Подъем гантели на бицепс с супинацией: Подъемы гантелей на бицепс с супинацией (описание и техника)

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией (описание и техника)

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией — вариация классического изолирующего упражнения для бицепса. Используется в тренировке рук для его акцентированной проработки.

Преимущества:

• Прицельно прорабатывает бицепс
• Задействует мышцы предплечья и брахиалис
• Использование гантелей улучшает нервно-мышечные связи и межмышечную координацию

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем гантелей с супинацией относится к изолирующим односуставным движениям.

Однако благодаря повороту кисти в упражнении участвует немного больше мышц, чем при классических сгибаниях рук.

Среди них:

• Двуглавая мышца плеча (бицепс) – главная мышца, на которую направлено упражнение
• Плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахиорадиалис) мышцы активно вовлекаются в работу при нейтральном положении ладоней (на амплитуде движения снизу и до середины, пока ладони не поворачиваются наружу)
• Предплечья также нагружаются достаточно активно
• Передний пучок дельтовидной мышцы получает косвенную статическую нагрузку

Как только локти начинают смещаться вперед, плечи подключаются к работе в динамическом режиме, а это уже грубая техническая ошибка, которую следует избегать.

Технические ошибки и рекомендации для повышения эффективности

Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией — распространенное упражнение среди бодибилдеров. Но несмотря на его активное использование в своих тренировках, множество людей допускают элементарные ошибки в технике.

На первом месте — незафиксированные локти.

При смещении локтей вперед происходит перераспределение нагрузки. Движение в таком случае выполняется не только силой бицепса, а и с помощью передней дельты.

Правильный подъем на бицепс с супинацией предполагает строго зафиксированное положение локтей по сторонам туловища. Удерживать их в такой позиции нужно на протяжении всего подхода.

Применение читинга — еще одна распространенная ошибка.

Туловище при подъеме гантелей раскачивают вперед и назад, вовлекая в движение поясничные мышцы и даже ноги.

С помощью такой “техники” реально поднять гантели потяжелее или сделать больше повторений, но вот нагрузка непосредственно на бицепс будет на порядок меньше.

Быстрый темп выполнения — резкие, инерционные подъемы гантелей вверх, с последующим “бросанием” вниз практически полностью снимают нагрузку с бицепса.

В этом случае движение осуществляется не силой мышц, а по большей части с помощью инерции.

Неправильно подобранный, чрезмерно тяжелый вес гантелей обязательно провоцирует все перечисленные выше ошибки.

Чтобы справиться с большим весом, занимающиеся непроизвольно подключают читинг, “дергают” гантели и уводят локти вперед. В результате в этом изолирующем упражнении начинают работать все мышцы тела. Все, кроме бицепса.

Включение в тренировочную программу

Подъем гантелей на бицепс с супинацией — достаточно простое в техническом отношении упражнение. Оно применяется для тренировки бицепса буквально с первых занятий как в домашних тренировках, так и в тренажерном зале.

Для новичков это упражнение все же отходит на второй план. В их программах на руки супинация бицепса используется как дополнительный, добивочный фактор после выполнения базовых движений.

Подъем гантелей с поворотом кисти ставится вторым или третьим упражнением. Вес гантелей используется легкий, а диапазон повторений высокий – 12-15 раз за один подход.

Для среднего и продвинутого уровней это упражнение бывает как массонаборным, так и и шлифовочным, направленным на деталировку мышцы или на “добивку” уже уставшего бицепса.

В период работы на массу подготовленные атлеты могут делать это упражнение первым в комплексе. Тогда применяют гантели среднего веса в диапазоне 8-12 повторений.

Но обычно его ставят в середину программы, используя средний или легкий вес, с диапазоном повторений на 10-15 раз.

Часто сгибание с супинацией делают в самом конце комплекса для рук, с целью максимального кровенаполнения бицепса. В таком случае поднимают гантели легкого веса в многоповторном режиме (от 12-15 и до 20 повторений).

Также можно делать поочередный подъем гантелей на бицепс, отдельно каждой рукой. Так вероятность читинга снижается, а концентрация на конкретной стороне увеличивается.

Как быстро накачать большой бицепс

Большинство занимающихся знают, как правильно делать упражнения на бицепс. Но вот как быстро увеличить объем этой мышцы до приличных размеров для многих до сих пор остается загадкой.

