Отжимания у стены на руках: Страница не найдена | Cross.Expert

Отжимания от стены на руках

Отжимания от стены — облегченный вариант упражнений, подходящий людям любого возраста, телосложения и спортивной подготовки. Его рекомендуется выполнять для восстановления после травм, в качестве подготовки к более сложным видам отжиманий и других силовых нагрузок, для приведения в тонус ослабленного корсета мышц и тем людям, которые пока не могут поднять свое тело от пола.

Что дает отжимание от стены: польза и преимущества

Упражнение кажется очень легким, простым, но обладает рядом полезных особенностей:

• Небольшая нагрузка и минимальная сложность позволяют использовать его в восстановительных комплексах после операций, травм, длительного перерыва в занятиях, когда полноценная тренировка еще недоступна.
• Задействовано большое количество мышц: рук, спины, груди, живота. Со временем повышается не только их сила, но и эластичность, упругость.
• Регулярное выполнение поддерживает мышечный корсет в тонусе, благоприятно воздействует на позвоночник и осанку.
• Работа с собственным весом позволяет без труда обеспечивать спортивную нагрузку дома, не записываясь в спортивный зал.
• Этот вид движения подходит для разминки, основной части тренировки, если человек только начинает заниматься, подготовки к продвинутому уровню занятий.

Отжимания от стены на руках в своей подготовке часто используют женщины. Так они обеспечивают телу эффективную нагрузку на верхнюю часть туловища, но при этом не переживают, что плечевой пояс будет перекаченным, чем иногда отталкивает работа с утяжелителями или штангой. Научившись как правильно отжиматься от стены, можно постоянно поддерживать все мышцы корпуса в тонусе, избавиться от провисаний в области рук, груди, живота, лишних жировых отложений, целлюлита.

Отжимания от стены: какие мышцы работают?

Вертикальный подъем корпуса от опоры активно задействует трицепсы, грудные мышцы, плечи. Изменение положения рук позволяет сместить акцент на детальную проработку конкретной зоны. В классической версии выполнения различают два вида упражнений: с широкой и узкой постановкой рук. Отжимания у стены прокачивают данные мышцы:

• Синергисты — зубчатую и широчайшую спинные
• Целевые — трехглавая, бицепс, грудные, передняя дельта 
• Стабилизаторы — прямые, наружные косые брюшные
• Антагонисты — ромбовидные

Чтобы нагрузка распределялась равномерно и приносила пользу, не допуская риск травм, важно соблюдать правильный перечень действий. После того как техника будет усвоена, упражнения можно повторять дома или в спортивном зале, постепенно усложняя.

Как делать отжимания от стены с широкой постановкой рук

Стойка, в которой ладони расставлены на широкое расстояние, обеспечивает большую нагрузку на грудные мышцы. В меньшей степени задействованы пресс и спина. Последовательность действий:

• Стоять необходимо так, чтобы между опорой и вами был примерно один шаг.
• Руки размещаются шире плеч настолько, чтобы сгибать локтевые суставы было удобно.
• Начальная позиция — полунаклон на опору, рука прямая.
• После этого плечо постепенно опускается к опоре, корпус остается ровным, без прогиба в пояснице, руки сгибаются в локтевом суставе.
• Важно контролировать ладони — они должны быть направлены вверх или слегка разведены в стороны.

Отжимание от стены: как правильно делать с узкой постановкой рук

Данный вид упражнения позволяет задействовать в проработку трицепсы. Нагрузка на грудные мышцы, спину и живот уменьшается. Техника выполнения включает следующие этапы:

• Сначала нужно сделать один широкий шаг от стены. С прямой спиной поставить руки на опору.
• При этом стопы стоят рядом, носки смотрят вперед, вес тела равномерно распределяется на всю поверхность ступни.
• Руки — полностью вытянуты и расставлены уже, чем ширина плеч, пальцы направлены вверх или немного в стороны.
• Постепенно корпус опускается вниз, а локти сгибаются.

Полезные советы для отжимания на руках у стены

Чтобы получить максимум положительного эффекта от занятий, рекомендуем прислушаться к нескольким советам:

• Обязательно следить за дыханием. Оно должно быть размеренным, воздух задерживать нельзя. На вдохе руки сгибаются, а на выдохе возвращаются в исходное положение.
• Уровень нагрузки определяется индивидуально. Рекомендуется начать с трех-четырех подходов по 15-17 раз. Со временем количество увеличивается.
• Прямое положение корпуса должно сохраняться постоянно, включая верхнюю часть спины и поясницу.
• Со временем один и тот же вид нагрузки способствует мышечному привыканию. Избежать адаптации позволит изменение темпа. Можно делать движения медленно или динамично, но без рывков.
• Пятки не должны отрываться от пола, голова задираться вверх, а лопатки сходиться вместе.

Стандартные отжимания от стены для мужчин и физически подготовленных женщин можно разбавить альтернативными вариантами: с дополнением хлопка, когда руки отрываются от опоры или боковым вариантом с опорой на одну руку и пол. Достаточно эффективны отжимания, стоя на руках у стены, однако, требуют достаточной силы и хорошего чувства равновесия, переходить к их выполнению нужно постепенно.

Облегченные отжимания от стены — доступное упражнение, которое поможет отработать технические навыки, размяться, повысить свой тонус и поэтапно давать телу серьезные физические нагрузки. Когда появятся силы для следующего этапа подготовки и захочется качественно проработать все группы мышц, рекомендуем попробовать курс спортивной подготовки с профессиональным тренером. Он расскажет, как правильно делать отжимания от стены, поставит технику других упражнений. Курс фитнеса https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online подойдет мужчинам и женщинам.

Доступ к видеороликам круглосуточный, а обратная связь от тренера с индивидуальными рекомендациями по тренировкам и разбором ошибок, помогут сделать работу над спортивной формой доступной, приятной и эффективной.

 

Видео с отжиманиями от стены

Прогрессия в вертикальных отжиманиях

Вертикальные отжимания – мощнейшее упражнение для мышц плечевого пояса и трицепсов. Из-за странного положения корпуса (нам редко приходится стоять на руках) его нельзя назвать таким уж естественным.  И новичкам стоит в первую очередь освоить обычные отжимания. Тем не менее, вертикальная их версия – это имитация подъема тяжестей над головой. Толкательное движение вверх. И оно является базовым в подготовке большинства атлетов.

О том, как пользоваться прогрессиями в упражнения с собственным весом, мы говорили в статье про классические отжимания. Напомню, что мы также уже рассмотрели прогрессии в таких важных упражнениях как подтягивания, горизонтальные подтягивания и приседания. И этого, кстати, уже вполне достаточно для составления индивидуальной силовой тренировочной программы!

А теперь дадим больше нагрузки на плечи. Но бояться нечего. Мы сделаем все как обычно плавно и постепенно. Ибо нет другого варианта добиться желаемого, кроме как шаг за шагом к нему идти.

1. Отжимания уголком от опоры / Incline pike push ups

Сначала делаем обычный упор лежа на скамью или стул. Потом отводим таз назад таким образом, чтобы спина и руки выстроились в линию. В таком положении отжимаемся от опоры до касания головой.

