План тренировок в тренажерном зале на рельеф для мужчин: Программа тренировок на рельеф для начинающих, ТОП упражнений

слит на 7 дней для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома (видео)

Рельефного тела можно добиться только путем упорных и регулярных тренировок. Одна только сушка не даст результатов, даже если спортсмен периодически делает физические упражнения.В занятиях должна быть структура и цикличность.

Далее приведены программы тренировок на рельеф для новичков, уже обладающих необходимой степенью выносливости, и более продвинутых любителей фитнеса.

Программа для зала

Программа тренировок на рельеф в тренажерном зале более разнообразна.

В условиях профессионального центра можно воспользоваться беговой дорожкой, скамьей для пресса, а также другими устройствами.

Ценными являются дополнительные советы тренера, хотя при выполнении нижеприведенной системы они не обязательны.

Программа для мужчин

Для удобства упражнения разделены по дням недели. Данная программа тренировок на рельеф для мужчин подойдет лицам, которые регулярно занимаются физической деятельностью.

Если человек только начал, достаточно снизить количество сетов и повторений.

В понедельник выполняется комплекс из 3 блоков. В каждом блоке – 2 типа упражнений. Каждое упражнения повторяется 8 раз.

Когда блок выполнен (то есть сделано 16 повторов), переходят к следующему. Когда выполнены все 3 блока, цикл начинается заново. Общий цикл – 2 или 3 круга.

• Приседания со штангой до 10 кг или с утяжелителями + разгибания ног с использованием тренажера или становая тяга с малым весом.
• Простые отжимания от пола или жим грифа в положении лежа + тяга штанги к поясу из положения стоя или с использованием тренажера.
• Поднятие штанги из положения стоя либо поднятие гантелей на скамье+ подтягивания на турнике либо тяга блока на тренажере.

Вторник-среда – период кардионагрузок. Подойдет гребной тренажер, медленный бег, интенсивная ходьба на наклонной поверхности.

Количество ударов сердца при кардионагрузке в минуту должно составлять примерно 150.

В четверг за час до тренировки необходимо получить простые углеводы. После этого приступают к выполнению 7 упражнений, каждое из которых нужно сделать по 10 раз и 4 сета:

• поднятие гантелей на скамье;
• жим штанги лежа;
• приседания с гантелями или грифом;
• жим штанги стоя;
• тяга к поясу с использованием тренажера;
• круговая программа на мышцы пресса;
• разгибания ног с использованием тренажера.

Пятница – перерыв. В субботу выполняется та же программа, но с уменьшением количества подходов до 2, а повторений до 6. Воскресенье – перерыв.

Программа для девушек

Девушкам необходимо учитывать, что женский организм более склонен к накоплению жира.

Чтобы рельеф действительно появился, необходимо выполнять не только тренировки, направленные на наработку мышечной массы, но и кардиотренировки для похудения.

Дополнительно рекомендуется следить за своим рационом, уменьшая количество углеводов. Подробнее об этом можно прочитать в последнем разделе.

Программа тренировок на рельеф для девушек, приведенная далее, учитывает особенности женской анатомии и обмена веществ.

Алгоритм тренировок в зале на 7 дней для девушек

Аэробика или степ-аэробика. Можно выполнять на беговой дорожке, у которой есть функция наклона, или специальных степ-платформах. Задача рассчитана на 40 минут, интенсивность должна быть равномерной. Шаги следует делать быстрые.

Подтягивания на заниженном турнике или брусьях 20 раз, подъем гантелей 3-5 кг 3 повтора по 15 раз из положения стоя или с приседаниями, жим грифа 5-10 кг из положения лежа.

Дополнительно делаются упражнения на пресс: стандартные подъемы 3-5 раз по 15-25 и скручивания 3 раза по 15-25.

Занятия на велотренажере. Нагрузка средняя, минимальное время – 30 минут. Можно использовать обычный велосипед.

Пробежка на беговой дорожке или использование велотренажера 30 минут, прыжки на скакалке – 4 повтора по 5 минут.

3 повтора по 20 приседаний со штангой, 3 по 20 – без. Штангу можно заменить гантелями по 2,5-5 кг. Упражнения на пресс при помощи скамьи – скручивания суммарно 60 раз и простые подтягивания 60 раз за 3 повтора.

Бег на тренажере в течение 30-50 минут либо степ-аэробика.

День отдыха. Рекомендуется провести простую зарядку.

При посещении фитнес-центра можно попросить дополнительные советы у тренера. Подготовленным спортсменкам лучше использовать дополнительные утяжелители либо увеличивать количество повторов.

Домашняя программа

Программа тренировок дома на рельеф предполагает использование подручных средств. Шведские стенки, турники или тренажеры мало распространены в домашних условиях, поэтому дополнительные снаряды не учитываются.

Разнообразить программу можно, используя уличные тренажеры, установленные во многих современных дворах.

Чтобы в кратчайшие сроки добиться нужного результата, понадобится приобрести гантели, а желательно и штангу. Дополнительный вес ускорит процесс жиросжигания и роста мышц.

Основные типы упражнений

Бег или степ-аэробика. Продолжительность 30-40 минут. Выполнять два раза в неделю, лучше во вторник и четверг, а также дополнительно в пятницу, если позволяет самочувствие.

Силовые упражнения – жим штанги лежа, поднятия гантелей, приседы со штангой и гантелями. Вес колеблется в пределах 2-5 кг для гантелей и 10-20 для штанги.

