Плечи круглые: Круглые плечи: как исправить «осанку мамы»

Анатомически есть несколько вещей, которые делают плечи округлыми:

• Руки повернуты внутрь (плечевая кость повернута медиально)
• Лопатки закатаны вперед (вытянутая лопатка)
• Округлая верхняя часть спины (грудной кифоз)

Теперь вы, вероятно, ожидаете, что я коснусь сидячей позы, которая, вероятно, является основной причиной округлых плеч.Но поскольку нам всем до слез наскучили слышать о том, что у нас плохая осанка и нам нужно сидеть прямо, вот еще три виновника, которые столь же значительны, но вы, возможно, менее осведомлены.

Я мог бы ворчать и стонать о том, как мы слишком часто используем наши телефоны, но на самом деле мы живем в этом возрасте. Поскольку информация становится все более и более доступной из наших кончиков пальцев, использование смартфонов будет только расти, так что мы можем принять это.

Но вот в чем проблема.

Подобно тому, как сидение может стать ортопедической катастрофой, длительное использование смартфона имеет такие же серьезные последствия.

Когда мы принимаем позу или позу на длительный период времени, мышцы претерпевают адаптивные изменения. Мышцы, удерживаемые в коротких положениях, начинают напрягаться и становятся менее гибкими. Со временем могут развиться спайки (причудливое слово для обозначения застрявшей / узловатой ткани), и центральная нервная система постепенно сбрасывает длину мышц в состоянии покоя.Прежде чем вы это узнаете, подвижность теряется.

И это ваша типичная «поза смартфона»… очень похоже на округленные плечи, верно !?

Мы можем решить эту проблему, сознательно изменив положение нашего смартфона.

Когда ваше тело находится в хорошем положении и стоит прямо, вы избегаете чрезмерной нагрузки на ткани, которые могут буквально изменить вашу осанку со временем.

В следующий раз, когда вы будете в камере, помните, что ваши глаза должны смотреть вперед, а не вниз.Поднимите локти вверх, чтобы телефон оказался на уровне глаз, и держите их в таком положении. Благодаря этому ваша голова будет хорошо совмещена с телом, а плечи будут заняты сильным и устойчивым положением, а верхняя часть спины не округлится.

Теперь я понимаю, что в 10% случаев вы можете обрабатывать конфиденциальную информацию (код для отправки / получения обнаженных изображений), которую вы бы предпочли, чтобы прохожие не видели. В такой ситуации было бы приемлемо опустить телефон. Просто держите плечи назад и локти втянутыми и удерживайте это положение, так как это не позволит вам по умолчанию принять форму пещерного человека, которой мы отчаянно нуждаемся в сопротивлении.

Кстати, если вы собираетесь заниматься секстингом публично, вам следует , вероятно, подумать о приобретении экрана конфиденциальности. На Amazon они стоят около 10 фунтов, и в будущем они избавят вас от многих головных болей.

Телефон, сидячее положение

Стоя по телефону

Для нормального функционирования нашему телу необходимо постоянное движение.И нет, ходьба никуда не годится. Я говорю обо всех паттернах движений, на которые мы, как люди, созданы.

Но поскольку «охотник-собиратель» — не самая практичная профессия в наши дни (чушь, если вы спросите меня), у нас редко бывает достаточно разнообразия движений для поддержания здоровья наших суставов и тканей.

По этой причине — мы должны использовать некоторые стратегии ухода за собой вне нашей работы и повседневных обязательств.

Исправление

Комбинация упражнений на подвижность и самомассажа является действенным рецептом ухода за собой. Это не должно занимать много времени. Ударьте «Игру престолов» (я могу только предположить, что вы посмотрите это, иначе мы больше не сможем быть друзьями) и выбейте мини-рутину на 10 минут. Это то, что я делаю, и это избавляет меня от боли, хорошо двигается и прекрасно себя чувствует.

Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, короткая последовательность упражнений на подвижность с правильными растяжками и упражнениями перед тем, как вы это сделаете, будет разумным шагом. Это не только повысит вашу производительность, но и поможет избежать травм.

При округлых плечах, общих проблемах с осанкой и плохой осанке в целом мы хотим сосредоточиться на раскрытии грудных мышц и других медиальных вращателей плечевой кости (широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, подлопаточная мышца). Мы также хотим активизировать мышцы спины и плеч, которые ослабли из-за этой неблагоприятной позы.

Вот несколько отличных рекомендаций по упражнениям для плеч. Вы можете даже связать эти движения вместе, чтобы получить безумный рецепт ухода за собой.

Lat Foam Roll Release

В этом видео я делюсь тремя упражнениями на растяжку с использованием только поролонового валика.Ваша стартовая позиция для каждого из них будет лежать.

Т-удлинитель позвоночника

В этом упражнении вы будете использовать степ для глубокой растяжки плеч. Вы также почувствуете движение в плечевых суставах и мышцах груди.

Сверху и сзади

Это отличное упражнение на подвижность плеч и растяжку груди для исправления округлых плеч и действительно помогает раскрыть эти грудные мышцы.Это также полезно для трапециевидной мышцы.

Стеновые слайды на лопатку

Это упражнение похоже на растяжку у стены или ангела у стены. Вы собираетесь согнуть руки в локтях, упереться предплечьями в стену и повторить движение жима плечом.

Ремешок Face-Pull

Это одно из лучших упражнений для исправления округлых плеч. Держите колени слегка согнутыми, согните руки в локтях и потяните резинку на себя на уровне шеи и плеч.Держите шею и верхнюю часть тела неподвижными и сжимайте плечи при каждом повторении.

Твердый план тренировок будет хорошо сбалансированным. Например, должно быть упражнение на тягу для каждого упражнения на толкание на каждой тренировке или тренировочной неделе.

Но это бывает редко.

Когда эстетическое развитие является основным направлением деятельности, как это часто бывает, «зеркальные мышцы» обычно отдают предпочтение за счет мышц спины и задней части плеча.И даже если вы тренируетесь для достижения результатов / атлетизма, упражнения на тягу сильно недооцениваются и мало используются.

Со временем этот дисбаланс между толкающими и тянущими движениями приводит к недостаточной активности мышц и мышечному дисбалансу, а именно чрезмерному развитию передних мышц, таких как грудные мышцы, и постепенному ослаблению противоположных групп мышц, таких как ретракторы лопатки и внешние вращатели плеча.

И когда есть неравномерное мышечное напряжение в плечевом поясе, в результате изменяется осанка.

Часто предлагают соотношение между толкающими и тянущими упражнениями 1: 1. И это может быть отличным советом, если у вас уравновешенное телосложение и вы ходите, как человек с анатомической диаграммой. ОДНАКО, , если у вас уже присутствует некоторая степень округлой осанки плеч, при движении вперед может потребоваться соотношение толчков и тяги 1: 2 или даже 1: 3.

Преимущества такой реструктуризации тренировок выйдут далеко за рамки изменения осанки. Ваши плечи станут сильнее и эластичнее, и вы будете выглядеть намного лучше, если увеличите толщину спины и восстановите мышечный баланс.

Не все «тяги» создаются одинаково. Мы можем разделить упражнения на подтяжку верхней части тела на две категории: горизонтальные и вертикальные.

Горизонтальная тяга включает такие упражнения, как:

• Варианты гребли (тяга гантелей, тяга в тренажере, тяга штанги и т. Д.)
• Упражнения на задние дельты
• Торцевые тяги

Вертикальная тяга включает такие упражнения, как:

• Подтягивания / Подтягивания
• Тяга вниз

Чтобы исправить округлые плечи, следует уделять первоочередное внимание горизонтальным упражнениям, и важно поддерживать правильное положение.Это связано с тем, что действие горизонтального вытягивания более прямо противодействует наиболее распространенным жимовым движениям, таким как жим лежа и отжимания.

ВАЖНЫЙ СОВЕТ: Если вы серьезно настроены исправить свою осанку, вам нужно будет уменьшить объем жима, чтобы приспособиться к большему натяжению, а не просто добавлять упражнения в свой план.

Вот три любимых упражнения для исправления округлых плеч:

Facepulls

Тяга с изометрической фиксацией в сжатом положении

Подвеска Traner Y / T’s

Если вы хотите исправить положение округлых плеч, ничего не оставляйте на волю случая.Примите эти укрепляющие упражнения и стратегии, чтобы исправить свою горбатую осанку, и вы сломаете ее раз и навсегда.

