Подъем штанги на бицепс сидя: Подъем Штанги На Бицепс | 10 Лучших Способов

Теоретически сгибание рук со штангой выполнить несложно.В этом больше нюансов, чем можно подумать. Вот как по-настоящему зафиксировать форму.

Встаньте прямо, лопатки опущены вниз, грудь вверх, плечи отведены назад. Хват должен быть немного шире ширины бедер (может варьироваться), ладони должны быть обращены от тела.

Форма Наконечник: Многие лифтеры позволяют плечу вытягиваться вперед, почти сгибаясь вперед. Обязательно подтяните грудь вверх и отведите плечи назад, чтобы подвергнуть нагрузке весь бицепс.

Это то, что делают очень немногие лифтеры, и в результате они раздувают локти и оставляют одно или два повторения в баке. грудная клетка сжимается, а бицепс теряет ширину и полноту. Сжатие перекладины активирует все мышцы предплечий и предплечья, что, как правило, активизирует целевые мышцы. Кроме того, вы будете напряжены и менее склонны к тому, чтобы размахивать руками или выполнять в целом небрежные повторения.

Форма Наконечник: Сожмите мизинцы на штанге, как будто собираетесь щелкнуть штангу. Это поможет активировать остальную хватку.

Вместо того, чтобы тянуть штангу вверх по корпусу, всегда держите локти немного впереди тела. Представьте, что вы сгибаетесь сбоку — ваши локти должны немного выходить впереди туловища. Продолжайте сгибаться, стараясь не позволять плечам выходить вперед.Ваши плечи будут чуть — чуть-чуть! — вступайте в игру, когда ваши локти смещаются вперед. Не забудьте в первую очередь сгибать бицепсы. Смысл в том, чтобы позволить локтям немного выдвинуться вперед, — это еще больше изолировать бицепсы.

Форма Наконечник: Подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе и держать грудь вверх. В противном случае вы рискуете сутулиться вперед и расцеплять бицепсы.

Кажется очевидным, правда? Что ж, если вы поднимаете слишком быстро или поднимаете штангу выше точки сокращения, вы пропустите весь смысл упражнения — задействовать бицепсы.Согните гриф на расстоянии одного-двух дюймов от передней части плеч. Это всего лишь предложение. Действительно, сгибайтесь, пока не почувствуете, что ваши бицепсы сокращаются сильнее всего. Найдите это место, задержите на нем вес на долю секунды, а затем снова найдите это место при следующем повторении. Цель здесь — добиться сокращения. Если это означает, что планка поднята немного ниже, чем считается «нормальным», тогда ничего страшного.

Форма Совет: Активно сгибайте бицепсы на протяжении всего движения, особенно в верхней части.

Работа не заканчивается, когда вы поднимаете штангу — это только половина упражнения. Медленное опускание штанги (например, на счет от двух до трех секунд) задействует больше мышечных волокон. Ваши мышцы все еще находятся под нагрузкой, поэтому есть возможность разрушить мышечную ткань двуглавой мышцы и нарастить больше массы. Не расслабляйся. Медленно опускайте планку.

Подсказка по форме: Подумайте о том, чтобы ваши руки заканчивались немного впереди тела, как будто вы даете неприметно низко висящие высокие пятерки.

Ниже приведены четыре преимущества сгибания рук со штангой, которые могут принести пользу спортсменам, занимающимся силой, мощностью и фитнесом.

Сгибания рук со штангой можно выполнять, чтобы улучшить хват и силу рук, что может повлиять на силу тяги и производительность. Ваш бицепс перемещает вес, но ваши руки, запястья и предплечья поддерживают его. Все эти вторичные мышцы будут перегружены, и в результате вы получите сокрушительный хват.

Бицепс отвечает за сгибание в локтевом суставе, а также за поддержку мускулов захвата при тягах и переносе тяжестей. Слабый и недоразвитый бицепс может вызвать проблемы с захватом, растяжение бицепса и, в некоторых случаях, разрывы мышц. Более сильный бицепс — более упругий. Эй, не все преимущества связаны с наполнением рубашки.

Но хорошо, если вы можете заполнить свою рубашку, и сгибания рук со штангой могут помочь, если это ваша цель.Каждый раз, когда вы напрягаете мышцу, она будет реагировать, снова выстраиваясь, чтобы стать больше и сильнее. (Предполагая, что ваши макросы настроены, и вы правильно питаетесь. Диета является ключевым моментом.) Хотя бицепс — это мышца, на которую вы хотите воздействовать и которая должна работать с этим упражнением, ваша грудь, плечи и даже ловушки будут в затруднении. поиграть.

Кроме того, сгибание рук со штангой может быть связано с относительно большим весом, чем другие упражнения на сгибание рук. Это означает, что вы можете быстрее нагружать мышцы и дольше прогрессировать, не выходя на плато.

Если у вас есть штанга, пара гантелей или даже качественная гиря — вы можете сгибаться! Вам не нужно таскать кабельный тренажер в домашний тренажерный зал, чтобы собрать комплект, похожий на Ларри Скотта, обнимающего за рукава. Вы можете делать сгибания рук со штангой примерно на квадратный фут, если вам это действительно нужно. Они просты и легки в исполнении.

Сгибание рук со штангой — это дополнительное упражнение для гипертрофии единственного сустава, которое может быть очень эффективным для воздействия на руки, особенно на нижние мышцы.

Вы, конечно, знаете это, но вот некоторые знания о бицепсах, которых вы, возможно, не причастны. У бицепса одна функция — сгибать локоть (то есть подносить предплечье к лицу). Подумайте об этом на секунду, и вы поймете, что ваши бицепсы годятся не только для керлинга.

Вам нужны бицепсы, чтобы поднять ребенка (или кошку), поднести к губам пиво пятничного вечера и выбросить свиную шкуру за четверть мили, как дядя Рико.

Ваш бицепс — это механизм, который перемещает планку для завивки, а ваши предплечья — это то, что поддерживает его. Предплечья не являются основным игроком в сгибании бицепсов, но они не менее важны. Кроме того, по мере того, как вы со временем сгибаете более тяжелые веса, вы должны заметить увеличение как размера предплечья, так и силы хвата.

Сгибание рук со штангой может помочь увеличить общую силу рук и хвата, а также массу верхней части тела для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.Кроме того, сгибания рук со штангой можно выполнять, чтобы повысить устойчивость к травмам и повысить производительность атлетов, которые могут быть подвержены травмам бицепса и локтя.

Силовые и силовые атлеты могут использовать сгибания рук со штангой, в первую очередь, для улучшения силы рук и захвата, повышения потенциала эксцентрической нагрузки (предотвращение травм от растяжения и разрыва) во время тяжелой становой тяги и тяговых тренировок. Вот дополнительная информация о том, как более сильные бицепсы могут помочь в конкретных силовых видах спорта:

• Strongman: Сильные бицепсы могут сыграть большую роль в предотвращении травм и укреплении сцепления во время тяжелых тяг, переноски фермера, тяги грузовика и т. Д.
• Пауэрлифтинг: Как и у стронгменов, сильный бицепс может влиять на силу тяги и производительность, особенно помогая противостоять растяжению и разрывам бицепса.
• Олимпийская тяжелая атлетика: Хотя тяжелоатлеты не хотят тянуть руками во время рывков и толчков, это не то, чего мы хотим в большинстве упражнений, более сильные руки, как правило, могут увеличить силу тяги и захвата. Наличие сильных рук также может помочь во время фазы тяги.

