Тяга гантелей к подбородку – развиваем плечи
Тяга гантелей к подбородку позволяет развить дельтовидные мышцы плеч и трапеции. Это делает плечевой пояс и верхнюю часть спины крепче, а фигуру рельефнее и гармоничнее. Такая протяжка широко используется в бодибилдинге наряду с армейским жимом и шрагами. Проработать средние пучки дельт также можно подъемами рук через стороны, но тяга к подбородку считается более эффективным упражнением.
Какие мышцы работают
Тяга гантелей к подбородку стоя прорабатывает сразу несколько мышечных групп. Возможно смещение акцента нагрузки в ту или иную сторону в зависимости от ширины хвата и высоты подъема локтей. Об этом далее.
Итак, основными работающими мышцами являются:
- Дельтовидные. Наибольшую нагрузку получают средний и передний пучки.
- Трапеции. Трапеции ощутимо включаются в работу, когда ваши локти поднимаются выше горизонтального положения. Дополнительно на степень участия трапеций в движении влияет ширина хвата. При более узком хвате нагрузка на эти мышцы ощутимее. Однако, это замечание актуально скорее для тяги штанги к подбородку, чем для гантелей.
Дополнительно протяжка задействует мышцы стабилизаторы корпуса и бицепсы.
Техника выполнения упражнения
Протяжка гантелей до уровня подбородка делается следующим образом:
- Возьмите гантели, встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, запястья повернуты к корпусу, локти чуть-чуть согнуты. Спина в исходном положении прямая, взгляд направлен вперед, в пояснице естественный прогиб.
- Согните руки с гантелями, направив локти вверх. Расстояние между гантелями при этом не меняется. Гантели движутся вдоль тела, положение корпуса прямое, локти вперед не выдвигаются. Доведите гантели до уровня подбородка, а локти до максимально возможной высоты. До достижения параллели с полом работают преимущественно дельтовидные мышцы, после включаются трапеции. В верхней точке сконцентрируйтесь на максимальном напряжении мышц.
- Опустите гантели вдоль корпуса в исходное положение.
Что касается количества повторов и подходов в данном упражнении, то рекомендации следующие: для набора массы плеч и увеличения объема мускулатуры – 8–12 повторений в 3–4 подхода.
Если вы опытный спортсмен и работаете с тяжелыми весами, выполняйте по 4–6 повторов. Такая методика дает не только рост, но и развивает силу мускулатуры.
Старайтесь при выполнении упражнения избегать рывков и закидывания веса наверх. Это не целесообразно, так как вместо целевых мышц будут работать другие. Кроме того, любые резкие движения при работе с отягощением создают ненужную нагрузку на суставно-связочный аппарат.
Ошибки в технике
Для того чтобы упражнение дало максимальный эффект и не причинило вреда суставам и связкам, обратите внимание на популярные ошибки, которые встречаются при его выполнении. Это поможет вам контролировать свои движения и работать над развитием мышц и без риска получения травм:
- Не выводите локти вперед при поднятии гантелей. Это травмирующее положение для плечевых суставов. Локти двигаются через стороны в вертикальной плоскости.
- Корпус держите ровно на протяжении всего движения, не сгибайте шею, не прогибайте спину. Любые отклонения положения тела от правильного снимают нагрузку с целевых мышц.
- Не стоит использовать слишком большой вес, который будет вынуждать вас нарушать технику. Нужного эффекта это не даст, только зря потеряете время.
Протяжка с использованием гантелей более бережно воздействует на суставы, чем это же упражнение со штангой. Выполняя его в сочетании с другими упражнениями, вы сможете получить красивую прорисовку мышц плечевого пояса, увеличить их объем и развить силу.
Как накачать плечи гантелями | Strong life
В данной статье детально расписана тренировка для занимающихся, которые хотят накачать плечи гантелями, точнее для тех доморощенных качков, у которых из спортивного инвентаря есть только гантели. Пожалуй, самое первостепенное что от вас требуется так это разборные гантели. Необходимо регулярно наращивать веса если вы хотите накачать плечи гантелями. Поначалу вам будет достаточно и того, что у вас есть, а в дальнейшем докупите пару блинов. С другой стороны, в некоторых упражнениях для плеч необходимо наоборот уменьшать вес, чтобы вы не читирили, а выполняли упражнение с помощью дельт. Читинг для накачки плеч уместен только в последних повторениях.
Основные правила для накачки плеч гантелями
- Если вы новичок, у которого ещё не окрепли мышцы, то ваша задача не выполнять упражнения для плеч до отказа. Старайтесь подбирать такой вес, чтобы по выполнении заданного количества раз у вас оставались силы ещё на 2 повторения.
- Обязательно поймите как правильно выполнять упражнения с гантелями для плеч. Техника играет ключевое значение для того, чтобы накачать плечи гантелями. Если нагрузка будет ложиться на другие мышцы, то плечи вы будете тренироваться с половиной эффективности от максимально возможной.
- Как и сказано было выше старайтесь каждую неделю по немного увеличивать вес. Если вы новичок, увеличивайте только в базовых упражнениях для плеч с гантелями. Именно базовые упражнения дадут вам толчок для накачки плеч гантелями.
- Обязательно выполняйте разминку. Плечи — это очень хрупкие мышцы из-за того, что они выполняют очень много функций, это самый подвижный сустав. Если вы не хотите получить травму, обязательно выполняйте разминку перед тем как качать плечи с помощью гантелей.
Если у вас плохо идёт прогресс по накачке плеч несмотря на все ваши старания, то вам нужно пересмотреть ваше питание. Возможно вам не хватает белка или вы потребляете мало калорий. Хуже всего если у вас неправильное питание, которое не покрывает надобности в питательных веществах при физической нагрузке. Если вы хотите накачать плечи гантелями, обязательно пересмотрите свой рацион. Бывает такое, что еда буквально не лезет, ну не хочется есть и всё, особенно по среди дня, тогда вам на помощь придёт протеин.
Как накачать плечи гантелями — тренировка
Методика для тренировки плеч с гантелями составлена с учётом проработки всех основных мышечных групп. Это позволит максимально эффективно качать плечи увеличивая мышечную массу не только дельт, но и всего тела. Не ленитесь качать ноги, зависимость роста бёдер и плеч прямо пропорциональна. Когда будут расти ноги, вы обязательно накачаете и плечи. Можно сказать, что это самая эффективная комбинация. Если хотите просто накачать плечи, есть комплекс упражнений в домашних условиях.
методика и техника выполнения, видео
Жим гантелей сидя является весьма популярным упражнением для дельт. Большинство профессиональных атлетов считают его базовым в накачке исполинских плеч. Данное упражнение нагружает все три пучка дельт, однако основную нагрузку получают передние и средние пучки дельтовидных мышц. При этом самый массивный задний пучок нагружается лишь косвенно.
Техника выполнения жима гантелей сидя
- Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и возьмите в руки гантели.
- Поставьте локти строго вертикально к кистям. Данное положение должно сохраняться на протяжении всего рабочего повтора.
- По дуговой траектории начинайте выжимать гантели кверху, при этом почувствуйте работу дельтовидных мышц. В верхней точке амплитуды гантели должны находиться близко друг к другу.
- Не разгибая руки до конца и без выдержки паузы, начинайте опускаться в исходное положение.
Практические советы и рекомендации
- Жим гантелей сидя осуществляется одновременно двумя руками.
- Совершайте выдох при выжимании гантелей кверху, а вдох – в момент их опускания.
- В процессе выполнения упражнения не разворачивайте кисти. Совершайте жим так, как будто у вас вместо гантелей штанга.
- Опускайте руки лишь до параллели локтей с полом. При слишком низком опускании веса дельты ставятся в очень невыгодное положение, которые понижает их силовой потенциал.