2. Отжимания уголком от опоры с узкой постановкой рук / Incline pike diamond push ups

То же самое, что и в предыдущем упражнении, только руки ставим близко друг к другу – большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб или “алмаз”. Отсюда и название в английской версии — “diamond”.

3. Отжимания уголком / Pike push ups

Упираемся рукам в пол, ноги стараемся придвинуть как можно ближе к рукам. Отжимаемся до касания головой пола. На всякий случай можно подложить полотенце.

4. Отжимания уголком с узкой постановкой рук / Pike diamond push ups

Как и в предыдущем пункте, только ладони “ромбиком”. Эти упражнение еще известно как “китайские отжимания”.

5. Наклонные отжимания уголком / Decline pike push ups

Ставим ноги на скамью или стул. Ноги к корпусу под углом 90 градусов. Отжимаемся головой в пол.

6. Наклонные отжимания уголком с узкой постановкой рук / Decline pike diamond push ups

Все то же самое, но руки опять ставим до касания пальцами.

7. Отжимания на руках с упором ног на уровне талии / Wall bent waist handstand push up

Теперь упираемся ногами в стену примерно на уровне живота. Как вариант можно ноги поместить на стол, подоконник. Или любую другу поверхность на этой высоте.

8. Отжимания на руках с упором ног на уровне талии и узкой постановкой рук / Wall bent waist handstand diamond push ups

Опять сужаем постановку рук до “алмаза”.

9. Отжимания у стены в стойке на руках на 1/2 / Wall half handstand  push up

Встаем на руки к стене. Можно как на фотографии лицом, можно спиной. Опускаемся на половину пути от головы к полу.

10. Отжимание у стены в стойке на руках / Wall handstand push ups

Теперь отжимаемся в полную амплитуду – до касания головой пола. В целях безопасности кладите под голову что-нибудь мягкое.

11. Отжимания у стены в стойке на руках с узкой постановкой рук / Wall handstand diamond push ups

Если вы дошли до этого уровня, то вряд ли вам нужны какие-либо пояснения.

12. Отжимания у стены в стойке на руках со специальным опорами / Wall raised handstand push ups

Тут уже увеличивается амплитуда движения за счет разного рода подставок.

Ну, а дальше уже начинается полная акробатика. Без стены, на одной руке и т. д. Но это все уже гораздо шире тема, чем тренировка мышц.

И обязательно посмотрите вот это видео с разными вариантами отжиманий. Не пугайтесь только. Продвинутые версии там идут вначале, а варианты прогрессии в конце видео.

При подготовке статьи использовались материалы с сайта: http://www.startbodyweight.com/

польза, техника выполнения (этапы), другие варианты упражнения

Отжимания – это одно из самых известных упражнений для мышц груди. Существует более 50 вариантов этого упражнения. Каждый интересен и может быть использован для определенных целей.

Варианты отжиманий

Классические отжимания тренируют грудные мышцы, дельтовидные и трехглавые мышцы плеч. Стоит добавить в упражнение прыжок — и тренировка меняет направленность. В таком варианте тренируются скоростно-силовые качества, взрывная сила. Это упражнение могут использовать боксеры, ведь взрывная сила рук позволяет увеличить скорость удара.

Обратные отжимания — одно из самых распространенных упражнений для мужчин и женщин. Это упражнение эффективно для проработки трехглавой мышцы плеча. Благодаря разным вариантам выполнения (с согнутыми ногами, с прямыми ногами, с дополнительным отягощением на бедрах) упражнение доступно для людей разной подготовленности. Такой вариант можно выполнять в любом месте: и на работе, и дома.

Отжимания на брусьях – одно из самых эффективных и сложных упражнений. Позволяет проработать и грудные мышцы, и дельты, и трицепсы. Для тех, кто еще не освоил технику выполнения упражнения, существуют тренажеры, которые помогут быстро и безопасно научиться отжиматься на брусьях.

Перечисленные упражнения достаточно сложные в исполнении и требуют определенных навыков и подготовки. Поэтому, для того чтобы избежать травм и плавно войти в тренировочный режим, следует начать с более простого – отжимания от стены на руках. Этот вариант прост в исполнении, но не менее эффективен.

Это упражнение считается женским, хотя его могут использовать и мужчины, например, в качестве разминки перед тренировкой.

Отжимания от стены – это один из самых легких вариантов отжимания. Вариант у стены подходит людям всех возрастов и любого уровня подготовленности.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения необходимо встать на расстоянии шага от стены (примерно 70-80 см). Стопы прижаты к полу, руки на стене, при выполнении отжимания пятки от пола отрываются, ноги, корпус – одна линия.

Отжимание от стены на руках может быть с широкой постановкой или узкой (по ширине плеч).

При широкой постановке рук на вдохе необходимо выполнить сгибание рук в локтевых суставах и развести их в стороны, на выдохе вернуться в исходное положение.

При узкой постановке рук упражнение выполняется точно так же, но локти прижимаются к туловищу, на выдохе вернуться в исходное положение.

Рабочие мышцы

При выполнении данного упражнения — отжимания от стены — работают несколько групп мышц: грудные, дельтовидная, трехглавая плеча.

В зависимости от постановки рук нагрузка сохраняется на все мышцы, но при узком положении трехглавая мышца плеча (трицепс) нагружается больше других.

Варианты выполнения упражнения

Отжимания от стены для девушек могут доставить некоторые неудобства при выполнении. Нередко у девушек возникают болевые ощущения в запястных суставах. Эта проблема может возникнуть по разным причинам. Чтобы избежать неприятных ощущений, упражнение можно выполнять с помощью специальных упоров или гантелей. Благодаря специальным рукояткам положение сустава анатомически более удобно, болевых ощущений не возникает.

После того как будут освоены отжимания у стены, на руках можно спуститься ниже по стене. Чтобы усложнить нагрузку, после варианта у стены можно перейти на более низкую опору, например, использовать в качестве упора стол или наклонную скамью. В домашних условиях высокая столешница отлично подойдет для увеличения нагрузки, а в условиях тренажерного зала для упражнения можно использовать наклонную скамью, постепенно опуская ее. Конечный результат отжимания от стены – это вариант от пола.

Отжимания с узкой постановкой — это технически более сложное упражнение, поэтому можно сначала освоить широкую постановку рук.

Отжимания от стены: польза и эффективность

Отжимания – несомненно, эффективное упражнение для грудных мышц. При регулярном увеличении количества повторений грудь станет более подтянутой и сильной.

Отжимания от стены — отличный вариант для новичков или людей, которые возвращаются к тренировкам после травмы. Достаточно безопасное упражнение для всех суставов.

Не секрет, что в женском организме жир откладывается в 3 частях тела: задней части рук, живота и бедер. Отжимания с узкой постановкой рук помогают подтянуть заднюю часть рук, снизить жировую прослойку.

Вертикальные отжимания: техника выполнения

Вертикальные отжимания от стены — одно из базовых упражнений. Его можно выполнять у стены, у шведской стенки или у столба, дополнительного оборудования такой вариант не требует. Перед тем как пробовать выполнить такое упражнение, лучше сделать более простые варианты: от стены, от пола, на брусьях. То есть укрепить дельтовидные мышцы, так как это основной рычаг, участвующий в данном упражнении.

