Поднимитесь по лестнице сделав первый шаг левой ногой: Как сделать ноги стройными при помощи обычной лестницы — пять простых упражнений от фитнес-инструктора | НГС24

Какие мышцы задействованы при подъеме?

При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц:

1. выпрямители колена;
2. бицепс бедра;
3. большие ягодичные мышцы;
4. икры.

Так что этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер.

Опасности тренировки сердечно-сосудистой системы: вам не нужно тренировать сердце!

Многие недооценивают пользу от подобных тренировок, а ведь во время такой двигательной активности происходят следующие благоприятные изменения в теле:

• тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер;
• укрепляются сосуды;
• тренируется дыхательная система, разрабатываются легкие, организм учится эффективнее насыщаться кислородом;
• увеличивается суточный расход калорий;
• тренируется выносливость.

Статистика показывает, что через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8%, талия «сужается» на 5%, а уровень холестерина в крови падает на 4-5 %.

Кроме того, преимущество занятий на лестнице в том, что они не зависят от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а на лестнице всегда тепло и сухо.

Кстати, лестница очень подходит для футбольных или теннисных тренировок, для тренировки скорости футболистов, а также волейболистов!

Без обмана и маркетинга: как сделать талию тонкой?

Вред

К противопоказаниям не относится боязнь побеспокоить соседей или собственная лень 🙂

• гипертония;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• варикоз;
• индекс массы тела, превышающий 33;
• сколиоз;
• проблемы с суставами нижних конечностей;
• нарушения работы сосудов.
• травмы различного характера (колено, голеностоп, тазобедренный сустав).

Возможно, вас заинтересуют следующие статьи:
1) Здоровые суставы: причины болей в суставах
2) Как справиться с болью: разбор коллагеновых добавок для суставов

Даже при уверенности в своем здоровье не помешает консультация врача. А уж при наличии любой из вышеописанных проблем использовать ходьбу по лестнице как средство для борьбы с лишними килограммами нужно только после беседы с врачом-специалистом. Но отказываться от ходьбы по ступеням совсем, как от полезной для организма привычки, не стоит.

Минусом данных тренировок считается быстрая адаптация к этому виду упражнений, что характерно для любого вида кардио, поэтому со временем необходимо либо добавить новый вид активности, либо увеличить продолжительность ходьбы.

К тому же ходьбу по лестнице нельзя назвать универсальным занятием – на результатах обязательно скажется уровень личной подготовки и здоровья. И для кого-то это неизбежно станет хождением по мукам!

С чего начать?

Итак, что нам нужно? Две ноги, две руки, и на всякий случай бумажку в карман положите с номером телефоном, домашним адресом, ФИО и группой крови 😉

Все крайне просто и доступно для каждого: разминаемся дома, выходим в подъезд и начинаем обычную ходьбу по лестнице. Спешить при этом не нужно, пульс не должен скакать! Ексли вы чувствуете, что сердце бьется невыносимо быстро – остановитесь и отдышитесь.

Важно: занимайтесь в удобной обуви с пружинящей подошвой. Такие кроссовки обеспечат равномерное распределение нагрузки и увеличат результативность ходьбы. Также необходимо проследить, чтобы подошва спортивной обуви не скользила, чтобы исключить случайное падение.

Очень важно постепенное привыкание к этой тренировке. Для начала нужно ходить по лестнице не менее 15 минут, постепенно доводя время тренировки до 40 минут.

Если во время занятия почувствуете головокружение, крепко возьмитесь за перила и аккуратно сядьте на ступеньки. В случае повторения симптомов обратитесь к врачу, чтобы пройти обследование и убедиться в том, что вам разрешены тренировки такого рода.

Перед тренировкой обязательно провести разминку.

Важно: полным и пожилым людям стоит начать с 1-2 подъемов и спуском на второй этаж. В меру упитанные персоны могут начать с 3-4 подходов на ту же высоту. Стройным новичкам рекомендуется начинать с 3000 тысяч шагов, прибавляя каждую неделю по 500 шагов. Главное — не испытывать дискомфорт.

Однако, разумеется, продолжительность занятий стоит определять индивидуально, основываясь на собственном самочувствии. Опасные сигналы: спазмы сосудов, потемнение в глазах и неприятные покалывания в области сердца, что говорит о завышенной нагрузке.

Для похудения

Некоторые могут сказать, что хождение по ступенькам для похудения ног это слишком просто и лучше бегать. Что ж, а вы все-таки попробуйте походить 40 минут в среднем темпе. Поверьте, вы так мышцы нагрузите, и при этом тренируете свою выносливость, что глаза в кучу соберутся!

Бег в подъезде по ступенькам имеет право на существование, если вы уже тренированные человек! В противном случае: только ходьба!

К тому же, категорически нельзя бегать/прыгать с лишним весом. Поэтому если ваш лишний вес более 10 кг, вам строго запрещена аэробика, зумба, ворк-ауты и прочие издевательства над вашими суставами. Даже делать изометрические упражнения типа планки или стульчика крайне нежелательно!

Не ведитесь на ухищрения фитнес тренеров, которые стараются вам продать свои видео-программы подороже: вы хоть раз видели чтобы подобные упражнения делали люди с лишним весом? Задумывались почему на всех видео, где показано выполнение того, или иного упражнения, на всех показывают стройные девушки? Почему не полные?

Есть множество замечательных упражнений даже для занятий в домашних условиях. Мы уже писали об этом и повторим снова: для действительно полных людей похудение должно начинаться с диеты, а продолжаться прогулками и исключительно силовыми!

Сколько калорий сжигается?

Конечно, мы можем говорить только об усредненных данных. Расход калорий при поднятии зависит от вашего веса, скорости движения, высоты подъема колена, ширины шага и метаболизма.

В среднем, за 15 минут вы тратите около 100 ккал. А женщина весом 70 кг за 1 час тренировок на лестнице, поднимаясь со средней скоростью, сожжет около 500 ккал.

Отзывы и результаты

Отзывы реальных людей о ходьбе и подъемах по ступенькам:

Lisi4ka, 21 год:

Оставлю и я свой отзыв и результаты по хождению по лестницам. Когда пошла в универ, знатно поправилась. Не знаю, то ли пирожки в столовой виноваты, то ли стресс: учеба на физика — дело нервное оказалось 🙂 Денег, конечно, на спортзал не было, как и времени, пришлось пораскинуть мозгами, чем бы его заменит. Комнаты в общаге маленькие, не попрыгаешь под видео, так что я сразу подумала про лестницу. Начала с малого — ходила как улиточка минут по 20-30 максимум 3 раза в неделю, питалась как раньше и не поверите, похудела! Правда, за 2 недели — всего минус 2 кило, но как по мне, отличный результат, учитывая, что я вообще не напрягаюсь. Планирую изменить питание и увеличить количество трень до 5.

Лариса, 30 лет:

Решила попробовать лестницу в качестве халявного тренажера: сначала думала бегать, но колени очень быстро меня остановили 🙁 Дальше решила не выпендриваться и начала просто ходить пешком, с утяжелителем в виде картошки в рюкзаке за спиной (русская смекалка во всей красе), поправила питание и вуаля, минус 5 кило за 2 недели! Понятно, что в основном вода ушла, но самочувствие стало огонь, ноги и попа подтянулись, да и с силой воли стало получше.

Ниночка, 58 лет:

Всю жизнь сознательно не пользуюсь лифтом и стараюсь больше ходить пешком. В 58 вешу как в 30 лет — 60 кило! На заметку молодым!!!

VAnesA:

А можно мой отзыв о беге по ступенькам опубликовать? Я дама спортивная, уже 5 лет плотно занимаюсь в тренажерке. Но все таки решила попробовать бег по лестнице! Ну я скажу вам это издевательство чистой воды над мышцами — с непривычки потом ходить не могла. Но понравилось 🙂 Ножки крепкие и рельефные, дыхалка стала работать намного лучше (тренируюсь уже 4 месяца), со всеми соседями перезнакомилась. Короче, рекомендую!

Как правильно ходить?