Бодибилдеры стремятся нарастить как можно больше мышц, одновременно теряя жир.В бодибилдинге задействована каждая мышца, поэтому эти спортсмены уделяют бицепсам столько же внимания, сколько тренировкам спины или груди. Сгибания рук со штангой можно нагружать тяжелее, чем на другие бицепсы, для большего общего роста, поэтому это отличный выбор для тех, кто хочет улучшить свое телосложение.

Лифтеры общего профиля выиграют по двум причинам, указанным выше. Даже если им не нужен размером с бодибилдера или силой силача, обычные посетители спортзала все равно могут стремиться к большей массе и силе.Это улучшит их общую работоспособность в тренажерном зале, повысит уверенность в себе и повысит подвижность бицепсов.

Ниже приведены две основные тренировочные цели и рекомендации по программированию подъемов на бицепс со штангой в тренировочные программы.

От того, как вы структурируете свой объем (подходы и повторения), зависит, наберете ли вы больше силы или мышц. Если вы хотите увеличить силу бицепсов, мы рекомендуем выполнять больше подходов с меньшим количеством повторений.Тем не менее, вы не хотите поднимать слишком тяжелые (менее четырех повторений). Бицепс — это маленькая мышца, и если вы попытаетесь поднять слишком много, вы рискуете получить травму.

Сделайте от четырех до шести подходов по четыре-восемь повторений . Не забудьте начать с меньшего веса и выполнить один-два разогревающих подхода, прежде чем увеличивать вес на штанге и идти ва-банк. По сравнению с приведенными ниже наборами для наращивания мышц объем здесь меньше. Но это потому, что поднятие тяжестей утомляет как мышцы, так и нервную систему.Проще говоря: это сложнее!

Хотите оружие побольше? Затем вам нужно оставить свое эго за дверью и сосредоточиться на сокращении. Это означает снижение веса штанги и выполнение подъема штанги медленно и целенаправленно. Хорошее практическое правило — использовать вес, с которым вы можете выполнить на два повторения больше, чем ваше целевое количество повторений.

Стремитесь сделать от пяти до восьми подходов от восьми до 15 повторений. Снова выполните пару разогревающих подходов, пока движение не станет плавным и вы не будете готовы к работе.

Ниже приведены три варианта подъема штанги на бицепс, которые можно выполнять, чтобы улучшить силу, размер и общий рост мышц. Кроме того, посмотрите наше видео на YouTube, чтобы увидеть еще больше вариантов.

[По теме: как часто следует тренировать руки]

Эксцентрические сгибания рук — это способ перегрузить бицепсы и создать огромное напряжение в тканях.Было показано, что эксцентрическая тренировка и эксцентрический аспект сокращения мышц (удлинение под нагрузкой) приводят к большому количеству DOM и росту мышц. Для этого согните вес (вы можете попросить напарника помочь вам) и медленно опустите нагрузку под контролем и в темпе (например, на три-пять секунд вниз).

Сгибание рук с перетаскиванием позволяет вам удерживать штангу напротив своего тела на протяжении всего движения, так что вы «тащите» ее к груди.Этот вариант фиксирует ваши руки на месте и создает огромное напряжение на бицепсах. Однако знайте, что с этим вариантом вы не сможете сгибать почти такой же вес. Мы предлагаем использовать это движение в качестве завершающего шага в конце тренировки.

Сгибание рук сидя — это сгибание рук со штангой в частичном диапазоне движений, так как оно часто пропускает нижний сегмент диапазона движений. Этот тренажер может быть эффективным для увеличения нагрузки на бицепс, а также для изоляции верхних частей бицепса.

Ниже приведены три альтернативы сгибания рук со штангой, которые можно использовать для различных программ, упражнений для атлетов и многого другого.

Молоточковые сгибания — это вариация сгибаний, нацеленная на бицепсы и предплечья под немного другим углом, добавляя еще одно измерение к тренировкам и развитию рук. Часто это делается с гантелями, чтобы запястья можно было повернуть согнутыми в нейтральное положение.

Сгибание рук проповедника — это вариация сгибания рук на бицепс, которую можно выполнять со штангой, гантелями, грифом EZ или тренажером (и это лишь некоторые из них). В этом упражнении атлет кладет руку под углом на скамью проповедника для сгибания рук, при этом рука и плечо опираются на подушку (чтобы минимизировать движение), чтобы полностью изолировать бицепс.

Подтягивание по-прежнему остается одним из лучших упражнений для развития общей силы и размера бицепса.Если лифтеру не хватает размера и силы бицепсов и он не может подтягиваться (для увеличения объема), велика вероятность, что именно поэтому у него нет больших и сильных рук … так что начните с этого.

Когда мне следует делать сгибания рук со штангой в своей тренировке?

Это зависит. Если вы тренируете руки в отдельный день, то делайте их пораньше. Вы можете поднять наибольший вес с помощью бицепсов на сгибаниях рук со штангой, и вы станете сильнее в начале тренировки.Если вы тренируете бицепс другой мышцей — например, грудной клеткой или спиной — тогда вы должны сохранить это на потом во время тренировки. Тем не менее, продолжайте тренировку бицепса этим сразу после тренировки груди или спины.

Могу ли я делать только сгибания рук со штангой на бицепс?

Технически да, но мы этого не предлагаем. Все сгибания рук включают в себя движение нижней части руки вверх и вниз, поэтому мы можем понять, почему вы думаете, что вам нужно только одно упражнение. Тем не менее, есть преимущество в использовании гантелей, лент и тросов.Кроме того, изменение положения рук и угла наклона рук — это способы сохранить свежесть тренировки и одновременно изменить «ощущение» от упражнения.

Сгибания рук — это просто, так что я могу тренироваться, не так ли?

Нет! Ваш бицепс — это маленькая мышца, и она так же подвержена травмам, как и другие, более крупные мышцы. Перед керлингом — особенно если вы планируете поднимать тяжелые веса — обязательно сгибайте легкий вес в течение нескольких подходов. Сделайте два-три разогревающих подхода и добавьте немного веса в каждый подход. После этого можно приступать к рабочим подходам.

Бицепс составляет половину руки. Вот еще несколько полных советов по тренировке рук в поисках серьезных питонов.

Рекомендованное изображение: Пол Эйкен / Shutterstock

Как освоить сгибание рук на бицепс

Дайте ребенку утяжелить, и мы поставим доллары на гантели, и первое, что они сделают, — это согните его. Скромное сгибание бицепса — квинтэссенция тяжелой атлетики, без которой никто не выходит из дома.Что еще сказать?

