Перерывы между подходами: Что делать на тренировке между подходами?

Что делать на тренировке между подходами?

Отдыхать во время тренировки, несомненно, нужно. Но какие перерывы делать между подходами и чем заняться во время них? Выбирайте один из этих трех способов и делайте вашу тренировку еще эффективнее.

Теги:

Тренировки

pexels.com

Давайте разберемся подробнее.

Содержание статьи

В среднем около 60 процентов времени от всей тренировки человек тратит на отдых между подходами, и лишь 40 — на сами упражнения. Какой перерыв делать между подходами и как заставить эти ценные минуты работать на вас ?

1. Ходить

Самый распространенный способ занять себя и разгрузиться во время перерыва после выполнения подхода. Так, при ходьбе циркуляция крови увеличивается, а это значит, что мышцы восстанавливаются быстрее. 

2. Растягивать мышцы-антагонисты

Мышцами-антагонистами называют две мышцы (или две группы мышц) одного сустава, которые при сокращении осуществляют тягу в противоположные стороны. То есть, растягиваясь, одни мышцы будут напрягаться, а другие расслабляться. Такой отдых во время перерыва между подходами повышает производительность следующего подхода — чем эластичнее мышца, тем она сильнее. 

3. Делать легкие аэробные упражнения

Потряхивание и вращение рук и ног — еще один рабочий способ разогнать кровь и снять напряжение с мышц во время перерыва между подходами. 

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Универсального ответа на этот вопрос нет: согласно фитнес-теоретику и тренеру Брэду Шенефельду, для максимального роста силы в силовых тренировках нужно делать перерывы между подходами на три минуты, а для максимизации роста мышц рекомендуется отдыхать одну минуту. 

Отметим, что диапазон минимального и максимального времени отдыха между подходами составляет от 30 секунд до пяти минут. Так, чем тяжелее вес, тем дольше отдых. Если упражнение не вызывает трудностей, то и отдыхать после подходов стоит меньше.

Длительность перерыва между подходами зависит от скорости восстановления мышечных волокон. 
Гликолитические («белые») волокна восстанавливаются медленнее, а вот медленные («красные») намного быстрее.

Как рассчитать длительность перерыва между подходами?

Можно ориентироваться на эти цифры, но, в первую очередь, следует прислушиваться к своему телу и оценивать текущую нагрузку. Если установленного интервала будет недостаточно, то организм подаст сигнал: в следующий подход ваша производительность снизится и вы не сможете завершить упражнение без больших усилий. Время отдыха между подходами помогут определить и эти факторы: 

• Исходный уровень физической подготовки. Новичкам продолжительность перерыва между подходами стоит рассчитывать относительно повторов выполняемого упражнения, выполнение которых зависит и от скорости приспособления тела к нагрузкам. Так, при недостаточном перерыве быстрое окисление мышц приведёт к стремительному снижению количества повторений в следующих подходах. Поэтому нужно придерживаться одинакового числа повторений в каждом подходе. 

• Сложность упражнения. Время перерыва между подходами стоит рассчитывать, опираясь на количество вовлеченных в работу мышц. Чем больше их, тем длиннее отдых. Опираться можно и на объем тренируемой мышцы. Зависимость такая же: чем больше мышца, тем дольше длится перерыв. Напомним, что наиболее объемными являются грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы бедер.

• Цель тренировок. Если она заключается в интенсивном наборе мышечной массы, вам нужно делать более длительные перерывы между подходами (около трех-пяти минут). Целью может быть и развитие выносливости. Какой перерыв делать между подходами в этом случае? Он должен продолжаться не более двух минут. 

Еще по теме: Вернулся к тренировкам после долгого перерыва.

Когда ждать результата?

