Подъем на носках: техника выполнения упражнения со штангой и гантелями

Содержание

техника выполнения упражнения со штангой и гантелями

Подъем на носки стоя – самое эффективное упражнение для развития икрононожных мышц. Его основное преимущество состоит в том, что мы можем максимально растянуть икры в нижней точке амплитуды и статически сократить в верхней точке. Это намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Многие новички делают это упражнение неправильно: подбирают огромный рабочий вес и работают в минимальной амплитуде, не фокусируясь на изолированной проработке икр. А зря. Так вы получите максимум 10% пользы от этого упражнения. Если хотеть извлечь максимальный результат, работать нужно по-другому. Это будет тяжело и больно, но оно того стоит. Как это сделать правильно – читайте в нашей статье.

Суть и польза упражнения

Это упражнение – ваше орудие №1 в борьбе за объёмную голень. Его можно делать во многих вариациях: с гантелями, со штангой на плечах, в Смите или специальном тренажёре. Разница, конечно, есть, но о ней мы расскажем чуть позже. Все остальные упражнения на икроножные мышцы, по сути, являются производными от подъема на носки стоя. Тренируя икры в тренажёре для жима ногами, вы в точности повторяете биомеханику подъема на икры стоя в тренажёре. Разница заключается лишь в отсутствии осевой нагрузки на позвоночник. Упражнение из золотой эры бодибилдинга “ослик” – по сути тот же самый подъем на носки стоя, но из-за наклона корпуса вперёд нагрузка немного отличается.

Польза упражнения

Достаточно выполнять подъем на носки стоя раз в неделю, например, в конце тренировки ног. Это будет вполне достаточно для их гипертрофии.

Не стоит забывать о том, что икроножные мышцы выполняют функцию стабилизатора во время базовых упражнений, вроде становой тяги и фронтальных приседаний со штангой. Чем сильнее мышцы-стабилизаторы, тем больший вес вы сможете поднять. Поэтому икры стоит тренировать не только тем, кто хочет иметь красивую мускулистую голень, но и тем спортсменам, кто ставит для цель увеличивать рабочие веса в базовых движениях. Все опытные пауэрлифтеры и кроссфит-атлеты находят время в своём тренировочном графике для тренировки икр.

Противопоказания к выполнению

Во время этого упражнения создаётся сильная нагрузка на подколенное сухожилие. Тем, кто уже имел с ним проблемы, например, от фронтальных приседаний, оно не рекомендуется.

Также в этом упражнении присутствует небольшая осевая нагрузка на позвоночник, особенно это касается вариаций со штангой на плечах, в Смите и в тренажёре. Насколько она большая, зависит от рабочего веса. В этом упражнении не рекомендуется использовать большой рабочий вес, так вам будет сложнее сфокусировать внимание на работе икр. Но если проблемы с позвоночником действительно серьёзные (грыжи и протрузии в шейном отделе, сильной кифоз или остеохондроз), лучше тренировать икры в тренажёре для жима ногами. Биомеханика движения практически такая же, но зато вы убережете спину от нежелательной нагрузки.

Какие мышцы работают?

90% динамической нагрузки приходится на икроножные мышцы. Оставшаяся нагрузка распределяется между разгибателями позвоночника, трапециевидными мышцами, квадрицепсом и ягодицами.

Для полноценного развития мышц голени нужно также тренировать и камбаловидную мышцы, расположенную под икроножной. Для этого лучше всего подойдут подъёмы на носки сидя в тренажёре. Когда камбаловидная мышца хорошо развита, она визуально “выталкивает” икроножную мышцу наружу, и та приобретает более пиковую форму. Примерно такая же история и с задними и средними пучками дельтовидных мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разновидности упражнения

Существует несколько способов выполнения упражнения, для которых понадобится тренажер или дополнительный спортивный инвентарь.

Подъем на носки стоя в тренажёре

Самая распространённая вариация – подъем на носки стоя в тренажёре. Сейчас станок для икр есть практически в каждом тренажёрном зале. Основное его преимущество заключается в том, что нам удобно растягивать мышцы в нижней точке амплитуды, так как между полом и платформой для ступней остаётся ещё достаточно расстояния.

  1. Исходное положение для выполнения упражнения – стоим на платформе только носками стопы, пятки опускаем вниз и стараемся, чтобы они максимально “провалились”.Чувствуете растяжение в икрах? Значит, все правильно. Это наша исходная точка, досюда нужно доводить каждое повторение.
  2. В нижней точке на несколько секунд задерживаемся, чтобы дополнительно растянуть икроножные мышцы. Упражнение выполняется в максимально возможной амплитуде.
  3. Далее снова поднимаемся на носки, при этом пытаемся подняться как можно выше.
  4. Наверху делаем пиковое сокращение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Насколько долго нужно задерживаться, зависит от только, сколько вы способны максимально “сжимать” икроножные мышцы, преодолевая боль.

Если получается удерживать пиковое сокращение 3-4 секунды – очень хорошо. После 6-8 повторений в таком режиме вы почувствуете сильный пампинг. Ещё через 5 – сильную боль. Наша задача – продолжать работать до полнейшего отказа. Когда вы уже не можете делать максимальное растяжение и пиковое сокращение, сделайте ещё несколько неполных повторений, чтобы окончательно добить мышцы. Это не относится не только к подъемам на носки стоя в тренажёре, но и к другим вариациям этого упражнения.

Если у вас нет подобного тренажера, можно выполнять упражнение в гакке:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Еще один вариант – Смит, здесь штангу можно держать на трапециях (как при приседаниях) или в вытянутых руках:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем на носки стоя со штангой

Если в Вашем тренажёрном зале нет станка для икр, можете выполнять подъем на носки стоя со штангой или в Смите. Чтобы полностью имитировать работу в тренажёре, рекомендуется подложить пол носки небольшую платформу, чтобы увеличить амплитуду движения и растягивать икры в нижней части. Если этого не сделать, вы сразу лишите себя половины пользы от этого упражнения, так как нагрузка на икры будет неполноценной.

Рекомендуется не перебарщивать с рабочим весом, здесь нам важно чувствовать работу мышц, а не просто поднимать килограммы.

Подъем на носки стоя с гантелями

Примерно такая же история и с подъемом на носки стоя с гантелями. Разница лишь в том, что вес мы удерживаем в руках, а не на спине.

Обязательно подкладывайте под носки платформу, чтобы как следует растягивать их в нижней точке амплитуды.

Без этого не получится акцентировать нагрузку на икрах во время прохождения негативной фазы амплитуды, а она в этом упражнении отвечает как минимум за 50% результата. Вместо гантель можно использовать гири, особой разницы нет. Можно делать это упражнение, стоя на одной ноге, а гантель удерживать в противоположной руке, так вы дополнительно нагрузите еще и мелкие мышцы, отвечающие за баланс и координацию.

Вариантов много, смело используйте их все на своих тренировках. Помните о главном принципе правильной техники: выдох всегда делается на усилии. И не гонитесь за рабочими весами в этом упражнении, в этом просто нет необходимости. Атлеты с икроножными мышцами внушительного размера зачастую работают в этом упражнении со смешными весами, в то время, как новички с тонкими икрами используют заоблачный вес. Выводы напрашиваются сами.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Подъем на носки стоя (техника выполнения)

Варианты выполнения

Упражнение выполняется стоя на одной или двух ногах. Также используются специальные тренажеры для подъема на носки стоя или сидя.

Какие мышцы участвуют в упражнении

Подъем на носки стоя — изолирующее упражнение, где движение выполняется только в голеностопном суставе. А это означает минимальное количество задействованных мышц.

Главная нагрузка приходится на икроножные мышцы. В меньшей степени задействуются мышцы синергисты – камбаловидные.

Особенности выполнения

Подъемы на носки стоя — самое простое и доступное упражнение на икры. Легкость в техническом плане, возможность выполнения в любом месте, отсутствие потребности в дополнительном оборудовании — все это явные плюсы движения.

Несмотря на небольшое количество вариаций, подъемы на носки стоя при желании можно разнообразить:

  1. Положение носков

Когда пятки стоят вместе, а носки развернуты наружу, акцент смещается на внутреннюю часть икроножных.

Постановка носков внутрь, а пяток наружу больше активизирует внешнюю часть голени.

При стопах параллельно друг другу нагрузка равномерно распределяется на всю область икроножных.

  1. Скорость выполнения упражнения

Наиболее распространенный вариант – это плавное движение вверх и вниз, с секундной фиксацией вверху.

Стандартно подъем вверх занимает 2 секунды, пауза в верхней точке — 1 секунда, опускание вниз — 2 секунды.

А вот в нижнем положении старайтесь не задерживаться, чтобы икроножные не успели отдохнуть.

Суть такого режима выполнения – постоянное напряжение в икроножных. Только так можно заставить их по-настоящему работать.

Усложненный темп выполнения – три секунды вверх, секунда фиксации и четыре секунды вниз, без отдыха в нижней позиции (пятки не касаются пола).

Поэкспериментируйте с различными режимами скорости, и икры безошибочно подскажут подходящий вариант для их тренировок.

