План тренировок на неделю: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Содержание

Как составить качественный план тренировок — советы, тренировки, самые распространенные ошибки

Составление качественного тренировочного плана является очень специфичным требованием спортсмена, потому что каждый имеет собственные фитнес цели, представление о тренировках и время для них. К тому же необходимо брать во внимание питание и уровень физической подготовки. Один тип тренировок подходит начинающим, а совсем другой уже для тех кто долго тренируется. В этой статье мы постарались объединить все советы и подсказки, как ключ к отличным результатам.

7 шагов в составлении качественного тренировочного плана

Прежде всего вы должны понять, что не существует лучшего плана тренировок. Если кто то говорит так о своей системе тренировок, то он ошибается. Существуют базовые принципы, которым надо следовать, но помимо них важно не забывать о разнообразии тренировок, новых задачах и мониторинге собственного прогресса.

Только тогда вы будете двигаться вперед и вперед. Мы подготовили для вас 7 советов по достижению ваших целей в фитнесе. У вас есть своя фитнес цель?

1. Конечно ваша цель

Каждая хорошая тренировка должна соответствовать вашим требованиям, поэтому вы должны поставить себе реалистичные цели и планы. Первым шагом является постановка вашей главной цели. Конечно речь идет о вашей мотивации, в следствии которой вы решили начать тренироваться. Решите, хотите ли вы увеличить силу, набрать объем и мышцы, или избавиться от жира. Вторым шагом будет решение, каким образом вы хотите достичь эту цель. Например, если вы хотите избавиться от жира, увеличьте емкость ваших тренировок. [6]

Важно чтобы вы понимали, что на вашу цель влияет то, как долго вы будете тренироваться, сколько подходов выполните, а также то, какие упражнения подходят для вас. [2] Не забывайте, что если вы выбрали цель, то вам придется некоторое время на ней задержаться. Если вы хотите достичь роста мышц и будете правильно питаться и тренироваться в течении 4 недель, а следующие 4 недели вы будете пытаться избавиться от жира, то вы никогда ничего не достигнете. [5] Выбирайте себе реалистичную цель и придерживайтесь ее минимум 12 недель. Вы увидите, что изменения точно будут.

2. Выберите структуру тренировки

Идеально начинать часовой тренировкой. Для началаразогрейтесь 5-ти минутным кардио, потом 40 минут тренируйтесь и в заключении оставьте 15 минут тренировки, которые будут содержать только специальные упражнения с намерением поддержать вашу фитнес цель. Грубо выражаясь,

базовый тренинг должен выглядеть так [6]:

тренируйтесь 2-5 раз в неделю
идеальная продолжительность тренировки – 60 минут
начальные 5 минут посвятите разогреву и кардио
следующие 40 минут тренируйтесь с весом
последние 15 минут посвятите специальным упражнениям и частям тела

Естественно, длину отдельных частей вы можете приспособить по своим возможностям и гармонограму. Что мы имеем ввиду под специфической частью? Упражнения для более мелких мышц, которые могут включать [6]:

кондиционная тренировка для сжигания калорий, вырисовывание рельефа всего тела короткими подходами и интенсивным движением
тренировки для отстающих частей
специфические тренировки для производительности
упражнения для растяжки и мобильности
реабилитационные упражнения
grip тренировка для тренировки хвата

3. Выберите подходящие упражнения и организуйте их

Итак, вы уже знаете свои цели и имеете представление о структуре тренировки. Сейчас мы будем говорить о разделениии упражнений на категории, причем остановимся отдельно на мышцах тела. Эта форма построения тренировки поможет вам фокусироваться на разных частях тела всегда разным способом.

Составьте такие категории, которые имеют воспроизводительную систему. Каждый тренировочный план должен затрагивать упражнения на целую площадь тела, и это упражнения на [6]:

Верхнюю часть тела с фокусом на давление – речь идет о упражнениях на верхнюю половину тела, в частности, движения, с помощью которых вы отжимаете веса от тела или тело от объектов. К ним относятся отжимания, жим лежа и жим с гантелями.
Верхнюю часть тела с фокусом на движение – речь идет о тренировке, которая работает с мышцами верхней части тела, такие как гребля, или подтягивание предметов к телу, или притягивание тела к предметам. К ним относятся, например, упражнения на перекладине, все виды упражнений с гантелями и скалолазание.
Большая четырехглавая мышца бедра – движения, которые задействуют передние мышцы бедра, седалищные мышцы и задние мышцы бедра. Например, приседания и выпады, выпады от скамьи, упражнения на степ доске и прыжки в высоту.
Растяжка бедер – упражнения, которые задействуют ваши бедра, нижнюю часть спины, седалищные мышцы и задние мышцы бедра. Сюда мы включаем мертвую тягу и все ее вариации, тип мостик, называемый тазобедренный упор, прыжки в длину или спринт.

Если вы не делите тренировки на группы мышц, но тренируете всегда целое тело, вы должны в каждую тренировку добавить упражнения упомянутые выше. Кроме того, также необходимо тренировать малые мышцы, и как минимум раз в неделю. Конкретно мы имеем ввиду [6]:

Ядро – упражнения на центр тела, благодаря которым вы усилите брюшные мышцы, конкретно прямые и косые мышцы живота. Сюда относятся упражнения, такие как планка, сдвигания ног и присед-упор лёжа.

Хват – упражнения, при которых вы усилите руки и предплечье, например ходьба с весами (farmer walks), движения запястьями (wrist curls) с гантелями или сжатие эспандера.
Плечи – упражнения для укрепления вращения в плечевом суставе и верхнем отделе позвоночника. Например, тяга среднего блока или растягивание экспандера в ширину.
Мышцы бедра – слабые квадрицепсы могут привести к травмам и неприятным болям, поэтому вы не должны пропускать их в своем тренировочном плане. Попробуйте такие упражнения, как боковые выпады, ходьба с усиливающей резинкой или поднятие ног в положении на боку.

4. Выберите количество повторений и подходов

Количество повторений, вес гантелей и длина перерыва между подходами зависит от того, хотите ли вы набрать

силу, увеличить мышцы или вырисовать рельеф своего тела. Узнайте, какого уровня этих факторов вы должны придерживаться по следующему разделению.

Тренировка для роста силы

Сила определяется тем, насколько большой вес поднимается в пределах одного подхода. Если вы тренируетесь, чтобы увеличить силу, вы не можете ожидать, что ваши мышцы будут расти также, как если бы вы сосредоточились на росте массы. Принцип увеличения силы заключается в тренировках с большим весом и меньшим количеством повторений, а именно [1] [6]:

веса: тяжелые, 80 – 100 % макс. вес
количество повторений: 3 – 5
количество подходов: 3 – 5
перерывы между подходами: 2 – 5 минут

Тренировки для наращивания массы

Мышцы не растут в зале, а как раз таки в то время, когда вы отдыхаете, например во время сна. Это работает таким образом, что при увеличении веса вы равиваете мышечные волокна, которые начинают регенерировать во время отдыха и постепенно становятся сильнее и больше. Принцип набора массы состоит из тренировок с умеренными весами и разумным количеством повторений, таких как [1] [6]:

веса: умеренные, 60 – 80 % макс. вес
количество повторений: 6 – 8
количество подходов: 3 – 5
перерывы между подходами: 30 – 90 секунд

Тренировки для коррекции фигуры

Хорошо скорректированные мышцы плотные, рельефные и вытренированные.

Это значит, что они не слишком объемные. Рельефную фигуру вы можете получить с помощью малых весов и большого количества повторений. [1] [6]

веса: 40 – 60 % макс. вес
количество повторений: 10 – 15
количество подходов: 2 – 3
перерыв между подходами: 20 – 30 секунд

5. Создайте комбинацию упражнений

Выбрать подходящие упражнения и скомбинировать их для хорошего тренировочного плана требует некоторого опыта. Поэтому новичкам лучше обратиться к тренеру или опытному спортсмену, чтобы помочь им подготовиться к тренировкам.

При выборе правильных упражнений важно учитывать три фактора – нагрузка, взаимодействие с другими упражнениями и сложность техники. Поэтому мы не рекомендуем вам комбинировать [6]:

тяжелые веса или интенсивные упражнения, которые нагружают одни и те же группы мышц
два упражнения, которые оказывают давление на один сустав
упражнения, которые вызывают мышечные спазмы
два упражнения подряд, которые могут быстро поднять ваше кровяное давление

С другой стороны подходит, чтобы в вашем тренировочном плане были скомбинированны [6]:

разные группы мышц
аналогичные группы мышц, если вы хотите достичь объема мышечной массы
технически интенсивные упражнения вместе с менее технически сложными упражнениями

Чтобы вы лучше это поняли, мы вам объясним. Хорошим примером является комбинация упражнений – фронтальные приседания (4 подхода по 5 повторений), а затем подтягивания на перекладине (4 подхода по 12 повторений). Упражнения в основном работают с руками и спиной, в то время как ноги, поясница и середина тела включаются в работу при фронтальных приседаниях. Таким образом разные мышцы имеют возможность расслабляться и не напрягаются сразу.

Плохим примером является комбинация фронтальных приседаний (4 подхода по 5 повторений) и затем мертвая тяга (4 подхода по 12 повторений). Во время мертвой тяги вы используете свои руки и верхнюю часть спины, точно так же, как при подтягивании на перекладине, и это нормально. Но в значительной степени вы напрягаете свою нижнюю часть спины, которую вы также напрягали при приседаниях. Следовательно, эта комбинация может вызвать боль в крестце перед началом третьего подхода.

6. На базе этих пунктов составьте свой тренировочный план

Вы почти готовы к тренировкам, вам просто нужно составить расписание. Вот несколько примеров того, как могут выглядеть ваши тренировки. Выберите свой в зависимости от вашей фитнес цели. [6]

Тренировка для роста силы

Категория тренировки	Упражнение	Количество подходов и повторений
Верхняя часть тела – давление	Жим лёжа Bench Press	4 x 5
Верхняя часть тела – движение	Тяга среднего блока	3 x 12 (каждая рука)
Сгибание бедер	Мертвая тяга	4 x 5
Мышцы голени	Прыжки в длину	4 x 12
Большая четырехглавая мышца бедра	Фронтальные приседания	3 x 8
Середина тела	Поднятие ног на перекладине	3 x 12
Специальные упражнения
Малые мышцы бедра	Поднятия колен лежа на боку Clamshells	2 – 3 x 15
Хват	Ходьба с весами Farmer walks	2 – 3 x 90 сек.

Тренировка для набора массы

Категория тренировки	Упражнение	Количество подходов и повторений
Верхняя часть тела – движение	Подтягивания на перекладине	3 x 12
Верхняя часть тела – давление	Жим лежа Bench Press	3 x 12
Большая четырехглавая мышца бедра	Фронтальные приседания	4 x 6 – 8
Верхняя часть тела – давление	Жим на плечи сидя – Overhead Press	3 x 12
Сгибание бедер	Мостик – Hip thrust	3 x 12
Верхняя часть тела – движение	Поднятия ног на перекладине	3 x 12
Плечи	Притягивание гантеле к груди – Chest supported row	3 x 12
Специальные упражнения
Середина тела	Поднятия ног на пресс – Reverse Crunch	2 – 3 x 15
Хват	Упражнения для усиления запястья – Wrist Curls	2 – 3 x 90 сек.

Тренировка для снижения веса

Категория тренировки	Упражнение	Количество подходов и повторений
Кардио	Спринт	15 мин.
Верхняя часть тела – давление	Отжимания	3 x 12
Кондиция	Толкание блока – Sled push	3 x 60 секунд
Сгибание бедер	Мостик – Hip thrust	3 x 12
Кондиция	Упражнение с канатами – Battling Ropes	3 x 30 секунд
Большая четырехглавая мышца бедра	Приседания с весом – Goblet Squat	3 x 12
Верхняя часть тела – движение	Сгибы на перекладине	3 x 12
Специальные упражнения
Плечи	Развод рук с гантелями – Prone L Raise	3 x 15
Мобильность и баланс	Растяжка с валиком для тренировки	3 минуты

7. Запланируйте свою тренировочную нагрузку и частоту

Частота тренировок и их распределение по частям тела зависят от вашей цели, способности к регенерации и расписания. В таблице мы предоставляем обзор того, как часто вы должны тренироваться и сколько времени потратить на восстановление. [5]

Цель	Сила	Рост мышц	Уменьшения жира
Частота тренировки каждой мышечной группы	2 – 3 x в неделю	1 – 2 x в неделю	1 x в неделю
Требования к регенерации	3 – 4 меньше интенсивных дней в неделю	2 – 3 меньше интенсивных дней в неделю	3 – 4 меньше интенсивных дней в неделю

Расписание тренировок на рост силы

Тренировка для роста силы включают, в частности напряжение центральной нервной системы. Это одна из структур, которая требует длительного времени регенерации, что означает, что вы должны иметь больше дней отдыха в вашем плане тренировок.