Как рассчитать время отдыха между подходами, если вы худеете или на массе

Отдых между подходами — сугубо индивидуальный процесс. Его длительность зависит не только от вида тренировки — на массу или на похудение — но и от того, как ваше тело реагирует на полученную нагрузку. «Независимо от цели занятий тренировки должны быть интенсивными, — объясняет Эдуард Шакула, фитнес-менеджер сети Pride Fitness. — Это обеспечивает их эффективность. Интенсивность тренировки зависит от многих факторов. Например, от нагрузки, количества подходов и повторений, скорости выполнения упражнений, температуры в помещении и т.д.» От этих факторов плюс индивидуальной реакции зависит и рекомендованное время между подходами для разных людей. Конечно, отличается оно не в несколько десятков раз, поэтому можно рекомендовать среднюю продолжительность.

Почему необходим отдых между подходами

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать, как проходят энергетические процессы в мышцах.

Мышечный каркас человека накапливает несколько субстратов для получения энергии. Одну-две секунды после начала активного движения мышца работает на АТФ (аденозинтрифосфат). Следующие 30-40 секунд энергию для движения дает КФ (креатинфосфат). Одновременно с 7-10 секунды тренировки запускается анаэробный гликолиз. Это процесс получения энергии из глюкозы. А с пятой минуты начинается аэробный гликолиз, который выделяет энергию из глюкозы и жира при участии кислорода. После примерно 20-й минуты мышцы работают полностью за счет жира.

При тренировках на массу важно выполнять упражнение за счет АТФ, КФ и анаэробного гликолиза. При занятиях для похудения можно находиться в зоне аэробного гликолиза. Соответственно, отдых между сетами при тренировках на массу нужен для того, чтобы мышцы успели восстановить АТФ и КФ из глюкозы или спортивного питания с креатином. При тренировках на похудение восстанавливать их не обязательно.

Время отдыха между подходами связано и с тем, как сокращаются мышцы.

Двигательный нейрон

Скелетные мышцы прикреплены к костям скелета. Сокращаясь, они поддерживают вертикальное положение тела и его перемещение в пространстве. Волокна, за счет которых сокращаются мышцы, выглядят исчерченными поперек, поэтому скелетные мышцы также называют поперечно-полосатыми.

Сокращаются мышцы в ответ на сигналы от нервных клеток. Эти клетки — двигательные нейроны (мотонейрона) передают импульсы от центральной нервной системы. Тела двигательных нейронов находятся в спинном мозге, а их длинные отростки-аксоны тянутся к мышцам и управляют ими.

Нервно-мышечный синапс

Нервно-мышечный синапс — это нервное окончание на скелетной мышце. Подходя к ней, аксон теряет оболочку и создает сложную взаимосвязь с мышечной клеткой. В синапсе нервный импульс и система биохимических реакций превращается в механическое движение мышцы. Для этих реакций необходим нейромедиатор ацетилхолин. Он также восстанавливается во время отдыха между подходами, а расходуется, когда мышца сокращается.

Механизмы мышечного сокращения

Поперечная «полосатость» скелетной мышцы возникает потому, что ее клетки — мышечные волокна — включают в себя толстые и тонкие нити. Эти нити состоят из белка и называются филаменты. Толстые филаменты — миозины, тонкие — актины, хотя на самом деле в их составе три белка: актин, тропонин, тропомиозин.

Когда в мышцу поступает нервный импульс, нить актин при помощи тропонина и тропомиозина цепляется за нить миозин и так они скользят друг по другу, взаимно перекрываясь. За счет этого мышца укорачивается, создавая усилие. По другому сигналу от мотонейрона актин и миозин расползаются, сохраняя касание только в концевых фрагментах — мышца расслабляется. Взаимное зацепление называют актин-миозиновым мостиком. Именно на него тратится энергия, об источниках которой мы рассказали выше.

Когда мышца длительно сокращается и расслабляется, возникает мышечное утомление (усталость). Его причин несколько:

•Израсходован запас глюкозы;

•АТФ больше не успевает восстановиться;

•Накопление молочной кислоты — побочного продукта анаэробного гликолиза;

•Истощение запасов ацетилхолина;

•Усталость нервных центров, управляющих мотонейронами.

Сколько отдыхать между подходами на массу?