- Старайтесь не выдвигать локти вперед, не наклоняться и не совершать прогибов в спине.
- Перед выполнением жима гантелей с плеч точно подберите свой оптимальный рабочий вес.
- Не совершайте рывковых движений, поддерживайте умеренный темп выполнения упражнения. Слишком резкие движения могут привести к травме локтя.
Видео по теме: “Правильная техника выполнения жима гантелей сидя (на плечи)”
Тренировка плеч в три хода.
Если вы сыты по горло стандартными армейскими жимами, боковыми подъёмами с гантелями и вертикальными протяжками, используйте эти три упражнения для достижения колоссального роста!
Уверен все любят работать над своими плечами. Тренинг этой части тела почти так же популярен, как и тренировки рук и груди! Но рано или поздно ваша тренировочная программа станет скучной и рутинной даже если она самая лучшая, по вашему мнению.
Вот вам три уникальных движения для плеч, которые вы, возможно, ещё не пробовали, ВОЗМОЖНО, которые будут бросать вызов каждому пучку ваших дельтоидов и стимулировать их рост!
Содержание статьи:
Жим гантели одной рукой стоя.Вы, когда ни будь видели соревнования по силовой атлетике (Stromgman), где спортсмены выполняют силовой подъём тяжёлой гантели на грудь и жим (clean and press). Это примерно то, что вы будете делать первым упражнением.
Вам конечно не нужно будет с каждым новым повторением брать гантель на грудь с пола, вам остаётся только выполнять жим над головой стоя, сначала одной рукой затем другой.
Поднимите одну гантель на высоту уровня плеча. Держите её нейтральным хватом (ладонь обращена к вам), локоть расположен прямо под запястьем. Используйте другую руку, чтобы держаться за спинку наклонной скамьи или стойку для дополнительного баланса.
Удерживая гантель также нейтральным хватом, на выдохе выжмите вес над головой, полностью выпрямляя руку. Затем медленно и подконтрольно опустите вес до уровня плеча и повторите движение.
Как только закончите все повторения одной рукой, опустите вес на пол, возьмите его другой рукой и выполните такое же количество повторений с той же техникой.
В этом упражнении выполняйте 6-8 повторений за подход каждой рукой, но, если можете легко выполнить 8 повторений, добавьте веса.
Хотя вам и не нужно жертвовать техникой выполнения движения, всё же всегда подталкивайте себя к тому, чтобы понемногу увеличивать вес снаряда если хотите, чтобы мышцы плеч росли.
Как только закончите подход с двумя плечами, отдохните 2 минуты и приступайте к следующему подходу.
Боковой подъём гантели одной рукой лёжа на наклонной скамье.К настоящему моменту ваши плечи отлично нагружены мощным силовым упражнением. И это хорошо, потому что следующее будет менее энергозатратным но не менее эффективным. Боковые подъёмы гантели требуют фокусировки на правильной технике, а не грубой силовой работы, чтобы активировать работу плеч.
Выполнение подъёма гантели лёжа боком на наклонной скамье, кладёт нагрузку в боковые дельты и заставляет задние пучки работать вторично. Оставьте свое эго у входа в зал, потому что импульс будет действовать против вас, и вы не можете обманывать своё тело и читинговать.
Ложитесь боком на наклонную скамью с гантелей в верхней руке, ладонь развёрнута вниз. Держите другое плечо, прижатое к скамье под наклоном, все время, пока работаете верхней рукой, поднимая гантель до тех пор, пока ваши костяшки не будут направлены к потолку. Медленно опустите вес, не касаясь гантелей ног и повторите движение.
Как и в предыдущем упражнении здесь вы также работаете сначала одной рукой затем другой в одном подходе. Это поможет с балансом сил, а также с симметрией плеч, которое вы не получите из упражнений где задействованы обе руки одновременно. От этого упражнения вы ощутите сильное жжение в мышце, но всё равно не ускоряйте движение, как бы больно не было, терпите!
Тщательная проработка даст вам отличный памп и рост, который вы ищете. Отработав оба плеча, отдохните в течение 1 минуты и приступайте к следующему подходу.
Тяга Хейни с гантелейОдно из мощных упражнений старой школы бодибилдинга, названное по имени своего изобретателя — 8-кратного обладателя «Мистер Олимпия» Ли Хейни. Упражнение нагружает не только задний пучок дельт, но отлично прорабатывает трапециевидные мышцы.
Во избежание травмы плеча, так как упражнение довольно сложное, его можно выполнять с гантелями, а не со штангой а конкретно одной рукой т. е. сначала серию повторений на одну сторону, затем на вторую, поскольку это позволит достичь большей иннервации.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Спину держите прямо, но допусти не большой наклон вперёд. В одну руку возьмите гантель нейтральным хватом и на выдохе потяните локоть рабочей руки вверх как можно выше.
Свободной рукой держитесь за стойку или спинку скамьи, чтобы сохранить баланс тела. Локоть во время движения держите ближе к корпусу. Во время подъёма веса не пожимайте плечом, это снимет нагрузку с задней дельты в пользу трапеции.
Когда локоть окажется в верхней точке амплитуды движения, сделайте небольшую паузу и почувствуйте напряжение заднего пучка дельты.
Вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение другой рукой.
Утомив оба плеча, отдохните 1 минуту и приступайте ко второму подходу.
Так же вы можете использовать обе руки и положение тела как на фото.
Внимание! При подъёме веса не выполняйте сгибание в локте, как бы дотягивая гантель вверх, движение осуществляется исключительно за счёт рычага плечевой кости, чтобы исключить из работы бицепс.
Тренировка плеч.- Жим гантели одной рукой стоя – 5 подходов по 6-8 повторений.
- Боковые подъёмы гантели лёжа на наклонной скамье – 4 подхода по 8-10 повторений.
- Тяга Хейни с гантелей – 3 подхода по 12 повторений.
Читайте также:
Эффективные упражнения с гантелями на плечи 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое
Упражнения с гантелями недаром называют одним из самых эффективных и простых способов прокачки плечевых мышц. Заниматься со свободными весами можно как дома, так и в зале. Нагрузку увеличивают постепенно, а в процессе тренировки — следят за правильностью выполнения упражнений.
Большинство начинающих спортсменов в погоне за красивым рельефом предпочитают работать со штангой. По их мнению, тяжелый спортивный инвентарь поможет быстрее развить силу и прокачать дельтовидные мышцы. Но это заблуждение.
Многие тренеры скажут, что общие упражнения с гантелями не менее эффективны тренировки со штангой. По крайней мере, при правильном выполнении того же армейского жима в положении сидя вы сможете задействовать два пучка дельтовидных мышц из трех. Помимо дельты, во время тренинга работают и другие мышцы плечевого пояса, а также мышцы груди и спины.
Универсальные упражнения, которые подходят как мужчинам, так и женщинам, существуют. В домашних условиях их лучше выполнять перед зеркалом, чтобы давать правильную нагрузку на нужные мышцы. Сразу начинать с больших нагрузок, выбирая гантели по 5–7 кг, не стоит. Такой подход приведет к микроразрывам мышечных волокон и травмам суставов. Если вы раньше не занимались спортом, то предпочтение стоит отдать снарядам массой 1–2 кг. Через месяц можно будет взять гантели потяжелее.
Идеальное упражнение для прокачивания дельтовидных мышц. Для выполнения понадобится скамья или стул с невысокой спинкой, две гантели на 2 кг. Исходное положение: сидя, спина ровная и прямая, подбородок параллелен полу, руки согнуты в локтях, гантели расположены на уровне глаз. На выдохе плавно выжимаем снаряды вверх, затем сводим гантели вместе, не разворачивая кистей, и задерживаемся в таком положении на 3–5 секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем жим 15 раз, а затем делаем перерыв — не более минуты. Всего нужно сделать 3 подхода.
