Планка упр: Планка упражнение для похудения для начинающих на каждый день | Программа тренировки

Содержание

Комплекс упражнений в планке | Методическая разработка:

№ п/п

Содержание упражнения

Варианты

Методические указания

1

«Планка классическая»

И.п. – упор лежа

Режим: статический, С опорой на одну ногу и руку, разноименно

Стойка, ноги вместе, ноги врозь, широкая стойка

Стойка, руки в узкой стойке, на ширине плеч, в широкой стойке

Пальцы от себя.

Плечи расположены над кистями.

Голову не опускать ниже уровня плеч.

Туловище, таз и ноги составляют одну линию.

Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены.

В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать.

Ноги в коленях не сгибать.

Опора на переднюю часть стопы.

Дыхание равномерное.

2

«Планка на предплечьях»

И.п. – упор лежа на предплечьях

Режим: статический, С опорой на одну ногу.

Стойка, ноги вместе, ноги врозь, широкая стойка.

Положение предплечий параллельно или перпендикулярно по отношению к плечам.

Кисти расставлены или соединены в замок.

Пальцы соединены в замок.

Плечи расположены над локтями.

Голову не опускать ниже уровня плеч.

Туловище, таз и ноги составляют одну линию.

Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены.

В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать.

Ноги в коленях не сгибать.

Опора на переднюю часть стопы.

Дыхание равномерное.

3

«Прогулка классическая»

И.п. - планка

  1. - Шаг правой рукой и ногой вправо
  2. - Тоже левой

3,4 – вернуться в и. п.

Режим: динамический.

Передвижение вправо, влево, шагом прыжком в классической стойке.

Пальцы от себя.

Плечи расположены над кистями.

Голову не опускать ниже уровня плеч.

Туловище, таз и ноги составляют одну линию.

Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены.

В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать.

Ноги в коленях не сгибать.

Опора на переднюю часть стопы.

Руки и ноги работают синхронно.

При выполнении упражнения с прыжком, руки выполняют приставные движения, ноги прыжки, толчком двух стоп одновременно.

Дыхание равномерное.

4

«Балансирование классическое»

И.п. упор лежа

1,2,3,4- круговое движение в горизонтальной плоскости вправо

5,6,7,8 – тоже влево

С опорой на одной ноге; на одной руке.

Пальцы от себя.

Плечи расположены над кистями.

Голову не опускать ниже уровня плеч.

Туловище, таз и ноги составляют одну линию.

Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены.

В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать.

Ноги в коленях не сгибать.

Опора на переднюю часть стопы.

Круговое движение выполнять в горизонтальной плоскости.

Дыхание равномерное.

5

«Балансирование на предплечьях»

И.п. упор лежа на предплечьях

1,2,3,4- круговое движение в горизонтальной плоскости вправо

5,6,7,8 – тоже влево

С опорой на одной ноге

Пальцы соединены в замок.

Плечи расположены над кистями.

Голову не опускать ниже уровня плеч.

Туловище, таз и ноги составляют одну линию.

Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены.

В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать.

Ноги в коленях не сгибать.

Опора на переднюю часть стопы.

Круговое движение выполнять в горизонтальной плоскости.

Дыхание равномерное.

6

«Трак» 

И.п. – упор лежа на предплечьях, предплечья параллельны друг другу, перпендикулярны туловищу

1,2 – поочередное переставление предплечий вперед

3- шаг правой вперед

 4– шаг левой вперёд.

5,6,7,8 – и.п.

Направление: вперед, назад

Передвижение в широкой стойке, ноги вместе, ноги врозь

Ладони на полу.

Плечи расположены над локтями.

Голову не опускать ниже уровня плеч.

Туловище, таз и ноги составляют одну линию.

Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены.

В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать.

Ноги в коленях не сгибать.

Опора на переднюю часть стопы.

Движение рук и ног поочередное.

Дыхание равномерное.

7

«Трак в сторону» 

И.п. – упор лежа на предплечьях, предплечья параллельны друг другу, перпендикулярны туловищу

1,2 – поочередное переставление предплечий в сторону

3- шаг правой в сторону

 4– шаг левой в сторону.

5,6,7,8 – и.п.

Передвижение ног шагом, прыжком.

Ладони на полу.

Плечи расположены над локтями.

Голову не опускать ниже уровня плеч.

Туловище, таз и ноги составляют одну линию.

Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены.

В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать.

Ноги в коленях не сгибать.

Опора на переднюю часть стопы.

Движение рук и ног поочередное. Дыхание равномерное.

8

«Полубабочка» 

И.п. - боковая планка правым боком, левая вверх

1 – согнуть левую ногу и руку вперед до касания

2 – вернуться в и. п.

Тоже левым боком

Пальцы от себя или параллельно стопам.

Широкая стойка.

Рука на пояс, на плечо, в сторону, вверх, за головой.

Опора на одну ногу.

Движение ногой вперед, в сторону, назад, согнутую в колене, прямую.

Скручивание.

Плечо расположено над кистью.

Туловище, таз и ноги составляют одну линию.

Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены.

В пояснице не прогибаться, таз не опускать.

Опорную ногу в колене не сгибать.

Нога сверху спереди.