Как оказалось, очень много. Под капюшоном сгибания бицепса происходит нечто большее, чем вы можете представить в современной науке. Независимо от того, никогда ли вы раньше не занимались сгибанием веса или наращивали мышцы бедра в течение многих лет, у нас есть наука, лежащая в основе вашего основного упражнения в тренажерном зале. Пора научить старую собаку новым трюкам.

Шаг 1. Базовые сгибания рук на бицепс

— Держите две гантели за бедро ладонями в сторону от себя
— Поднимите гантели бицепсами, пока они не достигнут уровня плеч, сожмите бицепс в верхней части движения
— Опустите назад и повторите.

Это сжатие бицепса крайне важно, потому что оно задействует мышцы, которые вы хотите нарастить. Также есть соблазн оставить локон в верхней части движения, чтобы вы могли немного отдохнуть. Не делай этого.

«Если вы« отдыхаете »в верхней части повторения, тогда бицепс отключается, поскольку нагрузка ложится на суставы», — говорит PT Джейсон Патмор . Также обязательно полностью вытяните руку в конце упражнения. повторение — правильно выполненный сгибание следует выполнять медленно с полным контролем, работая одинаково усердно как на спуске, так и на подъеме.

(Связано: новая наука о больших бицепсах)

Для начала: выберите вес, который вы можете поднять для подхода из 12. Последние три повторения должны быть тяжелыми. Повторите три подхода.

Шаг 2: Варианты сгибания бицепса

Проникновенный локон

Кто знал, что сгибания рук можно использовать не только для бицепсов? Пока вы продолжаете поднимать мышцы бедра, пронированный хват работает с вашими недоразвитыми предплечьями, что очень важно в каждом упражнении, требующем силы хвата. Значит, это все они.

(Связано: как нарастить предплечья)

EZ Bar Drag Curl

— Держите штангу EZ перед бедрами хватом на ширине плеч снизу.
— Согните штангу и, поднимая руки, отведите локти назад так, чтобы штанга находилась как можно ближе к туловищу.
— Сожмите бицепсы вверху, затем под контролем опустите.

Перетаскивание сгибания рук тянет штангу прямо вверх по телу, а не наружу, и ваши локти вытянуты позади вас, а не остаются неподвижными. Патмор говорит, что это можно использовать для увеличения веса и, следовательно, большей нагрузки на бицепс. Полезно для увеличения общего размера и прочности .

Концентрированный локон

— Сядьте на скамью и положите правую руку на правую ногу, позволяя весу свисать вниз.
— Согните вес вверх, сделайте паузу, затем опустите. Повторите то же самое с другой рукой.

На самом деле бицепс состоит из двух мышц: «длинной» головы, отвечающей за размер, и «короткой» головы, которая придает бицепсу пик. Упираясь рукой в ​​бедро, пока вы сгибаетесь, подчеркивает последнее. Шварценеггер во время этого упражнения представил себе, как его выпуклые мышцы росли горами. Мы предлагаем вам поступить так же.

(Связано: MH ведет хронику жизни и времен мускулистого героя Арнольда Шварценеггера)

Когда использовать

Сгибание рук на бицепс — отличное изолирующее упражнение, но его нужно использовать в сочетании с комплексными упражнениями, чтобы получить максимальную пользу. Журнал прикладной физиологии утверждает, что односуставные движения, такие как сгибание бицепса, увеличивают силу и размер еще на 10% при добавлении к программе многосуставных силовых упражнений (читай: подтягивания, приседания и приседания).

Начните с упражнения на все тело, затем переходите к упражнению, в котором бицепс задействуется в сочетании с другими мышцами (подойдет тяга на верхних лапах), и, в конце концов, доберетесь до сгибания бицепса по вашему выбору. Все сделано правильно, и рукава начнутся в кратчайшие сроки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно сгибать бицепс

Итак, мы съели шпинат, который, как сказали нам родители, дадут нам большие пистолеты «Попай». Но, как выяснилось, те желанные выпуклые бицепсы, которые мы видим на Popeye, Arnold и The Rock , не так легко получить, как просто съесть шпинат и сделать несколько отжиманий. Но прежде чем приступить к работе, мы должны сначала ознакомиться с основами сгибания рук на бицепс, которое является одним из самых популярных упражнений для наращивания силы и мышечного тонуса.Наряду с целями похудания, сила — одно из важнейших направлений фитнеса!

Упражнения на бицепс нацелены на несколько мышц руки, включая плечевую, переднюю дельтовидную мышцу и особенно двуглавую мышцу плеча, иногда известную как двуглавая мышца руки. Основная функция двуглавой мышцы плеча — это способность сгибать и крутить руку. Эти две части, состоящие из короткой и длинной головы, работают вместе как одна мышца. Обе части простираются от плечевой области (проксимальный конец) до локтевой области (дистальный конец), что позволяет вашей руке сгибаться в локтевом суставе.Короткая голова находится на внутренней стороне руки, а длинная — снаружи. Длинная голова — это то, что образует горб на бицепсе, в то время как короткая голова способствует его обхвату и ширине. Оба важны для создания впечатляющих орудий.

Сгибания рук на бицепс для увеличения силы рук можно выполнять разными способами, в том числе со штангами, гантелями и эспандерами. Общим фактором, присущим каждому варианту, является то, что мышцы бицепса сокращаются, когда вы удерживаете вес, а затем возвращаются в исходное положение.Звучит достаточно просто, правда? На самом деле это упражнение приводит к одним из самых распространенных травм в тренажерном зале при тяжелой атлетике.

Даже Папай склонен к травмам

Самая распространенная травма из-за сгибания бицепса — это разрывы сухожилий или тендинопатия . Это заболевание может быть вызвано чрезмерной нагрузкой или использованием слишком большого веса (поднятие эго). Чрезмерное употребление — это естественный результат старения, но оно также может происходить из-за повторения упражнений. Однако разрывы сухожилий чаще возникают из-за чрезмерного веса.Иногда это называют подъемом эго, потому что вы пытаетесь поднять ту величину, которую хочет от вас эго, а не ту сумму, которая является безопасной и наиболее полезной для вашего уровня способностей. Одним из распространенных признаков разрыва сухожилия может быть деформация папайи. Часто это вызвано чрезмерным использованием и повторяющимися движениями, это происходит, когда мышца сжимается после разрыва, образуя большой болезненный шар. Да, это случается в основном с людьми старше 50 лет, но это случается и с молодыми людьми, и иногда для исправления требуется хирургическое вмешательство.

Тендинит, еще одна распространенная травма, представляет собой острое воспаление сухожилия, вызванное микроразрывами из-за его чрезмерного использования.Это может произойти внезапно или в виде серии повторяющихся микротравм. Также говорят, что это конечный результат тендинопатии.

Другие, менее распространенные травмы включают локтевую невропатию и разрыв большой грудной мышцы.

