План тренировок план питания: Что есть до и после тренировки

Содержание

Что есть до и после тренировки | План питания и советы

Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Питание
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования спортивного питания?
- Питание Домашняя Страница
- Популярное
  - Бестселлеры
  - Наборы
  - Новинки
  - Пробники
  - Распродажа
  - Нет опыта использования спортивного питания?
- Протеин
  - Протеин Домашняя Страница
  - Сывороточный протеин
  - Молоко и казеин
  - Протеин для веганов
  - Смеси и формулы
- Еда и закуски
  - Еда и закуски Домашняя Страница
  - Протеиновые батончики
  - Ореховые пасты
  - Ароматизаторы и сахарозаменители
  - Протеиновые напитки
  - Заменители питания
  - Еда
  - Протеиновые закуски
- Витамины и микроэлементы
  - Витамины и микроэлементы Домашняя Страница
  - Поливитамины
  - Здоровье иммунной системы
  - Витамины
  - Минеральные вещества
  - Омега-3 и рыбий жир
- Аминокислоты
  - Аминокислоты Домашняя Страница
  - BCAA
  - Глютамин
  - L-Карнитин
- Креатин
  - Креатин Домашняя Страница
  - Моногидрат креатина
- Управление весом тела
  - Управление весом тела Домашняя Страница
  - Набор массы
  - Продукты для потери веса
  - Диетические шейки
  - Жиросжигатели
- Продукты для приема до, во время и после тренировки
  - Продукты для приема до, во время и после тренировки Домашняя Страница
  - До тренировки
  - Во время тренировки
  - После тренировки
- Углеводы
  - Углеводы Домашняя Страница
  - Продукты с углеводами
  - Энергетические батончики
  - Энергетические гели
  - Энергетические напитки
- Клетчатка и незаменимые жиры
  - Клетчатка и незаменимые жиры Домашняя Страница
  - Продукты с клетчаткой
  - Растения, травы и нутриенты
  - Омега-3 и рыбий жир
- Аксессуары
  - Аксессуары Домашняя Страница
  - Бутылки и шейкеры
  - Контейнеры для еды
  - Мерные ложки и тубы
  - Аксессуары для тренировок
Одежда
- Одежда Домашняя Страница
- Аутлет
  - Аутлет Домашняя Страница
  - Мужской аутлет
  - Женский аутлет
  - Мужские топы
  - Женские топы
  - Мужские брюки и шорты
  - Женские леггинсы
  - Аутлет аксессуаров
- Мужская одежда
  - Мужская одежда Домашняя Страница
  - Новинки
  - Куртки и жилеты
  - Толстовки и худи
  - Спортивные штаны
  - Шорты
  - Майки
  - Футболки и топы
  - Нижнее бельё и носки
  - Вся одежда
- Женская одежда
  - Женская одежда Домашняя Страница
  - Новинки
  - Куртки и жилеты
  - Толстовки и худи
  - Спортивные штаны
  - Спортивные леггинсы
  - Спортивные шорты
  - Спортивные бюстгальтеры
  - Футболки и топы
  - Нижнее бельё и носки
  - Майки
  - Вся одежда
- Коллекции одежды
  - Коллекции одежды Домашняя Страница
  - Коллекция A/WEAR
  - Новинки
  - Бестселлеры
  - Коллекция Composure
  - Все для тренировок
  - Коллекция Original
  - Коллекция Performance
  - Коллекция Power
  - Коллекция Power Ultra
  - Коллекция Raw
  - Бесшовная одежда
  - Коллекция Velocity
- Аксессуары
  - Аксессуары Домашняя Страница
  - Новинки
  - Сумки и рюкзаки
  - Бутылки и шейкеры
  - Спортивные шапки и перчатки
  - Антивирусные маски
  - Контейнеры для еды
  - Нижнее белье и носки
  - Аксессуары для спортзала
  - Аксессуары для лифтинга
  - Оборудование для тренировок
Витамины
- Витамины Домашняя Страница
- Витамины и микроэлементы
- Потеря веса
- Омега-3 и рыбий жир
- Кости и суставы

Программы тренировок и питания

Программы тренировок и питания, являются важнейшими составляющими для достижения спортивной фигуры. Тренировочная программа классифицируется, в первую очередь, по уровню подготовки человека и то, что будет работать для опытного спортсмена, новичку лишь навредит. Помимо этого, разделяют программы тренировок на массу, на сушку, на выносливость.

У каждой из этих категорий есть своя специфика, которая заключается в разнообразии упражнений, тренировочных подходов, количестве повторений и т.д. При этом, следует обратить внимание, на тот факт, что организм привыкает к нагрузкам и через определенное время перестает реагировать на них как на начальных этапах. В связи с этим рекомендуется изменять тренировочную программу хотя бы раз в месяц. Это не означает каких-то кардинальных изменений, достаточно менять упражнения местами, добавлять новые упражнения, использовать различные тренировочные принципы. Что же касается питания, то это практически 50% вашего успеха. Без сбалансированного рациона, ваши тренировки будут лишь разрушать мышцы, не создавая новые волокна.

Варианты тренировок

Занимаясь в тренажерном зале, человек имеет множество способов нагрузить необходимую мышечную группу, из этих способов и состоит тренировочная программа. Существует очень много теорий для построения тренировочной программы, но из-за особенностей человеческого организма, его уникальности и индивидуальности, невозможно сказать точно, какая из них наиболее эффективно подойдет именно вам. В первую очередь, тренировочную программу необходимо строить исходя из конечной цели, которую вы хотите получить. В большинстве своем их можно разделить на две категории:

1) Похудение;

2) Набор массы.

Как мы видим, цели противоположны друг другу, а значит и тренинг должен отличаться между собой. Что касается программы для похудения, то важным аспектом в достижении этой цели является интенсивный, многоповторный тренинг с большими кардионагрузками (бег, велотренажеры, степы). Принцип заключается в том, что целевая мышечная группа, на которую идет нагрузка, должна достаточно продолжительное время находиться под этой нагрузкой, в связи с этим используется от 15 до 45 повторений. При этом, время отдыха между подходами минимальное менее минуты.

Именно такой тип тренировки, позволяет сжигать как можно больше жировой ткани. Происходит это следующим образом, организм испытывает сильный стресс от нагрузки, теряет очень много энергии, которую необходимо восполнять, запасов не хватает, поэтому, он начинает разрушать клетки своего организма для восполнения этих запасов.

При наборе массы используется совершенно другой подход. Здесь для достижения нужного результата используются базовые упражнения, при выполнении которых участвует сразу несколько суставов, из-за больших весов, нагрузка на организм колоссальная и выброс гормонов происходит в больших количествах. Выполняются упражнения на сравнительно небольшое количество повторений от 1 до 8. Отдых между подходами достаточно продолжительный и занимает около 3х минут. Эффективность данного тренинга имеет свой минус и достаточно большой, это высокая травмоопасность, избежать которую возможно, если соблюдать идеальную технику, хорошо разогреваться перед упражнением используя разминочные веса, так же рекомендуется использовать аксессуары в виде бинтов, пояса и т.

д.

Многие думают, что если они будут тренироваться каждый день на износ, применяя тяжелые веса и много упражнений, то прогресс придет быстрее. Это не совсем так, мышцы растут во время отдыха и необходимо достаточно продолжительное время для их восстановления. Если на каждой тренировке будут происходить только лишь процесс максимального разрушения, а восстановление будет не полным, то это грозит застоем и перетренированностью. Что бы избежать этого применяется метод трех разных недель, которые классифицируются как:

1) Тяжелая неделя;

2) Средняя неделя;

3) Легкая неделя.

Тяжелая неделя, исходя из названия, подразумевает под собой, сложные тренировки, в которых берутся максимальные веса, на достаточно маленькое количество повторений 1-5.

Средняя неделя. Выполняются те же упражнения, но веса уменьшаются на 20-30% от тяжелой недели, при этом количество повторений возрастает от 4х до 8.

Легкая неделя. Так сказать, разгрузочная, упражнения выполняются на 40-50% меньше чем в период тяжелой недели, количество повторов возрастает до 10-12.

Чередование тренировочных недель, достаточно эффективно, хотя многие думают, что прозанимавшись две недели с весами меньшими от тяжелой недели, в следующий раз они их не возьмут. Это не так, как показывает практика с помощью этого метода и увеличиваются как силовые показатели, так и масса тела, поэтому рекомендуется применять его в ваших тренировках.

Программы тренировок в зависимости от уровня подготовки

Стоит понимать, что программа тренировок профессионального спортсмена не подойдет новичку. Поэтому на начальных этапах, рекомендуется использовать круговую тренировку.

Круговая тренировка подразумевает тренинг всех мышечных групп в один день три раза в неделю. На каждую из мышечных групп выбирается одно упражнение, зачастую это базовое упражнение. Пример круговой тренировки:

1) На грудь. Жим штанги лежа 3 подхода по 10 повторений;

2) На плечи. Жим штанги сидя из-за головы 3 подхода по 10 повторений;

3) На ноги. Приседания со штангой на плечах 3 подхода по 10 повторений;

4) На бицепс. Сгибания со штангой стоя 3 подхода по 10 повторений;

5) На трицепс. Французский жим 3 подхода по 10 повторений;

6) Мышцы пресса. Скручивания на скамье 3 подхода до отказа.

Выполняются упражнения с весом снаряда, при котором вы с трудом выполняете последние повторения. Отдых между подходами до восстановления пульса. Увеличивать веса стоит, когда вы можете выполнить легко больше 10 повторений.

Отзанимавшись около полугода используя круговые тренировки, освоив технику упражнений рационально использовать трёхдневный сплит. Принцип заключатся в том, что неделя тренировок состоит из трех дней, в которые выполняются разные мышечные группы. Классическим видом трёхдневного сплита является:

1) Грудь-бицепс;

2) Ноги-плечи;

3) Спина трицепс.

Данный сплит состоит из тренировки мышц антагонистов, которые не участвуют при выполнении одного и того же упражнения.

Другой подход трёхдневного сплита, подразумевает тренировку в один день мышц синергистов, которые работают однонаправлено при выполнении упражнения, к примеру — это грудные мышцы и трицепс. Сплит выглядит следующим образом:

1) Грудь-трицепс;

2) Спина-бицепс;

3) Ноги-плечи.

И тот и тот подход достаточно эффективен, но следует выяснить лишь то, какой будет эффективней для вас.

Далее, рационально применять четырёхдневный сплит. Просто добавляется еще один день для тренировок, в который выносятся определенные группы мышц. Зачастую он выглядит так:

1) Грудь;

2) Спина;

3) Ноги;

4) Руки-плечи.