Кроме того, сила приобретается с навыком. Это непрерывный процесс обучения тому, как максимально эффективно использовать свои мышцы. Чем больше вы используете свои мышцы, тем больше силы вы получаете. Поэтому вы должны тренировать любую группу мышц или двигаться чаще, в это же время вам нужно больше дней для восстановления, 3-4 дня в неделю. Вы также можете использовать следующий план тренировок [5]:

A: Целое тело

день 1 – тренировка целого тела
день 2 – восстановление
день 3 – тренировка целого тела
день 4 – восстановление
день 5 – тренировка целого тела
день 6 – восстановление
день 7 – восстановление

B: Верхняя и нижняя часть тела

день 1 – тренировка нижней части тела
день 2 – тренировка верхней части тела
день 3 – восстановление
день 4 – тренировка нижней части тела
день 5 – восстановление
день 6 – тренировка верхней части тела
день 7 – восстановление

C: Верхняя и нижняя часть тела + целое тело

день 1 – тренировка нижней части тела
день 2 – восстановление
день 3 – тренировка верхней части тела
день 4 – восстановление
день 5 – тренировка целого тела
день 6 – восстановление
день 7 – восстановление

D: Давление / движение

день 1 – тренировка задней части бедра + движение
день 2 – тренировка квадрицепсов + давление
день 3 – восстановление
день 4 – тренировка задней части бедра + движение
день 5 – восстановление
день 6 – тренировка квадрицепсов + давление
день 7 – восстановление

Расписание тренировок на рост мышц и массы

Когда вы тренируетесь для увеличения объема, вы больше всего сосредоточены на мышцах. В этом случае моторное обучение и использование мышц не так важно, как при силовых тренировках, и поэтому частота тренировок может быть не высокой. Просто тренируйте каждую мышцу два раза в неделю. Мышцы также восстанавливаются быстрее чем центральная нервная система, поэтому вам понадобится меньше дней для восстановления, примерно 2-3 в неделю. Следующее расписание эффективно для достижения этой цели [5]:

A: Тренировка на сопротивление

день 1 – тренировка на грудь и позвоночник
день 2 – восстановление
день 3 – тренировка на трицепс и бицепс
день 4 – тренировка задней части бедра и квадрицепсы
день 5 – восстановление
день 6 – тренировка на плчеи и мышцы дельты
день 7 – восстановление

B: Повторения тренировок

день 1 – тренировка на большую четырехглавую мышцу бедра
день 2 – тренировка на верхнюю часть тела – горизонтальные давления и движения
день 3 – восстановление
день 4 – тренировка бедер
день 5 – восстановление
день 6 – тренировка на верхнюю часть тела – вертикальное давление и движения
день 7 – восстановление

C: Синергетическая тренировка

день 1 – тренировка на большую четырехглавую мышцу бедра
день 2 – тренировка на давление – позвоночник, бицепс, задние дельтовидные мышцы
день 3 – восстановление
день 4 – тренировка бедер
день 5 – восстановление
день 6 – тренировка на двление – грудь, трицепс, плечи
день 7 – восстановление

D: Верхняя и нижняя часть тела

день 1 – тренировка нижней части тела
день 2 – тренировка верхней части тела
день 3 – восстановление
день 4 – тренировка нижней части тела
день 5 – восстановление
день 6 – тренировка верхней части тела
день 7 – восстановление

Расписание тренировок на снижение жира

Если вы хотите избавиться от жира, вам нужно выполнять тренировки, чтобы ускорения метаболизма. Это означает, что вам не нужно много регенерации, хотя количество дней отдыха должно быть около 3-4 дней. Однако в эти дни вы можете заниматься менее интенсивными тренировками, кардио или длительными прогулками, чтобы увеличить и улучшить сжигание жира. Идеально включать 1-2 силовых тренировок в неделю, а в остальные дни добавлять кардио, например [8]:

A: Снижение жира

день 1 – тренировка на грудь и позвоночник
день 2 – кардио
день 3 – восстановление
день 4 – тренировка на квадрицепс и заднюю часть бедра
день 5 – восстановление
день 6 – кардио или высокоинтесивная тренировка
день 7 – восстановление

4 ошибки, которых следует избегать

1. Слишком долгие тренировки

Более короткая, но более интенсивная тренировка может быть гораздо полезнее, чем длительная тренировка. После 40 минут напряженных упражнений качество тренировок начинает быстро ухудшаться. Тем не менее, это очень индивидуально, но мы думаем, что более 90 минут тренировки это излишне долго. [6]

2. Тренировка одинаковых групп мышц

Этот факт часто недооценивают, но баланс в тренировке различных групп мышц очень важен. Поэтому будьте внимательны, чтобы сохранить следующее соотношение:

упражнения для бедер и большой четырехглавой мышцы бедра в соотношении 1:1, в идеале 2:1
упражнения для верхней части тела – тяга и верхняя часть тела – давление в соотношении 1: 1, в идеале 2: 1

В ежедневный план тренировок вы всегда должны включать хотя бы одно упражнение на плечи, подвижность или производительность. [6]

3. Большое количество упражнений

Будет лучше, если вы сосредоточитесь на выполнении меньшего количества упражнений и нескольких подходов. Таким образом вы гораздо быстрее достигнете правильной техники и силы, чем если бы выполняли все упражнения понемногу. Кроме того, вам не хватит энергии, чтобы двигаться дальше, если вы израсходуете ее большим количеством упражнений. [6]

4. Одержимость темпом

Непрерывный контроль темпа может привести вас в замешательство. Не говоря уже о том, что вы думаете об этом, когда у вас есть штанга на спине. Вместо этого попробуйте придерживаться следующих правил:

менее чем 8 повторений: быстро увеличивайте вес и проверяйте правильную технику
более чем 8 повторений: быстро поднимайте вес и опускайте на счет 3

С меньшим количеством повторений вы набираете силу, поэтому двигайтесь быстро, но проверяйте технику. Если вы делаете 8 или более повторений, вы работаете над размером мышц, поэтому максимально увеличивайте время мышечного напряжения. [6]

Мы собрали все ключевые советы о том, как построить качественный план обучения. Если вы будете придерживаться их, избегая четырех основных ошибок, которые мы упомянули, у вас будет реальный шанс достичь своих целей. Имейте в виду, однако, что наращивание мышечной массы является длительным и медленным процессом.

Даже если вы будете следовать всем советам, вы можете получить только около 1–2 граммов мышц в неделю, а это значит, что вам не придется покупать новую одежду в течение месяца. Так что будьте готовы тренироваться как минимум 8-12 недель, прежде чем вы увидите результаты. Распланируйте свои тренировки на 8-12 недель так, чтобы они отражали выбранную вами цель. [5]

Мы также рекомендуем всегда прислушиваться к своему телу. Вы наверняка знаете, что важно получать необходимые питательные вещества и спать достаточное количество времени для восстановления. Так что включите в вашу программу время для восстановления и отдыха. [2]

Несмотря на достаточный отдых, вы можете чувствовать себя уставшим. Чтобы избежать недели без тренировок, адаптируйтесь к потребностям своего тела. Вы никогда не узнаете, как это сделать, пока не начнете тренироваться. Вот почему ваши тренировки должны быть настолько гибкими, чтобы вы могли выполнять упражнения в соответствии с вашей текущей физической подготовкой. Таким образом, вы можете управлять своим режимом, пока вы полны энергии для дальнейших тренировок. [2]

Мы надеемся, что эти советы помогут вам улучшить подготовку к тренировкам и достичь своей фитнес цели. Напишите нам, как часто вы ходите в спортзал, составляете ли вы расписание тренировок самостоятельно или с помощью тренера. Если вы считаете, что статья полезна и хотите поделиться им со своими знакомыми, поддержите ее, поделившись ею. Мы держим скрещенные пальцы за вас на пути в преодолении себя и продвижению к вашим целям.

План домашних тренировок для начинающих на неделю. Тренировки для похудения — Goldy-Woman.com

Понравилось? Поделитесь! 😉

План домашних тренировок для начинающих на неделю. Тренировки для похудения

Я решила написать примерный план тренировок для похудения для начинающих, чтобы у вас был пример того, как строится программа тренировок. Этот план рассчитан на неделю, но его можно повторять сколько угодно, хотя желательно все же менять тренировки почаще. Для составления плана я использовала обычные бесплатные видео тренировок с ютуба. Вы и сами можете составлять такие тренировки, главное делать это грамотно. В этом плане есть самые разные типы тренинга: кардио, силовой, пилатес, йога, высокоинтенсивные интервальные тренировки, растяжки. Все они составляют хорошую структурированную программу похудения на неделю.

Особенности тренировок для похудения

Я думаю, вы и так уже знаете, что главный тип тренировок для похудения — это кардио. Но при этом часто игнорируют другие не менее важные типы трениовок. Это силовые, на гибкость, пилатес и т. д. Дело в том, что при похудении очень важно разнообразие тренировок. Если каждый день делать одно и то же, организм быстро привыкает к одинаковой нагрузке и движениям, вес встанет.

Помимо этого, у кардио тренировок есть одна не очень положительная черта — они плохо влияют на мышцы, вызывая их ослабление и уменьшение мышечной массы в целом. Чтобы этого не происходило, кардио нужно обязательно сочетать с силовыми тренировками.

А еще силовые тренировки очень важны для похудения по другой причине: чем больше мышечной массы, тем больше энергии требуется на ее поддержание, тем больше калорий сжигается. Силовые тренировки ускоряют обмен веществ, что дает огромное преимущество: организм продолжает сжигать калории в ускоренном режиме спустя часы после силовой тренировки, даже когда тело находится в покое. Женщинам не стоит бояться силовых тренировок, потому что женская гормональная система не предусматривает серьезных увеличений мышечной массы. Чтобы стать похожей на участницу конкурса фитнес-бикини, требуется больше, чем просто силовые тренировки.

Теперь что касается планирования домашних тренировок для похудения. В неделю нужно предусмотреть 3-4 силовые тренировки (либо 3 раза силовые на все тело, либо 2 на верхнюю часть и 2 — на нижнюю), 5-6 кардио тренировок, обязательные разминки до и растяжки после тренировок, а также хорошая длительная растяжка хотя бы 1 раз в неделю (лучше в день, свободный от других тренировок). Пилатес хорошо работает на пресс+корсетные мышцы, а также ягодицы и ноги. Им можно заменить 1 силовую тренировку для ног.

Чуть не забыла, кардио тренировки нужно делать перед силовыми, если ваша цель — сбросить вес. Это нужно для того, чтобы большая часть сил у вас ушла именно на большое сжигание калорий, которое дают кардио тренировки.

Особенности тренировок для начинающих

Что касается домашних тренировок для начинающих. Ну, самое главное — это что любую тренировку можно подстоить под себя и свою физическую форму. За исключением, пожалуй, высокоинтенсивных интервальных кардио тренировок (ВИИТ). Вместо них хорошо идут низкоударные (без прыжков, слабая нагрузка на суставы) либо обычные интервальные кардио тренировки. Поэтому если вы новичок в фитнесе, вы можете просто менять упражнения, облегчая или усложняя их. И, конечно, начинающие должны помнить о хорошей технике упражнений, всегда наблюдать за собой в зеркале и предварительно изучать упражнения, которые предстоит выполнить в процессе тренировки.

О питании для похудения

Простое правильное питание — уже половина успеха. Не забывайте считать калории, ешьте как можно больше натуральной пищи. За час до тренировки можно есть любые углеводы, за 2 часа — углеводы и белки и немного жира. Жирную пищу можно есть не позже, чем за 3 часа до тренировки. А после тренировки можно съесть полноценное блюдо. И, конечно, пейте много воды, как в процессе (маленькими глотками), так и после. Тренировка расходует много жидкости, которую нужно немедленно восполнить. Состояние обезвоживания очень опасно.

План тренировок для похудения на неделю (для начинающих, домашние тренировки)

Я начала неделю тренировок с понедельника, но вы, конечно, можете начать в любой день недели, это не имеет никакого значения. Чем раньше вы начнете здоровый образ жизни, тем лучше для вас :)

День 1. План тренировок для похудения на неделю. Домашние тренировки для начинающих

Длительность: 69 минут.

Сжигается: ок. 300 ккал.

1. Кардио тренировка для начинающих. Энергичная ходьба, интервальная тренировка. Jessica Smith TV.

{youtube}

;

Длительность: 30 минут.

Интенсивность: средняя.

Сжигает: ок. 100 ккал.

Шагов: 832.

Проходимая длина: 1,8 км.

Эта тренировка-ходьба по сути традиционное кардио, включает в себя интервалы низкой и высокой интенсивности, что помогает сжигать больше калорий за меньший промежуток времени. Включает разминку и легкую растяжку.

2. Тренировка для ягодиц и бедер на тонус без приседаний. Fitness Blender.

{youtube}

;

Длительность: 26 минут.

Сложность: средняя.

Сжигает: ок. 150 ккал.

Оборудование: не требуется (коврик по желанию).

Я подумала, что начинать сразу с силовых для начинающих — это немного слишком, поэтому первая тренировка — не совсем силовая, а скорее просто на тонус. Но силовые тренировки и тренировки на тонус не сильно различаются, потому что и в том, и в другом случае идет целенаправленная работа на мышцы. Отличие в том, что тренировки на тонус, хотя и вызывают рост мышечной массы, но дают ее ненадолго, если тренировки прекратить, плюс обычно не используются веса. Силовые же тренировки дают мышечную массу на более длительное время и обязательно используют веса.

Подробнее о тренировке. Она подходит для людей с проблемными коленями. Хорошо приводит в тонус ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс бедра, мышцы голени и даже подколенные сухожилия. Помимо тонуса, тренировка придает мышцам красивую форму.

Используются упражнения из пилатеса, йоги, немного кикбоксинга. Тренировка делается в 2 круга, 8 упражнений.

3. Растяжка для нижней части. Тренировка на гибкость нижней части тела. Fitness Blender.

{youtube}

}

Длительность: 13 минут.

Сжигает: ок. 42 ккал.

Сложность: легкая.

Хорошая растяжка после первых тренировок. Я выбрала растяжку для нижней части тела, поскольку обе сегодняшние тренировки задействуют в основном ноги и ягодицы. Каждое упражнение на растяжку держится 30 секунд. Более длительная растяжка сразу после тренировок может ослабить суставы, что чревато травмами в будущем. Будьте осторожны: как и с любой другой растяжкой, не доводите до болевых ощущений: растяжение мышц, разрывы связок — это травмы, которые не позволят вам заниматься еще долгое время. Вы должны ощущать только растяжение, причем приятное, и расслабление мышц.

День 2. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

Длительность: 42 минуты.

Сжигается: ок. 200 ккал.

Во второй день я включила 2 кардио тренировки, которые по длительности вместе составляют 30 минут, что оптимально для начинающих в фитнесе, учитывая среднюю интенсивность, а также тренировку для верхней части тела. Мы ведь хотим гармоничное тело, верно?

1. Предельная жиросжигающая кардио тренировка с Дениз Остин. BeFit.

{youtube}

}

Длительность: 20 минут.

Интенсивность: средняя.

Сжигает: ок. 100 ккал.