Проблема в том, что ученые так и не выяснили, почему происходит рост мышц. На сегодня наиболее близкими к истине считаются две гипотезы.

•Теория микротравм утверждает, что мышечная масса растет в процессе восстановления мышечных волокон после микротравмирующих усилий. Для этого необходимы короткие подходы с большими отягощениями и полное восстановление запасов АТФ и КФ во время отдыха.

•Теория кумулятивного утомления считает, что накопление после усилия молочной кислоты в мышцах стимулирует их рост. Молочная кислота образуется в результате анаэробного гликолиза. Стало быть, рабочий вес может быть меньше, а отдых должен быть коротким, чтобы процесс разложения глюкозы не останавливался.

Кроме того, проведено исследование, в ходе которого обнаружили, что при коротком отдыхе активнее вырабатываются тестостерон и гормон роста. Они отвечают за синтез мышечных клеток.

Общая рекомендация в наши дни такова. Если вы тренируете силу, отдыхайте между подходами от 2 до 5 минут. Если ваша цель — рост не силы, а мышечной массы, то интервал должен быть от 30 секунд до 3 минут.

Какой перерыв между подходами оптимален?

«Набор мышечной массы происходит за счет подъема больших весов, — объясняет Эдуард Шакула. — Пока вы делаете упражнение, запасы необходимых для роста мышц источников энергии АТФ и КФ истощаются. Чтобы их восполнить, важно отдыхать между подходами 1-3 минуты, не больше». Также длительный перерыв в процессе тренинга охлаждает мышцы, что может привести к травмам.

Если вы делаете тренировку для похудения, то работаете на выносливость — с небольшими отягощениями и средней или низкой интенсивностью. В этом случае перерыв между подходами должен быть как можно короче, чтобы не прерывать процесс жиросжигания (аэробный гликолиз). «Чтобы не снижать интенсивность занятий, отдых между подходами должен длиться 30-90 секунд», — считает Эдуард Шакула.

Что делать во время перерывов

Многие считают, что лучший способ восстановления в спортзале — присесть на скамейку. Между тем еще великий русский физиолог И.М.Сеченов обнаружил: работоспособность мышц быстрее восстанавливается при активном отдыхе. При этом, если устали мышцы рук, они скорее приходят в форму, если во время отдыха вы работали ногами. Вероятно, это связанно с переключением с одних мотонейронов и управляющих нервных центров на другие.

Поэтому лучше всего ходить по залу, потряхивать ногами и руками, выполнять легкие разминочные движения, растягиваться. Во время движения в мышцы активнее поступают кислород и питательные вещества, что ускоряет восстановление энергии, нейромедиаторов и мышечной ткани. Растяжка улучшает эластичность мышц и связок, что предотвращает растяжения, вывихи, травмы суставов.

Как рассчитать для себя время для отдыха

1-3 минуты при работе на массу, 30-90 секунд при тренировке для похудения — довольно большой интервал, как же выбрать?

•Более длинные интервалы между подходами позволяют мышцам максимально восстановиться и далее работать с более высокой интенсивностью, чем если бы отдых был короткий. Рекомендуются новичкам.

•Более короткие паузы усиливают приток крови в мышечную ткань (пампинг) и ее питание. Однако так мышцы быстрее устанут. Советуем более опытным спортсменам.

«Во время тренировок важно контролировать частоту сердечных сокращений, напоминает Эдуард Шакула. — При тренировке на массу пульс не должен превышать 90% от максимального, при силовых — 75-85%». Тренировка для похудения проходит при 60-75% от максимального пульса. Он рассчитывается по формуле 220 минус возраст человека.

«Если перерыв подходит к концу, но вы чувствуете, что не можете продолжать тренировку, отдых можно продлить, — говорит наш эксперт. — Важно ориентироваться не на время, а на самочувствие». Укоротите отдых после легких подходов, удлините после тяжелых. Также можно отдыхать, чем ближе к последнему подходу — тем дольше. В более длинном отдыхе нуждаются люди с большим весом: как полные, так и обладатели большой мышечной массы.

