Подъем ног к перекладине: какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

Поднимание ног к перекладине: конспект упражнения

ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать.

Подготовительная часть (разминка)

Разминочный бег и ходьба выполняются: обычным шагом; на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы; с опорой руками о колени, пригнувшись; с высоким подниманием бедра в полуприсяде; присяде; выпадами, приставным и переменным шагом, скрестным шагом вперед, в сторону. Возможно сочетание ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад, со скрестным шагом вперед и назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.

Общеразвивающие упражнения включают в себя:

упражнения для мышц рук и плечевого пояса – поднимание прямых рук вперед, вверх в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно;
упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперед, назад в стороны. Круговые движения головой, туловищем, вправо и влево;

упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивание из упора «присев», пружинящие движения в присяде, прыжки на месте и с продвижением вперед на одной или двух ногах;
упражнения для мышц спины – движение руками с одновременным наклоном туловища (назад, в строну) круговые движения туловищем с подниманием рук вперед, упоры «присев» и «лежа», различные повороты, с помощью партнера и самостоятельно, поднимание и опускание гимнастической скамейки с поочередным наклоном туловища вперед и назад в составе группы.

№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. изображение).

№2. Займите исходное положение — ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону(докуда сможете). Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз (см.

изображение).

Трапециевидная мышца

Займите исходное положение — правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете). Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените руку и повторите заново для другой (см. изображение).

Грудные мышцы

№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение).

№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных (см. изображение).

спина

Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору (шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на

3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.

Трицепс

Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.

Косые мышцы живота

Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.

Дельты (задний пучок)

Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.

Плечи

Займите исходную позицию — ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения плеч и туловища в стороны (до упора). Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.

Растяжка мышц перед тренировкой (низ тела)

Двигаемся ниже, и на очереди…

Коленные суставы

Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.

Бицепс бедра

Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.

Ягодицы

Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до8 раз.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.

Выполнение упражнения Поднимание ног к перекладине

Поднимание ног к перекладине

Вис хватом сверху, поднять ноги к перекладине до касания грифа и опустить их вниз. Положения виса фиксируется. Разрешается незначительное сгибание и разведение ног. Запрещается выполнение движений махом.

л/с поочередно выполняет упражнение на перекладине на правильность.

Пресс. Подъем ног на турнике

Мужчины мечтают о спортивной накачанной фигуре. Чтобы мечты стали явью, к этому нужно стремиться. Ежедневно уделяющие внимание тренировкам добиваются рельефных кубиков на животе. А игнорирующие советы спортсменов превращаются в рыхлых домоседов с пивными животами, нависающими над брючным поясом

Содержание

Польза занятий
Плюсы перекладины
Особенности выполнения упражнения
Рекомендации
Заключение

Польза занятий

Во время тренировок происходит комплексное воздействие на группу мышц верхнего и нижнего пресса. Нагрузка зависит от веса человеческого тела – чем он выше, тем труднее даются занятия. Упор делается на прямую мышцу живота, задействуются также косые мышцы и вспомогательные – кистей, плеч, спины, нижних конечностей.

Результатом занятий станут рельефные кубики в обеих частях живота, чего обычными тренировками добиться трудно даже опытным атлетам.

Эффект подъема ног на турнике: туловище пребывает в растянутом положении, и мускульная нагрузка добавляется в «негативной» части, при опускании конечностей. Добавив тренировки на верхний брюшной отдел и косые мышцы живота, можно сделать мускулатуру сильнее, а пресс рельефнее. Развитые брюшные мышцы помогут в выполнении сложных заданий – становой тяги и приседаний со штангой, улучшат показатели в спринтерском забеге, адаптируют тело к значительным объемам тренировочных нагрузок.

Плюсы перекладины

Опытные тренеры утверждают о преимуществах перекладины относительно модернизированных тренажеров. Турник доступен, им оборудованы дворы, спортплощадки, стадионы, и даже дома установить перекладину можно без труда. Если мало места, турник вешают в проеме двери.

В занятиях задействуются мускулы конечностей, спины, живота. Благодаря значительной амплитуде движений происходит нагрузка на спинные мышцы, позвоночный столб вытягивается и тело растет (людям маленького роста удается подрасти).

Достаточно подготовленные спортсмены улучшают свои показатели путем занятий на турнике: вырисовывается пресс, развивается мышечный тонус, уменьшается ширина грудной клетки и талии. Появляется атлетическая фигура.