При выполнении упражнения следите за тем, чтобы руки двигались в одной плоскости и синхронно. Держите спину ровно, чтобы не травмировать позвоночник.
Классическое упражнение на плечи, которое полюбилось многим бодибилдерам. Оно входило в программу тренировок Арнольда Шваценеггера, за что и получило название. Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая, ноги согнуты в коленях, бедра параллельны полу. Гантели находятся на уровне шеи, локти согнуты под углом в 90 градусов, ладони повернуты к лицу. На выдохе плавно выжимаем снаряды вверх, поворачивая руки в кистях таким образом, чтобы ладони смотрели наружу. Задерживаемся в крайней точке на 3–5 секунд, а затем так же плавно возвращаемся в исходное положение.
Количество повторов и подходов такое же — 15×3. Лучше выбрать гантели полегче, чтобы не травмировать лучезапястные суставы.
Исходное положение: стоя, корпус наклонен вперед, спина прямая, руки опущены и держат гантели. На вдохе разводим снаряды в стороны, поднимая их как можно выше, а на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Количество повторов и подходов — 10×3. При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Если вы начнете горбиться, то тренинг обернется травмой.
Перед тренировкой и после нее обязательно выполняйте разминку — махи руками, круговые вращения в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах, потягивания, повороты шеи и корпуса. Простые упражнения подготовят мышцы к нагрузкам и снимут напряжение после тренинга.
Как накачать плечи гантелями?
Времена меняются, и теперь маленькие мягкие плечики у женщин уже не кажутся нам привлекательными. В моде – красивые, слегка подкаченные плечи и слегка обозначенный рельеф мышц рук. Именно поэтому перед тем, как надеть платье без бретель, топ-бандо или соблазнительный комбинезон с бретелькой через одно плечо, стоит адекватно оценить прелесть или недостатки выставляемой напоказ области. Если вы обнаружили, что ваши плечи не имеют красивой формы, а руки излишне мягкие, упражнения на плечи с гантелями – лучший вариант!
Как накачать плечи гантелями?
Самый быстрый, доступный и простой способ сделать красивыми плечи – заниматься с гантелями. Для этого не нужно ни дорогостоящего оборудования, ни слишком много времени – всего 15 минут в день вполне достаточно для того, чтобы ваши плечи стали привлекательнее. При этом важно заниматься регулярно: или 5 раз в неделю по 15 минут, или 3 раза в неделю по 30 минут. Именно такая регулярная нагрузка и позволит вам в самые короткие сроки обрести очаровательные плечи.
Лучше всего заниматься прямо с утра – так больше шансов, что вы не будете забывать об упражнениях или лениться после трудного рабочего дня. Уже через месяц вы увидите, что гантели делают плечи красивее!
Упражнения с гантелями для плечей
Жим гантелей на плечи – занятие весьма эффективное. Но если вы будете просто бездумно болтать гантельками, толку будет мало. А вот эффективные упражнения нужно выполнять по правилам – правда, совсем простым:
- Жим гантелей сидя (воздействует на дельтовидные, трапециевидные и передние зубчатые мышцы). Удобно сядьте на скамью или жесткий диван, возьмите гантели хватом сверху, повернув ладони вперед, и держите их на уровне плеч. Вдохните и вытяните руки вверх, распрямив их. Преодолев упражнение, сделайте выдох. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.
- Жим гантелей с поворотами запястий (отлично прорабатывает переднюю часть дельтовидных мышц, часть грудной мышцы и трицепс). Сядьте, спину держите ровно, руки разверните локтями вперед. Гантели необходимо держать на уровне плеч так, чтобы большие пальцы были развернуты наружу. Выполните глубокий вдох, выжмите гантели вертикально вверх, при этом развернув запястье на 90 градусов. Если вы сделали все правильно, то ваши большие пальцы будут смотреть внутрь. После этого нужно сделать выдох. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.
- Разведение рук с гантелями в наклоне (это изолирующее упражнение – оно воздействует на заднюю часть дельтовидных мышц). Стоя, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, тело слегка подается вперед, спина прогнута, руки согнуты в локтях, в ладонях – гантели. Сделайте глубокий вдох и разведите руки в стороны. После этого движение сделайте выдох. Если вы будете в конце дополнительно сводить лопатки, вы задействуете много мышц верхнего плечевого пояса и сделаете упражнение более эффективным. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.
- Разведение рук с гантелями стоя (выполняя это упражнение, вы прорабатываете среднюю часть дельтовидных мышц). Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина ровная, руки вдоль тела чуть согнуты в локтях, в ладонях – гантели. На вдохе поднимите руки в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Сделайте выдох, медленно опустите руки. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.
- Подъемы гантелей вперёд попеременно (прекрасно прокачивает переднюю часть дельтовидных мышц и часть грудной мышцы). Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантели держите перед бедрами хватом сверху. Сделайте вдох, поднимите одну руку до уровня плеч, выдохните и опустите ее. Затем выполните тоже самое для другой руки. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.
Теперь, когда вы знаете, как качать плечи гантелями, главное – не пропускать занятий и выполнять этот маленький комплекс регулярно.
➤ Эффективные упражнения для тренировки плеч в домашних условиях
Далеко не все люди стремятся бежать в спортзал для того, чтобы быть подтянутым, стройным и мускулистым. Часто люди сознательно избегают различных залов, предпочитая более разнообразные тренировки или даже домашний тренинг. Индустрия фитнеса создала множество мифов и «страшилок» о том, что дома нельзя накачать ничего, кроме ног и спины. Особенно акцентируя внимание на мышцах плеч. Тем не менее выполнять упражнения на плечи в домашних условиях так же легко, как и в зале, необходимо лишь правильно подойти к самим тренировкам. Хотите мощные и атлетические плечи, которые будут создаваться даже не выходя из дома? Пришло время раскрыть основные секреты и особенности правильного тренинга этой мышечной группы вне спортзалов.Можно ли иметь большие плечи без посещения спортивного зала?
Очень важно начать не с перечня упражнений, а с формирования правильного понимания самого процесса домашнего тренинга. Фитнес индустрия буквально убедила всех в том, что дома, на спортплощадке и где угодно, кроме зала, роста не будет. Безусловно, некоторым людям это выгодно, так как напрямую влияет на их доходы, но негативным результатом является рождение главного заблуждения – никакого накачивания мышц вне фитнес зала не бывает.Профессор из NASA Кеннет Болдуин c этим не согласен. Более того, именно он доказал на примере подготовки астронавтов на Земле и в космосе, что мышцы не умеют понимать, где они находятся. Все, на что они реагируют – степень воздействия. Причем она может быть совершенно разного характера, как изотоническая, когда мышцы сокращаются, так и изометрическая, то есть упражнения со статическим характером. Какой из этого можно сделать вывод?- Прилагая те же усилия, разницы между тренировками дома или в зале не будет;
- Обеспечив себе минимум оборудования (перекладина, пара гирь или наборных гантель, резиновые жгуты), вы сможете выполнить все упражнения для плеч. А также большую часть упражнений на все мышечные группы;
- Нет привязки к конкретному времени, посещениям зала и тд.
Основное и самое универсальное упражнение для дельт
Первым и наиболее важным элементом накачивания дельт являются отжимания вниз головой. Это движение гораздо эффективнее и функциональнее армейского жима и львиной доли других упражнений. Единственная проблема – чтобы его выполнять, нужна внушительная физическая подготовка, потому прогресс будет делиться на три элемента:- Постепенная подготовка и медленный путь к отжиманиям вниз головой;
- Выполнение движения в полной мере;
- Усложнение упражнения для получения еще большего эффекта (только для профессионалов или атлетов с очень высоким уровнем подготовки).