Дыхание равномерное.

9

«Планка со скручиванием» 

И.п. - боковая планка правым боком на предплечье, левая за головой

1 – скручивание вперед, локоть к полу

2 – вернуться в и.п.

Тоже левым боком

Ладонь на полу.

Широкая стойка.

Рука на пояс, на плечо, в сторону, вверх, за головой.

Опора на одну ногу.

Движение ногой вперед, в сторону, назад, согнутую в колене, прямую.

Скручивание до касания локтем пола, до локтя опорной руки.

Плечо расположено над локтем.

Плечи развернуты.

Туловище, таз и ноги составляют одну линию.

Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены.

В пояснице не прогибаться, таз не опускать.

Опорную ногу в колене не сгибать.

Нога сверху спереди. Дыхание равномерное. На скручивании – выдох.

10

«Пульс»

И.п. – планка

1 – согнуть руки, правая вверх

2 – вернуться в и.п.

3,4 – тоже левой

С опорой на одну руку.

Статическое положение в стойке на согнутых руках.

Стойка узкая, на ширине плеч, широкая стойка.

Пальцы от себя.

Плечи расположены над кистями.

Голову не опускать ниже уровня плеч.

Туловище, таз и ноги составляют одну линию.

Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены.

В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать.

Ноги в коленях не сгибать.

Опора на переднюю часть стопы.

Сгибание рук с полной амплитудой.

Дыхание равномерное. Выдох на усилие.

11

«Качели»

И.п. – планка, упор на предплечьях

1,2,3 – пружинистые движения правой вверх

4 – вернуться в и.п.

5,6,7,8 – тоже левой

Стойка на прямых руках, согнутых, на предплечьях.

Статический режим выполнения.

Плечи расположены над кистями или локтями.

Голову не опускать ниже уровня плеч.

Туловище, таз и ноги составляют одну линию.

Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены.

В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать.

Ноги в коленях не сгибать.

Опора на переднюю часть стопы.

Сгибание рук с полной амплитудой.

Мах выполнять невысоко, нога напряжена, выпрямлена.

Дыхание равномерное.

12

«Двойная планка»

И.п. – планка

1– обратная планка вправо (упор лежа сзади)

2 – вернуться в и.п. вправо

3,4 – тоже влево

Классическая планка:

Пальцы от себя.

Плечи расположены над кистями.

Голову не опускать ниже уровня плеч.

Туловище, таз и ноги составляют одну линию.

Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены.

В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать.

Ноги в коленях не сгибать.

Опора на переднюю часть стопы.

Обратная планка:

Пальцы на себя.

Плечи расположены над кистями.

Кисти параллельно.

Подбородок не опускать.

Туловище, таз и ноги составляют одну линию.

Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены.

Ноги в коленях не сгибать.

Упор на всю стопу.

Дыхание равномерное.

13

«Кач»

И.п. – обратная планка, упор лежа сзади, кисти вперед.

1– перенос таза к рукам

2 – вернуться в и.п.

Упор на одну ногу.

Направление: вперед, назад.

Пальцы на себя.

Плечи расположены над кистями.

Кисти параллельно.

Подбородок не опускать.

Туловище, таз и ноги составляют одну линию.

Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены.

Ноги в коленях не сгибать.

Упор на пятках.

Во время выполнения упражнения таз не должен касаться пола.

Дыхание равномерное.

Упражнение планка, как правильно делать и сколько подходов |

Упражнение планка относится к упражнениям, которые не требуют высоких динамических нагрузок, основное требование это верно держать свое тело. Во время выполнения данного упражнения,  участвуют все группы мышц необходимые для того, чтобы Ваше тело было стройным и подтянутым. Особенно активно работают мышцы спины, пресса. ягодиц, ног и рук. Разработано несколько вариантов упражнения планка, все они отличаются разной степенью нагрузки на тело.

Планка упражнение польза и вред

Польза

В основном все упражнения которые делают на тренировках являются динамическими. Они направлены на проработку одной группы мышц. Статическая нагрузка при выполнении упражнения планка действует на группу мышц и поражает своими результатами. В течение всего нескольких недель, можно заметить изменение фигуры в лучшую сторону. Выполняя данное упражнение возможно похудеть, так как ежедневные тренировки увеличивают обмен веществ. Планка может быть частью обычной динамической тренировки и отлично дополнять ее.

Вред

Для людей страдающих от нестабильного давления и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы данное упражнение не рекомендуется к выполнению, так как давление при выполнении упражнения может подниматься. Для девушек противопоказанием к выполнению этого упражнения является период ПМС и беременности.

Что нужно сделать перед выполнением упражнения

Перед любой тренировкой обязательно нужно размяться. Это убережет Вас впоследствии от травм, растяжений и появления неприятных болей. Хорошей разминкой для Вас будет выполнение нескольких наклонов, приседаний и поворотов головы и туловища. Перейдем к рассмотрению видов и особенностей выполнения упражнения:

Планка на руках или локтях, классическая планка

Есть несколько видов классической планки все они отличаются степенью нагрузки на ту или иную группу мышц.