Вертикальные отжимания предполагают широкую постановку рук в исходном положении вниз головой. Если упражнение только начинать осваивать, то лучше выполнять его со страхующим помощником. Это позволит избежать ненужных травм самого тренирующегося, а также обезопасит окружающих.

После того как вариант вертикальных отжиманий у стены освоен, можно пробовать выполнить упражнение без опоры, в свободном пространстве.

Любой вариант упражнения — это эффективный способ укрепления мышц верхней части тела. Начиная с самого простого (со стеной), постепенно усложняя, каждый добьется поставленной цели — укрепления мышц груди.

Убийственная 10-минутная тренировка для плеч

1. Прогулки по стене

Примите упор лёжа, стопами упритесь в стену, таз слегка приподнимите. Маленькими шагами продвигайтесь вверх по стене и встаньте на руки. В высшей точке коснитесь оттянутыми носками стены. После этого так же медленно возвращайтесь в исходную позицию, но при этом постарайтесь уже не опускать ноги на пол. Задержитесь в положении, когда ваше тело параллельно полу, и повторите упражнение вновь.

2. Поочерёдные касания ладонями плеч в стойке на руках с опорой на стену

Войдите в стойку на руках с опорой на стену. Приподнимитесь на пальцах одной руки, потом на пальцах другой. После этого коснитесь одной рукой противоположного плеча, затем другой.

3. Отжимания в стойке на руках с опорой на стену

Обычно это упражнение выполняют спиной к стене, но предлагаем его немного модифицировать.

Примите устойчивое положение в стойке на руках с опорой на стену и выполните 10 отжиманий. Будьте особенно осторожны, если никогда не делали этого раньше.

4. Отжимания из имитированной стойки на руках

Примите упор лёжа, ноги поставьте на возвышенность (стул, стол, диван), таз приподнимите, голову опустите вниз. Вы начинаете выполнять этот странный вид отжиманий, а ваши дельтовидные уже горят.

5. Входы в стойку на руках у стены

Группировка, замах, принятие прямого положения. Пытайтесь сконцентрировать нагрузку в плечах. Если вы чувствуете её, значит, всё идёт как надо. Помните: чем медленнее и аккуратнее вы опускаете ноги, тем эффективнее упражнение.

6. Стойка на руках с опорой на стену (на время)

Статическое упражнение, которое значительно укрепит мышцы плеч. В стойке на руках с опорой на стену замрите в верхней точке и следите за тем, как распределяется нагрузка по телу. Важно держать спину ровно, а всё тело — прямо. Чем спокойнее вам удаётся сохранять такое положение, тем выше уровень вашей подготовки. Время можно постепенно увеличивать.

7. Стойка на руках (на время)

Выполните то же, что и в предыдущем упражнении, но уже без опоры на стену. Подходит продвинутым спортсменам, хотя ничто не мешает вам просто попробовать свои силы.

Каждое упражнение требует в среднем 7–10 повторений, хотя их количество может варьироваться в зависимости от вашей подготовки. Такие тренировки на плечи можно проводить несколько раз в неделю, не забывая о том, что мышцам нужно время на восстановление.

6.6 Отжимания от стены. 100 отжиманий через 7 недель

Читайте также

Трицепсовые отжимания

Трицепсовые отжимания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Две горизонтальные скамьи.Выполнение:Поставьте рядом две скамейки на расстоянии, достаточном для того, чтобы положить ноги на одну скамью и

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях, выполняемые с соблюдением правил безопасности, – одно из самых полезных упражнений. Это упражнение – комплексное, оно вовлекает в работу сразу множество мышц.Если отжимания, даже при медленном их выполнении, вызывают у вас

1.3 Почему отжимания?

1.3 Почему отжимания? Техника отжиманий основана на функциональных, многосуставных, многомышечных движениях, аналогичных нашим повседневным движениям. Если вы уже занимаетесь силовым тренингом по специально составленному плану, то у вас может возникнуть резонный

1.4 Отжимания у военных

1.4 Отжимания у военных Отжимания являются неотъемлемой частью физической подготовки в вооруженных силах, и во многих армиях мира солдат ежедневно заставляют выполнять это классическое упражнение. В армии выполнение отжиманий входит в стандартную программу оценки

4.5 Алмазные отжимания

4.5 Алмазные отжимания Алмазные отжиманияОчень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так

4.6 Отжимания на кулаках

4.6 Отжимания на кулаках Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений

4.7 Отжимания с хлопком

4.7 Отжимания с хлопком Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий». Ноги можно слегка развести в стороны, чтобы легче было сохранять

4.16 Попеременные отжимания

4.16 Попеременные отжимания Этот вид отжиманий укрепляет мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также вносит в тренировку дополнительный элемент аэробной нагрузки. Исходное положение: Примите позу доски (положение «упор лежа на локтях и носках»). Все тело от головы до пяток

6.6 Отжимания от стены

6.6 Отжимания от стены Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на мышцы рук, верхней части спины и живота. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять упражнение. Но помните, что при выполнении таких отжиманий вам необходимо тщательно следить за положением

6.7 Отжимания от стола

6.7 Отжимания от стола Чуть более трудные, чем отжимания от стены, но все же достаточно легкие отжимания от стола являются очень эффективным упражнением, позволяющим прорабатывать мышцы верхней части спины и трицепсы. Исходное положение: Встаньте примерно в 75–90 см от

6.9 Отжимания с коленей

6.9 Отжимания с коленей Чтобы уменьшить поднимаемый вес тела примерно на 50 процентов, вы можете изменить традиционную технику отжиманий и выполнять упражнение, опираясь на колени. Не забывайте о важности правильного выполнения движений и старайтесь все время держать

Отжимания

Отжимания В спортзале в качестве основного снаряда для развития грудных мышц и трицепсов используют жим штанги лежа. Тот же самый эффект достигается при жиме наоборот – то есть при отжиманиях от пола. При этом работают не только мышцы рук и груди, но и всего тела.

Руководство по отжиманиям в стойке на руках от LittleBeastM (Часть I)

Данная программа представляет собой серию подводящих упражнений с прогрессией по времени и сложности выполнения. Её можно выполнять как отдельно, так и в рамках своих обычных тренировок.

Ключевые моменты, про который нужно помнить при выполнении стойки на руках и отжиманий в стойке:

1. При выполнении стойки на руках и отжиманиях в стойке ваши плечи должны быть открыты.
2. При выполнении стойки ваше тело должно быть напряжено и прямым.
3. При отжиманиях, в нижней фазе, уводите спину вперед, а в верхней фазе возвращайте спину в прямое положение.
4. В стойке на руках кончиками пальцев упирайтесь в поверхность и напрягайте ноги, чтобы не упасть.
5. При выполнении упражнений, имейте в виду, что правильное выполнение наиболее важно. Чтобы овладеть техникой — смотрите видео.
6. Не сдавайтесь. Стойка на руках может очень огорчить. Но ключ к успеху в постоянных тренировках.
7. Всегда разминайтесь перед тренировкой.
8. Никогда не выполняйте упражнение до отказа. Всегда выполняйте в хорошей форме.