Таким образом, начните с одного из рекомендованных значений. Позже, получив опыт тренировок, измените время под свои потребности.

Сколько ждать, в зависимости от ваших целей

Отдых между подходами: Сколько ждать, в зависимости от ваших целей

• Состояние здоровья
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Биополярная болезнь Альцгеймера 900 900 Деменция
    • 008
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Заболевания кожи и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее напряжение
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Future of Health
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetware
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Трэвис Эдвардс, PT, MPT, 11 июня 2021 г.

Тренировки с отягощениями используются для самых разных целей. Основная причина заключается в увеличении силы. Тем не менее, некоторые люди хотят сосредоточиться на мышечной выносливости, потере веса или форме, среди других целей.

Когда вы сосредоточены на цели, легко уделять больше внимания работе, которую вы выполняете в каждом подходе. Однако для достижения этих целей вы также должны помнить об отдыхе между подходами упражнений.

Мышцы питаются тремя энергетическими системами: фосфагенной, анаэробной (гликолитической) и аэробной (окислительной).

Когда ваши мышцы работают, эти системы по очереди ведут к синтезу аденозинтрифосфата, обеспечивая энергией ваши мышечные клетки.

Первые две системы имеют меньшую продолжительность действия, то есть они обеспечивают высокую производительность силы в течение короткого промежутка времени.

Система фосфагена обеспечивает мышечную энергию в течение 30 секунд мышечной работы и участвует в деятельности, связанной с высокой силой. После этого гликолитическая система обеспечивает энергию для работы от 30 секунд до 3 минут и участвует в умеренной силовой деятельности (1, 2).

Эти две системы задействованы в большинстве упражнений с отягощениями, направленных на увеличение силы и мышечной гипертрофии.

Когда продолжительность упражнений превышает 3 минуты, аэробная система берет верх и участвует в деятельности с меньшими усилиями (1, 2).

Эти энергетические системы постоянно работают во время всех видов деятельности, чтобы снабжать ваше тело энергией, необходимой для выполнения действий.

Например, если человек поднимает тяжелые веса, он будет производить большее усилие в течение короткого периода времени, но ему потребуется период восстановления, чтобы он мог повторить то же действие с той же силой.

Тем не менее, количество времени, которое вы отдыхаете для восстановления, достаточного для повторения того же результата, можно отрегулировать в соответствии с конкретными тренировочными целями.

Независимо от того, хотите ли вы увеличить мышечную массу или увеличить выносливость, периоды отдыха между подходами могут быть адаптированы для достижения каждой цели.

Резюме

Мышцы используют особые энергетические системы для очень кратковременных или высокоинтенсивных упражнений. Периоды отдыха между подходами силовых тренировок могут быть изменены для достижения определенных целей, таких как увеличение силы или потеря веса.

Чтобы мышечные волокна увеличивались в размерах, их необходимо стимулировать для увеличения площади поперечного сечения мышцы. Это называется мышечной гипертрофией.

Как правило, для бодибилдеров увеличение мышечной массы является наиболее важным фактором по сравнению с силой, выносливостью и потерей жира. Бодибилдеров оценивают в спорте по размеру, симметрии мышц и четкости.

Даже если вы не бодибилдер, многие любители фитнеса хотят увеличить размер мышц, чтобы добиться определенного внешнего вида.

Если ваша цель эстетическая, вам помогут тренировки на гипертрофию. Этот тип тренировок обычно приводит к повышению уровня молочной кислоты и лактата в крови, что связано с увеличением выполняемой мышечной работы.

Цель тренировки на гипертрофию состоит в том, чтобы перегрузить мышцы и вызвать временную травму мышечных волокон, чтобы стимулировать их рост и увеличить площадь поперечного сечения.

Как правило, разница между нагрузками для тех, кто хочет вызвать гипертрофию, и для тех, кто хочет исключительно увеличить силу, очень мала. Эти нагрузки обычно варьируются от 50% до 9%.0% от вашего 1 повторного максимума.

