Плечи трицепс тренировка: Круговая тренировка плечи + трицепс | Закрытый клуб

Содержание

Круговая тренировка плечи + трицепс | Закрытый клуб

Вводная

Напомню - особенность моих тренировок это минимальная или отсутствующая вообще нагрузка на поясницу. А так же то, что силовые тренировки чередуются с интенсивными (через неделю). Это необходимо чтобы дать организму кардинальную смену нагрузки, залить мышцы кровью, спровоцировав тем самым их мощный рост.

К классическим сочетаниям тренировки групп мышц: грудь + бицепс, спина + трицепс, ноги + плечи мы добавляем нестандартные планы, например как эти - грудь + спина, ноги + трицепс (бицепс), плечи + бицепс (трицепс).

Но даже такого разнообразия в тренировочном процессе недостаточно.

Поэтому в дополнительно в тренировочный процесс добавлены круговые тренировки. Выполнять их надо не часто. Например:

  • если у Вас силовой тренировочный цикл, то таким тренировкам необходимо выделить 1 (одну) неделю в 1-2 месяца;
  • если вы на "сушке" - выполняйте такие тренировки чаще.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка включает в свой план проработку двух основных групп мышц и кардионагрузку. Кардионагрузка заменяет перерывы (отдых) между подходами. А подходы, в свою очередь выполняются сдвоенные без паузы.

Каждое упражнение выполняется по четыре подхода. Нагрузку необходимо увеличивать каждый подход на 5-20% (в зависимости от упражнения). Количество повторений во всех подходах равно 15. Продолжительность кардио упражнения (между подходами) полторы минуты (90 секунд).

Важно! Между силовыми упражнениями пауз нет.

Круговая тренировка грудь + спина

План тренировки плечи + трицепс

Разминка (велотренажер, беговая дорожка, разогрев и растяжка мышц - как в начале любой тренировки)

Круг 1, подходы 1-4:

  • упражнение на плечи + упражнение на трицепс + эллипсоид (полторы минуты)
  • упражнение на плечи + упражнение на трицепс + эллипсоид (полторы минуты)
  • упражнение на плечи + упражнение на трицепс + эллипсоид (полторы минуты)
  • упражнение на плечи + упражнение на трицепс + эллипсоид (полторы минуты)

Круг 2, Круг 3, Круг 4 - схема аналогичная, меняется только кардио нагрузка:

  • эллипсоид
  • беговая дорожка
  • велотренажер
  • степпер
Интенсивная тренировка плечи + бицепс

Пример тренировки

Разминка

Разогрев мышц, любые упражнения на ваш выбор, 5-10 минут.

Круг 1

Разведение рук в тренажере сидя (выполнять с поясом), Разгибания в блоке (ручка - уголок) + эллипсоид (4 подхода)

Разведение рук в тренажере сидя

Разведение рук в тренажере сидя

Разгибания в блоке (ручка - уголок)

Разгибания в блоке (ручка - уголок)

Вес по подходам 1-4, кг:

  • Разведение рук в тренажере - 30, 35, 40, 45;
  • Разгибания в блоке - 40, 45, 50, 55.

Круг 2
  • Жим на плечи сидя в тренажере (выполнять с поясом), Отжимания на брусьях + беговая дорожка (4 подхода)
Жим на плечи сидя в тренажере

Жим на плечи сидя в тренажере

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Вес по подходам 1-4, кг:

  • Жим на плечи сидя в тренажере - 40, 40, 45, 50;
  • Отжимания на брусьях - собственный вес.

Круг 3

Разведение рук в тренажере бабочка. Жим гантели из-за головы (выполнять с поясом) + велотренажер (4 подхода)

Разведение рук в тренажере бабочка

Разведение рук в тренажере бабочка

Жим гантели из-за головы

Жим гантели из-за головы

Вес по подходам 1-4, кг:

  • Разведение рук в тренажере бабочка - 40, 50, 55, 55;
  • Жим гантели из-за головы - 15, 17,5, 20, 25.

Круг 4

Протяжка в блоке узким хватом (прямая ручка, выполнять с поясом) + Жим лежа узким хватом в машине Смита + степпер (4 подхода)

Протяжка в блоке узким хватом (прямая ручка)

Протяжка в блоке узким хватом (прямая ручка)

Жим лежа узким хватом в машине Смита

Жим лежа узким хватом в машине Смита

Вес по подходам 1-4, кг:

Протяжка в блоке узким хватом - 40, 45, 50,55;

Жим лежа узким хватом в машине Смита - 40, 50, 50, 50.

Гиперэкстензия

Традиционно в конце каждой тренировки я выполняю это упражнение (2-3 подхода по 25 повторений)

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Перед выполнением упражнения выполнить растяжку, опустив корпус в нижнее положение на 15-30 секунд, выполнить несколько медленных входов и выдохов.

Удачных и результативных тренировок!

Дориан Ятс объясняет как тренировать плечи и трицепс « Prokachkov.ru

Опубликовано 18 октября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

На этот раз вас ждет четверта по счету передача из серии тренировок с Дорианом Ятсом (третья часть называется советы и поэтому без перевода на русский смотреть её без знания английского смысла нет), в которой он объясняет и показывает как тренировать мышцы плеч и трицепс. Практически все, кто начинает ходить в тренажерный зал мечтают о больших руках и широких плечах, которые без подобной тренировки просто не построишь. Тренировки от Дориана очень простые, но сомневаться в их эффективности смысла нет, ведь он все таки пятикратный обладатель титула Мистер Олимпия.


Сначала Дориан приступает к тренировке дельтовидных мышц и первым упражнением в этой тренировке является жим гантелей сидя, которое тренирует переднюю и среднюю дельту.

Первый сет жимов гантелей состоит и 10 — 12 повторений, через минуту делаете 8 — 10 повторений с более тяжелыми гантелями, ещё через минуту так же повышаете вес и делаете уже 6 — 8 повторений до отказа.

После минуты отдыха, тренируемые Дорианом парни начинают делать махи гантелями (передняя дельта) всё в той же пирамиде. На этот раз они выполняют только 2 подхода. В первом 10 — 12 повторений, во-втором 8 — 10, второй подходы делается до отказа.

Отдохнув ещё минуту парни выполняют тягу нижнего блока одной рукой, которая нагружает среднюю дельту. На видео её рекомендуют делать в одном подходе до отказа, ориентируясь на 6 — 8 повторений.

Дав минутку отдохнуть парням Дориан Ятс показывает им как выполнять разводку гантелей в наклоне. Только делают они её маленько не так как на рисунке, в фазе В они не выпрямляют руки полностью, объясняя это тем, что за выпрямление рук отвечает трицепс, а мы качаем заднюю дельту. Поэтому руки в фазе В согнуты в локтях. Упражнение делается в 2 сетах — разминочным на 10 — 12 повторений и одном рабочем, на 8 — 10 повторов.

Пять минут отдыха позади и начинается тренировка трицепса. Первым упражнение в этой тренировке стали разгибания на верхнем блоке к низу, которое выполняется на 10 — 12 (разминочные) и 8 — 10 (рабочих) повторений.

Вслед за разгибаниями на блоке спортсмены выполняют французский жим лежа все в том же объеме, что и предыдущее упражнение (первый подход 10 — 12, второй 8 — 10 раз).

Последним упражнением в тренировке было разгибание гантели за головой, который парни так же выполняли в двух подходах, по 10 — 12 и 8 — 10 повторений соответственно.

Видео с тренировки длится почти 13 минут, но в нём технику показывает лично Дориан Ятс, поэтому посмотреть её стоит всем.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:


Плечи трицепс в один день. Упражнения на бицепс и трицепс

В данной статье мы говорим о такой важной части тела как руки. Нет ни одного бодибилдера, у которого были бы слишком огромные руки. Ноги, спина, дельты, талия, но не руки! Синтольных уродов не будем брать в расчет.

Для многих атлетов заставить расти руки - реальная проблема. Надеемся, что рекомендации из этой статьи разнообразят ваши тренировки и позволят прогрессировать в нелегком, но интересном занятии - строительстве собственного тела (bodybuilding!!!).

Ключевые понятия

Ключевые понятия в тренировке рук - это:
Тренируйте бицепсы и трицепсы одновременно - обеспечьте максимальную накачку
Соблюдайте последовательность выполнения упражнений
Контроль над сокращениями мышц
Непродолжительные перерывы между подходами

Одновременная тренировка бицепсов и трицепсов

Такой подход направлен на то, чтобы достичь состояния максимальной накачки (пампинга ), на который только способны ваши руки. Нет более подходящего способа сделать это, чем одновременно тренировать бицепсы и трицепсы.

Можно чередовать упражнения на бицепс с упражнениями на трицепс. Например, сделать подъемы на бицепс, а затем разгибания на трицеп. Сохраняйте такую последовательность упражнений на протяжении всей тренировки.

На каждой тренировке лучше менять упражнения. На бицепс и трицепс существует множество разновидностей упражнений и вы наверняка их знаете. Вот и применяйте!

Иногда можно проводить и обычную тренировку: сначала выполняете все упражнения на бицепс, затем – на трицепс.

Будет идеально, если вы будете комбинировать все вышеперечисленное. Однако имейте ввиду, что многие профи выбирают чередование подходов на бицепс с подходами на трицепс.

Последовательность упражнений на бицепс

Тренируя руки многие забывают или даже не знают о такой важной мышце как брахиалис . Кстати, особенно круто она выглядела у легендарного Ли Приста. Один из важных аспектов бодибилдинга, это необходимость создания своебразной иллюзии. Тренировки брахиалиса – это отличный способ добиться того, чтобы рука выглядела массивной. По мере роста брахиалис «разделяет» бицепс и трицепс, благодаря чему руки приобретают по-настоящему впечатляющий вид.

Есть несколько различных упражнений, которые можно использовать для тренировки брахиалиса:
Перекрестное сгибание рук с гантелями в стиле «молот»

Классический подъем гантелей в стиле «молот»

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Сгибание рук с канатной рукояткой (используется нижний блок)

Будет неплохо, если вы начнете тренировку с чего-нибудь из вышеперечисленного. Лучше выбрать одно из двух первых упражнений в списке.
Полезный совет: при выполнении повторений сжимайте рукоятку гантели как можно крепче. Тем самым вы будете укреплять хват, который очень важен как в бодибилдинге, так и в повседневной жизни.

После этих упражнений можно приступать к тренировке "нижний" части бицепса – та которая примыкает к локтю. Конечно, мы не имеем ввиду, что можно изолировать нижнюю часть бицепсов при выполнении сгибаний. Тем не менее, есть упражнения, которые, при их правильном выполнении, обеспечат приток крови именно к этой области бицепса.

Например, сгибания рук на скамье всегда были любимым упражнением лучших бодибилдеров, например Ларри Скотта - короля бицепсов.

Вот несколько вариантов:
Сгибания рук с изогнутым EZ-грифом, гантелями или штангой на скамье Скотта

Любые сгибания в стиле «молот», когда в конце рука полностью разгибается

Сгибания рук в тренажере (похоже на сгибания на скамье Скотта)

Лучше никогда начинать тренировку с этих упражнений. Их следует выполнять, когда бицепс уже слегка разогрет. Еще вы должны знать, что начинать сгибание рук на скамье с тяжелым весом небезопасно. В любой качалке были трагичные случаи, когда у людей, которые начинали с этих упражнений, происходил разрыв бицепса.

Далее можно приступать к базовым упражнениям на бицепс, таким как сгибания рук с гантелями или штангой . Такие упражнения - сродни жиму тяжелой штанги лежа для мышц грудной клетки: их лучше выполнять, когда мышцы максимально разогреты и наполнены кровью. Вероятность получить травму – минимальна. Можно выкладываться на всю катушку! Смело используйте любые веса, при условии, что техника остается безупречной.

Чтобы усложнить тренировку, выполняйте упражнения с трехсекундной паузой в момент максимального сокращения бицепса.

Последовательность упражнений на трицепс

Бодибилдеры часто жалуются, что выполнение таких тяжелых упражнений как французский жим вредит их локтям. С этим трудно поспорить, ведь это практика! Поэтому всегда начинайте тренировку трицепсов с разгибаний с использованием троса (вертикального блока). Это безопасное упражнение позволит разогреть связки и локтевой сустав.

Продолжайте тренировку трицепсов отжиманиями на брусьях или в тренажере. Это упражнение можно было выполнять первым, но лучше, чтобы в трицепсах была кровь, прежде чем нагрузить их тяжелыми отжиманиями. Если можете отжаться раз 20, значит вам уже можно использовать дополнительное отягощение. Привяжите себе «блин» на пояс.

Закончить тренировку трицепсов можно фрунцузским жимом или другим разгибанием со штангом или гантелями. Существует много разновидностей трицепсовых экстензий, которые вы можете включить в свой арсенал:
Трицепсовые экстензии с изогнутым грифом на наклонной скамье

L-экстензии – уникальная версия с углом

Контроль сокращений мышц

Выше мы рекомендовали делать трехсекундные паузы во время подъемов на бицепс. Для одних упражнений этот прием более эффективен, чем для других (в зависимости от части тела). Что касается бицепсов, то в данном случае такой подход срабатывает практически во всех упражнениях. Предлагаем несколько советов о том, как можно использовать данную технику для тренировки бицепсов.

Известно вам или нет, но именно на эксцентрической части подъема (до прохождения мертвой точки) чаще всего происходит повреждение мышц. В сочетании с тем фактом, что бицепсы – это небольшая группа мышц, вы получаете готовый рецепт для перетренированности и травмы , если будете делать это во всех подходах. Мы рекомендуем делать 3-секундные паузы в одном упражнении (3-4 подхода) или же в одном подходе каждого упражнения (опять же только 3-4 подхода).

Базовые упражнения, такие как сгибания рук с гантелями или штангой лучше делать в конце тренировки, когда мыцы уже прилично «забиты». Вы уже не сможете работать со слишком тяжелыми весами, однако прочувствуете упражнения как никогда ранее!

На видео пример выполнения сгибания рук со штангой с изогнутым грифом:

Используйте тяжелые негативные повторения на станке для трицепсов. Это отличный и безопасный способ нагрузить трицепсы тяжелым весом.

Рекомендуем использовать данную технику преимущественно в середине тренировки бицепсов и в начале тренировки трицепсов. Тяжелые сгибания обеспечат приток крови к мышцам, дополняя эффект трехсекундных пауз или тяжелых негативных повторений, которые вы будете выполнять далее.
Есть одно супер упражнение для максимальных сокращений бицепса – концентрированые сгибания на наклонной скамье:

Сведите гантели вместе, как показано в видео, и выжмите из бицепсов все соки!

Минимальный отдых

Зачем делать длительные перерывы при тренировке небольших групп мышц? Многие отдыхают после подъема на бицепс столько же, сколько после приседаний со штангой…

Если вы выматываетесь после 8 подходов подъема штанги на бицепсы, то ваша сердечнососудистая система далеко не в порядке. Может стоит поделать кардио в свободное время?

