ПодъСм Π½ΠΎΠ³ 90 градусов прСсс: НСдопустимоС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” SportWiki энциклопСдия

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠžΡ‚ΡΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ подходящий Π²Π°ΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»:
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • УпраТнСния
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • ΠœΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡ
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  • ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€Ρ‹
  • ЀитнСс-ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹

ПодъСм согнутых Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

УпраТнСния

К списку ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

8,6

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΈΠ·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π£Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΈΠ·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса

Π’ΠΈΠΏ упраТнСнияБиловыС

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π›Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΉ

Π’ΠΈΠΏ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅

Подписка Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Бпасибо Π·Π° подписку!

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ
Π² ΠΈΠ·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π£Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ

ΠΈΠ· ΠΈΠ·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² стойкС для прСсса. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния упраТнСния

  1. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² стойкС для прСсса, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ…. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукоятки. Π ΡƒΠΊΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  2. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ прямоС ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎ ΠΊ спинкС. Ноги ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ раскачиваний Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. 5 .ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹: Для услоТнСния Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния скручивайтС Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Или ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

9,2

9,0

8,9

7,8

9,9

9,9

9,8

9,8

Подпишись на рассылку ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈ
ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Β ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΊ!

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ», ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности ΠΈΒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ занятий.
ΠœΡ‹Β Π²Ρ‹ΡˆΠ»Π΅ΠΌ Π½Π°Β ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для вас!

Бпасибо! Π’Π°ΡˆΠ° подписка ΠΎΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠ»Π΅Π½Π°

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наши страницы Π² соц. сСтях:

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 5 сСкунд

Π§Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ с ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅ΠΌ

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ подходящий Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» для взрослых ΠžΡΠΊΠΎΡ€Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΡ€ΠΎΠΏΠ°Π³Π°Π½Π΄Π° Π½Π°Ρ€ΠΊΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ² Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° Экстримизм

Поиск ΠΏΠΎ сайту

Π‘ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ± ошибкС

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ связь

Бпасибо! Π’Π°ΡˆΠ΅ сообщСниС ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ.

Π’Π°Ρˆ ΠΏΠΎΠ»: ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠΉ ЖСнский

yes ОзнакомлСн(Π°) с ΠŸΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ yes ОзнакомлСн(Π°) с ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ пользования

Π—Π°Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° БодимастСрС ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ для сСбя всС возмоТности сСрвиса:

  • ΠšΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
  • Π›ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ прогрСсс
  • НовыС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π—Π°Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° БодимастСрС ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ для сСбя всС возмоТности сСрвиса

yes Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ мСня

ΠΈΠ»ΠΈ

Π’ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтСй:

vk google

Π’Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ свою ΡΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρƒ ΠΈ ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ΡˆΠ»Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ссылку для восстановлСния пароля.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС— это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, благодаря своСй доступности ΠΈ простотС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, Π΅Ρ‰Ρ‘ слоТнСС ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, поэтому ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ всСм, благодаря своСй ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ возмоТности Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. НиТС Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ основныС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ этого упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивнСС ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅Π΅ всСго Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы ― это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠΈ Π·Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго растянутся ΠΈ сократятся. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности. Ноги слСгка согнитС Π² колСнях.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС

НачинаСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС» ΠΈΠ· Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ вмСстС с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ, опускайтС ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ вмСстС со Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ― ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ упраТнСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса нагрузятся быстрСС. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈ ΠΈ опустили, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, это Π½Π΅ совсСм ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса большС расслабятся ΠΈ впослСдствии напрягутся, хотя потрСбуСтся большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

Мой Π²Π°ΠΌ совСт ― Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅, Π³Π΄Π΅ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 45 градусов. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

  • НС бросайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, Π° ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈΡ… опускайтС.
  • Для большСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ конСчности Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ слСгка согнутыми.
  • Если Π²Π°ΠΌ тяТСло Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ большС Π² колСнях.
  • Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ β€” Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Β«ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС», ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ поясницу ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ смотанноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ.