Тренировка нацелена на сжигание жира и усиление метаболизма. Это интервальная тренировка, сочетает в себе спортивные упражнения, аэробику, кикбоксинг, а также некоторый упор на придание тонуса мышцам живота. Хотя в тренировке задействовано все тело. Включает разминку и заминку.

2. Кардио кикбоксинг. Тренировка с Дениз Остин. BeFit.

{youtube}

}

Длительность: 10 минут.

Интенсивность: средняя.

Сжигает: ок. 30 ккал.

Эта тренировка — довольно стандартная аэробика, но с элементами боевых искусств. Сама по себе тренировка много калорий не сжигает, но вместе с предыдущей составляют хорошую программу для второго дня тренировок для начинающих. Эти две первые кардио тренировки для похудения хорошо разомнут тело для последующей силовой тренировки для верхней части.

3. Тренировка с упором на верхнюю часть тела с собственным весом. Fitness Blender.

{youtube}

}

Длительность: 9 минут.

Сложность: средняя.

Сжигает: ок. 60 ккал.

Оборудование: не требуется (можно коврик).

Все упражнения из этой силовой тренировки с весом тела доступны даже для новичков. Помните, что всегда можно делать упражнения не так глубоко, как показано. Делайте так, как можете, но обязательно соблюдайте правильную технику!

В тренировку входят 8 упражнений в 2 раунда. Количество повторений варьируется. Может потребоваться скамья или стул или диван — на что можно опереться руками. Поскольку мы уже сделали разминку в виде 30 минут кардио, требуется только растяжка.

4. Динамичная растяжка для верхней части тела. Autumn Fitness.

{youtube}

}

Длительность: 3 минуты.

Сложность: легкая.

Отличная динамичная растяжка для рук, спины, плеч. Хорошее завершение сегодняшних тренировок. Есть упражнения из йоги.

День 3. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

Длительность: 47 минут.

Сжигается: ок. 330-350 ккал.

Третий день домашних тренировок для похудения включает в себя кардио тренировку, а также работу над корсетными мышцами. Корсетные мышцы включают в себя все мышцы живота (прямую, поперечную и косые) и поясничные. Они отвечают практически за любые наши движения в повседневной жизни, а также помогают во время тренировок. Эти мышцы являются стабилизирующими, т. е. теми, которые помогают сохранять равновесие (особенно это относится к мышцам живота).

Крепкий корсет очень важен, но слишком часто работать над этими мышцами не стоит. На мой взгляд, 1 раза в неделю вполне достаточно, учитывая, что косвенно эти мышцы работают во всех базовых силовых упражнениях.

Что касается сегодняшней кардио тренировки, она будет посерьезнее предыдущих. Помните, если вам сложно, если вы выдыхаетесь, пульс сильно завышен, появилось головокружение, «легкость» в голове или тошнота, нужно временно прервать выполнение тренировки и походить на месте до восстановления нормального состояния. Если после такого небольшого отдыха вы можете продолжать, делайте тренировку либо медленнее, либо модифицируйте упражнения, чтобы вам было легче. Но ни в коем случае не садитесь и не ложитесь, восстанавливаться всегда нужно постепенно.

Почти во всех тренировках, которые я здесь выкладываю, показываются облегченные варианты выполнения упражнений. Поэтому будьте внимательны, желательно сначала посмотреть тренировку, а потом уже начинать ее делать. Если облегченные варианты не предложены, подумайте, как вы можете сами облегчить упражнения. Прыжки, например, легко заменяются шагами.

Еще одна важная заметка. При выполнении тренировки для корсетных мышц (и вообще любых тренировок для вышеупомянутых мышц) всегда крепко втягивайте живот, а спину держите прямо. Если лежите — спина должна быть плотно прижата к полу (особенно это касается поясницы).

И еще: приоритет — правильная техника, а не количество повторений или скорость!

1. Домашняя кардио тренировка для сжигания жира. Fitness Blender.

{youtube}

}

Длительность: 37 минут.

Сжигает: ок. 330 ккал.

Сложность: средняя.

Интенсивность: средняя.

Для начинающих эта тренировка может быть испытанием. Помните о том, что я писала выше: прислушивайтесь к своим ощущениям и, если требуется, сделайте передышку в виде ходьбы.

Тренировка включает в себя разминку и растяжку.

2. Тренировка для корсетных мышц Хардкор. Blogilates.

{youtube}

}

Длительность: 10 минут.

Сложность: средняя.

Сжигает: ок. 50 ккал.

Оборудование: не требуется (коврик по желанию).

Отлично работает надо всеми корсетными мышцами. Облегчить упражнения можно несколько способами. Например, делать их не так глубоко, как показано, опускать ноги не так низко или делать меньшее количество повторений.

После тренировки есть растяжка.

День 4. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

Длительность: 69 минут.
Сжигается: 373-643 ккал.

Итак, 4-й день плана домашних тренировок для похудения включает: кардио тренировку с разминкой и растяжкой и тренировку для ягодиц и бедер (плюс немного задействован пресс), в которой эффективно сочетаются силовой тренинг и пилатес. Вместе эти две тренировки дают потрясающий жиросжигающий эффект, а также подтягивают, укрепляют и придают красивую форму ногам и ягодицам.

1. 32-минутная домашняя кардио тренировка без оборудования. Fitness Blender.

{youtube}

}

Длительность: 32 минуты.
Интенсивность: выше средней.
Сжигает: 160-288 ккал.

Эта интересная, веселая кардио тренировка не даст вам заскучать. Когда вы занимаетесь на кардио тренажере в зале, вам скучно, движения однообразны и выполняются по большей части механически. Преимущество этой и любой другой домашней кардио тренировки с разнообразными упражнениями очевидно. Вы прикладываете больше усилий, внимания, используете больше мышц и сжигаете больше калорий за тот же промежуток времени.

2. Домашняя тренировка для ягодиц и бедер: силовая + пилатес. Fitness Blender.

{youtube}

}

Длительность: 36 минут.
Сложность: средняя-выше средней.
Сжигает: 213-355 ккал.

Силовые тренировки — лучший способ создания красивого тела. Помимо эстетической пользы, силовой тренинг полезен для здоровья, особенно после 30 лет. В предыдущих постах я упоминала это, но не помешает и повторить — техника всегда должна быть на первом месте! Ни большой вес, ни даже диапазон движений не имеют значения и даже могут навредить и привести к травмам, если не соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

Эта тренировка скульптурирует ягодицы и бедра, укрепляет мышцы, способствует сжиганию жира. Я уже говорила, что силовые тренировки разгоняют обмен веществ так, что даже после тренировки организм продолжает сжигать калории в течение нескольких часов. Хотя сами по себе тренировки с весом сжигают не так уж много калорий по сравнению с высокоинтенсивным кардио. Однако в этой домашней тренировке эффективно сочетаются упражнения на нижнюю часть тела с гантелями и упражнения пилатес, что делает ее эффективнее, чем те же виды тренировок по-отдельности.

Отдельно хочу отметить, что нельзя начинать заниматься с гантелями, пока вы не отработаете технику упражнений. Поскольку этот план для начинающих, советую все силовые делать без гантелей, хотя бы на начальном этапе, пока вы не освоитесь.

Я планирую выложить видео отдельных упражнений от Fitness Blender с подробным описанием техники. Ждите обновлений!

День 5. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

Длительность: 55 минут.

Сжигается: 267-482 ккал.

Пятый день — предпоследний в этом плане домашних тренировок для начинающих. И, как обычно, в этом дне присутствует кардио, а также вторая за неделю тренировка для верхней части тела — рук, спины, груди. Отличие этого дня в том, что я, подумав, решила добавить высокоинтенсивную кардио тренировку. Вообще такой тип тренировок доступен лишь людям с хорошей базой физической подготовки — без нее такая тренировка будет малоэффективна. Но у выбранной мною тренировки есть пометка «для начинающих». В общем, попробуйте сами и убедитесь, что вы можете позаниматься качественно :)

1. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) для начинающих. Домашняя укрепляющая кардио тренировка на все тело с разминкой. Fitness Blender

{youtube}

}

Длительность: 22 минуты.

Интенсивность: выше средней.

Сжигает: 152-252 ккал.

Как я уже сказала выше, эта высокоинтенсивная интервальная кардио тренировка подходит для начинающих. Она отличается от подобных тренировок меньшей интенсивностью. Что такое ВИИТ? Это кардио тренировка, в которой очень интенсивные интервалы чередуются с интервалами активного отдыха. Интенсивные интервалы по длительности, как правило, дольше. Обычная схема примерно такая: 20 сек высокой активности, 10 сек отдых или 30 сек активности — 15 отдых и т. п. ВИИТ крайне эффективны для сжигания жира, они действуют наподобие силовых тренировок — после взрывной активности организм в течение нескольких часов после продолжает сжигать калории в ускоренном темпе. ВИИТ хорошо разгоняют обмен веществ. В данной домашней кардио тренировке используются 5 упражнений, которые выполняются по 20 сек с 10-секундным перерывом 3 раза, после выполнения всех упражнений они повторяются по второму кругу. Перед непосредственной тренировкой есть 4-минутная разминка из 5 упражнений — ни в коем случае не пропускайте ее! И еще, во время перерывов на отдых между упражнения не прекращайте двигаться — это очень важно и влияет на количество сожженных калорий и результат в целом. Можно ходить на месте, бегать на месте, делать шаги из стороны в сторону — любая активность, которая, с одной стороны, даст вам отдохнуть от более интенсивных упражнений, а с другой — не даст пульсу сильно снизиться.

2. Домашняя тренировка для спины, рук и груди в стиле Табата с разминкой. Fitness Blender

{youtube}

}

Длительность: 23 минуты.

Сложность: средняя.

Сжигает: 115-230 ккал.

Эта силовая тренировка тоже имеет 3-минутную разминку. Несмотря на то, что мы уже размялись предыдущей тренировкой, я не советую ее пропускать, ведь так вы сожжете больше калорий! Силовая часть тренировки использует стиль протокола Табата. Не вдаваясь в детали, это означает выполнение упражнения в течение 20 секунд с 10-секундным перерывом (как и в тренировке выше). Каждое упражнение выполняется 3 раза. Все упражнения — базовые и прорабатывают бицепсы, трицепсы, дельты, широчайшую мышцу спины, грудь, трапеции, в общем все мышцы верхней части тела, за исключением корсетных мышц (их мы проработали на 3 день тренировок и этого более, чем достаточно).

3. Растяжка и заминка на все тело. Popsugar Fitness

{youtube}

}

Длительность: 10 минут.

Сложность: легкая.

Хорошая растяжка, прорабатывает все основные мышцы. После двух активных тренировок тело уже достаточно разогрето, мышцы и связки готовы к растяжке. Не пропускайте ее, она тоже сжигает калории, хотя и намного меньше. А гибкость позволит вам улучшить свой уровень подготовки и легче выполнять упражнения в будущем.

День 6. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

Длительность: 32 минуты.

Сжигается: 83-155 ккал.

Вот мы и подошли к последнему дню нашего плана домашних тренировок для похудения для начинающих. В этот день лучшее, что можно сделать после пяти трудных дней физической активности — это расслабиться, сделать хорошую растяжку, ослабив напряжение в мышцах, и восстановиться — как физически, так и психологически. Вы знали, что стресс напрямую способствует избыточному весу? Так вот, сегодня я предлагаю вам избавиться от накопившегося стресса с помощью одной-единственной тренировки, после которой всю зажатость, нервозность и прочий негатив как рукой снимет.

1. Обновляющая, расслабляющая и восстанавливающая тренировка на растяжку для зажатых мышц. Fitness Blender

{youtube}

}

Длительность: 32 минуты.

Сложность: легкая.

Сжигает: 83-155 ккал.

Если вы серьезно решили сделать фитнес частью вашей жизни, эта тренировка станет лучшим способом восстановить организм перед следующей неделей домашних тренировок. Всегда помните, что отдых при активных занятиях фитнесом важен не меньше, а примерно настолько же, насколько серьезные, интенсивные тренировки.

Эту тренировку можно использовать не только в качестве восстанавливающей. Ею можно заниматься утром для мягкого пробуждения разума и тела, а можно и вечером для снятия дневного стресса. Также этой домашней тренировкой на растяжку можно пользоваться в течение дня, если у вас сидячая работа — она восстановит подвижность, поможет слегка разогнать кровь по телу. Эта растяжка идеально сочетает пилатес и йогу и не потребует серьезных усилий, поэтому душ после нее не понадобится.

Несколько советов, как сделать эту домашнюю растяжку эффективнее.

1. Избавьтесь от негативных мыслей перед занятием. Скорее всего, тревоги покинут вас еще до того, как вы завершите тренировку.

2. Если негативные мысли появляются в процессе растяжки, меняйте их на позитивные. Поверьте, наш разум способен на большее.

3. На протяжении всей тренировки медленно и глубоко дышите. Не задерживайте дыхание.

4. Представляйте, как стресс покидает ваше тело с каждым выполненным упражнением.

Что делать теперь, когда завершился последний день тренировок? Ведь неделя не закончилась, остался еще один день. На седьмой день я советую вам просто отдохнуть от любой повышенной физической активности. А вот хорошая прогулка на свежем воздухе пойдет только на пользу (если у вас есть возможность и желание).

После этой первой недели тренировок вы можете повторить весь план похудения для начинающих с самого начала. Только во второй раз устройте себе состязание — выполняйте все тренировки лучше, интенсивнее, пробуйте вес немного тяжелее. Если вы занимались тренировками без гантелей, то теперь можно попробовать делать упражнения с легким весом (1-3 кг).

Если вам хочется попробовать что-нибудь новое, выбирайте другие из многих бесплатных фитнес-каналов на youtube или следите за новостями в моем блоге.

Жду ваших отзывов и предложений в комментариях! И спасибо, что попробовали этот недельный план :)

Мари

Понравилось? Поделитесь! 😉

План тренировок на неделю | Фитнес бикини

Так как я еще совсем «зеленая» в тренажерном зале,то много времени у меня уходит на изучение различных упражнений и их качество исполнение.
Пока что выбрала для себя вот такую программу которую держусь 2 недели, но что-то убирается, что-то прибавляется.
Результат нужен следующий — укрепить мышцы, подтянуться, разогнать застои в организме и готовиться к тяжелым тренировкам.

