Подсолнечное масло бодибилдинг: Недопустимое название

Оливковое масло VS подсолнечное масло

» »

Автор: Дмитрий Соболев — фитнес-тренер.
2018-03-31

Все статьи автора >>

Популярная диетология, как и любая другая трендовая тема, полна мифов, предрассудков, заблуждений и просто спорных тем. Одну из них я и хотел бы сегодня обсудить.

За последнее время с двумя разными моими клиентками сам собой завязался один и тот же разговор – о растительных маслах. И оказалось, что обе стараются употреблять в большей степени оливковое масло, причем одной из них его вкус вообще не нравится. У обеих аргумент один – оно полезнее. А так ли это на самом деле?

Сначала давайте определимся, чем измеряется польза растительных масел. Масла – это практически чистый жир, польза которого зависит от пропорции жирных кислот. Главными из них для организма являются ненасыщенные незаменимые жирные кислоты группы Омега-3 и Омега-6. Это те компоненты, которые не могут синтезироваться организмом и, следовательно, должны поступать с пищей.

Что касается жирных кислот Омега-3, то два этих масла содержат очень малое их количество и потому не могут рассматриваться в качестве достойных источников Омега-3. Для восполнения запасов этого нутриента лучше прибегнуть к использованию льняного масла, рыбы или морепродуктов. Но это уже другая история. А вот по содержанию Омега-6 жирных кислот подсолнечное масло примерно в 5 раз опережает оливковое.

Сравнительная таблица пищевой ценности подсолнечного и оливкового масла.

Показатель, на 100 г	Подсолнечное масло	Оливковое масло
Энергетическая ценность, ккал	899	898
Омега-6 жирные кислоты, г	60	12
Витамин Е, мг	44	12
Насыщенные жиры, г	11	16

В последнее время в разных источниках встречается информация о том, что важным недостатком диеты современного человека является диспропорция в соотношении Омега-6 и Омега-3 жиров.

Исходя из этого, многие диетологи делают выводы, что необходимо снизить потребление первой категории жирных кислот и повысить потребление второй. При этом исследователи не придают особого значения одному простому, но очень важному, нам мой взгляд, факту – стремительному увеличению общего потребления жиров современными людьми. Возможно, именно в слишком большом количестве корень зла, а не в диспропорции?

Таким образом, для соблюдения баланса большинству людей, с одной стороны, стоит снизить количество жирной пищи в рационе в целом, прежде всего, за счет всякого джанк-фуда. С другой стороны, не помешает повысить потребление Омега-3 кислот. Тут нам в помощь рыба, льняное масло, а также специальные добавки.

Другим важным компонентом растительных масел является Витамин E. Этот жирорастворимый витамин обладает многими важнейшими свойствами для организма. К основным из них можно отнести:

Антиоксидантное воздействие на клеточные мембраны, что значительно снижает вероятность заболевания раком.
Участие в синтезе многих белков, а также половых гормонов.
Укрепление иммунитета.
Активное участие в энергетическом обмене, в том числе в образовании АТФ и креатинфосфата.

И по этому показателю подсолнечное масло далеко впереди. В нем почти в 4 раза больше витамина E, чем в оливковом.

Следующий показатель – насыщенные жиры. Назвать этот пищевой компонент абсолютным злом никак нельзя, так как насыщенные жиры так же нужны организму для выполнения некоторых функций. Но, возвращаясь к рациону большинства людей, количество насыщенных жиров в нем явно превышает норму. Исходя из этого, отдадим предпочтение продукту с меньшим содержанием этих нутриентов. Здесь первенство с небольшим отрывом снова у подсолнечного масла.

Также частым вопросом является следующий: «На каком масле лучше жарить?» Ответ: ни на каком, лучше вообще не жарить. Но если же все-таки это делать, то подойдет любое, желательно рафинированное, масло. В сыром виде рафинированные масла менее полезны, но для жарки лучше отдавать предпочтение им, так как при термической обработке в них образуется меньше канцерогенов, веществ, повышающих риск раковых заболеваний.

Как видите, тема как минимум спорная. Но откуда же берется такая стойкая уверенность у многих людей, что оливковое масло однозначно полезнее подсолнечного? Лично я вижу несколько причин этого явления:

1. Бездумный перевод западных источников.