Такие мужчины занимаются поиском чудо-упражнения или супер-методики. И, конечно же, безрезультатно.

А нужно всего лишь знать и применять главные принципы бодибилдинга.

Один из главных законов, касающийся накачки больших бицепсов гласит:

Рост мелких мышечных групп, таких как плечи, бицепс, трицепс, зависит от роста крупных мышц — ног, груди и спины.

Другими словами — чем больше у вас будут увеличиваться в объемах ноги, грудь и спина, тем больше будут расти и бицепсы.

Исходя из этого, новичкам нужно посвятить много времени и сил закладке силового и мышечного фундамента.

Первые 2-3 года тренировок внимание уделяют развитию мышц ног, спины и груди. Для этого в основном используются базовые упражнения со штангой и гантелями.

Только достигнув среднего уровня подготовки, можно переходить к специализированным программам на бицепс.

Увы, но перепрыгнуть через законы физиологии, анатомии и биохимии, чтобы достичь желаемого, не получится.

Попеременный подъем гантелей на бицепс с супинацией — Студопедия

Поделись с друзьями: 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС И ТРИЦЕПС

Как я уже говорил, мышцы рук являются наиболее показательными. Вот потому все – и новички, и продвинутые атлеты соревновательного уровня с таким усердием работают над развитием своих бицепсов и трицепсов. Подбирая соответствующие упражнения для рук.

Итак, давайте рассмотрим лучшие, наиболее эффективные и часто используемые в тренировках ведущими атлетами упражнения для рук. Вариантов упражнений очень много: это и попеременные подъемы гантелей, и сгибания рук со штангой, и те же сгибания, но на скамейке Скотта. Добавьте сюда сгибания во всевозможных машинах, типа «Хаммера», на блоках и т. д. Несмотря на такое обилие, атлеты ищут все новые и новые варианты выполнения упражнений для рук. Однако я, как всегда, остановлюсь на самых самых:

Бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя

Это упражнение для рук из разряда базовых, классических, и входит программы тренировок бицепса всех без исключения бодибилдеров, как любителей, так и профессионалов. Подъем штанги отлично нагружает весь бицепс и обеспечивает полный диапазон движения.

Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч. В стартовой позиции гриф находится возле бедер. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к плечам. В верхней точке задержитесь и напрягите бицепсы, затем медленно и подконтрольно опускайте штангу вниз в стартовое положение. Так как это упражнение на руки является базовым, используйте большой вес, но без ущерба для техники. Ни в коем случае не бросайте штангу вниз, а опускайте ее медленно, обратите особое внимание на последний отрезок движения. В последних нескольких повторениях сета допускается незначительный «читинг».

Попеременный подъем гантелей на бицепс с супинацией

Почему это упражнение на руки нужно выполнять именно с супинацией? Потому, что супинация активизирует бицепс по всему объему В бодибилдинге это упражнение считается одним из самых ударных средств для развития бицепсов и других мышц-сгибателей локтевого сустава. Упражнение на руки выполняется как стоя, так и сидя на краю горизонтальной скамьи. Но все же наилучшим вариантом я считаю подъем на скамье со спинкой, наклоненной под углом 60º (на 30º меньше прямого). При таком варианте бицепс получает возможность больше растягиваться в нижней точке, а его длинная головка получает более мощную нагрузку. Если спинка скамьи установлена под прямым углом, упражнение практически не отличается от подъема штанги на бицепс стоя.

Я бы рекомендовал выполнять это упражнение на руки как в попеременном, так и в синхронном варианте. Попеременный подъем дает возможность лучше сконцентрироваться на работе бицепса.

Не нужно превращать подъем гантели в силовое упражнение. Ваша главная цель – не просто поднять гантель заданное количество раз, а каждый раз безукоризненно выполнить супинацию! Локти удерживайте строго по сторонам туловища. Когда локти смещаются вперед, выполнять движение становится легче, но оно, при этом, теряет свою эффективность.

---

Понравилась статья? Добавь ее в закладку (CTRL+D) и не забудь поделиться с друзьями:  

---



Сгибание рук с гантелями

с супинацией — работающие мышцы, инструкции, преимущества и альтернативы Хотя это одно из базовых упражнений, немногие осваивают подъем.