Понедельник: круговая, тонус 40 мин + кардио
5 минут ходьба на дорожке
5 минут разминка
жим руками за голову (тяга верхнего блока вроде называется) 20 10 гк
жим ногами верх сидя на тренажере 20 5 кг
тяга верхнего блока к груди 20 10 кг
жим руками вниз к квадрицепсу 20 10 кг
жим гантелей . Руки прижаты с телу. Поднимаю только до локтя. Поочередно 20 по 4 кг в руке
пресс лежа до отказала
(все выполняется не до отказа кроме пресса)
через 2-3 минуты и еще 2-3 повтора
после 35 минут на беговой дорожке (ходьба)

Вторник: ноги и ягодицы 1 ч.
5 минут ходьба на дорожке
5 минут разминка
разминка. Присед до параллели 40
присед с легким весом (штанга за плечи) 25 10 кг
сгибание ног в тренажере платформа 3 по 5 лег вес
выпады со штангой каждая нога отдельно 25 10 кг
выпады с блинами на одном месте 18 по 5 кг в руке
выпады с блинами в движении 18 по 5 кг в руке
разведение ног в стороны сидя на тренажере 3 по 12 10 кг
сведение ног сидя на тренажере 3 по 12 10 кг
разгибание ног сидя на тренажере 3 по 12 5 кг
упражнения для икр в тренажере 3 по 12 5 кг
гиперэкстензия 12
пресс до отказа
15 мин на беговой дорожке (ходьба)

Среда круговая, тонус 40 мин + кардио
5 минут ходьба на дорожке
5 минут разминка
тяга верхнего блока за спину 10
жим ногами верх сидя на тренажере 5
жим ногами вверх лежа на тренажере 10
тяга верхнего блока к груди 10
жим руками вниз к квадрицепсу 5
жим гантелей . Руки прижаты с телу. Поднимаю только до локтя. Поочередно 20 по 4 кг в руке
пресс лежа до отказала
(все выполняется не до отказа кроме пресса)
через 2-3 минуты еще 2-3 повтора
после 35 минут на беговой дорожке (ходьба)

Четверг плечи руки 1 ч.
5 минут ходьба на дорожке
5 минут разминка
дельта — развод рук в стороны с гантелями наклонившись вперед 3 по 12 по 4 кг в руке
рука за головой с гантелью поднимание вверх 3 по 12 по 4 кг в руке
Тяга на нижнем блоке 3 по 12 5 кг
отжимания руки за собой на стуле, ноги согнуты 3 по 12 по 4 кг в руке
разведение рук стоя 3 по 12 по 4 кг в руке
жим Арнольда 3 по 12 по 4 кг в руке
пресс до отказа
15 мин на беговой дорожке (ходьба)

Пятница спина и грудь 1 ч.
5 минут ходьба на дорожке
5 минут разминка
тяга верхнего блока к груди 3 по 12 5 кг
тяга нижнего блока 3 по 12 5 кг
сведение рук сидя на тренажере 3 по 12 5 кг
гиперэкстензия 18
гравитрон подтягивания стоя коленями на тренажере 18
пресс до отказа
15 минут на беговой дорожке (ходьба)

После каждой тренировки перед кардио делаю 5 минут растяжку.

Лучшая программа тренировок 5 раз в неделю на массу

Разминка

Не стоит забывать этот этап. Это самое важное во всей программе тренировок 5 раз в неделю. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам и разогревает мышцы, чтобы избежать травм.

Она должна состоять из простых упражнений, выполнять которые надо, начиная с головы и постепенно заканчивая ногами. Примерно 10 минут, и ваше тело готово покорять вершины.

Питание при трехдневных тренировках

Придерживаться программы тренировок трёх раз в неделю недостаточно, чтобы набрать мышечную массу. Также важно следить за рационом. Тренировки нужно подкреплять правильным питанием. Для этого вывели несколько правил:

Калории. Количество потребления должно быть больше, чем потраченного. Каждый приём пищи полноценный и не заменяется перекусами или спортивными добавками. Следует продумывать калорийность меню на неделю.
Главным стройматериалом мышц является белок. Натуральная белковая пища должна поступать в организм на 85-90%, остальные 10% — протеиновые коктейли. На килограмм массы тела человека употребляется 2 грамма белка.
Углеводы – источник энергии. Углеводная пища необходима перед тренингом и после него, чтобы поддерживать энергетический баланс в организме.
Жиры должны быть правильными. К таким относятся Омега 3 и 6, которые содержаться в льняном масле, рыбьем жире, орехах.
На протяжении всего дня необходим пить много воды. В сутки выпивается от полтора до двух литров жидкости. Если этого не делать – человек становится слабым, уставшим, организм обезвоживается.
Кушать следует не менее пяти раз в день небольшими порциями.
Перед и после тренировки употребляется глютамин – 7-10 грамм. Это поможет держать тело в тонусе и не допустить чувства перетренированности.
Креатин. Это добавка природного происхождения, которая повышает работоспособность. Принимается 5-7 грамм после занятия и запивается сладкой водой для лучшего усвоения.
За 40-50 минут до тренировки важно выпить сывороточный протеин 40 грамм. Он поддержит энергетический баланс организма во время тренинга.

После занятия открывается белково-углеводное окно. Поэтому в течение 30-40 минут следует съесть 80 грамм быстрой углеводной пищи и 35 сывороточного протеина.

Если правильно выполнять программу тренировок три раза в неделю и придерживаться правильного питания – совсем скоро тело начнёт преобразовываться.

Разминка

Программа тренировок на 5 дней:

Встаньте прямо, выполните наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, а затем вращайте головой по кругу. Сделайте по 5-10 наклонов и 10 вращений.
Выполните вращение по кругу вперед и назад сначала одной рукой, затем другой и в завершение сразу двумя. Руки держите прямо. По 10-15 раз будет достаточно.
Вращайте кистями по кругу сначала в одну, затем в другую сторону или же соедините руки в замок и выполните все перечисленное.
Примите ровную стойку и выполните повороты вправо 10 раз и влево столько же. Так хорошо разогреваются мышцы спины. А затем наклоны туловища вперед, при этом как можно сильнее тянитесь руками к полу.
Вращение таза. Тут все понятно, это упражнение также разогревает спину, сделайте по 15 круговых вращений в разные стороны.
Из ровной стойки поднимайтесь на носки и тянитесь руками к солнышку, ну или к люстре. Выполните 20 таких подъемов.
Перенесите свой вес на одну ногу, а второй выполните круговые вращения по часовой и против часовой стрелки. Также каждой ногой выполните по 20 вращений.
Попрыгайте 10 раз на месте, а затем усложните упражнение, поднимая коленки к груди при прыжке.
Сядьте на поверхность, выпрямите ноги и старайтесь сложиться, как книжка, тянитесь руками к пяткам.
Оставаясь в сидячем положении, разведите ноги по сторонам и теперь уже тянитесь грудью к полу, задержитесь так на 30 секунд.

ДВУХДНЕВНЫЙ СПЛИТ

Различные варианты сплита обычно основаны на том, что мы ходим в зал трижды в неделю. В классическом трехдневном сплите мышцы делятся на три группы, каждая из групп прорабатывается на отдельной тренировке, всего по одному разу за неделю, то есть за три тренировки в неделю мы проработаем все тело. Если разбить все мышцы тела на две группы и проработать каждую из двух групп на отдельной тренировке, то всё тело мы проработаем за два похода в зал. При трёх тренировках в неделю, частота, с которой мы подвергаем одни и те же мышцы нагрузке, в сравнении с трехдневным сплитом увеличится. Обычно в двухдневном сплите мышцы разделяются по принципу «верх – низ» либо по принципу «тяни – толкай». «Верх – низ» означает, что в первую тренировку прорабатываются мышцы верха тела, а во вторую – низа. «Тяни – толкай» означает выполнение различных тяговых движений на первой тренировке и жимовых (толкающих) – на второй.

Программа 1. «Верх – низ»

Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу.

В первую неделю получится две тренировки верха и одна низа (верх- низ-верх), во вторую – наоборот(низ- верз-низ).

Первая тренировка. Верх

Основные мышечные группы верха: спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.

Жим лежа на горизонтальной скамье: 3×8–10;
Разводка (или жим) на наклонной скамье: 3×8–10;
Тяга вертикального блока к груди: 3×8–10;
Тяга штанги в наклоне (или тяга горизонтального блока к животу сидя): 3×8–10;
Жим штанги сидя, вверх, в «Тренажере Смита»: 3×8–10;
Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10– 12;
Трицепсовый жим вертикального блока вниз: 2×10–12.

Вторая тренировка. Низ

Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
Жим ногами платформы: 3×8–10; Становая тяга на прямых ногах: 3×8– 10;
Сгибания ног в специальном станке лежа: 3×8–10;
Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15.

Программа 2. «Верх – низ»

Программу 1 можно немного изменить, например, к тренингу ног добавив дельтоиды или руки, убрав их из тренинга верха, соответственно.

Тогда программа примет более сбалансированный вид.

Первая тренировка

Жим лежа на наклонной скамье: 3×8– 10;
Разводка гантелей на горизонтальной скамье: 3×8–10;
Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10; Тяга штанги в наклоне к поясу: 3×8– 10;
Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10– 12;
Жим лежа узким хватом: 2×10–12.

Вторая тренировка

Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
Жим платформы ногами: 3×8–10; Сгибания ног в станке: 3×8–10;
Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15;
Вертикальный жим с груди в «Тренажере Смита» сидя: 3×8–10;
Махи гантелями через стороны вверх стоя: 3×10–12;
Махи гантелями в наклоне стоя: 3×10–12.

Программа 3. «Тяни – толкай»

Первая тренировка. «Тяни»

Тяга штанги (нижнего блока) к животу: 3×8–10;
Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10;
Становая тяга на прямых ногах: 3×8–10;
Сгибания ног в станке лежа: 3×8–10;
Подъем штанги на бицепс стоя: 3×8–10.

Вторая тренировка. «Толкай»

Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
Жим платформы ногами: 3×8– 10;
Жим штанги лежа: 3×8–10;
Жим гантелей на наклонной скамье лежа: 3×8–10;
Жим сидя в «Тренажере Смита» с груди: 3×8–10;
Трицепсовые жимы вертикального блока: 2×10– 12.

Аналогичную схему, но основанную преимущественно на базовых движениях и с ограниченным объёмом в начале 90-х годов предлагал Стюарт МакРоберт в книге «Думай. Бодибилдинг без стероидов».

Программа 4. «Сокращенная»

День 1

Приседания со штангой: 3×10–15;
Жим штанги лежа: 3×8–12;
Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;
Жим лежа узким хватом: 3×8–12.

День 2

Становая тяга: 3×10–15;
Подтягивание на перекладине: 3×8–12;
Жим гантелей сидя: 3×8–10;
Подъем на носки: 3×15–20;
Скручивание: 3×15–20.

Схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так:

Следующая неделя начинается со дня No2, то есть день 1 и день 2 меняются местами, а дни отдыха аналогичные.

Кардио

Эффективное похудение состоит из здорового питания, а не диет, из хорошего сна и тренировок. Для тех, кто хочет сбросить лишний жир, подойдут кардиотренировки. Это интенсивные физические упражнения, увеличивающие частоту пульса. Такие тренировки развивают сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и способствуют снижению массы тела.

Бег, ходьба, танцы, плаванье, езда на велосипеде или прыжки на скакалке — все это виды кардионагрузок. Выбирайте то, что вам больше нравится, и заниматься будет только в удовольствие. Вы можете рассчитать свою программу кардиотренировок на 5 дней в неделю, учитывая ваши способности.

Новичкам подойдет ходьба или езда на велосипеде. Это отличный выбор, так как не занимает много времени, буквально 30-40 минут в день будет достаточно. Такой вид аэробной тренировки легко вписать в свой привычный режим и пятидневный комплекс упражнений. Просто замените поездку на автобусе велосипедной прогулкой или выйдите на несколько остановок раньше и пройдитесь пешком. Включайте музыку, берите друзей или своих питомцев и наслаждайтесь прогулкой.

Для тех, кто уже немного подготовлен физически, хорошим вариантом будет бег или прыжки на скакалке. Такие нагрузки следует выполнять на голодный желудок утром или вечером. Но важно не переусердствовать, можно чередовать спокойный бег с ускорениями и обязательно следить за дыханием. Со скакалкой дела обстоят так же, рассчитывайте свои возможности и наслаждайтесь процессом. Во время тренировки представляйте ваш желаемый результат, это действительно мотивирует.

Также существует большое количество уже составленных круговых тренировок. Вы должны делать упражнения в определенной последовательности и с учетом времени. Такие тренировки могут длиться от 10 до 90 мин. Самый оптимальный вариант программы тренировок на 5 дней в неделю — по 10-30 мин.

Понятие сета и регулярности занятий

Поэтому заниматься стоит не чаще 3 раз в неделю. Для новичков деление проработки всех мышечных групп на 3 тренировочных дня будет вполне достаточным. Опытные спортсмены могут позволить себе более детальное разделение и частые тренировки (до 5 раз в неделю). Прорабатывать одну и ту же группу мышц два занятия подряд нельзя.
Например, тренировка ног запланирована на понедельник и пятницу. Если после ее проведения в понедельник мышечная боль сохраняется до четверга, то пятничное занятие придется пропустить.

Таким образом, тренировку на ту же группу мышц стоит проводить не раньше чем через сутки после того, как боль пройдет. Это необходимо для достижения суперкомпенсации и роста мышечной массы.

Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил:

заниматься с достаточно большими весами для создания стрессовой нагрузки и разрушения мышечных волокон;
полноценно отдыхать, соблюдать режим дня и высыпаться, чтобы мышцы хорошо восстанавливались;
между тренировками на одну мышечную группу должно пройти не менее 48 часов;
большие группы мышц тренировать не чаще 1 раза в неделю;
общее количество занятий в неделю для начинающих — 2-3, для опытных спортсменов — 3–5;
каждое упражнение стоит выполнять на 6–8 повторений, так как именно такой диапазон способствует наиболее эффективному росту мышц;
базовые упражнения должны ставиться в начало тренировки и занимать большую ее часть;
нельзя забывать и об изоляции, которая необходима для более детальной проработки и добивки мышц;
изолирующие упражнение можно делать на 12–15 повторов.

Для новичков правила будут немного другими. Сразу брать большие веса и выполнять упражнения до мышечного отказа им не нужно. Это легко может привести к травме, в результате чего о тренировках можно будет надолго забыть. Основная задача для начинающих — подготовить мышцы к настоящей, серьезной работе. Достигается это отработкой правильной техники выполнения упражнений и плавным повышением весов.

На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом, следя за техникой.

Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.

Это набор силовых методик тренировки и нагрузочных дней, который требуется исполнять на протяжении определенного срока, следуя качественным рекомендациям тренера.

Почему нужны регулярные занятия? Во время затяжного выполнения того или иного действия организм проходит процесс адаптации и привыкания.

Ткани учатся правильной технике исполнения, привыкают к нагрузкам и стрессу, а также набирают необходимый объем.

Самые распространенные упражнения

Jumping jacks (прыжки):

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз, спина прямая.

2. Прыгайте, широко расставляя ноги и руки, а затем вернитесь в исходное положение и снова выполните прыжок.

Burpee (берпи):

Стойте ровно, ноги стоят рядом, спина прямая.
Выполните приседание до пола так, чтобы вы коснулись ладонями поверхности, затем примите стойку для отжиманий.
Вернитесь в положение приседания и выпрыгните со всей силы вверх.

Mountain Climber (альпинист):

Примите положение для отжиманий, а затем тяните по очереди ноги к груди.

Планка:

Снова встаньте в положение для отжиманий.
Спуститесь на локти, втяните живот и стойте в этом положении, главное — не допускайте выгибания в пояснице и не поднимайте бедра вверх.

Лучшие упражнения для начинающих

Популярные упражнения, которые можно включать в 5-дневную домашнюю тренировку для набора мышечной массы:

Классические приседания + отягощения.

Самое элементарное, всем известное упражнение, к которому можно добавлять утяжелители. Например, гантели или бутылку с водой. При выполнении упражнения выбранный вами предмет держите в руках и приседайте.

Выпады + утяжелители.

Для этого упражнения понадобятся гантели или две бутылки. Берем их в руки, становимся ровно, спина прямая, ноги вместе, затем делаем шаг вперед и возвращаемся в исходное положение. Не стоит делать широкий шаг, а также не прикасайтесь коленом к полу. Чередуйте ноги, а руки держите ровно внизу.

Новичкам стоит начинать с классических отжиманий или более упрощенных — с коленей. А вот уже более продвинутые могут выполнять это упражнение с отягощением. Примите нужную стойку и попросите кого-нибудь положить вам блин от штанги на спину. Также высокоэффективны отжимания с широким или узким хватом, и желательно выполнять это упражнение медленно.

Вы можете выбрать подходящий вам вариант или составить свою индивидуальную программу тренировок на 5 дней в неделю. Сегодня существует большое количество разных комплексов, и каждый из них имеет свое направление.

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Этот сплит обычно используется атлетами среднего уровня.

У него существует множество вариаций, но наиболее распространенная схема выглядит так: верхняя часть тела, нижняя часть тела (на следующий день), день отдыха, верхняя часть тела, нижняя часть тела.

Составьте план тренировок и дней отдыха в соответствии с вашим повседневным расписанием.

Причина, по которой сплит относится к среднему уровню, заключается в том, что когда вы дольше тренируетесь и наращиваете рабочие веса, то должны больше отдыхать, чтобы обеспечить частям тела должное восстановление между тренировками. Здесь вы снижаете частоту тренировок каждой мышцы, но увеличиваете их количество до 5 в неделю.

На данный сплит следует переходить спустя 3-6 месяцев тренировок по 3-дневному сплиту. Такой подход позволит нарастить больше мышечной массы.

Образец 4-дневного сплита

День 1: Верхняя часть тела

Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 6-8 повторений

Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 6-8 повторений

Жим гантелей сидя — 3 подхода, 10-12 повторений

Подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 10-12 повторений

Разгибание рук в кроссовере (с канатом) — 3 подхода, 10-12 повторений

День 2: Нижняя часть тела

Фронтальные приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений

Становая тяга со штангой — 3 подхода, 6-8 повторений

Выпады с гантелями — 3 подхода, 6-8 повторений

Разгибание ног сидя — 3 подхода, 10-12 повторений

Подъем на носки стоя — 3 подхода, 10-12 повторений

День 3

Кардио/Отдых

День 4: Верхняя часть тела

Жим штанги на наклонной скамье узким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений

Тяга блока к подбородку широким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений

Армейский жим стоя — 3 подхода, 10-12 повторений

Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 10-12 повторений

Обратные отжимания от скамьи — 3 подхода, 10-12 повторений

День 5: Нижняя часть тела

Приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений

Становая тяга со штангой на прямых ногах — 4 подхода, 6-8 повторений

Жим одной ногой — 3 подхода, 10-12 повторений

Жим двумя ногами — 3 подхода, 10-12 повторений

Подъем на носки сидя — 3 подхода, 10-12 повторений

День 6

Кардио/Отдых

День 7

Кардио/Отдых

Как составить свои тренировки на 5 дней в неделю

Советы для начинающих:

Вам стоит определиться с целью, набраться сил и мотивации.
Не забывайте про разминку! Ведь если вы потяните мышцы, придется делать перерыв. Лучше 10 минут уделить простым разогревающим упражнениям.
Составьте график, это значительно облегчит жизнь. Например, в понедельник у вас тренировка на спину и руки, а во вторник — на пресс. А если вы заведете личный дневник, где будете отмечать все ваши успехи, то это вдвойне хорошо.
Старайтесь тренироваться через день, не доводите себя до состояния беспомощной тряпки. Вашим мышцам тоже нужен отдых.

Если вы еще новичок или плохо разбираетесь в этом, лучше не составлять программу тренировок на 5 дней в неделю самому. Важно грамотно распределять нагрузки.

Пару слов о питании

Принципы питания для людей, мечтающих, чтобы каждая их мышца росла, никогда не меняются. Эктоморфам (худощавый тип телосложения) необходимо есть “за троих”. Однако с годами подход в этом вопросе значительно изменился. Нужно есть как можно больше сложных углеводов (приблизительно 4-5 грамм на 1 килограмм веса), а также много белка (2-3 грамма на 1 кг веса).

Читать далее: 4 правила выбора хорошего велосипеда

Касательно белков, то тут новички сразу же бросаются покупать себе протеин, заменяя им все остальные продукты. Это ошибочный подход, потому как спортивные добавки на то и называются “добавками”, что не способны заменить нормальные продукты питания. Поначалу хватит и натуральной пищи, где содержатся все необходимые для роста мышечной массы элементы:

Подводя итоги, хочется сказать, что главное в наборе мышечной массы – это усердные тренировки, полноценный отдых и правильное, а главное здоровое питание. Только придерживаясь этих трех правил, можно достичь результатов.

Универсальная программа тренировок для быстрого набора мышечной массы 3 раза в неделю – это миф. Здесь все индивидуально. Важно прислушиваться к своему организму и давать нагрузки на различные группы с умом. Не забывайте также делать кардиотренировки и разминаться перед упражнениями, чтобы не получить травму.

Не менее важной составляющей набора мышечной массы является особое питание. Главное, что нужно запомнить, — мышцы не растут без профицита калорий.

Норма калорий = Вес (кг) х 30

Если целью является наращивание мышц, получившееся значение нужно увеличить в среднем на 30%. Эктоморфам, с трудом набирающим вес, можно повысить норму на 40–50%. Эндоморфы, которые легко полнеют, могут добавить всего 10–20%.

К примеру, худощавому человеку весом 60 кг, занимающемуся с отягощением для набора мышц, следует употреблять в сутки 2520–2700 ккал. Это значение было получено в результате увеличения дневной нормы калорий, равной 1800 ккал (60 кг х 30), на 40–50%.

Рассчитав калорийность, которой следует придерживаться, необходимо определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

Основу должны составлять углеводы, так как они выступают главным источником энергии при тяжелых тренировках. Немаловажная роль отведена и белкам. Ведь они являются материалом для построения мышц. Жиры также должны входить в меню для нормального восстановления организма и поддержания хорошего самочувствия. К тому же некоторые жирные кислоты участвуют в процессе выработки гормонов роста.

Соотношение БЖУ, рекомендованное для набора веса, представлено на схеме.

Когда вы выберите подходящий сплит, подумайте о плане питания. Главное, ежедневно потребляйте как минимум 2 грамма белка на 1 кг массы тела. Например, если вы весите 80 кг, то старайтесь потреблять 160 граммов этого макронутриента, распределив на несколько приемов пищи по 30 граммов (как минимум) на каждый.

Белок отвечает за рост и восстановление тканей, поэтому его значимость в наращивании мышц невозможно переоценить. Рассмотрите возможность включения в рацион специальных добавок, например, сывороточного протеина. Это поможет вам проще потреблять необходимое количество белка в любое время суток.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы (для девушек).

Понедельник

Главным и всем известным упражнением являются отжимания. Выполните 3 подхода по 10-15 раз. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается спина, трицепс, плечи и грудь.
Затем выполните два подхода приседаний с широкой постановкой ног по 20-30 раз. В этом упражнении задействованы ноги и ягодицы. Важно не опускать свои ягодицы ниже колен и ровно держать спину.
Выполните планку на руках и сразу перейдите в положение на локтях, затем перевернитесь на один бок и держите вес своего тела в планке на одном локте и на другом. Каждый вид планки выполняйте около 1 минуты.
Приседание. Разведите ноги шире плеч и медленно приседайте. Выполните это упражнение 15-20 раз, а затем замрите в положении полусидя на 30 секунд.
Выполните выпады на правую и левую ноги по 15 раз.
Снова приседания, но уже с выпрыгиванием вверх, достаточно 10 раз.
Закончите вашу силовую тренировку упражнением берпи 10-15 раз.

Между упражнениями делайте перерыв 1-2 минуты, а после этого комплекса выполните растяжку.

Вторник

Классическая планка на локтях, 30 секунд.
Приседания, 20 раз.
Альпинист, 30 секунд.
Приседания с выпрыгиванием, 10 раз.
Обратная планка. Сядьте на коврик, руки поставьте на ширине плеч и выпрямите ноги, поднимите ягодицы и останьтесь в этом положении на 30 сек.
Боковая планка на правой и левой руках по 30 сек. подряд.
Берпи, 15 раз.

В этой тренировке делаем перерывы по 30 секунд. А также в этот день попрыгайте на скакалке утром натощак, выполните 1000 прыжков. Делайте 100 или 200 раз и отдыхайте 30 секунд и так продолжайте.

Пятница

Начинаем с отжиманий, 15 раз.
Ягодичный мост, 1 мин.
Планка, 1 мин.
Супермен. Ровно лягте на живот и одновременно поднимайте ноги и руки вверх. Выполните 20 подъемов.
Кошка. Встаньте на четвереньки и при вдохе втяните живот, поднимая спину вверх, при выдохе прогните поясницу и расслабьте живот.
Берпи, 15 раз.
Снова лягте на живот, руки согните в локтях и разведите их в стороны, затем поднимайте грудь вверх. Это упражнение задействует поясницу.

Выполните 2-3 подхода этой тренировки.

Тренажерный зал Energy Fit

Составление меню

Для обеспечения спортсменов оптимальным питанием совершенно необходимым является разработка специализированных продуктов, блюд и рационов, которые в наибольшей степени отвечают особенностям потребностей организма спортсмена в пищевых веществах и энергии.

Все продукты питания делят на 6 основных групп, которые полезны при составлении меню и выборе продуктов и блюд в соответствии с потребностями спортсменов

Составьте базовый план занятия. В начале тренировки идет разминка (5-10 мин), затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и заминка (5-10 мин). Если вы хотите похудеть, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио (однако перед этим не забудьте принять аминокислоты ВСАА).
Определите главные приоритеты. Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться 3-4 подхода упражнения планка, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.
3Выберите подходящие для вас упражнения. В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные упражнения, варьируя их для оценки эффективности. Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от того, какие снаряды и тренажеры имеются дома или в вашем зале.
Распланируйте количество подходов и повторов. Суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество поТренировки

Обязательно ведите дневник тренировок

Планируйте каждую неделю тренировок заранее, основываясь на плюсах и минусах тренинга прошлой недели. Лучше всего делать это в обычном блокноте, а не подстраиваться под онлайн приложения — это даст больше контроля за процессом и понимание того, как именно составлять программу правильно.

Задумайтесь на минуту — вы тратите как минимум 4-5 часов в неделю на тренировки (включая дорогу). Ленясь потратить дополнительные 20 минут для анализа своей программы тренировок и возможных улучшений, вы существенно минимизируете пользу от потраченного на ваш тренинг времени.

Личный тренер. Программы тренировок и рекомендации по питанию.

