работающие мышцы и техника выполнения
Отсортируйте подходящий вам материал:
- Тренировки
- Упражнения
- Питание
- Мотивация
- Здоровье
- Обзоры
- Фитнес-планы
Подъем согнутых ног в тренажере
vk_blue twitter_bluewhatsapp_blueУпражнения
К списку упражнений
8,6
Добавить в избранное Убрать из избранного
Мышцы пресса
Тип упражненияСиловые
Оборудование Другое
Уровень Лёгкий
Тип механики Изолирующее
Подписка на новые статьи
Спасибо за подписку!
Добавить
в избранное
Убрать
Займите правильное положение в стойке для пресса.
На выдохе поднимите колени к груди. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Правила выполнения упражнения
- Займите позицию в стойке для пресса, предплечья лежат на перекладинах. Возьмитесь за рукоятки. Руки согнуты под углом 90 градусов.
- Туловище прямое и плотно прижато к спинке. Ноги опущены вниз. Это исходное положение.
- На выдохе поднимите колени к груди. Задержитесь на секунду. Совет: Избегайте раскачиваний туловища или рывков.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. 5 .Повторите необходимое количество раз.
Варианты: Для усложнения в верхней точке движения скручивайте таз вверх, чтобы проработать нижние мышцы пресса. Или же поднимайте прямые ноги до параллели с полом.
Альтернативные упражнения
9,2
9,0
8,9
7,8
9,9
9,9
9,8
9,8
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через 5 секунд
Что не так с комментарием
Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм
Поиск по сайту
Сообщение об ошибке
Стать автором
Обратная связь
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Ваш пол: Мужской Женский
yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
yes запомнить меня
или
Войти с помощью социальных сетей:
vk googleВведите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Подъём ног лёжа на спине
Подъём ног лёжа на спинеПодъём ног лёжа на спине— это упражнение для пресса, которое подходит для людей с низким уровнем подготовки, благодаря своей доступности и простоте. Чтобы накачать нижнюю часть пресса необязательно идти в зал или искать брусья, ещё сложнее качать пресс на турнике, поэтому подъём ног лёжа на спине подходит всем, благодаря своей универсальности и возможности выполнять в домашних условиях. Ниже вы узнаете основные моменты этого упражнения, как эффективнее и правильнее всего его выполнять.
Исходное положение
Лягте на пол, положите руки вдоль тела или под ягодицы ― это положение лучше всего подходит для новичков. Для более тренированных занимающихся нужно поднять руки за голову и взяться ими за любую опору, так мышцы пресса лучше всего растянутся и сократятся. Спину и голову полностью прижмите к горизонтальной поверхности.
Ноги слегка согните в коленях.
Техника выполненияподъёма ног лёжа на спине
Начинаем упражнение «подъём ног лёжа на спине» из горизонтального положения. Сделайте вдох и поднимите нижние конечности до вертикального положения или чуть ниже вместе с выдохом, опускайте их медленно вместе со вдохом. При выполнении упражнения советую не опускать бедра на пол ― из-за негативный фазы упражнения мышцы пресса нагрузятся быстрее. Если вы не выдержали и опустили, не переживайте, это не совсем плохо, так как мышцы пресса больше расслабятся и впоследствии напрягутся, хотя потребуется больше повторений данного упражнения.
Мой вам совет ― работайте в диапазоне, где ваши ноги не будут опускаться на поверхность, на которой вы лежите и подниматься выше, чем на 45 градусов. При вертикальном положении ног мышцы пресса выключаются из работы.
Советы
- Не бросайте ноги внизу, а плавно их опускайте.
- Для большей нагрузки на пресс держите конечности в нижней позиции слегка согнутыми.
- Если вам тяжело выполнять упражнение, согните ноги больше в коленях.
- Для увеличения нагрузки — зажмите гантель между ногами, закрепите на них грузики или резинку.
- Чтобы лучше сфокусировать нагрузку на нижней части живота, при выполнении упражнения «подъём ног лёжа на спине», подложите под поясницу подушку или смотанное полотенце. Руки заведите за голову и возьмитесь за что-то.