Тренировочный план (0-2 месяца)

Не забывайте делать каждый день перед тренировкой эти разминочные упражнения. Ваши тренировки по стойке на руках и отжиманиям в них будут в сумме занимать 3 дня в неделю.

A: Плечи и руки

Повторы: по 10 повторов каждого упражнения
Сеты: 2
Отдых: 90-120 секунд

B: Запястья

http://www.youtube.com/watch?v=7gfLCVNWFrM

Повторы:
Сеты: 2
Отдых: 90-120 секунд

C: Лопатки

http://www.youtube.com/watch?v=B41KOGS_9C0&feature=youtu.be

Повторы:
Сеты: 2
Отдых: 90-120 секунд

Спина

Повторы: 50 (в сумме)
Сеты: 2
Отдых: 90-120 секунд

E: Открытые плечи

http://www.youtube.com/watch?v=nlM_D9s5ySQ

Время: 20-30 секунд
Сеты : 3
Rest: 90-120 секунд

[День 1]

A: Стойка на руках спиной к стене

Время: 15-30 секунд
Сеты: 3-4
Отдых: 90-120 секунд

B: Стойка на руках лицом к стене

Время: 15-30 секунд
Сеты: 3-4
Отдых: 90-120 секунд

C: Баланс в стойке на руках у стены

Повторы: 3 — 5 повторов по 5-10 секунд
Сеты: 3-4
Отдых: 90-120 секунд

Отжимания в стойке на руках спиной к стене

Повторы: 3-8
Сеты: 4-5
Отдых: 90-120 секунд

E: Отжимания под углом 90 градусов

http://www.youtube.com/watch?v=YNIj42OOicY

Повторы: 5-10
Сеты: 3
Отдых: 90-120 секунд

[День 2]

A: Стойка на руках спиной к стене

Время: 15-30 seconds
Сеты: 3-4
Отдых: 90-120 seconds

B: Стойка на руках лицом к стене

Время: 15-30 секунд
Сеты: 3-4
Отдых: 90-120 секунд

C: Баланс в стойке на руках у стены

Повторы: 3 to 5 повторов по 5-10 секунд
Сеты: 3-4
Отдых: 90-120 секунд

Отжимания в стойке на руках лицом к стене
http://www.youtube.com/watch?v=BSoa9-f44s0

Повторы: 3-8
Сеты: 4-5
Отдых: 90-120 секунд

E: Шаги по стене ( руки держать прямыми)

Повторы: 3-5 раз вниз и вверх
Сеты: 3
Отдых: 90-120 секунд

[День 3]

A: Стойка на руках спиной к стене

Время: 15-30 секунд
Сеты: 3-4
Отдых: 90-120 секунд

B: Стойка на руках лицом к стене

Время: 15-30 секунд
Сеты: 3-4
Отдых: 90-120 секунд

C: Баланс в стойке на руках у стены

Повторы: 3 to 5 повторов по 5-10 секунд
Сеты: 3-4
Отдых: 90-120 секунд

Отжимания в стойке на руках спиной к стене на упорах

Повторы: 3-8
Сеты: 4-5
Отдых: 90-120 секунд

E: Отжимания под углом 90 градусов

Повторы: 5-10
Сеты: 3
Отдых: 90-120 секунд

Через 2 месяца выложим продолжение программы, так что следите за обновлениями

*** UPDATE *** Выложили продолжение статьи — http://workout.su/articles/436

Отжимания в стойке на руках — Таблица тренировок Пола Уэйда — islike.ru

стойка на голове у стены							30 сек.	1 мин.	2 мин.
↑	У основания надежной стены кладем коврик или подушку. Встаньте на колени и поставьте голову на коврик (голова на расстоянии 15-25 см. от стены). Руки на ширине плеч, ладони у головы. Ставим колено сильной опорной ноги ближе к локтю, другая нога — выпрямлена. Оттолкнитесь опорной ногой вверх, при этом, поднимая другую ногу вверх. Выпрямите ноги по стене. Держите рот закрытым, дышите через нос. Выдержав необходимое время, согните ноги в коленях и медленно опуститесь в начальное положение.
стойка «Ворон»							10 сек.	30 сек.	1 мин.
↑	Сядьте на корточки, колени врозь. Положите ладони на пол перед собой, примерно на расстоянии ширины плеч. Немного согни руки в локтях. Наклонись немного вперед, постепенно перенося вес тела с ног на руки. Когда поймаете баланс, оторвите ноги от пола. Держите мышцы ног в напряжении. После выполнения аккуратно поставьте ноги на пол.
стойка на руках у стены							30 сек.	1 мин.	2 мин.
↑	Поставьте руки на расстоянии 15-25 см. от стены, согните колени, подтяните колено сильной ноги к локтю. Оттолкнитесь другой ногой от пола и вытяните обе ноги над собой, касаясь пятками стены.
неполные отжимания в стойке на руках у стены							1×5	2×10	2×20
↑	Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх.
отжимания в стойке на руках у стены							1×5	2×10	2×20
↑	Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх.
узкие отжимания в стойке на руках у стены							1×5	2×9	2×12
↑	Примите стойку на руках, но при этом сведите их до соприкосновения указательных пальцев. Сгибайте локти до касания головой пола. Затем поднимитесь вверх.
разновысокие отжимания в стойке на руках у стены							1×5	2×8	2×10
↑	Положите у стены баскетбольный мяч. Примите стойку на руках, после чего положите одну из рук сверху на мяч. Распределите вес на обе руки и выполняйте сгибание локтей до тех пор, пока голова не коснется пола. Затем примите исходное положение.
неполные отжимания на одной руке							1×4	2×6	2×8
↑	Примите стойку на руках. Медленно переносите вес тела на одну руку, затем осторожно оторвите свободную руку от пола. Затем согните локоть рабочей руки и опуститесь до половины расстояния головы от пола. Затем отожмитесь вверх.
отжимания на одной руке с поддержкой							1×3	2×4	2×6
↑	Встаньте в стойку на руках. Медленно перенесите вес на одну из рук. Свободную руку выведите вперед ладонью вверх и слегка коснитесь пола. Поддерживая баланс свободной рукой, медленно сгибайте локоть рабочей руки до касания головой пола. Затем вернитесь в исходное положение.
отжимания в стойке на одной руке							1×1	2×2	2×5
↑	Упражнение аналогично движению на XVIII уровне, однако в этот раз придется полностью отжаться до касания головой пола. Можно совершать рывки и помогать себе ногами.

Фитнес-тренеры рассказывают, как отжиматься от стены

Идеальное отжимание — это как святой Грааль упражнений. Он работает во всем, от ваших рук до плеч и вашего ядра (если вы делаете их правильно, то есть), и просто мысль о том, чтобы бросить и дать кому-то 10 (не говоря уже о том, чтобы пройти тест на пригодность в армии США), достаточно, чтобы даже сильнейшие из нас задрожали. Но достичь безупречной формы — нелегкий подвиг, поэтому, если вы только начинаете напрягать мышцы для отжиманий, вы можете начать со стены.