Вся основная информация по этой теме, как и фитнес в целом, пришла к нам с Запада, где некоторые типичные для нас продукты там могут быть диковинкой, и наоборот, наши деликатесы там являются повседневным продуктом. Абсолютными мировыми лидерами по производству и потреблению подсолнечного масла являются две страны – Украина и Россия. Для западного мира этот продукт является редкостью.

2. Мышление в духе «дороже – значит, лучше». В сознании многих людей глубоко укоренился миф, что здоровое питание – это дорого. Поэтому те, кто может себе позволить дорогие продукты, покупают их, будучи уверенными, что они полезнее. Те же, кто старается экономить на еде, вообще не заморачиваются и запихивают в себя все что ни попадя, лишь бы вкусно и недорого.

3. Глобальный сговор маркетологов. Я не сторонник конспирологических теорий, но дыма без огня не бывает, и, думаю, очевидно, что собственникам торговых сетей выгоднее продавать более дорогие продукты. А управлять нашими предпочтениями эти ребята умеют.

Резюмируя все вышесказанное, можно сказать, что оба продукта являются полезными и важными составляющими здорового рациона. Разнообразие диеты является важным условием здорового образа жизни, и будет прекрасно, если вы будете включать оба продукта в свой рацион. Просто теперь вы будете знать, какому маслу отдать предпочтение, особенно, если ваш бюджет ограничен. В дальнейшем я бы хотел сделать подобное сравнение еще нескольких продуктов.

Подсолнечное vs Оливковое: какое масло полезнее?

В интернете огромное количество статей о пользе и вреде оливкового и подсолнечного масел.

Одни утверждают, что самое полезное – оливковое, другие убеждены, что лучше подсолнечного ничего нет. Так кто же прав? Чтобы разобраться в этом вопросе, мы обратились за разъяснениями к эксперту.

Юрий Султанович

доктор химических наук, профессор

– Нельзя однозначно ответить, что одно масло полезнее другого. Для объективной оценки определим ряд критериев и рассмотрим полезность оливкового и подсолнечного масел относительно каждого из них. Отметим, что дальше говорим о нерафинированном растительном масле.

Пищевая ценность

Полиненасыщенные жирные кислоты. В понятие пищевой ценности растительного масла входит такое важное определение, как состав жирных кислот. По мнению нутрициологов, самыми важными из них для человека являются полиненасыщенные жирные кислоты. Они необходимы для улучшения питания тканей, кровообращения и профилактики атеросклероза. Основные элементы комплекса этого вида кислот являются две полиненасыщенные жирные кислоты – омега-3 (линоленовая) и омега-6 (линолевая), без которых наш организм не может обойтись (все остальные жирные кислоты организм может синтезировать самостоятельно).

В идеальном варианте омега-3 и омега-6 должны содержаться в масле в определенном соотношении: от 1:2 до 1:4.

Что же мы видим в обсуждаемых нами маслах? Омега-3 и в оливковом, и в подсолнечном масле содержится лишь в следовых количествах. При этом содержание омега-6 жирных кислот в подсолнечном масле составляет до 74%, а в оливковом от 4 до 20% – в зависимости от сорта оливок, условий произрастания растения и степени зрелости плодов.

Таким образом, источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 в большей степени является подсолнечное масло.

Мононенасыщенные жирные кислоты. Несмотря на то что мононенасыщенные кислоты не являются незаменимыми, их пользу сложно переоценить. Мононенасыщенная кислота омега-9 (олеиновая) способствует уменьшению уровня холестерина и препятствует образованию тромбов, а это значит, что олеиновая кислота способна снизить риск возникновения инфарктов и инсультов.

Содержание мононенасыщенных жирных кислот в оливковом масле составляет 77%, а в подсолнечном – 16%. Следовательно, источником омега-9 может служить оливковое масло.

Витамины, провитамины, биологически активные вещества.