Планка выполняемая на выпрямленных руках

Классическая планка, выполняется на выпрямленных руках. Нужно принять такое положение, как будто вы собираетесь отжиматься, при этом тело вытянуто по одной линии, шея вытянута, взгляд направлен вниз перед собой. Руки расставлены на ширине плеч и образуют с телом угол в 90 градусов, живот максимально втянут.

Классическая планка на локтях

Классическая планка на локтях, повторяет планку на выпрямленных руках, с той лишь разницей, что опорой служат не ладони, а локти.

Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

Если Ваше тело спокойно переносит нагрузки классической планки вы можете делать более тяжелые упражнения.

 

Планка и отжимания

Планка с переходом из положения на руках в положение в положение на локтях и обратно (планка – отжимание). Данное упражнение необходимо выполнять при повышении нагрузки.

 

Планка с прыжком

Планка с прыжком, является еще одной формой прогрессивного выполнения упражнения. Для его выполнения нужно оттолкнуться носками и расставить ноги на ширину плеч, оттолкнувшись второй раз вернуть ноги в исходное положение. При выполнении такого упражнения на мышцы воздействуют более значительные нагрузки.

 

Планка с выносом руки

Более простое по сравнению с предыдущим упражнением, но не менее полезное – планка с выносом руки вперед. Вынос руки осуществляется поочередно. При выполнении данного упражнения меняется центр тяжести, что заставляет работать мышцы по другому.

 

Боковая планка

При выполнении боковой планки тело находится на боку, с опорой на ступню и ладонь, либо с опорой на ступню и локоть. Тело вытянуто по линии, бедра и поясница держатся в напряжении тело без изгибов, живот втянут.

 

Прогрессивная боковая планка или переходная планка

При выполнении данного упражнения, осуществляется переход с боковой планки на классическую планку на локтях, с последующим переходом на другой бок и обратно.

 

Прогрессивная боковая планка с поворотом

Такое упражнение является аналогом упражнения скручивание, и влияет на работу косых мышц пресса.

 

Планка с выпадом “лягушка”

Данное упражнение очень хорошо влияет на растяжку, укрепляет ягодичные мышцы.

 

Планка на фитболе и скамье

При всей схожести данного упражнения с классической вариацией, количество задействованных мышц здесь больше, так как опираясь на фитбол Вам необходимо еще и удерживать продольное равновесие.

Обратная планка

Такое упражнение неплохо подтягивает ягодицы, равномерно распределяя нагрузку на мышцы плеч и их растяжение. В стойку можно войти из положения сидя, опираясь на ладони – выпрямить тело. Тело при выполнении упражнения, также как и в классической планке, должно находиться в одной линии.

 

Ошибки при выполнении упражнения “планка”

Сгибание спины

Самой распространенной ошибкой при выполнении упражнения, является изгибание спины. Возникает эта ошибка из-за неразвитых мышц спины или из за незнания о том как правильно выполнять данное упражнение.

Сгибание коленей

Если у Вас при выполнении упражнения согнуты колени – это влияет на общее положение бедер, что в свою очередь может вызвать неприятные ощущения при выполнении упражнения.

Подгибание головы под себя или поднятие ее слишком высоко

При неправильном расположении головы могут возникать боли в шейном отделе. Шея должна быть расположена почти на одной линии с позвоночником.

Неправильное расположение ладоней

При выполнении классической планки на руках, ладони должны находиться на уровне плеч. При выполнении планки на локтях действует такое-же правило. Неверное расположение рук очень часто встречается у тех, кто не так давно начал его выполнять.

Упражнение планка как правильно делать сколько подходов

Если вы впервые делаете это упражнение вполне достаточным будет 2-3 подхода по 30-15 секунд. В последствии можно увеличить до 3-4 подходов по 30 секунд. Ну а когда Ваше тело будет с легкостью принимать такие нагрузки можно выполнять по 4-5 подходов по 60 секунд. Чтобы увеличить эффект можно делать планку два раза в день. Самое главное правило делать правильно и не переусердствовать.

Упражнение “планка” на 30 дней или стальной пресс за 30 дней

Эта программа марафона действительно может совершить чудо с Вашим телом всего за 30 дней. Самое главное в этой программе регулярность. Поставьте себе напоминание на смартфон или будильник, и вперед. По времени все это действие занимает не более 5-10 минут в день. Это время не сложно найти даже самому занятому человеку.

 

Заключение

В заключении можно сказать, что упражнение “планка” поможет вам подтянуть тело, укрепить мышцы пресса, увеличит метаболизм и снизит лишний вес. Если ваша цель похудение, планка конечно не решит всех проблем, но она станет очень хорошим помощником в этом деле. Во всем мире данное упражнение из-за своей эффективности и простоты становится очень популярным.

Читайте также:

Упражнение планка. Схема на месяц

Упражнение планка – один из важных компонентов полноценного тренинга. Оно помогает подтянуть мышцы всего тела, сделать их рельефными. Кроме этого, планка, будучи вариантом статичной нагрузки, запускает механизм активного жиросжигания, улучшает осанку, развивает координацию и выносливость.

Планку включают в свою тренировочную программу как профессиональные спортсмены, так и новички. Последние, в частности, интересуются тем, сколько секунд стоять в планке?! Тренеры советуют начинать с полуминутной «стойки» (до тех пор, пока не будет окончательно освоена техника), а после необходимо составить график таким образом, чтобы каждую тренировку время выполнения упражнения увеличивалось на 10 секунд.