Силовую тренировку лучше проводить в понедельник и четверг или, если не привязывать занятия ко дням недели, 2-3 раза в неделю.

Запрещено выполнять силовую часть занятий подряд: мышцы должны успевать восстановиться. Нужно либо снизить интенсивность на следующий день, либо сделать сутки перерыва.

Прыжки со скакалкой. 2 раза в неделю по 20 минут в совокупности(допускаются перерывы).

Велосипед. Либо использование настоящего велосипеда, либо тренажер, либо просто упражнение из положения лежа. Выполнять каждый день, можно во время разминки.

Подтягивания. Использовать широкий и обратный хват. Девушки могут начать с низкой перекладины. Выполнять минимум 2 раза в неделю.

Программа тренировок на рельеф для женщин отличается количеством сетов и повторов.

Если для мужчин средний показатель – 3-5 сетов и 20-25 повторов в силовых упражнениях и подтягиваниях, то девушкам необходимо выполнять 2-3 сета и 10-20 повторов.

Тренировки на турнике и брусьях

Если по соображениям бюджета или иным причинам посещать фитнес-зал неудобно, можно легко добиться рельефного тела при помощи уличных тренажеров.

Например, давно зарекомендовала себя простая программа тренировок на рельеф на турниках:

• Понедельник. Тренировка на низкой перекладине — 3×20, подтягивания параллельным и обратным хватом — 3×15, широким — 5×10.
• Вторник. Подъем прямых ног и колен в висе — 3×15 и то и то, дворники и поочередное поднимание ног в висе – 3×10.
• Пятница. Подтягивания широким хватом 3×10, на низкой перекладине — 4×12.
• Суббота. Подъем ног прямых и в висе – по 3×10.

Аналогично можно соблюдать программу тренировок на рельеф на брусьях.

 

Советы по питанию

Чтобы рельеф проявился быстро, необходимо снизить количество углеводов в пище. Длительная диета с такими параметрами называется сушкой.

Можно частично перейти на специальные спортивные добавки или питаться полностью домашней пищей.

Недостаток такой системы – необходимость в постоянном самоконтроле, подсчете калорий и углеводов.

Система цикличная, привязана к дням недели:

• С понедельника по среду включительно – калорийность уменьшается на 300 по сравнению со стандартной. Углеводы – 20% рациона. Девушки употребляют 2 г белка на кг веса, мужчины – 3 г.
• Четверг – силовая тренировка. Перед этим за 60 минут необходимо употребить 25-30 г быстроусвояемых углеводов и 20 г протеина.
• После тренировки в четверг и до вечера пятницы необходимо компенсировать недостаток углеводов, получив суммарно за 2 дня от 700 до 1000 г. Белков – около 300, жиров до 80.
• В выходные можно придерживаться стандартной диеты, отказываясь лишь от простых углеводов в большом количестве.

Это правила, актуальные для диеты Диета CKD. Она эффективна даже для начинающих, помогает экономить на питании (по сравнению с другими системами) и не отказывать себе в питании на выходных.

Фото тренировок на рельеф

комплексы упражнений для сжигания жира

Если вы чувствуете, что набрали достаточно мышечной массы и  готовы к трансформации тела, то вам нужна грамотная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения и рельефа мышц, которая учитывается все особенно занятий на жиросжиганий, для качественной прорисовки мышц.

Вскоре вы сможете сделать тело рельефным и накачать рельефные кубики пресса, о которых так долго мечтали. Всё, что вам нужно, вы найдете в этой статье!

В интернете так много информации, что разбегаются глаза. В особенности, теряются новички, ведь тонны статей нацелены на уже опытных спортсменов. Подобное может даже расстроить. Неужели так сложно просто взять и написать безопасный, эффективный и простой для понимания комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на рельеф, подходящий начинающим?

Нет, не сложно. Этот полноценный 7-дневний план тренировок для новичков поможет вам добиться ваших целей и сделать рельефное тело. Каждое упражнение в нём осторожно подобрано для вашей безопасности и просто в исполнении – но, несмотря на простоту, поможет вам добиться рельефа мышц.

Вам также пригодиться информация о том, как правильно сушиться для рельефа мышц и можно начинать заниматься. Для вас мы подготовили 2 схемы занятий, выбирайте ту, которая подойдет именно вам: программа тренировок на рельеф для мужчин в тренажерном зале 3 раза в неделю и комплекс упражнений на 5 занятий в неделю. Конечно, более быстрые результаты вы получить от частых занятий, которые позволят не сильно урезать калории ввиду регулярных физических нагрузок.

Содержание:

• 7-дневный план тренировок рельеф
  • День 1
  • День 2
  • День 3
  • День 4 — Отдых
  • День 5
  • День 6
  • День 7 — Отдых
• Шестинедельная программа тренировок на рельеф для мужчин 3 раза в неделю
  • День 1
  • День 2
  • День 3
  • Комбинируйте эту жиросжигающую программу с правильным подходом к питанию
• Советы по тренировках и питании
• Важные правила, чтобы избавиться от жира, сохранить мышцы
  • Тренируйтесь ради силы, а не ради выносливости
  • Предпочитайте те упражнения, которые точно сработают
  • Сочетайте кардио с высокоинтенсивными силовыми тренировками для эффективного жиросжигания
• Следуя плану

7-дневный план тренировок рельеф

Если среди ваших знакомых есть бодибилдеры, то вам, возможно, известно, что многие предпочитают тренировочный сплит, в котором мышцы группы качаются в разные дни. Этот метод значит, что разные дни недели отвечают за разные части тела. К примеру, сегодня они занимаются проработкой мышц рук, а в другой день – ног или брюшного пресса.