Ошибки
- Резкое опускание нижних конечностей без контроля над движением.
- Опускание ног на пол, если вы, конечно, не новичок.
- Подъём ног до вертикального положения.
Тренировки
Методики
Тренировки
Методики
подъемов ног | Тренировка с подъемом ног для бегунов
Подъемы ног — обычное упражнение для мышц кора.
И хотя базовая версия эффективна, добавление ее почти к каждой силовой тренировке может стать повторяющимся и скучным. Введите: Варианты подъема ног.
Эти альтернативные версии проверенного временем подъема ног не только оживят обычную тренировку, но и задействуют мышцы, необходимые для достижения наилучших результатов, когда речь идет о тренировках на беговой дорожке, темповом беге, беге на длинные дистанции, и запускается восстановление. Вот почему Эмбер Риз, старший тренер Barry’s в Нью-Йорке и соучредитель Brave Body Project, создала следующую схему.
Коврик для упражнений Gaiam
Коврик для упражнений Gaiam
Сейчас скидка 15% «Они нацелены на нижнюю часть пресса, сгибатели бедра и квадрицепсы, которые напрямую связаны со скоростью, выносливостью и силой каждого бегуна. Когда ты [в бегах], последнее, о чем ты хочешь беспокоиться, это о том, что твои ноги сдаются раньше тебя».
Вы можете прикрепить эту схему к концу пробежки для дополнительного ускорения или добавить ее к любой силовой тренировке.
Как это сделать: Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд с 10-секундным отдыхом между упражнениями. Повторите схему дважды, отдыхая по мере необходимости перед началом второго круга. Каждое движение демонстрирует Рис, чтобы вы могли научиться правильной технике.
Коврик для упражнений не является обязательным (но рекомендуется).
Получите Полный доступ к велоспорту, чтобы больше таких тренировок! 💪
Подъем ног с согнутыми коленями
Лягте лицом вверх, колени согнуты, пятки на полу, руки опущены по бокам. Напрягите мышцы кора и поднимите обе ноги вверх, пока ноги не окажутся под углом 90 градусов. Опустите ноги вниз, пока пятки не коснутся земли. Повторить.
Попеременный подъем ног
Лягте лицом вверх, положите руки за голову и вытяните левую ногу прямо к потолку, а правую ногу зависните в нескольких дюймах от земли.
Оторвите голову, шею и плечи от земли. Задействуйте корпус и поднимите правую ногу вверх так, чтобы она оказалась рядом с левой ногой, тело образует 9Угол 0 градусов. Опустите левую ногу на несколько дюймов над землей, затем поднимите ее обратно. Повторить.
Подъем ног на двух уровнях
Лягте лицом вверх в положение полого удержания, ноги на расстоянии нескольких дюймов от пола, плечи от земли и руки по бокам. Задействуйте корпус и поднимите ноги на несколько дюймов, затем сделайте паузу, затем поднимите ноги еще на несколько дюймов, пока они не образуют угол 90 градусов. Повернитесь назад и дважды опуститесь в исходное положение. Повторить.
Подъемник для ног с подъёмом для бедер
Лягте лицом вверх, ладони на земле и ступни парят в нескольких дюймах над землей. Задействуйте корпус, чтобы поднять обе ноги вверх так, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов.
Задействуйте корпус и ягодицы, прижмите ладони к земле и оторвите бедра от земли. Опустите бедра обратно на землю, затем опустите ноги в исходное положение. Повторить.
Подъем ног с помощью штопора
Лягте лицом вверх, ладони на земле, ступни парят на несколько дюймов над землей. Задействуйте корпус, чтобы поднять обе ноги прямо вверх, чтобы ваше тело образовало 9-ку.Угол 0 градусов. Задействуйте корпус и ягодицы, прижмите ладони к земле и оторвите бедра от земли. Подняв бедра, повернитесь влево, затем вправо. Опустите бедра обратно на землю, затем опустите ноги в исходное положение. Повторить.