Видео «Как правильно делать планку»:

https://youtu.be/q6KzcDpyEak

Правильная техника упражнения:

  • Необходимо лечь на живот, после этого приподнять корпус за счет вытянутых рук и стоп.
  • Тело должно представлять собой единую линию.
  • Мышцы пресса, ягодиц, ног, спины и рук должны быть максимально напряжены на протяжении всего времени выполнения тренинга.
  • Шею и поясницу нельзя «проваливать».

Как освоить планку

Многие спортсмены предусмотрительно расписывают себе схему на месяц, но существуют и другие варианты составления тренировочного графика:

  • Планка на 2 минуты. Такой подход уместен для новичков. Его суть состоит в том, чтобы в течение 30-дневного промежутка времени стоять в планке ежедневно по 2 минуты. Специалисты рекомендуют разделить тренинг на 2 подхода: по минуте утром и вечером. Так организм будет постепенно привыкать к статичной нагрузке. Начинать следует с планки на локтях, после можно перейти к выполнению упражнения на вытянутых руках, потом рекомендуется осваивать боковую планку.
  • Еще один вариант – планка за 5 минут. План тренировок очень прост: рекомендуется ежедневно посвящать стойке в п

Упражнение планка – универсально, эффективно, просто

Упражнение планка набирает все большую популярность в мире, благодаря своей простоте и эффективности. Без особых усилий с помощью планки можно подтянуть пресс, укрепить мышцы спины и подкачать ягодицы.
 

Восемь достоинств планки

  1. Максимум результата при минимуме нагрузок.
  2. Тренировка всех групп мышц.
  3. Благодаря укреплению мышц пресса и позвоночника, снижается риск травмирования при занятиях спортом.
  4. Упражнение не требует особых условий, главное – наличие ровной поверхности.
  5. Происходит стимуляция метаболизма.
  6. Улучшается осанка.
  7. Повышается гибкость тела и улучшается состояние костей и суставов.
  8. Упражнение способствует снятию напряжения и повышению настроения благодаря расслаблению мышц шеи, спины и плеч.

Техника выполнения классической планки на вытянутых руках

Поскольку техника выполнения упражнения планка подразумевает статичность, главное здесь – правильно занять позицию.

Ступни не должны находиться далеко друг от друга. Поставив их вместе, ты увеличишь нагрузку на пресс.

Ноги держи прямо и в напряжении, так ты здорово проработаешь прямую мышцу живота.

Ягодичные мышцы нужно привести в тонус и держать в напряжении во время выполнения упражнения.

Руки прямые, ровно под плечевыми суставами.

Самое главное и самое непростое – нужно держать прямо поясничный отдел. Спину нельзя прогибать или выгибать, она должна быть абсолютно прямая. Живот втянут, но не забывай следить за дыханием, задерживать его не нужно ни в коем случае.

В таком положении нужно находиться не менее 30 секунд. Постепенно нагрузку можно увеличивать. Но только в том случае, если твое тело готово. Если пресс не может выдержать нагрузку и начинает напрягаться спина, то прекратить выполнение упражнения необходимо в тот же момент, когда ты почувствуешь это.

Виды планки

Планка на локтях выполняется из исходного положения «классическая планка», но руки не прямые, а согнуты в локтях, которые располагаются строго под плечевыми суставами.

Планка с поднятой ногой/рукой хороша для проработки мышц всего тела. Исходное положение – классическая планка, из которой нужно оторвать от пола руку или ногу (а можно и то, и другое одновременно), при этом удерживая баланс тела. Таз, плечи и ноги должны находиться на одной линии.

Планка на скрещенных руках хороша для пресса, рук и плеч. Исходное положение – классическая планка. Но руки располагаются не рядом, строго под плечами, а скрещены.  При этом пресс максимально напряжен.

Боковая планка выполняется так: упор идет на одну руку и ногу, противоположная рука поднята вверх с раскрытой ладонью либо на пояснице, ноги одна над другой, пресс напряжен, бедра подтянуты и не провисают. Отличная зарядка для мышц пресса, бедер и ягодиц.

Боковая планка с опорой на две точки выполняется из исходной позиции «боковая планка», но при этом вверх поднята не только противоположная рука, но и нога. Дополнительно позволяет проработать мелкие мышцы, которые мы редко задействуем.

Обратная планка выполняется по принципу классической планки, но к полу в этом случае обращен не живот, а спина. Важно следить за руками и спиной, они должны быть прямыми, ладони развернуты по направлению к ступням, носочки подтянуты, бедра подняты вверх.

Планка-мостик позволит не только подтянуть мышцы рук, ног, пресса, шеи, но и простимулировать работу органов брюшной полости. Исходное положение, как в перевернутой планке, но ноги не прямые, а согнуты под прямым углом. Голову не запрокидывай, колени вместе.

Планка на четырех точках, пожалуй, одна из самых сложных и эффективных. Исходное положение – классическая планка, при которой локти нужно прижать к телу и медленно согнуть. Взгляд вперед, дыхание ровное, локти не торчат в сторону.  

