〚 Можно ли заниматься спортом при планирование беременности? 〛Официальный дистрибьютор Babystart
23 декабря, 2019
Когда вы пытаетесь зачать ребенка, начинать упражнения и быть активным — это большой шаг в правильном направлении: в конце концов, упражнения играют огромную роль в общем здоровье и самочувствии и могут помочь подготовить ваше тело к зачатию и беременности. Вот что вам нужно знать о том, как быть в хорошей форме, когда вы находитесь в стадии планирования ребенка.
В наши дни специалисты призывают женщин, которые ожидают или планируют забеременеть, стать более физически активными. Почему? Регулярные тренировки приводят ваше тело в отличную форму благодаря тонизированию мышц, в том числе вашего сердца, которое должно накачать до 50 процентов больше крови для обеспечения вас и вашего растущего ребенка. Упражнения уменьшают стресс, который, как показали многочисленные исследования, блокирует лучшие попытки зачатия, и помогает вам лучше спать. А регулярные тренировки могут помочь вам поддерживать здоровый вес, что важно, так как беременность — это не время, чтобы попытаться сбросить килограммы, а избыточный вес или ожирение во время беременности могут увеличить риск таких осложнений, как гестационный диабет и преэклампсия.
Хорошей идеей будет заняться фитнесом до того, как вы забеременеете, так что вам будет легче набраться сил, когда вы работаете с энергией. Но даже когда мотивация трудна, эти тренировки во время беременности стоят усилий.
Как только вы забеременеете, физические упражнения предлагают множество преимуществ, снижая риск осложнений беременности и тяжести распространенных симптомов беременности, таких как боли в спине и вздутие живота, и в то же время, вероятно, способствуют развитию мозга вашего ребенка и здоровья сердца. Большой бонус: пребывание в форме может даже помочь сделать день родов более гладким.
Минимизировать стресс
Хорошей новостью является то, что никогда не поздно начать заниматься спортом. С одобрением их врачей, все женщины могут легко начать новую тренировку до и даже во время беременности, учитывая правильные изменения.
Сколько упражнений можно делать?
Женщинам, которые пытаются забеременеть или у которых уже есть ребенок в животе, следует стремиться к умеренным упражнениям продолжительностью 30 минут каждый день.
Помните, что три 10-минутных сеанса считаются за одну 30-минутную тренировку. Помимо очевидных вариантов, таких как аэробные упражнения, силовые тренировки и йога, все, что заставляет ваше сердце биться, даже садоводство или работа по дому, полезно для вашего тела и будущего ребенка.
Сколько упражнений считается перебором, когда я пытаюсь зачать ребенка?
Большинство из нас не приближаются к пределу физических нагрузок, пытаемся ли мы забеременеть или уже беременны. Однако, если вы опытный спортсмен или регулярно тренируетесь для спортивных соревнований, есть шанс, что вы получаете слишком много тренировок. Фактически, некоторые исследования показали, что пять или более часов интенсивных тренировок в неделю могут увеличить время, необходимое для зачатия. Однако это вполне может быть связано с тем, что интенсивные тренировки без адекватного питания истощают ваш организм необходимыми детскими питательными веществами и увеличивают шансы, которые вы будете весить при индексе массы тела с недостаточным весом (ИМТ), который может изменить ваш менструальный цикл и даже остановить овуляцию.
Если вы хотите забеременеть в ближайшее время и не уверены, что ваши тренировки слишком напряженные, сейчас самое время, чтобы ваш врач взвесил их. Он может также связать вас с диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое питание.
Безопасные тренировки
Если вы активно пытаетесь забеременеть, сперма и яйцеклетка могут встретиться в любое время, что сделает вас официально беременной, даже если вы не получили счастливого подтверждения от теста на беременность. Вот почему безопаснее всего придерживаться тренировок, которые не утомляют вас.
Упражнения, которых следует избегать во время беременности
Имейте в виду, это всегда хорошая идея, чтобы ваш доктор дал зеленый свет на ваши тренировки. Как только вы получите добро, обязательно прислушайтесь к своему телу, отдохните, когда вам нужно, и выпейте много воды. Когда вы забеременеете, некоторые упражнения будут запрещены … хотя после родов вы сможете вернуться к упражнениям перед беременностью.
Как заниматься спортом во время поста Ораза?
Уже почти две недели мусульмане всего мира придерживаются поста Ораза.
