Подъем на носки в тренажере: Всё про упражнение Подъемы на носки сидя

техника выполнения, какие мышцы работают

Подъем на носки в тренажере сидя – упражнение для икроножных. Движение пользуется популярностью среди бодибилдеров и фитнессистов, но выполняется верно сравнительно редко. Все мы слышали, что икры – это генетика, поэтому особенно сильно «заморачиваться» с их накачкой не стоит. Соответственно и к технике подъема на носки часто бывает небрежное отношение. Результат – низкая эффективность и травмы. Научившись делать упражнение верно, можно не только избежать многих проблем, но и улучшить свои результаты в приседе и тяге, и визуально изменить голени.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1.2 Движение
  • 1.3 Внимание
  • 1.4 Рекомендации
• 2 Разбор упражнения
  • 2.1 Какие мышцы работают
  • 2.2 Подготовка к упражнению
  • 2.3 Правильное выполнение
  • 2.4 Ошибки
• 3 Повышение эффективности
• 4 Включение в программу
• 5 Противопоказания

Техника выполнения

Исходное положение

• В тренажер следует сесть так, чтобы можно было стабильно находиться на лавке, и не выполнять движение за счет «толчка» ягодицами;
• Обе ягодицы касаются скамьи, спина ровная, естественный прогиб сохраняется;
• Стопы стоят на ширине тазовых косточек, разводить их шире не нужно;
• Голени перпендикулярны полу;
• Носки опираются о платформу тренажера, пятки опущены

Движение

• Страховочные упоры снимаются руками;
• С выдохом имитируется вставание на носки;
• В верхней точке нужно статически напрячь работающие мышцы;
• С выдохом опуститься в исходное положение;
• Пятки должны свешиваться на комфортную глубину, движение выполняться за счет напряжения мышц

Внимание

1. Не следует менять углы в коленных суставах во время упражнения;
2. Бедра находятся на одном уровне, не допускается ставить одну ногу вперед;
3. Пятки могут смотреть чуть внутрь, либо нужно выполнять упражнение с параллельными стопами;
4. Колени не должны перекашиваться внутрь;
5. В фазе растяжения икроножной и камбаловидной не нужна пауза;
6. Работа совершается плавно и постоянно, без толчков, прыжков и агрессивного выхода на носочки

Это ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ, детка.

Watch this video on YouTube

Рекомендации

1. Можно совершать опускание принудительно, отсчитывая несколько счетов и опуская пятки вниз;
2. Движение во взрывной манере не практикуется, оно может перегружать ахиллово сухожилие;
3. Не следует «втыкать» большие пальцы в поверхность пола и таким образом выходить на носки, нужно работать медленно и плавно;
4. Движение не должно выполняться по разной амплитуде, все повторения следует делать в одинаковой технике;
5. Опускаться следует на 3-4 счета, а подниматься – одним плавным движением

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Анатомически в этом движении больше задействованы не икроножные, а камбаловидная мышца, поэтому и получается, что оно больше предназначено для эстетики.

Как вспомогательные мышцы работают квадрицепсы, бицепсы бедер, отчасти – пресс и спина при стабилизации корпуса, но характер упражнения обеспечивает максимальную изоляцию не целевых групп мышц.

Основные работающие мускулы (в порядке убывания нагрузки):

• Камбаловидные;
• Икроножные;
• Большеберцовые

Подготовка к упражнению

Обычно движение завершает тренировку ног или фулбоди. В упражнениях на накачку икроножных важно полностью выложиться, поэтому приветствуется работа до отказа в ультра-многоповторном режиме.

Это упражнение делают после обычной тренировки ног, и суставной разминки, нужно совершить несколько вращательных движений в голеностопном суставе, а затем – выполнить один подход с легким отягощением, в полной амплитуде, медленном темпе и не до отказа.