2-х недельная тренировочная программа для набора массы

Данная тренировочная программа очень хороша для реального стабильного прироста мышечной массы и силы. Помимо этого по данной программе можно непрерывно тренироваться до 4-х месяцев
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Продвинутый
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 9.0/10 (Голосов: 28) 5-и дневная программа тренировок молодых спортсменов

Программа для общего развития организма. Ориентирована на юношей 15-17 лет. Средней сложности.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 5 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 8.0/10 (Голосов: 12) Вводная программа тренировок для новичков (1-й месяц)

Данная программа разработана на тренировки три раза в неделю, но чередуя друг за другом только два комплекса упражнений — тренировка 1 и тренировка 2, сгруппированных таким образом, чтобы на одной тренировки вы прорабатывали мышцы. ..
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Без подготовки
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 7.8/10 (Голосов: 13) Двух дневная тренировочная программа для эктомоpфов

Эктомоpф — тип человека с узкими пропорциями тела. Именно ему, эктоморфу, имеющему самый низкий уровень жировых отложений, узкокостному, со слабо развитой от природы мышечной массой, приходится, пожалуй, тяжелее всех на пути к достижению результата.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 2 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 8.0/10 (Голосов: 30) Облегченная 2-х дневная программа

Тренировки в тренажёрном зале дают возможность набрать мышечную массу только при условии их правильной организации. Лучшие всего заниматься 1 — 2 раза в неделю. ..
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 2 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 5.9/10 (Голосов: 15) Программа для быстрого наращивания мышечной массы

Данная программа тренировок предназначена для быстрго наращивание мышечной массы и предназначена в основном для спортсменов начального уровня. Прирост мышечной массы может составлять до 2 кг в месяц, а общей до 4 кг!
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 7.8/10 (Голосов: 32) Программа для подготовки к соревнованиям по жиму лежа

Итак, Вы хотите увеличить показатели в жиме лежа? или готовитесь к соревнованиям? Если да, то предлагаем ознакомиться со следующей программой тренировок.
Цель программы: Увеличение силы
Уровень подготовки: Продвинутый
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 6.6/10 (Голосов: 21) Программа для увеличения мыщц после 40 лет

Вам более 40 лет и тело более восприимчиво к повреждению чем в молодости, поэтому в некоторых моментах тренинг нужно изменить…
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 7.4/10 (Голосов: 11) Программа тренировок для женщин для наборы мышечной массы №1

После первой и второй тренировки есть аэробная нагрузка, она в значительной степени увеличивает эффективность тренировки, но тут главное не перестараться — не тренируйтесь более 10 минут.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: женщин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 9. 7/10 (Голосов: 3) Программа тренировок для набора мышечной массы

Представляем вам один из вариантов программы тренировок для набора массы. Данная тренировочная программа расчитана на три занятия в неделю. Нагрузку необходимо брать такой, с которой Вы сможете выполнить указанное количество повторений…
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 8.5/10 (Голосов: 109)

НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ БЕГУНОВ НА 10 КИЛОМЕТРОВ

Очередной материал от эксперта, соавтора популярного бегового канала RocketScienZe, мастера спорта, Евгения Пищалова. Предоставленный тренировочный план является примерным вариантом, учитывает оптимальную сочетаемость различных видов физических упражнений в базовый период.

Тренировки предназначены для бегунов среднего уровня, имеющих беговой стаж не менее года и регулярно тренирующихся. Основная задача – развитие базовых физических качеств: общей выносливости, чистой силы и чистой скорости.

Понедельник

Разминка 4 км, динамическая разминка, специальные беговые упражнения (СБУ). Основная тренировка – спринт в гору (угол наклона около 15%) 6 раз по 60 метров в полную силу с отдыхом 2-3 минуты. Исключать закисления мышц. Хорошим знаком будет появление ощущения, что мышцы стали “ватными”. Заминка 4-6 км на “ватных” ногах. По мере прогресса темп заминки увеличивать до развивающего бега.

Вторник

Длинные интервалы, темповый или развивающий бег. После разминки сделать 3 раза по 8 минут в режиме бега полумарафона с отдыхом 2 минуты, темповый бег 40 минут со скоростью марафона или без разминки часовой прогрессивный бег, где скорость растет от легкого до марафонского темпа.

Среда

Легкий восстановительный кросс 8-12 км в зависимости от уровня спортсмена. Задача – ускорить восстановление от предыдущих тренировок.

Четверг

Разминка 4 км, динамическая разминка + специальные беговые упражнения. Основная работа – на силу или силовую выносливость. Упражнения с максимальными или околомаксимальными отягощениями по 1-3 подхода с полным восстановлением (выполнять осторожно, только под наблюдением инструктора), плиометрические упражнения, упражнения на мощность: прыжки на тумбу/с тумбы и т.д. Заминка 4 км.

Пятница

Разминка 2-3 км, динамическая разминка + специальные беговые упражнения (СБУ).

Основная тренировка – короткие интервалы с соревновательной скоростью на 10 км в общем объеме 6-8 км, например, 15-20 раз по 400 м со скоростью бега на 10 км с отдыхом 1-1,5 минуты. Подобная тренировка не будет нести сильный тренировочный стресс из-за малой длины интервалов, но, в то же время, уже с начала базового периода будет закладываться биомеханика соревновательного темпа, улучшаться техника бега за счет образования новых нейронных связей. Заминка 2 км.

Суббота

Длительный бег, начинать можно с 12-15 километров, постепенно увеличивая объем или выполняя набегание в конце кросса. Одна из самых главных тренировок недели. Развивает общую выносливость и сдвигает энергообеспечение с углеводного в сторону жирового.

Евгений Пищалов

Фото: parkrun Vernadskogo

7-дневный план тренировки для похудания

Тренировка на общую силу тела

Приседания с собственным весом — 15 повторений. Совет: пригнитесь, держите грудь вверх и не позволяйте коленям заходить за пальцы ног во время этого движения нижней части тела.
Жим гантелей лежа — 12 повторений. Совет: расположитесь так, чтобы голова, спина и ягодица были на скамейке, а ступни — на полу.
Тяга гантелей — 12 повторений на каждую сторону. Совет: если у вас нет скамейки, попробуйте тягу в наклоне.
Изометрия лежа по оси Y — удерживайте 30 секунд. Совет: вы можете держать ноги на полу, если вам так удобнее.
Подъемы на ящик — 15 повторений на каждую ногу. Совет: чередуйте левую и правую ногу, а для дополнительной задачи сделайте выпад поднятой ногой, выходя из коробки.
Планка — удерживайте 30 секунд. Подсказка: убедитесь, что вы держите ядро плотно!

Сделайте круг 3 раза, отдыхая 1 минуту между каждым кругом.

Вторник: интервалы спринтов

Силовые тренировки важны для увеличения вашего BMR, но окупаемость сожженных калорий при высокоинтенсивных кардио-тренировках происходит быстрее. «Спринт сокращает калории и выполняет работу быстрее, чем бега трусцой», — объясняет Розанте. Этот тип высокоинтенсивной интервальной тренировки особенно эффективен, потому что после многократного увеличения частоты пульса во время тренировки ваше тело использует больше энергии, чтобы вернуть его в состояние покоя.

Вы можете выполнять простые (но чертовски жесткие) интервальные спринтерские тренировки Розанте практически на любом кардиотренажере. Так что не беспокойтесь, если вы просто иногда не можете использовать с беговой дорожкой — вы также можете использовать домашний велотренажер, гребной тренажер, эллиптический тренажер и т. Д.

30 секунд: полный спринт
60 секунд: бег трусцой в умеренном темпе
Сделайте это 12x

Среда: катание с пеной + 12000 шагов

«Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных тренировок, но вы этого не делаете. «Не хочу сидеть и ничего не делать», — объясняет Розанте.«Катание на пене и растяжка улучшат вашу подвижность и на самом деле помогут улучшить качество ваших тренировок, [потому что] хорошая подвижность позволит вам достичь полного диапазона движений в движениях. Выполнение этих движений с большим диапазоном движений заставит вас тело, чтобы проявить больше энергии, и чем больше энергии вы прикладываете, тем больше калорий вы сжигаете ». Большой диапазон движений означает, что вы сможете приседать глубже и делать выпады ниже, используя правильную технику. Когда задействованы правильные мышечные волокна, вы получите больше от каждого упражнения.

Теперь совместите эту подвижность с ходьбой. По словам Розанте, ходьба — это легкое движение, которое увеличивает кровоток и помогает ускорить восстановление. «Кроме того, простая наука о похудании такова: расходуйте больше энергии, чем потребляете. Ходьба имеет значение! » Так что отключите трекер активности или загрузите приложение на свой телефон и постарайтесь сделать твердые 12 000 шагов (немного больше, чем обычно цитируемые 10 000 шагов). «Если цель — похудеть, дополнительные 2000 шагов в день помогут вам поднять настроение», — говорит Розанте.

Четверг: силовая тренировка всего тела

Выполните ту же тренировку, что и в понедельник.

Пятница: Групповой фитнес-класс высокой интенсивности

«Проведите высокоинтенсивный фитнес-класс, чтобы поднять калорийность, сохраняя при этом свежесть, интересность и общительность», — говорит Розанте. Возьмите друзей и отправляйтесь в крытую велостудию или запишитесь на занятия в учебном лагере, которые вы очень нервничали. Наличие такой стратегической программы, как у Розанте, важно для эффективного продвижения к вашим целям, но здесь у вас есть возможность смешать ее, чтобы не скучать.Независимо от того, что вы делаете, убедитесь, что потеете, — и развлекаетесь.

Суббота: силовая тренировка всего тела

Выполните ту же тренировку, что и в понедельник и четверг.

Воскресенье: День отдыха

А, день отдыха — вы его заслужили. Мышцы не строятся, пока вы их тренируете — на самом деле, когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечные волокна. Вот почему так важно выделять время для отдыха и восстановления, чтобы у них был шанс поправиться немного сильнее, чем раньше, — объясняет Розанте.

4-недельный план тренировок Intermix для наращивания мышечной массы за меньшее время

В хорошую погоду никто не хочет проводить слишком много времени взаперти в тренажерном зале. 4-недельный план тренировок Intermix , разработанный участником программы HFP Брайаном Олсоном (@thebryandavidolson), является идеальным решением для наращивания мышечной массы, когда вы хотите свести время тренировки к минимуму. Еще один дополнительный бонус: кардио тоже сведено к минимуму.

Состоит из двух частей: дни тяжелой атлетики и дни подготовки.Всего два дня в тренажерном зале, а три можно провести на улице или дома.

Дни тяжелой атлетики (два) направлены исключительно на наращивание твердой сухой мышечной массы с помощью пяти больших подъемов: приседаний, становой тяги, жима лежа, тяги и жима над головой. Вы будете выполнять каждое упражнение по 10 повторений и отдыхать примерно 90 секунд. Это идеальное место для наращивания массы.

Нужны советы и подсказки о том, как лучше выполнять основные упражнения? Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим упражнениям для мужчин и женщин

Между днями подъема тяжестей проводятся тренировочные тренировки только с собственным весом (три).Эти процедуры будут дополнять упражнения по наращиванию мышц и действовать как ускорители сжигания жира. Это высокоинтенсивные, непрерывные схемы, которые повышают частоту сердечных сокращений и ускоряют метаболизм.

Комбинируя эти две вещи, вы, по сути, превратили свое тело в поджарый, средний тренажер для наращивания мышц. Вы одновременно набираете вес и сжигаете жир.

Хотите больше рутинных процедур, разрушающих кишечник и стимулирующих метаболизм? Ознакомьтесь с нашими 5 высокоинтенсивными тренировками при урагане для похудания.

Тренируйтесь пять дней подряд, затем отдыхайте два дня. День 1 и 4 проходят в тренажерном зале, 2, 3 и 5 день — на открытом воздухе или дома. Следуйте плану в течение 4 недель, затем выполните еще один цикл, но увеличьте используемый вес. Или перейдите на другую программу. Если вы хотите больше массы, попробуйте наш 4-недельный план Bulk Up. Больше силы? Попробуйте 4-недельный план Pre-cut или 3-дневный план Monster. Если вам нужна аналогичная программа, ознакомьтесь с нашим планом тренировок с быстрым переключением. Если вы хотите больше тренироваться с отягощениями, ознакомьтесь со ВСТРОЕННЫМ планом тренировок BEACH v2.

ДЕНЬ 1 — В спортзале

1. Приседания на спине 3-5 подходов 10 повторений отдых 90 сек

2. Жим лежа 3-5 подходов 10 повторений отдых 90 сек

3. Тяга в наклоне вперед 3-5 подходов 10 повторений отдых 90 сек

4. ЖИМ БЕЗ ГОЛОВЫ 3-5 подходов 10 повторений 90 сек

ДЕНЬ 2 — На улице / дома

Завершите 3 раунда с 60-секундным отдыхом
1A. БЕРПИ x 10
1Б. ГОРНЫЙ АЛЬПИНИСТ x 20
1С. Удар флаттера x 30

Завершить 3 раунда с отдыхом 60 секунд
2A.НАЖМИТЕ ВВЕРХ x 10
2B. Прыжки со сплит-приседом x 20
2C. ПОЛЫЙ КАМЕНЬ x 30

Завершите 3 раунда с отдыхом 60 секунд
3A. Приседания с прыжком x 10
3B. КОНЬКИ x 20
3C. СПОРТИВНЫЕ ДЖЕКИ x 30

День 3 — На улице / дома

Повторяйте следующую схему до 100 повторений.
2А. PUSH UPS x 10
2B. ПРИСЕДАНИЯ x 10
2C. НАПРАВЛЯЮЩИЕ НАПЛЕЧНИКИ x 10
2D. СУПЕРМАН x 10

3. БЕГ 1-2 мили

День 4 — В спортзале

1.СТОЙКАЯ ТЯГА 3-5 подходов 10 повторений отдых 90 сек

2. Жим лежа 3-5 подходов 10 повторений отдых 90 сек

3. Приседания спереди 3-5 подходов 10 повторений отдых 90 сек

4. ЖИМ БЕЗ ГОЛОВЫ 3-5 подходов 10 повторений 90 сек

День 5 — На улице / дома

1. ТРОСКАЛЬНЫЙ ТРАК x 4 минуты без отдыха.

2. DB THRUSTER x 20 секунд включен. 10 секунд перерыв. Завершите за 4 минуты.

3. DB RENEGADE ROW WALKS х 20 секунд. 10 секунд перерыв. Завершите за 4 минуты.

4. РЫНОК 40 ЯРД x Спринт очень минута на минуту в течение 4 минут.

5. Выпады на время x 4 минуты без отдыха.

Эта серия тренировок была первоначально произведена HFP для MensFitness.com.

Как спланировать идеальную неделю тренировок

Вы знаете, что разнообразие полезно для вашего тела, но между всеми различными типами фитнес-классов, стилями и движениями может быть сложно точно понять, как спланировать идеальную неделю тренировок.