В этот период особенно важно продолжать заниматься физической активностью, придерживаясь норм и правил священного месяца Рамадан. Искушение меньше двигаться и вечером съесть больше, чем требуется организму, достаточно велико, особенно в период мирового карантина. Однако мы рекомендуем использовать время поста для выработки новых здоровых привычек.
О том, как это сделать правильно узнала Салтанат Казыбаева, директор «Алматы марафона», в интервью с мастером спорта и тренером по кикбоксингу Миратом Мусабаевым и триатлетом-любителем Айбеком Башировым.
Начало дня
Правильный сбалансированный завтрак обеспечит ваш организм энергией на предстоящий световой день. Завтрак должен включать сложные углеводы в виде круп, каш (пшено, овес, рис, гречка и т.д.), макароны твердых сортов, полезные быстроусвояемые углеводы (ягоды, фрукты, мед) и здоровые жиры (орехи, семена). Вода в организм в этот период должна поступать не только из напитков, но и из пищи.
А вот любителям кофеина лучше воздержаться от бодрящих напитков (кофе, энергетики, черный чай), так как кофеин вызывает обезвоживание организма.
Когда лучше тренироваться?
Мират Мусабаев, мастер спорта и тренер по кикбоксингу, держит Ораза около 8 лет: В первую очередь, все зависит от вашего самочувствия. Если вы комфортно чувствуете себя, тренируясь на голодный желудок, попробуйте заниматься рано утром до первого приема пищи и вечером до Ифтара, так чтобы сразу после тренировки вы могли выпить воды.
Если тренировки на голодный желудок вызывают дискомфорт и сильную жажду, тренируйтесь вечером сразу после Ифтара. Для начала достаточно съесть финик и выпить немного воды. Вечерняя тренировка может включать аэробную и силовую нагрузку. Разделив второй прием пищи после захода солнца от основного легкой тренировкой, вы дадите организму время привыкнуть к пище до ужина.
Что есть на ужин, чтобы восстановить организм?
Даже если вечером у вас нет тренировки, к основному приему пищи можно приступать через 20-30 минут, — комментирует Мират. Ужин должен быть легким для пищеварения и максимально питательным, включать большое количество овощей, продуктов, содержащих белок (мясо, яйца, бобовые) и полезные жиры (масла, орехи, семена).
В это время лучше исключить жирное, острое, сладкое и не переедать.
Можно ли сохранять физическую нагрузку во время Рамадана?
В период поста велик риск обезвоживания, что заставит вас уделить больше времени на восстановление после физических занятий.
Снизьте сложность упражнений. Особенно это касается тех, кто ранее сталкивался с такими проблемами, как инфаркт или другими заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Уделяйте время отдыху между подходами. Старайтесь меньше потеть.
Поставьте своей основной целью – не наращивание мышц, а сохранение формы. Перегруз в этот период приведет к травмам.
Соревнование во время Рамадана, что делать?
Айбек Баширов, занимается триатлоном с 2012 года, придерживается поста 17 лет: Существуют разные мнения о том, можно ли на время тяжелого соревнования прервать пост и восполнить этот день в другое время. Во время Олимпийских игр в Лондоне в 2012 году, которые пришлась на период Рамадана, спортсмены также разделились.
Кто-то продолжил держать пост, а кто-то прервал. Если вы все-таки решили держать пост и принять участие в соревновании, учитывайте его специфику, трудность и время прохождения. Например, марафон, ультрамарафон или триатлон занимают много времени и из-за нехватки воды в организме может случиться судорога или обморок. Поэтому лучше сократить дистанцию и снизить темп. Это не самое подходящее время для работы на пределе своих возможностей. Лучше нацельтесь на получение радости от соревнования, чем на личный рекорд.
Мират Мусабаев: Если вы знаете, что во время поста вас ждет соревнование, начинайте готовиться за 2-4 недели до начала Рамадана. Постепенно сокращайте объем и количество приемов пищи. Очень сложно приходится организму, если человек ведет нездоровый образ жизни и в один день внезапно начинает поститься. Так делать нельзя.
Если у вас остались сомнения, обсудите их с имамом. Наши рекомендации основаны на личном опыте героев, поэтому если возникают вопросы религиозного характера, например, о совмещении часов молитвы и тренировок, питания и т.
д., всегда можно обратиться к духовному лицу, который знает об этом все с точки зрения религии и будет рад вам помочь.