Вот и все. Хочешь иметь подтянутое тело с минимальными затратами времени и энергии? Планка как раз то, что тебе нужно!

Как правильно выполнять планку плюс 4 варианта планки

Планки были в моде в области фитнеса последние несколько лет - они превзошли кранч (и многие другие движения, если на то пошло) в качестве основного упражнения. для укрепления основных мышц, группы мышц туловища, которые окружают позвоночник и включают в себя пресс, бедра и ягодицы. И не зря:

  1. Планка и вариации планки требуют постоянной стабилизации брюшного пресса и, в некоторых вариантах, вращения тела, что исследование, проведенное по заказу Американского совета по упражнениям, оценило как два главных критерия для определения наиболее эффективных упражнений для брюшного пресса.
  2. Планки способствуют устойчивости сердечника. В исследовании, опубликованном в журнале Американского колледжа спортивной медицины № , подчеркивается важность стабильности корпуса не только для нормальных движений при повседневной деятельности и спорте, но и для предотвращения травм. В исследовании также отмечается эффективность стабилизации и укрепления кора при лечении боли в пояснице.

Чтобы воспользоваться всеми этими преимуществами, доски и их варианты должны иметь правильную форму.Мы попросили сертифицированного NASM тренера и эксперта по функциональным движениям Эрика Тейлора рассказать нам, как правильно выполнять планку, а также четыре ее варианта.

Доска
1. Лягте животом на пол. Поднимитесь на предплечья.
2. Согните руки в локтях и положите вес на предплечья.
3. Держите локти под плечами.
4. Потяните пупок к позвоночнику.
5. Ваше тело должно образовывать ровную линию.Не позволяйте бедрам провисать и не поднимать ягодицы - держите тело ровно.
6. Вы можете делать эту планку на руках, а не на локтях, если хотите (если вы чувствуете боль или скованность в запястьях, вместо этого уравновешивайте вес на локтях).

Боковая планка
1. Лягте на бок с прямыми ногами и телом по прямой линии (плечи и бедра сложены друг на друга; не наклоняться вперед или назад).
2. Подоприте тело так, чтобы бедра не касались пола.Положите свой вес на локоть, касающийся пола.
3. Пол должны касаться только предплечья и стопы.
4. Не позволяйте бедрам провисать - это сложная часть этого движения. Когда вы устанете, вам захочется опустить бедра, но старайтесь держать их в неподвижном состоянии.

Планка для ходьбы
1. Примите позу отжимания, вытяните руки.
2. Держите ноги в неподвижном положении.
3. Пройдите на руках на 1-3 фута вправо, затем переключитесь и идите влево.
4. Держите живот втянутым во время движения.

Планка Человека-паука
1. Примите положение доски.
2. Поднесите правое колено к правому локтю.
3. Переключитесь и поднесите левое колено к левому локтю.

Планка с чередованием рук
1. Примите положение планки; перенесите вес на предплечья.
2. Надавите на правую руку, пока правая рука не выпрямится. Поднимитесь на левую руку, пока ваша левая рука не станет прямой.
3. Опуститесь на правое предплечье, затем на левое предплечье. Это одно повторение.
4. Не позволяйте бедрам двигаться при подъеме и опускании.

Планка

[Wiki ubuntu-fr]


Планка есть barre de lancement d'applications animée (ou dock) très simple et très légère (moins d'un vingtaine de Mo en mémoire vive), mais aussi très esthétique. Sa simplicité rend le logiciel très stable.

Этот проект является базовым для проекта Docky, не имеет возможности пристыковаться и функционирует.

Voici ce qu'indique la page du projet: "Plank se veut le dock le plus simple de la planète. L'objectif est de répondre seulement aux besoins d'un dock et à absolument rien de plus. Plank est la technologie sous-jacente de Docky (часть версии 3.0.0) и тиски для всех функций базы Docky, lequel y ajoute des choses, plus fantaisistes com Docklets, boîtes de dialog, и т. д. ".

Планка представляет собой док-станцию ​​для элементарной ОС, которая распространяется на Ubuntu.

Ci-dessous le dock sous Xubuntu, avec le pack d'icônes ios-seven et le thème par défaut. Marquées icônes par un point lumineux indiquent les programs outts.

Voir d'autres захватывает d'écran, sur Qwant Image.

Замените версию 16.04 Ubuntu, Plank est dans les dépôts officiels.

Sous Ubuntu Mate Plank устанавливается по умолчанию после моей версии. Активен через Меню / Аксессуары. Pour le désactiver, c'est par clic droit sur son icône dans la barre de lancement.

Если у вас есть установщик Plank sur un autre environment, то достаточно установить пакет plank .

Залейте антенные версии а-ля 16.04, если хотите, чтобы он был (PPA) Docky. Pour ce faire vous pouvez:

Вы можете использовать утилиту с PPA-памятью, принадлежащей Ubuntu 16.04. Avantage, vous aurez les mises à jour vers les versions плюс récentes de Plank (celle d'Ubuntu ne changera pas). Неудобно: vous augmentez le risque de bugs.

Планка использует данные среды Ubuntu: Unity, Xfce, Lxde и т. Д.