Помимо помощи в построении ядовитых питонов, сгибание рук с гантелями в супинированном положении является функциональным упражнением, которое может помочь улучшить эффективность движений, координацию мышц, подвижность и повседневную деятельность.

Если вы какое-то время занимаетесь сгибанием рук с гантелями в тренажерном зале, но у вас практически нет результатов, возможно, пришло время разучиться и переучиться кое-чему.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц : Бицепсы
• Тип : Гипертрофия, функциональная сила
• Механика : Изоляция
• Оборудование : Гантель
• Сложность : от начального до продвинутого

Задействованные мышцы

Выполнение сгибаний рук с гантелями с супинацией тренирует следующие мышцы:

1. Первичные мышцы:
   Двуглавая мышца плеча — длинная и короткая головки — являются основными целевыми мышцами сгибаний с гантелями с супинацией. Это помогает в построении пика бицепса и общего размера.
2. Второстепенные мышцы:  Варианты сгибания рук с гантелями с супинацией также могут тренировать плечевую и плечелучевую мышцы. Это может помочь увеличить размер и толщину вашего оружия.

Как выполнять сгибание рук с гантелями

Вот как выполнять сгибание рук с гантелями с идеальной техникой:

1. Возьмите по гантели в каждую руку супинированным хватом (ладони смотрят вперед).
2. Встаньте прямо, расставив плечи.
3. В исходном положении руки должны быть вытянуты прямо так, чтобы они были параллельны полу. Гантели должны быть по бокам.
4. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните гантели, пока они не окажутся на уровне плеч.
5. Сделайте паузу и напрягите бицепсы в верхней точке.
6. Вернитесь в исходное положение медленным и контролируемым движением.
7. Повторить для рекомендованных повторений.

Советы

Ниже приведены несколько советов, которые помогут максимально эффективно выполнять сгибание рук с гантелями:

1. Убедитесь, что вы не используете импульс, покачиваясь вперед и назад, чтобы поднять вес.
2. Сосредоточьтесь на сокращении целевых мышц во время концентрической части подъема.
3. Держите плечи неподвижно во время упражнения. Слишком большой наклон вперед или назад может снять напряжение с бицепсов и переложить его на дельтовидные мышцы.
4. Так как это изолирующее упражнение, вы должны полностью выпрямить руки в нижней точке. Это также уменьшает импульс, приводя ваши бицепсы в полную остановку, прежде чем снова поднять вес.

Типичные ошибки

Избегайте этих ошибок при выполнении подъема гантели с супинацией:

1. Слишком тяжелый вес

Наиболее очевидным признаком того, что вы поднимаете больший вес, чем можете выдержать в сгибании рук с гантелями, является то, что ваши локти начинают расходиться в стороны.

Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, используйте вес, который позволит вам делать паузы и сокращать бицепсы в верхней точке движения при каждом повторении. Сокращение мышц — это главное, когда речь идет о тренировке бицепса.

2. Округление спины

Многие лифтеры наклоняются вперед, округляя спину во время сгибания рук с гантелями. Хотя наклоны вперед или в стороны могут немного облегчить упражнение за счет уменьшения диапазона движений, это приводит к излишнему напряжению позвоночника.

Чтобы усилить нагрузку на бицепсы, держите спину прямо, а плечи отведенными назад на протяжении всего упражнения.

3. Несоблюдение полной амплитуды движения

В то время как некоторые люди поднимают гантель только до уровня талии, другие совершают ошибку, не выпрямляя руки в нижней точке движения.

Для оптимального включения бицепсов вы должны выполнять полный диапазон движений. Кроме того, не делайте движений только ради этого. Сосредоточьтесь на установлении связи между мозгом и мышцами и достижении умопомрачительного мышечного пампинг.

Преимущества сгибания рук с гантелями

Добавление сгибаний рук с супинацией к вашему режиму тренировок дает следующие преимущества:

1. Помогает нарастить размер и силу чтобы изолировать и проработать бицепсы. Постепенная перегрузка вашего оружия поможет увеличить размер и силу рук.

Связанный:   Развитие мышц с прогрессирующей перегрузкой – концепция, которую вы должны знать, чтобы расти!