Полное интервью на YouTube-канале Другой ты.
Материал опубликован на Sportinfo.kz.
Почему американские махи гирями опасны
У большинства упражнений есть цель. Они умны и хорошо продуманы, и они подталкивают вас к вашим целям в фитнесе самыми безопасными способами, отражая движения тела и во многих случаях защищая вас от самого себя.
А еще есть американские махи гирями, которые абсолютно ничего из этого не представляют.
Вместо этого, это махи гирями, которые вы никогда не должны делать, движение, которое не имеет отношения к вашему спортивному репертуару. (Это все, что не так с 2019 годомкультура фитнес-класса, где плохо экипированные тренеры подталкивают вас к американским махам, потому что они на самом деле не знают ничего лучше, а вы слушаете, потому что ваш тренер должен знать лучше.
)
Не все качели плохие — только американские качели, по причинам я сломаюсь прямо сейчас. Классические махи гирей, русские махи – это базовое упражнение, которое должен делать каждый парень. Это взрывное и естественное выражение разгибания бедер, ключевая часть вашего вертикального прыжка и вашего спринтерского шага.
Учиться легко и естественно. Вы стоите, сжимая гирю обеими руками, корпус напряжен, носки чуть-чуть направлены наружу, колени слегка согнуты. Оттуда вы слегка отводите ягодицы назад и поворачиваетесь в талии, позволяя инерции перенести гирю за бедра. Затем вы резко встаете и сжимаете ягодицы. Импульс переносит гирю вверх и перед вами, а ваши руки движутся вперед, как правило, до тех пор, пока они не окажутся параллельными земле.
Это простое упражнение безопасно воздействует на мышцы, которые нужны большинству парней (ягодицы и подколенные сухожилия), сохраняя акцент на этих мышцах, когда вы выполняете несколько повторений подряд.
Это безупречное упражнение (и если вы хотите научиться этому, видео ниже поможет вам).
Что такое американский свинг?
Eugenio Marongiu//Getty Images
Думайте об американских махах как о ненужной попытке усовершенствовать это упражнение. Где-то в процессе кто-то решил, что качели недостаточно хороши. Затем в кроссфит вошли американские качели, и тогда, очевидно, это было круто, потому что, эй, «кроссфит».
Американский мах очень похож на классический по своей механике, за исключением того, что у него другая конечная цель: гиря поднимается над головой. Нижняя часть гири должна быть обращена к потолку в верхней точке каждого повторения.
Теоретически, вы выталкиваете гирю из бедер гораздо сильнее, чтобы перевести гирю в положение над головой, еще больше укрепив технику разгибания бедер, а также ягодичные и подколенные сухожилия. Но это все теория. На практике американские качели часто снимают нагрузку с бедер и ягодиц, а обычные посетители тренажерного зала чрезмерно задействуют мышцы, которые не предназначены для работы, такие как плечи и нижняя часть спины.
Результат? Травмы.
В общем, вы всегда должны выбирать упражнения, которые минимизируют риск и максимизируют преимущества, которые будут подталкивать вас к вашим целям. Так следует оценивать все упражнения (и не бояться задавать вопросы тренеру по групповому фитнесу — его работа — отвечать вам). Я стараюсь помнить об этом во всех тренировках, которые публикую.
И слишком мало преимуществ (читай: никаких) у американских качелей.
Почему люди хотят любить американский свинг
Американские поклонники свинга приводят два ключевых аргумента, которые не могут объяснить то, как на самом деле движется население в целом.
Может (может быть!) Это демонстрация истинного сгибания плеч в верхней части каждого повторения, когда задействуются мышцы средней и верхней части спины. Таким образом, это упражнение для всего тела, превосходящее и более «полноценное», чем русские махи гирей.
Дело в том, что среднестатистический человек (эта фраза убьет меня некоторыми фанатами фитнеса, но эти люди забывают, что не у всех суперфиты) не может по-настоящему поднять плечи прямо над головой (подробнее об этом позже). Так что это означает, что по умолчанию им суждено неправильно выполнять американский замах (и я видел, как «подходящие» люди тоже ломали это движение).