  1. Размещение носков на возвышении

Высота подставки должна быть такой, чтобы в нижней позиции пятки не касались пола и были на весу.

Такое положение стопы увеличивает амплитуду движения и пребывание мышцы под постоянной нагрузкой. А также дополнительную растяжку голени.

Считается, что такая стартовая позиция более эффективна для прокачки икроножных, чем обычная.

  1. Еще один вариант подъема на носки – стоя на одной ноге

Чтобы не терять равновесие, руками придерживаются за любую неподвижную поверхность рядом.

Это усложненная модификация подъемов на носки стоя на двух ногах. Прокачивать голень стоя на одной ноге можно с пола или стоя носком на возвышении. Здесь также можно применять все описанные выше особенности.

Лучшая нагрузка для роста икроножных мышц

В бодибилдинге выделяют три отличных друг от друга схемы нагрузки для тренировки икроножных:

  1. Первая — скорее экзотика. Она предполагает диапазон повторений в 6-10 раз за один подход, вот только используемые отягощения должны быть огромными

Иначе утомить икры малым количеством повторений не получится. А такой используемый вес увеличивает риск травматизма.

  1. Вторая схема – это классическая и общепринятая методика на 20-30 повторений

Считается, что именно этот диапазон наиболее подходящий для стимуляции мышечного роста голени.

  1. Третья схема – высокоповторный режим работы

Количество повторений — минимум 40-50 за один подход. А иногда достигает и 100 повторений.

Интересно, что у каждой из этих методик есть приверженцы, которые получили необходимый результат.

Этот факт еще раз подтверждает большое значение генетической предрасположенности к тем или иным силовым нагрузкам.

Если в ваших икрах преобладают быстрые (силовые) мышечные волокна, значит, вам больше подойдет низкоповторный режим нагрузки.

Если же в целевых мышцах больше медленных (выносливых) волокон, правильный выбор – это многоповторный тренинг.

Наиболее распространен вариант, когда в голени доминируют медленные волокна, но немного присутствуют и быстрые. Для такого случая оптимален классический вариант нагрузки для голени в 20-30 повторений.

Эта схема подходит большинству занимающихся в зале.

Чтобы определить, какой вид нагрузки на икры больше подходит именно вам, попробуйте позаниматься месяц по каждому из режимов. По отклику мышц вы и узнаете идеальную нагрузку для своих икроножных.

Подъемы на носки стоя и сидя – супер проработка икр

Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется в фитнесе и бодибилдинге для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Упражнение универсально и подходит как новичку, так и опытному спортсмену. Подъемы на носки можно выполнять с различным оборудованием в зале или в домашних условиях.

Эффективность этого упражнения на икры, по сути, зависит от двух ключевых параметров:

  1. Амплитуды движения голеностопного сустава. Для того чтобы эта амплитуда была больше, носки стоп при выполнении упражнения ставятся на блин от штанги или любую другую платформу. Таким образом, пятка опускается ниже, растяжение мышц усиливается и нагрузка возрастает.
  2. Используемого отягощения. Вес выбирается такой, чтобы вы смогли с ним чисто сделать 10–12 повторений.

Работа мышц

Любые подъемы на носки задействуют все мышцы голени. Однако, немного видоизменяя упражнение можно сместить акцент нагрузки в ту или иную сторону.

Так, если вы выполняете подъемы на носки стоя, меняя положение стоп вы заставляете работать разные пучки икроножных мышц:

  1. Носки шире пяток – акцент на медиальной (внутренней) головке икроножных мышц.
  2. Носки уже пяток – акцент на латеральной (внешней) головке.
  3. Стопы параллельно – равномерное распределение нагрузки на икры.
Зависимость распределения нагрузки от положения стоп.

Если же вы делаете подъемы на носки сидя, максимальным образом нагружаются камбаловидные мышцы. Они находятся под икроножными и придают средней части голени объем.

Польза и противопоказания

В большинстве случаев мужчины прорабатывают голень для увеличения ее объема, а также для более качественной прорисовки мускулатуры ног. Что касается девушек, то тренировка икр визуально приподнимает середину голени, делая щиколотку более очерченной. Улучшаются пропорции ног, колени выглядят стройнее, сокращается просвет между голенями.

Однако, при всей пользе упражнения, без противопоказаний и тут не обходится:

  • Не следует усердствовать с подъемами при травмах голеностопного сустава или ахиллова сухожилия. Перед началом тренировки делайте небольшую растяжку. Можете просто медленно выполнить несколько повторов без веса и с полной амплитудой.
  • Также с осторожностью следует относиться к тренировке икроножных при варикозном расширении вен. Выполнение подъемов с отягощением без разрешения врача делать не следует.

Техника подъемов стоя

Выполнять подъем на носки стоя можно с самым разным инвентарем. В частности, это можно делать со штангой, гантелями или в тренажере.

Со штангой

Работа со свободным весом подразумевает не только загрузку мышц голени, но и включение стабилизаторов корпуса.

  • Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите штангу, словно собираетесь делать становую тягу.
  • Стопы поставьте устойчиво на ширине плеч.
  • Аккуратно приподнимайтесь на носки, стараясь не потерять равновесия. Выполните нужное количество повторов.

Это упражнение достаточно тяжелое, его лучше выполнять первым в комплексе на икры.

С гантелями

Выполнять подъем на носки с гантелями в руках легче, чем со штангой. В частности, проще держать равновесие.

  • Возьмите гантели и опустите руки по бокам от корпуса.
  • Сделайте нужное количество подъемов.

Стоит сказать, что подъем на носки стоя можно выполнять и на одной ноге. Также, необязательно брать гантель, подойдет и блин от штанги. Свободной рукой в этом случае можно опереться на стену или стойку какого-либо тренажера.

В тренажере

При использовании тренажера фиксируется положение корпуса, что снимает нагрузку с мышц стабилизаторов. То есть нагрузка на голень получается более изолированной.

  • Встаньте носками на платформу тренажера и подоприте плечами его валики.
  • Опускайтесь пятками ниже платформы, а потом максимально поднимайтесь, разгибая голеностоп. Это позволит сильнее растянуть икры и увеличить нагрузку. Сделайте нужное количество повторений.

В принципе, делать упражнения на голень можно в разных тренажерах. Это может быть гакк-машина, смит и т. д. Некоторые тренажеры позволяют делать подъемы на носки в наклоне. Это несколько легче, чем в вертикальном положении. Возможностей нагрузить икры множество, ориентируйтесь на механику движения.

Техника подъемов сидя

Подъем на носки сидя, как уже было сказано выше, смещает акцент нагрузки на камбаловидные мышцы. Упражнение может выполняться в тренажере либо со штангой, блином или гантелей на коленях.

В тренажере

В случае тренажера все довольно просто:

  • Выставите необходимый вес, сядьте в тренажер и подставьте колени под валики.
  • Распрямляйте и сгибайте голеностоп нужное количество раз.

Со свободным весом

При выполнении подъемов со свободным весом лучше воспользоваться помощью напарника.

  • Подготовьте снаряд нужной массы. Сядьте на горизонтальную скамью, поставьте ноги перед собой на полную стопу.
  • Попросите напарника положить снаряд вам на колени. Самостоятельно взять вес из сидячего положения, так же, как и сесть с ним, не только неудобно, но и травмоопасно.
  • Придерживая вес руками, сделайте нужное количество повторений.

Сколько повторов и подходов делать?

Количество повторов и подходов в упражнениях на икры зависит от вашей тренировочной цели и от используемого отягощения.

Если вы тренируетесь на массу и выполняете упражнение со штангой, делайте по 8–10 повторов в 3 подхода. Подъемы на носки с гантелями или в тренажере можно делать по 12–15 раз в 3–4 подхода.

В точке максимального усилия задерживайтесь на 1–2 секунды – это позволит дать мышцам максимальную нагрузку.

Подложив под переднюю часть стоп блин от штанги или небольшой брусок, вы увеличите амплитуду движения, а значит, сделаете упражнение на голень эффективнее.

Если вашей целью является жиросжигание и тонус мышц ног, выполняйте по 20–30 повторений с небольшим весом в быстром темпе. Количество подходов в этом случае также равно 3–4.

Вне зависимости от того, делаете вы подъем на носки стоя или сидя, не забывайте о предварительной растяжке и разогреве мышц.

Подъем на носки сидя: техника выполнения и особенности | Новости Кургана и Курганской области

Плюс рекомендации, которые помогут сделать это упражнение в несколько раз эффективнее и безопаснее

Подъем на носки сидя — второе по популярности упражнение для мышц голени после подъемов на носки в положении стоя. Данное упражнение, с одной стороны, имеет простую и даже примитивную технику выполнения, но, с другой стороны, даже в нем можно найти кое-какие подводные камни. В нашей сегодняшней статье мы подробно разберем анатомию упражнения, его технику, нюансы и особенности, о которых должен знать каждый спортсмен, решивший добавить его в свою тренировочную программу.

Какие мышцы задействуются во время выполнения?