2. Требуется минимальное оборудование

Поскольку для упражнения требуются только гантели, вы можете приобрести набор регулируемых гантелей и выполнять упражнение в тренажерном зале в гараже. Кроме того, минимальное количество оборудования, относительно простая настройка и техника обучения сокращают время обучения упражнению. Вы можете освоить подъем за относительно короткое время по сравнению с базовыми упражнениями, такими как становая тяга или приседания.

3. Улучшает эстетику 

Накачанные и точеные руки могут добавить эстетики вашему телу. Как сказал один мудрец: «Неважно, на какой машине ты водишь, важен размер руки, свисающей из окна». Ладно, это мог быть мем.

Выдан:  Лучшая программа эстетических тренировок для идеального телосложения

4. Повышает функциональность 

Поскольку вы используете руки в течение дня, добавление гантели поможет вам улучшить сгибание рук в течение дня. рутинные задачи. Кроме того, если вы занимаетесь спортом, вы можете заметить положительные изменения в своей производительности после добавления упражнения в свой режим тренировок.

Варианты и альтернативы сгибания рук с гантелями

Вот некоторые из наиболее эффективных вариантов и вариаций сгибания рук с гантелями:

единственная разница в том, что вы будете скручивать руки во время концентрической и эксцентрической частей движения.

Как выполнить:

1. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
2. Встаньте прямо на ширине плеч.
3. Гантель должна быть по бокам в исходном положении.
4. Сохраняя вертикальное положение туловища и не используя инерцию, раскачиваясь вперед и назад, согните гантели к груди.
5. Начните скручивать руки, поднимая гантели так, чтобы ваши ладони были супинированы (обращены к потолку), когда вы достигаете вершины.
6. Сделайте паузу и сведите оружие вверху.
7. Медленным и контролируемым движением верните руки в исходное положение.
8. Повторить для рекомендованных повторений.

Чтобы лучше изолировать руки, вы также можете чередовать руки во время выполнения упражнения.

Прочтите наше подробное руководство по скручиванию гантелей с супинацией .

2. Сгибание рук с гантелями сидя

Выполнение сгибаний рук с гантелями с супинацией, сидя на военной скамье, снижает вероятность использования импульса для подъема веса, что позволяет больше сосредоточиться на ваших питонах.

Как выполнять:

1. Сядьте на военную скамью и обопритесь спиной на подушку.
2. Поставьте ноги на пол перед собой и держите их близко друг к другу.
3. Возьмите по гантели в каждую руку супинированным хватом (ладони смотрят вперед) и держите их по бокам.
4. В начале упражнения руки должны быть вытянуты прямо, чтобы они были перпендикулярны полу.
5. Поднимите гантели к груди, согнув руки в локтях.
6. Пауза и сжатие вверху.
7. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

3. Сгибание рук со штангой

Как выполнять:

1. Возьмите прямую штангу супинированным (обратным) хватом на ширине плеч.
2. Прядь в вертикальном положении с шириной плеч.
3. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните штангу, пока она не окажется на уровне плеч.
4. Пауза и сжатие вверху.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Повторить для повторений.

Прочтите наше подробное руководство по сгибанию рук со штангой .

4. Сгибание рук Зоттмана

Сгибание рук Зоттмана предназначено для продвинутых атлетов, и может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к нему. Упражнение работает с плечевыми, плечевыми и плечелучевыми мышцами.

Как выполнять:

1. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
2. Встаньте прямо, расставив плечи.
3. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните гантель, пока она не окажется на уровне плеч.
4. Поднимая гантель, поверните руку ладонями вверх.
5. Пауза и сжатие вверху.
6. Не опуская веса, поверните предплечья ладонями вниз.
7. Опустите вес в исходное положение.
8. Повторить для повторений.

Прочитайте наше подробное руководство по Zottman curl .

5. Скручивание троса

Как выполнять:

1. Прикрепите прямой стержень к шкиву, установленному на самую низкую настройку.
2. Встаньте прямо, расставив плечи.
3. Возьмитесь за перекладину обратным хватом.
4. Прижав локти к бокам, согните штангу, пока она не окажется на уровне плеч.
5. Пауза и сжатие вверху.
6. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

Прочитайте наше подробное руководство по скручиванию кабеля .

Обертывание

Если вы хотите добавить мышцам руки, сгибания рук с гантелями должны стать частью вашего арсенала для тренировки рук. Сделайте это основным элементом своего режима тренировок и наблюдайте, как ваше оружие превращается в базуку.