Напоследок стоит заметить, что в любом из видов и вариантов выполнения этого упражнения, всегда нужно держать спину ровной.https://youtu.be/zMJDSmCOwoU
Тренировки плеч дома без инвентаря и отягощений
Безусловно, поднимать штангу или гантели на плечевые мышцы очень легко, но как быть, когда ничего этого нет или отсутствует желание посещать спортзал? Ответ достаточно простой – правильно поставленная техника и специализированные упражнения на каждый пучок дельтовидных. Если вы хотите накачать плечи дома без гантелей, важно знать о других упражнениях для дельт, которые можно делать без веса.Отжимания домиком
Изменение положения корпуса в обычных отжиманиях может сместить нагрузку на верхнюю часть грудных и дельтовидные мышцы. Упражнение называется «домик» так как тело повторяет рельеф крыши. Корпус наклонен вперед, ноги упираются в пол под углом, ягодичные мышцы являются верхней точкой. По мере развития мышц повышайте степень наклона, плавно переходя к классическим отжиманиям вниз головой.Подъемы на задние дельты
Одно из немногих движений для задних дельт, которые может включать комплекс упражнений для дома. Выполняется следующим образом:- Ложитесь на пол, ноги согните в коленях и упритесь в пол ступнями;
- Руки расставьте в стороны как можно шире, приняв упор ладонями в пол. Это начальная позиция;
- Сводите лопатки, приподнимая голову и верхнюю часть спины. Одновременно сводите лопатки и делайте упор на локти.
Отжимания от стойки с поднятыми локтями
Еще одно упражнение для задних дельт. Выполняется как обычные отжимания от скамьи/стула, но с изменением техники. Локти должны быть подняты вверх. В верхней точке нельзя выпрямлять локти в замок. Важно опускать подбородок до стула/скамьи, чтобы в нижней точке локти были согнуты под прямым углом.Также если у вас есть перекладина, турник или шведская лестница, то дополнительно помогут нагрузить плечи следующе упражнения:- Горизонтальные подтягивания к перекладине широким хватом;
- Подтягивания к перекладине за голову;
- Подтягивания лучник/archer/челнок.
Этих движений будет достаточно, чтобы программа тренировок на плечи была эффективной и действенной, а дельты заметно росли каждые 1–2 месяца.
Тренировка дельт дома с наличием спортивного инвентаря
С наличием гантель, гирь или жгутов, домашние тренировки будут на 100% эффективными и ничем не будут уступать работе в спортзале. Среди основных упражнений, которые стоит выполнять, нужно выделить следующие движения для каждого пучка.Базовые:- Армейский жим с гантелями;
- Жим гантелей сидя;
- Жим Арнольда;
- Махи в стороны;
- Подъем гантель/гири к подбородку.
- Махи с гантелями перед собой;
- Махи со жгутом перед собой или статическое удержание жгута на вытянутых вперед руках.
- Разведение с гантелями сидя/стоя в наклоне;
- Отведение руки в сторону лежа на скамье;
- Тяга Ли Хейни (для задних дельт и трапеций).
Заключение
Достаточно попробовать домашние тренировки и тут же станет понятно, что между залом и домом нет никакой разницы в эффективности, нагрузке и любых других аспектах тренинга. Приложив одинаковые усилия, вы будете получать одинаковый результат, где бы вы не занимались. В остальном, хорошее питание, здоровый сон и отсутствие стрессов, а также тренировки один, максимум два раза в неделю (для плеч), станут гарантированным залогом стабильного роста и прогрессирования.Продукция To Be
https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>Ваниль
https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго
https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад
https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина
https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника
Интенсивная 5-минутная тренировка плеч только с гантелями!
I ntense 5-минутная тренировка плеч с гантелями
Зовем всех пришельцев! Сегодня мы займемся интенсивной тренировкой плеч, используя только гантели!
Эта 5-минутная тренировка только с гантелями в домашних условиях разработана для увеличения размера и силы ваших дельтовидных мышц.
Это упражнение можно выполнять как интенсивный финишер, или вы можете выполнить несколько подходов для полноценной тренировки плеч!
ОБЩАЯ ДЛИНА: 5 минут
УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ: Высокий
НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ: Пара гантелей
S kill Level935 Три разаОтдыхайте после каждой тренировки по 3 минуты, затем повторите.
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 2 минуты, затем повторите.
РАСШИРЕННЫЙ = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки в течение 1 минуты, затем повторите.
Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха. Отдохните, если вам это нужно, и вернитесь к делу.Каждый раз, выполняя эту схему, стремитесь к большему количеству повторений, большему весу и / или меньшему количеству перерывов!
1 . Задняя дельта Fly S etup:a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
b) Закрепите на талии, пока ваша спина не станет почти параллельна полу.
A ction:a) Слегка согнув руки, напрягите задние дельтовидные мышцы, чтобы перенести вес вверх и в стороны.Сожмите лопатки вместе в верхней части повторения.
б) Медленно верните руки в исходное положение.
c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!
2 . Боковой подъем в бок S etup:a) Примите удобную стойку в положении стоя с прямой спиной.
b) Возьмите пару гантелей ладонями внутрь.
A ction:a) Напрягите боковые дельтовидные мышцы, чтобы поднять руки в стороны, пока гантели не достигнут уровня плеч.
b) Медленно опустите вес на бок и повторите!
3 . Подъем спереди S etup:a) Примите удобную стойку в положении стоя с прямой спиной.
б) Возьмите гантели ладонями к себе.
A ction:a) Напрягите передние дельтовидные мышцы, чтобы поднять гантели перед собой, остановившись чуть выше уровня лба.
б) Медленно опустите вес в исходное положение и повторите!
4 . Тяга в вертикальном положении S etup:a) Примите удобную стойку в положении стоя с прямой спиной.
б) Возьмите гантели ладонями к себе.
A ction:a) Держа локоть высоко, подтяните гантели к груди и позвольте локтям разогнуться.
б) Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходное положение.
c) Повторить!
5 . Arnold PressУстановка:
а) Примите удобную стойку в положении стоя.
б) Возьмите гантели согнутыми руками и ладонями внутрь, как если бы вы были на вершине сгибания рук с гантелями.
Действие:
a) Поднимите руки вверх, скручивая руки так, чтобы ладони смотрели наружу.
б) Сожмите дельты в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.
c) Повторить!
Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!
Майк Кенлер
Директор по написанию текста | Сертифицирован по растительному питанию в Центре исследований питания Т. Колина Кэмпбелла
Что это такое и как с ними работать
Есть несколько различных способов, которыми человек может держать гантели во время приседаний, но один из самых удобных — когда гантели находятся на плечах. Это потому, что обычно, когда вы делаете приседания, вы кладете руки за шею или плечи.Выполнение их таким образом требует минимальных манипуляций по сравнению со стандартным положением при приседании, что делает его естественным способом усложнить приседания без необходимости изучения совершенно нового навыка. Читайте дальше, чтобы узнать все о приседаниях с гантелями на плечах, от их преимуществ до того, как их выполнять идеально.
Знакомьтесь, эксперт
- Деб Аверетт — сертифицированный NASM персональный тренер и главный тренер в Row House.
- Кэсси Эллис — сертифицированный NASM персональный тренер и ведущий тренер в Row House.
Что такое приседания с гантелями на плече?
Приседания с гантелями на плечах — это процесс размещения гантелей на плечах во время приседаний. Даже легкие гантели, которые весят всего два или три фунта, значительно усложнят ваши приседания, особенно если вы выполняете их много раз. Кэсси говорит нам, что приседания с гантелями на плечах — это «отличное функциональное движение, которое поможет создать больше силы и стабильности в вашей жизни, которые можно выполнять где угодно и когда угодно!» Если вы используете легкие гантели с большим количеством повторений, вы улучшите мышечный тонус и сердечную емкость.Использование более тяжелых гантелей поможет сделать заднюю часть более крупной и упругой.