Подъем ног с ножницами
Лягте лицом вверх, выпрямите ноги и положите обе руки ладонями вниз по обеим сторонам бедер для поддержки. Подтягивая пупок к позвоночнику, оторвите плечи от коврика и посмотрите в потолок — поднимите живот; не напрягайте шею.
Поднимите ноги примерно на несколько дюймов от пола и разведите их как можно шире — поднимите правую ногу, затем левую, затем правую и повторите — задержавшись на полсекунды в верхней точке.
Danielle Zickl
Старший редактор
Danielle Zickl для журнала Runner’s World и Bicycling.
Прогрессивные подъемы ног — тренировочная арена с собственным весом
Если вы хотите добавить немного силы и четкости своему корпусу, обратите внимание на прогрессию подъемов ног. Это простое упражнение можно выполнять с поднятием ног в висе или с опорой, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. В этой статье мы обсудим преимущества каждого варианта и как их правильно выполнять.👊
Вот краткое изложение этого прочтения:
- 🔎 Что такое поднятие ног
- 🔎 Преимущества поднятия ног
- 🔎 Поддерживание поддержанных
- 🔎 Повышение ног
- 🔎 Выборка для поднятия ног
!✨Что такое подъем ноги?
Подъем ног — отличное упражнение для мышц кора, но оно также может быть отличным способом накачать пресс с шестью кубиками. Упражнения простые, и вы можете делать их даже дома!
Подъемы ног — одно из самых недооцененных упражнений в фитнесе, но при этом одно из 📍ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ АБС. Они не являются универсальными и менее популярными, чем ваши обычные приседания и скручивания, но подъемы ног — отличный способ проработать мышцы кора и сгибатели бедра, а также укрепить хват без риска повредить позвоночник.
Прогрессии подъема ног также часто упускают из виду, поэтому мы составили это исчерпывающее руководство для всех уровней физической подготовки; от новичка до продвинутого.
🤔Зачем делать подъемы ног? 🏆Сильные сгибатели бедра
Вы чувствуете слабость и напряжение в слабых сгибателях? Хотя растяжка может в некоторой степени помочь, укрепление этой области с помощью подъемов ног обеспечит лучший результат.
Скованность — это проявление слабости, поэтому подъемы ног идеально подходят для решения этой проблемы.
Скручивания и приседания имеют свое место, но в основном для новичков. Вы не хотите и не должны делать сотни таких.
Подъемы ног — это прогрессивное упражнение, которое всегда будет сложным, где бы вы ни находились. Упражнение нацелено на всю вашу прямую мышцу живота в ее полных функциях, которые идеально подходят для наращивания больших мышц пресса.
Подробнее: 📍Как накачать пресс из 6 кубиков
🏆Переносимая сила корпусаПолое положение тела внизу обеспечивает максимальную силу линии тела. Прирост силы можно перенести на многие движения художественной гимнастики, которые могут привести к 📍более продвинутым тренировкам художественной гимнастики.
🏆Легко прогрессировать Подъем ног в висе ни в коем случае не является простым упражнением, но легко регулировать интенсивность, чтобы начать📍 прогрессивную перегрузку.
Подъем ног имеет множество вариаций, так что вы можете начать внедрять его в свою программу на любом уровне.
Независимо от того, выбираете ли вы висящий или поддерживающий вариант, вам нужно выполнять движение с опущенной лопаткой. Это тренирует мышцы, которые переходят к более сильным подтягиваниям, отжиманиям и другим движениям.
🏆Более сильный хватКогда вы переходите к прогрессии с висящими ногами, вам нужно держать штангу в течение длительного периода времени, чтобы иметь возможность выполнять большое количество повторений на тренировке. Вы можете этого не замечать, но со временем ваш хват становится сильнее, что идеально подходит для тренировок подтягиваний.
🏆Развитие общей силы корпуса Как упоминалось ранее, выполнение подъемов ног в висе помогает укрепить корпус и бедра (и в некоторой степени руки и ноги). Вы также получаете другие преимущества для здоровья от наличия сильного кора, такие как лучшая осанка, более здоровый позвоночник, лучший баланс и многое другое.