Если вы много тренируетесь в спортзале, но не можете добавить объем и рельефность своим рукам, используйте эти восемь программ для тренировки рук, чтобы построить питонов, рвущих рукава.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Руководства по упражнениям для рук

Как сделать сгибание рук с супинацией для увеличения бицепса быстрее — Unstoppabl

25 апр

Автор Райан Снелл

Содержание Показать

Сгибание рук с гантелями с супинацией — несомненно лучшее упражнение на бицепс, которое вы можете сделать. Бицепсы отлично смотрятся в облегающей футболке, а еще лучше без них.

Хотите нарастить большие, сильные и красивые бицепсы? Если да, то вам следует выполнять это упражнение.

Примечание. Если вы хотите большие руки, есть много других упражнений, которые вы можете выполнять. Эта статья о том, как накачать большие и сильные БИЦЕПСЫ. Какая группа мышц у вас на руках. Руки — это больше, чем ваши бицепсы. Продолжим…

Я объясню, что такое супинированные сгибания рук, ОГРОМНУЮ ошибку, которую совершает большинство людей, пытаясь накачать большие бицепсы, и как этого избежать, как выполнять это упражнение и какие альтернативы можно выполнять в тренажерном зале. или дома.

Давайте не будем ходить вокруг да около и сразу приступим к делу.

Что такое супинированный завиток?

Это упражнение задействует двуглавую мышцу бедра. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями, штангой или эспандером.

Сгибание рук с супинацией — это когда ваши ладони обращены вверх, а локти сгибаются по направлению к телу. (1)

Сгибание рук с гантелями с супинацией, вид сбоку

Объяснение бицепсов

Двуглавые мышцы также известны как двуглавые мышцы плеча. В двуглавой мышце плеча есть две мышцы – короткая головка и длинная головка. Они оба работают вместе, чтобы подтянуть гантель к вашему телу.

Двуглавая мышца плеча: длинная и короткая головки

Длинная головка бицепса более активна в ранней фазе подъема гантелей на бицепс с супинацией. Короткая головка бицепса более активна в последней части.

Если вы ищете большие выпуклые пики в ваших бицепсах, уделите больше времени последней фазе сгибания рук. (2)

Самая распространенная ошибка, которую совершают люди при наращивании бицепсов

В своем стремлении нарастить бицепсы ПРЕКРАТИТЕ сгибания рук, обратные сгибания рук, пронированные сгибания рук и любые другие упражнения с нейтральным хватом.

Нейтральный хват — ладони смотрят друг на друга.

Нейтральный хват — ладони смотрят друг на друга

Почему нейтральный хват является проблемой? Они не активируют ваши бицепсы. Они активируют: 

… не ваши бицепсы!  

Таким образом, вы нарастите мышцы рук, но не бицепсы.

Анатомия предплечья и бицепса

Если вы действительно хотите нарастить большие и сильные бицепсы, выполняйте сгибания рук с супинацией. Да, это упражнение лучше для накачки бицепсов, чем нейтральные и пронированные сгибания рук.

Как выполнять сгибание рук с гантелями?  

Так много людей путают основы этого упражнения на бицепс, и неудивительно, что каждое видео в Интернете показывает, как делать это упражнение неправильно!

Помните, что супинация — это когда ваши ладони обращены вверх. Супинированный хват — лучший хват для работы и активации бицепсов.

Не делайте скручивание, как показано в некоторых видеороликах. Все, что произойдет, это: 

• Вы не будете тренировать бицепсы в полном объеме

• У вас будет мышечный дисбаланс в двуглавой мышце плеча

• Вы будете делать слишком много нагрузка на короткую голову, которая может увеличить ваши шансы на травму  

Так что возьмите пару гантелей и держите спину прямо, когда поднимаете их, чтобы избежать травм спины.

1. С гантелью в каждой руке осторожно перейдите в супинированный хват до вы начинаете сгибание рук на бицепс

2. Поставьте ноги примерно на ширине плеч желательно перед зеркалом, чтобы вы могли позабавиться тем, как поднимается ваше лицо, и, конечно, чтобы вы могли видеть свою форму…)

3. Медленно согните локоть, напрягите бицепс и поднимите гантели к верхней части плеча удерживая гантели параллельно полу на протяжении всего движения. Представьте, что вы держите поднос; это поможет вам держать гантели параллельно полу

4. Когда вы дойдете до верхней точки сгибания рук медленно опустите гантели обратно в исходное положение 

5. Повторите это движение желаемое количество повторений.