Отжимания от стены можно рассматривать как отжимания на колесах для тренировки — способ подготовить свое тело к реальной работе. Они выполняются перпендикулярно полу, прижав руки к стене, и дают вашему телу возможность привыкнуть к движению отжиманий без необходимости прилагать столько же силы, как при обычной версии на полу. «Это позволяет людям применять правильную механику толкания-прессования без перегрузки ядра, что делает его идеальным для тех, кому не хватает достаточной устойчивости корпуса и проприоцепции , — понимания того, как свое тело движется в пространстве», — говорит Марсель Динкинс, тренер-основатель в Ровгатта.

Истории по теме

Этот ход доступен для людей с любым уровнем подготовки, и только потому, что они проще, чем настоящие, вы будете рады узнать, что они имеют сопоставимые преимущества. Как и в обычных отжиманиях, это упражнение прорабатывает ваши грудные мышцы, передние плечи и трицепсы, но оно легче, потому что вы уменьшаете нагрузку и сопротивление движения. Кроме того, они не так сильно востребованы на вашем ядре. «Отжимания от стены или приподнятые над головой уменьшают сопротивление, чтобы сосредоточиться на правильной форме и технике.По мере увеличения силы вы можете начать снижать наклон, чтобы сказать, может быть, отжимания от скамьи, — говорит Фил Тиммонс, менеджер программы PT в Blink Fitness. прогресс в движении «.

Даже если вы достаточно сильны, чтобы сделать 10 полных отжиманий (и если это так, я вам аплодирую), возможно, стоит обратиться к отжиманиям от стены ради совершенствования ваша форма.«Отжимания от стены — отличное учебное пособие для правильной механики отжиманий, а также вводят правильное нейтральное положение позвоночника без существенной нагрузки на позвоночник — две вещи, которые имеют решающее значение для правильного отжимания», — говорит Динкинс. «Иногда вам нужно регрессировать, чтобы прогрессировать. Поэтому, даже если вы чувствуете себя достаточно сильным, чтобы выполнять традиционные отжимания, я рекомендую использовать отжимания от стены, чтобы проанализировать вашу форму, выявить проблемные области и составить план по улучшению вашего общего состояния. форма.»

Чтобы попробовать ход самостоятельно, выполните следующие действия:

1.Лицом к стене встаньте немного дальше, чем на расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине плеч.

2. Положите руки на уровень плеч или немного выше, а руки должны быть немного шире плеч. Наклонитесь вперед, медленно сгибая руки в локтях.

3. Держите бедра прямо на уровне плеч и лодыжек, когда вы наклоняетесь вперед, и попытайтесь отсчитать три секунды от начала до конца вашего диапазона движений. «Ваше тело должно быть прямым и жестким, как доска для серфинга, за счет того, что укрепляет мышцы кора», — говорит Тиммонс.

4. Держите локти под углом 90 градусов чуть ниже плеч, все еще держа доску для серфинга прямо, выдохните, выпрямляя руку. Это движение должно занять одну-две секунды.

Достигните полного отжимания, прорабатывая последовательность из Тиммонса:

1. Начните с отжиманий от стены в медленном темпе, сделав минимум три секунды вниз, одну секунду удержания и две или три секунды назад до начала. позиция. Сделайте три подхода от 15 до 20.

2.Как только вы сможете выполнить три подхода по 15-20 в идеальной форме, проделайте то же самое с отжиманиями на скамье. Руки на скамье, ноги на полу, продвигаясь к той же цели — три подхода по 15-20 повторений.

3. Как только вы сможете выполнить три подхода по 15–20 в идеальной форме и темпе на скамье, переходите к полу и начинайте с уменьшенным объемом и темпом. Например, от одного до трех подходов от шести до 12 с темпом на две секунды ниже, без удержания внизу и с возвращением в исходное положение за одну секунду.По мере того, как вы достигнете этой цели, снова увеличивайте темп три-один-один, а затем после этого начинайте увеличивать количество повторений в подходах.

И, наконец, вы действительно будете готовы бросить и дать кому-то идеальную 10. Для безупречной формы посмотрите видео ниже.

Вот еще три вещи, о которых следует помнить, когда вы овладеваете искусством отжиманий. И как только вы освоите обычное упражнение, бросьте вызов себе в «Отжиманиях Человека-паука», от которого дрожат все мышцы вашего тела.

Быстрые и эффективные преимущества отжиманий от стены

Если у вас мало времени или вы ищете дополнительное упражнение, которое укрепит как верхнюю, так и нижнюю часть тела, включите отжимания от стены в свою ежедневную тренировку. Отжимания от стены супер удобны тем, что их можно делать практически в любом месте и в любое время. Нет необходимости в модном оборудовании или в тренажерном зале. Просто найди стену и приступай к работе.

Помимо гибкости, отжимания от стены просты в выполнении и отлично подходят для развития силы верхней части тела, роста и укрепления плеч и укрепления нижней части тела (особенно икры).Есть также некоторые варианты, которые можно практиковать, которые изменяют уровень сложности, чтобы вы могли контролировать тренировку отжиманий от стены. Это универсальное упражнение можно выполнять отдельно как отдельную часть программы силовых тренировок или как разминку перед тренировкой с отягощениями или аэробными тренировками.

Как выполнять отжимания от стены

Отжимания от стены выполняются из положения стоя, поэтому нет необходимости опускаться на пол. Просто встаньте на расстоянии нескольких футов от стены, в которой нет предметов, расставив ступни на ширине плеч.Вытяните руки и положите ладони на стену так, чтобы ступни оставались на полу ровно, а ноги прямые.

Теперь завершите отжимание, сгибая руки до тех пор, пока ваше лицо почти не коснется стены, и выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Как прорабатывать верхнюю часть тела

Выполняйте отжимания от стены, как описано выше. Как только вы привыкнете к расстоянию около 2 футов, отодвиньте ступни подальше от стены.Это создаст больший угол наклона, что, в свою очередь, перенесет больший вес тела на ваши работающие мышцы верхней части тела.

Отжимания от стены — хорошее упражнение для укрепления и придания выразительности груди, рукам и плечам. Когда вы увеличиваете расстояние между ногами до трех футов и более от стены, вы прикладываете дополнительную усиливающую силу к предплечьям, трицепсам и бицепсам.

Чтобы увеличить силу плеч и лучше проработать мышцы-стабилизаторы, поставьте швейцарский мяч у стены и выполняйте отжимания от стены, опираясь на мяч.Это заставит мышцы, окружающие вашу основную группу мышц, работать интенсивнее, поскольку они активируются для балансировки. Кроме того, использование швейцарского мяча более эффективно увеличивает силу плеч и является одним из упражнений по реабилитации плеча, используемых в клинике спортивных травм.

Как прорабатывать нижнюю часть тела

Преимущество отжиманий от стены перед обычными отжиманиями в том, что вы также можете тренировать нижнюю часть тела, выполняя их. Вместо того, чтобы держать ноги прямыми, что лучше прорабатывает верхнюю часть тела, согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу.Сгибая колени во время выполнения отжиманий от стены, вы заставляете мышцы ног работать сильнее, чтобы поддерживать вес вашего тела во время упражнения. Это особенно хорошо для укрепления икроножных мышц.

Вы можете увеличить интенсивность тренировки нижней части тела, поставив одну ногу на шаг ближе к стене во время упражнения отжимания. Это положение добавит более интенсивной растяжки мышц ног. Выполните один подход с одной ногой вперед, а затем другой подход с другой ногой вперед.Это положение особенно хорошо для растяжки и разогрева мышц ног перед бегом трусцой или бегом на беговой дорожке.

