Плечи в тренажерном зале
Вроде, с одной стороны все просто, а на практике не совсем…
Начнем с того что плечевой сустав- шарнирный.
Достаточно сильно подвержен травмам, а значит нужно быть предельно внимательными при тренинге мышц плеча.
Мышцы плеча, то есть дельтовидные мышцы, делятся на три пучка или три головки:
1. Передняя
2. Средняя
3. Задняя
Их функции отводить, сгибать и разгибать плечо.
Если с передней головкой все более менее просто. Любой вертикальный жим с груди ,сидя, стоя, штанги, гантели или специальные тренажеры, вы легко сможете почувствовать ее работу и добиться в ней достаточного мышечного напряжения. То со средними и задними пучками, все существенно сложнее…
Базовыми упражнениями прицельно эти пучки не проработать. Есть конечно жим штанги из-за головы, но во-первых- не все могут в принципе его делать, из-за анатомического строения плечей, а во-вторых- часть тех кто все таки может, нагрузку на переднюю часть плеча чувствуют сильнее, нежели на среднюю.
..
Есть варианты тяг штанги и гантелей, стоя или стоя в наклоне, но там тоже есть свои нюансы. Многие во время тяг, сильнее всего чувствуют нагрузку на бицепс. Во время тяг, работают два сустава -плечевой и локтевой. За работу в тягах в локтевом суставе ,отвечает бицепс, поэтому легко объяснимо что многие чувствуют утомление именно бицепсов, а не дельт.
Поэтому тренинг средней и задний дельты, преимущественно будем строиться за счет изолирующих движений.
Рассмотрим такое упражнение, как подъемы рук через стороны с гантелями стоя (см. рис.1)
рис.1 подъемы гантелей через стороны
Здесь достаточно часто происходит момент когда человек выполняющий это упражнение, чувствует в основном трапециевидную мышцу, а так как она более большая и сильная, то средняя дельта не получает необходимой нагрузки. Происходит это по нескольким причинам:
1.нарушение техники выполнения упражнения.
когда вместе с локтями вы поднимаете и плечевые суставы.
2.анатомическое строение скелета и скелетной мускулатуры таково, что трапеция все равно забирает нагрузку на себя.
Что делать в такой ситуации?
Брем совсем небольшой вес (например. гантели 4-5 кг) и начинаем их очень медленно поднимать через стороны, немного не доводя в верхнем положение горизонт локтя, до горизонта плеча. И еще медленней опускать, немного не доводя до той точки, в которой средняя дельта перестает быть в напряжение, а рука с гантелей висит на трапеции.
Выполняем таким образом от 20 до 30 повторений…
Вообще, когда вы в любом упражнение опускаете снаряд медленно, вы делаете акцент на негативной фазе движения. И это способствует созданию более сильного мышечного напряжения в мышце. Возьмите этот прием себе на заметку, он без сомнения поможет преодолеть застой, либо ощутить мышечное напряжение там, где раньше это не всегда получалось!
Если такое кол-во концентрированных повторений не дало сильного жжения, берите 6 кг, затем 7 и т.
д. пока не добьетесь этого самого жжения…
После этого берем вес на 30% больше и пробуем работать в диапазоне 8-12 повторений с достаточным мышечным усилием. Но обязательно концентрируясь, как на подъеме, так и на опускание рук, сохраняя постоянное мышечное напряжение на протяжение как всей амплитуды, так и в верхней и нижней точки ее. Такой метод позволит вам чувствовать проработку средний дельты. А когда организм запомнит мышечное движение в этой амплитуде, можно заняться прогрессией в нагрузке.
С задней дельтой очень схожая история, это же движение выполняется в наклоне. И так же очень часто большую часть нагрузки на себя берет средняя часть трапеции. Принцип тот же самый. Концентрированное движение, не допуская расслабления ни в нижней, ни в верхней точки и опускание снаряда, проходит так же медленно и плавно.
Для проработки задний дельты, очень хорошо подойдет обратная разводка в кроссовере верхних блоков. Левой рукой нужно взять правый верхний блок, а правой рукой левый верхний блок.
И производить обратную разводку(см.рис.2)
Рис.2 обратная разводка в верхних блоках кроссовера.
Так же проработка средней дельты в кроссовере может быть очень эффективной, делая подъемы через стороны нижнего блока по одной руке. В данном случаи вы берете правой рукой, рукоятку левого нижнего блока. И делаете подъем руки через сторону. Так как трос кроссовера создает вектор нагрузки не чисто в низ, а вниз и в сторону, создается дополнительный угол нагрузки на мышцу, что позволяет включить в работу дополнительные мышечные волокна среднего пучка дельт (см. рис. 3)
Включив четыре упражнения в свою программу тренинга дельт и поработав по ней два-три месяца, вы сможете научиться прицельно чувствовать нагрузку, именно там, где это необходимо.