Сгибание рук с гантелями с супинацией, вид спереди

Рекомендуемые подходы, повторения и отдых

Количество подходов, повторений, отдых и частота тренировок зависят от вашей цели, уровня физической подготовки и времени, которое у вас есть на тренировку.

В зависимости от вашей цели, вот мои рекомендации по наращиванию больших и сильных бицепсов в тренажерном зале или дома 

Чтобы стать сильнее и увеличить силу

Для наращивания больших бицепсов

Если вы предпочитаете или имеете доступ только к плоской штанге, применяется та же техника.

Распространенные ошибки при сгибании рук на бицепс  

Округление спины

Это может привести к неравномерной нагрузке на определенные части позвоночника. Это приведет к плохой осанке, растяжению мышц и другим травмам, которые могут вывести вас из строя на некоторое время. Мы этого не хотим.

Если вы можете смотреть прямо перед собой в зеркало, это поможет вам держать спину прямо, а также держать грудь приподнятой и напрягать мышцы кора. Это задействует ваши бицепсы максимально безопасным образом.

Подъем эго

Вы видели этого человека в тренажерном зале, а если и не видели, то слышали его! Вы оглядываетесь, а он раскачивается, как маятник на стероидах.

Основная проблема — подъем слишком тяжестей. Вы будете использовать импульс, чтобы поднять вес, задействовав мышцы спины и ног — , а не бицепсы .

У вас больше шансов повредить спину и бицепсы, делая это. Вы также упускаете возможность значительного увеличения бицепсов.

Вес, который вы поднимаете, не имеет значения, имеет значение увеличение бицепсов и хороший внешний вид в футболке.   

Слишком быстрое опускание рук

Если вы хотите быстрее увеличить бицепс, не позволяйте рукам опускаться слишком быстро. Медленное опускание гантелей в исходное положение — это эксцентрическая фаза движения, здесь вы производите больше силы.

Для вас это означает, что большие бицепсы быстрее. На самом деле это означает, что вы будете смотреть в зеркало, удивляться быстрым результатам, которые вы получаете, другие люди в спортзале тоже заметят ваши результаты, и ваш партнер будет в восторге от них, подняв вашу уверенность до небес! Итак, потратьте немного больше времени на эту часть движения.  

Альтернативные упражнения, которые вы можете выполнять

Независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, существуют альтернативы сгибаниям рук с гантелями с супинацией.

Вот несколько альтернатив, которые вы можете попробовать: 

Сгибание рук с EZ-грифом с супинацией  

Хотите тренировать бицепсы, но какой-то чувак убрал стойку и использует 8 комплектов гантелей? Мы тоже ненавидим этого человека. Нет проблем, вы можете делать сгибание рук с EZ-грифом с супинацией.

Штанга EZ представляет собой многоугольную штангу. С этой штангой вы можете работать как над бицепсами, так и над трицепсами.

Я обнаружил, что сгибания рук со штангой EZ легче ложатся на ваши запястья, чем гантели и плоские штанги, особенно когда вы начинаете поднимать более тяжелые веса.

Имейте в виду, что с этой планкой ваши руки будут только в полусупинированном положении, потому что ваши ладони не будут полностью подняты. Имейте в виду, что это не будет максимально активировать ваши бицепсы.

Как выполнять сгибание рук с EZ-грифом с супинацией?

1. Держите EZ-штангу хватом на ширине плеч. Это позволит держать локти по бокам, помогая изолировать мышцы бицепса для большей активации и роста мышц чтобы вы, конечно, могли видеть свою форму…) 

2. Согните локти, напрягите бицепсы и согните гантели по направлению к верхней части плеча/ключицы  

3. Когда вы дойдете до верхней точки сгибания EZ-грифа с супинацией, медленно опустите EZ-штангу обратно в исходное положение 

4. Повторите это движение желаемое количество повторений 

Сгибание штанги EZ с супинацией, вид спереди

Эластичная лента для сгибания рук с супинацией  

Нет тренажерного зала? Без проблем. Это идеально подходит для людей, которые тренируются дома.