Особенности выполнения упражнения

Основное положение для упражнения – вис на турнике, который можно заменить на тренажер-брусья, оборудованный спинкой. Перекладина должна висеть высоко, чтобы ноги слегка доставали до пола или не касались его. Варианты выполнения:

Подъем согнутых коленей (начальный уровень).
Подъем ног выше уровня, параллельного полу (средний).
Подъем ног к турнику (продвинутый).

Копчик несколько подкручивают вперед, ощутив напряжение живота. На выдохе поднимают ноги и подкручивают таз. На стартовом этапе важно научиться удерживаться на перекладине, затем поднимать, согнув в коленях, ноги. Для повышения уровня пробуйте достать коленями до груди, а спустя время поднимайте ноги так, чтобы между ними и туловищем получился 90-градусный угол. Вершиной мастерства станет подъем ног выше уровня талии (в идеале – до перекладины). Совершенно прямые ноги поднять тяжело при плохой растяжке задней поверхности бедер – конечности поднимайте слегка согнутыми.

Львиная доля нагрузки поступает на руки. Неосторожные движения провоцируют травмы, и важно разминаться перед занятиями во избежание повреждения суставов или мускулов.

Удержавшись пару секунд, не спеша опускайте ноги в исходное положение.

Таблица №1. Упражнения на пресс на турнике: «Подъем ног». Программа разных уровней подготовки

№	Уровень	Техника подъема ног	Количество раз	Количество подходов
1	Начальный	Подъем коленей к груди	12-15	3
2		Поочередный подъем коленей	12-15	3
3		«Велосипед»	20-30	2
4	Средний	Подъем прямых ног до уровня талии	10-15	3-4
5	Высший	Подъем прямых ног до перекладины	15-25	3-4

Скачать таблицу: «Подъем ног на турнике» в . pdf формате

Скачать таблицу: «Подъем ног на турнике» в .jpg формате

Рекомендации

Поднимая ноги, не подтягивайтесь и не сгибайте руки в локтях, их необходимо держать прямыми.

Для накачивания пресса до появления кубиков занятия проводят дважды в неделю до чувства жжения в мышцах.

Для усиления нагрузки на абдоминальные мышцы держите ноги сомкнутыми.

Подготовленным спортсменам советуют дополнительно утяжелить нижние конечности специальными приспособлениями или тяжелой обувью.

При слабом хвате применяют предназначенные для этого кистевые лямки.

Заключение

Подъем ног в висе на турнике – доступное и результативное упражнение на пресс. Через пару месяцев интенсивных тренировок и мужская, и женская фигуры обретут желаемые рельефы и формы.

Подъемы ног – советы по правильной технике, вариациям и ошибкам, которых следует избегать

Home > Упражнения > Пресс > Подъемы ног – советы по правильной технике, вариациям и ошибкам, которых следует избегать

Чем полезны подъемы ног на параллельных брусьях

Ноги подъемы на параллельных брусьях — это эффективное движение с собственным весом, которое укрепляет пресс, развивает кор и улучшает стабильность. Цель состоит в том, чтобы схватиться за пару параллельных брусьев или расположиться в капитанском кресле и задействовать пресс, постоянно поднимая и опуская ноги.

Одним из наиболее заметных преимуществ подъема ног на параллельных брусьях является то, что это движение укрепляет и развивает пресс. Ваш корпус должен усердно работать, чтобы держать вас в стабильном состоянии, а ваш пресс должен производить большую силу для выполнения каждого повторения.

Еще одним преимуществом движения является то, что вы можете регулировать сложность в соответствии со своей силой. Вы можете начать с согнутых коленей, перейти к прямым ногам и, возможно, ввести утяжелители на лодыжки в будущем.

Мы рекомендуем включить подъем ног ближе к концу тренировки и сделать как можно больше контролируемых повторений.

Уровень упражнения: средний

Как выполнять подъемы ног на параллельных брусьях

Подвесьте свое тело на пару параллельных брусьев, прижавшись спиной к опорной площадке тренажера и ступнями на платформе (если она есть).
Согните руки и положите предплечья на горизонтальные подушечки, взявшись руками за рукоятки для дополнительной поддержки.
Отведите плечи назад и вниз, задействовав верхнюю часть спины.
Уберите ноги с платформы, если она есть на конкретном устройстве.
Напрягите живот, держите верхнюю часть тела в напряжении, а поясницу прижмите к спинке.
Сделайте вдох и поднимите ноги одним плавным движением, напрягая пресс. Ваши колени должны быть почти полностью прямыми. Вы можете скрестить ноги или держать их врозь — в зависимости от того, что кажется вам более естественным.
Сделайте паузу в верхней точке, напрягая пресс, затем медленно опустите ноги вниз.
Выдохните в нижней точке и сопротивляйтесь желанию выгнуть поясницу, завершая повторение.
Сделайте еще один вдох и снова поднимите ноги.