1. Частота сердечного пульса во время тренировки должна постоянно находиться в пределах 60%-80% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле: 220 минус количество лет.
2. Шагать необходимо в таком темпе, чтобы дыхание было частым, но возможность говорить сохранялась.
3. Идти нужно непрерывно, без остановок на отдых и перерывов для того, чтобы восстановить дыхание.
4. Предшествовать фитнес-тренировке с ходьбой по ступенькам должна разминка для суставов, а завершать занятие необходимо упражнениями на растяжку.
5. Увеличение скорости подъема вверх всегда приветствуется и дает хороший результат. А вот спуск в быстром темпе – опасен, ведь в таком положении увеличивается нагрузка не на мышцы, а на суставы.

Техника

Встать у ступени, выполнить шаг на нее ступней одной нижней конечности, согнув колено под прямым углом. Затем разогнуть колено и бедро этой ноги. Далее оторвать от поверхности пола другую конечность и поставить ее на ступень выше первой, снова согнув колено под прямым углом при выполнении шага вверх. Такое движение нижних конечностей при ходьбе по ступеням должно стать привычкой.

На первый взгляд, такая ходьба не слишком отличается от обычного повседневного передвижения по ступеням и это так, единственное отличие заключается в том, что каждый шаг должен выполняться осознанно, с ощущением работы мышц нижних конечностей («Концентрация на тренировках: качаем попу головой»).

Держаться за поручни, наклонять корпус в любую сторону, прогибать поясницу, приподнимать плечи во время ходьбы для похудения нельзя. Спина должна быть ровной, лопатки сведены, подбородок приподнят. Верхние конечности можно разместить на поясе или как при спортивной ходьбе.

Ошибки

К самым распространенным и типичным ошибками при выполнении ходьбы по ступенькам для снижения лишнего веса относят такие:

• человек вцепляется в перила, скрючивается в сторону цепляющейся руки, наклоняется в талии, и в таком виде пытается быстро бежать;
• набирать слишком высокий темп, который невозможно поддерживать в течение 20-минутной тренировки;
• «напрыгивать» на ступеньки, переносит вес тела на переднюю часть стопы и пальцы, сильно отрывает пятки от ступенек;
• открыв рот, дышать и разговаривать одновременно. Во время ходьбы по лестнице самый верный способ дыхания – носом, как во время бега.
• Ходить по лестнице в неспортивной обуви. А ведь неудобная обувь чаще всего является причиной травмы голеностопа.

Ошибки в кардио тренировках

Программа тренировок с упражнениями

Вы можете бесконечно экспериментировать и усложнять свою программу тренировок по бегу или ходьбе в подъезде!

Для новичков

Если вы совсем немного занимаетесь ходьбой, то не стоит бежать впереди паровоза. Максимум, что вы можете себе позволить, это поднимание по лестнице с утяжелителем. Кстати, не обязательно нести его в руках. Положите утяжелитель (гантели или, например, бутылка с водой) в удобный рюкзачок.

Для тренированных

Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения в подъезде. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:

1. Бег по лестнице,
2. прыжки по ступенькам,
3. подъемы на носках,
4. удлиненные шаги,
5. перекрестные выпады,
6. подъем на руках и ногах.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Для продвинутых

Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия. Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.

1. Бег по лестнице,
2. прыжок на ступеньку из приседа,
3. разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую),
4. отжимания: прямые и обратные.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией. По мере тренированности увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.

Или же воспользуйтесь следующей схемой тренировок:

Полезное видео

Качественный ролик о ходьбе и упражнениях на ступеньках!

Важно

Только помните, пожалуйста, что набор веса и похудение это простая формула: [сколько вы кушаете в ккал] минус [сколько вы тратите калл в течении дня]. Если эта величина отрицательная — вы худеете, если положительная — набираете вес. Таким образом можно лёжа на диване худеть или ходя по лестнице 3 часа без перерыва толстеть, потому что вы съели больше, чем потратили энергии, ходя по этой лестнице, подробнее об этом в статье «Почему я занимаюсь спортом и не худею»: тренажерный зал не гарантия похудения.

Не упражнение делает вас худыми, а баланс между скушанным и потраченным! Удачных вам тренировок и, пожалуйста, не стесняетесь радовать весь подъезд своим бодрым шагом, может, мотивируете симпатичного одинокого соседа на совместные тренировки!

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Польза ходьбы по лестнице для здоровья

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В современном мире низкая двигательная активность стала основной причиной большинства заболеваний, а также причиной преждевременных смертей. Но даже небольшое увеличение физической активности может значительно уменьшить вероятность их возникновения.

Увеличить свою двигательную активность совсем несложно, например, можно просто начать подниматься пешком по лестнице! В сегодняшней статье я расскажу, насколько велика польза ходьбы по лестнице!

В то время как большинство людей связывают укрепление здоровья со спортом, научные исследования говорят о том, что естественные нагрузки, такие как ходьба или подъемы по лестнице, оказывают гораздо большее влияние на здоровье. Например, ранее я уже писал о пользе обычной ходьбы:  Секрет здоровья и долголетия-прогулки на свежем воздухе.

Подниматься и спускаться по ступенькам, это, пожалуй, один из самых доступных способов укрепить здоровье. Лестницы окружают нас повсюду, и подъем на них не стоит ни копейки!

Полезные свойства ходьбы по лестнице

Ходьба по лестнице довольно популярный вид тренировки. По всему миру проводятся забеги на небоскребы и многие компании и университеты занимаются исследованиями это вида активности.

• Полезно для сердца и сосудов
  Подъем и спуск по ступенькам это аэробная нагрузка, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему и поддерживает её в тонусе. Во время подъема учащается сердцебиение, происходит укрепление сердечной мышцы, улучшается кровоток и эластичность сосудов.
  Чтобы укрепить сердце и сосуды совсем не обязательно ходить в спортзал, ступеньки — это кардиотренажёр, который всегда рядом!Если всё же вы захотите позаниматься на кардиотренажёре, можете почитать мою статью об отличиях беговой дорожки и эллиптического тренажёра.
• Улучшается вентиляция легких.
  Во время хождения по лестнице, как и во время любой физической нагрузки, мы начинаем дышать более глубоким дыханием. Улучшается вентиляция легких, все ткани и органы насыщаются кислородом и очищаются от токсинов.
  Обменные процессы в организме улучшаются, и происходит тренировка дыхательных мышц. Я уже писал ранее о дыхании и пользе дыхательных упражнений, там можете почитать более подробно.

• Улучшается подвижность суставов.
  Монотонные движения способствуют нормальной выработке и оттоку межсуставной жидкости, которая действует как смазка для суставов. При этом небольшая амплитуда сгибания и разгибания ноги, делает ходьбу по лестнице довольно безопасным видом нагрузки.
  Для суставов подъем по лестнице безопаснее чем, например, бег (кто бы сомневался), так как здесь отсутствуют опасные ударные нагрузки. При ходьбе по лестнице работают тазобедренные,  коленные и голеностопные суставы.
• Укрепление мышц.
  Чтобы подняться на ступеньки, мышцы ног должны многократно поднимать тело вверх преодолевая силу тяжести, в отличие от бега или ходьбы, где тело движется в горизонтальной плоскости.
  Основная нагрузка приходится на мышцы ног. БольшАя ягодичная мышца, квадрицепс и икроножные мышцы принимают на себя бОльшую часть нагрузки. Мышцы задней поверхности бедра работают во время поднятия ноги на следующую ступеньку или во время спуска.
  Кроме того, множество мышц стабилизаторов помогают держать тело вертикально, это опять же дополнительная нагрузка.

• Способствует похудению
  Во время подъема по лестнице задействуются самые большие группы мышц. Для переноса собственного тела вверх по ступеням тратится гораздо больше энергии, чем во время бега! Количество затрачиваемых калорий зависит от массы тела идущего, чем масса выше, тем соответственно больше калорий.
  В среднем во время восхождения расходуется 0,1 калории на каждый пройденный шаг (получается 1 калорию за каждые 10 пройденных шагов),  и 0,05 калорий за каждый шаг при спуске (1 калория на каждые 20 шагов).
• Повышает плотность костной ткани
  Исследователи из университета Дюка (Duke University, Северная Каролина, США) обнаружили тесную связь между подъемом по лестнице и плотностью костной ткани у женщин. Подопытными стали женщины, так как они чаще страдают от остеопороза. Было установлено, что регулярное хождение по ступенькам увеличивает плотность костей у женщин в постменопаузе.
• Снижает уровень сахара в крови
  Неоднократно установлено, что регулярные и при этом умеренные физические нагрузки необходимы людям страдающим диабетом. Для получения энергии, необходимой мышцам для выполнения физических упражнений (а подъем по лестнице можно считать прекрасным упражнением), организм использует глюкозу.
• Снижает риск преждевременной смерти
  Представьте себе, что всего пару раз в день, поднявшись по лестнице, вы продляете себе жизнь! Привычка ходить пешком по лестнице укрепляет здоровье в долгосрочной перспективе. В одном исследовании было установлено, что добавление к малоподвижному образу жизни всего 15 минут в день физической активности в виде подъема по лестнице или ходьбы может увеличить продолжительность жизни на целых три года!
  Компания  StepJockey, финансируемая Министерством здравоохранения Великобритании и имеющая единственную цель — заставить всех подниматься по лестнице, когда и где это только возможно, утверждает, что  восхождение только на восемь лестничных маршей в день снижает средний риск ранней смертности на 33% .