Это первый вопрос, который стоит рассмотреть при обсуждении подъемов на носки сидя.

Помимо икроножных мускулов, наша голень также состоит и из камбаловидных мышц. Икроножные мускулы как бы покрывают камбаловидные, но это вовсе не значит, что последние не состоит тренировать. Любой опытный спортсмен вам скажет, что хорошо проработанные камбаловидные мышцы визуально увеличивают размер голени в целом, особенно сбоку. На проработку этого мускула как раз и направлено это упражнение — подъем на носки сидя. Косвенно оно также нагружает и икроножные. Советуем так же ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями на ноги тут: https://www.syl.ru/article/291915/uprajneniya-v-trenajernom-zale-na-nogi-kompleks-uprajneniy-na-trenajerah.

Достоинства упражнения

Подъемы на носки в положении сидя имеют немало плюсов:

  • Увеличение силы и объема мышц, формирующих голень. Укрепление мускулов голени способствует улучшению выполнения базовых движений (например, приседания со штангой).
  • Качественная и, что не менее важно, изолированная проработка камбаловидных мышц. Хорошо «прокачанные» камбаловидные визуально увеличивают икроножные мускулы, поскольку они как бы «выталкивают» последние.
  • Увеличение взрывной силы мышц голени.
  • Улучшение баланса при выполнении разного рода выпадов и прочих упражнений на ноги со штангой или гантелями.
  • Удобство. Даже если у вас по какой-либо причине не получается выполнить подъемы на носки в тренажере сидя, вы можете без проблем сделать это упражнение с гантелями или со штангой.
  • Улучшение результатов в беге на короткие дистанции, прыжках в длину и высоту, а также во многих других легкоатлетических видах спорта.

Подъем на носки в тренажере сидя

Как мы уже говорили ранее, подъемы на носки в положении сидя можно выполнять как в тренажере, так и с помощью другого оборудования. Каждый вариант имеет похожую, но в то же время немного отличную от других технику выполнения. Начнем с подъемов на икры сидя в тренажере. Выполняются они следующим образом:

  1. Выберите нужный вас вес и сядьте в тренажер. Колени просуньте под специальные валики, которые вы должны отрегулировать под свои индивидуальные особенности. Выровняйте спину, возьмитесь за ручки, поставьте ступни на край платформы. Немного приподнимите колени, а затем снимите ограничители.
  2. Делая вдох, медленно опустите пятки до полного растяжения икроножных мышц.
  3. Делая выдох, выжмите ноги до пикового сокращения. Задержитесь в таком положении пару секунд, сохраняя максимальное напряжение в икрах.

Подъем на носки сидя со штангой

Выполнение упражнения практически ничем не отличается от предыдущего варианта, поэтому мы сделаем акцент на отличии в изначальном положении:

  1. Положите подставку возле скамьи для жима на расстоянии 30 сантиметров.
  2. Возьмите в руки штангу, сядьте на скамейку, поставьте ступни на подставку.
  3. Штанга должна находиться в зафиксированном состоянии на расстоянии 10 сантиметров от коленей.

Стоит отметить, что данное упражнение необходимо делать очень аккуратно! Такой вариант выполнения является более травмоопасным и менее удобным, поэтому прибегать к нему лучше в том случае, когда у вас нет возможности потренировать свои икры в тренажере.

Подъемы на носки с гантелями в положении сидя

Принцип расположения ног и выполнения аналогичен тем вариантам, о которых мы рассказывали ранее. Главным отличием этого упражнения является то, что его можно делать одной ногой. Более подробно техника выполнения показана в данном видеоролике:

Советы и рекомендации

С техникой выполнения подъемов на носки сидя и разновидностями этого упражнения вы уже разобрались. Теперь мы бы хотели дать вам несколько важных и полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать это упражнение в несколько раз эффективнее и безопаснее.

  1. Важную роль в этом упражнении играет положение стоп. Если носки будут направлены внутрь, то больше будет нагружаться внешняя часть, а если наружу, то внутренняя. В нейтральном положении нагрузка будет распределяться равномерно.
  2. Выполняйте упражнение в полную амплитуду. Только так вы сможете создать тренировочный стресс, необходимый вашим камбаловидным и икроножным мышцам.
  3. Ноги в коленях должны создавать угол 90 градусов.
  4. Корпус удерживайте в ровном положении, ступни не двигайте, а колени не разгибайте.
  5. Делайте упражнение плавно и технично.
  6. Не используйте рывковые движения и не читингуйте. Так вы не только снизите эффективность упражнения, но и в разы увеличите его травмоопасность.
  7. Поскольку в сидячем положении амплитуда может быть сокращена, нужно делать акцент на количестве повторений. Если в других упражнениях, как правило, делается по 6-12 повторений за обход, то в этом нужно выполнять по 10-20.
  8. Начинайте тренировку мышц голени с камбаловидной мышцы (подъем на носки сидя), а затем приступайте к проработке икроножной (подъем на носки стоя).
  9. Не делайте никаких кардиоупражнений после тренировки голени, так как ваши мышцы будут нуждаться в отдыхе и восстановлении.
  10. Грамотно подбирайте вес снаряда, с которым вы будете заниматься.

На этом можно поставить точку. Надеемся, что данная статья была вам полезна и вы узнали немало интересной информации.

На правах рекламы.

техника выполнения, какие мышцы работают

Подъем на носки стоя развивает икроножные мышцы. Выполнение упражнения заставляет икры максимально растягиваться в крайней нижней точке при движении и сокращаться, но уже статически. Может показаться, что делать такие подъемы достаточно легко, но это абсолютно далеко от истины. Большинство начинающих атлетов не знают правильную технику данного упражнения. Они выбирают слишком большие рабочие веса и выполняют подъем с малой амплитудой без фокусировки на проработку икроножных мышечных групп. Если не соблюдать правильной техники, эффективность от упражнения будет минимальной. Чтобы упражнение приносило максимум пользы, необходимо знать, как правильно его делать. Время, потраченное на освоение, полностью оправдает себя.

Суть упражнения

Подъем на носки стоя — это самое важное упражнение для наращивания объемных голеней. Оно может выполняться в самых разнообразных вариациях. Используют гантели, штангу на плечи, а также выполняют подъемы в специальном тренажере либо Смите. Результат, конечно, будет отличаться. Все остальные существующие упражнения на проработку икроножных мышц являются производным от подъемов на носки из положения стоя.

Биомеханика упражнения полностью повторяется при тренировке икроножных мышц для жима ногами. Различие заключается в том, что нет осевой нагрузки на позвоночный отдел. Упражнение «ослик» из золотой эпохи культуризма представляет собой тот же подъем на носки стоя. Отличие заключается лишь в том, что корпус наклоняется вперед. Это приводит к тому, что нагрузка слегка видоизменяется.

Польза упражнения

Чтобы достичь гипертрофии, достаточно выполнять подъем на носки стоя один раз в семь дней. Упражнение можно делать в конце занятия на тренировку ног. Икроножные мышцы задействованы при выполнении множества базовых движений в качестве стабилизатора, например, фронтальные приседания со штангой, становой тягой.

Чем сильнее и развитее икроножные мышцы, тем большие веса сможет поднимать атлет. Икры необходимо тренировать не только ради красивой мускулатуры голени, но и тем, кто желает поднимать большие рабочие веса при выполнении базовых движений. Пауэрлифтеры и кроссфит-атлеты, тренирующиеся длительное время, обязательно включают в свой график время на развитие икроножной мускулатуры.

Противопоказания к выполнению

Чтобы оценивать риски, с которыми сопряжено выполнение упражнения, необходимо понимать механизм распределения нагрузки. Сильное давление оказывается на подколенное сухожилие. Людям, которые уже испытывали определенные проблемы с ним, к примеру, делая фронтальные приседания, выполнять упражнение крайне не рекомендуется.

Осевая нагрузка оказывается и на позвоночный отдел. Она небольшая, но присутствует. Больше всего такая нагрузка ощущается при выполнении упражнения в тренажере и в Смите, а также со штангой на плечах. Чем больше рабочий вес, тем выше степень нагрузки. Чтобы сфокусировать все внимание на работе икроножных мышц, рекомендуется работать со средним весом.

Людям, страдающим от грыжи, протрузии шейного отдельна, остеохондроза, кифоза и других серьезных проблем, связанных с позвоночником, лучше тренировать икроножные мышцы в тренажере, предназначенном для жима ног. Биомеханика не отличается от классического подъема на носки стоя, но избавляет от излишней нагрузки.

Какие мышцы работают

На икроножные мышцы приходится почти вся динамическая нагрузка. Это примерно девяносто процентов. Остальная распределяется на разгибатели позвоночного отдела, ягодицы, квадрицепсы, трапециевидные. Чтобы мускулатура голени развивалась полноценно, необходимо уделять внимание тренировке камбаловидной мышце, расположенной прямо под икроножной.

Чтобы добиться равномерной прокачки голени, выполняют подъемы на носки не стоя, а сидя в тренажере. Хорошо развитая камбаловидная мышца буквально «выталкивает» наружу икроножную. Это придает голени пиковую форму. Аналогично работают задние и средние пучки дельтовидных мышечных групп.