Ошибки

  • Π Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ опусканиС Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй Π±Π΅Π· контроля Π½Π°Π΄ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ссли Π²Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния.
Ezon 2018-08-05T17:35:53+03:00
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ

подъСмов Π½ΠΎΠ³ | Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с подъСмом Π½ΠΎΠ³ для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ²

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ β€” ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. И хотя базовая вСрсия эффСктивна, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ ΠΈ скучным. Π’Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅: Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подъСма Π½ΠΎΠ³.

Π­Ρ‚ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ вСрсии ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ подъСма Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ оТивят ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π±Π΅Π³Π΅, Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции, ΠΈ запускаСтся восстановлСниС. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π­ΠΌΠ±Π΅Ρ€ Π ΠΈΠ·, ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Barry’s Π² Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΡƒΡ‡Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Brave Body Project, создала ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ схСму.

ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Gaiam

ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Gaiam

БСйчас скидка 15% «Они Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса, сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ квадрицСпсы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ связаны со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ силой ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°. Когда Ρ‚Ρ‹ [Π² Π±Π΅Π³Π°Ρ…], послСднСС, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, это ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ тСбя».

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ эту схСму ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ускорСния ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΊ любой силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 50 сСкунд с 10-сСкундным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ схСму Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹, отдыхая ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. КаТдоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ дСмонстрируСт Рис, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ (Π½ΠΎ рСкомСндуСтся).

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ доступ ΠΊ вСлоспорту, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ! πŸ’ͺ


ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с согнутыми колСнями

ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ окаТутся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° пятки Π½Π΅ коснутся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.


ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³

ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ зависнитС Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄ΡŽΠΉΠΌΠ°Ρ… ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, шСю ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ЗадСйствуйтС корпус ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° оказалась рядом с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ 9Π£Π³ΠΎΠ» 0 градусов. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° нСсколько дюймов Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.


ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… уровнях

ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎ удСрТания, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° расстоянии Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ЗадСйствуйтС корпус ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° нСсколько дюймов, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° нСсколько дюймов, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.


ПодъСмник для Π½ΠΎΠ³ с ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ ступни парят Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄ΡŽΠΉΠΌΠ°Ρ… Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ. ЗадСйствуйтС корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов. ЗадСйствуйтС корпус ΠΈ ягодицы, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° зСмлю, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.


ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡˆΡ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°

ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ступни парят Π½Π° нСсколько дюймов Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ. ЗадСйствуйтС корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ 9-ΠΊΡƒ.Π£Π³ΠΎΠ» 0 градусов. ЗадСйствуйтС корпус ΠΈ ягодицы, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Подняв Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° зСмлю, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.


ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ

ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ сторонам Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° ΠΈ посмотритС Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ β€” ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚; Π½Π΅ напрягайтС шСю. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° нСсколько дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ β€” ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ β€” Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° полсСкунды Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

Danielle Zickl

Π‘Ρ‚Π°Ρ€ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€

Danielle Zickl для ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° Runner’s World ΠΈ Bicycling.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ β€” трСнировочная Π°Ρ€Π΅Π½Π° с собствСнным вСсом

Β 

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ силы ΠΈ чСткости своСму корпусу, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ подъСмов Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с поднятиСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ обсудим прСимущСства ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.πŸ‘Š

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ этого прочтСния:

  • πŸ”Ž Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ поднятиС Π½ΠΎΠ³
  • πŸ”Ž ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° поднятия Π½ΠΎΠ³
  • πŸ”Ž ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½Π½Ρ‹Ρ…
  • πŸ”Ž ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³
  • πŸ”Ž Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° для поднятия Π½ΠΎΠ³
91119191
  • πŸ”Ž. !

    Β 

    βœ¨Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ?

    ПодъСм Π½ΠΎΠ³ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. УпраТнСния простыС, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°!

    ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² фитнСсС, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· πŸ“Π›Π£Π§Π¨Π˜Π₯ Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π™ Π”Π›Π― АББ. Они Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ популярными, Ρ‡Π΅ΠΌ ваши ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания ΠΈ скручивания, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π±Π΅Π· риска ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΠΈ подъСма Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ часто ΡƒΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, поэтому ΠΌΡ‹ составили это ΠΈΡΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ руководство для всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ; ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ.