Традиционная тренировка пресса обычно включает приседания и скручивания. Исследования показывают, что эти популярные напольные тренажеры для пресса могут повредить вашу спину, а также развить не ту группу мышц.
Подъемы ног без излишнего давления на нижнюю часть спины, цель, концентрация и развитие в первую очередь мышц пресса.
🧐Подъемы ног в висе против подъемов ног с опорой
Эти два упражнения очень похожи. Как вы заметите, оба упражнения требуют, чтобы вы подняли ноги и задействовали нижнюю часть пресса и мышцы-сгибатели бедра. Схема движения для нижней части тела аналогична.
Основное отличие заключается в рукоятке и действии лопатки. Для висячей прогрессии вам нужно отвести плечи назад для депрессии. Для прогрессирования опорного удержания лопатка сжимается, надавливая вниз вашими плечами.
Подъем ног с упором/отжиманиями является приемлемым вариантом, если сила хвата ограничивает вас при выполнении повторений или если вас больше интересует толкающий компонент с данной разницей в положении лопаток.
Выполните упражнение, соответствующее вашим целям.
Подробнее о лопатке читайте здесь: 📍Что такое лопатка?
⭐️Хватка для подтягивания или подтягивания
Ваш хват на перекладине может немного повлиять на вашу тренировку, особенно когда вы начинаете подъемное движение.
Захват для подтягивания сводит к минимуму раскачивание назад, поэтому вы можете сохранять вертикальное положение тела, когда поднимаете бедра. Но этот хват немного больше нагружает плечи и руки из-за принудительного внешнего вращения.
Хват для подтягивания более удобен для плеч и рук, но при этом возникает склонность к наклону назад, что снижает нагрузку на пресс и сгибатели бедра и увеличивает нагрузку на широчайшие.
Выберите хват, который позволит вам следовать строгой форме.
⭐️Подъемы лежа Новички могут начать путешествие в положении лежа. Освоив это упражнение, вы можете перейти к висящей вариации. Вариации пола позволяют занять более выгодное положение для выполнения движения.
Кроме того, к верхней части тела предъявляется меньше требований. Идеально подходит для начинающих.
Общие правила формы🤸
Выполнение любой последовательности и вариации подъема ног, будь то лежа, отжимание на брусьях или подъемы ног в висе, требует правильной техники. Это единственный способ получить максимальную отдачу от упражнения.
Обратите внимание на приведенные ниже советы и сосредоточьтесь на том, чтобы избегать ошибок и совершать их.
- ✅Двигайтесь медленно и с контролем. Избегайте использования импульса
- ✅Лопатка опущена
- ✅Выполняйте полный диапазон движения для конкретной прогрессии
- ✅Избегайте наклона верхней части тела назад
- ✅Выберите вариант, соответствующий вашему уровню навыков
- ✅Сохраняйте наклон таза вперед в нижнем положении
- ✅ДЫШАТЬ! Вдох вверх, выдох вниз
- ✅Направьте пальцы ног (если только вы не используете стопы для удержания гантели для вариаций с отягощением)
- ✅Держите ноги впереди бедра, чтобы поддерживать правильное положение бедра
- ✅Для прогрессии лежа, держите нижнюю часть спины прижатой к полу прежде чем поднимать ноги.
- ✅Поверните бедра вперед.
💥Распространенные ошибки в подъеме ноги
- ❌Быстрые повторения – Использование импульса и быстрых повторений не является эффективным способом прогресса в этой цели. Стремитесь к медленному и контролируемому темпу.
- ❌Выгибание нижней части спины k – В этом положении больше активируются бедра, а не корпус. Наклоняйте бедра назад, чтобы задействовать корпус и не выгибать поясницу.
- ❌Ограниченный диапазон движений (не достигает 90 градусов в бедре) – Полный диапазон движений обеспечивает максимальное растяжение мышц, что оптимально стимулирует целевые области.
- ❌Наклон назад – Наклон верхней части тела назад смещает нагрузку на верхнюю часть спины, чего мы не делаем. Этот тип движения может быть полезен для работы передних рычагов или верхней части спины, но не для основного включения кора.