Один из способов предотвратить слезы — это медленно начинать новые занятия фитнесом. Не переусердствуйте, как Попай! Ваше тело неэластично, и ему нужно время, чтобы привыкнуть к новым движениям. Часто делайте перерывы, чтобы дать мышцам отдохнуть, не используйте более тяжелые веса и остановитесь, если почувствуете боль.Будьте терпеливы, ваше тело наверстает упущенное.

Странный прогиб, но нормально

Вы могли заметить несколько взглядов личного тренера или двоих, которые смотрели на вашу фигуру через всю комнату. Скорее всего, они поймали вас на одной из этих распространенных ошибок. Прежде чем мы расскажем вам, как правильно выполнять сгибание бицепса, полезно сначала узнать, чего не следует делать, чтобы вы могли этого избежать.

• Слишком большой вес: Как упоминалось ранее, использование слишком большого веса — распространенная проблема, которая часто приводит к травмам.Еще один побочный эффект слишком большого веса — это то, что он может заставить вас раскачиваться, и вы лишаете себя активации бицепса. Наибольшую пользу дает полное разгибание бицепса в этом упражнении.
• Слишком далеко: Не поднимайте гантель выше плеча.
• Недостаточно далеко: Некоторые атлеты не выполняют полное сгибание, а вместо этого делают только ¾. Они вытянут локон к верхушке, но не вернутся назад. Это лишает их возможности обрести большую функциональную силу.
• Идет слишком быстро: Замедлите движения, чтобы полностью задействовать мышцы.
• Движение локтей: Локти остаются сбоку от туловища и не двигаются. Важно, чтобы локти не поднимались выше центра тяжести веса, потому что это сводит на нет полное напряжение, прилагаемое к бицепсу.
• Использование плеча или туловища: Не используйте плечо или туловище для сгибания рук. Кроме того, не наклоняйтесь вперед и не сгибайтесь.Это может привести к раскачиванию. Обязательно держите плечи над туловищем. Передняя дельтовидная мышца должна быть задействована для стабилизации движения. Если вы заметили, что у вас возникла эта привычка, упритесь в стену так, чтобы спина была прямой. Вы можете либо сесть, либо стать на колени.

Держись

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить при выполнении упражнений на бицепс, — это то, как вы держите штангу или гантели. Как и в случае с другими силовыми упражнениями, способ захвата напрямую влияет на эффективность и результативность вашего результата.Изменение хватки поможет вам избежать плато. Вы также можете воздействовать на определенные группы мышц, просто захватывая их. Вот несколько вариантов захвата, которые стоит попробовать:

• Сгибание рук узким хватом. Если вы используете узкую рукоятку, используйте меньший вес и старайтесь подниматься вверх, чтобы избежать травм.Тесный хват на прямой штанге будет включать все, что находится на расстоянии 2 дюймов от плеча друг от друга или ближе. Хорошим читом было бы попробовать гриф EZ, с помощью которого узкий супинированный захват слегка поворачивает руки внутрь, тем самым снимая некоторое давление с запястий и локтей.
• Сгибание рук широким хватом: Сгибание рук широким хватом увеличивает активность короткой головы или внутренней части бицепса. Использование прямой перекладины включает все, что шире плеч. Это оказывает дополнительное давление на ваши локти, плечи и запястья.Вы можете бороться с этим, используя панель EZ. Усильте хват, расположив его снаружи. Это немного повернет ваши руки наружу, что снимет некоторое давление.
• Сгибание рук стандартным хватом: Если вы хотите проработать как длинную, так и короткую головку бицепса, это лучший выбор. Рекомендуется использовать его с прямой штангой, держа руки супинированным хватом на ширине плеч. Рукоятка EZ плохо сочетается с этим захватом, так как она позволит вам удобно расположить руки только в узком или широком положении.Рукоятка шириной плеч, вероятно, будет наиболее удобной для вас и, следовательно, сможет выдержать наибольший вес.
• Обратное сгибание рук: Отлично подходит для увеличения силы хвата. Это упражнение выполняется пронированным хватом, а не супинированным. Это означает, что в начале упражнения ваши ладони обращены внутрь. Если вы используете гриф anEZ, положите руки на внешнюю часть грифа. Это слегка повернет ладони внутрь. Обязательно начинайте с меньшего веса. Ваши предплечья это почувствуют!
• Молотковые сгибания нейтральным хватом : Нейтральный хват находится между супинированным и пронационным хватом, то есть ладони обращены друг к другу.Это используется в так называемых сгибаниях молоточком, и обычно их можно сделать только с помощью гантелей. Сгибания молоточков — хороший выбор для нацеливания как на короткую, так и на длинную голову. Он также нацелен на плечевую и плечевую мышцы, которые могут подтолкнуть ваши бицепсы вверх, заставляя их казаться больше. Сгибания молоточков полезны, если вы хотите избежать напряжения запястья.
• Сгибания рук с гантелями офсетным хватом : Держа гантели, положите большие пальцы рук на гребень гантелей, а не в центр.Это дает вашим бицепсам больше сопротивления не только при сгибании локтя, но и при супинации.

Итак, теперь, когда у вас есть небольшая справочная информация о том, где разместить хват, возьмите пару гантелей и приступим к тренировке бицепса.

Стандартные сгибания рук с гантелями на бицепс

• Исходное положение : Удерживайте гантели в каждой руке, держа руки в нейтральном положении (ладони смотрят друг на друга). Не сжимайте большие пальцы рук. Встаньте, расправьте плечи, ноги на ширине плеч, колени расслаблены, сжимая ягодицы.Плечи нависают над туловищем, слегка прижатые назад. Грудь немного приподнята, шарнирно закреплена в бедрах. Локти неплотно прижаты к туловищу, предплечьям и верхней части тела неподвижно. Вдох.
• Контракт: Выдохните, поднимая гантель до уровня плеч. Когда вы медленно согнетесь примерно на полпути, поставьте руки супинированными (ладонями вверх), удерживая вес параллельно земле. Вы сгибаете бицепс, поднимая его к плечу, пока он полностью не согнется. Лопатки, локти и бедра остаются неподвижными.Не поднимайтесь выше уровня плеч. Выжмите несколько секунд вверху.
• Контроль: Сохраняйте контроль, делая вдох, медленно возвращая вес в исходное положение. Не сгибайте плечи при спуске; вы по-прежнему хотите напряжения в бицепсе. Повторить.