Плюсы минимального отдыха:
1) Увеличение интенсивности. Менее продолжительные перерывы между подходами – это просто отличный способ увеличения интенсивности тренировки.
2) Кровоток. При менее продолжительных перерывах достигается лучший пампинг (кровенаполнение мышц). Да, это конечно спорное преимущество.

Некоторые считают, что значение пампинга переоценено. Однако многие профи убеждены, что непродолжительные перерывы в тренировке рук обеспечат максимальный результат.

Так какова должна быть продолжительность перерывов?

Вот несколько подходов, которые вы можете протестировать на себе:
10 -секундные перерывы. Периодически включайте их в тренировки мышц рук. Например, выполните 4 подхода сгибаний рук со штангой с изогнутым грифом по 8 повторений с 10-секундными перерывами между подходами. Вес лучше подобрать чуть меньше чем обычно. Лучше всего такие перерывы подходят для шокового воздействия на мышцы.
30 -секундные перерывы. Времени достаточно, чтобы восстановить силы для следующего подхода, однако его не так много, чтобы остыть. Если вы чередуете упражнения на бицепс и на трицепс, такой временной режим будет идеален.
45 -секундные перерывы. Это обычная продолжительность перерывов для упражнений на руки. Нет никаких оснований для того, чтобы еще больше увеличивать перерыв. Это максимальная продолжительность отдыха.

Объем тренировки

Объем тренировки для бицепсов и трицепсов должен быть меньше, чем для более крупных частей тела, например, ног и спины. При использовании предлагаемых техник для достижения интенсивности не возникает необходимости в большем числе подходов.

Как и для других частей тела, лучше постепенно наращивать объем тренировок, затем усиленно тренироваться в течении 6 недель, после чего объем постепенно уменьшается до исходного уровня. Интенсивность не меняется, однако разница в объеме обеспечивает периодизацию.

Пример 12-недельной программы тренировки мышц рук:
Фаза 1 . Недели 1-3. Средний объем тренировок. Весь комплекс упражнений включает 6-8 подходов на бицепсы и 8-10 на трицепсы. Сосредоточьтесь на двух-трех упражнениях.

Фаза 2 . Недели 4-9. Большой объем тренировок. На данной фазе мы начинаем наращивать объем тренировок. Ваш организм будет приспосабливаться к интенсивности, заданной на первой фазе, поэтому мы не дадим ему расслабиться, увеличивая общий объем и вес в течение следующих шести недель.
Количество подходов, как правило, составляет 9-12 для бицепсов и 12-16 для трицепсов, причем еженедельно добавляются подходы большей интенсивности (больше вес отягощений). Выполняется три-четыре упражнения. На данной фазе вам предстоит усиленно поработать в течение 6 недель.

Фаза 3 . Недели 10-12. Низкий и средний объем тренировок. Количество подходов составляет 4-6 на бицепсы и трицепсы. Объем тренировок уменьшается за счет количества подходов, однако эти подходы будут самыми тяжелыми за всю вашу жизнь.)) На данной фазе, как правило, выполняется два упражнения.

Фаза 4 (отдых). Недели 13-14. Такая фаза необходима в любой программе тяжелых тренировок. Отдохнув от тренировок, вы получите отличный результаты на долгосрочном этапе, освободившись от накопленной нервной усталости, сопровождающей высокоинтенсивные тренировки.

Примеры программы тренировок

Рассмотрим два примера тренировок.

Вот типовая тренировка рук для Фазы №1. Это 8 подходов на бицепсы и 10 подходов на трицепсы. Между подходами во всех упражнениях отдых - 30 секунд.

Упражнение №1 . Перекрестное сгибание рук с гантелями в стиле «молот» – 3 подхода по 10 повторений. Сначала сделайте 2-3 подхода разогревающих упражнений по 10 повторений. Затем выполните 3 рабочих подхода по 10 повторов, помня о том, что при каждом сокращении мышц необходимо сильно сжимать гантели. Когда вы опускаете гантели, полностью разгибайте руки. Тем самым вы разогреваете нижнюю часть бицепсов.

Упражнение №2 . Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом на скамье Скотта – 3 подхода по 8 повторений. Опускайте гриф примерно на 90% вниз. Не распрямляйте руки полностью, так как это может привести к травме .

Упражнение №3 . Сгибания рук стоя со штангой или изогнутым грифом с 3-секундной паузой – 2 подхода по 8 повторений. Самое главное – опускать вес после трехсекундной паузы. В этот момент ваши бицепсы будут гореть. Подберите максимальный вес, с которым сможете сделать 8 повторений.

Упражнение №4 . Разгибания на трицепс с использованием троса (вертикальный блок) – 4 подхода по 12 повторений. В нижней точке дополнительно напрягайте мышцы в течение 1 секунды. Локти держите прижатыми к туловищу.

Упражнение №5 . Отжимания от на брусьях или в тренажере – 3 подхода до отказа. В каждом подходе увеличивайте вес отягощения. Идея в том, чтобы мышечный отказ наступал через 8-12 повторов.

Упражнение №6 . Экстензии с изогнутым грифом на наклонной скамье – 3 подхода по 15 повторов. В каждом подходе старайтесь опускать вес немного ниже за головой. Это упражнение не потребует использования большого веса.

Упражнение №1 . Сгибания рук с изогнутым грифом обратным хватом – 5 подходов по 10 повторов. Между подходами делайте перерыв 10 секунд. Таким образом, выполните 10 повторов, опустите вес, отсчитайте 10 секунд и повторите все заново. Сделайте 5 подходов. Это может быть непросто. Мышцы будут гореть огнем.

Упражнение №2 . Разгибания на трицепс с использованием троса – 5 подходов по 10 повторов. После нескольких разогревающих упражнений, мы вновь собираемся повторить свои подвиг. Перерывы между подходами должны быть не более 10 секунд. У вас могут возникнуть трудности с поддержанием одного и того же веса, так что не страшно, если после нескольких подходов вы его немного уменьшите. Помните про 10-секундный перерыв!

Упражнение №3 . Сгибание рук в тренажере или на скамье Скотта – 3 подхода по 12 повторений. Вы должны выполнять это упражнение с тяжелым весом, не снижая его во всех подходах. Выберите такой вес, чтобы вы могли сделать только 6 повторений. В остальных шести повторениях вам должен помочь ваш партнер. В этом упражнении вся нагрузка приходится на бицепсы.

Упражнение №4 . Трицепсовые жимы в тренажере. Для начала сделайте 3 подхода по 8 тяжелых повторений. Задерживатесь на 3 секунды в каждом повторении и медленно опускайте вес. В четвертый (он же последний) подход сделайте несколько тяжелых негативных повторений. Установите вес, которые позволит вам сделать 6 тяжелых повторений.

Упражнение №5 . Концентрированные сгибания рук с гантелями на наклонной скамье – 2 подхода по 8 повторов. Максимально напрягайте мышцы в момент сокращения.

Упражнение №6 . L-экстензии – 4 подхода по 15 повторов на каждую руку.

Упражнение №7 . Сгибание рук с гантелями сидя с 3-секундной паузой – 2 подхода по 8 повторов. Это «добьет» ваши бицепсы..

Упражнение №8 . Жим EZ грифа узким хватом – 4 подхода 8 повторений. Опускайте вес медленно, ближе к подбородку, вместо того, чтобы удерживать его на груди. Это разновидность жима узким хватом (Westside staple). Вы не сможете использовать слишком большой вес, однако изоляция и нагрузка, которую получают трицепсы, обеспечит необходимую прокачку мышц.

Бонус!

Хотите попробовать кое-что, что может показаться странным, однако убьет ваши бицепсы? Попробуйте упражнение «сгибание рук с бамбуковой палкой».

Трудно объяснить, насколько эффективно это упражнение. Каких-либо ощущений в локтях не возникает, а при поднятии веса вы почувствуете сильное сокращение мышц. Чего только не придумают качки...

Д ля создания атлетичной фигуры необходимо гармонично развивать бицепс и трицепс, чтобы руки соответствовали по массивности остальным мышцам тела. Как этого добиться вы узнаете в данной статье.

Что такое бицепс и трицепс?

Двуглавая и трехглавая мышцы плеча, которые отвечают за сгибание и разгибание руки. В процессе построения мышечной массы тела имеют высокое эстетическое значение, а так же играют важную роль при выполнении базовых упражнений на более крупные мышцы. Тренировать данные мышечные группы можно используя различные подходы. Мнений экспертов по этому поводу достаточно много и они различаются между собой. Давайте рассмотрим основные подходы к тренировке бицепса и трицепса.

Особенности тренировки бицепса

Двуглавая мышца плеча (бицепс) активно участвует в тяговых упражнениях на мышцы спины. Бицепс хорошо задействован в таких упражнениях как: подтягивания, тяга различных блоков, тяга штанги и т.д. Зачастую данной нагрузки на начальных этапах достаточно для хорошего роста бицепса. Такой подход называется тренировка мышц синергистов. Тем не менее, уже после достаточно короткого промежутка времени, к такой нагрузке мышца привыкает и для нее необходимо выполнять изолирующие упражнения.

Особенности тренировки трицепса

Трехглавая мышца плеча (трицепс) достаточно хорошо задействована в жимовых движениях, особенно, что касается жима штанги (гантелей) лежа, под различными углами. Получая нагрузку, как мышца синергист, трицепс может расти продолжительное время, с учетом повышения рабочих весов в тяжелых базовых упражнениях, но по истечению определенного времени, необходимо нагружать данную мышцу дополнительно.

Упражнения на бицепс

Тренировать бицепс достаточно легко и приятно в сравнении с теми же ногами. Организм испытывает не такую высокую нагрузку, а чувство заполненных кровью бицепсов придает дополнительную мотивацию для тренировок. Основными упражнениями в тренировке бицепса являются:

1)Сгибания со штангой (гантелями) стоя (сидя). Базовое упражнение, которое направлено на развитие двуглавой мышцы плеча. Техника выполнения достаточно простая, но имеет некоторые рекомендации, которые нельзя нарушать. Во время выполнения упражнения, тело должно быть неподвижным и создавать вертикальную линию, локти прижаты к корпусу, движение происходит за счет сгибания руки в локтевом суставе. В верхней точке, необходимо прожать бицепс, сконцентрировав всю нагрузку на данной мышце, негативная фаза в два раза медленнее, чем позитивная.

  1. Упражнение молот с гантелями. Данное упражнение направлено на развитие бицепса, а также достаточно хорошо задействует брахиалис, который в свою очередь визуально выталкивает бицепс и делает его более объемным. Выполняется данное упражнение следующим образом. Гантели располагаются в районе пояса, большой палец руки смотрит вперед, происходит сгибание по максимальной амплитуде, в нижней точке минимальная пауза, выполняется упражнение до отказа.
  2. Подъемы на бицепс со штангой (гантелями) на скамье скотта. Данный тренажер предназначен для изолирующего воздействия на пик бицепса. Особенностью выполнения является то, что руки должны быть максимально вытянуты вниз по доске тренажера, сгибание происходит до максимального сокращения, в нижней точке локти не выпрямляются, чтобы избежать травмы.


Упражнения на трицепс

Трицепс отлично тренируется в жимовых упражнениях со штангой при узкой постановке рук. Для этого подходят такие упражнения как:

  1. Жим штанги узким хватом. Базовое упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. Особенности данного упражнения заключаются в следующем. Хват за гриф определяется как расстояние вытянутых больших пальцев, во время выполнения упражнения локти прижаты к корпусу, штанга опускается на низ груди.
  2. Французский жим. Еще одно базовое упражнение, которое отлично растит трицепс. Рекомендации к выполнению следующие. Локти необходимо сводить максимально друг к другу, штанга опускается до уровня лба. Желательно в данном упражнении использовать w – образный гриф.
  3. Отжимания на брусьях. Брусья хорошо формируют общую массу трицепса, но многие совершают одну очень распространенную ошибку, при которой нагрузку получает не трицепс, а мышцы груди. Для того, чтобы наиболее эффективно прокачать трицепс на брусьях необходимо во время всего движения держать корпус максимально вертикально.
  4. Разгибания рук в тренажере. Изолирующее упражнение, для детализации трицепса. Выполняется в блоковом тренажере, локти прижаты к телу, разгибаются руки по максимальной амплитуде, верхняя точка должна быть чуть ниже груди, движения должны быть без пауз и остановок.

Суперсэты и дропсэты в тренировке бицепса и трицепса

Тренировать бицепс и трицепс можно различными способами. Одни считают, что делать это необходимо с мышцей синергистом (грудь – трицепс, спина – бицепс), другие считают, что для этих мышц необходимо выносить отдельный день.

Как показывает практика, данные мышцы отлично откликаются ростом, если тренировать их в один день и использовать для этого такие методики как суперсэты и дропсэты. Бицепс и трицепс очень хорошо растут от пампинговых тренировок, где главной целью является максимальное наполнение мышцы кровью, используя небольшой вес.

Примеры суперсэтов:

  1. Жим штанги узким хватом, подъемы на бицепс стоя. Выполняются упражнения одно за другим, без отдыха.
  2. Отжимания на брусьях, сгибания рук в тренажере смитта.
  3. Французский жим лежа и упражнения молот.

Что же касается дропсэтов, то здесь берется любимое ваше упражнение, начинаем выполнять первые 6 повторений с большим весом, постепенно уменьшая его и увеличивая количество повторений. Все это делается в одном подходе без отдыха и пауз до полного отказа тренируемой мышцы.

К вопросам о наиболее эффективном количестве повторов и повторений, однозначного ответа нет, у одного человека бицепс и трицепс будут реагировать на маленькое количество повторений, у другого на более высокое. Все зависит от преобладания типа мышечных волокон. Но золотой серединой является три-четыре подхода на 10-12 повторений.

Перед тренингом рук может возникнуть вопрос, а что же лучше прорабатывать в начале, бицепсы или трицепсы, чтобы достичь максимального эффекта? Здесь надо сразу обозначить границу, есть комплексы, в которых бицепсы и трицепсы тренируются раздельно (в разные дни), после спины или дельт с грудью. Там процесс несколько иной, так как, например, после упражнений на спину бицепсы значительно утомляются и потом им уже не нужно повышенной интенсивной работы, чтобы получить стимул к росту, достаточно двух-трёх упражнений. Та же история и с трицепсами после груди или дельт. А вот когда мышцы рук встречаются в едином тренинге, порядок очерёдности может повлиять на общий результат.