Преимущества ходьбы по лестнице.

Кроме пользы для организма у ходьбы пешком по лестнице есть еще масса достоинств. Например, не требуется дополнительная экипировка или специальная одежда, главное, чтобы обувь была удобной и устойчивой.

Ходить по лестницам можно независимо от погоды за окном, и этот вид активности доступен круглый год.
Такие тренировки не требуют особых навыков и мастерства, подниматься по ступеням мы все умеем с детства.

Чтобы внедрить этот вид активности в свою жизнь не нужно тратить много драгоценного времени. Лестницы, как правило, есть везде: в многоквартирных домах, офисных зданиях, на улицах и в общественных местах и к тому же такие тренировки совершенно бесплатны 🙂

Возможно Вам будет интересно: Польза прослушивания музыки

Вред и противопоказания

Стоит проконсультироваться с врачом или вовсе лучше воздержаться людям, имеющим хронические заболевания:

1. Гипертония или любые заболевания сердца.
2. Варикозное расширение вен и заболевания сосудистой системы.
3. Заболевания крови.
4. Астма и другие проблемы дыхательной системы.
5. Заболевания суставов и связок. Людям с проблемными суставами особенно нужно быть осторожными во время спуска по ступенькам, так как во время спуска большая нагрузка идет на соединительные ткани коленного сустава.
6. Женщинам на поздних сроках беременности стоит быть аккуратными с ходьбой по лестнице, так как это может провоцировать преждевременные роды.

Хотя если малыш уже засиделся в маме и роды задерживаются это, как раз, может помочь их спровоцировать. Моя жена, например, так и делала, поднималась с первого на девятый этаж, наверное, раз десять подряд 🙂  Однако, эффекта не ощутила. Тут важно понимать, что все индивидуально и должно быть в меру. В этот период кто-то более вынослив, а кому-то и шаг сделать трудно. В общем, главное не переусердствовать, ведь последствия могут быть разными!

Как правильно подниматься по лестнице.

Вот несколько нехитрых правил, которые помогут правильно подниматься по ступенькам, чтобы обезопасить себя от травм.

• Для того чтобы во время подъема нагрузка распределялась не только на квадрицепс, но ещё и на ягодичную мышцу необходимо держать спину прямо, не наклоняйтесь вперед! Следите за тем, чтобы нога полностью вставала на ступеньку, колено не должно слишком далеко выходить за линию ступни.
• Наклоняясь при подъеме вперед, вы не только излишне нагружаете коленный сустав, но ещё и ограничиваете движение грудной клетки, не давая ей полностью расправляться и глубоко дышать.

Ещё более внимательными нужно быть во время спуска, эти движения более травматичны, чем подъем.

• При спуске очень важен угол сгибания в коленном суставе, для того, что бы он был правильным, стопа должна быть направленна вперед, а не в сторону. Если же ставить стопу под углом, то колено будет сгибаться не вперед, а как бы внутрь, это может привести к серьезной травме мениска и связок на внутренней стороне колена.

В общем, при соблюдении простых правил, ходьба по лестнице может серьезно улучшить здоровье, увеличить двигательную активность и возможно даже увеличить продолжительность жизни!

Живя на девятом этаже, я сам уже много лет (может лет 10) хожу пешком! Могу сказать по своему опыту, что со временем это входит в привычку и, входя в подъезд, у меня уже даже не возникает мысль, чтобы подойти к лифту.

На сегодня это всё, дорогие друзья! Поднимайтесь пешком по лестнице ведь это полезно, просто и доступно!

Так же рекомендую скачать мою бесплатную книгу «10 полезных привычек на каждый день, которые помогут укрепить ваше здоровье» Уверен, вы обязательно найдете в ней для себя что-нибудь полезное!

С уважением, Евгений Курашов.

Ходьба по лестнице для похудения: результаты и рекомендации!

Не всегда желание похудеть совпадает с возможностями и наличием свободного времени. Если не получается посещать тренажёрный зал, то можно обеспечить себе качественный расход калорий при помощи ходьбы по лестнице. Этот метод является одним из наиболее эффективных, он также способен сжигать калории. После ходьбы по лестницам можно не только похудеть, но и укрепить мышцы, привести организм в тонус. Для тренировок в течение дня подойдут любые лестницы: в доме, офисе, торговом центре. Статья расскажет о результативности метода, также будут даны рекомендации и представлены отзывы.

Содержание:

1. Зачем нужно ходить по лестнице
2. Эффективность
3. Правила ежедневных тренировок
4. Советы для похудения
5. Отзывы

Зачем нужно ходить по лестнице

Ходьба по лестницам является альтернативой любой кардиотренировке на тренажёрах. Результаты заметны, однако, важно соблюдать несколько условий:

• ходить следует регулярно;
• важно чётко следить за скоростью спуска и подъёма. Спускаться всегда необходимо без спешки и аккуратно;
• подниматься на большие расстояния следует только при хорошем самочувствии.

Ходьба – это самый простой и доступный способ тренировки тела. Ходьбу можно сравнить с бегом, при правильном выполнении сжигается достаточно калорий, и запускается механизм похудения. После регулярной ходьбы по ступенькам можно подтянуть своё тело и привести фигуру в норму. Ни для кого не секрет, что сидячая работа и образ жизни в целом делают ягодицы плоскими, мышцы − дряблыми, а на коже появляется целлюлит.

Эффективность

Эффективность упражнения может быть достигнута благодаря расщеплению жира во время поднимания и спускания, а также ускорения обменных процессов в организме. Однако для получения результата недостаточно один раз в день спуститься и подняться на требуемый этаж. Следует выполнять это упражнение длительный период, каждый день и при любой возможности в течение дня ходить только по лестнице, не пользуясь лифтом.

Эффективность хождения по ступенькам:

• развивается сердечно-сосудистая система организма;
• мышцы активизируются;
• формируется красивая форма ног;
• тело приходит в состояние тонуса.

Специалистами проводилось исследование-эксперимент: часть испытуемых в течение нескольких месяцев регулярно ходила по лестницам, а часть − занималась бегом. По окончании эксперимента было установлено, что занимающиеся спокойной ходьбой по лестнице не менее 1,5 раз больше потеряли в весе, чем те, которые занимались беговыми тренировками.

После непрерывного бега в течение 60 минут можно сбросить примерно 550 калорий, при этом 50% − жировой массы тела. После быстрой ходьбы за этот же промежуток времени можно потратить 350 калорий, однако, уже 65% − жировых отложений. Следовательно, для сбрасывания жира, и как следствие похудения, ходьба существенно эффективнее бега. Количество сброшенных калорий также напрямую будет зависеть от веса человека.

Если проходить вверх за 60 секунд от 60 до 70 ступенек, то будет расходоваться в среднем 0,14 кал на каждый килограмм тела. Во время спуска тратится существенно меньше калорий, что важно учитывать во время тренировки. Чтобы похудеть, следует выбирать интенсивный темп и стараться двигаться по ступенькам в максимально быстром для себя темпе при комфортном самочувствии.

При ходьбе по лестнице с умеренной интенсивностью можно похудеть быстрее бега. Преимущество ходьбы заключается в уровне физической подготовки. Слабо подготовленному человеку существенно труднее пробежать километр в интенсивном темпе, чем подняться по лестнице на несколько этажей.