Вариации завитков

Использование гантелей:

• Гантель Сгибание рук на наклонной скамье: Сгибание рук на бицепс выполняется на скамье с регулируемым углом наклона 45 градусов, на которой руки свисают прямо вниз, поскольку у вас отсутствует спина, при этом локти прижаты к туловищу.Меньший вес.
• Сгибание рук с гантелями на спине : Лягте на спину или лицом вверх на плоскую скамью, положив вес на бедра нейтральным хватом. Опустите обе руки вниз, пока не почувствуете достаточное напряжение в плечах, затем начните сгибание рук.
• Сгибание рук с гантелями для проповедника : Сядьте на скамью проповедника, твердо опираясь тыльной стороной руки на скамью с гантелью в руке. Почти полностью разогните локоть, затем выполните сгибание бицепса.
• Гантель Сгибание рук в обратном направлении: В положении стоя простирайте запястья (ладонями вниз), удерживая гантели на ширине плеч. Локти должны оставаться неподвижными, а плечи прямыми, пока вы сгибаетесь к плечам в полном сокращении бицепса, а затем расслабляетесь в исходное положение.
• Сгибание рук с гантелями «Молот» : В положении стоя, ноги на ширине плеч, хват гантелей в нейтральном положении, ладони обращены друг к другу.Локти должны быть рядом с бедрами, когда вы поднимаете гантели, продолжая удерживать гантели в нейтральном положении по направлению к плечам. Медленно отпустите в исходное положение.
• Zottman Curl : В положении стоя сожмите запястья (ладони обращены вперед). Выполните сгибание рук до плеча, затем переверните хват на 180 градусов в положение пронации (ладони смотрят вниз). Вернитесь в исходное положение, где вы снова перевернете запястья в положение супинации.Этот вариант нацелен на мышцы пронатора.

Использование штанг:

• Сгибание рук со штангой для проповедника : Сядьте на скамейку проповедника, упершись обеими руками в скамью со штангой в обеих руках. Почти полностью разогните локти, затем выполните сгибание бицепса.
• Штанга Сгибание рук назад: В положении стоя удерживайте штангу обратным хватом, держа руки на ширине плеч.Локти должны оставаться неподвижными, а плечи прямыми, пока вы сгибаетесь к плечам в полном сокращении бицепса, а затем расслабляетесь в исходное положение.
• Сгибание рук со штангой лежа на животе / Сгибание рук паук: Лягте на наклонную скамью в положении лежа или лицом вниз. Держите штангу на ширине плеч между руками, ладони расположены супинированными (обращенными вверх). Держите локти неподвижно, когда поднимаете штангу к плечам, сгибая бицепсы. Вернитесь в исходное положение.
• Drag Curl: В положении стоя держите штангу ладонями супинированными (обращенными вверх) на ширине плеч. В этом варианте нет необходимости держать локти фиксированными. Поднимите штангу вертикально к плечам, удерживая ее как можно ближе к телу. Поднимите его вверх и по груди к нижней части шеи. Сделайте паузу вверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Использование кабельной машины :

• Скручивание верхнего троса : Встаньте между двумя высокими шкивами, взявшись за ручку в каждую руку.Расположите верхние руки параллельно полу, предплечья супинированы (ладони обращены к вам). Выдохните и поверните ручки к себе, пока они не окажутся у ваших ушей. Во время сгибания бицепсов держите локти неподвижно. Задержитесь ненадолго вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Cable Curl : Удерживайте штангу, прикрепленную к нижнему шкиву, в положении стоя. Сделайте шаг назад от шкива, чтобы получился удобный угол. Держите локти неподвижно рядом с туловищем, когда поднимаете штангу к плечам, сгибая бицепсы.Вернитесь в исходное положение.
• Лежа, сгибание на тросе : Лягте в положении лежа или лицом вверх на ровной скамье рядом со шкивом на самом высоком уровне. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе на ширине плеч и потяните ко лбу. Держите локти фиксированными и сгибайте их, пока бицепсы полностью не согнуты. Вернитесь в исходное положение.

Начало работы

Мы рекомендуем работать над бицепсами вашего милого малыша примерно раз в неделю.Попробуйте делать от 4 до 5 различных сгибаний, если вы тренируете спину в течение недели. Работа от вашего уровня квалификации:

• Новичок: Начните с 2 подходов по 12 повторений с 70-75% от вашего максимального количества повторений, отдыхая 90 секунд между подходами.
• Промежуточный: Начните с 3 подходов по 8-10 повторений, от 75 до 80% из вас — максимум на одно повторение, отдыхая 90 секунд между подходами.
• Продвинутый: Начните с 4 подходов по 8-10 повторений, от 75 до 80% от вашего максимума на одно повторение, 60 секунд отдыха между подходами

Когда вы структурируете тренировку вокруг бицепса, мы рекомендуем закончить тренировку на бицепс комплексными упражнениями на подтягивание, такими как подтягивания вверх.Вы также можете их усилить (проработать их с противоположной группой мышц без перерыва между ними; вы отдыхаете, когда прорабатываете противоположную мышцу). Примером может быть попытка отжимания для бицепса в день упражнений на руки.

Билеты на Gun Show

Итак, теперь, когда вы узнали все о форме, хвате и вариациях правильного сгибания бицепса, не зацикливайтесь на рутине анизоляционных упражнений! Конечно, всем нужны большие пушки, такие как Попай, но бицепсы не всегда должны быть изюминкой тренировок.Убедитесь, что вы тренируетесь для всего тела. Помните, что приседания, становая тяга, упражнения с собственным весом и подвешивание — все это должно быть добавлено к вашему регулярному сбалансированному режиму упражнений. Так что будьте готовы, возьмите гантели и коктейль протеина и отправляйтесь в спортзал; вы собираетесь получить прибыль!

4 упражнения лучше, чем сгибание рук со штангой

Посмотрим правде в глаза, ноги — приседания, плечи — жим над головой, а бицепсы, конечно, — сгибания рук со штангой.Никакое другое упражнение не лучше известно для увеличения размера и толщины плеч, чем удержание нагруженной штанги и выполнение изнурительных хардкорных сетов.

Однако даже самые лучшие упражнения можно улучшить и улучшить, и это наша цель в этом месяце; взять и без того феноменальное упражнение — сгибание рук со штангой стоя — и показать вам, как сделать его еще лучше.

Если вы застряли в колее, несмотря на то, что вы победили локоны, надпись на стене ясно видна: пора что-то изменить к лучшему.Именно по этой причине мы собрали четыре упражнения со всеми основными элементами сгибания рук, но с поразительными различиями, которые будут сильно напрягать и воздействовать на вашу мускулатуру и вашу форму.

Прочитав о преимуществах каждого из них, мы разработали четырехнедельную схему тренировок, чтобы помочь вам включить каждую из них в свой распорядок дня. Ваш бицепс должен быть вашей визитной карточкой. Если нет, пора что-то менять.