Отжимания от стены

Отжимания отличное упражнение для укрепление мышц верхней части тела, но для большинства людей они просто слишком сложно выполнить правильно. На видео ниже показаны два способа чтобы изменить отжимания, чтобы сделать их намного проще, но все же полезно (включите динамики)

Загрузка плеера …

Пояснение

Отжимания от стены

Стенд лицом к стене, на расстоянии вытянутой руки от нее.Положите руки на стена с пальцами вверх. Ваших рук должно быть немного шире плеч и чуть ниже уровня плеч.

Сейчас согните руки в локтях и наклоните голову к стене, между вашими Руки. Все ваше тело должно двигаться вперед, опираясь на лодыжки. В ноги не должны двигаться.

Затем просто оттолкните свое тело от стены туда, где вы начали.

Причина, по которой обычное отжимание так тяжело, заключается в том, что сила тяжести давит вниз на все тело, когда вы пытаетесь оттолкнуться.Делая это упражняясь в этом положении, мы значительно уменьшаем влияние силы тяжести по движению.

Столешница Отжимания (тяжелее)

Это это еще один способ сделать то же упражнение, но вместо отталкивания стены используем край столешницы. Положив руки на столешница, опять же немного шире плеч, вы придется немного отодвинуть ноги назад.

Затем согните руки в локтях и опустите грудь к столешнице, и затем вернитесь туда, где вы начали. Всегда стараюсь держите свое тело на прямой линии от щиколоток до бедер, чтобы твои плечи.

Вы заметите, что это сложнее, чем настенная версия. Поскольку вы наклоняетесь вперед под большим углом, чем раньше, сила тяжести дает больше сопротивление.

Примечание: Сложность обоих этих упражнений во многом зависит от как далеко ты спустишься. Если вы полностью поднесете голову или грудь к стену или столешницу, это будет намного сложнее, чем если бы вы только опускали несколько дюймов.При необходимости отрегулируйте диапазон движений.

Можете попробовать обе версии отжиманий, а затем выберите ту, которая лучше всего работает для тебя. Делайте это упражнение примерно по 10 повторений 2-3 раза в неделю.

Продолжайте настаивать!

Упражнение «Отжимания» • Как выполнять упражнение «Отжимание от стены»

В этом блоге представлены четыре варианта отжиманий. Найдите подходящий вариант отжимания (см. Содержание ниже).

Позже в своем блоге специалист по плечам демонстрирует, как сохранить ваши плечевые суставы безопасными и сильными во время отжиманий.

Эта статья последний раз обновлялась 5 июля 2021 г.

Варианты отжиманий

Четыре варианта отжиманий (по одному на каждый уровень упражнения для улучшения костей):

1. Отжимания от стены для начального уровня
2. Шаговые отжимания для активного уровня
3. Отжимания от пола для спортивного уровня
4. Твист-отжимания для элитного уровня

---

Отжимания от стены для начинающих

Это подробный обзорный видеоролик, который я недавно сделал для отжимания от стены.Он охватывает многие важные концепции.

---

Пошаговые инструкции для отжиманий от стены

1. Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне плеч во время отталкивания от стены.
2. Если вы стоите на расстоянии вытянутой руки от стены, направьте руки друг к другу.
3. Пусть они на ширине плеч.
4. Если ваши плечи 14 дюймов, выберите ширину примерно 21 дюйм, чтобы получить более удобное расстояние между руками и сосредоточиться на грудных мышцах.
5. Сделайте приятный вдох, медленно выдохните, входя, и оттолкнитесь от стены.
6. Используйте брюшной пресс, чтобы тело не провисало.
7. Держите уши, плечи, бедра и колени на одной линии во время отжимания от стены.

Советы и предложения

Вот еще несколько соображений.

1. Если вам кажется, что икры стали сильнее растягиваться, и это мешает вам максимально эффективно отжиматься от стены, позвольте себе перекатиться вперед на подушечках ног.
2. Необязательно прижимать пятки к стене, отталкиваясь вверх.
3. Если вы обнаружите, что прямая рука дается вам слишком легко, отойдите от стены.
4. Когда вы отойдете на восемь дюймов от стены, опустите руки примерно на восемь дюймов, чтобы оставаться в этом положении наклонной башни.
5. При выходе нажмите на стену и оттолкните ее.
6. Вдохните, выдохните и толкайтесь, когда поднимаетесь.

Вот как правильно выполнять отжимание от стены.

---

Шаговые отжимания для Active

Упражнение степ-отжимание относится к силовым упражнениям Активного уровня. Ниже представлена ​​видеодемонстрация упражнения.

---

Это упражнение воздействует на следующие мышцы:

Он также нацелен на следующие кости:

---

Инструкции для степ-отжиманий

Вы можете начать с четвертой или пятой ступеньки лестницы в вашем доме.

Не начинайте с низкого шага (или шага в видео), если у вас нет большого опыта выполнения отжиманий.

Форма одинакова независимо от высоты, будь то от вашего стола, от кухонной столешницы или третьей ступеньки вашего дома. Вы постепенно спускаетесь вниз. Следуйте этим пошаговым инструкциям:

1. Держите руки прямо под плечами.
2. Вам также нужно, чтобы ваши руки были примерно на полтора ширины плеч.
3. Для меня это примерно 21 дюйм (мои плечи примерно 14 дюймов в ширину).
4. Слегка разверните руки друг к другу.
5. Из этого положения сделайте шаг назад, не отводя руки назад.
6. Держите руки на одной линии с руками.
7. Шаг назад на ширине плеч.
8. Сделайте вдох.
9. Выдохните при опускании.
10. Дайте плечам подняться до точки, параллельной поверхности.
11. Вдохни и опустись.
12. Когда руки параллельны поверхности, отожмите назад.

Шаговые отжимания • Советы и предложения

Часто, когда я тренирую людей по отжиманиям (особенно шаговым отжиманиям), я замечаю, что они видят поверхность и, кажется, хотят достичь этого как можно быстрее! Я часто вижу, как люди идут вниз и ведут головой. Это приучает ваше тело плохой форме.

Используйте подсказку, например, положите палку вдоль спины, чтобы сохранить форму.

Поместите палку так, чтобы у вас была обратная связь по вашему движению и выравниванию.Держите голову как можно ближе к палке или на одной линии с палкой, насколько это возможно при отжимании.

Это помешает вам свести на нет большую работу позы, которую вы выполняли в рамках своей программы.

На этом шаг отжимания завершен.

---

Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения — важнейший ингредиент для здоровья костей. Если у вас остеопороз, лечебные упражнения должны быть частью вашей программы лечения остеопороза.

Но какие упражнения делать, а каких избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие уменьшают вероятность перелома? Йога полезна для ваших костей? Кому следует доверять упражнениям от остеопороза?

Отличный ресурс по упражнениям и остеопорозу — это мой бесплатный семидневный курс по электронной почте под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе .После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье костей — по одному уроку каждый день. Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как захотите.