Налейте ленту, достаточно клика на Plank в меню Accessoires de vos applications, или нажмите «Plank» в зоне для нанесения ударов по комбинации касаний alt + F2.

Pour que Plank se lance à chaque fois que vous démarrez Ubuntu, il faut l'ajouter dans vos programs lancés au démarrage avec le contenu:

 * Номинальное значение: Доска
  * Командир: доска 

Fonctionnalités

Lanceur : Plank vous permet d'épingler une liste d’icônes animées pour lancer vos program Favoris.

Barre de tâches : les icônes des programs lancés changent d'apparence. Кроме того, все изображения, которые не работают, используются в док-станциях, когда вы используете одно приложение, однозначно однозначно.

Docklets : часть версии 0.11 (март 2016 г.), меню конфигурации планки, embarque des docklets, список мелких программ, которые могут быть отправлены на док-станцию ​​и ее расширенные функции: accès à la poubelle, affichage de l'heure, masquage de tous les программные выходы,…

Базовые параметры

Une fois lancé la première fois, Plank se place en bas de l'écran, et affiche quelques icônes par défaut.

Залейте jouter des icônes или 2 решения:

Pour enlever des icônes, il y a également 2 решения:

На peut déplacer les icônes à l'intérieur du dock par un simple glisser / déposer.

Создайте меню конфигурации un , доступное через меню:

Ce-меню, аппеле "Préférences", разрешение:

Утилизация куранте

Нажмите кнопку «Нажмите кнопку« Sur l'icône d'un program le lance ». Re-cliquer dessus le réduit (mais il reste ouvert).Cliquer de nouveau le ré-affiche.

Pour ajouter un fichier dans le dock, faites un glissez-déplacez de ce répertoire vers le dock avec votre gestionnaire de fichiers (nautilus, thunar, pcmanfm,…). Нажмите на изображение, чтобы увидеть его в приложении по умолчанию (например, в формате JPG, созданном для визуализации изображений).

Pour ajouter un répertoire dans le dock, faites un glissez-déplacez de ce répertoire vers le dock avec votre gestionnaire de fichiers (nautilus, thunar, pcmanfm,…).Un clic sur l’icône fera apparaître la liste des fichiers et sous-répertoires. On peut alors cliquer sur un fichier ou un sous-répertoire pour l'ouvrir.

Quand un program est lancé et qu'on veut lancer une 2e session (fenêtre), il faut faire un clic-molette sur l'icône. Une secondde fenêtre s'ouvre, et une secondde marque apparaît sous l'icône pour indiquer que 2 fenêtres sont ouvertes. Un roulement de la molette sur cette icône fait alors défiler les différentes fenêtres ouvertes.Un clic-droit sur l’icône affiche la liste des fenêtres ouvertes.

Les icônes ont une animation de lancement (un petit rebond).

Плюс к этому, некоторые программы содержат эффективную анимацию, в частности, не имеют ничего общего с прогрессом для управления заданием (по единству), или не содержат сообщений, не связанных с Thunderbird. Mais pour cela, le program doit être ouvert et été conçu pour ce type de fonctionnalité.

Определенные программы (et ce qu'ils soient ouverts ou non) обеспечивают достоверное право на доступ к изображениям на доске.Например, Thunderbird affiche "Rédiger un nouveau courriel" и "Carnet d'adresse". Rhythmbox affiche "Lire", "Pause", "Suivant", "Précédent".

Темы

Pour choisir un thème, pasz par Préférences come indiqué plus haut pour sélectionner un thème: Préférences → Apparence → Thèmes .

Существующий PPA постоянный установщик, автоматизирующий набор тем. Возможные варианты для Ubuntu:

On peut aussi télécharger manuellement des thèmes pour Plank sur le web, par instance ici.Puis téléchargez le thème qui vous intéresse (en général sous form de fichier compressé) и décompressez-le dans le dans le caché .local / share / plank / themes / de votre Dossier Personnel . Vous aurez alors un répertoire portant le nom du thème (например, Appolo, ou cratos-lionplank, des thèmes Assez connus).

Créer ou модификатор темы

Un thème est constitué d'un répertoire qui contient 2 fichiers textes très simples: dock.theme et hover.тема . Le nom du répertoire est interprété par Plank Com étant le nom du thème (c'est d'ailleurs le seul endroit où on indique ce nom).

Le fichier important est dock.theme . Il est constitué de 2 party:

Chaque partie est structurée en blocs de 2 lignes: une ligne de commentaire explicatif en anglais (qui begin par un #), et une ligne de paramètre. Chaque bloc de 2 lignes est spécialisé sur un paramètre (taille de la bordure, couleur de la bordure,…).

Si on lit l'anglais, la modify d'un thème est donc très simple. Например :

 # Отступ на левом / правом краях стыковки, в десятых долях процента от IconSize.
HorizPadding = 5 

Этот модификатор легко не содержит параметров для пропускания 0% от стоимости или 15%….

Залейте créer un thème modifié:

Lubuntu и openbox

Openbox (qui est entre autre le gestionnaire de Lubuntu) ne gère pas la прозрачность, et le rendu de plank se fait donc (quel que soit le thème) avec des dock "pleins", de type tableau de bord: le dock et ses icônes sont encadrés par un fond de couleur opaque.