Преимущества приседаний с гантелями на плече
Использование приседаний с гантелями на плечах дает все преимущества приседаний, такие как увеличение силы в ногах и ягодицах, а также дает дополнительные преимущества. Аверетт говорит нам, что они отлично подходят как для вашей осанки, так и для вашего ядра. «Для правильного выполнения этого движения необходимо задействовать все наше ядро (переднее и заднее)», — говорит она. «Приседания обеспечивают отличную осанку, а также помогают стабилизировать сгибатели бедра, что способствует активации кора в целом.«Она также говорит нам, что они снижают риск травм в повседневной жизни, отмечая, что« это функциональное движение, которое позволяет нам хорошо двигаться в жизни ». От сидения на стуле до подъема с постели мы задействуем корпус и мышцы нижней части тела. Приседания позволят нам развить силу и двигаться более комфортно на протяжении всей жизни ».
Приседания легко выполнять на ходу, потому что они не занимают места за пределами того места, где вы стоите. Аверетт отмечает, что в крайнем случае их можно делать даже с легким реквизитом, не являющимся гантелями, например, бутылками с водой или парой тяжелых книг.
Как это сделать
- 1. Встаньте, подняв гантели к плечам, и осторожно положите их на плечи. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, и Эллис советует нам «держать грудь гордой и задействовать корпус».
- 2. Сядьте на корточки. Держите вес на пятках, избегая движения веса вперед к пальцам ног, чтобы вы могли держать равновесие под контролем. Пятки должны оставаться плоскими на протяжении всего приседа. Эллис говорит: «Думайте об этом так, как будто вы собираетесь откинуться на спинку стула.«Обычно рекомендуется, чтобы для безопасности ваших колен вы не приседали ниже, чем достаточно низко, чтобы ваши колени были перпендикулярны вашим бедрам, и чтобы ваши колени никогда не выступали за пальцы ног.
- 3. Продолжая удерживать мышцы кора в напряжении, нажмите на пол, чтобы снова подняться в положение стоя через ноги.
Деб Аверетт / Дизайн Тианы Криспино
Модификации
Приседания с отягощениями, конечно, могут выполняться без отягощений тем, кто еще не находится в достаточной физической форме, чтобы выполнять их.
Если вы хотите делать приседания с гантелями на плечах, но они кажутся вам немного сложными даже с небольшими гантелями, Аверетт рекомендует уменьшить диапазон движений. Она говорит, что «у вас есть возможность сделать полуприсед (на полпути вниз) или четверть приседа (на четверть вниз)», а не выполнять движение с полным диапазоном движений. Она также предлагает расширить стойку стопы наружу, чтобы обеспечить большую подвижность во время движения.
Если у вас есть силы, чтобы использовать гантели в приседаниях, но вы испытываете трудности с балансировкой, сидение у стены — хороший вариант.Аверетт говорит, что это обеспечит вам большую стабильность, что важно, когда речь идет о правильной форме и предотвращении травм.
Приседания с гантелями и приседания со штангой
При использовании гантелей на плечах для приседаний у вас есть много вариантов, когда дело доходит до веса гантелей. В частности, использование гантелей дает вам возможность начать с очень небольшого веса и позволяет вам привыкнуть к ощущению использования веса на плечах во время приседаний, не выходя слишком далеко за пределы своей зоны комфорта.Для людей, которые уже привыкли к более тяжелым гантелям на плечах при приседании, часто используются штанги. Одна штанга весит около 45 фунтов. Это означает, что еще до того, как вы добавите к нему вес, вы добавляете вес штанги к своему приседанию. Это может быть более комфортно, чем вы могли ожидать, потому что вес штанги лежит на ваших плечах. Однако при использовании гантелей вы должны сосредоточить внимание на их размещении на плечах. Помимо размещения, основное различие между приседаниями с гантелями на плечах и со штангой заключается в том, что версия с гантелями может выполняться со значительно меньшим весом, чем приседания со штангой.
Соображения безопасности
Приседания с гантелями на плечах не должны выполняться людьми с травмами колена, так как это может привести к дальнейшим травмам из-за увеличения веса к упражнениям, которые вы выполняете, сгибая колени. Людям с проблемами поясницы также необходимо соблюдать осторожность при выполнении приседаний. Если у вас травма спины, может быть трудно поддерживать правильную форму, а проблемы с неправильной формой, такие как наклон вперед или округление спины, потенциально могут усугубить ваши проблемы. Когда мы добавляем гантели на плечи к движению приседания, мы также должны быть уверены, что наши плечи и руки достаточно сильны, чтобы не вызывать боли.Если у вас есть травмы плеча, их следует избегать.
На вынос
Приседания с гантелями на плечах — отличный способ улучшить вашу игру в приседаниях. Они похожи на приседания, но с добавлением гантелей на плечах во время их выполнения. Гантели могут быть как тяжелыми, так и легкими, по вашему желанию, что делает это упражнение гибким, которое могут выполнять многие люди. Это более легкое упражнение, чем приседания со штангой, которые требуют, чтобы вы были в состоянии выдержать как минимум 45 фунтов веса штанги даже до того, как добавить какие-либо пластины к штанге.Приседания с гантелями на плечах следует избегать всем, у кого травмы колена, проблемы с поясницей или проблемы с плечами. Для всех остальных приседания с гантелями на плечах — простой способ получить больше от вашей рутины приседаний.
Эта тренировка плеч с гантелями полностью заставит ваши руки дрожать
Лучшая тренировка плеч с гантелями включает в себя не только типичный жим над головой — она также включает движения, которые прорабатывают боковые стороны и заднюю часть плеч.
Ваши плечи, которые официально называются дельтовидными мышцами, разделены на три отдельные части, или «головы»: переднюю (переднюю), боковую (боковую) и заднюю (заднюю), сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, основатель Strong With Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд, рассказывает SELF.Каждый из них имеет разные функции, что делает тренировки всеми жизненно важными для поддержания баланса верхней части тела.
Для того, чтобы ваши суставы оставались стабильными, вам нужна сила всех мышц, которые их окружают. Вот почему важно тренировать как переднюю часть тела («толкающими» движениями, как при тренировке груди), так и заднюю часть тела («тянущими» движениями, как при тренировках для спины), — говорит она.
Ваши плечи уникальны тем, что в этом отношении они выполняют двойную функцию: «Передняя и боковая части вашего плеча работают толкающими движениями», — говорит она.«И задние дельты работают с вариациями тяги, такими как тяги».
Эта тренировка плеч с гантелями от Фэгана затронет каждую часть ваших дельт. Вы начнете с самого сложного движения — жима от плеч над головой, которое представляет собой сложное движение, — пока вы еще свежи и можете поднять наибольший вес. Подъем от груди к груди завершает ваш первый суперсет, который будет воздействовать на переднюю и боковую части плеч.
После этого вы перейдете ко второму суперсету, где вы будете использовать протокол AMRAP (как можно больше повторений), чтобы по-настоящему почувствовать накачку.Вы начнете с нимба, который поддерживает постоянное напряжение в мышцах плеч, а также воздействует на верхнюю часть груди и мышцы трицепса. Вы закончите упражнением на одной ноге в обратном направлении, которое не только прорабатывает ваши задние дельты, но также выполняет функцию кора, говорит Фэган, «вам придется напрячь мышцы кора, чтобы сопротивляться вращению в сторону».
Готовы начать? Вот то, что вам нужно для потрясающей тренировки плеч дома с помощью всего четырех упражнений.
Демонстрационные движения: Рэйчел Денис (GIF 1, 2 и 3), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу, и Cookie Janee, (GIF 4 ), следователь и специалист сил безопасности в резерве ВВС.
The Workout
Что вам понадобится: Две пары гантелей — более тяжелая пара для жима над головой и ореола (вы просто используете один вес для последнего) и более легкую пару для остальных . Если у вас нет гантелей, вы можете использовать предметы в доме, например бутылки с водой, стиральные порошки или кувшины для молока.