Если в вашей программе тренировка всех пучков дельт запланирована на один тренировочный день, то
выглядеть это будет примерно так:
Передяя дельта
1.
жим гантелей сидя
4×8-12
Средняя дельта
1.подъемы ганелей через стороны
4×8-12
2.подъемы одной руки через сторону в нижнем блоке кроссовера
4×8-12
Задняя дельта
1.подъемы через стороны в наклоне
4×8-12
2. Обратная разводка в кроссовере верхних блоков лежа на скамье.
4×8-12
И помните, если какое-либо упражнение не дает нужного мышечного напряжения в желаемой мышце, берите меньший вес, делайте акцент на негативной фазе движения.
Адская тренировка плеч в зале: пять суперупражнений
Неважно кто ты – братюня или милая дама, если ты кликнул (ла), сюда, значит, хочешь взорвать свои плечи, и я помогу тебе. Сейчас мы коротко, но очень ясно разберем лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале, я отобрал только самое, самое,
Тебе понравится!
Плечи делятся на
- передние,
- задние
- и боковые дельты,
но это все чужь, если вы только начали свои тренировки, то нужно долбить все сразу, дабы нарастить объемы, которые мы будем потом оформлять.
Читайте и запоминайте, плечи довольно сильные и просто пампить их 2 кг гирьками – это трата времени, нам нужно реально подобрать рабочий вес – это делается просто, берете вес, например, 10 кг, и поднимаете на максимальное количество раз, именно это максимальное количество должно быть 8-12 раз.
Дальше, между подходами обязательно делайте нормальный отдых, от 3 минут, старайтесь чувствовать плечи, в идеале, они должны гореть, чтобы рука не поднималась.
Мы будем делать базовые упражнения на плечи в тренажерном зале, так что тренировка должна длиться не менее часа, и еще можно добавить 20 минут бицепса или ног.
♦ Супер совет! Ребят, хочу просто вам сказать то, что вообще нигде не говорят, потому – что у тренеров тогда клиентов не будет.
Если вы натурал, новичок, то сложите свою тренировку с базовых движений, а о прокачке бицепса вообще забудьте на 4-5 месяцев. Ходите в спортзал не более 2-3 раз в неделю, тренировки делайте по 1 часу, и выполняйте базу — это становая тяга, присед, жим от груди, отжимания, подтягивания.
Только в этом случае будет результат!
Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале
Надеюсь, правила вы хорошо усвоили, а теперь погнали, после этого комплекса, вы даже чашку с чаем не поднимите.
Разминка
Берем гантельки 3-5 кг, и начинаем проворачивать руки по кругу, в одну, а потом другую сторону – это нужно для прогрева плечевого сустава, дальше эти же гантельки поднимаем вверх 10 раз, а затем разводим руки в стороны тоже 10 раз.
А теперь топ 5 эффективных упражнений на плечи
1. Подъем гантелей над головой
Вес подбираем на 8-12 раз, работаем не в полную амплитуду, включаем плечи, мы должны чувствовать эту кислоту, которая ослабляет силу наших волокон и превращает их в камень.
Для удобного выполнения, советую найти лавочку со спинкой, для того, чтобы не прогибать нашу поясницу.
Помните – нужно выложиться в полную силу, и так 3 подхода, когда будете делать 3 подход, как последние силы истекут, возьмите немного меньший вес и добейте плечи.
Ну что, вы уже рук не чувствуете, понимаю, но еще 4 адских упражнения.
2. Читинговые разведения
Есть классический вариант, когда руки нужно развести в стороны и немного их там задержать, мы пойдем другим путем, берем веса побольше, и с помощью рук и корпуса разводим руки в стороны, при этом корпус немного наклоняется вперед. 8-10 повторений. В последнем 3 подходе обязательно перейдите в конце на меньший вес и дожмите эти чертовые плечи.
3. Подъем штанги до подбородка
В каждом зале, должен быть гриф на таком подъеме для приседания, вот туда мы и идем. Для начала выбираем вес на 10-15 повторений, затем беремся узким, верхним хватом и начинаем поднимать гриф к подбородку, при этом в верхней точке вес фиксируем, на 1 сек.
4. Подъемы гантелей с разворотом
Подбираем вес, затем берем гантели и разворачиваем их вдоль тела, при этом мы стоим ровно, лучше всего смотреть в зеркало.