Однако самая большая разница в тренировке размера мышц по сравнению с силой заключается в отдыхе между подходами. Исследования показали, что для стимуляции мышечной гипертрофии оптимальные интервалы отдыха составляют 30–90 секунд (3, 4).

Резюме

Мышечная гипертрофия лучше всего достигается при умеренном отдыхе между подходами, например 30–90 секунд.

Мышечная сила — это способность создавать силу для перемещения веса.

В тяжелой атлетике мышечная сила часто проверяется с помощью 1 повторного максимума, который включает в себя успешное перемещение максимального веса во всем диапазоне движения за 1 повторение.

В пауэрлифтинге используются три упражнения для определения сильнейшего человека. К ним относятся жим лежа, приседания и становая тяга. У пауэрлифтеров есть три попытки в каждом упражнении, чтобы поднять максимальный вес, который они могут.

При наращивании силы меньше внимания уделяется размеру мышц и больше внимания уделяется максимальному производству силы или мощности. Адекватный отдых между подходами помогает поддерживать высокий уровень силы для следующего подхода.

Таким образом, типичные периоды отдыха для увеличения силы составляют от 2 до 5 минут, что, как показывают исследования, является оптимальным для развития силы. Однако исследователи отмечают, что это может варьироваться в зависимости от возраста, типа волокон и генетики (3).

Резюме

Сила может быть увеличена за счет интервалов отдыха продолжительностью от 2 до 5 минут. Это позволяет мышцам достаточно восстановиться, чтобы произвести сравнимое количество силы в следующем подходе.

Мышечная выносливость – это способность выполнять повторения упражнения в течение определенного периода времени с субмаксимальным весом, обычно 40–60% от 1 ПМ.

Согласно исследованиям, оптимальный период отдыха для повышения мышечной выносливости составляет менее 2 минут. Тем не менее, интервалы отдыха могут составлять всего 20 секунд и при этом приносить пользу, если вашей целью является выносливость (5).

Национальная ассоциация силовой и физической подготовки рекомендует 30-секундные интервалы отдыха между подходами для повышения мышечной выносливости. Это было частью линейной периодизированной программы, состоящей из мышечной выносливости, гипертрофии, силы и мощи (6).

Программы мышечной выносливости обычно выполняются с короткими интервалами отдыха между подходами одного и того же упражнения или в рамках программы круговой тренировки. Существуют также такие программы, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые полезны для достижения мышечной выносливости.

Резюме

Тренировка мышечной выносливости обычно включает короткие периоды отдыха от 20 до 60 секунд. В этом типе тренировок большее количество повторений выполняется с меньшим весом.

Силовые тренировки положительно влияют на состав тела. Тем не менее, важно помнить, что сочетание питательной диеты с тренировками с отягощениями наиболее важно для снижения веса. Это гарантирует, что потребляемые калории меньше, чем затрачиваемые калории.

Как силовые, так и гипертрофические тренировки способствуют расходу калорий; продолжительность интервала отдыха не такой большой фактор.

Тренировки HIIT также положительно влияют на потерю веса по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности. Эти два вещества оказали одинаковое влияние на потерю жира во всем теле и окружность талии. Но тренировка HIIT заняла примерно на 40% меньше времени (7).

Тренировки с отягощениями, высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями и тренировки сердечно-сосудистой системы продемонстрировали аналогичные положительные результаты в отношении снижения веса в сочетании с модификацией диеты. Отдых между подходами не имеет такого большого влияния, как постоянство и изменение образа жизни с течением времени.

Резюме

Тренировки с отягощениями могут быть полезными для снижения веса в сочетании с диетическими изменениями. Кроме того, он может помочь сохранить мышечную массу тела во время похудения.

Начинающие тяжелоатлеты — это те, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой или занимается тяжелой атлетикой менее 6 месяцев. В течение этих первых нескольких месяцев большинство новичков привыкают к ощущению тренировки с отягощениями и осваивают форму и механику для безопасного выполнения.