    Β 

    πŸ€”Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³?

    πŸ†Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

    Π’Ρ‹ чувствуСтС ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ напряТСниС Π² слабых сгибатСлях? Π₯отя растяТка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стСпСни ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой области с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ подъСмов Π½ΠΎΠ³ обСспСчит Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π‘ΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” это проявлСниС слабости, поэтому ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ идСально подходят для Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹.

    πŸ†Better 6-pack

    Бкручивания ΠΈ присСдания ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ своС мСсто, Π½ΠΎ Π² основном для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сотни Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ….

    ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ β€” это прогрСссивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТным, Π³Π΄Π΅ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° всю Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… функциях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ идСально подходят для наращивания Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: πŸ“ΠšΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈΠ· 6 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²

    πŸ†ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΠΌΠ°Ρ сила корпуса

    ПолоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ обСспСчиваСт ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡ€ΠΎΡΡ‚ силы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ пСрСнСсти Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ двиТСния худоТСствСнной гимнастики, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ πŸ“Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ худоТСствСнной гимнастики.

    πŸ†Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

    ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ являСтся простым ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒπŸ“ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½Π΅Π΄Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π° любом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

    πŸ†Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ

    НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ висящий ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ пСрСходят ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ подтягиваниям, отТиманиям ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ двиТСниям.

    πŸ†Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

    Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ прогрСссии с висящими Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ этого Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ваш Ρ…Π²Π°Ρ‚ становится сильнСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ подтягиваний.

    πŸ†Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы корпуса

    Как ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подъСмов Π½ΠΎΠ³ Π² висС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ корпус ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стСпСни Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ). Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ прСимущСства для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΎΡ‚ наличия сильного ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ осанка, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ баланс ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

    πŸ†Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ спина

    Врадиционная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ присСдания ΠΈ скручивания. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти популярныС Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для прСсса ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ спину, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π±Π΅Π· излишнСго давлСния Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Ρ†Π΅Π»ΡŒ, концСнтрация ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

    Β 

    πŸ§ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² подъСмов Π½ΠΎΠ³ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ

    Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π²Π° упраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ. Как Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΠ±Π° упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ подняли Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ задСйствовали ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° двиТСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π°.

    ОсновноС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² рукояткС ΠΈ дСйствии Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Для висячСй прогрСссии Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ отвСсти ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ для дСпрСссии. Для прогрСссирования ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ удСрТания Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ° сТимаСтся, надавливая Π²Π½ΠΈΠ· вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

    ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ/отТиманиями являСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, Ссли сила Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вас ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ссли вас большС интСрСсуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ с Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ.

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ вашим цСлям.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ здСсь: πŸ“Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°?

    Β 

    ⭐️Π₯Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ° для подтягивания ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания

    Π’Π°Ρˆ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ подъСмноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ для подтягивания сводит ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ раскачиваниС Π½Π°Π·Π°Π΄, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Но этот Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внСшнСго вращСния.

    Π₯Π²Π°Ρ‚ для подтягивания Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° прСсс ΠΈ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

    Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ строгой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

    β­οΈΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°

    Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Освоив это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ висящСй Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для выполнСния двиТСния. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡŠΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ мСньшС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ. ИдСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

    Β 

    ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹πŸ€Έ

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ любой ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ подъСма Π½ΠΎΠ³, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ СдинствСнный способ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ упраТнСния.

    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ совСты ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ошибок ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ….