Вам понравился этот пост? Подпишитесь на меня в Instagram, чтобы получать вдохновение и советы для ежедневных тренировок, и присоединяйтесь к моему еженедельному информационному бюллетеню Wednesday Wisdom, в котором я подробно рассказываю о последних темах, которые помогут вам тренироваться умнее и жить лучше. Тебе нужно что-то связать, когда ты застрял дома? Загрузите мое БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировке ремешков для атлетов здесь (включая информацию о том, какие ремешки я использую, и код скидки для их покупки в Интернете).

Как исправить скругленные плечи и улучшить осанку

Как улучшить осанку и исправить скругленные плечи? У большинства людей, которых я наблюдаю в моей физиотерапевтической клинике, развивается осанка с округлыми плечами, когда они сутулится в согнутом положении, либо когда они тренируются, либо выполняют действия, включающие повторяющиеся движения, которые нарушают их осанку. В каждом из этих случаев можно избежать округлых плеч, сделав несколько шагов.

В сегодняшнем блоге я собираюсь определить источники округлых плеч и дать инструкции о том, как исправить округленные плечи и потенциально достичь идеальной осанки.

1. Определение
2. Как проверить
3. Причины
4. Как не сидеть
5. Чего следует избегать, когда вы активны и занимаетесь спортом
6. Рекомендуемые упражнения
7. Сколько времени нужно, чтобы исправить?
8. Рекомендуемые подтяжки

Эта статья последний раз обновлялась 20 августа 2020 г.

Что такое закругленные плечи?

Округлые плечи — результат неправильной осанки. Это то поворотное положение головы, которое вы так часто наблюдаете в современном обществе.Медицинский термин для округления плеч среди клиницистов — поза орангутана. Я использую термин «поза орангутана», когда разговариваю с другими физиотерапевтами.

Округлые плечи могут привести к гиперкифозу, горбу вдовы, боли в лопатке и компрессионным переломам.

Людям с остеопорозом, остеопенией или низкой костной массой следует избегать округлых плеч и в конечном итоге это исправить. Чем раньше вы избежите округлых плеч, тем лучше для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

С другой стороны, чтобы иметь идеальную осанку, вам необходимо поддерживать правильную осанку и держать голову прямо над позвоночником. Для идеальной осанки требуется прочная основа — начиная от ступней и заканчивая тазовой областью и позвоночником.

В этом блоге мы поговорим о том, как активно задействовать мышцы для осанки в течение дня, чтобы добиться наилучшей осанки.

На фото я использую метровую палку, чтобы продемонстрировать правильную осанку.Моя затылок касается палки, как и верхняя часть спины. Между поясницей и клюшкой у меня есть небольшое пространство, примерно шириной в ладонь.

Тест закругленного плеча

Есть несколько способов проверить, округлились ли у вас плечи. Если одно из этих утверждений верно, вероятно, у вас округлые плечи, и вам следует предпринять шаги, чтобы исправить свою осанку.

Испытание орангутанга

Посмотрите свои недавние фотографии. Округлые плечи иногда называют позой орангутанга.

У тебя такой вид? Если да, это означает, что у вас округлые плечи.

Тест большого пальца

Встаньте в обычную стойку и позвольте рукам свободно свисать. Если обе ладони обращены назад, а большие пальцы смотрят внутрь, значит, у вас округлые плечи.

Тест обратного вылета

Этот тест с закругленными плечами иногда называют «тестом на вытягивание спины». Всего четыре части.

• Правая сторона : Встаньте в обычную стойку.Правой рукой потянитесь за спину. Ваш правый локоть должен быть направлен в пол. Большим и указательным пальцами правой руки измерьте расстояние между нижним кончиком лопатки и позвоночником. Расстояние для человека среднего роста должно быть не более трех дюймов. Если ваш результат выше (плюс-минус в зависимости от того, насколько вы большой человек), то, вероятно, у вас округлые плечи.
• Левая сторона: Выполните тест на вытягивание спины с левой стороны левой рукой.Расстояние между позвоночником и левой лопаткой больше трех дюймов? Если да, то у вас округлые плечи.
• Завершение теста: Если вы не можете выполнить ни один из тестов на вытягивание спины, потому что у вас настолько туго передняя часть, что вы не можете дотянуться до спины, у вас, вероятно, более круглые плечи.
• Сравнение: Два расстояния, которые вы измерили между лопатками и позвоночником, должны быть одинаковыми или близкими. Большая разница может указывать на дисбаланс плеч, и вам следует проконсультироваться с физиотерапевтом.

Тест Sternal Notch

Встаньте в обычную стойку. Положите палец на самый верх грудины в месте, которое называется надгрудинной (или яремной) вырезкой. Представьте себе стакан воды. Если стекло приклеено к идеально вертикальной поверхности, оно не должно опрокидываться и проливаться водой. Теперь представьте тот же стакан воды, приклеенный к надгрудинной выемке. Стекло наклонено вперед? Из стакана льется вода? Если одно из этих утверждений верно, это указывает на округлые плечи, и ваша цель — сохранить приподнятую и плоскую вырезку грудины.

Тест на прилипание

Встаньте в обычную стойку и поместите за собой метровую палку или палку от метлы. Посмотрите в зеркало или, что еще лучше, попросите друга сфотографировать вас сбоку. Можете ли вы удерживать затылок и верхнюю часть спины в контакте с клюшкой, в то же время сохраняя небольшое пространство, примерно шириной в ладонь, между нижней частью спины и клюшкой?

Как добиться идеальной осанки

Осанка — основа всех движений и упражнений.Вот почему я разработал онлайн-курс « Идеальная осанка за 30 дней ».

Идеальная осанка

Идеальная осанка имеет много преимуществ.

• Снижает риск боли в спине, шее и плечах.
• Улучшает равновесие и снижает вероятность падения.
• Продвигает позитивное представление о себе.

Осанка и остеопороз

Хорошая осанка особенно важна для людей с остеопорозом и низкой плотностью костей.

Простые движения, которые вы делаете каждый день, могут привести к небольшим переломам позвоночника.

Например, неправильная осанка, когда вы кашляете, чихаете или тянетесь к чему-то, может вызвать микротравмы позвоночника. Со временем эти микротравмы могут накапливаться и в конечном итоге привести к компрессионным переломам позвонков.

Плохая осанка способствует нарушению баланса. В результате люди с остеопорозом и низкой плотностью костной ткани подвергаются риску макротравмы позвоночника из-за проблем с равновесием.

Источник плохой осанки

Почему у большинства из нас не идеальная осанка? Потому что многие действия, которыми мы занимаемся в современном мире, включают наклон вперед.

Такие виды деятельности, как чтение в постели, использование мобильного телефона, игры, текстовые сообщения, сидение часами, сгорбившись за портативным компьютером, вязание, вязание крючком и многие другие, поощряют сгибание вперед.

Многие люди используют это движение в своих физических упражнениях и в свободное время. К сожалению, это усиливает плохую осанку.

Если мы не внесем коррективы в окружающую среду или не исправим осанку, со временем мы ослабим и растянем одни мышцы и сжимаем другие мышцы. Этот мышечный дисбаланс приводит к плохой осанке.

Нам нужно исправить этот дисбаланс, изменить наши движения, чтобы мы могли принять желаемую позу.

Как добиться идеальной осанки

Многие из нас не знают, как добиться и сохранить идеальную осанку. Чтобы иметь хорошую осанку, нам нужно изучить основы правильной осанки, знать, какие упражнения способствуют выравниванию осанки и как привнести правильную осанку в нашу повседневную деятельность.

Вот почему я создал Идеальная осанка за 30 дней . В этом курсе рассматривается каждая из этих областей и показано, как развить идеальную осанку, как изменить свою повседневную деятельность и как сделать идеальную осанку постоянной частью вашей жизни.

Идеальная осанка за 30 дней улучшит вашу осанку, повысит вашу уверенность в себе и позволит вам жить без боли.

Округлые плечи вызывают

Причины округлых плеч:

• Вы сутулитесь, когда сидите, и позволяете своему телу принимать форму стула.Делайте это несколько раз в течение длительного периода, и вы разовьете округлые плечи.
• Ваша программа упражнений или ваша деятельность в основном включают движения, которые укрепляют осанку с округлым плечом. Со временем это приведет к округлым плечам, если вы не будете делать движения и действия, которые противодействуют прямому положению головы.
• Вы не замечаете своей осанки, и со временем одни мышцы осанки удлиняются и ослабевают, в то время как другие становятся короткими и напряженными.