Кроссфит заявляет, что вы делаете «больше работы». (И чем больше работы, тем лучше; вашему боссу это понравится.) Здесь две проблемы: во-первых, больше работы не всегда лучше. Если бы это было так, мы бы полностью отказались от становой тяги и делали только рывки (еще одно упражнение, которое, как вы знаете, не все люди могут эффективно выполнять). Основываясь на теории «больше работы — лучше», становая тяга заставляет вас останавливаться в тот момент, когда ваши ягодичные и подколенные сухожилия перестают работать. И становая тяга также является ключевой частью рывка.
Так почему бы не , а только тренировать рывок? Ответ: Потому что становая тяга и варианты становой тяги (о, и русские махи) нацелены, помимо других частей тела, на подколенные сухожилия и ягодицы, заставляя их расти и становиться более мощными. Нацеливание на мышцы важно, даже если нация «все тренировки должны быть для всего тела» не понимает этого, потому что это ключевой метод исправления слабых мест как в вашей механике, так и в вашем телосложении.
Как американские качели разрушают вас
Посмотреть полную публикацию в InstagramБыстрый тест: лягте животом на землю, вытянув руки и ноги перед собой. Теперь поднимите руки от пола как можно выше. Твоя грудь тоже оторвалась от земли? Вы немного напрягли нижнюю часть спины, чтобы сделать это? Или вы смогли сделать это, двигая только на своих плечах?
Многие люди не смогут сделать это чисто. Даже если они могут, им придется подумать об этом.
Приведение плеч в правильное положение над головой не так естественно, как вы думаете. Это не просто сила плеч; это стабильность и контроль ваших лопаток и маленьких мышц вокруг них.
При вынужденном ударе в правильное положение рук прямо над головой многие люди компенсируют это движением в других областях, часто выгибая верхнюю или (что еще хуже!) нижнюю часть спины. Или они пытаются заставить свои плечевые мышцы выполнять работу, но плечевые мышцы не могут справиться с ответственностью.
Да, американские махи гирями могут получиться скорее. . . неряшливый.
Westend61//Getty ImagesИспользуйте слишком много сопротивления, и все станет еще хуже. А американским качелям присуща нагрузка, зачастую непосильная для плеч. Базовые махи позволяют вам перемещать довольно тяжелый вес, так как они опираются на две самые мощные группы мышц вашего тела, ноги и ягодицы, для создания большей части силы.
Если эти группы мышц не могут привести гантель в действие в соответствии с тупым американским стандартом, плечи и нижняя часть спины берут на себя основную часть дополнительной работы, за исключением того, что они не предназначены для такой же нагрузки, как ягодицы и бедра.
Таким образом, эту большую нагрузку берут на себя плечевые мышцы и небольшие стабилизаторы верхней части тела.
Любители американского маха могут возразить, что в любом случае это не так уж и отличается от рывка, когда работают подколенные сухожилия и ягодицы. Дело в том, что как в версии со штангой, так и в рывке одной рукой вы можете поднимать вес над головой, более свободно вращая и разводя плечи, чтобы создать суставное пространство для сухожилий вращательной манжеты плеча. Этого не может произойти, когда обе руки берутся за ручку гири узким хватом.
Хуже на занятиях фитнесом
FatCamera//Getty Images
Зачем тогда все это? Ну просто не надо. Не делайте этого из-за кроссфита. И уж точно не делайте этого, потому что у какого-то тренера, прихорашивающегося для Instagram, есть это в программе, что слишком часто случается на занятиях фитнесом, особенно если они вдохновлены «функциональным фитнесом».
В условиях фитнес-класса американские качели еще опаснее.
Подумайте и сосредоточьтесь на американских махах гирями, будьте суперконтролируемы и помните о своем теле, и у вас получится лучший удар.
На занятиях фитнесом, особенно на основе HIIT, вы не можете этого делать. Они полагаются на высокие повторные нагрузки, и, в конце концов, накапливается усталость. Случайность от станции к станции усугубляет ситуацию: если ваш первый ход — американский замах, ваш разум и ваши лопатки не устают. Если это последнее, мышцы, которые управляют вашими лопатками, могут не должным образом сжимать и втягивать их, что приводит к образованию разрывов при движении над головой, которые готовят ваши плечи к серьезной травме.
Вы можете снизить вес с помощью американских махов как в классе, так и на собственных тренировках, уделяя особое внимание форме. Кроме того, ваши подколенные сухожилия и ягодицы, мишени классического качания, просто не могут перемещать такой большой вес. В погоне за «большей работой» целевые мышцы классического движения получают менее эффективную возможность выполнять работу.