Правильное выполнение

• Колени в одной плоскости со стопами и пятками, не следует «разбалтывать» колени в стороны во время движения;
• Не следует агрессивно «проваливать» пятки вниз, упражнение выполняется плавно и в достаточно медленном темпе, без толчков и прыжков;
• Не нужно двигать носками во время упражнения и совершать вращательные движения ими;
• В верхней точке движения нужно «прожимать» мышцу, но не стараться как можно выше подняться на носочки;
• Стопы следует расположить нейтрально, выход на ребро стопы не допустим

Подъем на носки сидя

Watch this video on YouTube

Ошибки

1. Главная ошибка – это движение либо по слишком глубокой, либо по сокращенной амплитуде;
2. Упражнение не нужно выполнять агрессивно, рывками, и смещать при этом положение стоп;
3. Нельзя скруглять спину, выполнять наклон вперед во время упражнения и работать за счет наклона корпуса вперед и назад

Повышение эффективности

• Голени – проблемная зона для большинства атлетов, их объем во многом обусловлен генетически, большинство людей активно прокачивают их, но не достигают результата, так как не чередуют разные режимы работы и упражнения;
• В плане может быть 2 упражнения на голени, если человек испытывает проблемы с этой частью тела;
• Следует прокачивать ноги сидя и стоя в один тренировочный день;
• Можно тренировать голени в многоповторном режиме до отказа, выполняя упражнения в тренажерах, это более удобный вариант, чем выполнение упражнений до отказа со штангами и гантелями;
• Движения на икры завершают тренировку, поэтому перед ними было уже достаточно упражнений, чтобы разогреться, следовательно, можно избежать длительной пирамиды подходов;
• Стопы можно держать параллельно, либо носками врозь, это позволяет прокачивать разные пучки мышц, но не «крадет» нагрузку у целевых групп мышц;
• Следует активно поддерживать положение спины, иначе нагрузка сместится с икр на бедра;
• Если выполнять упражнение не удобно, давление слишком большое, возможно, атлет забыл отрегулировать высоту подушки-фиксатора. На практике люди с такими большими бедрами, с которыми не удобно выполнять упражнение, встречаются довольно редко

Включение в программу

1. Логично, что это упражнение будет завершать тренировку ног. Включать упражнение в тренировку в качестве первого не целесообразно, так как это позволит мышцам утомиться раньше, и атлет может потерять контроль над штангой во время выполнения приседания или другого базового упражнения;
2. Икры можно качать несколько раз в неделю, особенно, если атлет делит ноги на день «передней и задней поверхности бедра», стоит выполнять упражнения на икры постоянно;
3. Если добиться отказа стандартными способами не получается, можно применять различные варианты повышения интенсивности и объема. Можно использовать дроп-сеты, двигаясь от более высокого веса к низкому, что удобно, если тренажер блочный. Допускаются и «отдыхи-паузы», когда после утомления атлет отдыхает 2-3 минуты, а затем начинает активно повторять упражнение с тем же весом;
4. Допускается использование «пружинок» или частичной амплитуды, если это позволяет проработать мышцы более качественно;
5. Задача довольно проста – включить упражнение в конец тренировки так, чтобы вызвать существенное утомление мышц.

Противопоказания

• Однозначное противопоказание – любые травмы ахиллова сухожилия;
• При травмах колена нужно исключить скручивающее усилие и не смещать колени внутрь и наружу;
• Вывихи и растяжения в голеностопном суставе, а также травмы стопы и пальцев – однозначные противопоказания для применения этого упражнения в тренировочном процессе

Накачка икр – сложная задача. Одним атлетам подходят исключительно тяжелые базовые упражнения со штангой, другие же любят «шлифовку» мышц в тренажерах, и проработку в изоляции. Для таких и создан вариант «сидячей» накачки икр. Кроме того, он позволяет получить нагрузку, когда основные мышцы уже утомились, и дополнительно нагружать квадрицепсы и бицепсы бедер даже в статике, не представляется возможным.