В отдельный день выносятся сравнительно маленькие группы мышц, которые и без того активно нагружаются при выполнении упражнений на грудь и спину, поэтому, тренировочные дни разделены тренировкой ног, что бы бицепс-трицепс-плечи восстановились после первых двух дней.

Ну и последним этапом становиться пятидневный сплит. В добавленный тренировочный день выносятся отдельно плечи, и сплит имеет следующий вид.

1) Ноги;

2) Бицепс-трицепс;

3) Плечи;

4) Спина;

5) Грудь.

Для каждой группы мышц свой день, что позволяется максимально сосредоточиться на тренинге и хорошо проработать целевую мышечную группу. Упражнения подбираются на ваше усмотрение, приоритет отдается тем, на которых вы лучше всего чувствуете работу мышцы.

Как составлять план по питанию?

Как и тренировки, процесс построения питания зависит от желаемого результата. Как мы уже выяснили, конечной целью может быть либо похудения, либо набор массы.

При похудении, питание строиться таким образом. Основой рациона становиться белковая нежирная пища. В идеале это мясо курицы, желательно куриные грудки, яичные белки, нежирный творог. Для улучшения пищеварения и усвоения белка необходимо употреблять продукты с большим содержанием клетчатки, это овощи и фрукты. Как уже стало понятно, белок, является не только строительным материалом для мышц, но и основным источником энергии, которым обычно являются углеводы. Для похудения, необходимо уменьшить употребление углеводов и жиров. В первую очередь, необходимо избегать жирной калорийной пищи, и продуктов с большим содержанием быстрых углеводов (мучное, сладкое). Употребление углеводов допускается в первой половине дня, желательно на завтрак, когда организм формирует запасы энергии на весь день. Получать углеводы необходимо сложные, которые достаточно долго усваиваются и продолжительное время питают организм энергией, это в первую очередь крупы, овсянка, гречка и т.д. Для похудения необходимо употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Белки-жиры-углеводы в рационе должны быть примерно на таком уровне, 3/1/0,2. Прием пищи необходимо разделить на 5-6 приемов, небольшими порциями.

Для набора массы используется обратный принцип, необходимо употреблять калорий больше, чем расходуешь. Поэтому, основой рациона становятся углеводы. Но, тем не менее, употреблять нужно также сложные углеводы, из гречки, риса, овсянки и других круп. Белок, строительный материал, который просто необходим мышцам, он может поступать с различных источников, яйца, молочные продукты, мясо, рыба и т.д. Жиры желательно употреблять полезные, к примеру, из оливкового масла, льняного масла, рыбы. Эти продукты богаты полиненасыщенными жирными кислотами омега 3-6-9, которые необходимы организму для осуществления множества процессов. БЖУ рациона для набора массы 2-3/5-6/1-2. Принимать пищу следует так же небольшими порциями, минимум 5-6 раз в день.

Программа тренировок для сжигания жира

В данной статье вы сможете ознакомиться с главными особенностями процесса жиросжигания в организме человека и узнаете как правильно организовать свой тренировочной процесс. Выясните ключевые моменты составления правильной программы питания, что в комплексе с эффективным тренингом и самодисциплиной поможет достичь желаемых результатов в избавлении от излишек подкожного жира. Ведь хороший атлет – это подкованный в теоретических знаниях спортсмен.

Как происходит сжигание жира

Чтобы понять, как происходит сжигание жира в теле, нужно в начале понять, откуда он берется. Как правило, подкожный жир появляется у людей, которые имеют низкую скорость обмена веществ в виду своих генетических особенностей (эндоморфы), ведут малоподвижный образ жизни или имеют проблемы со здоровьем. Эндоморфы очень легко набирают мышечную массу, но вместе с ней и жировую. Если у вас присутствует какое-либо заболевание, побочным эффектом которого является образование подкожного жира – его необходимо вылечить, обратившись к доктору, прежде чем приступать к самим тренировкам. При малоподвижном образе жизни формула энергетического обмена для похудения весьма проста – расходовать больше калорий, чем поступает в организм. Больше половины успеха тренирующегося атлета – это правильное питание. Поэтому очень большое внимание следует уделить как раз подбору продуктов в ежедневный рацион.

Составление программы правильного питания

Люди, склонные к полноте увеличивают свой вес в основном за счет углеводов, которые они получают вместе со сладостями, кондитерскими и мучными изделиями. Данные продукты – сильнейший враг процесса жиросжигания. Но это отнюдь не значит, что вы должны голодать и полностью исключить любимые печеньки или пряники, просто нужно следить за потреблением сахара. То, что вы ели раньше – заменяется на другие продукты, богатые белком и клетчаткой. В ваш рацион должны входить продукты, содержащие жиры омега-3, которых много в рыбе, оливковом масле, семечках, орехах. Мононенасыщенные жирные кислоты помогают предотвратить развитие ожирения, сохраняя при этом мышечную массу. Поэтому, если вы стремитесь сбросить лишний вес, то ваш еженедельный рацион должен включать до 5-ти рыбных блюд.

После того, как вы начали заниматься в зале, метаболизм ускорился и чтобы сжигать жир и не лишиться при этом мышечной массы – нужно следить за нормальным уровнем потребления белка. Куриное филе, телятина, тунец и другие виды нежирного мяса – отличный источник протеина на каждый день. Чтобы поддерживать высокий уровень обмена веществ, старайтесь есть чаще, но небольшими порциями, равномерно снабжая организм всеми необходимыми питательными элементами. Не пропускайте свой завтрак. Когда вы завтракаете, вы запускаете свой метаболизм после сна.

Пример ежедневного рациона

Завтрак: омлет с гарниром. Можно добавить мясо и сыр.

2-й завтрак: все виды сыра, орехов, свежие овощи, белковый коктейль.

Обед: салат с цыпленком или тунцом или рыбное блюдо.

Полдник: миндаль, арахис, овощи, белковый коктейль.

Ужин: любой мясной продукт с овощами.

Использование спортивных добавок

При занятии силовым тренингом с целью избавиться от лишнего веса помогут такие спортивные добавки как протеин и жиросжигатели. Протеины помогут не допустить уменьшение мышечной массы вместе с уменьшением жировой прослойки.

Жиросжигатели, насыщенные омега-3 жирными кислотами – отличный безопасный катализатор процесса «поедания» подкожного жира. Принимать белковые коктейли можно в течение дня – утром, в обеднее время и после тренировки. Также стоит обратить внимание на аминокислотные комплексы, которые не дают мышцам разрушаться во время похудения. Протеины и аминокислоты увеличивают выносливость мышц и способствуют сжиганию жира. Во время тренировочного процесса организм терпит колоссальные затраты всех питательных элементов, поэтому чтобы держать баланс, в свой рацион можно включить любой витаминно-минеральный комплекс.

Как тренироваться

Тренинг на сжигание жира должен быть высокоинтенсивным. За отведенное время занятия вы должны сжечь максимальное количество калорий. Силовой тренинг должен подкрепляться аэробными нагрузками (бег, плавание, велосипед). Кардиотренировки помогают укрепить сердце усилить циркуляцию крови с развитием капиллярной сети сосудов, что крайне позитивно сказывается на сжигании жиров.

Продолжительность каждой тренировки должна занимать не менее 30 минут и длится до 60-80 минут. Это зависит от вашего возраста, рода занятий, готовности организма к нагрузкам. Самым оптимальным количеством тренировочных дней в неделю для сжигания жира будет 4 тренировки. Программа тренировок должна включать базовые упражнения, которые будут задействовать большие мышечные группы. Время отдыха между подходами в одном упражнении не более 2-х минут. Это помогает поддерживать высокий уровень циркуляции крови на протяжении всей тренировки.

Пример программы для тренинга на жиросжигание

Понедельник

Жим лежа штанги/жим гантелей лежа (использовать разный наклон скамьи)3х12
подъемы на бицепс гантелей/штанги 3х15
кроссоверы на блоках 3х15
отжимания на брусьях 3х12
скручивания на пресс
бег на дорожке 10-25 мин (в зависимости от степени подготовки дойти до 25 минут и выше)

Среда

Аэробные нагрузки – подвижные виды спорта (баскетбол, футбол, бег, плавание)

Пятница

Становая тяга 3х12
Приседания со штангой 3х12
Жим гантелей сидя 3х12
Жим ногами 3х12
Подъем ног на перекладине 3хмакс

Воскресенье

-Аэробные нагрузки — подвижные виды спорта (баскетбол, футбол, бег, плавание).

Вторник

Становая тяга 3х12
Тяга штанги в наклоне 3х12
Подтягивания 3х12
Шраги с гантелями 3х15
Бег 20 мин
Велосипед 2хмакс
Скручивания 3хмакс

Выполняя данные упражнения при соответствующем питании, можно рассчитывать на первый позитивный эффект после нескольких месяцев тренировок. Главное не терять упорство, т.к. результат за неделю не придет. Секрет успеха заключается в дисциплинированности и самопознании. В процессе тренировок вы научитесь чувствовать свое тело, найдете самые выгодные для вас упражнения, продукты питания. Ведите дневник, анализируйте свои результаты, контролируйте свой вес, используйте мотивацию – просматривайте

соответствующие фильмы, слушайте музыку, которая вызывает у вас выброс адреналина, будьте самокритичны.

Как закрепить и улучшить результат

Выполняя несколько месяцев предложенную программу, вы должны будете увидеть определенный прогресс, и следовать выбранному плану тренинга до тех пор, пока не упретесь в какой-то один результат: скажем, вы остановились и больше не можете скинуть вес, хотя вам бы этого хотелось. В таком случае приходит время в корне пересмотреть свой тренировочный план и схему питания. Возможно, вы едите больше углеводов, чем сжигаете. В таком случае попытайтесь уменьшить их потребление и более активно налегать на белковую пищу. Возможно, вы заметили, что тренировочные веса перестали расти. В таком случае понадобиться ввести новые упражнения, к которым ваши мышцы еще не привыкли – это будут неудобные для них упражнения, способные заставить расти вашу мускулатуру.

Не пренебрегайте кардиотренировками, ведь для людей с лишним весом очень важны аэробные нагрузки, которые дают возможность вашему сердцу как следует поработать и запустить множество жиросжигающих процессов в организме. Не работайте на износ, отдыхайте между тренировками, постарайтесь выстроить свой график таким образом, чтобы иметь возможность поспать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы успеть восстановиться к следующему занятию. Значительно улучшить результат поможет периодическое изменение тренировочной программы, которое не даст вашим мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке. Используйте спортивное питание, оно поможет вам быстрее достичь желаемого результата, но не забывайте о важности основного ежедневного рациона той еды, которую готовите сами. Доверяйте только проверенным мировым производителям спортивных добавок: Optimum Nutrition, MusclePharm, BSN, Universal Nutrition, Gaspari Nutrition, Dymatize, MuscleTech и др.