Выбор упражнений определяется наличием отставания в развитии той или иной группы мышц и руки не являются исключением в этой схеме. Тренировка должна акцентироваться в первую очередь на то, что развито не так, как вы хотите, а раз именно в начале тренинга вы наиболее полны сил, то и прорабатывать отстающую группу мышц надо в начале. Только так она получит по-настоящему качественную нагрузку. Если бицепсы и трицепсы развиваются примерно одинаково, то оптимальным вариантом будет периодически менять их очерёдность в комплексе. Например, две недели первым номером идёт бицепс, затем следующие две недели первым номером идёт трицепс. Таким образом мышцы будут прорабатываться равномерно. Относительно короткий цикл в две недели проводится потому, что в среднем мышцы начинают адаптироваться к физическим нагрузкам через две тренировки на третью и если тренировать руки раз в неделю, то как раз на третью неделю надо менять очерёдность, чтобы шокировать мышцы и не давать им привыкать к работе.

Через определённый период времени вы можете заметить ускоренное развитие бицепса или трицепса. В этом случае необходимо переключиться на отстающую

группу на 1-2 месяца и применять технику шокирования, систематически меняя упражнения целевой мышцы, но выполнять её в начале. Данный метод вернёт пропорции и сбалансированный вид. Когда руки прокачиваются после спины или груди, выполнение первым бицепса (после спины) или трицепса (после груди) окажется более тяжёлым, так как они уже предварительно нагружены, поэтому количество упражнений для них можно уменьшить. Если же руки выведены в отдельный день, то тренировка должна быть мощной и интенсивной как для бицепса, так и для трицепса, с той лишь разницей, что какая-то группа начинает программу.

1. Подъём EZ-штанги (или обычной) на бицепс стоя: 4 сета, 8-10 повторений;

2. Подъём гантелей сидя на наклонной скамье: 3 сета, 10 повторений;

3. Подъём на бицепс канатной рукояти нижнего блока: 3 сета, 10-12 повторений;

4. Подъём гантели одной рукой на скамье Скотта: 2 сета, 10 повторений.

1. Жим книзу на блоке (с горизонтальной, канатной или V-рукоятью): 4 сета, 10-12 повторений;

2. Французский жим EZ-штанги (или обычной) лёжа: 3 сета, 10 повторений;

3. Жим гантели двумя руками из-за головы сидя: 3 сета, 8-10 повторений.

Примечание: чтобы сделать акцент для трицепсов, очерёдность выполнения меняется местами.

Вконтакте

Грудь, трицепс, плечи. Тренировка на качество мышц

Тренировка на качество мышц характеризуется средней или высокой интенсивностью и более малыми весами. Упражнения для мышц груди, трицепсов и дельтовидных мышц.

Артем Масалов выступил на Арнольд Классик в Мадриде и занял 4-ое место в категории до 85 кг.

До соревнований остаются считанные дни, и сегодня Артем показывает тренировку, которая должна сделать его мышцы еще более качественными и рельефными. За одну тренировку он тренирует мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы. Тренировка на качество мышц характеризуется средней или высокой интенсивностью. Упражнения выполняются с чуть меньшими весами, нежели при тренировках на массу. Применяются суперсеты и дроп-сеты. Дроп-сет — это подход с постепенным уменьшением рабочего веса.

На мышцы груди Артем выполняет разминку в тренажере "бабочка". Далее идут рабочие подходы в жиме гантелей на наклонной скамье с последующим дроп-сетом. Последнее упражнение на мышцы груди — сведение рук в кроссовере.

На трицепсы — это разгибание рук на нижнем блоке и разгибания рук сидя в тренажере.

На плечи — это отведение рук в стороны в тренажере и отведение рук в стороны с гантелями с последующим дроп-сетом.

Грудь, трицепс, плечи. Тренировка на качество мышц.

Упражнения на трицепс  разгибание рук на верхнем блоке

Упражнения жим гантелей на скамье

Упражнения на грудь

Мужской журнал MENSBY.COM

Как прокачать плечи и грудь. 10 отличных упражнений, которые подойдут и парням, и девушкам

Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции

Основная цель:
набор мышечной массы
Тип:
тренировка отдельной части тела
Уровень подготовки:
начальный, средний
Количество тренировок в неделю:
1
Необходимое оборудование:
штанга, гантели, тренажеры
Аудитория:
мужчины

Отложите в сторону легкие гантели, настало время по-настоящему нагрузить ваш торс и сделать его шире, толще и массивнее!

Как много внимания мы уделяем верхней части нашего тела? И сейчас разговор не про грудь или пресс, а про те части тела, глядя на которые любой скажет: «Да, этот парень серьезно качается!». Речь идет о спине, плечах и трапециях, ведь именно эти части тела отличают «пляжника» от серьезного бодибилдера.

Давайте взглянем на типичную программу для верхней части тела:

  • Спина: тяга верхнего блока и возможно (ВОЗМОЖНО!) тяга в наклоне
  • Плечи: жим сидя в машине смита и несколько различных подъемов гантелей по 6-8 кг
  • Трапеции: легкие шраги с гантелями, которые ну никак не прибавят массы

Если ваша программа похожа на перечисленную выше, с этим нужно срочно что-то делать, иначе не видать вам мощный, накачанный торс. К вашему вниманию программа на верхнюю часть тела. Вы без проблем сможете встроить ее в свой тренировочный сплит, например, таким образом:

  • Понедельник: грудь и руки
  • Среда: ноги
  • Пятница: спина, плечи и трапеции

Зачем тренировать грудь и трицепсы вместе

Трицепсы активно работают во время всех вариантов жима, поэтому с точки зрения эффективности имеет смысл проработать их в одной и той же тренировке, максимизировать накачку и поддерживать одинаково хорошую скорость роста ваших трицепсов и грудных мышц.

Однако Джон Русин, D. P. T., C. S. C. S. (создатель системы функциональной силовой тренировки), говорит, что вы не можете соединить эти две группы мышц случайным образом. В частности, лифтеры должны быть осторожны при использовании суперсетов «два упражнения спина к спине без отдыха», потому что утомление ваших трицепсов слишком рано в тренировке только ограничит вашу силу жима.

«Золотое правило суперсетов состоит в том, что нужно делать оба движения лучше, — говорит Русин, — а не работать в ущерб обоим движениям. Проблема в том, что многие ребята будут суперсетить жим лежа с гантелями с трицепсом, который утомляет как грудные мышцы, так и трицепс до такой степени, что ни одна из групп мышц не работает оптимально».

По словам Русина, в паре из пяти таких суперсетов такие ребята снимаются после двух. Таким образом, они заканчивают тем, что делают «мусорные объемы» — наборы, которые не имеют никакого реального тренировочного эффекта. Им приходится использовать меньше веса, и их форма портится.

Короче говоря, если вы собираетесь тренировать грудь и трицепсы вместе, путь к победе лежит через прямые наборы упражнений для груди и трицепсов. То есть выполняйте всю работу грудной клетки, а затем упражнения на трицепсы. Тем не менее, ограниченное использование суперсетов, особенно в конце тренировки, возможно для продвинутых лифтеров. О тренировке трицепсов перед грудью также не может быть и речи.

«Каждая тренировка должна строиться вокруг KPI или ключевого показателя эффективности, — говорит Русин. — Это верно независимо от того, готовишься ли ты к Олимпийским играм или занимаешься общей физической подготовкой».

В случае тренировки груди и трицепсов KPI будет представлять собой жим лежа или отжимания: тяга, которую вам действительно нужно сделать сильнее с течением времени, чтобы увидеть прогресс. Работа трицепсов в первую очередь ограничит вашу способность выполнять эти подъемы с максимальным усилием и концентрацией, а также с максимальным весом. Примечание: вы можете быть больше озабочены увеличением мышц, чем количеством нагрузки, которую вы можете поднять, но помните, что увеличение мышц основано на прогрессирующей перегрузке — вам нужно стать сильнее с течением времени, чтобы увеличить мышечную массу.

Кроме того, выполнение сперва жима позволяет трицепсам расслабиться в тренировке, разогреться как вспомогательная мышца в тренировке груди, а затем дойти до финала, где вы отработаете трицепсы с более высокими повторениями и покинете спортзал с чудовищным пампом в руках.

«С точки зрения последовательности тренировка трицепсов очень хорошо переносится в конце тренировки груди и трицепсов, — говорит Русин. — К этому моменту трицепсы получили максимальный кровоток и хотя они немного устали от фиксации локтей во время упражнений на прессинг, вы можете использовать меньший вес, чтобы получить тренировочный эффект».

По словам Русина, главным стимулом для роста трицепсов является накачка, которую вы получаете, а не механическое напряжение при поднятии тяжестей. В общем, к тому времени, когда вы закончите жим, вам не потребуется много усилий, чтобы накачать свои трицепсы до максимума, и это хорошая новость для ваших плеч и локтей.

Несколько советов

Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.

И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.

Жим гантелей сидя

Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.

В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости. В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.

Подтягивания

Подтягивания — лучшее упражнения для верхней части тела, но при этом достаточно сложное для новичков. Если вы еще не научились подтягиваться, можете заменить его на тягу верхнего блока. А если вы в силах подтянуться более 10-12 раз за подход, то пора начать использовать утяжеление.

Тяга блока сидя

Многие недооценивают это упражнение, однако именно оно, как противовес жиму, поможет вам создать гармоничное телосложение. В идеале вы должны быть способны вытянуть такой же вес, который жмете от груди, поэтому не стесняйтесь посильнее нагружать себя.

Если вам по какой-то причине не нравится тяга нижнего блока или у вас просто нет доступа к нужному тренажеру, можете заменить его на тягу штанги в наклоне.

Анатомия груди и трицепсов

Вот что находится под вашей кожей в этих двух мышечных областях.

Грудь

  • Большая грудная мышца — самая большая мышца грудной клетки. Грудные мышцы обеспечивают большую часть вашей силы надавливания, вытягивая руки вперед и поперек груди. Большая грудная мышца состоит из трех частей, которые иногда рассматриваются как отдельные области (верхняя, средняя и нижняя), но все они представляют собой одну мышцу. Тем не менее, некоторые упражнения будут тренировать больше одну или другую область, чтобы повлиять на развитие.
  • Малая грудная мышца. Хотя визуально она не оказывает воздействия на большую, так как находится под большей мышцей, она выполняет стабилизирующую функцию и помогает в движении лопатки. Её лучше всего тренировать с вариациями погружения.
  • Зубчатая передняя. Расположенные чуть ниже большой грудной клетки, эти стабилизирующие мышцы получили свое название из-за того, что на худощавом, хорошо развитом теле они выглядят как лезвие зазубренного ножа.


Трицепс

Трицепсы плеч. Как следует из названия, трёхглавая мышца плеча состоит из трех частей: длинная головка, латеральная головка и медиальная головка. Длинная головка и медиальная головка лежат на той стороне руки, которая ближе всего к телу, в то время как латеральная головка находится на внешней стороне руки.

Все три головки работают вместе, чтобы распрямить локоть и стабилизировать плечевые суставы, но длинная головка также помогает притянуть верхнюю часть руки вниз к телу. Как и в случае с грудной клеткой, некоторые упражнения лучше подходят для работы одной головки больше, чем другой, поэтому вам нужно разнообразие в тренировке трицепсов.

Упражнения на спину и плечи или как улучшить осанку

Укрепление мышечного корсета спины и плеч крайне важно не только для формирования пропорциональной мускулатуры спортсмена, но и для общего состояния его здоровья.

Недостаточная сила мышц указанных областей в абсолютном большинстве случаев приводит к нарушениям осанки и, как следствие, развитию заболеваний позвоночника и других систем организма, чье функционирование неразрывно связано с состоянием позвоночного столба.

Будучи осведомленным об особенностях тренинга, нацеленного на проработку мускулов спины и плеч, спортсмену не составит труда самостоятельно составить себе программу тренировок. А знание того, какие упражнения считаются максимально эффективными в данном случае, как и понимание техники их выполнения, существенно помогут начинающим избежать травм различного характера, а также укрепить мышцы необходимых областей в кратчайшие сроки.

Рабочие упражнения

Для достижения поставленной цели в кратчайшие сроки, фитнес тренеры рекомендуют своим подопечным включать в регулярные занятия нижеприведенные упражнения, считающиеся максимально эффективными в проработке мускулов спины и плеч:

Шраги со штангой рабочего веса (максимально задействованы трапеции)

Исходное положение (ИП): принять вертикальное положение; руки, удерживающие штангу, расположить внизу; стопы слегка расставлены; плечи расправлены; спина прямая. На выдохе как можно выше поднять плечи и конечности со спортивным снарядом, не сгибая локтевой сустав. Задержавшись в верхней позиции на 3-5 секунд, медленно опустить плечи, вдыхая воздух через нос, вернувшись таким образом в ИП.

Жим гантелей из положения сидя (работают плечи)

ИП: расположиться на скамье, максимально прижав спину к задней опорной поверхности; стопы плотно упираются в пол; руки, удерживающие гантели, согнуть в локтях под прямым углом и развести в таком положении в стороны. Параллельно с выдохом, выпрямить верхние конечности, подняв утяжелители над головой. Важно следить, чтобы плечи в этот момент оставались неподвижными. Не делая пауз, на вдохе медленно вернуться в ИП.

Гиперэкстензия (упражнение предназначено для укрепления спинной мускулатуры)

ИП: лечь в тренажер, убедившись в том, что ноги максимально закреплены; верхняя часть тела опущена вниз. Одновременно с выдохом, поднять корпус. Задержаться в верхней точке на 3-5 секунд, после чего плавно вернуться в первоначальную позицию.

Махи гантелей в стороны (прокачиваются плечи)

ИП: принять вертикальное положение; спина прямая; руки, удерживающие гантели, расположить вдоль туловища; ноги плотно прижаты друг к другу; плечи расправлены. Выдыхая через рот, без рывков поднять руки в стороны, направив тыльные стороны ладоней в пол. Сохранив такую позицию на 3 секунды, медленно принять ИП.

Отжимания в стиле дзю-до.

Исходная позиция «планка», только таз нужно приподнять выше относительно горизонта.

Сгибаем руки в локтях, голову не поднимаем. Затем выполняем движение толкая себя вперед, как будто пролезаем под веревочкой, удерживая руки согнутыми в локтях.

Позиция ног неизменна. Выпрямляем руки в локтях, становясь в позу «кобры». Таз при этом находится на весу.


Затем снова сгибаем руки в локтях, наклоняя верх корпуса ближе к полу, немного приподнимая при этом таз вверх.

Выпрямляем руки, выжимая себя вверх.

Трехдевный сплит на массу — одна из самых эффективных программ тренировок

Трехдневный сплит является не только одной из самых распространенных программ тренировок, но и одной из самых эффективных. Она используется не только для набора мышечной массы и увеличения силы, но и для похудания.

Разделение тренировочного процесса на три части в неделю позволяет качественно проработать мышечные группы и дать им время восстановиться.