Как избежать округлых плеч, когда вы сидите

Давайте начнем с того, почему некоторые сиденья способствуют плохой осанке, особенно округлым плечам.

Многие стулья имеют поддон сиденья, который слегка наклонен назад, что приводит к откидыванию спинки стула. Вы часто видите это на скамейках в общественных парках или на сиденьях в местах общего пользования.

Если вы не измените положение сидя, ваше тело примет форму стула.Мы не хотим, чтобы это произошло. Вот что происходит, когда вы позволяете своему телу формировать стул или скамейку:

• Колени чуть выше бедер.
• Когда вы опускаетесь в кресло, ваши плечи округляются.
• Ваш таз и позвоночник больше не могут удерживать грудную клетку.
• Сжатая грудная клетка выталкивает лопатки вперед.
• Это вытолкнет плечевой сустав вперед.
• Наконец, вы принимаете позу со скругленными плечами.

Как развить закругленные плечи

Если вы проводите в этой позе часы дня, читая, используя компьютер или смотря телевизор, то через много дней у вас разовьются округлые плечи. Вы научите свои плечи понимать, что именно здесь вы чувствуете себя как дома, где вам комфортно и где ваша осанка должна оставаться неизменной.

Вы развиваете округлые плечи, потому что одни мышцы плеч и спины напрягаются, а другие — удлиняются и становятся слабыми.Чтобы изменить это, вам нужно внимательно следить за своим сидячим положением и осанкой и, вероятно, выполнять упражнения, чтобы растянуть определенные мышцы и укрепить другие.

Чтобы не округлить плечи, когда вы сидите, нужно учитывать две ситуации.

В первом случае вы находитесь в общественном месте и не можете изменять структуру сиденья. Что вы должны сделать?

Во второй ситуации кресло принадлежит вам. Какие изменения вы можете сделать со своим стулом, чтобы плечи не округлились?

Как изменить положение сидя, чтобы избежать округлых плеч

Начнем с первой ситуации.Как, например, изменить положение сидя на общественной скамейке, чтобы поддержать осанку и уменьшить количество округлых плеч? Мы можем сделать это двумя небольшими изменениями в том, как вы сидите.

Сначала сядьте на край скамейки. Это позволяет вам естественным образом контролировать свою осанку. Это заставляет вас использовать мышцы спины, чтобы держать голову над плечами, а плечи — над бедрами.

Во-вторых, опускаемся на колени. Это заставляет ваш таз достаточно наклоняться, чтобы создать небольшую округлость в пояснице.Это, в свою очередь, прекрасно все выравнивает.

Как изменить кресло, чтобы избежать округлых плеч

Можете ли вы изменить свой стул и избежать округлых плеч, или вам нужно потратить много денег и купить новое кресло, удобное для осанки? Давайте сэкономим деньги и вместо этого внесем небольшие изменения в стул!

Есть три простых модификации, которые вы можете внести в большинство стульев, которыми вы владеете или используете регулярно.

Увеличьте высоту стула

Первая модификация — добавить немного высоты под задние ножки, чтобы изменить наклон сиденья и выпрямить опору для спины.Вот несколько вещей, которые вы можете сделать:

• Поместите картон под две задние ножки стула.
• Используйте клейкую ленту, чтобы закрепить модификацию.
• Войлочные прокладки с клейкими сторонами сделают свое дело, если вам не нравится картон.
• Используйте несколько войлочных прокладок (или картонных листов), пока чаша сиденья не выровняется.
• Если вы часто наклоняетесь вперед в кресле, используйте войлочные прокладки, чтобы повернуть чашу сиденья под небольшим углом наклона вперед.
• Убедитесь, что кресло устойчиво после регулировки.

Опора для поясницы

Вторая модификация — использование спинной опоры для поясничного отдела позвоночника.

• Выберите опору для спины подходящего размера. Точный размер зависит от угла наклона стула и вашего роста.
• На видео наклон кресла незначительный. Мне нужна поддержка для спины, обеспечивающая достаточную поддержку, чтобы моя осанка оставалась ровной.
• Вы заметите, что я маленький человек, поэтому мне подходит тонкий рулон.Вам может понадобиться что-то побольше или, может быть, поменьше.
• Если спинка стула отходит далеко назад, возможно, вам понадобится рулон большего размера.
• Важно, чтобы поддержка ощущалась подходящей для вашего позвоночника и обеспечивала удобное положение.

Поддержите свое оружие

После того, как вы подняли спинку кресла и установили поясничную опору, вам может понадобиться третья модификация. Если это стул, который вы используете для занятий, требующих от вас поднятия рук, таких как вязание или чтение, то вам нужно внести изменения, чтобы плечи оставались в удобной и безболезненной зоне.

Я рекомендую вам положить подушки на колени, чтобы выдержать вес ваших рук.

Соедините эти три модификации вместе, и теперь у вас есть стул, который держит ваши плечи счастливыми и помогает избежать округлых плеч.

Как избежать округлых плеч, когда вы ведете активный образ жизни

Для каждого вида деятельности я порекомендую несколько стратегий и упражнений, которые не позволят вам развить округлые плечи.

Садоводство

Садоводство часто заставляет нас двигаться вперед. Со временем эти повторяющиеся движения могут вызвать округлость плеч.

Убедитесь, что вы выполняете упражнения на укрепление спины, мышц между лопатками и длинных мышц позвоночника, чтобы вы могли лучше выровняться в саду.

Помимо упражнений, вы всегда должны следить за своей осанкой во время работы в саду. Например, садовники должны пропалывать сад, поднимать тяжелые предметы, косить лужайку, сгребать грязь и сгребать листья.

Эти действия требуют больших усилий и могут вызвать сгибание. Ниже вы найдете ссылки на сообщения в блогах, которые покажут вам, как выполнять каждую из этих садовых задач и избегать округлых плеч.

Плавание

У меня есть клиенты, которые любят плавать. К сожалению, многие ограничивают свои плавательные движения ползанием вперед или вперед — движением, при котором вы принимаете прямую позу.

Я рекомендую своим клиентам включать движения, противодействующие ползанию впереди.Например, обратный кроль — эффективный способ уравновесить передний кроль.

Упражнения и йога

Многие упражнения и классы йоги преподаются с использованием многих движений в положении вперед.
Однако эта модель движений приводит нас к позе с округлыми вперед плечами.

Многие инструкторы не любят ставить вас на землю и заставлять вас выполнять упражнения для укрепления спины, такие как упражнения или подъемы лежа на полу / лежа, потому что намного легче выполнять класс, когда все движения выполняются в позе вперед.

Если вы склонны выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы или заниматься йогой два или три раза в неделю, подумайте о том, что вы делаете, например о ваших плечах и осанке. Вам нужно уравновесить эти движения?

Вместо того, чтобы посещать занятия три раза в неделю, сократите посещаемость до двух раз в неделю и посвятите свободный день тренировке, посвященной тренировке спины. Потратьте время на то, чтобы открыть грудь и растянуть мышцы, которые обычно становятся короткими и напряженными, и укрепляйте мышцы, которые имеют тенденцию становиться длинными и слабыми.Мы рассмотрим некоторые из этих упражнений в следующем разделе.

Как добиться идеальной осанки

Осанка — основа всех движений и упражнений. Вот почему я разработал онлайн-курс « Идеальная осанка за 30 дней ».

Идеальная осанка

Идеальная осанка имеет много преимуществ.

• Снижает риск боли в спине, шее и плечах.
• Улучшает равновесие и снижает вероятность падения.
• Продвигает позитивное представление о себе.

Осанка и остеопороз

Хорошая осанка особенно важна для людей с остеопорозом и низкой плотностью костей.

Простые движения, которые вы делаете каждый день, могут привести к небольшим переломам позвоночника.

Например, неправильная осанка, когда вы кашляете, чихаете или тянетесь к чему-то, может вызвать микротравмы позвоночника. Со временем эти микротравмы могут накапливаться и в конечном итоге привести к компрессионным переломам позвонков.

Плохая осанка способствует нарушению баланса.В результате люди с остеопорозом и низкой плотностью костной ткани подвергаются риску макротравмы позвоночника из-за проблем с равновесием.

Источник плохой осанки

Почему у большинства из нас не идеальная осанка? Потому что многие действия, которыми мы занимаемся в современном мире, включают наклон вперед.

Такие виды деятельности, как чтение в постели, использование мобильного телефона, игры, текстовые сообщения, сидение часами, сгорбившись за портативным компьютером, вязание, вязание крючком и многие другие, поощряют сгибание вперед.