План питания и тренировок для похудения

Спортсмены в один голос заявляют, что нет лучшего способа похудеть и держать свое тело в тонусе, чем придерживаться правильного, сбалансированного питания, составленного графика тренировок и режима дня. Давайте отметим, что именно сбалансированная еда даёт 70 – 80% положительного результата. Сколько бы вы не бегали на стадионе, не убивались в спортзале результата не будет, если перед тренировкой вы съели хот дог, а после торт со сливками, знайте – всё пошло насмарку. Занятие спортом очень важный аспект в похудении, но он скорее помощник, чем главный герой в вашем триллере под названием «Борьба с жиром». Спорт даёт подтянутость мышц, упругость кожи, но не собственно похудение. Во многих случаях, только лишь употребляя необходимое количество калорий в день, вы через некоторое время похудеете. Но в таком случае вам придется очень грамотно подойти к процессу выбора продуктов и составления меню, т.к. мы худеем за счет дефицита калорий, а он создается либо за счет ограничения в еде, либо за счет спорта. Во втором случае, бесспорно, дефицит калорий создается быстрей, т.к. на интенсивных тренировках мы затрачиваем очень много энергии, так и получаем тот самый необходимый дефицит.

Иногда, что бы прийти к финишу, нужно на старте спросить совет, как это сделать!

Простому обывателю довольно сложно самостоятельно составить необходимый план питания и тренировок для похудения, поэтому за помощью в выборе меню стоит прибегнуть к компании Grow Food, которая с легкостью может воплотить в жизнь ваше желание быть стройным и здоровым человеком. Одна из линеек меню под названием «FIT – Сбросить лишний вес или поддержать себя в форме», как нельзя кстати подойдет в вашей задаче похудеть. Профессиональные диетологи, которые детально прорабатывали концепцию меню, сделали практически невозможное! Теперь вы будите кушать с удовольствием и при этом не поправляться! Вкусно и полезно, разве это возможно? Только с GF! Баланс белков, жиров и углеводов просматривается буквально в каждом приеме пищи, а перекусы – это нечто. Вам стоит всего лишь позвонить на горячую линию компании Grow Food и заказать это волшебное меню. И просто с этого самого момента вы и начнете худеть! В меню собраны самые свежие, полезные и низкокалорийные продукты. Вы экономите годы времени на изучение всех нюансов диетологии, сохраняете нервы, потому что у вас уже не стоит задача взвешивать каждый раз порции, проверять состав продуктов, смотреть на сроки годности и т.д., за вас уже все выполнили гуру кулинарии.

Правило 21 дня для формирования нужных привычек

Просто проделайте над собой эксперимент – закажите меню на двадцать один день. Поверьте, на двадцать второй день вы продлите свой заказ на месяц вперёд. А знаете почему? Потому что к хорошему очень быстро привыкаешь? И это тоже! Дело в том, что 21 – это волшебное число. Если вы решили бегать по утрам – делайте это 21 день и это войдет в привычку. Если занялись правильным питанием – делайте это тоже количество дней и такая привычка станет обыденным, ежедневным занятием. Правило двадцати одного дня работает безукоризненно. Оно непосредственно влияет на наше подсознание. И если мы хотим выработать какую-либо привычку, следует всего лишь выполнять ее ежедневно на протяжении 21 дня. Главное начать, и ваше тело подстроится под ваш новый образ жизни.

Тренироваться или нет?

Так, мы обозначили, что план питания и тренировок для похудения – это основа всех основ. С питанием мы разобрались. А как же быть с тренировками? Здесь, как и в ПП вас встретит огромное масштабы информации для изучения. Хотя, ещё раз повторюсь, если худеющего человека устроит просто тощее тельце, местами обвисшее, потому, что если вы сбрасываете не 5 кг, а 15, и вам не 18 лет, а за 30, то скорей всего даже на идеальной еде последствия будут. Но все мы здесь за здоровый и красивый образ в зеркале, поэтому тренировкам скажем да! Начинать нужно с базовых упражнений. Они способны не перекачать, а укрепить весь мышечный корсет. Попробуйте также тренировку по методу Табата. 40 сек интенсивной работы, затем такой же промежуток отдыха. Всего 8 подходов. Это методика действительно работает на жиросжигание. Никогда не пренебрегайте разминкой. Она разогреет ваши мышцы и таким образом вы избежите травм, которые часто встречаются у новичков занимающихся самостоятельно без консультации тренера. После тренировки обязательно делайте растяжку, так мышцы быстрей восстановятся.

Вы теперь знаете главный секрет как себе обеспечить аппетитные, незаурядный и полезные блюда ежедневно с GF. Общие знания, с чего начинать тренировки, тоже есть. Теперь дело за вами! Любите себя и будьте красивы!

Индивидуальная программа питания для похудения до 8 кг в месяц

| |

Автор: Константин Магдыч — фитнес-тренер (Ростов-на-Дону).
Дата: 2014-02-08

Все статьи автора >

Друзья, представляю вам простую индивидуальную схему питания для похудения, с помощью которой вы можете без напрягов и стрессов сбрасывать до 8 кг в месяц. И это не просто теория. Благодаря этой схеме, каждый месяц мои подопечные показывают заявленный результат, без вареных куриных грудок в контейнерах и постоянного взвешивания и подсчета калорий. Готовы? Тогда отложите бутерброд и поехали!

Прежде чем приступить к практике, нам нужно иметь представление о том, что мы едим. Так что, провожу краткий ликбез по диетологии, что такое белки, углеводы и жиры и какие продукты к чему относятся. Только самое важное и практически нужное.

Белки

Факт №1. Белки — это строительный материал (кирпичики) для наших мышц.

Факт №2. При похудении мышцы сгорают в первую очередь, так мы устроены.

Обратимся к нашим предкам. Древнему человеку большие мышцы для охоты были не нужны, разве что быкам рога крутить, а запасы жира могли спасти во время голода. Так вот, при общем дефиците калорий, достаточное кол-во белка в пищи не даёт мышцам погореть. А при грамотном тренинге (есть исследования) даже поможет им подрасти. Да-да, при дефиците калорий возможен рост мышц.

И еще. Лишний белок в жир в нашем организме практически не превращается, так что едим сколько влезет. Минимальные цифры для девушек, тренирующихся в зале – 1,5 г на 1кг веса. Не тренирующихся – 1 г / кг. Для мужчин, тренирующихся в зале – 2 г на 1 кг веса. Не тренирующихся – 1,5 г / кг (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8). И это, к слову, очень немало! Ради интереса, посчитайте, сколько кушаете вы.

Какие самые полезные белковые продукты?

Яйца — около 5 г белка в 1шт
Рыбка / Морепродукты, Курятина, Говядина, Свинина – около 20г белка на 100 г
Творожочек – около 15 г
Молочко, Ряженка / Кефир, Сметана — 3 г
Сыр — 25 г

Все остальное, типа сосиски, плавленый сыр, снежок, глазированные сырки и прочее околобелковое кишкоблудство к белковым продуктам не относятся! Они либо очень жирные, либо сахара содержат больше чем в пироженках.

Жиры

С жирами история такая — кушаем не более 1,5 г на кг вашего веса. В принципе, если мы придерживаемся правила 80/20 (80% полезных продуктов в рационе, 20% — вредных), с жирностями не будет никаких проблем. Иначе есть небольшая вероятность перебрать с калорийностью и большая вероятность крякнуть от сердечно-сосудистых заболеваний. Но это уже тема отдельной статьи.

Углеводы

Углеводы — источник энергии для нашего организма. Ключевой ингредиент в вопросах похудения. Ведь в современном мире на каждом прилавке нас окружают продукты с быстрой энергией – сладости, хлебобулки и другие вкуснятины. От которых БЫСТРО насыщаешься, что большой плюс в нашем мире высоких скоростей, когда не всегда успеваешь покушать. Но и после которых БЫСТРО становишься опять голодным. И это не единственный минус. Такие продукты еще содержат очень много калорий, и именно от их избытка толстеют!

Но есть и хорошие новости. Мы вполне можем организовать свой рацион так, чтобы не нуждаться в этих вкусняшках. И в этом нам помогут МЕДЛЕННЫЕ углеводы — геркулес, рис, греча или макароны грубых сортов. Их фишка в том, что они усваиваются (освобождают энергию) медленно и не дают нам быстро проголодаться. А логика и схема приема углеводов такая. Когда мы понимаем, что в ближайшее время будем расходовать энергию (собираемся на работу или тренировку) – кушаем медленные углеводы. Мы заранее загружаемся медленной энергией, чтобы нас не тянуло на быструю.

Про фрукты и овощи

Овощи содержат клетчатку — штуковину, которая помогает другим продуктам хорошо усваиваться. Поэтому стараемся кушать овощи с каждым приемом пищи! Где это уместно, конечно. Огурцы с молоком так себе затея. Фрукты тоже содержат клетчатку, да еще и витаминки, но во многих из них большое кол-во фруктозы (плодовый сахар), что делает их весьма калорийными. Поэтому c виноградом, бананами и всякой прочей хурмой очень осторожно! По сути — это быстрые углеводы!

А теперь перейдем непосредственно к схеме. И начнем с главной аксиомы. Для похудения нашему организму нужен недостаток калорий, то есть с пищей нужно потреблять чуть меньше энергии, чем тратим.

Как максимально комфортно создать этот недостаток?

Выбираем день старта (понедельник, конечно же) и взвешиваемся натощак. Индивидуально подбираем кол-во углеводных приемов пищи. Для этого анализируем свой типичный рацион. Например, обычно мы кушаем углеводы на обед, ужин и во время перекуса. Итого 3 углеводных приема. Отнимаем 1 для создания дефицита и получаем 2 углеводных приема ежедневно. Если мы идем с утра на работу, логично получить топливо на завтрак и за пару часов перед тренировкой или просто в середине дня, чтобы энергии хватило дотащиться до постельки.

Пример схемы будет выглядеть так

8-00 прием пищи №1: углеводы (+ белок по настроению)
11-00 перекус: несладкий фрукт (яблоко например)
14-00 прием пищи №2: углеводы + белок + овощи
18-00 прием пищи №3: белок + овощи

Ровно через неделю после дня старта взвешиваемся снова. И тут у нас четыре варианта развития событий.

Если за неделю мы:

Не похудели (твою дивизию!) – убираем еще один углеводный прием пищи.
Похудели до 1 кг – уменьшаем вдвое один из углеводных приемов.
На 1-2 кг – оставляем рацион как есть.
Более чем на 2 кг – добавляем один углеводный прием пищи (быстро худеть вредно – об этом ниже).