Правила ежедневных тренировок

Если ходьба осуществляется в медленном и умеренном для организма темпе на небольшие дистанции, то противопоказаний у такой тренировки нет. Однако стоит обратить внимание на своё самочувствие во время поднимания и спускания по ступенькам при наличии некоторых заболеваний:

• заболевания сердца;
• дыхательная недостаточность;
• болезни почек;
• сахарный диабет.

Если планируются интенсивные тренировки с использованием ступенек, подъём и спуск на высокий этаж, то следует отказаться от такой ходьбы при наличии любых проблем со здоровьем. В таком случае рекомендуется подобрать иной, более безопасный способ похудения.

На процесс похудения существенно влияет уровень пульса во время хождения. Для запуска похудения организмом важно следить и придерживаться оптимального уровня пульса либо меньшей цифры. Существует понятие «жиросжигающая зона пульса», которое означает диапазон допустимого пульса во время тренировок. Эта цифра равна 60-70% от максимального пульса человека.

Перед началом любых физических занятий, в том числе ходьбы по лестнице, необходимо вычислить свой максимальный порог, выше которого подниматься не допускается. Для начала нужно позаниматься любым видом физической активности в максимальном темпе для того, чтобы достигнуть высокого показателя пульса. Из этой цифры необходимо вычесть возраст, и получится максимальный порог пульса, показатель индивидуальный для каждого. Далее необходимо выяснить свою рабочую зону для ходьбы по ступенькам. Цифру максимального порога необходимо разделить на 100 и получившееся число поочередно умножить сначала на 60, затем − на 70.

Получатся две цифры, означающие индивидуальную рабочую зону пульса. Именно в этих рамках рекомендуется выполнять физические нагрузки на лестнице для получения максимальной результативности, а именно сжигания в несколько раз больше калорий и впоследствии похудения.

Советы для похудения

Чтобы от выполнения физической нагрузки с помощью лестницы похудеть, важно придерживаться ряда рекомендаций. Важно понимать, что потребуется ходить по ступенькам продолжительное время и регулярно, так как разовые отказы от лифта не дадут желаемых результатов.

Рекомендации для ходьбы:

1. Продолжительность спуска и подъёма должна достигать не менее 30 минут. По истечении этого времени организм начинает расходовать активно свою энергию и усиленно тратить калории. Чем дольше длится тренировка, тем больше жира будет израсходовано, но при условии хорошего самочувствия.
2. Если чувствуется хотя бы лёгкое недомогание, то от ходьбы по лестнице так же, как и от других нагрузок, рекомендуется отказаться. Во время болезни организм испытывает стресс, а физические чрезмерные нагрузки приводят его в ещё более стрессовую ситуацию, во время которой нарушаются все естественные процессы, в том числе и похудение.
3. Особенно важно ходить по лестнице в утреннее время. Осуществлять нагрузки запрещается на голодный желудок, завтрак должен обязательно быть, но лёгким. После утренней разминки при помощи ступенек организм получит заряд бодрости на весь, также ускорятся обменные процессы. В результате в день занятий появится возможность расходовать большее количество калорий, по сравнению с днём без нагрузок.
4. Если тренировка осуществляется целенаправленно, то важно выбрать удобную обувь и одежду из натуральных материалов. Если ходьба осуществляется только в течение рабочего дня, в местах следования, то достаточно выбрать только удобную обувь. Высокий каблук или неудобные туфли могут привести к получению травмы во время спуска или подъёма.
5. Не следует начинать подниматься или спускаться сразу в быстром темпе, особенно утром. Для начала важно осуществить лёгкую разминку или начать ходьбу в медленном темпе, постепенно наращивая скорость. Не разогретые мышцы легче травмируются во время физических нагрузок.
6. Если ходьба по лестнице осуществляется целенаправленно для сжигания жиров, то по завершении тренировки запрещается сразу её прекращать и останавливаться. Заканчивать спускаться или подниматься следует плавно, постепенно, замедляясь.
7. Не рекомендуется прыгать по ступенькам и ходить через ступеньку. Такой способ не только небезопасен, но и мало результативен. Шаги должны быть короткими и частыми.
8. Руки должны быть согнуты в локтях и двигаться вместе с телом от груди к талии и обратно.
9. Если тренировка целенаправленная и продолжительная, то следует до и после занятий выпивать по стакану чистой питьевой воды. Во время нагрузок организм теряет достаточное количество жидкости, которое важно восполнить.
10. Не получится похудеть только при помощи ходьбы по лестнице. Важно соблюдать правильный рацион ежедневного питания. Оно должно быть сбалансированным, а суточная норма калорий не должна превышать допустимые границы.

Отзывы

По результатам отзывов можно сделать вывод, что те, кто регулярно ходит по лестнице пешком и не пользуется лифтом, поддерживают своё тело в хорошей физической форме. Если тренировки сделать более продолжительными и целенаправленными, то можно в месяц терять до 5 кг лишнего веса, учитывая свои индивидуальные особенности и изначальный вес.

Не всегда помогает похудеть

Ольга, 28 лет: «Этот вид похудения хорош для тех, у кого нет возможности ходить на фитнес или в тренажёрный зал. Ходьбой по ступенькам можно заменить кардиозал. После месяца регулярных хождений у меня подтянулись мышцы в области бёдер и ягодиц, икры укрепились. Повышенный расход энергии и калорий начинается именно в момент попадания в зону жиросжигания при нужном пульсе. У меня это в пределах 140-150 ударов в минуту, во время такого сердцебиения происходит не только учащение дыхания, но и повышение температуры тела. Мне способ понравился, как вариант для поддержания организма в тонусе».

Результат получается только при большом весе

Александра, 35 лет: «Я живу на 8 этаже, а рабочий кабинет находится на 3 этаже здания. Если отказаться от лифта полностью, то за день получается целая тренировка. Однако на собственном опыте поняла, что начинать следует постепенно. Сначала пользоваться лифтом только по направлению вверх, а спускаться пешком и обязательно медленно. Организму нужно дать привыкнуть к новым нагрузкам. Начинать ходить поочередно в каждое направление следует начинать только после полного привыкания, когда перестаёт появляться нестерпимая одышка и головокружение после одного лестничного пролёта. В день я стараюсь максимально больше пройти пешком по лестнице, если в течение дня удалось сделать всего несколько спусков и подъёмов, то вечером я навёрстываю калории дома, несколько раз спускаюсь и поднимаюсь до своей квартиры с первого этажа. За 7 месяцев я потеряла 14 кг, однако, далее вес не уменьшался. Несмотря на то, что нагрузка была увеличена, и в день я стала проходить больше спусков и подъёмов, потери веса не наблюдалось. Делаю вывод, что ходьба по ступенькам очень эффективна для поддержания физической формы и сбрасывания лишнего веса, если его изначально много».

Упражнение простое, но медленный эффект

Инесса, 30 лет: «Решила попробовать похудеть при помощи ходьбы по ступенькам, по вечерам стала активно передвигаться по лестнице. К физическим нагрузкам я привыкла, поэтому спускалась и поднималась я в быстром темпе сразу. Однако результата я не заметила, вес не уменьшился. Возможно, метод следует осуществлять совместно с диетическим питанием».

Эффект есть, но потребуется терпение

Екатерина, 25 лет: «Часто слышала о ходьбе по лестнице в целях сжигания жира. Взвесив все «за» и «против», решила попробовать этот метод. Однако изначально выбрала неверную методику выполнения и задохнулась уже на 4 этаже. Почитав о правилах выполнения такой ходьбы, сменила тактику и стала медленно подниматься, не останавливаясь, и быстро спускаться. Регулярно занимаясь, стала замечать, что с каждым днём стало легче преодолевать ступеньки. Таким образом, каждый день я прибавляла по несколько ступенек, при этом увеличивала скорость. Когда достигла желаемого результата и высоты, начала заниматься активно в течение минимум 30 минут в день. После таких тренировок стала замечать положительный эффект − живот стал уменьшаться, бёдра приобрели форму. Спустя 3 месяца, я распрощалась с 10 кг. Метод для терпеливых и тех, у кого есть время ждать результатов».

Отзывы о методе похудения при помощи ходьбы по лестнице в основном положительные. Но для получения результата потребуется несколько месяцев упорных занятий. Во время ходьбы важно соблюдать технику выполнения, следить за своим пульсом и самочувствием.