Разновидности упражнения

Существуют различные способы выполнения упражнения. В зависимости от способа, тренирующемуся может потребоваться самый различный инвентарь.

В тренажере

Представляет собой наиболее распространенную вариацию. Станок для тренировки икроножных мышц есть сегодня практически в каждом современном тренажерном зале. Его основным преимуществом является максимальное удобство для растяжки мышечных групп в самой нижней точке амплитуды. Это обусловлено расстоянием, которое остается между платформой и поверхностью пола.

Техника выполнения:

  1. Становятся в исходное положение. На платформе находятся только носки стоп, а пятки опущены вниз. Они должны максимально проваливаться. О правильности принятого положения свидетельствует растяжение в икроножных мышцах. Из этой точки выполняют каждое последующее повторение.
  2. В нижней крайне точке задерживаются на несколько секунд. Это позволяет максимально растянуть икроножные мышцы. Необходимо стараться делать упражнение в максимально возможной амплитуде.
  3. Снова поднимаются на носочки. Пытаются встать как можно более высоко и наверху выполняют пиковое сокращение.

Удерживаться в крайней верхней позиции необходимо максимально долго. Следует преодолевать боль и сжимать икроножные мышцы. Чем дольше, тем лучше. Это позволяет добиться максимально возможного эффекта и результата.

Пиковое сокращение, удерживаемое в течение 3-4 секунд, — это довольно хороший показатель. Сильный пампинг начинает ощущаться уже после 6-8 подъемов. Необходимо выполнить еще как минимум 5 повторов, которые будут даваться через боль.

Основной задачей при выполнении данного упражнения является проработка икроножных мышц до полного отказа. Несколько сокращений необходимо выполнить уже после того как невозможно будет сделать пикового сокращения и максимального растяжения. Это позволяет полностью «добить» мышцы.

Данная рекомендация относится абсолютно ко всем разновидностям данного упражнения, а не только к тому, что выполняется с помощью тренажера. Если данного приспособления нет, можно его выполнять в гакке.

Еще одним альтернативным вариантом является Смит. В таком случае штангу удерживают на трапециях аналогично приседаниям либо в вытянутых руках.

Со штангой

Не в каждом тренажерном зале, к сожалению, есть станок для работы над икроножными мышцами. Если это ваш случай, подъемы выполняют либо в Смите, либо со штангой. Чтобы имитировать всю биомеханику упражнения в тренажере, под носки следует подложить небольшую платформу. Это позволяет увеличить амплитуду движения и растянуть икры в самой крайней нижней точке. Данное условие является обязательным. Отсутствие платформы мгновенно снизит эффективность упражнения наполовину, и, нагрузка станет неполноценной. Увлекаться слишком большими весами не рекомендуется, поскольку нужно чувствовать работу каждой мышцы, а не просто поднимаемые килограммы.

С гантелями

Особой разницы с предыдущими вариациями нет. Различие заключается в том, что рабочие веса удерживаются не на спине, а в руках. Данная разновидность требует также подкладывания платформы под носочки для растягивания икроножных мышц в нижней точке амплитуды. Без данного условия нагрузка не будет акцентирована на икроножных мышцах. Это, как и в предыдущих вариантах, снижает эффективность на 50%.

Гантели могут быть заменены на гири. Никакой особенной разницы в этом нет. Упражнение выполняется стоя либо на двух, либо на одной ноге. В последнем случае утяжелители держат в противоположной руке. Это позволяет дополнительно нагрузить мелкие мышцы, которые отвечают за координацию либо баланс.

Подведение итогов

Существует огромное количество вариаций упражнения подъема на носки стоя. Они позволяют разнообразить свои тренировки и выполнять его даже тогда, когда нет возможности пользоваться тренажером. Главное, соблюдать технику исполнения, выдыхая воздух на усилие. Нельзя гнаться за большим рабочим весом. Никакой необходимости в этом нет. Если обратить внимание на атлетов с развитыми икроножными мышцами, то они работают с малым весом. Спортсмены же с плохо накачанными голенями из числа новичков, наоборот, поднимают большую массу. Выводы напрашиваются сам собой.

Подъем на носки стоя | Body zen

Подъем на носки стоя — самое эффективное упражнение для развития икрононожных мышц. Его основное преимущество состоит в том, что мы можем максимально растянуть икры в нижней точке амплитуды и статически сократить в верхней точке. Это намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Многие новички делают это упражнение неправильно: подбирают огромный рабочий вес и работают в минимальной амплитуде, не фокусируясь на изолированной проработке икр. А зря. Так вы получите максимум 10% пользы от этого упражнения. Если хотеть извлечь максимальный результат, работать нужно по-другому. Это будет тяжело и больно, но оно того стоит. Как это сделать правильно — читайте в нашей статье.

Суть и польза упражнения

Это упражнение — ваше орудие №1 в борьбе за объёмную голень. Его можно делать во многих вариациях: с гантелями, со штангой на плечах, в Смите или специальном тренажёре. Разница, конечно, есть, но о ней мы расскажем чуть позже. Все остальные упражнения на икроножные мышцы, по сути, являются производными от подъема на носки стоя. Тренируя икры в тренажёре для жима ногами, вы в точности повторяете биомеханику подъема на икры стоя в тренажёре. Разница заключается лишь в отсутствии осевой нагрузки на позвоночник. Упражнение из золотой эры бодибилдинга «ослик» — по сути тот же самый подъем на носки стоя, но из-за наклона корпуса вперёд нагрузка немного отличается.

Польза упражнения

Достаточно выполнять подъем на носки стоя раз в неделю, например, в конце тренировки ног. Это будет вполне достаточно для их гипертрофии.

Не стоит забывать о том, что икроножные мышцы выполняют функцию стабилизатора во время базовых упражнений, вроде становой тяги и фронтальных приседаний со штангой. Чем сильнее мышцы-стабилизаторы, тем больший вес вы сможете поднять. Поэтому икры стоит тренировать не только тем, кто хочет иметь красивую мускулистую голень, но и тем спортсменам, кто ставит для цель увеличивать рабочие веса в базовых движениях. Все опытные пауэрлифтеры и кроссфит-атлеты находят время в своём тренировочном графике для тренировки икр.

Противопоказания к выполнению

Во время этого упражнения создаётся сильная нагрузка на подколенное сухожилие. Тем, кто уже имел с ним проблемы, например, от фронтальных приседаний, оно не рекомендуется.

Также в этом упражнении присутствует небольшая осевая нагрузка на позвоночник, особенно это касается вариаций со штангой на плечах, в Смите и в тренажёре. Насколько она большая, зависит от рабочего веса. В этом упражнении не рекомендуется использовать большой рабочий вес, так вам будет сложнее сфокусировать внимание на работе икр. Но если проблемы с позвоночником действительно серьёзные (грыжи и протрузии в шейном отделе, сильной кифоз или остеохондроз), лучше тренировать икры в тренажёре для жима ногами. Биомеханика движения практически такая же, но зато вы убережете спину от нежелательной нагрузки.

Какие мышцы работают?

90% динамической нагрузки приходится на икроножные мышцы. Оставшаяся нагрузка распределяется между разгибателями позвоночника, трапециевидными мышцами, квадрицепсом и ягодицами.

Для полноценного развития мышц голени нужно также тренировать и камбаловидную мышцы, расположенную под икроножной. Для этого лучше всего подойдут подъёмы на носки сидя в тренажёре. Когда камбаловидная мышца хорошо развита, она визуально «выталкивает» икроножную мышцу наружу, и та приобретает более пиковую форму. Примерно такая же история и с задними и средними пучками дельтовидных мышц.

Разновидности упражнения

Существует несколько способов выполнения упражнения, для которых понадобится тренажер или дополнительный спортивный инвентарь.

Подъем на носки стоя в тренажёре

Самая распространённая вариация — подъем на носки стоя в тренажёре. Сейчас станок для икр есть практически в каждом тренажёрном зале. Основное его преимущество заключается в том, что нам удобно растягивать мышцы в нижней точке амплитуды, так как между полом и платформой для ступней остаётся ещё достаточно расстояния.

  • Исходное положение для выполнения упражнения — стоим на платформе только носками стопы, пятки опускаем вниз и стараемся, чтобы они максимально «провалились».Чувствуете растяжение в икрах? Значит, все правильно. Это наша исходная точка, досюда нужно доводить каждое повторение.
  • В нижней точке на несколько секунд задерживаемся, чтобы дополнительно растянуть икроножные мышцы. Упражнение выполняется в максимально возможной амплитуде.
  • Далее снова поднимаемся на носки, при этом пытаемся подняться как можно выше.
  • Наверху делаем пиковое сокращение.
Насколько долго нужно задерживаться, зависит от только, сколько вы способны максимально «сжимать» икроножные мышцы, преодолевая боль.