Какие мышцы задействует подъем ноги на брусьях?

Основная мышца, которая работает во время подъема ног на параллельных брусьях, — это прямая мышца живота (мышца с шестью кубиками). Наш пресс простирается от чуть ниже грудной клетки до таза, и его основная функция — сокращать расстояние между двумя областями (1). Кроме того, наш пресс обеспечивает устойчивость туловища. Когда мы висим на параллельных брусьях, задействуя пресс, ноги поднимаются горизонтально.

Наши поперечные и косые мышцы живота также участвуют во время подъема ноги. Эти мышцы изометрически сгибаются, обеспечивая поддержку туловища и помогая нам оставаться неподвижными, когда мы поднимаем и опускаем ноги (2).

Некоторое вовлечение сгибателей бедра также неизбежно во время движения, поскольку эти мышцы создают силу, помогающую нам поднимать ноги в верхнее положение (3). Их участие становится еще более значительным, если тренирующийся позволяет нижней части спины прогибаться, что удлиняет прямую мышцу живота, ставя мышцу в невыгодное механическое положение.

Помимо средней части, верхняя часть спины, плечи, руки и грудь также играют роль во время подъема ног на параллельных брусьях. Эти мышцы сгибаются изометрически, позволяя нам оставаться в положении и удерживать лопатки втянутыми и опущенными.

Правильная техника выполнения подъемов ног на параллельных брусьях

Самый важный совет, о котором следует помнить при подъемах ног, — выполнять каждое повторение плавно и плавно. Это жизненно важно для того, чтобы сосредоточиться на прессе и не допустить, чтобы сгибатели бедра взяли верх. Плавные движения также облегчают сохранение равновесия, особенно в более сложных вариациях, таких как подъем ноги в висе.

Второй совет по правильному выполнению подъемов ног — уделять столько же внимания опускающей (негативной) части каждого повторения, сколько вы уделяете подъему. Ваш пресс усердно работает, чтобы поднять ноги, но он также отвечает за медленное и контролируемое опускание, поэтому уделение этому внимания делает каждое повторение намного более эффективным.

Третий совет, о котором следует помнить для эффективного подъема ног, — это постоянно прижимать нижнюю часть спины к опоре для спины. Это гарантирует, что ваш пресс останется задействованным и сделает большую часть работы. Выгибание спины приводит к удлинению прямых мышц живота, препятствуя задействованию группы мышц и вместо этого заставляя работать сгибатели бедра.

Вариации и модификации подъема ног на параллельных брусьях

1. Подъем ног в висе

Подъем ног в висе — более сложная вариация, которая еще больше развивает силу и устойчивость корпуса. Цель состоит в том, чтобы взяться за перекладину и многократно поднимать ноги. Если это кажется слишком сложным, вы можете согнуть колени, когда поднимаете ноги.

2. Подъем коленей на параллельных брусьях

Если подъемы ног кажутся вам слишком сложными, вы можете переключиться на более простые подъемы коленей, также известные как сведение коленей. Цель состоит в том, чтобы согнуть колени, когда вы поднимаете ноги к туловищу, так как это делает упражнение более подходящим для начинающих.

3. Подъемы ног лежа

Подъемы ног лежа — вариант, который вы можете выполнять, если у вас нет подходящего оборудования. Цель состоит в том, чтобы лечь на пол, держать нижнюю часть спины в контакте с ковриком для упражнений и многократно поднимать ноги.

Ошибки, которых следует избегать

Слишком быстрое опускание ног

Одной из самых распространенных ошибок при выполнении любого упражнения с подъемом ног является опускание ног в исходное положение. Это не позволит вам воспользоваться преимуществом эксцентрического сокращения и увеличит риск прогибания нижней части спины в нижней точке. Избегайте ошибки, контролируя спуск и удерживая пресс в напряжении.

Выгибание нижней части спины

Часто, когда тренирующиеся опускают ноги вниз, их нижняя часть спины прогибается. Эту ошибку трудно уловить, но выгибание создает ненужную нагрузку на позвоночник и не позволяет вашему прессу работать так же эффективно. Избегайте этой ошибки, удерживая нижнюю часть спины от опоры для спины от начала до конца, уделяя особое внимание нижней части каждого повторения.