Подъём на носки в тренажёре сидя: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

Подъем на носки в тренажере сидя — Упражнения

DailyFitУпражненияИкры

• Группа мышц: Икры
• Тип упражнения: Изолирующее
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Тренажер
• Уровень сложности: Начинающий

1. Сядьте в тренажер и поставьте стопы на нижнюю часть платформы таким образом, чтобы пятки находились за ней, как это показано на рисунке. В зависимости от того, какую нагрузку вы хотите получить, пальцы ног направлены вперед, внутрь или наружу. Это будет вашим исходным положением.
2. Разместите ноги под рычагом, который предварительно отрегулируйте до нужной высоты. Возьмитесь за рукоятки.
3. Аккуратно поднимите рычаг, поднимая пятки. Это будет вашим исходным положением.
4. На вдохе медленно опустите пятки. Выполняйте движение до тех пор, пока не почувствуете растяжение в икроножных мышцах.
5. На выдохе поднимите пятки как можно выше, напрягая мышцы. Задержитесь в этом положении.
6. Выполните необходимое количество повторений.

упражнения для ног упражнения на икры

23.04.11

0

59 193

Почему подъем в носках может быть полезен – Носки True Energy

Когда вы думаете о поднятии тяжестей, первое, что приходит на ум, вероятно, это тренировки в тренажерном зале. Впрочем, есть и другой вариант: подниматься в носках! Хотите верьте, хотите нет, но это может быть полезным способом тренировки и даже привести к лучшим результатам.

В этой статье мы обсудим преимущества подъема в носках и объясним, почему носки TRUE ENERGY ® подходят для подъема лучше всего.

Почему полезно подниматься в одних носках или босиком

Итак, почему люди поднимаются без обуви? Начнем с того, что в тяжелой атлетике без обуви нет ничего нового. Вы даже можете увидеть, как молодой Арнольд Шварценеггер делает становую тягу босиком в некоторых его старинных школьных обучающих видеороликах. И если бы вы следили за его успешной карьерой в тяжелой атлетике, вы могли бы сказать, что бывший мистер Олимпия был на правильном пути.

Если вам интересно, почему вы должны отказаться от обуви, чтобы тренироваться, как Арни, есть несколько причин; главная из них заключается в том, что это может быть полезно во многих отношениях, включая помощь в сохранении баланса и улучшении сцепления с весами. Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих преимуществах и о том, как они могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Помогает сохранять равновесие

Когда вы поднимаете тяжести, очень важно сохранять равновесие, чтобы избежать травм. Когда вы поднимаете в одних носках или босиком, вы должны особенно следить за своим равновесием, поскольку на ваших ногах нет ничего, что могло бы удерживать вас в стабильном положении. Это может помочь вам улучшить баланс в целом, что также может помочь в других видах деятельности, таких как бег и занятия спортом.

Улучшает сцепление

Еще одним преимуществом занятий только в носках или босиком является улучшение сцепления с отягощениями. Этот положительный эффект возникает потому, что когда вы носите обувь, подошвы могут выступать в качестве барьера между вашими ногами и полом, что затрудняет правильный захват веса. Нет препятствий, когда вы поднимаете только в носках или босиком, и вы можете лучше держать вес. Этот результат может помочь вам поднять больший вес, избежать травм и улучшить результаты тренировок.

Увеличивает силу стоп и лодыжек

 

Поднятие тяжестей без обуви также может увеличить силу стоп и лодыжек. Это потому, что когда вы носите обувь, обувь берет на себя часть нагрузки от веса. Когда вы поднимаете только в носках, ваши ступни и лодыжки должны нести всю силу веса, что со временем может помочь их укрепить. Этот результат особенно полезен для бегунов и других спортсменов, которым нужны сильные ноги и лодыжки.