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

• Можно ли осуществлять обратный остеопороз?
• Прекратите сутулость — как избежать кифоза и округлости плеч.
• Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
• Ключевые принципы построения костей.
• Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
• Йога и остеопороз — стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
• Сила корпуса и остеопороз — почему сила корпуса важна, если у вас остеопороз?

Введите свой адрес электронной почты, и я проведу вас по этому бесплатному курсу. Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отказаться от подписки на мою рассылку в любое время.

---

Отжимания от пола для Athletic

Упражнение «Отжимания от пола» — это силовое упражнение атлетического уровня из программы «Упражнения для улучшения костей» .Упражнение направлено на мышцы груди, трицепса и брюшного пресса, а также на кости запястий, бедер и позвоночника. Я демонстрирую упражнение в этом видео.

---

Инструкции по отжиманиям от пола

---

1. Расположите руки шире плеч — до полутора ширины плеч.
2. Мои плечи примерно 14 дюймов в ширину, поэтому я могу положить руки шириной до 21 дюйма.
3. Слегка поверните руки друг к другу, а локти разведите в стороны.
4. Положите руки под плечи.
5. Упирайтесь подушечками стопы, пальцы ног прямо под вами, одинаковая нагрузка на все пальцы ног.
6. Сделайте вдох.
7. Ваши предплечья опускаются туда, где вы параллельны полу, и отталкивайтесь.
8. Вы хотите, чтобы все ваше тело двигалось к полу одновременно.
9. Не ведите головой или тазом.
10. Один тренировочный совет, который действительно работает, — это положить линейку на рубашку.
11. Линейка на спине гарантирует, что ваша голова будет оставаться на одной линии.

На этом завершаются отжимания от пола.

---

Твист-отжимания для Elite

Twist Push Ups — это силовое упражнение из программы Exercise for Better Bones , специально разработанной для Elite Level. Упражнение нацелено на мышцы груди, трицепса, глубокого живота и спины. Он также нацелен на кости запястья, позвоночника и бедер.

---

Отжимания со скручиванием • Инструкции

Сложная часть скручивающего отжимания — это положение стопы.Вам нужно, чтобы ваши ступни были достаточно широко расставлены, чтобы при вращении вы могли заходить как на внутреннюю, так и на внешнюю стороны каждой ступни, не мешая друг другу.

Отжимания со скручиванием выполняются после того, как вы освоили отжимания на полу.

1. Расставьте ступни на расстоянии не менее 10 дюймов, в зависимости от размера ступни, поэтому руки должны находиться под плечами.
2. Они могут быть немного шире плеч до полутора ширины плеч.
3. Вы делаете вдох, опускаетесь и делаете полное отжимание.
4. Когда вы выходите из него, вы взрываетесь на одной руке.
5. Назад и взорваться.
6. Повернуть или повернуть.
7. Обратите внимание на положение ножек. В положении боковой планки вы сохраняете ровное положение тела, так что ваша голова находится на одной линии с грудиной и тазом. Не роняйте и не заходите слишком высоко в положение планки с поворотом.
8. Совет для тренировки — проделать это с линейкой.

Это относится к элитному упражнению с отжиманиями на скручивании.

Отжимания и здоровье плеч

Отжимания — популярное упражнение. Но можете ли вы повредить плечо, если не будете правильно отжиматься? Вы могли бы, поэтому вам нужно делать идеальные отжимания.

На видео ниже Марджори Гинграс, физиотерапевт из Монреаля и специалист по плечам, демонстрирует, как делать отжимания и сохранять плечи здоровыми и счастливыми.

---

Неправильные отжимания

Не опускайтесь слишком низко или близко к поверхности.Если вы опускаетесь ниже, плечо будет скользить вперед, потому что вы заходите в него слишком глубоко.

Вы хотите, чтобы ваша рука оставалась параллельной поверхности. Не опускайтесь ниже этого.

Другой аспект отжиманий — устойчивость лопаток.

Правильное отжимание

Многие люди заходят настолько глубоко, что у них лопатки полностью вместе посередине спины.

Когда вы начинаете отжиматься, сохраняйте хорошее сокращение, разведя лопатки.Когда вы погружаетесь глубоко, лопатки, конечно, будут двигаться, но вы не хотите, чтобы они полностью скользили вместе и ощущали между собой щепотку кожи.

Сохраняйте это ограничение с правильным выравниванием, и это будет идеальное отжимание.

Другая демонстрация

---

Отжимания хороши при остеопорозе?

Некоторые клиенты спрашивают меня, хороши ли отжимания при остеопорозе. Прочтите мой блог о планках и отжиманиях при остеопорозе.

План упражнений при остеопорозе

Посетите мою страницу с планом упражнений при остеопорозе, чтобы получить дополнительную информацию по этой теме.

Как это:

Нравится Загрузка …

Видео-упражнения и советы

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Масса тела
• Механика, соединение
• Force Type: Толкающий (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Пресс, плечи, трицепсы

Целевая группа мышц

Сундук

Обзор отжиманий от стены

Для тех, кто не может выполнять отжимания с собственным весом, отжимание от стены должно быть вашей отправной точкой.

Отжимания от стены — это самый простой вариант отжимания, который помогает укрепить толкающие мышцы верхней части тела, необходимые для выполнения отжиманий с собственным весом.

Как только человек освоил отжимания от стены, он может перейти к отжиманиям на наклонной скамье и / или эксцентрическим отжиманиям.

Инструкции по отжиманию от стены

1. Примите положение стоя у стены. Сделайте несколько шагов от стены и наклонитесь телом под углом 45 градусов.
2. Держите локти запертыми и убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пят.
3. Вдохните и напрягите ядро. Медленно опуститесь, втягивая лопатки и разводя локти.
4. Опускайтесь до тех пор, пока плечи не станут параллельны или ваша грудь не коснется стены.
5. Вернитесь к исходной точке, разгибая локти и вбивая ладони в стену.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Настенные насадки для отжиманий

1. Это простейший метод регрессии отжиманий, и его следует использовать перед тем, как перейти к отжиманиям на наклонной скамье.
2. Ваши руки должны напоминать стрелку в нижнем положении, а не букву «Т».
3. Ваш позвоночник должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения, воспринимайте отжимания как движущуюся планку.
4. Перед спуском сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы грудная клетка оставалась нейтральной.
5. Держите подбородок опущенным и не смотрите вперед.
6. Представьте, что вы пытаетесь свести большие пальцы вместе во время выполнения движения, это улучшит активацию грудных мышц.
7. Не позволяйте голове выдвигаться вперед, грудь должна соприкасаться одновременно с носом.
8. Подумайте о том, чтобы попытаться оттолкнуться от стены как можно дальше.
   • Убедитесь, что вы продвигаетесь через стену в верхней части повторения и позволяете лопаткам перемещаться по грудной клетке.
   • Большинство людей сокращают повторение и не получают всех преимуществ.

Отжимания от пола в ладоши | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как отжиматься от стены

Упражнение

Начните с ладонями на прочной стене и руками прямо перед плечами.Держите ноги на удобном расстоянии от стены. Согните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание, а на обратном пути надавите с особой силой, чтобы вы могли оторвать руки от стены и хлопнуть в ладоши.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как отжиматься от стены в ладоши, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для отжиманий с хлопком у стены, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в самом общем случае мышцы, используемые для отжиманий с хлопком у стены, следующие:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

На какие мышцы работают отжимания с хлопком по стене?