Витамин Е или токоферол. Необходим для укрепления сердечно-сосудистой системы и для замедления процесса старения клеток. В подсолнечном масле содержится 40–60 мг на 100 г продукта. В оливковом – 12 мг на 100 г.
Минеральные элементы. И в том и в другом масле не очень много.
Фитостеролы. Снижают уровень плохого холестерина в организме человека. Уменьшают риск возникновения инсультов и рака. В подсолнечном масле фитостеролов в два раза больше, чем в оливковом.
Фосфолипид лецитин – основной компонент клеточных мембран. Снижает уровень холестерина, имеет антиоксидантные свойства. В 100 г подсолнечного масла содержится 700–1400 мг лецитина. В оливковом масле антиоксидантные свойства обеспечивает присутствие значительного количества фенольных соединений, обладающих сильными антиоксидантными свойствами и замедляющими старение клеток организма.

На каком масле лучше готовить?

Нерафинированное масло можно использовать исключительно для приготовления холодных блюд и салатов, потому что под воздействием высокой температуры в нерафинированном масле образуются канцерогены.

Для приготовления блюд при высоких температурах (до 120 °С) подходит как рафинированное дезодорированное подсолнечное, так и рафинированное оливковое. В процессе рафинации в оливковом и подсолнечном масле остается примерно 40% токоферолов от их содержания в нерафинированном. При этом незаменимая линолевая кислота (омега-6) сохраняется полностью, также полностью сохраняется и олеиновая кислота (омега-9). Все остальное практически полностью удаляется. В результате такой обработки повышается устойчивость растительного масла к окислению. При этом рафинирование никак не влияет на энергетическую ценность продукта.

Однако, для фритюра рекомендуется использовать рафинированное оливковое, потому что в нем высокое содержание олеиновой кислоты (омега-9). За счет этого оливковое масло имеет высокую стабильность к окислению под воздействием более высоких температур (температура жарки во фритюре обычно составляет 180–190 °С).

Где и как хранить?

При производстве масла в бутылках его насыщают азотом и вытесняют кислород. Таким образом, азот предохраняет масло от окисления. После того как бутылку открыли, азот из масла начинает улетучиваться и замещаться воздухом, поэтому открытую бутылку с маслом лучше хранить в холодильнике.

Закрытые бутылки можно хранить при комнатной температуре в недоступном для солнечных лучей месте, так как они инициируют процесс окисления масла. Кстати, для того чтобы защитить масло от воздействия солнечных лучей, некоторые производители используют бутылки из темного стекла или прокрашенного пластика.

В процессе окисления образуются первичные продукты окисления (перекиси), а при их распаде – вторичные продукты окисления: альдегиды и кетоны. И те и другие вредны в определенных количествах для здоровья человека, поэтому ГОСТ ограничивает их содержание через введение нормативов на перекисное число (п. ч.) и анизидиновое число (а. ч.), что в свою очередь влияет на предельные сроки хранения этих масел.

Перекисное число (п. ч.) в конце срока годности для подсолнечного масла: для нерафинированного – не более 10 ммоль активного кислорода на кг масла, для рафинированного дезодорированного сорта премиум – не более 2 ммоль, для высшего сорта – не более 4 ммоль активного кислорода на кг масла.

Анизидиновое число (а. ч.) регламентируется только для подсолнечного масла высшего и премиум-сорта и не должно превышать 3 в конце срока годности.

При определении предельных уровней этих показателей учитывалось, что они должны обеспечивать безопасность для здоровья человека при известном уровне суточного потребления подсолнечного масла.

Эффект рекламы

Многие считают оливковое масло настоящим эликсиром здоровья. Это убеждение чаще всего основывается на информации, получаемой из рекламы и статей в интернете. На самом деле целебные свойства оливкового масла несколько преувеличены.

У жителей Греции, Испании, Италии, Франции и Португалии в меню традиционно много овощей и морепродуктов. При приготовлении блюд в этих странах используют именно оливковое масло, которое является для жителей этих стран основным источником омега-6 (напомним, что линолевой кислоты (омега-6) в подсолнечном масле больше. – Прим. ред.). Главными поставщиками омега-3 кислоты являются морепродукты. Витамины и другие полезные вещества поступают в организм из овощей и фруктов. То есть мы имеем дело прежде всего со сбалансированным питанием, в котором преобладают овощи, фрукты и морепродукты. Однако благодаря рекламе слава «полезного продукта» приписывается только оливковому маслу. В действительности же на здоровье работают принципы, на которых строится вся средиземноморская кухня.