Одно исследование показало, что наибольшей пользой для нетренированных людей были 60–120-секундные интервалы отдыха между подходами. Цель состоит в том, чтобы позволить вам достаточно восстановиться, чтобы выполнить следующий подход с хорошей техникой (8).

По мере того, как вы продвигаетесь в своей тренировке, вы можете корректировать свои цели и интервалы отдыха, чтобы сосредоточиться на более конкретных целях сопротивления, но ваша первоначальная программа должна обеспечить хорошую базу навыков.

Резюме

Тяжелоатлетам-новичкам обычно полезно 60–120 секунд отдыха между подходами. Они могут менять интервалы отдыха в зависимости от своих целей по ходу тренировки.

Правильная биомеханика повышает эффективность движений и снижает риск получения травм. Время, необходимое для совершенствования вашей формы, относительно и зависит от упражнения.

Например, в тяжелой атлетике олимпийского стиля основное внимание уделяется умелым движениям с высокой скоростью выполнения. И наоборот, количество сложных движений в жиме лежа намного меньше и требует меньшей координации нескольких частей тела.

Тем не менее, стремясь улучшить свою форму, вы должны сосредоточиться на более легкой тренировочной нагрузке — другими словами, на меньшем весе. Восстановления должно быть достаточно, чтобы ваше тело могло снова выполнить движение с хорошей механикой.

Обычно 1–2-минутный интервал отдыха обеспечивает адекватное восстановление. Тем не менее, вы можете сосредоточиться на форме, способствуя мышечному разрушению, чтобы вызвать улучшение.

Резюме

Многие люди могут улучшить свою форму и прогрессировать в своей тренировочной программе, отдыхая 1–2 минуты между подходами.

При работе над достижением силовых целей большое значение имеют производство силы и тренировочный объем, а также отдых между подходами.

Отдых между подходами должен обеспечивать достаточное восстановление для повторного введения стимула при сохранении хорошей формы. В зависимости от ваших целей вы можете сократить или увеличить интервалы отдыха для достижения наилучшего результата.

Последнее медицинское рассмотрение от 11 июня 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

июня 11, 2021

Написано

Трэвис Эдвардс, П.Т., MPT

Под редакцией

Saralyn Ward

Медически рассмотрено на

DANILE DANILE DANIEL DANILE DANILE DANILE DANILE. CSS

Копия отредактирована

Энн Арнтсон

Поделиться этой статьей

Читать дальше

• Гипертрофия и силовая тренировка: плюсы и минусы

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Гипертрофия увеличивает размер ваших мышц. Силовые тренировки увеличивают силу ваших мышц. Узнайте больше о каждом из них.

  ПОДРОБНЕЕ

• Ползучесть кортизола: HIIT вызывает у вас стресс?

  Проверено врачом Джейком Типаном, CPT

  Высокоинтенсивные интервальные тренировки могут дать потрясающие результаты. Но, как и все, лучше в меру.

  ПОДРОБНЕЕ

• Для стареющего организма могут помочь тренировки на выносливость и сопротивление

  Тренировки на выносливость и выносливость могут быть отличными способами помочь сохранить здоровье в течение долгого времени.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как аэробные упражнения и тренировки с отягощениями могут помочь снизить артериальное давление

  Давно известно, что упражнения помогают справиться с высоким кровяным давлением, но новое исследование выявило наилучшую форму упражнений для разных стадий…

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 лучших эспандеров

  Если вы хотите привести тело в тонус, укрепить или добавить гибкости, эти простые в использовании эспандеры станут отличным выбором.

  ПОДРОБНЕЕ

• Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезными продуктами

  Отпразднуйте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших мониторов сердечного ритма 2023 года

  Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

  Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров. мониторы, которые можно будет купить в 2023 году.

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 лучших силовых рам для домашнего спортзала команда выбрала для вас, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от вашего домашнего тренажерного зала.

  ПОДРОБНЕЕ

Как долго, по мнению науки, мне следует ждать?

Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Стефани Уотсон — Обновлено 29 июля 2021 г. Часы начинают отсчитывать секунды. Действительно ли время имеет значение, когда вы отдыхаете между подходами во время тренировок?

Если вы хотите добиться результатов быстрее, это возможно. То, как долго вы отдыхаете между подходами, потенциально может иметь значение между достижением ваших целей тренировки и сохранением статуса-кво вашего тела.

Упражнения разрушают мышцы и истощают их энергию. Точно так же, как остальному телу нужен перерыв, когда оно перегружено работой, вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тренировки. Вопрос в том, как долго вам нужно ждать, прежде чем снова взяться за эти гантели?

Имеет ли значение отдых между подходами?

Держу пари, твои накачанные бицепсы, отдых имеет значение! Перерыв между подходами дает вашим мышцам возможность избавиться от отходов и пополнить свой запас энергии. Дайте им нужное количество времени, и они будут работать на вас, не утомляя и не травмируя слишком легко. Обратите внимание, что наука об этом продолжается, и необходимы дополнительные исследования, чтобы действительно понять все о времени тренировок и отдыха.

Как долго вы опускаете вес между подходами, зависит от целей вашей тренировки.

Хотите стать сильнее? Тогда чем дольше вы ждете, тем лучше. Но если вы хотите набрать массу или стать выносливее, лучше меньше времени.

В 2009 году Американский колледж спортивной медицины выпустил свои модели для силовых тренировок, которые включали рекомендации по периодам отдыха. Как правило, силовые тренировки требуют более коротких подходов с более длительным периодом восстановления между ними. Чтобы нарастить массу или повысить выносливость, вам нужно делать больше повторений с более коротким периодом восстановления между ними.

Время отдыха во время силовой тренировки

Когда вы пытаетесь развить силу, в центре внимания находится мощность. Хотя ваш возраст и тип мышц влияют на ваши результаты, в целом вы должны уделять этому несколько минут между подходами.

Целью силовой тренировки является достижение максимальной мощности за подход. Перерыв дает вашим мышцам время для пополнения питательных веществ, таких как гликоген и аденозинтрифосфат (АТФ), которые стимулируют мышечные сокращения. Это также дает им возможность оправиться от усталости.

Рекомендуемая программа: Выполняйте подходы с более тяжелым весом и отдыхайте от 2 до 5 минут между подходами.

Время отдыха для кардиотренировок

Кардиотренировки заставляют ваше сердце работать быстрее и учащают дыхание. Цель состоит в том, чтобы помочь вам потеть и сжечь калории.

Вы можете сжигать калории с помощью аэробных упражнений, таких как бег на короткие дистанции. Или вы можете получить более медленное сжигание с помощью комплексных упражнений с отягощениями, которые задействуют несколько групп мышц (например, бедра и ягодицы). В любом случае, вы хотите дать ему отдохнуть между подходами.

Используйте соотношение между работой и отдыхом, чтобы определить продолжительность перерывов.

Рекомендуемые программы:

• Для упражнений низкой или средней интенсивности используйте соотношение 1:1. Таким образом, после 2-минутной пробежки у вас будет 2 минуты на отдых.
• Для высокоинтенсивных тренировок требуется соотношение 1:2. Таким образом, после 20-секундного спринта вы отдыхаете 40 секунд.

Время отдыха для тренировки выносливости

Упражнения на выносливость — еще один важный элемент вашей тренировки. Они укрепляют общую физическую форму и помогают вашим мышцам работать дольше без утомления. Одной из основных причин истощения мышц является накопление молочной кислоты.

Вы хотите выпустить молочную кислоту, но при этом делать перерывы на отдых достаточно короткими, чтобы повысить выносливость. По данным Национальной академии спортивной медицины, идеальное время отдыха для упражнений на выносливость составляет 90 секунд или меньше.

Рекомендуемая программа: Сделайте от 12 до 15 повторений с более легким весом и отдохните около 30 секунд.

Время отдыха для тренировки по бодибилдингу

Целью бодибилдинга является наращивание мышц, или то, что гуру упражнений называют «гипертрофией».