Выводим с нижней точки, а затем проворачиваем руку, дабы верхней точке, тыльная сторона ладони смотрела вниз, рука выводится до параллели с полом и фиксируется на одну секунду.
Не обязательно, чтобы руки были ровные, можно немного сгибать, так как в этом движении, большая нагрузка на локти.
5. Медленный спуск
Да это упражнение на плечи, немного смешно называется, но оно просто идеальное для конца тренировки, я гарантирую после этого упражнения, руки уже не поднимутся.
Для выполнения нужно: ровно встать, взять небольшие гантельки 3-6 кг, поднять их по параллели с полом и просто ждать, со временем руки начнут опускаться. Но ваша задача этого не допустить. Вот так вы делаете в 3 подхода, просто супер завершение.
Я вам гарантирую, после выполнения полного комплекса, вы просто придете домой, зайдете на блог и начнете строчить комментарий, ну конечно если сможете. Ну что желаю вам удачи в спортивном деле, никогда не сдавайтесь и подписывайтесь на обновления, свежие статьи каждый день.
упражнений для плеч | Полная тренировка плеч | Упражнения для рук и плеч
Упражнения для плеч | Полная тренировка плеч | Упражнения для рук и плеч | The Gym GroupЗнаете ли вы, что сильные икры помогают стабилизировать лодыжки при выполнении более интенсивных комплексных упражнений, таких как приседания? Они также помогают вам создавать взрывные движения и продвигать вас вперед, что делает их лучшим другом бегуна. Нельзя пропускать день ног, потому что стабильность — это сила.
Если вы развиваете икры для бега, ознакомьтесь с нашим руководством «Советы по бегу».
Надлежащая разминка
Выполняя круговые движения руками или другие разминочные упражнения, которые разминают вращательную манжету плеча, вы можете предотвратить травму. Попробуйте встать с вытянутой рукой и оттолкнуться плечом от плоской поверхности, чтобы разогреться.
Используйте полный диапазон движений
Полный диапазон движений задействует больше мышечных волокон.
Если вы выполняете полуповторения или не выполняете полное движение, вы не получите полной пользы от упражнения.
Слушай свое тело
Упражнения на плечи могут быть интенсивными, а так как во многих упражнениях на верхнюю часть тела задействованы плечи, вы не хотите навредить себе. Разогрейтесь, начните с легкого веса и не перегружайтесь. Если сомневаетесь, найдите корректировщика.
Арнольд Пресс
Жим Арнольда — это вариант жима над головой, названный в честь самого Терминатора, который, по-видимому, полагался на этот метод, чтобы набрать массу. Он предназначен для большего, чем стандартный жим (сидя или нет).
Этот вариант жима более интенсивный и рекомендуется для более продвинутых лифтеров, поэтому возьмите с собой помощника или тренера, чтобы проверить форму и убедиться, что вы выполняете его правильно.
Повторения – 5, подходы – 3
Подъемы в стороны
Шраги
Для сильных трапеций, широчайших и ромбовидных мышц шраги — отличный вариант для увеличения силы в этих областях.
Шраги также могут помочь вашей осанке, а также увеличить размер ваших ловушек.Не забывайте удерживать вес в верхней части повторения в течение нескольких секунд, чтобы получить максимальную пользу.
Повторения – 8-12, подходы – 3
Шраги также могут помочь вашей осанке, а также увеличить размер ваших ловушек.Обратная муха
Обратная махина кажется простой, но важно правильно усвоить основы, чтобы избежать травм или приложения больших усилий для малой отдачи. Тем не менее, что касается упражнений на плечи с гантелями, это одно из лучших упражнений для развития силы и массы плеч.
Повторения – 8-12, подходы – 5
Хотите убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своей тренировки? Дружелюбные личные тренеры в вашем местном спортзале готовы обсудить технику, составить индивидуальный план фитнеса и помочь вам достичь поставленных целей в фитнесе. Свяжитесь с нами, чтобы узнать больше.
Тренировка верхней части тела
ПодробнееУпражнения на тонус рук
ПодробнееУпражнение на жим Арнольда
ПодробнееУпражнение подтягивания
ПодробнееДругие упражнения
Как делать отжимания на брусьях
ПодробнееКак делать прыжки на ящик
ПодробнееКак выполнять медвежий кроль
ПодробнееКак выполнять тягу в наклоне
ПодробнееУпражнения для рук и плеч
Упражнения Главная
Жим от плеч в тренажере Смита | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше.
Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на плечи -> Жим от плеч в машине Смита
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц : Плечи
Другие группы мышц : Трицепс
Тип : Сила
Оборудование: Машинная прочность
Сложность : Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.