1. Сгибание рук со штангой сидя

Если вы еще не пробовали это упражнение, не проходящее в глуши, значит, вы не даете своим бицепсам шанса на серьезный рост.Видите ли, как правило, во время стандартного сгибания рук со штангой вы редко исчерпываете верхнюю часть сгибания просто потому, что обычно не можете переместить штангу за параллельную точку. Подумайте об этом: когда вы попадаете в точку преткновения на кудрях, она всегда составляет около 8 дюймов в длину, когда вам приходится опускать перекладину. Однако самая сильная часть завивки — это верхняя половина дуги. Причина, по которой вам не удается выполнить нижнюю часть сгибания, заключается в том, что эта часть сгибания определяется преимущественно плечелучевой мышцей, а не более сильной двуглавой мышцей плеча.Так почему бы не провести некоторое время высоко, где двуглавая мышца плеча может быть полностью задействована? Сгибание рук со штангой сидя делает именно это, позволяя вам проработать бицепсы до точки истощения, которую они редко — если вообще когда-либо — испытывают. Прелесть выполнения этих упражнений либо на стандартной станции для жима лежа, либо в положении сидя на наклонной скамье, заключается в том, что стойка находится прямо там, чтобы легко спешиться, а также отлично подходит для тех случаев, когда вы хотите быстро выполнять суперсеты, такие как сгибание рук сидя и разгибание трицепса лежа. Что вам нужно сделать, так это сесть на скамейке задом наперед, поставив ноги лицом туда, где мог бы стоять наблюдатель.Сядьте прямо, грудь вверх и плечи назад, прямо перед перекладиной. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и снимите ее, опустив на колени. Как и во время выполнения стоя, сделайте глубокий вдох и согните вес к плечам, удерживая локти по бокам. Сожмите и медленно опустите штангу обратно на колени и повторите. Чтобы расширить сет, встаньте и продолжайте делать сгибания, пока не достигнете отказа с точки зрения полного диапазона.

2. Сгибание рук со штангой цепями

Для некоторых из вас идея использования цепей для любой части тела, не говоря уже о бицепсе, является немного экстремальной.Но, честно говоря, чтобы вызвать новый рост, это именно то, что вам нужно, чтобы начать нестандартно мыслить. Для многих бодибилдеров с феноменальной частью тела цепи были редкостью. Как такая простая вещь может быть такой полезной? Что ж, физика цепочек придает локонам новый смысл. Вот почему: в начале стандартного сгибания рук, когда ваши руки свисают вниз, брахиалис (глубокая мышца под двуглавой мышцей) и брахиорадиалис (большая мышца предплечья со стороны большого пальца) выполняют большую часть работы, поднимая вес до угла в локтевом суставе. достигает примерно 90 градусов.Бицепсы не выполняют большую часть подъема до этой точки и на протяжении всего остального диапазона движений. Когда вы загружаете штангу свободными весами, вы ограничены тем, что плечевая и лучевая мышцы могут поднять через первую половину сгибания, что часто намного меньше, чем то, что бицепс может поднять из средней точки и выше. (Вот почему вы можете больше сгибать руки на сгибаниях со штангой сидя, упомянутых в пункте 1.) Однако при использовании цепей вы начинаете с более легкого веса, который постепенно становится тяжелее, чем выше вы его сгибаете (больше звеньев поднимается от пола).Это позволяет максимально напрячь бицепсы, когда это необходимо для максимального роста. Таким образом, вес во время пикового сокращения и в момент, когда ваши бицепсы наиболее сильны, будет тяжелее, чем когда-либо. Когда вы опускаете вес, и цепи снова начинают лежать на полу, штанга становится легче, поскольку основные мышцы бицепса начинают отключаться. Наконец, если в вашем спортзале нет цепей в темном углу, купите их и держите их в грузовике (также хорошо для жима лежа).Возьмите две цепи 3/8 ″ и две цепи 5/8 ″. Цепь 3/8 ″ используется для наматывания на конец шины и удержания цепи 5/8 ″. Вместе одна цепь 3/8 дюйма (5 фунтов) плюс одна цепь 5/8 дюйма (20 фунтов) весит около 25 фунтов. Когда вы надеваете цепи на перекладину, убедитесь, что 5/8 ″ цепи полностью лежат на полу в нижнем положении упражнения.

3. Сгибание рук в тренажере Смита

Из многих препятствий, мешающих росту бицепсов, неправильная форма (вероятно, из-за того, что вы пытаетесь набрать слишком большой вес) является одним из них.Когда вы набираете вес, вы начинаете слишком много использовать телесный английский, позволяя локтям отводиться от вас. Это настолько распространено, что, возможно, 90% бодибилдеров регулярно занимаются этим в тренажерном зале во время керлинга, но это неправильно! При этом задействуются передние дельты, что автоматически снимает часть акцента с целевых бицепсов. Вот почему мы постоянно напоминаем вам, чтобы вы держали локти назад и по бокам, чтобы позволить работу бицепсам, а не плечам.С помощью упражнений на сгибание рук в тренажере Смита вы вынуждены максимально устранить поражение дельтовидной мышцы. Вам нужно больше, чем просто держать локти назад, вы хотите фактически подтолкнуть локти за туловище, когда вы тянете штангу вверх по животу, поэтому диапазон движений настолько ограничен. Если штанга приближается к вашим плечам, как стандартные сгибания рук, вы делаете это неправильно. Откровенно говоря, планка должна доходить только до верхней части живота или нижней части груди; выше, и ваши локти не могут быть там, где они должны быть.Если вы никогда не пробовали упражнения на сгибание рук, не говоря уже о тренажере Смита, просто встаньте внутри него, держа штангу перед бедрами, грудь вверх, плечи назад и глаза устремлены вперед. Начните движение, отводя локти назад, когда поднимаете штангу к верхней части живота / нижней части груди. Как следует из названия, вы на самом деле хотите поднять штангу как можно выше, держа локти позади себя. Ваш спуск идентичен движению вверх, когда вы тянете штангу вниз по прессу.

4. Сгибания рук широким и узким хватом

Хотя это может показаться стандартным сгибанием рук со штангой, внешность действительно обманчива. Это потому, что хват на перекладине шире (или, наоборот, ближе), чем вы обычно берете, который обычно не превышает ширины бедер, а руки находятся по бокам. Но когда вы перемещаете руки наружу или внутрь, изменение акцента между короткой и длинной головами будет драматичным, как и ваша реакция. Широкий хват штанги увеличивает напряжение короткой (внутренней) головки бицепса за счет уменьшения нагрузки на длинную (внешнюю) голову.Это важно, потому что короткая внутренняя головка — самая заметная мышца в зеркале во время позы бицепса. Внутренняя головка помогает развить плотность и увеличивает глубину бицепса и даже способствует появлению длинной головы. Говоря о длинной голове, сгибание рук узким хватом делает больший акцент на длинной (внешней) голове. Длинная голова — это мышца, которую часто называют «вершиной» бицепса. На эту мышцу лучше всего воздействовать во время движений, в которых рука отводится назад, как при выполнении сгибаний гантелей на наклонной скамье.Сгибание рук узким хватом создает дополнительную тягу и акцент на этой длинной голове, помогая создать пик. Но независимо от ширины захвата, чтобы любой из них делал то, для чего предназначен, вы должны держать локти как можно ближе к бокам. Таким образом, целевая мышца получает оптимальную стимуляцию и заставляет ее работать.

За 4 недели до больших рук

Добавьте эти четыре варианта в свой распорядок дня, выполняя по одному в течение недели, чтобы дополнить традиционные сгибания рук со штангой, добавив размер и детали вашим бицепсам.Количество минут, которое следует за каждым упражнением, подходом и диапазоном повторений в таблице, указывает на рекомендуемое количество отдыха между подходами.