спуск и подъем по ступенькам

После замены тазобедренного или коленного сустава  жизнь продолжается, и большинство людей хочет вести ее активно. То есть выходить на прогулки, гулять, посещать интересные места. Впрочем, даже покидать больницу каждый пациент хочет на своих двух, без сторонней помощи. А выйти из любого помещения невозможно, не преодолев пролет хотя бы из нескольких ступенек.

Поэтому практически всем пациентам, перенесшим операцию, приходится ходить по лестнице. И этого не избежать.

Во время подъема и спуска по ступенькам особенно легко оступиться или сделать резкое движение. А как мы знаем, это чревато вывихами эндопротеза и даже перипротезными переломами. Естественно, никто не хочет столкнуться с такими осложнениями. Поэтому ходить по лестнице в послеоперационном периоде следует крайне осторожно, соблюдая все необходимые правила.

Эндопротезирование колен в Чехии: гарантии, цены, реабилитация, отзывы и статистика.

Малоинвазивное эндопротезирование в Чехии: врачи, реабилитация, сроки и цены.

Как и когда можно нагружать прооперированную ногу

В первые недели после операции ходить, в том числе и по лестнице, придется только на костылях. Отказаться от них можно будет лишь с разрешения врача, получив его во время очередного планового осмотра. Как правило, ходить с костылями требуется не менее 4-12 недель после эндопротезирования ТБС (зависит от общего состояния пациента, скорости восстановления, типа установленного протеза и т.д.).

Пациенты, которым был поставлен цементный эндопротез, могут нагружать прооперированную ногу полностью, причем с первых дней. Единственное условие для этого – отсутствие дискомфорта и боли в области тазобедренного сустава.

После установки бесцементного протеза больную ногу разрешается нагружать только ее собственным весом. А он составляет в среднем ¼ или 1/3 общей массы всего тела. К примеру, если человек весит 60 кг, то прооперированную конечность ему можно нагружать не более чем на 15-20 кг. Обо всем этом лучшее детальнее расспросить врача, чтобы он все показал и разъяснил непонятные нюансы.

Подъем вверх по лестнице

Подниматься по лестнице следует осуществлять медленно и аккуратно, не делая резких движений. Во время ходьбы нужно обязательно пользоваться костылями. С их помощью будет намного проще делать шаги.

Поднимайтесь по ступенькам таким образом:

1. Станьте так, чтобы ступни находились как можно ближе к первой ступеньке.
2. Начинайте движение со здоровой ноги.
3. Поставьте ступню здоровой конечности на первую ступеньку и удостоверьтесь в том, что она заняла удобное положение.
4. Воспользуйтесь костылями и с их помощью перенесите вес тела на эту ногу.
5. Аккуратно подтяните прооперированную конечность и поставьте ее на ступеньку.
6. Повторяйте те самые действия, поднимаясь выше по лестнице.

Запомните: подъем на ступеньку всегда должен начинаться со здоровой конечности.

Прооперированная нога — правая.

Спуск вниз по лестнице

Спускаться вниз по ступенькам также следует с помощью костылей. Однако в данном случае последовательность действий чуть отличается.

Спускайтесь по лестнице следующим образом:

1. Станьте поближе к ступеньке, но так, чтобы края ступней не выступали за край той ступеньки, на которой вы стоите.
2. Медленно поставьте костыли на ступеньку, которая расположена ниже.
3. Начинайте шагать с больной ноги.
4. Аккуратно опустите прооперированную ногу на ступеньку ниже, в промежуток между костылями.
5. Полностью перенесите на нее вес и только после этого шагайте здоровой ногой.
6. Аккуратно поставьте здоровую конечность рядом с больной.
7. Повторите те самые действия, опускаясь ниже по лестнице.

Запомните: спускаясь по лестнице, всегда начинайте с прооперированной конечности.

Меры предосторожности в зимний период

В зимние месяцы лучше избегать ходьбы по скользким, покрытым льдом лестницам. Ведь на них проще всего поскользнуться и упасть. Поэтому лучше не рисковать и отказываться от подобных затей. Или же просить близких, чтобы они поддержали и помогли безопасно подняться/спуститься по скользкой лестнице.

Подведем итоги:

1. В первые 4-12 недель после операции ходить по лестнице необходимо только с костылями.
2. Отказаться от костылей можно только с разрешения лечащего врача, после его тщательного осмотра.
3. Ходить по лестницам, особенно скользким, следует предельно аккуратно, стараясь не поскользнуться и не оступиться.
4. Поднимаясь по лестнице, ставить на верхнюю ступеньку нужно сначала здоровую ногу, и лишь затем больную.
5. Идя вниз, ставить на расположенную ниже ступеньку необходимо сначала прооперированную конечности, а только после нее здоровую.

Способ при котором используются перила(видео-инструкция):

Шаг вперед: 7 быстрых упражнений по лестнице, которые можно выполнять дома

Шаг вперед: 7 быстрых упражнений по лестнице, которые можно выполнять дома

Для хорошей тренировки не нужны модные тренажеры. Возможно, вам даже не придется выходить из дома. Сделайте несколько быстрых упражнений в свой день, просто поднявшись по лестнице.

Исследования показывают, что подъем по лестнице помогает укрепить и тонизировать мышцы ног. Он сохраняет гибкость артерий ног, что облегчает движение крови. Лучший кровоток в ногах означает более здоровое сердце и тело.

Трехминутная прогулка вверх и вниз по лестнице после еды также может помочь вам контролировать уровень сахара в крови. Экономили сон прошлой ночью? Если вы молодая женщина, подъем по лестнице может разбудить вас лучше, чем чашка кофе.

Простая прогулка вверх и вниз по лестнице дает вам аэробную тренировку.Но вы можете получить еще больший прирост здоровья, добавив несколько движений, связанных с сопротивлением и балансом. Усильте свой распорядок дня с помощью этих семи простых упражнений по лестнице.

1. Отжимания от лестницы

Выполняйте упражнения по лестнице, не делая шага.

• Крепко поставьте руки на ступеньку. Руки должны находиться прямо под плечами.
• Упритесь пальцами ног в пол и вытяните ноги в положение планки. Вы должны почувствовать, как работают мышцы кора (живота).
• Вдохните и согните руки в локтях. Опускайтесь так, чтобы грудь оказалась чуть выше лестницы.
• Выдохните, выпрямляя руки и поднимая тело в исходное положение.
• Во время этого упражнения держите шею и спину в нейтральном положении. Не позволяйте бедрам опускаться.

2. Лестничный обход

• Начните с нижней части лестницы, с рук и ног.
• Руки должны находиться под плечами, колени ниже бедер, а ступни должны стоять на земле.
• Медленно поднимитесь на пальцы ног, отрывая оба колена от пола.
• Держите спину в нейтральном положении.
• Начните ползать по ступенькам, одновременно двигая противоположной рукой и ногой вперед к следующему шагу.
• Измените этот узор на кресте для желаемого количества лестниц, по которым вы хотите подняться.

3. Выпад по лестнице

• Встаньте лицом от лестницы, ноги на расстоянии плеч.
• Отведите левую ногу назад, чтобы упереться в ступеньку.
• Вдохните, согните колени и опустите тело.
• Выдохните, вытяните ноги и вернитесь в положение стоя.
• Ваше переднее колено должно находиться над центром передней стопы. Не позволяйте колену сгибаться выше пальцев ног.
• Повторите необходимое количество повторений перед тем, как перейти на правую ногу.

4. Шаг вперед

• Встаньте прямо, ноги на расстоянии плеч, перед ступенькой.
• Напрягите корпус и поставьте левую ногу на ступеньку, сохраняя при этом прямой позвоночник.
• Перенесите вес на левую ногу.
• Выдохните, надавите на левую пятку и поднимитесь на ступеньку.
• Полностью поставьте правую ногу на ступеньку. Вдохните, а затем медленно опустите левую ногу на пол.
• Верните правую ногу на пол, чтобы вернуться в положение стоя.
• Продолжайте вести левой ногой, пока не наберете желаемое количество повторений, затем повторите с противоположной стороны.

Хотите более серьезный вызов? Держите гантель или утяжеленный предмет в руке, противоположной шагающей ноге.