Но подобный метод сложен для новичков. Сплит тренировки повышают шанс возникновения болезненных ощущений в мышцах, и приводит к большему давлению на соединительную ткань. Вкратце – начинающим лучше выполнять фулбоди тренировки на все группы мышцы в один день.

Эта программа тренировок будет нагружать мышцы всего тела. Вы получите одновременно и красивый пресс кубиками, и сильные ноги и руки, с помощью одних и тех же комплексов упражнений.

Рекомендуем почитать о том, как качать пресс, чтобы убрать живот и бока.

Еще несколько плюсов тренировок на всё тело для новичков:

• Тренировки с одинаковым количеством подходов и повторений на протяжении нескольких дней приводит к тому, что мышцы/суставы/ткани испытывают меньше стресса.
• Боль в мышцах уменьшается, из-за более низкого количества подходов.
• Повышается скорость метаболизма, потому что тренировки на всё тело сжигают больше калорий
• Дополнительное кардио, ибо пульс повышается, чтобы доставлять кислород к работающим мышцам
• Большее внимание каждой группе мышц.

Так давайте же начнем. Под каждым комплексом указано, сколько повторений делать на рельеф в каждый из тренировочных дней.

День 1

1. Становая тяга штанги
2. Жим штанги лежа
3. Римская становая тяга гантелей
4. Поочередный жим гантелей от плеч
5. Тяга верхнего блока
6. Разгибание ног в тренажере
7. Подъемы на носки для икр (с гантелями в руках)
8. Скручивания на пресс

4 подхода по 20-25 повторений

Если хотите овладеть идеальной техникой приседания, можете посмотреть это видео:

День 2

1. Становая тяга штанги
2. Кубковые приседания
3. Подтягивания
4. Жим гантелей
5. Сгибание рук с EZ-штангой на бицепс
6. Разгибания на трицепс в блоке
7. Планка (3 по 60 секунд)

4 подхода по 20-25 повторений

Не уверены как правильно делать становую тягу штанги? Вот видео с руководством:

День 3

1. Жим ногами
2. Жим гантелей под углом
3. Тяга к подбородку
4. Отжимания на трицепсах
5. Тяга нижнего блока к поясу сидя
6. Выпады со штангой, чередуя ноги
7. Сгибание ног, лежа в тренажере
8. Подъем коленей в висе

4 подхода по 20-25 повторений

Здесь можете посмотреть, как делать жим гантелей под углом для прокачки верхней части грудных мышц:

День 4 — Отдых

Избегайте тяжелых физических нагрузок и позвольте вашему телу восстановиться. Насладитесь любимым фильмом, спокойно прогуляйтесь или поработайте над своей подвижностью и гибкостью на фитнесс-коврике. Полноценно питайтесь.

Слишком легко недооценить важность отдыха. Но вместо того, чтобы винить себя за лень, расслабьтесь и помните, что вы делаете правильную вещь. Вы позволяете себе отдохнуть после трех дней тяжелой работы и без этого отдыха – ваш прогресс может пойти насмарку.

Восстановитесь и ворвитесь в пятый день, полными сил!

День 5

1. Приседания со штангой за спиной
2. Боковые выпады
3. Жим штанги лёжа
4. Тяга штанги к подбородку
5. Разгибание рук с гантелей из-за головы на трицепс
6. Сгибания рук с гантелями молотковым хватом
7. Подъемы на носки со штангой
8. Упражнение «Мёртвый жук» (3 по 60 секунд)

4  подхода по 15-20 повторений

Подтяните свою технику тяги штанги к подбородку с этим коротким руководством:

День 6

1. Румынская становая тяга
2. Кубковые приседания
3. Армейский жим
4. Тяга верхнего блока обратным хватом к груди
5. Сгибание на бицепс в блоке
6. Разгибание рук в блоке с канатом на трицепс
7. Махи гантелями через стороны
8. Упражнение «Супермэн»

4 подхода по 15-20 повторений

Научитесь армейскому жиму, чтобы развить сильные плечи и тело.

День 7 — Отдых

После двух дней тяжелых тренировок на жиросжигание и работы на рельеф вашему телу нужно отдохнуть. Даже если вы чувствуете себя готовым к очередному походу в зал, приберегите свои силы. Во время таких тренировок в вашем питании должен быть дефицит калорий, чтобы расходовать как можно больше жира в качестве источника энергии. И в такие дни ваши мышцы получаются серьезный стресс, а значит, что без отдыха не обойтись, если вы хотите не потерять мышцы вместе с жиром.

Вы только что закончили свою первую неделю тренировок на рельеф для мужчин, чтобы стать сухим и мускулистым, отдохните, чтобы ворваться во вторую неделю полными сил!

Шестинедельная программа тренировок на рельеф для мужчин 3 раза в неделю

Этот 6-недельный план поможет вам стать сухим и рельефным, убрать лишний подкожный жир, снизив его процент до минимума при максимальном сохранении мышечной массы.

Последние остатки жира всегда самые настырные и от них тяжело избавиться.