Если получается удерживать пиковое сокращение 3-4 секунды — очень хорошо. После 6-8 повторений в таком режиме вы почувствуете сильный пампинг. Ещё через 5 — сильную боль. Наша задача — продолжать работать до полнейшего отказа. Когда вы уже не можете делать максимальное растяжение и пиковое сокращение, сделайте ещё несколько неполных повторений, чтобы окончательно добить мышцы. Это не относится не только к подъемам на носки стоя в тренажёре, но и к другим вариациям этого упражнения.

Подъем на носки стоя со штангой

Если в Вашем тренажёрном зале нет станка для икр, можете выполнять подъем на носки стоя со штангой или в Смите. Чтобы полностью имитировать работу в тренажёре, рекомендуется подложить пол носки небольшую платформу, чтобы увеличить амплитуду движения и растягивать икры в нижней части. Если этого не сделать, вы сразу лишите себя половины пользы от этого упражнения, так как нагрузка на икры будет неполноценной.

Рекомендуется не перебарщивать с рабочим весом, здесь нам важно чувствовать работу мышц, а не просто поднимать килограммы.

Подъем на носки стоя с гантелями

Примерно такая же история и с подъемом на носки стоя с гантелями. Разница лишь в том, что вес мы удерживаем в руках, а не на спине.

Обязательно подкладывайте под носки платформу, чтобы как следует растягивать их в нижней точке амплитуды.

Без этого не получится акцентировать нагрузку на икрах во время прохождения негативной фазы амплитуды, а она в этом упражнении отвечает как минимум за 50% результата. Вместо гантель можно использовать гири, особой разницы нет. Можно делать это упражнение, стоя на одной ноге, а гантель удерживать в противоположной руке, так вы дополнительно нагрузите еще и мелкие мышцы, отвечающие за баланс и координацию.

Вариантов много, смело используйте их все на своих тренировках. Помните о главном принципе правильной техники: выдох всегда делается на усилии. И не гонитесь за рабочими весами в этом упражнении, в этом просто нет необходимости. Атлеты с икроножными мышцами внушительного размера зачастую работают в этом упражнении со смешными весами, в то время, как новички с тонкими икрами используют заоблачный вес. Выводы напрашиваются сами.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал!

Подъем на носки - варианты и техника выполнения упражнения

Иногда можно слышать, как при выполнении подъема на носках тренеры советуют повернуть носки внутрь или наружу. Однако лучше держать носки прямо, на одной линии с ногами, чтобы избежать нежелательного смещения коленей, особенно если вы используете отягощения, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Мышцы голеней лучше всего прорабатываются тогда, когда носки обращены строго вперед, поэтому любой поворот носков уменьшает эффективность упражнения. Поворот носков никак не влияет на то, какие мышцы голени вы задействуете в большей степени.

Варианты и техника выполнения подъемов на носки

1. Подъем на носок с гантелей стоя

Упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает икроножную мышцу.

Техника выполнения упражнения: поставьте носок одной ноги на подставку, либо на блин. Пятка должа быть опущена ниже носка. В руку этой же стороны возьмите гантелю или гирю. Второй рукой держитесь за раму или стену. Поднимитесь на носке максимально высоко. Контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой стороны. Дыхание произвольное.

Следите за тем, чтобы колено работающей ноги было неподвижным.

2. Подъем на носки в тренажере стоя

Базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных мышц.

Техника выполнения упражнения: встаньте в тренажер для подъемов на носки и упритесь плечами под опорные валики. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы - неподвижны.

3. Подъем на носки в тренажере сидя

Это упражнение отличается от подъемов на носках стоя тем, что нагрузка здесь смещается на камбаловидные мышцы.

Техника выполнения упражнения: сядьте на сиденье тренажера, выпрямите спину. Вес тела должен приходиться на седалищные кости. Поставьте передние части стоп на край степ-платформы. Зафиксируйте бедра подушками тренажера. Тренажер должен быть отрегулирован таким образом, чтобы отягощение создавало сопротивление на всей траектории движения. Поднимитесь на носочки максимально высоко насколько это возможно. В верхнем положении задержитесь на 2 секунды и плавно опустите пятки как можно ниже. Дыхание произвольное.

Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы он позволял совершать движения с максимальной амплитудой. Нагрузку на мышцы задней части голени можно повысить, если расслабить пальцы ног и выключить их из движения.

4. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

Это упражнение служит для выделения внутренней стороны икроножной мышцы. Из-за этого икра выглядит объемнее когда смотришь на неё сзади.

Техника выполнения упражнения: сядьте на тренажер для жимов ногами. Поясницу и ягодицы плотно прижмите к сиденью. Подушечки ступней поставьте ближе к краю платформы. Пятки при этом должны выступать за край платформы, что позволит вам полностью разогнуть голеностопный сустав. Платформу разблокируете и беретесь за боковые поручни. Потом выжимаете её вверх. Исходное положение – ноги выпрямлены, но при этом не заблокированы в коленях. Можно их немного согнуть. Голеностопный сустав разогните плавно, ноги в коленях при этом не сгибайте. Платформа опустится вниз. Ахиллесовы будут растянуты в нижней точке, но не до конца. Делаете вдох, задерживаете дыхание. Напрягаете икры и встаете на носки. Платформу выжимаете вверх. Движения должны быть умеренными или медленными. Остановитесь на пару секунд, а затем напрягите икры изо всех сил. При выдохе разгибайте голеностопные суставы и опускайтесь в исходное положение. Амплитуда движения должна быть не очень большой. У голеностопного сустава угол сгибания-разгибания должен составлять от 30 до 45 градусов. Не больше.

Мы настоятельно НЕ рекомендуем вам делать это упражнение! Этот вариант нисколько не отличается от остальных подъёмов на носки, но резко повышает травмоопасность упражнения, потому, что ваши подошвы могут легко соскользнуть с края платформы тренажёра, в последствии чего можно получить сильную травму. Так же этот вариант сильно нагружает коленные суставы.

5. Подъемы на носки стоя в наклоне с партнером на спине

Это изолированное упражнение хорошо растягивает икроножные мышцы. Чем больше наклон корпуса, тем сильнее растягивается голень.

Техника выполнения упражнения: ноги поставьте на степ, спину наклоните до параллели с полом, руки положите на подоконник, стул или тренажёр для гиперэкстензии. Главное сохранить параллель спины с полом. В пояснице прогиб и напряжение до конца упражнения. Теперь пусть напарник положит на область поясницы и таза блины или сядет сам. Опуститесь пятками до конца, но они не должны касаться пола. Опускаться необходимо плавно. Вместе с выдохом поднимитесь максимально вверх и задержитесь на 2 секунды, при этом максимально напрягите икры.

Начинающим атлетам можно выполнять упражнение без дополнительного веса и стоя на полу, если нет степа, однако для эффективности лучше стоять на возвышенности.

rise% 20on% 20toes - определение английского языка, грамматика, произношение, синонимы и примеры

Повышение температуры поверхности и океана приведет к испарению и увеличению количества осадков во всем мире, что приведет к увеличению на масштабных наводнений.

UN-2

Нарушение такого обязательства может привести к увеличению ответственности цедента на на перед цессионарием (см.

MultiUn

Жила в 1 корпусе санатория « Восход ».

Обычное сканирование

76 Когда он увидел луну , восходящую в великолепии , он сказал: «Это мой Господь.

Обычное сканирование

Чтобы предотвратить подъем капилляров , изолируйте опорную основу строительного раствора от нижележащих слоев, вставив непроницаемый пластик, который должен перекрывать края.

Обычное сканирование

По всей Европе расходы на лекарства и медицинское страхование на растут на , и все пытаются найти способы их снизить.Медицинский прогресс делает лекарства все более дорогими.

Europarl8

Сегодня почти каждый регион в мире имеет доступ не только к своей традиционной кухне, но и ко многим другим кухням мира. Новые кухни постоянно развиваются, так как некоторые виды эстетики поднимаются на и падают в популярности среди профессиональных поваров и их клиентов.

Обычное сканирование

Цель состоит в том, чтобы определить фактическое значение, на которое замедление транспортного средства должно увеличиться на до , чтобы соответствовать требованиям к рабочим характеристикам.

UN-2

Эти технологические достижения привели к увеличению на систем тонких гибких полов с собственными частотами, лежащими в частотном диапазоне колебаний, производимых деятельностью человека.

scielo-abstract

Какая выгода может вырасти из в , если я скажу вам, что я чувствую страх, как и другие, только когда ... это когда я думаю о тебе в беде?

OpenSubtitles

99 Поскольку условие, которое дает повышение к внедоговорной ответственности Сообщества, не было выполнено в настоящем деле, иск должен быть отклонен, и нет необходимости рассматривать другие условия внедоговорной ответственности.

ЕврЛекс-2

Рост этнической и политической напряженности, а также этнические беспорядки в 1956, 1958, 1977, 1981 и 1983 годах привели к формированию и усилению групп боевиков, выступающих за независимость тамилов.

WikiMatrix

Мы пришли на это важное мероприятие, питая большие надежды и движимые желанием и решимостью подняться до уровня этого критического этапа в процессе развития наших детей.