5. Боковая подножка

• Встаньте, поставив ступни параллельно (боком) лестнице. Правая сторона вашего тела должна быть ближе всего к лестнице.
• Используя мышцы живота, слегка согните ноги в коленях и бедрах.
• Сделайте первую ступеньку правой ногой, а затем левой.
• Продолжайте это шаговое движение, пока не достигнете вершины лестницы.
• Всегда вперед с высокой ногой. Не позволяйте ногам скрещиваться при подъеме по лестнице.
• Вернитесь вниз по лестнице и повторите последовательность, ведущую левую ногу.

6. Крабовые прогулки

Это упражнение по лестнице начинается наверху лестницы.

• Сядьте наверху лестницы, ступни на 2 ступеньки ниже вас и примерно на ширине плеч.
• Заведите руки за спину и положите руки на верхнюю ступеньку.
• Медленно поднимите бедра от земли, напрягая при этом ягодичные мышцы.
• Упритесь руками в ступеньку, чтобы плечи не поднимались вверх.
• Начните ползать по ступенькам, одновременно двигая противоположной рукой и ногой вперед, чтобы перейти к следующему шагу.
• Поочередно спуститесь по ступенькам с помощью краба через плечо.

Для более серьезного испытания начните с нижней части лестницы и ползите вверх.

7. Лестничные переходы

В этом упражнении вы будете выполнять мини-приседания.

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч на самой нижней ступеньке.
• Лицом к основанию лестницы.
• Опустите бедра вниз и назад, согнувшись в коленях. Обязательно задействуйте мышцы живота. Прыгните вперед обеими ногами со ступеньки.
• При приземлении согните ноги в коленях, чтобы контролировать приземление. Работайте над посадкой мягко.
• Сохраняйте равновесие, махнув руками вперед.
• Держите колени на уровне ступней. Не позволяйте коленям опускаться внутрь при приземлении.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Безопасность на лестнице

Хороший баланс необходим на любой лестнице. Перед тем как приступить к выполнению любых упражнений по лестнице, убедитесь, что вы устойчиво стоите на ногах. Если вы не можете стоять на одной ноге в течение 45 секунд, не держась за что-то, возможно, вы не сможете безопасно выполнять некоторые из этих упражнений. Кроме того, некоторые из них, например прыжки по лестнице, могут быть опасными, если у вас потеря костной массы или остеопороз.Не уверены, стоит ли им попробовать? Спросите своего врача, безопасны ли для вас упражнения на лестнице.

И, наконец, положите телефон. Прокрутка социальных сетей, ответ на текст или звонок во время упражнения по лестнице может привести к опасной ошибке и падению.

1. Wong A, et al. Влияние подъема по лестнице на артериальную жесткость, артериальное давление и силу ног у женщин в постменопаузе с гипертонией 2 стадии. Менопауза. В прессе.По состоянию на 4 марта 2018 г.
2. Honda H и др. Повторное трехминутное упражнение по лестнице-спуску после еды в течение 2 недель повышает уровень 1,5-ангидроглюцитола в сыворотке крови у людей с диабетом 2 типа. Журнал физиотерапевтических наук. 2017; 29: 75.
3. Takaishi T, et al. Подъем-спуск по лестнице ускоряет снижение постпрандиальной гипергликемии более эффективно, чем упражнения на велосипеде. BMJ Open Diabetes Research Care. 2017; 5: e000428.
4. Дженнингс А.Систематический обзор вмешательств по увеличению использования лестницы. Американский журнал профилактической медицины. 2017; 52: 106.
5. Randolph DD. Хождение по лестнице дает больше энергии молодым женщинам, лишенным сна, чем низкие дозы кофеина. Физиология и поведение. 2017; 174: 128.
6. Hazelton AC (заключение экспертов). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 26 марта 2018 г.
7. Thompson WG (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 28 марта 2018 г.

.

Stair Mastery — Опыт жизни

Вы слышите это так часто, что он уже почти не регистрируется: Поднимитесь по лестнице . Но если вы хотите оставаться в форме, сжечь калории и улучшить кровообращение, совершить несколько перелетов — действительно одно из лучших действий, которые вы можете сделать. Это фитнес-инструмент, который легко доступен и бесплатно в местах, где удобные возможности упражнений часто ограничены, например, в высотных отелях, офисных зданиях или в вашем собственном доме.

Никто не знает лестницы лучше, чем Вирджил Апонте, бывший тренер по силовой и кондиционной подготовке из New York Liberty WNBA, который превратил подъем по лестнице в своего рода фитнес-искусство.«Лестница — такой же жизнеспособный фитнес-инструмент, как спортзал или беговая дорожка», — говорит он. «Проявив некоторую креативность, вы можете использовать их для развития выносливости, силы, мощности, гибкости или для достижения практически любой другой фитнес-цели».

Известный в фитнес-кругах как «Гуру лестницы», Апонте обнаружил эффективность тренировок по лестнице в 1998 году, оправившись от травмы; он продолжал использовать их, когда ремонт зданий вынудил Liberty покинуть хорошо оборудованный тренировочный центр, который они делили с New York Knicks.Разочарованный, он вывел своих спортсменов на лестничную клетку в местном многоэтажном здании и сымпровизировал тренировку на лестнице, которая сравняла с землей даже его самых подготовленных спортсменов. На оставшуюся часть сезона Апонте заставлял членов команды бегать, прыгать и прыгать по лестницам как регулярную часть их режима тренировок. Под опекой Апонте лишенная тренажерного зала, но исключительно хорошо подготовленная Либерти завершила сезон 1999 года чемпионами Восточной конференции WNBA.

«Я обнаружил, что подъем по лестнице на самом деле имеет некоторые преимущества перед бегом», — говорит Апонте.«Это сложнее, потому что вы поднимаете вес тела против силы тяжести. Но это также меньшее воздействие, потому что ваш вес не падает на переднюю ногу при каждом шаге, как при беге. Вы просто поднимаете ногу, и лестница оказывается там, наверху вашего шага ».

Как и при любых упражнениях, избегайте подъемов по лестнице, если они вызывают боль в суставах во время или после тренировки. И из-за опасности падения тренировки по лестнице — не лучшая идея для людей, которые не могут удерживать равновесие или только что восстанавливают физическую форму после длительного перерыва.

Помимо этих исключений, Апонте говорит, что тренировки по лестнице можно масштабировать для соответствия широкому спектру уровней физической подготовки: «Если вы не в форме, вы можете подбодрить себя, используя перила, или просто сделайте это медленно». Спортсмены, с другой стороны, могут попробовать пропускать шаги, подпрыгивать по лестнице на двух ногах, носить жилет с утяжелением или бегать как можно быстрее.

Хотя большинство людей за пределами больших городов не имеют легкого доступа к 20 и более историям, можно составить отличную тренировку по лестнице с гораздо меньшими затратами: «Посмотрите на все творческие вещи, которые люди делают на занятиях степ-аэробикой», — отмечает он. , «И это всего лишь один шаг!»

Имея это в виду, Aponte разработал три различных лестничных тренировки специально для читателей Experience Life : одну для людей, находящихся на уровне моря и имеющих доступ только к паре рейсов (следующая страница), другую для горожан и путешественников, которые часто -подъемники, и один для лестничной машины.(Последние два см. В онлайн-версии этой статьи на сайте experiencelife.com.) Попробуйте один из этих вариантов, и в следующий раз, когда вы будете искать фитнес-вызов, помните: за дверью с пометкой всегда вас ждет один. «Лестница.»

30-минутный вызов

Апонте разработал приведенную ниже тренировку по лестнице и скакалке для тех, у кого ограниченное количество лестничных пролетов — дома или в офисе, в тренажерном зале или в отеле.

Поскольку серьезное восхождение по лестнице — новинка для большинства людей, Апонте предлагает вам использовать разогревающую часть тренировки, чтобы проверить свои навыки лазания.Если после этих шести полетов вы раздражаетесь и пыхтете, лучше придерживаться этого режима во время первых нескольких прогулок или провести оставшуюся часть тренировки в медленном и стабильном темпе. См. Инструкции ниже в разделе «Упражнение».

Прогулка
Поднимитесь по лестнице, по одной или по две за раз. Если ваше переднее колено прогибается внутрь, когда вы пытаетесь подняться на две ступеньки за раз, возвращайтесь к одной за раз.

Бег
Увеличьте свой темп, быстро, но осторожно поднимаясь вверх.При необходимости используйте поручни.

