного бицепса больше подойдут подъемы гантелей в стиле молот.

Накачать руки на турнике – достойная задача, однако красивые бицепсы просто так не заполучить. Уделяйте время целевой проработке этих мышц, включайте в свою программу упражнения на руки на турнике и других снарядах, чтобы получить действительно потрясающий результат!

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Подтягивания на бицепс — Sportmenu

Обычно подтягивания на бицепс недолюбливают. И это совершенно зря, ведь это базовое упражнение помогает быстро построить массу мышц, и увеличить их объем. Кроме того, оно позволяет нам поработать над силовыми показателями, и улучшить осанку за счет «разгруженного положения позвоночника в висе. Существует несколько вариантов подтягивания для бицепса, позволяющих работать разным категориям занимающихся. Вы можете выполнять упражнение с компенсацией части веса тела, стоя на полу и принимая параллельный полу вис, либо поднимаясь к турнику с помощью партнера.

Новичкам

Новички, когда слышат про бицепс подтягивания и важность вторых для накачки первого, то как-то теряют веру в себя. Между тем, научиться этому упражнению может любой человек, если будет пытаться:

• попробуйте работу с компенсацией части веса тела, прикрепите резиновые жгуты или амортизаторы на турник, закрепите ноги в них так, чтобы жгут подталкивал тело вверх, примите хват на ширине плеч, развернув ладони к лицу, повисните на турнике, и за счет концентрированного сгибания рук в локте подтянитесь грудью к перекладине. Старайтесь выполнять не менее 5-6 повторений в сете, если не получается так много, возьмите несколько жгутов или амортизаторов;

• тренировка подтягивания в «гравитроне». Возьмитесь узким обратным хватом за ручки тренажера, и подтягивайтесь грудью к перекладине, стараясь не раскачивать корпус и не отталкиваться коленями от фиксатора тренажера. Вес компенсации выставляйте таким образом, чтобы можно было выполнить 5-6 повторений и более, но не больше 12. Постепенно уменьшайте вес компенсации, и вы научитесь подтягиваться и без него;

• «австралийские» или параллельные подтягивания. Поставьте гриф машины Смита на уровне своей груди или найдите соответствующий турник, и выполните подтягивание грудью к перекладине, прижав предплечья к корпусу, а затем плавно опуститесь в исходное положение. Тем, кто вообще не тренировался раньше, стоит сделать такие подтягивания для бицепса основным упражнением в тренировке;

• «негативы». Нужно помочь себе подняться к турнику любым способом — толчок (прыжок) ногами, помощь партнера. Затем следует медленно и подконтрольно опускать корпус в исходное положение виса. В процессе опускания мышцы будут сопротивляться силе тяжести, и заметно укрепятся

Средний уровень

Обычно мы переходим на него и делаем подтягивания на турнике с собственным весом, но без дополнительного отягощения. Возможно два варианта:

• для тех, у кого достаточно подвижный плечевой сустав можно принять средний обратный хват на ширине плеч, развернув ладони к лицу;

• тем же, кто не может похвастать такой подвижностью, стоит развернуть ладони одну к другой, и повиснуть на параллельных рукоятках турника для подтягиваний.

Вы должны выполнять от 8 до 15 повторений в медленном концентрируемом стиле. Когда сможете делать больше, стоит перейти на следующий уровень

Продвинутым

Прикрепите к поясу вес, и примите вис как в предыдущем варианте. Сгибайте руки в локтях плавно так, чтобы подтянуться грудью к перекладине, но не раскачивать вес отягощения.

Athlean-X дает советы о подтягиваниях и подтягиваниях для больших рук

Тренер по силовой подготовке и основатель Athlean-X Джефф Кавальере C.S.C.S. является ходячей энциклопедией, когда речь идет о наращивании мышц и достижении результатов. Делится ли он своими научными знаниями о лучших упражнениях для рельефной груди, лучших упражнениях с собственным весом для наращивания мышечной массы или упражнениях, которые вы должны делать каждый день, чтобы нарастить икры, он знает, что к чему. Так что, если вы пытаетесь нарастить руки, он знает, что вы можете подтягиваться и подтягиваться.

Но какой из них лучше, чтобы действительно помочь вам получить эти большие руки? Он разбивает его, начиная с урока анатомии плеча, состоящего из двуглавой и трехглавой мышц.

«Как мы знаем, работа бицепса заключается в супинации предплечья и сгибании локтя. Он также может сгибать плечо, поскольку у него есть длинная головка бицепса, которая пересекает сустав», — говорит Кавальер. «Конечно, трицепсы предназначены для разгибания локтя и возвращения руки в разгибание позади тела».