Преимущества:

Три тренировки в неделю — классика не только бодибилдинга, но и других видов спорта. Оптимальная частота тренировки позволяет занимающемуся очень эффективно набирать мышечную массу. Естественно, для улучшения эффекта необходимо правильно питаться и достаточно спать, мышцы растут во сне.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Обычно это одна большая+одна малая мышечная группа. Например, в первый день вы тренируете ноги и плечи, во второй — спину и трицепсы, в третий — грудь и бицепсы.

В начале тренировок всегда сначала выполняются тяжелые базовые упражнения, задействующие много как больших, так и мелких групп мышц, затем переходят к более легким и изолирующим.

Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала.

Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм.

Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта. За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц

Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные).

Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.

Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…

Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы).

Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки. Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами

Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.

Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.

В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т.д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).

Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.

Понедельник:

  1. 1. База (жим лежа)
  2. 2. Подсобка на трицепс
  3. 3. Подсобка на бицепс
  4. 4. Подсобка на плечи

Среда:

  1. 1. База (Становая тяга)
  2. 2. Подсобка на широчайшие
  3. 3. Подсобка на поясницу
  4. 4. Подсобка на трапеции

Пятница:

  1. 1. База (приседания)
  2. 2. Подсобка на квадрицепсы
  3. 3. Подсобка на бицепс бедра

Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд.

Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей.

Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.

Обрати Внимание!

В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.

Трехдневный сплит на массу для продвинутых

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

  • Подтягивания с доп. весом 4х8-12
  • Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
  • Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  • Жим гантелей под углом 3х8-10
  • Тяга гантели в наклоне 3х8-10
  • Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

  • Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
  • Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
  • Жим узким хватом лежа 3х8-10
  • Сгибания рук со штангой 3х8-10
  • Французский жим 3х8-10
  • Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

  • Приседания 4х8-12
  • Мертвая тяга 4х8-12
  • Жим ногами 3х8-10
  • Сгибания ног 3х8-10
  • Подъем на носки стоя 3х12-15
  • Подъем на носки сидя 3х15-20

Примечание к тренировкам.

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Работай над собой. Сегодня! Сейчас!

Спасибо за прочтение. Если статья была полезна, ставьте лайк и подписывайтесь.

Базовые упражнения в бодибилдинге: Ошибки новичков

Перед тем как приступить к тренировкам, определите, каковы ваши цели – привести тело в тонус, развить силу или выносливость, похудеть или набрать массу. Имеет значение и сколько дней в неделю вы можете уделять тренировкам.

Если вы занимаетесь только 2 раза в неделю, возможно, оптимальным вариантом будет тренировка на все тело, которая прокачает все группы мышц и подготовит их для более продвинутых вариантов тренинга.

Для новичков и после длительного перерыва рекомендуется начинать тренировки с базовых упражнений с умеренными весами. При этом каждый раз не забывайте о разминке и заминке.

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

Многие из тех, кто только начинает свой путь в бодибилдинге, совершают одну и ту же ошибку, а именно практически полностью игнорируют базовые упражнения, и все свое внимание сосредотачивают на изолированных упражнениях. При этом почти все они имеют лишь какое-то общее и довольно смутное представление о том, что такое изолированные упражнения.

А некоторые новички, увидев в каком-нибудь специализированном журнале тренировочную методику профессионала, сразу же начинают заниматься по ней. Но надо понимать, что он находятся на начальном уровне развития, а описанный тренировочный план относится к профессионалам, и выдерживать его смогут лишь единицы.

Я всегда рад новым лицам в тренажерных, фитнес-залах, а т.к. в весенне-предлетний сезон движуха поднимается нереальная, то рад вдвойне. Очень много приходит в зал зеленых, неопытных людей, у которых просто глаза разбегаются от количества тренажеров и от того, что так мало времени впереди, а результаты нужны были еще вчера.

Хочется сказать, что большинство из пр о иходящих весьма активно включаются в работу на первом этапе. Они стремглав носятся от одного тренажера к другому, пытаясь уместить в 1 часовую тренировку упражнения на всех тренажерах сразу. А что Вы хотели, время поджимает, а успеть надо многое: и плечи развить, и живот убрать, и пресс в 6 кубиков накачать и еще масса всего.

Что у тех, что у других, в голове прокручивается один и тот же вопрос: “С чего мне начать?”, “Какие упражнения выполнять в первую очередь?”. И надо сказать, что вопрос этот требует самого обстоятельного ответа. Для того, чтобы найти решение поставленной задачи, давайте окунемся в теорию.

В одной из наших предыдущих статей (вот в ) м ы говорили об анатомии мышц человека и мышечных группах. Как мы помним, мышечный каркас человека составляют различные мышечные группы (как малые, так и большие) , а какое-то определенное упражнение задействует ту или иную из них. Некоторые упражнения задействуют две и более мышечных групп.

Теперь вопрос: ”Если мы хотим комплексно (от головы до пят) воздействовать на все тело сразу, то какие упражнения нам в этом помогут?”. Все очень просто: помогут те упражнения, которые приводят в работу (задействуют) максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге они получили особое название – многосуставные, базовые упражнения или, в простонародье, база.

Очень часто у новичков возникает соблазн попрыгать по тренажерам и “забить” на базу, т.к. в их понимании это что-то непонятное, сложное, да и просто посещают мысли — я пришел в зал бицепс качать, а не какую-то базу делать. Зачастую, пришедшие в зал думают: надо бы грудь подкачать, а то она у меня отстает от других частей и начинают делать упражнения конкретно на грудь, но, зачастую, у новичков отстают все мышцы, и поэтому локальный тренинг – далеко не самый эффективный. Итак, мораль – новичку начинать построение тела с локального воздействия на какую-то мышцу – в корне неверно.

Чтобы было совсем понятно, объясню популярно: упражнения на тренажерах это изолирующие движения, полирующие наше тело (как бы вишенка на торте) , а многосуставные упражнения – это сам торт, который сначала надо сбить из своего тела.

Итак, основа силового тренинга любого новичка – базовые упражнения со свободным весом. Именно они одномоментно воздействуют на разные мышечные группы (каждая из которых выполняет свою работу) , хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Благодаря этому в действие приводится мышечная масса большего объема, чем при выполнении любого изолирующего, односуставного упражнения. Это дает возможность работать с большими нагрузками и обеспечить более быстрый рост мышечной массы.

Чтобы совсем развеять все сомнения относительно пользы “базы” на начальном этапе тренировок, приведу преимущества, которыми оная обладает:

  • Эти упражнения более физиологичны, чем изолирующие (локальные) – т.е. движения в них максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике) сведен к минимуму;
  • При их выполнении происходит меньший расход энергии, т.к. работают сразу несколько мышечных групп, которые и перераспределяют нагрузку на себя;
  • Происходит быстрое укрепление связочного и суставного аппарата, благодаря совокупно большей нагрузке тела, что позволяет добиться роста мышечной массы в значительно меньшие сроки.

Следует помнить, что без правильно поставленной техники выполнения базовых упражнений, все Ваши усилия сведутся на нет. Кроме того, можно легко получить травму и на довольно продолжительный период выключиться из тренировочного процесса.

Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции

Основная цель:

набор мышечной массы
Тип:
тренировка отдельной части тела
Уровень подготовки:
начальный, средний
Количество тренировок в неделю:
1
Необходимое оборудование:
штанга, гантели, тренажеры
Аудитория:
мужчины

Отложите в сторону легкие гантели, настало время по-настоящему нагрузить ваш торс и сделать его шире, толще и массивнее!

Как много внимания мы уделяем верхней части нашего тела? И сейчас разговор не про грудь или пресс, а про те части тела, глядя на которые любой скажет: «Да, этот парень серьезно качается!». Речь идет о спине, плечах и трапециях, ведь именно эти части тела отличают «пляжника» от серьезного бодибилдера.

Давайте взглянем на типичную программу для верхней части тела:

  • Спина: тяга верхнего блока и возможно (ВОЗМОЖНО!) тяга в наклоне
  • Плечи: жим сидя в машине смита и несколько различных подъемов гантелей по 6-8 кг
  • Трапеции: легкие шраги с гантелями, которые ну никак не прибавят массы

Если ваша программа похожа на перечисленную выше, с этим нужно срочно что-то делать, иначе не видать вам мощный, накачанный торс. К вашему вниманию программа на верхнюю часть тела. Вы без проблем сможете встроить ее в свой тренировочный сплит, например, таким образом:

  • Понедельник: грудь и руки
  • Среда: ноги
  • Пятница: спина, плечи и трапеции

Несколько советов

Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.

И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.

Жим гантелей сидя

Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.

В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости. В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.

Отжимания «дельфин».

Поза дельфина.

Встаньте на четвереньки, опустите предплечья на пол, убедитесь, что локти не расходятся шире плеч. Будет лучше если Вы сблизите локти, расположив их на расстоянии уже плеч, во время выполнения упражнения они примут правильное положение. Если держать локти на ширине плеч затруднительно, тогда расположите их на удобном расстоянии. Предплечья можно держать параллельно друг другу, а можно сцепить пальцы рук между собой или держать кулачки рядом друг с другом. Подогните пальцы ног под себя и поднимите таз вверх, выпрямляя ноги полностью. В этом положении отведите плечи от ушей, поднимая их вверх, и в то же самое время сблизьте лопатки.

Толкните себя вперед так, чтобы плечи подать по направлению к кистям.

Вернуться в исходную позицию. Вот так! И даже океана не нужно…

Тренировка спины

Мощная спина не менее важна для атлета, чем прокачанная грудь. В противном случае тело будет выглядеть непропорциональным – объемные мышцы груди станут тянуть плечи вперед, делая человека сутулым. Отразиться же подобный дисбаланс может, как на вашей повседневной жизни, так и на эффективности занятий.

Тренировка спины допустима в один день с плечами, трицепсами, бицепсами или ногами. Делать это рекомендуется в тренажерном зале, где в вашем распоряжении будет необходимый инвентарь.

Тренировка мышц спины требует выполнения определенных упражнений, являющихся наиболее эффективными для каждой группы. Учитывайте данный момент, составляя свою тренировочную программу.

Сочетаем упражнения: грудь, бицепс

Тренировка грудной клетки и мышц спины на одном занятии крайне нежелательна, поскольку обе группы мышц относятся к разряду больших. В таком случае будет затрачиваться чрезмерное количество энергии и сил, что грозит ощущением перетренированности. Качественная тренировка состоится лишь у той мускулатуры, упражнения на которую будут в начале. Все последующие сеты организм не сможет выполнять максимально качественно и правильно, поэтому программы нагрузок на грудь и спину лучше разделить на 2 отдельных дня.

Тренировки грудь + трицепс или спина + бицепс, наоборот, станут максимально удачными комбинациями силовых нагрузок (сочетаются большие и малые мускульные группы).

Важно! Данное правило одинаково справедливо не только для новичков, но и для опытных атлетов.

8 ТИПИЧНЫХ ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСА | by Bogdashkin Nikita

Узнайте, какие ошибки вы допускаете в день тренировки рук, и ваша погоня за титаническими трицепсами станет проще. Советы эксперта помогут добиться по-настоящему серьезного роста мускулатуры!

Может показаться, что тренировка трицепса – самая простая в вашей программе. В конце концов, все, что от вас требуется, это разгибать руку в локтевом суставе. Впрочем, это вовсе не значит, что здесь нет места для массы ошибок, которые замедляют ваш прогресс. Сегодня мы поговорим о самым распространенных ошибках тренировки трицепсов. Исключите их, и вы окажетесь на пути к нереальным результатам. Перестаньте тормозить рост трехглавых мышц и узнайте, как дать трицепсу самую эффективную нагрузку!

1.Не начинайте с простых упражнений

Типичная ошибка, особенно для новичков, которые еще не понимают, что не все упражнения одинаково полезны. Новички часто начинают тренировки трицепсов с разгибания на блоке, которое относится к односуставным движениям. Плохо то, что в односуставных упражнениях вы не можете поднимать большой вес. Если только вы не работаете по очень специфическому тренировочному протоколу, начинать тренировку трицепсов лучше с тяжелого многосуставного упражнения.

Трицепсы надо тренировать так же, как грудные мышцы или мышцы ног. Когда работают два сустава (для трицепсов это плечи и локти), вы задействуете больше мышечной ткани, и поэтому можете поднимать больший вес, чем в изолированном движении. Да, вы немного теряете в специфичности нагрузки, но в первом упражнении сессии у вас другая цель – взять максимальный вес для максимальной перегрузки.

Лучшие многосуставные движения для трицепсов – отжимания от скамьи с отягощением, отжимания в тренажере, жим лежа узким хватом, отжимания на параллельных брусьях. В последнем случае вам может понадобиться пояс с грузом, чтобы добиться мышечного отказа в диапазоне повторений на гипертрофию (8–12). Односуставные движения вроде разгибаний на блоке можно выполнять на разминке для разогрева локтевых суставов, вот только доводить их до отказа не стоит.

2. Не забывайте о разгибаниях из-за головы

Планируя тренировку трицепсов, вы можете выбирать из множества упражнений, но только один тип движений эффективно прорабатывает мясистую длинную головку. Она прикрепляется к кости над плечевым суставом, следовательно, вы не сможете ее полностью растянуть, пока не поднимете руки над головой. Полностью растянутая мышца может сокращаться сильнее, чем мышца, которую растянули до половины. Вот почему движения изза головы обязательно нужно включать в тренировки трицепсов.

В вашем распоряжении масса подходящих упражнений, в том числе разгибания над головой с EZ-грифом, гантелями, тросами и даже в тренажере. Здесь очень важно зафиксировать плечи за головой, так чтобы локти смотрели прямо вверх и не уходили со своей позиции. Ваши локти играют роль шарнира, никаких других движений в них быть не должно.

3. Не позволяйте локтям болтаться

Все односуставные упражнения для трицепса объединяет одна черта – разгибание локтей. Локти из позиции сильного сгибания переходят в полностью выпрямленное положение. Однако вы потеряете КПД упражнения, если позволите локтям болтаться из стороны в сторону.

«Если и существует универсальный совет, который применим к технике любого упражнения, то звучать он будет примерно так.

Чтобы полностью изолировать мышцу и минимизировать влияние окружающей мускулатуры, например, грудных и дельтовидных мышц, вам нужно максимально жестко зафиксировать локти», – пишут Джо Уэббен и Джим Стоппани в своей книге «Сильные руки и туловище». – «Разрешая локтям болтаться из стороны в сторону, вы, в большинстве случаев, снижаете эффективность упражнения».

Выполняя разгибания над головой, жим лежа узким хватом, отжимания в тренажере и на параллельных брусьях, или любое другое упражнение на трицепс, следите за локтями и старайтесь прижимать их к туловищу как можно плотнее.

4. Не опускайте локти при разгибаниях в наклоне

Типичная ошибка, даже для опытных лифтеров. По сути, опуская локоть, вы превращаете односуставное движение на латеральную головку трицепса в многосуставное упражнение, в котором участвуют еще и дельты. В результате нагрузка на трицепс падает, поскольку часть работы берут на себя дельтовидные мышцы.