Повторяем этот алгоритм до тех пор, пока не достигнем желаемого веса! Всё очень просто. Нам нужно выбрать для себя вкусные белковые продукты как основу нашего рациона и кушать углеводы ровно столько, сколько позволяет образ жизни (расход энергии).

Вот один из примеров моего рациона в процессе похудения. В те времена я занимался в зале и ходил на бокс, поэтому мои кубики могли позволить себе 2 углеводных приема пищи.

11-00 овсянка с бананом + хлебец с сыром и ветчиной
14-00 макароны + говядина
17-00 курица + овощи
20-00 яйца + ветчина
23-00 молоко + творог со сметаной

Почему именно до 2 кг в неделю или почему бешеная сушка, это бешеная шляпа?

Тут такой момент, друзья, на секундочку, 2 кг жира = 18 000 ккал. И если мы хотим похудеть на 2 кг в неделю, то нам пришлось бы делать дефицит в 2 500 калорий в день. Далеко не все вообще столько съедают. На деле же, наш дефицит составит обычно 200-300, максимум 500 ккал. Это 3500 ккал или 400 г жира в неделю.

Другой момент, что наш вес – штука очень переменчивая. При отладке водно-солевого баланса, особенно в начале диеты, уходит много воды, которая весит тоже немало. Кроме этого, даже при повышенном приеме белка, вместе с жиром всегда горят и мышцы. В итоге, опытным путём были получены такие ориентировочные цифры – 2 кг в неделю.

Что будет, если худеть быстрее? это будет слишком жесткая диета с голодными глазами и настроением вепря, что приведет к выбросу стрессовых гормонов = большой потери мышц = перетренерованности = отсутствию месячных (даже у мужчин) = срыву и отъеданию до еще более поросячьего состояния. И это не страшилки и не теория. Это будни участников шоу, типа Бешеной Сушки. При всем уважении к проекту как к бизнесу. Те, кто хочет всё и сразу, то есть те, кто пытаются сбросить 15 кг за месяц, кончают одинаково. И кончают плохо.

Что если согрешил?

Во-первых, не расстраиваться. Все мы живые человеки, ну с кем не бывает. Нужно просто принять этот факт и двигаться дальше по плану. А план с этим фактом несколько изменится. У нашего организма есть одна полезная особенность. Он делает выводы о том, худеть нам или толстеть на основе рациона за последние 4 дня. Поэтому мы будем использовать эффект ластика. Съели лишний углеводный прием? Значит, завтра съедим на один этот углеводный прием меньше.

А что по читмилам?

Я хочу постить в инсту, что у меня заслуженный читмил! Это большая тема для отдельной статьи, друзья. Так что, если вам понравилось, пишите + в комментариях, и я расскажу о читмилах, рефидах и других нюансах на пути к стройной фигуре в следующей статье.

А на этом всё на сегодня, друзья. Будьте в курсе последних научных данных в области фитнеса, подписывайтесь на https://vk.com/fitnessmagdych, каждую неделю публикую полезную авторскую статью. Хотите гарантированно худеть до 8 кг в месяц? Заходите на http://fitnessmag.plp7.ru – у меня есть решение!

ТОП-20 приложений на Android для тренировок дома (2020)

В современном ритме жизни сложно выделить время на регулярное посещение спортзала. Но можно найти время на домашние тренировки, чтобы держать себя в форме и отлично выглядеть. С помощью самых эффективных фитнес-приложений на Android можно не только улучшить фигуру, но и значительно похудеть, накачать мышцы, развить силу, выносливость, гибкость и даже сесть на шпагат.

Топ-20 приложений для тренировок дома

В нашей подборке представлены лучшие приложения на Android для тренировок дома, которые вы можете скачать прямо сейчас, чтобы незамедлительно начать работу над собой.

Список приложений:

Фитнес для Девушек: Лучшее приложение для похудения без инвентаря для женщин
Ежедневные Тренировки: Лучшее приложение для начинающих
Худеем за 30 дней: Лучшее приложение с готовым планом занятий
Ягодицы за 30 дней: Лучшее приложение для ягодиц
Пресс за 30 дней: Лучшее приложение для живота
Ягодицы и ноги за 21 день: Лучшее приложение для ног
Фитнес Вызов: Универсальное приложение для домашнего похудения
Тренировки дома для мужчин: Лучшее приложение для мужчин для похудения
Кардио, ВИИТ и Аэробика: Лучшее приложение для кардио дома
Сила Титана – тренировки дома: Лучшее приложение для развития силы и выносливости
Тренировки дома для мужчин: Лучшее приложение для мужчин для роста мышц
Фитнес для женщин: Самое популярное приложение по фитнесу для женщин
Гантели. Тренировка дома: Лучшее приложение для силовых тренировок с гантелями
Как похудеть за 21 день: Лучшее приложение для похудения с планом питания
Тренировка рук и мышц груди: Лучшее приложение для тренировки верхней части тела для мужчин дома
Табата: интервальные тренировки: Лучшее приложение для табата-тренировок
Лучшее приложение для табата-тренировок: Лучшее приложение для коротких тренировок
Йога для похудения: Лучшее приложение для йоги
Шпагат за 30 Дней: Лучшее приложение для шпагата
Растяжка за 30 дней дома: Лучшее приложение для растяжки и гибкости

Дальше предлагается подробное описание приложений для тренировок в домашних условиях с подробным описанием и ссылками на Google Play для скачивания.

1. Фитнес для Девушек

Лучшее приложение для похудения без инвентаря для женщин
Количество установок: более 100 тыс.
Средняя оценка: 4,7

Это простое и понятное приложение для тренировок дома без инвентаря для женщин. В программе предусмотрен готовый план тренировок на месяц, а также возможность составления собственной программы с помощью предложенных упражнений.

Программы рассчитаны на три уровня сложности: новичок, средний и продвинутый. Уровень можно менять в любое время, не обязательно заниматься целый месяц по программе новичок. Результаты тренировок отображаются на подробных графиках, где фиксируются данные об изменениях веса, истории тренировок и прогресса после прохождения курса.

Что есть в приложении:

Комплексный план тренировок на месяц для трех уровней сложности.
Возможность создавать план тренировок самостоятельно.
Анимационное сопровождение каждой тренировки и детальное описание упражнений.
Простые и эффективные упражнения без инвентаря.
Подробный учет прогресса, включая изменения в весе.
Выбор цели на неделю.
Напоминание о тренировках в удобное для вас время.
Из минусов: довольно навязчивая реклама.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

2. Ежедневные Тренировки

Лучшее приложение для начинающих
Количество установок: более 10 млн.
Средняя оценка: 4,7

Это одно из лучших фитнес-приложений на Android, которое подойдет новичкам, так как здесь подробно демонстрируется техника упражнений, а занятия длятся не более 30 минут и их длительность можно выбирать самостоятельно.

В приложении собраны популярные упражнения на пресс, руки, ягодицы, ноги, которые можно выполнять в домашних условиях. Для некоторых упражнений понадобятся гантели. Есть раздел с кардио-тренировками для дома, а также комплексные программы упражнений. Приложение подходит для мужчин и женщин.

Что есть в приложении:

Готовые полные тренировки разной длительности.
Видео-сопровождение каждой тренировки.
Таймер для каждого упражнения.
Упражнения простые и понятные новичкам.
Отображение сожженных калорий.
Установка ежедневного напоминания.
Тренировки на разные группы мышц, которые можно комбинировать, чтобы составить индивидуальный план.
Из минусов: для просмотра всех тренировок нужно приобрести платную версию.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

3. Худеем за 30 дней

Лучшее приложение с готовым планом занятий
Количество установок приложения: более 5 млн.
Средняя оценка: 4,7

Популярное фитнес-приложение на Android для похудения с пошаговым ежедневным планом, который включает не только тренировки, но и диету, разработанную в двух вариантах: для вегетарианцев и тех, кто включает в рацион продукты животного происхождения.

Чтобы начать худеть по программе, необходимо ввести данные о возрасте, росте и весе, чтобы система рассчитала ваш ИМТ и составила график с вашими показателями. Далее вам останется только вписывать изменившийся вес в таблицу результатов, чтобы наглядно увидеть прогресс в похудении. Приложение подходит для мужчин и женщин.

Что есть в приложении:

Готовый план тренировок и питания на месяц.
Список упражнений на каждый день с подробным описанием.
Анимационное видео каждой тренировки с таймером.
Учет изменений веса на наглядном графике.
Подсчет сожженных калорий за тренировку.
Каждый день новая тренировка и план питания.
Удобное отображение техники упражнений.
Из минусов: по отзывам пользователей некоторые упражнения могут показаться сложными.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

4. Ягодицы за 30 дней

Лучшее приложение для ягодиц
Количество установок приложения: более 10 млн.
Средняя оценка: 4,8

Идеальное приложение для тренировок дома, предназначенное девушкам, которые хотят накачать ягодицы и подтянуть тело. Здесь собрана большая коллекция упражнений на нижнюю часть тела: ноги, бедра, ягодицы. Программа рассчитана на 30 дней регулярных занятий, включая дни отдыха.

Для тренировок не понадобится инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Помимо плана на 30 дней, в приложении собраны коллекции ежедневных комплексных тренировок и упражнений на растяжку.

Что есть в приложении:

Готовая программа тренировок на месяц.
Коллекции упражнений для разных групп мышц и фулбади.
Подробный учет прогресса в графиках.
Упражнения подходят для новичков.
Понятное описание упражнений и анимационная демонстрация техники.
Счетчик сожженных за время тренировки калорий.
Советы тренера, беззвучный режим и другие дополнительные настройки.
Из минусов: есть реклама.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

5. Пресс за 30 дней

Лучшее приложение для живота
Количество установок приложения: более 50 млн.
Средняя оценка: 4,8

30-дневный челлендж для тех, кто мечтает о кубиках на животе. Целевое фитнес-приложение на Android ориентировано на мужчин, но выполнять упражнения могут и женщины, которые хотят укрепить мышцы пресса и подкачать живот.

Можно выбрать одну из трех программ, которые отличаются уровнем сложности. За одну тренировку сжигается до 500 ккал, что позволяет не только накачать пресс, но и похудеть, если соблюдать диету и не пропускать занятия.