Когда вы выполняете подтягивания, в верхней части руки задействована еще одна «очень важная» мышца, называемая брахиалис. «Эта мышца является сильным сгибателем локтя. Плечевая мышца лежит непосредственно под бицепсом и, когда она развита, может дать вам более широкие руки и более высокий бицепс», — говорит Кавальер.

Чтобы накачать большие руки, вы, в конечном счете, захотите накачать бицепсы, а также плечевые мышцы. Таким образом, при подтягивании позиция снизу требует супинации, которая задействует бицепс больше, чем при подтягивании. Тем не менее, есть также супинация предплечья, и она может задействовать ваши широчайшие, а не бицепсы.

Men’s Health

«Когда локоть смещается вперед, растягивание широчайших увеличивается», — говорит Кавальер. «Из-за активации рефлекса растяжения в нижней точке повторения мы можем превратить упражнение в упражнение, которое благоприятствует широчайшим, а не бицепсам. Вы не хотите, чтобы это произошло, если вы пытаетесь нарастить бицепсы. »

Вы можете сделать это, сосредоточившись на том, как вы подтягиваете свое тело к перекладине. Вместо того, чтобы подтягиваться прямо к перекладине или оставаться очень близко к ней, вы должны сохранять некоторое расстояние между своим телом и перекладиной на пути вверх.

«Действуйте так, как если бы вы прижимали свое тело к перекладине, как если бы вы подтягивали штангу к телу в традиционном сгибании штанги», — говорит Кавальер. «Это потребует, чтобы бицепсы выполняли больше работы, а широчайшие — меньше».

Что касается подтягиваний, то механизм отличается благодаря хвату сверху, а не снизу, что смещает акцент с бицепса на плечевую мышцу. Кавальер отмечает, что при подтягиваниях нужно сосредоточиться на ширине хвата грифа.

«Чем шире хват, тем меньше нагрузка на брахиалис, потому что меньше сгибание в локте», — говорит Кавальер. «С плечевой мышцей, одним из самых сильных сгибателей локтя, мы хотим получить большее сгибание, взяв более узкий хват». Как и в случае с подтягиваниями, он предлагает также держать свое тело на расстоянии от перекладины, потому что, если вы будете слишком близко, это уменьшит воздействие на плечевую мышцу.

Так что же лучше для создания больших рук? Ответ — оба — вопрос с подвохом от Кавальер.

Ваш лучший сплит зависит от ваших целей и типа программы, которой вы следуете.

«Если вы придерживаетесь сплита, я бы предпочел упражнение на плечевую мышцу больше, чем подтягивания, и это было бы в наш день спины», — говорит Кавальер. «Я считаю, что подтягивания — лучшее упражнение на бицепс, если выполнять его так, как я вам показал, и это как бы пойдет на бицепс или день рук».

Для тренировки тяги вы можете чередовать их или использовать вместе в одной тренировке. Если вы выполняете их на одной тренировке, Кавальер предлагает сосредоточиться на силовых упражнениях, таких как подтягивания с отягощением, а затем использовать подтягивания в качестве вспомогательного упражнения с большим количеством повторений. Или вы можете включить их в общую схему тренировки тела, где вы либо подтягиваетесь, либо подтягиваетесь каждый раз, когда тренируетесь.

«Ребята, дело в том, что и то, и другое — отличные упражнения», — говорит Кавальер. «То, как вы делаете то, что делаете, всегда имеет значение».

Эмили Шиффер

Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время писатель-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, похудения и фитнеса. В настоящее время она живет в Пенсильвании и любит антиквариат, кинзу и американскую историю.

Как подтягиваться и накачивать бицепсы

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Если бы вы спросили каждого посетителя тренажерного зала, какое лучшее упражнение на бицепс , вы, скорее всего, услышали бы разные мнения о сгибании рук с гантелями от подавляющего большинства. Конечно, сгибание рук имеет свое место и особенно полезно для работы над пиком мышц. Но для того, чтобы увеличить ваши руки, несколько движений могут улучшить скромное подтягивание.

Все, что вам нужно для начала, – это перекладина и собственный вес. Вы, вероятно, знакомы с подтягиваниями, поскольку они составляют краеугольный камень большинства фитнес-тестов наряду с отжиманиями. Однако при подтягивании дополнительный упор делается на руки.

Традиционное подтягивание, выполняемое широким хватом, как правило, хватом сверху (пронация), ладони смотрят вперед. В первую очередь при подтягивании работают мышцы спины, такие как широчайшие и ромбовидные. Подтягивание — это естественный прогресс стандартной тяги широчайших.