Упражнения:
Суперсет 1:
- Жим над головой
- Подъем вперед в стороны
Суперсет 2:
- Halo
Полная обратная муха
9000 -12 повторений каждого упражнения в первом суперсете.Сделайте четыре круга и постарайтесь не отдыхать между ними.4-недельный план тренировки с гантелями, часть 4: плечи
Чтобы построить крепкие плечи, вам нужно нацелить их под разными углами, чтобы активировать все три головки дельтовидной мышцы. Гантели — идеальный инструмент для работы.
В то время как движения со штангой часто требуют корректировщика, и большинство тренажеров фиксируют ваше движение в одной плоскости движения, гантели требуют, чтобы все ваши мышцы-стабилизаторы работали, заставляют ваше ядро удерживать все вместе и обеспечивают большую универсальность при каждом упражнении.
Тренировка 4: Плечи (неделя 1)
1A Жим над головой:
Совет: Ключ к созданию больших и широких плеч — заставить эти мышцы работать в полном диапазоне движений, поэтому убедитесь, что вы опускаете их. возвращайте гантели в исходное положение в конце каждого повторения.
подходов 4 повторений 10 Отдых 0сек Tempo 2010
Как:
- Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.
- Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.
Статья по теме: 10 домашних упражнений с собственным весом, чтобы довести ваши дельты и трапеции до нужной формы
1B Боковой подъем:
Совет: Это фантастическое движение для удара в боковые дельты — раздел мышцы плеча, которые при развитии создают сильную и широкую верхнюю часть тела, помогая создать желанный V-образный торс.
подходов 4 повторений 10 Отдых 60 секунд Tempo 2010
Как:
- Встаньте, держа гантели по бокам и ладони друг к другу.
- Слегка наклонитесь вперед, затем поднимите гантели в стороны, ведя вперед локтями.
- Медленно опустите их обратно на старт под контролем.
Статья по теме: Определите свои дельты с помощью лучших упражнений на дельты
2A Жим Арнольда:
Почему: Это такой же подъем, как и прямой жим над головой, за исключением того, что ваши запястья вращаются при перемещении веса — и именно это дополнительное движение активирует еще больше мышечных волокон.
подходов 4 повторений 10 Отдых 0сек Tempo 2010
Как:
- Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на уровне плеч ладонями к себе.
- Жмите гантели прямо над головой, вращая запястья во время подъема, пока руки не выпрямятся, затем опустите их в исходное положение.
Статья по теме: 7 простых удобных растяжек для снятия и ослабления напряжения в плечах и болей
2B Вертикальный ряд:
Совет: Увеличение плеч означает, что вам также нужно работать со своими ловушками, вот что это лифт делает блестяще.Поначалу не набирайтесь слишком большого веса — лучше выполнять качественные повторения, чем повторения с максимальным весом — и никогда не толкайте вес вверх и вниз.
подходов 4 повторений 10 Отдых 60 секунд Tempo 2010
Как:
- Встаньте прямо, держа пару гантелей перед телом прямыми руками.
- Держа грудь вверх и ведя локтями, поднимите гантели вверх, пока руки не достигнут уровня подбородка.
- Опуститесь на старт.
Статья по теме: 4 лучших упражнения для создания трехмерных плеч
3A Подъем вперед:
Совет: Этот подъем преимущественно воздействует на переднюю часть плеч и, как и все движения плеч, убедитесь, что вы постоянно контролируете вес — он никогда не должен контролировать вас. Если ты травмирован, ты не сможешь нарастить мышцы.
подходов 4 повторений 10 Отдых 0сек Tempo 2010
Как:
- Встаньте прямо, держа пару гантелей перед телом прямыми руками.
- Держа грудь вверх и руки прямыми, поднимите гантели перед собой, чтобы ударить по плечу.
- Опуститесь на старт.
Статья по теме: Попробуйте эту тренировку для дельтовидных мышц с тремя сетами, чтобы вырасти больше, сильнее и шире плечи
3B Shrug:
Совет: Это еще один отличный ход для больших ловушек, и самое лучшее в этом движении — что вы можете идти тяжело, потому что диапазон его движений очень короткий. Держите все плотно и энергично поднимайте тяжести, чтобы сделать это более эффективным.
подходов 4 повторений 10 Отдых 60 секунд Tempo 2010
Как:
- Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке с прямыми руками.
- Держа грудь вверх, напрягая корпус, руки прямыми, пожмите плечами.
- Сделайте паузу вверху, затем опустите гири обратно в начало.
ЧАСТЬ 1: 4-недельный план тренировки с гантелями, часть 1: грудь и спина
ЧАСТЬ 2: 4-недельный план тренировки с гантелями, часть 2: руки
PART3: 4-недельный план тренировки с гантелями План тренировки, часть 3: ноги и пресс
ЧАСТЬ 4: 4-недельный план тренировки с гантелями, часть 4: плечи
Всего 4 движения гантелей, необходимых для формирования определенных плеч
Челси Страйфенедер
Сильные руки необходимы для того, чтобы вести здоровый и активный образ жизни, который вы хотите.Бонус: по мере того, как вы работаете над укреплением рук, они начнут выглядеть более четко. Попробуйте эти 4 движения, специально нацеленные на ваши плечи. Используйте отягощения от 1 до 3 фунтов или все, что вам нужно, чтобы поддерживать хорошую форму и выравнивание на протяжении всей последовательности, одновременно бросая вызов своему телу. Сосредоточьтесь на качестве своего движения и используйте контроль. Попробуйте делать 10 повторений каждого движения и старайтесь выполнять всю серию 2–3 раза в неделю. (У вас есть 10 минут? Тогда у вас есть время, чтобы окончательно похудеть с помощью новых 10-минутных тренировок Prevention и 10-минутных приемов пищи.Получите Fit in 10: Slim and Strong for Life прямо сейчас!)
Реклама — продолжить чтение ниже
L к T
Начните с поднятых рук в стойку ворот, ладони смотрят вперед. Удерживая локти на уровне плеч, начните сопротивляться ладоням вниз к полу, не опускаясь ниже уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите. (После тренировки рук сделайте это 4-минутное упражнение на растяжку, чтобы расслабить напряженные плечи.)
L к I
Поставьте руки перед плечами, держа их на расстоянии плеч, ладони смотрят друг на друга. Поднимите руки прямо над головой, не поднимая плеч. Опустите в исходное положение и повторите. Постарайтесь стабилизировать руки при переходе и не позволяйте локтям разводиться в стороны.
Prevention Premium: 4 упражнения, чтобы держать вас в тонусе, независимо от того, насколько вы безумно заняты
Обнять дерево / Обнять луну
В этом случае вы будете чередовать два хода.Разведите руки в стороны, ладони смотрят вперед. Контролируя «обнимите» руки перед грудью, а затем разведите их в стороны. Теперь поверните ладони вверх и «обнимите» руки над головой. Держите руки как можно дольше и убедитесь, что вы работаете с плеч и спины, а не с локтей. Убедитесь, что ваш торс находится в нейтральном положении, и держите руки впереди тела, чтобы вы все время могли видеть свой вес и руки. (После того, как вы поработаете руками, попробуйте эту процедуру для тонизирования ног.)
Ладони вверх / ладони вниз
Это может показаться простым, но суперэффективным. Вытяните руки в положение «Т» по бокам. Используя плечи, поверните ладони вниз, а затем вверх. Для достижения наилучшего результата попробуйте повернуть руки вверх.
БОЛЬШЕ: Как сделать тренировки более позитивными
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Ultimate Dumbbell Shoulder Workout — SuperHuman Fitness
Доктора постоянно видят травмы плеча у посетителей тренажерного зала, и это обычное заболевание для людей, которые тренируются. Чтобы снизить риск получения травмы, вы всегда должны укреплять мышцы, окружающие плечо. Выполнив тренировку плеч с гантелями, вы значительно снизите свои шансы получить травму.