Залить ретровер в формат "3D", добавить в openbox и объединить в прозрачность, в частности, как изображение и эффективный Compton.

ЭлементарноOS

ElementaryOS представляет собой планку, созданную в рамках проекта бюро Pantheon для Ubuntu (вдохновленная Mac OS ), и существует в пантеоне конфигурации Pantheon с интерфейсом конфигурации специальной доски, отличным от целой доски. Этот интерфейс является базовым, и не имеет отношения к функциям.Pour Allez plus loin, vous pouvez installer l'utilitaire elementaryOS tweak , lequel se lance ensuite через le panneau de configuration.

Bien qu'il ne soit clairement pas conçu pour une utilization trop complex (dans ce cas mieux vaut utiliser un autre dock, по сравнению с Docky ou Cairo-dock), на peut "bidouiller" avec Plank. Voici quelques astuces:

Si vous souhaitezvoir les preférences dans les "Paramètres" d'Ubuntu, créez un lanceur spécifique.Créez le fichier ~ / .local / share / applications / plank-preferences.desktop , copiez-y le content suivant, puis sauvegardez:

 [Desktop Entry]
Name = Preférences доски
Комментарий = Préférences du dock plank
Exec = доска --preferences
Значок = доска
Терминал = ложь
Тип = Приложение
Категории = Настройки;
StartupNotify = false 

L'option Preférences apparaît alors dans le sous-menu Paramètres d'Ubuntu, et (selon l'environnement de bureau que vous utilisez), elle peut aussi apparaître dans le panneau de configuration d'Ubuntu.

Все в вашем репертуаре /.local/share/applications/ , вы можете использовать перетаскивание plank-preferences.desktop dans Plank. Le menu sera alors доступно через sa propre icône. Ce répertoire etant un répertoire caché, vous devez d'abord le faire apparaître через un ctrl + H dans votre explorateur de fichier (nautilus, Thunar, PcManFm,…).

Grouper des applications dans une seule icône du dock

(dans ce cas, cette icône fonctionne de faitcommen menu).Для этого используйте обычный «Быстрый список» на сайте freedesktop.org, позволяющий разрешить любые параметры в рабочем столе.

A - в графическом режиме

B - Текст в режиме En

 [Desktop Entry]
#Nom et icone de la liste de programs dans Plank
Имя = ДАЙВЕРСЫ
Значок = brasero
Тип = Приложение

#Liste synthétique des lanceurs (список программ) qui apparaîtrons au clic droit sur l’icône dans Plank
#les noms des lanceurs (Действие = ...] sont LIBRES

Действия = Calculette; Capture écran; plank-settings; Modif

# Détails des lanceurs
#Les noms de chaque lanceur ([Desktop Action ...] doivent CORRESPONDRE à ceux qui sont appelés par la liste CI-DESSUS
#les noms apparaissant dans la list des programs (Name = ...) sont LIBRES

[Desktop Action Calculette]
Имя = Калькулетт
Exec = gnome-Calculator
Иконка = гном-калькулятор

[Desktop Action Capture écran]
Name = Захватить écran
Exec = xfce4-screenshooter
Значок = xfce4-screenshooter

[Настройки настольной панели действий]
Имя = доска-предпочтения
Exec = доска --preferences
Значок = доска

[Desktop Action Modif]
Name = Modif lanceur
Exec = коврик для мыши / home / USER /.локальный / доля / приложения / divers.desktop
Значок = коврик для мыши 

Ajouter une Quicklist в приложении

Для этого используйте обычный «Быстрый список» на сайте freedesktop.org, позволяющий разрешить любые параметры в рабочем столе.

Скопируйте .desktop de l'application, чтобы быстро заменить его на исходное размещение (/ usr / share / applications) по сравнению с votre compte utilisateur (/ home / vous /.local/share/applications).

Ouvrez ce.настольное копирование и добавление в быстрый список. L'exemple suivant porte sur thunar:

 Действия = Музыка; Документы;

[Desktop Action Musique]
Имя = Музыка
Exec = thunar / home / chris / Musique

[Desktop Action Documents]
Имя = Документы
Exec = thunar / home / chris / Documents 

Enlever l'icône de Thunar de votre dock (elle pointe sur le .desktop d'origine), и вы можете перетащить его на место / home / vous /.local/share/applications, для того, чтобы избежать нового lanceur avec sa quicklist.Au clic droit sur l’icône, vous aurez désormais un menu avec un accès direct aux 2 упомянутых репертуара (ou ceux que vous aurez choisis).

Некоторые программы не работают с быстрым списком: libreoffice, Thunderbird,… больше, чем модификатор.

Icôniser un site internet dans Plank

Plank is fait for lancer les xxx.desktop se Trouvant dans le répertoire caché .local / share / applications de votre Dossier Personnel .On va donc créer le .desktop qui va bien. Prenons l'exemple de Wikipédia.

 [Desktop Entry]
Name = Википедия
Комментарий = Википедия
Exec = firefox https://fr.wikipedia.org/wiki/Wikipedia:Accueil_principal
Тип = Приложение
Категории = Сеть
Значок = gnome-web-browser 

Меню Whisker принадлежит Xubuntu. Il ne marche normalement que dans un tableau de bord, mais on peut lui créer un lanceur qu'on placera ensuite dans plank.