Что есть в приложении:

План тренировок на месяц с учетом дней отдыха.
Подробное описание упражнений и анимационное сопровождение каждой тренировки.
Подсчет сожженных калорий.
Отчеты в графиках и учет индивидуального прогресса.
Ежедневное напоминание о тренировке.
Упражнения подходят для новичков и опытных спортсменов.
Для занятий не нужно дополнительное оборудование.
Из минусов: есть реклама.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

6. Ягодицы и ноги за 21 день

Лучшее приложение для ног
Количество установок приложения: более 1 млн.
Средняя оценка: 4,7

Эффективное приложение для тренировок дома не только помогает сделать ягодицы и ноги подтянутыми, но и формирует полезную привычку к регулярным занятиям спортом. В программе предусмотрено 3 уровня сложности тренировок для новичков, опытных и профессиональных спортсменов.

За каждое пройденное занятие вы получаете баллы, которые можно истратить в приложении, например, на покупку суперэффективной тренировки.

Что есть в приложении:

Анимационное сопровождение упражнений.
Возможность создать свою тренировку.
Полный список упражнений, используемых в приложении.
Случайная тренировка для испытания себя.
Статистика занятий.
Баллы за каждое занятие на покупку более сложных и эффективных тренировок.
Каждая новая тренировка становится доступной после окончания предыдущей.
Из минусов: есть реклама.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

7. Фитнес Вызов

Универсальное приложение для домашнего похудения
Количество установок приложения: более 500 тыс.
Средняя оценка: 4,7

Универсальное приложение для тренировок дома, которое поможет похудеть и подтянуть тело. В приложении собрана коллекция лучших упражнений для занятий в домашних условиях. Упражнения разбиты по группам мышц, но также есть классическая 7-минутная тренировка на все тело.

Главным преимуществом приложения является конструктор тренировок, который позволяет создавать собственные программы разной длительности и сложности. Перед началом тренировки можно выбрать длительность каждого упражнения, отдыха и количество подходов.

Что есть в приложении:

Коллекция самых популярных упражнений на все группы мышц.
Возможность создавать собственные планы тренировок.
Упражнения на растяжку и раздел с разновидностями планки.
Подробные описания упражнений с анимационным сопровождением.
Возможность принять фитнес-вызов, чтобы не сходить с дистанции.
Статистика с результатами тренировок.
Подробная информация о здоровье.
Из минусов: невозможно выбрать уровень сложности.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

8. Тренировки дома для мужчин

Лучшее приложение для мужчин для похудения
Количество установок приложения: более 100 тыс.
Средняя оценка: 4,7

Функциональное приложение для тренировок дома подойдет тем, кто стремится похудеть. Программа ориентирована на мужчин, но женщины тоже могут заниматься по представленному плану.

Помимо 30-дневного плана тренировок, в приложении предусмотрена диета на 30 дней, а также шагомер, на котором можно задать цель по ежедневным шагам. Для тех, кто не хочет тренироваться по заданному плану, доступен раздел с полными тренировками для разных групп мышц и фулбади.

Что есть в приложении:

Готовый план тренировок и питания на месяц.
Подробное описание каждого упражнения и видео с демонстрацией техники.
Анимационное сопровождение упражнений с таймером.
Отчет о результатах.
Шагомер.
Коллекция домашних тренировок.
Установка напоминания.
Новая тренировка из плана доступна только после прохождения предыдущей.
Из минусов: некоторая информация в приложении на английском языке.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

9. Кардио, ВИИТ и Аэробика

Лучшее приложение для кардио дома
Количество установок приложения: более 1 млн.
Средняя оценка: 4,7

Лучшее фитнес-приложение на Android с интервальными и кардио-тренировками, для выполнения которых вам не понадобится дополнительное спортивное оборудование. Приложение включает в себя 4 программы тренировок: высокоинтенсивное и легкое кардио, плиометрические прыжки, кардио с минимальной нагрузкой на суставы.

Вы можете самостоятельно устанавливать длительность тренировки от 5 до 60 минут. Для каждой тренировочной программы предусмотрен предпросмотр, где можно посмотреть список упражнений и технику выполнения.

Что есть в приложении:

Четыре готовые программы тренировок с разным набором упражнений.
Полный список из 90 упражнений с демонстрацией техники.
Видео-сопровождение каждой тренировки.
Самостоятельный выбор длительности тренировок.
Календарь занятий и ежедневные уведомления.
Программы тренировок подходят для новичков и опытных спортсменов.
Из минусов: составление индивидуального плана доступно в платной версии.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

10. Сила Титана – тренировки дома

Лучшее приложение для развития силы и выносливости
Количество установок приложения: более 100 тыс.
Средняя оценка: 5,0

С помощью приложения для силовых тренировок дома вы сможете развить силу и выносливость, тренируясь по индивидуальной программе в соответствии с вашим уровнем физической формы. Выбирайте упражнение, в котором вы хотите достичь максимума: отжимания, подтягивания, пресс, брусья, планка, приседания, скакалка и даже бег.

После выбора упражнения вам нужно пройти тест на выносливость, после которого система сгенерирует ваш личный тренировочный план, и вы сможете приступить к занятиям, соревнуясь с друзьями. К каждой тренировке доступно видео с техникой выполнения, а также таймер отдыха.

Что есть в приложении:

Индивидуальный план тренировок по развитию силы и выносливости.
Оттачивание техники базовых упражнений.
Обучение отжиманиям на брусьях и подтягиваниям с нуля.
Статистика тренировок в удобных графиках.
Видео-сопровождение тренировки.
Постановка фитнес-целей и напоминания в удобные для вас дни.
Возможность соревноваться с друзьями.
Из минусов: нет комплексных тренировок.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

11. Тренировки дома для мужчин

Лучшее приложение для мужчин для роста мышц
Количество установок приложения: более 5 млн.
Средняя оценка: 4,8

Программа тренировок рассчитана на рост мышц и развитие силы без дополнительного оборудования. В фитнес-приложении на Android представлены планы домашних тренировок для мужчин на основные группы мышц: рук, груди, плеч и спины, ног, пресса.

Для каждой группы мышц можно выбрать уровень сложности. Тренировки можно комбинировать между собой или распределять по дням по принципу сплит-программ.

Что есть в приложении:

21 тренировка для каждой группы мышц.
Большое количество базовых, комплексных и изолирующих упражнений.
Понятное отображение упражнений с описанием и видео-уроком.
Анимационное сопровождение каждого упражнения.
Таймер для каждого упражнения и целой тренировки.
Подсчет сожженных калорий.
Статистика и история тренировок.
Постановка фитнес-целей и напоминания о тренировках.
Из минусов: есть реклама.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

12. Фитнес для женщин

Самое популярное приложение по фитнесу для женщин
Количество установок приложения: более 10 млн.
Средняя оценка: 4,8

Одно из самых популярных приложений для тренировок дома поможет обрести атлетическую форму всего за 7 минут в день. Выбирайте, какую часть тела хотите улучшить и выполняйте упражнения в зависимости от уровня физической формы. Для каждой группы мышц доступно не менее трех тренировок, а также есть комплексная программа фулбади, рассчитанная на 4 недели по 7 минут в день.

Кроме того, в приложении вы найдете коллекцию тренировок на растяжку, а также утреннюю зарядку, разминку и заминку.

Что есть в приложении:

План тренировок на четыре недели.
Тренировки разной сложности на все группы мышц.
Удобное анимационное отображение упражнений с подробным описанием техники.
Коллекция тренировок на растяжку и разминку, а также по гимнастике для лица.
Статистика и отчет о сожженных калориях, изменениях веса и выполненных упражнениях.
Установка напоминаний о тренировке.
Установка цели на неделю.
Из минусов: есть реклама.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

13. Гантели. Тренировка дома

Лучшее приложение для силовых тренировок с гантелями
Количество установок приложения: более 100 тыс.
Средняя оценка: 4,6

В фитнес-приложении на Android собраны лучшие упражнения с гантелями, которые можно делать дома, чтобы набрать массу и улучшить спортивную форму. В программе вы найдете 4 типа тренировок: для начинающих, для сброса веса, на все тело и полный сплит. Тренировочные программы рассчитаны на неделю, расписание вы можете составить самостоятельно в специальном разделе.

Для каждой тренировки указана длительность, количество сжигаемых калорий и суммарный вес, который поднимается за время тренировки. Для занятий вам понадобятся разборные гантели на 5, 6, 8, 10 кг.

Что есть в приложении:

Еженедельный план тренировок.
Простые и понятные упражнения на все группы мышц.
Анимационное сопровождение упражнений.
Таймер для каждого упражнения.
Статистика занятий.
Возможность составить расписание тренировок.
Из минусов: некоторые опции доступны только в платной версии, например, составление собственного тренировочного плана.
Для приложения необходим вход в гугл-аккаунт.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

14. Как похудеть за 21 день

Лучшее приложение для похудения с планом питания
Количество установок приложения: более 1 млн.
Средняя оценка: 4,7

Фитнес-приложение поможет похудеть и подкачаться всего за 21 день. Здесь вы найдете программы тренировок трех уровней сложности, а также план питания, который ускорит процесс похудения. По прошествии 21 дня вы сможете перейти на новый уровень, чтобы усилить нагрузку.

В программе собрано более 50 самых эффективных упражнений, которые можно посмотреть в списке с подробной инструкцией выполнения. С помощью фильтра легко выбрать целевые упражнения для определенной группы мышц, чтобы составить собственную тренировку.

Что есть в приложении:

Готовый план тренировок и питания для похудения.
Анимационное сопровождение упражнений с таймером.
Выбор количества кругов для каждой тренировки.
Подробный план питания на 21 день, включая диету для вегетарианцев.
Статистика тренировок.
Случайная тренировка для разнообразия занятий.
Бонусные баллы и достижения.
Из минусов: есть реклама.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

15. Тренировка рук и мышц груди

Лучшее приложение по тренировке рук и мышц груди для мужчин дома
Количество установок приложения: более 100 тыс.
Средняя оценка: 4,7

Накачать грудь и руки можно в домашних условиях с помощью лучшего целевого фитнес-приложения. В программе можно выбрать уровень: новичок, средний или продвинутый, чтобы приступить к тренировкам в зависимости от физической подготовки.

План рассчитан на 30 дней, после чего можно перейти на следующий уровень. В программе можно составить собственный план тренировок из набора упражнений. Для каждого упражнения можно установить количество повторов, но не менее 10.

Что есть в приложении:

Готовый план тренировок на месяц.
Возможность составлять тренировки в конструкторе.
Список упражнений с описанием техники.
Удобное отображение тренировок с таймером и временем отдыха.
Постановка целей на неделю.
Статистика и история занятий.
Напоминания о тренировке.
Из минусов: есть реклама.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

16. Табата: интервальные тренировки

Лучшее приложение для табата-тренировок
Количество установок приложения: более 500 тыс.
Средняя оценка: 4,7

Сборник классических интервальных тренировок для дома в стиле табата – отличный способ похудеть и поддерживать фигуру в форме, тренируясь всего по 5-7 минут в день.