Большинство экспертов рекомендуют сочетание силовых тренировок, кардио и дней отдыха, чтобы сбалансировать вашу тренировочную программу. Однако у вас ограниченное количество часов в неделю, поэтому вы также хотите максимально эффективно использовать свое время.

Вот почему Aaptiv (сегодня скидка 50%!) Сделает всю работу за вас. Наши еженедельные миксы используют историю вашего класса, чтобы составить список занятий, рекомендуемых именно вам, и они обновляются каждую неделю. Чтобы убедиться в этом, просто откройте приложение Aaptiv и найдите его на главном экране.

Вот что наши тренеры советуют вам помнить, чтобы избежать травм, держать свое тело в догадках и достигать поставленных целей.

Как выглядит идеальная неделя тренировок?

Во-первых, все разные — это означает, что то, как вы интерпретируете стандартную национальную рекомендацию о 150 минутах умеренной активности в неделю, будет абсолютно меняться в зависимости от вашего тела, истории тренировок, образа жизни и целей.

«Сбалансированная неделя должна включать в себя как силу, так и кардио, но то, что тот, кто занимается кардио и мышечной выносливостью, выложит на неделю, [будет] сильно отличаться от того, кто тренируется на силу или мощность», — говорит эксперт по фитнесу Кэндис Каннингем. .

«Все могут включать кардио, но одна будет более сфокусированной на интервальных тренировках высокой интенсивности (HIIT), а другая — на более низкую интенсивность или целевое сжигание жира».

Она советует людям начинать со своих конкретных целей: вы пытаетесь нарастить мышцы? Готовиться к полумарафону? Справляться со стрессом? Уменьшить жировые отложения?

Зная, почему вы занимаетесь спортом, вы можете составить индивидуальный план. Это также зависит от вашего уровня активности. Если вы начинаете с нуля, один-два дня в неделю могут стать отличным местом для начала.Если вы уже достаточно активны, вы можете стремиться к четырем-пяти дням в неделю.

«Сбалансированная неделя для меня включает два дня HIIT, одно занятие йогой или barre, два силовых дня, кардио-день с низкой интенсивностью (бег, эллиптический тренажер или лестница — это отличный вариант для дома) и один день активного отдыха. , как долгая прогулка », — объясняет фитнес-эксперт Дженнифер Джамо.

«Мне нравится этот подход, потому что он заставляет ваше тело постоянно приспосабливаться к различным раздражителям. Каждая тренировка дополняет другую.Йога позволяет мне быть гибким и улучшить диапазон движений для силовых тренировок, в то время как HIIT-тренировки экономят время и ускоряют метаболизм для контроля веса, что полезно при беге. Какими бы ни были ваши предпочтения, сбалансированная неделя должна включать в себя сердечно-сосудистые тренировки, мышечную силу и выносливость, а также компоненты гибкости ».

Спланировать неделю тренировок может быть непросто, особенно когда есть тысячи тренировок на выбор. Пусть Aaptiv сделает за вас всю тяжелую работу с нашими опытными тренерами и веселыми тренировками.

Стоит ли тренироваться каждый день?

Согласно Каннингему, отдых так же важен, как и любая тренировка, и в течение недели вы должны стремиться к одному или двум дням, когда вы либо делаете полный перерыв, либо выполняете упражнения низкой интенсивности. Джамо почти всегда включает день активного отдыха в свой распорядок дня, потому что считает, что дать вашему телу шанс восстановиться — это ключ к результатам.

«Важно, чтобы ваше тело отдыхало почти так же, как вы позволяете ему быть активным», — добавляет эксперт по бегу Меган Такач.«Когда вы тренируетесь, ваши мышечные волокна разрушаются. Позволяя вашему телу отдыхать, он может восстановить разрушенные волокна, чтобы вы могли набрать мышечную массу ».

Смешивание тренировок позволяет избежать перенапряжения и травм. Кроме того, с практической точки зрения может потребоваться разрешение пропустить тренировку.

Все зависит от вашего образа жизни. Например, если вы работающий родитель, то несколько коротких тренировок дома каждую неделю могут быть более реалистичными, чем два дня в вашем местном спортзале.Что бы вы ни решили, Джамо советует выбирать тренировки, которые вам нравятся, потому что это, скорее всего, приведет к большей последовательности.

Как долго должна длиться каждая тренировка?

Джамо говорит, что это зависит от обстоятельств, но стремление к минимуму 20 минут обычно является хорошим практическим правилом. Если вы тренируетесь для похудения, Каннингем советует разбить его на 45-60-минутные тренировки, но если вы просто делаете кардио-тренировки, вы можете делать 30 минут или около того.

«Это по-разному. Иногда 30 минут, но если вы бегаете на длинные дистанции, это может быть 90 минут.Важно сочетать тренировки и их продолжительность, чтобы мышечная память вашего тела постоянно сбивалась и, следовательно, не могла адаптироваться », — соглашается Такач.

Как лучше всего достичь баланса в тренировках?

«Составьте расписание», — говорит Такач. «Физически запишите тренировку в заметки на телефоне или выберите тренировку Aaptiv и зарегистрируйте ее под своими сохраненными тренировками, чтобы вы поняли ответственность. Иногда это также помогает вовлечься в ход вещей, делая что-то, что является одновременно силой и бегом, например, беговая тренировка HIIT — это делает идею бега не такой утомительной и пугающей.”

«По воскресеньям возьмите свой календарь и составьте планы тренировок на неделю», — говорит Каннингем. «Держите их перед собой и думайте о них как о встречах с самим собой. Если вам нужна помощь с тем, на чем сосредоточиться, попросите тренера или кого-то, кто разбирается в фитнесе и ваших целях, поможет вам ».

«Не ругайте себя, если ваша неделя не всегда идет по плану», — добавляет Джамо. «Если пропустить день или даже несколько дней, это не испортит ваш прогресс. Вернитесь в нужное русло, запланировав свои тренировки в своем календаре (нам нравится этот метод для подотчетности), запишитесь на занятия или потренируйтесь с другом, чтобы привлечь к себе внимание.Самое главное, прислушивайтесь к своему телу. Если у вас запланирована пробежка на определенный день, но вы не чувствуете себя на все 100 процентов, замените ее чем-то менее интенсивным ».

Если вы ищете еженедельное расписание для примерки, Takacs предлагает три различных режима для начального, среднего и продвинутого уровней.

Новичок:

Воскресенье: Бег в устойчивом темпе на свежем воздухе (30-40 мин)
Понедельник: вариации на беговой дорожке (интервалы) (20-30 минут) и 20-минутная гимнастика всего тела (движения с собственным весом)
Вторник: ВЫКЛ.
Среда: HIIT (30+ мин. ) (Бег и сила)
Четверг: Бег (30+ мин.) (Наклон или интервалы)
Пятница: ВЫКЛ.
Суббота: ВЫКЛ или 20-минутные интервалы на беговой дорожке и сила (вес или собственный вес)

Ищете тренировки для начинающих? Ознакомьтесь с тренировками для начинающих под руководством нашего тренера здесь.

Средний:

Воскресенье: 40+ мин. Бег на свежем воздухе (длительный бег)
Понедельник: Скоростная работа на средние дистанции (25-30 минут) и общая сила тела
Вторник: ВЫКЛ.
Среда: бег Фартлек (скоростная работа) (30+ мин) и общая сила тела
Четверг: ВЫКЛ.
Пятница: более длительная тренировка на беговой дорожке (40-50 мин) (интервалы + работа на выносливость) и пресс
Суббота: ВЫКЛ или беговая дорожка Интервалы или работа на наклонной поверхности (30+ мин) и маневренность

Нужно что-то посложнее, чем тренировка для новичков? Просмотрите наши промежуточные программы в приложении Aaptiv.

Продвинутый:

Воскресенье: длинная дистанция (50+ мин.)
Понедельник: Скоростная работа (30 минут) и общая сила тела (30+ минут)
Вторник: ВЫКЛ.
Среда: HIIT работа на беговой дорожке (40 мин) и пресс
, четверг: беговая дорожка, сила (30 мин) и общая сила тела (веса)
Пятница: ВЫКЛ.
Суббота: Работа на наклонной скамье (интервалы) (30+ мин) и общая сила тела

Хотите улучшить кровообращение с помощью сложных тренировок? Ознакомьтесь с курсами повышения квалификации Aaptiv здесь.

8-недельный план тренировок для похудания

Последние несколько месяцев были отличными для многих из нас, играющих в железную игру.

Мы увеличили количество калорий, а также вес, и в результате мы получили новую массу и силу.

Надеюсь, вам это понравилось, но теперь пришла весна, а это значит, что лето не отстает.

Куртки разлетаются, а майки выходят играть.

Итак, теперь мы должны сосредоточиться на том, чтобы взять тот фундамент, который мы построили после Дня Благодарения, и вылепить его, чтобы в июне мы могли раскрыть наше окончательное телосложение.

Вы готовы к этой восьминедельной программе? Я так думала. Погнали.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы избавиться от жира. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их, как похудеть, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный электронный курс по снижению веса.

Курс научит вас, как ваше тело теряет жир, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального сжигания жира, как есть для похудания, как принимать добавки для сжигания жира и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Силовые тренировки

Хотя вы, возможно, не будете использовать дополнительные пластины и гантели большего размера, как во время тренировки на массу, вы все равно будете работать тяжелее и увеличивать интенсивность. Этот пятидневный сплит не будет традиционной программой. Вы будете заставлять себя разными способами развивать эту мышцу, выделяя детали, необходимые для создания этого разорванного образа.

Связано: Тренировка на майку — 4-дневный сплит для наращивания мышц

Это означает суперсеты, форсированные повторения, дроп-сеты, удержания и тренировки с отдыхом-паузой. Для тех, кому нужно знать:

Суперсеты: 2 упражнения, выполняемых спина к спине без отдыха.

Принудительные повторения: Наличие напарника или наблюдателя помогает вам поднять вес, а вы сами контролируете его опускание.

Дроп-сетов: В случае неудачи уменьшите вес, который вы используете, и продолжайте подход, пока не достигнете желаемого диапазона повторений или отказа.

Удерживает: По завершении подхода вы удерживаете вес с сокращенными мышцами до отказа.

Набор «Отдых-Пауза»: После отказа отдохните 10-15 секунд и продолжайте подход, пока снова не достигнете отказа или не достигнете желаемого диапазона повторений.

В этой программе нет ни одного прямого подхода, кроме разминки. Это не только увеличит интенсивность, что поможет выявить лучшие качества ваших мышц, но и поможет вам сжечь больше калорий.

Это восьминедельная программа. Периоды отдыха меняются в течение восьми недель. Это означает, что каждый раз, когда вы заходите в тренажерный зал, вам придется его приносить, потому что время отдыха будет постепенно уменьшаться.

1-я и 2-я недели — отдых по 2 минуты между подходами.
3-я и 4-я недели — отдых 90 секунд между подходами.
Недели 5 и 6 — 60 секунд отдыха между подходами.
7-я и 8-я недели — отдых между подходами по 45 секунд.

День 1: грудь и пресс

День 2: Спина

День 3: Плечи

День 4: Оружие

День 5: Ноги

Кардио

Кардио будет выполняться с интервальной тренировкой высокой интенсивности (стиль HIIT) в течение 20 минут.Если возможно, выполняйте кардио отдельно, но если вы должны делать это во время тренировки, делайте это после тренировки с отягощениями, когда запасы гликогена истощены.

Связано: Программа Fast Shred Program — 4-дневный комплекс тренировок Split

Вот ваш формат для HIIT:

2 минуты разминки
Полное усилие за 30 секунд, за которым следует 90 секунд слабого-умеренного усилия.
Повторите всего 8 раундов.
2 минуты заминки.

Вы можете заниматься любой формой кардио, но мои личные рекомендации: эллиптические, ходьба / спринт и бокс / кикбоксинг с тяжелым мешком.Чередуйте, какие формы кардио вы делаете, чтобы программа оставалась интересной и бросала вам вызов по-разному.

HIIT cardio можно выполнять 3-4 раза в неделю или по вашему усмотрению в зависимости от ваших индивидуальных целей.

Сила 7-дневной сплит-тренировки — Gaspari Nutrition

Прежде чем приступить к объяснению причин, по которым 7-дневная сплит-тренировка может стать ответом на ваши проблемы с перетренированностью, пора разъяснить некоторые факты.В каждом журнале, книге, видео тренировки и философии тренера упоминаются двухдневные, пятидневные и другие интервалы, но никто никогда не говорит о семидневных интервалах. Причина может быть в том, что вы не должны тренироваться каждый день в неделю. Но что, если бы вы это сделали? Помогло бы это вашему росту?

Почему работает 7-дневный сплит?

Вот в чем дело: многие программы тренировок объединяют плечи и ноги в один день или упражнения для спины и трицепса после ног. Это неэффективно.

Когда вы делаете 7-дневный сплит, вы можете более тщательно распределить упражнения и эффективно прорабатывать свое тело каждый божий день недели.

Не совершайте этих ошибок с 7-дневной сплит-тренировкой

Ошибки, которые делают большинство людей при выполнении 7-дневного сплита, включают:

1. Плохой выбор группы мышц — избегайте планирования рук сразу после дня грудной клетки. Кроме того, не ставьте плечи сразу после груди. Вы будете слишком сильно напрягать группы мышц.

2. Пренебрежение восстановлением — обязательно получайте правильное питание и используйте методы восстановления, такие как массаж, холодный душ, катание с пеной и растяжка.

3. Несоответствующая интенсивность — вам нужно сильно напрячься, если вы хотите результатов. Выбирайте более тяжелый вес, поднимайте 3-4 подхода по 4-6 повторений в каждом, если хотите роста. Для тех, кто только начинает, 10-12 подходов — это ваш диапазон вместе с меньшим весом.

А теперь давайте взглянем на некоторые способы построения вашей тренировки.

Пример 7-дневной сплит-тренировки 1

Наш первый пример — грудь, плечи, ноги, спина и пресс, бицепсы и трицепсы, повторение первого дня, а затем устойчивое кардио на 7-й день.