Мышцы сильнее благодаря усиленной активации 

Подъем в одних носках или босиком требует большего равновесия и стабильности, что приводит к большей активации мышц. Это означает, что вы работаете с мышцами, на которые нацелены во время упражнений, и мышцами-стабилизаторами вокруг них. Этот эффект может привести к укреплению мышц в целом и помочь вам быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Безопасен ли подъем без обуви?

Хотя подъем в одних носках или босиком может показаться немного рискованным, на самом деле это очень безопасно, если все сделано правильно. Вот почему. Подъем без обуви заставит вас чувствовать себя более заземленным и даст вам лучший баланс. Благодаря этому вы можете поднимать более тяжелые веса и снизить риск получения травмы.

Нью-йоркский физиотерапевт Тайлер Найтингейл поговорил с Livestrong и сказал, что этот положительный эффект происходит потому, что «ваш мозг получает лучшую сенсорную обратную связь от пола через вашу ногу».

Тем не менее, подъем в голых туфлях или носках может быть не для всех. Например, если вы просто склонны к неуклюжести, гантель, упавшая вам на ногу, причинит вам серьезную травму. В этом случае лучше перестраховаться и носить обувь при поднятии тяжестей.

Кроме того, если у вас остеопороз или перелом нижней конечности, лучше не ходить босиком или без носков при подъеме тяжестей. В этих случаях вы можете получить серьезную травму, если уроните даже небольшой вес на ногу.

А пока обратите внимание на поверхность, на которой вы поднимаете тяжести. Ходить босиком — не лучшая идея, если вы делаете это на улице, так как есть такие вещи, как колючки растений, осколки, острые металлические или стеклянные осколки или даже грубые вещи, такие как собачьи какашки, на которые вы можете наступить.

Носки не защитят вас от острых или грязных вещей, и кроме всего прочего, вам придется иметь дело с грязными носками. Кроме того, если вы тренируетесь на грязном полу в тренажерном зале, вам нужно надеть носки, так как на полу могут жить всевозможные бактерии и другие гадости.

Наконец, если вы тренируетесь на полированном полу спортзала, а не на коврике, возможно, лучше отказаться от носков, так как они могут привести к скольжению и неприятному падению.

Итак, безопасно ли подниматься только в носках? Для большинства людей ответ положительный. Но относитесь к этому с умом и прислушивайтесь к своему телу — если что-то кажется вам неправильным, перестаньте это делать. Кроме того, обязательно начинайте медленно, поднимая только носки, и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

Но если у вас нет проблем с равновесием или координацией, попробуйте поднять без обуви. Вы можете обнаружить, что это дает вам преимущество в вашей тренировке.

Обязательно не торопитесь и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. И всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой новой тренировки.

Доверьтесь TRUEENERGY ® в качестве подъемных носков

Теперь, когда мы ответили на вопрос, можете ли вы подниматься босиком, и расхвалили преимущества подъема только в носках, вы, вероятно, задаетесь вопросом, какие из них вам следует использовать для начала. Носки TRUE ENERGY ® — идеальный выбор для поднятия тяжестей. Они сделаны с использованием инфракрасной технологии, которая помогает увеличить кровоток и уменьшить воспаление. Они также обеспечивают поддержку свода стопы и являются антимикробными, поэтому ваши ноги останутся здоровыми и пахнут чистыми даже после тяжелой тренировки.

Носки TRUE ENERGY ® представлены как в мужских, так и в женских размерах, а также представлены в широком ассортименте стилей и цветов. Закажите сегодня и начните подсчитывать свои тренировки!

тренажерный зал заправляет штаны в носки｜Поиск в TikTok

TikTok

Загрузить

youraveragegymmember

Гейдж

вы будете потеть 90 021 #тренажерный зал #fyp #лифтинг #пауэрлифтинг

49 лайков , видео в TikTok от Гейджа (@youraveragegymmember): «ты будешь потеть #тренажерный зал #fyp #подъем #пауэрлифтинг». если вы боретесь с работой в спортзале… | наденьте спортивные штаны и заправьте штаны в носки. gford._ не получает девиц — $avøry-$adisticpai.