Многие люди используют это движение в своих физических упражнениях и в свободное время. К сожалению, это усиливает плохую осанку.

Если мы не внесем коррективы в окружающую среду или не исправим осанку, со временем мы ослабим и растянем одни мышцы и сжимаем другие мышцы. Этот мышечный дисбаланс приводит к плохой осанке.

Нам нужно исправить этот дисбаланс, изменить наши движения, чтобы мы могли принять желаемую позу.

Как добиться идеальной осанки

Многие из нас не знают, как добиться и сохранить идеальную осанку.Чтобы иметь хорошую осанку, нам нужно изучить основы правильной осанки, знать, какие упражнения способствуют выравниванию осанки и как привнести правильную осанку в нашу повседневную деятельность.

Вот почему я создал Идеальная осанка за 30 дней . В этом курсе рассматривается каждая из этих областей и показано, как развить идеальную осанку, как изменить свою повседневную деятельность и как сделать идеальную осанку постоянной частью вашей жизни.

Идеальная осанка за 30 дней улучшит вашу осанку, повысит вашу уверенность в себе и позволит вам жить без боли.

Упражнения для округлых плеч

Мой онлайн-курс « Идеальная осанка за 30 дней » разработан, чтобы помочь вам получить желаемую осанку. Вот четыре упражнения для исправления округлых плеч. Первые два — это упражнения на растяжку, а два оставшихся — укрепляющие упражнения для округлых плеч.

Они разработаны таким образом, чтобы их можно было легко выполнять дома или в тренажерном зале. Ранее я упоминал, что вы должны посвящать укреплению хотя бы одну тренировку в неделю.Эти упражнения подошли бы к этому занятию.

Я рекомендую вам выполнять упражнения с округлыми плечами, которые укрепляют длинные и слабые мышцы и расслабляют короткие и напряженные.

Растяжки для скругленных плеч

Я рекомендую две растяжки для округлых плеч:

• Растяжка груди на полу
• Растяжка руки

1. Упражнение «Растяжка груди на полу для округлых плеч»

Это одно из множества упражнений на растяжку груди для округлых плеч, которые можно найти в упражнении для улучшения костей.

Это упражнение для осанки разработано для растяжки мышц и помогает расслабить те мышцы, которые становятся напряженными и короткими из-за неправильной осанки. Вы должны чувствовать эту работу грудью и предплечьями.

В исходном положении:

• Лягте на спину, положив руки на уши, локти направлены в потолок, а колени согнуты.
• Сделайте вдох через диафрагму.

Выполняя упражнение, выдохните и мягко напрягите нижнюю часть живота, как вы:

• Прижмите локти к полу вниз и наружу.
• Держите поясницу на расстоянии ладони от пола.
• Удерживайте от одной до двух секунд.

Повторить пять раз.

Не забывайте держать шею вытянутой.

Если тыльная сторона рук не касается пола, положите сложенное полотенце (-а) или подушку (-а) рядом с собой, чтобы вам было на что упираться. Со временем следует постепенно уменьшать опору (полотенце или подушку), пока руки не коснутся пола.

Вы также можете выполнить это упражнение, стоя у стены или сидя на стуле, если вам сложно подняться на пол.

2. Упражнение на растяжку для округлых плеч

Еще одно отличное упражнение на растяжку для округлых плеч — это вытягивание рук. Это увеличивает гибкость мышц, что позволяет вам принять положение головы вперед.

Вот пошаговая инструкция:

• Протяните руку позади себя.
• Удлинить.
• Все время держите позвоночник прямо.
• Вы можете дотянуться одной рукой или двумя руками одновременно.
• Опять же, используйте опору, которая вам нужна под голову.
• Некоторым людям нравится делать это как верхний досягаемость, что вам больше нравится.

Все, что начинает открывать ваше тело, — отличный способ начать увеличивать подвижность средней части спины и помочь вам восстановить часть утраченного диапазона.

Укрепляющие упражнения для коррекции округлых плеч

Для коррекции округлых плеч рекомендую два укрепляющих упражнения:

• Упражнение лежа на груди
• Муха обратная

3.Укрепляющие упражнения на животе / полу M для коррекции округлых плеч

Упражнение лежа на животе в позиции M (также известное как Floor M) — отличное упражнение для укрепления осанки для округлых плеч. Он нацелен на разгибатели шеи, разгибатели позвоночника, спину, плечи и позвоночник.

Ниже приведены инструкции по выполнению упражнений лежа в позиции М.

В упражнении Prone M вам понадобится подушка и небольшое полотенце, которое можно положить под лоб.

Я предлагаю вам выйти вперед и положить подушку прямо под таз, а полотенце — прямо под лоб.

Прежде чем я спущусь вниз, я скажу еще немного, иначе вам будет трудно меня там слышать.

1. Ваши руки будут опущены рядом с вами, и ваше внимание будет сосредоточено на том, чтобы все время поднимать туловище с головой, выровненной с вашим телом, от пола.
2. Спуститесь, руки по бокам.
3. Сделайте приятный вдох и медленно, осторожно прижмите переднюю часть таза к подушке, чтобы стабилизировать положение.
4. Вы собираетесь сжать лопатки вместе, расправить плечи, и при этом ваши ладони отвернутся от вас.
5. Начните отрывать грудь и голову от пола, чтобы шея оторвалась.

Положение нейтральной головки

Ваша голова всегда находится в нейтральном положении.

Что такое «нейтральное положение» для головы? Представьте, что к вам подходит большой гигант, когда вы выполняете упражнение, и перевернул вас на ноги из положения лежа.Тогда вы должны стоять и смотреть прямо перед собой. Если ваша голова смотрит прямо перед собой, у вас «нейтральное положение».

Вы не хотите находиться в положении, в котором вы стоите (после того, как гигант переворачивает вас) и смотрите в потолок или смотрите вниз. Это не «нейтральное положение» для вашей головы.

Еще раз…

Мы собираемся еще раз пересмотреть этаж M с самого начала.

1. Сделайте вдох.
2. Медленно и осторожно прижмите переднюю часть таза к подушке.
3. Сожмите лопатки вниз и назад к заднему карману.
4. Вы собираетесь оторвать туловище, ноги не должны отрываться. Глаза просто смотрят прямо на полотенце.

Если бы вы могли представить, что держите немного клементина, вы бы держали его под подбородком и отступили.

Как и во всех других упражнениях, у меня есть задержка 1-2 секунды для этого упражнения, но если вы можете удерживать дольше, 5 и 10 секунд отлично подходят для этого упражнения, так как оно действительно повышает выносливость мышц спины. .

Если вы не находите вольного варианта этого упражнения для округлых плеч сложной задачей, вы можете найти более сложные упражнения в этом посте для упражнений лежа.

4. Упражнение на обратную мушку для исправления округлых плеч

В этом видео я демонстрирую упражнение Reverse Fly. Очень важно, чтобы вы сохраняли правильное положение при выполнении этого упражнения и не перемещали голову вперед.

Вы заметите, что я упираюсь спиной к стене и поддерживаю контакт со стеной на протяжении всей демонстрации.

Я кладу затылок к стене. Я могу сохранять хорошую осанку, потому что держу голову у стены, когда выполняю упражнение Reverse Fly.

Вы можете подумать о том, чтобы положить тонкий кусок поролона за голову и прижать его к стене во время упражнения «Обратный мух».

Целей:

1. Мышцы: средняя и верхняя часть спины
2. Кости: Позвоночник

Исходное положение:

1. Встаньте ягодицами, верхней частью спины и затылком к стене.Держите подбородок втянутым и смотрите вперед.
2. Ступни должны находиться на расстоянии четырех-шести дюймов от стены, колени слегка согнуты.
3. Удерживайте Theraband так, чтобы между руками оставалось примерно 12-18 дюймов ленты.
4. Вдохните, поднимая руки на высоту плеч, большие пальцы рук направлены в потолок.

Механизм:

1. Выдохните и мягко напрягите нижнюю часть живота, как вы:
2. Сожмите лопатки вместе.
3. Руки назад.
4. Вернитесь контролируемым образом в исходное положение и повторяйте до тех пор, пока установка не будет завершена.

Советы:

1. Чтобы облегчить это упражнение, вы можете отводить назад по одной руке за раз.
2. Во время этого упражнения у вас не должно быть больше места на пояснице размером с ладонь.
3. Отрегулируйте длину ремешка между руками, чтобы получить необходимое сопротивление.
4. Если ваша голова не легко прислоняется к стене, держите скатанную салфетку между головой и стеной.