Чтобы добиться по-настоящему рельефных мышц, вам нужно продолжать качаться, соблюдая другой подход к питанию и тренировкам. Питание должно быть с правильно подобранным дефицитом калорий, а ваши тренировки строгими. Занятия должны концентрироваться на двух вещах: поддержке своей мышечной массы и уничтожении жира в вашем теле.

Если вы хотите подкачаться, стать сильнее и привлекать внимание своими мускулами, эта 6-недельный план тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф – именно то, что вам нужно.

Цель	Потеря жира, набор мышц
Подходит	Опытным
Длительность программы	6 недель
Длительность занятий	45-60 минут
Нужное снаряжение	Штанга, гантели, ваш собственный вес

Заставьте ваш жир гореть с этой программой.

Никаких секретов потери жира не существует. Следите за своими калориями, нацельтесь на продукты, богатые микроэлементами и не забывайте про тренировки! Вот, в этом и весь секрет.

Проблема состоит в том, что со всеми планами питания и тренировок, которые вы можете найти в интернете, вы не всегда понимаете с чего нужно начать – даже если у вас уже есть опыт.

Эта программа для того, чтобы подкачаться выведет вас на новый уровень чистых мышц. Мы говорим о жилистых, сильных мышцах, прогресс которых вы сможете видеть и чувствовать каждой клеточкой вашего тела. Эта программа приведет вас к тому, что вас будут встречать с аплодисментами, а ваше тело привлекать всеобщие взгляды и выигрывать медали.

И это не шутка, используйте эту программу, чтобы достигнуть идеальной формы.

Этот 6-недельный план тренировок для того, чтобы подкачаться, был написан таким образом, чтобы позволить вам тренироваться три раза в неделю. Убедитесь, что у вас будет, как минимум, 1 полный день для отдыха, чтобы позволить вашим мышцам восстановиться.

Если вам этого недостаточно, то займитесь высокоинтенсивными интервальными тренировками в спортзале или займитесь со своим собственным весом дома.

Просто помните, больше – не всегда лучше, и следуйте главному правилу: качество важнее количества.

Также существует несколько базовых правил того, как получить от тренировки всё возможное:

• Не забывайте про разогрев. Он помогает подготовить к занятиям и разум, и тело.
• Выбирайте снаряжение с таким весом, которое позволяет вам выполнить последнее повторений из последних сил. Если вы можете выполнить уже большее число повторений, увеличьте груз.
• Оставайтесь активными за пределами спортзала – занимайтесь легким кардио в ваши дни отдыха и двигайтесь. Любая физическая активность помогает вам сжечь экстра-калории.
• Измените программу под свои нужды – если из-за травмы вы не можете выполнить определенное упражнение, или просто испытываете трудности с ним – то изменяйте его.

День 1

• A1. Жим штанги над головой, 12-14 повторений.
• A2. Приседания со штангой на груди, 12-14 повторений.
• A3. Тяга штанги к поясу, 12-14 повторений.
• A4. Румынская становая тяга, 12-14 повторений.
• A5. Выкаты со штангой.

Постарайтесь между упражнениями отдыхать как можно меньше, отдохните 3-5 минут после выполнения A5. Нужно сделать 4 подхода в каждом упражнении.

День 2

• A1. Жим гантелей под углом, 12-14 повторений.
• A2. Тяга гантелей к поясу лежа на лавке под углом, 12-14 повторений.
• A3. Выпады с гантелями, 12-14 повторений (каждой рукой)
• A4. Тяга гантелей к подбородку, 12-14 повторений
• A5.  Трастеры с гантелями, 12-14 повторений.

Постарайтесь между упражнениями отдыхать как можно меньше, отдохните 3-5 минут после выполнения A5. Сделайте всего 4 подхода.

День 3

• A1. Подтягивания, 12-14 повторений.
• A2. Подъем ног к перекладине, 12-14 повторений.
• A3. Подъем ног в висе до уголка, 12-14 повторений.
• A4. Отжимания, 12-14 повторений.
• A5. Становая тяга с трэп грифом, 12-14 повторений.

Постарайтесь между упражнениями отдыхать как можно меньше, отдохните 3-5 минут после выполнения A5.

Вам понадобятся 4 подхода.

Комбинируйте эту жиросжигающую программу с правильным подходом к питанию

Не существует ни одного плана для тренировки, который бы безукоризненно сработал без плана питания.

Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка, различных овощей и цельнозерновых злаков. Остальное – приложится.

Советы по тренировках и питании

Рекомендуем почить питание на сушке, чтобы сделать тело еще более поджарым.

Так как же как сделать мышцы рельефными и добиться результатов как можно быстрее?