В этом фитнес-приложении на Android собраны лучшие табата тренировки для каждой группы мышц, а также комплексные фулбади на сжигание жира и идеальное тело. Тренировки можно комбинировать друг с другом, а также составлять собственные планы, но эта опция является платной.

Что есть в приложении:

Готовые короткие тренировки для ежедневных занятий.
Расписание тренировок и статистика результатов.
Удобное анимационное сопровождение упражнений.
Упражнения подойдут для новичков.
Возможность кастомизации каждой тренировки (изменение времени работы и отдыха).
Отображение сожженных калорий за время тренировки.
Из минусов: общая статистика и составление собственных планов доступно только в платной версии.
Приложению необходим доступ в гугл-аккаунт.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

17. 7 Минут Упражнение

Лучшее приложение для коротких тренировок
Количество установок приложения: более 10 млн.
Средняя оценка: 4,8

В приложении для коротких тренировок дома вы найдете лучшие тренировки, которые занимают всего 7 минут в день. Тренинг построен по интервальному принципу: 30 секунд работы, 10 секунд отдыха. Здесь есть классический HIIT тренинг, челлендж на 30 дней, целевые планы на пресс, ягодицы, ноги, руки, а также растяжка перед сном.

Для каждого тренировочного плана есть инструкция, которая заключается в описании техники упражнений. Также можно выбрать тридцатидневный план для своего уровня подготовки с новыми тренировками каждый день.

Что есть в приложении:

Готовые тренировки на каждый день на все группы мышц и фулбади.
Подробное описание упражнений и видео-урок с техникой выполнения.
Удобное отображение упражнений в анимационном стиле.
Таймер для каждого упражнения.
Подробная статистика занятий и изменений в весе.
Возможность перемешать упражнения в тренировке.
Настройки времени выполнения упражнений и количества циклов.
Из минусов: довольно навязчивая реклама.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

18. Йога для похудения

Лучшее приложение для йоги
Количество установок приложения: более 1 млн.
Средняя оценка: 4,6

Приложение поможет не только развить гибкость, но и похудеть. В зависимости от физической подготовки можно выбрать уровень сложности из трех предложенных программа. Каждый план рассчитан на определенное количество дней, после чего можно перейти на уровень выше.

Перед началом тренировок предлагается ввести реальный и желаемый вес, чтобы контролировать прогресс похудения. Также в фитнес-приложении на Android можно создать свою тренировку, наблюдать прогресс в картинках и научиться правильно дышать.

Что есть в приложении:

Готовый план тренировок на каждый день.
Удобная анимационная демонстрация упражнений.
Подробное описание каждого упражнения с техникой выполнения.
Добавление собственных фотографий для отслеживания прогресса в тренировках.
Статистика и отчет о тренировках.
Достижения за регулярные занятия.
Напоминания о тренировках.
Из минусов: есть платные функции.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

19. Шпагат за 30 Дней

Лучшее приложение для шпагата
Количество установок приложения: более 500 тыс.
Средняя оценка: 4,5

Приложение для растяжки и развития гибкости понравится тем, кто давно мечтает сесть на шпагат, ведь здесь есть целая программа для этой цели. Попробуйте сесть на шпагат за 30 дней или выбирайте другой план тренировок для развития гибкости и снятия мышечных зажимов.

В приложении для тренировок дома предусмотрено 3 уровня программ: для новичков, опытных и продвинутых спортсменов. Программы включают в себя упражнения на растяжку из стретчинга и йоги, которые можно выполнять дома без дополнительного оборудования, адаптируя тренировки под себя.

Что есть в приложении:

Готовый план тренировок на 30 дней.
Три уровня сложности в зависимости от физической подготовки.
Простое и понятное описание каждого упражнения с видео-уроком.
Анимационное сопровождение тренировки.
Таймер для каждого упражнения.
Отчет и статистика занятий.
Создание собственной тренировки.
Из минусов: есть реклама.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

20. Растяжка за 30 дней дома

Лучшее приложение для растяжки и гибкости
Количество установок приложения: более 500 тыс.
Средняя оценка: 4,6

Приложение поможет улучшить растяжку и развить гибкость в домашних условиях. Выбирайте одну из трех программ: базовую, на каждый день или гибкое тело. Каждая программа рассчитана на определенное количество дней и включает в себя уникальные упражнения из стретчинга и йоги.

В этом полезном фитнес-приложении на Android можно проверить собственный уровень растяжки, а также составить собственную экспресс-тренировку.

Что есть в приложении:

Готовый план тренировок на 21 или 14 дней.
Полный список упражнений с описанием техники.
Анимационное сопровождение упражнений.
Настройка тренировки с выбором времени для работы и отдыха, а также количества кругов.
Таймер для каждого упражнения.
Подробная статистика и история занятий.
Достижения и уведомления о необходимости тренировки.
Из минусов: одна программа тренировок из трех доступна только в платной версии.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

Читайте также:

План приема пищи за 28 дней до обеда | Мышцы и фитнес

Закрыть объявление ×

Логотип Muscle & Fitness
Тренировки
Программы тренировок
Советы по тренировкам
Фитнес
Тренировки для спортсменов / знаменитостей
Видео с упражнениями
Поиск упражнений с таргетингом…
Упражнения для пресса и кора
Упражнения для рук
Упражнения для спины
Упражнения на грудь
Упражнения для ног
Упражнения для плеч
Питание
Здоровое питание
Избавиться от жира
Прирост массы
Дополнения
Performance Nutrition
Производительное питание
Здоровое питание
Праздничные рецепты с низким содержанием углеводов, которые не сделают вас толстым
Здоровое питание
8 сладких способов сократить потребление сахара
Терять вес
Бросьте вес воды и получите шесть кубиков
Спортсмены и знаменитости
Новости
Интервью
Женщины
Советы профессионалов
За кадром
Видео
Новости
Предупреждающие признаки гипергидратации
Советы профессионалов
Советы ультрамарафонца Зака Биттера по новому распорядку дня
Советы профессионалов
Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра
Интервью
Фрэнк Грилло остается разорванным после 50
Особенности
Активный образ жизни
Шестерня
Новости
Мнение
Новости
Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА
Новости
РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций
Активный образ жизни
13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней
Характеристики
5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге
Flex
Olympia
Питание
Обучение
Видео
IFBB
Шон Рэй: абсолютный чемпион фунт за фунт
IFBB
Важность Ленды Мюррей
Обучение
6 советов Ронни Колемана по измельчению
IFBB
Фрэнк Зейн: культурист мыслящего человека
Ее
Тренировки
Питание
Дополнения
Спортсмены и знаменитости
Характеристики
Ее тренировки
Силовая тренировка всего тела в домашних условиях
Советы профессионалов
Советы по дыханию от тренера Холли Берри
Ее питание
Кофе связан с лишним жиром у женщин
Ее тренировки
7 растяжек для лучшей тренировки
Олимпия
Олимпия
Купить билеты
Новости
Фил Хит официально начал подготовку к Олимпии
IFBB
Флекс Льюис взял годовой отпуск — он окупился

Как составить свои планы тренировок, которые действительно работают

Узнайте, что нужно для создания индивидуальных планов тренировок, будь то потеря жира или увеличение мышечной массы, которые позволяют очень быстро достичь реальных результатов!

Мы живем в эпоху информационной перегрузки, и нигде это не наблюдается так, как когда дело касается тренировок.Тысячи онлайн-«гуру» предлагают тренировочные программы для формочки для печенья, которые утверждают, что они наращивают мышечную массу, сжигают жир и делают вас супер разорванными. Проблема в том, что большинство из них не работают.

Результат — потраченные впустую усилия, разочарование и неудачи.

Вам не кажется, что пора перевернуть этот сценарий, чтобы создать для вас лучшую программу тренировок — такую, которая дает реальные результаты?

Продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать.

Зачем нужно набирать форму

Без цели вы обязательно закрутите свои тренировочные колеса — приложив много усилий и ни к чему не приведя.Но когда у вас есть четко определенная причина пойти в спортзал, вы можете постоянно проявлять страсть, энергию и целеустремленность, необходимые для достижения успеха.

Вот почему самый первый шаг в создании плана тренировки, который действительно работает для вас, — это определить ваше «главное почему» — то, что мотивирует вас вставать холодным утром и начинать потеть.

Существует множество основных мотивов, которые нужно отработать:

Чтобы выглядеть привлекательно для женщин
Чтобы быть хорошим примером для подражания для своих детей
Доказать другим, что вы можете это сделать
Чтобы перестать быть запугивали
Чтобы выглядеть потрясающе голым

Я здесь не для того, чтобы говорить, что одно из них лучше, чем другое.Если это то, что действительно мотивирует вас, то это идеальное «почему» для вас. Итак, сделайте паузу прямо сейчас и загляните внутрь себя, чтобы узнать настоящую причину, по которой вы занимаетесь всей этой тренировкой.

Типы тренировок

Определив основную причину тренировки, теперь вы готовы начать сужать параметры расписания тренировок. Существует два основных направления упражнений — аэробика (с воздухом), например, тренировка на эллиптическом тренажере, и анаэробная (без воздуха), например, тренировка с отягощениями.

С точки зрения тренировочных целей также есть два варианта:

Снижение веса

Когда мы говорим о потере веса, мы действительно имеем в виду потерю веса. Многие люди переносят на теле слишком много жира. Чтобы добиться спортивного телосложения, вам необходимо снизить процентное содержание жира в организме до 10–14 процентов.

Итак, как вы это делаете?

Имейте в виду, что лишний жир — это не что иное, как запасенная энергия в виде калорий.Чтобы избавиться от него, вы должны создать ежедневный дефицит калорий. Когда вы это делаете, ваше тело должно использовать этот накопленный источник энергии, чтобы обеспечить энергию, которая вам нужна в этот день. Самый важный способ добиться этого — снизить калорийность питания. Что касается упражнений, вы хотите выбрать форму, которая также будет сжигать максимальное количество калорий.

Долгое время считалось, что аэробные упражнения — лучший способ сжигать калории. Однако в последние годы исследования показали, что некоторые типы силовых тренировок могут даже лучше выполнять это, а также формировать и определять мышцы тела.

Набор мышечной массы

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, все сходятся во мнении, что силовые тренировки — это главное. Но на этом соглашение заканчивается. В последнее время мы наблюдаем распространение «братской науки», которая предлагает всевозможные варианты тренировок, чтобы встряхнуть традиционные процедуры для формочки для печенья, которые спортивные залы по всему миру обслуживают своих участников.