Сколько времени нужно, чтобы исправить закругленные плечи?

Количество переменных определяет, сколько времени потребуется, чтобы исправить округленные плечи.

• Вы давно округлили плечи? Чем дольше это время, тем больше вероятность того, что это будет продолжительный период времени, который разрушит ваши привычки и состояние ваших мышц.
• Ваше стремление исправить округлые плечи. Помните, что осанка — это активный процесс, а это означает, что вам нужно активно осознавать свою осанку в течение всего дня и задействовать свои постуральные мышцы.
• Доступ к квалифицированному специалисту в области здравоохранения. Вы можете ускорить процесс исправления округлых плеч, обратившись к квалифицированному специалисту в области здравоохранения, например, физиотерапевту. Они могут помочь вам добиться устойчивого прогресса.

Скругленный плечевой бандаж

Меня часто спрашивают, как исправить округлость плеч с помощью бандажа. Хотя я призываю своих клиентов исправить округлившееся плечо с помощью комбинации изменения вредных привычек и упражнений для округления плеч, бывают случаи, когда бандаж для округленных плеч может быть временным способом решения проблемы.Это не долгосрочное решение (хорошая осанка).

Вот две подтяжки с закругленными плечами, которые стоит рассмотреть.

• Жесткий ортез на позвоночник Truform
• C.A.S.H. (Крестообразная передняя гиперэкстензия позвоночника)

Как добиться идеальной осанки

Осанка — основа всех движений и упражнений. Вот почему я разработал онлайн-курс « Идеальная осанка за 30 дней ».

Идеальная осанка

Идеальная осанка имеет много преимуществ.

• Снижает риск боли в спине, шее и плечах.
• Улучшает равновесие и снижает вероятность падения.
• Продвигает позитивное представление о себе.

Осанка и остеопороз

Хорошая осанка особенно важна для людей с остеопорозом и низкой плотностью костей.

Простые движения, которые вы делаете каждый день, могут привести к небольшим переломам позвоночника.

Например, неправильная осанка, когда вы кашляете, чихаете или тянетесь к чему-то, может вызвать микротравмы позвоночника.Со временем эти микротравмы могут накапливаться и в конечном итоге привести к компрессионным переломам позвонков.

Плохая осанка способствует нарушению баланса. В результате люди с остеопорозом и низкой плотностью костной ткани подвергаются риску макротравмы позвоночника из-за проблем с равновесием.

Источник плохой осанки

Почему у большинства из нас не идеальная осанка? Потому что многие действия, которыми мы занимаемся в современном мире, включают наклон вперед.

Такие виды деятельности, как чтение в постели, использование мобильного телефона, игры, текстовые сообщения, сидение часами, сгорбившись за портативным компьютером, вязание, вязание крючком и многие другие, поощряют сгибание вперед.

Многие люди используют это движение в своих физических упражнениях и в свободное время. К сожалению, это усиливает плохую осанку.

Если мы не внесем коррективы в окружающую среду или не исправим осанку, со временем мы ослабим и растянем одни мышцы и сжимаем другие мышцы. Этот мышечный дисбаланс приводит к плохой осанке.

Нам нужно исправить этот дисбаланс, изменить наши движения, чтобы мы могли принять желаемую позу.

Как добиться идеальной осанки

Многие из нас не знают, как добиться и сохранить идеальную осанку.Чтобы иметь хорошую осанку, нам нужно изучить основы правильной осанки, знать, какие упражнения способствуют выравниванию осанки и как привнести правильную осанку в нашу повседневную деятельность.

Вот почему я создал Идеальная осанка за 30 дней . В этом курсе рассматривается каждая из этих областей и показано, как развить идеальную осанку, как изменить свою повседневную деятельность и как сделать идеальную осанку постоянной частью вашей жизни.

Идеальная осанка за 30 дней улучшит вашу осанку, повысит вашу уверенность в себе и позволит вам жить без боли.

Заключение

Я призываю вас думать о неподвижных вещах, которые вы делаете (например, сидя) в течение длительного периода времени, и стараться вносить изменения, которые улучшают вашу осанку и избегают округлых плеч.

Кроме того, подумайте о занятиях, которые вы любите делать. Спросите себя:

1. Вы постоянно делаете движения, которые заставляют вас округлять плечи?
2. Как вы можете противодействовать этим движениям с помощью правильного выравнивания и упражнений?

Следуйте этим рекомендациям, и вы скоро исправите свои округлые плечи.

Идеальная осанка и выравнивание осанки

У меня есть страница, посвященная идеальной осанке. Вы можете найти информацию о том, как добиться этой идеальной осанки. Для тех из вас, кто интересуется специальной физиотерапией, я также предлагаю индивидуальную физиотерапию для выравнивания осанки с помощью моей терапии для выравнивания осанки.

Как это:

Нравится Загрузка …

С этими силовыми упражнениями округлые плечи ушли в прошлое

Вы когда-нибудь смотрели в зеркало после того, как потеете, задаваясь вопросом, почему, после регулярных тренировок? , вы все еще не можете исправить повреждения, нанесенные письменным столом? В то время как многие классы рекламируют себя как имеющие много средств для укрепления верхней части тела и открывания плеч, возможно, вы не изучаете правильные упражнения для борьбы с 9 до 5.

Поскольку мы знаем, что это конечная цель, мы обратились к некоторым ведущим тренерам отрасли, чтобы они помогли исправить ситуацию … и быстро. «Изолированные упражнения на плечи действительно отлично подходят для предотвращения травм, тренировки и улучшения дисбаланса за счет целенаправленной работы с прямой группой мышц», — говорит знаменитый тренер Дара Харт. «Однако добавление нескольких сложных движений для работы всего тела, тренировки с упором на баланс и стабильность могут быть особенно полезными в целом».

Независимо от того, хотите ли вы, чтобы тренировка по укреплению плеча попотела, Харт хочет, чтобы вы помнили один очень важный совет: «Перед любой тренировкой обязательно сделайте хотя бы одну минуту легких кардио, брюшной полости. работа и динамическая растяжка для обеспечения кровотока и подготовки тела — это предотвратит травмы », — говорит она.Продолжайте прокручивать восемь движений тела, которые вы можете включить в одну всеобъемлющую тренировку, ориентированную на плечи, или выбрать и добавить в свой обычный режим для всего тела.

Вращение плечевого пояса

Чтобы разогреть плечи, Харт советует начать с этого простого, но эффективного движения. «Возьмите сверхлегкий эластичный браслет и держите руки под углом 90 градусов, при этом предплечья параллельны, а локти прижаты к талии», — советует Харт. «Выберите руку для начала и, сохраняя положение плеча, прижмите руку к телу сбоку и, не двигая плечевым суставом, поверните предплечье наружу от тела.Двигайтесь медленно, преодолевая сопротивление, протискивая сердечник и опираясь на землю ногами ». Повторите этот процесс от 10 до 15 раз.

Похожие истории

Тяга в наклоне

Мастер-инструктор лаборатории NYSC Бьянка Веско не может сказать достаточно о силе тяги в наклоне. Чтобы выполнить его наилучшим образом, выберите вес гантелей, который удобен, но не слишком легок для поднятия. Затем Веско предлагает откинуться вперед почти на 90 градусов, чтобы ступни были немного шире бедер.Попав в позицию, двигайтесь по одной руке за раз, а рукой, удерживающей вес, отведите локоть прямо назад, удерживая плечо неподвижным. Держите мышцы спины как можно шире, а не сгибайте их вперед, как будто вы заводите газонокосилку.

High row

Алексис Драйсс, сертифицированный NASM персональный тренер в Tone House в Нью-Йорке, рекомендует стоять на ширине плеч на тренажере с тросом. Колени расслаблены, потянитесь вверх и возьмитесь за ручки, держа руки на уровне плеч.«Отведите локти назад, пока руки не окажутся перед плечами; сделайте паузу на мгновение, продлите, а затем повторите, — инструктирует она. «Чтобы выполнить тягу правильно (и без травм), попробуйте представить себе веревку, выходящую из верхней части вашей головы, поскольку она имеет тенденцию увеличивать длину тела, имея такой вид, который поможет улучшить осанку».