A - En créant un lanceur sur le бюро

Voir un resumé vidéo.

Le menu Whisker Lancé via a unlimite: vous ne pouvez plus accéder au menu des propriétés pour changer l'apparence et l'organisation du menu. Залить контуром этот лимит, место Whisker на панели Xfce> щелкните-droit sur son icône> propriétés, et paramétrer selon vos preférences: ce parametrage sera repris par le menu lancé dans Plank.

B - En ajoutant un lanceur dans le menu Whisker

Nom du lanceur : Вискер для меню

Описание : Lanceur d'applications

Командир : xfce4-popup-Whiskermenu

Icone : Mettre l'icone que votre choix

Puis enregister le lanceur créer.

Créer plusieurs docks Доска

Эта секция используется для больших доков на многоэкранных дорогах.

• Модификатор положения и положения главной док-станции и подключения к терминалу.

 доска - предпочтения 

• Créer un nouveau dock en tapant dans le terminal.

 доска -n dock2 --preferences 

dock2 est le nom du nouveau dock crée. Модификатор положения и настройки док-станции.

• Enfin, для lancer automatiquement les deux docks au démarrage de votre session graphique. Il faut ajouter dans programs lancés au démarrage les contenus:

Док-станция Premier

 * Номинальное значение: Доска
  * Командир: доска 

Вторая док-станция

 * Номинальное: Plank -n dock2
  * Командир: plank -n dock2 

Начало тренировки с собственным весом: прогрессия планки

Обзор: Планка и все ее разновидности проработают ваши основные мышцы ( прямые мышцы живота и косые мышцы живота, а также стабилизирующий глубокий стержень мышцы) изометрически.
Это основа всех хороших программ с собственным весом и отличное введение в статическую изометрическую работу.

Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и удерживайте позицию в течение 30 секунд. Постепенно увеличивайте задержку до одной минуты. Когда вы сможете выполнять упражнение в течение одной минуты, переходите к следующему варианту выполнения.

1. На коленях доска. Выполняется на коленях, бедрами и позвоночником. линия.
2. Боковая планка на коленях. Согните ноги в коленях под прямым углом и держите бедра и туловище на одной линии.Ваше предплечье, локоть, колено и голень - это ваши точки контакта с землей.
3. Доска. Держите вес на пальцах ног и предплечьях, держите мышцы кора напряженными и не забывайте дышать на протяжении всего упражнения.
4. Сторона доска. Может выполняться плечом на на вашей стороне или в воздухе. Нацельтесь на 30 секунд на каждую сторона, с быстрым переходом между ними.
5. Отклонить доска. Выполняется с поднятыми ногами на скамейке. Держать прямо назад и не забывайте дышать на протяжении всего упражнения.
6. Нога подъемная планка. Из положения планки, поднимите ногу прямо за собой, параллельно полу. Удерживайте одну сторону до 30 секунд; затем поменяйте ноги на оставшиеся 30 сек.
7. Arm и планка для подъема ног. С доски положение, поднимите ногу вверх и ее противоположную руку. Держать горизонтальная спина на протяжении всего упражнения. Держите одну сторону до 30 секунд; затем поменяйте руки и ноги на оставшиеся 30 секунд.
8. Боковая планка для подъема рук и ног. Из положения боковой планки поднимите верх Поднимите ногу в воздух, а также верхнюю руку.Нацельтесь на 30 секунд на каждую сторона, с быстрым переходом между ними.
9. Стена доска. Выполняется, поставив ступни на стену. Сильно опереться на предплечья и упереться ступнями в стену.

постоянная Планка | Определение, единицы, символ и факты

Постоянная Планка

Обзор постоянной Планка, включая ее открытие Максом Планком.

Contunico © ZDF Enterprises GmbH, Майнц См. Все видео к этой статье

Постоянная Планка , (символ h ), фундаментальная физическая постоянная, характерная для математических формулировок квантовой механики, которая описывает поведение частиц и волн на атомный масштаб, включая аспект частиц света.Немецкий физик Макс Планк ввел константу в 1900 году в своей точной формулировке распределения излучения, испускаемого черным телом, или совершенным поглотителем лучистой энергии ( см. закон излучения Планка). Значение постоянной Планка в этом контексте состоит в том, что излучение, такое как свет, испускается, передается и поглощается дискретными энергетическими пакетами или квантами, определяемыми частотой излучения и значением постоянной Планка. Энергия E каждого кванта или каждого фотона равна постоянной Планка h , умноженной на частоту излучения, обозначенную греческой буквой nu, ν, или просто E = h ν.Модифицированная форма постоянной Планка, называемая ч -бар (), или уменьшенная постоянная Планка, в которой ℏ равно ч , деленному на 2π, является квантованием углового момента. Например, угловой момент электрона, связанного с ядром атома, квантуется и может быть кратным только ч бар.

Британская викторина

Викторина "Все о физике"

Кто был первым ученым, проведшим эксперимент по управляемой цепной ядерной реакции? Какая единица измерения циклов в секунду? Проверьте свою физическую хватку с помощью этой викторины.