Чтобы выполнить это изолирующее движение по всем правилам, зафиксируйте локти по бокам так, чтобы плечо располагалось параллельно полу. Используя локоть как шарнир, полностью выпрямите руку параллельно поверхности. А когда будете опускать гантели, не позволяйте локтям устремиться за ними вслед.

5. Не превращайте разгибание на блоке в многосуставное движение

Вот еще один случай, когда односуставное движение из-за ошибки превращают в многосуставное. Разгибание должно происходить только в локтевых суставах: верхние отделы рук прижаты к бокам для более эффективной изоляции латеральной головки. Но если вы позволяете локтям отрываться от туловища во время эксцентрической фазы – ошибка, которую допускают многие атлеты – вы снова вовлекаете в движение плечи.

Еще раз акцентируем внимание, что подключение любой мышечной группы уменьшает нагрузку на трицепсы, так что прижимайте локти к бокам и полностью фокусируйтесь на работе трехглавых мышц.

6. Не сокращайте амплитуду ради большего веса

Если вашей главной целью является наращивание рабочего веса, вы можете невольно допустить еще одну ошибку. Во втором пункте я упоминал, что мышца способна сокращаться сильнее после полного растяжения. Важным условием эффективного растяжения является работа с полной амплитудой, которая ведет к лучшему мышечному развитию.

В погоне за весом вы можете не заметить, как пожертвовали амплитудой и начали выполнять частичные повторения. Частичные повторения – хороший прием высокоинтенсивного тренинга, но его следует использовать в качестве дополнения к полноамплитудным движениям, а не вместо них.

Частичные повторения можно часто увидеть при отжиманиях на трицепс в тренажере и при разгибании на верхнем блоке, если используемый вес слишком велик. В этом случае эксцентрическая фаза движения останавливается незадолго до полного растяжения мышцы. Чтобы решить проблему, просто снизьте нагрузку и начинайте каждое упражнение в положении, в котором локтевые суставы согнуты под углом 90 градусов.

7. Никогда не тренируйте трицепс раньше плечевых или грудных мышц

Если только вы не придерживаетесь специфической тренировочной программы, всегда тренируйте большие мышечные группы перед малыми. Поскольку трицепсы сравнительно малы, но критически важны для жимовых движений, они должны быть свежими и полными сил в момент, когда вы приступаете к серьезным жимам. Чтобы в жиме лежа и армейском жиме взять максимальный вес, вам просто не нужно тренировать трицепсы непосредственно перед этими упражнениями.

8. Никогда не разгибайте локтевой сустав полностью

Разгибание в локте требует полного выпрямления руки, но вы не должны при этом блокировать локтевой сустав, т.е. доводить его до крайнего распрямленного состояния. В этом случае вы переносите нагрузку с трицепса на суставы. При большом рабочем весе и высоком темпе это может закончиться травмой.

«Блокировка любого сустава переносит нагрузку с мышц на суставные ткани, что контрпродуктивно с точки зрения мышечного роста», – говорит Гильермо Эскаланте, доктор спортивной медицины, профессиональный тренер. – «Это не только грозит травмой сустава, но также снимает нагрузку с мышцы, что противоречит цели упражнения. Берегите суставы и эффективнее включайте в работу целевые мышцы, избегая блокировки. Вместо этого выполняйте упражнение с полной амплитудой, но останавливайтесь за миг до полного разгибания сустава».

Трехдневный сплит на массу. Программа тренировок 3 раза в неделю

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

Что такое трехдневный сплит?

Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь  в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться программы тренировок и вести тренировочный дневник.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

ВАРИАНТ 1

  • СПИНА-БИЦЕПСЫ
  • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ
  • НОГИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 2

  • СПИНА-ТРИЦЕПСЫ
  • ГРУДЬ-ПЛЕЧИ
  • НОГИ-БИЦЕПСЫ

ВАРИАНТ 3

  • СПИНА-ГРУДЬ
  • РУКИ-ПЛЕЧИ
  • НОГИ

ВАРИАНТ 4

  • СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
  • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
  • НОГИ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. Вторая тренировка — грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Трехдневный сплит на массу — классическая программа тренировок

Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

2. Становая тяга со штангой 3х6-10

3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

5. Молотки с гантелями 3х8-10

Среда (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги лежа 3х8-10

2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

3. Отжимания на брусьях 3х8-12

4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

Пятница (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания со штангой 3х8-12

2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки 3-4х12-20

4. Жим штанги сидя 3х8-12

5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

Поднимите плечи и трицепсы для мышц XL

Иногда нам просто нужна тренировка, которая не усложняет задачу. Если вы ищете сеанс, который поможет преодолеть плато роста мышц в плечах и трицепсах, тогда не смотрите дальше.

PT Matt Crane предлагает вам суперсет двух групп мышц, которые задействуют все головы ваших плеч и трицепсов и увеличивают заметный размер вашей рамы.Отдохните 10 секунд между упражнениями в суперсетах, сделайте глубокий вдох и затем сделайте следующее движение с такой же неистовой интенсивностью.

(Связано: 3 классических движения для построения валунных плеч)

«Чтобы увидеть увеличение размера и силы, особенно для тех, кто занимается спортом пару лет, суперсеты могут действительно изменить ваше телосложение, добавив новый стимул», - говорит Крейн.

Иногда может показаться, что весь мир лежит на ваших плечах.Имеет смысл быть достаточно сильным, чтобы нести его.

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Жим гантелей сидя

Суперсет с отжимами.

Подходы: 4

Повторений: 8

Отдых: 10 секунд

Сядьте на скамью, держа две гантели на уровне плеч с захватом сверху. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.Медленно вернитесь в исходное положение.

2 Отжимания

Подходы: 4

Повторений: 8

Отдых: 1 мин

Возьмитесь за штанги на дип-станции ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

3 Шраги со штангой за спиной

Суперсет с черепами.

Сеты: 4

Повторений: 12

Отдых: 10 секунд

Возьмитесь за штангу верхним хватом так, чтобы она висела позади вас. Максимально поднимите плечи, стараясь довести их до ушей. Медленно вернитесь в исходное положение.

4 Skullcrusher

Подходы: 4

Повторений: 10

Отдых: 1 мин

Возьмитесь за штангу EZ за внутренние ручки хватом сверху и вытяните руки вверх.Удерживая локти фиксированными и поджатыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

5 Боковой подъем

Суперсет с отдачей гантелей сидя

Подходов: 4

Повторений: 10

Отдых: 10 секунд

Возьмите пару гантелей и встаньте их по бокам ладонями к телу.Удерживая верхнюю часть тела неподвижно - это означает отсутствие раскачки - поднимите гантели в стороны, слегка согнув руки в локтях. Поднимите, пока ваши руки не станут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

6 Отдача гантелей сидя

Подходов: 4

Повторений: 10

Отдых: 1 мин

Сядьте и возьмите гантель правой рукой. Начните с согнутой руки, поднесите гантель к груди так, чтобы ваше плечо было параллельно полу, и выпрямите руку позади себя, используя предплечье.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс - писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

Взрыв плеч и трицепсов | T NATION

«Сегодня в 2:30 мы делаем плечи и трицепсы», - написал я в кратком электронном письме одному из моих товарищей по пауэрлифтингу.

Его ответ был: я отвернулся за то, что использовал термины бодибилдинг вместо терминов пауэрлифтинг:

«Плечи и трицепсы? Вы имеете в виду жим над головой и жим узким хватом? "

Шучу в сторону, это заставило меня задуматься. Иногда полезно смотреть на вещи с точки зрения бодибилдинга. Бодибилдеры известны балансом мышц и симметрией - двумя вещами, которые также могут помочь вам сохранить здоровье.

Если все, что вас волнует, это жим над головой и жим узким хватом, что вы делаете для задних дельтовидных мышц, чтобы они оставались пропорциональными передним? Правильная тренировка плеч для бодибилдера была бы гораздо более комплексной, нацеленной на все головы дельтовидных мышц с разных углов.

Хотя это может считаться излишеством, особенно для тех, чья цель не состоит в том, чтобы стоять на сцене в блестящем Fruit of the Looms, это действительно помогает предотвратить дисбаланс как в силе, так и в размерах.

Перейдем к сути этой статьи - это классический взрыв плеч и трицепсов. Цель? Чтобы набрать серьезный размер на плечи и трис и сделать их сильнее в процессе. Здесь есть все, что вам нужно для выполнения работы, от упражнений до еженедельных тренировок.

Разминка

Мне нравится начинать большинство тренировок с 10-минутной работы на подвижность, направленную на те области, которые я собираюсь тренировать.Поскольку мы прорабатываем плечи и трицепсы, мы хотим «раскрыть» верхнюю часть тела.

Растяните грудные, широчайшие, бицепсы и трицепсы (я использую для этого бандаж) и работайте над разгибанием Т-образного позвоночника и общей подвижностью плечевого пояса.

Я следую за этой общей разминкой с одним подходом жима стоя над головой в сочетании с пожиманием плечами над головой в подходе из 15 повторений. Я занимаюсь этим несколько месяцев, и это действительно помогает разбудить плечевой пояс.

Выполните классический жим над головой, а в выпрямленном положении перейдите к пожиманию плечами над головой.Опустите штангу и повторите 14 раз.

Я начал только со штанги и каждый месяц поднимался на пять или десять фунтов, делая это не реже двух раз в неделю. Смотрите видео ниже для демонстрации.

Чтобы хорошо выполнять жим над головой, вы должны чувствовать себя комфортно, стоя с прямыми ногами, согнутым назад тазом, относительно вертикальным туловищем, прямыми руками и заблокированными локтями, запястьями на одной линии с предплечьями и руками на той же вертикальной линии, что и лодыжки. .

Если вы не можете этого сделать, вам нужно поработать над своей мобильностью.

Как я видел, многие люди изо всех сил пытались достичь этого положения, основное упражнение для жима над головой, используемое в этой статье, - жим гантелей сидя, с которым успешно справляется большинство лифтеров.

Вы можете заменить его на стандартные жимы от плеч - которые лучше с чисто силовой точки зрения - хотя вариант сидя предлагает сравнимый выигрыш с точки зрения размера.

Упражнения

Плечи:
  • Жим гантелей сидя
  • Боковой подъем
  • Подъем задних дельтовидных мышц в силовой форме (локти согнуты, ладони обращены друг к другу)
Трицепс:
  • Жим лежа узким хватом
  • Пуловеры с гантелями на трицепс
  • Отжимания на трицепсе (хват на ваш выбор)

Первая таблица содержит упражнения, подходы и повторения, а также очень эффективную схему прогрессирования.

Во второй таблице я перечислил фактические веса и количество повторений, которые я сделал, когда следил за ней. При необходимости измените положение вверх или вниз; просто постарайтесь придерживаться той же темы.

1-3 недели
Упражнение неделя 1 2 неделя 3 неделя
Подвижность верхней части тела 10 минут 10 минут 10 минут
Жим гантелей от плеч 3 подхода по 10 повторений, за каждым последующим выпадающим набором по 8 повторений 3 подхода по 10 повторений, за каждым последующим выпадающим набором по 8 повторений 3 подхода по 10 повторений, за каждым последующим выпадающим набором по 8 повторений
Боковое поднятие Всего 100 повторений Всего 100 повторений Всего 100 повторений
Подъем гантелей на задние дельты Всего 100 повторений Всего 100 повторений Всего 100 повторений
Скамейка закрытого типа 3 комплекта по 10 шт. 3 комплекта по 10 штук 3 комплекта по 10 штук
Пуловер для трицепсов с гантелями 3 подхода по 12 повторений, за каждым последующим выпадающим набором по 8 повторений 3 подхода по 12 повторений, за каждым последующим выпадающим набором по 8 повторений 3 подхода по 12 повторений, за каждым последующим выпадающим набором по 8 повторений
Отжимания на трицепсе 3 комплекта по 12 шт. 3 комплекта по 12 шт. 3 комплекта по 12 шт.
Фактические рабочие недели 1-3 (обратите внимание на еженедельное изменение веса или повторений)
Упражнение неделя 1 2 неделя 3 неделя
Подвижность верхней части тела 10 минут 10 минут 10 минут
Жим гантелей от плеч 60 × 10 падение 40 × 8
60 × 10 падение 40 × 8
60 × 10 падение 40 × 8
60 × 10 падение 40 × 8
70 × 10 падение 50 × 8
60 × 10 падение 40 × 8
60 × 10 падение 40 × 8
80xAMRAP падение 60 × 8
70 × 10 падение 50 × 8
Боковое поднятие 25 × 20, 20, 20, 20, 20 25 × 30, 30, 20, 20 25 × 40, 30, 30
Подъем гантелей на задние дельты 25 × 20, 20, 20, 20, 20 25 × 30, 30, 20, 20 25 × 50, 50
Скамейка закрытого типа 235 × 8, 235 × 8, 235 × 8 235 × 8, 255 × 8, 235 × 8 235 × 8, 275xAMRAP 255 × 8
Пуловер для трицепсов с гантелями падение 50 × 12 35 × 8
падение 50 × 12 35 × 8
падение 50 × 12 35 × 8
падение 50 × 12 35 × 8
падение 60 × 12 45 × 8
падение 50 × 12 35 × 8
падение 50 × 12 35 × 8
падение 70 × 12 55 × 8
падение 60 × 12 45 × 8
Отжимания на трицепсе 60 × 12, 60 × 12, 60 × 12 60 × 12, 60 × 12, 60 × 12 60 × 12, 60 × 12, 60 × 12
Программа тренировок, недели 4-6
Упражнение 4 неделя 5 неделя 6 неделя
Подвижность верхней части тела 10 минут 10 минут 10 минут
Жим гантелей от плеч 3 набора по 5 шт.
дроп-набор из 6 шт.
3 набора по 5 шт.
дроп-набор из 6 шт.
3 набора по 5 шт.
дроп-набор из 6 шт.
Боковое поднятие Всего 50 повторений Всего 50 повторений Всего 50 повторений
Подъем гантелей на задние дельты Всего 50 повторений Всего 50 повторений Всего 50 повторений
Скамейка закрытого типа 3 комплекта по 5 штук 3 комплекта по 5 штук 3 комплекта по 5 штук
Пуловер для трицепсов с гантелями 3 набора по 8 шт.
дроп-набор из 6 шт.
3 набора по 8
дроп-набор из 6
3 набора по 8 шт.
дроп-набор из 6 шт.
Отжимания на трицепсе 3 комплекта по 8 3 комплекта по 8 3 комплекта по 8
Фактические рабочие недели 4-6 (обратите внимание на еженедельное изменение веса или повторений)
Упражнение 4 неделя 5 неделя 6 неделя
Подвижность верхней части тела 10 минут 10 минут 10 минут
Жим гантелей от плеч падение 80 × 5 60 × 6
падение 80 × 5 60 × 6
падение 80 × 5 60 × 6
падение 80 × 5 60 × 6
падение 90 × 5 70 × 6
падение 80 × 5 60 × 6
падение 80 × 5 60 × 6
падение 100xAMRAP 80 × 6
падение 90 × 5 70 × 6
Боковое поднятие 35 × 15, 15, 12, 8 35 × 20, 15, 15 35 × 25, 25
Подъем гантелей на задние дельты 35 × 20, 15, 15 35 × 20, 15, 15 35 × 25, 25
Скамейка закрытого типа 275 × 5, 275 × 5, 275 × 5 275 × 5, 295 × 5, 275 × 5 275 × 5, 315xAMRAP 275 × 5
Пуловер для трицепсов с гантелями 70 × 8 падение 50 × 6
70 × 8 падение 50 × 6
70 × 8 падение 50 × 6
70 × 8 падение 50 × 6
80 × 8 падение 60 × 6
70 × 8 падение 50 × 6
70 × 8 падение 50 × 6
90 × 8 падение 70 × 6
80 × 8 падение 60 × 6
Отжимания на трицепсе 80 × 8, 80 × 8, 80 × 8 80 × 8, 80 × 8, 80 × 8 80 × 8, 80 × 8, 80 × 8

Примечание. Конечный вес на 3-й неделе (большее количество повторений) - это начальный вес на 4-й неделе для жима от плеч и жима узким хватом.