Молотковый нажимной пресс

Ищете многомерный ход? Раскройте плечи и поднимите ягодицы с помощью этого двухэтапного толчка. «Возьмите набор гантелей от легкой до средней и встаньте, ноги параллельны», — инструктирует Харт.«Положите гантели на уровень плеч, руки параллельно друг другу. Поверните шарнир бедра обратно в деми-присед и с силой нижней части тела поднимитесь и поднимите тяжести над собой ». При этом она подчеркивает важность того, чтобы ваши руки и кисти оставались нейтральными, чтобы сосредоточить вес на плечах.

Опускание широты вниз

Подойдите к сидячему тренажеру и «держите плечи запертыми, в то время как широчайшие задействуют (подумайте: сжимайте подмышки), чтобы опустить вес вниз», — говорит Веско.«Держите ловушки как можно дальше от ушей». Хотя это нацелено на ваши широчайшие, это помогает задействовать плечевой сустав, обеспечивая стабильность движению.

Тяга на тросе сидя

Драйсс приветствует тягу на тросе сидя как отличный способ тренировки и укрепления плеч и спины. «Вы хотите проделать это с V-образной балкой на гребной машине с низким тросовым шкивом», — объясняет она. «Когда вы сидите, вам нужен небольшой сгиб в коленях, нейтральное разделение ступней и небольшой прогиб в спине (не тяжелый) с выпирающей грудью всего лишь прикосновением.«Сохраняйте осанку, когда тянетесь к шкивам и сгибаете руки вместе, прижимая локти к телу, прежде чем вытянуть назад. «Не преувеличивайте свод спины: чем тяжелее становится вес, тем больше нагрузка на нижнюю часть спины», — отмечает Дрейсс. «Укрепляйте мышцы кора — это важно в любых упражнениях, так как это то, что держит вас в равновесии и выравнивании».

Step-up жим Арнольда

Мы любим динамичные тренировки, так что может быть лучше для укрепления плеч, чем одновременная тренировка ног и ягодиц? Одно из любимых движений плеч Харта — держать гантели в руках, а также использовать скамейку или ящик.«С отягощениями в руке на уровне плеч, внутренние запястья обращены к вам, приготовьтесь встать на ящик», — говорит Харт. «Когда вы делаете шаг вперед или вперед, выполняйте жим Арнольда с отягощениями, вращая обеими руками наружу от плеч и вверх».

Делая шаг назад, поверните плечи в обратном направлении, чтобы вернуть руки в исходное положение. «Это упражнение отлично подходит для формирования и повышения мышечной выносливости плеча; он увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает ваш основной баланс ». Для достижения наилучших результатов Харт рекомендует повторить минимум 10 раз на каждую ногу в течение трех-пяти раундов.

Подтяжки для лица с тросом

« Ударьте задние дельты одним из моих любимых упражнений для плеч», — говорит мне Харт. «Многие люди пренебрегают задними дельтами, но это важно для поддержания мышечного баланса и предотвращения травм». Для выполнения упражнения она советует использовать канатный тренажер с веревками или эластичной лентой, закрепленной за твердой конструкцией и вокруг нее. «Потяните вес к [своему лицу], локти подняты на уровне плеч», — объясняет она. И всего за 10 секунд вы на пути к отмене 8 часов, оставленных перед компьютером.

Готовы тренироваться? Вы также можете выглядеть (и чувствовать себя) наилучшим образом в вдохновляющем фитнес-танке . И, пока вы занимаетесь этим, убедитесь, что вы знаете, как уберечь руки от волдырей в процессе подсчета очков с ультра-очерченными округлыми плечами.

закругленных плеч и как их исправить

Вы когда-нибудь сидели какое-то время и замечали, что ваши плечи выдвинуты вперед, как будто вы сгорбились? Честно говоря, все время, проведенное за смартфонами, мы все кружились вокруг этих крошечных экранов.Когда вы были моложе, ваша мама могла заметить, что вы делаете это во время других занятий, и посоветовала вам перестать сутулиться или «встать прямо!» Ваша мама, возможно, не сказала вам, что одна из основных причин более постоянного сутулости — это округлые плечи. Округлые плечи возникают, когда ваши плечи смещены вперед и не соответствуют идеальному положению тела. Несогласованность может показаться пугающей, но не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь вам исправить эту привычку.

Ваш семейный врач или терапевт может диагностировать округлые плечи.Один простой, но эффективный тест, который может провести врач или мануальный терапевт, — это наблюдать за пациентом, когда он стоит. Если у пациента округлые плечи, он может казаться сутулым, даже когда он стоит как можно более прямо. При округлых плечах ладонь пациента также может быть обращена за ними, а большие пальцы должны быть направлены друг на друга. Если у пациента не круглые плечи, ладони его рук будут обращены к телу, а большие пальцы будут направлены вперед.Врач также может провести дополнительные тесты в соответствии с потребностями пациента.

Вы также можете провести краткую самооценку, посмотрев на себя в зеркало, чтобы увидеть, согнуты ли ваши плечи вперед, и увидеть, в какое положение естественным образом опускаются ваши руки. Сосредоточьтесь на том, как ваша грудь находится между плечами. Он прогибается так, что ваши плечи выступают вперед? Или ваша грудь поднимается вперед и вверх, поэтому ваши плечи естественным образом откатываются назад? Первая поза может быть признаком округлых плеч, а вторая — лучшей осанки.

Любая деятельность, которая заставляет вас смотреть вперед и вниз регулярно или на длительные периоды времени, может способствовать округлению плеч. К таким видам деятельности относятся: набор текста на компьютере, вождение автомобиля, длительное сидение, использование смартфона или планшета и т. Д.И хотя это действия, которые большинство из нас должно делать, мы можем контролировать, как они влияют на нас. Сгибание плеч при выполнении этих действий может негативно сказаться как на нашем здоровье, так и на внешнем виде, поэтому особое внимание необходимо уделять осанке. К сожалению, округленные плечи автоматически означают неправильную осанку. Когда мы делаем это и обнимаем плечи, мы случайно приучаем свое тело сутулиться. Со временем тело может почувствовать, что сутулость — его естественное состояние. И не кажется, что стоять прямо — не единственное последствие: округлые плечи могут привести к усилению нагрузки на мышцы плеч и шеи, что приводит к боли в шее и спине.Поэтому рекомендуется как можно скорее попытаться улучшить осанку.

Попытка сидеть прямо может помочь вам избежать округлых плеч. Чтобы правильно сесть прямо, убедитесь, что ваш позвоночник упирается в спинку стула, а плечи отведены назад, открывая грудь. Регулировка высоты стула поможет вам смотреть вперед, не глядя вниз.

Еще один способ избежать округлых плеч — убедиться, что вы получаете необходимое количество витамина D для наращивания сильных мышц.Подумайте об этом: если ваши мышцы не сильны, они не могут удерживать вас или вашу осанку в вертикальном положении в течение всего дня. Взрослым рекомендуется получать не менее 600 МЕ витамина D в день. Продукты с высоким содержанием витамина D включают сыр, апельсиновый сок, яичные желтки и лосось. Если вы чувствуете, что не получаете достаточного количества витамина D из своего рациона, подумайте о приеме добавок. Если вы не уверены, что у вас дефицит витамина D, ваш врач может сделать анализ крови и помочь разработать план его приема. Регулярные упражнения, особенно упражнения, связанные с осанкой, также могут укрепить ваши мышцы для выполнения позы стоя.

В общем, если вы считаете, что у вас округлые плечи, вы можете записаться на прием к врачу, чтобы убедиться, что у вас нет никаких дополнительных проблем со здоровьем.

Вам может быть интересно, как можно исправить округленные плечи и таким образом улучшить осанку. В конце концов, мы сказали, что пришли сюда, чтобы помочь. К счастью, хотя вы, возможно, случайно натренировали свое тело с округлыми плечами, вы можете целенаправленно тренировать свое тело до идеальной осанки.Самый простой способ исправить округлые плечи и укрепить мышцы спины и плеч — это растяжка и упражнения. Просто потратив 20 минут несколько раз в неделю на выполнение следующих упражнений, вы сможете сделать рывок в достижении хорошей осанки.

Растяжка груди — неотъемлемая часть улучшения осанки. Самый простой способ растянуть грудь — использовать дверной косяк.Чтобы сделать это растяжение, выполните следующие действия:

1. Встаньте в дверной косяк и поместите руки над головой по обе стороны от дверной коробки.
2. Удерживая руки в этом положении, сделайте выпад вперед одной ногой.
3. Удерживайте растяжку 30 секунд.