Скакалка
Прыгайте в стабильном темпе, который вы можете поддерживать в течение отведенного времени.

Обратные перекрестные выпады
• Встаньте наверху лестницы спиной к ступенькам.
• Держась за поручни, сделайте шаг назад и на два шага вниз левой ногой, перекрестив ее сзади и примерно на 12 дюймов справа от правой ноги.
• Используя поручни для помощи, постепенно опускайтесь в выпад, удерживая туловище в вертикальном положении, а правое колено на одной линии с правой ногой.
• Переместите вес назад на левую ногу и сделайте шаг правой ногой рядом с левой.
• Сделайте шаг назад правой ногой и повторите, чередуя ноги при спуске по лестнице.

Выпады кроссовера
• Держась за один или оба поручня для помощи, поднимите правую ногу на две ступеньки, скрестив правую ногу перед левой ногой и, если возможно, слева от нее.
• Сделайте выпад глубоко вперед, удерживая туловище в вертикальном положении, следя за тем, чтобы правое колено находилось на одной линии с правой ногой.
• Продвигаясь через правую пятку, подтянитесь за поручни и шагните левой ногой рядом с правой.
• Сделайте шаг вперед левой ногой и повторите, чередуя ступни при подъеме по лестнице

Попеременные выпады
• Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах.
• Сделайте шаг левой ногой вперед, поставив ее на пол примерно на два или три фута перед собой, носки ног должны быть направлены прямо вперед.
• Удерживая левое колено на одной линии с пальцами левой стопы, а туловище в вертикальном положении, медленно опускайтесь в положение выпада, останавливаясь, когда правое колено находится в нескольких дюймах от пола.
• Надавите пяткой левой ноги и вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение правой ногой.

Фигуристы
• Когда вы поднимаетесь по лестнице, привязывайтесь из стороны в сторону как можно дальше к внешнему краю каждой ступеньки, приземляясь на правую ногу, когда вы переходите на правую и левую ногу, когда вы двигаетесь влево. .Ваше движение должно напоминать движение конькобежца, быстро переключающегося с одной ноги на другую.
• Продвинутые альпинисты могут попробовать сделать конькобежцев две ступеньки за раз.

Опора для планки
• Выполните стандартную переднюю планку на локти и пальцы ног, сохраняя спину прямой, а голову и шею на уровне позвоночника.

Отжимания
• Выполняйте упражнение в среднем темпе, держите тело прямо, а голову выровняйте с позвоночником.
• Для облегчения выполняйте упражнение руками на лестнице.
• Чтобы усложнить задачу, вместо этого поднимите ноги.

Приседания
• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
• Держа глаза на одном уровне и нижнюю часть спины в естественном изгибе, отталкивайте бедра назад, пока бедра не станут параллельны полу или немного ниже, или пока пятки не смогут оставаться на полу.
• Надавите пятками вниз и вернитесь в исходное положение.

Раунд 1: Разминка

Ascent:
Поднимитесь на два пролета. Идите в легком темпе, по одной лестнице за раз, используя перила, если хотите. «Всем, от новичков до профессиональных спортсменов, необходимо разминаться на лестнице, — говорит Апонте. Это предотвращает травмы и моделирует подъем по лестнице в нервной системе.

Спуск:
Обратный выпад кроссовера — «Я научился этому движению у балерины», — объясняет Апонте. «До или после тренировки это отличный способ растянуть грушевидную мышцу [грушевидную мышцу задней части бедра, которая имеет тенденцию сокращаться почти у всех].Кроссоверы помогают снять некоторую жесткость в бедрах, которая возникает из-за того, что много сидит «.

Повторить подъем и спуск всего три раза.

Прыгайте через скакалку одну минуту, затем отдыхайте 30 секунд.

Раунд 2: схемы

В этом и следующем раунде вы будете подниматься и спускаться по лестнице в общей сложности пять раз, каждый раз немного по-другому, выполняя упражнение с собственным весом внизу лестницы между каждым подъемом. Эта комбинация силовых тренировочных упражнений с подъемом по лестнице создает функциональную комбинацию силы и выносливости.

Раунд 3: Беговые схемы

В этом раунде поднимайтесь по ступенькам так быстро, как вы (безопасно), спускайтесь пешком (или используя обратный перекрестный выпад, если хотите) и выполняйте упражнения с собственным весом, указанные между подъемами. Отдыхайте по одной минуте между каждым из пяти подходов.

Эндрю Хеффернан Эндрю Хеффернан, CSCS, тренер из Лос-Анджелеса.Он ведет блог на сайте www.malepatternfitness.com.

Тренировка по лестнице, чтобы вывести вашу рутину на новый уровень

Лестница — это непростая задача. Простая прогулка по ним может вызвать раздражение даже у самого сильного человека. Но мы также знаем, что подниматься по лестнице над лифтом — это очень простой и реалистичный способ выполнять больше упражнений в течение дня. Так что, если бы вы подняли это понятие на следующий уровень и действительно использовали лестницу на следующей тренировке?

Лестница добавляет дополнительный элемент интенсивности к простой тренировке с собственным весом, что является одной из причин, по которой они десятилетиями стали популярными в фитнесе (привет, степ-аэробика 90-х).«Подъем по лестнице задействует самые большие группы мышц тела, чтобы выдерживать собственный вес против силы тяжести, что намного превосходит упражнения на плоской поверхности», — говорит Мэтти Маджакомо, сертифицированный личный тренер и инструктор в Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке. Кроме того, исследования показывают, что подъем по лестнице может увеличить вашу кардио-способность и даже продлить жизнь.

Так что в следующий раз, когда вам понадобится быстрая тренировка или перерыв от обычной пробежки по соседству, встряхните все с помощью тренировки по лестнице.Вы можете использовать набор у себя дома или даже в парке или стадионе поблизости. — Просто убедитесь, что вы в безопасности, — говорит Маджакомо. «Выберите ровную и широкую лестницу, свободную от мусора и, если она находится в общественном месте, менее посещаемую», — говорит он. Делайте их так медленно, как вам нужно, и используйте руководство ниже, чтобы освоить лестницу.

Как использовать этот список

Создайте свою тренировку: выберите 2 движения из каждого раздела (сила верхней части тела и кора, сила нижней части тела и кардио), всего 6 движений. Выполняйте каждое упражнение подряд в течение 60 секунд.По окончании подхода отдохните 60 секунд. Повторите полный подход 4 раза для тренировки, которая длится чуть менее 30 минут. Попробуйте нашу тренировку: прокрутите вниз, чтобы попробовать потрясающую тренировку Маджакомо.

Отжимания на наклонной скамье

Лицом вверх по лестнице, колени на нижней ступеньке и руки ниже плеч на более высокой ступени. Включите корпус, держите позвоночник прямо и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь до ступенек. Вернитесь в исходное положение. Чтобы узнать больше о том, как правильно выполнять отжимания, перейдите сюда. Сделайте это сложнее: для дополнительной задачи начните с положения высокой планки лицом вверх и сделайте классическое отжимание.Хотите еще больше испытаний? Поменяйте положение лицом вниз и сделайте отжимание, как показано слева.

Отжимание на трицепс

Сядьте на ступеньку лицом вниз, согнув колени и поставив ступни на ступеньку ниже. Возьмитесь за край ступеньки прямо за поясницу. Согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы на ступеньку ниже, затем надавите, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Сделайте это сложнее: поднимите одну ногу прямо во время опускания. Выполните 10 повторений, удерживая ногу в приподнятом положении, затем повторите с другой стороны.

Alligator Crawl

Старт в положении высокой доски параллельно ступенькам. Сделайте шаг правой рукой и правой ногой в сторону наклонной ступеньки и позвольте левой руке и левой ноге следовать за ним. Поднимитесь по ступенькам, удерживая туловище параллельно ступенькам, бедра на уровне, мышцы кора задействованы. Продолжайте подниматься по ступенькам в положении планки 8 шагов, затем возвращайтесь вниз.