Чтобы выполнить подтягивание, возьмите узкий хват снизу (супинированный). Мышцы спины, которые вы так эффективно задействуете при стандартных подтягиваниях, по-прежнему активны, но большая нагрузка теперь приходится на бицепсы. Причиной этого является сгибание локтя — хват снизу означает, что вес вашего тела проходит через локтевой сустав.

Как делать подтягивания

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч или немного уже. Выпрямите руки, держите колени согнутыми и скрестите голени. Сведите лопатки, чтобы уменьшить нагрузку на плечевые суставы. Удерживая тело в устойчивом положении и напрягая кор, подтягивайте тело вверх, пока подбородок не окажется на одной линии с перекладиной. Сделайте паузу на одну-две секунды в верхней точке, максимально напрягая бицепсы. Медленно опуститесь в исходное положение.

Что бы вы ни делали, не привыкайте делать полуповторения и гнаться за цифрами. Вместо того, чтобы зацикливаться на цифрах, сосредоточьтесь на форме. Правильное подтягивание означает поднять подбородок над перекладиной в верхней точке, а затем опустить ее, пока руки не выпрямятся.

• Лучшая тренировка бицепса
• Упражнения на бицепс, необходимые для увеличения бицепса нейтральные рукоятки, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Этот вариант задействует не только мышцы спины и бицепсы, но и плечевую мышцу — меньшую мышцу на внешней стороне руки. Этой мышцей часто пренебрегают: она может быть маленькой, но ее наращивание может добавить толщину и размер вашим рукам.

  Негативные/эксцентрические подтягивания

  Этот вариант лучше всего подходит, когда вы хотите развить силу для выполнения подтягиваний. Встаньте на скамью, ступеньку или ящик, которые достаточно высоки, чтобы вы могли взяться за перекладину в верхнем положении. Затем опуститесь на пол, выполняя эту фазу движения за три-четыре секунды. Затем вернитесь на скамейку и снова идите.

  Это полезно для начинающих атлетов, которые хотят выполнять подтягивания с собственным весом, или для тех, кто перешел к вариациям с отягощением. Фаза опускания помогает вашему телу справиться со сложным весом, что увеличивает вашу силу при стандартном подтягивании.

  Подтягивания с отягощением

  Как только ваши бицепсы-блокбастеры перестанут удовлетворяться простым поднятием собственного веса, вы можете усложнить задачу, добавив в упражнение дополнительный вес. Для дополнительного стиля оберните тяжелую цепь вокруг плеч, но если удобство для вас важнее, чем выглядеть крутым парнем (или вокруг нет цепей), вы можете надеть утяжеленный жилет, погружной пояс, прикрепленный к весу. пластины или, в крайнем случае, держите гантель между скрещенными лодыжками.

  Подтягивания с помощником

  Подтягивания, как и подтягивания, — неумолимое упражнение, и необходимость подтягиваться после пары повторений может раздражать. Если это так, вы можете на некоторое время отказаться от подтягиваний в пользу других упражнений, которые развивают силу, необходимую для выполнения полного подхода, или вы можете просто накинуть на перекладину ленту сопротивления. Поместите одну или обе ноги в ленту, чтобы оказать некоторую помощь, пока вы осваиваете упражнение. Начните с тяжелой ленты для дополнительной помощи, а затем переходите к более легкой, пока вам вообще не понадобится помощь.

  Подтягивания с сопротивлением

  При подтягиваниях с поддержкой лента дает, а при подтягиваниях с сопротивлением лента отнимает. Вместо того, чтобы прикреплять ленту к перекладине и использовать ее для облегчения подъемов, прикрепите ее к точке под собой, закрепите петлей вокруг плеч и используйте для обеспечения дополнительного сопротивления при выполнении движения. Это более простой способ усложнить движение, чем обматывать себя тяжелыми цепями, тем более что эспандеры гораздо более портативны, чем указанные цепи.

  Подтягивания с полотенцем

  Если вы хотите улучшить хват и усилить предплечья, попробуйте этот вариант, который включает в себя надевание полотенца на перекладину и удерживание одного его конца в каждой руке для выполнения подтягиваний. Это упражнение не для слабонервных, и хотя во время ваших подходов все может казаться прекрасным, вы поймете, насколько тяжелым было это упражнение как сразу после него, когда вы обнаружите, что не можете держать гантель, так и в течение нескольких дней. после тренировки, когда болезненность в предплечьях и пальцах действительно заметна.

  Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.