• Белок всему голова – протеин нужен не только для того, чтобы перестроить мышцы после тренировки, но и для борьбы с голодом и долгого чувства насыщения. Не забывайте потреблять около 1,4 – 2 грамма белка на каждый килограмм вашего веса каждый день.
• Ешьте качественную натуральную пищу– попробуйте избегать полуфабрикатов пиши и фаст-фуда, вроде конфет, газировки или любых блюд быстрого приготовления. Они не только калорийны, но и их калории абсолютно пусты. Энергия от них расходуется быстро и с ее помощью сложно сжечь жир.
• Самостоятельно готовьте – приготовление своего меню дома – прекрасный способ всегда иметь здоровую, полезную пищу под рукой. Приготовьте несколько блюд на следующий день и освободите себя от лишней мороки завтра.
• Изучите правильную технику упражнений – перед тем, как добавлять вес на штанге. Несмотря на то, что вам, возможно, уже не терпится, но придержите коней. Всему своё время, а технически правильное выполнение каждого упражнения убережет вас от травм в дальнейшем.
• Прогрессивная перегрузка – как только вам станет легко выполнять упражнения, настала пора вам добавить вес. Этот процесс известен как «прогрессивная перегрузка». Со временем ваши мышцы приспосабливаются к нагрузке. Как альтернатива – вы можете просто с каждой тренировкой добавлять чуть-чуть к весу.
• Отдыхайте как вам хочется– раньше считалось, что короткий период отдыха приводит к лучшему мышечному росту. Но в наше время ученые выяснили, что это это не совсем правда. И короткие, и длинные периоды отдыха имеют свои плюсы и минусы, и вам нужно подобрать лишь тот способ, который будет удобен именно вам.
• Не забывайте об активном восстановлении – вместо того, чтобы просто сидеть и зависать в телефоне, продолжайте двигаться. Этот тип отдыха не замедляет циркуляцию крови и помогает сохранять тонус организма.
• Не забывайте про сон– чтобы получить всю пользу от ваших тренировок, старайтесь спать не меньше 7-8 часов в сутки. Это число не случайно: во-первых, анаболитические процессы вашего организма активнее всего во время сна, и, во-вторых, именно при недосыпе уровень тестостерона начинают падать. К тому же, недосып делает вас голодным, а это вредит рельефу мышц.

Важные правила, чтобы избавиться от жира, сохранить мышцы

Набрать мышцы – сложно, а похудеть и стать рельефным, сохранив мышцы – еще сложнее.

Если вы действительно хотите добиться низких уровней жира, эти правила – ваша персональная библия.

Тренируйтесь ради силы, а не ради выносливости

Существует старое представление, что требуются долгие повторения в упражнениях на рельеф для того, чтобы прорисовать свои мышцы и позволить им выделиться. Но это абсолютно неверно.

В конце концов, когда вы придерживаетесь своего плана питания, вы поддерживаете свои мышцы, а значит, сохраняете свой уровень метаболизма. Если вы потеряете мышечную массу, то потеряете и возможность сжигать жир.

Понижение рабочих весов на штанге и гантелях (несмотря на питание) активирует процесс потери мышц. Силовые тренировки с высоким уровнем интенсивности укрепят каждую клетку ваших мышц. Они защитят их, сохранят их и, в некоторых случаях, даже увеличат их размер.

Силовые нагрузки, то есть работа с железом также не требуют столько времени. Вы можете достичь результатов, стимулируя мышцы в несколько повторений.

Предпочитайте те упражнения, которые точно сработают

Самый быстрый способ сжечь калории в спортзале, поднять уровень метаболизма и сохранить мышечную массу – это нацелиться на набор новых мышц с помощью упражнений.

Вы будете стимулировать мышцы и получать достаточно гормона роста и тестостерона, чтобы увеличить свою силу, количество анаболического гормона и рост мускулатуры.

Сложные задания также помогают вам со временем нацелиться на более тяжелый вес.

Самые сложные упражнения относятся к следующим категориям. Они и станут основой вашей 6-недельной программы для того, чтобы подкачаться:

• Жимовые упражнения
• Растяжка
• Приседания
• Становая тяга

Сочетайте кардио с высокоинтенсивными силовыми тренировками для эффективного жиросжигания

Чтобы сжечь максимальное количество калорий, вам нужно сочетать жиросжигающий эффект кардио с поднимающим уровень метаболизма эффектом силовой тренировки.

Используйте высокоинтенсивные системы, вроде силовых тренировок высокой интенсивности, которые помогут получить все необходимый эффект в сжигании жира организмом для получения из него энергии.

Исследования показывают, что, в сравнении с традиционными силовыми тренировками и кардио, высокоинтесивные нагрузки сжигают гораздо большее количество калорий, как во время тренировки, так и на протяжении 22 часов после нее.

Они также стимулирует ваши мышцы, из-за своих сложных и требующий усилий упражнений.

Другая польза комбинирования кардио и силовых тренировок состоит в том, что ваши тренировки станут короче. У вас станет гораздо больше свободного времени, ведь для сложных упражнений требуется гораздо меньше повторений.

Следуя плану

Чтобы накачать рельефное тело и получить максимальный эффект от тренировок, вам нужно следовать этому плану на протяжении семи дней. Именно так вы получите сухие мышцы без лишнего жира. Но здесь одно «но»…

Не забывайте, что в спорте всё зависит от вложенных в процесс сил. Пропускать занятия – не самая лучшая затея, поэтому постарайтесь этого не делать.

Чтобы добиться видимых результатов, рекомендуется следовать плану и тренироваться на рельеф на протяжении, как минимум, четырех недель. После месяца занятий вы заметите как ваши мышцы принимают форму, а жир уходит, обнажая результаты ваших титанических усилий. К этому моменту вы уже будете выглядеть весьма атлетично.

Но, чтобы добиться настоящей трансформации, следуйте плану на протяжении 12 недель. Именно тогда вы сможете увидеть в вашем отражении тело настоящего мужчины. Фигурные мышцы, потрясающее мускулистое тело, минимальные уровни жира.

Удачи! Увидимся, когда вы подкачаетесь.