СПРАВОЧНО

В Европе потребление оливкового масла в год составляет 24 кг на человека. Россияне за этот же период употребляют значительно меньше подсолнечного масла – всего 13,5 кг на человека.

– В нашей стране следует пропагандировать культуру потребления растительного масла, – комментирует Юрий Султанович. – При этом правильнее использовать в питании микс нескольких масел. Например, подсолнечное и оливковое, подсолнечное и рапсовое или кукурузное. Дело в том, что смесевые масла, как правило, обеспечивают достаточный уровень жирных кислот омега-3 и омега-6, а главное – их правильное соотношение.

Заключение

Сравнив ряд критериев, определяющих полезность подсолнечного и оливкового масел, можно сделать вывод, что пальму первенства нельзя отдать ни одному из них. У каждого есть свои достоинства. Оливковое – мононенасыщенное, подсолнечное – полиненасыщенное. Ежедневно употребляя эти масла в небольших количествах, например по одной столовой ложке каждое, вы укрепите здоровье.

Главное, не забывать о нескольких моментах:

Нерафинированное масло использовать только для приготовления холодных блюд и салатов.
Открытое масло хранить в холодильнике.
Чаще использовать микс масел

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Путеводитель по маслам, полезным для сердца

1 из 8

Будучи бодибилдерами, мы склонны избегать жиров, но нам необходимо некоторое количество жиров в нашем рационе. Полезные масла могут быть ценным источником необходимых незаменимых жирных кислот (НЖК) наряду с защитными фитохимическими веществами. Не отказывайте себе в удовольствии от этих эликсиров. Качественные масла не только придают вкус вашей пище, но и помогают укрепить тело и придерживаться здоровой диеты в течение длительного времени. Вы можете получать от 20% до 25% от общего количества ежедневных калорий из жиров, но в основном это должны быть ненасыщенные жиры, в том числе ароматные, полезные для сердца масла. нагревать). Чем более рафинированное масло, тем хуже оно для вас. Очищение удаляет фитостеролы, химические вещества, которые помогают защитить от сердечного приступа и некоторых видов рака. Купить качественное масло может быть так же сложно, как выбрать вино, но эти советы по использованию некоторых популярных масел помогут вам.

2 из 8

Оливковое масло

Масло, без которого вам никогда не обойтись. Эта диетическая и кулинарная суперзвезда может помочь снизить уровень плохого холестерина ЛПНП и обеспечить защиту от высокого кровяного давления и закупорки артерий. Использование: Вы можете использовать оливковое масло вместо сливочного масла с буханкой хрустящего французского хлеба. Оливковое масло также может заменить большинство масел, когда рецепт требует запекания, жарки или тушения. Он доступен в трех сортах — вирджин, экстра вирджин и чистый — но для жарки следует использовать только чистый с более высокой температурой дымления. Сорта первого и первого отжима относятся к маслам более высокого качества. Их деликатный характер и значительная стоимость означают, что ими лучше всего посыпать макароны, овощи или салат. Термин «экстралегкий» для оливкового масла относится к цвету, а не к калориям. Примечание: Хранить вдали от света и тепла. Питание: 1 столовая ложка: 120 калорий, 13,5 г жиров (2 г насыщенных, 1,5 г полиненасыщенных, 10 г мононенасыщенных)

3 из 8

Льняное масло (льняное)

Незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. У льняного масла очень слабый вкус (хотя некоторые утверждают, что оно имеет определенный вкус — неприятный). Вы можете найти его в любом магазине здоровой пищи. Использование: Лучше всего использовать в заправках для салатов или смешивать с протеиновым смузи или послетренировочным коктейлем. Не используйте его для приготовления пищи или жарки, потому что тепло уничтожит незаменимые жирные кислоты в этой полезной для сердца пище. Примечание: Льняное масло необходимо хранить в холодильнике и плотно накрывать в темном контейнере. Выбросьте его, если он хоть немного горький на вкус, так как он может быстро прогоркнуть. Питание: 1 столовая ложка: 120 калорий, 14 г жиров (1 г насыщенных, 10 г полиненасыщенных, включая омега-3 жирные кислоты, 3 г мононенасыщенных)