UN-2

Я согласен с г-ном Бёшем и другими ораторами в том, что у нас есть широкий спектр правил и программ, которые могут повысить вероятность мошенничества на , но также открывают большие возможности для бесхозяйственности и слабого контроля.

Europarl8

Условия, которые должны быть выполнены, чтобы привести к увеличению внедоговорной ответственности Европейского Союза на на .

ЕврЛекс-2

Эпидемиологические исследования и исследования воздействия на человека показывают, что по мере повышения уровня озона на , неблагоприятные для здоровья симптомы усиливаются.

Гига-френ

Перед этим он сказал: «Сынок, акции могут вырасти и упасть на .

opensubtitles2

* Лидеры подчеркнули важность обеспечения безопасных, устойчивых и экологически чистых источников энергии для удовлетворения растущего глобального спроса на энергию, особенно в развивающихся странах.

mea.gov.in

101 - См., Среди прочего, пункты 46–53 заключения генерального прокурора Яэскинена по делу, в соответствии с которым увеличивают до решения от 7 марта 2013 г. по делу C-547/10 P Швейцария против Комиссии [2013] ECR и Bouveresse , А., «Recevabilité et moyens d’annulation», Примечание о TEU, 24 апреля 2013 г., Дело T-256/10, Revue Europe, Com.

ЕврЛекс-2

Госпожа спикер, мне очень приятно, что выросли на от имени работников PSAC, особенно рабочих Новой Шотландии и других стран.

hansard

Стратегия направлена ​​на поддержку расширенной сезонности, повышения производительности на и создания качественных рабочих мест для атлантических канадцев.

Гига-френ

Кроме того, их возмещение станет очень тяжелым бременем для предприятий-получателей, что, вероятно, приведет к исчезновению многих из них с рынка и, таким образом, приведет к серьезному кризису занятости и социальному кризису на , что сделает такое восстановление невозможным на практике.

ЕврЛекс-2

Коммерческое движение теперь идет в обход старых подъемников и обслуживается огромным лодочным подъемником Strépy-Thieu, высота из 73 метров которого после завершения строительства была самой высокой в ​​мире.

ЛАЗЕР-википедия2

Хотя в своем решении по делу Honeywell Aerospace (13) Суд, по-видимому, счел очевидным, что непредставление товаров, помещенных под процедуру транзита, в учреждение назначения приводит к увеличению таможенного долга на в соответствии со статьей 203 Таможенного кодекса. , (14) это дело касалось товаров, которые исчезли и судьба которых осталась неизвестной.

ЕврЛекс-2

Восстань и сияй, мальчики и девочки

opensubtitles2

Как сделать стойку на носке: 10 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Профессиональный инструктор по балеринам и балету

Соавтором этой статьи является Джеральдин Грейс Джонс.Джеральдин Грейс Джонс - профессиональная балерина и владелица Grace Ballet в Нью-Йорке и Лос-Анджелесе. Джеральдин гастролировала по Новой Зеландии, Австралии, Японии и Корее в роли Джеммеса в опере Кена Хилла «Призрак оперы». Она училась в Королевской академии танца в Лондоне и преподавала в балетной школе Кудо в Иокогаме. Джеральдин также руководила собственной Королевской академией танцевальной школы в Новой Зеландии, прежде чем училась в театральной школе Neighborhood Playhouse в Нью-Йорке. Джеральдин была приглашенным тренером и преподавателем мастер-класса в Торонто на «Dance Challenge» Канадской королевской академии танца в 2018, 2019 и 2020 годах.Она также была приглашенным тренером и преподавателем мастер-класса в Королевской академии танцев США в Лонг-Бич, Калифорния, в 2019 и 2020 годах. Эта статья была просмотрена 85 372 раза.

Соавторы: 14

Обновлено: 24 мая 2021 г.

Просмотры: 85,372

Краткое содержание статьиX

Перед тем, как сделать стойку на носках, расслабьте лодыжки, лежа на спине, проводя по алфавиту в воздухе одной поднятой ногой за раз.Кроме того, убедитесь, что у вас прочная обувь, например, теннисные туфли или тапочки. Начните с того, что сядьте на стул и поднимите пятки, пока не укажете пальцы ног. В конце концов, переходите к практике, стоя у барной стойки или у кухонной стойки. Наконец, чтобы выполнить движение, согните ноги в коленях, как будто начинаете садиться, и запрыгните на пальцы ног. Чтобы узнать больше о том, как включить стойку для пальцев ног в танцевальную программу, читайте дальше!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 85 372 раза.

Как встать на цыпочки как балерина

Людей всегда восхищала способность балерин стоять на цыпочках. Маленькие девочки стараются быть на них похожими и встают на цыпочки, другие смотрят с удивлением. По правде говоря, это не магия или фокус, а просто много тренировок и специальная обувь, которая позволяет вам стоять на цыпочках. Читайте дальше, чтобы узнать, как балерине стоять на цыпочках.

Вещи, которые вам понадобятся:

  • Расширенное обучение балету
  • Пуанты

Запишитесь в балетные классы.Начните с еженедельных уроков, чтобы узнать, нравится ли вам это. Если да, начните заниматься балетом по несколько часов в неделю. Чтобы ходить на пуантах, вам нужно быть на среднем уровне. Обычно это занимает шесть или более лет. Вам нужно будет поработать попу, совершенствуя технику и укрепляя лодыжки.

Подождите, пока ваш учитель разрешит вам идти на пуанты. Если вы попытаетесь сесть на пуанты до того, как будете готовы, вы можете нанести необратимый вред своему телу из-за многочисленных травм, которые могут возникнуть.Когда учитель наконец даст вам одобрение, сходите в ближайший танцевальный магазин и подберите обувь, которая будет подходить для ваших ног.

Наденьте пуанты и завяжите ленты. Встаньте у балетной дуги лицом к лицу. Поставьте ноги в первое положение. Держись за ствол. Медленно поднимитесь до одиннадцати, перекатитесь через мяч до пальцев ног. Надавите на пальцы ног, чтобы подчеркнуть арку. Втяните живот, опустите плечо вниз, бедра раздвиньте, попа втяните. Отпустите баррель и балансируйте.

Прижмите мяч к полу. Медленно вернитесь на пятки. Держите вес по центру стопы. Затем снова прокатитесь по мячу до носка. Спуститесь так же, как и раньше, мяч к пятке. Сделайте 16 элев. Теперь продолжайте стоять лицом к стволу в первой позиции. Плие (согните ноги) и подпрыгните до пальцев ног. Убедитесь, что вы мгновенно вскакиваете на цыпочки. В тот момент, когда вы сразу же прижмете пальцы ног к полу, чтобы сбалансировать и обезопасить себя. Скатитесь к мячу и вернитесь к плие.Повторить 16 раз.

Переместитесь в центр комнаты подальше от балетной решетки. Встаньте в первую позицию и сделайте восемь повторений, затем восемь повторений. Вы стоите на цыпочках! Просто не забывайте всегда подталкивать пальцы ног, чтобы удерживать равновесие. Удачи и удачи.

Подсказка

Вытяните ноги перед балетом и еще раз, когда наденете пуанты.

Предупреждения:

  • Никогда не пытайтесь вставать на цыпочки, если вы не в пуантах.

Relevé - термин «балет» Определение

Relevé - это классический балетный термин, означающий «приподнятый».Он описывает действие, когда танцор встает и, по-видимому, стоит «на цыпочках» в полу-пуантах или полностью en-пуантах.

Relevé - это балетная ступень, которую обучают начинающих в некоторых из самых ранних классов. Это можно делать в разных положениях и на одной или обеих ногах. Например, танцор может выполнять релеве во всех положениях стоп (первая, вторая, четвертая и пятая), а также в таких позах, как арабески или поза.

Релеве может «заканчиваться» в паре разных положений.Первый - это полу-пуанты, которые обычно делают в балетках на плоской подошве. Танцовщица, имеющая отношение к полу-пуанту, будет поднимать пятки, пытаясь расслабить суставы пальцев ног, чтобы они могли находиться в «высоком полу-пуанте», который описывал бы, как пятка танцора находится высоко от земли. Пальцы ног остаются на полу ровными и расслабленными.

Когда описывается релеве , идущее на полные пуанты или на пуанты, это обычно делает танцовщица в пуантах. Это связано с тем, что подниматься на кончики пальцев ног небезопасно и непрактично, если они должным образом не поддерживаются пуантами.

Мужчина-танцор в плоских туфлях никогда не будет или никогда не должен пытаться полностью перейти к делу при выполнении релеве, опять же, поскольку это небезопасно, и в классическом балете нет ни одного шага, который требует этого.

Relevé - это шаг, который укрепляет ступни, икры и бедра танцора, что позволяет ему или ей выполнять множество типов прыжков и поворотов. Вот почему в некоторых балетных классах будет комбинация в barre или center, когда танцоры выполняют длинную серию релеве на одной или двух ногах.