Чтобы программа тренировки эффективно наращивала мышцы, она должна включать в себя следующие элементы:

Лучшие упражнения, основанные на оптимальной физике и естественных анатомических движениях
Прогрессивная перегрузка
Разнообразный диапазон повторений
Темп
Восстановление

Образец тренировки для новичков

Вот пример эффективной 8-недельной программы упражнений для набора мышечной массы для новичков, готовых к полноценной тренировке.Он включает посещение тренажерного зала 3 раза в неделю и проработку каждой части тела один раз в неделю. По мере того, как вы уменьшаете диапазон повторений в следующих подходах, добавляйте дополнительную тарелку в весовой стек. Дайте себе отдых между тренировками.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ	ДЕНЬ ВТОРОЙ	ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Жим гантелей на наклонной скамье 30/20/15/10	Тяга на ширину 15/12	Присед 204 спереди
Отжимания как можно больше	Тяга на тросе одной рукой 20/15/10	Разгибание ног 20/15/10/8
Шраги 20/15/12	Подтягивания лицом 20/15/12	Сгибание ног 20/15/10/8
Подъем в стороны в сторону 30/20/15/10	Сгибание гантелей стоя 30/20/15 / 10	Отжимание на трицепс 30/20/15/10
Скручивания на тросе 30/20/15	Подъем на носки сидя 30/20/15

of Nutrition

Nutrition намного важнее Это важнее тренировок, независимо от того, является ли ваша цель набором мышц или сжиганием жира.Это потому, что вы не сможете избавиться от плохой диеты. Чтобы сбросить жир, вам необходимо создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете. И наоборот, чтобы нарастить мышцы, вы должны создать избыток калорий, при котором у вас есть избыток калорий, с помощью которого можно добавить мышечную ткань.

Когда дело доходит до выбора продуктов, вы должны есть одни и те же продукты, будь то потеря жира или набор мышц, которые вам нужны. Сосредоточьтесь на нежирном белке, зеленых листовых овощах, полезных крахмалистых углеводах (например, овсянке) и полезных жирах, таких как авокадо.

Важность восстановления

В тренажерном зале нельзя наращивать мышцы. На самом деле, как раз наоборот — вы разрушаете мышечную ткань, вызывая микроразрывы в мышечных волокнах. Только отдых и правильное питание помогут восстановить мышцы, чтобы они стали больше и сильнее. По большей части это восстановление и рост происходит во время сна. Вот почему вам нужно сделать отдых, восстановление сил и сон приоритетом в вашем режиме тренировок, чтобы достичь ваших физических целей.

Как выбрать правильный план для вас

Лучший план тренировки для вас будет иметь следующие характеристики:

Он будет соответствовать вашей цели тренировки
Он будет включать упражнения, которые вам нравятся
Он будет построен на основе оптимальных движений для достижения вашей тренировочной цели
Он будет иметь встроенный диапазон повторений
Он обеспечит оптимальное восстановление

Как мы можем помочь

Ищем режим тренировки что соответствует вашим целям, телосложению и динамике, может быть довольно утомительным.Наш блог здесь, чтобы помочь вам. Мы подробно рассмотрим наиболее распространенные и популярные программы тренировок и проанализируем, подходят ли они вам. С нашей помощью вы сможете составить свой собственный план тренировок, вдохновленный лучшими практиками и основанный на реальной науке.

Ежедневный план питания для бодибилдинга

Полный дневной план питания для бодибилдинга

Завтрак
o Яичные белки
o Овес
o Кофе

Блюдо 2
o Постный стейк
o Коричневый рис

Середина утра
o Курица
o Сладкий картофель
o Брокколи

Обед
o Рыба
o Коричневый рис
o Брокколи

Полдень
o Курица
o Сладкий картофель
o Брокколи

Перед тренировкой
o Тилапия
o Коричневый рис
o Кофе

После тренировки
o Протеиновый коктейль с глутамином, креатином и витарго

Ужин
o Постный стейк
o Брокколи

Nighttime Snack
o Шейк для замены еды — Крис рекомендует CNP ProPeptide

Еженедельный список покупок

• Сладкий картофель / ямс
• Коричневый рис
• Овес
• Округлый стейк / жаркое
• Говяжья вырезка
• Тилапия
• Яйца
• Индейка / куриная грудка
• Брокколи
• Кофе
• Truvia
• Приготовление Спрей
• Емкости для посуды
• 2-3 кувшина для воды

Плюсы и минусы диеты Криса Гетина. Особые советы

1.Возьмите кувшин с водой размером с галлон, даже если у вас дома есть фильтр для воды. Вы можете использовать его, чтобы получать 1-2 галлона воды в день. Если это сложно, попробуйте добавить в воду ароматизаторы. Крис рекомендует Xtend.

2. Готовьте все свои обеды в течение недели в воскресенье или готовьте большую порцию еды каждое воскресенье и среду в остальные дни, чтобы вы могли легко взять их на ходу.

3. Приготовление пищи на гриле уменьшит количество жира, который нужно стекать во время приготовления.

4. Измерьте порции еды с помощью весов или сравните их с размером своего кулака. Вы должны получать порцию углеводов размером с кулак и порцию белка размером с кулак с каждым приемом пищи.

5. Если ваша пища слишком мягкая, добавьте немного специй, например, имбиря, кайенского перца или даже соли.

Ежедневный план питания для бодибилдинга

«Полный ежедневный план питания» 12-НЕДЕЛЬНЫЙ ЕЖЕДНЕВНЫЙ ВИДЕОРЕЖИМ Криса Гетина

Входящие поисковые запросы:

План тренировок и питания для подростков в App Store

Хотите укрепить кости и улучшить осанку?
Хотите сделать физические упражнения привычкой и вести здоровый образ жизни?

Это приложение может вам помочь!

Во-первых, вам нужно знать, какие важные факторы влияют на рост и здоровье.
1. Джин. 60% роста определяется генами, унаследованными от родителей; однако вы можете достичь своего максимального потенциального роста за счет внешних факторов.
2. Питание. Правильная диета обеспечивает питательные вещества, необходимые для роста костей.
3. Упражнение. Упражнения стимулируют нервные окончания, которые напрямую связаны с гипофизом, для увеличения выработки гормонов роста. Регулярные упражнения также помогают улучшить ваше здоровье.
4. Сон. Достаточный сон способствует секреции гормонов роста.

Это научное приложение с эффективными упражнениями, диетами и советами по росту может улучшить ваш метаболизм и помочь вам укрепить кости в домашних условиях.

Для всех
— Мужчины и женщины
— Подростки и взрослые
— До 18 лет и после 18 лет

Планы профессиональных тренировок
— Все тренировки разработаны профессионалами
— Простая для понимания анимация и видео-инструкции
— Эффективные упражнения на растяжку, йога, аэробные упражнения и т. Д.
— 8-14 минут в день дома, чтобы помочь вам улучшить форму тела

Научно обоснованный план диеты
— Ежедневные предложения различных продуктов питания, богатых необходимыми питательными веществами для роста.
• Кальций. Способствует росту костей.
• Белок. Это помогает наращивать мышцы.
• Витамины. Помогает усвоению кальция.

Sleep Tracker
— Установите целевую продолжительность сна, чтобы высыпаться
— Запишите свое ежедневное время сна
— Отслеживайте свой сон на графике

Функции
— Для всех возрастов, детей и взрослых, мужчин и женщин
— Научно обоснованное питание предложение
— Упражнения, разработанные профессионалами
— Советы по росту при одевании, осанке, еде, упражнениях и т. д.
— Простая для понимания анимация и видеоруководство
— Эффективные упражнения на растяжку, йога, аэробные упражнения и т. Д.
— Отслеживание сна
— Настройте свой собственный план тренировок
— Легко начинайте тренировки дома или в любом месте, в любое время
— Установите ежедневный напоминание, мотивирующее вас к упражнениям
— Помогите сделать упражнения привычкой
— Синхронизировать данные с Apple Health

Как составить план питания

Для вашего удобства вот разбивка материала, рассмотренного в видео.Не забудьте присоединиться к сайту (FitMenCook.com), чтобы вы могли задавать вопросы и добавлять свои советы.

3 ПРАВИЛА ПИТАНИЯ FITMENCOOK

Вот несколько полезных советов и рекомендаций, которые я использую при приготовлении пищи.

Приветствуются эксперименты на кухне! Эксперименты на кухне с разными продуктами и разными подходами к здоровому питанию не только укрепят вашу уверенность на кухне, но и помогут вам стать более компетентными в еде, чтобы вы знали, «как» использовать их для своего рациона.Одно из самых больших преимуществ этого состоит в том, что вы начинаете понимать, как ваше тело реагирует на разные продукты и порции разного размера; эта информация поможет вам лучше настроить свой рацион для достижения оптимальных результатов.
Разнообразьте блюда и сделайте их красочными. Вы знаете, что употребление большего количества фруктов и овощей может обеспечить ваш организм витаминами и минералами, которые необходимы для хорошего здоровья. Но более того, вам нужно разнообразие! То есть все не обязательно должно быть «зеленым».

Цветные пигменты, содержащиеся в различных овощах и фруктах, представляют собой мощные антиоксиданты, а также витамины, которые могут подпитывать наш организм и поддерживать нашу физическую форму.Когда мы добавляем разнообразие, мы снабжаем наш организм другими витаминами, которых мы, возможно, не получим, если будем придерживаться наших основных овощей, таких как шпинат, брокколи и спаржа.

Возьмите мой # 3ColorMeal Challenge ! Испытайте себя съедать как минимум 3 разных цвета при каждом приеме пищи. Цвет может быть только из овощей, фруктов, зерна или бобовых, белки животного происхождения не включены. Это моя задача №3ColorMeal.

Ешьте регулярно. Не пытайтесь пропускать приемы пищи в надежде похудеть.Голодание в конечном итоге приведет к перееданию и даже к нездоровой пище. Я лично обнаружил, что частое питание, примерно каждые 3 часа, помогает мне работать и концентрироваться, а также помогает поддерживать высокий уровень энергии.

КОНТРОЛЬ ПОРЦИЙ И ПОНИМАНИЕ КАЛОРИЙ

Во всем, я не думаю, что для нас это плохо — контролировать здоровые порции. Новичкам я особенно рекомендую попрактиковаться в контроле порций и подсчете калорий, чтобы он / она могли лучше ознакомиться с размерами порций и отмеренными порциями.Это поможет вам в ближайшем будущем иметь возможность «измерять порции глазами», а не кухонными принадлежностями, что особенно важно, когда вы едите вне дома!

Совет по порционированию: используйте тарелки меньшего размера во время еды. У нас есть склонность заполнять едой большую пустую тарелку. Когда тарелки меньше, у нас меньше шансов накопить больше еды, чем мы должны съесть. Это сработало для меня — попробуйте и посмотрите, сработало ли оно для вас.