Источники:

• https://spotmebro.com/goals/ultimate-7-day-workout-plan-to-get-ripped/
• https://www.greatestphysiques.com/workouts/6-week-workout-program-get-ripped/

Тренировка Лэнса Армстронга для облегчения боли в спине

Автор: Эндрю Дэниэлс

Впервые в жизни Лэнс Армстронг был толстым. Это было летом 2008 года, и бывшая суперзвезда велоспорта уже три года как ушла из профессионального спорта — если можно назвать путешествие по миру для распространения информации о раке и лишь изредка находящее время для отдыха «пенсией». Упражнения, которые когда-то были ежедневным основным продуктом, теперь стали роскошью. Что-то, чтобы вписаться, когда позволяет время. И это показало.

По словам тренера по силовой и физической подготовке Питера Парка, он был немного пухлым.

Возможно, в это трудно поверить о человеке, который одержал семь побед подряд на Тур де Франс с 1999 по 2005 год, но это именно то, с чем столкнулся Пак, когда Армстронг появился в своем тренажерном зале Platinum Fitness в Санта-Барбаре в 2008 году и объявил что он хотел начать участвовать в марафонах, начиная с Чикаго осенью.

«Мало того, что он был не в форме, но все это время без езды на велосипеде привело к большому дисбалансу в его бедрах, подколенных сухожилиях и коре, что подорвало его силу и координацию», — говорит Пак, который знал Армстронг с тех пор, как они начали соревноваться в одном и том же триатлоне в подростковом возрасте, и тренировал его в межсезонье (с августа по декабрь) более десяти лет. По крайней мере, у более мягкого телосложения Армстронга было одно преимущество: «В течение первых недель тренировок я действительно мог его обогнать», — говорит Пак.

Хвастовство Парка длилось недолго. Вскоре Армстронг начал терять жир, наращивать мышечную массу, выигрывать небольшие гонки и нацеливался не только на марафоны, но и на Тур де Франс. Но прежде чем он смог снова стать по-настоящему конкурентоспособным, ему нужно было избавиться от нескольких незначительных травм.

Как и большинство велосипедистов, Армстронг провел свою спортивную карьеру, сгорбившись над рулем велосипеда в согнутом вперед положении с внутренним поворотом, что усугубляло его позвоночник и в конечном итоге вызывало боль в пояснице. «Это особенно большая проблема для велосипедистов, так как спина — это место, где возникают мощные удары педалей», — говорит Парк.

Чтобы сбалансировать тело Армстронга, Парк сначала сосредоточился на повышении его гибкости и укреплении его «задней цепи» — набора мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и другие, которые поддерживают позвоночник и обеспечивают силу, скорость и стабильность. в спорте. «Я называю это базовым обучением», — говорит Пак, чья книга на эту тему «Основание» в соавторстве с Эриком Гудманом выходит в следующем году. «Это отличное место для старта как для спортсменов, так и для новичков — все сразу переходят к тяжелым весам, не наращивая эти «основные» мышцы, которые составляют истинное ядро ​​​​тела».

Как и все его спортсмены, включая серфера Келли Слейтер и разыгрывающего «Лос-Анджелес Лейкерс» Дерека Фишера, Пак также адаптировал тренировки Армстронга к его конкретным целям. «Если вы велосипедист, у вас должна быть верхняя часть тела 12-летней девочки и нижняя часть тела тяжелоатлета», — говорит Пак, добавляя, что бочкообразная грудь и гигантские руки только утяжеляют велосипедиста. особенно во время длинных гонок с крутыми подъемами, таких как Тур де Франс. «Поэтому мы сосредоточились на основной работе, силе ног и гибкости».

За этим последовало второе возвращение Армстронга (первое было в 1998 году после рака яичка). Сезон 2009 года он провел в команде «Астана», заняв третье место на «Тур де Франс» и решив финишировать еще сильнее в 2010 году. Этому не суждено было случиться. Три аварии в середине тура этого года (теперь с Team RadioShack) почти лишили Армстронга шансов на медаль и вызвали новые разговоры среди критиков о том, что велосипедный гигант наконец пал.

Армстронг уже слышал это раньше. «Он любит, когда люди его недооценивают, — говорит Пак. «Он процветает на этом. И он в лучшей форме, которую я когда-либо видел». Короче говоря, у Армстронга все еще может быть несколько сюрпризов в рукаве для недоброжелателей. По крайней мере, по словам Пака, теперь у него есть все основания оставаться в числе лучших в велоспорте на долгие годы.

БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Следуйте секретному плану тренировок Лэнса Армстронга, чтобы избавиться от болей в спине и нарастить общую силу тела

Даже если вы не велосипедист, есть вероятность, что большую часть дня вы проводите, сгорбившись в кресле. И это рецепт от боли в спине, говорит тренер Питер Парк, который разработал следующую тренировку, чтобы помочь Лэнсу Армстронгу укрепить его «заднюю цепь» — ряд мышц, включая ягодичные, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и другие, которые стабилизируют позвоночник и обеспечивают скорость и силу в спорте. Добавьте его в свой еженедельный фитнес-план, чтобы укрепить свои слабые места и заложить прочную основу для любых спортивных усилий.

РАЗМИНКА

Выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха. Например, вы сделаете предписанное количество повторений первого упражнения, затем сразу же выполните второе упражнение и так далее. Выполнив все упражнения, переходите к основному кругу.