Ключевые моменты

Жим гантелей от плеч

  • В сидячем положении допускается наклон сиденья на одно деление от вертикали. Многие тупицы наиболее сильны и чувствуют себя комфортно в этой позе.
  • Обратите внимание на чрезмерный прогиб в пояснице, который может возникнуть во время максимальных подходов. На видео ниже моя спина слишком изогнута, так как я не отодвинулся достаточно далеко в сиденье, прежде чем начал.
  • Есть только один дроп-сет - как только первая часть сета будет сделана, сбросьте груз и возьмите более легкий груз для второй части сета.Убедитесь, что вы выполняете медленный отрицательный результат (пять секунд) и нормальный положительный результат. Вы должны иметь возможность остановить опускание гантелей в любой момент ПЗУ, если вас об этом попросят.
  • Неделя 3 и неделя 6, сделайте как можно больше повторений (AMRAP) в основном подходе. Постарайтесь сделать все негативы как один подход - не останавливайтесь и не отдыхайте, как я сделал в видео ниже, если только это не абсолютно необходимо. (Это был мой день Max Effort, так что я потратил его с первого набора!)
Боковое и заднее поднятие дельт
  • Вы выполняете общее количество повторений - 100 в первые три недели, 50 в последние три недели.Разбивайте подходы, повторения и отдыхайте по своему усмотрению, но старайтесь превзойти количество повторений в подходе и общее время каждую неделю. Выберите вес, который позволит вам завершить первую неделю менее чем за пять минут, с целью получить его менее чем за три минуты. Я нашел 30-секундный отдых очень полезным. Это должно вызвать сильный ожог!
Скамья для плотного захвата
  • Ширина захвата не должна быть слишком тесной; два пальца на гладкой и два на рукоятке подходят большинству. Этот более умеренный захват позволяет задействовать грудь, при этом сильно ударяя по трицепсу.
Пуловер на трицепс с гантелями
  • Это похоже на традиционный пуловер с гантелями, за исключением того, что локти сгибаются при спуске и выпрямляются при подъеме. Это значительно облегчает упражнение, но также делает упор на упорную длинную головку трицепса. Он также более удобен для плеч, поэтому вы можете работать с тяжелыми весами. В дроп-сете, как и в жиме плеч, выполняйте медленные отрицательные упражнения.
Отжимание на трицепс вниз
  • Подойдет любой вариант, просто держите верхнюю часть тела и плечевой пояс в «положении для жима лежа» (нижняя часть спины выгнута, лопатки втянуты и опущены, грудь вверх) на протяжении всего подхода.

Хотя большинство лифтеров намного слабее в этом положении, оно имеет тенденцию переходить в жим лежа лучше, чем «округлые и продолжительные» жимы, которые обычно наблюдаются в коммерческих залах.

Идти налегке - это нормально; сожмите трицепс и получите накачку. Это заставляет кровь попадать в эту область, что помогает сохранить здоровье локтей.

Расти!

Эта система может быстро оценить, насколько вы сильны в данном упражнении. В межсезонье я стараюсь навести пиар на неоспариваемых подъемниках, и эта программа прекрасно отвечает всем требованиям.

Но, как и в большинстве программ тренировок, дьявол кроется в деталях. Обратите внимание на прогресс, необходимый в основных подходах жима от плеч и жима узким хватом - если вы потерпели неудачу в первую неделю, когда у вас что-то не так, так что начинайте с легкой стороны и каждую неделю постепенно повышайте свой уровень.

Что касается тех, кто смеется над тем, что это всего лишь программа для «бодибилдеров», вы все ошиблись. Чем больше и сильнее плечи и трицепсы, тем лучше жим лежа.

Кроме того, кто втайне не хочет больших плеч и рук?

Тренировка плеч и трицепсов Дориана Йейтса!

В этом подробном руководстве я научу вас наращивать массив мышечной массы с помощью упражнений Дориана Йейтса для плеч и трицепсов.Дориан Йейтс - один из величайших бодибилдеров всех времен и выигрывал соревнование по бодибилдингу «Мистер Олимпия» 6 раз подряд с 1992 по 1997 год.

Когда я думаю о Дориане Йейтсе, я думаю о многом:

  • Его непоколебимая воля к победе
  • Его необычная интенсивность тренировок
  • Его страсть к бодибилдингу

Конечно, я также думаю о его невероятном развитии плеча и трицепса! Трицепсы Дориана были похожи на металлические когти, которые были готовы упасть с его рук, а его плечи были похожи на пушечные ядра, сидящие по бокам его верхней части тела.

Дориан пробовал традиционные бодибилдинговые тренировки плеч и трицепса, но быстро понял, что они ничего не делают для него. Вместо этого Дориану пришлось разработать свой собственный стиль тренировок, в котором он выполнял по одному сету на каждое упражнение.

Вот точная тренировка плеч и трицепса, которую Дориан использовал на пике своей спортивной карьеры в бодибилдинге. Проверить это:

Программа Дориана Йейтса для плеч и трицепсов!

  • A1: Жим Смита над головой сидя, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа
  • B1: Боковой подъем ГД сидя, 1 рабочий подход по 8-10 повторений до отказа **
  • C1: Боковое поднятие на тросе стоя, 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа **
  • D1: пожимание плеч стоя, 1 рабочий подход по 12-15 повторений до отказа
  • E1: Двусторонние толчки на тросе с прямой штангой стоя, 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа **
  • F1: Дробилка черепа Ez-bar, перекладина ко лбу, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа
  • G1: Отжимание троса на одной руке стоя, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **

** Выполните 1-3 дополнительных форсированных повторения с помощью вашего партнера по тренировке после достижения мышечной недостаточности.

Вот видео тренировки плеч:

А вот видео с тренировками на трицепс:

Это может выглядеть как простая тренировка плеч и трицепсов. В конце концов, Дориан выполняет всего по 3 упражнения на каждую часть тела. Нет ничего более далекого от правды!

На самом деле тренировка плеч и трицепса Дориана была невероятно хорошо продумана и полностью отличалась от того, что делал любой из его конкурентов.В конце концов, есть причина, по которой Дориана называли «безумным гением бодибилдинга!»

Вот план остальной части статьи:

  • Часть 1: Дориан интенсивно тренировал плечи и трицепсы!
  • Часть 2: Упражнение Дориана с плечами
  • Часть 3: Программа Дориана на трицепс
  • Часть 4: Уникальный тренировочный сплит Дориана

А теперь давайте рассмотрим упражнения для плеч и трицепсов, которые помогли Дориану стать чемпионом!

Часть 1: Дориан интенсивно тренировал плечи и трицепсы!

Когда Дориан Йейтс впервые начал поднимать тяжести в 1980-х, все использовали стиль тренировок с большим объемом.В 1970-х Арнольд Шварценеггер и его друзья работали с большими объемами тренировок, поэтому все думали, что это правильный путь.

Была только одна проблема: Дориан ничего не добился от этих интенсивных тренировок. На самом деле Дориан быстро перетренировался, если выполнял более 1 рабочего подхода за упражнение! Дориан не собирался отказываться от своей мечты о бодибилдинге. Вместо этого он разработал стиль тренировок, в котором он выполнял по 1 тотальному подходу до отказа за упражнение.

В большинстве упражнений он тренировался даже до отказа с форсированными повторениями.Просто взгляните на следующее видео, на котором Дориан выполняет отжимания на трицепсе:

Дориан выполняет 8 повторений самостоятельно. Его 8-е повторение - абсолютный гриндер, и он едва его получает. Это было достаточно сложно, но Дориан продолжает!

Его партнер по тренировке оказывает Дориану достаточно помощи во время концентрической фазы повторения или фазы подъема, чтобы он мог сделать еще 3 повторения. Его партнер по тренировкам может помогать ему в концентрическом диапазоне, но Дориан самостоятельно снижает вес на каждом повторении.

Эти 3 дополнительных повторения называются «форсированные повторения», и они были любимым способом Дориана тренироваться до отказа.

Дориан использовал форсированные повторения практически в каждом упражнении для плеч и трицепсов. Единственным исключением были его жимы над головой, когда он тренировался на грани мышечного отказа.

В дополнение к форсированным повторениям Дориан использовал очень медленные, контролируемые негативы во всех своих повторениях. Дориан считает, что эти медленные негативы являются ключом к максимальному росту мышц.

Сам Дориан говорит о важности медленных негативов:

Не имеет значения, выполнял ли Дориан подъем гантелей в стороны, отжимание на трицепс или разгибание на трицепс лежа: Дориан ВСЕГДА использовал контролируемые отрицания при каждом повторении.Научные исследования очень четко показывают преимущества контролируемых негативов при гипертрофии, поэтому Дориан здесь абсолютно прав.

Иногда мне интересно, как Дориану удавалось тренироваться до отказа в каждом упражнении во всех своих тренировках для плеч и трицепсов. Чтобы тренироваться таким образом круглый год, нужно быть машиной! У Дориана явно была непоколебимая воля к победе, которую разделяют немногие другие бодибилдеры.

Однако я считаю, что одним из ключей к интенсивности тренировок Дориана был его журнал тренировок.Дориан записывал все свои тренировки в журнал тренировок. Он записывал все, в том числе, какой вес он поднял и сколько повторений делал в каждом упражнении.

Перед каждой тренировкой он просматривал свой журнал, чтобы узнать, какие цифры ему пришлось побить в тот день. Если на предыдущей тренировке он поднял 300 фунтов за 7 повторений, то он знал, что должен загрузить штангу 305 или даже 310 фунтов и сделать 7+ повторений.

Часть 2: Упражнение Дориана с плечами

Упражнение для плеч Дориана было очень простым, но чрезвычайно эффективным.Он использовал комбинацию сложных и изолирующих движений, так что у его плеч не было другого выбора, кроме как расти. Дориан начинает тренировку плеч с жима сидя на машине Смита над головой. Например:

Жим сидя над головой - единственное упражнение, в котором Дориан не выполняет форсированных повторений. Вместо этого он выполняет один прямой подход до отказа. Мне нравится, что Дориан в своей рутине использует жимовые движения над головой. Слишком много современных профессиональных бодибилдеров пропускают жимы над головой в пользу бесконечных вариаций подъемов в стороны.

Изоляционные упражнения - это здорово, но когда дело доходит до увеличения размера плеч и силы, ничто не сравнится с жимом над головой.

Одним из преимуществ верхнего пресса является то, что его намного легче продвигать со временем. Вы можете работать с накладными прессами весом до 200-400 фунтов в течение многих лет. На изолирующих упражнениях плеч подняться по силовой лестнице намного сложнее.

Другие культуристы старой школы, такие как Ронни Колеман и Арнольд Шварценеггер, согласны с Дорианом в том, что жимы над головой должны быть основой тренировки плеч.

После жима над головой на кузнечном станке Дориан переходит к двум типам боковых подъемов, нацеленных на боковые дельты. Вот Дориан, выполняющий свои боковые подъемы на гантели сидя и подъемы на тросе:

Эти два упражнения для плеч хороши тем, что перегружают разные точки кривой силы. Боковые подъемы гантелей перегружают боковые дельты, когда они максимально сокращены, в то время как боковые подъемы с тросом перегружают боковые дельты, когда они растянуты.

Использование упражнений, которые перегружают различные точки кривой силы, - фантастический способ стимулировать рост, не слишком изматывая себя. Дориан также выполняет несколько упражнений для задних дельт, но выполняет их в день тренировки спины.

Подробнее о его упражнении на задние дельты можно прочитать здесь:

Тренировка спины Дориана Йейтса!

Часть 3: Программа Дориана на трицепс

Дориан Йейтс может быть известен своим невероятным развитием спины, но его трицепсы были его второй лучшей частью тела.Дориан никогда не тренировал свои трицепсы сложными прессовыми движениями. Вместо этого он использовал различные изолирующие упражнения для тренировки трицепсов.

Дориан чувствовал, что его трицепс уже получил достаточную стимуляцию от его тяжелых упражнений на жим от груди и плеч, и что ему нужно было только «закончить» свой трицепс некоторой целенаправленной изоляционной работой.

Дориан начинает тренировку с тяжелых жимов на тросе. Например:

Отжимания на трицепс - не самое лучшее упражнение для наращивания массы в мире.Он не стимулирует почти столько двигательных единиц в трицепсе, как отжимания, жимы лежа узким хватом и разгибания трицепсов лежа.

Так почему он начал с них тренировку? На самом деле он сделал это из соображений безопасности. Дориан тренировался с невероятно тяжелыми весами и не хотел травмировать локоть или обострять сухожилие трицепса. Дориан использовал отжимания на тросе, чтобы предварительно истощить свои трицепсы с помощью очень безопасного упражнения и накачать столько крови, сколько он мог, в свои трицепсы.

После отжиманий на трицепс Дориан перешел к упражнению на трицепс «мясо и картошку»: эз-бар для разрушения черепа. Вы можете щелкнуть здесь, чтобы увидеть, как Дориан выполняет это упражнение.

Это упражнение, которое Дориан использовал для наращивания трицепсов. Сокрушитель черепа - фантастическое упражнение, позволяющее перегрузить как боковую, так и длинную головку трицепса. Я рекомендую вам выполнять это упражнение точно так же, как Дориан, опуская штангу ко лбу.

Многие тренирующиеся ставят штангу * за * голову, чтобы попытаться сильнее ударить по трицепсу.Это большая ошибка! Единственный способ нацелить ОБЕ на боковую головку и длинную головку трицепса с помощью разгибаний Ez-bar лежа - это поднести перекладину ко лбу, носу или подбородку.