- ❌Не использовать подходящую прогрессию – Ключом к успеху является прогресс. Если вы не можете усовершенствовать форму упражнения, скорее всего, вы выполняете слишком сложную последовательность. Проглотите свою гордость и регрессируйте.
✨Об этой прогрессии
Это прогрессивных упражнений для мышц кора , которые помогут развить большую силу, выносливость и рельефность мышц живота. Подъемы ног воздействуют на основные мышцы, поэтому вы обретаете лучшую спортивную форму, более подвижные движения и идеальную форму. Как вы, возможно, знаете, контроль кора жизненно важен для каждого движения гимнастики и работы над навыками.
Это намного лучше, чем обычные скручивания, которые слишком просты и могут причинить вред спине. Время прокачиваться и делать лучшие упражнения для пресса.
Основные принципы по-прежнему применяются ко всем последовательностям упражнений. Дышите нормально, выполняя контролируемые движения.
Визуализируйте движения, выполняемые мышцами живота, и вскоре вы сможете насладиться набором из 6 кубиков!💪
0112 ✔️Шаг 1: Подъем коленей лежа
Начните с положения лежа на полу, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на пол. Руки рядом с тобой. Поднимите колени к груди. Задержитесь в верхней точке на секунду, прежде чем снова медленно опуститься на землю.
✔️Шаг 2: Подъем коленей на локтяхНачните с лежания на полу, ноги согнуты под углом 90 градусов и ступни на полу. Руки рядом с тобой. Опустите локти на землю, чтобы поднять верхнюю часть спины от пола, выполняя мини-скручивание верхней частью туловища. Поднимите колени к груди. Задержитесь в верхней точке на секунду, прежде чем снова медленно опуститься на землю.
✔️Шаг 3: Подъем ног с согнутыми коленями Снова лягте на пол, но ноги слегка согнуты примерно в 6 дюймах от пола. Поднимите ноги из этого положения, пока бедра не будут перпендикулярны телу.
Опуститесь обратно в исходное положение. К этому моменту вы должны почувствовать, как ваше ядро напрягается, чтобы удержать ноги над землей.
Лягте на пол полностью. Начните с поднятия ног. Держите ноги прямо, пока они не станут перпендикулярны вашему телу. Опускайтесь с контролем на обратном пути. Сокращение вашего пресса происходит, когда вы задействуете нижнюю часть пресса, чтобы поднять ноги, и когда вы опускаете ноги. Держите верхнюю часть тела неподвижной, отталкиваясь руками.
✔️Шаг 5: Подъемы коленей в висеТеперь, когда вы создали хорошую базовую силу корпуса, мы перейдем к первому подъему ног в висе. Повисните на перекладине с полым корпусом. Подтяните колени к груди, пока бедра не превысят 90 градусов, затем медленно опустите их обратно. Не позволяйте импульсу влиять на вас.
✔️Шаг 6: Подъем лягушки в висе Повисните, согнув ноги под углом 90 градусов и раскрыв их.
Поднимите колени к груди, сохраняя положение «лягушки». Положение с открытыми ногами увеличивает нагрузку на бедра. Переместите бедра вперед, затем опустите ноги на землю и повторите еще раз.
Дальнейшее повышение интенсивности достигается за счет вытягивания ног. Начните с того, что держите ноги прямо и слегка приподнятыми из основного положения виса. Слегка поднимите их, пока они не станут полностью прямыми и параллельными земле, прежде чем вернуться в исходное частично поднятое положение.
✔️Шаг 8: Подъем прямых ног в висе Конечная цель этой последовательности. Начните с положения виса на прямых ногах и поднимайте ноги, используя (теперь очень сильные) мышцы кора, пока они не коснутся перекладины. Если вы прошли этот путь, мы гордимся вами. Если вы считаете, что достигли потолка мастерства, вы все равно можете усложнить задачу, добавив утяжелители на ноги, но убедитесь, что вы все еще можете выполнять упражнения в правильной форме.