, неделя 1: займите место

Сгибание рук со штангой сидя 4 подхода 6–8 повторений 2 минуты Подъем гантелей на наклонной скамье 4 подхода 8–10 повторений 1–2 минуты Сгибание рук с EZ-Bar Preacher 4 подхода 10–12 повторений 1–2 минуты Обратные сгибания рук 3 подхода 15 повторений 1–2 минуты

Неделя 2: прикована к росту

Сгибание рук со штангой с цепями 4 подхода по 10 повторений 2–3 мин. Сгибание рук с гантелями поочередно 4 подхода по 10 повторений 1–2 мин. Сгибание рук на штанге стоя 4 подхода по 12–15 повторений 1–2 мин. Сгибания на молоточках 3 подхода по 12–15 повторений 1–2 минуты

, неделя 3: перетаскивание

Сгибание рук в тренажере Смита 4 подхода 8–10 повторений 2–3 минуты Сгибание рук на тросах 4 подхода 10–12 повторений 1–2 минуты Сгибание рук с гантелями 4 подхода 12–15 повторений 1–2 минуты Сгибания рук со штангой 3 подхода 12–15 повторения 1–2 минуты

Неделя 4: узкий и широкий

Сгибание рук узким / широким хватом 4 (2 каждого) 6–8 повторений 2–3 мин. Сгибания рук с гантелями сидя 4 подхода 8–10 повторений 1–2 мин. Сгибание рук на тросе лежа 4 подхода по 10–12 повторений 1–2 мин. Сгибание рук проповедника 3 подхода 12–15 повторений 1–2 минуты

3 сгибания рук на бицепс

Увеличьте размер и силу передней части предплечий, меняя положение рук во время тренировки.Двуглавая мышца плеча — это двуглавая мышца, расположенная на передней части плеча. Бицепс укрепляется, когда вы выполняете сгибание в локтевом суставе. Сгибание локтя чаще всего известно как сгибание рук или бицепс. Когда вы сгибаете локоть, вы приближаете руку к плечу, что является односуставным движением. Поскольку ваш бицепс сокращается только тогда, когда вы сгибаете локоть, выбор упражнений ограничен. Вместо этого вы добавляете разнообразия, меняя положение рук во время сгибания рук.Это увеличивает количество мышечных волокон, необходимых для выполнения упражнений, и, следовательно, увеличивает вашу общую силу.

3 типа сгибания рук

Пальмы вверх

Самый распространенный способ выполнения сгибания рук — ладони вверх. Положите руки по бокам ладонями вперед. Согните руки в локтях, чтобы поднять вес к плечам. Это нацелено как на длинную, так и на короткую головку двуглавой мышцы плеча. Сопротивление для сгибания рук включает в себя различные типы, такие как гантели, штанга, эспандер или тренажер для сгибания рук на бицепс.

Ладонь вниз

Вначале согните руки так, чтобы руки были по бокам, а ладони смотрели назад, положите руки ладонями вниз. Эти сгибания рук часто называют обратными сгибаниями и выполняются с использованием того же оборудования, что и сгибания рук, таких как гантели, гири, прямая штанга или штанга EZ для сгибания рук. Обратные сгибания нацелены на предплечья и плечевую мышцу, которая берет начало в плече и заканчивается в нижней части руки. Сильная брахиорадиальная мышца помогает сгибать руки и поднимать больший вес, что увеличивает размер предплечий.

пальмы в

Третье положение рук при выполнении упражнений на сгибание рук — ладони лицом друг к другу. Это упражнение, также известное как сгибание рук молоточком, лучше всего выполнять с гантелями, чтобы вы могли удерживать ладони в исходном положении. Вы можете изменить упражнение, встав, сидя или слегка откинувшись на наклонной скамье. Сгибания молоточков используют плечевую мышцу как сильный сгибатель локтя в этом положении, но это упражнение также сокращает длинную головку двуглавой мышцы плеча.

Рекомендации по тренировкам

Ключом к успешной тренировке с отягощениями является использование правильного веса, повторений и подходов для создания мышечного отказа. Вы также можете использовать различные упражнения, чтобы поддерживать мышцы в возбужденном состоянии. Если вы всегда выполняете одни и те же упражнения, мышцы перестают реагировать на рост. Вместо этого вы сохраните свою текущую силу и размер. Выберите вес, который сделает последние два повторения каждого сета сложными. Например, если вы выполнили подход из 10 сгибаний рук и чувствуете, что можете сделать 20, вам нужно увеличить вес.Ваше количество подходов и повторений может меняться в зависимости от других упражнений в вашей тренировочной программе. Например, если вы сначала выполните подтягивания, ваша тренировка на бицепс может быть легче, чем если бы вы сначала выполняли приседания. Не забывайте включать от 24 до 48 часов отдыха между тренировками на бицепс для адекватного восстановления мышц и предотвращения травм.

Лучшие тренировки и советы со штангой для завитков

Этот пост может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

В этой статье я перечислю и опишу, как правильно выполнять наиболее эффективные тренировки с перекладиной для завивки, объясню, когда лучше всего использовать перекладину для завивки, и дам вам несколько советов по достижению максимальных результатов при использовании этого эргономичного оборудования.

Какие упражнения можно делать со штангой для завивки завитков

Сгибания рук на бицепс

1. встаньте прямо, ноги на ширине плеч
2. Удерживайте перекладину для завивки в нижнем положении так, чтобы подбородок был поднят вверх
3. Поднимая перекладину, держите локти плотно прижатыми к бокам
4. В верхней части сгибания возьмите сделайте паузу 1-2 секунды и медленно верните штангу в исходное положение.
5. Спуск вниз (эксцентрическая фаза) должен занять в два раза больше времени, чем подъем грифы вверх (концентрическая фаза)

Сгибание рук проповедника (бицепс)

1. Установите штангу, нагруженную желаемым весом.
2. Сядьте на скамью, разведите руки плечами и возьмитесь за штангу узким или широким хватом.
3. Медленно снимите штангу со стойки, всегда держа спину прямо, глядя вперед.
4. Медленно поднимите штангу вверх, пока предплечья не станут вертикальными, сократите бицепсы, затем медленно опустите штангу в исходное положение.
5. Эксцентрическая фаза (снижение веса) должна длиться столько же или дольше, чем концентрическая фаза (подъем штанги)

Двадцать один (бицепс)

1. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Держите подбородок поднятым, а грудь вытянутой, когда вы поднимаете штангу на полпути, пока ваши предплечья не станут перпендикулярны полу. (вы проделаете это 7 раз)
3. После 7-го повторения вы поднимите штангу полностью вверх, затем снова опустите ее на полпути вниз, пока ваши предплечья не будут перпендикулярны полу, затем снова поднимите штангу (сделайте это 7 еще раз)
4. Последнее движение — полное сгибание, полностью опуская вес и снова поднимая его вверх.(как и ожидалось, проделайте это 7 раз)

Сгибания паука (бицепс)

1. Загрузите штангу желаемым весом, затем поместите ее на сиденье скамьи проповедника, где вы обычно кладете задницу.
2. Теперь обойдите скамью проповедника и положите грудь и живот под углом 45 градусов к той части, где ваши руки будут отдыхать, когда вы делаете сгибание рук проповедника.
3. Убедитесь, что ваши ноги устойчивы и вы хорошо сбалансированы.
4. Руки должны находиться на внутренней подушке скамьи.
5. Теперь возьмитесь за перекладину ладонями вверх, хватка должна совпадать с плечами.
6. Теперь поднимите штангу, удерживающую ее вверху, а затем опустите.