Позвольте плечам подняться вверх

Третья распространенная ошибка при подъеме ног на параллельных брусьях заключается в том, что вы позволяете плечам подняться вверх, а туловищу опуститься на несколько дюймов, когда вы подвешиваете себя в воздухе. Это создает ненужную нагрузку на верхнюю часть спины и плечи. Избегайте ошибки, отводя плечи назад и вниз, удерживая их в таком положении от начала до конца. Прекратите сет, если почувствуете, что ваше тело провисает.

Упражнения, аналогичные подъему ног на параллельных брусьях

Скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое развивает прямую мышцу живота. Цель состоит в том, чтобы лечь на наклонную скамью, закрепить ноги и задействовать пресс, чтобы поднять верхнюю часть спины на несколько дюймов над скамьей.

L-Sit Hold

L-Sit Hold — эффективное изометрическое упражнение, которое развивает силу кора и баланс всего тела. Цель состоит в том, чтобы подвешиваться на параллельных брусьях или висеть на перекладине, поднимать ноги и удерживать положение.

Подъемы носков к перекладине и подъемы ног в висе (отличия и преимущества) — Horton Barbell

Подъемы носков до перекладины и подъемы ног в висе — это два продвинутых движения, нацеленных на основные мышцы живота. Оба упражнения включают в себя висение на перекладине и подъем ног к груди, но полные движения, а также сложность каждого из них совершенно разные.

Toes to Bar требует, чтобы вы поднимали пальцы ног к перекладине (умное название, правда?), держа ноги прямо, задействуя всю брюшную область, а также сгибатели бедра и квадрицепсы. С другой стороны, подъемы ног в висе требуют, чтобы вы поднимали ноги только до тех пор, пока они не будут примерно на уровне бедер или параллельны земле.

В этой статье я начну с подробного описания того, как правильно выполнять каждое упражнение, а также его преимуществ и советов для тренеров. Затем я сравню подъемы носков с перекладиной и подъемы ног в висе, чтобы помочь вам определить, какое (или оба) упражнение лучше подходит для вашей тренировки.

Пальцы ног к перекладине

Необходимое оборудование

Перекладина для подтягиваний. .

Работающие мышцы

Основные мышцы живота (прямая мышца бедра, наружная косая мышца живота)
Квадрицепс, прямая мышца бедра
Тензор широкой фасции (TFL)
Вторично: спина, бицепсы и предплечья

Пошаговые инструкции

Найдите турник и возьмитесь за него хватом сверху
Напрягите широчайшие, чтобы ваше тело не обмякло, как только вы начнете висеть
Теперь повисните на перекладине, слегка согнув локоть
Удерживая ноги прямыми, согните корпус и поднимите ноги вверх, пока пальцы ног не коснутся перекладины.
Подконтрольно опустите ноги, чтобы они не раскачивались бесконтрольно.

Повторить указанное количество повторений

Coaching Points

Самая большая проблема, с которой сталкивается большинство моих спортсменов при выполнении Toes to Bar, заключается в том, как удержаться от раскачивания или, что еще лучше, как правильно использовать это раскачивание как положительное, а не отрицательное.

Точность и ритм важны для выполнения Toes to Bar, и вы не сможете достичь ни того, ни другого, если не контролируете свои ноги на протяжении всего движения.

Пальчики к перекладине Преимущества

Наиболее очевидным преимуществом подтягивания пальцев к перекладине является то, что это отличное упражнение для корпуса.

В частности, они нацелены на нижнюю часть пресса (и сгибатели бедра). Большинство основных упражнений — приседания, скручивания и т. д. — включают в себя сгибание плеч к кору. Гораздо меньшее количество движений связано с движением ног к кору, и пальцы ног к перекладине являются отличным примером одного из таких движений.

Но преимущества не ограничиваются только прессом. Это отличный способ внедрить тренировку хвата в свою рутину. Сет из 15-20 пальцев на перекладине займет у большинства лифтеров от 20 до 30 секунд (или, возможно, несколько подходов). На три полных подхода может приходиться около 90 секунд времени виса на перекладине.

И не забывайте про спину, бицепсы и плечи. Необходимость стабилизировать положение верхней части тела и поддерживать положение согнутых рук может сама по себе стать тренировкой.

Благодаря всем этим преимуществам Toes to Bar может стать таким мощным дополнением к силовым тренировкам. Вы действительно получаете много «отдачи от затраченных средств» с ними.