3790 просмотров|

gford._ не получает девушек — $avøry-$adisticpai

samtlr_fitness

Сэм || Тяжелая атлетика

Ответить на @l легко! Нет необходимости загружать вещи, если тяжело дышать в носки!

1.3K Likes, TikTok видео от Сэма || Тяжелая атлетика (@samtlr_fitness): «Отвечать на @l легко! оригинальный звук — Сэм || Гиревой спорт.

36 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Сэм || Тяжелая атлетика

c_raytrains

C-Ray | Фитнес

Ответить на @whowhatwher0

2,4 тыс. лайков, 22 комментария. Видео TikTok от C-Ray | Фитнес (@c_raytrains): «Ответить @whowhatwher0». Извините за волосатые ноги 🤭😂 | простой 👌🏼 оригинальный звук — C-Ray | Фитнес.

150,3 тыс. просмотров|

оригинальный звук — C-Ray | Fitness

arthurmariel

arthurmariel

идет дождь ☔️ #whitesocks #fakeboddy

392 лайка, видео в TikTok от arthurmariel (@arthurmariel): «Это дождливый банкомат ☔️ #whitesocks #fakeboddy». POV: ты заправляешь штаны в носки. просто не могу нарадоваться — elfixsounds.

7521 просмотр|

просто не могу насытиться — elfixsounds

jikeo_

Джош

Спортивные штаны в носки — это элита #fyp #basketball #hoopers #спортсмены

4,2 тыс. лайков, видео в TikTok от Джоша (@jikeo_ ): «Спортивные штаны в носки — это элита #фып #баскетбол #хуперы #спортсмены». *Я заправляю спортивные штаны в носки* | Я: ну, это будет моя личность — Тед Нивисон.

48,3 тыс. просмотров|

Ну, это будет моя личность — Тед Нивисон 0022

#PetSmartMadeMeBuyIt #goku

12,3 тыс. лайков, 90 Комментарии. Видео TikTok от Дая (@dailen.hicks): «Настоящий #fyp #AEHolidayCard #AmazonSavingSpree #PetSmartMadeMeBuyIt #goku». 🗣: «Почему ты всегда заправляешь штаны в носки» | Потому что я буквально он 🤞🏽 оригинальный звук — mszy.

75,7 тыс. просмотров|

оригинальный звук — mszy

itsgonolivier

Gonolivier

Простой и простой способ заправить штаны в носки. #gonolivier #fashionhacks #fashion #styletips #style #tiktokfashion @style #sneakers 9 0022 #fashiontok

4,5 тыс. лайков, 27 комментариев. Видео TikTok от Gonolivier (@itsgonolivier): «Основной и простой способ заправить штаны в носки. #gonolivier #fashionhacks #fashion #styletips #style #tiktokfashion @style #sneakers #fashiontok». КАК Я СКЛАДЫВАЮСЬ БРЮКИ В НОСКИ | ДО | ПОСЛЕ Vibe (если я его поддержу) — Cookiee Kawaii.

95,8 тыс. просмотров|

Vibe (если я его поддержу) — Cookiee Kawaii

candacenotcandance0

candacenotcandance0

Отвечая на @mialucero31 добро пожаловать на мою ежедневную тренировку. Да, я заправил штаны в носки.

Видео TikTok от candacenotcandance0 (@candacenotcandance0): «Отвечая на @mialucero31, добро пожаловать на мою ежедневную тренировку. Да, я заправил штаны в носки». оригинальный звук — IRON GAINS.

436 просмотров|

оригинальный звук — IRON GAINS

saddaysonmymind

saddaysonmymind

видео saddaysonmymind (@saddaysonmymind) с оригинальным звуком — I’mmedealwithit | TikTok

12 тысяч лайков, 122 комментария.