    • βœ…Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ использования ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°
    • βœ…Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π°
    • βœ…Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния для ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ прогрСссии
    • βœ…Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Π·Π°Π΄
    • βœ…Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ²
    • βœ…Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ
    • βœ…Π”Π«Π¨ΠΠ’Π¬! Π’Π΄ΠΎΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π²Π½ΠΈΠ·
    • βœ…ΠΠ°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ (Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ стопы для удСрТания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ с отягощСниСм)
    • βœ…Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
    • βœ…Π”Π»Ρ прогрСссии Π»Π΅ΠΆΠ°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
    • βœ…ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

    Β 

    πŸ’₯РаспространСнныС ошибки Π² подъСмС Π½ΠΎΠ³ΠΈ
    • βŒΠ‘Ρ‹ΡΡ‚Ρ€Ρ‹Π΅ повторСния – ИспользованиС ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΈ быстрых ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ являСтся эффСктивным способом прогрСсса Π² этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΡƒ.
    • βŒΠ’Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины k – Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ большС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Π½Π΅ корпус. НаклоняйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ поясницу.
    • βŒΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π΅ достигаСт 90 градусов Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅) – ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ обСспСчиваСт максимальноС растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ стимулируСт Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ области.
    • ❌Наклон Π½Π°Π·Π°Π΄ – Наклон Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ смСщаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ двиТСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Π½ΠΎ Π½Π΅ для основного Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΡ€Π°.
    • ❌НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ – ΠšΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ успСху являСтся прогрСсс. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ упраТнСния, скорСС всСго, Π²Ρ‹ выполняСтС слишком ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ свою Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ рСгрСссируйтС.

    Β 

    ✨Об этой прогрСссии

    Π­Ρ‚ΠΎ прогрСссивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ силу, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поэтому Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Как Π²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния гимнастики ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

    Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слишком просты ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄ спинС. ВрСмя ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса.

    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎ всСм ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, выполняя ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ двиТСния. Π’ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ двиТСния, выполняСмыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΈ вскорС Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°ΡΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ· 6 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²!πŸ’ͺ

    Β 

    0112 Β  βœ”οΈΠ¨Π°Π³ 1: ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

    НачнитС с полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ рядом с Ρ‚ΠΎΠ±ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° сСкунду, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ снова ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° зСмлю.

    βœ”οΈΠ¨Π°Π³ 2: ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π½Π° локтях

    НачнитС с лСТания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ рядом с Ρ‚ΠΎΠ±ΠΎΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° зСмлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, выполняя ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-скручиваниС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° сСкунду, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ снова ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° зСмлю.

    βœ”οΈΠ¨Π°Π³ 3: ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с согнутыми колСнями

    Π‘Π½ΠΎΠ²Π° лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка согнуты ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 6 Π΄ΡŽΠΉΠΌΠ°Ρ… ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ· этого полоТСния, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ пСрпСндикулярны Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. К этому ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ вашС ядро ​​​​напрягаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ.

    βœ”οΈΠ¨Π°Π³ 4: ПодъСм прямых Π½ΠΎΠ³

    ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. НачнитС с поднятия Π½ΠΎΠ³. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут пСрпСндикулярны Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ вашСго прСсса происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ задСйствуСтС ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

    βœ”οΈΠ¨Π°Π³ 5: ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² висС

    Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ создали Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ силу корпуса, ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³ Π² висС. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ с ΠΏΠΎΠ»Ρ‹ΠΌ корпусом. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ прСвысят 90 градусов, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. НС позволяйтС ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡƒ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° вас.

    βœ”οΈΠ¨Π°Π³ 6: ПодъСм Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π² висС

    ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ раскрыв ΠΈΡ…. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сохраняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈΒ». ПолоТСниС с ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° зСмлю ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·.

    βœ”οΈΠ¨Π°Π³ 7: Частичный подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС

    Π”Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ интСнсивности достигаСтся Π·Π° счСт вытягивания Π½ΠΎΠ³. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΈ слСгка приподнятыми ΠΈΠ· основного полоТСния виса. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямыми ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС частично поднятоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    βœ”οΈΠ¨Π°Π³ 8: ПодъСм прямых Π½ΠΎΠ³ Π² висС

    ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ†Π΅Π»ΡŒ этой ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. НачнитС с полоТСния виса Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ (Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ коснутся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ этот ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΌΡ‹ гордимся Π²Π°ΠΌΠΈ. Если Π²Ρ‹ считаСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ достигли ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ° мастСрства, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² утяТСлитСли Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

  • Β