Сильные плечи необходимы любому атлету, стремящемуся повысить свое спортивное мастерство. Упражнения для плеч помогают наращивать силу плеч и предотвращают травмы при выполнении подъемов над головой, таких как рывок или приседания со штангой над головой, а также гимнастических движений, таких как подтягивания или прогулки со стойкой на руках.
Тренеры рекомендуют развивать округлые плечи не только из-за их эстетической привлекательности, но и из-за предлагаемых ими функциональных преимуществ. Дельтоиды, состоящие из трех отдельных наборов мышц, являются жизненно важной частью кинетической цепи вашего тела, помогая вам легче двигаться в повседневной жизни и позволяя поднимать более тяжелые веса во время тренировок.
Плечи — одни из самых важных мышц, которые мы используем в повседневной жизни, толкая, тянущие, поднимая и растягивая нас до предела. Чтобы построить крепкие плечи, вам нужно нацеливать их под разными углами — сверху, снизу и сбоку — чтобы задействовать все три головки дельтовидной мышцы. Если вы будете делать это регулярно, у вас будет сила и стабильность, необходимые для успеха как в тренажерном зале, так и на протяжении всей жизни.
Гантели являются одними из самых простых и универсальных инструментов тренировки.В отличие от свободных весов, тренажеров и даже штанг, гантели позволяют свободно перемещаться во всех направлениях. С одной или двумя гантелями вы можете выполнять огромное количество разнообразных упражнений, которые укрепят вашу грудь, спину, руки, пресс и ноги.
Я расскажу о некоторых упражнениях, которые вы можете интегрировать в тренировку плеч с гантелями, если вы новичок или вам не хватает в определенных областях.
Жим гантелей от плеч
Это упражнение — отличный способ укрепить плечи и научить вас, как безопасно жимать вес над головой.Ваша улучшенная осанка помогает не только выполнять жим, но и выполнять любые другие упражнения в тренажерном зале.
Чтобы выполнить стандартный жим от плеч с гантелями, встаньте, ноги на ширине плеч и держите две гантели на уровне плеч, ладони смотрят в одном направлении. Поднимите обе гантели, закончив руками, вытянутыми над головой. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Жим гантелей сидя так же эффективен.
При тренировке с гантелями важно знать, что по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не сможете делать такие же прыжки с отягощением, как если бы ваши веса были на фиксированной планке.
Например, переход от гантелей 50 фунтов к гантелям 55 фунтов означает общее увеличение на 10 фунтов.
Жим гантелей
С помощью жима гантелей вы можете использовать ноги для движения с земли. Это спортивное наземное движение. Однако важно убедиться, что вы делаете это правильно. Держите пресс в напряжении, управляя гантелями над головой.
Стоя с гантелями в руках, надавите ими на голову. Вернитесь в исходное положение и повторите.Жим гантелей — это спортивное движение, основанное на быстром ускорении с нуля, но важно использовать правильную технику, чтобы не травмировать себя.
Выполняя жим-толчок, убедитесь, что вы сгибаете колени и правильно нагружаете бедра. Если вы хотите приложить силу, силу и скорость к движению, вы должны задействовать самые большие мышцы своего тела: мышцы вокруг бедер. Так что выставляйте булочки наружу, опирайтесь на бедра и поднимайтесь над головой, используя силу бедер!
Подъем гантелей в стороны
В этом упражнении вы должны позаботиться о плечах.Поднимите гантели так, чтобы большие пальцы оказались выше мизинца, а затем опустите их с натяжением.
Избегайте инерции и продолжайте, пока не сможете сделать еще одно повторение. Мышцы плеча будут сокращаться в верхней части подъема гантелей в стороны.
Боковое повышение с читом
Чтобы приблизить мышцу к реакции гипертрофии, важно применять как стресс, так и полный отказ. Не отдыхая, возьмите более легкий вес и выполните чит-подъем гантелей в стороны.
В этом упражнении вы будете стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками. Затем вы будете поднимать гантели до тех пор, пока они не станут параллельны полу, слегка согнув руки в локтях. Наконец, вы снова опустите гантели в исходное положение.
Подъем спереди
Если вы предпочитаете штангу или платформу с отягощениями, это упражнение для плеч гарантированно приведет к серьезным интенсивным тренировкам. Однако не набирайте максимальный вес — если вы чувствуете ожог, вы делаете это правильно, но если вы чувствуете, что приближается травма, немедленно остановитесь.
Чтобы выполнить идеальный подъем вперед, вы хотите, чтобы ступни были на ширине плеч, а корпус был напряженным. Затем втяните лопатки в спину и держите руки прямыми, поднимая вес. Снижая вес, продолжайте ровно дышать, а затем повторите.
Рисунок восемь
Мы называем это движение Табличкой 8 из-за его сходства с цифрой 8 на номерном знаке, и это движение можно выполнять с помощью одной гантели. Лицом вперед, держите гантель прямо перед собой обеими руками и перемещайте вес в виде восьмерки.К настоящему времени ваше плечо и плечи должны гореть, но не останавливайтесь — вам нужно протолкнуться!
Выжимание гантелей
Когда гантель находится ближе к груди, у вас будет короткая передышка в вашем диапазоне движений. Это позволит вам сохранять хорошую форму и делать больше повторений до отказа. Как только вы достигнете отказа, вы, наконец, сможете опустить гантели и отдохнуть. Это отличный вариант для роста плеч, потому что он создает высокий метаболический спрос, который вызывает гипертрофию.
Когда вес приближается к груди, он позволяет вам продолжать движение и добиваться отказа. Как только вы достигли отказа, вы, наконец, закончили набор.
Power Clean-Over с гантелями
Power Clean-Over с гантелями позволяет тренировать несколько групп мышц за один раз. Это упражнение позволит вам укрепить руки, ноги, спину и корпус. Это сделает вас сильнее и быстрее для отдыха или соревнований.
С силовым смывом гантелей вы получаете быстрые результаты смыва гантелей, но с полным диапазоном движений рывка гантелей.Вы сможете попрактиковаться в выборе времени и по-настоящему освоить рывок. Я рекомендую это упражнение всем, кто хочет развить взрывную силу в верхней части тела и плечах.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держа гантели в каждой руке, поднимите гантели и вытяните руки перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч, ладони смотрят вверх. Поднимите гантели вверх, вытянув руки как можно выше, а затем вернитесь в исходное положение, опустив руки.
Жим лежа на животе
Для правильного выполнения этого упражнения важно отрывать плечи от земли. Если у вас недостаточно свободного пространства, вы не сможете адекватно завершить движение.
Вес, который мы используем, достаточно легкий, чтобы воздействовать на все наши средние лопатные мышцы, включая ромбовидные, нижние трапеции, малую круглую мышцу и даже небольшую часть передней зубчатой мышцы.
Жим лежа — это упражнение для коррекции плеч, для которого требуются две гантели.Это упражнение похоже на подтягивание лица с жимом над головой, и его можно выполнять в ограниченном пространстве, когда у вас нет доступа к тренажеру с тросом.
Шраги с гантелями стоя
В конце тренировки вы просто не можете упустить из виду упражнение для шеи и плеч, такое как шраги с гантелями.
Держа ступни на уровне плеч, согните ноги в коленях и поднимите гантели, доводя их до уровня талии. Затем поднимите плечи вверх и назад, сжимая их примерно пять секунд, прежде чем отпустить.
Держите движения ограниченными плечами, то есть руки должны быть относительно свободными, а гантели должны касаться только туловища.