Это единственное упражнение на трицепс, в котором Дориан не выполняет форсированных повторений. Риск травмы слишком высок, когда вы начинаете использовать форсированные повторения в этом упражнении.

Наконец, Дориан завершает свою тренировку трицепса отжиманиями на трицепс изнанкой рукой. Вы можете щелкнуть здесь, чтобы увидеть, как Дориан выполняет это упражнение.

Опять же, я считаю, что Дориан пытался перегрузить трицепс, не рискуя повредить локти или сухожилие трицепса. В конце концов Дориан оторвал сухожилие трицепса от кости, так что будьте осторожны, независимо от того, как вы структурируете свои тренировки!

Часть 4: Уникальный тренировочный сплит Дориана

Если вы хотите скопировать тренировку Дориана Йейтса для плеч и трицепсов, вам, вероятно, следует скопировать его тренировочный сплит, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления между тренировками.

Дориан тренировал свои плечи и трицепсы раз в 6 дней, используя уникальный тренировочный сплит. Например:

  • День 1: Грудь / Бицепс
  • День 2: Ноги
  • День 3: Выходной
  • День 4: Плечи / Трицепсы
  • День 5: спина / задние дельты
  • День 6: Выходной
  • День 7: Повторите!

Сплит Дориана очень похож на традиционный бодибилдинг «бро-сплит», когда вы тренируете каждую часть тела один раз в неделю.Большая разница в том, что Дориан сокращает один из дней отдыха и тренирует каждую часть тела каждые 6 дней.

Я считаю, что это было отличным решением Дориана, потому что он тренировал части тела примерно на 17% чаще, чем большинство других бодибилдеров. В течение года это дает много дополнительной мышечной массы!

По моему опыту, многим тренирующимся трудно стать сильнее, когда они бьют по частям тела только один раз в 7 дней. Если вы любите традиционные бодибилдинг-шпагаты, но вам сложно тренировать части тела раз в неделю, то я думаю, вам понравится тренировочный сплит Дориана Йейтса.

Заключение

Если вы культурист среднего или продвинутого уровня и любите тренироваться в тренажерном зале, вам нужно попробовать упражнения Дориана Йейтса для плеч и трицепсов. Это одно из лучших упражнений для плеч и трицепсов, когда-либо изобретенных.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой рутины, вы должны тренироваться с интенсивностью! Другими словами, вы должны довести себя до отказа во всех ваших рабочих подходах. Я рекомендую вам следовать примеру Дориана и тренироваться до отказа, используя форсированные повторения во всех упражнениях, за исключением жимов над головой в тренажере Смита и разгибаний на трицепс лежа.

Дориан был не таким генетически одаренным, как другие бодибилдеры 1990-х годов, такие как Флекс Уиллер и Кевин Леврон. Но это не имело значения: Дориан разрушенный доминировал в бодибилдинге в течение 6 лет подряд с сочетанием тяжелой работы, непоколебимой воли и чрезвычайно умной программы тренировок.

Если вы хотите узнать больше об уникальном стиле тренировок Дориана, ознакомьтесь со следующими статьями:

Эти статьи научат вас всему, что вам нужно знать об уникальном подходе Дориана к тренировкам.

Вы, вероятно, не станете следующим Дорианом Йейтсом, просто следуя его программе тренировок. Однако, если вы сможете добиться достаточной интенсивности в тренажерном зале, вы сможете добиться самых быстрых результатов в своей жизни.

Вот одна из моих любимых цитат Дориана Йейтса:

«Один подход с экстремальной интенсивностью помогает наращивать мышцы. Следует подчеркнуть, что последний, тотальный сет, который я делаю, доводит меня до предела моих возможностей. Если вы чувствуете, что можете попробовать второй подход, значит, вы не выкладывали все стопы во время первого подхода.Это некрасиво, но работает ".

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, PT, DPT, и я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель - сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира.Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на Giant Sets: The Ultimate Plateau Buster!

Наборы Giant: The Ultimate Plateau Buster!

Гигантские сеты - один из лучших и наиболее интенсивных из когда-либо изобретенных методов тренировок по бодибилдингу. Они отлично подходят для наращивания мышечной массы и для ускорения тренировочных плато.Если вы ищете ...

ссылка на Лучшие упражнения на тренировку суперсета на трицепс для массы!

Лучшие упражнения на тренировку суперсета на трицепс!

Суперсеты - один из лучших когда-либо изобретенных методов тренировок по бодибилдингу. Суперсеты отлично подходят для большинства частей тела, но, по моему опыту, они особенно эффективны для создания больших, сильных ...

Быстрая тренировка плеч и трицепсов с Доном Саладино

Наша любимая часть тела для лепки? Плечи и трицепсы.Тренировка дельт и триангулей круглый год - это наша навязчивая идея в тренажерном зале.

Тренер по скульптуре знаменитостей Дон Саладино вывел актеров от Блейк Лайвли и Мэгги Грейс до Хью Джекмана и Лив Шрибер на новый уровень в тренажерном зале - и нам посчастливилось получить от него много идей этой зимой здесь, на TCM. Что он вбил нам в мозг? Способ привести свое тело в движение в тренажерном зале - это сплит-тренировка - стиль тренировки, в котором основное внимание уделяется одной области тела за каждый тренировочный цикл.Это не только дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления, но и означает, что вы можете посвятить все свое внимание одной части, не спеша бить часы!

Займитесь тренировками Дона на всю неделю и входите в спортзал и выходите из него быстрее, чем когда-либо в этом сезоне. Займитесь его грудью и бицепсами в первый день, тренируйте ноги во второй день, затем попробуйте свои силы в этой убийственной тренировке плеч и трицепса в третий день, которая задействует все стороны этих крошечных, но могучих мышц рук в одном тренажерном зале с наддувом ...

Быстрая тренировка плеч + трицепс со знаменитым тренером Доном Саладино

РАЗМИНКА

Разминка в течение 10-15 минут для подготовки тела.

Прокатка пеной: Прокатка вспененного материала - это лежа на цилиндрическом валике из вспененного материала и перекатывание любой нежной части тела. Думайте об этом как об использовании скалки для раскатывания теста. Не перекатывайте кости - валик следует использовать на мясистых участках тела, таких как бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры (вот так).

JUMP, THROW & CARRY

Выполните 2-3 круга по этой схеме, чтобы оставаться спортивным и подвижным.

Прыжок: Матричные прыжки на одной ноге, по 3 подхода с каждой стороны.Представьте, что вы стоите на циферблате часов. Начните с того, что прыгните на номер один правой ногой. Затем вернитесь в исходное положение. Затем перейдите к цифре три и вернитесь в исходное положение. Наконец, прыгните на цифру пять (на этот раз вращая ваше тело) и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны (, как это ).

Бросок: Поворотный удар мячом, 3 подхода по 10 с каждой стороны. Поднимите медицинский мяч высоко над головой, поверните корпус вправо и с такой силой ударьте мяч по земле.Представьте, что вы при этом раздавливаете жука противоположной ногой. Повторите то же самое с другой стороны (, как это ).

Перенос: Перенос снизу вверх, 50 ярдов с каждой стороны. Попробуйте вариант походки фермера. Перевернув колокол вверх дном, вы меняете его центр масс и заставляете вашу рукоять и стабилизаторы работать еще сильнее. Ослабьте нагрузку, которую вы привыкли использовать для этого упражнения, чтобы обеспечить правильную технику и безопасность (, как этот, ).

ПЛЕЧИ И ТРИЦЕПС

Жим гантелей стоя : 4 подхода по 5 повторений.Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели. Поднимите гантели на высоту головы, развернув локти примерно на 90 градусов. Это будет ваша исходная позиция. Вытянитесь через локоть, чтобы поднять веса вместе прямо над головой (, как это ).

Чередование гантелей на одной руке: 3 подхода по 8 повторений. Это то же самое, что и жим от плеч стоя, только на этот раз поднимайте одну руку за раз (, как это ).

Подъем на бок: 4 подхода по 10 повторений. Встаньте с прямым торсом, гантели по бокам на расстоянии вытянутой руки ладонями к себе. Это будет ваша исходная позиция. Держите туловище неподвижно и поднимите гантели в сторону, слегка согнув руки в локтях. Поднимите руки, пока они не станут параллельны полу, и задержитесь на секунду вверху. Медленно опустите гантели в исходное положение (, как это ).

Задние дельты: 4 подхода по 10 повторений.Держа пару гантелей, держите спину ровно и наклонитесь вперед. Одновременно поднимите руки в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях, пока руки не станут параллельны полу. Сожмите вверху, а затем медленно опустите руки в исходное положение (, как это ).

Разгибания гантелей на трицепс: 4 подхода по 8 повторений. Лягте на ровную скамью, держа две гантели прямо над собой. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты под углом 90 градусов от туловища.Держите ладони обращенными внутрь и переместите гантели по обе стороны от головы. Вернитесь в исходное положение и повторите (, как это ).

Гантели над головой: 3 подхода по 10 повторений: поднимите гантель над головой с полностью вытянутыми руками. Во время этого движения вес должен находиться в ладонях ладонями вверх. Держа руки близко к голове, локти перпендикулярно полу, опустите вес за голову и вернитесь вверх (, как это ).

Отжимания на скакалке: 3 подхода по 15 повторений: Используя трицепс, потяните скакалку вниз, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью вытянуты перпендикулярно полу. Плечи всегда должны оставаться неподвижными рядом с туловищем, и двигаться должны только предплечья (, как это ).

Поделиться записью "Arm Candy: плечи + трицепс со знаменитым тренером Доном Саладино"

Максимальное увеличение дельт и трицепсов

Бодибилдинг - это ничто иное, как игра на равновесие.Конечная цель для каждого из нас - сбалансированное телосложение, при котором все группы мышц максимально развиты. Осознав это, мы почти всегда хотим знать, как максимально развить каждую группу мышц. Конечно, у каждого индивидуальный ответ. Каждый из нас относительно легко испытал рост мускулов в некоторых областях, в то время как абсолютное упрямство, кажется, поражает другие части тела. Мы должны постоянно спрашивать себя, достигаются ли наши цели, и соответственно корректировать частоту, объем и интенсивность тренировок.Должны ли мы объединять части тела в одну тренировку? Как часто нужно тренировать отстающую часть тела? Как часто нужно тренировать доминирующее тело? Должны ли тренировки отражать относительное доминирование или слабость той или иной части тела? Прочтите некоторые ответы.


Но, во-первых, когда дело доходит до тренировки, нет правильных или неправильных ответов. Есть только то, что работает, а что нет, и это довольно индивидуально. Тем не менее, несмотря на то, что все мы разные, мы можем сделать несколько довольно общих заявлений, когда дело доходит до тренировок.Я специально коснусь тренировки плеч и трицепса, потому что эти две группы мышц служат отличным примером того, как мы можем комбинировать части тела. Начнем с того, почему кому-то нужно комбинировать части тела.

Когда мы только начинаем тренироваться, большинство из нас пытается тренировать все каждый день. Затем мы быстро понимаем, что нам нужно все разбить, чтобы максимизировать усилия, которые мы вкладываем в каждую часть тела, не проводя 3 часа в тренажерном зале. На мой взгляд, наиболее логичный подход - рассмотреть самые большие группы мышц тела (грудь, спина и ноги) и запланировать неделю вокруг этих частей тела, стараясь не совмещать их в один и тот же день.Для большинства людей нет необходимости посвящать весь тренировочный день рукам или плечам. Предполагая, что грудь и спина тренируются надлежащим образом, вы должны учитывать тот факт, что и руки, и плечи подвергаются значительному стрессу. Тренировка спины неизбежно создает большую нагрузку на бицепсы и задние дельты, в то время как тренировка груди затрагивает передние и медиальные дельты, а также трицепсы. На той же ноте вы также тренируете трицепсы, если решите сделать серьезный жим плечами для дельт.

Комбинация тренировки плеч и трицепса имеет несколько преимуществ. Во-первых, когда руки и плечи могут быть двумя тренировочными днями, теперь вы можете просто добавить бицепсы к тренировке груди или спины и освободить целый день для отдыха или дополнительных тренировок на отстающей части тела. Я твердо верю, что имеет больше смысла разделить тренировку ног и уделить подколенным сухожилиям и икрам свой собственный день, чем пытаться тренировать всю нижнюю половину тела за один день. Кроме того, если вы размещаете трицепс за дельтами в одной тренировке, трицепс требует еще меньше внимания, если вы уделяете достаточно внимания жимам плеч.

Основываясь на моем тренерском опыте и на моем собственном обучении, меньше значит лучше. Если бы вы посвятили трицепсу и плечу тренировочные дни, вы почти неизбежно были бы в тренажерном зале 7 дней в неделю. Никогда не отдыхать хотя бы один день - глупо и враг равновесия. Более того, в большинстве случаев пострадает прогресс. Большинство людей с отстающими частями тела начинают тренировать их с большей частотой в надежде научить их быстрее. К сожалению, большинство людей разочаровываются, когда эта стратегия терпит неудачу.Увеличение интенсивности почти всегда помогает большим группам мышц, например ногам или спине, но большинству людей это не удается, потому что это сложно. Они с большей вероятностью будут усерднее тренировать небольшие группы мышц, такие как руки и дельты, потому что это не создает такой большой нагрузки на тело. Когда я предлагаю людям тренировать их с меньшим объемом, сохраняя при этом высокую интенсивность, они часто беспокоятся, что эти мышцы сократятся. Если группа мышц - это бицепсы, трицепсы или плечи, то поводы для беспокойства возникают редко, потому что, как я уже упоминал ранее, они уже подвергаются значительному стрессу без прямой тренировки.Таким образом, при непосредственной тренировке вам не нужно применять тот же подход, что и при работе с более крупными частями тела.

У всех разная реакция на обучение. Группы мышц, которые довольно легко развиваются у одного человека, могут не так легко развиваться у другого. Обычно люди пытаются решить эту проблему, делая больше на тренировках - за счет большей частоты или объема. Иногда это и есть ответ, но, судя по тому, что я видел и испытал на собственном опыте, это бывает редко. Меньшие группы мышц, такие как руки и плечи, подвергаются значительному стрессу при тренировке спины и груди, поэтому им часто полезно, если им не уделяют слишком много внимания.Вместо того, чтобы отдавать рукам и дельтам свои собственные дни, попробуйте объединить плечи и трицепсы и добавить тренировку бицепса к своему дню спины или груди. Используйте созданный вами дополнительный день, чтобы поесть и отдохнуть, или уделите внимание частям тела, таким как подколенные сухожилия и икры (две части тела, которые часто получают остатки от тяжелой тренировки квадрицепсов). Попытайся. Вы будете рады, что сделали.

3 лучших тренировки груди, плеч и трицепса - CrazyBulk США

Не слишком ли сложно построить полноценную тренировку груди, плеч и трицепса?