1. Ходьба на боковых лентах
2. Планка (удержание в течение 20 секунд, 20 повторений)
3. Подвздошно-большеберцовая лента (6 на каждую сторону)
4. Подъем паха (6-8 на каждую сторону)
5. Пересечение рук (3 повторения)
6. Выпады (по 10 повторений на сторону)
7. Выпады с наклоном в сторону (5 повторений)
8. Выпады из локтя в стопу (10 повторений на каждую сторону)
9. Приседания сумо в исходное положение (2 повторения)
10. Кубковые приседания с гирей (3 повторения)
11. Растяжка дверного проема (1 повторение)

ОСНОВНОЙ КОНТУР

Выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха. Например, вы сделаете предписанное количество повторений первого упражнения, затем сразу же выполните второе упражнение и так далее. Выполнив все упражнения, переходите к силовому кругу 1.

1. Боковая планка (30 секунд на каждую сторону)
2. Разгибания спины (3 повторения)
3. Перекатывание с мячом (30 повторений на каждую сторону)
4. Сгибание рук со швейцарским мячом (20 повторений на каждую сторону)
5. Альпинист с ногами на Valslides (30 повторений)
6. Скручивания запястья к колену (25 повторений)
7. Планка (5-6 повторений)

СИЛОВОЙ ЦИКЛ 1

Выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха. Например, вы сделаете предписанное количество повторений первого упражнения и сразу же выполните второе упражнение. Затем отдохните одну минуту. Это одна цепь. Сделайте в общей сложности 3 круга, затем перейдите к силовому кругу 2.

1. Приседания-пистолет (5 повторений на каждую ногу)
2. Становая тяга на одной ноге (8 повторений на каждую сторону)

СИЛОВОЙ ЦИКЛ 2

Выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха. Например, вы сделаете предписанное количество повторений первого упражнения и сразу же выполните второе упражнение. Затем отдохните одну минуту. Это одна цепь. Сделайте в общей сложности 3 круга, затем перейдите к метаболическому кругу.

Приседания на одной ноге (12-15 повторений)
Выпады (10 повторений на каждую сторону)

МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ КОНТУР

Если вы устали, остановитесь здесь. Но если у вас все еще есть энергия, выполните этот заключительный круг до трех раз, в зависимости от того, насколько хорошо вы себя чувствуете. Выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха. Например, вы сделаете предписанное количество повторений первого упражнения, затем сразу же выполните второе упражнение и так далее. После того, как вы выполнили все упражнения, поздравляю — вы только что тренировались, как Лэнс Армстронг.

1. Махи гантелей одной рукой (25)
2. Прыжки на ящик в высоту (15)
3. Махи гантелей одной рукой (25)
4. Разгибания ног в шпагате (12 с каждой стороны)
5. Махи гантелей одной рукой (25)

Советы и чего следует избегать

Людям с ревматоидным артритом (РА) упражнения могут быть чрезвычайно полезным для облегчения боли и тугоподвижности суставов.

Люди с РА, которые занимаются спортом, могут испытывать меньшую боль, чем те, кто этого не делает. Упражнения могут уменьшить болезненные симптомы, улучшить функцию и гибкость суставов, увеличить диапазон движений и улучшить настроение.

Прежде чем приступать к любой программе упражнений, лучше всего проконсультироваться с врачом и вместе с врачом и физиотерапевтом разработать индивидуальный план упражнений.

Следующие виды упражнений могут помочь облегчить боль, тугоподвижность суставов, отек и другие симптомы, которые может вызывать ревматоидный артрит:

1. Растяжка

диапазон движения.

Идеальная программа растяжки для каждого человека будет разной и зависит от пораженных суставов и их симптомов. Как правило, растяжка включает мягкое и медленное движение суставов коленей, рук и локтей.

Типичная программа растяжки может состоять из следующего:

• Разминка ходьбой на месте или качанием рук сидя или стоя в течение 3–5 минут.
• Удерживать каждую растяжку в течение 20–30 секунд, прежде чем отпустить.
• Повторение каждой растяжки 2–3 раза. Использование ремня для йоги может помочь людям поддерживать правильную форму во время растяжки.

Узнайте больше о программах растяжки.

2. Ходьба

Ходьба — это упражнение с низкой нагрузкой, которое может помочь в аэробной выносливости, здоровье сердца и суставов, а также в хорошем настроении.

Очень важно носить подходящую обувь и избегать обезвоживания, даже если ходьба не утомительна. Сначала начните ходить медленно, а затем увеличьте темп, когда это возможно.

Узнайте больше о пользе ходьбы.

3. Плавные движения, такие как тай-чи и йога

И тай-чи, и йога сочетают в себе глубокое дыхание, плавные движения, плавные позы и медитацию. Они повышают гибкость, баланс и диапазон движений, а также снижают стресс.

Можно найти бесплатные онлайн-видео или приложения для занятий тай-чи или йогой, включая некоторые занятия йогой специально для людей с ревматоидным артритом. Человек всегда должен поговорить со своим врачом, прежде чем начать заниматься йогой или тай-чи.

Узнайте больше о йоге.

4. Пилатес

Пилатес — это занятие с низкой ударной нагрузкой, которое может повысить гибкость для улучшения здоровья суставов.

Выполнение поз пилатеса, которые активируют основные мышцы и подчеркивают движения, которые помогают со стабильностью, могут быть полезными. Пилатес может быть полезен для общих моделей движений, подобно тай-чи и йоге.