Трицепс лежа (трицепс)

1. Лягте спиной на скамью, колени согнуты под углом 90 градусов, а ступни полностью упираются в пол.
2. Держите штангу прямо над собой, руки на ширине плеч, руки держите прямыми, а локти заблокированы.
3. Опустите штангу, пока она почти не коснется вашего лба.
4. Задержитесь на секунду, напрягая трицепс, затем верните штангу в исходное положение.

Разгибание трицепса сидя над головой (трицепс)

1. Сядьте на скамью, положив на колени штангу для сгибания рук.
2. Средним хватом поднимите штангу EZ прямо над головой, убедитесь, что руки полностью вытянуты.
3. Вы хотите, чтобы ваши бицепсы не двигались, позволяйте только локтям и предплечьям опускать штангу к земле.
4. Остановитесь, когда вы собираетесь коснуться лба. Верните штангу в исходное положение, сделайте паузу на секунду, затем повторите.

Жим на сгибание рук узким хватом (трицепс)

1. Сядьте на скамейку с нагруженной перекладиной на коленях
2. Когда ложитесь, переместите перекладину с колен на грудь
3. Узким хватом (руки близко друг к другу) Поднимите перекладину прямо над туловищем, убедившись, что локти должны быть прижаты, а руки перпендикулярны полу.
4. Теперь вы хотите медленно опустить штангу к нижней части груди, это важно, чтобы трицепсы были задействованы, всегда удерживая локти.
5. Когда вы снова нажимаете штангу, убедитесь, что ваши трицепсы выполняют работу, если это не так, вам нужно либо отрегулировать руки, либо проверить, опускаете ли вы штангу в верхней части груди, а не в нижней части груди.

Тяга штанги на сгибание рук в вертикальном положении (плечи)

1. Возьмите нагруженную планку для завивки рук плотным хватом, вы хотите схватить ее в первой позиции так, чтобы они были всего в дюймах друг от друга.
2. Теперь вы хотите поднять штангу, удерживая ее близко к телу, пока вы почти не коснетесь подбородка. Убедитесь, что вы поднимаете локти вверх.
3. Медленно опустите вес обратно, сделайте паузу на секунду и повторите.

Можете ли вы выполнять приседания со штангой для сгибания рук

Если в вашем распоряжении только штанга для завивки, вы можете делать приседания; все, что вам нужно сделать, это положить к ногам планку для завивки рук, уже загруженную желаемым весом.

Самое главное, что вы должны помнить, это будет трудно выполнять приседания с обычным весом, который вы использовали бы со штангой. Это связано с тем, что гриф для завивки не выдерживает такой же вес, как штанга, и вам также придется привыкнуть к тому, как вы держите гриф на груди, а не позади себя, опираясь на плечи.

• Положите штангу на ноги, уже нагруженную желаемым весом.
• Возьмитесь за перекладину так же, как при сгибании рук на бицепс,
• встаньте, удерживая перекладину на талии, затем поднимите ее к груди, как если бы вы делали первое движение в сгибании.
• Теперь вы собираетесь прижать штангу к груди и опускаться так же, как при приседании со штангой на плечах
• Будьте осторожны, держите спину прямо и не наклоняйтесь вперед, так как вес бар попытается вывести вас вперед.
• Наконец, вы собираетесь встать прямо в исходную точку и продолжать, пока не достигнете установленного количества повторений.

— это брус для завивки лучше, чем для прямого бруса.

Наиболее существенное различие между грифом для завивки и прямой грифом — это положение рук и ног.

Прямая штанга весит больше, и вес находится дальше в сторону, что сделает вашу стойку шире, и она может быть жесткой для ваших запястий из-за нагрузки на запястье при поднятии штанги.

Эргономичная ручка для сгибания рук снижает нагрузку на запястья, особенно во время сгибания рук и разгибаний на трицепс; штанга весит меньше, что позволяет сократить стойку и не так сильно сосредотачиваться на балансе.

Какие мышцы работают на перекладине для сгибания рук?

Основными мышцами, на которых вы будете сосредоточены во время упражнений на сгибание рук, будут ваши…

• Бицепс
• Трицепс
• Предплечья
• Плечи
• Запястья
• Грудь

Какой гриф лучше всего подходит для сгибания бицепса

Наиболее распространенной группой мышц, на которую нацелена гриф для сгибания рук, является бицепс, что приводит к спорам о том, что лучше для сгибаний бицепса — прямая гриф или гриф для сгибания.

Когда доходит до этого, обе перекладины отлично справляются с нагрузкой на двуглавую мышцу, но мне пришлось бы немного улучшить прямую перекладину из-за того, как положение вашей руки активирует ваши мышцы.

Благодаря эргономичному захвату планки для сгибания рук ваши большие пальцы рук находятся выше мизинцев, что меняет способ задействования мышц плеча во время движения.

Проще говоря, это приводит к тому, что ваша двуглавая мышца становится немного менее проработанной, а ваша плечевая мышца (это мышца, расположенная под двуглавой мышцей) получает больше работы из-за угла наклона ваших рук.

Когда вы используете прямую перекладину, положение вашей руки ровное, что позволяет напрямую воздействовать на двуглавую мышцу, но если вы чувствуете дискомфорт или боль в запястье при использовании прямой перекладины, это не должно мешать вам использовать перекладину. .

Вы по-прежнему можете выполнять исключительную тренировку для предплечий и получать отличные результаты с грифом для сгибания рук.

• Это пример широкого хвата, предназначенного для работы с короткой головкой бицепса.
• Это пример узкого захвата, нацеленного на длинную головку ваших бицепсов.

Как правильно расставлять руки при сгибании рук

На стандартной перекладине для завивки рук есть два места: первое — широкий хват, а второе — плотный.

Прежде чем двигаться дальше, вы должны понять, как каждый хват будет изменять, на какую мышцу вы нацеливаетесь во время движения сгибания.

Бицепс состоит из двух головок, а длинная головка находится на внешней стороне руки, что делает бицепс популярным.Короткая головка расположена на внутренней стороне вашей руки, что дает обхват бицепса, и то и другое необходимо развить, если вы хотите полностью развитые руки.

Когда вы сведете руки ближе друг к другу, вы создадите большую нагрузку на запястья и локти, поэтому я рекомендую вам начинать с более легких весов, пока вы не найдете то, что лучше всего подходит для вас.

Сколько веса вы можете набрать на перекладине для завивки