Выполнение серии релеве в баре - отличный способ для танцоров набраться силы в ступнях и ногах целиком, включая икры и бедра. Релеве почти всегда, и поэтому обычно предполагается танцорами, заканчиваются прямыми ногами, даже если они начинают с плие. Поскольку задействуя мышцы бедра и «приподнимая» коленную чашечку для поддержания прямых ног, релеве-упражнение приводит к кондиционированию и проработке мышц бедра. Икры также работают, потому что они задействованы, чтобы поддерживать положение стопы в изогнутом положении над пальцами.

Предотвращение падений: упражнения на силу и равновесие

Начало работы

С возрастом люди теряют мышечную силу, что увеличивает вероятность падения. Кроме того, их рефлексы замедляются. Из-за этого им будет труднее восстановить равновесие, если они начнут падать.

Изучите некоторые силовые упражнения и упражнения на равновесие и найдите время, чтобы делать их каждый день. Это поможет вам оставаться активным и независимым.

Первые шаги

  • Для начала поставьте рядом со стеной, раковиной или столешницей.Или, если хотите, можете сесть в прочный стул с прямой спинкой.
  • Разминка. Сделайте глубокий вдох через нос. Поднимите руки над головой и потянитесь. Опустите руки и сделайте выдох.
  • До перекаты плеч . Осторожно поверните плечи к потолку, назад и вниз. Затем попробуйте это движение в обратном направлении. Плавно поверните плечи к потолку, вперед и вниз.
  • До теленок растягивается стоя. Вытяните одну ногу позади себя, поставив ступню на пол и пальцы ног вперед. Осторожно согните переднее колено, пока не почувствуете растяжение икры. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд. Повторите от 2 до 4 раз каждой ногой.
  • Или сделать теленок тянется сидя . Чтобы растянуть икры сидя, используйте полотенце.Вытяните ногу перед собой так, чтобы пятка была на полу. Возьмитесь за оба конца полотенца и заверните середину полотенца под подушечку стопы. Осторожно потяните концы полотенца на себя, удерживая колено как можно более прямым. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд. Повторите от 2 до 4 раз каждой ногой.
  • Марш вместо . Встаньте со стулом перед собой и стеной позади вас. Если вы начнете падать, вы можете использовать их для поддержки.Стоять в углу тоже подойдет. Встаньте, слегка расставив ноги (как обычно), а руки по бокам. Маршируйте на месте, высоко поднимая колени к потолку.

Упражнения для увеличения силы

Регулярная физическая активность может помочь вам оставаться сильной и безопасна почти для всех. Начните медленно и постепенно увеличивайте свою активность. Поговорите со своим врачом, если у вас возникнут проблемы.

Для выполнения любого из этих упражнений встанет прямо и воспользуйтесь стойкой или прочным стулом для поддержки.Начните с выполнения каждого упражнения несколько раз и постепенно увеличивайте его до 8–12 раз.

  • Сгибания ног. Согните одно колено так, чтобы ступня встала позади вас и была на уровне вашего колена. Медленно опустите ногу на пол. Повторите, используя другую ногу.
  • Сгибания колен . Держитесь за спинку стула. Встаньте с расслабленными коленями и прямой спиной. Колени должны смотреть в том же направлении, что и пальцы ног.Медленно согните ноги в коленях, затем поднимите тело, выпрямляя колени.
  • Пятка поднимается . Поднимитесь на цыпочки. Задержитесь на несколько секунд. Медленно опустите пятки на пол.
  • Подъемы ног. Держитесь за спинку стула. Держа ноги прямыми, поднимите одну ногу на несколько сантиметров в сторону. Задержитесь на несколько секунд. Медленно опустите ногу. Повторите с другой стороны.
  • Сидеть-стоя. Сядьте на стул, прислонив стул к стене. Встаньте, не используя руки. Если это слишком сложно, начните с подушки на стуле, пока не станете сильнее.

Упражнения для улучшения вашего равновесия

Эти упражнения могут помочь вам с равновесием. Вы можете начать, держась обеими руками. Когда это станет легко, держитесь одной рукой. Затем держитесь двумя пальцами одной руки. Вскоре вы сможете выполнять каждое упражнение, не держась ни за одну руку.Но важно, чтобы вы пробовали это только тогда, когда чувствуете, что способ, которым вы это делаете сейчас, стал слишком простым.

Первое упражнение состоит из 4 шагов. Не забывайте расслабляться и делать медленные глубокие вдохи. Будьте в безопасности, двигаясь в своем собственном темпе. Доверяйте своим инстинктам и не заставляйте себя делать слишком много слишком рано.

  • Баланс на одной ноге. Возьмитесь обеими руками за раковину, стойку или спинку стула. Попробуйте сделать первый шаг ниже. Если вы можете сделать это легко, переходите ко второму шагу.Если нет, просто выполните одно из шагов этого упражнения и переходите к следующему. Будьте в безопасности и двигайтесь в своем собственном темпе.
    • Первый шаг: встаньте на одну ногу. Сохраняйте равновесие как можно дольше, работая до 60 секунд на каждую ногу. Когда вы сможете делать это в течение 60 секунд, попробуйте следующее упражнение.
    • Второй шаг: встаньте на одну ногу и скрестите руки на груди. Когда вы сможете делать это по 60 секунд на каждой ноге, переходите к следующему упражнению.
    • Шаг третий: встаньте на одну ногу и разведите руки в стороны.Когда вы сможете делать это по 60 секунд на каждой ноге, попробуйте следующее упражнение.
    • Шаг четвертый: встаньте на одну ногу и скрестите руки на груди с закрытыми глазами. Сохраняйте равновесие как можно дольше, работая до 60 секунд на каждую ногу.
  • Баланс между пальцами и пятками. Возьмитесь обеими руками за раковину, стойку или спинку стула. Встаньте на носки и удерживайте это положение в течение 10 секунд. Затем вернитесь на пятки, удерживая это положение в течение 10 секунд.Повторить примерно 5 раз.
  • Круги бедра. Возьмитесь обеими руками за раковину, стойку или спинку стула. Не двигая плечами или ступнями, сделайте большой круг бедрами влево (против часовой стрелки). Сделав 5 кругов влево, сделайте 5 кругов вправо (по часовой стрелке).
  • Пяточная ходьба. Встаньте левой стороной к кухонной стойке. При необходимости вы можете использовать счетчик для баланса.Поместите пятку левой стопы перед пальцами правой стопы так, чтобы пятка и пальцы ног соприкасались. Сфокусируйтесь на точке впереди и сделайте шаг так, чтобы ваша правая пятка коснулась пальцев левой стопы. Работайте до 20 шагов. Вы можете развернуться и пойти в другом направлении, чтобы стойка была справа от вас.

Программы упражнений и тай-чи

Во многих общинах существуют групповые программы упражнений для пожилых людей и занятия, такие как тай-чи. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, можно ли безопасно выполнять упражнения тай-чи.Затем обратитесь в местную больницу, общественный центр, программу отдыха или колледж, чтобы узнать о классах.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 7 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Энн К. Пуанье, доктор медицины, внутренняя медицина
Мартин Дж. Габика, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицинских наук, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Элизабет А. Фелан, доктор медицины, магистр медицины, гериатрия Лекарство

По состоянию на 7 декабря 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское обозрение: Энн К.Пуанье, терапевт, Мартин Дж. Габика, семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Адам Хусни, семейная медицина, и Элизабет А. Фелан, доктор медицины, доктор медицины, гериатрическая медицина

причин, по которым вы не можете стоять на ногах и как это исправить

Отсутствие возможности передвигаться по дому на цыпочках может означать одно из нескольких.

Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages

Стоять на цыпочках не только для балерин.Способность сгибать лодыжки и наступать на подушечки ступней имеет основополагающее значение для повседневной деятельности (например, тянуться к чему-то на полке), а также для физической подготовки (бег, прыжки и т. Д.).

Регулярное поднятие на цыпочки укрепит ваши ноги, икры и ступни, - говорит Джессика Маццукко, сертифицированный специалист по осанке, фасциальный терапевт по растяжке нижней части тела и основательница The Glute Recruit. «А тем, кто страдает болями в спине, это также может помочь, приведя тело в лучшее положение.«

Хотя поднять пятки кажется достаточно простым, некоторым людям может быть особенно сложно сделать это, не опрокинувшись и не испытывая дискомфорта. Вот три причины, которые могут ограничивать вашу релевантность, плюс советы, которые помогут вам подняться на цыпочки.

Если вы не можете полностью подняться на носки, слабая икроножная мышца часто является наиболее частой причиной, говорит Маццукко. Икроножная мышца - это большая мышца, которая составляет половину голени (она проходит по задней части голени от задней части колена до пятки).А когда ему не хватает силы, может возникнуть пагубный эффект домино.

«Слабая икроножная мышца может привести к таким проблемам, как стресс и травма ахиллова сухожилия и других областей, таких как колени и подошвенная фасция [полоса ткани, которая тянется через нижнюю часть стопы и соединяет пяточную кость с пальцами ног». ] ", - говорит Маццукко.

И все эти проблемы усложняют задачу стоять на цыпочках. К тому же, если вы бегаете, слабые икры также могут уменьшить ваш "отталкивание", что приведет к снижению скорости и более быстрой утомляемости, - говорит Маццукко.