Вы, возможно, уже знакомы с растяжкой для рук. Чтобы сделать это растяжение, выполните следующие действия:

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Возьмите руки за спину и сцепите их вместе.
3. Медленно и осторожно подтолкните руки к земле, отведите плечи назад, пока грудь не откроется и вы не почувствуете растяжение. Если вам трудно почувствовать растяжку, попробуйте направить ладони к полу во время толчка.
4. Удерживайте растяжку 30 секунд.

Это упражнение помогает укрепить мышцы спины и плеч.Чтобы сделать это растяжение, выполните следующие действия:

1. Сядьте прямо и сведите лопатки вместе. Когда вы сводите лопатки вместе, важно следить за тем, чтобы ваши плечи опускались, а не поднимались к ушам.
2. Удерживайте растяжку 10 секунд и повторите 10-15 раз.

Этот участок очень простой. Чтобы сделать это растяжение, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол, согнув колени вверх.
2. Вытяните руки вдоль тела ладонями вверх к потолку. Вы должны почувствовать растяжение в плечах и спине.
3. Удерживайте растяжку до 10 минут.

Широкие отжимания помогают растянуть и укрепить мышцы спины и плеч. Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие действия:

1. Начните в стандартной позе отжимания, положив руки на два блока для йоги, расположенные на расстоянии чуть шире плеч.
2. Сделайте отжимание, следя за тем, чтобы спина была прямой, а таз совпадал со спиной.
3. Стремитесь выполнять это упражнение ежедневно, делая как можно больше повторений.

Растяжка у стены очень помогает исправить округлые плечи. Чтобы сделать это растяжение, выполните следующие действия:

1. Встаньте спиной и головой к стене.
2. Расположите ступни немного подальше от стены и прижмите руки к стене, локти под углом 90 градусов.
3. Удерживайте растяжку 30-60 секунд.

Чтобы выполнить растяжку ангела на стене, выполните следующие действия:

1. Встаньте спиной к стене, ноги слегка вперед.
2. Упритесь руками в стену в положении «W».
3. Вытяните руки вверх к потолку, удерживая плечи согнутыми и опущенными.
4. Верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
5. Повторить 10 раз.

Хотя выполнение вышеперечисленных растяжек может помочь смягчить округлые плечи, лучшая профилактика округленных плеч — это всегда стремиться сохранять хорошую осанку. Точно так же, как вы, возможно, приучили свое тело к неправильной осанке с помощью повседневных привычек, внимательное отношение к своим позициям в будущем может помочь приучить ваше тело к правильной осанке.

Совершенно новый UPRIGHT GO 2 может служить легким напоминанием о неправильном положении, поскольку незаметное устройство на вашей спине будет мягко вибрировать, когда вы начнете сутулиться.

закругленных плеч? Вероятно, слабость этих двух мышц

Округлые плечи заставят вас выглядеть на десятилетия старше, чем вы есть на самом деле. Вы, наверное, видели людей с ними. Парни и девушки с этой проблемой осанки обычно имеют голову, которая неестественно наклонена вперед, а их плечи находятся в пронации.В идеале вам нужно, чтобы плечи были достаточно отведены назад, чтобы стоять твердо и гордо на вашей фигуре. Округлые плечи непривлекательны и связаны с мышечным дисбалансом, который может привести к травмам и хронической боли.

Не уверены, есть ли у вас округлые плечи? Вот простой тест. Встаньте перед зеркалом, руки свободно свисают по бокам. Куда обращены ваши ладони? Если у вас округлые плечи, ваши большие пальцы, скорее всего, указывают друг на друга, а ладони — позади вас.Напротив, если у вас нормальное положение плеч, большие пальцы рук направлены вперед, а ладони обращены к телу, когда вы стоите естественно.

Как у людей появляются округлые плечи? Обычно они вызваны дисбалансом между мышцами передней и задней части тела. Обычно грудные или грудные мышцы слишком напряжены, а мышцы верхней части спины слабые. Но слабость в двух конкретных мышцах является основной причиной многих случаев округлых плеч.В отличие от больших трапециевидных и широчайших мышц спины, эти мышцы имеют небольшой размер, и их называют ромбовидными.

Что такое ромбовидные?

Ромбовидные мышцы — это две маленькие мышцы в верхней части спины, которые проходят параллельно друг другу и лежат под большей трапециевидной мышцей. У меньшинства людей эти мышцы сливаются, образуя одну большую мышцу. Ромбовидные кости прикрепляются к грудной части позвоночника и к лопаткам. Их основная функция — втягивать или отводить ваши лопатки.Когда вы сжимаете лопатки ближе друг к другу, большую часть работы выполняют ромбовидные кости. Когда эти мышцы слабы, а грудные мышцы в передней части тела слишком напряжены, дисбаланс вытягивает плечо вперед и заставляет их выглядеть округлыми. Ромбовидные формы также помогают поднять плечи, как когда вы пожимаете плечами.

Проблема закругленных плеч

Падающие вперед, округлые плечи — серьезная проблема в современном обществе. Причина? Мы настолько увлечены технологиями, что большую часть времени склоняем голову вниз.Ваша голова весит около 12 фунтов, но когда вы опускаете шею на 60 градусов для текста, сила, создаваемая головой на шею и верхнюю часть спины, составляет около 60 фунтов. Со временем эта дополнительная нагрузка ослабляет и растягивает ромбовидные мышцы, так что они больше не тянут плечи назад, как должны. Ромбовидные мышцы, будучи небольшими мышцами, легко растягиваются. Помимо округлых плеч, слабые растянутые ромбовидные мышцы могут привести к тому, что ваша грудь будет выглядеть впалой. Излишне говорить, что это не поза для молодости и не для здоровья.

Даже если вы тренируетесь на силу, у вас могут быть слабые ромбики

Вы можете предположить, что если вы работаете с отягощениями, ваши ромбовидные мышцы сильны. Не обязательно. Большинство силовых тренировок не особенно эффективны для укрепления ромбовидных мышц. Это потому, что большинство людей делают большее соотношение толчков и тяги, и именно тяговые упражнения на верхнюю часть тела укрепляют ромбовидные кости. Фактически, упражнения на подтягивание груди, такие как жим лежа, укрепляют грудные мышцы, а не ромбовидные мышцы.Если вы не сбалансируете свою тренировку, выполняя упражнения на тягу, у вас, скорее всего, получится напряженная грудная клетка и слабые ромбовидные мышцы.

Упражнения, укрепляющие ромбовидность

Одно из лучших упражнений на тягу для укрепления ромбовидной мышцы — тяга в наклоне. Но убедитесь, что вы используете правильную форму. Когда вы выполняете упражнение, замедлите темп и сожмите лопатки вместе в верхней части движения. Если вам нужно сбросить вес, сделайте это. Вы пытаетесь изолировать ромбовидные кости, те самые мышцы, которые сжимают ваши лопатки.

Еще одно эффективное упражнение для укрепления ромбовидных мышц — задние дельтовидные мышцы. Для этого упражнения:

· Сядьте на скамью, поставив колени вместе и ступни на пол.

· Возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь вперед в бедрах, свесив руки к полу перед собой.

· Держа гантели в руках, ладони должны быть обращены друг к другу чуть выше ступней.

· Медленно поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.При необходимости слегка согните локоть. Выдохните по пути вверх.

· Теперь медленно опустите гантели обратно в исходное положение на вдохе.

· Повторить от 10 до 12 раз.

Вы также можете делать это движение стоя. Начните с легкого веса в этом упражнении. Слишком раннее использование тяжелого веса может привести к растяжению плеча или травме.

Любое упражнение, требующее втягивания лопатки, до некоторой степени воздействует на ромбовидную мышцу, в том числе упражнения, которые прорабатывают среднюю трапецию, например, тяги лежа, тяги на наклонной скамье и пожимание плечами в наклоне, удерживая штангу или гантели.Главное — включить эти упражнения в свой распорядок дня и выполнять их последовательно. Постепенно увеличивайте сопротивление. Выполняя эти движения, сосредоточьтесь на втягивании лопаток и удерживании их в напряжении. Когда вы гребете, вы должны чувствовать это в середине спины, а не в руках.

Растяните грудь

Наряду с укреплением ромбовидных мышц растяжка грудных мышц — это эффективный способ исправить мышечный дисбаланс, который приводит к округлым плечам. Если ваши грудные мышцы слишком напряжены, они подавят активность ромбовидных мышц и еще больше усугубят дисбаланс.