Онлайн-инструменты для расчета ежедневного количества еды, размеров порций и калорий:

Более опытные любители фитнеса могут рассчитать приблизительное количество калорий вручную.Это то, что я сделал, когда серьезно занялся фитнесом. Мне потребовалось время, чтобы во всем разобраться, но я рад, что это удалось. Итак, перед тем как начать, вам следует потратить некоторое время, чтобы понять, что такое базальный уровень метаболизма (BMR), который, по сути, представляет собой количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы весь день лежали в постели. Важно понимать преимущества и ограничения использования BMR и формулы Харриса-Бенедикта для оценки ваших потребностей в калориях.
- Вот полезная статья от моих друзей из DailyBurn.com о BMR и почему это важно

- Сначала рассчитайте свой BMR по формуле:
  - Мужчины: BMR = 66 + (13,7 x вес в килограммах) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)
  - Женщины: BMR = 655 + (9,6 x вес в килограммах) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)
- Затем используйте формулу Харриса Бенедикта, чтобы учесть уровень своей активности, такой как работа, распорядок дня и, конечно же, тренировка.
  - Небольшие упражнения или отсутствие упражнений = BMR x 1,2
  - Легкая активность (легкие упражнения / работа 1-3 дня в неделю) = BMR x 1,375
  - Умеренно активный (умеренные упражнения / работа 3-5 дней в неделю) = BMR x 1,55
  - Очень активный (тяжелые упражнения / работа 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,725
  - Сверхактивный (очень тяжелые упражнения / работа 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,9

Совет. Когда вы в последний раз были на приеме у лечащего врача? Я настоятельно рекомендую вам записаться на прием, чтобы провести физическую тренировку, прежде чем начинать какой-либо фитнес или режим питания.Получите знания о своем теле.

5 ЛЕГКИХ ШАГОВ ДЛЯ СОЗДАНИЯ ПЛАНА ПИТАНИЯ

Решите, сколько блюд вам нужно приготовить и на сколько дней.
- Новичкам следует готовить максимум 2 приема пищи в день, чтобы они могли обрести уверенность. Начни с малого! Принимая решение о приготовлении еды, они должны выбрать «триггерные приемы пищи», те блюда, в которых они наиболее подвержены выбору нездоровой пищи.
- Продвинутые энтузиасты могут готовить как минимум 3 приема пищи в день в течение 3 дней.Если вы готовите больше, чем на 3 дня, я предлагаю заморозить 3 приема пищи и хранить в холодильнике только 2 дня. Вы можете разморозить еду в холодильнике на ночь перед тем, как съесть ее.
Составьте список еды! Решите, какие продукты вы хотите есть. Это проще, чем составлять каждый прием пищи индивидуально. Вы ДОЛЖНЫ выбрать как минимум 1 вариант подстановочного знака: еду, которую вы не ели какое-то время, ИЛИ еду, которую вы никогда не ели, но хотите попробовать. Загрузите эту диаграмму в помощь (в формате pdf).

Перетащите продукты в план питания. Загрузите эту таблицу плана питания, чтобы начать работу. И не забудьте проверить, проходит ли каждый прием пищи тест №3ColorMeal!

Советы: избегайте употребления искусственно обжаренных продуктов, так как они становятся мокрыми после приготовления и хранения; найдите такие блюда, как полезные лазаньи, салаты из киноа, жаркое и запеканки, поскольку их легко приготовить оптом.

Добавьте свои порции (размеры порций) или калории к каждому блюду.Если вы рассчитали предлагаемую калорийность или предлагаемые порции с помощью ChooseMyPlate.gov или вручную с помощью формулы BMR, то именно здесь вы начинаете разбивать размер порции. Чтобы повысить точность, используйте такие сайты, как MyFitnessPal.com, для ввода данных о приеме пищи и отслеживания калорий и макроэлементов.
Найдите рецепты блюд, в которых используются эти ингредиенты. Не усложняйте это!

- Например, если вы указали курицу и брокколи в одном из своих блюд, выполните поиск на FitMenCook.com вместо «курица брокколи», «курица» или просто «брокколи» и посмотрите, что получится.
- Другие платформы, такие как Instagram и Pinterest.com, и такие сайты, как DailyBurn.com и Bodybuilding.com, являются отличными сайтами для поиска сытных и полезных рецептов.

Тренировка + план питания скачать

Присоединиться / Войти
Программное обеспечение с открытым исходным кодом
Программное обеспечение для бизнеса
Блог
Около
Справка
Подключить
Конфиденциальность
Подробнее
- Статьи
- Создать
- Самые популярные проекты
- Сделки
- Статус объекта
- @sfnet_ops
- @sourceforge
- Документация сайта
- Запрос в службу поддержки
- Условия
- Отказаться
- Объявить

о нет! Не удалось загрузить некоторые стили.😵 Пожалуйста, попробуйте перезагрузить эту страницу Помогите Создайте Присоединиться Авторизоваться Программное обеспечение с открытым исходным кодом

Бухгалтерский учет
CRM
Бизнес-аналитика
PLM
ударов в минуту
Управление проектами
Управление знаниями
Развитие
Продажа
Электронная торговля
ERP
HR
Управление ИТ
ИТ-безопасность
Офис
Наука и инженерия
Игры
Все ПО

Программное обеспечение для бизнеса

CRM
CRM
Обслуживание клиентов Опыт работы с клиентами Торговая точка Ведущее управление Управление событиями Опрос
Финансы
Финансы
Бухгалтерский учет Выставление счетов и выставление счетов Бюджетирование Процесс оплаты Отчет о затратах
Разработка приложения
Разработка приложений
Управление жизненным циклом приложений Интеграция Разработка с низким кодом Разработка без кода Разработка мобильных приложений Управление тестированием UX
Аналитика
Аналитика
Большие данные Бизнес-аналитика Прогностическая аналитика Составление отчетов
Сотрудничество
Сотрудничество
Сотрудничество в команде Управление идеями Веб-конференции Инструменты общения сотрудников Совместное использование экрана CAD Вебинар
Связь
Связь
Бизнес VoIP Колл-центр Запись звонков Отслеживание звонков IVR Предиктивный дозвонщик Телефония
Маркетинг
Маркетинг
Управление торговой маркой Управление кампанией Управление цифровыми активами Рекламная рассылка Ведущее поколение Автоматизация маркетинга SEO Цифровые вывески Платформы виртуальных мероприятий
Продажи
Продажи
Автоматизация отдела продаж Аналитика продаж Внутри продаж Возможность продаж Вовлечение продаж Управление контактами CPQ
Управление операциями
Управление операциями
ERP PLM управление бизнес-процессами Управление EHS Система управления цепями поставок электронная коммерция Управление качеством CMMS Производство
HR
HR
Обратная связь на 360 градусов Управление человеческими ресурсами Вовлечения сотрудников Отслеживание кандидатов Часы времени Управление персоналом Рекрутинг Оценка производительности Обучение Мониторинг сотрудников
IT менеджмент
Управление ИТ
Управление производительностью приложений Управление ИТ-активами Управление базами данных Сетевой мониторинг Служба поддержки Отслеживание проблем DevOps Соблюдение Удаленный рабочий стол Удаленная поддержка
Безопасность
Безопасность
IT безопасность Endpoint Protection Управление идентификацией Сетевая безопасность Безопасность электронной почты Управление рисками
Управление проектом
Управление проектами
Система управления контентом (CMS) Управление задачами Управление портфелем проектов Отслеживание времени PDF
Образование
Образование
Системы управления обучением Платформы обучения Виртуальный класс Разработка курса Администрация школы Информационные системы для студентов
Все программное обеспечение

Ресурсы

Блог
Статьи
Сделки

Меню

Справка
Создать
Присоединяйтесь к
Войти

Что есть до и после тренировки | План питания и советы

Программы тренировок и питания

Варианты тренировок

Программы тренировок в зависимости от уровня подготовки

Как составлять план по питанию?

Программа тренировок для сжигания жира

Как происходит сжигание жира

Составление программы правильного питания

Пример ежедневного рациона

Использование спортивных добавок

Как тренироваться

Пример программы для тренинга на жиросжигание

Понедельник

Среда

Пятница

Воскресенье

Вторник

Как закрепить и улучшить результат

План питания и тренировок для похудения

Иногда, что бы прийти к финишу, нужно на старте спросить совет, как это сделать!

Правило 21 дня для формирования нужных привычек

Тренироваться или нет?

Индивидуальная программа питания для похудения до 8 кг в месяц

Белки

Жиры

Углеводы

Про фрукты и овощи

Пример схемы будет выглядеть так

ТОП-20 приложений на Android для тренировок дома (2020)

Топ-20 приложений для тренировок дома

1. Фитнес для Девушек

2. Ежедневные Тренировки

3. Худеем за 30 дней

4. Ягодицы за 30 дней

5. Пресс за 30 дней

6. Ягодицы и ноги за 21 день

7. Фитнес Вызов

8. Тренировки дома для мужчин

9. Кардио, ВИИТ и Аэробика

10. Сила Титана – тренировки дома

11. Тренировки дома для мужчин

12. Фитнес для женщин

13. Гантели. Тренировка дома

14. Как похудеть за 21 день

15. Тренировка рук и мышц груди

16. Табата: интервальные тренировки

17. 7 Минут Упражнение

18. Йога для похудения

19. Шпагат за 30 Дней

20. Растяжка за 30 дней дома

План приема пищи за 28 дней до обеда | Мышцы и фитнес

Производительное питание

Праздничные рецепты с низким содержанием углеводов, которые не сделают вас толстым

8 сладких способов сократить потребление сахара

Бросьте вес воды и получите шесть кубиков

Предупреждающие признаки гипергидратации

Советы ультрамарафонца Зака ​​Биттера по новому распорядку дня

Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра

Фрэнк Грилло остается разорванным после 50

Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

Шон Рэй: абсолютный чемпион фунт за фунт

Важность Ленды Мюррей

6 советов Ронни Колемана по измельчению

Фрэнк Зейн: культурист мыслящего человека

Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

Советы по дыханию от тренера Холли Берри

Кофе связан с лишним жиром у женщин

7 растяжек для лучшей тренировки

Фил Хит официально начал подготовку к Олимпии

Флекс Льюис взял годовой отпуск — он окупился

Как составить свои планы тренировок, которые действительно работают

Зачем нужно набирать форму

Типы тренировок

Снижение веса

Набор мышечной массы

Образец тренировки для новичков

of Nutrition

Советы ультрамарафонца Зака Биттера по новому распорядку дня