Изучите основные упражнения, которые должен знать каждый посетитель тренажерного зала, чтобы создать крепкую верхнюю часть тела!

В этой статье:

Упражнения для груди, плеч и трицепсов

Это лучшие упражнения на трицепс, грудь и плечи.Можно сначала пройти шаги, прежде чем проверять программу тренировки, указанную ниже в этом разделе:

1. Жим штанги лежа

Количество задействованных мышц: Грудь

  • Лягте на скамью, поставив ступни на землю, слегка изогнув спину и поставив штангу прямо перед лицом.
  • Возьмитесь за перекладину хватом сверху и расположите руки на расстоянии чуть шире плеч.
  • Затем снимите гирю со стойки и надавите, пока руки не выйдут прямо вверх. Не забывайте держать ступни на земле и немного выгибать спину. Это исходная позиция.
  • Оттуда согните руки в локтях, чтобы опустить вес вниз. Продолжайте, пока штанга не окажется всего в нескольких сантиметрах от груди.
  • Сделайте паузу на один счет, сократите грудные мышцы, а затем поднимите вес в исходное положение. Это одно повторение.

2. Жим лежа на наклонной скамье

Количество задействованных мышц: Грудь

  • Начните в той же исходной позиции, что и при жиме гантелей со штангой.На этот раз вы будете использовать наклонную скамью вместо плоской.
  • Опустите вес прямо к середине груди.
  • Как только штанга окажется всего в нескольких сантиметрах от груди, сделайте паузу на одну секунду, сократите грудные мышцы, а затем верните вес в исходное положение. Это одно повторение.

3. Разводка гантелей

Количество задействованных мышц: Грудь

  • Сядьте на конец плоской скамьи, положив по гантели в каждую руку поверх бедер.
  • Лягте, осторожно поднимая гантели на высоту плеч. Используйте бедра, чтобы поднять гантели.
  • Затем возьмитесь за нейтральный хват, поднимите гантели вверх, пока руки не вытянутся прямо вверх, а затем сведите гантели вместе прямо перед грудью. Это исходная позиция.
  • Затем медленно опустите вес в стороны, не двигая ничего, кроме плечевых суставов. Не забывайте держать локти слегка согнутыми на протяжении всего движения.
  • Как только руки станут почти параллельны полу, растяните грудные мышцы на один счет, а затем снова сведите гантели вместе вверху. Это одно повторение.

4. Постоянный военный пресс

Проработанных мышц: Плечи

  • Найдите стойку для приседаний на уровне груди и поместите на нее штангу со штангой.
  • Возьмитесь за перекладину хватом сверху и расставьте руки немного шире плеч.
  • Поместите штангу на грудь, снимите вес со стойки для приседаний и сделайте несколько шагов назад. Это исходная позиция.
  • Оттуда подтолкните гирю вверх, полностью выпрямив руки.
  • Сделайте паузу на один счет перед медленным опусканием веса обратно в исходное положение, над ключицей и прямо под подбородком. Это одно повторение.

5. Жим гантелей Арнольд

Проработанных мышц: Плечи

  • Возьмите пару гантелей, сядьте на скамью с вертикальной спинкой и положите гантели поверх бедер.
  • Затем поднимите гантели на высоту плеч. Можно использовать бедра для поддержки.
  • Расположите гантели прямо перед верхней частью груди, поверните ладони к телу, согните руки в локтях и затем прижмите их к туловищу. Это исходная позиция.
  • Поднимите гантели вверх, вращая ладонями, пока они не будут смотреть в другую сторону. Когда они окажутся наверху, ладони должны быть обращены от тела.
  • Затем медленно опустите вес до уровня верхней части груди, снова вращая ладонями.На этот раз они снова окажутся лицом к телу.

6. Боковой боковой подъем

Проработанных мышц: Плечи

  • Возьмите пару гантелей от легкой до средней тяжести, встаньте прямо, примите стойку ног на ширине плеч, слегка согните руки в локтях, а затем позвольте гантелям свисать по бокам. Это исходная позиция.
  • Затем поднимите тяжести по бокам, перемещая плечевые суставы.Убедитесь, что локти, бедра, ноги и спина неподвижны.
  • Продолжайте, пока руки не станут параллельны земле.
  • Удерживайте, а затем медленно опустите гири в стороны. Это одно повторение.

7. Отжимания на трицепс

Проработанных мышц: Трицепс

  • Встаньте между двумя параллельными брусьями, возьмитесь за них ладонями к телу, а затем подтолкните корпус вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты.Не сводите локти.
  • Медленно опустите тело вниз, сгибая руки в локтях. Обязательно держите тело прямо и вертикально на протяжении всего упражнения.
  • Продолжайте, пока локти не сгибаются под углом 90 градусов.
  • Затем сократите трицепс перед тем, как снова подтолкнуть тело вверх, проведя ладонями через грифы. Это одно повторение.

8. Отжимания на трицепс вниз

Проработанных мышц: Трицепс

  • Прикрепите прямую штангу к верхнему концу шкива.
  • Затем возьмитесь за перекладину хватом сверху, ступни на ширине плеч и держите спину в вертикальном положении.
  • Удерживая локти втянутыми в стороны, а плечи неподвижными, опустите вес вниз, пока руки полностью не выпрямятся.
  • Задержитесь на один счет, отпустите вес, а затем медленно поднимите его до тех пор, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Это одно повторение.

9. Жим лежа узким хватом

Проработанных мышц: Трицепс

  • Лягте на скамью, поставив ступни на землю, слегка изогнув спину и поставив штангу прямо перед лицом.
  • Возьмитесь за перекладину хватом сверху, расположите руки немного ближе, чем на ширине плеч, друг от друга, а затем снимите гирю со стойки. Это исходная позиция.
  • Затем медленно опускайте вес, пока штанга не окажется всего в нескольких сантиметрах от груди. Следите за тем, чтобы локти во время упражнения не раскачивались.
  • Держитесь на один счет, а затем снова поднимите гирю. Это одно повторение.

Тренировки для трицепсов, плеч и груди

Продвинутая тренировка

Цель этой тренировки по наращиванию массы - выполнять все упражнения с минимальным отдыхом.Делайте как можно более короткий отдых между упражнениями и двухминутный отдых после выполнения трех упражнений.

Как:

Комплект A

  • Жим штанги лежа (3 подхода; 12 повторений)
  • Жим лежа на наклонной скамье (3 подхода; 12 повторений)
  • Подъемы гантелей (3 подхода; 12 повторений)

Отдых: 2 минуты

Комплект B

  • Военный жим стоя (3 подхода; 12 повторений)
  • Жим Арнольда (3 подхода; 12 повторений)
  • Боковые подъемы в стороны (3 подхода; 12 повторений)

Отдых: 2 минуты

Комплект C

  • Отжимания на трицепс (3 подхода; 12 повторений)
  • Отжимания на трицепс (3 подхода; 12 повторений)
  • Жим лежа узким хватом (3 подхода; 12 повторений)

Отдых: 2 минуты

Это интенсивная программа, предназначенная для одновременного увеличения вашей силы и наращивания мышечной массы верхней части тела.Для достижения максимальных результатов старайтесь минимизировать время перерыва после каждого подхода.

Как:

  • Жим штанги лежа (4 подхода; 16 повторений)
  • Жим лежа узким хватом (4 подхода; 16 повторений)
  • Военный жим стоя (4 подхода; 16 повторений)
  • Жим лежа на наклонной скамье (4 подхода; 16 повторений)
  • Подъемы гантелей (4 подхода; 16 повторений)
  • Отжимания на трицепс (4 подхода; 16 повторений)
  • Жим Арнольда (4 подхода; 16 повторений)
  • Отжимания на трицепс (4 подхода; 16 повторений)
  • Боковой подъем в стороны (4 подхода; 16 повторений)

Тренировка для начинающих

Эта тренировка - отличная отправная точка для новичков.Это быстро и интенсивно, чтобы дать толчок сбалансированному развитию мышц.

Как:

  • Боковой подъем в стороны (4 подхода; 12 повторений)
  • Жим Арнольда (4 подхода; 15 повторений)
  • Жим лежа на наклонной скамье (5 подходов; 15 повторений)
  • Отжимания на трицепс (4 подхода; 15 повторений)
  • Отжимания на трицепс (4 подхода; 12 повторений)

Грудь, плечи и трицепсы - Спортивные добавки EC

Ах, понедельники, ужасное начало недели, когда все мы, работающие души, возвращаемся в свои 9-5.После долгого рабочего дня приятно иметь чего-то, чего стоит ждать. Для меня это «что-то» - спортзал. Тренировка в конце дня для некоторых почти терапевтическая. Это может быть способ очистить ваш разум и в то же время позаботиться о своем теле и здоровье.

Сегодня мы надеемся начать неделю уверенно, и что может быть лучше, чем тренировка с огненной грудью, плечами и трицепсами.

Эта тренировка разделена на 5 различных сетов, 4 из которых являются суперсетами.Разделение тренировок на суперсеты не только даст вашим мышцам интенсивную тренировку, но также поможет сэкономить много времени.

Давайте посмотрим на первый набор,

Набор # 1 :

Жим штанги лежа - 12 повторений (3x)

Жим гантелей на горизонтальной скамье - 12 повторений (3x)

Жим штанги лежа:

1. Лягте на ровную скамью. Используя хват средней ширины (захват, который создает угол 90 градусов в середине движения между предплечьями и плечами), поднимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над собой, заблокировав руки.Это будет ваша исходная позиция.

2. Из исходного положения сделайте вдох и начните медленно опускаться, пока штанга не коснется средней части груди.

3. После короткой паузы верните штангу в исходное положение на выдохе. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди. Схватите руки и сожмите грудь в сжатом положении в верхней части движения, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Совет: в идеале опускание веса должно занимать примерно вдвое больше времени, чем подъем.

Жим гантелей на горизонтальной скамье:

1. Лягте на ровную скамью, положив гантели в каждую руку на бедра. Ладони ваших рук будут смотреть друг на друга.

2. Затем, используя бедра, чтобы поднять гантели, поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их перед собой на ширине плеч.

3. На ширине плеч поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Гантели должны располагаться по бокам груди, а верхняя часть руки и предплечье образуют угол в 90 градусов.Обязательно сохраняйте полный контроль над гантелями все время. Это будет ваша исходная позиция.

4. Затем на выдохе грудью вытолкните гантели вверх. Зафиксируйте руки в верхней части подъемника и сожмите грудь, задержитесь на секунду, а затем начните медленно спускаться. Совет: в идеале опускание веса должно занимать примерно вдвое больше времени, чем подъем.

Суперсет # 1

Жим над головой - 12 повторений (3x)

Шраги со штангой - 15 повторений (3x)

Жим над головой

1.Встаньте, положив штангу на передние плечи, а руки положите на плечи

2. Надавите на штангу над головой, пока она не окажется в плечах и средней части стопы.

3. Сведите локти кверху и пожмите плечами к потолку.

Шраги со штангой

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу обеими руками перед собой пронированным хватом (ладони обращены к бедрам). Совет: ваши руки должны быть немного шире плеч.Для этого упражнения вы можете использовать бинты на запястья для лучшего захвата. Это будет ваша исходная позиция.

2. На выдохе поднимите плечи как можно дальше и задержите сокращение на секунду. Совет: воздержитесь от попыток поднять штангу с помощью бицепсов.

3. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.

Суперсет № 2

Фиксирующая муха на скамье на наклонной скамье - 12 повторений (3x)

Жим Арнольда - 12 повторений (3x)

Наклонная скамья для троса:

1.Чтобы занять исходное положение, установите шкивы на уровне пола (самый низкий уровень возможен на тренажере, который находится ниже вашего торса).

2. Поместите наклонную скамью (установленную под углом 45 градусов) между шкивами, выберите вес для каждого из них и возьмитесь по шкиву за каждую руку.

3. Возьмитесь за ручки в каждой руке, лягте на наклонную скамью и соедините руки на расстоянии вытянутой руки перед лицом. Это будет ваша исходная позиция.

4. Слегка согнув руки в локтях (для предотвращения нагрузки на сухожилие двуглавой мышцы), опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.Делайте вдох, выполняя эту часть движения.

5. Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди и выдыхая.

Арнольд Пресс:

1.
Сядьте на скамью с опорой для спины и держите две гантели перед собой примерно на уровне верхней части груди, ладони смотрят к телу, а локти согнуты. Совет: руки должны быть рядом с туловищем. Исходное положение должно быть похоже на сжатую часть сгибания рук с гантелями.

2. Теперь, чтобы выполнить движение, поднимите гантели, вращая ладонями рук, пока они не будут обращены вперед.

3. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши руки не будут вытянуты над вами в прямом положении. Выполняя эту часть движения, выдохните.

4. После второй паузы вверху начните опускать гантели в исходное положение, поворачивая ладони к себе. Совет: левая рука будет вращаться против часовой стрелки, а правая - по часовой стрелке.Делайте вдох, выполняя эту часть движения.

Суперсет № 3

Разгибание рук на трицепс над головой - 12 повторений (3x)

Skull Crushers - 12 повторений (3x)

Разгибание рук на трицепс над головой:

1. Сядьте на скамью и возьмите одну гантель. Обеими руками сформируйте ромбовидную форму, чтобы взять верхний конец груза. Поднимите гантель над головой, держа локти вверх, а корпус напряженным.

2. Опустите гантель на верх спины, согнув в локте, сохраняя сильную грудь и удерживая плечи неподвижными.

3. Поднимите вес, полностью выпрямив руки, сделав паузу на счет для сжатия в верхней части движения.

Сокрушители Черепов:

1. Возьмитесь за перекладину EZ за внутренние ручки хватом сверху и вытяните руки вверх.

2. Удерживая локти фиксированными и согнутыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Всегда держите плечи перпендикулярно полу.

3. Медленно вытяните руки назад в исходное положение, не блокируя локти.

Суперсет # 4

Отжимания на трицепсе со скакалкой - 15 повторений (3x)

Отжимания на трицепс - 15 повторений (3x)

Отжимания на трицепсе со скакалкой:

1. Присоедините тросовую ручку к верхнему шкиву канатной станции. Согните руки и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Подведите руки к бокам.

2. Не двигая руками, толкайте штангу вниз, пока ваши локти не зафиксируются. Медленно вернитесь в исходное положение.

Отжимания на трицепс:

1. Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу; вы будете сохранять эту позу на протяжении всего упражнения. (Наклонившись вперед, вы сместите акцент на грудь и плечи.)

2. Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки. Медленно опускайтесь, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей.

3. Поднимитесь вверх, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не заблокированы. Если у вас проблемы с плечом, пропустите этот прием.

Попробуйте эту серьезную комбинацию суперсетов для следующего дня груди / плеч / трицепсов и дайте нам знать, что вы думаете! Удачи!

.