4 из 8

Кунжутное масло

Кунжутное масло бывает двух видов: светлое, очень мягкое ближневосточное и более темное азиатское, полученное из поджаренных или обжаренных семян кунжута. Чем темнее масло, тем ярче выражен кунжутный аромат и вкус. Применение: Восточное кунжутное масло имеет низкую температуру дымления, поэтому оно в основном используется в качестве усилителя вкуса, а не для жарки. Используйте его экономно в китайском курином салате. Для более сытного холодного салата добавьте немного рисового уксуса в приготовленную китайскую лапшу и хрустящие овощи; для полноценного приема пищи добавьте вареную курицу для получения белка. Питание: 1 столовая ложка: 120 калорий, 14 г жира (2 г насыщенных, 7 г полиненасыщенных, 5 г мононенасыщенных)

5 из 8 ), это слегка ароматизированное масло. Авокадо, кукуруза и арахисовое масло похожи. Использование: Хорошо подходит для салатов и приготовления пищи. Это рафинированное многоцелевое масло обычно имеет более высокую температуру дымообразования, что делает его пригодным для жарки или любых других способов приготовления пищи, требующих сильного нагрева. При жарке держите масло при температуре ниже 350 градусов по Фаренгейту и избегайте повторного использования масла, которое достигло точки дымления, чтобы избежать образования трансжирных кислот в пище. Питание: 1 столовая ложка: 124 калории, 14 г жира (1 г насыщенных, 5 г полиненасыщенных, 8 г мононенасыщенных)

6 из 8 легкий привкус. Соевое и подсолнечное масло похожи. Применение: Винегрет или другие заправки для салатов. Такие ингредиенты, как перец чили, травы или специи, могут легко усилить вкус. Питание: 1 столовая ложка: 120 калорий, 14 г жиров (1 г насыщенных, 11 г полиненасыщенных, 2 г мононенасыщенных)

7 из 8

Pam

Этот знаменитый кулинарный спрей содержит минимальное количество калорий для тех случаев, когда вам нужно очень мало жира. Несмотря на то, что в нем указано 0 калорий, на самом деле в нем всего 0,266 грамма на одну треть секунды времени распыления. Оригинальный сорт содержит масло канолы; доступны оливковое масло, аромат масла и другие варианты. Вы также можете распылить свое собственное масло с мистером. Применение: Для почти обезжиренного тушения и жарки. Также для покрытия противней для выпечки для легкого снятия. Встряхните баллончик перед распылением. Питание: Третьсекундный спрей: 0,266 г, официально не содержит калорий и жира.

8 из 8

Масло чили

Этот азиатский стандарт добавляет максимум вкуса при минимальном количестве калорий. Острый вкус исходит от настоя молотого красного перца чили. Он сильный, поэтому используйте его экономно. Немного проходит долгий путь. Применение: Вы можете использовать его для жарки и других блюд, а также в качестве приправы к морепродуктам или другим блюдам. Питание: 1 чайная ложка: 45 калорий, 5 г жира

Назад к вступлению

Будучи бодибилдерами, мы склонны избегать жиров, но нам нужно их некоторое количество в нашем рационе. Полезные масла могут быть ценным источником необходимых незаменимых жирных кислот (НЖК) наряду с защитными фитохимическими веществами. Не отказывайте себе в удовольствии от этих эликсиров. Качественные масла не только придают вкус вашей пище, но и помогают укрепить тело и придерживаться здоровой диеты в течение длительного времени. Вы можете получать 20-25% от общего количества ежедневных калорий из жиров, но в основном это должны быть ненасыщенные жиры, в том числе ароматные, полезные для сердца масла.

Лучшие масла должны быть органическими, нерафинированными, экспеллерными или холодного отжима (сделанными без дополнительного нагревания). Чем более рафинированное масло, тем хуже оно для вас. Очищение удаляет фитостеролы, химические вещества, которые помогают защитить от сердечного приступа и некоторых видов рака. Купить качественное масло может быть так же сложно, как выбрать вино, но эти советы по использованию некоторых популярных масел помогут вам.