Лестница Приседания

Лицом вниз по лестнице, ступни шире плеч, бедра расположены над коленями, а колени — над лодыжками. Приседайте, отводя бедра назад, держа грудь прямо и сгибая колени.Ниже, насколько позволяет ваша мобильность. (Бонусные баллы, если вы можете постучать задницей, чтобы ступить позади вас). Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания в шахматном порядке

Начните с правой ноги на верхней ступеньке, левой ногой на нижней ступеньке и ступней на ширине плеч. Приседайте, отводя бедра назад, держа грудь прямо и сгибая колени. Опускайтесь насколько позволяет ваша подвижность, надавливая на правую пятку. Вернитесь в исходное положение, выпрямив обе ноги. Сделайте 10 повторений, затем повторите с другой стороной.Сделайте это сложнее: вставая в исходное положение, при каждом приседании смещайте ноги в сторону, чтобы подняться наверх. Выполните 10 повторений, затем повторите с другой стороной.

Попеременные выпады наверху

Лицом вверх по лестнице, ступни на ширине плеч, руки на бедрах или сложены перед грудью. Поднимитесь по лестнице правой ногой и сместите бедра вперед, чтобы сделать выпад, чтобы колено образовало угол 90 градусов. Нажмите на правую пятку, чтобы отодвинуть вес назад и вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать ноги.Сделайте это сложнее: сделайте выпад, как указано выше, но вместо того, чтобы возвращаться, чтобы начать, поднимайтесь по лестнице во время выпада. Если вам нужна дополнительная задача, сделайте выпад вперед правой ногой, затем надавите на правую пятку и используйте нижнюю часть живота, чтобы подтолкнуть левое колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны или продолжайте подниматься по лестнице, делая выпад.

Попеременные выпады назад

Начните лицом вверх по лестнице, обе ступни на ширине плеч, пятки на одной линии с краем. Осторожно сделайте выпад назад, сделав шаг назад правой ногой и согнув левое колено так, чтобы образовался угол 90 градусов.Нажмите на левую пятку, чтобы поднять вес на верхнюю ступеньку. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.

Подъем на носки

Встаньте лицом вверх, пальцы левой ноги на ступеньке, пятка свисает. Поднимите правую ногу и положите правую руку на перила или стену для поддержки. Медленно опустите пятку ниже края ступени, чтобы почувствовать растяжение икроножной мышцы, затем надавите на подушечку стопы, чтобы поднять ее настолько высоко, насколько позволяет гибкость лодыжки. Сделайте 10 повторений, а затем повторите с другой стороной.

Skater Step

Стойте так, чтобы ступни на ширине бедер стояли на нижней ступеньке, правая сторона должна быть ближе всего к верхней.Запрыгните правой ногой на верхнюю ступеньку, когда вы поворачиваете левую руку через тело и ведете левую ногу за собой, пока пальцы ног не коснутся верхней ступени. Согните правое колено, чтобы сделать выпад, и коснитесь кончиками пальцев правой ноги. Сделайте обратное движение, сделав шаг вниз левой ногой и покачивая правой рукой через тело, когда вы ведете правую ногу за собой, делая реверанс выпад с другой стороны. Когда вы начинаете двигаться, это движение кажется довольно естественным, как если бы вы катались на коньках по льду.

Высокие колени

Начните с нижней ступеньки лицом вверх, ступни на ширине плеч.Держа голову вверх и плечи назад, бегите по лестнице, используя основные мышцы, чтобы подтягивать колени к груди при каждом шаге. Поочередно масштабируйте лестницу на длину лестницы, держа колени высоко. Не торопитесь и сосредоточьтесь на каждом шаге, чтобы не споткнуться. Сделайте сложнее: увеличивайте скорость по мере того, как вы поправляетесь.

Bear Climb

Начните стоять лицом вверх на четвереньках, руки ниже плеч, а колени согнуты под бедрами. Поднимите колени так, чтобы вы стояли на цыпочках, и ползите вперед правой рукой и левой ногой, затем левой рукой и правой ногой.Держите сердечник скрепленным на всем протяжении. Сделайте это сложнее: наверху развернитесь и ползите вниз по лестнице.

Mountain Climber

Встаньте лицом вверх на высокой доске, руки ниже плеч на верхней ступеньке, пресс задействован, бедра на уровне, а ступни на нижней ступеньке. Поднесите правое колено к груди, затем быстро верните правую ногу в исходное положение, прижимая левое колено к груди. Продолжайте чередовать как можно быстрее. Сделайте это сложнее: если ваши шаги достаточно широки, как показано выше, начните в наклонном положении лицом вниз, положив руки на нижнюю ступеньку и ноги на верхнюю ступеньку.Поочередно подталкивайте колени к груди.

Особая благодарность Мэтти Мэджакомо, сертифицированному личному тренеру и инструктору Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке, который составил для нас этот список и тренировку. Вы можете следить за ним в Instagram и Twitter. Дополнительная благодарность стажёру Greatist Алексу Данну за моделирование этих движений. Алекс носит топ Lululemon, колготки Aday и кроссовки Brooks. Снято в парке Карла Шурца в Нью-Йорке.

Обычный тест на зачисление на уровень выше среднего и продвинутый

Она __________ в юном возрасте увлеклась скалолазанием.

Он не коллекционер марок, __________?

Как долго __________ у вас была эта машина?

__________ кто-нибудь пострадает?

Он __________ о птицах.Это сводит меня с ума!

Она держит __________ свои вещи повсюду, что так раздражает.

0

900 оставив

Он __________ меня на первую игру, когда мне было всего 6.

Сначала я __________ начал работу так рано, но это изменилось.

не было

Мой новый компьютер, __________, который я купил на прошлой неделе, уже сломался.

Я хотел бы увидеть фотографии __________, которые вы сделали в отпуске.

Людям __________ после болезни трудно расслабиться.

9000 9000

9000 9000 9000 страдали

Лучше возьми пальто __________ погода испортилась.

так что это

для

Она прошла курс по укреплению доверия __________ преодолеть свою фобию

Он __________ терапевт в течение нескольких лет после окончания школы.

C

Ей __________ намного лучше с тех пор, как она выписалась из больницы на прошлой неделе.

000

Он понял, что __________ ключи от машины в офисе.

Мы не могли заснуть, потому что наши соседи __________ много шума.

__________ планы, которые у вас могут быть на выходные, вам придется их изменить.

Они __________ за несколько лет до того, как решили пожениться.

Вы не сдадите экзамен __________ вы сразу же приступите к проверке.

000

Мы бы не пропустили автобус, если бы вы __________ поболтали с Мэри!

Вечеринка была такой скучной, что я бы хотел __________ там вообще.

Если только вы __________ больше времени проводите с семьей.

Ой, ты занят? Я __________ тебе позже, хорошо?

звоните9

позвонит по номеру

К моменту прибытия гостей мы __________ все для вечеринки.

Во время следующей встречи мы __________ о постановке целей

Я не могу найти свои ключи.Я __________ им.

Полиция остановила нас и сказала, что мы __________ войти в здание.

не позволяет

D

Вход был бесплатным, поэтому мы ____ любые билеты.

Я не уверен, знаете ли вы о __________ риске.

Фильм ужасов не был просто устрашающим! Это было __________ ужасно!

__________ погода стояла ужасная, мы решили выйти на небольшую прогулку.

Мы должны напомнить __________ быть благодарными за все, что у нас есть.

Его отец спросил Дэна, где __________ весь день.

Она посоветовала ему __________ крем от загара.

до9

до

Ей было всего 19 лет, когда она пересекла __________ Атлантику.

У вас может быть сломана нога, поэтому вам необходимо __________ рентген.

Площадь была __________ переполнена, мы не могли пройти.

Сообщается о двух альпинистах __________ во время шторма прошлой ночью.

Мне нужна лестница __________.

Я заплатил за эту куртку всего 20! Это был настоящий __________.

Джейн всегда совала нос в чужие дела.Она такая __________!

Насколько я __________, я не поддерживаю новое правительство.

Окно __________ было действительно творческим.

9000 9000 9000

Она __________ увольняется на прошлой неделе и теперь ищет новую работу.

Она не __________ моего решения.

000

000

Во время своего пребывания в Индонезии он __________ заболел малярией.

Когда таможенники обнаружили в машине спрятанные незаконные товары, он был арестован за __________.

000

000

000

000

000

000

000

Не могу сдвинуть диван.Не могли бы вы __________ протянуть мне руку, пожалуйста?

Я не могла __________ с вами всю неделю! Где вы были?

Когда вы закончите, нажмите кнопку ниже.Все незавершенные задания будут отмечены как неправильные. Получить результаты