Если возможно, людям, плохо знакомым с пилатесом, следует начинать медленно и обращаться за помощью к сертифицированному тренеру.

Узнайте, как выполнять дополнительные упражнения для мышц кора.

5. Водные упражнения

Вода помогает поддерживать вес тела за счет минимизации гравитации, что означает, что водные упражнения не оказывают сильного воздействия на суставы.

Плавание, водная аэробика и другие легкие упражнения в воде могут повысить гибкость, диапазон движений, силу и аэробную выносливость. Люди часто называют их формами гидротерапии. Они также могут уменьшить нагрузку на суставы и скованность.

Узнайте больше о гидротерапии.

6. Езда на велосипеде

Поскольку ревматоидный артрит повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, жизненно важно поддерживать здоровье сердца. Езда на велосипеде может помочь улучшить сердечно-сосудистую функцию.

Езда на велотренажере может быть безопасным способом заставить суставы двигаться и улучшить сердечно-сосудистую систему. Преимущество велотренажера заключается в том, что человек может тренироваться в контролируемой среде и под наблюдением, если это необходимо. Человек также может кататься на велосипеде на открытом воздухе, чтобы подышать свежим воздухом.

Узнайте больше о преимуществах езды на велосипеде.

7. Силовые тренировки

Укрепление мышц вокруг пораженных суставов может помочь увеличить силу при уменьшении боли и других симптомов РА.

Использование эспандера — это способ бросить вызов телу и со временем нарастить мышечную массу. Физиотерапевт, который работает с людьми с ревматоидным артритом, должен быть в состоянии дать рекомендации по подходящим упражнениям.

Узнайте больше о силовых тренировках.

8. Упражнения для рук

RA иногда может привести к ограничению использования рук и запястий. Человек с РА может потерять силу хвата или обнаружить, что он роняет вещи.

Сгибание запястий вверх и вниз, медленное сгибание пальцев, широкое расставление пальцев на столе и сжатие мяча для снятия стресса — все это может помочь увеличить силу и гибкость рук.

Откройте для себя 8 упражнений для рук при артрите.

9. Садоводство и другие виды деятельности

Деятельность с низким уровнем стресса, такая как легкое садоводство, может принести пользу человеку с ревматоидным артритом. Человек может избежать перенапряжения, избегая сгибаний и скручиваний, которые могут повредить нижнюю часть спины. Садовник должен опираться на бедра при работе в саду.

Узнайте, как РА влияет на бедра.

Приведенные ниже советы могут повысить безопасность и комфорт при занятиях с РА:

• Будьте последовательны: Для достижения значимых результатов важно выполнять упражнения последовательно. Человек с ревматоидным артритом получит пользу от последовательных и пожизненных аэробных и силовых упражнений.
• Искать разнообразие: Выполнение разнообразных упражнений и смешение распорядка дня могут помочь людям избежать переутомления одной группы мышц или отдельных суставов.
• Прислушивайтесь к телу: Людям с ревматоидным артритом важно оставаться как можно более физически активными. Однако не менее важно избегать дискомфорта или травм. Люди могут уменьшить интенсивность упражнений в дни, когда симптомы более серьезны.
• Используйте правильное оборудование: Мягкие коврики для йоги, поддерживающая обувь и одежда, а также эспандеры помогут людям тренироваться более комфортно.
• Работа с физиотерапевтом: Работа с физиотерапевтом, специализирующимся на ревматоидном артрите, может помочь разработать безопасный и подходящий режим упражнений.

Узнайте больше о физиотерапии при ревматоидном артрите.

Ниже приведены некоторые часто задаваемые вопросы, касающиеся РА и физических упражнений.

Каких упражнений следует избегать при РА?

Людям с ревматоидным артритом следует избегать физических нагрузок или любых упражнений, вызывающих боль. Тем не менее, ревматоидный артрит у всех разный, и нет конкретных упражнений, которых следует избегать всем больным ревматоидным артритом. Например, человек с ревматоидным артритом в руках может быть не в состоянии выполнять упражнения так же, как человек с ревматоидным артритом в ногах.

Узнайте, каких упражнений следует избегать при ревматоидном артрите.

Какие действия ухудшают течение РА?

Упражнения с высокой ударной нагрузкой, включающие скручивание или сдавливание суставов, могут ухудшить симптомы РА, если человек не выполняет их правильно. Работа с профессионалом, чтобы обеспечить правильную технику и медленно начинать с низкой интенсивности, может помочь человеку построить безопасную работу с высокой интенсивностью.

Узнайте больше о физиотерапии и о том, как она может помочь при ревматоидном артрите.

Уменьшают ли физические упражнения воспаление при РА?

Упражнения могут уменьшить воспаление при ревматоидном артрите, уменьшить болевые симптомы и улучшить гибкость.

Узнайте больше о воспалении суставов.

Можно ли осуществлять обратный РА?

Упражнения не могут вылечить ревматоидный артрит, но они могут помочь людям справиться с симптомами и улучшить здоровье суставов.

Узнайте о других натуральных средствах от ревматоидного артрита.

Упражнения обычно помогают людям с ревматоидным артритом. Он предлагает различные преимущества, в том числе облегчение симптомов, улучшение функции суставов, укрепление силы, повышение гибкости, помощь в ежедневном функционировании, улучшение аэробной формы и повышение настроения.