Fix It

«У многих из нас напряженные [или слабые] икроножные мышцы из-за слишком долгого сидения и общего отсутствия активности», - говорит Маццукко. Чтобы противодействовать этому, попробуйте упражнения, которые растягивают и укрепляют икры, например, подъем на икры.

  1. Встаньте на ступеньку так, чтобы ваш вес находился на подушечках стоп, а пятки свисали со ступеньки. При необходимости используйте перила для поддержки.
  2. Поднимитесь на носки и медленно опустите ступни, пока пятки опускаются ниже уровня ступеньки.Это одно повторение.
  3. Выполните 2–3 подхода по 10 подъемов через день.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете держать гири в руках, чтобы усложнить задачу, - говорит Маццукко.

2. У вас ограниченная подвижность голеностопного сустава

Жесткие лодыжки могут быть источником неприятностей, связанных с вашими цыпочками. Когда вам не хватает подвижности в голеностопном суставе и гибкости окружающих его сухожилий и мышц, вам будет сложнее выполнять многие упражнения (подумайте: приседания).

И наоборот, гибкая лодыжка даст вам более широкий диапазон движений почти во всех ваших движениях, в том числе в стоянии на цыпочках, - говорит Маццукко.

Fix It

Упражнения на подвижность голеностопного сустава помогают растянуть и укрепить жесткие лодыжки. Опять же, подъем на носки - хорошее начало. Вы также можете усилить гибкость лодыжки и диапазон движений, выполнив эту растяжку на стене:

  1. Встаньте лицом к стене и поставьте переднюю ногу на расстоянии размером с кулак.
  2. Прислонившись к стене, перенесите вес тела вперед, чтобы колено прижалось к стене, а пятка касалась пола.
  3. По мере того, как вы увеличиваете диапазон движений, вы можете испытать себя, отступив еще дальше.
  4. Задержитесь 1 минуту, затем повторите с другой ногой.

3. У вас упавший свод или плоскостопие

Если у вас плоскостопие или упал свод стопы, встать на носки будет непросто. «Некоторые люди рождаются с плоскостопием, или это может произойти со временем, когда сухожилия в голени ослабевают в результате травмы или износа», - говорит Маццукко.

В последнем случае, когда заднее большеберцовое сухожилие (полоса ткани, которая прикрепляет икроножную мышцу к костям на внутренней стороне стопы) повреждено или изношено, оно больше не может обеспечивать такую ​​же стабильность и поддержку свода стопы. , в результате чего упала арка, согласно клинике Мэйо.

Fix It

Практика ходьбы на пальцах ног может укрепить свод стопы и помочь телу лучше поддерживать ноги, что приведет к уменьшению боли в бедрах, лодыжках и спине, - говорит Маццукко. Она также рекомендует такую ​​растяжку стопы:

.
  1. Стоя, прижмите большой палец правой ноги к полу и поднимите оставшиеся пальцы ног. Держите 5 секунд.
  2. Затем прижмите четыре пальца ноги к полу, поднимая большой палец ноги вверх. Держите 5 секунд.
  3. Повторите каждое упражнение от 5 до 10 раз, затем переключитесь и выполните упражнение на левой ноге.

Если вы испытываете дискомфорт из-за выпадения стопы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнить какое-либо упражнение для стопы, и прекратите любую деятельность, которая вызывает или усиливает боль в стопе. Вот еще несколько стратегий лечения упавшей дуги, согласно клинике Майо:

  • Если вы испытываете боль, прикладывайте холодные компрессы к пораженной области 3 или 4 раза в день по 20 минут за раз.
  • Принимайте нестероидные противовоспалительные препараты для облегчения боли в своде дуги и воспаления.
  • Подумайте о том, чтобы надеть ботинки для ходьбы, чтобы стабилизировать сухожилие, или ортопедические приспособления в обуви, чтобы контролировать положение стопы.
  • Выбирайте физические нагрузки с низким уровнем воздействия.

Тесты нервной функции для оценки проблем с поясницей | Детская больница CS Mott

Обзор темы

Нервы, передающие сообщения к ногам и от них, исходят от нижней части спины. Проверяя вашу мышечную силу, ваши рефлексы и ваши ощущения (ощущения), ваш врач может определить, есть ли давление на нервный корешок, исходящий от позвоночника.Он или она также часто может сказать, какой нервный корешок поражен.

Мышечная сила

Тесты на мышечную силу позволяют выявить истинную мышечную слабость, которая является одним из признаков давления на нервный корешок. (Иногда слабость в ногах на самом деле возникает из-за боли, а не давления на нерв.) У большинства людей с грыжей межпозвоночного диска, вызывающей симптомы, также наблюдается сдавление нервных корешков. Сдавление нервных корешков обычно происходит в пояснично-крестцовой области.

Определенные мышцы получают импульсы от определенных нервов, поэтому выяснение того, какие мышцы слабые, покажет вашему врачу, где сдавливаются нервные корешки.

Тесты на мышечную силу включают:

  • Сгибание бедра. Вы сидите на краю экзаменационного стола, согнув колени и свесив ступни. Затем вы поднимаете бедро со стола, в то время как врач нажимает на вашу ногу рядом с вашим коленом. (Этот тест также можно провести, когда вы лежите на спине.) Если ваша болезненная нога слабее, чем другая нога, у вас может быть сжатие нервного корешка в верхней части нижней части спины, в области последнего грудного и нижнего отделов позвоночника. первый, второй и третий поясничные позвонки (область T12, L1, L2, L3).
  • Разгибание колена. В сидячем положении вы выпрямляете колено, в то время как врач нажимает на вашу ногу около щиколотки. Если ваша болезненная нога слабее, чем другая нога, у вас может быть сдавление нервного корешка на втором, третьем или четвертом поясничных позвонках (области L2, L3 или L4).
  • Тыльное сгибание голеностопного сустава. Когда вы находитесь в сидячем положении, ваш врач надавливает на ваши ступни, а вы пытаетесь подтянуть лодыжки вверх. Если есть слабость в одной ноге, лодыжка уступит место давлению вниз.Это признак возможной компрессии нервного корешка на уровне пятого поясничного позвонка (область L4 или L5).
  • Разгибание большого пальца стопы. В то время как вы находитесь в сидячем положении, ваш врач надавливает на ваши большие пальцы ног, а вы пытаетесь их вытянуть (согнуть их назад к себе). Если в одной ноге слабость, большой палец ее ноги уступит место давлению. Это признак возможной компрессии нервного корешка на уровне пятого поясничного позвонка (область L5).
  • Сила подошвенного сгибания. Вы встаете и встаете на носках на обе ноги, а затем на каждую ногу по отдельности. Поднимать пальцы ног сложно, если вообще возможно, если сдавлена ​​определенная область нерва. Это признак возможной компрессии нервного корешка на уровне первого крестцового позвонка (область S1).

Сенсорное тестирование

Точно так же, как ваши мышцы получают сигналы через определенные нервы, другие нервы передают сигналы обратно в спинной мозг от определенных участков вашей кожи и других тканей.Проверка вашего чувства поможет вашему врачу выяснить, какой нервный корешок может быть сдавлен.

Ваше чувство чувств можно проверить несколькими способами. Ваш врач, вероятно, попросит вас закрыть глаза во время этого теста, потому что легко представить себе это чувство, если вы видите, как проходит тест. Тестирование может включать легкое прикосновение к коже ватным диском или легкое уколы кожи булавкой.

L, L, L, L, L,

L, L2

Области, которые передают сообщения через определенные нервы

Кожа

Уровень нерва

Передняя часть бедра

Внутренняя часть голени, от колена до внутренней части щиколотки и свода стопы

L4

Верхняя часть стопы и пальцев ног

L5

905 905

Наружная поверхность лодыжки и стопы

S1

Рефлексы

Сухожилия прикрепляют мышцы к костям.Рефлексы - это небольшие движения мышцы при постукивании по сухожилию. Рефлекс может быть снижен или отсутствовать, если есть проблемы с нервным питанием. Чтобы проверить ваши рефлексы, врач резиновым молотком сильно постучит по сухожилию. Если определенные рефлексы снижены или отсутствуют, это покажет, какой нерв может быть сдавлен. Не все нервные корешки имеют связанный с ними рефлекс.

  • Рефлекс сухожилия надколенника. Вы сидите на столе для осмотра, согнув колени и свесив ступню вниз, не касаясь пола.Врач резиновым молотком сильно постучит по сухожилию чуть ниже коленной чашечки. В нормальном тесте ваше колено разгибается и немного приподнимает ногу. Снижение или отсутствие рефлекса может означать наличие компрессии в области L2, L3 или L4.
  • Рефлекс ахиллова сухожилия. Вы сидите на столе, согнув колени и свесив ступни, или вас могут попросить лечь на живот, вытянув ноги и поставив ступни за край экзаменационного стола. Врач резиновым молотком сильно постучит по ахиллову сухожилию, которое соединяет мышцу задней части голени с пяточной костью.