Простая растяжка груди, которую можно выполнять практически в любом месте, требует только полотенца. Для этого растяжения:

· Сверните длинное полотенце.

· Встаньте прямо, держа свернутое полотенце за спиной.

· Медленно поднимите руки к потолку позади тела, держа полотенце.

· Задержитесь в этом положении на 20 секунд, почувствовав растяжение в груди.

· Повторить 10-12 раз.

Итог

Цена, которую мы платим за слабые ромбовидные кости и округлые плечи, — это потенциальная возможность будущих проблем с позвоночником.Кроме того, он нарушает ваше выравнивание и добавляет годы вашей оправе. Итак, делайте упражнения на тягу для верхней части тела, чтобы сбалансировать упражнения на толкание, которые вы делаете, и обязательно растягивайте эти грудные мышцы!

Артикул:

J Phys Ther Sci. 2016 окт; 28 (10): 2929–2932.

Медицинский центр Тафтса. «Ромбовидные упражнения на растяжение или спазм»

Статьи по теме Автор: Cathe:

3 распространенных нарушения осанки и способы их исправления с помощью упражнений

Часть ваших плеч, которую вы, вероятно, недостаточно усердно тренируете

Силовые тренировки: часть тела, которую большинство женщин пренебрегают тренировками

Пожимания плечами не привлекают того внимания, которого они заслуживают, и зачем они вам нужны

Проблемы, вызванные закругленными плечами, и способы их устранения

Сгорбленные плечи — что их вызывает и как их исправить?

Лучшие упражнения для широких плеч

Создание сильных и красивых плеч: сбалансирована ли тренировка для плеч?

Исследования показывают самые эффективные упражнения для плеч

Слабая верхняя часть спины заставляет вас выглядеть и чувствовать себя старше?

Тяга в наклоне: почему они должны быть частью вашего распорядка

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Комплексные тренировки для тела
Тренировки для верхней части тела

6 растяжек для предотвращения округлых плеч

Когда вы проводите большую часть времени с руками перед собой, ваше тело становится привычкой сгибать плечи.В результате мышцы верхней части спины и шеи напрягаются, перенапрягаются и переутомляются. Мышцы груди укорачиваются, мелкие мышцы между лопатками ослабевают, а мышцы спины растягиваются и удлиняются. Мышцы меньшего размера, которые не предназначены для использования в качестве мышц осанки, должны работать, выполняя работу, для которой они не были предназначены.

И вся эта неправильная осанка может колоссально сказаться на нашем здоровье. Плохая осанка вызывает всевозможные дисбалансы мышц и связок, которые могут привести к хроническим болям в спине, шее и плечах, головным болям, усталости, затрудненному дыханию и другим более серьезным проблемам со здоровьем.Если вы испытываете боль, важно обратиться к физиотерапевту и / или мануальному терапевту, который поможет избавиться от мышечного дисбаланса и правильно выровнять позвоночник.

Когда ваше тело выровнено, это означает, что ваши пятки, колени, таз и шея лежат друг на друге. Ваше тело не только сможет двигаться намного эффективнее, но вы также сможете нести более тяжелые грузы, менее легко уставать, улучшите пищеварение и будете менее подвержены травмам.

Эти растяжки, позы йоги и упражнения очень важны для включения в вашу обычную программу тренировок для улучшения осанки и борьбы с округлыми плечами.Если вы сидите за столом или выставляете руки перед собой большую часть дня (вождение, текстовые сообщения, набор текста и т. Д.), Очень важно, чтобы вы делали это как можно чаще.

Первые 3 упражнения можно выполнять сидя на стуле, стоя, на коленях или сидя на полу. Это отличная растяжка для тех, кто работает за столом или в офисе, и ее можно выполнять (и настоятельно рекомендуется) в любое время в течение дня.

Поза руки со связанной спиной

Сожмите лопатки вместе и заведите руки и кисти за собой.Возьмитесь за правый локоть левой рукой, а затем за левый локоть правой рукой. Если это слишком сложно, возьмитесь за запястье или предплечье другой рукой. Сделайте несколько глубоких вдохов. Поднимите грудь и держите лопатки вниз и назад. Теперь повторите, на этот раз обхватив левый локоть правой рукой.

Сжимание плеча

Опустите лопатки вниз и назад и сцепите руки за спиной. Медленно поднимите руки настолько, насколько вам удобно, сжимая лопатки вместе.Мне нравится притворяться, будто между моими плечами есть апельсин, и я пытаюсь выжать из него сок плечами. Делая растяжку, глубоко дышите в течение нескольких циклов дыхания.

Поза коровьей морды

Положите тыльную сторону левой руки на поясницу и сдвиньте ее вверх до упора. Теперь вытяните правую руку вверх и согните локоть позади себя, чтобы схватить левую руку. Это сложно, поэтому не волнуйтесь, если вы не можете этого сделать. Просто зайдите так далеко, как сможете, и со временем вы станете все лучше и лучше.Не забывайте держать грудь приподнятой, а плечи опущенными и назад. Задержитесь на несколько циклов дыхания (около 30 секунд), а затем повторите в сторону.

Эти 3 позы йоги, представленные ниже, отлично подходят для расширения и растяжения груди, укрепления и уменьшения напряжения в плечах, снятия напряжения в спине, и все это даст вам отличные результаты для округления плеч и улучшения осанки.

Поза маленькой кобры

Лягте на живот, положив руку прямо на плечи.Вдохните и медленно поднимитесь, держа локти согнутыми. Сделайте глубокий вдох в течение нескольких циклов дыхания, а затем вернитесь в исходное положение.

Поза моста

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Сделайте глубокий вдох и поднимите бедра от пола настолько высоко, насколько вам удобно. Теперь опустите плечи вниз и назад и, если возможно, сцепите руки вместе. Постарайтесь дотянуться до них как можно выше. Глубоко вдохните несколько циклов дыхания и осторожно опустите тело на пол.

Поза верблюда

Встаньте на колени спиной к стулу. Ноги держите на ширине плеч и возьмитесь за стул руками. Теперь вытолкните таз вперед и поднимите грудь к небу. Дышите глубоко, продолжая толкать лопатки назад и вниз, и продолжайте поднимать грудь настолько далеко, насколько это возможно. Задержитесь в этой позе на несколько циклов дыхания.

InSync Physiotherapy — это медицинская клиника, удостоенная множества наград, которая поможет вам в лечении спортивных травм, физиотерапии, реабилитации с помощью физических упражнений, массажа, иглоукалывания и IMS.

Ограничивают ли скругленные плечи диапазон движений? — Renegade Rehab

Как исправить округленные плечи, зависит от того, что их вызывает.

Можно ли выйти из положения округлых плеч, сжав лопатки вместе? Если вы даже не можете выйти из сгорбленного положения, вам нужно обратиться к врачу.

Если вы можете выйти из округлого положения, будет ли это естественным или неестественным?

Если это естественно, то просто потратьте некоторое время в течение дня, иногда пытаясь сжать лопатки вместе.Если неестественно, нужно определить, почему.

Если вы проводите ВЕСЬ день в этом сгорбленном положении, вам нужно попытаться проводить больше времени ВНЕ этого положения, а также выполнить некоторые корректирующие упражнения.

Хорошие упражнения включают лежание на спине на валике из поролона в течение 5-10 минут (валик из поролона проходит по позвоночнику), сжатие плеч, тяги, подтягивания, подтягивания на спине с легким штифтом, Y и T.

Эти упражнения также можно выполнять, если у вас напряженные или доминирующие грудные мышцы.Однако в этом случае вам также необходимо ежедневно растягивать грудные мышцы.

Чтобы добиться максимального эффекта, вы должны делать растяжку груди ПЕРЕД упражнениями для спины. Это позволяет вам получить новый диапазон движений с помощью растяжек, а затем многократно нажимать / практиковать этот диапазон с помощью активных упражнений. Если вы выполняли упражнения перед растяжкой, вы бы толкали / тренировались с меньшим диапазоном.

Чтобы увеличить подвижность грудной клетки, лучше всего начинать с некоторых упражнений, таких как открытая книга, открытая книга на коленях, вращение грудной клетки на четвероногих, вращение грудной клетки с блокировкой поясницы, вращение грудной клетки сидя и наклон в сторону.Выберите один или два, которые вам нравятся, и придерживайтесь их ежедневно.

Вот и все.

Мы надеемся, что вы хорошо прочитали и сможете применить некоторые из этих знаний в реальном мире для получения реальных результатов.