Альтернатива американским махам
Yuri_Arcurs//Getty Images
Если вы не участвуете в соревнованиях по кроссфиту (где американский свинг иногда проявляется на соревнованиях), самая дикая часть глупости американских махов с гирями заключается в том, что есть гораздо более простой способ для достижения сверхагрессивного разгибания бедра и взрывного сокращения ягодичных мышц, которые он должен принести. Есть более разумный и менее травмоопасный способ заставить ягодицы и подколенные сухожилия «хлопать» больше, чем при обычном русском свинге.
Каков план игры? Сделайте русские махи с более тяжелой гирей.
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу.
До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.
Я делал по 100 махов гирями в день в течение недели — вот что получилось
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Future)
Джеймс Фрю
последнее обновление
Последние несколько месяцев я чувствовал себя немного не в своей тарелке. Моя программа тренировок ухудшилась, и я скучаю по боли после тренировки и по тому, насколько яснее стал мой разум. Я искал способ с низкими ставками вернуться в ритм, но продолжал терять уверенность, пока не остановился на махах гирями.
Несколько лет у меня была одна из лучших гирь, но по причинам, которые я не могу объяснить, я отодвинул ее в сторону, отдав предпочтение набору регулируемых гантелей для тренировок с отягощениями.
Конечно, я иногда использовал его для ореолов гири, вращая вес вокруг головы, но я никогда не использовал его в полной мере.
Я тоже не знаю, зачем я это сделал, так как некоторое время назад я научился делать махи гирями и знал, насколько они эффективны для наращивания мышечной массы и улучшения обмена веществ. Вот почему я решил, что делать по 100 махов в день в течение недели будет хорошим способом снова расслабиться. Вот что произошло.
1. Вам очень нужен ваш корпус
В течение многих лет я сосредоточился на развитии силы корпуса. У меня хроническое заболевание, которое влияет на мое кровяное давление, а более сильный корпус помогает улучшить кровообращение.
Но я не представлял себе, насколько сильно я буду полагаться на него во время раунда ударов. Вы дестабилизируетесь по мере того, как вес увеличивается, оставляя корпус и нижнюю часть тела, чтобы предотвратить падение.
После первого дня мне казалось, что я делаю специальные упражнения для укрепления кора, а не качаю вес.
Было больно, но в хорошем смысле. Такая боль после тренировки, которая заставляет вас радоваться, что вы тренировались, и признак того, что я действительно бросил вызов своим мышцам.
2. Это заставило мое сердце биться быстрее
(Изображение предоставлено Getty Images)
Чтобы облегчить выполнение 100 махов в день, я разделил задачу на два раунда по 50 повторений; один утром и один вечером. Потребовалось несколько минут, чтобы достичь цели, но за это время мой пульс резко подскочил, от примерно 65 ударов в минуту (уд/мин) до примерно 140 ударов в минуту.
Это отличительная черта высокоинтенсивных тренировок с отягощениями (HIRT), когда вы интенсивно тренируетесь короткими очередями с минимальным отдыхом. Вот как я обычно тренировался, с быстрой, но сложной 20-30-минутной тренировкой с гантелями.
Поддержание высокой частоты сердечных сокращений является одним из способов, благодаря которым физические упражнения увеличивают ваш метаболизм, количество энергии, которое вы сжигаете в состоянии покоя.
Таким образом, махи гирями — идеальное комплексное упражнение для нескольких мышц, если вы хотите сжечь жир.
3. Было здорово снова заняться рутиной
Очень легко вырваться из рутины, даже если она тебе нравится. Мне удавалось медитировать каждый день, но у меня не всегда был одинаковый подход к тренировкам. Между светскими мероприятиями, отпуском и болезнью летом вошло в привычку откладывать тренировки.
После того, как я разбил задачу на управляемые части, мне понадобилось около пяти минут два раза в день, чтобы почувствовать эффект. Это было достаточно легко совместить с моими утренними прогулками, так что это казалось достижимым, и я даже с нетерпением ждал вечернего тура.
Возможно, я больше не буду делать по 100 раз в день, но теперь махи гирями определенно станут частью моей рутины. Я не единственный, кто считает, что этот шаг стоит затраченных усилий, так как этот личный тренер пробовала махи гирями в течение месяца, и это оказало большое влияние на ее тренировочные результаты, включая изменения в ее прыжках на ящик и улучшение силы ее ягодичных мышц.