Некоторые упражнения в эти дни:
День груди
Жим штанги лежа (4 подхода, 6 повторений),
Жим гантелей (4 подхода, 6 повторений),
Жим гантелей (3 подхода, 10 повторений),
Жим- подъемы (4 подхода, 20 повторений),
Кроссоверы (3 подхода, 15 повторений)

Упражнение для плеч
Жим от плеч (4 подхода, 12 повторений),
Армейский жим (4 подхода, 10-12 повторений),
Дельтовидные разгибания (3 подхода, 6 повторений),
Тяга к вертикали (4 подхода, 6 повторений) ,
Подъемы гантелей вперед (4 подхода, 12 повторений),
Подъемы гантелей в стороны (4 подхода, 12 повторений)

Ноги
Приседания со штангой (4 подхода, 8-10 повторений),
Жим ногами (3 подхода, 10 повторений),
Разгибания ног (3 подхода, 10 повторений),
Подъемы на носки (3 подхода, 20 повторений),
Приседания со штангой (4 подхода, 10 повторений),
Выпады со штангой вперед (3 подхода, 10 повторений)

Спина и пресс
Подтягивания (4 подхода, 10 повторений),
Подтягивания широким хватом (4 подхода, 12 повторений),
Подтягивания узким хватом (4 подхода, 12 повторений),
тяги гантелей (4 подхода, 8-10 повторений на руку),
гиперэкстензий (4 подхода до отказа),
с последующей основной тренировкой по вашему выбору.

Бицепс и трицепс
Сгибания рук с гантелями (4 подхода, 10-12 повторений)
Сгибания рук Проповедника (4 подхода, 12 повторений)
Разгибание трицепса (4 подхода, 10-12 повторений на руку)
Отжимания на скакалке на трицепс (4 подхода, 15 повторений)
Раскалывание черепа (4 подхода по 10 повторений)

Кардио в устойчивом состоянии на 7-й день можно выполнять на гребном тренажере или на беговой дорожке в течение 60 минут.

Пример 2 тренировки с 7-дневным сплитом

Другой пример дает вам еще несколько вариантов упражнений, но в первый день все еще есть грудь, за ней следуют ноги, бицепсы и трицепсы, спина, плечи, бицепсы, а затем ВИИТ кардио на 7 день.

Некоторые упражнения включены:

Грудь
Жим штанги лежа (4 подхода, 12, 10, 10, 7 пирамидальных повторений)
Жим гантелей на наклонной скамье (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Жим лежа в машине Смита (2 подхода, 10-15 повторений) повторений)
Разводки гантелей лежа на спине (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Разводки на тросе на горизонтальной скамье (2 подхода, 10-15 повторений)
Бабочки (2 подхода, 10-15 повторений)

Ноги
Приседания со штангой (4 подхода, 12, 10, 10, 7 пирамидных повторений)
Приседания со штангой (2 подхода, 10-15 повторений)
Выпады со штангой (2 подхода, 10-15 повторений)
Сгибания ног лежа ( 2 подхода, 10-15 повторений)
Сгибания рук сидя (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Подъем на носки в машине Смита (2-3 подхода, 10-15 повторений)

Бицепс и трицепс
Все 2-3 подхода по 10-15 повторений
Разгибание трицепса над головой со скакалкой
Отдача гантелей
Отжимания на трицепс, собственный вес или тренажер
Разгибание гантелей стоя
Жим штанги лежа

Спина
Становая тяга со штангой (4 подхода, 10-12 повторений)
Тяга штанги в наклоне (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Подтягивания с отягощением (или собственным весом) (2 подхода, 10-15 повторений)
Тяга Т-перекладины лежа (2 подхода, 10-15 повторений)
Тяга вниз широким хватом (2-3 подхода, 10-15 повторений)

Плечи
Армейский жим (4 подхода, 10-12 повторений)
Жим гантелей плечами (2 подхода, 10-15 повторений)
Подъем и жим (2 подхода, 10-15 повторений)
Боковой подъем (2 подхода, 10 повторений) -15 повторений)
Тяга гантелей на задние дельты (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Шраги с гантелями (2-3 подхода, 10-15 повторений)

Бицепс
Сгибания рук со штангой (4 подхода, 12, 10, 10, 7 пирамид)
Сгибания рук с молоточком (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Концентрированные сгибания рук (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Супинация Сгибания рук с гантелями (2-3 подхода, 10-15 повторений)

HIIT
Burpees
Прыжки из приседаний
Бег / спринт на беговой дорожке

Пример 3 тренировки с разделением на 7 дней

Здесь у нас есть разделение на 2 части тела в день.Все упражнения — 4 подхода по 6 повторений с тяжелым весом, если не указано иное.

Грудь / спина
Жим штанги
Жим гантелей на наклонной скамье
Подтягивания
Тяга Пендли
Тяга гантели на одной руке
Отжимания от груди, 4 подхода до отказа
Становая тяга

Плечи / руки
Жим штанги в стиле милитари
Боковые упражнения с гантелями
Жим лежа узким хватом
Отжимания на скакалке (2 подхода, 10 повторений)
Сгибания рук со штангой на бицепсах (3 подхода, 6 повторений)
Сгибания рук с гантелями (3 подхода, 6 повторений) )

Ноги / пресс
Приседания со штангой (3 подхода, 6 повторений)
Жим ногами (3 подхода, 6 повторений)
Выпады с ходьбой (3 подхода, 12 повторений)
Разгибания ног (3 подхода, 12 повторений)
Подъемы ног в висе (4 подхода, 10 повторений)
Драконьи флаги (4 подхода, 5 повторений)
Планки (4 подхода по 1 минуте)

Кардио
20 минут HIIT на беговой дорожке или гребце

Грудь / спина
Повтор дня 1

Плечи / руки
Повторение дня 2

Ноги / пресс
Повторение дня 3

Пример 4 тренировки с 7-дневным сплитом

YouTube 12-недельный план тренировок

Информация, представленная в этом 12-недельном плане тренировок, предоставляется «как есть» и предназначена для улучшения общего состояния здоровья за счет здорового питания, физических упражнений и образа жизни.Он не является медицинским советом и не должен использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. Эти рекомендации не были созданы для удовлетворения каких-либо недостатков питательных веществ, чувствительности, аллергии или любых других проблем или проблем со здоровьем, связанных с пищевыми продуктами. Вы не должны использовать эту программу вместо медицинских консультаций, диагностики или лечения у квалифицированного специалиста. У каждого человека будут свои особые потребности, и информация и рекомендации, содержащиеся в этой программе, разработаны только как набор «общих рекомендаций».Эта программа не учитывает конкретные цели, ситуации или индивидуальные потребности какого-либо человека. Heather Robertson Health & Wellness Inc. не дает никаких гарантий или заявлений, явных или подразумеваемых, в отношении актуальности, точности, полноты, надежности или пригодности информации, содержащейся в данном руководстве или упомянутой в нем. Информация подвержена профессиональным различиям во мнениях, человеческой ошибке при ее подготовке и уникальным различиям в ситуациях отдельных лиц.Регистрируясь и / или следуя информации, содержащейся в руководстве и видео тренировок, вы делаете это на свой страх и риск. Heather Robertson Health & Wellness inc. не несет ответственности за любые убытки, опыт или травмы, возникшие в результате любых предпринятых вами действий или использования вами какой-либо информации или материалов, содержащихся в этой программе или на протяжении всей этой программы. Если вы используете или иным образом полагаетесь на любую информацию в этой программе, вы несете ответственность за обеспечение путем независимой проверки ее актуальности, точности, полноты, надежности и соответствия вашим личным и индивидуальным обстоятельствам.Вы всегда должны получать любую соответствующую профессиональную консультацию о здоровье, относящуюся к вашим конкретным обстоятельствам. Авторские права и все другие права интеллектуальной собственности на материалы, содержащиеся в видео и цифровом руководстве, принадлежат Heather Robertson Health & Wellness Inc. Никакие права интеллектуальной собственности или другие права на информацию и материалы в этой программе не передаются ей. любое лицо, которое приобретает или может использовать эту программу. Вы не можете адаптировать, воспроизводить, публиковать или распространять копии любых материалов, содержащихся в этой программе (включая, помимо прочего, текст, логотипы, графику, фотографии, видео или изображения) в любой форме, включая все электронные средства.

6 недель до фитнеса для абсолютных новичков

5 неделя

Женщина работает на беговой дорожке. Смешивание изображений — Эрик Исаксон / Getty Images

Вы подходите к концу программы, и после отдыха на прошлой неделе вы усложняете задачу на этой неделе с помощью новых тренировок и дня дополнительных упражнений. На этой неделе вы будете тренироваться 6 дней (хотя вы всегда можете взять дополнительный день отдыха, если он вам нужен).

В центре внимания снятие стресса

На этой неделе сосредоточьтесь на своем уровне стресса.В частности, насколько вы напряжены, и помогают ли ваши тренировки частично снять этот стресс? Делаете ли вы интенсивное кардио или расслабляющуюся растяжку, упражнения могут помочь снять напряжение, улучшить вашу концентрацию и дать вам энергию, чтобы делать больше каждый день.

Как вы себя чувствуете после тренировки? Вы чувствуете себя полными сил и готовы встретить день? Если так, то вы на правильном пути. Если вы чувствуете себя истощенным, это может быть признаком того, что вы делаете слишком много и вам нужно больше отдыхать.

День 1: Кардио-комплексное упражнение и растяжка

Сегодняшняя кардиотренировка проведет вас через 40 минут с использованием беговой дорожки, эллиптического тренажера и велотренажера.

Тренировка 1 : Кардио-комплекс — Необходимое оборудование : Беговая дорожка, эллиптический тренажер и велотренажер (или любые 3 кардиотренажера)
Тренировка 2 : Базовая растяжка

День 2: Суперсеты для всего тела и йога

Сегодняшняя силовая тренировка выводит вас на новый уровень с новыми (и более сложными) упражнениями и совершенно новым форматом, который увеличивает интенсивность и экономит время.

Тренировка 1 : Полные суперсеты тела — Уровень : Начальный / средний — Необходимое оборудование : Штанга (здесь можно заменить гантели), различные гантели с отягощением, степ или скамейка, а также мяч для упражнений — длины : от 40 до 60 минут
Тренировка 2 : Утренняя и вечерняя йога

День 3: Активный отдых

Сегодня в вашем расписании ничего нет, но постарайтесь оставаться активным как можно больше, делая перерывы, гуляя, растягиваясь и двигаясь.

День 4: Интервальные кардио-упражнения и растяжка

Сегодня вы получаете совершенно новую интервальную кардио-тренировку, которая включает в себя как холмы, так и спринты, чтобы повысить интенсивность до уровня 8 в этой таблице воспринимаемых нагрузок.

День 5: Суперсеты всего тела

Тренировка 1 : Суперсеты всего тела — Необходимое оборудование : Гантели с различными отягощениями, степ или помост, штанги и мяч для упражнений — Продолжительность : от 40 до 60 минут

День 6: Кардио и растяжка

Сегодняшняя тренировка проста и понятна, она перемещается между уровнями 5 и 6.

Как составить качественный план тренировок — советы, тренировки, самые распространенные ошибки

4 ошибки, которых следует избегать

План домашних тренировок для начинающих на неделю. Тренировки для похудения — Goldy-Woman.com

Понравилось? Поделитесь! 😉

Особенности тренировок для похудения

Особенности тренировок для начинающих

О питании для похудения

План тренировок для похудения на неделю (для начинающих, домашние тренировки)

День 1. План тренировок для похудения на неделю. Домашние тренировки для начинающих

День 2. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

День 3. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

День 4. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

День 5. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

День 6. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

Понравилось? Поделитесь! 😉

План тренировок на неделю | Фитнес бикини

Лучшая программа тренировок 5 раз в неделю на массу

Разминка

Питание при трехдневных тренировках

Разминка

ДВУХДНЕВНЫЙ СПЛИТ

Программа 1. «Верх – низ»

Программа 2. «Верх – низ»

Программа 3. «Тяни – толкай»

Программа 4. «Сокращенная»

Кардио

Понятие сета и регулярности занятий

Самые распространенные упражнения

Лучшие упражнения для начинающих

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Образец 4-дневного сплита

Как составить свои тренировки на 5 дней в неделю

Пару слов о питании

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы (для девушек).

Вторник

Пятница

Тренажерный зал Energy Fit

Личный тренер. Программы тренировок и рекомендации по питанию.

НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ БЕГУНОВ НА 10 КИЛОМЕТРОВ

7-дневный план тренировки для похудания

4-недельный план тренировок Intermix для наращивания мышечной массы за меньшее время

ДЕНЬ 1 — В спортзале

ДЕНЬ 2 — На улице / дома

День 3 — На улице / дома

День 4 — В спортзале

День 5 — На улице / дома

Как спланировать идеальную неделю тренировок

Как выглядит идеальная неделя тренировок?

Стоит ли тренироваться каждый день?

Как долго должна длиться каждая тренировка?

Как лучше всего достичь баланса в тренировках?

Новичок:

Средний:

Продвинутый:

8-недельный план тренировок для похудания

Силовые тренировки

День 1: грудь и пресс

День 2: Спина

День 3: Плечи

День 4: Оружие

День 5: Ноги

Кардио

Сила 7-дневной сплит-тренировки — Gaspari Nutrition

Почему работает 7-дневный сплит?

Не совершайте этих ошибок с 7-дневной сплит-тренировкой

Пример 7-дневной сплит-тренировки 1

Пример 2 тренировки с 7-дневным сплитом

Пример 3 тренировки с разделением на 7 дней

Пример 4 тренировки с 7-дневным сплитом

YouTube 12-недельный план тренировок

6 недель до фитнеса для абсолютных новичков

5 неделя

В центре внимания снятие стресса

День 1: Кардио-комплексное упражнение и растяжка

День 2: Суперсеты для всего тела и йога

День 3: Активный отдых

День 4: Интервальные кардио-упражнения и растяжка

День 5: Суперсеты всего тела

День 6: Кардио и растяжка

Вам так же может понравиться...