Задняя дельта с гантелями
Задняя дельта с гантелями отлично подходит для тренировки задних дельт. Сядьте на переднюю часть скамейки, поставив ступни друг на друга. Наклонитесь и держите гантели под ногами, согнув локти. Затем поднимите гантели в стороны, вращая запястье против часовой стрелки.Сожмите задние дельты вверх и затем медленно вернитесь в исходное положение.
На какие мышцы воздействует эта тренировка плеч с гантелями?
Мышцы плеча можно разделить на две группы: внешние мышцы и внутренние мышцы. Внешние мышцы связаны с туловищем и его костями, а внутренние мышцы — с костями верхней части туловища (лопатка, ключица). В каждой группе есть множество различных мышц. Давайте посмотрим на мышцы, на которые воздействует эта тренировка плеч с гантелями.
Ловушки
Трапеция — это треугольная мышца, которая проходит вниз по спине и пересекает лопатку. Когда вы поднимаете руку, это помогает подтянуть плечо вверх и назад. У вас есть по одному с каждой стороны вашего тела.
Lats
Возможно, вы знаете его как свою широчайшую мышцу спины, но эта большая мускулистая мышца заслуживает благородного титула. Широчайшая мышца — самая широкая мышца человеческого тела, что переводится как ее название, и одна из самых больших мышц человеческого тела.Широка помогает внутреннему вращению и разгибанию рук.
Дельтовидная мышца
Дельтовидная мышца названа в честь греческой буквы дельта (Δ). Это треугольная мышца, которая располагается над плечевым суставом и разделяется на три основных мышечных волокна: переднее, среднее и заднее. Как и многие другие мышцы, дельтовидная мышца берет начало в позвоночнике и проходит наискось через плечевой сустав, прикрепляясь к различным местам плечевой кости. На плече видна передняя дельтовидная мышца.
Ромбовидные мышцы
Ромбовидные мышцы — это интересная группа мышц, которые играют ключевую роль в сокращении плеча. Эти мышцы в форме ромба, расположенные посередине спины, между лопатками, разделены на два сегмента с каждой стороны туловища.
Levator Scapulae
Мышца, поднимающая лопатку, в первую очередь отвечает за подъем лопатки, которая соединяет плечевую кость с ключицей. Короче говоря, работа поднимающей лопатки — поднимать ваше плечо.
Поворотные манжеты
Мышцы и сухожилия вращающей манжеты — это группа мышц и сухожилий, отвечающих за стабилизацию плечевого сустава, предотвращение его чрезмерного растяжения и помощь кости плеча от выпадения из гнезда. Сухожилия прикрепляют мышцы к кости, в то время как мышцы сокращаются и заставляют сухожилия тянуть или толкать кости.
Teres Major
Маленькая мышца, идущая из-под плечевого сустава к задней части подмышечной впадины, называется большой круглой мышцей.Он тесно связан с широчайшей мышцей спины.
5 лучших упражнений для наращивания плеч
Работа с плечами должна быть важной частью вашей тренировки. Не только для внешнего вида — потому что большие плечи создадут идеальную V-образную форму сильной верхней части тела и узких бедер, но также потому, что плечо является одним из наиболее подвижных и, следовательно, нестабильных суставов вашего тела. 1
При большом диапазоне движений и множестве рабочих частей очень важно сохранять плечи сильными, гибкими и подготовленными для того, чтобы справляться со стрессом посредством силовых тренировок.
Вы хотите выбрать упражнения, которые прорабатывают группы мышц, образующих ваши плечи, для достижения наилучших результатов, включая подвижность и стабильность, а не только массу. Мы спросили наших экспертов, какое упражнение им лучше всего подходит для наращивания плеч, чтобы вы могли включить некоторые или все эти замечательные движения в свои тренировки, чтобы держать плечи в отличной форме.
1) Военный жим сидя
Я лично добился лучших результатов не от подъема сверхтяжелого веса, а от подъема умеренно тяжелого веса для большего количества повторений и увеличения объема упражнений, которые я делаю для плеч.На самом деле, серфинг / плавание могут быть лучшими упражнениями, которые я делал, поскольку они имеют относительно низкое сопротивление, но большие объемы. Мои плечи буквально опухают.
Но что касается силовых тренировок, я бы выбрал сидячее упражнение DB Military Press со строгой формой и умеренными весами. Также рассмотрите суперсеты или даже три-сеты упражнений на плечи, такие как суперсет DB Military Press с подъемами в стороны сидя. Это больше похоже на бодибилдинг, но стимуляция мышц глубокая, и она работает.
— Марк Перри, CSCS, CPT
2) Жим гири одной рукой
Мне очень нравится жим гири одной рукой от плеча. При правильном выполнении это движение требует полного напряжения всего тела. Это потому, что форма колокольчика смещает вес, заставляя ваше тело работать больше, чтобы стабилизироваться. В частности, вращающая манжета должна очень сильно работать, чтобы стабилизировать ваше плечо. За одно упражнение вы получите отличную тренировку плеч и в то же время улучшите их подвижность и стабильность.
— Kristin Rooke
3) Жим штанги от плеч стоя
Мне нравится жим гантелей сидя или жим штанги стоя, для увеличения размера плеч. Я думаю, что жим штанги стоя должен быть основным продуктом для всех, кто хочет набрать силу и увеличить свое тело. Он включает в себя большую часть мускулатуры только для того, чтобы стабилизировать вас, в то время как жим от плеч сидя может быть более полезным для продолжения роста плеч, когда вы более устали или хотите выполнять менее сложные физические упражнения.
— Джон Левья, CSCS, CPT
4) Жим гантелей одной рукой
Для тех, у кого здоровые плечи и способность жать над головой, жим гантелей одной рукой — одно из лучших упражнений для наращивания плеч. а также общая сила тела. Позволь мне объяснить. Когда вы жмете две гантели над головой, ваша нижняя часть тела должна выдерживать нагрузку обеих гантелей, но когда вы опускаете одну из них и просто нажимаете одну над головой, вашему телу нужно только поддерживать вес этой гантели.Это означает, что вы должны иметь возможность нажимать на более тяжелую нагрузку над головой. Когда дело доходит до силы и роста мышц, это не проблема. Вы также получаете дополнительные преимущества, выполняя асимметричную работу (тренируя одну сторону за раз), заставляя ваши основные мышцы стабилизироваться и усерднее работать над прессом. Поскольку технически вам нужно делать вдвое больше повторений, чем если бы вы жали два, вы увеличиваете время под напряжением (ВПН), что является еще одним хитрым способом увеличить рост мышц.
Вы можете выполнять их стоя, сидя или даже на коленях, чтобы усложнить себе задачу.Убедитесь, что вы не опираетесь на нижнюю часть спины (не прогибаетесь) и не вытягиваете голову вперед, чтобы надавить на вес над головой. Держите позвоночник в нейтральном положении и держите подбородок поднятым. Ваша рука должна быть рядом с ухом, когда гантель или гиря находятся над головой.
— Стивен Бержерон, CSCS, CPT
5) Рукоятка для рук
К счастью для меня, мне не нужно очень много работать, чтобы заставить мои плечи нарастить мышцы, поэтому я не лучший человек, которого когда-либо просили советы по наращиванию плеч. Это потому, что как танцор я провел большую часть своей жизни, выполняя большой объем подъема рук над головой, что даже без веса может несколько повысить мышечный тонус, облегчая гипертрофию моих плеч с помощью обычных упражнений с сопротивлением. .
Тем не менее, все эти движения рук над головой теперь заставляют мои плечи нервничать, когда я делаю такие упражнения, как жим штанги или гантелей, и даже жим лежа. Мои упражнения на плечи, как правило, представляют собой некую форму жима одной рукой над головой, но для того, чтобы мои плечи оставались стабильными и здоровыми, в наши дни моим любимым упражнением является гиря-перекладина, которая помогает улучшить стабильность плеч и корпуса.