Отжимания с хлопком от стены прорабатывают бицепсы, верхнюю часть груди.

Для чего нужны отжимания от пола в ладоши?

Отжимания от пола в ладоши полезны для кондиционирования и укрепления. Лучше всего он работает для рук, груди, верхней части тела и верхней части груди, так как работает на бицепс и верхнюю часть груди. Отжимания от пола в ладоши — отличное упражнение с собственным весом для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.

Отжимания от пола в ладоши — хорошее упражнение?

Отжимания от пола в ладоши — популярное упражнение с собственным весом для бицепсов и верхней части груди.

Обучение, прогресс и регресс

Заинтересованы в том, как быстрее улучшить свои отжимания в ладоши?

Тренировка и прогрессирование отжиманий от пола в ладоши

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют отжимания с хлопком по стене и как вам следует?

Стандарты и средние стандарты отжиманий от пола в ладоши

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы отжиманиям от пола в ладоши

Варианты

Не знаете, как сделать отжимания с хлопками в ладоши легче или сложнее?

Варианты отжиманий от стены в ладоши

Узнать больше

Почему они рок (и как их начать)

Если вы похожи на большинство людей, которых я знаю, то велика вероятность, что из сотен различных упражнений, которые мы выполняем во время 12-минутных тренировок, отжимания в стойке на руках пугают вас больше всего.

Может быть, они настолько устрашающие, что вы даже не пробовали их и имеете привычку пропускать любые тренировки, в которые они включены.

На самом деле, вы, вероятно, думаете, что они почти невозможны — что они предназначены только для гимнастов с безумно широкими плечами и сильным компактным телом.

Но позвольте мне открыть вам секрет: вы можете делать отжимания в стойке на руках.

Меня не волнует, насколько вы сильны, насколько длинны ваши руки (в течение многих лет меня называли спагетти-руками, так что я могу понять), насколько вы неуравновешенны и нескоординированы.

Если у вас нет травмы плеча или чего-то еще, что действительно мешает вам стоять вверх ногами, не является причиной , по которой вы не можете выполнять отжимания в стойке на руках.

Потому что вот в чем дело: не нужно быть сверхчеловеком, чтобы делать отжимания в стойке на руках. И, как и все остальное, вы можете разбить их на последовательности, которые в конечном итоге приведут вас к работе в полном объеме.

Отжимания в стойке на руках — это навык, на совершенствование которого у некоторых людей уходят годы.Но вы никогда не станете лучше, если не начнете практиковаться.

Почему отжимания в стойке на руках?

Несмотря на то, что это одно из самых крутых упражнений всех времен, отжимания в стойке на руках также хороши по следующим причинам:

• Они развивают невероятную силу плеч и верхней части тела
• Они помогают укрепить мышцы кора и ягодиц
• Они заставляют вас почувствовать себя (действительно сильным) ребенком!

Итак, с чего начать?

Мы все находимся на разных уровнях, и все мы (будем надеяться) всегда будем постоянно совершенствоваться.

Лично я отжимаюсь в стойке на руках всего пару лет, и мне еще предстоит пройти долгий путь. Но я знаю, что если я продолжу практиковаться, буду усерднее работать над собой, однажды я добьюсь того, чего хочу.

Тем не менее, существует довольно логичная последовательность того, с чего начать, когда вы впервые пытаетесь сделать отжимание в стойке на руках.

С чего начать делать отжимания в стойке на руках

Если вы будете следовать приведенной ниже последовательности упражнений, вы разовьете силу и технику, необходимые для отжиманий в стойке на руках.

Начинайте с того места, где вам удобнее всего — a.k.a. Нет необходимости начинать с самого начала, если вы уже умеете отжиматься, хотя они определенно укрепят ваши плечи и спину. Затем обязательно включайте эти упражнения в свой распорядок тренировок два-четыре раза в неделю для получения максимально быстрых результатов.

Итак, начинаете ли вы с нуля и никогда в жизни не делали отжиманий в стойке на руках, или можете ли вы сделать несколько прямо сейчас и хотите иметь возможность делать больше, вот как овладеть искусством отжимания стойки на руках. :

Отжимания с щукой

Если вы начинаете с самого начала, независимо от того, нужно ли вам просто набрать силу или вам нужно обрести уверенность в себе, вам следует начать с отжиманий со штангой (также называемых вертикальными или рамочными).

Это укрепит ваши плечи и спину, а также поможет вам привыкнуть к положению слегка перевернутым.

Для отжимания согнувшись:

• Старт в положении собаки вниз.
• Опуститесь как можно ниже так, чтобы лоб почти касался пола.
• Держите пресс напряженным, а плечи втянутыми.
• Локти должны быть направлены внутрь, близко к бокам (куриные крылышки запрещены!).
• Вернитесь в исходное положение.

Посмотреть видео:

Модифицированные отжимания в стойке на руках

Когда вы чувствуете себя достаточно комфортно, выполняя отжимания согнувшись, пора переходить к модифицированным отжиманиям в стойке на руках.

Цель здесь? Чтобы укрепить верхнюю часть тела и привыкнуть к движениям вверх ногами.

Для выполнения модифицированного отжимания в стойке на руках:

• Поставьте ступни на поверхность, положив руки на пол так, чтобы вы согнулись под углом 90 градусов.
• Опуститесь к земле как можно дальше, сохраняя угол в 90 градусов.
• Поднимитесь и повторите.

Отжимания в стойке на руках (у стены)

Как только вы почувствуете себя хорошо в модифицированных отжиманиях в стойке на руках, пора перейти к самому интересному: отжиманиям в стойке на руках от стены.

Не думайте, что вам нужно уметь делать модифицированную версию безупречно, прежде чем вы попробуете эти — вам просто нужно почувствовать себя достаточно храбрым, чтобы пойти вверх дном.

Чтобы выполнить отжимание в стойке на руках на руках:

• Станьте лицом к стене.
• Поднимите ноги вверх, чтобы принять стойку на руках у стены.
• Сожмите пресс, ягодицы и мышцы бедер.
• Опуститесь к земле как можно дальше.
• Поднимитесь и повторите.

Примечание. Если вы боитесь упасть на голову, положите под голову блок для йоги или подушку. Кроме того, если вам слишком сложно / страшно бить ногой о стену, просто встаньте лицом к стене и вместо этого поднимите ноги вверх.

Посмотрите видео:

Необязательный шаг: использование браслета

Во второй части видео выше вы заметите прогрессию с использованием двух лент, соединенных вместе на перекладине для подтягивания. Это может помочь вам как набрать силу для отжиманий в стойке на руках, так и развить мышечную память для правильного положения, которое вам нужно для отжиманий в стойке на руках в стоячем положении.

Попробуйте, если хотите!

Следующий шаг

Ваша конечная цель отжиманий в стойке на руках?

Чтобы их можно было сделать без стены.

Конечно, этот подвиг силы и равновесия для большинства из нас недостижим. Черт возьми, для большинства из нас это даже не цель .

И почему у меня нет обучающего видео, в котором я делаю отжимания в стойке на руках в стоячем положении?

Потому что я их еще не умею.